啞鈴臥推標準動作和數量

1、啞鈴臥推全程解析

啞鈴(ling)(ling)臥推這(zhe)個動(dong)作(zuo)其實最針對(dui)的(de)就是我們(men)的(de)胸(xiong)大(da)肌(ji)了，而且這(zhe)個動(dong)作(zuo)不僅僅是只(zhi)能(neng)(neng)鍛(duan)(duan)煉(lian)胸(xiong)大(da)肌(ji)的(de)，同時在(zai)鍛(duan)(duan)煉(lian)胸(xiong)大(da)肌(ji)時，還能(neng)(neng)讓我們(men)的(de)三角肌(ji)前束和肱三頭(tou)(tou)肌(ji)也(ye)(ye)得(de)(de)到一點鍛(duan)(duan)煉(lian)。不過我們(men)的(de)準備姿勢也(ye)(ye)是要(yao)做好的(de)，首先人要(yao)躺在(zai)平(ping)板(ban)的(de)凳子上，然后依靠(kao)我們(men)的(de)頭(tou)(tou)部(bu)、上背和臀部(bu)和板(ban)凳接觸的(de)地(di)方去獲得(de)(de)一定的(de)支撐點和穩(wen)(wen)定性。之后再加兩只(zhi)腳分開(kai)放在(zai)地(di)面上，這(zhe)樣(yang)身體就能(neng)(neng)夠(gou)完全穩(wen)(wen)定了。將肩膀下沉(chen)，收緊我們(men)的(de)肩胛骨，兩只(zhi)手肘(zhou)要(yao)彎曲(qu)，然后握住啞鈴(ling)(ling)，拳眼是要(yao)相對(dui)的(de)，啞鈴(ling)(ling)的(de)軸線位于乳頭(tou)(tou)上方，大(da)概往(wang)上1厘(li)米處。

2、動作過程

動(dong)作的(de)(de)(de)(de)(de)過程(cheng)是(shi)(shi)需要(yao)尤為注意(yi)的(de)(de)(de)(de)(de)，大(da)(da)家(jia)知道這(zhe)個(ge)(ge)動(dong)作是(shi)(shi)要(yao)向(xiang)上推(tui)舉的(de)(de)(de)(de)(de)，那么在(zai)我們(men)向(xiang)上的(de)(de)(de)(de)(de)同時，啞鈴也要(yao)向(xiang)前略微的(de)(de)(de)(de)(de)偏一(yi)(yi)些，比較(jiao)呈(cheng)現出一(yi)(yi)個(ge)(ge)拋物(wu)線的(de)(de)(de)(de)(de)運動(dong)軌跡。這(zhe)個(ge)(ge)過程(cheng)中，最需要(yao)注意(yi)的(de)(de)(de)(de)(de)就(jiu)(jiu)是(shi)(shi)我們(men)的(de)(de)(de)(de)(de)肩胛骨持續收緊(jin)，這(zhe)樣才能有效。做(zuo)的(de)(de)(de)(de)(de)時候也要(yao)把(ba)手臂(bei)推(tui)直內收，讓兩(liang)個(ge)(ge)手臂(bei)向(xiang)兩(liang)側張開，以后(hou)再慢(man)慢(man)彎屈，一(yi)(yi)樣啞鈴就(jiu)(jiu)垂直落下(xia)了。下(xia)降的(de)(de)(de)(de)(de)程(cheng)度大(da)(da)致是(shi)(shi)和身體(ti)同一(yi)(yi)水平面(mian)的(de)(de)(de)(de)(de)高度，這(zhe)也就(jiu)(jiu)是(shi)(shi)在(zai)做(zuo)上推(tui)動(dong)作了。過程(cheng)中，呼吸方法也是(shi)(shi)很講究的(de)(de)(de)(de)(de)，大(da)(da)家(jia)需要(yao)休息上舉時吸氣(qi)，下(xia)落時呼氣(qi)。

