一、低碳飲食是什么

低碳飲食，指的(de)是(shi)低碳(tan)水化合(he)物(wu)(wu)飲食，即在飲食中嚴格地限(xian)制(zhi)碳(tan)水化合(he)物(wu)(wu)的(de)攝入量，增(zeng)加蛋(dan)白(bai)質和脂肪的(de)攝入量。當(dang)身體(ti)沒有得到碳(tan)水化合(he)物(wu)(wu)來燃燒供能(neng)時，它就會(hui)去(qu)尋找其他(ta)燃料(liao)。低碳(tan)飲食法要求每天碳(tan)水化合(he)物(wu)(wu)攝入量的(de)上限(xian)為20克(ke)，并至少保持2周(zhou)。

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二、低碳飲食和生酮飲食的區別

生(sheng)酮飲(yin)(yin)食(shi)是(shi)低碳飲(yin)(yin)食(shi)的一種更加嚴格執行(xing)的模(mo)式，低碳飲(yin)(yin)食(shi)是(shi)說你的飲(yin)(yin)食(shi)中是(shi)少碳水化合物，但是(shi)生(sheng)酮飲(yin)(yin)食(shi)是(shi)無碳水化合物還(huan)有糖類。

相較(jiao)于低碳飲食而(er)言生酮減肥(fei)更加(jia)的(de)(de)嚴格，而(er)且對身體的(de)(de)傷害會更大。但是生酮飲食確實可以幫助人更快(kuai)的(de)(de)瘦(shou)下來，一般(ban)一個月瘦(shou)10斤到20斤左右都(dou)沒有什么太大的(de)(de)問(wen)題。

生酮(tong)飲(yin)食也(ye)就是(shi)(shi)說，你可(ke)以吃(chi)(chi)(chi)肉(rou)吃(chi)(chi)(chi)脂肪，你甚至可(ke)以一日(ri)三(san)餐，全部都吃(chi)(chi)(chi)成肉(rou)類，只是(shi)(shi)不能攝取任何的主食，還有糖(tang)類。不用像低碳(tan)飲(yin)食那樣，多(duo)吃(chi)(chi)(chi)瓜果(guo)蔬菜，或者(zhe)是(shi)(shi)吃(chi)(chi)(chi)肉(rou)只吃(chi)(chi)(chi)雞胸肉(rou)，但是(shi)(shi)可(ke)以少(shao)吃(chi)(chi)(chi)大米面(mian)條(tiao)這(zhe)類的主食這(zhe)樣。

而且生酮(tong)減肥對脂(zhi)(zhi)肪的(de)攝入量(liang)，是(shi)要(yao)求非(fei)常(chang)的(de)高的(de)，因(yin)為它不是(shi)靠消耗(hao)葡(pu)萄糖(tang)(tang)等糖(tang)(tang)類(lei)來維(wei)持你身體所需要(yao)的(de)能量(liang)，是(shi)靠消耗(hao)脂(zhi)(zhi)肪來維(wei)持的(de)，所以說生酮(tong)飲食每天攝入的(de)脂(zhi)(zhi)肪量(liang)要(yao)在(zai)75%左右甚至更多。

而且(qie)(qie)生酮減肥(fei)，你堅持下來了，會感覺到(dao)(dao)雖然你體重是輕了，但(dan)是并沒有達到(dao)(dao)塑(su)身的效果(guo)。所以說(shuo)還是運動減肥(fei)配上，盡(jin)量的控制飲食少吃(chi)油膩(ni)高糖等高熱(re)量的食物(wu)，多吃(chi)蔬(shu)菜瓜果(guo)粗(cu)糧這一類的。這樣(yang)不僅能(neng)體重下降，而且(qie)(qie)身形也會變得比(bi)之(zhi)前好看(kan)，飲食方法也更加的健康(kang)。

三、低碳飲食的優缺點

1、好處

①減肥

減少碳水化合(he)物攝入(ru)量后，人體(ti)由利用碳水化合(he)物獲取能量轉變為(wei)將脂(zhi)肪作為(wei)主要能量來源，這(zhe)樣可以實現減肥效果(guo)。

②保持體重

每個(ge)人都(dou)有一個(ge)可(ke)使自己的體重(zhong)(zhong)保(bao)(bao)持(chi)不變的碳水化合物(wu)攝入水平，為確定(ding)這一水平，阿特金斯計劃逐步增加人體的碳水化合物(wu)攝入量(liang)，直到(dao)體重(zhong)(zhong)保(bao)(bao)持(chi)不變為止(zhi)。

③健康

阿特金(jin)斯飲食(shi)法鼓勵(li)節食(shi)者在必要時將營(ying)養豐富的食(shi)物配合維(wei)生素和營(ying)養補充劑(ji)一起吃(chi)。

④預防疾病

減少碳(tan)水(shui)化合物攝(she)入量并由此(ci)減少胰島素的產生有助(zhu)于預防(fang)糖(tang)尿病(bing)等疾病(bing)。

