彈簧拉力器鍛煉方法

正位拉

雙臂(bei)向前(qian)伸，雙臂(bei)與(yu)肩齊(qi)平，小臂(bei)與(yu)大(da)臂(bei)角(jiao)度成30度，然(ran)后往兩邊拉伸，身體(ti)重心(xin)保持，前(qian)后移動幅度不要過大(da)，避免借(jie)力，如初期臂(bei)力不夠，可減彈簧條，保證動作到位。

主要鍛煉：胸大肌(ji)，前鋸(ju)肌(ji)，肱二頭肌(ji)。

上位拉

動(dong)作如上，只是水平高度在頭頂(ding)前上方(fang)，慢慢往兩邊拉(la)開(kai)，主(zhu)練上胸和(he)手臂，彈(dan)簧條可適當比正拉(la)增加。

主要鍛(duan)煉(lian)：胸上(shang)肌(ji)，斜(xie)方(fang)肌(ji)。

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單手提拉

雙腳(jiao)前后(hou)站立，將(jiang)彈簧(huang)一端踩在(zai)右(you)腳(jiao)下，握緊彈簧(huang)另一端，上(shang)臂保持(chi)不(bu)懂(dong)，用力向上(shang)收起小臂，反復上(shang)下伸展(zhan)。

主要(yao)鍛煉(lian)：肱二頭肌，三角肌。

后位拉

雙腳平行站立，兩(liang)(liang)腿分開，兩(liang)(liang)手持拉力(li)器(qi)于背后(hou)分別兩(liang)(liang)邊拉，反復多(duo)次。

主要鍛練：三角肌(ji)(ji)、斜方肌(ji)(ji)、岡上肌(ji)(ji)、岡下肌(ji)(ji)、大圓(yuan)肌(ji)(ji)、小圓(yuan)肌(ji)(ji)。

后位交錯拉

雙腳平(ping)行站立，兩腿分(fen)開，兩手(shou)持拉力(li)器于(yu)背后分(fen)別向(xiang)上下方向(xiang)拉，至極限后平(ping)緩放松(song)反復多(duo)次。

主要(yao)鍛(duan)煉(lian)：三角肌(ji)、斜方(fang)肌(ji)、岡(gang)上肌(ji)、岡(gang)下肌(ji)、大(da)圓肌(ji)、小圓肌(ji)。

彈簧拉力器如何練身體部位

練肩

練前三角肌(肩(jian)的前部)。準備(bei)動作是，兩腳平行站(zhan)立，將(jiang)拉(la)力器(qi)一(yi)端(duan)固定在(zai)右腳，踩(cai)穩，右手握緊彈簧的另一(yi)端(duan)。然后用力抬起右臂(bei)(bei)(手臂(bei)(bei)伸出的方向是向前)，抬至整條手臂(bei)(bei)跟地面平行再(zai)慢慢放下，多(duo)次反復然后換左臂(bei)(bei)再(zai)練習。

練上臂

練(lian)肱二頭肌雙(shuang)腳平行站立，將(jiang)拉力器(qi)一端踩在(zai)右腳下，握緊拉力器(qi)一端，上(shang)臂保持不動，用力向(xiang)上(shang)收起小(xiao)臂，反復上(shang)下伸展。

練肱三頭肌雙(shuang)腳平(ping)行(xing)站立(li)，反(fan)背(bei)拉力器，左手在背(bei)后左下方，握緊拉力器一端不動，右手攥住另一端向(xiang)上拉伸。

練胸

練(lian)胸的上部肌(ji)肉(rou)將(jiang)彈簧一(yi)端固定在較矮的地方(fang)，如床頭，雙腳成弓步背向(xiang)拉力(li)器(qi)站立，右臂(bei)(bei)于右后方(fang)拉緊拉力(li)器(qi)另一(yi)端。直(zhi)臂(bei)(bei)向(xiang)前(qian)拉動彈簧到身(shen)體正面。

練(lian)胸的(de)中部肌(ji)肉同樣將拉(la)力(li)器一端固定在較(jiao)矮的(de)地方，身(shen)體與(yu)拉(la)力(li)器并排站立，叉開雙腳站穩(wen)，上身(shen)前(qian)傾約90度，右(you)臂拉(la)住另一端，然(ran)后向左直臂反復拉(la)動拉(la)力(li)器。

練背闊肌

將拉(la)力器繞過(guo)柱子，如屋(wu)外晾衣架的鐵柱子，雙手各(ge)拉(la)一端，雙腳(jiao)平行站立，向(xiang)身體方向(xiang)反(fan)復拉(la)動拉(la)力器。

做上面幾(ji)組運動的時候要注意拉伸之前要活動關(guan)節(jie)，可(ke)做關(guan)節(jie)繞(rao)環運動3分(fen)鐘-5分(fen)鐘。還(huan)要把握適中次數。

彈簧拉力器使用注意事項

1、使(shi)用拉力器時(shi)，不要佩帶鋒利和貴重物品，以免影響鍛煉，造成損傷或(huo)不必(bi)要的損失(shi)。

2、在使用(yong)鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子(zi)結構和安裝是否(fou)牢固，以免滑脫，發生傷害事故。

3、鋼(gang)絲彈簧拉力器不可(ke)牽(qian)拉得過長，否則會(hui)使鋼(gang)絲彈簧失去彈性(xing)。

4、存放已(yi)久的鋼(gang)絲彈(dan)簧,如已(yi)生(sheng)銹(xiu)，不宜再用(yong)，以免在(zai)拉抻過程中發生(sheng)斷(duan)裂。

5、使用鋼(gang)絲彈簧拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固(gu)定在其它物體上(shang)，防止(zhi)滑(hua)脫或突然反彈回來造成傷害事故。

6、使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和運動長褲，鋼絲拉(la)力器不要緊貼身(shen)體(ti)，防止在鋼絲彈(dan)簧(huang)拉(la)抻(chen)后收縮還原時夾傷皮膚和毛發。

7、使用鋼(gang)絲彈簧拉力(li)器時，每條(tiao)鋼(gang)絲彈簧務必要鉤在大環(huan)上，用手握(wo)住(zhu)手柄(bing)牽拉。不要握(wo)住(zhu)幾個大環(huan)牽拉，以(yi)防力(li)量過于集中(zhong)在鋼(gang)絲彈簧圈上，把鋼(gang)絲彈簧拉壞。

8、當動作完成后務(wu)必要用(yong)肌(ji)(ji)肉的(de)力(li)量控(kong)制彈簧緩慢還原，這(zhe)既能避免(mian)彈簧鋼絲拉(la)繩發(fa)生碰(peng)撞和疊結(jie)現象，又充分發(fa)揮拉(la)力(li)器“退讓(rang)性”鍛煉的(de)獨特優點(dian)，使肌(ji)(ji)肉得到最大限度的(de)刺(ci)激，從而收到最佳的(de)鍛煉效果。