啞鈴臥推標準動作和數量

1、啞鈴臥推全程解析

啞鈴(ling)(ling)臥推(tui)這(zhe)個(ge)動(dong)作其(qi)實最(zui)針對的(de)(de)(de)就是(shi)我(wo)(wo)們(men)(men)的(de)(de)(de)胸大肌了，而且這(zhe)個(ge)動(dong)作不僅(jin)(jin)僅(jin)(jin)是(shi)只能鍛煉胸大肌的(de)(de)(de)，同時在鍛煉胸大肌時，還能讓(rang)我(wo)(wo)們(men)(men)的(de)(de)(de)三角肌前束和肱三頭肌也得(de)到一(yi)點鍛煉。不過我(wo)(wo)們(men)(men)的(de)(de)(de)準(zhun)備(bei)姿勢(shi)也是(shi)要(yao)做好的(de)(de)(de)，首先人要(yao)躺在平板的(de)(de)(de)凳子(zi)上，然后(hou)依靠我(wo)(wo)們(men)(men)的(de)(de)(de)頭部、上背和臀部和板凳接觸的(de)(de)(de)地(di)方去獲得(de)一(yi)定(ding)的(de)(de)(de)支(zhi)撐點和穩定(ding)性。之后(hou)再(zai)加兩(liang)只腳分開(kai)放在地(di)面上，這(zhe)樣身(shen)體就能夠完全(quan)穩定(ding)了。將肩膀下沉，收緊(jin)我(wo)(wo)們(men)(men)的(de)(de)(de)肩胛骨，兩(liang)只手(shou)肘要(yao)彎曲，然后(hou)握(wo)住啞鈴(ling)(ling)，拳眼是(shi)要(yao)相對的(de)(de)(de)，啞鈴(ling)(ling)的(de)(de)(de)軸線位于乳頭上方，大概往上1厘米處。

2、動作過程

動作的(de)(de)(de)過(guo)程(cheng)是(shi)需(xu)要尤為注意(yi)的(de)(de)(de)，大(da)家知道這(zhe)個動作是(shi)要向(xiang)上(shang)(shang)推(tui)(tui)舉的(de)(de)(de)，那么在(zai)我(wo)(wo)們向(xiang)上(shang)(shang)的(de)(de)(de)同時，啞(ya)(ya)鈴也要向(xiang)前略微的(de)(de)(de)偏一些(xie)，比(bi)較呈現出(chu)一個拋物線的(de)(de)(de)運動軌跡。這(zhe)個過(guo)程(cheng)中(zhong)，最需(xu)要注意(yi)的(de)(de)(de)就是(shi)我(wo)(wo)們的(de)(de)(de)肩胛骨持續收緊，這(zhe)樣才能(neng)有(you)效。做(zuo)的(de)(de)(de)時候也要把手(shou)臂(bei)推(tui)(tui)直內收，讓兩(liang)個手(shou)臂(bei)向(xiang)兩(liang)側張開(kai)，以(yi)后再慢(man)(man)慢(man)(man)彎屈，一樣啞(ya)(ya)鈴就垂直落(luo)(luo)下了。下降的(de)(de)(de)程(cheng)度大(da)致是(shi)和(he)身體同一水平面的(de)(de)(de)高(gao)度，這(zhe)也就是(shi)在(zai)做(zuo)上(shang)(shang)推(tui)(tui)動作了。過(guo)程(cheng)中(zhong)，呼吸方法(fa)也是(shi)很講究的(de)(de)(de)，大(da)家需(xu)要休(xiu)息上(shang)(shang)舉時吸氣(qi)，下落(luo)(luo)時呼氣(qi)。

3、動作技巧

這個動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)也是(shi)有(you)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)技巧的(de)(de)(de)，大(da)家(jia)(jia)再把啞(ya)(ya)鈴(ling)往上(shang)舉(ju)的(de)(de)(de)時(shi)候，要(yao)(yao)(yao)讓啞(ya)(ya)鈴(ling)呈現出一(yi)種(zhong)輕(qing)輕(qing)地“漂上(shang)去(qu)”都感(gan)覺，就像是(shi)不(bu)受意識的(de)(de)(de)支配。只有(you)這樣(yang)，胸(xiong)肌才(cai)能夠(gou)開(kai)始工作(zuo)(zuo)(zuo)，這樣(yang)也能夠(gou)一(yi)定程(cheng)度(du)上(shang)防止啞(ya)(ya)鈴(ling)掉下來，再把啞(ya)(ya)鈴(ling)往下放的(de)(de)(de)時(shi)候，速(su)度(du)也要(yao)(yao)(yao)控制好，緩慢的(de)(de)(de)速(su)度(du)是(shi)最好的(de)(de)(de)，如果太(tai)急躁(zao)，可能會讓啞(ya)(ya)鈴(ling)往下掉。如果想(xiang)(xiang)要(yao)(yao)(yao)增加訓(xun)練的(de)(de)(de)強度(du)，那么在(zai)舉(ju)到最高點(dian)時(shi)，可以(yi)馬上(shang)把啞(ya)(ya)鈴(ling)下放，動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)保(bao)持(chi)(chi)流暢(chang)一(yi)些。整個推舉(ju)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)過程(cheng)中，胸(xiong)部(bu)要(yao)(yao)(yao)保(bao)持(chi)(chi)緊(jin)張。要(yao)(yao)(yao)想(xiang)(xiang)象胸(xiong)肌在(zai)推舉(ju)啞(ya)(ya)鈴(ling)，而不(bu)是(shi)臂三頭(tou)肌或肩三角肌，在(zai)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)中，大(da)家(jia)(jia)也要(yao)(yao)(yao)避(bi)開(kai)去(qu)借助這兩個肌肉(rou)，幫(bang)助大(da)家(jia)(jia)完成訓(xun)練。

