吃鈣片吸收率很重要

由于(yu)(yu)鈣(gai)(gai)(gai)質是即使只有一些不(bu)(bu)足都會危(wei)急(ji)到生(sheng)命(ming)安(an)全的(de)(de)重要(yao)營養(yang)素，所以(yi)鈣(gai)(gai)(gai)質一旦不(bu)(bu)足，便會從(cong)骨胳中(zhong)吸取。人體每天自汗(han)水(shui)及尿液(ye)中(zhong)排出(chu)體內鈣(gai)(gai)(gai)質，這些被消耗的(de)(de)鈣(gai)(gai)(gai)質也必須從(cong)每日攝取的(de)(de)營養(yang)中(zhong)去補充(chong)，以(yi)達到身體鈣(gai)(gai)(gai)質的(de)(de)平衡，但(dan)由于(yu)(yu)鈣(gai)(gai)(gai)屬于(yu)(yu)不(bu)(bu)容(rong)易被吸收的(de)(de)營養(yang)素，所以(yi)是缺(que)一不(bu)(bu)可的(de)(de)重要(yao)營養(yang)素。

面(mian)對(dui)各種鈣(gai)(gai)補(bu)充劑(ji)該如(ru)何選擇呢(ni)?營養師表示(shi)，單從鈣(gai)(gai)本身來看(kan)，不同制劑(ji)吸收率(lv)差異并不大(da)。研究顯示(shi)，碳(tan)酸(suan)(suan)鈣(gai)(gai)吸收率(lv)約為(wei)35%，而(er)乳(ru)酸(suan)(suan)鈣(gai)(gai)約32%，葡(pu)萄糖酸(suan)(suan)鈣(gai)(gai)在27%左右。其(qi)實，對(dui)多數人而(er)言，復方制劑(ji)補(bu)鈣(gai)(gai)效果更好(hao)，常見如(ru)碳(tan)酸(suan)(suan)鈣(gai)(gai)與活(huo)性維生素D3混合的鈣(gai)(gai)劑(ji)，而(er)且最好(hao)是片劑(ji)，其(qi)吸收率(lv)高于液(ye)體、沖劑(ji)。

不過(guo)，碳酸(suan)鈣(gai)雖然更容易吸(xi)收，但它(ta)屬于(yu)無(wu)機鈣(gai)，對胃(wei)(wei)酸(suan)的(de)要求較高(gao)。相比之下，胃(wei)(wei)酸(suan)分泌減(jian)少(shao)、消化功能較差的(de)人(ren)，可以選擇乳酸(suan)鈣(gai)、葡萄糖酸(suan)鈣(gai)等有機鈣(gai)。

服用鈣片的最佳時間

1、所謂“晚(wan)上補(bu)鈣(gai)效(xiao)果好”，是因為(wei)人體(ti)大約(yue)在凌(ling)晨(chen)3時不斷地排除舊的骨骼(ge)組(zu)織，所以(yi)，為(wei)確保體(ti)內鈣(gai)指數更加穩定(ding)，適合晚(wan)上補(bu)充鈣(gai)源。注意晚(wan)餐不要吃得太晚(wan)，以(yi)免形成尿(niao)路結(jie)石。

2、有(you)專家指出，補(bu)鈣(gai)(gai)的(de)最佳時(shi)間是在每天臨睡前。在一日三餐(can)飲(yin)食中(zhong)，人體(ti)(ti)可以(yi)從(cong)食物中(zhong)攝入300毫克～400毫克甚(shen)至更多的(de)鈣(gai)(gai)，當體(ti)(ti)內通過鈣(gai)(gai)調節機制從(cong)尿(niao)液(ye)排出鈣(gai)(gai)時(shi)，血(xue)液(ye)可以(yi)隨時(shi)從(cong)食物中(zhong)得到(dao)補(bu)充(chong)來維(wei)持(chi)血(xue)鈣(gai)(gai)的(de)水平(ping)。到(dao)了(le)夜(ye)間，人體(ti)(ti)不(bu)(bu)再進(jin)食，而尿(niao)液(ye)照(zhao)常會形成，血(xue)液(ye)中(zhong)的(de)一部分(fen)鈣(gai)(gai)不(bu)(bu)斷(duan)進(jin)入尿(niao)液(ye)，于是為了(le)維(wei)持(chi)正常的(de)血(xue)鈣(gai)(gai)水平(ping)，這時(shi)人體(ti)(ti)得動(dong)用(yong)鈣(gai)(gai)庫即(ji)骨骼中(zhong)的(de)鈣(gai)(gai)。臨睡前補(bu)鈣(gai)(gai)可以(yi)為夜(ye)間的(de)這種(zhong)鈣(gai)(gai)調節提供鈣(gai)(gai)源，阻斷(duan)體(ti)(ti)內動(dong)用(yong)骨鈣(gai)(gai)，況且(qie)鈣(gai)(gai)還有(you)鎮(zhen)靜作用(yong)，可以(yi)有(you)助(zhu)于睡眠。

