杠鈴硬拉標準(zhun)動(dong)作

一、屈腿硬拉

提高腰(yao)部(bu)力量的練習動作中，硬拉（DeadLift）無(wu)疑是最有效的動作。

硬拉所用的是杠鈴，曲柄和(he)直(zhi)柄杠鈴(ling)都(dou)可以。傳統硬拉即指屈腿硬拉，此外還有直(zhi)腿硬拉，但(dan)屈腿硬拉鍛(duan)煉重心更偏向(xiang)于后腰(yao)豎脊肌。

動作要領：

1、雙腳(jiao)呈八字(zi)形站(zhan)立，杠(gang)鈴(ling)(ling)放(fang)體(ti)前(qian)，屈膝俯身，雙手(shou)正(zheng)握杠(gang)鈴(ling)(ling)，握距(ju)約與肩寬(kuan)或(huo)寬(kuan)肩，頭稍(shao)抬起，挺胸腰背繃緊(jin)，翹臀，上體(ti)前(qian)傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴(ling)(ling)，稍(shao)停(ting)。然(ran)后屈膝緩慢(man)下降還原。為(wei)提高鍛煉(lian)效果，屈膝下降杠(gang)鈴(ling)(ling)時不讓其觸及(ji)地(di)面

2、拉(la)到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒(miao)鐘。還原(yuan)，重復(fu)。

注意事項：

1、注(zhu)意(yi)區別(bie)直腿(tui)(tui)硬(ying)拉和屈(qu)腿(tui)(tui)硬(ying)拉：屈(qu)腿(tui)(tui)硬(ying)拉是鍛煉(lian)后腰的最好辦法，直腿(tui)(tui)硬(ying)拉則主要鍛煉(lian)大腿(tui)(tui)股二頭肌。

2、動作平穩，提杠鈴時不(bu)能含胸弓腰(yao)，抬頭、腰(yao)背(bei)要繃緊(jin)，上體始(shi)終保持張緊(jin)狀態(tai)，否(fou)則容易損傷(shang)腰(yao)椎；提拉杠鈴至(zhi)極限時腰(yao)背(bei)不(bu)要后仰，意(yi)念要始(shi)終在后背(bei)部。

3、身(shen)體重心(xin)問題(ti)是硬拉容(rong)易出(chu)現的(de)錯誤，往往為省力把(ba)重心(xin)向后移，這樣臀部(bu)和(he)大腿后側肌群就會參與更多的(de)運動，分擔腰(yao)部(bu)承受力，也就變成(cheng)了練習腿部(bu)的(de)動作。所以一定要將(jiang)重心(xin)移到腰(yao)部(bu)，身(shen)體稍向前探身(shen)，直到感覺腰(yao)部(bu)產生壓力為止。

4、腿部(bu)幅度：腿部(bu)不(bu)要過(guo)(guo)于伸(shen)直或(huo)彎曲(qu)，過(guo)(guo)于伸(shen)直就(jiu)只鍛煉大(da)腿后側(ce)，過(guo)(guo)于彎曲(qu)，就(jiu)成了(le)蹲(dun)起，只會鍛煉到腿部(bu)。具(ju)體彎曲(qu)程(cheng)度沒有特定標準，一(yi)般做到腿部(bu)稍(shao)屈，腰部(bu)感覺明顯就(jiu)可以了(le)。

5、雙腳距離：開始鍛煉時雙腳與髖同(tong)寬(kuan)就可(ke)，隨(sui)著訓(xun)練水平提高(gao)，重量(liang)增加，雙腳也可(ke)打(da)開一點，這(zhe)樣能減少腰部的(de)壓力，做起更(geng)重的(de)重量(liang)，刺激更(geng)深層的(de)肌肉(rou)。

6、握(wo)法說明：過去許多健美(mei)運動員都采用一(yi)(yi)正(zheng)一(yi)(yi)反的握(wo)法，現在傾(qing)向于(yu)雙手正(zheng)握(wo)，因為正(zheng)握(wo)能更好地控制杠鈴使(shi)身體(ti)平穩，而一(yi)(yi)正(zheng)一(yi)(yi)反會引起(qi)杠鈴轉(zhuan)動，軀干也會跟著扭轉(zhuan)，容易引起(qi)腰部損傷。

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二、直腿硬拉

直腿硬拉（Stiff-leggedDeadlift）是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。一般用杠鈴，專業運動員賽前練習則將杠鈴改為啞鈴，以刻畫(hua)股(gu)二(er)頭肌線條。

動作要領：

1、兩腳開立，比(bi)肩(jian)稍(shao)窄；向前屈體(ti)，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩(jian)寬垂于體(ti)前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

2、直膝向前(qian)屈(qu)體至上體與地面平行，然后下(xia)背部肌肉收縮用力，脊柱前(qian)挺，上拉杠鈴(ling)(ling)成開(kai)始姿勢。提鈴(ling)(ling)和還原過程(cheng)腰要繃(beng)緊，不(bu)得含胸弓腰。

注意事項：

1、兩腿(tui)(tui)(tui)始(shi)終(zhong)直立，膝部勿彎(wan)曲。注(zhu)意直腿(tui)(tui)(tui)硬(ying)(ying)拉和屈腿(tui)(tui)(tui)硬(ying)(ying)拉區(qu)別：傳(chuan)統(tong)意義(yi)上的(de)硬(ying)(ying)拉是指屈腿(tui)(tui)(tui)硬(ying)(ying)拉，它鍛煉重心更偏向于后腰豎(shu)脊(ji)肌。

2、為(wei)使股(gu)二(er)頭(tou)肌得(de)到充分刺(ci)激，采(cai)(cai)用與髖同寬的平行站(zhan)立(li)。為(wei)提(ti)高難度和(he)強度，可采(cai)(cai)用墊木直腿硬拉(la)，下(xia)放(fang)杠鈴不要(yao)觸(chu)及地面(mian)，目的是讓(rang)股(gu)二(er)頭(tou)肌和(he)腰背部保持張緊力(li)(li)，讓(rang)受力(li)(li)集(ji)中(zhong)在目標肌上。

3、要控制(zhi)住重量(liang)，動作平穩(wen)，提鈴和(he)還(huan)原過(guo)程腰(yao)要繃緊，不(bu)得含胸弓腰(yao)，提拉杠鈴至極限時不(bu)得腰(yao)背后仰，否則容易造成腰(yao)椎損(sun)傷(shang)。

4、握(wo)法(fa)說(shuo)明(ming)：過去(qu)許(xu)多健美運動(dong)員(yuan)都采用一正(zheng)一反的握(wo)法(fa)，現(xian)在(zai)傾向于雙手正(zheng)握(wo)，因為正(zheng)握(wo)能(neng)更好地(di)控制(zhi)杠(gang)(gang)鈴(ling)使身體平穩，而一正(zheng)一反會(hui)引起杠(gang)(gang)鈴(ling)轉動(dong)，軀干(gan)也會(hui)跟著(zhu)扭轉，容易引起腰部(bu)損傷。