蜜桃臀怎么鍛煉

1、爬樓梯

平時需要經常(chang)酒久坐的上(shang)班族不妨(fang)在(zai)上(shang)下(xia)班的時候放棄(qi)乘坐電梯(ti)(ti)而改爬樓(lou)梯(ti)(ti)，經常(chang)爬樓(lou)梯(ti)(ti)可(ke)以帶(dai)動臀部肌肉的運動，在(zai)爬樓(lou)梯(ti)(ti)的過(guo)程中臀部也得(de)到了很好(hao)的提(ti)拉，不僅(jin)可(ke)以提(ti)臀還可(ke)以減(jian)掉(diao)臀部多余(yu)的贅肉。

2、高抬腿

高抬腿運動也是一項可以帶動(dong)臀(tun)(tun)部肌肉(rou)鍛(duan)煉(lian)的運(yun)動(dong)，每天堅持(chi)做100下高抬腿不僅可以讓臀(tun)(tun)部變得(de)緊致(zhi)，還能起(qi)到瘦腿的效果(guo)，對于(yu)塑造(zao)下半身(shen)的身(shen)材(cai)曲線具(ju)有很好的效果(guo)。

3、深蹲

很多人可(ke)能都(dou)聽說過“無深蹲(dun)，不(bu)翹臀”這句話，可(ke)見(jian)深蹲(dun)運動在(zai)(zai)提臀中的重要性。在(zai)(zai)深蹲(dun)的時候(hou)雙腿(tui)打開(kai)與肩(jian)同(tong)寬，手臂抬到肩(jian)膀的高度向前(qian)伸(shen)直，然后開(kai)始(shi)屈膝下蹲(dun)，讓膝蓋彎曲九十度，堅(jian)持(chi)5秒左(zuo)右站起(qi)來再重復這一動作(zuo)，每天堅(jian)持(chi)鍛煉(lian)，蜜(mi)桃(tao)臀指日可(ke)待。

4、后踢腿

后(hou)踢腳運動(dong)也很簡單，就(jiu)是站立之后(hou)雙手抱于胸前，然(ran)后(hou)用右腿(tui)支撐身(shen)體(ti)，左腿(tui)向后(hou)抬(tai)起然(ran)后(hou)放(fang)下(xia)，重復20次之后(hou)換(huan)一只腿(tui)，這項運動(dong)對于臀部的(de)拉伸(shen)效果也是非常好(hao)的(de)。

5、穿高跟鞋

女性在穿(chuan)(chuan)上(shang)高跟(gen)鞋之后臀部(bu)、腹部(bu)以及腿(tui)部(bu)的(de)(de)肌肉都會下(xia)意識(shi)的(de)(de)收緊，所以經常(chang)穿(chuan)(chuan)個高跟(gen)鞋走(zou)路提臀的(de)(de)效果也(ye)是很明顯的(de)(de)，不過一定(ding)要選擇合適(shi)的(de)(de)鞋子，另(ling)外為(wei)了避免讓(rang)腿(tui)變粗(cu)，每次穿(chuan)(chuan)高跟(gen)鞋慢走(zou)30分鐘左右就足(zu)夠了。

蜜桃臀健身動作

1、側臥(wo)單(dan)腳繞環(huan)：20×4

準備姿(zi)勢：身(shen)體側臥(wo)在瑜(yu)伽墊(dian)(dian)上(shang)(shang)，左(zuo)側躺(tang)在瑜(yu)伽墊(dian)(dian)上(shang)(shang)，右(you)(you)腿(tui)(tui)折(zhe)疊放置(zhi)在左(zuo)腿(tui)(tui)上(shang)(shang)方。運動(dong)過(guo)程：軀干和下(xia)半身(shen)呈150°左(zuo)右(you)(you)，右(you)(you)手(shou)手(shou)掌(zhang)在胸前(qian)小腹前(qian)的地面(mian)上(shang)(shang)撐著(zhu)，右(you)(you)腿(tui)(tui)抬起來約與地面(mian)呈45°，開始(shi)以髖關(guan)節為軸逆時(shi)針(zhen)繞(rao)環20次(ci)，再(zai)換另(ling)一邊即可。注意：在運動(dong)過(guo)程中腹部收緊(jin)，調整好呼吸，腿(tui)(tui)部繞(rao)環時(shi)圍繞(rao)中心環繞(rao)。

