杠鈴硬拉(la)標準動作

一、屈腿硬拉

提高(gao)腰部力(li)量的(de)練(lian)習動作中(zhong)，硬拉（DeadLift）無疑是(shi)最有效的(de)動作。

硬拉所用的是杠鈴，曲柄和直柄杠(gang)鈴都可(ke)以(yi)。傳統硬拉(la)即指屈腿(tui)硬拉(la)，此外還有直腿(tui)硬拉(la)，但(dan)屈腿(tui)硬拉(la)鍛煉(lian)重(zhong)心更偏向于后腰豎(shu)脊肌。

動作要領：

1、雙腳呈(cheng)八字形站立，杠(gang)鈴放體前(qian)，屈(qu)膝俯身，雙手正握杠(gang)鈴，握距約與肩寬(kuan)或寬(kuan)肩，頭稍抬起，挺胸(xiong)腰(yao)背(bei)繃緊(jin)，翹臀，上體前(qian)傾(qing)約45度。腿肌用力(li)伸膝提(ti)鈴，稍停。然后屈(qu)膝緩慢下(xia)降還原。為提(ti)高鍛(duan)煉效果，屈(qu)膝下(xia)降杠(gang)鈴時不讓其觸及地面

2、拉到最高點時，雙肩盡(jin)量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還(huan)原(yuan)，重復。

注意事項：

1、注意區(qu)別直(zhi)(zhi)腿(tui)硬(ying)拉和(he)屈腿(tui)硬(ying)拉：屈腿(tui)硬(ying)拉是鍛煉(lian)后腰的(de)最好辦法，直(zhi)(zhi)腿(tui)硬(ying)拉則主要鍛煉(lian)大(da)腿(tui)股二(er)頭(tou)肌(ji)。

2、動作平穩，提杠鈴時不能含胸(xiong)弓(gong)腰(yao)(yao)(yao)，抬頭、腰(yao)(yao)(yao)背(bei)要(yao)繃緊(jin)，上體始終保持張(zhang)緊(jin)狀(zhuang)態，否則(ze)容易損傷腰(yao)(yao)(yao)椎(zhui)；提拉(la)杠(gang)鈴至極限時腰(yao)(yao)(yao)背(bei)不要(yao)后(hou)仰，意念要(yao)始終在(zai)后(hou)背(bei)部(bu)。

3、身體重(zhong)心問題是硬拉容易出現的錯誤，往往為(wei)省力(li)把重(zhong)心向后移，這樣臀部(bu)和大腿(tui)后側肌群(qun)就會參與更(geng)多(duo)的運動，分擔腰部(bu)承受力(li)，也(ye)就變成了練習(xi)腿(tui)部(bu)的動作。所以一定要(yao)將重(zhong)心移到腰部(bu)，身體稍(shao)向前探身，直到感覺腰部(bu)產生(sheng)壓力(li)為(wei)止。

4、腿部(bu)(bu)幅(fu)度：腿部(bu)(bu)不(bu)要過于伸直或彎曲(qu)，過于伸直就只鍛煉大腿后側，過于彎曲(qu)，就成了蹲(dun)起，只會鍛煉到腿部(bu)(bu)。具體(ti)彎曲(qu)程度沒有特定標(biao)準，一(yi)般(ban)做到腿部(bu)(bu)稍(shao)屈，腰部(bu)(bu)感(gan)覺明(ming)顯就可(ke)以了。

5、雙腳距離：開始鍛(duan)煉時雙腳與髖同(tong)寬就可(ke)(ke)，隨著訓練水平提(ti)高，重量增加，雙腳也可(ke)(ke)打開一點，這樣(yang)能減少腰部的壓力，做(zuo)起更重的重量，刺激更深層的肌肉。

6、握(wo)法說明：過去(qu)許多健美運動員都采用一(yi)正(zheng)(zheng)一(yi)反的握(wo)法，現在傾向于雙手正(zheng)(zheng)握(wo)，因為(wei)正(zheng)(zheng)握(wo)能(neng)更好地控制杠(gang)(gang)鈴(ling)使身體平穩，而一(yi)正(zheng)(zheng)一(yi)反會(hui)引起(qi)杠(gang)(gang)鈴(ling)轉動，軀干(gan)也會(hui)跟著(zhu)扭轉，容易引起(qi)腰部損傷(shang)。

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二、直腿硬拉

直腿硬拉（Stiff-leggedDeadlift）是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。一般用杠鈴，專業運動員賽前練習則將杠鈴改為啞鈴，以刻畫股二頭(tou)肌線條(tiao)。

動作要領：

1、兩腳(jiao)開立，比肩稍(shao)窄(zhai)；向前屈(qu)體，不要屈(qu)膝(xi)。兩手用正握(wo)(wo)杠，握(wo)(wo)距同肩寬垂于體前，也(ye)可(ke)雙(shuang)握(wo)(wo)一對啞(ya)鈴，勿低頭。

2、直膝向(xiang)前屈體(ti)至(zhi)上體(ti)與地(di)面(mian)平(ping)行，然(ran)后下(xia)背(bei)部肌肉收(shou)縮(suo)用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成(cheng)開(kai)始姿勢。提(ti)鈴和(he)還原過(guo)程(cheng)腰要(yao)繃緊，不得含(han)胸弓腰。

注意事項：

1、兩腿始(shi)終直立，膝部勿彎(wan)曲(qu)。注意直腿硬拉(la)和屈(qu)腿硬拉(la)區別：傳統意義上的硬拉(la)是(shi)指屈(qu)腿硬拉(la)，它鍛煉重(zhong)心更(geng)偏(pian)向于(yu)后(hou)腰豎脊肌。

2、為使(shi)股(gu)二頭肌得到充分刺激(ji)，采用(yong)與髖同(tong)寬的平行(xing)站立。為提高難度(du)和強度(du)，可采用(yong)墊木直腿硬拉(la)，下放杠鈴(ling)不要觸(chu)及地面，目的是讓股(gu)二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上(shang)。

3、要(yao)控制住重(zhong)量，動(dong)作平穩，提(ti)鈴和還(huan)原(yuan)過程腰(yao)(yao)(yao)要(yao)繃緊，不得(de)含胸(xiong)弓腰(yao)(yao)(yao)，提(ti)拉杠鈴至極限時不得(de)腰(yao)(yao)(yao)背后仰，否則容易(yi)造成腰(yao)(yao)(yao)椎損傷(shang)。

4、握(wo)(wo)法(fa)(fa)說(shuo)明：過(guo)去許多健美(mei)運(yun)動員(yuan)都采用一(yi)正一(yi)反(fan)的握(wo)(wo)法(fa)(fa)，現在傾向于雙(shuang)手正握(wo)(wo)，因為正握(wo)(wo)能(neng)更(geng)好地控制杠鈴(ling)使(shi)身體平穩(wen)，而一(yi)正一(yi)反(fan)會引(yin)起杠鈴(ling)轉(zhuan)動，軀(qu)干也會跟著扭轉(zhuan)，容易引(yin)起腰部損傷。