一、低碳飲食是什么

低碳飲食，指的是(shi)低碳(tan)(tan)水(shui)化合(he)物(wu)(wu)(wu)飲(yin)食(shi)，即在飲(yin)食(shi)中嚴格地限制碳(tan)(tan)水(shui)化合(he)物(wu)(wu)(wu)的攝入(ru)量(liang)(liang)，增加蛋白質和脂肪的攝入(ru)量(liang)(liang)。當身(shen)體沒有得到碳(tan)(tan)水(shui)化合(he)物(wu)(wu)(wu)來燃燒(shao)供能時，它就會去(qu)尋找其他(ta)燃料(liao)。低碳(tan)(tan)飲(yin)食(shi)法要求每天碳(tan)(tan)水(shui)化合(he)物(wu)(wu)(wu)攝入(ru)量(liang)(liang)的上(shang)限為20克，并(bing)至少(shao)保持2周。

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二、低碳飲食和生酮飲食的區別

生酮飲(yin)(yin)(yin)食(shi)是(shi)低碳飲(yin)(yin)(yin)食(shi)的(de)(de)一種更加嚴格執行的(de)(de)模式，低碳飲(yin)(yin)(yin)食(shi)是(shi)說你的(de)(de)飲(yin)(yin)(yin)食(shi)中是(shi)少碳水化合(he)物，但是(shi)生酮飲(yin)(yin)(yin)食(shi)是(shi)無碳水化合(he)物還有糖類(lei)。

相較于低碳飲食(shi)而(er)言生(sheng)酮減肥更(geng)加(jia)的嚴格，而(er)且對(dui)身體的傷害會(hui)更(geng)大。但是生(sheng)酮飲食(shi)確實可以幫(bang)助人(ren)更(geng)快的瘦下(xia)來(lai)，一(yi)般一(yi)個(ge)月瘦10斤(jin)到20斤(jin)左(zuo)右都沒有什么太大的問題。

生(sheng)酮飲(yin)食也就(jiu)是(shi)(shi)(shi)說，你可(ke)以(yi)吃(chi)肉(rou)吃(chi)脂肪，你甚(shen)至可(ke)以(yi)一日(ri)三(san)餐，全部(bu)都吃(chi)成肉(rou)類，只是(shi)(shi)(shi)不能攝取任(ren)何的主(zhu)食，還有糖(tang)類。不用像(xiang)低碳飲(yin)食那樣，多吃(chi)瓜果蔬(shu)菜，或者是(shi)(shi)(shi)吃(chi)肉(rou)只吃(chi)雞(ji)胸肉(rou)，但是(shi)(shi)(shi)可(ke)以(yi)少吃(chi)大米面條這類的主(zhu)食這樣。

而(er)且(qie)生酮減(jian)肥對脂(zhi)肪的(de)攝(she)入量，是(shi)要(yao)求非常的(de)高的(de)，因為它不是(shi)靠消耗葡(pu)萄糖(tang)等糖(tang)類來維(wei)持你身體所需(xu)要(yao)的(de)能量，是(shi)靠消耗脂(zhi)肪來維(wei)持的(de)，所以(yi)說(shuo)生酮飲食每天攝(she)入的(de)脂(zhi)肪量要(yao)在75%左右甚至(zhi)更(geng)多(duo)。

而且(qie)生(sheng)酮減肥，你堅持下來了，會(hui)感覺到雖然你體重(zhong)是(shi)輕了，但是(shi)并沒有(you)達到塑(su)身(shen)的(de)效果。所以(yi)說還是(shi)運動減肥配上(shang)，盡量的(de)控制(zhi)飲食少吃(chi)油膩(ni)高糖等高熱量的(de)食物，多吃(chi)蔬菜(cai)瓜果粗糧這一(yi)類的(de)。這樣不僅能體重(zhong)下降，而且(qie)身(shen)形也會(hui)變得比之前好看，飲食方(fang)法也更加的(de)健(jian)康(kang)。

三、低碳飲食的優缺點

1、好處

①減肥

減少碳水化合物(wu)攝入量(liang)(liang)后，人(ren)體由(you)利用碳水化合物(wu)獲取能量(liang)(liang)轉變為(wei)將(jiang)脂肪(fang)作為(wei)主要能量(liang)(liang)來(lai)源，這樣可以(yi)實現減肥效(xiao)果。

②保持體重

每個(ge)人(ren)都有一(yi)個(ge)可使自己(ji)的體(ti)重保持(chi)不變(bian)的碳水(shui)化(hua)合物(wu)攝入(ru)水(shui)平，為確定這一(yi)水(shui)平，阿(a)特金斯計劃逐步(bu)增加人(ren)體(ti)的碳水(shui)化(hua)合物(wu)攝入(ru)量，直(zhi)到體(ti)重保持(chi)不變(bian)為止。

③健康

阿(a)特金(jin)斯飲食法鼓勵節食者在(zai)必要時將營養豐(feng)富的食物配(pei)合(he)維(wei)生(sheng)素和(he)營養補充劑(ji)一起吃。