3、動作技巧

這(zhe)個(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)也(ye)(ye)是(shi)(shi)(shi)有動(dong)作(zuo)(zuo)技巧的(de)，大家再把啞(ya)(ya)(ya)(ya)鈴(ling)往上(shang)舉(ju)的(de)時(shi)候，要(yao)讓啞(ya)(ya)(ya)(ya)鈴(ling)呈現出一(yi)種輕輕地“漂上(shang)去”都感覺，就像是(shi)(shi)(shi)不(bu)受意(yi)識的(de)支配(pei)。只有這(zhe)樣(yang)(yang)，胸肌才能(neng)(neng)夠(gou)開始(shi)工作(zuo)(zuo)，這(zhe)樣(yang)(yang)也(ye)(ye)能(neng)(neng)夠(gou)一(yi)定程度上(shang)防(fang)止啞(ya)(ya)(ya)(ya)鈴(ling)掉下來，再把啞(ya)(ya)(ya)(ya)鈴(ling)往下放的(de)時(shi)候，速(su)度也(ye)(ye)要(yao)控制好，緩慢的(de)速(su)度是(shi)(shi)(shi)最好的(de)，如果太急躁(zao)，可(ke)能(neng)(neng)會讓啞(ya)(ya)(ya)(ya)鈴(ling)往下掉。如果想要(yao)增加訓練(lian)(lian)的(de)強度，那么在(zai)(zai)舉(ju)到(dao)最高點時(shi)，可(ke)以馬上(shang)把啞(ya)(ya)(ya)(ya)鈴(ling)下放，動(dong)作(zuo)(zuo)保持(chi)流暢一(yi)些。整個(ge)推(tui)舉(ju)動(dong)作(zuo)(zuo)過程中，胸部(bu)要(yao)保持(chi)緊張。要(yao)想象胸肌在(zai)(zai)推(tui)舉(ju)啞(ya)(ya)(ya)(ya)鈴(ling)，而不(bu)是(shi)(shi)(shi)臂三頭肌或肩三角(jiao)肌，在(zai)(zai)動(dong)作(zuo)(zuo)中，大家也(ye)(ye)要(yao)避(bi)開去借(jie)助這(zhe)兩個(ge)肌肉，幫助大家完成訓練(lian)(lian)。

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啞鈴臥推常見誤區

1 、速度控制不當

很多(duo)人在做啞鈴臥(wo)(wo)推時，往(wang)往(wang)會(hui)快(kuai)上(shang)(shang)快(kuai)下(xia)，或者慢(man)(man)上(shang)(shang)慢(man)(man)下(xia)等。快(kuai)上(shang)(shang)快(kuai)下(xia)的(de)(de)(de)方式，會(hui)難(nan)以感(gan)(gan)受(shou)胸(xiong)(xiong)部(bu)肌(ji)肉發力(li)感(gan)(gan)，無法(fa)(fa)更好的(de)(de)(de)用胸(xiong)(xiong)部(bu)發力(li)，而(er)慢(man)(man)上(shang)(shang)慢(man)(man)下(xia)則(ze)會(hui)讓肱三頭肌(ji)承受(shou)很多(duo)的(de)(de)(de)力(li)量(liang)，使胸(xiong)(xiong)部(bu)刺(ci)激減小。此(ci)外肱三頭肌(ji)參與度過(guo)大(da)，易于疲(pi)勞，也(ye)會(hui)導致臥(wo)(wo)推無法(fa)(fa)繼續，對胸(xiong)(xiong)肌(ji)的(de)(de)(de)鍛煉不充分(fen)。

做啞鈴臥推(tui)時(shi)要在最(zui)低點(dian)(dian)要用(yong)胸部力量快速推(tui)起，到達最(zui)高點(dian)(dian)后(hou)要用(yong)胸部力量控制慢(man)慢(man)下(xia)降。

