怎樣用仰臥板訓練核心

1、仰臥起坐

動作要領：

我不建議(yi)大家做完整的仰(yang)臥(wo)起坐，對腹部(bu)(bu)(bu)受(shou)力不夠持(chi)續(xu)。當我們坐仰(yang)臥(wo)起坐時(shi)，下(xia)落(luo)(luo)時(shi)頭(tou)部(bu)(bu)(bu)和肩(jian)膀保持(chi)不落(luo)(luo)地(di)(di)，吐氣向(xiang)上(shang)時(shi)腹部(bu)(bu)(bu)盡量向(xiang)內擠壓(ya)（腰背盡量呈(cheng)大大的“C”型），起來至下(xia)背部(bu)(bu)(bu)與地(di)(di)面(mian)平(ping)行(xing)即可(ke)。14-16次為一組，總共三組。

2、仰臥舉腿

動作要領：

腿部略微(wei)保(bao)持彎曲，吐(tu)氣將下背部和臀部上抬脫離板凳，吸氣控制腳不(bu)著地即可。

該圖片由注冊用戶"壹壺聊養生"提供，版權聲明反饋

3、側身仰臥起坐

動作要領：

身(shen)體側(ce)(ce)坐(zuo)，雙(shuang)腳盤腿卡在擋板的(de)下端，雙(shuang)手(shou)放于耳朵兩側(ce)(ce)，避(bi)免抱(bao)頭(tou)導(dao)致(zhi)的(de)肩頸壓力過大(da)。骨盆保持穩定(ding)，吐氣(qi)起(qi)來身(shen)體擠壓側(ce)(ce)腹的(de)位置，吸氣(qi)頭(tou)和肩一(yi)樣保持不著落。

4、手撐腿屈伸

動作要領：

雙手支撐(cheng)在板凳兩端，彎腰(yao)保持(chi)腹部(bu)(bu)收緊，吐(tu)氣膝蓋盡量(liang)向(xiang)胸部(bu)(bu)靠攏，上身同(tong)時往下擠壓，吸氣腿部(bu)(bu)慢(man)慢(man)還原。

5、腿抬高、手支撐

動作要領：

雙腳(jiao)放在(zai)擋(dang)板(ban)上(shang)方固(gu)定住，腰(yao)腹核心收(shou)緊，雙手支(zhi)撐在(zai)板(ban)凳兩端，身(shen)體保持在(zai)一條直線(xian)上(shang)，下巴(ba)收(shou)緊，不要低頭，靜態保持，盡力收(shou)縮腹部。

腹肌板怎么做才有效果

首先，要(yao)(yao)將(jiang)腳放好。腳放在泡沫棉的上方。與(yu)地面(mian)成(cheng)90度，然(ran)后身體往后躺，頭不需要(yao)(yao)靠在仰臥板(ban)上。

其次，做仰臥起(qi)坐時，人要躺下，重心下降，手放在耳朵(duo)處，慢(man)慢(man)起(qi)來。應收緊腹(fu)部肌肉并(bing)稍作停頓(dun)，是要卷腹(fu)，然后慢(man)慢(man)把(ba)身(shen)體下降回(hui)原位。

接著(zhu)，當背(bei)部(bu)貼(tie)到(dao)仰臥(wo)板時，便可(ke)以開始下一(yi)個(ge)循環的(de)動作，在做仰臥(wo)起(qi)坐時是要(yao)把腹部(bu)卷起(qi)來。把上半身(shen)向上卷起(qi)，形成一(yi)個(ge)弧形。如果感到(dao)累了(le)，可(ke)以把手放(fang)在腹部(bu)，借力慢慢起(qi)來。