一、瑜伽伸展帶和彈力帶有什么區別

1、材質不同

伸展(zhan)帶(dai)通(tong)常使(shi)(shi)用(yong)100%純棉帶(dai)。優質(zhi)拉(la)伸帶(dai)的寬度是3.8cm，厚(hou)度達2.2-2.5mm，手感(gan)厚(hou)實而且柔軟(ruan)。彈力帶(dai)通(tong)常使(shi)(shi)用(yong)PP線，錦綸帶(dai)，看(kan)起(qi)(qi)來很象棉帶(dai)，摸起(qi)(qi)來比較(jiao)軟(ruan)，出汗后都容易滑手。

2、作用不同

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瑜伽拉(la)力帶具(ju)有良好(hao)(hao)的回彈(dan)性，和瑜伽訓練中的動(dong)作(zuo)配合得游刃有余，達(da)到更好(hao)(hao)的塑形(xing)目的。塑造完美身(shen)體曲線，是修(xiu)習瑜伽和普拉(la)提的最佳輔(fu)助用品。能增(zeng)加鍛(duan)煉的趣(qu)味性，改變單一的鍛(duan)煉方(fang)式。

伸展(zhan)(zhan)帶可幫助(zhu)筋骨(gu)伸展(zhan)(zhan)及延長姿勢停留的(de)時間，還可藉由(you)伸展(zhan)(zhan)帶僅實(shi)地扣住身體，讓二只手可以空出來，做(zuo)延展(zhan)(zhan)動作。

3、彈性不同

瑜伽彈(dan)力帶(dai)易于攜帶(dai)，能隨(sui)時進行(xing)訓(xun)練(lian)。重量輕，是可以(yi)隨(sui)身攜帶(dai)的訓(xun)練(lian)工具。與重力無關，可以(yi)自(zi)由轉(zhuan)動。阻(zu)力來源于彈(dan)力帶(dai)拉長(chang)而非地球引力，訓(xun)練(lian)時更自(zi)由，多(duo)變化。

瑜伽伸展(zhan)帶(dai)不具彈性(xing)，一般用(yong)來(lai)鍛煉(lian)肌(ji)力，穩定姿(zi)勢及控制伸展(zhan)距離，可根據練習需要選(xuan)擇彈性(xing)不同的拉(la)力帶(dai)。

二、瑜伽伸展帶的11種玩法

1、手臂上舉式（Urdhva Hastasana）

輔具(ju)準備：伸展帶(dai)一根(gen)

方法：山(shan)式站姿，將伸展(zhan)帶(dai)調整與外肩髖同寬(kuan)，套在手(shou)(shou)腕(wan)(wan)上，手(shou)(shou)掌心相對，手(shou)(shou)臂(bei)(bei)(bei)(bei)向前伸展(zhan)伸直(zhi)，大(da)臂(bei)(bei)(bei)(bei)插回肩關(guan)槽，手(shou)(shou)腕(wan)(wan)繃(beng)緊伸展(zhan)帶(dai)，手(shou)(shou)臂(bei)(bei)(bei)(bei)向上，讓大(da)臂(bei)(bei)(bei)(bei)外側加強到中間，然后伸直(zhi)手(shou)(shou)臂(bei)(bei)(bei)(bei)向上，呼氣(qi)時，落(luo)手(shou)(shou)臂(bei)(bei)(bei)(bei)。

作用：在此(ci)體式中，伸展帶可(ke)以幫助伸直(zhi)手(shou)臂和(he)加(jia)強手(shou)臂的力量。

2、上舉十指交扣式（Urdhva Baddhanguliyasana）

輔具：伸展帶一根(gen)，將伸展帶調至比肩髖小(xiao)的(de)距離

方法：山式站(zhan)姿，將(jiang)(jiang)手(shou)掌(zhang)扣緊伸展帶(dai)，雙(shuang)手(shou)十指交扣，扣好手(shou)掌(zhang)根的位(wei)置，將(jiang)(jiang)掌(zhang)心(xin)(xin)翻(fan)轉(zhuan)向(xiang)前，推掌(zhang)根向(xiang)前，推手(shou)掌(zhang)向(xiang)前，手(shou)臂伸直，把(ba)大臂骨插回肩關槽，推著掌(zhang)根向(xiang)前向(xiang)上；退出體式時，將(jiang)(jiang)雙(shuang)臂落回到胸(xiong)前，翻(fan)轉(zhuan)掌(zhang)心(xin)(xin)回來將(jiang)(jiang)帶(dai)子解(jie)開。