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啞鈴臥推常見誤區

1 、速度控制不當

很(hen)多(duo)人在做啞鈴(ling)臥(wo)(wo)推(tui)時，往往會(hui)(hui)(hui)快(kuai)上(shang)快(kuai)下，或者(zhe)慢(man)上(shang)慢(man)下等。快(kuai)上(shang)快(kuai)下的方式，會(hui)(hui)(hui)難(nan)以感受胸部肌肉(rou)發力感，無法(fa)更好的用胸部發力，而慢(man)上(shang)慢(man)下則(ze)會(hui)(hui)(hui)讓肱三頭肌承受很(hen)多(duo)的力量，使胸部刺激減小。此外肱三頭肌參(can)與度過大，易于疲勞，也會(hui)(hui)(hui)導致臥(wo)(wo)推(tui)無法(fa)繼續，對(dui)胸肌的鍛煉(lian)不充分。

做啞鈴臥推(tui)時要在(zai)最(zui)低點要用胸部力量快速推(tui)起，到達最(zui)高點后要用胸部力量控(kong)制(zhi)慢慢下降。

2、彈震式臥推

和速度控制一起(qi)(qi)犯的(de)常見錯(cuo)誤就(jiu)是，在做(zuo)啞(ya)鈴(ling)臥(wo)推時，會快速的(de)放下啞(ya)鈴(ling)，然后(hou)到(dao)達最低點后(hou)，利(li)用牽張反射順勢的(de)立即往上(shang)過快地推起(qi)(qi)，這對(dui)于(yu)肌肉增長而(er)言，鍛煉效果是非(fei)常不(bu)好的(de)。

正確(que)做法是推(tui)起(qi)的瞬間(jian)可以馬上推(tui)起(qi)，但是在推(tui)起(qi)到最高點(dian)的過程中，不(bu)能(neng)過慢，也不(bu)能(neng)太快。

3、做半程臥推

臥推(tui)(tui)訓練(lian)需要(yao)大(da)力(li)量(liang)進行，這是沒錯(cuo)的，但不是重(zhong)量(liang)越大(da)越好(hao)。很多人(ren)在臥推(tui)(tui)中(zhong)使(shi)用很大(da)的重(zhong)量(liang)，但在臥推(tui)(tui)中(zhong)去只(zhi)能做(zuo)半程(cheng)甚至更少，推(tui)(tui)起時沒能達到最高(gao)點，下(xia)(xia)降時也沒能使(shi)上手(shou)臂到胸部以下(xia)(xia)。這樣的做(zuo)法減少了太(tai)多的肌(ji)肉收縮(suo)過程(cheng)，使(shi)肌(ji)肉不能得到完全(quan)的伸(shen)縮(suo)刺激，大(da)大(da)降低了運動效果。大(da)力(li)量(liang)的增益(yi)完全(quan)無用。

做(zuo)啞鈴(ling)臥推時要每個都(dou)做(zuo)完全程，不(bu)能一味只追(zhui)求大重量(liang)。

4、肩胛骨沒收緊

很多人在做(zuo)啞鈴臥推(tui)時(shi)，肩(jian)胛骨往往都是沒有收緊的(de)。這樣導致(zhi)(zhi)的(de)結果就是臥推(tui)時(shi)訓練者的(de)肩(jian)關(guan)(guan)節(jie)成為(wei)了(le)運動的(de)支點，導致(zhi)(zhi)穩定(ding)性變差，肩(jian)關(guan)(guan)節(jie)也(ye)會承受(shou)過(guo)大壓力，導致(zhi)(zhi)肩(jian)部(bu)(bu)(bu)受(shou)傷。而收緊肩(jian)胛骨可以讓肩(jian)部(bu)(bu)(bu)保(bao)持穩定(ding)，將力量通過(guo)整個(ge)上背(bei)部(bu)(bu)(bu)直接傳到臥推(tui)凳上，更好的(de)進行發力，也(ye)避(bi)免(mian)了(le)肩(jian)部(bu)(bu)(bu)的(de)受(shou)傷。

