彈簧拉力器鍛煉方法

正位拉

雙(shuang)臂(bei)向(xiang)前(qian)伸，雙(shuang)臂(bei)與肩齊平，小臂(bei)與大(da)臂(bei)角度(du)成30度(du)，然(ran)后往兩(liang)邊拉伸，身體重心保持，前(qian)后移動(dong)幅度(du)不(bu)要(yao)過大(da)，避免(mian)借力(li)，如初期(qi)臂(bei)力(li)不(bu)夠，可減彈簧條，保證動(dong)作到位(wei)。

主要鍛(duan)煉：胸大肌(ji)(ji)，前鋸肌(ji)(ji)，肱二頭(tou)肌(ji)(ji)。

上位拉

動作如上(shang)，只是水平高度在(zai)頭(tou)頂前(qian)上(shang)方，慢慢往兩邊拉開，主練(lian)上(shang)胸(xiong)和手臂，彈簧條可適當比正拉增(zeng)加。

主要鍛煉：胸上肌，斜方肌。

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單手提拉

雙腳前后(hou)站(zhan)立(li)，將彈簧(huang)一端踩在右腳下，握緊彈簧(huang)另一端，上(shang)臂保持不懂，用力向上(shang)收起小(xiao)臂，反復(fu)上(shang)下伸展。

主要(yao)鍛(duan)煉：肱二頭肌，三角肌。

后位拉

雙腳(jiao)平(ping)行站立(li)，兩(liang)腿分(fen)開(kai)，兩(liang)手持拉(la)力器于(yu)背后(hou)分(fen)別兩(liang)邊拉(la)，反(fan)復多次。

主要(yao)鍛練(lian)：三角肌(ji)、斜方肌(ji)、岡上肌(ji)、岡下肌(ji)、大圓肌(ji)、小圓肌(ji)。

后位交錯拉

雙腳平行站立(li)，兩腿分開，兩手持拉力器于背后(hou)分別向上下方向拉，至極限后(hou)平緩放松反復多(duo)次。

主(zhu)要(yao)鍛(duan)煉：三角肌(ji)、斜方肌(ji)、岡上肌(ji)、岡下肌(ji)、大圓肌(ji)、小圓肌(ji)。

彈簧拉力器如何練身體部位

練肩

練前三角肌(ji)(肩(jian)的前部)。準備動作是，兩腳平行站立，將拉(la)力器(qi)一(yi)端固定在右(you)腳，踩穩(wen)，右(you)手(shou)握緊彈簧的另一(yi)端。然后用(yong)力抬(tai)起右(you)臂(手(shou)臂伸(shen)出(chu)的方(fang)向(xiang)(xiang)是向(xiang)(xiang)前)，抬(tai)至(zhi)整條手(shou)臂跟(gen)地面(mian)平行再慢慢放下，多次反復然后換左臂再練習。

練上臂

練肱二頭肌雙(shuang)腳平行站(zhan)立，將拉力(li)器一端(duan)(duan)踩在右腳下(xia)，握緊拉力(li)器一端(duan)(duan)，上臂保持不動，用力(li)向上收起小臂，反復上下(xia)伸展。

練肱(gong)三頭肌雙腳平行站立(li)，反背拉(la)力(li)器，左手在背后(hou)左下方，握(wo)緊拉(la)力(li)器一(yi)端(duan)不(bu)動，右手攥住另一(yi)端(duan)向(xiang)上拉(la)伸。

練胸

練胸的上(shang)部肌肉將彈簧(huang)一(yi)端固定在較(jiao)矮(ai)的地方(fang)，如床(chuang)頭，雙腳(jiao)成(cheng)弓步(bu)背向拉(la)力器站立，右(you)臂于右(you)后(hou)方(fang)拉(la)緊(jin)拉(la)力器另一(yi)端。直臂向前(qian)拉(la)動彈簧(huang)到身(shen)體(ti)正面。

練胸的中部(bu)肌肉同樣將拉(la)力器一(yi)端固定在較矮的地方，身體與拉(la)力器并排站立，叉開雙腳(jiao)站穩(wen)，上身前傾(qing)約(yue)90度(du)，右臂(bei)拉(la)住另(ling)一(yi)端，然(ran)后向左直(zhi)臂(bei)反復拉(la)動拉(la)力器。

練背闊肌

將拉力(li)器(qi)繞過(guo)柱子(zi)，如屋外晾(liang)衣架的鐵柱子(zi)，雙手各(ge)拉一端(duan)，雙腳平(ping)行站立，向身體方(fang)向反(fan)復拉動拉力(li)器(qi)。

做上面幾組(zu)運動(dong)的(de)時候要(yao)注意拉伸(shen)之前要(yao)活(huo)動(dong)關節，可做關節繞(rao)環運動(dong)3分(fen)(fen)鐘(zhong)-5分(fen)(fen)鐘(zhong)。還要(yao)把握適中(zhong)次(ci)數。

彈簧拉力器使用注意事項

1、使用拉力器(qi)時，不要佩帶(dai)鋒(feng)利和貴重物品，以免影響鍛煉，造成損傷或不必要的損失。

2、在(zai)使用鋼絲彈簧(huang)拉力器前(qian)，要檢(jian)查一(yi)下鋼絲彈簧(huang)的鉤子(zi)結構和安裝(zhuang)是(shi)否(fou)牢固，以免滑脫，發(fa)生傷害事故。

3、鋼絲(si)彈(dan)簧拉(la)力器不可牽拉(la)得過(guo)長，否則(ze)會使鋼絲(si)彈(dan)簧失去彈(dan)性(xing)。

4、存(cun)放已久的(de)鋼絲彈簧,如已生(sheng)銹，不宜再(zai)用，以免(mian)在拉抻(chen)過程中發生(sheng)斷裂。

5、使用(yong)鋼(gang)絲彈簧拉力器前，拉力器的一端(duan)要牢牢地固(gu)定在其(qi)它物體(ti)上(shang)，防(fang)止滑脫或突然反(fan)彈回來造(zao)成傷害事故。

6、使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和運動長褲，鋼(gang)絲(si)(si)拉(la)力器不要緊貼身體，防止在鋼(gang)絲(si)(si)彈簧(huang)拉(la)抻后收縮還原時夾傷皮膚(fu)和毛發。

7、使用鋼絲(si)(si)彈(dan)簧(huang)拉(la)力器時，每條鋼絲(si)(si)彈(dan)簧(huang)務(wu)必要(yao)鉤在(zai)大(da)環上(shang)(shang)，用手握(wo)住(zhu)手柄牽(qian)拉(la)。不要(yao)握(wo)住(zhu)幾個大(da)環牽(qian)拉(la)，以防力量過于集(ji)中在(zai)鋼絲(si)(si)彈(dan)簧(huang)圈上(shang)(shang)，把鋼絲(si)(si)彈(dan)簧(huang)拉(la)壞。

8、當動作完成(cheng)后務(wu)必要用肌肉的(de)力(li)量控(kong)制彈簧緩慢還原，這既(ji)能避免彈簧鋼絲拉繩(sheng)發生碰撞和疊結現象，又充分發揮拉力(li)器“退讓性”鍛煉(lian)的(de)獨特優(you)點(dian)，使肌肉得到最(zui)(zui)大(da)限度的(de)刺激，從而(er)收(shou)到最(zui)(zui)佳(jia)的(de)鍛煉(lian)效果(guo)。