吃鈣片吸收率很重要

由于(yu)(yu)鈣(gai)(gai)質(zhi)是(shi)即使只(zhi)有一(yi)(yi)些(xie)不(bu)足都會(hui)危急到生(sheng)命安全的(de)(de)重(zhong)要(yao)營(ying)(ying)養素(su)，所以鈣(gai)(gai)質(zhi)一(yi)(yi)旦不(bu)足，便會(hui)從(cong)骨胳(ge)中吸取(qu)。人體每天自汗水及尿液中排(pai)出體內(nei)鈣(gai)(gai)質(zhi)，這些(xie)被(bei)消耗的(de)(de)鈣(gai)(gai)質(zhi)也必(bi)須(xu)從(cong)每日攝取(qu)的(de)(de)營(ying)(ying)養中去補充(chong)，以達到身(shen)體鈣(gai)(gai)質(zhi)的(de)(de)平衡，但由于(yu)(yu)鈣(gai)(gai)屬于(yu)(yu)不(bu)容易被(bei)吸收的(de)(de)營(ying)(ying)養素(su)，所以是(shi)缺一(yi)(yi)不(bu)可的(de)(de)重(zhong)要(yao)營(ying)(ying)養素(su)。

面(mian)對(dui)(dui)各種(zhong)鈣(gai)(gai)補充劑(ji)(ji)(ji)該如何選擇呢(ni)?營養師(shi)表示，單從鈣(gai)(gai)本(ben)身來看，不同(tong)制劑(ji)(ji)(ji)吸收(shou)率差異并(bing)不大。研究(jiu)顯(xian)示，碳酸(suan)鈣(gai)(gai)吸收(shou)率約為35%，而(er)乳酸(suan)鈣(gai)(gai)約32%，葡萄糖酸(suan)鈣(gai)(gai)在27%左右。其實，對(dui)(dui)多數人而(er)言，復方制劑(ji)(ji)(ji)補鈣(gai)(gai)效果更好(hao)(hao)，常見(jian)如碳酸(suan)鈣(gai)(gai)與活性維生素D3混(hun)合的鈣(gai)(gai)劑(ji)(ji)(ji)，而(er)且最好(hao)(hao)是片劑(ji)(ji)(ji)，其吸收(shou)率高于(yu)液體、沖劑(ji)(ji)(ji)。

不過，碳酸(suan)鈣雖然更(geng)容易(yi)吸收(shou)，但它屬于無(wu)機鈣，對(dui)胃酸(suan)的(de)要求較(jiao)高。相(xiang)比(bi)之下(xia)，胃酸(suan)分泌減少、消(xiao)化功能(neng)較(jiao)差(cha)的(de)人，可以選擇乳酸(suan)鈣、葡(pu)萄糖酸(suan)鈣等(deng)有機鈣。

服用鈣片的最佳時間

1、所謂“晚上(shang)補鈣效果好(hao)”，是因為人體大約在凌(ling)晨3時不(bu)(bu)斷地(di)排(pai)除(chu)舊的骨(gu)骼組織，所以，為確保(bao)體內(nei)鈣指數更加穩定(ding)，適合晚上(shang)補充鈣源。注意晚餐不(bu)(bu)要吃得太晚，以免(mian)形成尿路結石。

2、有專家指出，補鈣(gai)(gai)(gai)(gai)的最佳時間是在(zai)每天臨睡前。在(zai)一日三(san)餐飲食中(zhong)(zhong)，人(ren)(ren)體可以(yi)從(cong)(cong)食物中(zhong)(zhong)攝入300毫克(ke)(ke)～400毫克(ke)(ke)甚至更(geng)多(duo)的鈣(gai)(gai)(gai)(gai)，當體內通(tong)過鈣(gai)(gai)(gai)(gai)調節(jie)機制從(cong)(cong)尿液排出鈣(gai)(gai)(gai)(gai)時，血(xue)液可以(yi)隨(sui)時從(cong)(cong)食物中(zhong)(zhong)得到補充來維持(chi)血(xue)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)的水平(ping)(ping)。到了夜間，人(ren)(ren)體不(bu)再進(jin)食，而(er)尿液照常(chang)會形成，血(xue)液中(zhong)(zhong)的一部分鈣(gai)(gai)(gai)(gai)不(bu)斷(duan)進(jin)入尿液，于是為(wei)了維持(chi)正常(chang)的血(xue)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)水平(ping)(ping)，這(zhe)時人(ren)(ren)體得動用(yong)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)庫即(ji)骨骼(ge)中(zhong)(zhong)的鈣(gai)(gai)(gai)(gai)。臨睡前補鈣(gai)(gai)(gai)(gai)可以(yi)為(wei)夜間的這(zhe)種鈣(gai)(gai)(gai)(gai)調節(jie)提供鈣(gai)(gai)(gai)(gai)源，阻斷(duan)體內動用(yong)骨鈣(gai)(gai)(gai)(gai)，況且鈣(gai)(gai)(gai)(gai)還(huan)有鎮靜作(zuo)用(yong)，可以(yi)有助于睡眠。

