一、瑜伽伸展帶和彈力帶有什么區別

1、材質不同

伸展帶通常使用100%純棉帶。優質(zhi)拉伸帶的(de)寬(kuan)度(du)是3.8cm，厚度(du)達2.2-2.5mm，手(shou)感厚實而且柔軟。彈力帶通常使用PP線，錦綸(lun)帶，看起(qi)來(lai)很象棉帶，摸起(qi)來(lai)比(bi)較軟，出汗后都容易滑手(shou)。

2、作用不同

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瑜伽拉(la)力帶具(ju)有良好的回彈性，和瑜伽訓(xun)練中的動作配合得(de)游刃(ren)有余，達到更(geng)好的塑(su)(su)形目的。塑(su)(su)造完美身體曲線，是修習瑜伽和普拉(la)提的最佳輔助用品。能增加鍛(duan)煉的趣味性，改(gai)變單(dan)一(yi)的鍛(duan)煉方式。

伸展帶(dai)可(ke)幫助(zhu)筋(jin)骨(gu)伸展及(ji)延(yan)(yan)長(chang)姿勢停(ting)留的時(shi)間，還(huan)可(ke)藉(jie)由伸展帶(dai)僅實地扣住身(shen)體，讓二(er)只手可(ke)以空出來，做延(yan)(yan)展動作。

3、彈性不同

瑜伽(jia)彈(dan)力(li)(li)帶易于攜帶，能隨(sui)時進行訓練。重量輕(qing)，是可以(yi)隨(sui)身攜帶的訓練工具。與重力(li)(li)無關，可以(yi)自由轉動。阻力(li)(li)來(lai)源于彈(dan)力(li)(li)帶拉長而非地(di)球引(yin)力(li)(li)，訓練時更自由，多(duo)變化。

瑜伽伸展帶(dai)(dai)不具彈(dan)性，一般(ban)用來(lai)鍛煉肌力，穩(wen)定姿(zi)勢及(ji)控制伸展距離，可根(gen)據(ju)練習需(xu)要選擇彈(dan)性不同的(de)拉力帶(dai)(dai)。

二、瑜伽伸展帶的11種玩法

1、手臂上舉式（Urdhva Hastasana）

輔具準備：伸展帶(dai)一根

方(fang)法：山(shan)式站姿，將伸(shen)展帶調整與外肩(jian)髖同寬，套在手(shou)腕(wan)上，手(shou)掌心相對，手(shou)臂(bei)(bei)向(xiang)前伸(shen)展伸(shen)直(zhi)，大臂(bei)(bei)插回肩(jian)關(guan)槽，手(shou)腕(wan)繃緊伸(shen)展帶，手(shou)臂(bei)(bei)向(xiang)上，讓(rang)大臂(bei)(bei)外側加強到中間，然后伸(shen)直(zhi)手(shou)臂(bei)(bei)向(xiang)上，呼氣時，落手(shou)臂(bei)(bei)。

作用：在此體式中，伸展帶可以(yi)幫(bang)助伸直手(shou)臂和(he)加強手(shou)臂的力量。

2、上舉十指交扣式（Urdhva Baddhanguliyasana）

輔具：伸展帶一根，將伸展帶調至比(bi)肩髖小的(de)距離

方法(fa)：山式站姿，將(jiang)手(shou)(shou)掌(zhang)扣緊伸(shen)展帶，雙(shuang)手(shou)(shou)十指(zhi)交(jiao)扣，扣好手(shou)(shou)掌(zhang)根的位(wei)置(zhi)，將(jiang)掌(zhang)心翻轉向(xiang)(xiang)前，推(tui)掌(zhang)根向(xiang)(xiang)前，推(tui)手(shou)(shou)掌(zhang)向(xiang)(xiang)前，手(shou)(shou)臂伸(shen)直(zhi)，把大臂骨插回(hui)肩關槽，推(tui)著掌(zhang)根向(xiang)(xiang)前向(xiang)(xiang)上；退出體式時，將(jiang)雙(shuang)臂落回(hui)到胸前，翻轉掌(zhang)心回(hui)來將(jiang)帶子解開。

