一、伸展運動增高有效果嗎

決定人體身(shen)高(gao)的不(bu)僅是(shi)骨(gu)(gu)骼本身(shen)，還(huan)包括骨(gu)(gu)骼間隙和骨(gu)(gu)間組織(zhi)，練習伸展運動能夠讓(rang)骨(gu)(gu)間組織(zhi)恢復到最佳(jia)的厚度(du)，骨(gu)(gu)骼間能夠有充分(fen)的空隙，不(bu)但(dan)能夠增(zeng)(zeng)高(gao)，而且還(huan)讓(rang)身(shen)體變(bian)得更加健康(kang)，身(shen)體的協調(diao)性也(ye)變(bian)好，一般身(shen)高(gao)會有2-5厘米(mi)的增(zeng)(zeng)高(gao)。

伸展(zhan)運(yun)(yun)動(dong)(dong)一般要(yao)(yao)放在運(yun)(yun)動(dong)(dong)訓(xun)練(lian)(lian)之后，如果訓(xun)練(lian)(lian)前來練(lian)(lian)習伸展(zhan)運(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)話會(hui)增加運(yun)(yun)動(dong)(dong)中受傷(shang)的(de)幾率，會(hui)降低肌肉的(de)力量。所以最(zui)好不要(yao)(yao)在運(yun)(yun)動(dong)(dong)前做伸展(zhan)運(yun)(yun)動(dong)(dong)，要(yao)(yao)在充分的(de)活動(dong)(dong)后來練(lian)(lian)習伸展(zhan)運(yun)(yun)動(dong)(dong)，這(zhe)樣(yang)能夠減少風險。運(yun)(yun)動(dong)(dong)前先(xian)用(yong)小力量進行(xing)有氧運(yun)(yun)動(dong)(dong)，或者是(shi)進行(xing)一些(xie)小重量的(de)力量訓(xun)練(lian)(lian)來熱(re)身，再(zai)來進行(xing)伸展(zhan)運(yun)(yun)動(dong)(dong)。

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二、促長高的拉伸運動有什么動作

1、趴墻式（保持25秒）

借助墻面，手(shou)臂緊(jin)貼，盡可能地向上伸展(zhan)。有(you)助于整體的拉(la)長和全(quan)身放松舒展(zhan)。

2、背闊肌拉伸（一邊保持15秒）

盤腿(tui)(tui)坐，右(you)(you)手(shou)伸向左(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)，左(zuo)(zuo)臂向右(you)(you)邊拉(la)伸。相反(fan)地，左(zuo)(zuo)手(shou)伸向右(you)(you)腿(tui)(tui)，右(you)(you)臂向左(zuo)(zuo)邊拉(la)伸。注意要(yao)上面的(de)手(shou)臂要(yao)緊貼耳(er)朵。

3、腿部喚醒拉伸

（1）站姿(zi)：彎腰曲背手掌(zhang)盡量(liang)緊貼床面，如果柔性(xing)不好的可以先手指(zhi)觸碰床面。（保持10秒）

（2）坐姿：一(yi)只腿(tui)(tui)彎曲(qu)放于另(ling)一(yi)只腿(tui)(tui)下(xia)，向下(xia)彎腰(yao)(yao)拉(la)伸（一(yi)邊保持10秒）兩(liang)只腿(tui)(tui)單獨做完(wan)后，雙腿(tui)(tui)放平再次彎腰(yao)(yao)拉(la)伸。（保持10秒）

4、小腿拉伸

坐姿(zi)，雙手后(hou)撐，雙腿(tui)舉(ju)起呈45度(du)，先(xian)弓腳(jiao)背（保(bao)持5秒）再拱起腳(jiao)背（保(bao)持5秒）這樣(yang)為一組，共做5組。