④預防疾病

減(jian)少(shao)碳水化合物攝入量并由此減(jian)少(shao)胰(yi)島素的(de)產(chan)生有助于預(yu)防糖尿病(bing)等疾病(bing)。

2、危害

便秘以及因(yin)酮(tong)體(ti)過量引(yin)起的口臭。全美反衛生(sheng)(sheng)欺詐委員(yuan)會副會長、醫學博(bo)士史(shi)蒂芬·巴(ba)雷(lei)特稱，低(di)碳飲食實施得當，可以讓(rang)體(ti)內儲存的脂(zhi)肪、糖原滿足能量代(dai)謝的需要而不消(xiao)耗(hao)肌(ji)肉。但是(shi)低(di)碳飲食也會讓(rang)人產生(sheng)(sheng)酮(tong)癥(zheng)，酮(tong)癥(zheng)有(you)利尿作(zuo)用，讓(rang)體(ti)重迅速下降，實際上(shang)身體(ti)失去(qu)的是(shi)水(shui)分(fen)而不是(shi)脂(zhi)肪。

3、不良反應

①流感癥狀

低(di)碳(tan)飲食期間，身體會產(chan)生(sheng)流感(gan)一(yi)般的(de)(de)癥狀：頭痛、嗜(shi)睡、惡心(xin)反胃、迷(mi)糊、敏感(gan)易怒。這是幾乎所有嘗試(shi)低(di)碳(tan)飲食的(de)(de)人在初期會明顯感(gan)受到的(de)(de)。第一(yi)周(zhou)低(di)碳(tan)飲食的(de)(de)2-4天會出(chu)現(xian)這些(xie)反應。這個時(shi)候你會覺得腦子里像(xiang)是一(yi)團霧一(yi)樣完全無(wu)法思考、嗜(shi)睡又疲(pi)憊、見(jian)誰懟誰。感(gan)覺每分每秒都(dou)像(xiang)活在周(zhou)一(yi)早上(shang)。

②腿部抽筋

腿部抽筋(jin)一(yi)般發生在小腿上，雖(sui)然不(bu)是很要緊的不(bu)良反應，來(lai)得快(kuai)去得也(ye)(ye)快(kuai)，但是一(yi)旦疼起來(lai)也(ye)(ye)足(zu)夠讓人齜牙咧嘴(zui)的，抽筋(jin)發生的根源來(lai)自(zi)于鎂元素(su)的缺失。

③便秘

在低(di)碳飲食的初(chu)期，便秘可能會成為大(da)家最頭痛的問題之一，因(yin)為消化系統(tong)需要(yao)時間來適應攝(she)入營養元素(su)的轉變。

④口氣

低(di)碳飲食(shi)帶來(lai)的(de)(de)口氣(qi)問題(ti)(ti)也比較尷尬，尤其(qi)是在(zai)職(zhi)場環境當中。當碳水化合物的(de)(de)攝入極低(di)的(de)(de)時候，口氣(qi)的(de)(de)來(lai)源會(hui)(hui)是身體里產生的(de)(de)“丙(bing)酮”。低(di)碳會(hui)(hui)讓身體內產生酮體，酮體會(hui)(hui)帶著其(qi)特殊的(de)(de)氣(qi)味(wei)。口氣(qi)不佳的(de)(de)情況(kuang)不像流感癥(zheng)狀僅(jin)存在(zai)在(zai)初期，口氣(qi)問題(ti)(ti)會(hui)(hui)持續(xu)相當長一段時間。

⑤心悸

在初(chu)期的(de)(de)幾周時間里，心悸的(de)(de)問題(ti)會偶而(er)發生。這并不(bu)是說你的(de)(de)心臟(zang)或身體哪里出了問題(ti)。偶爾的(de)(de)心悸依舊可能(neng)是輕微脫(tuo)水帶來(lai)的(de)(de)負面影(ying)響，心臟(zang)需要更有力地(di)輸送血液來(lai)維(wei)持(chi)血壓(ya)穩(wen)定。

⑥運動表現下降

運動(dong)表現(xian)的(de)(de)(de)下(xia)(xia)降(jiang)是必然會(hui)出現(xian)的(de)(de)(de)，因為運動(dong)所需的(de)(de)(de)大部分能量來自身(shen)體儲存的(de)(de)(de)糖原，糖原的(de)(de)(de)不足會(hui)讓身(shen)體肌(ji)肉、器(qi)官的(de)(de)(de)工作效率(lv)下(xia)(xia)降(jiang)。

