一、低碳飲食是什么

低碳飲食，指的(de)(de)是(shi)低碳(tan)水(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物飲食(shi)，即在(zai)飲食(shi)中嚴格地限制(zhi)碳(tan)水(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物的(de)(de)攝(she)入(ru)量(liang)(liang)，增加蛋白質和脂肪的(de)(de)攝(she)入(ru)量(liang)(liang)。當身體沒有得到(dao)碳(tan)水(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物來燃燒供(gong)能時(shi)，它就會去尋(xun)找其他燃料。低碳(tan)飲食(shi)法(fa)要求每天碳(tan)水(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物攝(she)入(ru)量(liang)(liang)的(de)(de)上(shang)限為20克，并至少保持(chi)2周。

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二、低碳飲食和生酮飲食的區別

生酮(tong)飲(yin)(yin)食(shi)是低(di)碳飲(yin)(yin)食(shi)的(de)一種更加(jia)嚴格執(zhi)行的(de)模式，低(di)碳飲(yin)(yin)食(shi)是說你的(de)飲(yin)(yin)食(shi)中是少(shao)碳水化合物，但是生酮(tong)飲(yin)(yin)食(shi)是無碳水化合物還有糖(tang)類。

相較于低碳飲(yin)食而言生酮(tong)減肥更(geng)加的(de)嚴格，而且對身體的(de)傷害(hai)會(hui)更(geng)大。但是(shi)生酮(tong)飲(yin)食確實(shi)可以幫助人更(geng)快(kuai)的(de)瘦下(xia)來，一般一個(ge)月瘦10斤到(dao)20斤左右(you)都(dou)沒有什么太大的(de)問題。

生酮飲食也(ye)就是(shi)說，你可(ke)以(yi)吃(chi)肉吃(chi)脂(zhi)肪，你甚至可(ke)以(yi)一日三餐，全部都吃(chi)成肉類(lei)，只是(shi)不能攝(she)取任何的主(zhu)食，還有(you)糖類(lei)。不用像低碳飲食那樣，多吃(chi)瓜(gua)果(guo)蔬菜，或者是(shi)吃(chi)肉只吃(chi)雞胸(xiong)肉，但是(shi)可(ke)以(yi)少吃(chi)大米面條這類(lei)的主(zhu)食這樣。

而(er)且生酮減(jian)肥對脂肪(fang)的(de)(de)攝入量(liang)，是要(yao)求(qiu)非常的(de)(de)高的(de)(de)，因為它(ta)不是靠(kao)消耗葡(pu)萄糖(tang)等糖(tang)類來維持你身體所需要(yao)的(de)(de)能量(liang)，是靠(kao)消耗脂肪(fang)來維持的(de)(de)，所以說生酮飲(yin)食每天攝入的(de)(de)脂肪(fang)量(liang)要(yao)在75%左右甚至更多。

而且生(sheng)酮減肥(fei)，你(ni)堅持下來了(le)，會(hui)感覺到(dao)雖然你(ni)體重是(shi)輕了(le)，但是(shi)并沒有(you)達到(dao)塑身的效果。所以說還是(shi)運動(dong)減肥(fei)配(pei)上，盡量的控制飲食少(shao)吃油膩高(gao)(gao)糖等高(gao)(gao)熱量的食物，多(duo)吃蔬菜(cai)瓜果粗糧這一類(lei)的。這樣不(bu)僅能(neng)體重下降(jiang)，而且身形也會(hui)變(bian)得(de)比(bi)之前好看，飲食方(fang)法也更加(jia)的健康。

三、低碳飲食的優缺點

1、好處

①減肥

減少碳(tan)水化合物(wu)攝(she)入量(liang)后，人(ren)體由利用碳(tan)水化合物(wu)獲取能量(liang)轉變為將脂肪作為主要能量(liang)來源，這樣可以實現(xian)減肥效果。

②保持體重

每個人都(dou)有一個可使自己的(de)(de)體(ti)(ti)重保持(chi)不變(bian)的(de)(de)碳水化合物(wu)攝(she)入水平，為(wei)確定這一水平，阿特金斯計劃逐步(bu)增加人體(ti)(ti)的(de)(de)碳水化合物(wu)攝(she)入量(liang)，直到體(ti)(ti)重保持(chi)不變(bian)為(wei)止。

③健康

阿特(te)金斯飲食(shi)法鼓勵節食(shi)者在必要時將(jiang)營(ying)養(yang)豐富的食(shi)物配(pei)合(he)維(wei)生素和營(ying)養(yang)補(bu)充劑一起吃。

