一、伸展運動增高有效果嗎

決(jue)定人體(ti)身(shen)高(gao)(gao)(gao)的(de)不僅是骨(gu)(gu)骼(ge)本身(shen)，還(huan)包(bao)括骨(gu)(gu)骼(ge)間隙(xi)和骨(gu)(gu)間組織，練(lian)習(xi)伸展運動能夠(gou)(gou)讓(rang)骨(gu)(gu)間組織恢(hui)復到最佳的(de)厚度，骨(gu)(gu)骼(ge)間能夠(gou)(gou)有充分的(de)空隙(xi)，不但能夠(gou)(gou)增(zeng)高(gao)(gao)(gao)，而且還(huan)讓(rang)身(shen)體(ti)變(bian)得(de)更加(jia)健康，身(shen)體(ti)的(de)協(xie)調性也變(bian)好(hao)，一般(ban)身(shen)高(gao)(gao)(gao)會(hui)有2-5厘米的(de)增(zeng)高(gao)(gao)(gao)。

伸(shen)展(zhan)運(yun)(yun)動(dong)(dong)一(yi)般要(yao)放在(zai)運(yun)(yun)動(dong)(dong)訓(xun)練(lian)之后，如果(guo)訓(xun)練(lian)前來(lai)(lai)(lai)練(lian)習(xi)伸(shen)展(zhan)運(yun)(yun)動(dong)(dong)的話會增加運(yun)(yun)動(dong)(dong)中受傷的幾率，會降低肌肉的力量(liang)。所以(yi)最好(hao)不要(yao)在(zai)運(yun)(yun)動(dong)(dong)前做伸(shen)展(zhan)運(yun)(yun)動(dong)(dong)，要(yao)在(zai)充分的活動(dong)(dong)后來(lai)(lai)(lai)練(lian)習(xi)伸(shen)展(zhan)運(yun)(yun)動(dong)(dong)，這樣能夠減(jian)少風險(xian)。運(yun)(yun)動(dong)(dong)前先用(yong)小力量(liang)進(jin)行(xing)有(you)氧運(yun)(yun)動(dong)(dong)，或者(zhe)是(shi)進(jin)行(xing)一(yi)些(xie)小重量(liang)的力量(liang)訓(xun)練(lian)來(lai)(lai)(lai)熱(re)身，再來(lai)(lai)(lai)進(jin)行(xing)伸(shen)展(zhan)運(yun)(yun)動(dong)(dong)。

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二、促長高的拉伸運動有什么動作

1、趴墻式（保持25秒）

借助(zhu)墻面(mian)，手臂緊貼，盡可能地(di)向上(shang)伸(shen)展(zhan)。有(you)助(zhu)于整體的拉長和(he)全身放松舒展(zhan)。

2、背闊肌拉伸（一邊保持15秒）

盤腿坐(zuo)，右(you)手(shou)伸(shen)向(xiang)(xiang)(xiang)左腿，左臂向(xiang)(xiang)(xiang)右(you)邊(bian)拉(la)伸(shen)。相反(fan)地，左手(shou)伸(shen)向(xiang)(xiang)(xiang)右(you)腿，右(you)臂向(xiang)(xiang)(xiang)左邊(bian)拉(la)伸(shen)。注(zhu)意要(yao)上面的手(shou)臂要(yao)緊貼耳朵。

3、腿部喚醒拉伸

（1）站姿(zi)：彎腰曲背手掌盡量(liang)緊(jin)貼(tie)床面，如果(guo)柔(rou)性不好的可以先手指觸(chu)碰床面。（保持10秒）

（2）坐姿：一(yi)只(zhi)腿(tui)彎(wan)曲放于(yu)另一(yi)只(zhi)腿(tui)下，向下彎(wan)腰(yao)拉(la)伸（一(yi)邊(bian)保(bao)持(chi)10秒）兩只(zhi)腿(tui)單獨做完后，雙腿(tui)放平(ping)再(zai)次彎(wan)腰(yao)拉(la)伸。（保(bao)持(chi)10秒）

4、小腿拉伸

坐姿，雙手后撐，雙腿舉起(qi)呈(cheng)45度(du)，先弓腳背（保持(chi)5秒(miao)(miao)）再拱起(qi)腳背（保持(chi)5秒(miao)(miao)）這樣為一組，共做5組。

5、大腿內側+外側+腰背部拉伸

（1）躺姿，小腿(tui)向(xiang)(xiang)(xiang)外大(da)腿(tui)向(xiang)(xiang)(xiang)內并攏，雙手向(xiang)(xiang)(xiang)上拉(la)伸。（保(bao)持10秒）

