一、低碳飲食是什么

低碳飲食，指(zhi)的(de)是低(di)碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)合(he)物飲(yin)食(shi)(shi)，即在(zai)飲(yin)食(shi)(shi)中嚴格地限制(zhi)碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)合(he)物的(de)攝入(ru)量(liang)，增(zeng)加蛋白(bai)質和脂(zhi)肪的(de)攝入(ru)量(liang)。當(dang)身體(ti)沒有得到碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)合(he)物來燃燒供能時，它(ta)就會(hui)去尋找其(qi)他燃料。低(di)碳(tan)(tan)飲(yin)食(shi)(shi)法(fa)要(yao)求每天碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)合(he)物攝入(ru)量(liang)的(de)上限為20克(ke)，并(bing)至少保持2周。

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二、低碳飲食和生酮飲食的區別

生酮飲(yin)食(shi)是(shi)(shi)低(di)碳飲(yin)食(shi)的(de)(de)(de)一(yi)種更(geng)加嚴格(ge)執(zhi)行的(de)(de)(de)模式，低(di)碳飲(yin)食(shi)是(shi)(shi)說你的(de)(de)(de)飲(yin)食(shi)中是(shi)(shi)少碳水化(hua)合物(wu)，但是(shi)(shi)生酮飲(yin)食(shi)是(shi)(shi)無碳水化(hua)合物(wu)還有糖類。

相(xiang)較于(yu)低碳飲食而(er)(er)言生酮(tong)減肥更加(jia)的嚴格，而(er)(er)且對身體(ti)的傷害(hai)會更大。但是生酮(tong)飲食確實可以幫助人更快的瘦(shou)下來，一般一個月(yue)瘦(shou)10斤到20斤左右都(dou)沒(mei)有什么太大的問(wen)題(ti)。

生酮飲食(shi)(shi)也就是說，你可以吃肉吃脂肪，你甚至可以一日三(san)餐(can)，全部都吃成肉類(lei)(lei)，只是不(bu)能(neng)攝取任何的主食(shi)(shi)，還(huan)有糖類(lei)(lei)。不(bu)用像低(di)碳飲食(shi)(shi)那樣(yang)，多(duo)吃瓜(gua)果蔬(shu)菜，或(huo)者是吃肉只吃雞胸肉，但是可以少吃大米面條這(zhe)(zhe)類(lei)(lei)的主食(shi)(shi)這(zhe)(zhe)樣(yang)。

而且(qie)生酮減肥對脂(zhi)肪的攝(she)入量，是要求非常的高的，因為它不是靠(kao)消(xiao)(xiao)耗(hao)葡(pu)萄(tao)糖(tang)等糖(tang)類(lei)來維(wei)持(chi)你身(shen)體所需要的能量，是靠(kao)消(xiao)(xiao)耗(hao)脂(zhi)肪來維(wei)持(chi)的，所以說生酮飲食每天(tian)攝(she)入的脂(zhi)肪量要在75%左(zuo)右甚(shen)至(zhi)更多。

而且生(sheng)酮減(jian)(jian)肥，你(ni)(ni)堅(jian)持下(xia)來了，會(hui)感覺到雖然你(ni)(ni)體重是(shi)輕了，但(dan)是(shi)并沒(mei)有(you)達到塑身的(de)效果。所以說(shuo)還(huan)是(shi)運動減(jian)(jian)肥配上，盡量(liang)(liang)的(de)控(kong)制(zhi)飲食(shi)少(shao)吃(chi)油膩(ni)高糖等高熱量(liang)(liang)的(de)食(shi)物，多吃(chi)蔬菜(cai)瓜果粗糧這(zhe)一(yi)類的(de)。這(zhe)樣不僅(jin)能體重下(xia)降，而且身形(xing)也(ye)會(hui)變(bian)得比之前好看，飲食(shi)方法也(ye)更加(jia)的(de)健康。

三、低碳飲食的優缺點

1、好處

①減肥

減少碳水化(hua)合物攝入量后，人體由(you)利用碳水化(hua)合物獲取能(neng)量轉變為將脂肪作為主要能(neng)量來源(yuan)，這樣可以實現減肥(fei)效果。

②保持體重

每個人都有一個可使(shi)自己的(de)體(ti)重(zhong)保(bao)持不(bu)變的(de)碳(tan)水(shui)化(hua)合物攝入水(shui)平(ping)，為確定這一水(shui)平(ping)，阿特金(jin)斯計劃(hua)逐步增加人體(ti)的(de)碳(tan)水(shui)化(hua)合物攝入量，直(zhi)到體(ti)重(zhong)保(bao)持不(bu)變為止(zhi)。

