一、低碳飲食是什么

低碳飲食，指的是低(di)碳(tan)(tan)(tan)水化(hua)合物(wu)飲(yin)食，即(ji)在飲(yin)食中嚴(yan)格地限制(zhi)碳(tan)(tan)(tan)水化(hua)合物(wu)的攝入(ru)量(liang)，增加蛋白質和脂肪的攝入(ru)量(liang)。當身體沒有得到碳(tan)(tan)(tan)水化(hua)合物(wu)來燃燒供能(neng)時，它就會去尋找(zhao)其他燃料(liao)。低(di)碳(tan)(tan)(tan)飲(yin)食法要(yao)求每天碳(tan)(tan)(tan)水化(hua)合物(wu)攝入(ru)量(liang)的上(shang)限為(wei)20克，并至少保持2周。

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二、低碳飲食和生酮飲食的區別

生酮飲食(shi)是(shi)(shi)低碳(tan)飲食(shi)的一(yi)種更(geng)加(jia)嚴格(ge)執行(xing)的模式(shi)，低碳(tan)飲食(shi)是(shi)(shi)說你的飲食(shi)中是(shi)(shi)少碳(tan)水化合物(wu)，但是(shi)(shi)生酮飲食(shi)是(shi)(shi)無碳(tan)水化合物(wu)還(huan)有糖類。

相較于低碳飲食(shi)而(er)言生酮(tong)減肥更加的嚴格(ge)，而(er)且對身(shen)體的傷害會更大。但(dan)是生酮(tong)飲食(shi)確(que)實可以幫助(zhu)人更快的瘦(shou)下來(lai)，一般一個(ge)月瘦(shou)10斤到20斤左右(you)都沒有什么(me)太(tai)大的問題。

生酮(tong)飲食(shi)也就(jiu)是說，你可(ke)以吃(chi)(chi)肉吃(chi)(chi)脂肪，你甚至可(ke)以一日三餐(can)，全部都(dou)吃(chi)(chi)成(cheng)肉類(lei)，只是不能(neng)攝取(qu)任何(he)的(de)主(zhu)食(shi)，還有糖類(lei)。不用像低碳飲食(shi)那樣，多吃(chi)(chi)瓜(gua)果蔬菜(cai)，或者是吃(chi)(chi)肉只吃(chi)(chi)雞胸肉，但是可(ke)以少吃(chi)(chi)大米面條這類(lei)的(de)主(zhu)食(shi)這樣。

而且生酮減肥對(dui)脂肪的(de)攝入(ru)量，是要(yao)(yao)求非常(chang)的(de)高(gao)的(de)，因為它不是靠(kao)消耗葡萄糖等糖類(lei)來(lai)維持你身體所需(xu)要(yao)(yao)的(de)能量，是靠(kao)消耗脂肪來(lai)維持的(de)，所以說(shuo)生酮飲(yin)食(shi)每(mei)天攝入(ru)的(de)脂肪量要(yao)(yao)在75%左右甚至更多(duo)。

而且生酮減(jian)肥，你堅持(chi)下來了，會感覺到雖然(ran)你體(ti)重(zhong)是(shi)輕了，但是(shi)并沒(mei)有達到塑身的(de)效果(guo)。所以說(shuo)還(huan)是(shi)運動(dong)減(jian)肥配上(shang)，盡量(liang)的(de)控制飲食(shi)少吃油(you)膩高(gao)糖等高(gao)熱量(liang)的(de)食(shi)物，多吃蔬(shu)菜瓜果(guo)粗糧這(zhe)一類(lei)的(de)。這(zhe)樣不僅能體(ti)重(zhong)下降，而且身形也會變得比(bi)之前好看，飲食(shi)方(fang)法也更加(jia)的(de)健康。

三、低碳飲食的優缺點

1、好處

①減肥

減(jian)少碳水化合物(wu)(wu)攝(she)入量后，人(ren)體由利用碳水化合物(wu)(wu)獲取能(neng)量轉(zhuan)變為(wei)將脂肪作(zuo)為(wei)主要能(neng)量來源(yuan)，這樣可以(yi)實現減(jian)肥(fei)效果。

②保持體重

每個人都有一(yi)個可使自己的體(ti)(ti)重(zhong)(zhong)保(bao)持(chi)不變的碳水(shui)(shui)化合(he)物(wu)攝(she)入水(shui)(shui)平，為確定這(zhe)一(yi)水(shui)(shui)平，阿特(te)金斯計劃逐步增(zeng)加人體(ti)(ti)的碳水(shui)(shui)化合(he)物(wu)攝(she)入量(liang)，直到體(ti)(ti)重(zhong)(zhong)保(bao)持(chi)不變為止。

③健康

阿特(te)金(jin)斯飲(yin)食(shi)(shi)法鼓勵(li)節食(shi)(shi)者在必要時將(jiang)營(ying)養豐(feng)富的(de)食(shi)(shi)物配(pei)合維生素和(he)營(ying)養補充劑一起吃。

