【瘦身(shen)操】常見全身(shen)瘦身(shen)操有哪(na)些 跳(tiao)瘦身(shen)操要注意(yi)哪(na)些事(shi)項

常見全身瘦身操有哪些

第一組

1、慢慢將(jiang)腿(tui)往(wang)下，彎曲(qu)膝蓋，腳尖勾向腿(tui)部(bu)。

2、緩(huan)緩(huan)舒展腿，延伸(shen)腳尖。

3、再次彎曲膝蓋(gai)，腳尖勾向腿部。

4、使膝蓋向頭(tou)部靠近，大腿(tui)與(yu)觸地(di)(di)呈135度角(jiao)，小腿(tui)與(yu)觸地(di)(di)腳平行并腳背平直。

第二組

1、保持上一步最(zui)后動作，左手抓腳背，向頭側牽位。

2、視線向(xiang)上，躺(tang)平，右(you)手扳左腿膝蓋至右(you)腿外側。

3、左(zuo)手勾(gou)右腳尖，右腿(tui)向頭側(ce)內勾(gou)。

4、右手肘撐地(di)(di)，右腿小腿內勾與左手相握，左腿彎曲膝蓋并盡量(liang)整腿貼地(di)(di)面。

第三組

1、面朝下伸直右手(shou)臂，左(zuo)手(shou)向后(hou)背側抓(zhua)右腳(jiao)，右腿回(hui)勾，左(zuo)腿彎曲。

2、換手，左手臂伸直(zhi)，右手抓右腳(jiao)。

3、右腿放(fang)平，雙手抱臂墊于下巴處。

4、雙手(shou)撐地板，身體挺直(zhi)并(bing)盡(jin)量后仰伸展(zhan)。

5、轉頭，視線平齊。

6、雙腿向后并攏(long)伸直，雙手撐地起身，身體盡量后仰(yang)。

7、收腹，臀部后(hou)推，坐于腳(jiao)跟上(shang)。雙(shuang)腿伸(shen)直(zhi)，面朝下前屈貼地。

第四組

1、起身(shen)，收腹圓背起左(zuo)手撐(cheng)地，右手隨(sui)身(shen)體向左(zuo)側(ce)轉體延伸。

2、上半身轉向(xiang)一邊，換手撐地。

第五組

1、腳尖點地，臀(tun)部(bu)往上(shang)推，眼睛看向(xiang)肚(du)臍方(fang)向(xiang)。

2、左腳往前跨大弓箭步，伸展大腿內側肌。

3、右腿膝(xi)蓋著地(di)，腳背貼地(di)，伸展髖前(qian)部的肌(ji)肉。

4、骨盆盡量向下壓，雙(shuang)手放膝蓋撐(cheng)直上半身。

5、左手撐地置于左腳(jiao)踝內側(ce)。右(you)手上揚，視線望向(xiang)指尖(jian)。

6、右手(shou)撐(cheng)地，左(zuo)手(shou)將左(zuo)膝(xi)往外(wai)撐(cheng)開，伸展。

7、回正面，側開(kai)腳(jiao)，勾腳(jiao)尖，盡(jin)量將(jiang)臀(tun)部下壓(ya)。

8、換邊再做一次。

瘦身操要注意哪些事項

1、跳操應該注(zhu)意時間的控制

并不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們，應該根據自己的實際身體情況來選擇合適的時間。一般最佳跳健美操的時間是下午。在這大熱天，下午陽光退去時分，個人的精神活力開始起來的時候，跳健美操最容易達到減肥瘦身的效果。

2、跳(tiao)操(cao)應該注(zhu)意(yi)選擇適合自己的(de)方式

有(you)些(xie)健美(mei)操(cao)(cao)(cao)運動(dong)量(liang)非常大，這比較適合長期(qi)有(you)鍛煉的人士，對(dui)目(mu)(mu)標的追(zhui)求不同，跳健美(mei)操(cao)(cao)(cao)的種類選(xuan)擇(ze)(ze)(ze)也(ye)應(ying)(ying)該有(you)所不同。例(li)如瑜(yu)(yu)珈也(ye)有(you)分高溫瑜(yu)(yu)珈與普通瑜(yu)(yu)珈。一(yi)般情況(kuang)下(xia)，依據目(mu)(mu)的，分為(wei)健身性健美(mei)操(cao)(cao)(cao)和(he)競技性健美(mei)操(cao)(cao)(cao);還(huan)有(you)分女子(zi)健美(mei)操(cao)(cao)(cao)和(he)男子(zi)健美(mei)操(cao)(cao)(cao);依據練習方式(shi)，分為(wei)徒手健美(mei)操(cao)(cao)(cao)和(he)持輕器(qi)械或專門器(qi)械的健美(mei)操(cao)(cao)(cao)，例(li)如健美(mei)球操(cao)(cao)(cao);根據局部(bu)的訓練的還(huan)有(you)分為(wei)頸(jing)部(bu)健美(mei)操(cao)(cao)(cao)、腹(fu)部(bu)健美(mei)操(cao)(cao)(cao)、腿部(bu)健美(mei)操(cao)(cao)(cao)等;這些(xie)健美(mei)操(cao)(cao)(cao)的選(xuan)擇(ze)(ze)(ze)都應(ying)(ying)該根據各人的情況(kuang)各人的練習目(mu)(mu)的來選(xuan)擇(ze)(ze)(ze)。

