杠(gang)鈴硬拉標準動作(zuo)

一、屈腿硬拉

提高腰(yao)部力(li)量的(de)練習動作中，硬拉（DeadLift）無疑是最有效的(de)動作。

硬拉所用的是杠鈴，曲柄和直(zhi)柄杠鈴都可以(yi)。傳統硬拉即(ji)指屈腿硬拉，此外還有直(zhi)腿硬拉，但屈腿硬拉鍛煉(lian)重心更偏向于(yu)后(hou)腰豎(shu)脊肌(ji)。

動作要領：

1、雙(shuang)腳(jiao)呈(cheng)八字(zi)形(xing)站(zhan)立，杠鈴放體(ti)前，屈(qu)(qu)膝(xi)俯身(shen)，雙(shuang)手正(zheng)握杠鈴，握距約(yue)與肩(jian)寬或(huo)寬肩(jian)，頭稍(shao)抬起，挺(ting)胸腰背繃緊，翹(qiao)臀，上體(ti)前傾約(yue)45度。腿(tui)肌用力伸膝(xi)提鈴，稍(shao)停(ting)。然后屈(qu)(qu)膝(xi)緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈(qu)(qu)膝(xi)下降杠鈴時不讓其觸及(ji)地(di)面

2、拉到最高點時，雙肩(jian)盡量外(wai)展(zhan)，抬頭挺胸，停滯(zhi)3秒(miao)鐘。還原，重復。

注意事項：

1、注意(yi)區別直腿(tui)硬拉(la)和屈(qu)腿(tui)硬拉(la)：屈(qu)腿(tui)硬拉(la)是鍛(duan)煉(lian)后(hou)腰的最(zui)好辦法，直腿(tui)硬拉(la)則主要鍛(duan)煉(lian)大(da)腿(tui)股二(er)頭肌。

2、動作平穩，提杠鈴時不(bu)能含胸弓腰(yao)(yao)，抬(tai)頭、腰(yao)(yao)背(bei)要繃緊(jin)，上體始(shi)終(zhong)(zhong)保持張緊(jin)狀態，否則容易損傷腰(yao)(yao)椎(zhui)；提拉杠鈴(ling)至極限時腰(yao)(yao)背(bei)不(bu)要后(hou)(hou)仰，意念要始(shi)終(zhong)(zhong)在(zai)后(hou)(hou)背(bei)部。

3、身體重(zhong)心(xin)(xin)問題是硬拉容易出現(xian)的(de)錯誤(wu)，往往為省力把重(zhong)心(xin)(xin)向后(hou)移，這樣臀部(bu)和大腿(tui)后(hou)側肌(ji)群(qun)就會參(can)與更多的(de)運動，分(fen)擔腰部(bu)承受力，也就變成了練(lian)習腿(tui)部(bu)的(de)動作。所以一定要將重(zhong)心(xin)(xin)移到腰部(bu)，身體稍向前探身，直到感覺(jue)腰部(bu)產生壓力為止。

4、腿(tui)部(bu)(bu)(bu)幅(fu)度(du)：腿(tui)部(bu)(bu)(bu)不要過于(yu)伸(shen)直或彎(wan)曲，過于(yu)伸(shen)直就只鍛煉(lian)(lian)大腿(tui)后側，過于(yu)彎(wan)曲，就成(cheng)了蹲起(qi)，只會鍛煉(lian)(lian)到腿(tui)部(bu)(bu)(bu)。具(ju)體彎(wan)曲程度(du)沒(mei)有特定標(biao)準，一般做到腿(tui)部(bu)(bu)(bu)稍屈，腰(yao)部(bu)(bu)(bu)感(gan)覺明顯就可以了。

5、雙腳距離：開始鍛煉時雙腳與髖同寬就可(ke)，隨著訓練水平(ping)提高，重(zhong)量增(zeng)加，雙腳也可(ke)打開一點，這樣能減(jian)少(shao)腰(yao)部(bu)的壓力(li)，做起更重(zhong)的重(zhong)量，刺激更深層的肌肉。

6、握(wo)法(fa)說明：過去許(xu)多健美運動員(yuan)都(dou)采用(yong)一正(zheng)一反的握(wo)法(fa)，現在傾向(xiang)于雙手正(zheng)握(wo)，因(yin)為正(zheng)握(wo)能更(geng)好(hao)地控制杠(gang)鈴(ling)使身體平穩，而一正(zheng)一反會(hui)引起(qi)杠(gang)鈴(ling)轉動，軀干也會(hui)跟著扭轉，容易引起(qi)腰(yao)部損傷。

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二、直腿硬拉

直腿硬拉（Stiff-leggedDeadlift）是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。一般用杠鈴，專業運動員賽前練習則將杠鈴改為啞鈴，以(yi)刻畫股二頭肌線條。

動作要領：

1、兩(liang)腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩(liang)手用正(zheng)握(wo)杠，握(wo)距(ju)同肩寬(kuan)垂于體前，也可雙握(wo)一對啞鈴，勿(wu)低頭(tou)。

2、直膝向(xiang)前(qian)屈體至上體與(yu)地面平(ping)行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前(qian)挺，上拉杠鈴成開始(shi)姿(zi)勢。提鈴和還(huan)原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

注意事項：

1、兩腿(tui)(tui)始終直(zhi)(zhi)立，膝部勿彎曲。注意(yi)直(zhi)(zhi)腿(tui)(tui)硬(ying)(ying)拉(la)(la)和屈腿(tui)(tui)硬(ying)(ying)拉(la)(la)區別：傳統意(yi)義上的硬(ying)(ying)拉(la)(la)是指(zhi)屈腿(tui)(tui)硬(ying)(ying)拉(la)(la)，它鍛(duan)煉重心更偏向于后腰豎脊肌。

2、為使股二頭肌得到充分(fen)刺激，采(cai)用(yong)與髖同寬的(de)(de)平行站(zhan)立。為提高難度和強度，可采(cai)用(yong)墊木直腿(tui)硬拉，下放(fang)杠鈴不(bu)要觸及地面，目的(de)(de)是讓股二頭肌和腰(yao)背部保持張緊(jin)力，讓受力集中在目標肌上。

3、要控制(zhi)住重量，動作平穩，提(ti)鈴和還原過(guo)程腰(yao)要繃緊，不得(de)含胸弓腰(yao)，提(ti)拉杠鈴至極限時不得(de)腰(yao)背后(hou)仰，否(fou)則容易造成腰(yao)椎損傷(shang)。

4、握(wo)法(fa)說明：過去許多健美(mei)運動員都(dou)采用一(yi)正一(yi)反的(de)握(wo)法(fa)，現在傾向于雙(shuang)手(shou)正握(wo)，因為正握(wo)能(neng)更好地(di)控制杠(gang)鈴使身體(ti)平穩，而一(yi)正一(yi)反會(hui)引(yin)起杠(gang)鈴轉動，軀干也會(hui)跟著扭(niu)轉，容(rong)易引(yin)起腰部損傷。