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伸展運動增高有效果嗎 拉伸運動增高訓練教程

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摘要:伸展運動增高的原理是通過拉伸使骨間組織恢復到最佳的厚度,讓骨骼間能夠有充分的空隙,達到增高的目的。伸展運動有一定的增高效果,但要注意在運動訓練之后再做。拉伸動作有趴墻式、背闊肌拉伸、腿部喚醒拉伸、小腿拉伸等,這些動作都有助于長高。下面為大家介紹一項拉伸運動增高訓練教程,包括摸腳趾、橋拉伸、蛇背拉和弓步拉伸四部分,一起來看看吧!

一、伸展運動增高有效果嗎

決定人(ren)體(ti)身高(gao)(gao)(gao)的(de)不僅(jin)是骨(gu)(gu)骼本身,還(huan)包括骨(gu)(gu)骼間隙和骨(gu)(gu)間組織,練(lian)習伸展運動能(neng)夠讓骨(gu)(gu)間組織恢復到最佳的(de)厚度,骨(gu)(gu)骼間能(neng)夠有(you)充分的(de)空(kong)隙,不但能(neng)夠增高(gao)(gao)(gao),而且(qie)還(huan)讓身體(ti)變得更加(jia)健康,身體(ti)的(de)協調性也變好(hao),一般身高(gao)(gao)(gao)會有(you)2-5厘米(mi)的(de)增高(gao)(gao)(gao)。

伸展(zhan)運(yun)動(dong)(dong)一般要(yao)放(fang)在(zai)運(yun)動(dong)(dong)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)之后(hou),如果訓(xun)(xun)練(lian)(lian)前來練(lian)(lian)習(xi)伸展(zhan)運(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)話會增加運(yun)動(dong)(dong)中受(shou)傷的(de)(de)幾率(lv),會降低(di)肌肉的(de)(de)力量(liang)(liang)。所以最好(hao)不要(yao)在(zai)運(yun)動(dong)(dong)前做伸展(zhan)運(yun)動(dong)(dong),要(yao)在(zai)充(chong)分的(de)(de)活(huo)動(dong)(dong)后(hou)來練(lian)(lian)習(xi)伸展(zhan)運(yun)動(dong)(dong),這樣(yang)能夠(gou)減(jian)少(shao)風(feng)險。運(yun)動(dong)(dong)前先用小力量(liang)(liang)進行(xing)(xing)有氧運(yun)動(dong)(dong),或者是進行(xing)(xing)一些小重量(liang)(liang)的(de)(de)力量(liang)(liang)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)來熱(re)身,再來進行(xing)(xing)伸展(zhan)運(yun)動(dong)(dong)。

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二、促長高的拉伸運動有什么動作

1、趴墻式(保持25秒)

借助墻面(mian),手(shou)臂緊貼,盡可能地向上伸展。有(you)助于(yu)整體的拉長和(he)全(quan)身放松舒(shu)展。

2、背闊肌拉伸(一邊保持15秒)

盤腿(tui)坐,右(you)(you)手(shou)伸(shen)向(xiang)左(zuo)腿(tui),左(zuo)臂(bei)向(xiang)右(you)(you)邊拉(la)伸(shen)。相反地,左(zuo)手(shou)伸(shen)向(xiang)右(you)(you)腿(tui),右(you)(you)臂(bei)向(xiang)左(zuo)邊拉(la)伸(shen)。注意要(yao)上面的手(shou)臂(bei)要(yao)緊貼耳朵。

3、腿部喚醒拉伸

(1)站(zhan)姿:彎腰曲背手掌(zhang)盡(jin)量緊貼床面(mian),如果柔(rou)性(xing)不好的可以先手指觸碰床面(mian)。(保持10秒(miao))

(2)坐(zuo)姿:一(yi)只腿彎曲放于另一(yi)只腿下,向(xiang)下彎腰拉伸(shen)(一(yi)邊(bian)保持10秒)兩只腿單獨做(zuo)完(wan)后,雙腿放平再次彎腰拉伸(shen)。(保持10秒)

4、小腿拉伸

坐姿,雙手后(hou)撐,雙腿舉起呈(cheng)45度,先(xian)弓腳(jiao)背(保(bao)持5秒(miao))再拱起腳(jiao)背(保(bao)持5秒(miao))這樣(yang)為一(yi)組(zu),共做5組(zu)。

