【瘦(shou)身操(cao)(cao)】常見全身瘦(shou)身操(cao)(cao)有哪些 跳瘦(shou)身操(cao)(cao)要注意哪些事項

常見全身瘦身操有哪些

第一組

1、慢(man)慢(man)將腿(tui)往(wang)下，彎(wan)曲膝(xi)蓋(gai)，腳尖勾向(xiang)腿(tui)部(bu)。

2、緩緩舒(shu)展(zhan)腿，延(yan)伸腳尖。

3、再次彎(wan)曲膝蓋(gai)，腳(jiao)尖勾向腿部(bu)。

4、使膝蓋向頭部靠近，大腿與(yu)觸地呈135度角，小腿與(yu)觸地腳平(ping)(ping)行并(bing)腳背平(ping)(ping)直。

第二組

1、保(bao)持上一步最后動(dong)作，左手抓(zhua)腳背，向(xiang)頭(tou)側(ce)牽位。

2、視(shi)線向上，躺平，右手扳左腿(tui)膝(xi)蓋至右腿(tui)外(wai)側。

3、左手勾(gou)右(you)腳尖(jian)，右(you)腿向頭側內(nei)勾(gou)。

4、右手肘(zhou)撐地(di)(di)，右腿(tui)小腿(tui)內勾與左手相握(wo)，左腿(tui)彎(wan)曲(qu)膝蓋并盡量整腿(tui)貼地(di)(di)面。

第三組

1、面朝下伸直右手臂，左手向(xiang)后背側(ce)抓(zhua)右腳，右腿回勾，左腿彎曲。

2、換手，左手臂伸直，右手抓(zhua)右腳(jiao)。

3、右腿(tui)放平，雙手抱(bao)臂墊于(yu)下巴(ba)處。

4、雙手撐地板，身體(ti)挺直并盡量后(hou)仰伸展。

5、轉頭，視(shi)線平齊。

6、雙腿向后并攏(long)伸(shen)直，雙手(shou)撐地起身(shen)，身(shen)體盡量(liang)后仰。

7、收腹，臀部后推，坐于腳跟上(shang)。雙腿伸直，面朝下前屈貼地。

第四組

1、起(qi)身，收(shou)腹圓背起(qi)左手(shou)撐地，右手(shou)隨身體向左側轉體延(yan)伸。

2、上半身轉向(xiang)一(yi)邊，換手撐地。

第五組

1、腳尖點地(di)，臀(tun)部(bu)往(wang)上推，眼(yan)睛看向(xiang)(xiang)肚臍方向(xiang)(xiang)。

2、左腳往前跨大弓箭(jian)步，伸(shen)展大腿內側肌。

3、右腿(tui)膝蓋著地，腳背貼地，伸展髖前部的肌肉。

4、骨盆盡量向下(xia)壓，雙(shuang)手放(fang)膝(xi)蓋撐直上半身。

5、左手撐(cheng)地置(zhi)于左腳踝(huai)內側。右手上揚(yang)，視(shi)線望向指尖(jian)。

6、右手撐地，左手將左膝往外撐開，伸展(zhan)。

7、回正面，側開(kai)腳，勾腳尖，盡量(liang)將臀部下壓。

8、換邊(bian)再做一次(ci)。

瘦身操要注意哪些事項

1、跳操應該(gai)注(zhu)意時間(jian)的控制

并不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們，應該根據自己的實際身體情況來選擇合適的時間。一般最佳跳健美操的時間是下午。在這大熱天，下午陽光退去時分，個人的精神活力開始起來的時候，跳健美操最容易達到減肥瘦身的效果。

2、跳(tiao)操應該注意選擇(ze)適(shi)合(he)自己的方式

有(you)(you)(you)些健(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)運動量非常(chang)大，這(zhe)比較適合長期有(you)(you)(you)鍛煉的(de)人士，對目標(biao)的(de)追(zhui)求不同(tong)(tong)，跳健(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)的(de)種類選(xuan)(xuan)擇也應該有(you)(you)(you)所不同(tong)(tong)。例如(ru)瑜(yu)珈也有(you)(you)(you)分(fen)高溫瑜(yu)珈與普通瑜(yu)珈。一般情況下，依據目的(de)，分(fen)為(wei)健(jian)(jian)(jian)(jian)身(shen)性健(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)和(he)競(jing)技性健(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao);還(huan)有(you)(you)(you)分(fen)女子(zi)健(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)和(he)男子(zi)健(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao);依據練習(xi)方式，分(fen)為(wei)徒手(shou)健(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)和(he)持輕器械(xie)或專門器械(xie)的(de)健(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)，例如(ru)健(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)球(qiu)操(cao)(cao);根(gen)據局部的(de)訓練的(de)還(huan)有(you)(you)(you)分(fen)為(wei)頸部健(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)、腹(fu)部健(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)、腿部健(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)等;這(zhe)些健(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)的(de)選(xuan)(xuan)擇都應該根(gen)據各人的(de)情況各人的(de)練習(xi)目的(de)來選(xuan)(xuan)擇。

