杠鈴臥推怎么做

1、平板杠鈴臥推

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到(dao)上臂與(yu)地面平行為止。然后推起杠(gang)鈴回到(dao)起始姿勢，如此重復。

2、下斜杠鈴臥推

躺在(zai)30——45度的下(xia)斜訓練凳(deng)上。握(wo)距比(bi)肩稍(shao)寬，先向著天花板的方向豎直舉起(qi)杠(gang)鈴(ling)。慢速下(xia)放杠(gang)鈴(ling)到乳頭下(xia)緣，直到上臂與地面平(ping)行為止(zhi)。然后推起(qi)杠(gang)鈴(ling)回到起(qi)始姿(zi)勢，如此重(zhong)復。

3、上斜杠鈴臥推

躺(tang)在上(shang)斜訓練凳上(shang)，握(wo)距比肩稍(shao)寬，先向(xiang)著(zhu)天花板的方向(xiang)豎直舉起(qi)杠鈴。慢速下(xia)放杠鈴，直到上(shang)臂與地(di)面平(ping)行為(wei)止。然后推(tui)起(qi)杠鈴回到起(qi)始姿勢，如此重復。

4、反握平板杠鈴臥推

平躺在臥推(tui)凳上，雙手反(fan)握(wo)(虎(hu)口向(xiang)外)杠(gang)鈴，握(wo)距比肩稍寬，從臥推(tui)架上取下(xia)杠(gang)鈴。慢(man)速下(xia)放杠(gang)鈴，直到杠(gang)鈴幾乎碰到胸(xiong)肌中(zhong)部。然后推(tui)起杠(gang)鈴回到起始姿勢，如此重復。

5、史密斯機平板臥推

躺在平板訓練凳(deng)上，使(shi)肩部正對(dui)史密斯機的杠(gang)鈴桿。握距略大于肩寬，下放(fang)杠(gang)鈴，直到上臂與地(di)面平行為止。然后(hou)推(tui)起杠(gang)鈴回到起始姿勢，如此重復。

注意事項：做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉(rou)收縮的(de)過程，對肌肉(rou)的(de)伸展(zhan)過程也要同樣(yang)重(zhong)視。還原時要控制速度，保(bao)持穩(wen)定性。

6、寬距俯臥撐

雙(shuang)臂伸直，雙(shuang)手撐(cheng)地，距離比肩略寬(kuan)15厘米。雙(shuang)腿伸直，雙(shuang)腳并攏。慢速下放身(shen)體，讓胸部(bu)幾乎貼到地面。返回(hui)起(qi)始姿(zi)勢，如(ru)此重(zhong)復。

有(you)經(jing)驗(yan)的健(jian)身者(zhe)都喜歡杠鈴練習，杠鈴練習更(geng)適合大重量訓(xun)練。

注意事項：保持寬(kuan)握(wo)距(ju)。比較寬(kuan)的(de)握(wo)距(ju)(至少要寬(kuan)于肩)可以更(geng)好地鍛煉胸部。

7、杠鈴仰臥上拉

仰臥在平板訓練(lian)凳上，雙手在胸(xiong)部(bu)上方抓握(wo)杠(gang)鈴。向頭(tou)后(hou)下放杠(gang)鈴，直(zhi)到胸(xiong)部(bu)產生明顯的抻拉(la)感(gan)。慢速拉(la)起杠(gang)鈴返回起始姿勢，如此重復。

8、上斜拉力器臥推

躺(tang)在兩個(ge)低位滑輪(lun)拉(la)力器之(zhi)間(jian)的30度上(shang)(shang)斜訓練凳上(shang)(shang)，雙手握(wo)住“D”型拉(la)柄，掌心相(xiang)對。使肘(zhou)部與肩(jian)部處于同一(yi)水平線上(shang)(shang)，然后(hou)向上(shang)(shang)拉(la)舉，雙手相(xiang)互靠攏。慢(man)速返回起始(shi)姿勢，如(ru)此(ci)重復。

杠鈴練(lian)習：通過(guo)杠鈴臥推練(lian)習可以提高(gao)力(li)(li)量、平衡能力(li)(li)和協調能力(li)(li)。

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杠鈴臥推注意事項

1、一定要熱身，使用小重量臥推熱身，從空桿做起，慢慢往上加重量

有(you)的朋友可(ke)能感覺奇(qi)怪，我(wo)已(yi)經在跑步機上(shang)跑了(le)十幾(ji)分鐘了(le)，為(wei)什么(me)還要做(zuo)小重量(liang)熱身？

跑(pao)步是(shi)熱(re)身(shen)，熱(re)身(shen)并不等于跑(pao)步。

做上4組小重量臥推，能(neng)夠激(ji)活(huo)三角(jiao)肌(ji)前束、肱三頭肌(ji)和(he)胸肌(ji)，讓(rang)你的訓練變得更加順暢和(he)完美。

2、保持平衡和穩定

臥推的時候如(ru)果(guo)出現不平衡，失去穩定(ding)(ding)，將(jiang)會帶來極大的風(feng)險，所以你的注意力一定(ding)(ding)要高度集中，身體不能松懈(xie)。

大(da)重量(liang)的時候，一定要有一個(ge)小伙伴在(zai)旁邊(bian)保護，健身安全第(di)一。

3、核心收緊

收緊核心，不(bu)但可以(yi)幫你保持穩定和平衡，還能讓你的臥推變(bian)得更加輕松。

4、挺胸沉肩，夾緊肩胛骨

挺胸沉肩(jian)，夾緊肩(jian)胛骨(gu)，這樣能(neng)讓你的胸肌更(geng)好(hao)的發力，也能(neng)讓你的身體(ti)更(geng)加穩定，還能(neng)保護你的肩(jian)膀。

為(wei)什么有的健身(shen)愛好者做臥推肩膀疼(teng)，就是這一部沒做好。

5、雙腳要踩實地面，不要抬起來，不要踩在臥推凳上

經常會看到有人在做臥推的時候，將雙腳抬起踩在臥推凳上。這么做的話，你的身體容易失去(qu)平衡，帶來極(ji)大風險。

6、頭部放松，保持固定

有(you)的(de)(de)人臥推大重量(liang)的(de)(de)時候，頭(tou)部(bu)會(hui)亂動，還會(hui)抬頭(tou)，這是很(hen)不好(hao)的(de)(de)習慣。

放松(song)你的(de)頭部，不要亂動，集(ji)中(zhong)注意力，感受胸(xiong)肌的(de)發力，你的(de)訓練效(xiao)果會更好。

7、杠鈴落下的動作要緩慢

許多健身愛(ai)好者在做臥推的時候，速(su)度會(hui)非(fei)常快(kuai)。

在(zai)做(zuo)臥推時，杠鈴落下的速度太(tai)快(kuai)，容易造成傷(shang)害，并(bing)且降(jiang)低了對肌肉(rou)的刺激。

正確的做法是用力控制杠鈴緩慢下落，這樣可以(yi)增加肌肉(rou)的(de)參與，是刺激(ji)肌肉(rou)生長的(de)關(guan)鍵方(fang)法。