蜜桃臀怎么鍛煉

1、爬樓梯

平時(shi)需要經(jing)常酒(jiu)久坐的(de)上(shang)(shang)班族不(bu)妨在上(shang)(shang)下班的(de)時(shi)候放棄(qi)乘坐電梯(ti)而改爬(pa)樓(lou)梯(ti)，經(jing)常爬(pa)樓(lou)梯(ti)可(ke)以(yi)帶動臀部(bu)肌(ji)肉的(de)運動，在爬(pa)樓(lou)梯(ti)的(de)過程(cheng)中臀部(bu)也得到(dao)了(le)很好的(de)提拉，不(bu)僅可(ke)以(yi)提臀還可(ke)以(yi)減掉(diao)臀部(bu)多余(yu)的(de)贅(zhui)肉。

2、高抬腿

高抬腿運動也是一(yi)項可以帶(dai)動(dong)臀部肌肉鍛煉(lian)的運動(dong)，每天堅持做(zuo)100下高抬腿不僅可以讓(rang)臀部變(bian)得(de)緊致，還(huan)能起到(dao)瘦腿的效果，對于塑(su)造(zao)下半身(shen)(shen)的身(shen)(shen)材曲線具有很好的效果。

3、深蹲

很(hen)多(duo)人可(ke)能都聽(ting)說過(guo)“無深蹲(dun)(dun)，不(bu)翹臀”這句話，可(ke)見深蹲(dun)(dun)運動(dong)在提臀中的重要性。在深蹲(dun)(dun)的時(shi)候雙腿打開與(yu)肩同寬，手臂抬(tai)到肩膀的高度向(xiang)前伸直，然后(hou)開始(shi)屈膝(xi)下蹲(dun)(dun)，讓膝(xi)蓋彎(wan)曲(qu)九(jiu)十度，堅(jian)持(chi)5秒左(zuo)右(you)站起(qi)來再(zai)重復(fu)這一動(dong)作，每(mei)天堅(jian)持(chi)鍛煉，蜜桃臀指日(ri)可(ke)待。

4、后踢腿

后(hou)踢腳運動也很簡單，就是站立之(zhi)后(hou)雙手抱(bao)于胸前，然(ran)后(hou)用右(you)腿(tui)支撐身體，左腿(tui)向(xiang)后(hou)抬(tai)起然(ran)后(hou)放下，重復20次之(zhi)后(hou)換一只腿(tui)，這(zhe)項運動對(dui)于臀部的拉伸效果也是非常好的。

5、穿高跟鞋

女性在穿(chuan)上高(gao)(gao)跟鞋之后臀(tun)部、腹部以及腿部的肌(ji)肉都會下(xia)意識的收(shou)緊，所(suo)以經常穿(chuan)個高(gao)(gao)跟鞋走(zou)(zou)路提臀(tun)的效果也是(shi)很明顯的，不(bu)過一定要選擇合適的鞋子，另外為(wei)了(le)避免讓腿變粗，每次穿(chuan)高(gao)(gao)跟鞋慢走(zou)(zou)30分鐘(zhong)左右就足夠(gou)了(le)。

蜜桃臀健身動作

1、側臥單腳繞(rao)環(huan)：20×4

準(zhun)備姿勢：身體側(ce)臥在(zai)瑜(yu)伽墊上，左(zuo)(zuo)側(ce)躺在(zai)瑜(yu)伽墊上，右(you)(you)腿(tui)折(zhe)疊放(fang)置(zhi)在(zai)左(zuo)(zuo)腿(tui)上方(fang)。運動過程：軀干和下半身呈150°左(zuo)(zuo)右(you)(you)，右(you)(you)手(shou)手(shou)掌在(zai)胸前小腹前的地面上撐(cheng)著(zhu)，右(you)(you)腿(tui)抬(tai)起來約(yue)與(yu)地面呈45°，開始以髖(kuan)關節為軸(zhou)逆時(shi)針(zhen)繞(rao)環20次，再換另(ling)一邊即可。注意：在(zai)運動過程中腹部(bu)(bu)收緊，調(diao)整好呼吸(xi)，腿(tui)部(bu)(bu)繞(rao)環時(shi)圍繞(rao)中心環繞(rao)。