四、低碳飲食食譜

1、用什么當主食

①多吃肥肉少吃尖肉

尖(jian)肉(rou)(rou)包含生豬肉(rou)(rou)、牛羊肉(rou)(rou)、牛肉(rou)(rou)等，這(zhe)種肉(rou)(rou)類(lei)食(shi)品帶有(you)很高(gao)的(de)膽固醇和(he)(he)(he)飽和(he)(he)(he)脂肪(fang)，吃(chi)多(duo)了(le)非常容易導致肥胖(pang)癥(zheng);肥肉(rou)(rou)指(zhi)的(de)是雞脯肉(rou)(rou)、鵝肉(rou)(rou)、河蝦(xia)等一(yi)類(lei)的(de)肉(rou)(rou)，這(zhe)種肉(rou)(rou)帶有(you)很多(duo)的(de)優質蛋(dan)白(bai)(bai)和(he)(he)(he)不飽和(he)(he)(he)脂肪(fang)，營養元素相對而言更非常容易消(xiao)化(hua)吸收，因此(ci) 低碳飲(yin)食(shi)應當多(duo)吃(chi)肥肉(rou)(rou)少吃(chi)尖(jian)肉(rou)(rou)，那(nei)樣才能(neng)夠保證低熱(re)量、高(gao)蛋(dan)白(bai)(bai)食(shi)物的(de)營養方(fang)式(shi)，既不容易增胖(pang)也很身心健康環境保護。

②當季蔬菜水果

當季蔬菜水(shui)果(guo)的(de)營養成分很高，并且有(you)利于(yu)環境保護，是最典型性的(de)低碳(tan)環保食品(pin)。當季蔬菜水(shui)果(guo)上都帶有(you)豐富(fu)多彩的(de)蛋白、維他命(ming)、甲基纖維素、碳(tan)酸鹽等(deng)營養元素，非(fei)常容易被身體消化吸收，因此多服用一些當季蔬菜水(shui)果(guo)能(neng)夠非(fei)常好的(de)控制休重(zhong)，還(huan)能(neng)夠防止“三(san)高”，針對一些高耗能(neng)和高二(er)氧化碳(tan)消耗量(liang)的(de)反(fan)季節(jie)蔬菜大伙兒盡可(ke)能(neng)回絕，這(zhe)才算是真(zhen)實的(de)低碳(tan)飲食。

2、低碳食物有哪些

豆(dou)腐、白菜(cai)、大(da)豆(dou)、西蘭花、洋蔥等(deng)都屬于低(di)碳食(shi)(shi)物(wu)。低(di)碳化合(he)物(wu)的(de)食(shi)(shi)物(wu)包括纖維(wei)豐(feng)富的(de)蔬菜(cai)、豆(dou)類(lei)、低(di)GI的(de)水果及全谷類(lei)食(shi)(shi)物(wu)，如糙米、燕麥片、大(da)麥、野米以及未經打磨的(de)全谷米、芹菜(cai)、青菜(cai)、包菜(cai)、韭菜(cai)、蘋果、豆(dou)腐、菠菜(cai)等(deng)。

3、一日三餐食譜推薦

早餐

低碳早餐拒絕傳統的包子、稀飯、油條(tiao)、豆(dou)漿；選擇(ze)好的脂肪(fang)、蛋白質和(he)膳(shan)食纖維，不餓也(ye)可(ke)以(yi)不吃，保持(chi)輕斷(duan)食。也(ye)可(ke)以(yi)偶爾(er)用亞麻籽粉(fen)、椰子面粉(fen)、洋車前子粉(fen)等生(sheng)酮(tong)面粉(fen)做生(sheng)酮(tong)面包。

推(tui)薦以下食材：防彈咖啡、蛋、肉、蔬菜、堅果；

最(zui)標(biao)準(zhun)最(zui)便捷：防彈(dan)咖啡(fei)+一顆(ke)蛋(dan)/一片肉(rou)

午餐

低(di)碳午餐可以自己帶便當也可以外(wai)食，外(wai)食要小(xiao)心各(ge)種菜中的“隱藏糖(tang)”。

食物推薦：不(bu)要米飯+一份肉+一兩份菜+一份湯

注意事項：

①餐前喝湯(tang)：餐前先喝一碗或半(ban)碗湯(tang)，除了潤滑食(shi)道外(wai)，還能(neng)使食(shi)物貼近胃壁，自然增強飽腹感。

②吃飯順序(xu)：餐前(qian)喝湯，吃夠(gou)200g的青(qing)菜(cai)，其他食材吃到(dao)飽(bao)，不要吃撐(cheng)。

③午餐油脂可以(yi)多(duo)一些，多(duo)吃菜，魚(yu)類/肉類可以(yi)肥一點(dian)，炒(chao)菜可以(yi)多(duo)放兩勺油。

④不選高淀粉食材：土豆、丸子(zi)、紅薯、山(shan)藥、芋頭(tou)等。

晚餐

晚(wan)餐時間盡量選(xuan)擇自(zi)己(ji)下(xia)廚(chu)，不僅愛吃啥吃啥，還能(neng)提升廚(chu)藝。

注意事項：

①餐前(qian)喝湯，原理(li)和午餐一(yi)樣。

②吃飯順序(xu)：餐前(qian)喝湯，吃夠200g的青菜(cai)，其他食材吃到飽，不(bu)要吃撐。

③晚(wan)餐菜的油(you)脂可以比午(wu)餐少一些（消化(hua)時間(jian)、運動(dong)量沒有午(wu)餐后多(duo)）。