蜜桃臀怎么鍛煉

1、爬樓梯

平(ping)時需要經常酒(jiu)久坐(zuo)(zuo)的(de)(de)(de)(de)上(shang)班(ban)族不(bu)妨在上(shang)下(xia)班(ban)的(de)(de)(de)(de)時候放(fang)棄乘坐(zuo)(zuo)電梯(ti)而改爬樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)，經常爬樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)可(ke)(ke)以帶動臀(tun)部(bu)肌肉(rou)的(de)(de)(de)(de)運動，在爬樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)的(de)(de)(de)(de)過(guo)程中臀(tun)部(bu)也得(de)到了很好的(de)(de)(de)(de)提(ti)拉，不(bu)僅可(ke)(ke)以提(ti)臀(tun)還可(ke)(ke)以減(jian)掉(diao)臀(tun)部(bu)多余的(de)(de)(de)(de)贅肉(rou)。

2、高抬腿

高抬腿運動也是一項可以(yi)帶動(dong)臀部(bu)肌肉鍛煉的(de)運動(dong)，每(mei)天堅持做100下(xia)高抬腿不僅(jin)可以(yi)讓臀部(bu)變得緊致(zhi)，還能起到瘦(shou)腿的(de)效果，對于塑造下(xia)半身的(de)身材曲線具有(you)很好(hao)的(de)效果。

3、深蹲

很多(duo)人可能都聽說過“無深蹲，不翹臀”這句(ju)話，可見深蹲運動(dong)在(zai)提臀中的(de)(de)重要性。在(zai)深蹲的(de)(de)時(shi)候雙(shuang)腿打開(kai)與肩(jian)(jian)同寬，手臂(bei)抬到肩(jian)(jian)膀的(de)(de)高度(du)向前伸直，然后開(kai)始屈膝下(xia)蹲，讓膝蓋(gai)彎曲(qu)九十(shi)度(du)，堅(jian)持5秒左右站起來再重復這一動(dong)作，每天堅(jian)持鍛煉(lian)，蜜桃臀指日可待。

4、后踢腿

后(hou)(hou)踢腳運(yun)動(dong)也很簡單，就是站立之后(hou)(hou)雙(shuang)手抱于(yu)(yu)胸前，然后(hou)(hou)用(yong)右(you)腿支撐身體，左(zuo)腿向(xiang)后(hou)(hou)抬起然后(hou)(hou)放(fang)下，重復20次(ci)之后(hou)(hou)換一(yi)只腿，這項運(yun)動(dong)對于(yu)(yu)臀(tun)部的拉(la)伸效果也是非常好的。

5、穿高跟鞋

女性在穿(chuan)(chuan)上高(gao)跟(gen)鞋(xie)(xie)之后臀部、腹部以及腿(tui)部的(de)肌肉都會(hui)下意識的(de)收緊(jin)，所以經常穿(chuan)(chuan)個高(gao)跟(gen)鞋(xie)(xie)走路提臀的(de)效果也是很明(ming)顯的(de)，不過一定(ding)要選(xuan)擇合適的(de)鞋(xie)(xie)子，另外為了避(bi)免讓腿(tui)變粗，每次穿(chuan)(chuan)高(gao)跟(gen)鞋(xie)(xie)慢走30分(fen)鐘左右就足(zu)夠了。

蜜桃臀健身動作

1、側(ce)臥單腳繞環：20×4

準備(bei)姿勢：身體側(ce)臥在(zai)瑜(yu)伽(jia)墊上，左側(ce)躺在(zai)瑜(yu)伽(jia)墊上，右(you)腿(tui)折疊放置在(zai)左腿(tui)上方(fang)。運(yun)動過程：軀干和下半身呈(cheng)150°左右(you)，右(you)手手掌在(zai)胸前小腹前的(de)地(di)面(mian)上撐著，右(you)腿(tui)抬起來約與(yu)地(di)面(mian)呈(cheng)45°，開始(shi)以(yi)髖(kuan)關節為軸逆時針繞(rao)環(huan)20次(ci)，再(zai)換另(ling)一邊即可。注(zhu)意(yi)：在(zai)運(yun)動過程中腹部(bu)收緊，調整好呼吸，腿(tui)部(bu)繞(rao)環(huan)時圍繞(rao)中心環(huan)繞(rao)。

