一、伸展運動增高有效果嗎

決定人體身(shen)高(gao)(gao)的(de)(de)不(bu)僅是骨骼本身(shen)，還包括(kuo)骨骼間(jian)隙(xi)和骨間(jian)組織，練習伸展運動能(neng)夠讓骨間(jian)組織恢復到最(zui)佳(jia)的(de)(de)厚度，骨骼間(jian)能(neng)夠有(you)充分的(de)(de)空(kong)隙(xi)，不(bu)但能(neng)夠增(zeng)(zeng)高(gao)(gao)，而(er)且還讓身(shen)體變得更加(jia)健康，身(shen)體的(de)(de)協調性也變好，一般(ban)身(shen)高(gao)(gao)會有(you)2-5厘米(mi)的(de)(de)增(zeng)(zeng)高(gao)(gao)。

伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)一般要放在(zai)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)訓(xun)(xun)(xun)練之后，如果訓(xun)(xun)(xun)練前來練習(xi)伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)話會增加運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)中受傷的(de)幾率，會降低肌肉的(de)力(li)量(liang)。所以最好不要在(zai)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)前做伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，要在(zai)充分的(de)活動(dong)(dong)后來練習(xi)伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，這(zhe)樣能(neng)夠減少風險。運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)前先用小力(li)量(liang)進行有氧運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，或者是進行一些小重量(liang)的(de)力(li)量(liang)訓(xun)(xun)(xun)練來熱身，再來進行伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)。

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二、促長高的拉伸運動有什么動作

1、趴墻式（保持25秒）

借助墻(qiang)面，手臂緊(jin)貼，盡(jin)可能地(di)向(xiang)上伸展。有助于整(zheng)體的(de)拉(la)長和全(quan)身放松(song)舒(shu)展。

2、背闊肌拉伸（一邊保持15秒）

盤腿坐(zuo)，右(you)手(shou)伸向(xiang)(xiang)左腿，左臂向(xiang)(xiang)右(you)邊拉伸。相反地，左手(shou)伸向(xiang)(xiang)右(you)腿，右(you)臂向(xiang)(xiang)左邊拉伸。注意要上面(mian)的手(shou)臂要緊貼耳朵。

3、腿部喚醒拉伸

（1）站(zhan)姿：彎腰曲背手(shou)掌盡量緊貼床(chuang)面(mian)，如果柔性(xing)不好的可(ke)以先手(shou)指(zhi)觸碰(peng)床(chuang)面(mian)。（保持(chi)10秒）

（2）坐姿：一只(zhi)腿彎(wan)曲放(fang)于另一只(zhi)腿下，向(xiang)下彎(wan)腰拉伸(shen)（一邊保持(chi)10秒）兩只(zhi)腿單獨做(zuo)完后，雙腿放(fang)平再(zai)次彎(wan)腰拉伸(shen)。（保持(chi)10秒）

4、小腿拉伸

坐姿，雙手(shou)后撐，雙腿(tui)舉起呈45度，先弓腳(jiao)背（保持5秒）再拱起腳(jiao)背（保持5秒）這(zhe)樣為(wei)一組，共做(zuo)5組。

5、大腿內側+外側+腰背部拉伸

（1）躺姿，小(xiao)腿(tui)向外大腿(tui)向內并攏，雙手向上(shang)拉(la)伸。（保(bao)持10秒）

（2）跪姿，下腰，把身體頂起來，雙手觸碰腳面，頭(tou)向(xiang)下仰。（保持10秒）

（3）坐姿，雙(shuang)腳腳底(di)并攏，兩腿打開，雙(shuang)手輔助放于(yu)膝蓋上，并施加向下的力（保持10秒）

6、蹲騎式拉伸

一只(zhi)腿跪在床上，另一只(zhi)彎曲(qu)支撐在床面，身體向下壓（一邊保(bao)持10秒）隨后，一只(zhi)手抓住勾起的小腿（一邊保(bao)持5秒）如果缺乏平(ping)衡感，可以靠墻扶(fu)著

7、全身舒展

（1）嬰兒式(shi)伸展：貓式(shi)做(zuo)完(wan)后，跪(gui)坐在腿上，腹部緊貼大腿，同樣雙手向前伸，頭朝下。（保(bao)持10秒）

（2）貓(mao)式拉伸(shen)：跪姿，上半身向下緊(jin)貼床面，雙手盡(jin)可能向前伸(shen)展(zhan)，頭(tou)向下。（保持10秒）

三、拉伸運動增高訓練教程

1、摸腳趾

這項運(yun)動(dong)主(zhu)要(yao)是拉(la)伸(shen)我(wo)們的(de)四肢和背部(bu)的(de)筋，讓自己的(de)手(shou)盡量伸(shen)到腳趾的(de)位置，期間膝蓋(gai)不(bu)能(neng)彎曲，如果(guo)前期達不(bu)到這樣的(de)水平，可以稍(shao)微靠(kao)近腳趾的(de)位置，每天進步一點點。此(ci)項運(yun)動(dong)在家(jia)就(jiu)能(neng)做(zuo)，每天睡覺前做(zuo)10分鐘左右，效果(guo)很(hen)好。同(tong)時在做(zuo)拉(la)伸(shen)運(yun)動(dong)前一定要(yao)先預熱(re)，循序漸進，不(bu)能(neng)用力過猛，以免(mian)拉(la)傷。

2、橋拉伸

這個(ge)動(dong)作(zuo)是(shi)很多瑜伽(jia)項目(mu)中最常見(jian)的(de)拉(la)伸運動(dong)，此項動(dong)作(zuo)主(zhu)要是(shi)提高背部和上肢的(de)靈活性，這個(ge)動(dong)作(zuo)做起來比較難(nan)，前期做的(de)時候(hou)最好需要人幫(bang)忙完(wan)成(cheng)，扶著自(zi)你的(de)腿，先平(ping)躺，然(ran)后(hou)用手從下面抓腳踝(huai)，抬起屁股和大腿，彎曲膝蓋，腳著不能移動(dong)，從而(er)拉(la)伸背部。

3、蛇背拉

這個動作主(zhu)要是讓脊柱得到(dao)充分的主(zhu)站(zhan)，平(ping)趴在(zai)墊子(zi)上，手放到(dao)身體前面(mian)兩側。慢(man)慢(man)用兩手撐起軀干，頭微(wei)微(wei)向后(hou)仰，下肢不能移動，腰部(bu)盡量往后(hou)，以達到(dao)拉伸腰部(bu)肌肉。

4、弓步拉伸

這個動(dong)作可以讓背部(bu)(bu)和腹部(bu)(bu)以及腿(tui)部(bu)(bu)的肌肉得到舒展拉伸。開始做(zuo)(zuo)之前，彎曲膝蓋，做(zuo)(zuo)弓步(bu)狀(zhuang)拉伸。膝蓋彎曲90度，前后呈一條線。一只腳邁到身(shen)前，向(xiang)前推胯(kua)拉伸。抬(tai)頭看前方(fang)，身(shen)體保持直立狀(zhuang)態。來回交換雙腳的位置，拉伸另(ling)一側，反復做(zuo)(zuo)10分鐘。