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瑜伽伸展帶的11種玩法 瑜伽伸展帶和彈力帶有什么區別

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摘要:瑜伽體式可以通過各種輔助工具完成,瑜伽伸展帶是練習瑜伽時經常會用到的輔具,瑜伽伸展帶的使用可以幫助我們盡可能的拉伸,從而更好的完成體式。那么瑜伽伸展帶和彈力帶有什么區別?瑜伽彈力帶與瑜伽伸展帶原理是一樣的,兩者區別在于材質不同、作用不同、彈性不同。下面一起來詳細看一下伸展帶的相關內容吧。

一、瑜伽伸展帶和彈力帶有什么區別

1、材質不同

伸(shen)展帶通常(chang)使用(yong)100%純棉帶。優質拉(la)伸(shen)帶的寬度是3.8cm,厚(hou)度達(da)2.2-2.5mm,手(shou)(shou)感厚(hou)實而且(qie)柔(rou)軟。彈(dan)力帶通常(chang)使用(yong)PP線,錦綸帶,看(kan)起(qi)來很象棉帶,摸(mo)起(qi)來比(bi)較(jiao)軟,出汗(han)后(hou)都容易滑(hua)手(shou)(shou)。

2、作用不同

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瑜(yu)(yu)伽拉(la)力(li)帶具有(you)良好的(de)(de)(de)回彈性(xing),和(he)瑜(yu)(yu)伽訓(xun)練中的(de)(de)(de)動(dong)作(zuo)配合(he)得游(you)刃有(you)余,達(da)到更(geng)好的(de)(de)(de)塑形目的(de)(de)(de)。塑造完美(mei)身體曲(qu)線,是(shi)修習(xi)瑜(yu)(yu)伽和(he)普(pu)拉(la)提的(de)(de)(de)最佳(jia)輔(fu)助用品。能增(zeng)加鍛煉(lian)的(de)(de)(de)趣味性(xing),改變(bian)單(dan)一的(de)(de)(de)鍛煉(lian)方式。

伸展帶可(ke)幫助筋骨伸展及延長姿勢停留的時間,還可(ke)藉由伸展帶僅實地扣住身(shen)體,讓二只手(shou)可(ke)以空出來,做延展動作。

3、彈性不同

瑜伽彈力(li)(li)帶(dai)(dai)易于攜帶(dai)(dai),能隨(sui)時(shi)進行(xing)訓練。重量(liang)輕(qing),是可以隨(sui)身攜帶(dai)(dai)的訓練工具。與重力(li)(li)無(wu)關,可以自(zi)由轉動。阻力(li)(li)來源于彈力(li)(li)帶(dai)(dai)拉長而非(fei)地(di)球(qiu)引力(li)(li),訓練時(shi)更自(zi)由,多變化(hua)。

瑜伽伸展帶(dai)不具彈性(xing),一(yi)般用來鍛煉肌(ji)力(li)(li),穩定姿(zi)勢及控(kong)制伸展距離,可(ke)根據練習需要選(xuan)擇彈性(xing)不同的拉力(li)(li)帶(dai)。

二、瑜伽伸展帶的11種玩法

1、手臂上舉式(Urdhva Hastasana)

輔具準備:伸展帶一根

方法:山式站姿,將(jiang)伸(shen)展帶調整(zheng)與外肩髖同寬,套在手(shou)腕(wan)上(shang),手(shou)掌心相對,手(shou)臂(bei)向(xiang)前伸(shen)展伸(shen)直,大(da)臂(bei)插回肩關槽,手(shou)腕(wan)繃緊伸(shen)展帶,手(shou)臂(bei)向(xiang)上(shang),讓大(da)臂(bei)外側加(jia)強(qiang)到(dao)中(zhong)間,然后(hou)伸(shen)直手(shou)臂(bei)向(xiang)上(shang),呼(hu)氣時,落手(shou)臂(bei)。

