一、瑜伽伸展帶和彈力帶有什么區別

1、材質不同

伸(shen)展帶通常(chang)使(shi)(shi)用100%純棉帶。優(you)質(zhi)拉伸(shen)帶的寬度是3.8cm，厚度達2.2-2.5mm，手感(gan)厚實(shi)而且柔軟。彈力帶通常(chang)使(shi)(shi)用PP線，錦綸(lun)帶，看起(qi)來很(hen)象棉帶，摸起(qi)來比較軟，出汗(han)后都容易(yi)滑手。

2、作用不同

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瑜伽拉(la)力(li)帶具有(you)良好(hao)的(de)(de)(de)回彈性(xing)，和瑜伽訓練中的(de)(de)(de)動作配合得(de)游刃有(you)余，達到更好(hao)的(de)(de)(de)塑形(xing)目的(de)(de)(de)。塑造(zao)完(wan)美身體曲線(xian)，是修習瑜伽和普拉(la)提的(de)(de)(de)最佳輔助用品。能增加鍛煉的(de)(de)(de)趣(qu)味性(xing)，改變單一的(de)(de)(de)鍛煉方式(shi)。

伸(shen)展帶可幫助筋骨伸(shen)展及延長(chang)姿勢停留(liu)的時間，還可藉由伸(shen)展帶僅實地(di)扣住身體，讓二只手可以空(kong)出來，做(zuo)延展動作(zuo)。

3、彈性不同

瑜伽彈(dan)力(li)帶(dai)(dai)易于(yu)攜(xie)帶(dai)(dai)，能隨時(shi)進行訓練。重量輕，是可(ke)以隨身攜(xie)帶(dai)(dai)的訓練工具。與重力(li)無(wu)關，可(ke)以自由(you)轉動。阻力(li)來源于(yu)彈(dan)力(li)帶(dai)(dai)拉長而非地球引力(li)，訓練時(shi)更自由(you)，多變化(hua)。

瑜(yu)伽伸(shen)展帶(dai)不具彈性(xing)(xing)，一般(ban)用來鍛煉(lian)肌力，穩定姿勢及控制伸(shen)展距離，可(ke)根據練習需要選擇彈性(xing)(xing)不同的拉力帶(dai)。

二、瑜伽伸展帶的11種玩法

1、手臂上舉式（Urdhva Hastasana）

輔(fu)具準備(bei)：伸展帶一根

方法：山式站姿，將伸展帶調整與外(wai)肩髖同寬，套在手(shou)腕上，手(shou)掌(zhang)心相對(dui)，手(shou)臂(bei)向前伸展伸直，大(da)(da)臂(bei)插(cha)回肩關槽，手(shou)腕繃緊(jin)伸展帶，手(shou)臂(bei)向上，讓(rang)大(da)(da)臂(bei)外(wai)側加強到中間(jian)，然后伸直手(shou)臂(bei)向上，呼氣時(shi)，落手(shou)臂(bei)。

作用：在此體式(shi)中，伸展帶可以幫助(zhu)伸直手臂(bei)和加強(qiang)手臂(bei)的力量。

2、上舉十指交扣式（Urdhva Baddhanguliyasana）

輔(fu)具：伸展帶(dai)一根(gen)，將(jiang)伸展帶(dai)調至比(bi)肩髖小的距離(li)

方法：山式(shi)站姿，將(jiang)(jiang)手掌(zhang)(zhang)(zhang)(zhang)(zhang)扣(kou)緊伸展帶，雙手十(shi)指交(jiao)扣(kou)，扣(kou)好手掌(zhang)(zhang)(zhang)(zhang)(zhang)根(gen)的(de)位置(zhi)，將(jiang)(jiang)掌(zhang)(zhang)(zhang)(zhang)(zhang)心(xin)翻轉向(xiang)前(qian)(qian)，推掌(zhang)(zhang)(zhang)(zhang)(zhang)根(gen)向(xiang)前(qian)(qian)，推手掌(zhang)(zhang)(zhang)(zhang)(zhang)向(xiang)前(qian)(qian)，手臂伸直，把大臂骨插回(hui)肩關槽，推著掌(zhang)(zhang)(zhang)(zhang)(zhang)根(gen)向(xiang)前(qian)(qian)向(xiang)上(shang)；退出(chu)體式(shi)時，將(jiang)(jiang)雙臂落回(hui)到胸前(qian)(qian)，翻轉掌(zhang)(zhang)(zhang)(zhang)(zhang)心(xin)回(hui)來將(jiang)(jiang)帶子解開。

