少吃鹽

血壓高最好的降壓方法公認是少吃鹽，2008年8月(yue)《美(mei)國臨床營(ying)養學雜志》的(de)一(yi)項研究(jiu)，對(dui)1.1萬人(ren)(ren)進(jin)行了調查，結果顯示(shi)，高(gao)鈉(na)飲食可(ke)導致(zhi)血(xue)(xue)(xue)(xue)壓升(sheng)高(gao)。許多國際公共衛生機構(gou)的(de)目標旨在降(jiang)低食品工(gong)業中的(de)鹽的(de)含量。當你(ni)口重的(de)時(shi)候，你(ni)吃進(jin)身體里的(de)鹽分(fen)一(yi)多，鹽中的(de)鈉(na)離子就會導致(zhi)血(xue)(xue)(xue)(xue)管(guan)中的(de)血(xue)(xue)(xue)(xue)量增(zeng)多，進(jin)而增(zeng)加對(dui)血(xue)(xue)(xue)(xue)管(guan)壁(bi)的(de)壓力。研究(jiu)顯示(shi)每(mei)多3g鹽，我(wo)們的(de)血(xue)(xue)(xue)(xue)壓可(ke)能會升(sheng)高(gao)4mmHg，而實際上我(wo)們大部分(fen)人(ren)(ren)每(mei)天(tian)吃鹽都在12g左右，健康(kang)吃鹽每(mei)人(ren)(ren)每(mei)天(tian)小于(yu)6g。

減肥

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《美(mei)國(guo)高(gao)血(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)(ya)雜(za)志》上公(gong)布了這樣一(yi)項(xiang)研究(jiu)(jiu)：美(mei)國(guo)國(guo)立衛(wei)生研究(jiu)(jiu)院對(dui)3萬(wan)多(duo)名健(jian)康年(nian)輕人的(de)定(ding)期體檢數據進行分析后發現，體重(zhong)指數(BMI)和(he)血(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)(ya)呈(cheng)正(zheng)相關(guan)，BMI每(mei)升高(gao)1%，患(huan)(huan)高(gao)血(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)(ya)的(de)風險就會(hui)(hui)增加(jia)16%。國(guo)內也(ye)同(tong)樣如此。在超(chao)重(zhong)的(de)高(gao)血(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)(ya)患(huan)(huan)者中(即(ji)BMI≥24)，隨著體重(zhong)增長，血(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)(ya)也(ye)會(hui)(hui)升高(gao)。怎樣自然降(jiang)血(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)(ya)？減肥(fei)必(bi)不可(ke)少(shao)，根(gen)據2016年(nian)的(de)一(yi)項(xiang)研究(jiu)(jiu)，超(chao)重(zhong)的(de)人每(mei)降(jiang)低(di)5％的(de)體重(zhong)可(ke)能會(hui)(hui)顯(xian)著降(jiang)低(di)血(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)(ya)的(de)，先前(qian)的(de)某項(xiang)臨床研究(jiu)(jiu)結果(guo)顯(xian)示，體重(zhong)超(chao)標的(de)高(gao)血(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)(ya)患(huan)(huan)者每(mei)減掉(diao)8公(gong)斤(jin)可(ke)以使收縮壓(ya)(ya)(ya)降(jiang)低(di)8.5mmHg，舒張壓(ya)(ya)(ya)降(jiang)低(di)6.5mmHg。

