一個月瘦五斤的方法

（一）飲食調整

早餐：高纖維的燕麥片，一份(fen)脫脂牛奶。

午餐：一份(fen)(fen)水(shui)煮蔬菜，一份(fen)(fen)雞(ji)胸脯肉，一個蘋果(guo)。

晚餐(can)：1個(ge)(ge)蘋果，2-3個(ge)(ge)草(cao)莓。

飲食方面要是減少碳水化合物的攝入，并且還要減少高脂肪、高糖分食物的攝入，尤其是油糖混合食物，每天碳水化合物攝入量要在300g以內，并且要絕對地禁止吃一些油炸食品，另外像一些零食，如薯片也不要吃，并且不要喝菜湯、肉湯。改善飲食結構，要清淡飲食、少油少鹽，多吃蔬菜水果(guo)，少吃煎、炸、炒的食物(wu)，多(duo)吃些(xie)煮(zhu)、蒸、拌的食物(wu)。

（二）加強運動

身材微胖的(de)人群可以(yi)(yi)(yi)嘗試慢跑、打球跟游泳訓練，每次40分鐘以(yi)(yi)(yi)上。而體脂率大于30%的(de)人，體能耐(nai)力太差，可以(yi)(yi)(yi)選擇(ze)快走、廣場舞、踩單車等比較低強度的(de)運(yun)動，每次1小時(shi)左(zuo)右，可以(yi)(yi)(yi)消耗300-350大卡的(de)熱量。

有一定運動基礎(chu)后，你(ni)可(ke)(ke)(ke)(ke)以(yi)嘗試循(xun)序漸(jian)進地(di)提高(gao)(gao)運動強(qiang)度，這(zhe)樣可(ke)(ke)(ke)(ke)以(yi)提高(gao)(gao)燃(ran)脂(zhi)效率(lv)。對于(yu)可(ke)(ke)(ke)(ke)以(yi)連續跑步半小(xiao)時的人，你(ni)可(ke)(ke)(ke)(ke)以(yi)加入跳繩、間歇跑、開(kai)合跳訓(xun)練，這(zhe)些運動可(ke)(ke)(ke)(ke)以(yi)預防肌肉流失，訓(xun)練后身(shen)(shen)體(ti)保持高(gao)(gao)代謝水平，持續消耗(hao)卡路(lu)里(li)，促(cu)進身(shen)(shen)體(ti)燃(ran)脂(zhi)。

每周進(jin)行3-4次(ci)力(li)量(liang)訓(xun)練(lian)，你可以(yi)加入俯臥撐、引(yin)體向(xiang)上、臥推、深(shen)蹲(dun)、劃船、分腿蹲(dun)等訓(xun)練(lian)，每個動(dong)作15次(ci)*4組，可以(yi)鍛煉(lian)身體各大肌群，預防年紀增長而出現的肌肉分解現象，提高燃脂(zhi)效(xiao)率。

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（一）涼拌白菜絲

原材料：白菜、里脊肉

調料(liao)(liao)：鹽、生抽、蠔(hao)油(you)、淀粉、香醋、辣(la)椒(jiao)油(you)、芝麻油(you)、白糖、雞精(jing)、料(liao)(liao)酒(jiu)、香菜、蒜、白胡椒(jiao)粉、植物油(you)

做法：

1、白菜幫(bang)先切(qie)成小段，然(ran)后(hou)比較厚的部位中間片一下。

2、然后再順(shun)著切著白菜絲。

3、一小(xiao)塊里脊肉切絲，放入小(xiao)碗中。

4、加(jia)入(ru)少(shao)許鹽、生(sheng)抽、料酒(jiu)、淀粉、白(bai)胡(hu)椒(jiao)粉攪拌(ban)均(jun)勻腌制一會。

5、所有切完(wan)的(de)白(bai)菜絲放(fang)入盆中待(dai)用。

6、炒(chao)鍋燒熱加入(ru)植(zhi)物油，下入(ru)腌(a)制好的里脊(ji)肉煸炒(chao)至變色。

7、然后下入少許生抽、蠔油和料酒煸炒(chao)均勻關火(huo)。

8、將炒好的(de)肉絲稍(shao)晾一下倒入盆中，加入蒜末(mo)、香(xiang)菜、鹽(yan)、雞精、白糖。

9、再加入生抽、香醋(cu)、芝麻油、辣(la)椒(jiao)油。

10、攪拌均(jun)勻即(ji)可。

（二）剁椒木耳拌西蘭花

原材料：木耳、西蘭花(hua)

調料(liao)：鹽(yan)、生抽、陳(chen)醋、大蒜、剁(duo)椒(jiao)、白糖(tang)、芝麻油(you)、植物油(you)、花椒(jiao)粒

做法：

1、木耳提前泡發，去(qu)除(chu)根部撕(si)成小朵清(qing)洗干(gan)凈；西蘭花(hua)掰成小塊清(qing)洗干(gan)凈。

2、鍋內燒熱水(shui)(shui)將木耳焯水(shui)(shui)一(yi)分鐘，撈出后過涼水(shui)(shui)。

3、西蘭花焯水(shui)(shui)變色后馬(ma)上(shang)撈出(chu)過涼水(shui)(shui)。

4、將木耳和西蘭(lan)花控干水分放入較大容(rong)器中。

5、炒鍋燒(shao)熱加入植物油，下入花(hua)椒粒爆香后撈出(chu)。

6、下入(ru)大(da)蒜末和(he)剁椒煸炒出香味。

7、在木(mu)耳和西蘭花(hua)中加入鹽、白糖、生抽、陳醋、剛(gang)剛(gang)炒過(guo)的大蒜和剁椒、芝麻油。

8、攪(jiao)拌均勻即可食用(yong)。

（三）老虎菜

原材料(liao)：大蔥、香菜、尖椒

調料：鹽(yan)、白糖、雞(ji)精、陳醋、生抽、芝麻油(you)、小米椒(jiao)

做法：

1、將香菜切(qie)成小段，尖椒切(qie)成絲。

2、大蔥對(dui)切后(hou)去除(chu)蔥芯，將蔥白切成絲(si)。

3、將香菜(cai)、尖椒、大蔥(cong)絲都放(fang)入大碗中，依次加入鹽、白(bai)糖、雞精、生(sheng)抽(chou)、陳醋(cu)、芝麻油和小(xiao)米椒。

4、攪拌均勻即可。