3、跳操(cao)應該注意衣(yi)服(fu)的搭配(pei)

穿(chuan)(chuan)著(zhu)輕便，要注意保(bao)護衣(yi)物(wu)的(de)穿(chuan)(chuan)著(zhu)。跳健美操(cao)應該選(xuan)擇有彈性的(de)運動服裝，以動作不受束縛為好(hao)。棉(mian)制服裝吸汗(han)性較強，適合(he)運動時(shi)穿(chuan)(chuan)著(zhu)。有人為減(jian)肥(fei)，喜歡穿(chuan)(chuan)塑膠(jiao)緊身衣(yi)運動，事實上，這對減(jian)肥(fei)幫助非常(chang)有限。塑膠(jiao)緊身衣(yi)可以使(shi)人在運動時(shi)大量出汗(han)，但這樣減(jian)輕的(de)體重容(rong)易反彈。所以，穿(chuan)(chuan)著(zhu)合(he)適的(de)衣(yi)服來跳健美操(cao)是相當重要的(de)。

4、跳操(cao)應該注意呼吸(xi)的調(diao)節

跳健美操能讓整個人的每個細胞都活動起來，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助于減肥瘦身的(de)目的(de)。因此，必須要(yao)遵從教練的(de)指導，調整呼吸才能持續跳(tiao)(tiao)健美操。這是跳(tiao)(tiao)健美操的(de)一個關鍵。

5、初學者可放慢(man)運(yun)動節(jie)奏

放滿(man)運(yun)動(dong)節奏以(yi)降低(di)運(yun)動(dong)強度，適應后可以(yi)逐步加快節奏。因為正常成年人安靜時(shi)的心(xin)率(lv)平均約75次(ci)/分，稍微運(yun)動(dong)時(shi)心(xin)率(lv)就(jiu)會超(chao)過100次(ci)/分。一個(ge)26歲的人，她的最大心(xin)率(lv)為220-26=194次(ci)/分。因此(ci)，120～150次(ci)/分的確是中低(di)強度。以(yi)這一強度運(yun)動(dong)，可長時(shi)間(jian)進行且并不覺得很吃力。

6、適當補充水分

跳(tiao)健美(mei)操減肥(fei)的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)量比較大(da)，調整好呼吸的(de)(de)頻(pin)率就可以避免上(shang)氣不接下氣的(de)(de)情況發生(sheng)，在(zai)做每個動(dong)作時，一(yi)(yi)定要認真專注，盡(jin)量把(ba)姿勢做到(dao)盡(jin)善盡(jin)美(mei)，并且(qie)在(zai)不斷的(de)(de)練習中熟悉每個動(dong)作。另(ling)外，跳(tiao)操的(de)(de)過程中也(ye)會大(da)量的(de)(de)排汗，所以容易導致身(shen)體(ti)缺水，準備一(yi)(yi)瓶(ping)礦泉水，及時的(de)(de)為身(shen)體(ti)補充水分也(ye)能避免代(dai)謝減慢(man)。快要完成運(yun)(yun)動(dong)之前(qian)應該放慢(man)速度，讓身(shen)體(ti)逐漸的(de)(de)恢復到(dao)平穩狀態。

7、選擇合適的音樂節奏(zou)

健美操的種類非常多，我們不但可以通過它來瘦身，而且(qie)也能(neng)得到極大的(de)(de)樂(le)趣。一般我(wo)(wo)們所接觸(chu)到的(de)(de)主要有(you)：健身操(cao)、踏板操(cao)、搏擊操(cao)、爵士操(cao)以及瑜伽操(cao)等(deng)等(deng)。而且(qie)我(wo)(wo)們可以根(gen)據自(zi)己的(de)(de)喜好來進行(xing)選(xuan)擇。跳健美操(cao)減肥是伴(ban)隨(sui)著節奏(zou)有(you)規(gui)律(lv)并且(qie)連續性的(de)(de)進行(xing)的(de)(de)，初學者應該選(xuan)擇那(nei)些節奏(zou)感(gan)比較(jiao)適中的(de)(de)音樂(le)，因為這(zhe)樣更容易(yi)增強身體(ti)的(de)(de)協調(diao)性并且(qie)得到滿足(zu)和(he)愉悅的(de)(de)感(gan)覺。