作用：在此體式中，伸展(zhan)帶(dai)可以使(shi)十指交扣的(de)位置更緊實(shi)。

3、山式的變體（Tadasanna）

輔具：伸展帶一(yi)根，伸展帶可(ke)根據個人肩(jian)膀(bang)的(de)僵緊(jin)程(cheng)度調整(zheng)。

方法(fa)：山(shan)式(shi)站(zhan)姿，手(shou)(shou)(shou)臂(bei)放于(yu)身體(ti)后(hou)側(ce)，將(jiang)伸(shen)(shen)(shen)展(zhan)帶套(tao)于(yu)手(shou)(shou)(shou)腕上(shang)，扣子(zi)在手(shou)(shou)(shou)腕上(shang)方，雙手(shou)(shou)(shou)手(shou)(shou)(shou)腕的力去向雙側(ce)伸(shen)(shen)(shen)展(zhan)帶，使(shi)其繃緊，伸(shen)(shen)(shen)直(zhi)指尖(jian)去向地面(mian)，手(shou)(shou)(shou)臂(bei)伸(shen)(shen)(shen)直(zhi)，肩(jian)骨向后(hou)，使(shi)胸腔的前側(ce)展(zhan)開得(de)更(geng)多。退出體(ti)式(shi)時，將(jiang)手(shou)(shou)(shou)臂(bei)先(xian)落(luo)回臀部(bu)，然后(hou)雙手(shou)(shou)(shou)依次(ci)的解開伸(shen)(shen)(shen)展(zhan)帶。

作用：在此體式中，伸展帶可以幫助打開(kai)肩關(guan)節。

4、加強前屈伸展式的變體（Uttanasana）

輔具(ju)：伸(shen)展帶一根、椅子(zi)一把、磚(zhuan)一塊，伸(shen)展帶量好與肩同寬

方法：將量好的伸(shen)展帶套于手肘上(shang)方，磚放于掌(zhang)根的位置，掌(zhang)根夾(jia)穩磚，手肘撐伸(shen)展帶，然(ran)后(hou)(hou)手肘放于椅子桿上(shang)面，將雙(shuang)(shuang)腿往(wang)后(hou)(hou)退至與地面垂(chui)直(zhi)，雙(shuang)(shuang)腳分開與髖(kuan)同(tong)寬，手肘壓穩椅子背，使手前(qian)(qian)臂垂(chui)直(zhi)地面，將大腿根部(bu)向后(hou)(hou)，髖(kuan)兩側(ce)向后(hou)(hou)，再將肩胛(jia)骨往(wang)下沉(chen)，頭(tou)在(zai)雙(shuang)(shuang)臂的中間。退出體(ti)式時(shi)，雙(shuang)(shuang)腳往(wang)前(qian)(qian)走(zou)，手落下來解開伸(shen)展帶。

作用(yong)：在此(ci)體式中，伸展帶可以幫助打開肩(jian)關節和肩(jian)胛(jia)骨內收。

5、單腿站立伸展式（Utthita hasta padangusthasana）

輔具：伸展(zhan)帶一根，伸展(zhan)帶的(de)距離(li)等同于一條腿的(de)長度

方法：右腿(tui)腳(jiao)后(hou)跟(gen)踩在量好的(de)(de)伸(shen)展(zhan)(zhan)帶(dai)上，把(ba)(ba)另一頭伸(shen)展(zhan)(zhan)帶(dai)拉至左髂骨的(de)(de)位(wei)(wei)置，將(jiang)松(song)緊度調(diao)至適(shi)中，將(jiang)多出來的(de)(de)伸(shen)展(zhan)(zhan)帶(dai)放于左側，曲腿(tui)將(jiang)腳(jiao)后(hou)跟(gen)跟(gen)腱的(de)(de)位(wei)(wei)置放在椅背上；將(jiang)另一根(gen)伸(shen)展(zhan)(zhan)帶(dai)套(tao)在腳(jiao)后(hou)跟(gen)前面，此時，若發覺伸(shen)展(zhan)(zhan)帶(dai)不緊，你(ni)可(ke)以(yi)將(jiang)伸(shen)展(zhan)(zhan)帶(dai)拉向地(di)面的(de)(de)方向，拉緊，調(diao)整(zheng)好腿(tui)部(bu)位(wei)(wei)置，將(jiang)雙手拉住伸(shen)展(zhan)(zhan)帶(dai)，把(ba)(ba)雙腿(tui)蹬直(zhi)，雙手拉，胸腔提。

作用：在此體(ti)式中，伸展帶可以幫助(zhu)髖外(wai)側向(xiang)下沉，沉向(xiang)地面(mian)的(de)方向(xiang)，髖擺向(xiang)正前方。