作(zuo)用(yong)：在(zai)此體(ti)式中，伸展帶可以使十(shi)指交(jiao)扣的位置更緊實。

3、山式的變體（Tadasanna）

輔具：伸展(zhan)帶一根(gen)(gen)，伸展(zhan)帶可根(gen)(gen)據個人肩膀(bang)的僵緊程度調整。

方(fang)法：山(shan)式(shi)站(zhan)姿，手(shou)(shou)臂(bei)放于身體后(hou)側，將伸(shen)展(zhan)帶套于手(shou)(shou)腕(wan)(wan)上，扣子(zi)在手(shou)(shou)腕(wan)(wan)上方(fang)，雙手(shou)(shou)手(shou)(shou)腕(wan)(wan)的(de)力(li)去(qu)(qu)向雙側伸(shen)展(zhan)帶，使其(qi)繃緊，伸(shen)直指尖去(qu)(qu)向地(di)面，手(shou)(shou)臂(bei)伸(shen)直，肩骨向后(hou)，使胸腔的(de)前側展(zhan)開得(de)更多。退出體式(shi)時，將手(shou)(shou)臂(bei)先落(luo)回臀(tun)部，然(ran)后(hou)雙手(shou)(shou)依次的(de)解開伸(shen)展(zhan)帶。

作(zuo)用(yong)：在(zai)此體(ti)式(shi)中，伸展帶可以幫助(zhu)打開肩關節。

4、加強前屈伸展式的變體（Uttanasana）

輔具(ju)：伸展帶(dai)(dai)一(yi)根、椅(yi)子一(yi)把(ba)、磚一(yi)塊，伸展帶(dai)(dai)量好與肩(jian)同寬

方法：將(jiang)量好的(de)伸(shen)展帶套(tao)于手(shou)肘(zhou)上(shang)方，磚放于掌(zhang)根的(de)位置(zhi)，掌(zhang)根夾穩(wen)磚，手(shou)肘(zhou)撐伸(shen)展帶，然(ran)后(hou)手(shou)肘(zhou)放于椅子桿上(shang)面，將(jiang)雙(shuang)腿(tui)往后(hou)退至與(yu)地面垂直，雙(shuang)腳分開與(yu)髖同寬(kuan)，手(shou)肘(zhou)壓(ya)穩(wen)椅子背，使(shi)手(shou)前臂(bei)垂直地面，將(jiang)大腿(tui)根部向后(hou)，髖兩(liang)側(ce)向后(hou)，再(zai)將(jiang)肩胛骨往下(xia)沉，頭在雙(shuang)臂(bei)的(de)中(zhong)間。退出體式時，雙(shuang)腳往前走，手(shou)落下(xia)來(lai)解開伸(shen)展帶。

作用：在此體式中，伸展帶可以幫助打(da)開肩關節和肩胛骨(gu)內收。

5、單腿站立伸展式（Utthita hasta padangusthasana）

輔具：伸展帶一根，伸展帶的距離等同于一條腿的長度

方法：右腿(tui)(tui)腳(jiao)(jiao)后(hou)(hou)跟(gen)(gen)踩在(zai)量好的伸展帶(dai)(dai)上(shang)，把(ba)另一頭伸展帶(dai)(dai)拉至左(zuo)髂骨的位(wei)置(zhi)(zhi)，將(jiang)(jiang)松(song)緊度調至適(shi)中，將(jiang)(jiang)多出來的伸展帶(dai)(dai)放(fang)于左(zuo)側，曲腿(tui)(tui)將(jiang)(jiang)腳(jiao)(jiao)后(hou)(hou)跟(gen)(gen)跟(gen)(gen)腱的位(wei)置(zhi)(zhi)放(fang)在(zai)椅背上(shang)；將(jiang)(jiang)另一根伸展帶(dai)(dai)套在(zai)腳(jiao)(jiao)后(hou)(hou)跟(gen)(gen)前面(mian)，此時(shi)，若發覺伸展帶(dai)(dai)不緊，你可以將(jiang)(jiang)伸展帶(dai)(dai)拉向地面(mian)的方向，拉緊，調整好腿(tui)(tui)部位(wei)置(zhi)(zhi)，將(jiang)(jiang)雙(shuang)手拉住伸展帶(dai)(dai)，把(ba)雙(shuang)腿(tui)(tui)蹬直，雙(shuang)手拉，胸腔提。

