怎樣用仰臥板訓練核心

1、仰臥起坐

動作要領：

我不(bu)建議大家做完整的(de)仰(yang)臥(wo)起(qi)坐(zuo)(zuo)，對腹部(bu)受力(li)不(bu)夠持(chi)續。當我們(men)坐(zuo)(zuo)仰(yang)臥(wo)起(qi)坐(zuo)(zuo)時(shi)(shi)，下落時(shi)(shi)頭部(bu)和(he)肩膀保持(chi)不(bu)落地，吐氣向(xiang)上(shang)時(shi)(shi)腹部(bu)盡量向(xiang)內擠(ji)壓（腰(yao)背盡量呈(cheng)大大的(de)“C”型），起(qi)來至下背部(bu)與地面平行即可(ke)。14-16次為一組(zu)，總(zong)共三組(zu)。

2、仰臥舉腿

動作要領：

腿(tui)部略微保(bao)持彎曲，吐氣將下背(bei)部和臀部上抬脫(tuo)離(li)板凳，吸氣控制腳不著(zhu)地即可。

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3、側身仰臥起坐

動作要領：

身體側(ce)(ce)坐，雙腳(jiao)盤腿卡在擋板的(de)下(xia)端，雙手放(fang)于耳朵兩側(ce)(ce)，避免抱頭導致的(de)肩頸(jing)壓力(li)過大(da)。骨(gu)盆保持穩定，吐氣(qi)起來身體擠(ji)壓側(ce)(ce)腹(fu)的(de)位置(zhi)，吸氣(qi)頭和肩一樣保持不(bu)著落(luo)。

4、手撐腿屈伸

動作要領：

雙手支撐在板凳兩端，彎腰保持腹部收(shou)緊，吐(tu)氣膝蓋盡量(liang)向胸部靠(kao)攏，上身同時(shi)往下擠(ji)壓，吸氣腿(tui)部慢(man)慢(man)還(huan)原。

5、腿抬高、手支撐

動作要領：

雙(shuang)腳(jiao)放在(zai)擋板(ban)上方固定住，腰腹核心(xin)收緊(jin)，雙(shuang)手支(zhi)撐在(zai)板(ban)凳兩端，身體保持在(zai)一條直線上，下(xia)巴收緊(jin)，不(bu)要低頭(tou)，靜態保持，盡力收縮腹部(bu)。

腹肌板怎么做才有效果

首先，要(yao)將腳放好。腳放在泡(pao)沫棉的上方。與地面成90度，然后身(shen)體往后躺(tang)，頭不需要(yao)靠(kao)在仰(yang)臥板(ban)上。

其(qi)次，做仰(yang)臥(wo)起坐(zuo)時(shi)，人要躺下，重心下降，手(shou)放(fang)在(zai)耳(er)朵處(chu)，慢慢起來(lai)。應(ying)收緊腹部肌(ji)肉并稍作停頓，是要卷腹，然后慢慢把(ba)身體下降回(hui)原位(wei)。

接著，當背部(bu)貼到(dao)仰(yang)臥板時(shi)，便可(ke)(ke)以開始下一個循環(huan)的動作，在做仰(yang)臥起(qi)坐時(shi)是要(yao)把腹(fu)部(bu)卷起(qi)來。把上(shang)半身向上(shang)卷起(qi)，形成一個弧形。如果(guo)感到(dao)累了(le)，可(ke)(ke)以把手(shou)放(fang)在腹(fu)部(bu)，借力慢慢起(qi)來。