俯臥撐

做俯臥撐是增強性能力的最佳運動之一，因為在做這種運動的時候是需要身體多個部位相互配合的，不僅手臂、腹部用力，同時胸部臀部和雙腿的肌肉也在配合著。而在性生活中男性也需要調動這些部位的肌肉，男性俯臥撐能力強的話采用男上位性愛時，他的體能會更好，動作更有力度，也更加持久。建議每天至少保持15~20個俯臥撐，如果肢體力量較差，可以從簡單的練習開始，離墻50厘米，雙臂推墻，支撐起身體。

下蹲

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練習下(xia)蹲(dun)也是(shi)加強性功能的鍛煉方法，這種動作是(shi)比(bi)較簡單(dan)的，它只需(xu)要用(yong)到人們的腿部和臀部肌(ji)肉，通過下(xia)蹲(dun)動作可(ke)以(yi)讓血(xue)液流到男性陰(yin)部，這樣(yang)能夠(gou)使陰(yin)部充血(xue)而刺激性欲(yu)。雖然(ran)下(xia)蹲(dun)比(bi)較簡單(dan)，但(dan)是(shi)能夠(gou)堅持(chi)下(xia)來(lai)的人卻不(bu)是(shi)非常多，而且(qie)下(xia)蹲(dun)講(jiang)究一個(ge)逐量增(zeng)加，最開始的話可(ke)以(yi)保持(chi)10~15個(ge)，蹲(dun)得越低，臀大肌(ji)越能得到鍛煉。然(ran)后慢慢站起，站起來(lai)的過程中還要做收腹動作，而且(qie)動作要慢，不(bu)能快。

提肛運動

怎么樣增強性功能鍛煉？英國一項(xiang)研(yan)究發現，鍛煉盆底肌，也就是常做提肛(gang)動作(zuo)，可(ke)(ke)以(yi)明顯改善男(nan)性性愛時的(de)控(kong)制能力。提肛(gang)運動也是maigoo小編最推(tui)薦的(de)一個，因(yin)為無論站(zhan)著(zhu)、坐著(zhu)或是躺著(zhu)都可(ke)(ke)以(yi)隨(sui)時隨(sui)地進行提肛(gang)運動，操作(zuo)的(de)時候是先將肛(gang)門往上提，收(shou)緊(jin)之后再放(fang)松，閑暇(xia)的(de)時候可(ke)(ke)以(yi)反復做。堅持收(shou)緊(jin)5秒鐘，再慢慢放(fang)松，每天做3組，每組10次即(ji)可(ke)(ke)。這種操作(zuo)雖(sui)然簡(jian)單(dan)卻能保(bao)證男(nan)性不(bu)早衰，一些出現陽痿的(de)男(nan)性還能夠(gou)緩解(jie)癥狀。

跑步

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古希臘有一句俗語：“想當合格的丈夫嗎？那就去跑步吧！”，自古以來提高性功能鍛煉中跑步就非常有名，美國一項(xiang)持續10年的(de)研究發現，一直(zhi)坐在椅子上不愿動彈的(de)男性患(huan)ED的(de)比例最高。而每周跑(pao)步(bu)3小(xiao)時以(yi)上（平均每天(tian)25分鐘(zhong)）的(de)人，該項(xiang)風險會降低大約(yue)30%，性能力會年輕(qing)2到5歲。跑(pao)步(bu)能明顯(xian)提高性耐力，也可以(yi)有效促進你(ni)的(de)雄性激素分泌(mi)。還可以(yi)讓你(ni)的(de)血管暢通無(wu)阻，遠離三高，不會因為太high而導致心臟病發作、中風或者猝死。

游泳

游泳是公認增強性功能的最佳運動之一，國外有項研究表明，一些游泳愛好者即使已經處于60到80歲這個年齡段，每周至少啪啪啪1次，性能力不輸30歲的年輕小伙兒。游泳的好處更多在游泳的時候，即使微弱的水壓也是在刺激人的性器官，水不斷沖擊的時候等于在給你的身體做按摩據研究，經常游泳可以很好的延長性愛時間，并能讓人更容易達到高潮，不管你是減肥還是增強功能，游泳都是不二之選，而且相較于跑步來說，不容易受傷，特別適合肥胖、膝關節、踝關節不好的人群。