（2）跪姿，下腰，把身(shen)體頂起來，雙手觸碰腳面，頭向下仰。（保持10秒）

（3）坐姿，雙腳腳底并(bing)攏，兩腿打開，雙手輔助放于膝蓋上，并(bing)施加向下的力（保(bao)持10秒(miao)）

6、蹲騎式拉伸

一(yi)(yi)只腿(tui)跪在(zai)床上，另(ling)一(yi)(yi)只彎(wan)曲支撐在(zai)床面(mian)，身體(ti)向(xiang)下壓（一(yi)(yi)邊保持10秒）隨后，一(yi)(yi)只手抓(zhua)住(zhu)勾起的小(xiao)腿(tui)（一(yi)(yi)邊保持5秒）如果(guo)缺乏平(ping)衡感，可以靠(kao)墻扶著

7、全身舒展

（1）嬰兒式伸(shen)展：貓(mao)式做完后(hou)，跪(gui)坐在腿上(shang)，腹部(bu)緊貼大腿，同樣雙手(shou)向前伸(shen)，頭(tou)朝下(xia)。（保持10秒(miao)）

（2）貓(mao)式拉(la)伸：跪姿，上半身向(xiang)下緊貼床面，雙手盡可(ke)能向(xiang)前伸展，頭向(xiang)下。（保(bao)持10秒(miao)）

三、拉伸運動增高訓練教程

1、摸腳趾

這(zhe)項運動(dong)主要是拉(la)(la)伸我(wo)們的(de)(de)四肢和背部的(de)(de)筋，讓自己的(de)(de)手(shou)盡(jin)量伸到(dao)腳趾的(de)(de)位(wei)置，期間(jian)膝(xi)蓋(gai)不能彎曲，如果(guo)前期達(da)不到(dao)這(zhe)樣的(de)(de)水平，可以(yi)稍微靠近腳趾的(de)(de)位(wei)置，每天進步一點點。此項運動(dong)在家就能做(zuo)，每天睡覺前做(zuo)10分鐘左右，效果(guo)很好(hao)。同時在做(zuo)拉(la)(la)伸運動(dong)前一定要先預(yu)熱，循序漸進，不能用力(li)過猛，以(yi)免(mian)拉(la)(la)傷。

2、橋拉伸

這個動(dong)(dong)作(zuo)是很多瑜伽項(xiang)目中最(zui)常見的(de)拉(la)伸(shen)運動(dong)(dong)，此(ci)項(xiang)動(dong)(dong)作(zuo)主要是提高(gao)背(bei)部(bu)和上肢(zhi)的(de)靈活性(xing)，這個動(dong)(dong)作(zuo)做起來比(bi)較難(nan)，前期做的(de)時候最(zui)好需要人幫(bang)忙(mang)完成，扶著自你的(de)腿，先平躺，然(ran)后用手從(cong)(cong)下(xia)面抓腳踝，抬(tai)起屁股(gu)和大腿，彎曲膝蓋，腳著不能移(yi)動(dong)(dong)，從(cong)(cong)而拉(la)伸(shen)背(bei)部(bu)。

3、蛇背拉

這(zhe)個動(dong)作主要(yao)是讓(rang)脊柱得到充分的主站，平趴在墊子(zi)上，手放到身(shen)體前面(mian)兩(liang)側。慢慢用兩(liang)手撐起(qi)軀干(gan)，頭微微向后(hou)(hou)仰，下肢不能移動(dong)，腰(yao)部(bu)盡(jin)量往后(hou)(hou)，以(yi)達(da)到拉伸腰(yao)部(bu)肌肉。

4、弓步拉伸

這(zhe)個動作(zuo)可以(yi)讓背部(bu)和(he)腹部(bu)以(yi)及腿部(bu)的肌肉得到舒展拉(la)伸。開始做之前(qian)(qian)，彎曲膝蓋，做弓步(bu)狀(zhuang)拉(la)伸。膝蓋彎曲90度，前(qian)(qian)后呈一(yi)條線。一(yi)只腳(jiao)邁到身(shen)(shen)前(qian)(qian)，向前(qian)(qian)推胯拉(la)伸。抬頭(tou)看前(qian)(qian)方，身(shen)(shen)體(ti)保持直立狀(zhuang)態。來(lai)回交換雙(shuang)腳(jiao)的位(wei)置，拉(la)伸另一(yi)側，反復做10分(fen)鐘。