3、因此補(bu)(bu)鈣最佳(jia)時(shi)間應(ying)是在睡覺前、兩餐之間。要距離睡覺有一段(duan)的(de)時(shi)間，最好是晚飯后休息半小時(shi)即可(ke)，因為血鈣濃度在后半夜(ye)和早(zao)晨最低，最適合(he)補(bu)(bu)鈣。

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吃完鈣片就睡覺不利健康

有的(de)(de)報道(dao)認為晚餐睡(shui)覺前吃(chi)蝦皮補(bu)(bu)鈣(gai)，容易增加尿道(dao)結石的(de)(de)患病危險(xian)，可是(shi)也有的(de)(de)專家說“晚上補(bu)(bu)鈣(gai)效果(guo)好(hao)”，究竟什么(me)時間(jian)怎么(me)補(bu)(bu)鈣(gai)好(hao)？北京軍區總醫院營養(yang)科荀曉霖(lin)表示，補(bu)(bu)鈣(gai)要盡可能(neng)地(di)從天(tian)然的(de)(de)食(shi)物中多攝取(qu)富含鈣(gai)質的(de)(de)食(shi)物，食(shi)物是(shi)最好(hao)的(de)(de)藥(yao)物，而(er)且沒有副作用(yong)，比(bi)較(jiao)安全。如果(guo)攝取(qu)的(de)(de)食(shi)物不能(neng)夠滿(man)足(zu)身體(ti)需要，可以采(cai)用(yong)營養(yang)補(bu)(bu)充劑，盡可能(neng)用(yong)天(tian)然食(shi)物做成(cheng)的(de)(de)營養(yang)補(bu)(bu)充劑，一般在飯后30分鐘(zhong)至1小時服用(yong)最佳。

所(suo)謂的(de)“晚上補(bu)(bu)(bu)鈣(gai)(gai)(gai)效果好(hao)”， 是因(yin)為(wei)人體(ti)在(zai)(zai)不(bu)斷地排除舊(jiu)的(de)骨骼組(zu)織，這個(ge)過(guo)程大約在(zai)(zai)凌晨3時(shi)(shi)、人睡覺的(de)時(shi)(shi)候速度為(wei)最(zui)快。所(suo)以(yi)，為(wei)了(le)確保體(ti)內的(de)鈣(gai)(gai)(gai)指數更加穩(wen)定，適(shi)合晚上補(bu)(bu)(bu)充鈣(gai)(gai)(gai)源。但(dan)并不(bu)意(yi)味著是睡前(qian)補(bu)(bu)(bu)鈣(gai)(gai)(gai)，而(er)是要(yao)(yao)距離睡覺有一段的(de)時(shi)(shi)間(jian)，最(zui)好(hao)是睡前(qian)4～5個(ge)小(xiao)時(shi)(shi)為(wei)佳。注意(yi)晚餐不(bu)要(yao)(yao)吃得(de)太晚，如(ru)果你總是晚上9時(shi)(shi)或10時(shi)(shi)才(cai)吃晚餐，或者進餐后再補(bu)(bu)(bu)充鈣(gai)(gai)(gai)劑，而(er)且(qie)很快就(jiu)睡覺了(le)，長(chang)期這樣(yang)不(bu)但(dan)會誘發胃腸(chang)疾病，而(er)且(qie)很容易患(huan)尿(niao)路結(jie)石(shi)。這是因(yin)為(wei)晚餐食物中的(de)鈣(gai)(gai)(gai)質，除了(le)一部分鈣(gai)(gai)(gai)被小(xiao)腸(chang)吸收利(li)用之外(wai)，另(ling)一部分就(jiu)要(yao)(yao)進入泌尿(niao)道(dao)排出體(ti)外(wai)，人的(de)排鈣(gai)(gai)(gai)高峰常常是在(zai)(zai)餐后的(de)4～5小(xiao)時(shi)(shi)，如(ru)果你晚餐吃得(de)過(guo)晚，當排鈣(gai)(gai)(gai)高峰到來時(shi)(shi)人已(yi)熟睡，這樣(yang)，尿(niao)液便會滯留在(zai)(zai)尿(niao)路中，沉積下來形成小(xiao)晶體(ti)，久而(er)久之，逐漸就(jiu)會擴大形成尿(niao)路結(jie)石(shi)。