2、危害

便秘以(yi)及因酮(tong)體過量引起的(de)(de)口(kou)臭(chou)。全美反衛(wei)生欺(qi)詐委員會副會長、醫學博士史(shi)蒂(di)芬·巴雷特(te)稱，低(di)碳飲(yin)食實(shi)(shi)施得當，可以(yi)讓(rang)體內儲存的(de)(de)脂(zhi)肪(fang)、糖(tang)原滿足能量代謝的(de)(de)需要而(er)不(bu)消耗肌肉。但是(shi)低(di)碳飲(yin)食也會讓(rang)人(ren)產生酮(tong)癥，酮(tong)癥有利尿作用，讓(rang)體重(zhong)迅速下(xia)降，實(shi)(shi)際(ji)上身體失去的(de)(de)是(shi)水分而(er)不(bu)是(shi)脂(zhi)肪(fang)。

3、不良反應

①流感癥狀

低碳(tan)飲食(shi)期(qi)間(jian)，身體(ti)會(hui)產生流感(gan)一(yi)(yi)般(ban)的癥狀：頭痛、嗜睡(shui)、惡心反胃、迷糊、敏感(gan)易怒。這(zhe)是幾(ji)乎所有(you)嘗試(shi)低碳(tan)飲食(shi)的人在初期(qi)會(hui)明顯感(gan)受到的。第一(yi)(yi)周(zhou)低碳(tan)飲食(shi)的2-4天會(hui)出現這(zhe)些反應。這(zhe)個時候你會(hui)覺(jue)得(de)腦(nao)子里像(xiang)是一(yi)(yi)團霧一(yi)(yi)樣完(wan)全無法思考、嗜睡(shui)又(you)疲(pi)憊(bei)、見誰(shui)懟誰(shui)。感(gan)覺(jue)每分每秒都像(xiang)活(huo)在周(zhou)一(yi)(yi)早(zao)上。

②腿部抽筋

腿(tui)部(bu)抽(chou)筋(jin)(jin)一(yi)般發(fa)(fa)生在小(xiao)腿(tui)上(shang)，雖然(ran)不(bu)是(shi)很要緊(jin)的(de)(de)不(bu)良反(fan)應，來得快(kuai)去(qu)得也快(kuai)，但(dan)是(shi)一(yi)旦疼起(qi)來也足夠讓人(ren)齜牙咧嘴(zui)的(de)(de)，抽(chou)筋(jin)(jin)發(fa)(fa)生的(de)(de)根源(yuan)來自(zi)于鎂元素的(de)(de)缺失(shi)。

③便秘

在(zai)低碳飲食的初期，便(bian)秘可能會成為大家最頭(tou)痛的問題之一，因為消化系統需要時(shi)間來適應攝入營(ying)養元素的轉變。

④口氣

低碳飲(yin)食帶來的(de)(de)(de)(de)口氣問題也(ye)比較尷尬，尤其是在職場環境當中(zhong)。當碳水化合(he)物(wu)的(de)(de)(de)(de)攝(she)入極低的(de)(de)(de)(de)時候，口氣的(de)(de)(de)(de)來源會是身體里產生的(de)(de)(de)(de)“丙酮(tong)”。低碳會讓身體內產生酮(tong)體，酮(tong)體會帶著其特殊的(de)(de)(de)(de)氣味。口氣不(bu)佳的(de)(de)(de)(de)情況不(bu)像流(liu)感癥狀僅存(cun)在在初期，口氣問題會持續相當長(chang)一段時間。

⑤心悸

在初期(qi)的(de)幾(ji)周時間里(li)，心(xin)悸的(de)問題會偶而發生。這并不是說你的(de)心(xin)臟或身(shen)體(ti)哪里(li)出了(le)問題。偶爾的(de)心(xin)悸依舊可能(neng)是輕微脫水(shui)帶來的(de)負面影響，心(xin)臟需要更有力地輸送血(xue)液來維持血(xue)壓穩定。

⑥運動表現下降

運(yun)動表現的(de)(de)下降是必然會出(chu)現的(de)(de)，因為運(yun)動所需的(de)(de)大(da)部分(fen)能(neng)量來自(zi)身體(ti)儲存(cun)的(de)(de)糖原，糖原的(de)(de)不(bu)足會讓身體(ti)肌(ji)肉、器官的(de)(de)工(gong)作效(xiao)率下降。

四、低碳飲食食譜

1、用什么當主食

①多吃肥肉少吃尖肉

尖肉(rou)(rou)(rou)包含生豬肉(rou)(rou)(rou)、牛羊肉(rou)(rou)(rou)、牛肉(rou)(rou)(rou)等，這(zhe)種肉(rou)(rou)(rou)類食品帶(dai)有(you)很(hen)高的膽固(gu)醇和飽和脂肪，吃(chi)多了非(fei)常容易(yi)導致肥(fei)胖(pang)癥;肥(fei)肉(rou)(rou)(rou)指的是雞脯肉(rou)(rou)(rou)、鵝肉(rou)(rou)(rou)、河蝦(xia)等一類的肉(rou)(rou)(rou)，這(zhe)種肉(rou)(rou)(rou)帶(dai)有(you)很(hen)多的優質蛋白和不飽和脂肪，營養元素相對而言更非(fei)常容易(yi)消化(hua)吸收，因此 低碳飲食應當多吃(chi)肥(fei)肉(rou)(rou)(rou)少吃(chi)尖肉(rou)(rou)(rou)，那樣才(cai)能夠保(bao)證低熱量、高蛋白食物(wu)的營養方(fang)式，既不容易(yi)增(zeng)胖(pang)也很(hen)身心健康環境保(bao)護。

