啞鈴臥推標準動作和數量

1、啞鈴臥推全程解析

啞(ya)鈴(ling)臥(wo)推這(zhe)個(ge)(ge)動作其實最針對(dui)的(de)就是我(wo)們(men)的(de)胸(xiong)大肌了，而且這(zhe)個(ge)(ge)動作不僅僅是只能(neng)鍛煉(lian)胸(xiong)大肌的(de)，同時在鍛煉(lian)胸(xiong)大肌時，還能(neng)讓我(wo)們(men)的(de)三(san)角肌前(qian)束(shu)和肱三(san)頭肌也得到一(yi)點鍛煉(lian)。不過我(wo)們(men)的(de)準備姿勢也是要做好的(de)，首先人要躺在平板(ban)(ban)的(de)凳子上(shang)(shang)，然后依靠我(wo)們(men)的(de)頭部(bu)、上(shang)(shang)背和臀部(bu)和板(ban)(ban)凳接觸的(de)地(di)方去獲得一(yi)定的(de)支撐點和穩定性(xing)。之后再(zai)加兩只腳分(fen)開放(fang)在地(di)面上(shang)(shang)，這(zhe)樣身體就能(neng)夠完全穩定了。將(jiang)肩膀下沉，收(shou)緊(jin)我(wo)們(men)的(de)肩胛骨，兩只手肘要彎曲，然后握住啞(ya)鈴(ling)，拳眼是要相對(dui)的(de)，啞(ya)鈴(ling)的(de)軸線位(wei)于乳頭上(shang)(shang)方，大概往(wang)上(shang)(shang)1厘米(mi)處。

2、動作過程

動作(zuo)的(de)(de)過(guo)程是需(xu)(xu)要(yao)尤為注意的(de)(de)，大(da)家(jia)知道這(zhe)(zhe)個(ge)動作(zuo)是要(yao)向(xiang)(xiang)上(shang)推(tui)舉的(de)(de)，那么(me)在我(wo)(wo)們向(xiang)(xiang)上(shang)的(de)(de)同時(shi)，啞鈴也(ye)要(yao)向(xiang)(xiang)前略(lve)微的(de)(de)偏一(yi)些，比較呈現出一(yi)個(ge)拋物線的(de)(de)運動軌跡。這(zhe)(zhe)個(ge)過(guo)程中，最需(xu)(xu)要(yao)注意的(de)(de)就(jiu)是我(wo)(wo)們的(de)(de)肩胛骨持續收緊，這(zhe)(zhe)樣(yang)才能有(you)效。做的(de)(de)時(shi)候也(ye)要(yao)把手(shou)臂推(tui)直內收，讓(rang)兩個(ge)手(shou)臂向(xiang)(xiang)兩側(ce)張開，以后再(zai)慢慢彎(wan)屈，一(yi)樣(yang)啞鈴就(jiu)垂直落(luo)下了。下降(jiang)的(de)(de)程度(du)大(da)致(zhi)是和身體同一(yi)水平面的(de)(de)高度(du)，這(zhe)(zhe)也(ye)就(jiu)是在做上(shang)推(tui)動作(zuo)了。過(guo)程中，呼(hu)吸方法也(ye)是很講究的(de)(de)，大(da)家(jia)需(xu)(xu)要(yao)休(xiu)息(xi)上(shang)舉時(shi)吸氣(qi)，下落(luo)時(shi)呼(hu)氣(qi)。

3、動作技巧

這(zhe)個動作也(ye)(ye)是(shi)(shi)有動作技巧的(de)，大(da)家(jia)再(zai)把啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)往上舉(ju)的(de)時候，要(yao)讓(rang)啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)呈現出一(yi)種輕輕地“漂上去(qu)”都感覺(jue)，就(jiu)像是(shi)(shi)不受意識(shi)的(de)支配。只(zhi)有這(zhe)樣(yang)，胸(xiong)(xiong)肌才能夠開(kai)(kai)始工作，這(zhe)樣(yang)也(ye)(ye)能夠一(yi)定程(cheng)度上防(fang)止啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)掉(diao)(diao)下來(lai)，再(zai)把啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)往下放的(de)時候，速度也(ye)(ye)要(yao)控制好，緩慢(man)的(de)速度是(shi)(shi)最好的(de)，如(ru)果太急躁，可能會讓(rang)啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)往下掉(diao)(diao)。如(ru)果想(xiang)要(yao)增(zeng)加訓(xun)練的(de)強度，那么(me)在舉(ju)到最高(gao)點時，可以馬上把啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)下放，動作保持(chi)(chi)流暢一(yi)些。整個推舉(ju)動作過程(cheng)中(zhong)，胸(xiong)(xiong)部要(yao)保持(chi)(chi)緊(jin)張(zhang)。要(yao)想(xiang)象胸(xiong)(xiong)肌在推舉(ju)啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)，而不是(shi)(shi)臂三(san)(san)頭(tou)肌或肩三(san)(san)角肌，在動作中(zhong)，大(da)家(jia)也(ye)(ye)要(yao)避開(kai)(kai)去(qu)借助(zhu)(zhu)這(zhe)兩(liang)個肌肉，幫(bang)助(zhu)(zhu)大(da)家(jia)完成訓(xun)練。

