一、瑜伽伸展帶和彈力帶有什么區別

1、材質不同

伸展帶(dai)(dai)通(tong)(tong)常(chang)使用100%純棉帶(dai)(dai)。優質拉伸帶(dai)(dai)的寬度是3.8cm，厚度達2.2-2.5mm，手感厚實而且柔軟(ruan)。彈力(li)帶(dai)(dai)通(tong)(tong)常(chang)使用PP線，錦綸(lun)帶(dai)(dai)，看起(qi)來(lai)很象棉帶(dai)(dai)，摸(mo)起(qi)來(lai)比較軟(ruan)，出(chu)汗后(hou)都容易滑(hua)手。

2、作用不同

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瑜伽(jia)拉(la)力帶具有(you)良好(hao)的(de)回彈性(xing)，和瑜伽(jia)訓練中的(de)動作配合得游刃有(you)余，達到更好(hao)的(de)塑形目(mu)的(de)。塑造完(wan)美身體曲線，是修習瑜伽(jia)和普(pu)拉(la)提(ti)的(de)最佳輔(fu)助用品。能增加鍛煉(lian)的(de)趣(qu)味性(xing)，改(gai)變(bian)單一的(de)鍛煉(lian)方式。

伸展(zhan)帶可(ke)幫助(zhu)筋骨伸展(zhan)及延長姿勢停留的(de)時(shi)間，還可(ke)藉由(you)伸展(zhan)帶僅實地(di)扣住身體，讓二只手可(ke)以空出來，做(zuo)延展(zhan)動(dong)作。

3、彈性不同

瑜伽(jia)彈力(li)(li)帶(dai)易于攜帶(dai)，能隨時進行訓(xun)練。重量輕，是可以(yi)隨身(shen)攜帶(dai)的訓(xun)練工(gong)具。與重力(li)(li)無關，可以(yi)自由(you)轉動。阻力(li)(li)來源于彈力(li)(li)帶(dai)拉長而(er)非地球引力(li)(li)，訓(xun)練時更自由(you)，多變化。

瑜伽(jia)伸展帶不具(ju)彈(dan)性，一(yi)般用(yong)來(lai)鍛(duan)煉(lian)肌力，穩定(ding)姿勢及控制伸展距離，可(ke)根據練習需要選擇(ze)彈(dan)性不同(tong)的拉力帶。

二、瑜伽伸展帶的11種玩法

1、手臂上舉式（Urdhva Hastasana）

輔具(ju)準(zhun)備：伸展(zhan)帶一根

方法(fa)：山式站(zhan)姿，將(jiang)伸展帶(dai)調整與外肩髖同寬，套在手(shou)(shou)(shou)腕(wan)上(shang)，手(shou)(shou)(shou)掌心相對，手(shou)(shou)(shou)臂(bei)向前伸展伸直(zhi)(zhi)，大(da)臂(bei)插回肩關槽，手(shou)(shou)(shou)腕(wan)繃(beng)緊伸展帶(dai)，手(shou)(shou)(shou)臂(bei)向上(shang)，讓(rang)大(da)臂(bei)外側加強到中間，然后伸直(zhi)(zhi)手(shou)(shou)(shou)臂(bei)向上(shang)，呼氣時，落(luo)手(shou)(shou)(shou)臂(bei)。

作用：在此體(ti)式中，伸展(zhan)帶可以幫助伸直(zhi)手(shou)臂和(he)加強(qiang)手(shou)臂的力量。

2、上舉十指交扣式（Urdhva Baddhanguliyasana）

輔(fu)具：伸展(zhan)帶一根(gen)，將(jiang)伸展(zhan)帶調至比肩髖小的距離(li)

方法：山式(shi)站姿，將手掌(zhang)扣(kou)緊伸展帶，雙手十指交扣(kou)，扣(kou)好手掌(zhang)根的位置，將掌(zhang)心(xin)翻(fan)轉(zhuan)向(xiang)前(qian)，推掌(zhang)根向(xiang)前(qian)，推手掌(zhang)向(xiang)前(qian)，手臂(bei)伸直，把大臂(bei)骨插回(hui)肩(jian)關槽，推著(zhu)掌(zhang)根向(xiang)前(qian)向(xiang)上(shang)；退出體(ti)式(shi)時，將雙臂(bei)落回(hui)到胸前(qian)，翻(fan)轉(zhuan)掌(zhang)心(xin)回(hui)來將帶子解開。