④預防疾病

減少碳水化合物攝入量并由此(ci)減少胰(yi)島素的產(chan)生有助于預防(fang)糖尿病(bing)等疾病(bing)。

2、危害

便秘以及因酮體過量(liang)引(yin)起(qi)的(de)口臭。全美反衛生(sheng)欺(qi)詐委員會副會長(chang)、醫學博士史蒂芬(fen)·巴(ba)雷特稱(cheng)，低碳(tan)飲(yin)食(shi)實(shi)施得當(dang)，可以讓(rang)(rang)體內儲存的(de)脂肪、糖(tang)原滿足能量(liang)代謝的(de)需要而(er)不消耗肌肉。但(dan)是(shi)低碳(tan)飲(yin)食(shi)也會讓(rang)(rang)人(ren)產(chan)生(sheng)酮癥(zheng)，酮癥(zheng)有利尿作(zuo)用，讓(rang)(rang)體重迅速下降，實(shi)際上身體失(shi)去的(de)是(shi)水分(fen)而(er)不是(shi)脂肪。

3、不良反應

①流感癥狀

低(di)(di)碳飲食(shi)(shi)期間，身(shen)體會產生流感(gan)一(yi)般的(de)癥狀：頭痛、嗜睡(shui)、惡心反(fan)胃、迷糊、敏感(gan)易怒。這是幾乎所有嘗試低(di)(di)碳飲食(shi)(shi)的(de)人(ren)在(zai)初期會明顯(xian)感(gan)受到的(de)。第一(yi)周低(di)(di)碳飲食(shi)(shi)的(de)2-4天會出現這些反(fan)應。這個(ge)時候你會覺(jue)得(de)腦子里像(xiang)是一(yi)團霧一(yi)樣完全(quan)無(wu)法(fa)思(si)考、嗜睡(shui)又(you)疲憊、見誰懟(dui)誰。感(gan)覺(jue)每(mei)分每(mei)秒都像(xiang)活在(zai)周一(yi)早上。

②腿部抽筋

腿部抽(chou)筋一般發(fa)生在小腿上，雖然不是(shi)(shi)很要(yao)緊的不良反應，來得快去得也快，但(dan)是(shi)(shi)一旦(dan)疼(teng)起來也足夠讓人(ren)齜牙(ya)咧嘴(zui)的，抽(chou)筋發(fa)生的根(gen)源來自于鎂(mei)元素的缺失。

③便秘

在低(di)碳飲(yin)食的(de)初期，便秘可能會(hui)成為(wei)大家最頭痛的(de)問題之(zhi)一，因為(wei)消化系統需要時間(jian)來(lai)適應攝入營養(yang)元素的(de)轉(zhuan)變。

④口氣

低(di)(di)碳飲食(shi)帶(dai)來的(de)(de)口氣(qi)(qi)問(wen)題也(ye)比(bi)較尷尬，尤(you)其是(shi)在職場環境當(dang)(dang)(dang)中。當(dang)(dang)(dang)碳水化合(he)物的(de)(de)攝入(ru)極(ji)低(di)(di)的(de)(de)時候，口氣(qi)(qi)的(de)(de)來源會(hui)(hui)是(shi)身體里產生的(de)(de)“丙酮”。低(di)(di)碳會(hui)(hui)讓(rang)身體內產生酮體，酮體會(hui)(hui)帶(dai)著其特(te)殊(shu)的(de)(de)氣(qi)(qi)味(wei)。口氣(qi)(qi)不(bu)佳的(de)(de)情況不(bu)像(xiang)流感癥(zheng)狀(zhuang)僅存在在初期(qi)，口氣(qi)(qi)問(wen)題會(hui)(hui)持續相(xiang)當(dang)(dang)(dang)長(chang)一段時間。

⑤心悸

在(zai)初期的幾周時間里，心悸的問題會偶而發生(sheng)。這并(bing)不是說你的心臟或身體(ti)哪里出了問題。偶爾的心悸依舊(jiu)可能是輕(qing)微脫水帶來的負面影響，心臟需要(yao)更有力地(di)輸送(song)血(xue)液(ye)來維持血(xue)壓穩(wen)定。

⑥運動表現下降

運(yun)動(dong)表(biao)現(xian)的(de)(de)下(xia)降是必然會出現(xian)的(de)(de)，因為運(yun)動(dong)所需(xu)的(de)(de)大部分能量來自身體儲(chu)存的(de)(de)糖原(yuan)，糖原(yuan)的(de)(de)不足會讓身體肌肉、器(qi)官的(de)(de)工(gong)作效率(lv)下(xia)降。

四、低碳飲食食譜

1、用什么當主食

①多吃肥肉少吃尖肉

尖(jian)肉(rou)(rou)包含(han)生豬肉(rou)(rou)、牛(niu)羊肉(rou)(rou)、牛(niu)肉(rou)(rou)等，這種肉(rou)(rou)類食(shi)品帶有(you)(you)很(hen)高(gao)的(de)膽固醇和(he)飽和(he)脂肪(fang)，吃(chi)多了非常容易導(dao)致肥(fei)胖癥;肥(fei)肉(rou)(rou)指的(de)是雞脯肉(rou)(rou)、鵝(e)肉(rou)(rou)、河蝦等一類的(de)肉(rou)(rou)，這種肉(rou)(rou)帶有(you)(you)很(hen)多的(de)優質蛋白和(he)不飽和(he)脂肪(fang)，營(ying)養元素相(xiang)對而言更非常容易消化吸(xi)收，因此(ci) 低碳飲食(shi)應當多吃(chi)肥(fei)肉(rou)(rou)少吃(chi)尖(jian)肉(rou)(rou)，那(nei)樣才能夠保證低熱量、高(gao)蛋白食(shi)物的(de)營(ying)養方式，既(ji)不容易增胖也很(hen)身心健(jian)康環境保護(hu)。