3、因此補鈣最(zui)佳(jia)時間(jian)應是在睡(shui)覺前、兩(liang)餐之間(jian)。要距離睡(shui)覺有一段的(de)時間(jian)，最(zui)好是晚飯后休息半小時即(ji)可(ke)，因為血鈣濃度(du)在后半夜和早晨(chen)最(zui)低，最(zui)適合(he)補鈣。

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吃完鈣片就睡覺不利健康

有的(de)(de)報道認為晚(wan)(wan)餐睡(shui)覺(jue)前吃蝦皮補(bu)鈣(gai)，容易增加尿道結石的(de)(de)患病危險，可(ke)是(shi)也有的(de)(de)專家(jia)說(shuo)“晚(wan)(wan)上補(bu)鈣(gai)效(xiao)果好”，究竟什么時間怎么補(bu)鈣(gai)好？北京軍區總醫(yi)院(yuan)營(ying)養(yang)科荀曉(xiao)霖表示(shi)，補(bu)鈣(gai)要(yao)盡可(ke)能地從天然的(de)(de)食(shi)(shi)(shi)物中(zhong)多攝(she)取(qu)富含鈣(gai)質的(de)(de)食(shi)(shi)(shi)物，食(shi)(shi)(shi)物是(shi)最好的(de)(de)藥物，而且(qie)沒有副作用(yong)，比較(jiao)安全。如果攝(she)取(qu)的(de)(de)食(shi)(shi)(shi)物不能夠滿足身體需要(yao)，可(ke)以采用(yong)營(ying)養(yang)補(bu)充劑，盡可(ke)能用(yong)天然食(shi)(shi)(shi)物做成的(de)(de)營(ying)養(yang)補(bu)充劑，一般在飯(fan)后30分(fen)鐘至1小(xiao)時服用(yong)最佳。

所謂的(de)“晚(wan)(wan)上(shang)補鈣(gai)(gai)(gai)效果(guo)(guo)好(hao)”， 是(shi)(shi)因為(wei)(wei)人(ren)(ren)體(ti)(ti)在不(bu)斷地排(pai)除舊的(de)骨(gu)骼組織(zhi)，這(zhe)(zhe)個過程(cheng)大約在凌(ling)晨3時(shi)(shi)、人(ren)(ren)睡(shui)覺(jue)的(de)時(shi)(shi)候速度為(wei)(wei)最快。所以，為(wei)(wei)了確(que)保體(ti)(ti)內(nei)的(de)鈣(gai)(gai)(gai)指數更加穩定，適(shi)合晚(wan)(wan)上(shang)補充鈣(gai)(gai)(gai)源。但并不(bu)意(yi)味著是(shi)(shi)睡(shui)前補鈣(gai)(gai)(gai)，而是(shi)(shi)要距(ju)離睡(shui)覺(jue)有一(yi)段的(de)時(shi)(shi)間，最好(hao)是(shi)(shi)睡(shui)前4～5個小(xiao)(xiao)時(shi)(shi)為(wei)(wei)佳。注意(yi)晚(wan)(wan)餐(can)不(bu)要吃得太(tai)晚(wan)(wan)，如(ru)果(guo)(guo)你(ni)總是(shi)(shi)晚(wan)(wan)上(shang)9時(shi)(shi)或(huo)10時(shi)(shi)才吃晚(wan)(wan)餐(can)，或(huo)者(zhe)進餐(can)后再補充鈣(gai)(gai)(gai)劑，而且很(hen)快就睡(shui)覺(jue)了，長期這(zhe)(zhe)樣不(bu)但會誘(you)發胃腸疾病，而且很(hen)容易患(huan)尿路(lu)結石。這(zhe)(zhe)是(shi)(shi)因為(wei)(wei)晚(wan)(wan)餐(can)食(shi)物中(zhong)(zhong)的(de)鈣(gai)(gai)(gai)質，除了一(yi)部分(fen)鈣(gai)(gai)(gai)被小(xiao)(xiao)腸吸收利(li)用(yong)之外，另一(yi)部分(fen)就要進入(ru)泌(mi)尿道排(pai)出體(ti)(ti)外，人(ren)(ren)的(de)排(pai)鈣(gai)(gai)(gai)高峰(feng)常常是(shi)(shi)在餐(can)后的(de)4～5小(xiao)(xiao)時(shi)(shi)，如(ru)果(guo)(guo)你(ni)晚(wan)(wan)餐(can)吃得過晚(wan)(wan)，當排(pai)鈣(gai)(gai)(gai)高峰(feng)到來時(shi)(shi)人(ren)(ren)已熟睡(shui)，這(zhe)(zhe)樣，尿液便會滯留(liu)在尿路(lu)中(zhong)(zhong)，沉積下(xia)來形成小(xiao)(xiao)晶體(ti)(ti)，久而久之，逐(zhu)漸就會擴大形成尿路(lu)結石。

