蜜桃臀怎么鍛煉

1、爬樓梯

平時(shi)需要(yao)經常酒久坐的上班族(zu)不妨在(zai)上下班的時(shi)候放棄乘坐電(dian)梯而改爬(pa)樓(lou)梯，經常爬(pa)樓(lou)梯可(ke)(ke)以(yi)帶(dai)動臀部肌肉(rou)的運動，在(zai)爬(pa)樓(lou)梯的過程中臀部也(ye)得到(dao)了很好(hao)的提拉，不僅可(ke)(ke)以(yi)提臀還(huan)可(ke)(ke)以(yi)減掉臀部多余的贅肉(rou)。

2、高抬腿

高抬腿運動也(ye)是一項可以帶(dai)動臀部(bu)肌肉鍛煉的(de)(de)運動，每天(tian)堅持做100下高抬腿不僅(jin)可以讓(rang)臀部(bu)變得緊致，還能起到瘦腿的(de)(de)效(xiao)果(guo)，對(dui)于(yu)塑造下半身的(de)(de)身材曲線具有很(hen)好(hao)的(de)(de)效(xiao)果(guo)。

3、深蹲

很(hen)多人可(ke)能都聽(ting)說過“無深(shen)蹲，不翹臀”這句話(hua)，可(ke)見(jian)深(shen)蹲運動在(zai)提臀中的重要性。在(zai)深(shen)蹲的時候雙(shuang)腿(tui)打開與肩同寬，手臂(bei)抬到肩膀的高度向前伸直(zhi)，然(ran)后開始屈(qu)膝下蹲，讓膝蓋彎(wan)曲九(jiu)十度，堅持5秒左右(you)站起來再重復這一動作，每天堅持鍛(duan)煉，蜜桃臀指日可(ke)待。

4、后踢腿

后(hou)(hou)踢(ti)腳(jiao)運動也(ye)很簡單，就是(shi)站(zhan)立之后(hou)(hou)雙(shuang)手抱于(yu)胸(xiong)前(qian)，然后(hou)(hou)用右(you)腿(tui)(tui)支撐身(shen)體，左腿(tui)(tui)向后(hou)(hou)抬起(qi)然后(hou)(hou)放下，重復(fu)20次(ci)之后(hou)(hou)換一只腿(tui)(tui)，這項運動對于(yu)臀(tun)部的(de)拉伸效(xiao)果也(ye)是(shi)非常(chang)好的(de)。

5、穿高跟鞋

女(nv)性(xing)在穿上高(gao)跟鞋(xie)之后臀部(bu)、腹部(bu)以(yi)及腿(tui)部(bu)的肌肉都會下意識的收緊，所以(yi)經常(chang)穿個高(gao)跟鞋(xie)走路提臀的效果也是很明顯的，不過一定要選擇合適的鞋(xie)子(zi)，另外為了避免讓腿(tui)變粗，每次穿高(gao)跟鞋(xie)慢走30分鐘左右就(jiu)足夠了。

蜜桃臀健身動作

1、側臥單腳(jiao)繞環：20×4

準備姿勢：身(shen)(shen)體(ti)側(ce)臥在瑜伽(jia)墊上(shang)，左側(ce)躺在瑜伽(jia)墊上(shang)，右(you)腿(tui)折疊放(fang)置在左腿(tui)上(shang)方。運動(dong)過程：軀干(gan)和下半身(shen)(shen)呈(cheng)150°左右(you)，右(you)手手掌在胸前小腹(fu)前的地面上(shang)撐著，右(you)腿(tui)抬起來約與地面呈(cheng)45°，開始以髖(kuan)關(guan)節為(wei)軸逆時針繞(rao)環(huan)20次，再(zai)換另一邊即可。注意：在運動(dong)過程中腹(fu)部收緊，調整好(hao)呼吸，腿(tui)部繞(rao)環(huan)時圍繞(rao)中心環(huan)繞(rao)。

