一個月瘦五斤的方法

（一）飲食調整

早餐：高(gao)纖(xian)維的燕麥片(pian)，一份脫脂牛奶。

午餐：一(yi)份(fen)水煮蔬菜，一(yi)份(fen)雞胸脯(fu)肉(rou)，一(yi)個(ge)蘋(pin)果。

晚(wan)餐：1個蘋果，2-3個草莓。

飲食方面要是減少碳水化合物的攝入，并且還要減少高脂肪、高糖分食物的攝入，尤其是油糖混合食物，每天碳水化合物攝入量要在300g以內，并且要絕對地禁止吃一些油炸食品，另外像一些零食，如薯片也不要吃，并且不要喝菜湯、肉湯。改善飲食結構，要清淡飲食、少油少鹽，多吃蔬菜水果(guo)，少吃煎、炸、炒的食物，多(duo)吃些煮、蒸(zheng)、拌的食物。

（二）加強運動

身材微胖的(de)人群可(ke)(ke)以嘗試慢(man)跑、打球跟游泳訓練，每(mei)次40分(fen)鐘以上。而(er)體脂率大于30%的(de)人，體能耐(nai)力太差(cha)，可(ke)(ke)以選擇快走、廣場舞、踩單車等(deng)比較低(di)強度(du)的(de)運動，每(mei)次1小時(shi)左右，可(ke)(ke)以消(xiao)耗300-350大卡的(de)熱量。

有一定運(yun)動(dong)基礎后，你(ni)可以嘗試(shi)循序漸(jian)進(jin)地提高運(yun)動(dong)強(qiang)度，這樣可以提高燃脂效率(lv)。對于可以連續跑步半小(xiao)時的人(ren)，你(ni)可以加入跳(tiao)繩、間歇跑、開合(he)跳(tiao)訓(xun)練(lian)，這些(xie)運(yun)動(dong)可以預防肌肉流(liu)失，訓(xun)練(lian)后身體(ti)保持(chi)高代謝水平(ping)，持(chi)續消耗卡路里，促進(jin)身體(ti)燃脂。

每周(zhou)進(jin)行3-4次(ci)力量訓(xun)練(lian)，你可以加入俯(fu)臥撐、引體向上、臥推、深蹲(dun)、劃船(chuan)、分腿蹲(dun)等訓(xun)練(lian)，每個(ge)動作15次(ci)*4組，可以鍛(duan)煉身體各大肌(ji)群(qun)，預防年紀增(zeng)長(chang)而出現的肌(ji)肉分解現象，提高燃脂效率。

掉秤減肥菜譜推薦

（一）涼拌白菜絲

原材料(liao)：白菜、里(li)脊肉

調料：鹽(yan)、生抽、蠔油、淀(dian)粉、香(xiang)醋、辣椒油、芝麻油、白(bai)糖、雞精、料酒(jiu)、香(xiang)菜、蒜、白(bai)胡椒粉、植物油

做法：

1、白菜幫(bang)先切成小(xiao)段，然后比較厚的部(bu)位中(zhong)間片一下。

2、然后再順著(zhu)切著(zhu)白菜絲。

3、一小(xiao)塊里脊(ji)肉切絲，放入(ru)小(xiao)碗中。

4、加入少許鹽(yan)、生抽、料酒(jiu)、淀粉、白(bai)胡椒粉攪拌均(jun)勻(yun)腌制一會。

5、所有切完的白菜(cai)絲放入盆中待(dai)用。

6、炒鍋(guo)燒熱加入(ru)植(zhi)物油，下入(ru)腌制好的(de)里脊肉煸(bian)炒至變色(se)。

7、然后下(xia)入少許生抽、蠔油和料(liao)酒煸(bian)炒均勻關火。

8、將炒好的肉絲稍晾一下(xia)倒入盆中，加入蒜末、香菜、鹽、雞精、白糖。

9、再(zai)加入(ru)生抽、香(xiang)醋、芝麻油、辣椒(jiao)油。

10、攪(jiao)拌均(jun)勻(yun)即可(ke)。

（二）剁椒木耳拌西蘭花

原材料：木耳、西蘭花

調料：鹽、生(sheng)抽(chou)、陳醋、大蒜、剁椒、白糖(tang)、芝麻(ma)油(you)、植物油(you)、花椒粒

做法：

1、木(mu)耳提前(qian)泡發，去(qu)除(chu)根(gen)部撕成小(xiao)朵清洗干凈；西蘭(lan)花掰成小(xiao)塊(kuai)清洗干凈。

2、鍋內燒熱(re)水(shui)將木耳焯水(shui)一分鐘，撈出(chu)后(hou)過涼(liang)水(shui)。

3、西蘭(lan)花焯水(shui)變色(se)后馬(ma)上(shang)撈出(chu)過(guo)涼水(shui)。

4、將木耳(er)和(he)西蘭(lan)花控(kong)干水分(fen)放入較(jiao)大容(rong)器中。

5、炒鍋(guo)燒熱(re)加入植物油，下入花椒粒爆香后撈出(chu)。

6、下入大蒜(suan)末和剁(duo)椒(jiao)煸(bian)炒出香味。

7、在木耳(er)和西蘭花中加入鹽、白糖、生(sheng)抽、陳醋、剛(gang)剛(gang)炒過(guo)的大蒜和剁椒、芝(zhi)麻油。

8、攪(jiao)拌均(jun)勻即可食用。

（三）老虎菜

原(yuan)材料：大蔥、香菜(cai)、尖椒

調料：鹽、白糖、雞(ji)精、陳醋、生抽、芝麻(ma)油、小米椒(jiao)

做法：

1、將香菜切成小(xiao)段，尖椒切成絲。

2、大蔥(cong)對切(qie)后去除蔥(cong)芯，將蔥(cong)白(bai)切(qie)成絲。

3、將香(xiang)菜、尖椒(jiao)、大蔥絲都放入(ru)大碗中(zhong)，依(yi)次加入(ru)鹽、白糖、雞精、生抽(chou)、陳醋、芝(zhi)麻油和小米椒(jiao)。

4、攪拌均勻即可。