④預防疾病

減少碳(tan)水化合物攝入量并由此減少胰(yi)島素的產生有助于預防糖尿病等疾病。

2、危害

便(bian)秘以(yi)及因酮(tong)體(ti)過量引起的口臭。全美反衛(wei)生欺(qi)詐委員會(hui)副會(hui)長、醫(yi)學(xue)博士(shi)史(shi)蒂芬·巴(ba)雷(lei)特稱，低碳飲食實(shi)施得當，可以(yi)讓(rang)(rang)(rang)體(ti)內儲存的脂肪、糖原滿足能量代謝的需要(yao)而不消耗(hao)肌肉。但(dan)是(shi)低碳飲食也會(hui)讓(rang)(rang)(rang)人產生酮(tong)癥(zheng)，酮(tong)癥(zheng)有利尿作用，讓(rang)(rang)(rang)體(ti)重迅速(su)下降，實(shi)際(ji)上身體(ti)失去的是(shi)水(shui)分而不是(shi)脂肪。

3、不良反應

①流感癥狀

低(di)碳飲食(shi)期間，身體會產生(sheng)流(liu)感(gan)一(yi)般(ban)的癥狀(zhuang)：頭痛、嗜睡、惡心反胃、迷(mi)糊、敏感(gan)易怒。這(zhe)是(shi)幾乎所有嘗(chang)試低(di)碳飲食(shi)的人在初期會明顯感(gan)受到(dao)的。第一(yi)周低(di)碳飲食(shi)的2-4天會出現這(zhe)些反應。這(zhe)個時候你會覺得腦(nao)子里像(xiang)是(shi)一(yi)團霧(wu)一(yi)樣完全無法思考(kao)、嗜睡又疲憊(bei)、見誰懟誰。感(gan)覺每(mei)分每(mei)秒都像(xiang)活在周一(yi)早上。

②腿部抽筋

腿部抽筋一(yi)般發(fa)生在小腿上，雖然(ran)不是很要(yao)緊(jin)的(de)不良(liang)反應(ying)，來得快(kuai)去得也(ye)快(kuai)，但是一(yi)旦疼起來也(ye)足夠讓人齜牙咧嘴的(de)，抽筋發(fa)生的(de)根源來自于鎂元素的(de)缺失。

③便秘

在(zai)低(di)碳飲食的初期，便(bian)秘(mi)可(ke)能(neng)會(hui)成(cheng)為大家最頭痛的問題之一，因為消化系(xi)統需(xu)要時間來適應攝(she)入營養(yang)元素的轉變。

④口氣

低(di)碳飲食帶(dai)來(lai)的(de)口(kou)(kou)氣(qi)問(wen)題也比(bi)較尷尬，尤(you)其是在職場環(huan)境當中。當碳水(shui)化(hua)合物的(de)攝入極低(di)的(de)時候，口(kou)(kou)氣(qi)的(de)來(lai)源會是身體(ti)里產生(sheng)的(de)“丙酮(tong)”。低(di)碳會讓身體(ti)內產生(sheng)酮(tong)體(ti)，酮(tong)體(ti)會帶(dai)著其特(te)殊的(de)氣(qi)味。口(kou)(kou)氣(qi)不佳的(de)情況不像流感癥狀僅存在在初期，口(kou)(kou)氣(qi)問(wen)題會持(chi)續相當長一段時間。

⑤心悸

在(zai)初期的(de)(de)幾周時(shi)間里，心悸的(de)(de)問(wen)(wen)題會偶而發生。這并不(bu)是(shi)說(shuo)你的(de)(de)心臟(zang)或(huo)身體哪里出(chu)了問(wen)(wen)題。偶爾的(de)(de)心悸依(yi)舊可能(neng)是(shi)輕微脫水帶來的(de)(de)負(fu)面(mian)影響，心臟(zang)需要更有力地(di)輸送(song)血(xue)液來維(wei)持血(xue)壓穩定。

⑥運動表現下降

運動表(biao)現(xian)的(de)下(xia)降是必(bi)然會(hui)出(chu)現(xian)的(de)，因為運動所需的(de)大部分能量來(lai)自身體儲(chu)存的(de)糖(tang)原(yuan)，糖(tang)原(yuan)的(de)不足會(hui)讓身體肌(ji)肉(rou)、器官(guan)的(de)工作(zuo)效率(lv)下(xia)降。

四、低碳飲食食譜

1、用什么當主食

①多吃肥肉少吃尖肉

尖肉(rou)包含生豬肉(rou)、牛(niu)(niu)羊肉(rou)、牛(niu)(niu)肉(rou)等，這種肉(rou)類食(shi)品帶(dai)有很高的膽固醇和(he)(he)飽和(he)(he)脂(zhi)肪，吃(chi)多(duo)了非(fei)常容(rong)易導(dao)致(zhi)肥(fei)胖癥;肥(fei)肉(rou)指的是雞脯肉(rou)、鵝肉(rou)、河蝦(xia)等一類的肉(rou)，這種肉(rou)帶(dai)有很多(duo)的優質蛋白和(he)(he)不飽和(he)(he)脂(zhi)肪，營養(yang)(yang)元素相對而言更非(fei)常容(rong)易消化吸收，因此 低碳飲食(shi)應(ying)當(dang)多(duo)吃(chi)肥(fei)肉(rou)少(shao)吃(chi)尖肉(rou)，那(nei)樣才能夠保證低熱(re)量(liang)、高蛋白食(shi)物的營養(yang)(yang)方式，既不容(rong)易增胖也很身心健康環境保護。

