一、低碳飲食是什么

低碳飲食，指的是低碳水(shui)化(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)飲(yin)食(shi)，即在飲(yin)食(shi)中嚴格地限(xian)制(zhi)碳水(shui)化(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)的攝(she)入(ru)量(liang)，增加蛋白質和(he)脂(zhi)肪(fang)的攝(she)入(ru)量(liang)。當身體沒有(you)得到碳水(shui)化(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)來(lai)燃燒供能時，它(ta)就會去(qu)尋找(zhao)其他燃料。低碳飲(yin)食(shi)法要求(qiu)每天碳水(shui)化(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)攝(she)入(ru)量(liang)的上限(xian)為20克，并(bing)至少(shao)保(bao)持2周。

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二、低碳飲食和生酮飲食的區別

生(sheng)酮(tong)飲食是(shi)(shi)低碳飲食的一種(zhong)更加嚴(yan)格執(zhi)行的模式(shi)，低碳飲食是(shi)(shi)說你(ni)的飲食中是(shi)(shi)少(shao)碳水化(hua)合物(wu)，但是(shi)(shi)生(sheng)酮(tong)飲食是(shi)(shi)無碳水化(hua)合物(wu)還有糖類。

相較于低碳飲食而言生酮(tong)減肥更(geng)加的嚴格(ge)，而且對身(shen)體的傷害會更(geng)大。但(dan)是生酮(tong)飲食確實可以幫助(zhu)人更(geng)快的瘦下來，一般一個月瘦10斤到20斤左右都沒有什么太大的問題。

生(sheng)酮飲食(shi)也(ye)就是說，你可(ke)以(yi)吃(chi)(chi)肉(rou)吃(chi)(chi)脂肪，你甚至(zhi)可(ke)以(yi)一日三餐，全部都吃(chi)(chi)成(cheng)肉(rou)類，只是不(bu)能攝取任何的(de)主食(shi)，還(huan)有(you)糖(tang)類。不(bu)用像低碳飲食(shi)那樣(yang)，多吃(chi)(chi)瓜(gua)果蔬菜，或者是吃(chi)(chi)肉(rou)只吃(chi)(chi)雞(ji)胸肉(rou)，但是可(ke)以(yi)少吃(chi)(chi)大米面條這類的(de)主食(shi)這樣(yang)。

而(er)且生酮減肥對(dui)脂肪的攝(she)入量(liang)，是(shi)要(yao)(yao)求(qiu)非常的高(gao)的，因為(wei)它不是(shi)靠消耗葡萄糖(tang)等糖(tang)類來維(wei)持你(ni)身體所(suo)(suo)需要(yao)(yao)的能(neng)量(liang)，是(shi)靠消耗脂肪來維(wei)持的，所(suo)(suo)以說生酮飲食每(mei)天(tian)攝(she)入的脂肪量(liang)要(yao)(yao)在75%左右甚至(zhi)更多。

而(er)且生(sheng)酮減肥(fei)，你堅(jian)持下(xia)(xia)來了，會感覺到(dao)雖然你體(ti)重是(shi)輕了，但是(shi)并(bing)沒有(you)達到(dao)塑身的(de)(de)效果。所以說還是(shi)運動(dong)減肥(fei)配上，盡量的(de)(de)控制飲(yin)食(shi)(shi)少吃(chi)油(you)膩高(gao)糖等(deng)高(gao)熱量的(de)(de)食(shi)(shi)物，多吃(chi)蔬菜瓜果粗(cu)糧這一類的(de)(de)。這樣不僅能(neng)體(ti)重下(xia)(xia)降，而(er)且身形也(ye)會變得比之(zhi)前好(hao)看，飲(yin)食(shi)(shi)方法也(ye)更加(jia)的(de)(de)健康。

三、低碳飲食的優缺點

1、好處

①減肥

減(jian)少碳(tan)水化合物攝入量(liang)后，人體由利(li)用碳(tan)水化合物獲取能量(liang)轉變為將脂肪作(zuo)為主要(yao)能量(liang)來(lai)源(yuan)，這(zhe)樣可以實(shi)現減(jian)肥(fei)效(xiao)果。

②保持體重

每個人都(dou)有(you)一個可(ke)使自己的(de)體重保(bao)持(chi)(chi)不(bu)變的(de)碳(tan)水(shui)(shui)化合(he)(he)物攝入水(shui)(shui)平，為(wei)確定這一水(shui)(shui)平，阿(a)特(te)金(jin)斯計劃逐步增加(jia)人體的(de)碳(tan)水(shui)(shui)化合(he)(he)物攝入量，直到體重保(bao)持(chi)(chi)不(bu)變為(wei)止。

③健康

阿特金斯飲食(shi)法(fa)鼓(gu)勵節食(shi)者在(zai)必要(yao)時將營(ying)養(yang)豐富的食(shi)物配合維生素和營(ying)養(yang)補(bu)充劑一(yi)起吃。