減壓

緩解高(gao)血(xue)(xue)壓(ya)(ya)小(xiao)妙招中減壓(ya)(ya)是(shi)(shi)最簡單的(de)(de)(de)(de)也是(shi)(shi)最難的(de)(de)(de)(de)，現在社(she)會人們(men)生活(huo)節(jie)奏快(kuai)，工(gong)(gong)作(zuo)壓(ya)(ya)力(li)都很大(da)，整日神(shen)經(jing)緊(jin)(jin)繃，時刻面臨著生活(huo)和(he)(he)(he)工(gong)(gong)作(zuo)的(de)(de)(de)(de)壓(ya)(ya)力(li)，當身(shen)體長期在高(gao)壓(ya)(ya)狀態(tai)(tai)下，會進入所謂的(de)(de)(de)(de)“戰斗或逃跑”模(mo)式，從(cong)生理(li)角度上意味著更快(kuai)的(de)(de)(de)(de)心(xin)率和(he)(he)(he)緊(jin)(jin)張的(de)(de)(de)(de)血(xue)(xue)管狀態(tai)(tai)，是(shi)(shi)導致血(xue)(xue)壓(ya)(ya)飆升的(de)(de)(de)(de)一個(ge)重要因素。我們(men)需要學會管理(li)壓(ya)(ya)力(li)，放慢節(jie)奏，合理(li)安排休假(jia)時間(jian)及(ji)運動時間(jian)，讓自(zi)己緊(jin)(jin)繃的(de)(de)(de)(de)神(shen)經(jing)松弛下來，放下生活(huo)和(he)(he)(he)工(gong)(gong)作(zuo)中的(de)(de)(de)(de)壓(ya)(ya)力(li)試試冥想、心(xin)理(li)治(zhi)療和(he)(he)(he)肌(ji)肉放松等。

限制飲酒

怎樣自然(ran)降血(xue)(xue)(xue)壓(ya)？如(ru)果原(yuan)來就是喝(he)酒(jiu)(jiu)的人，那(nei)maigoo小編第一個(ge)建(jian)議就是戒酒(jiu)(jiu)，盡管一些(xie)(xie)研(yan)究表明，少量至中(zhong)度的酒(jiu)(jiu)精可以保(bao)護心臟，但這些(xie)(xie)好(hao)處建(jian)立在良好(hao)的飲(yin)酒(jiu)(jiu)習慣上，但是大多(duo)數人喝(he)酒(jiu)(jiu)都不會控制(zhi)，酗(xu)酒(jiu)(jiu)者的血(xue)(xue)(xue)壓(ya)比不喝(he)酒(jiu)(jiu)者平均高出4毫米汞(gong)柱，全球約16％的高血(xue)(xue)(xue)壓(ya)病例(li)與酒(jiu)(jiu)精有關。中(zhong)度飲(yin)酒(jiu)(jiu)的定義是女性每天飲(yin)酒(jiu)(jiu)不超過(guo)一杯，男(nan)性每天飲(yin)酒(jiu)(jiu)不超過(guo)兩杯。如(ru)果您(nin)喝(he)得(de)很多(duo)，請減少飲(yin)酒(jiu)(jiu)的量。

適當運動

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適(shi)當運動(dong)雖然不是(shi)(shi)快速緩解高(gao)(gao)血(xue)壓(ya)(ya)小妙(miao)招，但對(dui)于(yu)身(shen)體健康卻又深(shen)遠的好(hao)處(chu)，在高(gao)(gao)血(xue)壓(ya)(ya)的治療(liao)中，運動(dong)所起到的降壓(ya)(ya)作用(yong)非常(chang)顯著，運動(dong)也(ye)是(shi)(shi)高(gao)(gao)血(xue)壓(ya)(ya)患(huan)者最基礎的治療(liao)措施之(zhi)一(yi)(yi)，它比飲食(shi)控制更有(you)效。降低胰島素含(han)量(liang)最有(you)效的方法之(zhi)一(yi)(yi)就(jiu)是(shi)(shi)鍛(duan)煉，可提高(gao)(gao)心血(xue)管系統性(xing)能，使血(xue)管的舒縮運動(dong)趨向(xiang)正常(chang)化，并(bing)可降低血(xue)糖和血(xue)脂(zhi)濃度，緩解和預防高(gao)(gao)血(xue)壓(ya)(ya)。美(mei)國弗羅里(li)達州心臟病研究學家表示(shi)，每天平均運動(dong)30分鐘對(dui)于(yu)降低血(xue)壓(ya)(ya)來說至關重(zhong)要。