②當季蔬菜水果

當季(ji)(ji)蔬(shu)菜水(shui)果(guo)(guo)的(de)營養成分很高，并(bing)且(qie)有(you)(you)利于(yu)環境(jing)保(bao)護，是最(zui)典型性的(de)低碳(tan)環保(bao)食品。當季(ji)(ji)蔬(shu)菜水(shui)果(guo)(guo)上都帶有(you)(you)豐富(fu)多彩的(de)蛋白、維他命、甲(jia)基纖維素(su)、碳(tan)酸鹽(yan)等營養元素(su)，非常容易被身體消化(hua)吸收，因此多服用一(yi)些當季(ji)(ji)蔬(shu)菜水(shui)果(guo)(guo)能(neng)(neng)夠(gou)非常好的(de)控制休重，還(huan)能(neng)(neng)夠(gou)防止“三高”，針對(dui)一(yi)些高耗能(neng)(neng)和高二氧化(hua)碳(tan)消耗量的(de)反季(ji)(ji)節蔬(shu)菜大(da)伙兒盡可能(neng)(neng)回絕，這才算(suan)是真(zhen)實的(de)低碳(tan)飲食。

2、低碳食物有哪些

豆(dou)腐、白菜、大(da)豆(dou)、西蘭(lan)花、洋蔥等都屬于低(di)碳食物(wu)(wu)。低(di)碳化(hua)合(he)物(wu)(wu)的食物(wu)(wu)包括纖維豐富的蔬菜、豆(dou)類(lei)、低(di)GI的水果(guo)及全谷(gu)類(lei)食物(wu)(wu)，如糙米(mi)、燕麥(mai)片、大(da)麥(mai)、野米(mi)以及未經(jing)打磨(mo)的全谷(gu)米(mi)、芹菜、青菜、包菜、韭(jiu)菜、蘋果(guo)、豆(dou)腐、菠(bo)菜等。

3、一日三餐食譜推薦

早餐

低碳(tan)早(zao)餐拒(ju)絕傳統的包子、稀飯、油條、豆漿；選擇好的脂肪、蛋(dan)白質和(he)膳食纖維(wei)，不(bu)餓也可(ke)以(yi)不(bu)吃，保持輕斷食。也可(ke)以(yi)偶爾用(yong)亞麻(ma)籽粉、椰(ye)子面粉、洋(yang)車前子粉等(deng)生酮(tong)面粉做生酮(tong)面包。

推薦以(yi)下食材：防彈咖啡、蛋、肉(rou)、蔬菜、堅果；

最標(biao)準最便捷(jie)：防彈咖(ka)啡+一顆蛋/一片肉

午餐

低碳午餐可以(yi)自己帶(dai)便當也(ye)可以(yi)外(wai)食，外(wai)食要小心各(ge)種菜中的“隱藏糖”。

食(shi)物(wu)推薦(jian)：不要米(mi)飯+一(yi)份肉+一(yi)兩份菜+一(yi)份湯

注意事項：

①餐(can)前喝湯(tang)：餐(can)前先喝一碗或(huo)半碗湯(tang)，除了潤(run)滑食道(dao)外，還能使食物貼(tie)近胃(wei)壁，自(zi)然增強飽腹(fu)感。

②吃(chi)飯順序(xu)：餐前(qian)喝(he)湯，吃(chi)夠(gou)200g的青菜，其他食材吃(chi)到飽，不要吃(chi)撐。

③午餐油脂可以多(duo)(duo)一(yi)些，多(duo)(duo)吃菜(cai)，魚類(lei)/肉(rou)類(lei)可以肥一(yi)點，炒菜(cai)可以多(duo)(duo)放兩勺油。

④不選高(gao)淀粉食材：土豆、丸子、紅薯、山藥、芋頭等。

晚餐

晚(wan)餐時(shi)間盡量選擇自己下廚，不僅(jin)愛吃啥吃啥，還(huan)能提升廚藝。

注意事項：

①餐前喝湯(tang)，原理和午(wu)餐一樣。

②吃(chi)飯順(shun)序：餐前(qian)喝(he)湯，吃(chi)夠200g的青菜，其(qi)他(ta)食材吃(chi)到飽，不要吃(chi)撐(cheng)。

③晚餐(can)(can)菜(cai)的油脂可以比午(wu)餐(can)(can)少一些（消(xiao)化時間、運動量沒(mei)有午(wu)餐(can)(can)后多）。