一、伸展運動增高有效果嗎

決定人體身高的不(bu)僅是骨(gu)骼本(ben)身，還(huan)包括骨(gu)骼間隙(xi)和骨(gu)間組(zu)織，練(lian)習伸展運動(dong)能夠(gou)讓(rang)骨(gu)間組(zu)織恢復到最佳的厚(hou)度，骨(gu)骼間能夠(gou)有充(chong)分的空(kong)隙(xi)，不(bu)但能夠(gou)增(zeng)高，而且還(huan)讓(rang)身體變得更加健(jian)康，身體的協(xie)調性(xing)也(ye)變好，一般身高會有2-5厘米的增(zeng)高。

伸(shen)展(zhan)(zhan)運(yun)(yun)(yun)動(dong)一般要(yao)(yao)(yao)放在(zai)運(yun)(yun)(yun)動(dong)訓練之后(hou)(hou)，如(ru)果訓練前(qian)來(lai)練習伸(shen)展(zhan)(zhan)運(yun)(yun)(yun)動(dong)的話(hua)會(hui)(hui)增加(jia)運(yun)(yun)(yun)動(dong)中(zhong)受傷(shang)的幾(ji)率，會(hui)(hui)降低肌肉的力量(liang)。所以最好不要(yao)(yao)(yao)在(zai)運(yun)(yun)(yun)動(dong)前(qian)做伸(shen)展(zhan)(zhan)運(yun)(yun)(yun)動(dong)，要(yao)(yao)(yao)在(zai)充分的活動(dong)后(hou)(hou)來(lai)練習伸(shen)展(zhan)(zhan)運(yun)(yun)(yun)動(dong)，這樣能夠減(jian)少風(feng)險。運(yun)(yun)(yun)動(dong)前(qian)先用小力量(liang)進(jin)行有氧運(yun)(yun)(yun)動(dong)，或者是進(jin)行一些小重量(liang)的力量(liang)訓練來(lai)熱身，再(zai)來(lai)進(jin)行伸(shen)展(zhan)(zhan)運(yun)(yun)(yun)動(dong)。

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二、促長高的拉伸運動有什么動作

1、趴墻式（保持25秒）

借助墻面，手臂緊貼，盡可能(neng)地(di)向上伸展(zhan)(zhan)。有助于(yu)整體(ti)的拉長(chang)和全(quan)身放松舒(shu)展(zhan)(zhan)。

2、背闊肌拉伸（一邊保持15秒）

盤腿坐，右(you)(you)手伸(shen)向(xiang)左(zuo)腿，左(zuo)臂向(xiang)右(you)(you)邊拉(la)伸(shen)。相反地，左(zuo)手伸(shen)向(xiang)右(you)(you)腿，右(you)(you)臂向(xiang)左(zuo)邊拉(la)伸(shen)。注(zhu)意要(yao)上面的手臂要(yao)緊貼耳(er)朵。

3、腿部喚醒拉伸

（1）站(zhan)姿：彎腰(yao)曲(qu)背手(shou)掌盡量緊貼床(chuang)面(mian)，如果柔性不(bu)好(hao)的(de)可(ke)以先手(shou)指觸碰床(chuang)面(mian)。（保(bao)持10秒）

（2）坐姿：一(yi)(yi)只(zhi)腿彎(wan)(wan)曲放于另一(yi)(yi)只(zhi)腿下(xia)，向下(xia)彎(wan)(wan)腰拉(la)伸(shen)（一(yi)(yi)邊保(bao)持(chi)10秒(miao)(miao)）兩只(zhi)腿單獨做完后，雙腿放平再次彎(wan)(wan)腰拉(la)伸(shen)。（保(bao)持(chi)10秒(miao)(miao)）

4、小腿拉伸

坐姿，雙手后撐，雙腿舉起呈45度，先弓(gong)腳背（保(bao)持5秒）再拱起腳背（保(bao)持5秒）這樣為一組，共做(zuo)5組。

5、大腿內側+外側+腰背部拉伸

（1）躺姿，小腿向(xiang)外(wai)大腿向(xiang)內并(bing)攏，雙手向(xiang)上拉伸(shen)。（保持10秒）

（2）跪姿，下腰(yao)，把身體頂起來，雙手觸碰腳面，頭向下仰。（保持10秒）

（3）坐(zuo)姿(zi)，雙(shuang)腳腳底并(bing)攏，兩(liang)腿打開，雙(shuang)手輔助放于(yu)膝蓋(gai)上，并(bing)施加向下的力（保持10秒）

