杠鈴臥推怎么做

1、平板杠鈴臥推

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上(shang)臂(bei)與地面平(ping)行為止。然后推(tui)起杠鈴回(hui)到起始姿勢，如此重(zhong)復。

2、下斜杠鈴臥推

躺在(zai)30——45度的下斜訓(xun)練(lian)凳上。握(wo)距(ju)比肩稍寬，先向著天(tian)花板的方(fang)向豎直舉起杠鈴(ling)。慢速下放杠鈴(ling)到乳頭(tou)下緣(yuan)，直到上臂(bei)與地面平(ping)行為(wei)止。然后推起杠鈴(ling)回(hui)到起始姿勢，如此重復(fu)。

3、上斜杠鈴臥推

躺在上(shang)(shang)斜訓練凳上(shang)(shang)，握距比肩稍寬，先向(xiang)著(zhu)天花板的(de)方向(xiang)豎直舉(ju)起(qi)(qi)(qi)杠(gang)鈴。慢速下放杠(gang)鈴，直到上(shang)(shang)臂與地(di)面平行為止。然后推起(qi)(qi)(qi)杠(gang)鈴回(hui)到起(qi)(qi)(qi)始姿勢，如此重復。

4、反握平板杠鈴臥推

平躺(tang)在(zai)臥推(tui)凳上，雙手反握(wo)(虎(hu)口向外)杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)，握(wo)距比肩稍寬，從臥推(tui)架上取下杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)。慢(man)速下放杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)，直到杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)幾乎碰到胸(xiong)肌中部。然后(hou)推(tui)起杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)回到起始(shi)姿勢，如此重(zhong)復(fu)。

5、史密斯機平板臥推

躺(tang)在(zai)平(ping)(ping)板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的杠(gang)鈴桿。握距略大(da)于肩寬，下放杠(gang)鈴，直到上臂與地面平(ping)(ping)行為止。然(ran)后推起(qi)杠(gang)鈴回(hui)到起(qi)始姿(zi)勢，如此重復。

注意事項：做(zuo)拉力器(qi)練習時，不(bu)僅(jin)僅(jin)要(yao)(yao)注意肌(ji)肉收縮的過(guo)程，對肌(ji)肉的伸(shen)展(zhan)過(guo)程也要(yao)(yao)同樣重視。還原時要(yao)(yao)控(kong)制速度(du)，保持(chi)穩定性。

6、寬距俯臥撐

雙臂(bei)伸直，雙手撐地，距(ju)離比肩(jian)略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳(jiao)并攏。慢速下放(fang)身體，讓胸(xiong)部幾乎貼到地面。返(fan)回起(qi)始姿勢(shi)，如(ru)此重(zhong)復。

有經驗的健身者都喜歡杠(gang)鈴(ling)練(lian)習(xi)，杠(gang)鈴(ling)練(lian)習(xi)更適合大重量訓練(lian)。

注意事項：保持寬握距。比(bi)較寬的(de)握距(至少要寬于(yu)肩)可以(yi)更好地鍛(duan)煉(lian)胸部。

7、杠鈴仰臥上拉

仰臥在平板訓(xun)練凳上，雙手在胸(xiong)部上方抓握杠(gang)鈴。向頭(tou)后下放杠(gang)鈴，直到胸(xiong)部產生明顯的抻拉感(gan)。慢速拉起杠(gang)鈴返回起始姿(zi)勢，如此重復。

8、上斜拉力器臥推

躺在兩(liang)個低位滑輪拉(la)力器之間的30度上(shang)斜訓練(lian)凳上(shang)，雙(shuang)手(shou)握住(zhu)“D”型拉(la)柄，掌心相對(dui)。使肘(zhou)部與肩部處于同一水平(ping)線(xian)上(shang)，然后向上(shang)拉(la)舉，雙(shuang)手(shou)相互(hu)靠攏。慢速返(fan)回起始姿勢，如此重(zhong)復。

杠鈴練習(xi)(xi)：通過杠鈴(ling)臥(wo)推練習(xi)(xi)可以提高力(li)量、平衡能力(li)和協調能力(li)。

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杠鈴臥推注意事項

1、一定要熱身，使用小重量臥推熱身，從空桿做起，慢慢往上加重量

有的朋(peng)友可能(neng)感(gan)覺奇怪，我已經在跑步機(ji)上跑了十幾分鐘了，為什(shen)么還要(yao)做小(xiao)重(zhong)量熱身？

跑步是熱身，熱身并不等于跑步。

做上4組小(xiao)重量臥推，能夠(gou)激活(huo)三角肌(ji)前束(shu)、肱(gong)三頭肌(ji)和胸肌(ji)，讓你(ni)的(de)訓練變得更加順暢和完美(mei)。

2、保持平衡和穩定

臥推的時候如果(guo)出現不(bu)平衡，失去(qu)穩定(ding)，將會帶來極大的風險，所(suo)以你的注意力(li)一定(ding)要高度集中，身(shen)體(ti)不(bu)能(neng)松(song)懈。

大重(zhong)量的(de)時候，一定要有一個(ge)小伙(huo)伴在旁邊保(bao)護，健身安全第一。

3、核心收緊

收緊核(he)心，不但(dan)可(ke)以幫你(ni)保持穩定和平衡，還能讓你(ni)的臥推變得更加輕松。

4、挺胸沉肩，夾緊肩胛骨

挺胸沉肩，夾緊肩胛骨，這樣能(neng)讓(rang)你的(de)胸肌更好的(de)發力，也能(neng)讓(rang)你的(de)身體更加(jia)穩定，還(huan)能(neng)保護你的(de)肩膀。

為什么有的健(jian)身(shen)愛好(hao)者做臥推肩膀疼，就是這(zhe)一部(bu)沒做好(hao)。

5、雙腳要踩實地面，不要抬起來，不要踩在臥推凳上

經常會看到有人在做臥推的時候，將雙腳抬起踩在臥推凳上。這么(me)做(zuo)的話，你的身體(ti)容易失去平衡，帶來極大風險。

6、頭部放松，保持固定

有(you)的人(ren)臥推(tui)大重(zhong)量的時候(hou)，頭(tou)部會(hui)亂動，還會(hui)抬頭(tou)，這是很不好(hao)的習慣。

放松(song)你(ni)的(de)頭部，不要亂動，集中注意(yi)力(li)，感受(shou)胸(xiong)肌(ji)的(de)發力(li)，你(ni)的(de)訓(xun)練效果會更好(hao)。

7、杠鈴落下的動作要緩慢

許多健身愛(ai)好者(zhe)在做(zuo)臥(wo)推的時候，速(su)度會非(fei)常快。

在做臥推時，杠鈴(ling)落下的速度太快，容(rong)易造成傷害，并且降(jiang)低(di)了(le)對肌肉的刺激。

正確的做法是用力控制杠鈴緩慢下落，這樣可以增加(jia)肌肉(rou)的(de)參與，是刺激肌肉(rou)生長的(de)關鍵方法。