作用:在此體式(shi)中,伸展帶(dai)可以幫(bang)助伸直手(shou)臂(bei)和(he)加強手(shou)臂(bei)的力量。

2、上舉十指交扣式(Urdhva Baddhanguliyasana)

輔具:伸展帶一(yi)根,將伸展帶調至比(bi)肩(jian)髖小的距離

方法:山式站(zhan)姿,將手(shou)(shou)掌(zhang)(zhang)(zhang)(zhang)扣緊伸(shen)展帶,雙手(shou)(shou)十指(zhi)交扣,扣好手(shou)(shou)掌(zhang)(zhang)(zhang)(zhang)根的位置(zhi),將掌(zhang)(zhang)(zhang)(zhang)心翻轉向前(qian),推掌(zhang)(zhang)(zhang)(zhang)根向前(qian),推手(shou)(shou)掌(zhang)(zhang)(zhang)(zhang)向前(qian),手(shou)(shou)臂(bei)伸(shen)直,把大臂(bei)骨插回肩關槽,推著掌(zhang)(zhang)(zhang)(zhang)根向前(qian)向上;退出(chu)體(ti)式時,將雙臂(bei)落回到胸前(qian),翻轉掌(zhang)(zhang)(zhang)(zhang)心回來將帶子解開。

作用:在此體式(shi)中,伸展帶可以使(shi)十指交(jiao)扣的位置更緊(jin)實。

3、山式的變體(Tadasanna)

輔具:伸(shen)展帶一根,伸(shen)展帶可根據個(ge)人肩膀的僵緊程度(du)調整。

方(fang)法:山式站(zhan)姿,手(shou)(shou)(shou)(shou)臂(bei)放于(yu)身(shen)體后(hou)(hou)側,將伸展帶套于(yu)手(shou)(shou)(shou)(shou)腕上(shang),扣子在手(shou)(shou)(shou)(shou)腕上(shang)方(fang),雙(shuang)(shuang)手(shou)(shou)(shou)(shou)手(shou)(shou)(shou)(shou)腕的(de)力去(qu)(qu)向雙(shuang)(shuang)側伸展帶,使(shi)其繃緊,伸直指(zhi)尖去(qu)(qu)向地面,手(shou)(shou)(shou)(shou)臂(bei)伸直,肩骨向后(hou)(hou),使(shi)胸腔的(de)前側展開(kai)得更多(duo)。退出體式時(shi),將手(shou)(shou)(shou)(shou)臂(bei)先落回臀(tun)部,然后(hou)(hou)雙(shuang)(shuang)手(shou)(shou)(shou)(shou)依次的(de)解開(kai)伸展帶。

作用:在此體式中,伸展帶可以(yi)幫助打開肩關節。

4、加強前屈伸展式的變體(Uttanasana)

輔具:伸(shen)展(zhan)帶(dai)一根、椅子一把、磚一塊,伸(shen)展(zhan)帶(dai)量好與肩(jian)同(tong)寬

方法:將(jiang)量好的伸展帶套于手(shou)肘(zhou)上方,磚(zhuan)放(fang)(fang)于掌(zhang)(zhang)根(gen)的位(wei)置,掌(zhang)(zhang)根(gen)夾穩磚(zhuan),手(shou)肘(zhou)撐伸展帶,然后手(shou)肘(zhou)放(fang)(fang)于椅子桿上面(mian)(mian),將(jiang)雙(shuang)(shuang)腿往后退(tui)至(zhi)與地(di)面(mian)(mian)垂直(zhi),雙(shuang)(shuang)腳分(fen)開與髖同(tong)寬,手(shou)肘(zhou)壓(ya)穩椅子背,使手(shou)前臂垂直(zhi)地(di)面(mian)(mian),將(jiang)大腿根(gen)部向后,髖兩側向后,再將(jiang)肩胛(jia)骨往下沉(chen),頭在雙(shuang)(shuang)臂的中間。退(tui)出(chu)體式時,雙(shuang)(shuang)腳往前走,手(shou)落(luo)下來解開伸展帶。