④預防疾病

減(jian)(jian)少碳(tan)水化(hua)合(he)物攝入量并(bing)由此(ci)減(jian)(jian)少胰島(dao)素的產生有助于預防糖尿(niao)病(bing)等疾(ji)病(bing)。

2、危害

便秘以及因酮(tong)體(ti)過量引起(qi)的口臭(chou)。全(quan)美(mei)反(fan)衛生欺詐委員會副會長、醫學博士史(shi)蒂(di)芬(fen)·巴雷特稱，低碳(tan)飲食實施得當(dang)，可以讓體(ti)內儲存的脂(zhi)肪、糖原滿足(zu)能量代謝的需(xu)要(yao)而不消耗肌肉。但是低碳(tan)飲食也會讓人(ren)產生酮(tong)癥，酮(tong)癥有(you)利尿(niao)作用，讓體(ti)重(zhong)迅速下降(jiang)，實際上身體(ti)失去的是水分(fen)而不是脂(zhi)肪。

3、不良反應

①流感癥狀

低碳飲(yin)食期(qi)間，身體會(hui)產生(sheng)流感一(yi)般(ban)的癥狀：頭(tou)痛、嗜睡、惡(e)心反胃、迷糊、敏感易怒。這是幾乎(hu)所(suo)有嘗試(shi)低碳飲(yin)食的人在(zai)初期(qi)會(hui)明顯感受到(dao)的。第一(yi)周(zhou)低碳飲(yin)食的2-4天會(hui)出現這些(xie)反應(ying)。這個時候你會(hui)覺(jue)得腦子里像是一(yi)團霧一(yi)樣完全無(wu)法思考、嗜睡又疲(pi)憊、見誰懟誰。感覺(jue)每(mei)分每(mei)秒都像活在(zai)周(zhou)一(yi)早上。

②腿部抽筋

腿(tui)部抽(chou)筋一般發(fa)生在小腿(tui)上，雖然不(bu)是很要緊的不(bu)良反應，來(lai)(lai)得快去(qu)得也快，但是一旦疼(teng)起來(lai)(lai)也足夠(gou)讓人齜牙咧嘴的，抽(chou)筋發(fa)生的根(gen)源來(lai)(lai)自(zi)于鎂(mei)元素的缺失。

③便秘

在低碳(tan)飲食的(de)初(chu)期，便秘可能會成為(wei)(wei)大家最頭(tou)痛的(de)問題之一，因為(wei)(wei)消(xiao)化系統需要時(shi)間來適應攝入營養(yang)元(yuan)素的(de)轉變。

④口氣

低(di)碳飲(yin)食帶來的(de)(de)口(kou)(kou)氣(qi)問題也比較尷尬(ga)，尤其(qi)是(shi)在職場環境當(dang)中。當(dang)碳水(shui)化合物的(de)(de)攝入極低(di)的(de)(de)時候，口(kou)(kou)氣(qi)的(de)(de)來源會(hui)(hui)是(shi)身(shen)體里(li)產(chan)生(sheng)的(de)(de)“丙(bing)酮(tong)”。低(di)碳會(hui)(hui)讓身(shen)體內產(chan)生(sheng)酮(tong)體，酮(tong)體會(hui)(hui)帶著其(qi)特(te)殊的(de)(de)氣(qi)味。口(kou)(kou)氣(qi)不佳的(de)(de)情況不像流感癥狀僅(jin)存在在初期，口(kou)(kou)氣(qi)問題會(hui)(hui)持續相當(dang)長一段時間。

⑤心悸

在初期的幾周(zhou)時(shi)間(jian)里，心(xin)(xin)悸(ji)的問題會(hui)偶而(er)發生。這并不是說你的心(xin)(xin)臟或(huo)身體哪里出了問題。偶爾的心(xin)(xin)悸(ji)依舊可能是輕(qing)微脫水帶來的負面(mian)影響，心(xin)(xin)臟需要更(geng)有力地輸送血液來維(wei)持血壓穩定。

⑥運動表現下降

運(yun)動(dong)表現的(de)(de)下降(jiang)是必然會(hui)出現的(de)(de)，因為運(yun)動(dong)所需的(de)(de)大部分能量來(lai)自身(shen)體儲存的(de)(de)糖原，糖原的(de)(de)不足(zu)會(hui)讓身(shen)體肌肉、器官的(de)(de)工作效(xiao)率下降(jiang)。