5、大腿內側+外側+腰背部拉伸

(1)躺姿,小腿向外大腿向內并攏,雙手向上拉伸。(保持10秒)

(2)跪姿(zi),下腰,把身體頂(ding)起來,雙手觸碰(peng)腳面,頭向下仰。(保(bao)持10秒)

(3)坐姿,雙腳(jiao)腳(jiao)底并攏(long),兩腿打(da)開,雙手輔助放于(yu)膝蓋上,并施加(jia)向下的力(保持10秒(miao))

6、蹲騎式拉伸

一只(zhi)腿跪在(zai)床上,另(ling)一只(zhi)彎曲支撐在(zai)床面,身體向下壓(一邊保持(chi)10秒)隨后,一只(zhi)手抓住勾起的小腿(一邊保持(chi)5秒)如果缺乏平(ping)衡感,可以靠墻扶著

7、全身舒展

(1)嬰(ying)兒式伸(shen)展(zhan):貓式做(zuo)完后(hou),跪坐在腿(tui)上,腹部(bu)緊(jin)貼大(da)腿(tui),同樣雙手向前伸(shen),頭朝下。(保(bao)持10秒(miao))

(2)貓式拉伸:跪(gui)姿,上半身向下緊貼床面(mian),雙手(shou)盡可能向前伸展,頭(tou)向下。(保持10秒)

三、拉伸運動增高訓練教程

1、摸腳趾

這項(xiang)(xiang)運動(dong)主要是(shi)拉伸(shen)(shen)我(wo)們的(de)四肢(zhi)和(he)背部的(de)筋(jin),讓自(zi)己的(de)手盡量伸(shen)(shen)到腳趾的(de)位置,期間(jian)膝(xi)蓋不(bu)(bu)(bu)能(neng)(neng)彎曲,如果前期達(da)不(bu)(bu)(bu)到這樣的(de)水(shui)平,可以稍微靠近腳趾的(de)位置,每天進步一(yi)點(dian)(dian)點(dian)(dian)。此項(xiang)(xiang)運動(dong)在家就能(neng)(neng)做,每天睡(shui)覺前做10分鐘左右(you),效果很好(hao)。同時在做拉伸(shen)(shen)運動(dong)前一(yi)定要先預(yu)熱,循序(xu)漸進,不(bu)(bu)(bu)能(neng)(neng)用力過猛,以免拉傷。

2、橋拉伸

這(zhe)個動(dong)(dong)作是(shi)很多瑜伽(jia)項(xiang)目中(zhong)最常見的(de)拉伸運(yun)動(dong)(dong),此項(xiang)動(dong)(dong)作主(zhu)要是(shi)提高(gao)背部和上肢(zhi)的(de)靈活性,這(zhe)個動(dong)(dong)作做起來比(bi)較難,前期做的(de)時候最好(hao)需要人(ren)幫忙完(wan)成,扶著自你的(de)腿(tui),先平(ping)躺(tang),然后用手從(cong)下(xia)面(mian)抓(zhua)腳踝,抬起屁股和大腿(tui),彎(wan)曲膝蓋,腳著不能(neng)移動(dong)(dong),從(cong)而拉伸背部。

3、蛇背拉

這個動作主(zhu)(zhu)要是(shi)讓脊(ji)柱得到充(chong)分的(de)主(zhu)(zhu)站,平趴在墊(dian)子上,手放到身體前面兩側。慢慢用(yong)兩手撐起軀(qu)干,頭微微向后仰,下肢(zhi)不能(neng)移動,腰(yao)部盡量往(wang)后,以達到拉伸腰(yao)部肌(ji)肉。

4、弓步拉伸

這個動作可以讓背部和腹部以及腿部的(de)肌肉得到舒展拉(la)伸。開始做(zuo)之(zhi)前,彎曲膝蓋,做(zuo)弓步(bu)狀拉(la)伸。膝蓋彎曲90度,前后呈一條線。一只(zhi)腳(jiao)邁到身(shen)前,向前推(tui)胯(kua)拉(la)伸。抬頭看(kan)前方,身(shen)體保持直立狀態(tai)。來回(hui)交(jiao)換雙腳(jiao)的(de)位(wei)置,拉(la)伸另一側(ce),反復做(zuo)10分鐘。

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