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啞鈴臥推常見誤區

1 、速度控制不當

很多人在做啞鈴(ling)臥推時，往往會(hui)快(kuai)(kuai)上(shang)(shang)快(kuai)(kuai)下(xia)，或者慢上(shang)(shang)慢下(xia)等。快(kuai)(kuai)上(shang)(shang)快(kuai)(kuai)下(xia)的(de)方式，會(hui)難以感(gan)受胸部(bu)肌肉(rou)發力(li)感(gan)，無法更好的(de)用(yong)胸部(bu)發力(li)，而慢上(shang)(shang)慢下(xia)則會(hui)讓肱三頭(tou)肌承受很多的(de)力(li)量，使胸部(bu)刺激減小。此外肱三頭(tou)肌參(can)與度過大，易于疲(pi)勞，也(ye)會(hui)導致臥推無法繼續，對胸肌的(de)鍛煉(lian)不充分。

做啞鈴臥推時要(yao)在最低點要(yao)用胸部力量(liang)快速推起，到(dao)達最高點后要(yao)用胸部力量(liang)控制慢慢下降。

2、彈震式臥推

和(he)速(su)度(du)控(kong)制一(yi)起犯的常見(jian)錯誤就(jiu)是，在做啞鈴臥推(tui)時，會快速(su)的放下啞鈴，然后(hou)到達最低(di)點后(hou)，利用牽張反射順勢(shi)的立即往上(shang)過(guo)快地推(tui)起，這對于肌肉增長而(er)言，鍛煉效果是非常不好的。

正確做法是(shi)(shi)推(tui)起(qi)的瞬(shun)間可以馬(ma)上(shang)推(tui)起(qi)，但是(shi)(shi)在推(tui)起(qi)到最高點的過(guo)程中(zhong)，不(bu)能(neng)過(guo)慢(man)，也不(bu)能(neng)太(tai)快(kuai)。

3、做半程臥推

臥推(tui)(tui)訓練需要大(da)(da)力量進行(xing)，這是沒(mei)錯的，但(dan)不是重量越大(da)(da)越好。很(hen)(hen)多(duo)人在(zai)臥推(tui)(tui)中(zhong)使(shi)用(yong)很(hen)(hen)大(da)(da)的重量，但(dan)在(zai)臥推(tui)(tui)中(zhong)去只能(neng)(neng)做半程甚至更少，推(tui)(tui)起時沒(mei)能(neng)(neng)達到(dao)最高點，下(xia)降時也沒(mei)能(neng)(neng)使(shi)上手臂到(dao)胸部以下(xia)。這樣的做法減少了太多(duo)的肌(ji)肉(rou)收縮(suo)過程，使(shi)肌(ji)肉(rou)不能(neng)(neng)得(de)到(dao)完全的伸縮(suo)刺激，大(da)(da)大(da)(da)降低了運動效(xiao)果(guo)。大(da)(da)力量的增益完全無用(yong)。

做(zuo)啞鈴臥推時要(yao)每(mei)個(ge)都做(zuo)完全程，不(bu)能一(yi)味只(zhi)追求大重量。

4、肩胛骨沒收緊

很多人在做啞鈴(ling)臥推時，肩(jian)(jian)胛骨往往都(dou)是(shi)沒有(you)收緊的。這樣導(dao)致(zhi)的結果就是(shi)臥推時訓練者的肩(jian)(jian)關節成為(wei)了運動的支點，導(dao)致(zhi)穩(wen)定性變差，肩(jian)(jian)關節也會承(cheng)受(shou)(shou)過(guo)大壓(ya)力，導(dao)致(zhi)肩(jian)(jian)部受(shou)(shou)傷。而收緊肩(jian)(jian)胛骨可以讓肩(jian)(jian)部保持穩(wen)定，將力量通過(guo)整個上背部直接傳(chuan)到(dao)臥推凳上，更好的進(jin)行(xing)發力，也避免(mian)了肩(jian)(jian)部的受(shou)(shou)傷。

在(zai)臥推(tui)過(guo)程中，要(yao)先(xian)躺(tang)在(zai)臥推(tui)凳(deng)上，再(zai)將肩(jian)(jian)部下(xia)沉(chen)，然(ran)后肩(jian)(jian)胛(jia)骨自然(ran)的(de)往(wang)內收(shou)，收(shou)緊(jin)肩(jian)(jian)胛(jia)骨。記(ji)住不要(yao)過(guo)度的(de)收(shou)緊(jin)，過(guo)度收(shou)緊(jin)會(hui)導致背部支撐凳(deng)面處為兩個點，中間懸(xuan)空(kong)，導致肩(jian)(jian)關節不穩定。

