一個月瘦五斤的方法

（一）飲食調整

早餐：高纖維的(de)燕麥片，一份(fen)脫(tuo)脂牛(niu)奶。

午餐：一(yi)(yi)份水煮(zhu)蔬菜，一(yi)(yi)份雞胸脯肉，一(yi)(yi)個蘋果(guo)。

晚餐(can)：1個蘋(pin)果，2-3個草(cao)莓。

飲食方面要是減少碳水化合物的攝入，并且還要減少高脂肪、高糖分食物的攝入，尤其是油糖混合食物，每天碳水化合物攝入量要在300g以內，并且要絕對地禁止吃一些油炸食品，另外像一些零食，如薯片也不要吃，并且不要喝菜湯、肉湯。改善飲食結構，要清淡飲食、少油少鹽，多吃蔬菜水果，少吃煎、炸、炒的食物，多吃些煮、蒸、拌的食物。

（二）加強運動

身(shen)材微胖的人群(qun)可(ke)以(yi)嘗試慢跑、打球跟游泳訓練(lian)，每(mei)次40分(fen)鐘(zhong)以(yi)上。而體脂率大(da)于30%的人，體能耐力太(tai)差，可(ke)以(yi)選擇(ze)快走(zou)、廣場舞、踩單車等比較低強度的運動，每(mei)次1小時(shi)左右，可(ke)以(yi)消耗300-350大(da)卡的熱量。

有一定(ding)運動基礎(chu)后，你可以(yi)嘗(chang)試循(xun)序漸進(jin)地提高(gao)運動強度，這樣可以(yi)提高(gao)燃(ran)(ran)脂效率。對(dui)于可以(yi)連續跑(pao)步(bu)半小時的(de)人(ren)，你可以(yi)加入跳(tiao)繩(sheng)、間歇跑(pao)、開合跳(tiao)訓(xun)練，這些運動可以(yi)預(yu)防(fang)肌肉(rou)流失，訓(xun)練后身體保持高(gao)代謝水平，持續消耗卡(ka)路里(li)，促(cu)進(jin)身體燃(ran)(ran)脂。

每周進行3-4次力量訓練，你(ni)可(ke)以(yi)(yi)加入俯臥撐、引體(ti)向(xiang)上、臥推、深蹲、劃船(chuan)、分腿蹲等訓練，每個動(dong)作15次*4組，可(ke)以(yi)(yi)鍛煉身體(ti)各大肌群，預(yu)防年紀增長而出現(xian)的(de)肌肉分解現(xian)象，提高燃(ran)脂效率。

掉秤減肥菜譜推薦

（一）涼拌白菜絲

原(yuan)材料(liao)：白(bai)菜、里脊肉(rou)

調料：鹽、生抽(chou)、蠔(hao)油、淀粉、香(xiang)醋、辣椒油、芝(zhi)麻油、白(bai)糖(tang)、雞精、料酒、香(xiang)菜(cai)、蒜、白(bai)胡椒粉、植物油

做法：

1、白菜(cai)幫(bang)先(xian)切成(cheng)小段，然后(hou)比較厚的部位中間片一(yi)下。

2、然后(hou)再順(shun)著切(qie)著白菜絲。

3、一小(xiao)塊里脊肉(rou)切絲，放入小(xiao)碗中。

4、加入少(shao)許(xu)鹽、生抽、料(liao)酒、淀粉、白胡(hu)椒粉攪拌均勻腌制一會。

5、所(suo)有切完的白菜絲放入盆中(zhong)待用。

6、炒(chao)鍋燒熱加入植物油(you)，下入腌制(zhi)好的里(li)脊肉(rou)煸炒(chao)至(zhi)變(bian)色(se)。

7、然(ran)后下入少許生抽、蠔油(you)和料酒煸炒(chao)均(jun)勻(yun)關火。

8、將炒(chao)好的肉絲稍晾一(yi)下倒(dao)入盆中(zhong)，加入蒜末、香菜、鹽、雞精、白糖。

9、再加入生(sheng)抽(chou)、香(xiang)醋、芝麻油、辣椒油。

10、攪拌均勻即可。

（二）剁椒木耳拌西蘭花

原材(cai)料：木耳、西(xi)蘭花

調料：鹽、生抽、陳醋、大(da)蒜、剁椒、白(bai)糖(tang)、芝麻油、植物油、花椒粒

做法：

1、木耳(er)提(ti)前泡發，去除根(gen)部(bu)撕成小朵清(qing)洗干凈；西蘭花掰(bai)成小塊(kuai)清(qing)洗干凈。

2、鍋(guo)內燒熱水將(jiang)木耳焯(zhuo)水一分鐘，撈出(chu)后過涼水。

3、西蘭花(hua)焯水(shui)變色后馬上撈出過(guo)涼水(shui)。

4、將木耳和西蘭花(hua)控干水分放入(ru)較大容器中。

5、炒鍋燒熱(re)加入植物油，下入花椒粒(li)爆香后撈出。

6、下入大(da)蒜末和剁椒煸(bian)炒出香味。

7、在木(mu)耳和(he)西(xi)蘭花中加入鹽、白(bai)糖(tang)、生抽、陳(chen)醋、剛剛炒過的大蒜和(he)剁椒、芝麻油(you)。

8、攪(jiao)拌(ban)均勻即可食用(yong)。

（三）老虎菜

原材料：大蔥、香菜、尖椒(jiao)

調(diao)料(liao)：鹽、白糖、雞(ji)精、陳(chen)醋、生抽、芝麻油、小(xiao)米椒

做法：

1、將香菜切成小段，尖椒(jiao)切成絲(si)。

2、大蔥(cong)對切后去除蔥(cong)芯，將蔥(cong)白切成絲(si)。

3、將(jiang)香菜、尖椒、大(da)蔥(cong)絲(si)都放(fang)入大(da)碗(wan)中，依次(ci)加入鹽(yan)、白糖、雞精、生(sheng)抽、陳醋、芝麻(ma)油(you)和小米椒。

4、攪拌均勻即可。