【瘦身(shen)操(cao)】常(chang)見全(quan)身(shen)瘦身(shen)操(cao)有哪(na)些 跳(tiao)瘦身(shen)操(cao)要注意(yi)哪(na)些事項

常見全身瘦身操有哪些

第一組

1、慢慢將腿(tui)往(wang)下(xia)，彎曲膝蓋(gai)，腳尖勾向腿(tui)部(bu)。

2、緩緩舒展腿(tui)，延伸腳尖。

3、再次彎曲膝蓋，腳尖勾向腿部。

4、使膝蓋向頭部靠近(jin)，大腿與(yu)觸地(di)呈135度角，小(xiao)腿與(yu)觸地(di)腳平行并腳背(bei)平直。

第二組

1、保持上(shang)一步最(zui)后動作，左手(shou)抓(zhua)腳(jiao)背，向頭側(ce)牽位(wei)。

2、視線(xian)向上，躺平，右(you)手(shou)扳(ban)左(zuo)腿膝蓋至右(you)腿外側。

3、左手勾右(you)腳尖，右(you)腿(tui)向(xiang)頭側內勾。

4、右手(shou)(shou)肘(zhou)撐地，右腿(tui)(tui)小腿(tui)(tui)內勾與左手(shou)(shou)相握，左腿(tui)(tui)彎曲膝蓋并盡量整腿(tui)(tui)貼地面。

第三組

1、面朝下伸直右(you)(you)手(shou)臂(bei)，左手(shou)向(xiang)后背側抓右(you)(you)腳，右(you)(you)腿回勾，左腿彎(wan)曲。

2、換手，左手臂伸直，右手抓右腳。

3、右(you)腿放平，雙手抱臂墊(dian)于(yu)下巴處。

4、雙手撐地板，身(shen)體挺直并盡量后仰(yang)伸展。

5、轉頭，視(shi)線平齊。

6、雙腿向后并(bing)攏伸直，雙手撐地起身，身體盡量后仰。

7、收腹，臀部后推，坐于腳跟上。雙腿(tui)伸(shen)直，面朝下前(qian)屈貼地。

第四組

1、起身(shen)，收腹(fu)圓背起左手撐地，右手隨身(shen)體向左側轉體延伸(shen)。

2、上半(ban)身轉向(xiang)一(yi)邊，換手撐地。

第五組

1、腳尖點地，臀部(bu)往(wang)上推，眼睛看向(xiang)肚臍方(fang)向(xiang)。

2、左腳往前跨(kua)大弓箭步，伸展大腿內(nei)側肌(ji)。

3、右腿膝蓋著地，腳背貼地，伸展(zhan)髖前部的肌肉。

4、骨盆(pen)盡量(liang)向下壓，雙(shuang)手放膝蓋撐直上半(ban)身(shen)。

5、左(zuo)(zuo)手撐地置于左(zuo)(zuo)腳踝內側。右手上(shang)揚，視(shi)線(xian)望向指(zhi)尖。

6、右(you)手(shou)撐(cheng)地，左手(shou)將左膝往外撐(cheng)開，伸(shen)展(zhan)。

7、回正(zheng)面，側開腳，勾腳尖，盡量將臀部下壓(ya)。

8、換(huan)邊(bian)再(zai)做(zuo)一次。

瘦身操要注意哪些事項

1、跳操應該注(zhu)意時間的(de)控(kong)制

并不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們，應該根據自己的實際身體情況來選擇合適的時間。一般最佳跳健美操的時間是下午。在這大熱天，下午陽光退去時分，個人的精神活力開始起來的時候，跳健美操最容易達到減肥瘦身的效果。

2、跳操應(ying)該注(zhu)意選擇適合(he)自(zi)己的方式

有(you)(you)些健(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)運(yun)動量非(fei)常大，這(zhe)比(bi)較適合長期有(you)(you)鍛煉的(de)人士(shi)，對目標的(de)追(zhui)求不同，跳健(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)的(de)種類選(xuan)擇(ze)(ze)也(ye)應該有(you)(you)所(suo)不同。例如瑜(yu)(yu)珈(jia)也(ye)有(you)(you)分高溫瑜(yu)(yu)珈(jia)與普通瑜(yu)(yu)珈(jia)。一(yi)般情況(kuang)下，依據目的(de)，分為健(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)身性(xing)健(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)和(he)競技性(xing)健(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao);還有(you)(you)分女子(zi)健(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)和(he)男子(zi)健(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao);依據練(lian)(lian)習(xi)方式，分為徒手健(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)和(he)持輕器(qi)械或專門器(qi)械的(de)健(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)，例如健(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)球操(cao)(cao);根據局部的(de)訓(xun)練(lian)(lian)的(de)還有(you)(you)分為頸(jing)部健(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)、腹部健(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)、腿部健(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)等;這(zhe)些健(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)的(de)選(xuan)擇(ze)(ze)都應該根據各人的(de)情況(kuang)各人的(de)練(lian)(lian)習(xi)目的(de)來選(xuan)擇(ze)(ze)。