作用(yong)：在此體式中，伸(shen)展帶可以(yi)使十指交扣的位置更緊實。

3、山式的變體（Tadasanna）

輔具(ju)：伸展帶一根，伸展帶可根據個人肩膀(bang)的僵(jiang)緊程度調整。

方法：山式(shi)站(zhan)姿，手(shou)臂放于身體(ti)后(hou)側，將(jiang)伸展(zhan)帶(dai)(dai)套于手(shou)腕(wan)(wan)(wan)上，扣子(zi)在手(shou)腕(wan)(wan)(wan)上方，雙手(shou)手(shou)腕(wan)(wan)(wan)的(de)力去向(xiang)雙側伸展(zhan)帶(dai)(dai)，使其繃緊，伸直指尖去向(xiang)地面，手(shou)臂伸直，肩骨向(xiang)后(hou)，使胸腔的(de)前側展(zhan)開得更多(duo)。退出(chu)體(ti)式(shi)時，將(jiang)手(shou)臂先落(luo)回臀部，然后(hou)雙手(shou)依(yi)次的(de)解(jie)開伸展(zhan)帶(dai)(dai)。

作用：在此體式中，伸展帶可以幫助打開肩關(guan)節(jie)。

4、加強前屈伸展式的變體（Uttanasana）

輔具：伸展帶一(yi)(yi)根、椅子一(yi)(yi)把(ba)、磚一(yi)(yi)塊，伸展帶量好與肩同寬

方法：將(jiang)量好的(de)伸(shen)展帶(dai)套(tao)于(yu)手肘(zhou)上(shang)(shang)方，磚放于(yu)掌(zhang)根的(de)位置，掌(zhang)根夾穩磚，手肘(zhou)撐伸(shen)展帶(dai)，然后(hou)手肘(zhou)放于(yu)椅(yi)子桿上(shang)(shang)面(mian)，將(jiang)雙腿往(wang)后(hou)退至與地面(mian)垂直，雙腳(jiao)(jiao)分(fen)開與髖同寬，手肘(zhou)壓穩椅(yi)子背，使手前(qian)臂垂直地面(mian)，將(jiang)大腿根部(bu)向后(hou)，髖兩(liang)側(ce)向后(hou)，再將(jiang)肩(jian)胛(jia)骨(gu)往(wang)下沉(chen)，頭(tou)在(zai)雙臂的(de)中間(jian)。退出體式時，雙腳(jiao)(jiao)往(wang)前(qian)走，手落(luo)下來解開伸(shen)展帶(dai)。

作用：在此體式中，伸(shen)展帶可以幫助打開肩關節和肩胛骨內(nei)收(shou)。

5、單腿站立伸展式（Utthita hasta padangusthasana）

輔具：伸(shen)展帶(dai)一根，伸(shen)展帶(dai)的距離等同于(yu)一條腿的長度

方法：右(you)腿腳(jiao)后(hou)跟踩(cai)在(zai)(zai)量(liang)好(hao)的伸(shen)(shen)(shen)展(zhan)帶(dai)(dai)上，把另一頭伸(shen)(shen)(shen)展(zhan)帶(dai)(dai)拉(la)(la)至(zhi)左(zuo)髂骨的位(wei)置(zhi)，將松緊(jin)度調至(zhi)適中，將多出來(lai)的伸(shen)(shen)(shen)展(zhan)帶(dai)(dai)放于左(zuo)側(ce)，曲腿將腳(jiao)后(hou)跟跟腱的位(wei)置(zhi)放在(zai)(zai)椅(yi)背上；將另一根(gen)伸(shen)(shen)(shen)展(zhan)帶(dai)(dai)套在(zai)(zai)腳(jiao)后(hou)跟前(qian)面，此時(shi)，若發覺伸(shen)(shen)(shen)展(zhan)帶(dai)(dai)不緊(jin)，你可以將伸(shen)(shen)(shen)展(zhan)帶(dai)(dai)拉(la)(la)向地面的方向，拉(la)(la)緊(jin)，調整好(hao)腿部位(wei)置(zhi)，將雙(shuang)手拉(la)(la)住(zhu)伸(shen)(shen)(shen)展(zhan)帶(dai)(dai)，把雙(shuang)腿蹬直(zhi)，雙(shuang)手拉(la)(la)，胸腔提(ti)。