②當季蔬菜水果

當季蔬菜(cai)(cai)水果(guo)的(de)營(ying)養成分很高(gao)，并(bing)且有利(li)于環(huan)境保護，是最(zui)典型性的(de)低碳(tan)環(huan)保食品(pin)。當季蔬菜(cai)(cai)水果(guo)上都帶有豐富(fu)多(duo)彩的(de)蛋白、維(wei)(wei)他命、甲基纖維(wei)(wei)素、碳(tan)酸鹽等營(ying)養元素，非(fei)常容易被(bei)身體(ti)消化(hua)吸收，因此多(duo)服(fu)用一些(xie)當季蔬菜(cai)(cai)水果(guo)能(neng)夠非(fei)常好的(de)控制休重，還能(neng)夠防止“三高(gao)”，針(zhen)對(dui)一些(xie)高(gao)耗(hao)能(neng)和高(gao)二氧化(hua)碳(tan)消耗(hao)量的(de)反季節蔬菜(cai)(cai)大(da)伙(huo)兒盡可能(neng)回絕，這才算是真實的(de)低碳(tan)飲食。

2、低碳食物有哪些

豆(dou)(dou)腐(fu)、白菜、大豆(dou)(dou)、西蘭花、洋蔥等(deng)都(dou)屬于(yu)低碳食(shi)物(wu)(wu)。低碳化合物(wu)(wu)的(de)食(shi)物(wu)(wu)包(bao)括纖維(wei)豐富的(de)蔬(shu)菜、豆(dou)(dou)類(lei)、低GI的(de)水果及全谷類(lei)食(shi)物(wu)(wu)，如(ru)糙米(mi)、燕麥片(pian)、大麥、野米(mi)以及未經(jing)打磨的(de)全谷米(mi)、芹菜、青菜、包(bao)菜、韭菜、蘋果、豆(dou)(dou)腐(fu)、菠菜等(deng)。

3、一日三餐食譜推薦

早餐

低碳早餐拒絕傳統的包子、稀飯、油條、豆(dou)漿(jiang)；選擇(ze)好的脂(zhi)肪、蛋白(bai)質和膳食(shi)纖維，不(bu)餓也(ye)可(ke)(ke)以不(bu)吃，保持(chi)輕斷食(shi)。也(ye)可(ke)(ke)以偶(ou)爾用亞(ya)麻籽粉(fen)(fen)(fen)、椰子面粉(fen)(fen)(fen)、洋(yang)車前子粉(fen)(fen)(fen)等生酮面粉(fen)(fen)(fen)做生酮面包。

推(tui)薦(jian)以下食(shi)材(cai)：防彈咖啡(fei)、蛋、肉、蔬菜(cai)、堅果；

最標準最便捷：防彈咖啡+一顆蛋/一片肉

午餐

低碳(tan)午餐(can)可以自己(ji)帶便(bian)當(dang)也可以外食(shi)，外食(shi)要小(xiao)心各種(zhong)菜中的“隱藏糖”。

食物推薦(jian)：不要米飯+一份肉+一兩份菜+一份湯

注意事項：

①餐(can)前喝(he)湯：餐(can)前先喝(he)一碗(wan)或半碗(wan)湯，除了潤滑食(shi)道外(wai)，還能使食(shi)物貼近胃壁，自然增強(qiang)飽腹感。

②吃(chi)飯順序：餐前喝湯，吃(chi)夠200g的青菜，其他食材吃(chi)到飽，不要吃(chi)撐(cheng)。

③午餐油脂可以多一些，多吃(chi)菜，魚類(lei)(lei)/肉類(lei)(lei)可以肥一點，炒菜可以多放(fang)兩勺油。

④不選高(gao)淀粉食材：土豆、丸(wan)子、紅薯、山(shan)藥、芋頭等。

晚餐

晚餐時間盡量選擇自己下廚，不僅愛吃啥(sha)吃啥(sha)，還(huan)能提升廚藝。

注意事項：

①餐前喝湯(tang)，原理(li)和午餐一樣(yang)。

②吃飯順序(xu)：餐(can)前喝湯，吃夠(gou)200g的青菜，其他(ta)食材(cai)吃到(dao)飽(bao)，不要吃撐。

③晚(wan)餐菜(cai)的油脂可以比午餐少一些（消(xiao)化時間、運動量(liang)沒(mei)有午餐后(hou)多(duo)）。