補鈣小妙招：用醋溶出魚骨排骨中的鈣

蝦皮(pi)含鈣豐富(fu)，物美(mei)價廉，是(shi)很(hen)好(hao)的(de)補(bu)鈣食品(pin)，但是(shi)要(yao)注意，因(yin)為蝦皮(pi)中(zhong)含鈉(na)很(hen)多，對于患有高血壓、腎臟疾病(bing)的(de)人，就不宜采用(yong)蝦皮(pi)補(bu)鈣。

不良(liang)飲食及烹飪(ren)(ren)習慣往往會影響人體對鈣(gai)的吸收(shou)和利(li)用(yong)，在烹飪(ren)(ren)時，要盡(jin)量去除影響鈣(gai)吸收(shou)利(li)用(yong)的因素，以保存(cun)更多(duo)的鈣(gai)。

1.烹調葷(hun)菜時常用(yong)醋。糖(tang)醋魚(yu)、糖(tang)醋排骨(gu)(gu)等是(shi)最利于(yu)鈣(gai)吸收(shou)的(de)菜肴(yao)。醋是(shi)酸味食品(pin)，不僅可(ke)以去除異(yi)味，還能使(shi)魚(yu)骨(gu)(gu)、排骨(gu)(gu)中(zhong)(zhong)的(de)鈣(gai)溶(rong)(rong)出。烹飪時，可(ke)用(yong)小火長時間焐燜，使(shi)魚(yu)、排骨(gu)(gu)中(zhong)(zhong)鈣(gai)的(de)溶(rong)(rong)出較完全。

2.把豆腐和魚(yu)一起燉(dun)。魚(yu)肉(rou)中含有(you)維生素D，可促進豆腐中鈣的吸收(shou)。

3.西紅(hong)(hong)柿(shi)炒雞蛋(dan)、雪里蕻炒黃豆等“補鈣”作用也不錯。維(wei)生素C能促進(jin)鈣的吸(xi)收(shou)，而(er)西紅(hong)(hong)柿(shi)富含(han)維(wei)生素C，與(yu)雞蛋(dan)同炒，西紅(hong)(hong)柿(shi)中的維(wei)生素C可促進(jin)鈣的吸(xi)收(shou)。

4.菠菜(cai)、莧菜(cai)等綠色蔬菜(cai)先焯(zhuo)一下(xia)。當食物中的草(cao)(cao)酸、植酸等過高(gao)時，不但影響(xiang)本身鈣的吸收，還影響(xiang)其(qi)他食物中鈣的吸收。由于(yu)(yu)草(cao)(cao)酸易(yi)溶于(yu)(yu)水，可在(zai)烹調前，在(zai)沸水中把菠菜(cai)、莧菜(cai)等焯(zhuo)一下(xia)，除去(qu)草(cao)(cao)酸，再和豆腐一起炒，這樣就不會形成不溶性的草(cao)(cao)酸鈣了(le)。

5.把大米先(xian)在溫水中浸泡一(yi)(yi)下，或多(duo)做發酵(jiao)(jiao)的(de)面食。大(da)米和白面中含有(you)很多(duo)植酸(suan)，可(ke)以(yi)與鈣形成不溶性的(de)植酸(suan)鈣，影(ying)響鈣的(de)吸收。為此，可(ke)將(jiang)面粉發酵(jiao)(jiao)，或把(ba)大(da)米先(xian)在溫水中浸泡一(yi)(yi)下，可(ke)以(yi)去除部分植酸(suan)。

6.黃豆(dou)(dou)(dou)發芽后食用。黃豆(dou)(dou)(dou)（大(da)豆(dou)(dou)(dou)）中(zhong)植酸(suan)含量很高，可采用發芽的辦法(fa)，去掉(diao)黃豆(dou)(dou)(dou)中(zhong)的植酸(suan)。同時，黃豆(dou)(dou)(dou)中(zhong)本不含有的還(huan)原性維生素C含量會大(da)大(da)增加，可促進鈣(gai)的吸收。