作用：在此體式中，伸展帶(dai)可以使十指(zhi)交扣的位置更緊實。

3、山式的變體（Tadasanna）

輔具(ju)：伸展(zhan)帶一根(gen)(gen)，伸展(zhan)帶可根(gen)(gen)據(ju)個人肩膀(bang)的僵緊(jin)程度調整。

方法：山式(shi)(shi)站姿(zi)，手(shou)(shou)(shou)臂放于身體后側(ce)(ce)，將(jiang)伸(shen)展(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)套于手(shou)(shou)(shou)腕(wan)上(shang)，扣(kou)子在(zai)手(shou)(shou)(shou)腕(wan)上(shang)方，雙手(shou)(shou)(shou)手(shou)(shou)(shou)腕(wan)的力去向雙側(ce)(ce)伸(shen)展(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)，使(shi)其繃(beng)緊，伸(shen)直指尖去向地面，手(shou)(shou)(shou)臂伸(shen)直，肩骨向后，使(shi)胸腔的前(qian)側(ce)(ce)展(zhan)(zhan)開(kai)(kai)得更多。退出體式(shi)(shi)時，將(jiang)手(shou)(shou)(shou)臂先落回(hui)臀部(bu)，然(ran)后雙手(shou)(shou)(shou)依(yi)次的解開(kai)(kai)伸(shen)展(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)。

作用：在此(ci)體式中(zhong)，伸展帶(dai)可以幫助(zhu)打開肩關節(jie)。

4、加強前屈伸展式的變體（Uttanasana）

輔具：伸(shen)(shen)展帶(dai)一(yi)根、椅(yi)子一(yi)把(ba)、磚一(yi)塊，伸(shen)(shen)展帶(dai)量好與肩同寬

方(fang)法：將(jiang)(jiang)量好的(de)伸(shen)(shen)展帶套于(yu)手肘(zhou)上(shang)方(fang)，磚(zhuan)放于(yu)掌根(gen)的(de)位置，掌根(gen)夾穩磚(zhuan)，手肘(zhou)撐伸(shen)(shen)展帶，然后手肘(zhou)放于(yu)椅子桿上(shang)面，將(jiang)(jiang)雙(shuang)腿(tui)往(wang)后退至(zhi)與地面垂直(zhi)(zhi)，雙(shuang)腳(jiao)分開與髖同寬，手肘(zhou)壓(ya)穩椅子背，使手前(qian)臂垂直(zhi)(zhi)地面，將(jiang)(jiang)大腿(tui)根(gen)部(bu)向后，髖兩(liang)側向后，再將(jiang)(jiang)肩胛(jia)骨往(wang)下(xia)沉，頭在雙(shuang)臂的(de)中間。退出體式(shi)時，雙(shuang)腳(jiao)往(wang)前(qian)走，手落下(xia)來(lai)解開伸(shen)(shen)展帶。

作用：在(zai)此體式中，伸展(zhan)帶(dai)可以幫助打開(kai)肩關節和肩胛骨(gu)內(nei)收。

5、單腿站立伸展式（Utthita hasta padangusthasana）

輔具：伸展帶一根，伸展帶的距離等(deng)同于一條腿的長(chang)度

方(fang)(fang)法：右腿(tui)腳(jiao)后(hou)跟(gen)(gen)踩(cai)在量好(hao)的(de)(de)伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)帶上，把另一(yi)頭伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)帶拉至左(zuo)髂骨的(de)(de)位置，將(jiang)松緊(jin)度調(diao)至適中，將(jiang)多出來(lai)的(de)(de)伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)帶放于左(zuo)側，曲腿(tui)將(jiang)腳(jiao)后(hou)跟(gen)(gen)跟(gen)(gen)腱的(de)(de)位置放在椅背上；將(jiang)另一(yi)根伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)帶套在腳(jiao)后(hou)跟(gen)(gen)前面，此時，若發覺伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)帶不緊(jin)，你可(ke)以(yi)將(jiang)伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)帶拉向(xiang)地面的(de)(de)方(fang)(fang)向(xiang)，拉緊(jin)，調(diao)整好(hao)腿(tui)部位置，將(jiang)雙手(shou)拉住伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)帶，把雙腿(tui)蹬直(zhi)，雙手(shou)拉，胸腔提。

作(zuo)用：在此體式中，伸(shen)展(zhan)帶可以(yi)幫助髖(kuan)外側(ce)向下沉，沉向地面(mian)的方(fang)向，髖(kuan)擺向正前方(fang)。