作用:在此體式(shi)中,伸展帶可以幫助打開(kai)肩關節和肩胛骨內收。

5、單腿站立伸展式(Utthita hasta padangusthasana)

輔具:伸(shen)展(zhan)帶一根(gen),伸(shen)展(zhan)帶的(de)距離等同于一條(tiao)腿的(de)長度

方(fang)法:右腿腳后跟踩在(zai)(zai)量(liang)好的(de)伸展帶上,把另(ling)一(yi)(yi)頭伸展帶拉至左髂骨(gu)的(de)位(wei)置(zhi),將松緊度調至適(shi)中(zhong),將多出來的(de)伸展帶放于(yu)左側,曲腿將腳后跟跟腱的(de)位(wei)置(zhi)放在(zai)(zai)椅背上;將另(ling)一(yi)(yi)根伸展帶套(tao)在(zai)(zai)腳后跟前面,此時,若發覺伸展帶不緊,你可以將伸展帶拉向(xiang)地面的(de)方(fang)向(xiang),拉緊,調整好腿部位(wei)置(zhi),將雙手(shou)拉住伸展帶,把雙腿蹬(deng)直,雙手(shou)拉,胸腔(qiang)提。

作用(yong):在(zai)此體式中(zhong),伸展帶(dai)可以幫助髖外(wai)側(ce)向(xiang)(xiang)下沉,沉向(xiang)(xiang)地(di)面的(de)方向(xiang)(xiang),髖擺(bai)向(xiang)(xiang)正前方。

6、三角伸展式(Utthita Trikonasana)

輔(fu)具(ju)準備(bei):伸展帶(長)一根

方法:進(jin)入Utthita Trikonasana(三角式(shi)),將(jiang)伸展(zhan)(zhan)(zhan)(zhan)帶(dai)套(tao)于(yu)右(you)腿(tui)腹股溝(gou)的位置,扣(kou)子放于(yu)髖后(hou)側,左(zuo)側腳(jiao)后(hou)跟前點蹬(deng)伸展(zhan)(zhan)(zhan)(zhan)帶(dai),打(da)開約(yue)一條腿(tui)的距離,左(zuo)腳(jiao)再次蹬(deng)緊伸展(zhan)(zhan)(zhan)(zhan)帶(dai),調整伸展(zhan)(zhan)(zhan)(zhan)帶(dai)松緊度,雙手向(xiang)兩側伸展(zhan)(zhan)(zhan)(zhan),拉長兩側軀干向(xiang)上(shang)伸展(zhan)(zhan)(zhan)(zhan),右(you)側軀干拉長向(xiang)右(you)向(xiang)下伸展(zhan)(zhan)(zhan)(zhan),進(jin)入到最終體式(shi),轉(zhuan)頭向(xiang)上(shang),眼睛朝向(xiang)上(shang)方大拇指的方向(xiang)。

出體式(shi):轉頭(tou)向前,左腳腳后跟蹬緊(jin)伸展(zhan)帶,左手臂帶動身體吸氣起,轉腳向前,屈腿解(jie)開(kai)伸展(zhan)帶。

作用:伸展帶(dai)可以(yi)幫(bang)助髖外(wai)側及臀部(bu)的位(wei)置向(xiang)前收(shou),伸展下側腰(yao)。

7、加強前屈伸展式-凹陷的背部(Uttanasana-concaveback)

