杠鈴(ling)硬(ying)拉(la)標準(zhun)動作

一、屈腿硬拉

提高(gao)腰部(bu)力量的(de)練(lian)習動(dong)作中，硬拉（DeadLift）無疑是最有效的(de)動(dong)作。

硬拉所用的是杠鈴，曲柄和直(zhi)柄杠鈴(ling)都可以。傳統硬(ying)拉(la)(la)(la)即(ji)指屈(qu)腿(tui)硬(ying)拉(la)(la)(la)，此(ci)外還有直(zhi)腿(tui)硬(ying)拉(la)(la)(la)，但屈(qu)腿(tui)硬(ying)拉(la)(la)(la)鍛(duan)煉重(zhong)心更偏向于后(hou)腰豎脊肌(ji)。

動作要領：

1、雙(shuang)腳呈八(ba)字(zi)形站立(li)，杠鈴(ling)放體(ti)前，屈膝(xi)俯(fu)身(shen)，雙(shuang)手正(zheng)握杠鈴(ling)，握距(ju)約(yue)與(yu)肩寬(kuan)或寬(kuan)肩，頭稍(shao)抬起，挺胸腰(yao)背(bei)繃緊(jin)，翹臀，上體(ti)前傾約(yue)45度(du)。腿肌用力伸(shen)膝(xi)提鈴(ling)，稍(shao)停(ting)。然(ran)后屈膝(xi)緩(huan)慢下(xia)降還原。為提高(gao)鍛煉效果，屈膝(xi)下(xia)降杠鈴(ling)時不(bu)讓其觸及(ji)地面

2、拉到最(zui)高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重復。

注意事項：

1、注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是鍛(duan)煉(lian)后腰(yao)的(de)最好辦法，直腿硬拉則主(zhu)要鍛(duan)煉(lian)大腿股二頭肌(ji)。

2、動作平穩，提杠鈴時不能含(han)胸弓腰(yao)(yao)，抬頭(tou)、腰(yao)(yao)背要繃緊，上體始終保持張緊狀(zhuang)態(tai)，否則容易損傷腰(yao)(yao)椎(zhui)；提拉杠鈴(ling)至極限時腰(yao)(yao)背不要后(hou)仰(yang)，意念要始終在后(hou)背部(bu)。

3、身體(ti)重(zhong)心(xin)問題是(shi)硬拉容易出(chu)現(xian)的(de)錯誤，往(wang)(wang)往(wang)(wang)為(wei)省(sheng)力(li)把重(zhong)心(xin)向后移，這樣臀部(bu)(bu)(bu)和大腿后側肌群就會參與更多(duo)的(de)運(yun)動，分擔腰部(bu)(bu)(bu)承受(shou)力(li)，也就變成了練習腿部(bu)(bu)(bu)的(de)動作。所以一定要將(jiang)重(zhong)心(xin)移到腰部(bu)(bu)(bu)，身體(ti)稍向前探身，直到感覺(jue)腰部(bu)(bu)(bu)產生壓(ya)力(li)為(wei)止。

4、腿(tui)(tui)(tui)部(bu)(bu)幅度：腿(tui)(tui)(tui)部(bu)(bu)不要過于(yu)(yu)伸直或(huo)彎曲(qu)，過于(yu)(yu)伸直就(jiu)只(zhi)鍛(duan)煉大腿(tui)(tui)(tui)后側，過于(yu)(yu)彎曲(qu)，就(jiu)成了蹲起，只(zhi)會鍛(duan)煉到腿(tui)(tui)(tui)部(bu)(bu)。具體彎曲(qu)程度沒有特定(ding)標準，一般做到腿(tui)(tui)(tui)部(bu)(bu)稍屈(qu)，腰(yao)部(bu)(bu)感覺明顯就(jiu)可以了。

5、雙腳距離(li)：開始鍛煉時(shi)雙腳與(yu)髖同寬就可(ke)，隨著訓(xun)練水平(ping)提高，重量增加，雙腳也可(ke)打(da)開一點(dian)，這樣能(neng)減(jian)少腰(yao)部的(de)壓(ya)力，做起更重的(de)重量，刺激更深(shen)層(ceng)的(de)肌肉。

6、握法(fa)說明：過(guo)去許(xu)多健美運動(dong)員(yuan)都采用一正一反的握法(fa)，現在傾向于雙(shuang)手正握，因為正握能更好(hao)地控制(zhi)杠鈴使身體平穩，而一正一反會(hui)引起杠鈴轉動(dong)，軀干也(ye)會(hui)跟著扭轉，容(rong)易(yi)引起腰部損傷。

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二、直腿硬拉

直腿硬拉（Stiff-leggedDeadlift）是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。一般用杠鈴，專業運動員賽前練習則將杠鈴改為啞鈴，以(yi)刻(ke)畫股二(er)頭(tou)肌線(xian)條。

動作要領：

1、兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體(ti)，不(bu)要屈膝。兩手(shou)用正(zheng)握杠，握距同肩寬垂于體(ti)前，也可雙握一對(dui)啞鈴，勿低頭(tou)。

2、直膝向前(qian)屈體至上體與地面平(ping)行，然(ran)后下背部(bu)肌肉收縮(suo)用力，脊柱(zhu)前(qian)挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰(yao)要繃(beng)緊，不得含(han)胸(xiong)弓腰(yao)。

注意事項：

1、兩腿始終直(zhi)立，膝(xi)部勿彎曲(qu)。注意直(zhi)腿硬(ying)拉和屈腿硬(ying)拉區別：傳統意義上的硬(ying)拉是指(zhi)屈腿硬(ying)拉，它鍛煉重心更偏向于后腰豎脊(ji)肌。

2、為使股(gu)二(er)頭肌(ji)得到充分(fen)刺激，采用與髖同(tong)寬的(de)(de)平行站立。為提高難度和強度，可采用墊木直(zhi)腿硬拉，下(xia)放杠鈴不要觸及地(di)面(mian)，目的(de)(de)是讓股(gu)二(er)頭肌(ji)和腰背部保持(chi)張緊力(li)，讓受力(li)集中在目標肌(ji)上。

3、要(yao)控(kong)制住重量，動作平穩，提鈴和還原過程(cheng)腰(yao)要(yao)繃(beng)緊，不得含胸弓腰(yao)，提拉杠鈴至極(ji)限時(shi)不得腰(yao)背(bei)后仰，否(fou)則容易(yi)造(zao)成(cheng)腰(yao)椎損傷。

4、握(wo)法說明：過(guo)去許(xu)多健美(mei)運動(dong)員都采用(yong)一正(zheng)(zheng)一反(fan)的握(wo)法，現在傾向于雙手正(zheng)(zheng)握(wo)，因為正(zheng)(zheng)握(wo)能(neng)更好地控制杠(gang)鈴使身體平穩，而一正(zheng)(zheng)一反(fan)會引起(qi)杠(gang)鈴轉動(dong)，軀干也(ye)會跟著扭轉，容易引起(qi)腰部損(sun)傷。