凱格爾運動

性功能(neng)鍛(duan)煉法中凱(kai)格爾(er)運(yun)動(dong)也很有名，在一項針對20歲以上男性的(de)國(guo)際研究中，40%的(de)人通過(guo)凱(kai)格爾(er)訓練在6個(ge)月(yue)內治愈(yu)了ED，還有35.5%的(de)人癥狀(zhuang)得到(dao)改善。凱(kai)格爾(er)運(yun)動(dong)能(neng)增強盆底肌群(qun)和前列腺(xian)的(de)血(xue)液循環(huan)和肌肉彈性，提(ti)升(sheng)對丁丁的(de)泵血(xue)能(neng)力。凱(kai)格爾(er)運(yun)動(dong)本身也可以對前列腺(xian)起到(dao)按(an)摩的(de)效(xiao)果(guo)，促進(jin)會陰部(bu)的(de)血(xue)液回流，減輕(qing)前列腺(xian)充血(xue)、消減炎癥。運(yun)動(dong)過(guo)程中雙腿不要使勁，堅持3到(dao)5秒(miao)鐘后(hou)(hou)放松(song)，休(xiu)息，然后(hou)(hou)再次(ci)收緊。每天(tian)做3組(zu)，每組(zu)10次(ci)即可。

蛙式拉伸

蛙式(shi)拉(la)伸(shen)是性功(gong)能鍛煉的(de)(de)(de)運動(dong)之一，談(tan)到性生活中的(de)(de)(de)體(ti)適能時，柔韌性也(ye)不(bu)容忽視，隨(sui)著年(nian)齡(ling)的(de)(de)(de)增(zeng)長，人體(ti)的(de)(de)(de)柔韌性會越(yue)來(lai)越(yue)差，所以必須積極的(de)(de)(de)開展柔韌性訓練，以保持和提(ti)高韌帶與關(guan)節(jie)的(de)(de)(de)功(gong)能，蛙式(shi)這個拉(la)伸(shen)動(dong)作就(jiu)能用來(lai)打(da)開髖部。步驟是雙(shuang)(shuang)膝最大(da)幅度張開，雙(shuang)(shuang)腳(jiao)內側和小腿貼緊地面；雙(shuang)(shuang)臂，下巴和胸(xiong)部貼地，全身(shen)放松；微調(diao)臀部位置(zhi)，找到拉(la)伸(shen)感(gan)最強烈的(de)(de)(de)姿勢。

平板支撐

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平板支(zhi)撐這個姿勢難(nan)度(du)不(bu)(bu)小(xiao)，做得(de)不(bu)(bu)對(dui)反(fan)而(er)適得(de)其(qi)反(fan)，所(suo)以剛開始練(lian)的時(shi)候一(yi)定要注(zhu)意(yi)(yi)動作(zuo)規(gui)范、掌握好強(qiang)度(du)、循序漸進(jin)。在練(lian)的過(guo)程當中要隨時(shi)注(zhu)意(yi)(yi)自己的姿態，全身要保持(chi)一(yi)條(tiao)直(zhi)線，把菊收緊、腿部繃直(zhi)、大臂(bei)與(yu)地(di)面(mian)保持(chi)垂直(zhi)，絕(jue)對(dui)不(bu)(bu)能(neng)塌腰抬頭或者弓背。每組(zu)20到(dao)30秒，練(lian)4到(dao)6組(zu)，間(jian)隔(ge)不(bu)(bu)超(chao)過(guo)20秒即可，不(bu)(bu)必過(guo)分(fen)追求(qiu)撐的時(shi)間(jian)，還可以同時(shi)后抬腿，這種幅(fu)度(du)較小(xiao)、局部性的運(yun)動，鍛(duan)煉到(dao)的肌(ji)肉與(yu)性愛時(shi)所(suo)用(yong)部位肌(ji)肉很相近(jin)，所(suo)以常(chang)堅持(chi)有助(zhu)提(ti)升(sheng)床上功夫。