戒煙

高血壓自然降壓16種方法中必然少不了戒煙，吸煙是心臟病的一種重要危險因素，香煙里面含有大量(liang)的尼古丁會使大腦中的神經變得活(huo)躍，心跳加速(su)，促使腎上腺(xian)分泌(mi)出很多的腎上腺(xian)激(ji)素使得小(xiao)動脈收縮(suo)變緊(jin)，導(dao)致血壓升高(gao)，尼古丁還會刺(ci)激(ji)到血管(guan)神經使血壓升高(gao)。每吸(xi)一(yi)口煙都會導(dao)致血壓短暫性地輕微升高(gao)，且(qie)煙草化合物會破壞血管(guan)。

補鉀

高(gao)血壓(ya)如何(he)降(jiang)壓(ya)？高(gao)鉀(jia)(jia)低鈉飲(yin)食(shi)(shi)可(ke)以說是高(gao)血壓(ya)飲(yin)食(shi)(shi)的(de)(de)(de)基本(ben)原(yuan)則，鉀(jia)(jia)是一(yi)種(zhong)重要(yao)的(de)(de)(de)礦物質，可(ke)以幫助身體減少鈉的(de)(de)(de)含(han)量(liang)，從而減輕血管壓(ya)力，含(han)鉀(jia)(jia)高(gao)的(de)(de)(de)食(shi)(shi)物首(shou)推各(ge)種(zhong)新(xin)鮮(xian)應季(ji)的(de)(de)(de)水果，此外各(ge)種(zhong)綠色蔬菜(cai)(cai)含(han)鉀(jia)(jia)也(ye)(ye)很(hen)豐富；還包括土豆、紅薯，用來當主食(shi)(shi)吃(chi)，也(ye)(ye)有助于(yu)補鉀(jia)(jia)。為什么很(hen)多(duo)人一(yi)直推崇(chong)芹菜(cai)(cai)降(jiang)血壓(ya)，美其名曰是芹菜(cai)(cai)含(han)鉀(jia)(jia)豐富，可(ke)是在所有蔬菜(cai)(cai)中芹菜(cai)(cai)的(de)(de)(de)含(han)鉀(jia)(jia)量(liang)并不靠前。只要(yao)是植(zhi)物類食(shi)(shi)物，都可(ke)以適(shi)當多(duo)吃(chi)。

補鎂

一項研究發現，膳食中鎂的攝入量與血壓水平呈負相關，即攝入鎂越多，血壓降得越低，是可以幫助血管松弛的重要礦物質，雖然鎂缺乏癥很少見，但現實中許多人在食物中攝入量不足。麥片、糙米、杏仁、榛子、利馬豆、菠菜和牛奶等富含(han)鎂的食物有利于控制血(xue)壓，還可以降(jiang)低中風和妊(ren)高癥的發病(bing)率。

補鈣

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增加鉀、鎂、鈣的攝入對高血壓有好處，有很多研究發現，這三種營養元素與較低的血壓有關。對于大多數成年人而言，每日需攝入1000mg的鈣，50歲以上女性和70歲以上男性每日需攝入1200mg的鈣。牛奶、酸奶(nai)(nai)、奶(nai)(nai)酪(lao)、豆(dou)腐、白菜、花椰菜、菠菜、羽衣(yi)甘藍等(deng)、沙丁魚(yu)含鈣豐富(fu)的(de)食物都可降低血(xue)壓(ya)，美國農業部(bu)建議(yi)健康(kang)成年(nian)人每日需攝入1000—1200mg的(de)鈣，為此大概需要(yao)飲(yin)用500—750克牛奶(nai)(nai)。