5、大腿內側+外側+腰背部拉伸

（1）躺姿，小腿向(xiang)(xiang)外大腿向(xiang)(xiang)內并攏，雙手向(xiang)(xiang)上拉伸。（保(bao)持10秒）

（2）跪姿(zi)，下(xia)(xia)腰，把身(shen)體(ti)頂起來，雙手觸碰腳面，頭向下(xia)(xia)仰。（保持10秒）

（3）坐姿(zi)，雙腳腳底并(bing)攏，兩(liang)腿打開，雙手輔(fu)助放于膝(xi)蓋上，并(bing)施加向下的力（保持(chi)10秒）

6、蹲騎式拉伸

一只腿(tui)跪在床(chuang)上，另(ling)一只彎(wan)曲支撐在床(chuang)面(mian)，身體向下壓（一邊保持(chi)(chi)10秒）隨后，一只手抓住勾起的小腿(tui)（一邊保持(chi)(chi)5秒）如果缺乏平衡感，可以靠墻扶著

7、全身舒展

（1）嬰(ying)兒式伸展(zhan)：貓(mao)式做完(wan)后，跪(gui)坐在腿(tui)(tui)上，腹部(bu)緊貼大腿(tui)(tui)，同(tong)樣雙手向前伸，頭朝下。（保持(chi)10秒）

（2）貓式拉伸：跪姿，上半(ban)身向下緊(jin)貼(tie)床面，雙手盡可能(neng)向前(qian)伸展，頭(tou)向下。（保持10秒）

三、拉伸運動增高訓練教程

1、摸腳趾

這項運動主要是拉伸(shen)(shen)我(wo)們的(de)(de)四肢(zhi)和背部的(de)(de)筋，讓自(zi)己(ji)的(de)(de)手(shou)盡量伸(shen)(shen)到腳趾(zhi)的(de)(de)位(wei)置(zhi)，期間膝(xi)蓋不(bu)能彎曲(qu)，如果前(qian)期達不(bu)到這樣的(de)(de)水平，可以稍微靠近腳趾(zhi)的(de)(de)位(wei)置(zhi)，每(mei)天進(jin)步一點(dian)點(dian)。此項運動在家就能做(zuo)，每(mei)天睡覺前(qian)做(zuo)10分鐘左右(you)，效果很(hen)好。同時在做(zuo)拉伸(shen)(shen)運動前(qian)一定要先預熱，循序漸(jian)進(jin)，不(bu)能用力過猛，以免(mian)拉傷。

2、橋拉伸

這個動(dong)(dong)作是很多瑜伽項(xiang)目中最常見的(de)(de)拉(la)(la)伸(shen)運動(dong)(dong)，此項(xiang)動(dong)(dong)作主(zhu)要是提高背部和上(shang)肢的(de)(de)靈活(huo)性，這個動(dong)(dong)作做(zuo)起(qi)來比較難(nan)，前(qian)期做(zuo)的(de)(de)時候(hou)最好需(xu)要人幫忙完成(cheng)，扶(fu)著(zhu)自你的(de)(de)腿(tui)，先平(ping)躺，然后用手從下面抓腳踝，抬起(qi)屁(pi)股和大腿(tui)，彎(wan)曲膝(xi)蓋(gai)，腳著(zhu)不(bu)能移動(dong)(dong)，從而拉(la)(la)伸(shen)背部。

3、蛇背拉

這個動作主要是(shi)讓脊柱得到充分的主站，平趴在墊子上，手放到身(shen)體前面(mian)兩(liang)(liang)側(ce)。慢慢用兩(liang)(liang)手撐起軀干，頭微微向后仰，下肢(zhi)不能移動，腰(yao)部(bu)盡量往后，以達到拉伸腰(yao)部(bu)肌肉。

4、弓步拉伸

這個動作(zuo)可以(yi)讓(rang)背(bei)部(bu)(bu)(bu)和腹部(bu)(bu)(bu)以(yi)及腿部(bu)(bu)(bu)的(de)肌肉得到舒展拉(la)伸(shen)(shen)。開始(shi)做(zuo)(zuo)之(zhi)前(qian)，彎曲膝蓋(gai)(gai)，做(zuo)(zuo)弓步狀拉(la)伸(shen)(shen)。膝蓋(gai)(gai)彎曲90度，前(qian)后呈一條線。一只腳邁(mai)到身前(qian)，向前(qian)推胯拉(la)伸(shen)(shen)。抬(tai)頭(tou)看前(qian)方，身體保持(chi)直立狀態。來回交(jiao)換雙腳的(de)位置，拉(la)伸(shen)(shen)另一側，反復做(zuo)(zuo)10分鐘。