2、俯臥后腿抬起：20×4

準備(bei)姿(zi)勢：身體俯臥(wo)在墊子上，四足支撐于(yu)瑜伽墊上，使(shi)雙手(shou)手(shou)臂(bei)和大腿(tui)(tui)與地面(mian)垂直(zhi)身體與地面(mian)平行即可。運動(dong)過程：先左(zuo)推(tui)不動(dong)，右(you)(you)腿(tui)(tui)抬(tai)離地面(mian)并伸直(zhi)右(you)(you)腿(tui)(tui)，同(tong)時使(shi)右(you)(you)腿(tui)(tui)抬(tai)到比頭部還(huan)要高的(de)位(wei)置，這(zhe)樣你(ni)會明顯感受到臀部發力(li)，并使(shi)右(you)(you)腿(tui)(tui)上下運動(dong)，激活(huo)臀大肌。注意：身體盡(jin)量保持(chi)穩定，同(tong)時核心收緊，感受臀部肌群發力(li)。

3、俯臥側抬腿：20×4

準備姿勢：四足(zu)支撐于瑜伽墊上，雙手手臂(bei)和(he)(he)大腿與(yu)地(di)面垂直，軀干和(he)(he)臀(tun)部與(yu)地(di)面平行。運(yun)動(dong)(dong)過程：左腿不(bu)動(dong)(dong)，右腿向右側方(fang)抬起并伸直，且上下來(lai)回運(yun)動(dong)(dong)，但腳步觸碰地(di)面。注意：核心收(shou)緊，感(gan)受(shou)臀(tun)大肌發力(li)和(he)(he)收(shou)縮(suo)的感(gan)覺，注意調整呼吸，再換另一側運(yun)動(dong)(dong)即可(ke)。

4、仰臥側抬(tai)腿：20×4

準備姿勢：身(shen)體側(ce)臥在(zai)瑜伽墊(dian)上(shang)，上(shang)半身(shen)和下半身(shen)之間的夾角為150°，先做(zuo)側(ce)躺在(zai)瑜伽墊(dian)上(shang)，左(zuo)手屈肘(zhou)折(zhe)疊放(fang)在(zai)耳側(ce)，右手自然支撐于小(xiao)腹前的地(di)面(mian)上(shang)。運動過程：左(zuo)腿(tui)不動，右腿(tui)伸直(zhi)抬(tai)離左(zuo)腿(tui)后(hou)運動到(dao)(dao)天(tian)花板的方向，使大腿(tui)與地(di)面(mian)垂(chui)直(zhi)，然后(hou)小(xiao)腿(tui)折(zhe)疊后(hou)回到(dao)(dao)起始位置。注意：核心(xin)收緊(jin)，身(shen)體整體要穩定，同時，感受臀大肌(ji)發力。

5、側(ce)臥(wo)直腿抬高：20×4

身體側臥在瑜伽墊上，上半身和(he)下半身之間的(de)夾角為150°，左(zuo)(zuo)手(shou)(shou)折疊置(zhi)于(yu)(yu)腦后，右手(shou)(shou)自然支(zhi)撐于(yu)(yu)小(xiao)腹前。運(yun)(yun)(yun)動過程(cheng)：左(zuo)(zuo)腿(tui)不(bu)動，右腿(tui)伸直抬(tai)離左(zuo)(zuo)腿(tui)，感受右邊臀部發力的(de)感覺，快起(qi)慢落的(de)運(yun)(yun)(yun)動節奏(zou)，抬(tai)起(qi)的(de)概(gai)予大約(yue)80°即可，注意(yi)：身體盡量穩定，同時核心收緊，感受臀大肌發力，調整呼(hu)吸和(he)運(yun)(yun)(yun)動節奏(zou)。

6、俯(fu)臥后抬臀：20×4

準備姿勢：身體俯臥在瑜伽墊上，雙手手臂(bei)和大(da)腿(tui)垂(chui)直(zhi)支撐于瑜(yu)伽墊(dian)上，同時保(bao)持(chi)上背(bei)部挺(ting)直(zhi)，背(bei)部和地(di)面(mian)保(bao)持(chi)平行。運動(dong)過(guo)程：左腿(tui)暫(zan)時不動(dong)，右腿(tui)抬離地(di)面(mian)后(hou)伸(shen)直(zhi)與地(di)面(mian)平行停頓1秒，再繼續向后(hou)上方(fang)抬高，感受臀大(da)肌發(fa)力(li)的(de)(de)(de)感覺(jue)。再換邊即可(ke)。注意：身(shen)體在運動(dong)過(guo)程中(zhong)要(yao)保(bao)持(chi)上半身(shen)的(de)(de)(de)穩定(ding)，同時核(he)心收(shou)緊，調(diao)整呼吸，感受臀大(da)肌的(de)(de)(de)發(fa)力(li)和收(shou)縮的(de)(de)(de)感覺(jue)。