蜜桃臀怎么鍛煉

1、爬樓梯

平時(shi)需要經常酒久坐的上班(ban)族(zu)不妨在上下班(ban)的時(shi)候(hou)放棄乘坐電梯(ti)(ti)而(er)改爬樓(lou)梯(ti)(ti)，經常爬樓(lou)梯(ti)(ti)可(ke)以帶動臀(tun)(tun)部肌肉的運(yun)動，在爬樓(lou)梯(ti)(ti)的過程中(zhong)臀(tun)(tun)部也得到了很(hen)好的提(ti)拉(la)，不僅可(ke)以提(ti)臀(tun)(tun)還可(ke)以減掉臀(tun)(tun)部多余的贅肉。

2、高抬腿

高抬腿運動也是一項可(ke)以帶(dai)動臀部(bu)肌(ji)肉(rou)鍛煉的(de)運動，每(mei)天堅持做100下(xia)高抬(tai)腿不僅可(ke)以讓臀部(bu)變得緊致，還能(neng)起到瘦腿的(de)效(xiao)果(guo)，對(dui)于塑(su)造下(xia)半身(shen)的(de)身(shen)材曲線具有很好的(de)效(xiao)果(guo)。

3、深蹲

很多人可能都(dou)聽說過(guo)“無深蹲，不翹(qiao)臀”這句話，可見深蹲運(yun)動在提臀中的重要(yao)性。在深蹲的時候雙腿打(da)開與肩(jian)同寬，手臂抬到肩(jian)膀的高度向(xiang)前伸直，然(ran)后開始屈膝(xi)下蹲，讓膝(xi)蓋彎(wan)曲(qu)九十(shi)度，堅(jian)持5秒左右站起來(lai)再重復這一動作，每(mei)天(tian)堅(jian)持鍛煉，蜜桃臀指日可待。

4、后踢腿

后(hou)(hou)踢(ti)腳運(yun)動也(ye)很簡單，就是站立之(zhi)后(hou)(hou)雙(shuang)手抱(bao)于(yu)胸前，然(ran)后(hou)(hou)用右(you)腿(tui)支(zhi)撐身體，左腿(tui)向后(hou)(hou)抬(tai)起然(ran)后(hou)(hou)放下，重復20次之(zhi)后(hou)(hou)換(huan)一(yi)只(zhi)腿(tui)，這項(xiang)運(yun)動對(dui)于(yu)臀部(bu)的拉伸(shen)效(xiao)果也(ye)是非(fei)常好的。

5、穿高跟鞋

女性在穿上(shang)高跟鞋之后臀部(bu)、腹部(bu)以(yi)及腿部(bu)的(de)肌肉(rou)都(dou)會下(xia)意識的(de)收緊(jin)，所以(yi)經(jing)常穿個高跟鞋走路(lu)提臀的(de)效(xiao)果也是很(hen)明顯的(de)，不過一定(ding)要選(xuan)擇合適的(de)鞋子，另外為了避免讓腿變粗，每(mei)次(ci)穿高跟鞋慢(man)走30分鐘左(zuo)右就(jiu)足夠(gou)了。

蜜桃臀健身動作

1、側臥單腳繞環：20×4

準備姿勢(shi)：身體(ti)側臥在(zai)瑜(yu)伽(jia)墊(dian)上(shang)(shang)(shang)，左(zuo)側躺在(zai)瑜(yu)伽(jia)墊(dian)上(shang)(shang)(shang)，右(you)(you)腿折疊放置在(zai)左(zuo)腿上(shang)(shang)(shang)方(fang)。運動過程：軀干和下(xia)半身呈(cheng)150°左(zuo)右(you)(you)，右(you)(you)手手掌在(zai)胸前小腹前的地面上(shang)(shang)(shang)撐(cheng)著，右(you)(you)腿抬起來(lai)約(yue)與地面呈(cheng)45°，開始以髖關(guan)節為軸逆時(shi)針繞(rao)環20次(ci)，再換另一邊即可。注意：在(zai)運動過程中腹部收(shou)緊，調整好呼吸，腿部繞(rao)環時(shi)圍繞(rao)中心(xin)環繞(rao)。