在臥推(tui)(tui)過程(cheng)中(zhong)(zhong)，要先(xian)躺在臥推(tui)(tui)凳上，再(zai)將肩部下(xia)沉，然后(hou)肩胛骨(gu)自然的(de)往內收，收緊(jin)肩胛骨(gu)。記住不要過度的(de)收緊(jin)，過度收緊(jin)會(hui)導(dao)(dao)致背(bei)部支撐凳面處(chu)為兩個點，中(zhong)(zhong)間懸空，導(dao)(dao)致肩關節(jie)不穩定。

5、腕關節不在中立位

啞鈴(ling)臥推(tui)中手腕腕關節位置不對，腕關節遠離中立位，會(hui)讓(rang)手腕承受很大壓力，導致腕部受傷(shang)。

正確做法是(shi)：手(shou)腕中(zhong)立，啞(ya)鈴(ling)重心到地面的垂直(zhi)線通過(guo)手(shou)腕，手(shou)腕不要向(xiang)前或向(xiang)后翻，讓(rang)啞(ya)鈴(ling)力量通過(guo)手(shou)腕直(zhi)接傳導(dao)到小臂上。

6、腳隨意擺放

在啞鈴臥推(tui)(tui)中，除了(le)主要的(de)上身發力(li)，還需(xu)要腿部壓在地上，以提(ti)供更充足了(le)力(li)量，同時保持身體的(de)穩定性。如(ru)果腿部亂放，那么會導致(zhi)身體穩定性變得很差，也無法推(tui)(tui)起本來應該推(tui)(tui)起的(de)重(zhong)量。

正確的做法是當(dang)在臥推凳(deng)上以后，腿不自然放下，落在地面(mian)上，并(bing)用腳向前搓地的方(fang)式，提供力量。

7、過度拱起腰部

有一部分人看到力(li)量(liang)舉運(yun)動(dong)(dong)(dong)員在比(bi)賽過程(cheng)中會極大(da)地挺起(qi)腰(yao)部，因此自己在訓練(lian)中也如(ru)此進行，這(zhe)是(shi)錯(cuo)誤而(er)且十分危(wei)險(xian)(xian)的(de)(de)(de)。力(li)量(liang)舉運(yun)動(dong)(dong)(dong)員比(bi)賽時的(de)(de)(de)目標是(shi)舉起(qi)更重(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)量(liang)，而(er)不是(shi)在比(bi)賽時獨立鍛煉胸(xiong)肌。因此他們(men)需要讓整個腰(yao)部弓起(qi)，這(zhe)樣可以縮短杠鈴上升的(de)(de)(de)路程(cheng)，并且可以借(jie)助于(yu)全身的(de)(de)(de)力(li)量(liang)，舉起(qi)更多的(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)量(liang)。但是(shi)普通訓練(lian)者這(zhe)樣的(de)(de)(de)做法，不僅不能(neng)更好的(de)(de)(de)鍛煉胸(xiong)部，并且還會導致腰(yao)背借(jie)力(li)，大(da)大(da)減少了對胸(xiong)部的(de)(de)(de)刺激。最嚴重(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)的(de)(de)(de)是(shi)，這(zhe)還是(shi)非常(chang)危(wei)險(xian)(xian)的(de)(de)(de)動(dong)(dong)(dong)作，在大(da)重(zhong)(zhong)量(liang)下非常(chang)容易導致腰(yao)椎受(shou)傷(shang)。因此一定要避免！

啞(ya)鈴(ling)臥(wo)推時只要求(qiu)頭部(bu)(bu)、上背部(bu)(bu)和(he)臀部(bu)(bu)始終保持與凳(deng)面(mian)接觸，而腰部(bu)(bu)可以(yi)稍微的(de)拱(gong)起，這樣可以(yi)收緊和(he)穩定肩(jian)胛骨，使肩(jian)部(bu)(bu)貼緊凳(deng)面(mian)，不(bu)會隨著推起時運動而導致借力。但(dan)是腰部(bu)(bu)和(he)凳(deng)面(mian)的(de)距(ju)離最多也不(bu)要超過一個拳(quan)頭。

8、呼吸和核心薄弱

臥推時如果(guo)呼吸不對(dui)，不僅不容易發力(li)，還(huan)會(hui)導(dao)致核心薄弱無(wu)力(li)，使身體的穩定(ding)性變差。

正確的做法是，在推起啞鈴前，先(xian)深吸(xi)一(yi)口氣，把氣沉(chen)到(dao)腹部，然后保(bao)持(chi)核心(xin)部分緊繃(beng)，在運動過(guo)程中保(bao)持(chi)閉氣，直到(dao)放(fang)下杠鈴(ling)，再(zai)進行吐氣。這樣的(de)(de)呼吸(xi)方(fang)式(shi)，可以大(da)幅度增加胸部內壓，從而(er)有(you)助于脊柱的(de)(de)穩定，撐牢核心(xin)，保(bao)護腰椎，使上半身成為一(yi)個更強的(de)(de)剛性支撐體(ti)。