臀橋

練(lian)習臀(tun)橋是性(xing)(xing)(xing)功能(neng)鍛煉最好的(de)方法之(zhi)一(yi)，它能(neng)立即刺(ci)激臀(tun)大肌，對比負重(zhong)深蹲(dun)，拉扯(che)這種姿勢，臀(tun)橋更(geng)簡單更(geng)容易實行，伸髖發(fa)力(li)能(neng)力(li)能(neng)得到直(zhi)接(jie)鍛煉，讓你的(de)臀(tun)部爆發(fa)力(li)更(geng)猛，還能(neng)穩(wen)定核心，有效(xiao)防止腰痛等癥狀的(de)發(fa)生。可(ke)以說對男女(nv)都有極大的(de)好處，除(chu)了可(ke)以鍛煉出翹臀(tun)之(zhi)外，還能(neng)有效(xiao)的(de)激活(huo)臀(tun)大肌，提高性(xing)(xing)(xing)能(neng)力(li)，增強(qiang)性(xing)(xing)(xing)生活(huo)質(zhi)量(liang)(liang)。要想萬無一(yi)失，建議每(mei)周力(li)量(liang)(liang)訓練(lian)進行3到4次。

硬拉

硬拉(la)和深蹲(dun)一樣，能強化你(ni)的(de)(de)(de)腿(tui)部(bu)力量(liang)，不僅讓男性(xing)可以分泌更(geng)(geng)多的(de)(de)(de)雄性(xing)激(ji)素，還可以使你(ni)的(de)(de)(de)雙腿(tui)更(geng)(geng)加的(de)(de)(de)有(you)力，雙腿(tui)更(geng)(geng)有(you)力的(de)(de)(de)同(tong)時，男人(ren)的(de)(de)(de)第三條腿(tui)也會更(geng)(geng)有(you)力，如(ru)果男士想要(yao)(yao)(yao)雄風不倒，下肢鍛煉(lian)(lian)必不可少，該運動(dong)對(dui)于刺激(ji)臀部(bu)肌肉非常有(you)效，臀大肌的(de)(de)(de)主要(yao)(yao)(yao)功能就是(shi)髖伸展(zhan)，硬拉(la)鍛煉(lian)(lian)正好就是(shi)髖關節的(de)(de)(de)伸展(zhan)，特別是(shi)直(zhi)腿(tui)硬拉(la)對(dui)臀部(bu)的(de)(de)(de)刺激(ji)會更(geng)(geng)有(you)效，但是(shi)做時一定(ding)要(yao)(yao)(yao)注意，背部(bu)要(yao)(yao)(yao)成一條直(zhi)線，千(qian)萬(wan)不要(yao)(yao)(yao)攤腰弓(gong)背。

仰臥推舉

平板臥推應該是(shi)(shi)在(zai)健身房(fang)里最(zui)容易(yi)識別(bie)出的(de)(de)(de)訓練(lian)器材，它也(ye)大(da)眾人群最(zui)為(wei)熟悉(xi)的(de)(de)(de)訓練(lian)動(dong)(dong)(dong)(dong)作，特(te)別(bie)對(dui)于(yu)男(nan)同(tong)志來說，臥推的(de)(de)(de)人氣最(zui)初是(shi)(shi)被(bei)健美運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)員(yuan)而(er)發(fa)(fa)起(qi)的(de)(de)(de)，但它也(ye)作為(wei)許多力(li)量(liang)型運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)員(yuan)測試力(li)量(liang)的(de)(de)(de)訓練(lian)動(dong)(dong)(dong)(dong)作之一(yi)。臥推最(zui)基礎(chu)的(de)(de)(de)好處就是(shi)(shi)可(ke)以練(lian)胸肌，這也(ye)是(shi)(shi)這個動(dong)(dong)(dong)(dong)作這么(me)受(shou)大(da)家歡迎的(de)(de)(de)最(zui)主要原因(yin)，而(er)且還能刺(ci)激睪(gao)丸酮的(de)(de)(de)分泌，女性(xing)(xing)(xing)會發(fa)(fa)現男(nan)方(fang)的(de)(de)(de)胸肌更加性(xing)(xing)(xing)感，而(er)男(nan)士(shi)則可(ke)以在(zai)性(xing)(xing)(xing)愛過程中擁有更好的(de)(de)(de)體力(li)支撐自己(ji)的(de)(de)(de)身體，不會太輕易(yi)疲(pi)勞。

研究聲明：性功能(neng)鍛煉(lian)11種方法(fa)榜(bang)(bang)中榜(bang)(bang)，CNPP小編主要依(yi)據(ju)運動效果/健身教(jiao)練推(tui)薦，并綜合參(can)考互聯(lian)網相(xiang)關排行榜(bang)(bang)/榜(bang)(bang)單進行推(tui)薦，如有(you)疑問，歡迎(ying)在末尾評論/批評指正。