5、腕關節不在中立位

啞鈴臥推中(zhong)(zhong)手腕(wan)(wan)腕(wan)(wan)關節(jie)位置不對，腕(wan)(wan)關節(jie)遠離(li)中(zhong)(zhong)立位，會讓手腕(wan)(wan)承受(shou)很大壓力，導致腕(wan)(wan)部受(shou)傷。

正確做法是：手(shou)腕(wan)(wan)中立，啞鈴重心(xin)到地面的垂直線(xian)通過手(shou)腕(wan)(wan)，手(shou)腕(wan)(wan)不要(yao)向(xiang)前或向(xiang)后(hou)翻，讓啞鈴力(li)量通過手(shou)腕(wan)(wan)直接(jie)傳(chuan)導到小(xiao)臂上(shang)。

6、腳隨意擺放

在啞鈴(ling)臥推中，除了主要(yao)的上身(shen)(shen)發(fa)力(li)，還需要(yao)腿(tui)部(bu)壓在地上，以提供(gong)更充足了力(li)量(liang)，同(tong)時保(bao)持(chi)身(shen)(shen)體的穩定性(xing)(xing)。如果腿(tui)部(bu)亂放，那么會導致身(shen)(shen)體穩定性(xing)(xing)變得很差，也無(wu)法推起本來應該推起的重量(liang)。

正確的做(zuo)法是當(dang)在臥(wo)推(tui)凳上以后，腿不自然(ran)放下，落在地(di)(di)面(mian)上，并用腳向(xiang)前搓地(di)(di)的方(fang)式，提供力量(liang)。

7、過度拱起腰部

有一(yi)部(bu)分(fen)人看到力量(liang)舉(ju)運動員在(zai)比賽(sai)過程中會極大(da)地挺起腰(yao)部(bu)，因此(ci)自己在(zai)訓(xun)練中也(ye)如此(ci)進行，這(zhe)是錯(cuo)誤而且十(shi)分(fen)危險的(de)(de)(de)。力量(liang)舉(ju)運動員比賽(sai)時(shi)的(de)(de)(de)目標是舉(ju)起更(geng)重(zhong)的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)，而不是在(zai)比賽(sai)時(shi)獨(du)立鍛煉胸肌。因此(ci)他們需要(yao)讓整個腰(yao)部(bu)弓(gong)起，這(zhe)樣可(ke)(ke)以縮短(duan)杠鈴上升的(de)(de)(de)路程，并且可(ke)(ke)以借助于全身的(de)(de)(de)力量(liang)，舉(ju)起更(geng)多的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)。但(dan)是普通訓(xun)練者這(zhe)樣的(de)(de)(de)做(zuo)法，不僅不能更(geng)好的(de)(de)(de)鍛煉胸部(bu)，并且還(huan)會導致腰(yao)背借力，大(da)大(da)減少了對(dui)胸部(bu)的(de)(de)(de)刺激(ji)。最(zui)嚴重(zhong)的(de)(de)(de)的(de)(de)(de)是，這(zhe)還(huan)是非常危險的(de)(de)(de)動作，在(zai)大(da)重(zhong)量(liang)下非常容易(yi)導致腰(yao)椎受傷。因此(ci)一(yi)定要(yao)避免(mian)！

啞鈴臥推(tui)時(shi)只要求頭部(bu)、上背部(bu)和臀部(bu)始終(zhong)保持與凳面(mian)接觸，而腰(yao)部(bu)可(ke)以稍微的拱(gong)起(qi)，這樣可(ke)以收緊和穩定肩胛骨，使肩部(bu)貼緊凳面(mian)，不會隨著推(tui)起(qi)時(shi)運動(dong)而導致借力。但是腰(yao)部(bu)和凳面(mian)的距離(li)最多也不要超過(guo)一個拳頭。

8、呼吸和核心薄弱

臥推時(shi)如果呼吸不(bu)(bu)對，不(bu)(bu)僅(jin)不(bu)(bu)容易發力，還會導致核(he)心薄弱無力，使身體的穩定性變差。

正確的做法是，在推起啞鈴前，先(xian)深吸一口氣(qi)(qi)，把(ba)氣(qi)(qi)沉到腹部，然后保持核心部分緊繃，在運動(dong)過程中保持閉氣(qi)(qi)，直到放下杠鈴(ling)，再進(jin)行(xing)吐氣(qi)(qi)。這樣的呼(hu)吸方(fang)式，可以大(da)幅度增加胸(xiong)部內(nei)壓，從(cong)而(er)有助于(yu)脊柱的穩定(ding)，撐牢核心，保護腰椎，使(shi)上半身成為一個更強的剛(gang)性支撐體。