四、低碳飲食食譜

1、用什么當主食

①多吃肥肉少吃尖肉

尖肉(rou)(rou)包含(han)生豬肉(rou)(rou)、牛羊肉(rou)(rou)、牛肉(rou)(rou)等，這(zhe)種肉(rou)(rou)類食(shi)品帶(dai)(dai)有很高的(de)膽固醇和(he)飽和(he)脂(zhi)肪，吃多了(le)非(fei)(fei)常容(rong)易(yi)(yi)導致肥胖(pang)癥;肥肉(rou)(rou)指的(de)是雞(ji)脯(fu)肉(rou)(rou)、鵝肉(rou)(rou)、河蝦等一類的(de)肉(rou)(rou)，這(zhe)種肉(rou)(rou)帶(dai)(dai)有很多的(de)優質蛋白(bai)和(he)不飽和(he)脂(zhi)肪，營養元(yuan)素相對而言更(geng)非(fei)(fei)常容(rong)易(yi)(yi)消(xiao)化吸收，因此 低碳飲(yin)食(shi)應當(dang)多吃肥肉(rou)(rou)少吃尖肉(rou)(rou)，那樣(yang)才能(neng)夠保(bao)(bao)證(zheng)低熱量、高蛋白(bai)食(shi)物的(de)營養方式(shi)，既不容(rong)易(yi)(yi)增胖(pang)也很身心健康環境保(bao)(bao)護(hu)。

②當季蔬菜水果

當(dang)季蔬菜(cai)水果的(de)營(ying)養(yang)成分很高，并(bing)且有利于環(huan)境保護，是最(zui)典型性的(de)低(di)碳(tan)(tan)(tan)環(huan)保食(shi)品。當(dang)季蔬菜(cai)水果上都帶有豐富多彩的(de)蛋白(bai)、維他命、甲基纖維素(su)、碳(tan)(tan)(tan)酸鹽等營(ying)養(yang)元素(su)，非常容易被(bei)身(shen)體消化吸收，因此多服用一(yi)些(xie)當(dang)季蔬菜(cai)水果能夠非常好的(de)控制休重，還能夠防止“三高”，針對一(yi)些(xie)高耗(hao)(hao)能和高二氧化碳(tan)(tan)(tan)消耗(hao)(hao)量的(de)反季節蔬菜(cai)大(da)伙兒盡(jin)可能回絕(jue)，這才算是真實的(de)低(di)碳(tan)(tan)(tan)飲(yin)食(shi)。

2、低碳食物有哪些

豆(dou)腐、白菜(cai)、大豆(dou)、西蘭花、洋(yang)蔥等都(dou)屬于低(di)碳(tan)食物(wu)。低(di)碳(tan)化合物(wu)的(de)食物(wu)包括纖維(wei)豐富的(de)蔬菜(cai)、豆(dou)類(lei)、低(di)GI的(de)水果及全谷(gu)類(lei)食物(wu)，如糙米、燕麥片、大麥、野米以及未經打磨(mo)的(de)全谷(gu)米、芹菜(cai)、青菜(cai)、包菜(cai)、韭(jiu)菜(cai)、蘋(pin)果、豆(dou)腐、菠菜(cai)等。

3、一日三餐食譜推薦

早餐

低碳早餐拒絕傳統的(de)包(bao)子、稀飯、油條、豆漿；選(xuan)擇(ze)好的(de)脂肪、蛋白質(zhi)和膳(shan)食纖維，不餓也可以(yi)不吃，保持輕(qing)斷(duan)食。也可以(yi)偶(ou)爾(er)用亞(ya)麻(ma)籽粉(fen)、椰(ye)子面粉(fen)、洋車前子粉(fen)等生酮面粉(fen)做(zuo)生酮面包(bao)。

推薦(jian)以下食材：防彈(dan)咖(ka)啡、蛋、肉、蔬(shu)菜(cai)、堅果；

最(zui)標準最(zui)便(bian)捷(jie)：防彈咖啡+一顆蛋(dan)/一片肉

午餐

低(di)碳午餐可(ke)以(yi)自己帶便當也(ye)可(ke)以(yi)外(wai)食，外(wai)食要小心各種菜中的“隱藏(zang)糖”。

食物(wu)推(tui)薦：不要米飯+一份(fen)肉+一兩份(fen)菜+一份(fen)湯

注意事項：

①餐前喝湯：餐前先喝一碗或半(ban)碗湯，除了(le)潤(run)滑食道外，還(huan)能(neng)使食物貼近胃壁，自(zi)然增強飽腹感。

②吃(chi)飯順序：餐前喝(he)湯，吃(chi)夠(gou)200g的青菜，其他食材吃(chi)到飽，不要(yao)吃(chi)撐。

③午餐油(you)脂可(ke)以多一些，多吃(chi)菜，魚(yu)類/肉類可(ke)以肥(fei)一點(dian)，炒菜可(ke)以多放兩勺(shao)油(you)。

④不(bu)選高淀粉食材(cai)：土豆、丸子、紅薯、山藥、芋頭等。

晚餐

晚餐(can)時間盡(jin)量選擇自己下廚，不僅愛吃(chi)啥(sha)吃(chi)啥(sha)，還(huan)能提升廚藝(yi)。

注意事項：

①餐(can)前喝湯(tang)，原理(li)和(he)午餐(can)一樣(yang)。

②吃飯(fan)順序(xu)：餐前(qian)喝湯，吃夠200g的(de)青(qing)菜(cai)，其他(ta)食材吃到飽，不要吃撐。

③晚餐(can)(can)菜的油脂可以比午餐(can)(can)少一些（消化時間、運動量(liang)沒有午餐(can)(can)后多）。