6、三角伸展式（Utthita Trikonasana）

輔具準備：伸展帶（長）一根

方(fang)法：進(jin)入Utthita Trikonasana（三角式），將(jiang)伸展(zhan)帶(dai)套于右腿(tui)腹股溝的(de)位置(zhi)，扣(kou)子放于髖后(hou)側(ce)，左(zuo)側(ce)腳后(hou)跟前點蹬伸展(zhan)帶(dai)，打開約一條腿(tui)的(de)距離，左(zuo)腳再次蹬緊(jin)(jin)伸展(zhan)帶(dai)，調整伸展(zhan)帶(dai)松緊(jin)(jin)度，雙手向(xiang)(xiang)兩側(ce)伸展(zhan)，拉長兩側(ce)軀干向(xiang)(xiang)上(shang)伸展(zhan)，右側(ce)軀干拉長向(xiang)(xiang)右向(xiang)(xiang)下伸展(zhan)，進(jin)入到最(zui)終(zhong)體式，轉頭向(xiang)(xiang)上(shang)，眼睛(jing)朝向(xiang)(xiang)上(shang)方(fang)大(da)拇指的(de)方(fang)向(xiang)(xiang)。

出體(ti)式(shi)：轉頭(tou)向前(qian)，左(zuo)腳腳后跟蹬(deng)緊伸展(zhan)(zhan)帶，左(zuo)手臂帶動身體(ti)吸氣(qi)起，轉腳向前(qian)，屈腿解(jie)開伸展(zhan)(zhan)帶。

作用：伸(shen)展帶可以幫助髖外側及臀部的位置向前收，伸(shen)展下側腰。

7、加強前屈伸展式-凹陷的背部（Uttanasana-concaveback）

輔具：伸(shen)展帶（長）一(yi)根

方法(fa)：伸(shen)展帶(dai)扣(kou)好，調至(zhi)適中長度，從頭往下(xia)套(tao)。將(jiang)伸(shen)展帶(dai)的(de)一(yi)(yi)(yi)端(duan)套(tao)于(yu)肩胛(jia)骨(gu)(gu)的(de)下(xia)端(duan)，另(ling)一(yi)(yi)(yi)端(duan)套(tao)在腳后(hou)(hou)跟前(qian)點上，將(jiang)伸(shen)展帶(dai)拉(la)向地板的(de)方向，調整松緊度，稍(shao)微屈膝(xi)，理順伸(shen)展帶(dai)，蹬(deng)直(zhi)雙(shuang)腿，雙(shuang)手(shou)著(zhu)地，做到凹(ao)陷背部，后(hou)(hou)將(jiang)伸(shen)展帶(dai)往下(xia)拉(la)，讓(rang)背部往下(xia)多一(yi)(yi)(yi)點，手(shou)往后(hou)(hou)走，胸腔向前(qian)，伸(shen)展帶(dai)拉(la)著(zhu)肩胛(jia)的(de)底端(duan)向里收(shou)，保(bao)持一(yi)(yi)(yi)會兒后(hou)(hou)，讓(rang)肩胛(jia)骨(gu)(gu)遠離(li)伸(shen)展帶(dai)，并主動(dong)往內(nei)收(shou)。

出體式(shi)：雙手扶髖，手肘(zhou)向(xiang)后(hou)夾(jia)，屈(qu)膝，解開(kai)伸展帶。

作用：作出凹陷的(de)背部。

8、雙角式（PrasaritaPadottanasana）

輔具：伸展(zhan)帶（長）一根

方法(fa)：調(diao)寬(kuan)伸展帶距(ju)離，套(tao)于雙(shuang)腳(jiao)腳(jiao)后跟(gen)前(qian)點(dian)上，扣子放于前(qian)端。依次打開(kai)雙(shuang)腿，調(diao)整距(ju)離，腳(jiao)后跟(gen)前(qian)點(dian)的位置蹬伸展帶，腳(jiao)外側下壓。手(shou)(shou)扶(fu)髖，提胸腔，抬(tai)頭，腳(jiao)后跟(gen)壓穩，向(xiang)前(qian)向(xiang)下，手(shou)(shou)落地(di)(di)，到凹陷背部。保(bao)持(chi)胸腔上提，手(shou)(shou)往后走，掌根與(yu)腳(jiao)后跟(gen)在一條線上，雙(shuang)手(shou)(shou)與(yu)肩同寬(kuan)，屈手(shou)(shou)肘，頭頂接(jie)觸地(di)(di)面。

出體式：回到(dao)凹陷背部(bu)，伸直(zhi)手(shou)臂，手(shou)扶髖，提胸(xiong)腔，壓腳跟(gen)，起！依(yi)次內(nei)外八收回腿。

