杠鈴硬拉標準動作

一、屈腿硬拉

提(ti)高腰部(bu)力量的(de)(de)練習動作中，硬拉（DeadLift）無(wu)疑(yi)是最有效的(de)(de)動作。

硬拉所用的是杠鈴，曲柄和直柄杠鈴都可以。傳統(tong)硬拉(la)即(ji)指(zhi)屈腿硬拉(la)，此(ci)外還有直腿硬拉(la)，但屈腿硬拉(la)鍛煉重(zhong)心更偏向于后(hou)腰(yao)豎脊肌。

動作要領：

1、雙(shuang)腳呈八字形站立，杠鈴(ling)放體(ti)前(qian)，屈膝(xi)俯身，雙(shuang)手正握杠鈴(ling)，握距約(yue)與肩寬(kuan)或(huo)寬(kuan)肩，頭(tou)稍抬起，挺胸腰背繃緊(jin)，翹臀，上體(ti)前(qian)傾約(yue)45度。腿肌用力(li)伸膝(xi)提(ti)(ti)鈴(ling)，稍停。然后屈膝(xi)緩慢下(xia)降還原。為提(ti)(ti)高鍛煉效果，屈膝(xi)下(xia)降杠鈴(ling)時不讓其觸及地面

2、拉(la)到最高點(dian)時，雙(shuang)肩盡(jin)量外展，抬頭(tou)挺胸，停滯3秒(miao)鐘。還原，重復。

注意事項：

1、注意區別直腿(tui)(tui)硬(ying)(ying)(ying)(ying)拉和(he)屈(qu)腿(tui)(tui)硬(ying)(ying)(ying)(ying)拉：屈(qu)腿(tui)(tui)硬(ying)(ying)(ying)(ying)拉是鍛煉后腰的最好辦法(fa)，直腿(tui)(tui)硬(ying)(ying)(ying)(ying)拉則主要鍛煉大腿(tui)(tui)股二(er)頭肌。

2、動作平穩，提杠鈴時不(bu)能含胸弓腰(yao)，抬(tai)頭(tou)、腰(yao)背要繃緊，上體始終保(bao)持張緊狀態，否則容易損傷(shang)腰(yao)椎；提拉(la)杠(gang)鈴至極限時腰(yao)背不(bu)要后仰，意念要始終在后背部。

3、身體重心(xin)問題是(shi)硬拉(la)容易出現的(de)錯誤，往往為省(sheng)力(li)把重心(xin)向(xiang)后移(yi)，這樣臀部和大(da)腿(tui)后側肌群(qun)就會參(can)與更多的(de)運(yun)動，分擔腰(yao)部承受(shou)力(li)，也就變(bian)成(cheng)了(le)練習(xi)腿(tui)部的(de)動作。所以(yi)一定(ding)要將重心(xin)移(yi)到腰(yao)部，身體稍向(xiang)前探身，直到感(gan)覺腰(yao)部產生(sheng)壓力(li)為止。

4、腿(tui)部幅度：腿(tui)部不要過于(yu)伸(shen)直(zhi)或彎(wan)(wan)(wan)曲(qu)，過于(yu)伸(shen)直(zhi)就只鍛(duan)煉(lian)大(da)腿(tui)后側，過于(yu)彎(wan)(wan)(wan)曲(qu)，就成了蹲起(qi)，只會鍛(duan)煉(lian)到腿(tui)部。具體彎(wan)(wan)(wan)曲(qu)程度沒有特定標準，一般做到腿(tui)部稍屈，腰部感覺明顯(xian)就可以(yi)了。

5、雙腳(jiao)距離：開始鍛(duan)煉時雙腳(jiao)與髖(kuan)同(tong)寬就(jiu)可，隨著訓(xun)練(lian)水平提(ti)高，重(zhong)量(liang)(liang)增加，雙腳(jiao)也可打(da)開一點，這樣(yang)能減少腰(yao)部(bu)的壓力，做起更重(zhong)的重(zhong)量(liang)(liang)，刺激更深層(ceng)的肌肉(rou)。

6、握(wo)法說(shuo)明：過去(qu)許多(duo)健美運動員都采(cai)用一正(zheng)(zheng)(zheng)一反的握(wo)法，現在傾(qing)向于雙手(shou)正(zheng)(zheng)(zheng)握(wo)，因為正(zheng)(zheng)(zheng)握(wo)能(neng)更(geng)好(hao)地控制杠(gang)鈴使身體平穩，而一正(zheng)(zheng)(zheng)一反會引(yin)起(qi)杠(gang)鈴轉(zhuan)動，軀干也(ye)會跟(gen)著扭(niu)轉(zhuan)，容易引(yin)起(qi)腰部損傷。

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二、直腿硬拉

直腿硬拉（Stiff-leggedDeadlift）是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。一般用杠鈴，專業運動員賽前練習則將杠鈴改為啞鈴，以刻畫(hua)股二頭肌線(xian)條。

動作要領：

1、兩腳開立(li)，比肩(jian)(jian)稍窄；向前(qian)屈體，不要(yao)屈膝。兩手(shou)用(yong)正握(wo)(wo)杠(gang)，握(wo)(wo)距同肩(jian)(jian)寬垂于體前(qian)，也(ye)可雙握(wo)(wo)一對啞鈴，勿低(di)頭(tou)。

2、直膝(xi)向前屈(qu)體至上體與地面平行，然后下背部肌肉(rou)收縮用力，脊(ji)柱前挺，上拉杠鈴(ling)(ling)成(cheng)開始姿勢(shi)。提鈴(ling)(ling)和(he)還原過程腰要(yao)繃(beng)緊，不(bu)得(de)含胸弓腰。

注意事項：

1、兩腿(tui)(tui)始(shi)終直(zhi)立，膝部勿(wu)彎(wan)曲(qu)。注意直(zhi)腿(tui)(tui)硬(ying)拉和屈腿(tui)(tui)硬(ying)拉區別：傳統(tong)意義上的硬(ying)拉是指屈腿(tui)(tui)硬(ying)拉，它鍛(duan)煉重心(xin)更偏向(xiang)于后(hou)腰豎脊肌。

2、為使股(gu)二頭肌得到充分刺激，采(cai)用(yong)與髖同寬的(de)平行站立。為提高難度和強度，可采(cai)用(yong)墊木直腿硬(ying)拉，下放杠鈴不要(yao)觸及地面，目的(de)是(shi)讓(rang)股(gu)二頭肌和腰背部(bu)保持張緊力，讓(rang)受力集中在目標肌上。

3、要控制住(zhu)重(zhong)量，動(dong)作平穩，提鈴和還原(yuan)過程腰(yao)要繃緊，不得含胸(xiong)弓腰(yao)，提拉(la)杠鈴至極限(xian)時不得腰(yao)背后(hou)仰，否則(ze)容易造成腰(yao)椎損(sun)傷。

4、握(wo)法說(shuo)明：過去(qu)許(xu)多健美運動(dong)員都采用一(yi)正一(yi)反的握(wo)法，現(xian)在傾向(xiang)于雙手(shou)正握(wo)，因(yin)為(wei)正握(wo)能更(geng)好地控制杠(gang)鈴使身體平穩，而一(yi)正一(yi)反會(hui)引(yin)起(qi)(qi)杠(gang)鈴轉動(dong)，軀干也會(hui)跟著扭轉，容(rong)易引(yin)起(qi)(qi)腰部損(sun)傷(shang)。