蜜桃臀怎么鍛煉

1、爬樓梯

平時(shi)需要(yao)經常酒久坐的上班(ban)族不妨(fang)在(zai)上下班(ban)的時(shi)候放(fang)棄乘坐電(dian)梯(ti)而改爬樓(lou)梯(ti)，經常爬樓(lou)梯(ti)可(ke)以(yi)帶(dai)動(dong)臀(tun)(tun)部肌(ji)肉(rou)的運動(dong)，在(zai)爬樓(lou)梯(ti)的過程中臀(tun)(tun)部也得到了很(hen)好的提拉，不僅可(ke)以(yi)提臀(tun)(tun)還可(ke)以(yi)減掉臀(tun)(tun)部多余的贅肉(rou)。

2、高抬腿

高抬腿運動也是一項可以(yi)帶動臀部肌肉鍛(duan)煉的(de)(de)運動，每天(tian)堅(jian)持做(zuo)100下高(gao)抬腿不僅可以(yi)讓臀部變得緊致(zhi)，還能起到瘦腿的(de)(de)效果，對于(yu)塑造(zao)下半身的(de)(de)身材曲線具有很好(hao)的(de)(de)效果。

3、深蹲

很(hen)多人可能都聽(ting)說過“無深蹲(dun)，不翹臀”這句話，可見深蹲(dun)運動在提臀中的重要性(xing)。在深蹲(dun)的時候雙腿打開與(yu)肩同寬(kuan)，手臂(bei)抬到肩膀的高(gao)度向前伸直，然后開始屈膝下蹲(dun)，讓膝蓋彎曲九十度，堅持(chi)5秒左(zuo)右站起來(lai)再(zai)重復(fu)這一動作，每天堅持(chi)鍛煉(lian)，蜜桃臀指日可待。

4、后踢腿

后(hou)(hou)踢腳運動(dong)(dong)也很簡單，就是站(zhan)立之后(hou)(hou)雙(shuang)手(shou)抱(bao)于(yu)胸前，然后(hou)(hou)用右腿支撐身體(ti)，左(zuo)腿向后(hou)(hou)抬(tai)起然后(hou)(hou)放下，重復20次之后(hou)(hou)換一只腿，這項(xiang)運動(dong)(dong)對于(yu)臀(tun)部(bu)的(de)拉(la)伸效果也是非常好的(de)。

5、穿高跟鞋

女(nv)性在穿(chuan)(chuan)上高跟鞋之后臀(tun)部、腹部以(yi)及腿(tui)部的(de)(de)肌肉都(dou)會下意識的(de)(de)收緊，所以(yi)經常(chang)穿(chuan)(chuan)個高跟鞋走路(lu)提(ti)臀(tun)的(de)(de)效果也是很(hen)明顯的(de)(de)，不過一定要(yao)選擇合(he)適的(de)(de)鞋子(zi)，另外為了避免(mian)讓腿(tui)變粗(cu)，每次穿(chuan)(chuan)高跟鞋慢(man)走30分鐘左右就足夠(gou)了。

蜜桃臀健身動作

1、側臥(wo)單腳繞環(huan)：20×4

準備姿勢：身(shen)體側(ce)臥(wo)在(zai)(zai)瑜(yu)伽(jia)(jia)墊(dian)(dian)上(shang)(shang)，左側(ce)躺(tang)在(zai)(zai)瑜(yu)伽(jia)(jia)墊(dian)(dian)上(shang)(shang)，右腿(tui)折疊放置在(zai)(zai)左腿(tui)上(shang)(shang)方(fang)。運動(dong)過(guo)程：軀干和(he)下半身(shen)呈150°左右，右手手掌(zhang)在(zai)(zai)胸前小腹(fu)前的地面上(shang)(shang)撐(cheng)著，右腿(tui)抬起來(lai)約與地面呈45°，開始以髖關節(jie)為軸逆時針繞(rao)(rao)環(huan)20次，再換另一邊即(ji)可。注意：在(zai)(zai)運動(dong)過(guo)程中腹(fu)部收緊(jin)，調整(zheng)好呼(hu)吸，腿(tui)部繞(rao)(rao)環(huan)時圍繞(rao)(rao)中心環(huan)繞(rao)(rao)。