6、蹲騎式拉伸

一只(zhi)腿(tui)跪在床上，另(ling)一只(zhi)彎曲支撐在床面，身體向(xiang)下壓（一邊保持10秒）隨(sui)后，一只(zhi)手抓住(zhu)勾(gou)起的小腿(tui)（一邊保持5秒）如果缺乏平(ping)衡感，可以靠墻扶著

7、全身舒展

（1）嬰兒式伸(shen)展：貓式做完后，跪坐在腿(tui)上，腹(fu)部緊貼大(da)腿(tui)，同(tong)樣雙手(shou)向(xiang)前(qian)伸(shen)，頭朝(chao)下。（保持10秒）

（2）貓式(shi)拉伸：跪(gui)姿(zi)，上半身向下(xia)緊貼床(chuang)面，雙手盡(jin)可(ke)能向前伸展，頭(tou)向下(xia)。（保持(chi)10秒）

三、拉伸運動增高訓練教程

1、摸腳趾

這項(xiang)運動(dong)(dong)主(zhu)要(yao)是拉伸(shen)我們的(de)四肢和(he)背(bei)部的(de)筋，讓自己的(de)手盡(jin)量伸(shen)到(dao)腳趾的(de)位置，期間膝蓋不(bu)(bu)能(neng)彎曲，如果前期達(da)不(bu)(bu)到(dao)這樣的(de)水平(ping)，可以(yi)稍微靠近腳趾的(de)位置，每天(tian)進步(bu)一點點。此項(xiang)運動(dong)(dong)在家就能(neng)做(zuo)(zuo)，每天(tian)睡覺前做(zuo)(zuo)10分鐘(zhong)左(zuo)右，效果很(hen)好。同時在做(zuo)(zuo)拉伸(shen)運動(dong)(dong)前一定要(yao)先預熱，循序漸進，不(bu)(bu)能(neng)用力過(guo)猛，以(yi)免拉傷(shang)。

2、橋拉伸

這個(ge)動(dong)作(zuo)是(shi)很(hen)多瑜(yu)伽項目中最常見的拉伸運動(dong)，此項動(dong)作(zuo)主(zhu)要(yao)是(shi)提高背部和上肢的靈活性，這個(ge)動(dong)作(zuo)做(zuo)起(qi)來比較難，前期做(zuo)的時候最好需要(yao)人幫(bang)忙(mang)完成，扶(fu)著自你的腿，先平躺(tang)，然(ran)后用手從下面抓腳踝，抬起(qi)屁股和大腿，彎曲(qu)膝蓋，腳著不能(neng)移動(dong)，從而(er)拉伸背部。

3、蛇背拉

這(zhe)個動作(zuo)主要是讓脊(ji)柱得到充分(fen)的主站(zhan)，平趴在墊子上，手放到身體前面兩側。慢慢用兩手撐起軀干，頭微(wei)微(wei)向(xiang)后仰，下肢不能移(yi)動，腰部(bu)盡量往(wang)后，以達(da)到拉(la)伸腰部(bu)肌(ji)肉(rou)。

4、弓步拉伸

這個(ge)動作可(ke)以讓背部(bu)(bu)和腹部(bu)(bu)以及腿部(bu)(bu)的肌肉得(de)到(dao)舒(shu)展拉伸(shen)。開始做之前，彎曲膝(xi)蓋，做弓步狀拉伸(shen)。膝(xi)蓋彎曲90度，前后呈一條線。一只腳(jiao)邁到(dao)身(shen)前，向前推(tui)胯拉伸(shen)。抬(tai)頭看前方，身(shen)體保持直立狀態。來回交(jiao)換雙腳(jiao)的位置(zhi)，拉伸(shen)另一側，反復做10分(fen)鐘。