杠鈴臥推怎么做

1、平板杠鈴臥推

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直(zhi)到(dao)上臂與(yu)地面平(ping)行為止。然后推起杠鈴回到(dao)起始姿(zi)勢(shi)，如(ru)此重復。

2、下斜杠鈴臥推

躺在(zai)30——45度的下(xia)斜訓(xun)練凳上。握距比肩稍寬，先向(xiang)著天花(hua)板的方向(xiang)豎(shu)直(zhi)舉起杠(gang)(gang)鈴(ling)。慢速下(xia)放杠(gang)(gang)鈴(ling)到乳頭下(xia)緣，直(zhi)到上臂(bei)與(yu)地面平(ping)行為(wei)止。然(ran)后推起杠(gang)(gang)鈴(ling)回到起始姿勢，如(ru)此重復。

3、上斜杠鈴臥推

躺(tang)在上(shang)斜訓練凳上(shang)，握距比肩稍寬(kuan)，先向著天花(hua)板的(de)方(fang)向豎(shu)直舉起杠(gang)(gang)鈴。慢速下放杠(gang)(gang)鈴，直到上(shang)臂與(yu)地面平行為止。然(ran)后推(tui)起杠(gang)(gang)鈴回到起始姿勢，如此重復。

4、反握平板杠鈴臥推

平(ping)躺在(zai)臥(wo)推凳上，雙手反握(虎口向外)杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)，握距比肩稍(shao)寬，從臥(wo)推架(jia)上取下杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)。慢速(su)下放杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)，直到(dao)(dao)杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)幾乎碰(peng)到(dao)(dao)胸肌中(zhong)部。然后推起杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)回到(dao)(dao)起始姿勢(shi)，如此重復。

5、史密斯機平板臥推

躺在平板訓練(lian)凳上(shang)，使肩(jian)部(bu)正(zheng)對史(shi)密斯機的杠鈴(ling)桿。握距略大(da)于肩(jian)寬(kuan)，下(xia)放杠鈴(ling)，直到上(shang)臂(bei)與地面平行為(wei)止。然后推起(qi)杠鈴(ling)回到起(qi)始姿勢(shi)，如此重復。

注(zhu)意事項：做拉力(li)器練習時，不僅僅要(yao)注(zhu)意肌肉(rou)(rou)收縮的過程，對肌肉(rou)(rou)的伸展過程也要(yao)同(tong)樣重視。還原(yuan)時要(yao)控(kong)制(zhi)速度，保(bao)持(chi)穩定性(xing)。

6、寬距俯臥撐

雙(shuang)臂伸直，雙(shuang)手撐(cheng)地(di)，距離比肩(jian)略寬15厘米。雙(shuang)腿伸直，雙(shuang)腳并攏(long)。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到(dao)地(di)面。返回起始姿勢(shi)，如此重復。

有(you)經驗的健(jian)身(shen)者都喜歡杠鈴練(lian)習(xi)，杠鈴練(lian)習(xi)更(geng)適合大(da)重(zhong)量訓練(lian)。

注意事項：保持寬(kuan)握距。比較(jiao)寬(kuan)的握距(至少要寬(kuan)于肩)可以更好地鍛煉胸部。

7、杠鈴仰臥上拉

仰臥在平板訓練凳上(shang)，雙手在胸部上(shang)方抓握杠鈴。向頭后下放杠鈴，直到胸部產生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回(hui)起始姿勢，如此重復。

8、上斜拉力器臥推

躺(tang)在兩(liang)個低位滑輪拉(la)力器(qi)之間的30度上(shang)斜訓練凳(deng)上(shang)，雙(shuang)手握住“D”型(xing)拉(la)柄(bing)，掌(zhang)心(xin)相對。使肘部與肩部處(chu)于同一水平線上(shang)，然(ran)后向上(shang)拉(la)舉(ju)，雙(shuang)手相互靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重復。

杠鈴練習：通過(guo)杠鈴臥推(tui)練習可以(yi)提高力(li)量、平衡能力(li)和協調能力(li)。

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杠鈴臥推注意事項

1、一定要熱身，使用小重量臥推熱身，從空桿做起，慢慢往上加重量

有的朋友可(ke)能感覺奇(qi)怪，我已經在跑(pao)步機(ji)上(shang)跑(pao)了(le)十幾(ji)分鐘了(le)，為什么還(huan)要做小重量(liang)熱身？

跑步(bu)是熱身(shen)，熱身(shen)并不等(deng)于跑步(bu)。

做上4組小重量(liang)臥推，能夠(gou)激(ji)活(huo)三角(jiao)肌(ji)前束(shu)、肱(gong)三頭肌(ji)和(he)胸肌(ji)，讓你的訓練變得更加順暢和(he)完(wan)美。

2、保持平衡和穩定

臥推的(de)時候如果出現不平衡，失去穩定，將會帶來極(ji)大的(de)風險，所以你的(de)注意力一(yi)定要高度(du)集(ji)中，身(shen)體不能(neng)松懈(xie)。

大重量的時候，一(yi)(yi)定要有一(yi)(yi)個(ge)小伙伴在旁邊保護，健身(shen)安全第一(yi)(yi)。

3、核心收緊

收緊核心，不但可(ke)以(yi)幫你保持穩(wen)定和平衡，還能讓(rang)你的臥推變(bian)得更加輕松。

4、挺胸沉肩，夾緊肩胛骨

挺胸(xiong)沉肩，夾緊肩胛骨，這(zhe)樣能讓你的胸(xiong)肌(ji)更(geng)好的發力，也能讓你的身體更(geng)加穩定，還能保(bao)護你的肩膀。

為什么有(you)的健身(shen)愛(ai)好者做臥(wo)推肩膀(bang)疼，就是這(zhe)一部(bu)沒做好。

5、雙腳要踩實地面，不要抬起來，不要踩在臥推凳上

經常會看到有人在做臥推的時候，將雙腳抬起踩在臥推凳上。這么做的話，你的身體容易失(shi)去(qu)平衡，帶來極(ji)大(da)風(feng)險。

6、頭部放松，保持固定

有的(de)(de)人臥(wo)推大重量的(de)(de)時候，頭部會亂(luan)動，還會抬頭，這是(shi)很不好的(de)(de)習慣(guan)。

放(fang)松你的(de)頭部(bu)，不要亂動，集中注意力(li)(li)，感受胸肌的(de)發力(li)(li)，你的(de)訓練效果會更好。

7、杠鈴落下的動作要緩慢

許多健(jian)身(shen)愛好者在做(zuo)臥推的時(shi)候(hou)，速度會非常快。

在做臥(wo)推時，杠(gang)鈴落下的(de)速度(du)太快，容易造成傷害，并且降低了對(dui)肌肉的(de)刺激。

正確的做法是用力控制杠鈴緩慢(man)下(xia)落(luo)，這樣可以增加肌肉的(de)參與，是(shi)刺激肌肉生長(chang)的(de)關鍵方法。