彈簧拉力器鍛煉方法

正位拉

雙臂向前伸，雙臂與(yu)肩齊平，小(xiao)臂與(yu)大(da)臂角度成30度，然(ran)后(hou)往兩(liang)邊拉伸，身(shen)體重心保持，前后(hou)移動(dong)幅度不要過大(da)，避免借力，如初期臂力不夠，可減彈簧條(tiao)，保證動(dong)作(zuo)到位。

主要鍛煉：胸大肌(ji)，前鋸肌(ji)，肱二頭肌(ji)。

上位拉

動作如(ru)上，只是(shi)水平高度在(zai)頭頂前上方(fang)，慢(man)慢(man)往兩(liang)邊拉開，主練(lian)上胸和手(shou)臂，彈簧條可適當比(bi)正拉增加。

主要鍛煉：胸上肌(ji)，斜方肌(ji)。

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單手提拉

雙腳前后站立，將彈簧(huang)一端踩(cai)在右(you)腳下，握緊彈簧(huang)另(ling)一端，上臂保持不懂(dong)，用(yong)力向上收起小臂，反(fan)復上下伸展(zhan)。

主要鍛煉：肱二(er)頭(tou)肌，三角(jiao)肌。

后位拉

雙腳平行(xing)站立(li)，兩腿分(fen)開，兩手持拉力器于背后分(fen)別兩邊拉，反(fan)復多次。

主(zhu)要鍛練：三(san)角肌(ji)、斜方肌(ji)、岡(gang)上肌(ji)、岡(gang)下(xia)肌(ji)、大(da)圓(yuan)肌(ji)、小圓(yuan)肌(ji)。

后位交錯拉

雙腳平行站立，兩(liang)腿分開，兩(liang)手持拉(la)力器于背后分別(bie)向(xiang)上下方向(xiang)拉(la)，至極限后平緩放松反復多次。

主要鍛煉(lian)：三角肌、斜方(fang)肌、岡上肌、岡下肌、大圓(yuan)肌、小圓(yuan)肌。

彈簧拉力器如何練身體部位

練肩

練前三(san)角肌(肩的(de)前部)。準備動(dong)作(zuo)是，兩腳平行(xing)站立，將(jiang)拉(la)力器一端固定在右腳，踩穩，右手握緊(jin)彈簧的(de)另一端。然(ran)后用(yong)力抬起(qi)右臂(手臂伸出(chu)的(de)方向(xiang)是向(xiang)前)，抬至整條(tiao)手臂跟地面平行(xing)再慢慢放下，多次反復然(ran)后換左臂再練習。

練上臂

練肱二頭肌雙腳(jiao)平行站(zhan)立，將拉力器(qi)一端踩在(zai)右(you)腳(jiao)下，握緊拉力器(qi)一端，上臂(bei)保持不(bu)動，用(yong)力向上收(shou)起(qi)小臂(bei)，反復上下伸展。

練肱三頭肌雙腳(jiao)平行(xing)站立，反背(bei)拉力器，左手(shou)在背(bei)后(hou)左下(xia)方，握緊拉力器一端不動，右手(shou)攥住另一端向(xiang)上拉伸(shen)。

練胸

練胸(xiong)的上部肌肉將彈簧(huang)一(yi)端固定在較矮的地方(fang)，如床(chuang)頭，雙腳(jiao)成弓(gong)步(bu)背向拉(la)力器站立，右(you)臂(bei)于右(you)后方(fang)拉(la)緊(jin)拉(la)力器另一(yi)端。直(zhi)臂(bei)向前拉(la)動彈簧(huang)到身體正面。

練胸的中部肌肉(rou)同樣(yang)將拉力(li)(li)器一(yi)端固定在較矮的地方，身(shen)(shen)體(ti)與(yu)拉力(li)(li)器并(bing)排(pai)站(zhan)(zhan)立，叉(cha)開雙腳站(zhan)(zhan)穩(wen)，上(shang)身(shen)(shen)前傾約90度，右臂(bei)拉住另一(yi)端，然后向左直臂(bei)反復拉動拉力(li)(li)器。

練背闊肌

將(jiang)拉(la)(la)力器繞過柱子，如屋外晾衣架的鐵(tie)柱子，雙手各拉(la)(la)一端(duan)，雙腳平行站立，向(xiang)身體方向(xiang)反復拉(la)(la)動拉(la)(la)力器。

做(zuo)上面幾組運動的時候要(yao)注意拉(la)伸(shen)之前要(yao)活(huo)動關節(jie)，可做(zuo)關節(jie)繞環運動3分(fen)鐘(zhong)-5分(fen)鐘(zhong)。還要(yao)把握適(shi)中次數。

彈簧拉力器使用注意事項

1、使用拉(la)力器時，不要(yao)佩帶鋒(feng)利和貴重(zhong)物品，以免(mian)影響鍛(duan)煉(lian)，造成損傷(shang)或不必要(yao)的損失。

2、在使用鋼(gang)絲彈(dan)簧拉力器前，要檢(jian)查一下(xia)鋼(gang)絲彈(dan)簧的鉤(gou)子結構和安(an)裝(zhuang)是否(fou)牢(lao)固，以免滑脫，發生傷害(hai)事故(gu)。

3、鋼絲彈簧拉力器不可(ke)牽(qian)拉得過長，否則會(hui)使鋼絲彈簧失去彈性。

4、存放已久的鋼絲(si)彈簧,如已生銹，不宜(yi)再用，以免在拉抻過程中發生斷(duan)裂。

5、使(shi)用(yong)鋼絲彈簧拉力器前，拉力器的一端要牢(lao)(lao)牢(lao)(lao)地固定在其它物體上，防止(zhi)滑脫或(huo)突然反彈回來造成傷害事(shi)故。

6、使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和(he)運動長褲，鋼(gang)(gang)絲(si)拉(la)力器不要緊貼(tie)身體，防止在鋼(gang)(gang)絲(si)彈簧拉(la)抻后(hou)收縮還原(yuan)時(shi)夾(jia)傷皮膚和(he)毛發。

7、使用鋼(gang)絲彈(dan)(dan)簧拉(la)力器時，每(mei)條鋼(gang)絲彈(dan)(dan)簧務必要鉤(gou)在(zai)(zai)大環上，用手握住手柄牽拉(la)。不要握住幾個大環牽拉(la)，以防(fang)力量過(guo)于集中在(zai)(zai)鋼(gang)絲彈(dan)(dan)簧圈(quan)上，把(ba)鋼(gang)絲彈(dan)(dan)簧拉(la)壞。

8、當(dang)動(dong)作完成后務必要(yao)用肌肉(rou)的力(li)量(liang)控制彈(dan)簧緩慢還原，這(zhe)既能避免(mian)彈(dan)簧鋼(gang)絲拉繩發(fa)生碰撞和疊結現象(xiang)，又充分發(fa)揮拉力(li)器“退讓性”鍛(duan)煉(lian)的獨特(te)優點，使肌肉(rou)得到(dao)最大限度的刺激(ji)，從而收(shou)到(dao)最佳的鍛(duan)煉(lian)效果。