2、俯臥后腿(tui)抬起(qi)：20×4

準備(bei)姿勢：身體俯臥在墊子上，四足支(zhi)撐(cheng)于瑜伽墊上，使雙(shuang)手手臂和大腿(tui)與地(di)面(mian)垂直身體與地(di)面(mian)平行即(ji)可。運動(dong)過程：先左推(tui)不動(dong)，右(you)腿(tui)抬離地(di)面(mian)并伸直右(you)腿(tui)，同(tong)時使右(you)腿(tui)抬到(dao)比頭部(bu)(bu)還要高的位置，這樣你會明顯(xian)感(gan)受到(dao)臀部(bu)(bu)發(fa)力，并使右(you)腿(tui)上下運動(dong)，激活臀大肌。注意：身體盡量保持穩定，同(tong)時核心收緊，感(gan)受臀部(bu)(bu)肌群發(fa)力。

3、俯(fu)臥(wo)側(ce)抬腿：20×4

準備姿勢(shi)：四(si)足支(zhi)撐于瑜伽墊上，雙(shuang)手手臂(bei)和(he)(he)大腿與(yu)地面(mian)垂直，軀(qu)干和(he)(he)臀(tun)部與(yu)地面(mian)平行。運動過程：左腿不動，右腿向右側方抬起(qi)并伸(shen)直，且上下來回運動，但腳步(bu)觸碰地面(mian)。注(zhu)意：核(he)心收緊(jin)，感受(shou)臀(tun)大肌發力和(he)(he)收縮的感覺，注(zhu)意調(diao)整呼吸(xi)，再換(huan)另一(yi)側運動即可。

4、仰(yang)臥側抬腿(tui)：20×4

準(zhun)備姿勢：身(shen)(shen)體側(ce)臥在瑜伽墊上(shang)，上(shang)半(ban)身(shen)(shen)和下半(ban)身(shen)(shen)之間的夾角(jiao)為150°，先做側(ce)躺在瑜伽墊上(shang)，左(zuo)手(shou)屈肘折疊(die)放(fang)在耳側(ce)，右手(shou)自(zi)然支撐(cheng)于(yu)小腹前的地(di)面上(shang)。運(yun)動(dong)過程(cheng)：左(zuo)腿(tui)不動(dong)，右腿(tui)伸直(zhi)抬離(li)左(zuo)腿(tui)后(hou)運(yun)動(dong)到天花板的方向(xiang)，使大腿(tui)與地(di)面垂(chui)直(zhi)，然后(hou)小腿(tui)折疊(die)后(hou)回到起始(shi)位置。注意：核心(xin)收緊，身(shen)(shen)體整體要穩定，同時，感受臀大肌發力(li)。

5、側臥直腿(tui)抬高：20×4

身(shen)體側臥(wo)在瑜(yu)伽墊上，上半身(shen)和下半身(shen)之間的(de)夾角為150°，左手折疊置(zhi)于腦后，右手自然支(zhi)撐于小腹前。運(yun)動(dong)過程：左腿不動(dong)，右腿伸(shen)直抬(tai)離左腿，感(gan)受右邊臀(tun)部(bu)發力的(de)感(gan)覺，快起慢落的(de)運(yun)動(dong)節(jie)(jie)奏，抬(tai)起的(de)概予(yu)大約80°即可，注意(yi)：身(shen)體盡量穩定，同時核心收緊，感(gan)受臀(tun)大肌發力，調整呼吸(xi)和運(yun)動(dong)節(jie)(jie)奏。

6、俯臥(wo)后抬臀：20×4

準備姿勢：身體俯臥在瑜伽墊上，雙手手臂和大腿垂直(zhi)支(zhi)撐于(yu)瑜伽(jia)墊上，同時(shi)保(bao)持上背部挺直(zhi)，背部和地面(mian)保(bao)持平(ping)行。運(yun)動過程(cheng)：左(zuo)腿暫(zan)時(shi)不(bu)動，右腿抬(tai)離地面(mian)后(hou)伸直(zhi)與地面(mian)平(ping)行停頓1秒，再(zai)繼續向后(hou)上方抬(tai)高，感受臀(tun)大肌發(fa)力(li)的感覺。再(zai)換邊即(ji)可。注(zhu)意：身體在運(yun)動過程(cheng)中要(yao)保(bao)持上半身的穩定，同時(shi)核心收(shou)緊，調整(zheng)呼吸，感受臀(tun)大肌的發(fa)力(li)和收(shou)縮的感覺。