怎樣用仰臥板訓練核心

1、仰臥起坐

動作要領：

我(wo)不(bu)(bu)建議大(da)家(jia)做完整的(de)仰臥起(qi)坐，對腹部(bu)(bu)(bu)受力(li)不(bu)(bu)夠持續(xu)。當我(wo)們坐仰臥起(qi)坐時(shi)，下(xia)落時(shi)頭部(bu)(bu)(bu)和肩膀保持不(bu)(bu)落地，吐氣(qi)向(xiang)上時(shi)腹部(bu)(bu)(bu)盡量(liang)(liang)向(xiang)內擠(ji)壓（腰(yao)背盡量(liang)(liang)呈大(da)大(da)的(de)“C”型），起(qi)來至下(xia)背部(bu)(bu)(bu)與(yu)地面平行即可。14-16次為一組，總(zong)共三組。

2、仰臥舉腿

動作要領：

腿部(bu)(bu)略(lve)微保(bao)持(chi)彎曲，吐氣(qi)將下背部(bu)(bu)和臀部(bu)(bu)上抬脫離(li)板凳(deng)，吸氣(qi)控制腳不著地即(ji)可。

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3、側身仰臥起坐

動作要領：

身體(ti)側坐，雙腳盤(pan)腿卡在擋板(ban)的下端，雙手放于耳朵兩側，避免抱頭(tou)導(dao)致的肩(jian)頸(jing)壓力過大。骨盆保持(chi)(chi)穩定，吐氣起來(lai)身體(ti)擠壓側腹(fu)的位置，吸氣頭(tou)和肩(jian)一樣(yang)保持(chi)(chi)不著落。

4、手撐腿屈伸

動作要領：

雙手支撐在(zai)板凳兩端，彎腰保持腹部(bu)收緊(jin)，吐氣膝蓋盡量(liang)向(xiang)胸(xiong)部(bu)靠(kao)攏，上身同時(shi)往下擠壓，吸(xi)氣腿部(bu)慢慢還(huan)原。

5、腿抬高、手支撐

動作要領：

雙(shuang)腳(jiao)放在擋板上(shang)方(fang)固(gu)定住，腰腹(fu)核心收緊(jin)，雙(shuang)手支撐在板凳兩端(duan)，身體保持在一條直線(xian)上(shang)，下(xia)巴收緊(jin)，不要低頭，靜態保持，盡力(li)收縮腹(fu)部。

腹肌板怎么做才有效果

首(shou)先，要將腳(jiao)放好。腳(jiao)放在泡沫棉的上方。與(yu)地面成(cheng)90度，然(ran)后身體往(wang)后躺，頭不需要靠在仰臥板上。

其次(ci)，做仰臥起坐(zuo)時，人要(yao)(yao)躺下，重心(xin)下降，手放(fang)在耳(er)朵處，慢(man)慢(man)起來(lai)。應(ying)收(shou)緊腹部肌肉并稍作停頓，是要(yao)(yao)卷(juan)腹，然(ran)后慢(man)慢(man)把身(shen)體(ti)下降回原位。

接(jie)著，當(dang)背(bei)部貼到仰(yang)臥板時，便可(ke)以開始下一(yi)個(ge)循環的(de)動作，在做(zuo)仰(yang)臥起(qi)坐時是要把(ba)(ba)腹部卷(juan)(juan)起(qi)來(lai)。把(ba)(ba)上半(ban)身向上卷(juan)(juan)起(qi)，形成一(yi)個(ge)弧形。如果感到累了，可(ke)以把(ba)(ba)手放在腹部，借力(li)慢慢起(qi)來(lai)。