杠鈴臥推怎么做

1、平板杠鈴臥推

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平(ping)行為(wei)止(zhi)。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

2、下斜杠鈴臥推

躺在30——45度(du)的(de)下斜訓(xun)練(lian)凳上。握距比肩稍寬(kuan)，先向著天花板(ban)的(de)方(fang)向豎(shu)直(zhi)舉起杠(gang)鈴。慢速下放杠(gang)鈴到乳頭下緣(yuan)，直(zhi)到上臂與(yu)地面平行為止。然后推起杠(gang)鈴回到起始姿勢，如(ru)此重復。

3、上斜杠鈴臥推

躺在上(shang)斜訓練凳上(shang)，握距(ju)比肩(jian)稍寬，先向著天花板的方向豎直(zhi)舉起杠鈴。慢速下(xia)放(fang)杠鈴，直(zhi)到上(shang)臂與地面平行為止。然(ran)后推起杠鈴回到起始姿勢，如(ru)此重復(fu)。

4、反握平板杠鈴臥推

平躺在(zai)臥推凳上，雙手反握(虎口向外)杠(gang)鈴(ling)，握距(ju)比肩(jian)稍寬，從臥推架上取下杠(gang)鈴(ling)。慢(man)速(su)下放杠(gang)鈴(ling)，直到杠(gang)鈴(ling)幾乎碰到胸肌中部。然(ran)后推起杠(gang)鈴(ling)回(hui)到起始姿勢，如此(ci)重(zhong)復。

5、史密斯機平板臥推

躺(tang)在平(ping)板訓練凳上(shang)，使肩(jian)部(bu)正(zheng)對史密斯機的杠(gang)鈴桿。握距(ju)略大于肩(jian)寬，下放杠(gang)鈴，直到上(shang)臂與地面(mian)平(ping)行為(wei)止。然后推(tui)起杠(gang)鈴回到起始姿勢，如此重復。

注意事(shi)項：做(zuo)拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程(cheng)，對肌肉的伸展過程(cheng)也(ye)要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩定性。

6、寬距俯臥撐

雙臂伸(shen)直，雙手撐(cheng)地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸(shen)直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓(rang)胸部幾乎貼到(dao)地面。返(fan)回起始姿勢(shi)，如此重復(fu)。

有經驗的(de)健身者(zhe)都(dou)喜歡杠鈴練習，杠鈴練習更適合大重量訓練。

注意(yi)事項：保持寬(kuan)握(wo)距。比較寬(kuan)的握(wo)距(至少要(yao)寬(kuan)于肩)可以更好地鍛煉胸部。

7、杠鈴仰臥上拉

仰臥(wo)在平(ping)板訓練凳上，雙手在胸(xiong)(xiong)部(bu)上方抓(zhua)握杠鈴。向頭后下放杠鈴，直到胸(xiong)(xiong)部(bu)產生明(ming)顯(xian)的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢，如(ru)此重復。

8、上斜拉力器臥推

躺在兩(liang)個低(di)位滑(hua)輪拉(la)力器之間(jian)的30度上(shang)斜(xie)訓練凳(deng)上(shang)，雙手(shou)握(wo)住(zhu)“D”型拉(la)柄，掌(zhang)心相對。使肘部與肩部處于同一(yi)水平線上(shang)，然后(hou)向上(shang)拉(la)舉，雙手(shou)相互(hu)靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重復(fu)。

杠鈴練習(xi)：通過杠鈴臥推(tui)練習(xi)可以提(ti)高力量、平(ping)衡(heng)能力和協(xie)調能力。

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杠鈴臥推注意事項

1、一定要熱身，使用小重量臥推熱身，從空桿做起，慢慢往上加重量

有(you)的朋友可(ke)能感(gan)覺奇怪，我已(yi)經在跑(pao)步機上跑(pao)了十幾(ji)分鐘了，為什(shen)么還要做小重量熱身？

跑(pao)步是熱(re)身，熱(re)身并不等于跑(pao)步。

做上(shang)4組小重(zhong)量臥推，能(neng)夠激活三(san)角肌(ji)前束、肱(gong)三(san)頭肌(ji)和胸(xiong)肌(ji)，讓你的訓練變得(de)更加順(shun)暢和完美。

2、保持平衡和穩定

臥推的時(shi)候(hou)如果出現不(bu)平衡(heng)，失(shi)去(qu)穩定，將會帶(dai)來(lai)極(ji)大的風(feng)險(xian)，所以你的注意(yi)力一定要高度(du)集中(zhong)，身體(ti)不(bu)能松懈。

大(da)重量(liang)的時候，一(yi)(yi)定要有一(yi)(yi)個小伙(huo)伴在旁邊保護(hu)，健身安(an)全第一(yi)(yi)。

3、核心收緊

收緊核心(xin)，不但可以幫你保持(chi)穩定(ding)和平衡，還能(neng)讓(rang)你的臥推變得(de)更加輕松。

4、挺胸沉肩，夾緊肩胛骨

挺胸沉(chen)肩(jian)(jian)，夾緊肩(jian)(jian)胛骨，這樣(yang)能讓你的胸肌更好的發力(li)，也能讓你的身體(ti)更加穩定(ding)，還能保護你的肩(jian)(jian)膀。

為什么有的(de)健身愛好者做臥推(tui)肩(jian)膀疼，就(jiu)是這一部沒(mei)做好。

5、雙腳要踩實地面，不要抬起來，不要踩在臥推凳上

經常會看到有人在做臥推的時候，將雙腳抬起踩在臥推凳上。這么做的(de)(de)話(hua)，你的(de)(de)身體容易(yi)失(shi)去平(ping)衡，帶來(lai)極(ji)大風(feng)險。

6、頭部放松，保持固定

有(you)的(de)(de)人臥(wo)推大重量的(de)(de)時候(hou)，頭(tou)部會(hui)亂動，還會(hui)抬頭(tou)，這是很不(bu)好的(de)(de)習慣。

放(fang)松你的頭部，不要(yao)亂(luan)動，集中注意力，感受胸肌的發力，你的訓練(lian)效(xiao)果會更好。

7、杠鈴落下的動作要緩慢

許多健身愛好者在做(zuo)臥推的時(shi)候，速度(du)會非常快(kuai)。

在做臥(wo)推(tui)時(shi)，杠鈴落下的速度太快，容易造成(cheng)傷害，并(bing)且降低了對肌肉(rou)的刺(ci)激。

正確的做法是用力控制杠鈴緩慢(man)下(xia)落，這(zhe)樣可以增(zeng)加肌(ji)肉(rou)的參與，是刺激(ji)肌(ji)肉(rou)生長(chang)的關(guan)鍵方法。