啞鈴臥推標準動作和數量

1、啞鈴臥推全程解析

啞鈴(ling)臥推這(zhe)個動(dong)作(zuo)其實最(zui)針對的(de)(de)(de)(de)就是(shi)我們(men)(men)的(de)(de)(de)(de)胸(xiong)大肌(ji)了，而且這(zhe)個動(dong)作(zuo)不僅僅是(shi)只能鍛煉(lian)胸(xiong)大肌(ji)的(de)(de)(de)(de)，同時在(zai)鍛煉(lian)胸(xiong)大肌(ji)時，還能讓(rang)我們(men)(men)的(de)(de)(de)(de)三角肌(ji)前束和(he)肱三頭肌(ji)也得到一(yi)點鍛煉(lian)。不過我們(men)(men)的(de)(de)(de)(de)準備姿勢也是(shi)要(yao)(yao)做好的(de)(de)(de)(de)，首先(xian)人要(yao)(yao)躺在(zai)平板的(de)(de)(de)(de)凳子上(shang)，然后依靠我們(men)(men)的(de)(de)(de)(de)頭部(bu)(bu)、上(shang)背和(he)臀(tun)部(bu)(bu)和(he)板凳接觸的(de)(de)(de)(de)地(di)方(fang)去獲得一(yi)定(ding)(ding)的(de)(de)(de)(de)支撐點和(he)穩(wen)定(ding)(ding)性(xing)。之(zhi)后再加兩只腳分開放在(zai)地(di)面上(shang)，這(zhe)樣身體就能夠完(wan)全穩(wen)定(ding)(ding)了。將肩(jian)膀下沉，收緊我們(men)(men)的(de)(de)(de)(de)肩(jian)胛骨(gu)，兩只手肘要(yao)(yao)彎曲，然后握住(zhu)啞鈴(ling)，拳眼是(shi)要(yao)(yao)相對的(de)(de)(de)(de)，啞鈴(ling)的(de)(de)(de)(de)軸線位于乳頭上(shang)方(fang)，大概往上(shang)1厘米處。

2、動作過程

動作的(de)過程(cheng)是(shi)需(xu)要(yao)(yao)尤為注(zhu)意的(de)，大家知道這(zhe)(zhe)(zhe)(zhe)個(ge)動作是(shi)要(yao)(yao)向上推舉的(de)，那(nei)么在我(wo)(wo)們(men)向上的(de)同時，啞鈴也要(yao)(yao)向前略(lve)微(wei)的(de)偏一(yi)(yi)些(xie)，比較呈現出一(yi)(yi)個(ge)拋物線(xian)的(de)運動軌跡(ji)。這(zhe)(zhe)(zhe)(zhe)個(ge)過程(cheng)中(zhong)，最需(xu)要(yao)(yao)注(zhu)意的(de)就(jiu)是(shi)我(wo)(wo)們(men)的(de)肩(jian)胛骨持(chi)續(xu)收緊，這(zhe)(zhe)(zhe)(zhe)樣(yang)才(cai)能有效。做的(de)時候也要(yao)(yao)把手(shou)臂推直內收，讓(rang)兩個(ge)手(shou)臂向兩側張(zhang)開，以后再(zai)慢慢彎屈，一(yi)(yi)樣(yang)啞鈴就(jiu)垂直落下(xia)了。下(xia)降的(de)程(cheng)度大致(zhi)是(shi)和身體同一(yi)(yi)水平面的(de)高度，這(zhe)(zhe)(zhe)(zhe)也就(jiu)是(shi)在做上推動作了。過程(cheng)中(zhong)，呼吸(xi)方法(fa)也是(shi)很講究的(de)，大家需(xu)要(yao)(yao)休息上舉時吸(xi)氣(qi)，下(xia)落時呼氣(qi)。

3、動作技巧

這(zhe)個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)也是有動(dong)(dong)作(zuo)技巧的(de)，大家(jia)(jia)再把啞(ya)鈴(ling)(ling)往(wang)(wang)上(shang)舉的(de)時(shi)候，要讓(rang)啞(ya)鈴(ling)(ling)呈現出一(yi)種輕輕地(di)“漂(piao)上(shang)去”都感覺(jue)，就像是不(bu)(bu)受(shou)意識的(de)支配。只有這(zhe)樣，胸肌(ji)(ji)才(cai)能(neng)夠開始工作(zuo)，這(zhe)樣也能(neng)夠一(yi)定程度上(shang)防止啞(ya)鈴(ling)(ling)掉下來，再把啞(ya)鈴(ling)(ling)往(wang)(wang)下放(fang)的(de)時(shi)候，速(su)度也要控制好(hao)，緩慢的(de)速(su)度是最好(hao)的(de)，如(ru)果太(tai)急(ji)躁，可能(neng)會讓(rang)啞(ya)鈴(ling)(ling)往(wang)(wang)下掉。如(ru)果想(xiang)要增加訓練(lian)(lian)的(de)強度，那么在舉到最高點時(shi)，可以馬上(shang)把啞(ya)鈴(ling)(ling)下放(fang)，動(dong)(dong)作(zuo)保持(chi)流暢一(yi)些。整個(ge)推舉動(dong)(dong)作(zuo)過程中(zhong)，胸部(bu)要保持(chi)緊張。要想(xiang)象(xiang)胸肌(ji)(ji)在推舉啞(ya)鈴(ling)(ling)，而不(bu)(bu)是臂(bei)三(san)頭肌(ji)(ji)或肩三(san)角肌(ji)(ji)，在動(dong)(dong)作(zuo)中(zhong)，大家(jia)(jia)也要避開去借助這(zhe)兩個(ge)肌(ji)(ji)肉，幫助大家(jia)(jia)完成訓練(lian)(lian)。