作用：在(zai)此(ci)體式中，伸展帶可以幫助髖(kuan)(kuan)外側向下沉，沉向地面的(de)方向，髖(kuan)(kuan)擺(bai)向正前方。

6、三角伸展式（Utthita Trikonasana）

輔(fu)具準備：伸展帶（長）一根

方(fang)法：進入Utthita Trikonasana（三角式），將伸展(zhan)(zhan)帶(dai)套于(yu)(yu)右(you)腿腹股溝的位置(zhi)，扣子放(fang)于(yu)(yu)髖后側(ce)，左側(ce)腳后跟(gen)前點蹬(deng)伸展(zhan)(zhan)帶(dai)，打(da)開約一條腿的距(ju)離(li)，左腳再次(ci)蹬(deng)緊伸展(zhan)(zhan)帶(dai)，調整伸展(zhan)(zhan)帶(dai)松緊度，雙手向(xiang)(xiang)兩側(ce)伸展(zhan)(zhan)，拉長(chang)兩側(ce)軀(qu)干向(xiang)(xiang)上伸展(zhan)(zhan)，右(you)側(ce)軀(qu)干拉長(chang)向(xiang)(xiang)右(you)向(xiang)(xiang)下伸展(zhan)(zhan)，進入到(dao)最(zui)終(zhong)體式，轉頭(tou)向(xiang)(xiang)上，眼睛朝(chao)向(xiang)(xiang)上方(fang)大拇指的方(fang)向(xiang)(xiang)。

出(chu)體(ti)式：轉(zhuan)頭向前(qian)(qian)，左腳腳后跟蹬緊(jin)伸(shen)展(zhan)帶，左手臂(bei)帶動身(shen)體(ti)吸氣起，轉(zhuan)腳向前(qian)(qian)，屈腿解開伸(shen)展(zhan)帶。

作(zuo)用：伸(shen)展帶可以(yi)幫助髖外側及(ji)臀部的位置向前收，伸(shen)展下側腰。

7、加強前屈伸展式-凹陷的背部（Uttanasana-concaveback）

輔具：伸(shen)展帶(dai)（長）一根

方(fang)法：伸(shen)(shen)展(zhan)帶(dai)扣好，調至適中長(chang)度(du)，從頭往(wang)下套。將伸(shen)(shen)展(zhan)帶(dai)的(de)一端套于肩胛(jia)骨的(de)下端，另一端套在腳后跟前點上，將伸(shen)(shen)展(zhan)帶(dai)拉(la)向地(di)板的(de)方(fang)向，調整松緊度(du)，稍微屈膝，理(li)順(shun)伸(shen)(shen)展(zhan)帶(dai)，蹬直雙腿，雙手著地(di)，做(zuo)到凹陷背(bei)部，后將伸(shen)(shen)展(zhan)帶(dai)往(wang)下拉(la)，讓(rang)(rang)背(bei)部往(wang)下多一點，手往(wang)后走，胸腔向前，伸(shen)(shen)展(zhan)帶(dai)拉(la)著肩胛(jia)的(de)底端向里(li)收，保持一會兒后，讓(rang)(rang)肩胛(jia)骨遠離伸(shen)(shen)展(zhan)帶(dai)，并主動往(wang)內(nei)收。

出體(ti)式：雙手(shou)扶髖，手(shou)肘(zhou)向(xiang)后(hou)夾，屈膝，解(jie)開伸展帶。

作(zuo)用：作(zuo)出凹陷(xian)的(de)背部(bu)。

8、雙角式（PrasaritaPadottanasana）

輔(fu)具：伸(shen)展帶（長）一根(gen)

方法(fa)：調寬(kuan)伸(shen)展(zhan)帶距(ju)離(li)，套于(yu)雙腳(jiao)腳(jiao)后(hou)跟(gen)前點上，扣子放于(yu)前端。依次打開(kai)雙腿，調整距(ju)離(li)，腳(jiao)后(hou)跟(gen)前點的位置蹬伸(shen)展(zhan)帶，腳(jiao)外側下壓。手扶(fu)髖，提胸腔，抬頭，腳(jiao)后(hou)跟(gen)壓穩(wen)，向前向下，手落地，到凹陷背部(bu)。保(bao)持胸腔上提，手往后(hou)走(zou)，掌根與腳(jiao)后(hou)跟(gen)在一(yi)條(tiao)線(xian)上，雙手與肩同(tong)寬(kuan)，屈手肘，頭頂接觸地面。

出體式：回到凹陷(xian)背(bei)部(bu)，伸直手臂，手扶(fu)髖，提胸腔，壓腳跟，起！依次內外八收回腿。

作用(yong)：穩(wen)固雙腳的(de)距(ju)離，雙腳外側更好的(de)用(yong)力。

9、完全船式（Paripurna Navasana）

輔具(ju)：伸展帶（長(chang)）一根(gen)