3、跳操應該注意衣服(fu)的搭配(pei)

穿(chuan)著(zhu)輕(qing)便，要注意保(bao)護衣(yi)物(wu)的穿(chuan)著(zhu)。跳(tiao)健(jian)(jian)美操(cao)應該選(xuan)擇有(you)彈(dan)性的運(yun)(yun)動(dong)服裝，以(yi)動(dong)作(zuo)不受(shou)束(shu)縛(fu)為好。棉制服裝吸(xi)汗性較強(qiang)，適合運(yun)(yun)動(dong)時(shi)穿(chuan)著(zhu)。有(you)人為減肥，喜歡穿(chuan)塑膠緊身(shen)衣(yi)運(yun)(yun)動(dong)，事實上(shang)，這對(dui)減肥幫(bang)助非常有(you)限(xian)。塑膠緊身(shen)衣(yi)可以(yi)使人在(zai)運(yun)(yun)動(dong)時(shi)大量出汗，但這樣減輕(qing)的體重容易反彈(dan)。所以(yi)，穿(chuan)著(zhu)合適的衣(yi)服來(lai)跳(tiao)健(jian)(jian)美操(cao)是相當重要的。

4、跳操應該(gai)注意呼吸(xi)的調節

跳健美操能讓整個人的每個細胞都活動起來，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助于減肥瘦身的(de)目的(de)。因此，必(bi)須要遵從教練的(de)指導，調整呼(hu)吸(xi)才能持(chi)續跳健美操。這是跳健美操的(de)一個關鍵。

5、初(chu)學(xue)者(zhe)可放慢運動節奏

放滿(man)運動(dong)(dong)節奏以(yi)降(jiang)低運動(dong)(dong)強度(du)，適(shi)應(ying)后可以(yi)逐步加快節奏。因為正常(chang)成年人安靜時的(de)(de)(de)心(xin)率(lv)平均(jun)約75次(ci)(ci)/分，稍微運動(dong)(dong)時心(xin)率(lv)就會超過100次(ci)(ci)/分。一個26歲的(de)(de)(de)人，她(ta)的(de)(de)(de)最大心(xin)率(lv)為220-26=194次(ci)(ci)/分。因此，120～150次(ci)(ci)/分的(de)(de)(de)確(que)是中(zhong)低強度(du)。以(yi)這一強度(du)運動(dong)(dong)，可長時間(jian)進行(xing)且并不覺(jue)得很(hen)吃力(li)。

6、適當補充(chong)水分(fen)

跳(tiao)健美操(cao)減肥(fei)的(de)運(yun)動量(liang)(liang)比較大，調整好呼吸的(de)頻率就可以避免(mian)上氣不(bu)接下氣的(de)情況(kuang)發(fa)生，在做(zuo)每(mei)個動作(zuo)時，一定(ding)要(yao)認真專注，盡量(liang)(liang)把姿勢做(zuo)到(dao)(dao)盡善盡美，并且(qie)在不(bu)斷的(de)練習中熟悉每(mei)個動作(zuo)。另(ling)外(wai)，跳(tiao)操(cao)的(de)過程(cheng)中也會大量(liang)(liang)的(de)排汗，所以容易導致(zhi)身體(ti)缺水(shui)(shui)，準備一瓶礦泉水(shui)(shui)，及時的(de)為身體(ti)補(bu)充水(shui)(shui)分也能避免(mian)代謝減慢(man)。快要(yao)完(wan)成運(yun)動之前應該放慢(man)速度，讓身體(ti)逐漸的(de)恢復到(dao)(dao)平穩狀態(tai)。

7、選(xuan)擇合適的音(yin)樂節(jie)奏

健美操的種類非常多，我們不但可以通過它來瘦身，而且也(ye)能得到(dao)極大的(de)樂(le)趣。一般我們(men)所接(jie)觸到(dao)的(de)主要有(you)：健身操(cao)、踏(ta)板操(cao)、搏擊操(cao)、爵士操(cao)以及瑜(yu)伽操(cao)等等。而且我們(men)可以根據(ju)自(zi)己的(de)喜(xi)好來進行選(xuan)擇(ze)。跳健美操(cao)減肥是伴隨著節(jie)奏(zou)有(you)規(gui)律并(bing)(bing)且連續性的(de)進行的(de)，初學者(zhe)應該選(xuan)擇(ze)那些節(jie)奏(zou)感比較適中的(de)音樂(le)，因為這(zhe)樣(yang)更容易增強身體的(de)協(xie)調性并(bing)(bing)且得到(dao)滿足和愉(yu)悅(yue)的(de)感覺。