杠鈴硬拉標準(zhun)動作

一、屈腿硬拉

提(ti)高腰部力(li)量的練習動(dong)作中(zhong)，硬拉（DeadLift）無疑是最(zui)有(you)效的動(dong)作。

硬拉所用的是杠鈴，曲柄和直柄杠鈴都可以。傳統硬(ying)(ying)拉即指屈(qu)(qu)腿(tui)硬(ying)(ying)拉，此(ci)外還有直腿(tui)硬(ying)(ying)拉，但屈(qu)(qu)腿(tui)硬(ying)(ying)拉鍛煉(lian)重(zhong)心更偏向于后腰(yao)豎脊肌。

動作要領：

1、雙(shuang)腳呈八字形站立，杠(gang)鈴放體(ti)前(qian)，屈(qu)膝俯(fu)身，雙(shuang)手(shou)正握杠(gang)鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍(shao)抬(tai)起，挺胸(xiong)腰(yao)背繃緊，翹臀，上體(ti)前(qian)傾約45度。腿肌用力伸(shen)膝提鈴，稍(shao)停。然后屈(qu)膝緩慢下(xia)降還原。為提高鍛煉效果，屈(qu)膝下(xia)降杠(gang)鈴時不讓其觸及地面

2、拉到最高(gao)點時，雙肩盡量外(wai)展，抬頭挺(ting)胸，停滯3秒(miao)鐘。還原，重復。

注意事項：

1、注意區別直腿(tui)硬(ying)拉(la)(la)和屈(qu)腿(tui)硬(ying)拉(la)(la)：屈(qu)腿(tui)硬(ying)拉(la)(la)是鍛煉后腰的(de)最(zui)好辦法，直腿(tui)硬(ying)拉(la)(la)則主(zhu)要鍛煉大腿(tui)股(gu)二頭肌。

2、動作平穩，提杠鈴時不能含胸弓腰，抬(tai)頭、腰背要(yao)繃(beng)緊，上體(ti)始(shi)終保(bao)持張緊狀(zhuang)態，否則容易損傷腰椎(zhui)；提拉杠(gang)鈴至極限時腰背不要(yao)后仰，意念要(yao)始(shi)終在后背部。

3、身體重(zhong)心(xin)問(wen)題(ti)是硬拉容(rong)易(yi)出現的錯(cuo)誤，往往為省力把(ba)重(zhong)心(xin)向后移，這樣臀部(bu)和大腿后側肌群就會參與(yu)更多的運動(dong)，分(fen)擔(dan)腰部(bu)承受力，也就變成了練習腿部(bu)的動(dong)作。所以一定要(yao)將(jiang)重(zhong)心(xin)移到腰部(bu)，身體稍向前探身，直到感覺腰部(bu)產生壓(ya)力為止(zhi)。

4、腿(tui)(tui)部幅度：腿(tui)(tui)部不要過(guo)于伸直或彎曲(qu)，過(guo)于伸直就(jiu)只(zhi)鍛煉大(da)腿(tui)(tui)后側，過(guo)于彎曲(qu)，就(jiu)成了(le)蹲起，只(zhi)會鍛煉到(dao)腿(tui)(tui)部。具(ju)體彎曲(qu)程度沒(mei)有特定標準，一般做到(dao)腿(tui)(tui)部稍屈，腰部感覺明(ming)顯就(jiu)可以了(le)。

5、雙腳距離：開始鍛煉時雙腳與髖同寬就(jiu)可(ke)，隨著(zhu)訓(xun)練水平(ping)提高(gao)，重量增加，雙腳也可(ke)打開一點(dian)，這(zhe)樣(yang)能(neng)減少(shao)腰部的(de)壓(ya)力，做起更重的(de)重量，刺激更深層的(de)肌肉。

6、握法說(shuo)明：過去許多健(jian)美(mei)運動(dong)員都采用一正(zheng)(zheng)一反的握法，現(xian)在傾向(xiang)于雙手正(zheng)(zheng)握，因為正(zheng)(zheng)握能更好地控制杠鈴(ling)使(shi)身體平穩，而一正(zheng)(zheng)一反會引起(qi)杠鈴(ling)轉動(dong)，軀干也會跟著扭轉，容易引起(qi)腰(yao)部損傷。

該圖片由注冊用戶"中華小當家"提供，版權聲明反饋

二、直腿硬拉

直腿硬拉（Stiff-leggedDeadlift）是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。一般用杠鈴，專業運動員賽前練習則將杠鈴改為啞鈴，以刻(ke)畫股二頭肌線條(tiao)。

動作要領：

1、兩(liang)(liang)腳開立，比肩稍窄；向前(qian)屈體，不要屈膝。兩(liang)(liang)手用正握杠，握距同肩寬垂于體前(qian)，也可雙握一(yi)對啞鈴(ling)，勿低頭。

2、直膝向前屈(qu)體至上體與地面平行，然后下背部肌(ji)肉收縮用力，脊柱(zhu)前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃(beng)緊，不得含胸(xiong)弓腰。

注意事項：

1、兩腿(tui)(tui)始終直(zhi)立，膝(xi)部勿彎(wan)曲。注意直(zhi)腿(tui)(tui)硬拉(la)和屈腿(tui)(tui)硬拉(la)區別：傳統(tong)意義上的硬拉(la)是(shi)指屈腿(tui)(tui)硬拉(la)，它鍛煉重心更偏向于后腰豎(shu)脊肌。

2、為使股二頭(tou)(tou)肌得(de)到(dao)充分刺(ci)激，采用與髖同寬的(de)平行(xing)站立。為提高難度和強度，可采用墊(dian)木直腿硬拉，下放杠鈴不要觸及地(di)面，目的(de)是讓股二頭(tou)(tou)肌和腰背(bei)部保持(chi)張緊力，讓受力集中在目標肌上。

3、要控制住重(zhong)量，動作平穩，提鈴和還原(yuan)過程腰(yao)要繃緊，不(bu)得含胸弓腰(yao)，提拉(la)杠鈴至極限時不(bu)得腰(yao)背(bei)后(hou)仰，否則容易(yi)造成腰(yao)椎(zhui)損(sun)傷。

4、握(wo)(wo)法說(shuo)明：過去許多健美運動員都采用一(yi)正(zheng)(zheng)一(yi)反的(de)握(wo)(wo)法，現在傾向于雙手正(zheng)(zheng)握(wo)(wo)，因(yin)為正(zheng)(zheng)握(wo)(wo)能更(geng)好地控(kong)制(zhi)杠鈴使身體平穩，而一(yi)正(zheng)(zheng)一(yi)反會引起杠鈴轉(zhuan)動，軀(qu)干也(ye)會跟著扭轉(zhuan)，容易(yi)引起腰部損傷。