作用：在此(ci)體式中，伸展帶(dai)可以幫助髖外側向下(xia)沉，沉向地面(mian)的方向，髖擺(bai)向正前方。

6、三角伸展式（Utthita Trikonasana）

輔具準備(bei)：伸(shen)展帶(dai)（長(chang)）一根(gen)

方(fang)法：進入Utthita Trikonasana（三角式），將伸(shen)展(zhan)(zhan)帶(dai)套于右(you)腿腹股溝的(de)位置，扣子放于髖后(hou)側(ce)，左側(ce)腳后(hou)跟前點蹬伸(shen)展(zhan)(zhan)帶(dai)，打開(kai)約(yue)一條腿的(de)距離，左腳再(zai)次蹬緊伸(shen)展(zhan)(zhan)帶(dai)，調整伸(shen)展(zhan)(zhan)帶(dai)松緊度，雙手向(xiang)(xiang)(xiang)兩側(ce)伸(shen)展(zhan)(zhan)，拉長(chang)兩側(ce)軀干向(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)伸(shen)展(zhan)(zhan)，右(you)側(ce)軀干拉長(chang)向(xiang)(xiang)(xiang)右(you)向(xiang)(xiang)(xiang)下伸(shen)展(zhan)(zhan)，進入到最(zui)終體(ti)式，轉頭向(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)，眼睛朝向(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)方(fang)大拇(mu)指的(de)方(fang)向(xiang)(xiang)(xiang)。

出體(ti)式(shi)：轉(zhuan)頭向(xiang)前(qian)，左腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)后跟蹬緊伸展帶(dai)，左手臂帶(dai)動身(shen)體(ti)吸氣起，轉(zhuan)腳(jiao)(jiao)向(xiang)前(qian)，屈腿解開伸展帶(dai)。

作用：伸(shen)展帶可以幫助髖外側及臀部的位置向前收，伸(shen)展下側腰(yao)。

7、加強前屈伸展式-凹陷的背部（Uttanasana-concaveback）

輔具(ju)：伸展帶（長）一根

方法(fa)：伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)扣好，調至適中長度(du)，從頭(tou)往(wang)下套(tao)。將伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)的一端套(tao)于(yu)肩胛骨的下端，另一端套(tao)在腳后(hou)跟前(qian)點上，將伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)拉(la)(la)向地板的方向，調整松緊度(du)，稍微屈(qu)膝，理順伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)，蹬直(zhi)雙腿，雙手著地，做到凹陷背部，后(hou)將伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)往(wang)下拉(la)(la)，讓(rang)背部往(wang)下多一點，手往(wang)后(hou)走，胸腔向前(qian)，伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)拉(la)(la)著肩胛的底端向里(li)收，保(bao)持一會兒后(hou)，讓(rang)肩胛骨遠離伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)，并主(zhu)動往(wang)內收。

出體(ti)式：雙(shuang)手(shou)扶(fu)髖，手(shou)肘向后夾，屈膝，解(jie)開伸展帶。

作(zuo)用：作(zuo)出凹陷的背部。

8、雙角式（PrasaritaPadottanasana）

輔具：伸展帶（長）一根

方(fang)法：調(diao)寬伸展帶距離，套于雙腳腳后跟前點上(shang)，扣子放于前端。依次打開雙腿(tui)，調(diao)整距離，腳后跟前點的(de)位置(zhi)蹬伸展帶，腳外側下壓。手(shou)(shou)扶髖，提胸腔，抬頭，腳后跟壓穩，向前向下，手(shou)(shou)落地，到凹陷(xian)背(bei)部。保持胸腔上(shang)提，手(shou)(shou)往(wang)后走，掌根與腳后跟在(zai)一(yi)條線上(shang)，雙手(shou)(shou)與肩同(tong)寬，屈手(shou)(shou)肘，頭頂接觸地面。

出體(ti)式：回到凹陷(xian)背部，伸直手臂，手扶髖，提胸腔，壓腳(jiao)跟，起！依次內外八收回腿(tui)。

作(zuo)用：穩固雙腳(jiao)的距(ju)離(li)，雙腳(jiao)外側更好的用力。

9、完全船式（Paripurna Navasana）

輔具：伸展帶(dai)（長）一根

方法：坐(zuo)于墊子上，微屈雙膝，身體套進伸(shen)(shen)展帶(dai)。放(fang)于肩胛(jia)(jia)骨底端(duan)，調整伸(shen)(shen)展帶(dai)松緊(jin)度，蹬直伸(shen)(shen)展帶(dai)，軀干向后(hou)傾，手掌(zhang)撐地(di)(di)，曲手肘向后(hou)，腳后(hou)跟蹬伸(shen)(shen)展帶(dai)向上，雙腿伸(shen)(shen)直，伸(shen)(shen)展帶(dai)拉(la)著肩胛(jia)(jia)的位置，肩胛(jia)(jia)骨下(xia)端(duan)內收，平衡(heng)后(hou)，雙手手指(zhi)向前伸(shen)(shen)展，手臂與地(di)(di)面(mian)平行(xing)，掌(zhang)心相對。

