杠鈴臥推怎么做

1、平板杠鈴臥推

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直(zhi)到上臂與地面平(ping)行為(wei)止。然后推起(qi)杠鈴回到起(qi)始姿勢(shi)，如(ru)此(ci)重復。

2、下斜杠鈴臥推

躺(tang)在(zai)30——45度的(de)下(xia)斜訓(xun)練(lian)凳(deng)上(shang)。握距比肩稍寬，先向著(zhu)天花板的(de)方向豎直舉起杠鈴。慢速(su)下(xia)放(fang)杠鈴到(dao)乳頭下(xia)緣，直到(dao)上(shang)臂與地面平行為(wei)止(zhi)。然(ran)后推起杠鈴回到(dao)起始姿勢，如此(ci)重復。

3、上斜杠鈴臥推

躺在(zai)上(shang)斜(xie)訓練(lian)凳上(shang)，握距比肩稍(shao)寬，先向著天花(hua)板的(de)方(fang)向豎直舉起(qi)杠(gang)鈴。慢速下放(fang)杠(gang)鈴，直到上(shang)臂與(yu)地面平行(xing)為止(zhi)。然后推起(qi)杠(gang)鈴回(hui)到起(qi)始姿勢，如(ru)此重(zhong)復。

4、反握平板杠鈴臥推

平(ping)躺在臥(wo)推凳(deng)上，雙手反握(wo)(虎(hu)口向外)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)，握(wo)距比肩稍寬，從臥(wo)推架上取下杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)。慢(man)速下放杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)，直到(dao)(dao)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)幾乎(hu)碰到(dao)(dao)胸肌中部。然后推起杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)回到(dao)(dao)起始姿勢，如此重復。

5、史密斯機平板臥推

躺在平(ping)板(ban)訓練(lian)凳上(shang)，使肩部(bu)正對史密(mi)斯機的杠鈴桿。握距略大于(yu)肩寬，下放杠鈴，直到上(shang)臂與地面平(ping)行(xing)為止。然后(hou)推(tui)起杠鈴回到起始姿勢，如此(ci)重復。

注意事項：做拉力器練(lian)習時，不(bu)僅僅要(yao)(yao)注意肌肉收縮的(de)過程(cheng)，對肌肉的(de)伸(shen)展(zhan)過程(cheng)也要(yao)(yao)同樣重視。還原時要(yao)(yao)控制速(su)度，保持穩定性。

6、寬距俯臥撐

雙臂伸直，雙手撐地，距(ju)離比肩略寬(kuan)15厘米。雙腿伸直，雙腳(jiao)并攏。慢速(su)下放身體，讓胸部幾(ji)乎(hu)貼到(dao)地面。返回起始姿勢，如(ru)此重(zhong)復。

有經驗的健身(shen)者都喜歡(huan)杠(gang)鈴(ling)練(lian)習，杠(gang)鈴(ling)練(lian)習更適(shi)合大(da)重量訓練(lian)。

注(zhu)意事項：保持寬握(wo)距。比較寬的(de)握(wo)距(至少要寬于肩)可以更好地鍛煉(lian)胸部。

7、杠鈴仰臥上拉

仰臥在平(ping)板訓練凳上(shang)，雙手在胸部上(shang)方抓握杠鈴(ling)。向頭后(hou)下放杠鈴(ling)，直到(dao)胸部產生明(ming)顯(xian)的抻拉(la)感(gan)。慢速拉(la)起杠鈴(ling)返回起始姿勢，如此重復。

8、上斜拉力器臥推

躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜(xie)訓練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對。使(shi)肘部與肩(jian)部處于同一水平線上，然(ran)后(hou)向(xiang)上拉舉，雙手相互靠(kao)攏。慢速返回起始姿勢，如此重(zhong)復。

杠鈴練(lian)習：通過杠鈴臥(wo)推練(lian)習可以提高力量、平衡能力和協調(diao)能力。

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杠鈴臥推注意事項

1、一定要熱身，使用小重量臥推熱身，從空桿做起，慢慢往上加重量

有的朋(peng)友可能感覺(jue)奇怪，我已(yi)經在(zai)跑(pao)步機上跑(pao)了十(shi)幾(ji)分(fen)鐘(zhong)了，為(wei)什么還要做小重量熱身(shen)？

跑步是熱身，熱身并(bing)不等于跑步。

做上4組小(xiao)重(zhong)量臥推，能夠激活三角肌前(qian)束、肱三頭(tou)肌和(he)胸(xiong)肌，讓你的訓練(lian)變得(de)更加順暢(chang)和(he)完美。

2、保持平衡和穩定

臥(wo)推的(de)時候如果出現不平衡，失去穩定，將(jiang)會帶來(lai)極大(da)的(de)風(feng)險，所(suo)以你的(de)注意力(li)一定要高度集中，身體(ti)不能松(song)懈(xie)。

大(da)重(zhong)量的(de)時(shi)候，一定要有一個小伙(huo)伴在旁邊保護(hu)，健(jian)身安全(quan)第一。

3、核心收緊

收緊核心(xin)，不但可(ke)以(yi)幫你保(bao)持穩定和平衡，還能讓你的(de)臥(wo)推(tui)變得更加輕松。

4、挺胸沉肩，夾緊肩胛骨

挺胸(xiong)沉肩，夾緊肩胛骨(gu)，這樣能讓你的(de)胸(xiong)肌更好的(de)發力，也(ye)能讓你的(de)身體(ti)更加(jia)穩定，還(huan)能保(bao)護(hu)你的(de)肩膀。

為什(shen)么有(you)的健身愛好(hao)者(zhe)做臥推肩膀疼(teng)，就是這一部沒做好(hao)。

5、雙腳要踩實地面，不要抬起來，不要踩在臥推凳上

經常會看到有人在做臥推的時候，將雙腳抬起踩在臥推凳上。這么做(zuo)的(de)話，你的(de)身(shen)體(ti)容易失去平衡，帶來極大風險。

6、頭部放松，保持固定

有的人臥推大重量(liang)的時(shi)候(hou)，頭(tou)部會亂(luan)動，還會抬頭(tou)，這是很不(bu)好的習慣。

放松你的頭部，不要亂動，集中注意力，感受胸肌(ji)的發力，你的訓練效(xiao)果會(hui)更好。

7、杠鈴落下的動作要緩慢

許多健身愛好者在做臥(wo)推的時候，速度會非常(chang)快。

在(zai)做臥推時，杠鈴落下(xia)的速度(du)太(tai)快，容(rong)易造(zao)成(cheng)傷害(hai)，并(bing)且(qie)降低了(le)對肌肉的刺激。

正確的做法是用力控制杠鈴緩(huan)慢(man)下(xia)落，這樣可以增加(jia)肌肉(rou)的參(can)與，是刺(ci)激肌肉(rou)生長的關(guan)鍵方法。