③健康

阿特金斯飲食法鼓勵節食者在必(bi)要時(shi)將營(ying)養豐富的食物(wu)配合維生素和營(ying)養補充劑一起吃。

④預防疾病

減少(shao)碳水(shui)化合物(wu)攝入量并由此減少(shao)胰島素的產(chan)生有助于預防糖(tang)尿病(bing)等疾病(bing)。

2、危害

便(bian)秘以及因(yin)酮體(ti)過量(liang)引起的(de)口臭(chou)。全美反衛生欺詐(zha)委員會副會長、醫學博士史蒂芬·巴(ba)雷特稱(cheng)，低碳飲(yin)食實(shi)施得當(dang)，可(ke)以讓體(ti)內儲存(cun)的(de)脂肪(fang)、糖原滿(man)足能(neng)量(liang)代謝的(de)需(xu)要而(er)不(bu)消耗肌肉。但是(shi)低碳飲(yin)食也會讓人(ren)產生酮癥，酮癥有利尿作(zuo)用，讓體(ti)重迅速下降，實(shi)際上(shang)身體(ti)失去的(de)是(shi)水分而(er)不(bu)是(shi)脂肪(fang)。

3、不良反應

①流感癥狀

低(di)(di)碳(tan)(tan)飲(yin)食期間，身體(ti)會(hui)產生流感一(yi)般的癥(zheng)狀：頭痛、嗜睡、惡心(xin)反胃、迷(mi)糊、敏感易怒。這(zhe)是幾乎所有嘗試(shi)低(di)(di)碳(tan)(tan)飲(yin)食的人在初期會(hui)明顯感受(shou)到的。第一(yi)周(zhou)低(di)(di)碳(tan)(tan)飲(yin)食的2-4天(tian)會(hui)出(chu)現這(zhe)些(xie)反應。這(zhe)個時候你會(hui)覺(jue)得(de)腦子里(li)像(xiang)(xiang)是一(yi)團(tuan)霧一(yi)樣完(wan)全無法思考、嗜睡又疲憊、見誰懟誰。感覺(jue)每分(fen)每秒(miao)都像(xiang)(xiang)活(huo)在周(zhou)一(yi)早上。

②腿部抽筋

腿部(bu)抽筋一(yi)(yi)般(ban)發生(sheng)在小(xiao)腿上，雖(sui)然不(bu)是很要緊(jin)的(de)(de)不(bu)良反(fan)應，來(lai)得快(kuai)(kuai)去(qu)得也快(kuai)(kuai)，但是一(yi)(yi)旦疼起來(lai)也足夠讓人齜牙咧嘴(zui)的(de)(de)，抽筋發生(sheng)的(de)(de)根(gen)源(yuan)來(lai)自(zi)于鎂元素的(de)(de)缺失。

③便秘

在(zai)低碳飲食的初期，便秘可能會成(cheng)為大(da)家最頭痛的問題(ti)之一(yi)，因為消(xiao)化系統需要時(shi)間來適應(ying)攝入(ru)營(ying)養元素的轉變。

④口氣

低碳飲(yin)食帶來(lai)的(de)(de)口氣(qi)(qi)問題也比(bi)較(jiao)尷尬(ga)，尤其是在(zai)職場環境當(dang)(dang)中。當(dang)(dang)碳水化(hua)合(he)物的(de)(de)攝入極低的(de)(de)時候，口氣(qi)(qi)的(de)(de)來(lai)源會是身(shen)(shen)體里產(chan)(chan)生(sheng)的(de)(de)“丙酮”。低碳會讓身(shen)(shen)體內產(chan)(chan)生(sheng)酮體，酮體會帶著其特殊的(de)(de)氣(qi)(qi)味。口氣(qi)(qi)不(bu)佳的(de)(de)情(qing)況不(bu)像流感(gan)癥狀僅存在(zai)在(zai)初期，口氣(qi)(qi)問題會持(chi)續相當(dang)(dang)長一段(duan)時間。

⑤心悸

在初期的(de)幾周時間(jian)里(li)(li)，心(xin)(xin)悸的(de)問題會偶(ou)而(er)發生。這并不是說你的(de)心(xin)(xin)臟或身體哪里(li)(li)出(chu)了問題。偶(ou)爾(er)的(de)心(xin)(xin)悸依舊可能是輕微脫水帶來(lai)的(de)負(fu)面影響，心(xin)(xin)臟需要更有力地輸(shu)送血液(ye)來(lai)維(wei)持血壓穩定。

⑥運動表現下降

運(yun)動表現的(de)下(xia)降是(shi)必然會(hui)出現的(de)，因為運(yun)動所需(xu)的(de)大部分能量來自身體(ti)儲存的(de)糖原，糖原的(de)不足會(hui)讓身體(ti)肌(ji)肉、器官(guan)的(de)工作效率(lv)下(xia)降。