輔(fu)具:伸展帶(長)一根

方法(fa):伸(shen)展(zhan)(zhan)帶(dai)扣好,調(diao)至適中長度,從(cong)頭往(wang)(wang)(wang)下(xia)套(tao)。將伸(shen)展(zhan)(zhan)帶(dai)的(de)(de)一(yi)端(duan)套(tao)于肩胛骨的(de)(de)下(xia)端(duan),另一(yi)端(duan)套(tao)在(zai)腳后跟(gen)前點上,將伸(shen)展(zhan)(zhan)帶(dai)拉向(xiang)地板的(de)(de)方向(xiang),調(diao)整松緊度,稍微屈膝,理順伸(shen)展(zhan)(zhan)帶(dai),蹬直雙腿,雙手著(zhu)地,做到凹陷背部(bu),后將伸(shen)展(zhan)(zhan)帶(dai)往(wang)(wang)(wang)下(xia)拉,讓(rang)背部(bu)往(wang)(wang)(wang)下(xia)多一(yi)點,手往(wang)(wang)(wang)后走,胸腔向(xiang)前,伸(shen)展(zhan)(zhan)帶(dai)拉著(zhu)肩胛的(de)(de)底端(duan)向(xiang)里收,保持一(yi)會兒(er)后,讓(rang)肩胛骨遠離(li)伸(shen)展(zhan)(zhan)帶(dai),并主(zhu)動往(wang)(wang)(wang)內收。

出體式(shi):雙(shuang)手(shou)扶髖(kuan),手(shou)肘向后夾(jia),屈膝(xi),解開伸展帶。

作用:作出凹(ao)陷(xian)的背部。

8、雙角式(PrasaritaPadottanasana)

輔具:伸展(zhan)帶(長)一根

方法:調(diao)(diao)寬伸展(zhan)帶距(ju)離,套于雙腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)后(hou)(hou)跟(gen)(gen)(gen)前點(dian)上(shang),扣(kou)子(zi)放于前端。依次打(da)開雙腿(tui),調(diao)(diao)整距(ju)離,腳(jiao)(jiao)后(hou)(hou)跟(gen)(gen)(gen)前點(dian)的(de)位置蹬伸展(zhan)帶,腳(jiao)(jiao)外側下壓(ya)。手(shou)扶髖,提(ti)胸(xiong)腔,抬(tai)頭(tou),腳(jiao)(jiao)后(hou)(hou)跟(gen)(gen)(gen)壓(ya)穩,向(xiang)前向(xiang)下,手(shou)落地,到凹陷(xian)背部。保持胸(xiong)腔上(shang)提(ti),手(shou)往后(hou)(hou)走,掌根與腳(jiao)(jiao)后(hou)(hou)跟(gen)(gen)(gen)在一條線上(shang),雙手(shou)與肩同(tong)寬,屈手(shou)肘,頭(tou)頂接觸地面。

出體式:回到凹陷背(bei)部(bu),伸直手臂,手扶髖,提胸腔,壓腳跟,起!依次內外八收回腿。

作(zuo)用:穩固(gu)雙(shuang)腳(jiao)的距(ju)離,雙(shuang)腳(jiao)外側更好(hao)的用力。

9、完全船式(Paripurna Navasana)

輔具:伸展(zhan)帶(長(chang))一根

方法(fa):坐于(yu)墊(dian)子上(shang),微屈雙(shuang)膝(xi),身體套進(jin)伸(shen)展(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)(dai)。放于(yu)肩(jian)(jian)(jian)胛(jia)(jia)骨(gu)底端(duan)(duan),調(diao)整伸(shen)展(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)(dai)松緊度,蹬直(zhi)(zhi)伸(shen)展(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)(dai),軀干向(xiang)后(hou)(hou)傾,手(shou)掌撐(cheng)地,曲手(shou)肘(zhou)向(xiang)后(hou)(hou),腳后(hou)(hou)跟蹬伸(shen)展(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)(dai)向(xiang)上(shang),雙(shuang)腿伸(shen)直(zhi)(zhi),伸(shen)展(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)(dai)拉(la)著(zhu)肩(jian)(jian)(jian)胛(jia)(jia)的(de)位置,肩(jian)(jian)(jian)胛(jia)(jia)骨(gu)下端(duan)(duan)內(nei)收,平(ping)(ping)衡后(hou)(hou),雙(shuang)手(shou)手(shou)指向(xiang)前伸(shen)展(zhan)(zhan),手(shou)臂與(yu)地面(mian)平(ping)(ping)行,掌心相對(dui)。