2、俯臥后腿抬起：20×4

準備姿勢(shi)：身(shen)體俯臥在墊(dian)子上(shang)，四足支(zhi)撐(cheng)于(yu)瑜(yu)伽墊(dian)上(shang)，使(shi)雙手手臂和(he)大腿(tui)與(yu)地(di)面垂直身(shen)體與(yu)地(di)面平行即可。運動過程(cheng)：先左(zuo)推不動，右(you)腿(tui)抬離地(di)面并(bing)伸直右(you)腿(tui)，同(tong)時使(shi)右(you)腿(tui)抬到比頭部(bu)還要高(gao)的(de)位置，這(zhe)樣你會明顯感(gan)受到臀部(bu)發力，并(bing)使(shi)右(you)腿(tui)上(shang)下運動，激活(huo)臀大肌(ji)。注意：身(shen)體盡量保(bao)持穩定(ding)，同(tong)時核心(xin)收(shou)緊，感(gan)受臀部(bu)肌(ji)群(qun)發力。

3、俯臥側抬腿：20×4

準備姿勢(shi)：四(si)足支撐于瑜(yu)伽墊上，雙手(shou)手(shou)臂和(he)(he)大腿與地(di)面(mian)垂直(zhi)，軀干和(he)(he)臀部與地(di)面(mian)平行(xing)。運動(dong)過程：左腿不(bu)動(dong)，右腿向右側方(fang)抬(tai)起并伸直(zhi)，且上下來回(hui)運動(dong)，但腳步(bu)觸碰地(di)面(mian)。注意：核(he)心收(shou)緊，感受臀大肌(ji)發力(li)和(he)(he)收(shou)縮的感覺(jue)，注意調整呼吸，再換另(ling)一側運動(dong)即(ji)可。

4、仰(yang)臥側(ce)抬腿：20×4

準(zhun)備姿勢(shi)：身(shen)體(ti)(ti)側臥在瑜伽墊上(shang)，上(shang)半身(shen)和(he)下半身(shen)之間的夾角為(wei)150°，先做側躺在瑜伽墊上(shang)，左手(shou)屈肘折疊(die)放在耳側，右手(shou)自然支撐(cheng)于(yu)小腹前(qian)的地面(mian)上(shang)。運動(dong)過程：左腿(tui)(tui)不(bu)動(dong)，右腿(tui)(tui)伸直(zhi)(zhi)抬離(li)左腿(tui)(tui)后(hou)運動(dong)到天(tian)花(hua)板的方向，使(shi)大(da)腿(tui)(tui)與地面(mian)垂(chui)直(zhi)(zhi)，然后(hou)小腿(tui)(tui)折疊(die)后(hou)回到起始位置。注意：核心收(shou)緊，身(shen)體(ti)(ti)整體(ti)(ti)要穩定，同時，感受臀(tun)大(da)肌發力。

5、側(ce)臥直(zhi)腿抬(tai)高：20×4

身(shen)體側臥(wo)在瑜伽墊(dian)上，上半身(shen)和下半身(shen)之(zhi)間的夾角為(wei)150°，左手折疊置于腦后，右手自然支撐于小腹(fu)前。運動過程：左腿不動，右腿伸直抬離左腿，感(gan)受右邊臀部發力(li)的感(gan)覺，快起慢落的運動節奏，抬起的概予(yu)大(da)約80°即可(ke)，注(zhu)意：身(shen)體盡量穩(wen)定(ding)，同時核心收緊，感(gan)受臀大(da)肌(ji)發力(li)，調(diao)整呼吸(xi)和運動節奏。

6、俯臥(wo)后抬臀：20×4

準備姿勢：身體俯臥在瑜伽墊上(shang)，雙手(shou)手(shou)臂(bei)和(he)大腿(tui)(tui)垂直支撐于瑜伽墊上(shang)，同時(shi)保(bao)持(chi)(chi)上(shang)背部挺直，背部和(he)地(di)(di)面(mian)保(bao)持(chi)(chi)平行。運(yun)動過程：左腿(tui)(tui)暫時(shi)不動，右(you)腿(tui)(tui)抬離地(di)(di)面(mian)后伸直與地(di)(di)面(mian)平行停頓(dun)1秒(miao)，再繼續向后上(shang)方(fang)抬高(gao)，感(gan)(gan)受(shou)臀(tun)大肌(ji)發力(li)的(de)感(gan)(gan)覺(jue)。再換(huan)邊即可。注意：身體(ti)在運(yun)動過程中要保(bao)持(chi)(chi)上(shang)半身的(de)穩定(ding)，同時(shi)核心收緊(jin)，調整(zheng)呼吸，感(gan)(gan)受(shou)臀(tun)大肌(ji)的(de)發力(li)和(he)收縮的(de)感(gan)(gan)覺(jue)。