6、三角伸展式（Utthita Trikonasana）

輔具(ju)準備：伸展帶（長）一根

方(fang)法(fa)：進入(ru)Utthita Trikonasana（三角式），將伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)帶套于(yu)右腿(tui)腹股溝的(de)位置，扣子放(fang)于(yu)髖(kuan)后側(ce)(ce)(ce)，左側(ce)(ce)(ce)腳(jiao)后跟前點蹬(deng)伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)帶，打開約一(yi)條腿(tui)的(de)距離(li)，左腳(jiao)再次蹬(deng)緊伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)帶，調整(zheng)伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)帶松(song)緊度，雙手向(xiang)(xiang)兩側(ce)(ce)(ce)伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)，拉長兩側(ce)(ce)(ce)軀干向(xiang)(xiang)上伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)，右側(ce)(ce)(ce)軀干拉長向(xiang)(xiang)右向(xiang)(xiang)下(xia)伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)，進入(ru)到最終(zhong)體式，轉頭(tou)向(xiang)(xiang)上，眼睛朝(chao)向(xiang)(xiang)上方(fang)大拇指的(de)方(fang)向(xiang)(xiang)。

出體式(shi)：轉頭向前，左腳(jiao)腳(jiao)后跟蹬緊伸(shen)展(zhan)帶，左手臂帶動身體吸氣起，轉腳(jiao)向前，屈腿(tui)解開伸(shen)展(zhan)帶。

作用：伸展(zhan)帶可以幫助髖(kuan)外側及臀部的位置向前(qian)收(shou)，伸展(zhan)下側腰。

7、加強前屈伸展式-凹陷的背部（Uttanasana-concaveback）

輔具：伸展帶（長）一根(gen)

方法(fa)：伸展(zhan)帶扣(kou)好，調至適中(zhong)長度，從頭(tou)往(wang)下套。將伸展(zhan)帶的(de)一(yi)(yi)端(duan)套于(yu)肩胛(jia)骨的(de)下端(duan)，另一(yi)(yi)端(duan)套在(zai)腳后(hou)跟前點上，將伸展(zhan)帶拉(la)向(xiang)地(di)(di)板的(de)方向(xiang)，調整松(song)緊度，稍微屈(qu)膝，理順伸展(zhan)帶，蹬直雙腿，雙手著(zhu)地(di)(di)，做到凹陷背部，后(hou)將伸展(zhan)帶往(wang)下拉(la)，讓背部往(wang)下多一(yi)(yi)點，手往(wang)后(hou)走，胸腔向(xiang)前，伸展(zhan)帶拉(la)著(zhu)肩胛(jia)的(de)底端(duan)向(xiang)里收，保持一(yi)(yi)會兒后(hou)，讓肩胛(jia)骨遠(yuan)離伸展(zhan)帶，并主動往(wang)內收。

出體式：雙(shuang)手(shou)扶髖，手(shou)肘向后(hou)夾，屈膝，解開(kai)伸展(zhan)帶。

作(zuo)用(yong)：作(zuo)出凹陷的背部。

8、雙角式（PrasaritaPadottanasana）

輔(fu)具(ju)：伸展帶（長）一根

方法：調(diao)寬伸展(zhan)(zhan)帶距離，套(tao)于雙腳(jiao)腳(jiao)后(hou)跟前(qian)點上(shang)，扣子放于前(qian)端。依次打開雙腿(tui)，調(diao)整距離，腳(jiao)后(hou)跟前(qian)點的位置蹬伸展(zhan)(zhan)帶，腳(jiao)外(wai)側下壓。手(shou)扶髖，提胸(xiong)腔(qiang)，抬頭，腳(jiao)后(hou)跟壓穩(wen)，向前(qian)向下，手(shou)落地，到凹陷背部。保持胸(xiong)腔(qiang)上(shang)提，手(shou)往(wang)后(hou)走，掌根與(yu)腳(jiao)后(hou)跟在一條線上(shang)，雙手(shou)與(yu)肩(jian)同(tong)寬，屈(qu)手(shou)肘，頭頂接觸地面。

出體(ti)式：回到凹陷(xian)背部(bu)，伸直手臂，手扶髖，提胸腔(qiang)，壓腳(jiao)跟，起(qi)！依次內外(wai)八收回腿。

作(zuo)用：穩固雙腳的(de)距離，雙腳外(wai)側更好(hao)的(de)用力。

9、完全船式（Paripurna Navasana）

輔具(ju)：伸展(zhan)帶（長）一根

方法：坐于墊子上，微屈雙(shuang)膝，身(shen)體套進伸(shen)(shen)展(zhan)帶(dai)。放于肩胛骨底端，調整(zheng)伸(shen)(shen)展(zhan)帶(dai)松緊度，蹬(deng)(deng)直伸(shen)(shen)展(zhan)帶(dai)，軀干向(xiang)后傾，手掌(zhang)撐地(di)(di)，曲手肘(zhou)向(xiang)后，腳后跟蹬(deng)(deng)伸(shen)(shen)展(zhan)帶(dai)向(xiang)上，雙(shuang)腿伸(shen)(shen)直，伸(shen)(shen)展(zhan)帶(dai)拉著肩胛的位(wei)置(zhi)，肩胛骨下端內收(shou)，平衡后，雙(shuang)手手指向(xiang)前伸(shen)(shen)展(zhan)，手臂與(yu)地(di)(di)面(mian)平行，掌(zhang)心相對。