3、跳操應該注意衣服的搭配

穿(chuan)(chuan)著(zhu)輕便(bian)，要注意保護衣(yi)(yi)物的穿(chuan)(chuan)著(zhu)。跳(tiao)健(jian)美操應該(gai)選擇有彈性(xing)的運(yun)動(dong)服裝，以(yi)(yi)動(dong)作不受(shou)束縛(fu)為(wei)好。棉制服裝吸(xi)汗性(xing)較強(qiang)，適(shi)合運(yun)動(dong)時穿(chuan)(chuan)著(zhu)。有人為(wei)減(jian)肥(fei)，喜歡穿(chuan)(chuan)塑膠(jiao)緊(jin)身衣(yi)(yi)運(yun)動(dong)，事實上，這對減(jian)肥(fei)幫助非常有限。塑膠(jiao)緊(jin)身衣(yi)(yi)可(ke)以(yi)(yi)使人在運(yun)動(dong)時大量出(chu)汗，但這樣減(jian)輕的體重容易反(fan)彈。所以(yi)(yi)，穿(chuan)(chuan)著(zhu)合適(shi)的衣(yi)(yi)服來(lai)跳(tiao)健(jian)美操是相當(dang)重要的。

4、跳操應該注意呼吸的調節

跳健美操能讓整個人的每個細胞都活動起來，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助于減肥瘦身的(de)目的(de)。因(yin)此，必須要遵從(cong)教(jiao)練的(de)指導(dao)，調整呼吸才(cai)能持續(xu)跳(tiao)健美操。這是(shi)跳(tiao)健美操的(de)一個(ge)關(guan)鍵。

5、初學(xue)者可放慢運動節奏

放滿(man)運動(dong)節奏以降低運動(dong)強(qiang)度，適應后可(ke)以逐步加(jia)快(kuai)節奏。因為正常成(cheng)年人安靜時的心率平均(jun)約75次(ci)/分，稍微運動(dong)時心率就會超過100次(ci)/分。一個26歲的人，她的最大心率為220-26=194次(ci)/分。因此，120～150次(ci)/分的確(que)是中低強(qiang)度。以這一強(qiang)度運動(dong)，可(ke)長時間(jian)進(jin)行(xing)且(qie)并不覺得很吃力。

6、適當補充水(shui)分

跳(tiao)健(jian)美操減肥的(de)(de)(de)運動量比較大(da)，調整好呼吸的(de)(de)(de)頻率就可以(yi)(yi)避免(mian)(mian)上氣(qi)不接下氣(qi)的(de)(de)(de)情況發生，在做每(mei)個動作(zuo)(zuo)時，一定要(yao)認真專(zhuan)注，盡量把姿勢做到(dao)盡善盡美，并且在不斷的(de)(de)(de)練(lian)習中熟悉每(mei)個動作(zuo)(zuo)。另外，跳(tiao)操的(de)(de)(de)過(guo)程中也會大(da)量的(de)(de)(de)排汗(han)，所以(yi)(yi)容易(yi)導致身體(ti)缺水(shui)，準備一瓶礦泉水(shui)，及時的(de)(de)(de)為身體(ti)補充水(shui)分也能避免(mian)(mian)代(dai)謝(xie)減慢。快要(yao)完成運動之前應該放慢速度(du)，讓身體(ti)逐漸的(de)(de)(de)恢復到(dao)平穩狀態。

7、選(xuan)擇合適的音樂節(jie)奏

健美操的種類非常多，我們不但可以通過它來瘦身，而且也能得到極(ji)大的(de)樂(le)趣(qu)。一般我們(men)(men)所接觸(chu)到的(de)主要(yao)有：健身(shen)操、踏板操、搏擊操、爵(jue)士(shi)操以(yi)及瑜伽操等等。而且我們(men)(men)可以(yi)根據自己(ji)的(de)喜好來進(jin)(jin)行(xing)(xing)選(xuan)(xuan)擇(ze)。跳健美操減肥是伴隨(sui)著節奏有規律(lv)并且連續性的(de)進(jin)(jin)行(xing)(xing)的(de)，初學者應該選(xuan)(xuan)擇(ze)那些節奏感比(bi)較適中的(de)音樂(le)，因為(wei)這樣更容易(yi)增強(qiang)身(shen)體的(de)協調性并且得到滿足和愉悅的(de)感覺(jue)。