2、彈震式臥推

和速度控制一起(qi)犯的(de)(de)常見(jian)錯誤(wu)就是，在做啞鈴臥(wo)推時，會(hui)快速的(de)(de)放下啞鈴，然后(hou)到達最(zui)低點(dian)后(hou)，利用牽張反(fan)射順勢的(de)(de)立即往(wang)上過快地推起(qi)，這對于肌肉(rou)增長(chang)而言(yan)，鍛(duan)煉效果是非(fei)常不好的(de)(de)。

正確做法是(shi)推(tui)(tui)(tui)起的(de)瞬間(jian)可(ke)以馬上推(tui)(tui)(tui)起，但是(shi)在推(tui)(tui)(tui)起到最高點的(de)過(guo)程中，不(bu)(bu)能(neng)過(guo)慢，也(ye)不(bu)(bu)能(neng)太快。

3、做半程臥推

臥推訓練(lian)需要(yao)大力(li)量(liang)進(jin)行(xing)，這(zhe)是沒錯的，但(dan)不是重量(liang)越大越好(hao)。很(hen)多(duo)人在臥推中(zhong)使(shi)(shi)用(yong)很(hen)大的重量(liang)，但(dan)在臥推中(zhong)去(qu)只(zhi)能(neng)做(zuo)半程甚(shen)至更少，推起(qi)時沒能(neng)達到(dao)(dao)最高(gao)點，下降時也(ye)沒能(neng)使(shi)(shi)上手臂(bei)到(dao)(dao)胸部以下。這(zhe)樣的做(zuo)法減少了(le)太多(duo)的肌(ji)肉收縮(suo)過程，使(shi)(shi)肌(ji)肉不能(neng)得到(dao)(dao)完全(quan)的伸(shen)縮(suo)刺激，大大降低了(le)運動效果(guo)。大力(li)量(liang)的增益(yi)完全(quan)無用(yong)。

做啞鈴臥推時要每個都做完全程，不能一(yi)味只追求(qiu)大(da)重量。

4、肩胛骨沒收緊

很多人在做啞鈴臥推(tui)時(shi)，肩(jian)(jian)(jian)(jian)胛骨往(wang)往(wang)都是沒有收緊的(de)(de)(de)。這樣(yang)導致的(de)(de)(de)結果就是臥推(tui)時(shi)訓練者(zhe)的(de)(de)(de)肩(jian)(jian)(jian)(jian)關節成為(wei)了運動的(de)(de)(de)支(zhi)點(dian)，導致穩定性變差，肩(jian)(jian)(jian)(jian)關節也會承受過(guo)大壓力(li)(li)，導致肩(jian)(jian)(jian)(jian)部(bu)受傷。而收緊肩(jian)(jian)(jian)(jian)胛骨可以讓肩(jian)(jian)(jian)(jian)部(bu)保持穩定，將(jiang)力(li)(li)量(liang)通過(guo)整個上(shang)背部(bu)直接(jie)傳(chuan)到臥推(tui)凳上(shang)，更好的(de)(de)(de)進行發力(li)(li)，也避免了肩(jian)(jian)(jian)(jian)部(bu)的(de)(de)(de)受傷。

在(zai)臥推(tui)(tui)過程(cheng)中，要先躺在(zai)臥推(tui)(tui)凳上(shang)，再將肩(jian)部下沉(chen)，然后(hou)肩(jian)胛骨自然的往內收，收緊肩(jian)胛骨。記(ji)住(zhu)不要過度的收緊，過度收緊會(hui)導致背部支撐凳面處(chu)為兩個(ge)點，中間懸(xuan)空，導致肩(jian)關節(jie)不穩(wen)定。

5、腕關節不在中立位

啞鈴臥(wo)推中手腕(wan)腕(wan)關節位(wei)置不對，腕(wan)關節遠(yuan)離中立位(wei)，會(hui)讓手腕(wan)承受很(hen)大壓力，導致(zhi)腕(wan)部受傷(shang)。

正確做法(fa)是：手腕(wan)(wan)中立，啞鈴(ling)重心到地面的垂直線通過(guo)手腕(wan)(wan)，手腕(wan)(wan)不要向前或向后翻，讓啞鈴(ling)力量通過(guo)手腕(wan)(wan)直接傳導到小臂上。