出體式(shi)：落(luo)雙(shuang)手，曲雙(shuang)膝，落(luo)雙(shuang)腳，解開伸(shen)展帶(dai)，回到Dandasana（手杖式(shi)）坐姿(zi)。

作用：加強雙腿和肩胛內收(shou)的力量，維持體式(shi)的平衡。

10、支撐頭倒立（Salamba Sirsasana）

輔具：伸展帶(dai)（長）一(yi)根

方法：雙手(shou)穿(chuan)進伸(shen)(shen)展(zhan)帶(dai)，套(tao)于手(shou)肘上方，距離(li)與肩同寬，雙手(shou)十指(zhi)交(jiao)扣，扣穩(wen)指(zhi)根，伸(shen)(shen)展(zhan)帶(dai)的(de)距離(li)互(hu)相遠離(li)，手(shou)保持(chi)碗狀的(de)狀態，大拇(mu)指(zhi)相互(hu)接觸(chu)，前(qian)臂(bei)壓穩(wen)墊(dian)子上，壓穩(wen)后，雙膝離(li)開墊(dian)子，腳(jiao)尖(jian)踮(dian)地，往前(qian)走(zou)，提著(zhu)肩，往前(qian)走(zou)，走(zou)到極限再落頭(tou)，屈雙腿，腳(jiao)尖(jian)離(li)地，膝蓋找天花板(ban)，腳(jiao)后跟找臀部，臀部向前(qian)收(shou)，再將(jiang)腳(jiao)后跟蹬(deng)向天花板(ban)的(de)方向。

出體(ti)式(shi)：曲膝(xi)，腳(jiao)后跟去(qu)找臀部(bu)，膝(xi)蓋(gai)朝向(xiang)正(zheng)上方，再慢慢的(de)將(jiang)膝(xi)蓋(gai)落(luo)下來，大腿去(qu)找腹部(bu)，有控制的(de)將(jiang)腳(jiao)尖落(luo)下來，解開伸(shen)展(zhan)帶，雙手(shou)向(xiang)前伸(shen)展(zhan)，進入Adhomukha Virasana（臉朝下的(de)英(ying)雄式(shi)），放松，調(diao)整呼吸。

作用：穩(wen)固雙手距(ju)離(li)。

11、四腿拱橋式（Chatushpadasana）

輔具：伸展帶（短(duan)）兩根

方(fang)法：伸(shen)展帶對折，放于身體兩側(ce)。屈雙膝(xi)，手撐地(di)，卷背(bei)躺下(xia)。腳后跟貼近(jin)臀(tun)部(bu)(bu)，伸(shen)展帶套于兩側(ce)腳踝(huai)，雙腳分開，與髖同寬，腳外側(ce)互相平行，拉(la)緊伸(shen)展帶轉(zhuan)(zhuan)大臂向(xiang)外向(xiang)下(xia)，幫助肩(jian)(jian)壓向(xiang)地(di)面，胸(xiong)(xiong)腔(qiang)向(xiang)上。腳后跟和肩(jian)(jian)外側(ce)壓穩，推臀(tun)部(bu)(bu)中段向(xiang)上，再(zai)一(yi)次轉(zhuan)(zhuan)肩(jian)(jian)向(xiang)下(xia)，讓胸(xiong)(xiong)腔(qiang)更高(gao)，后背(bei)肩(jian)(jian)胛內收，臀(tun)部(bu)(bu)中段，髖兩側(ce)向(xiang)上推高(gao)，眼睛凝(ning)視胸(xiong)(xiong)腔(qiang)。

出(chu)體式(shi)，慢慢拉長(chang)尾骨去(qu)向(xiang)腳后跟，背部一(yi)節一(yi)節放下(xia)來，此體式(shi)，可以重復練(lian)習三至五次，解開伸(shen)展(zhan)帶，屈(qu)膝轉身(shen)向(xiang)右，左(zuo)手推地坐立(li)起身(shen)。

作(zuo)用(yong)：幫助抓不到(dao)腳踝(huai)的(de)同學可以(yi)完成這(zhe)個體式。