出(chu)體式(shi):落(luo)雙手,曲雙膝(xi),落(luo)雙腳,解開伸(shen)展帶,回到Dandasana(手杖式(shi))坐(zuo)姿。

作用:加強雙腿和肩胛內(nei)收的力量,維持體式的平衡。

10、支撐頭倒立(Salamba Sirsasana)

輔具:伸展帶(長)一根

方(fang)法:雙手穿進伸展帶(dai)(dai),套(tao)于(yu)手肘上(shang)(shang)方(fang),距離(li)與肩同寬,雙手十指交扣,扣穩(wen)指根,伸展帶(dai)(dai)的(de)距離(li)互相(xiang)遠離(li),手保持碗(wan)狀(zhuang)的(de)狀(zhuang)態,大拇指相(xiang)互接觸,前(qian)臂壓穩(wen)墊子上(shang)(shang),壓穩(wen)后,雙膝(xi)離(li)開(kai)墊子,腳尖(jian)踮(dian)地(di),往(wang)前(qian)走(zou),提著(zhu)肩,往(wang)前(qian)走(zou),走(zou)到(dao)極限再落頭,屈(qu)雙腿,腳尖(jian)離(li)地(di),膝(xi)蓋找天(tian)花板(ban),腳后跟(gen)找臀(tun)部(bu),臀(tun)部(bu)向(xiang)前(qian)收,再將腳后跟(gen)蹬向(xiang)天(tian)花板(ban)的(de)方(fang)向(xiang)。

出體式:曲膝,腳后跟去(qu)找(zhao)臀(tun)部,膝蓋朝向正上方(fang),再慢慢的(de)將膝蓋落下來(lai),大腿去(qu)找(zhao)腹部,有控制的(de)將腳尖落下來(lai),解開伸展帶,雙手向前伸展,進入Adhomukha Virasana(臉朝下的(de)英(ying)雄式),放松,調整呼(hu)吸。

作用:穩固雙手(shou)距(ju)離(li)。

11、四腿拱橋式(Chatushpadasana)

輔具:伸展帶(短(duan))兩(liang)根(gen)

方法(fa):伸展(zhan)(zhan)帶對折,放于身體兩側(ce)(ce)。屈雙膝,手(shou)撐地,卷(juan)背(bei)躺下。腳后跟(gen)貼近臀部(bu),伸展(zhan)(zhan)帶套于兩側(ce)(ce)腳踝,雙腳分開,與(yu)髖(kuan)同(tong)寬,腳外(wai)側(ce)(ce)互相平行(xing),拉緊伸展(zhan)(zhan)帶轉大臂向(xiang)(xiang)外(wai)向(xiang)(xiang)下,幫助肩(jian)壓(ya)向(xiang)(xiang)地面,胸腔(qiang)向(xiang)(xiang)上(shang)。腳后跟(gen)和肩(jian)外(wai)側(ce)(ce)壓(ya)穩(wen),推臀部(bu)中(zhong)段向(xiang)(xiang)上(shang),再一次(ci)轉肩(jian)向(xiang)(xiang)下,讓胸腔(qiang)更高,后背(bei)肩(jian)胛內(nei)收(shou),臀部(bu)中(zhong)段,髖(kuan)兩側(ce)(ce)向(xiang)(xiang)上(shang)推高,眼睛凝視胸腔(qiang)。

出體(ti)式(shi),慢(man)慢(man)拉長尾(wei)骨(gu)去向腳后(hou)跟(gen),背(bei)部一節(jie)一節(jie)放下來,此體(ti)式(shi),可以重復練習(xi)三至五次(ci),解開伸展帶,屈膝轉身向右,左手推地坐立起身。

作用:幫助抓不(bu)到腳踝的同(tong)學可(ke)以完(wan)成這(zhe)個體式。

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