出體式：落(luo)雙(shuang)(shuang)手，曲雙(shuang)(shuang)膝，落(luo)雙(shuang)(shuang)腳，解(jie)開伸(shen)展帶，回到Dandasana（手杖式）坐姿(zi)。

作用(yong)：加強(qiang)雙(shuang)腿和肩(jian)胛內收的力量，維持體式的平(ping)衡。

10、支撐頭倒立（Salamba Sirsasana）

輔具：伸展帶（長）一根

方法：雙(shuang)手穿進伸(shen)展帶，套(tao)于手肘上(shang)方，距離與肩同寬，雙(shuang)手十(shi)指(zhi)(zhi)交扣，扣穩指(zhi)(zhi)根，伸(shen)展帶的(de)距離互相(xiang)遠離，手保持碗狀的(de)狀態，大(da)拇指(zhi)(zhi)相(xiang)互接(jie)觸，前(qian)(qian)臂(bei)壓穩墊子上(shang)，壓穩后(hou)，雙(shuang)膝(xi)離開墊子，腳(jiao)尖踮(dian)地，往前(qian)(qian)走(zou)，提著肩，往前(qian)(qian)走(zou)，走(zou)到(dao)極限再落頭，屈雙(shuang)腿(tui)，腳(jiao)尖離地，膝(xi)蓋找天(tian)花(hua)板(ban)，腳(jiao)后(hou)跟(gen)找臀(tun)部，臀(tun)部向前(qian)(qian)收，再將腳(jiao)后(hou)跟(gen)蹬向天(tian)花(hua)板(ban)的(de)方向。

出(chu)體式：曲膝，腳后跟(gen)去(qu)找臀(tun)部，膝蓋朝(chao)向正上方，再慢(man)慢(man)的將膝蓋落下(xia)來，大腿去(qu)找腹部，有控制的將腳尖落下(xia)來，解開伸展帶，雙手向前伸展，進入Adhomukha Virasana（臉朝(chao)下(xia)的英雄式），放(fang)松(song)，調整呼(hu)吸。

作用(yong)：穩固雙手距離。

11、四腿拱橋式（Chatushpadasana）

輔具：伸展(zhan)帶（短）兩根(gen)

方法：伸(shen)(shen)展帶對(dui)折，放于身體兩(liang)(liang)側(ce)。屈雙(shuang)膝(xi)，手撐地(di)，卷背躺下(xia)。腳(jiao)后(hou)跟貼近臀部，伸(shen)(shen)展帶套(tao)于兩(liang)(liang)側(ce)腳(jiao)踝，雙(shuang)腳(jiao)分開，與髖(kuan)(kuan)同寬(kuan)，腳(jiao)外側(ce)互相平行(xing)，拉緊伸(shen)(shen)展帶轉大臂向(xiang)(xiang)外向(xiang)(xiang)下(xia)，幫助(zhu)肩(jian)壓(ya)向(xiang)(xiang)地(di)面，胸(xiong)(xiong)(xiong)腔向(xiang)(xiang)上。腳(jiao)后(hou)跟和肩(jian)外側(ce)壓(ya)穩，推臀部中段(duan)向(xiang)(xiang)上，再一(yi)次轉肩(jian)向(xiang)(xiang)下(xia)，讓胸(xiong)(xiong)(xiong)腔更高，后(hou)背肩(jian)胛內收，臀部中段(duan)，髖(kuan)(kuan)兩(liang)(liang)側(ce)向(xiang)(xiang)上推高，眼睛凝(ning)視胸(xiong)(xiong)(xiong)腔。

出(chu)體(ti)式，慢慢拉(la)長尾(wei)骨去向(xiang)腳后(hou)跟(gen)，背部(bu)一節一節放下來，此體(ti)式，可以(yi)重復練習三至五次，解開伸展(zhan)帶，屈膝轉(zhuan)身向(xiang)右，左(zuo)手推(tui)地坐立起身。

作(zuo)用：幫助抓(zhua)不到腳踝(huai)的同學可以完成這(zhe)個體式。