作用：穩固雙腳的距(ju)離，雙腳外(wai)側(ce)更好的用力。

9、完全船式（Paripurna Navasana）

輔具：伸(shen)展帶（長）一根

方法：坐(zuo)于(yu)(yu)墊(dian)子上(shang)，微(wei)屈雙膝(xi)，身體套進(jin)伸(shen)展(zhan)帶。放于(yu)(yu)肩胛骨(gu)(gu)底端，調(diao)整伸(shen)展(zhan)帶松緊度，蹬(deng)直伸(shen)展(zhan)帶，軀干向(xiang)(xiang)后(hou)傾，手(shou)掌撐(cheng)地(di)(di)，曲手(shou)肘(zhou)向(xiang)(xiang)后(hou)，腳(jiao)后(hou)跟蹬(deng)伸(shen)展(zhan)帶向(xiang)(xiang)上(shang)，雙腿伸(shen)直，伸(shen)展(zhan)帶拉著肩胛的位置，肩胛骨(gu)(gu)下端內(nei)收(shou)，平衡后(hou)，雙手(shou)手(shou)指向(xiang)(xiang)前伸(shen)展(zhan)，手(shou)臂與(yu)地(di)(di)面平行，掌心相對。

出(chu)體式：落(luo)雙(shuang)手(shou)，曲雙(shuang)膝，落(luo)雙(shuang)腳，解(jie)開伸展帶，回到Dandasana（手(shou)杖(zhang)式）坐(zuo)姿。

作用(yong)：加強雙腿和(he)肩胛內收(shou)的力(li)量(liang)，維持體式(shi)的平(ping)衡。

10、支撐頭倒立（Salamba Sirsasana）

輔具(ju)：伸展帶（長）一(yi)根

方(fang)法：雙手(shou)穿(chuan)進伸(shen)展(zhan)帶，套于手(shou)肘上(shang)方(fang)，距離(li)與肩同寬，雙手(shou)十指(zhi)交扣(kou)，扣(kou)穩指(zhi)根，伸(shen)展(zhan)帶的(de)距離(li)互相(xiang)遠離(li)，手(shou)保持(chi)碗狀的(de)狀態，大(da)拇指(zhi)相(xiang)互接觸，前臂壓(ya)穩墊子上(shang)，壓(ya)穩后(hou)，雙膝離(li)開墊子，腳(jiao)尖踮(dian)地，往前走，提著肩，往前走，走到極限再落頭，屈雙腿，腳(jiao)尖離(li)地，膝蓋(gai)找天花板(ban)，腳(jiao)后(hou)跟(gen)找臀部，臀部向前收，再將腳(jiao)后(hou)跟(gen)蹬(deng)向天花板(ban)的(de)方(fang)向。

出體(ti)式：曲膝，腳后跟去找(zhao)臀部，膝蓋朝(chao)向(xiang)正上方(fang)，再慢慢的將(jiang)膝蓋落(luo)下來，大腿去找(zhao)腹部，有控制(zhi)的將(jiang)腳尖落(luo)下來，解開伸展帶(dai)，雙手向(xiang)前伸展，進入Adhomukha Virasana（臉(lian)朝(chao)下的英雄式），放松，調整(zheng)呼吸。

作用：穩固雙手距離。

11、四腿拱橋式（Chatushpadasana）

輔具(ju)：伸展帶（短）兩根

方法：伸展(zhan)帶(dai)(dai)對(dui)折，放于(yu)身體兩側(ce)。屈雙膝(xi)，手撐地，卷(juan)背躺(tang)下。腳后(hou)(hou)跟貼近臀部，伸展(zhan)帶(dai)(dai)套(tao)于(yu)兩側(ce)腳踝，雙腳分(fen)開，與髖同寬，腳外側(ce)互相平行，拉緊伸展(zhan)帶(dai)(dai)轉大臂向外向下，幫助肩(jian)壓向地面，胸(xiong)腔向上(shang)。腳后(hou)(hou)跟和(he)肩(jian)外側(ce)壓穩，推臀部中(zhong)段(duan)向上(shang)，再一次轉肩(jian)向下，讓胸(xiong)腔更高(gao)，后(hou)(hou)背肩(jian)胛內(nei)收，臀部中(zhong)段(duan)，髖兩側(ce)向上(shang)推高(gao)，眼(yan)睛凝(ning)視(shi)胸(xiong)腔。

出體(ti)式(shi)，慢(man)慢(man)拉長尾骨去向(xiang)腳后跟，背部(bu)一(yi)節一(yi)節放(fang)下來，此體(ti)式(shi)，可以重(zhong)復練習三至五次，解開(kai)伸展帶，屈膝轉身向(xiang)右，左手推地坐立起身。

作用：幫助抓不到腳踝的同學可以(yi)完成(cheng)這個體式(shi)。