多吃魚

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自(zi)然降壓都有哪些(xie)好(hao)方(fang)法？maigoo小編推薦大家多吃魚，鮭魚、金槍魚、鯡魚、鯖(qing)魚、比(bi)目魚等含(han)(han)(han)有豐富(fu)的有助(zhu)于降低血(xue)(xue)壓的歐米伽(jia)—3脂肪(fang)酸(suan)，即DHA和(he)(he)EPA，尤(you)其是(shi)深(shen)海魚，深(shen)海魚含(han)(han)(han)有ω—3脂肪(fang)酸(suan)，是(shi)多聚(ju)不(bu)飽和(he)(he)脂肪(fang)酸(suan)，主要成分(fen)為EPA和(he)(he)DHA，EPA和(he)(he)DHA能減少(shao)心血(xue)(xue)管疾(ji)病的風(feng)險：1、減少(shao)猝死和(he)(he)心律失(shi)常；2、減少(shao)血(xue)(xue)栓形成；3、降低血(xue)(xue)脂；4、升高高密度脂蛋白(bai)；5、協助(zhu)降低血(xue)(xue)壓。如果不(bu)愛吃魚，可(ke)食用(yong)富(fu)含(han)(han)(han)歐米伽(jia)—3脂肪(fang)酸(suan)的蛋類、人造(zao)黃油或花生(sheng)醬，或在醫師指(zhi)導下服(fu)用(yong)魚油膠(jiao)囊。

多吃膳食纖維

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越(yue)來越(yue)多的(de)(de)研(yan)究(jiu)表明，添加糖(tang)與(yu)高血(xue)(xue)壓(ya)(ya)之間(jian)存在聯系(xi)。Framingham女(nv)性(xing)研(yan)究(jiu)顯(xian)示，與(yu)每天喝一(yi)杯蘇打水的(de)(de)女(nv)性(xing)相比，每天喝小于一(yi)杯蘇打水的(de)(de)女(nv)的(de)(de)心率(lv)更(geng)低(di)。另一(yi)項研(yan)究(jiu)發現，每天少喝一(yi)杯含糖(tang)飲料與(yu)更(geng)低(di)的(de)(de)血(xue)(xue)壓(ya)(ya)相關。不(bu)僅(jin)僅(jin)是糖(tang)，所有精(jing)加工過的(de)(de)碳水化合(he)物也很容(rong)易(yi)在血(xue)(xue)液中也容(rong)易(yi)變(bian)成糖(tang)，可能(neng)造成麻煩(fan)，膳食纖維(wei)在腸道中能(neng)幫(bang)助排便，同時可以利于血(xue)(xue)脂(zhi)代謝，防止其繼續(xu)合(he)成膽固醇，具(ju)有調節(jie)脂(zhi)類代謝的(de)(de)作用，有助于延緩動脈硬化而且(qie)降低(di)血(xue)(xue)壓(ya)(ya)。

食用甜菊

為(wei)(wei)期一年的(de)雙盲研(yan)究發(fa)(fa)現(xian)，甜菊不(bu)僅可以降(jiang)低血(xue)(xue)壓(ya)，而且熱量低，對糖尿病(bing)患者尤為(wei)(wei)適用。研(yan)究發(fa)(fa)現(xian)，甜菊醣降(jiang)低血(xue)(xue)壓(ya)功(gong)效不(bu)比(bi)現(xian)有(you)西藥差(cha)，卻沒有(you)鈣離子阻斷劑、利尿劑、血(xue)(xue)管(guan)張(zhang)力素轉換酶抑(yi)制劑等(deng)降(jiang)血(xue)(xue)壓(ya)西藥所引發(fa)(fa)的(de)心悸(ji)、身體潮紅、下肢水腫(zhong)、血(xue)(xue)鉀過低、咳嗽等(deng)副作用。該研(yan)究發(fa)(fa)表在國際(ji)知名的(de)《生命科學(xue)》及(ji)《大英(ying)臨(lin)床藥理學(xue)雜志》上，作者認為(wei)(wei)甜菊作為(wei)(wei)食品(pin)已(yi)有(you)20多年的(de)歷史，因此開發(fa)(fa)為(wei)(wei)降(jiang)血(xue)(xue)壓(ya)藥的(de)安(an)全(quan)性已(yi)比(bi)一般(ban)西藥高。