②當季蔬菜水果

當季蔬(shu)菜(cai)水(shui)(shui)果的(de)(de)營養成分很高(gao)，并且(qie)有利于環(huan)境(jing)保護(hu)，是最典型性的(de)(de)低碳(tan)環(huan)保食(shi)品(pin)。當季蔬(shu)菜(cai)水(shui)(shui)果上都帶(dai)有豐富多(duo)彩的(de)(de)蛋白(bai)、維他(ta)命(ming)、甲基(ji)纖(xian)維素、碳(tan)酸鹽等營養元素，非常(chang)容易被身體(ti)消化吸收，因(yin)此多(duo)服用一些(xie)當季蔬(shu)菜(cai)水(shui)(shui)果能(neng)夠非常(chang)好的(de)(de)控制休重，還能(neng)夠防止(zhi)“三(san)高(gao)”，針對一些(xie)高(gao)耗能(neng)和高(gao)二(er)氧化碳(tan)消耗量的(de)(de)反(fan)季節蔬(shu)菜(cai)大伙兒(er)盡可能(neng)回絕，這才算是真實的(de)(de)低碳(tan)飲食(shi)。

2、低碳食物有哪些

豆腐(fu)、白菜(cai)(cai)(cai)、大豆、西蘭花(hua)、洋蔥等(deng)都屬于低(di)(di)碳食(shi)物(wu)。低(di)(di)碳化合物(wu)的(de)食(shi)物(wu)包(bao)括纖(xian)維豐富的(de)蔬菜(cai)(cai)(cai)、豆類、低(di)(di)GI的(de)水(shui)果及全(quan)谷類食(shi)物(wu)，如(ru)糙(cao)米、燕麥(mai)片、大麥(mai)、野米以及未經(jing)打磨(mo)的(de)全(quan)谷米、芹菜(cai)(cai)(cai)、青菜(cai)(cai)(cai)、包(bao)菜(cai)(cai)(cai)、韭(jiu)菜(cai)(cai)(cai)、蘋果、豆腐(fu)、菠菜(cai)(cai)(cai)等(deng)。

3、一日三餐食譜推薦

早餐

低碳早(zao)餐拒(ju)絕傳(chuan)統的(de)包(bao)子(zi)、稀(xi)飯(fan)、油條、豆(dou)漿(jiang)；選擇好的(de)脂肪、蛋(dan)白質和膳食纖維，不餓也可以(yi)(yi)不吃，保持輕斷食。也可以(yi)(yi)偶爾用亞麻籽粉、椰子(zi)面(mian)粉、洋車前子(zi)粉等生酮面(mian)粉做(zuo)生酮面(mian)包(bao)。

推薦以(yi)下食材：防彈咖啡(fei)、蛋、肉、蔬菜、堅果；

最標準最便捷：防彈咖啡(fei)+一顆(ke)蛋/一片肉

午餐

低碳午餐可以自己帶(dai)便當也(ye)可以外食(shi)(shi)，外食(shi)(shi)要(yao)小心各種菜中的“隱(yin)藏糖”。

食物推薦：不(bu)要米飯+一(yi)份肉+一(yi)兩份菜+一(yi)份湯

注意事項：

①餐前(qian)喝湯：餐前(qian)先喝一碗或(huo)半碗湯，除了潤滑(hua)食道外，還能使(shi)食物貼近(jin)胃壁，自然(ran)增(zeng)強飽腹感。

②吃(chi)(chi)飯(fan)順序：餐前喝(he)湯，吃(chi)(chi)夠200g的(de)青菜，其他食材吃(chi)(chi)到飽，不要吃(chi)(chi)撐。

③午餐油(you)脂可以(yi)多一(yi)些(xie)，多吃菜(cai)，魚類(lei)/肉類(lei)可以(yi)肥一(yi)點，炒(chao)菜(cai)可以(yi)多放兩勺油(you)。

④不選高淀粉食材：土豆、丸(wan)子、紅(hong)薯、山藥、芋頭等。

晚餐

晚餐時間盡量選擇自己下廚，不(bu)僅愛吃啥(sha)吃啥(sha)，還能(neng)提升廚藝。

注意事項：

①餐前喝湯，原(yuan)理和午餐一樣。

②吃飯(fan)順序：餐(can)前(qian)喝湯(tang)，吃夠200g的(de)青菜，其他食材吃到飽(bao)，不(bu)要吃撐(cheng)。

③晚餐菜的油(you)脂(zhi)可以比午(wu)餐少(shao)一些（消化時間、運動(dong)量沒有午(wu)餐后多）。