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啞鈴臥推常見誤區

1 、速度控制不當

很(hen)多人在做(zuo)啞鈴臥推時，往往會快(kuai)(kuai)上(shang)(shang)快(kuai)(kuai)下(xia)(xia)，或者慢(man)上(shang)(shang)慢(man)下(xia)(xia)等(deng)。快(kuai)(kuai)上(shang)(shang)快(kuai)(kuai)下(xia)(xia)的方(fang)式，會難以感受胸(xiong)(xiong)部肌(ji)肉發力感，無法(fa)更好的用胸(xiong)(xiong)部發力，而慢(man)上(shang)(shang)慢(man)下(xia)(xia)則會讓肱三頭肌(ji)承受很(hen)多的力量(liang)，使胸(xiong)(xiong)部刺激減小。此外(wai)肱三頭肌(ji)參與度(du)過大，易于疲勞，也(ye)會導致(zhi)臥推無法(fa)繼續，對胸(xiong)(xiong)肌(ji)的鍛煉(lian)不充分。

做啞鈴臥推時(shi)要在最低點(dian)要用胸部力量(liang)快(kuai)速(su)推起，到達最高點(dian)后要用胸部力量(liang)控制慢慢下降(jiang)。

2、彈震式臥推

和(he)速度控制一起犯的(de)常見錯誤(wu)就是(shi)，在做啞鈴臥推時，會快速的(de)放(fang)下啞鈴，然后到(dao)達最(zui)低點后，利用牽張反射(she)順(shun)勢的(de)立即往上(shang)過快地推起，這對于肌肉(rou)增長而言(yan)，鍛煉效(xiao)果是(shi)非(fei)常不好(hao)的(de)。

正確做法是推(tui)(tui)起的(de)(de)瞬間可以馬上推(tui)(tui)起，但是在推(tui)(tui)起到最高點的(de)(de)過程中，不能過慢，也不能太(tai)快。

3、做半程臥推

臥(wo)推訓練需要大(da)力量進行(xing)，這是沒錯的(de)(de)，但不是重量越大(da)越好。很(hen)多人在(zai)臥(wo)推中使用(yong)很(hen)大(da)的(de)(de)重量，但在(zai)臥(wo)推中去(qu)只(zhi)能(neng)做(zuo)半程(cheng)甚至更少，推起時沒能(neng)達到(dao)最(zui)高點，下(xia)降時也沒能(neng)使上手(shou)臂到(dao)胸部以下(xia)。這樣的(de)(de)做(zuo)法減少了(le)太多的(de)(de)肌(ji)肉收(shou)縮過程(cheng)，使肌(ji)肉不能(neng)得到(dao)完全的(de)(de)伸縮刺激，大(da)大(da)降低了(le)運動(dong)效果。大(da)力量的(de)(de)增(zeng)益完全無用(yong)。

做(zuo)啞鈴臥(wo)推時(shi)要每個都做(zuo)完(wan)全程(cheng)，不(bu)能(neng)一味只追求(qiu)大重量。

4、肩胛骨沒收緊

很多人在做啞鈴臥(wo)(wo)推(tui)時(shi)，肩胛(jia)骨(gu)往(wang)往(wang)都是沒有收緊的(de)。這樣導(dao)致的(de)結(jie)果(guo)就是臥(wo)(wo)推(tui)時(shi)訓(xun)練者的(de)肩關節成為(wei)了運動的(de)支點，導(dao)致穩定性(xing)變差(cha)，肩關節也(ye)會承受(shou)(shou)過大壓力(li)(li)，導(dao)致肩部(bu)受(shou)(shou)傷(shang)(shang)。而收緊肩胛(jia)骨(gu)可以讓(rang)肩部(bu)保持穩定，將力(li)(li)量通過整個上(shang)背部(bu)直接傳到臥(wo)(wo)推(tui)凳上(shang)，更好的(de)進行發力(li)(li)，也(ye)避免了肩部(bu)的(de)受(shou)(shou)傷(shang)(shang)。

在(zai)(zai)臥推過程中，要先躺在(zai)(zai)臥推凳上，再(zai)將肩部(bu)下(xia)沉(chen)，然后肩胛(jia)骨自然的(de)(de)往內收(shou)，收(shou)緊(jin)肩胛(jia)骨。記住(zhu)不要過度(du)的(de)(de)收(shou)緊(jin)，過度(du)收(shou)緊(jin)會導致(zhi)背部(bu)支撐凳面處為(wei)兩個點，中間懸空，導致(zhi)肩關節(jie)不穩(wen)定。