四、低碳飲食食譜

1、用什么當主食

①多吃肥肉少吃尖肉

尖肉(rou)(rou)包含(han)生豬肉(rou)(rou)、牛羊肉(rou)(rou)、牛肉(rou)(rou)等(deng)，這種肉(rou)(rou)類食品帶(dai)有很(hen)(hen)高的(de)膽固醇和飽和脂肪，吃多(duo)(duo)了(le)非(fei)常容(rong)(rong)易(yi)導(dao)致肥胖癥(zheng);肥肉(rou)(rou)指的(de)是雞(ji)脯肉(rou)(rou)、鵝(e)肉(rou)(rou)、河蝦(xia)等(deng)一類的(de)肉(rou)(rou)，這種肉(rou)(rou)帶(dai)有很(hen)(hen)多(duo)(duo)的(de)優(you)質(zhi)蛋白和不飽和脂肪，營養元素相對而言(yan)更非(fei)常容(rong)(rong)易(yi)消(xiao)化(hua)吸(xi)收，因此 低碳飲食應(ying)當多(duo)(duo)吃肥肉(rou)(rou)少吃尖肉(rou)(rou)，那樣才(cai)能夠保證(zheng)低熱(re)量、高蛋白食物的(de)營養方(fang)式，既不容(rong)(rong)易(yi)增胖也很(hen)(hen)身心健康環境保護。

②當季蔬菜水果

當(dang)季(ji)(ji)蔬菜(cai)水果(guo)的(de)(de)營養成分很高(gao)，并且有(you)利于環(huan)(huan)境保護(hu)，是最(zui)典型性的(de)(de)低(di)碳(tan)環(huan)(huan)保食品。當(dang)季(ji)(ji)蔬菜(cai)水果(guo)上都帶(dai)有(you)豐富多彩的(de)(de)蛋白、維(wei)他命、甲基(ji)纖維(wei)素(su)、碳(tan)酸鹽(yan)等營養元素(su)，非(fei)常(chang)容易被身體消化(hua)吸收，因此(ci)多服(fu)用一(yi)些當(dang)季(ji)(ji)蔬菜(cai)水果(guo)能夠非(fei)常(chang)好的(de)(de)控制休重，還能夠防(fang)止“三高(gao)”，針對一(yi)些高(gao)耗能和高(gao)二氧化(hua)碳(tan)消耗量的(de)(de)反季(ji)(ji)節蔬菜(cai)大(da)伙(huo)兒盡可能回(hui)絕，這才算(suan)是真實的(de)(de)低(di)碳(tan)飲(yin)食。

2、低碳食物有哪些

豆腐、白菜(cai)(cai)、大豆、西蘭花、洋蔥等都屬(shu)于低(di)碳(tan)食物。低(di)碳(tan)化(hua)合物的(de)(de)食物包(bao)(bao)括纖維豐富的(de)(de)蔬菜(cai)(cai)、豆類、低(di)GI的(de)(de)水果及全谷類食物，如糙米(mi)、燕麥(mai)片(pian)、大麥(mai)、野米(mi)以及未(wei)經打磨的(de)(de)全谷米(mi)、芹菜(cai)(cai)、青菜(cai)(cai)、包(bao)(bao)菜(cai)(cai)、韭(jiu)菜(cai)(cai)、蘋果、豆腐、菠菜(cai)(cai)等。

3、一日三餐食譜推薦

早餐

低碳早餐(can)拒絕傳(chuan)統的(de)包(bao)子、稀(xi)飯、油條、豆(dou)漿；選擇好的(de)脂肪、蛋白質和膳食纖維，不餓也可以不吃，保持輕斷食。也可以偶爾用亞麻籽(zi)粉(fen)、椰子面(mian)粉(fen)、洋車前子粉(fen)等(deng)生(sheng)酮(tong)面(mian)粉(fen)做(zuo)生(sheng)酮(tong)面(mian)包(bao)。

推薦(jian)以(yi)下食材：防彈咖啡、蛋、肉、蔬菜(cai)、堅果(guo)；

最標準最便捷：防彈咖啡+一顆(ke)蛋/一片(pian)肉

午餐

低碳午餐可以(yi)自己帶便當也可以(yi)外食(shi)，外食(shi)要小心各種菜(cai)中的“隱藏糖”。

食(shi)物推薦：不要米飯+一(yi)(yi)份肉+一(yi)(yi)兩(liang)份菜+一(yi)(yi)份湯

注意事項：

①餐(can)前(qian)喝湯：餐(can)前(qian)先喝一(yi)碗或半碗湯，除(chu)了潤滑食道外(wai)，還能使食物貼(tie)近胃壁，自然增強飽腹(fu)感。

②吃飯順序：餐前喝(he)湯，吃夠200g的青菜，其(qi)他食(shi)材吃到飽(bao)，不(bu)要吃撐。

③午餐油脂可以多(duo)一(yi)些(xie)，多(duo)吃菜，魚類/肉類可以肥一(yi)點，炒(chao)菜可以多(duo)放兩勺(shao)油。

④不選高淀粉食材：土豆(dou)、丸子、紅薯、山(shan)藥(yao)、芋頭等。

晚餐

晚餐時間盡量選擇自己下廚，不僅愛吃(chi)(chi)啥(sha)吃(chi)(chi)啥(sha)，還能提(ti)升廚藝(yi)。

注意事項：

①餐(can)前喝(he)湯，原理和午餐(can)一樣。

②吃(chi)飯順序：餐(can)前喝湯，吃(chi)夠200g的青菜，其他食(shi)材吃(chi)到飽(bao)，不要吃(chi)撐。

③晚餐菜的(de)油脂(zhi)可以比午餐少一些(xie)（消化時間、運動量沒有午餐后多）。