2、俯臥后腿抬起：20×4

準備姿勢(shi)：身(shen)體俯臥在墊子上，四足(zu)支撐于瑜(yu)伽(jia)墊上，使雙手手臂和(he)大腿(tui)(tui)與(yu)地面(mian)垂(chui)直身(shen)體與(yu)地面(mian)平行即可。運動(dong)(dong)過程(cheng)：先左(zuo)推不(bu)動(dong)(dong)，右腿(tui)(tui)抬(tai)離地面(mian)并伸直右腿(tui)(tui)，同時使右腿(tui)(tui)抬(tai)到(dao)比頭部還要高的位置，這(zhe)樣你會明顯(xian)感受到(dao)臀(tun)部發(fa)(fa)力，并使右腿(tui)(tui)上下運動(dong)(dong)，激活臀(tun)大肌。注意：身(shen)體盡量保持穩定，同時核心收緊，感受臀(tun)部肌群發(fa)(fa)力。

3、俯(fu)臥側(ce)抬腿：20×4

準備(bei)姿勢：四足支撐于瑜伽墊上，雙手手臂和(he)(he)大腿(tui)(tui)與地(di)(di)面垂直，軀(qu)干和(he)(he)臀(tun)部與地(di)(di)面平(ping)行。運動(dong)(dong)過(guo)程：左腿(tui)(tui)不動(dong)(dong)，右(you)腿(tui)(tui)向右(you)側方抬起并伸直，且上下來(lai)回(hui)運動(dong)(dong)，但腳步觸(chu)碰(peng)地(di)(di)面。注意(yi)(yi)：核心收(shou)緊，感受臀(tun)大肌發力(li)和(he)(he)收(shou)縮的(de)感覺，注意(yi)(yi)調整呼吸(xi)，再換另一側運動(dong)(dong)即可。

4、仰臥側(ce)抬腿：20×4

準(zhun)備姿(zi)勢：身(shen)體側臥在瑜伽墊上(shang)，上(shang)半(ban)身(shen)和下半(ban)身(shen)之間的(de)夾角為150°，先做側躺在瑜伽墊上(shang)，左(zuo)手(shou)屈(qu)肘折(zhe)疊(die)放(fang)在耳(er)側，右(you)手(shou)自然(ran)支撐于(yu)小(xiao)腹前的(de)地(di)面上(shang)。運動(dong)(dong)過程(cheng)：左(zuo)腿(tui)不動(dong)(dong)，右(you)腿(tui)伸直(zhi)抬離左(zuo)腿(tui)后(hou)運動(dong)(dong)到天花板的(de)方向，使大腿(tui)與地(di)面垂直(zhi)，然(ran)后(hou)小(xiao)腿(tui)折(zhe)疊(die)后(hou)回到起始位置。注意(yi)：核心收緊，身(shen)體整體要穩定，同時(shi)，感受臀大肌發力。

5、側臥直(zhi)腿抬高：20×4

身(shen)(shen)體(ti)側臥在瑜(yu)伽(jia)墊上，上半身(shen)(shen)和(he)下半身(shen)(shen)之間的(de)夾角為150°，左手(shou)折疊置于(yu)腦后，右手(shou)自(zi)然支撐于(yu)小腹前。運(yun)動過(guo)程：左腿(tui)(tui)不(bu)動，右腿(tui)(tui)伸(shen)直抬離左腿(tui)(tui)，感(gan)受右邊臀部發力(li)的(de)感(gan)覺，快起慢(man)落(luo)的(de)運(yun)動節(jie)奏，抬起的(de)概予大(da)約80°即可(ke)，注意：身(shen)(shen)體(ti)盡量穩定，同時(shi)核心(xin)收緊，感(gan)受臀大(da)肌發力(li)，調整呼吸和(he)運(yun)動節(jie)奏。

6、俯臥后抬臀：20×4

準備姿勢：身體俯臥在瑜伽墊上，雙手手臂和(he)大(da)腿(tui)垂直支撐于瑜伽墊上，同(tong)(tong)時(shi)保持上背部挺直，背部和(he)地(di)面(mian)保持平行。運(yun)動(dong)過程(cheng)：左腿(tui)暫時(shi)不動(dong)，右腿(tui)抬(tai)(tai)離地(di)面(mian)后伸(shen)直與地(di)面(mian)平行停頓1秒，再繼續向后上方抬(tai)(tai)高，感(gan)(gan)受(shou)臀大(da)肌發力的(de)(de)感(gan)(gan)覺。再換邊即可。注意：身體在(zai)運(yun)動(dong)過程(cheng)中要保持上半身的(de)(de)穩定，同(tong)(tong)時(shi)核心(xin)收緊，調整呼吸，感(gan)(gan)受(shou)臀大(da)肌的(de)(de)發力和(he)收縮的(de)(de)感(gan)(gan)覺。