補鈣小妙招：用醋溶出魚骨排骨中的鈣

蝦(xia)皮含鈣(gai)(gai)豐富，物(wu)美價廉，是(shi)(shi)很好的補鈣(gai)(gai)食品，但是(shi)(shi)要注(zhu)意，因為蝦(xia)皮中含鈉很多，對于患(huan)有高(gao)血壓、腎臟疾(ji)病的人，就不宜采用蝦(xia)皮補鈣(gai)(gai)。

不良飲食及烹飪(ren)習慣往(wang)(wang)往(wang)(wang)會影響人體對鈣的吸收和利用，在(zai)烹飪(ren)時(shi)，要盡量去(qu)除(chu)影響鈣吸收利用的因素，以保存更多的鈣。

1.烹調葷菜時(shi)常(chang)用(yong)醋(cu)。糖醋(cu)魚、糖醋(cu)排骨等(deng)是最利于鈣吸收(shou)的菜肴。醋(cu)是酸味食(shi)品，不僅(jin)可以去除異(yi)味，還能使魚骨、排骨中(zhong)的鈣溶(rong)出。烹飪時(shi)，可用(yong)小火長時(shi)間(jian)焐燜，使魚、排骨中(zhong)鈣的溶(rong)出較完全。

2.把(ba)豆腐和魚一起燉。魚肉中含有維生素(su)D，可促進豆腐中鈣的吸收。

3.西紅柿炒雞(ji)蛋、雪里蕻炒黃豆(dou)等(deng)“補鈣(gai)”作(zuo)用也不錯。維生素C能促(cu)(cu)進鈣(gai)的吸(xi)收，而(er)西紅柿富含維生素C，與雞(ji)蛋同炒，西紅柿中的維生素C可促(cu)(cu)進鈣(gai)的吸(xi)收。

4.菠菜、莧(xian)菜等(deng)綠色蔬菜先焯(zhuo)一下。當食(shi)物中(zhong)的(de)草(cao)酸、植酸等(deng)過高(gao)時，不(bu)但影(ying)響(xiang)本身鈣(gai)的(de)吸收，還影(ying)響(xiang)其他食(shi)物中(zhong)鈣(gai)的(de)吸收。由于草(cao)酸易(yi)溶(rong)于水，可在烹(peng)調(diao)前(qian)，在沸水中(zhong)把菠菜、莧(xian)菜等(deng)焯(zhuo)一下，除去草(cao)酸，再和豆腐(fu)一起炒，這樣就不(bu)會形成不(bu)溶(rong)性的(de)草(cao)酸鈣(gai)了。

5.把大米先(xian)在溫水中浸(jin)(jin)泡一(yi)下，或(huo)多做(zuo)發酵的面(mian)食。大(da)(da)米和白面(mian)中含(han)有很多植酸，可(ke)以與鈣(gai)形成不溶性的植酸鈣(gai)，影響(xiang)鈣(gai)的吸收(shou)。為此，可(ke)將面(mian)粉(fen)發酵，或(huo)把(ba)大(da)(da)米先(xian)在溫水中浸(jin)(jin)泡一(yi)下，可(ke)以去(qu)除部(bu)分植酸。

6.黃(huang)(huang)豆發(fa)芽(ya)(ya)后食用(yong)(yong)。黃(huang)(huang)豆（大豆）中植(zhi)酸(suan)含(han)(han)量很(hen)高，可(ke)采(cai)用(yong)(yong)發(fa)芽(ya)(ya)的(de)(de)辦法，去掉黃(huang)(huang)豆中的(de)(de)植(zhi)酸(suan)。同時，黃(huang)(huang)豆中本不含(han)(han)有的(de)(de)還原性(xing)維生素C含(han)(han)量會大大增加，可(ke)促進鈣的(de)(de)吸收。