杠鈴臥推怎么做

1、平板杠鈴臥推

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到(dao)上臂與地面平行為止。然后推(tui)起杠(gang)鈴(ling)回到(dao)起始姿勢，如此(ci)重復。

2、下斜杠鈴臥推

躺在30——45度(du)的下斜訓(xun)練凳上(shang)。握(wo)距比(bi)肩(jian)稍寬，先(xian)向著(zhu)天花板的方向豎直舉起(qi)杠鈴(ling)。慢速下放杠鈴(ling)到(dao)乳頭下緣，直到(dao)上(shang)臂與地面(mian)平(ping)行為止。然后(hou)推(tui)起(qi)杠鈴(ling)回(hui)到(dao)起(qi)始姿勢，如此重(zhong)復。

3、上斜杠鈴臥推

躺在(zai)上(shang)(shang)斜(xie)訓練凳(deng)上(shang)(shang)，握距比肩稍(shao)寬，先(xian)向(xiang)著(zhu)天花(hua)板的方向(xiang)豎(shu)直舉起(qi)杠鈴。慢速下(xia)放杠鈴，直到上(shang)(shang)臂與地(di)面平(ping)行為止(zhi)。然(ran)后推起(qi)杠鈴回到起(qi)始姿勢，如此重復。

4、反握平板杠鈴臥推

平躺在臥(wo)推(tui)凳上(shang)，雙(shuang)手反握(虎(hu)口向外)杠(gang)鈴，握距比肩稍(shao)寬(kuan)，從(cong)臥(wo)推(tui)架上(shang)取下(xia)杠(gang)鈴。慢速下(xia)放杠(gang)鈴，直(zhi)到杠(gang)鈴幾乎碰到胸肌(ji)中部。然后推(tui)起(qi)杠(gang)鈴回到起(qi)始姿(zi)勢，如此重復。

5、史密斯機平板臥推

躺在平(ping)板訓(xun)練凳上，使(shi)肩(jian)部正對史密斯(si)機的杠(gang)鈴(ling)桿。握距略大于肩(jian)寬，下放杠(gang)鈴(ling)，直到(dao)上臂與地(di)面平(ping)行為止。然后(hou)推起杠(gang)鈴(ling)回(hui)到(dao)起始姿勢，如此重復。

注(zhu)意事項：做拉力器練習時，不僅僅要(yao)注(zhu)意肌肉收(shou)縮的(de)過程，對肌肉的(de)伸展過程也要(yao)同樣重視。還(huan)原時要(yao)控制速度，保持穩(wen)定性。

6、寬距俯臥撐

雙(shuang)臂(bei)伸直，雙(shuang)手(shou)撐(cheng)地，距(ju)離比肩略寬(kuan)15厘米。雙(shuang)腿伸直，雙(shuang)腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到(dao)地面。返(fan)回起始(shi)姿勢，如此重復(fu)。

有經驗的健身者都喜歡杠(gang)鈴練(lian)習(xi)(xi)，杠(gang)鈴練(lian)習(xi)(xi)更適合大重(zhong)量訓練(lian)。

注(zhu)意事項：保持寬握(wo)距。比較寬的握(wo)距(至少(shao)要(yao)寬于肩)可以更好地鍛煉胸部。

7、杠鈴仰臥上拉

仰臥在(zai)平板訓練(lian)凳上(shang)，雙(shuang)手(shou)在(zai)胸部上(shang)方抓握杠(gang)鈴(ling)。向頭后下(xia)放(fang)杠(gang)鈴(ling)，直到胸部產生明顯(xian)的抻拉感。慢速拉起杠(gang)鈴(ling)返回起始姿勢，如(ru)此重(zhong)復。

8、上斜拉力器臥推

躺在(zai)兩(liang)個低位滑輪(lun)拉(la)(la)力器之間的30度上(shang)斜訓(xun)練凳上(shang)，雙(shuang)手握住“D”型(xing)拉(la)(la)柄，掌心相(xiang)對。使肘部(bu)與肩部(bu)處于同(tong)一水平(ping)線上(shang)，然(ran)后向上(shang)拉(la)(la)舉，雙(shuang)手相(xiang)互(hu)靠攏(long)。慢(man)速返回起始姿勢，如此重(zhong)復。

杠鈴練(lian)習(xi)：通過杠鈴(ling)臥推(tui)練(lian)習(xi)可(ke)以提高力(li)量(liang)、平衡(heng)能力(li)和(he)協調(diao)能力(li)。

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杠鈴臥推注意事項

1、一定要熱身，使用小重量臥推熱身，從空桿做起，慢慢往上加重量

有(you)的朋友可能感(gan)覺奇怪(guai)，我(wo)已經在跑步機上(shang)跑了(le)十幾分鐘了(le)，為什么還要做小重(zhong)量熱身(shen)？

跑(pao)步是熱(re)身，熱(re)身并不等(deng)于跑(pao)步。

做上4組小重量臥推(tui)，能夠激活(huo)三角肌(ji)前束(shu)、肱三頭肌(ji)和胸肌(ji)，讓你的訓練(lian)變得(de)更加順暢和完(wan)美。

2、保持平衡和穩定

臥推(tui)的時候如果出現不平衡(heng)，失去穩定，將會(hui)帶來(lai)極大的風險(xian)，所以你的注意力(li)一定要高度集中，身體不能松懈。

大重(zhong)量的時候，一定要(yao)有一個小(xiao)伙伴在旁(pang)邊保護(hu)，健身安全第一。

3、核心收緊

收緊核心(xin)，不但(dan)可以幫(bang)你保持穩定和平衡，還能讓你的(de)臥推變得更加輕松。

4、挺胸沉肩，夾緊肩胛骨

挺(ting)胸沉肩，夾緊肩胛(jia)骨，這樣能讓你(ni)的胸肌更(geng)(geng)好的發(fa)力，也能讓你(ni)的身體更(geng)(geng)加(jia)穩定，還能保護你(ni)的肩膀。

為(wei)什么有的健身(shen)愛好(hao)者做(zuo)臥(wo)推肩膀疼(teng)，就是這一部沒(mei)做(zuo)好(hao)。

5、雙腳要踩實地面，不要抬起來，不要踩在臥推凳上

經常會看到有人在做臥推的時候，將雙腳抬起踩在臥推凳上。這么做的話，你的身體容(rong)易失去平衡，帶來極大風險。

6、頭部放松，保持固定

有的(de)人臥推大(da)重量的(de)時候，頭部會亂動，還會抬頭，這是很不好的(de)習慣。

放松你的(de)頭部，不(bu)要(yao)亂動，集中注意力，感受(shou)胸(xiong)肌的(de)發力，你的(de)訓練效果會更好(hao)。

7、杠鈴落下的動作要緩慢

許多健身愛好者在做臥推的時(shi)候，速度會(hui)非(fei)常快。

在做臥推時(shi)，杠鈴(ling)落下的(de)(de)速度太快，容易(yi)造成(cheng)傷害，并且降低(di)了對肌肉的(de)(de)刺激。

正確的做法是用力控制杠鈴緩慢下(xia)落，這(zhe)樣(yang)可以增加肌肉(rou)的參與，是刺激肌肉(rou)生長的關(guan)鍵方法。