方(fang)法：坐(zuo)于(yu)墊子上，微屈雙(shuang)膝，身體套進伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)。放于(yu)肩(jian)(jian)胛骨(gu)底端，調整伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)松緊度，蹬(deng)直(zhi)伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)，軀干向(xiang)(xiang)后(hou)(hou)傾，手(shou)掌撐地，曲手(shou)肘向(xiang)(xiang)后(hou)(hou)，腳后(hou)(hou)跟蹬(deng)伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)向(xiang)(xiang)上，雙(shuang)腿伸(shen)直(zhi)，伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)拉著肩(jian)(jian)胛的(de)位置，肩(jian)(jian)胛骨(gu)下端內收，平(ping)衡(heng)后(hou)(hou)，雙(shuang)手(shou)手(shou)指向(xiang)(xiang)前伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)(zhan)(zhan)，手(shou)臂(bei)與地面平(ping)行，掌心相對。

出體式：落(luo)(luo)雙手，曲雙膝，落(luo)(luo)雙腳，解開伸展帶，回到Dandasana（手杖式）坐姿。

作用：加強(qiang)雙(shuang)腿和(he)肩胛內收的力量(liang)，維持體式的平衡(heng)。

10、支撐頭倒立（Salamba Sirsasana）

輔具：伸(shen)展帶（長）一(yi)根

方(fang)法：雙(shuang)(shuang)手(shou)穿(chuan)進伸展(zhan)(zhan)帶，套于手(shou)肘上方(fang)，距離與肩同寬，雙(shuang)(shuang)手(shou)十指(zhi)交(jiao)扣(kou)，扣(kou)穩(wen)(wen)指(zhi)根，伸展(zhan)(zhan)帶的(de)距離互相(xiang)(xiang)遠離，手(shou)保持碗狀的(de)狀態(tai)，大拇指(zhi)相(xiang)(xiang)互接觸，前(qian)臂壓穩(wen)(wen)墊(dian)子上，壓穩(wen)(wen)后，雙(shuang)(shuang)膝(xi)離開(kai)墊(dian)子，腳(jiao)尖踮(dian)地，往(wang)前(qian)走(zou)，提著肩，往(wang)前(qian)走(zou)，走(zou)到(dao)極限再落頭(tou)，屈雙(shuang)(shuang)腿，腳(jiao)尖離地，膝(xi)蓋找天花(hua)板(ban)(ban)，腳(jiao)后跟找臀(tun)部(bu)，臀(tun)部(bu)向(xiang)前(qian)收，再將(jiang)腳(jiao)后跟蹬向(xiang)天花(hua)板(ban)(ban)的(de)方(fang)向(xiang)。

出體式：曲膝(xi)(xi)，腳(jiao)后跟去(qu)找臀部，膝(xi)(xi)蓋(gai)朝向(xiang)正上方(fang)，再慢慢的(de)(de)將(jiang)膝(xi)(xi)蓋(gai)落(luo)下(xia)(xia)來，大腿去(qu)找腹部，有控(kong)制(zhi)的(de)(de)將(jiang)腳(jiao)尖落(luo)下(xia)(xia)來，解(jie)開伸展帶，雙(shuang)手向(xiang)前伸展，進入Adhomukha Virasana（臉朝下(xia)(xia)的(de)(de)英雄式），放(fang)松，調整呼吸。

作用：穩固(gu)雙手(shou)距離。

11、四腿拱橋式（Chatushpadasana）

輔具：伸展帶(dai)（短(duan)）兩根

方法(fa)：伸展(zhan)帶對折，放(fang)于身體兩側。屈雙膝，手撐地，卷背躺下(xia)。腳后(hou)跟貼近臀(tun)部(bu)，伸展(zhan)帶套于兩側腳踝(huai)，雙腳分開，與髖(kuan)(kuan)同寬，腳外(wai)側互相平行(xing)，拉緊(jin)伸展(zhan)帶轉(zhuan)大(da)臂向(xiang)外(wai)向(xiang)下(xia)，幫助肩(jian)壓向(xiang)地面，胸(xiong)腔向(xiang)上。腳后(hou)跟和肩(jian)外(wai)側壓穩，推臀(tun)部(bu)中(zhong)段(duan)向(xiang)上，再一次轉(zhuan)肩(jian)向(xiang)下(xia)，讓胸(xiong)腔更高，后(hou)背肩(jian)胛內收，臀(tun)部(bu)中(zhong)段(duan)，髖(kuan)(kuan)兩側向(xiang)上推高，眼(yan)睛(jing)凝視胸(xiong)腔。

出體式，慢慢拉長尾骨去(qu)向腳后跟，背部一節一節放下來，此體式，可(ke)以重復(fu)練(lian)習三至五(wu)次，解開伸展帶(dai)，屈膝(xi)轉身(shen)向右，左手(shou)推地坐立起身(shen)。

作用：幫(bang)助抓不到腳踝的同學可(ke)以完成這(zhe)個體式。