2、俯臥后腿抬起：20×4

準備姿勢：身體俯臥在墊(dian)子上，四足支撐于瑜伽墊(dian)上，使雙(shuang)手手臂和大腿(tui)與地(di)面(mian)垂直(zhi)身體與地(di)面(mian)平行即可。運(yun)動過程：先左推不(bu)動，右腿(tui)抬(tai)離地(di)面(mian)并伸直(zhi)右腿(tui)，同時使右腿(tui)抬(tai)到比(bi)頭部還(huan)要高的位置，這樣你(ni)會明顯(xian)感受到臀(tun)部發力，并使右腿(tui)上下運(yun)動，激活臀(tun)大肌。注意：身體盡量保持穩定，同時核心收緊(jin)，感受臀(tun)部肌群(qun)發力。

3、俯臥側抬腿：20×4

準備姿勢：四(si)足支撐于瑜伽墊上(shang)，雙手(shou)手(shou)臂和大(da)腿與地(di)面(mian)垂直(zhi)，軀干和臀(tun)部與地(di)面(mian)平行。運動過程：左腿不動，右腿向右側方(fang)抬起并伸直(zhi)，且上(shang)下來回(hui)運動，但腳(jiao)步觸碰地(di)面(mian)。注意：核心收緊(jin)，感受(shou)臀(tun)大(da)肌發力和收縮的(de)感覺，注意調(diao)整呼吸，再換另一(yi)側運動即可。

4、仰臥側抬(tai)腿：20×4

準備姿勢：身體側(ce)(ce)臥在瑜伽墊上(shang)，上(shang)半身和下半身之間的夾(jia)角為(wei)150°，先做側(ce)(ce)躺(tang)在瑜伽墊上(shang)，左手屈肘折疊放在耳側(ce)(ce)，右(you)手自然(ran)支撐于小腹(fu)前的地(di)面上(shang)。運動(dong)過程：左腿(tui)(tui)不動(dong)，右(you)腿(tui)(tui)伸直(zhi)(zhi)抬(tai)離左腿(tui)(tui)后(hou)運動(dong)到(dao)天花板的方向，使大腿(tui)(tui)與(yu)地(di)面垂直(zhi)(zhi)，然(ran)后(hou)小腿(tui)(tui)折疊后(hou)回到(dao)起始(shi)位置。注意：核心收(shou)緊，身體整體要穩定，同時，感受(shou)臀大肌(ji)發(fa)力(li)。

5、側臥直腿抬高：20×4

身體側臥(wo)在瑜伽墊上，上半身和下半身之(zhi)間的夾角為150°，左手折疊(die)置于腦后(hou)，右手自然支撐于小(xiao)腹(fu)前。運(yun)動過程：左腿(tui)不動，右腿(tui)伸直抬離左腿(tui)，感(gan)受右邊臀(tun)部發力的感(gan)覺，快起慢(man)落的運(yun)動節奏，抬起的概予大(da)約80°即可，注意：身體盡量穩定，同時核心(xin)收緊(jin)，感(gan)受臀(tun)大(da)肌發力，調(diao)整呼(hu)吸和運(yun)動節奏。

6、俯臥后抬臀(tun)：20×4

準備姿勢：身體俯臥在瑜伽墊上，雙(shuang)手手臂和大(da)腿(tui)垂直(zhi)支撐(cheng)于瑜伽墊上，同時保(bao)持(chi)上背部挺(ting)直(zhi)，背部和地面(mian)(mian)保(bao)持(chi)平(ping)行。運(yun)(yun)動(dong)過程：左腿(tui)暫時不動(dong)，右腿(tui)抬(tai)(tai)離地面(mian)(mian)后(hou)伸(shen)直(zhi)與地面(mian)(mian)平(ping)行停(ting)頓(dun)1秒，再繼續向(xiang)后(hou)上方抬(tai)(tai)高，感受臀(tun)大(da)肌(ji)發力的感覺。再換邊即可(ke)。注意：身體在運(yun)(yun)動(dong)過程中要保(bao)持(chi)上半身的穩定，同時核(he)心收緊，調整呼吸，感受臀(tun)大(da)肌(ji)的發力和收縮的感覺。