【瘦身(shen)操】常見全身(shen)瘦身(shen)操有(you)哪(na)(na)些(xie) 跳瘦身(shen)操要注意哪(na)(na)些(xie)事項(xiang)

常見全身瘦身操有哪些

第一組

1、慢慢將腿往(wang)下，彎曲膝(xi)蓋，腳尖勾(gou)向(xiang)腿部。

2、緩緩舒展(zhan)腿，延伸腳尖。

3、再次彎曲膝蓋，腳尖勾向腿部。

4、使(shi)膝(xi)蓋向頭部靠近，大腿與觸地呈135度角，小腿與觸地腳平(ping)行并腳背平(ping)直。

第二組

1、保持上(shang)一(yi)步最(zui)后動作，左手(shou)抓腳背，向頭側牽(qian)位。

2、視線向上，躺平(ping)，右(you)手扳左腿(tui)膝(xi)蓋至右(you)腿(tui)外(wai)側(ce)。

3、左手(shou)勾(gou)右腳(jiao)尖，右腿向頭側內勾(gou)。

4、右手(shou)肘撐地(di)(di)，右腿(tui)小腿(tui)內勾與左(zuo)(zuo)手(shou)相握，左(zuo)(zuo)腿(tui)彎(wan)曲膝蓋并(bing)盡(jin)量整腿(tui)貼地(di)(di)面。

第三組

1、面(mian)朝下伸直右手臂，左手向(xiang)后背側抓右腳，右腿(tui)回勾，左腿(tui)彎曲。

2、換手(shou)，左(zuo)手(shou)臂伸直，右(you)(you)手(shou)抓(zhua)右(you)(you)腳(jiao)。

3、右腿放平，雙手抱臂墊于下巴處。

4、雙手撐地板，身體挺(ting)直并盡量(liang)后仰伸(shen)展。

5、轉頭，視線平齊(qi)。

6、雙(shuang)腿向(xiang)后并攏伸直(zhi)，雙(shuang)手(shou)撐地起(qi)身，身體盡量后仰。

7、收腹，臀部后推，坐于(yu)腳跟上。雙腿伸直，面(mian)朝下前屈(qu)貼(tie)地。

第四組

1、起身(shen)，收腹(fu)圓(yuan)背起左手撐地，右手隨身(shen)體向左側轉體延伸。

2、上(shang)半身轉向一邊，換手撐地。

第五組

1、腳尖(jian)點地，臀(tun)部往上推，眼睛看向(xiang)肚臍方(fang)向(xiang)。

2、左(zuo)腳往(wang)前跨大弓箭步，伸(shen)展大腿內側(ce)肌(ji)。

3、右腿膝(xi)蓋著(zhu)地，腳背貼(tie)地，伸展髖前部的肌肉。

4、骨盆盡量(liang)向下(xia)壓，雙(shuang)手放膝蓋撐直上(shang)半身(shen)。

5、左手撐(cheng)地置于(yu)左腳踝(huai)內側。右(you)手上揚，視(shi)線望(wang)向指尖。

6、右手撐(cheng)地，左(zuo)手將左(zuo)膝往外撐(cheng)開，伸展。

7、回正面(mian)，側開腳(jiao)，勾腳(jiao)尖，盡(jin)量將(jiang)臀部下壓。

8、換邊再做一次(ci)。

瘦身操要注意哪些事項

1、跳操應(ying)該注意時間的控制

并不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們，應該根據自己的實際身體情況來選擇合適的時間。一般最佳跳健美操的時間是下午。在這大熱天，下午陽光退去時分，個人的精神活力開始起來的時候，跳健美操最容易達到減肥瘦身的效果。

2、跳操應該(gai)注意選擇適合自己的方式

有些(xie)健(jian)(jian)(jian)美(mei)操(cao)(cao)運(yun)動量非常大，這比較適合長期有鍛(duan)煉的(de)(de)(de)(de)人士，對(dui)目標的(de)(de)(de)(de)追求(qiu)不(bu)同，跳健(jian)(jian)(jian)美(mei)操(cao)(cao)的(de)(de)(de)(de)種類選擇也應(ying)該有所不(bu)同。例如瑜(yu)珈(jia)也有分(fen)(fen)高溫瑜(yu)珈(jia)與普通瑜(yu)珈(jia)。一般(ban)情況下，依(yi)據(ju)目的(de)(de)(de)(de)，分(fen)(fen)為(wei)(wei)健(jian)(jian)(jian)身性健(jian)(jian)(jian)美(mei)操(cao)(cao)和競技性健(jian)(jian)(jian)美(mei)操(cao)(cao);還(huan)(huan)有分(fen)(fen)女子(zi)健(jian)(jian)(jian)美(mei)操(cao)(cao)和男子(zi)健(jian)(jian)(jian)美(mei)操(cao)(cao);依(yi)據(ju)練習(xi)方式，分(fen)(fen)為(wei)(wei)徒手健(jian)(jian)(jian)美(mei)操(cao)(cao)和持輕器械或(huo)專門(men)器械的(de)(de)(de)(de)健(jian)(jian)(jian)美(mei)操(cao)(cao)，例如健(jian)(jian)(jian)美(mei)球操(cao)(cao);根(gen)據(ju)局部的(de)(de)(de)(de)訓練的(de)(de)(de)(de)還(huan)(huan)有分(fen)(fen)為(wei)(wei)頸部健(jian)(jian)(jian)美(mei)操(cao)(cao)、腹(fu)部健(jian)(jian)(jian)美(mei)操(cao)(cao)、腿部健(jian)(jian)(jian)美(mei)操(cao)(cao)等(deng);這些(xie)健(jian)(jian)(jian)美(mei)操(cao)(cao)的(de)(de)(de)(de)選擇都應(ying)該根(gen)據(ju)各人的(de)(de)(de)(de)情況各人的(de)(de)(de)(de)練習(xi)目的(de)(de)(de)(de)來選擇。