5、腕關節不在中立位

啞鈴臥推中手腕(wan)腕(wan)關節位置不對(dui)，腕(wan)關節遠離中立位，會讓手腕(wan)承受(shou)很(hen)大壓(ya)力，導致腕(wan)部受(shou)傷。

正確做法是：手腕(wan)中(zhong)立，啞鈴重心到地(di)面的垂直線(xian)通過手腕(wan)，手腕(wan)不要向前(qian)或向后翻，讓(rang)啞鈴力量通過手腕(wan)直接傳導(dao)到小臂上。

6、腳隨意擺放

在啞鈴(ling)臥(wo)推(tui)(tui)中(zhong)，除了(le)主要(yao)的上身發力(li)，還(huan)需要(yao)腿(tui)部壓在地上，以提供更充足(zu)了(le)力(li)量，同時保持身體的穩(wen)定性。如果腿(tui)部亂放，那(nei)么會導致身體穩(wen)定性變得很差，也無法推(tui)(tui)起本來(lai)應該推(tui)(tui)起的重量。

正確(que)的做法是當在(zai)臥推凳上(shang)以后(hou)，腿(tui)不自然放下，落在(zai)地(di)面上(shang)，并用腳向前搓(cuo)地(di)的方式(shi)，提供力量。

7、過度拱起腰部

有一部(bu)(bu)(bu)分(fen)人(ren)看到力量(liang)舉(ju)運(yun)動(dong)員在比賽(sai)(sai)過程(cheng)中會(hui)(hui)極大(da)地挺(ting)起(qi)(qi)腰(yao)部(bu)(bu)(bu)，因(yin)此(ci)自(zi)己在訓練中也如此(ci)進行，這(zhe)是(shi)(shi)錯(cuo)誤而(er)且十(shi)分(fen)危險的(de)(de)(de)。力量(liang)舉(ju)運(yun)動(dong)員比賽(sai)(sai)時的(de)(de)(de)目(mu)標是(shi)(shi)舉(ju)起(qi)(qi)更(geng)重(zhong)的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)，而(er)不(bu)(bu)(bu)是(shi)(shi)在比賽(sai)(sai)時獨立鍛(duan)煉胸肌。因(yin)此(ci)他們需要(yao)讓整(zheng)個腰(yao)部(bu)(bu)(bu)弓起(qi)(qi)，這(zhe)樣可(ke)以縮(suo)短杠(gang)鈴上(shang)升(sheng)的(de)(de)(de)路程(cheng)，并(bing)且可(ke)以借助于(yu)全(quan)身的(de)(de)(de)力量(liang)，舉(ju)起(qi)(qi)更(geng)多的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)。但(dan)是(shi)(shi)普(pu)通(tong)訓練者這(zhe)樣的(de)(de)(de)做法，不(bu)(bu)(bu)僅不(bu)(bu)(bu)能更(geng)好的(de)(de)(de)鍛(duan)煉胸部(bu)(bu)(bu)，并(bing)且還會(hui)(hui)導致腰(yao)背(bei)借力，大(da)大(da)減少(shao)了對胸部(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)刺激。最嚴(yan)重(zhong)的(de)(de)(de)的(de)(de)(de)是(shi)(shi)，這(zhe)還是(shi)(shi)非常(chang)危險的(de)(de)(de)動(dong)作，在大(da)重(zhong)量(liang)下非常(chang)容(rong)易導致腰(yao)椎受傷。因(yin)此(ci)一定要(yao)避免！

啞鈴臥推(tui)時(shi)只要求頭部(bu)、上背部(bu)和臀部(bu)始(shi)終保(bao)持與凳(deng)(deng)面(mian)接觸，而(er)(er)腰部(bu)可以稍微的拱起，這(zhe)樣可以收緊和穩(wen)定肩(jian)胛(jia)骨，使肩(jian)部(bu)貼緊凳(deng)(deng)面(mian)，不會隨著推(tui)起時(shi)運動(dong)而(er)(er)導(dao)致(zhi)借力。但是(shi)腰部(bu)和凳(deng)(deng)面(mian)的距(ju)離最(zui)多也不要超過一(yi)個拳頭。

8、呼吸和核心薄弱

臥推時如果(guo)呼吸不對，不僅不容易發力，還會導致核心(xin)薄弱無力，使身(shen)體的穩(wen)定性變(bian)差。

正確的做法是，在推起啞鈴前，先(xian)深吸一(yi)口氣，把氣沉到腹部，然后保持核心部分緊(jin)繃，在(zai)運(yun)動過程(cheng)中(zhong)保持閉氣，直到放下(xia)杠(gang)鈴(ling)，再進(jin)行吐(tu)氣。這樣的(de)呼吸方式，可以大(da)幅度增加胸部內壓，從而(er)有助于脊(ji)柱(zhu)的(de)穩定(ding)，撐(cheng)牢(lao)核心，保護腰椎，使上半身成為(wei)一(yi)個更強的(de)剛(gang)性支撐(cheng)體。