怎樣用仰臥板訓練核心

1、仰臥起坐

動作要領：

我不建議(yi)大家(jia)做完整(zheng)的仰臥起(qi)坐，對(dui)腹部(bu)受(shou)力不夠持續。當我們坐仰臥起(qi)坐時(shi)(shi)，下落(luo)時(shi)(shi)頭(tou)部(bu)和(he)肩膀保(bao)持不落(luo)地，吐氣(qi)向上時(shi)(shi)腹部(bu)盡量向內擠壓（腰背(bei)盡量呈大大的“C”型(xing)），起(qi)來至下背(bei)部(bu)與地面平行(xing)即(ji)可。14-16次為一組，總共三組。

2、仰臥舉腿

動作要領：

腿部(bu)略微保持彎(wan)曲，吐氣(qi)(qi)將(jiang)下(xia)背部(bu)和臀部(bu)上抬(tai)脫離板凳(deng)，吸氣(qi)(qi)控(kong)制腳不著地即(ji)可。

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3、側身仰臥起坐

動作要領：

身體(ti)側坐，雙(shuang)腳盤腿卡在擋(dang)板的(de)下端，雙(shuang)手放于耳朵兩側，避免(mian)抱頭(tou)導致的(de)肩(jian)頸壓力(li)過大。骨盆保持穩定(ding)，吐氣起來身體(ti)擠(ji)壓側腹的(de)位置，吸氣頭(tou)和(he)肩(jian)一樣(yang)保持不著落。

4、手撐腿屈伸

動作要領：

雙手(shou)支撐(cheng)在板凳兩端，彎腰(yao)保持腹部(bu)收緊，吐氣(qi)膝(xi)蓋盡量向(xiang)胸部(bu)靠(kao)攏，上身同時往(wang)下擠(ji)壓(ya)，吸氣(qi)腿(tui)部(bu)慢慢還原。

5、腿抬高、手支撐

動作要領：

雙(shuang)腳放在擋板上方固定住，腰腹(fu)核心收緊，雙(shuang)手(shou)支撐在板凳(deng)兩端(duan)，身體保持(chi)在一條直線上，下巴收緊，不要低頭，靜(jing)態保持(chi)，盡(jin)力收縮(suo)腹(fu)部(bu)。

腹肌板怎么做才有效果

首先，要(yao)(yao)將腳放好。腳放在泡沫棉的上方(fang)。與地面成90度，然后(hou)身體(ti)往后(hou)躺，頭不需要(yao)(yao)靠(kao)在仰臥(wo)板(ban)上。

其次，做仰臥起坐(zuo)時，人(ren)要(yao)躺下(xia)，重心(xin)下(xia)降，手放(fang)在耳朵處，慢(man)慢(man)起來。應收緊(jin)腹部肌肉并(bing)稍作停頓，是要(yao)卷腹，然后慢(man)慢(man)把身體下(xia)降回原位。

接著，當背部(bu)貼(tie)到仰臥(wo)板時(shi)，便可(ke)以開(kai)始下一個循環的動作，在(zai)(zai)做仰臥(wo)起(qi)(qi)坐時(shi)是(shi)要把(ba)腹部(bu)卷起(qi)(qi)來。把(ba)上半身向上卷起(qi)(qi)，形成一個弧形。如果感到累了，可(ke)以把(ba)手放在(zai)(zai)腹部(bu)，借(jie)力慢(man)慢(man)起(qi)(qi)來。