3、跳(tiao)操應(ying)該注(zhu)意衣服(fu)的搭配

穿著輕便，要注意保護(hu)衣物的穿著。跳健(jian)美操(cao)應該選擇有(you)彈性的運(yun)動(dong)服裝，以動(dong)作不受束(shu)縛為好。棉制(zhi)服裝吸(xi)汗性較強，適合運(yun)動(dong)時穿著。有(you)人(ren)(ren)為減(jian)肥，喜(xi)歡穿塑(su)膠(jiao)緊(jin)身衣運(yun)動(dong)，事實上，這對減(jian)肥幫助非(fei)常有(you)限(xian)。塑(su)膠(jiao)緊(jin)身衣可以使(shi)人(ren)(ren)在運(yun)動(dong)時大量出汗，但這樣減(jian)輕的體重容易反彈。所以，穿著合適的衣服來跳健(jian)美操(cao)是相當重要的。

4、跳操應該注意呼吸的調節

跳健美操能讓整個人的每個細胞都活動起來，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助于減肥瘦身的(de)目的(de)。因此(ci)，必須要(yao)遵從教練的(de)指導，調整(zheng)呼吸才能持續跳(tiao)健美操。這是跳(tiao)健美操的(de)一(yi)個關鍵。

5、初學(xue)者可放(fang)慢運動節奏

放滿運動(dong)節奏以(yi)降低(di)運動(dong)強度，適應(ying)后可(ke)以(yi)逐步加快節奏。因為正(zheng)常成年人(ren)安靜時(shi)(shi)的心率平均約75次/分，稍微運動(dong)時(shi)(shi)心率就會超過(guo)100次/分。一個26歲的人(ren)，她的最(zui)大心率為220-26=194次/分。因此(ci)，120～150次/分的確(que)是中低(di)強度。以(yi)這(zhe)一強度運動(dong)，可(ke)長時(shi)(shi)間(jian)進行且并不(bu)覺得很(hen)吃力(li)。

6、適當(dang)補(bu)充水分(fen)

跳健美操減肥的(de)運(yun)動量比較(jiao)大，調整好呼吸的(de)頻(pin)率就可以避(bi)免上氣不(bu)接下氣的(de)情況發生，在做每個動作(zuo)時，一(yi)定要(yao)認真專注，盡(jin)量把(ba)姿勢(shi)做到盡(jin)善盡(jin)美，并(bing)且在不(bu)斷的(de)練習中熟(shu)悉每個動作(zuo)。另外，跳操的(de)過(guo)程中也(ye)會大量的(de)排汗，所(suo)以容易導(dao)致身(shen)體(ti)缺水，準備一(yi)瓶礦泉(quan)水，及時的(de)為身(shen)體(ti)補充水分也(ye)能避(bi)免代(dai)謝減慢。快要(yao)完(wan)成(cheng)運(yun)動之前(qian)應該放慢速度，讓身(shen)體(ti)逐漸的(de)恢(hui)復到平穩狀態。

7、選擇合適的音樂節奏(zou)

健美操的種類非常多，我們不但可以通過它來瘦身，而且(qie)也能得到(dao)極大(da)的(de)(de)樂趣。一般我(wo)們所接觸(chu)到(dao)的(de)(de)主(zhu)要有(you)：健身操(cao)(cao)、踏板操(cao)(cao)、搏(bo)擊操(cao)(cao)、爵士(shi)操(cao)(cao)以及瑜伽操(cao)(cao)等等。而且(qie)我(wo)們可以根據自(zi)己的(de)(de)喜好來進行(xing)選(xuan)擇。跳健美操(cao)(cao)減肥是伴隨著(zhu)節奏有(you)規律(lv)并且(qie)連(lian)續性的(de)(de)進行(xing)的(de)(de)，初(chu)學者應該選(xuan)擇那(nei)些節奏感比較適中(zhong)的(de)(de)音樂，因為這樣更(geng)容易增強身體的(de)(de)協(xie)調(diao)性并且(qie)得到(dao)滿(man)足和愉悅的(de)(de)感覺。