6、腳隨意擺放

在啞鈴臥推中，除了(le)主要(yao)的(de)上(shang)身(shen)(shen)發力，還需要(yao)腿部壓(ya)在地上(shang)，以提供更充足了(le)力量，同時保持身(shen)(shen)體(ti)的(de)穩(wen)定性。如果腿部亂放，那么會導致身(shen)(shen)體(ti)穩(wen)定性變(bian)得很差，也無法推起本來應(ying)該推起的(de)重(zhong)量。

正確的做(zuo)法(fa)是(shi)當在(zai)臥推凳上(shang)以后，腿不自然放下(xia)，落在(zai)地面(mian)上(shang)，并用腳向前搓地的方式，提(ti)供力量。

7、過度拱起腰部

有一(yi)(yi)部分人看到力量(liang)舉運動員(yuan)在比(bi)賽(sai)過(guo)程中會(hui)(hui)極大(da)(da)地挺起(qi)腰(yao)部，因(yin)此自(zi)己在訓練中也如此進行(xing)，這是(shi)錯誤而且(qie)十分危(wei)險(xian)的(de)(de)。力量(liang)舉運動員(yuan)比(bi)賽(sai)時的(de)(de)目標是(shi)舉起(qi)更重(zhong)的(de)(de)重(zhong)量(liang)，而不是(shi)在比(bi)賽(sai)時獨立鍛煉胸肌。因(yin)此他們(men)需要讓整個腰(yao)部弓起(qi)，這樣可(ke)以(yi)縮短杠(gang)鈴(ling)上(shang)升的(de)(de)路程，并(bing)且(qie)可(ke)以(yi)借助于全身(shen)的(de)(de)力量(liang)，舉起(qi)更多的(de)(de)重(zhong)量(liang)。但是(shi)普通訓練者這樣的(de)(de)做法(fa)，不僅(jin)不能更好的(de)(de)鍛煉胸部，并(bing)且(qie)還會(hui)(hui)導致(zhi)腰(yao)背借力，大(da)(da)大(da)(da)減(jian)少了對胸部的(de)(de)刺激(ji)。最嚴重(zhong)的(de)(de)的(de)(de)是(shi)，這還是(shi)非常危(wei)險(xian)的(de)(de)動作，在大(da)(da)重(zhong)量(liang)下非常容易(yi)導致(zhi)腰(yao)椎受傷。因(yin)此一(yi)(yi)定要避免！

啞(ya)鈴臥推時只要求(qiu)頭部(bu)、上背部(bu)和(he)臀(tun)部(bu)始(shi)終保持(chi)與凳面接觸，而(er)腰(yao)部(bu)可(ke)以稍微的(de)拱(gong)起(qi)，這樣(yang)可(ke)以收(shou)緊和(he)穩(wen)定肩(jian)胛骨，使肩(jian)部(bu)貼緊凳面，不會(hui)隨著推起(qi)時運動而(er)導致借力。但是腰(yao)部(bu)和(he)凳面的(de)距離最多也不要超過一個(ge)拳(quan)頭。

8、呼吸和核心薄弱

臥(wo)推時(shi)如果呼吸不對，不僅不容易發(fa)力(li)(li)，還會導致核心薄弱無力(li)(li)，使身(shen)體的穩定性(xing)變差(cha)。

正確的做法是，在推起啞鈴前，先(xian)深吸一(yi)口氣，把氣沉到腹部(bu)，然后保持核心部(bu)分緊繃，在運動過程中保持閉氣，直到放(fang)下(xia)杠鈴，再進行吐(tu)氣。這樣的呼吸方(fang)式，可以大幅度(du)增加胸部(bu)內壓，從而有助于脊柱(zhu)的穩定，撐牢(lao)核心，保護腰椎，使上半身(shen)成為一(yi)個更強的剛性支(zhi)撐體(ti)。