彈簧拉力器鍛煉方法

正位拉

雙臂(bei)(bei)向前(qian)伸(shen)，雙臂(bei)(bei)與(yu)肩齊平(ping)，小臂(bei)(bei)與(yu)大(da)臂(bei)(bei)角度(du)(du)成(cheng)30度(du)(du)，然后往(wang)兩邊拉(la)伸(shen)，身體重心保(bao)持，前(qian)后移動幅度(du)(du)不(bu)(bu)要過(guo)大(da)，避免借力，如初期臂(bei)(bei)力不(bu)(bu)夠，可減彈簧條(tiao)，保(bao)證動作到位(wei)。

主要(yao)鍛煉：胸(xiong)大肌，前(qian)鋸(ju)肌，肱二頭肌。

上位拉

動作(zuo)如上，只(zhi)是水平高度在頭頂前上方，慢慢往兩(liang)邊拉(la)開，主練上胸和手(shou)臂，彈簧條可適(shi)當比正拉(la)增加。

主(zhu)要鍛煉：胸上肌，斜方肌。

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單手提拉

雙腳前(qian)后站立，將彈簧一端踩在右腳下(xia)，握緊(jin)彈簧另一端，上臂保持不(bu)懂，用(yong)力向上收起(qi)小臂，反復上下(xia)伸(shen)展。

主要鍛煉：肱二頭肌，三(san)角肌。

后位拉

雙腳平行站立，兩(liang)腿(tui)分開(kai)，兩(liang)手持拉力(li)器于(yu)背后分別兩(liang)邊拉，反復多(duo)次。

主要鍛(duan)練：三角(jiao)肌(ji)(ji)、斜方肌(ji)(ji)、岡上肌(ji)(ji)、岡下肌(ji)(ji)、大圓肌(ji)(ji)、小圓肌(ji)(ji)。

后位交錯拉

雙腳平行站立，兩腿分(fen)開，兩手持拉力器(qi)于背后分(fen)別向上下(xia)方向拉，至極限后平緩放松反復多次。

主要鍛煉：三(san)角肌、斜方肌、岡(gang)上肌、岡(gang)下肌、大圓肌、小(xiao)圓肌。

彈簧拉力器如何練身體部位

練肩

練(lian)(lian)前(qian)三角肌(肩的(de)前(qian)部(bu))。準(zhun)備動作是(shi)，兩腳平行站立，將(jiang)拉力器一端固定在右腳，踩穩，右手握(wo)緊(jin)彈簧的(de)另(ling)一端。然后用力抬起(qi)右臂(手臂伸出的(de)方向是(shi)向前(qian))，抬至整條(tiao)手臂跟地(di)面(mian)平行再(zai)慢(man)(man)慢(man)(man)放下(xia)，多(duo)次(ci)反復(fu)然后換(huan)左臂再(zai)練(lian)(lian)習。

練上臂

練肱二頭肌雙腳(jiao)平行(xing)站(zhan)立(li)，將拉(la)力器(qi)一端(duan)踩(cai)在右腳(jiao)下，握緊拉(la)力器(qi)一端(duan)，上(shang)臂保(bao)持不動，用力向上(shang)收(shou)起小臂，反復上(shang)下伸展。

練肱三頭(tou)肌雙腳平行站(zhan)立(li)，反背拉(la)力(li)(li)器，左(zuo)手在背后(hou)左(zuo)下方，握緊拉(la)力(li)(li)器一端(duan)不(bu)動，右(you)手攥住另一端(duan)向上(shang)拉(la)伸。

練胸

練胸的(de)上部肌肉將彈簧一端(duan)固定(ding)在較(jiao)矮的(de)地方，如床(chuang)頭，雙腳成弓(gong)步(bu)背(bei)向(xiang)拉力器站立(li)，右(you)(you)臂于右(you)(you)后方拉緊拉力器另一端(duan)。直臂向(xiang)前(qian)拉動彈簧到身體正(zheng)面。

練胸的中部肌肉(rou)同樣將拉(la)(la)力器一端固(gu)定(ding)在較矮的地方，身體與拉(la)(la)力器并排站(zhan)立，叉開(kai)雙腳(jiao)站(zhan)穩，上身前傾(qing)約(yue)90度，右臂(bei)(bei)拉(la)(la)住另一端，然(ran)后向左直臂(bei)(bei)反復拉(la)(la)動拉(la)(la)力器。

練背闊肌

將拉(la)力器繞過(guo)柱子(zi)(zi)，如屋外晾衣架的(de)鐵柱子(zi)(zi)，雙手(shou)各拉(la)一端(duan)，雙腳(jiao)平行站立(li)，向(xiang)身體方向(xiang)反復拉(la)動拉(la)力器。

做上面幾組運(yun)動的時(shi)候要注意拉伸之前要活(huo)動關節(jie)，可做關節(jie)繞環運(yun)動3分鐘-5分鐘。還(huan)要把握適中(zhong)次數。

彈簧拉力器使用注意事項

1、使(shi)用拉力器時，不要佩帶鋒利和貴重物品，以免(mian)影響鍛煉，造成損(sun)傷(shang)或不必要的(de)損(sun)失。

2、在(zai)使(shi)用(yong)鋼(gang)絲(si)彈(dan)簧拉力器前，要(yao)檢查一下(xia)鋼(gang)絲(si)彈(dan)簧的鉤(gou)子(zi)結(jie)構和安裝是否牢固，以免滑脫，發生傷(shang)害事故。

3、鋼(gang)絲彈簧拉(la)力器不可牽拉(la)得過(guo)長，否則(ze)會(hui)使鋼(gang)絲彈簧失(shi)去彈性。

4、存放(fang)已久的鋼(gang)絲彈(dan)簧,如已生銹，不宜再(zai)用(yong)，以免在拉抻過程中發生斷裂。

5、使用鋼絲彈(dan)簧拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物體上，防止滑脫或突然反彈(dan)回(hui)來(lai)造成傷(shang)害事故。

6、使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和運動長(chang)褲(ku)，鋼絲(si)拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲(si)彈簧拉抻(chen)后(hou)收縮還原時夾傷皮膚(fu)和毛發。

7、使用鋼(gang)絲(si)(si)彈簧(huang)拉(la)力器時，每條鋼(gang)絲(si)(si)彈簧(huang)務(wu)必要(yao)鉤在(zai)大環上，用手(shou)握(wo)住手(shou)柄牽拉(la)。不要(yao)握(wo)住幾個大環牽拉(la)，以防(fang)力量過于集中在(zai)鋼(gang)絲(si)(si)彈簧(huang)圈上，把(ba)鋼(gang)絲(si)(si)彈簧(huang)拉(la)壞(huai)。

8、當(dang)動作完成(cheng)后務(wu)必要用肌(ji)肉的(de)力量控制彈簧(huang)緩慢還原(yuan)，這(zhe)既能(neng)避免彈簧(huang)鋼絲(si)拉(la)繩發(fa)生碰撞和疊(die)結現象，又(you)充分發(fa)揮拉(la)力器“退讓性”鍛(duan)(duan)煉的(de)獨特(te)優點，使肌(ji)肉得到(dao)(dao)最(zui)大限度的(de)刺激，從而收到(dao)(dao)最(zui)佳的(de)鍛(duan)(duan)煉效(xiao)果。