2、俯臥后腿抬(tai)起：20×4

準備姿勢：身體(ti)(ti)(ti)俯臥在墊子上，四足(zu)支撐于(yu)瑜伽墊上，使(shi)雙(shuang)手手臂和(he)大腿(tui)與地面(mian)垂直身體(ti)(ti)(ti)與地面(mian)平(ping)行即可。運動(dong)過程：先左推不動(dong)，右(you)腿(tui)抬離地面(mian)并伸(shen)直右(you)腿(tui)，同時(shi)使(shi)右(you)腿(tui)抬到(dao)比頭部還要(yao)高的位置，這(zhe)樣你會明顯(xian)感(gan)受到(dao)臀部發力，并使(shi)右(you)腿(tui)上下(xia)運動(dong)，激活臀大肌(ji)。注意：身體(ti)(ti)(ti)盡量保(bao)持穩定，同時(shi)核(he)心收(shou)緊，感(gan)受臀部肌(ji)群發力。

3、俯臥(wo)側抬腿：20×4

準備姿勢：四足支撐于瑜(yu)伽墊上，雙手(shou)手(shou)臂和(he)大腿與(yu)地面(mian)(mian)垂直，軀干(gan)和(he)臀(tun)部與(yu)地面(mian)(mian)平行。運動(dong)過程(cheng)：左腿不(bu)動(dong)，右腿向右側(ce)方抬起(qi)并伸直，且上下來回運動(dong)，但腳步觸碰地面(mian)(mian)。注意(yi)：核(he)心收(shou)緊，感受(shou)臀(tun)大肌(ji)發力和(he)收(shou)縮的感覺，注意(yi)調整呼吸，再換(huan)另一側(ce)運動(dong)即可。

4、仰(yang)臥側(ce)抬腿：20×4

準備姿勢：身體(ti)側(ce)(ce)臥在瑜伽墊上(shang)(shang)，上(shang)(shang)半身和下半身之間的夾角為(wei)150°，先做側(ce)(ce)躺在瑜伽墊上(shang)(shang)，左手屈肘折疊放在耳側(ce)(ce)，右(you)手自(zi)然支撐于小腹前的地(di)面(mian)上(shang)(shang)。運動(dong)過程：左腿不動(dong)，右(you)腿伸直(zhi)抬離(li)左腿后(hou)運動(dong)到天花板(ban)的方向(xiang)，使(shi)大腿與地(di)面(mian)垂直(zhi)，然后(hou)小腿折疊后(hou)回(hui)到起始(shi)位置。注意：核(he)心收緊，身體(ti)整體(ti)要穩定，同時，感(gan)受臀(tun)大肌發力(li)。

5、側(ce)臥(wo)直腿抬高：20×4

身體側臥(wo)在瑜(yu)伽墊上，上半身和下半身之間的(de)夾(jia)角為150°，左手折疊置于腦后(hou)，右手自(zi)然支撐于小(xiao)腹前。運動(dong)過程：左腿不動(dong)，右腿伸直抬離左腿，感受右邊臀部發力的(de)感覺，快起(qi)慢(man)落的(de)運動(dong)節奏(zou)，抬起(qi)的(de)概(gai)予大(da)(da)約80°即可，注意：身體盡(jin)量穩定，同時核心(xin)收緊(jin)，感受臀大(da)(da)肌發力，調整呼吸和運動(dong)節奏(zou)。

6、俯臥后抬臀：20×4

準備姿勢：身體俯臥在瑜伽墊上(shang)，雙(shuang)手(shou)(shou)手(shou)(shou)臂和大(da)(da)腿(tui)垂直(zhi)支撐于瑜伽墊上(shang)，同(tong)時保持上(shang)背(bei)部挺(ting)直(zhi)，背(bei)部和地面保持平(ping)行(xing)。運動(dong)過程(cheng)：左腿(tui)暫時不動(dong)，右(you)腿(tui)抬離地面后伸直(zhi)與(yu)地面平(ping)行(xing)停頓1秒，再繼續向后上(shang)方(fang)抬高，感受臀(tun)大(da)(da)肌(ji)發(fa)力的感覺。再換(huan)邊即可(ke)。注意：身(shen)體在(zai)運動(dong)過程(cheng)中(zhong)要保持上(shang)半身(shen)的穩定，同(tong)時核心收緊，調整(zheng)呼(hu)吸(xi)，感受臀(tun)大(da)(da)肌(ji)的發(fa)力和收縮(suo)的感覺。