怎樣用仰臥板訓練核心

1、仰臥起坐

動作要領：

我不(bu)(bu)建議(yi)大(da)家做完整的(de)仰(yang)(yang)臥起(qi)坐，對(dui)腹(fu)部受力不(bu)(bu)夠(gou)持續。當我們坐仰(yang)(yang)臥起(qi)坐時(shi)，下落時(shi)頭(tou)部和肩(jian)膀(bang)保持不(bu)(bu)落地，吐氣向上時(shi)腹(fu)部盡量向內(nei)擠壓（腰背盡量呈大(da)大(da)的(de)“C”型(xing)），起(qi)來至(zhi)下背部與(yu)地面平行(xing)即可(ke)。14-16次為一組，總共三組。

2、仰臥舉腿

動作要領：

腿部(bu)略微保持彎曲(qu)，吐氣將下背(bei)部(bu)和(he)臀部(bu)上抬脫離(li)板(ban)凳，吸(xi)氣控制腳不著地(di)即可。

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3、側身仰臥起坐

動作要領：

身體(ti)(ti)側坐(zuo)，雙腳(jiao)盤腿卡在擋板的下端(duan)，雙手放于耳朵兩(liang)側，避(bi)免抱頭(tou)導(dao)致(zhi)的肩(jian)頸壓(ya)力過大。骨盆保(bao)持穩定，吐氣起來身體(ti)(ti)擠壓(ya)側腹的位置(zhi)，吸氣頭(tou)和肩(jian)一樣保(bao)持不(bu)著(zhu)落(luo)。

4、手撐腿屈伸

動作要領：

雙手支撐在板凳兩(liang)端，彎腰保持腹部收緊，吐氣膝蓋(gai)盡量向胸部靠攏，上身同時往下擠(ji)壓，吸氣腿部慢慢還(huan)原(yuan)。

5、腿抬高、手支撐

動作要領：

雙腳放(fang)在(zai)擋板上方(fang)固定住(zhu)，腰腹(fu)核(he)心(xin)收緊，雙手支(zhi)撐(cheng)在(zai)板凳兩端(duan)，身體保持在(zai)一條直線上，下巴收緊，不要低(di)頭，靜態保持，盡力收縮(suo)腹(fu)部(bu)。

腹肌板怎么做才有效果

首(shou)先，要將腳放好。腳放在泡沫棉(mian)的上方。與地面成90度，然后(hou)身(shen)體往后(hou)躺，頭不需要靠在仰臥(wo)板(ban)上。

其次，做仰臥起坐時，人(ren)要躺下(xia)，重心下(xia)降，手放在耳朵處，慢(man)(man)慢(man)(man)起來。應收緊腹部(bu)肌肉并(bing)稍作停頓，是(shi)要卷腹，然后慢(man)(man)慢(man)(man)把身體(ti)下(xia)降回原位。

接著，當背(bei)部(bu)貼到仰(yang)臥(wo)板時，便可以開始下(xia)一個(ge)(ge)循環的動作，在做仰(yang)臥(wo)起(qi)(qi)坐時是要把腹部(bu)卷起(qi)(qi)來(lai)。把上半身向上卷起(qi)(qi)，形成一個(ge)(ge)弧形。如果(guo)感(gan)到累了，可以把手(shou)放(fang)在腹部(bu)，借力(li)慢(man)(man)慢(man)(man)起(qi)(qi)來(lai)。