作息規律

大量熬(ao)夜會(hui)引起(qi)(qi)體內交感(gan)神(shen)經持續興奮，釋放(fang)神(shen)經遞質作用于(yu)(yu)腎(shen)上(shang)(shang)腺(xian)使腎(shen)上(shang)(shang)腺(xian)分泌多種兒(er)茶酚胺(an)，包括腎(shen)上(shang)(shang)腺(xian)素(su)、去(qu)甲腎(shen)上(shang)(shang)腺(xian)素(su)、多巴胺(an)，而這些血管活(huo)(huo)性物質，則會(hui)引起(qi)(qi)血壓升高。根據(ju)人體的(de)(de)生物鐘節律要求，必須養成按時(shi)睡眠，按時(shi)起(qi)(qi)床，按時(shi)就餐的(de)(de)良好習慣。對于(yu)(yu)高血壓患者(zhe)，生活(huo)(huo)規律是穩(wen)定血壓、恢復健康的(de)(de)保證。高血壓患者(zhe)要保證充足的(de)(de)睡眠時(shi)間，睡前1小時(shi)避免過度的(de)(de)思維活(huo)(huo)動(dong)或(huo)看(kan)電影、電視等。

正確使用調料

因為降血壓要少吃鹽，所以正確使用調料可以作為鹽的替代，借助相對健康的調料提味，像茴香、薄荷、黑胡椒、羅勒、龍蒿、白英和藏紅花等，不僅可以為食物提鮮，還可減少食鹽的使用量，有助于降低血壓。maigoo小編提示：要提防“隱形鹽”，醬油、黃醬、腐乳等調味品(pin)都是(shi)高(gao)鹽(yan)(yan)“代表(biao)”；臘肉(rou)、奶(nai)酪、火腿(tui)、榨菜也都含(han)鹽(yan)(yan)；話梅、薯片、椒鹽(yan)(yan)花生等零食均是(shi)含(han)鹽(yan)(yan)“大戶(hu)”。買食品(pin)時，不妨看下(xia)食品(pin)包裝上(shang)的營養成分表(biao)，“NRV%”超過30%就要少(shao)(shao)買少(shao)(shao)吃。

吃蒜

吃蒜是(shi)降血(xue)(xue)壓(ya)的(de)妙方之(zhi)一(yi)(yi)，澳大(da)利亞(ya)阿德(de)萊德(de)大(da)學研究人員(yuan)發現，吃大(da)蒜可以起到降血(xue)(xue)壓(ya)的(de)作用(yong)，效果(guo)甚至不亞(ya)于(yu)一(yi)(yi)些降壓(ya)藥，研究人員(yuan)招(zhao)募了兩(liang)組(zu)患有高血(xue)(xue)壓(ya)的(de)志(zhi)愿者，一(yi)(yi)組(zu)在3~6個月中每天服(fu)(fu)(fu)用(yong)600~900毫克含有“蒜素(su)(su)”的(de)營養補充(chong)劑(ji)，對照(zhao)組(zu)則服(fu)(fu)(fu)用(yong)安慰劑(ji)。結果(guo)顯示，服(fu)(fu)(fu)用(yong)“蒜素(su)(su)”補充(chong)劑(ji)的(de)，高壓(ya)平均(jun)降低了8.4毫米汞柱，低壓(ya)平均(jun)降低了7.3毫米汞柱；血(xue)(xue)壓(ya)越高的(de)患者，其降壓(ya)幅度越大(da)。

保持心情愉悅

情(qing)緒(xu)的(de)(de)(de)波動直接關(guan)(guan)聯血壓(ya)的(de)(de)(de)波動，保持穩定愉悅(yue)的(de)(de)(de)情(qing)緒(xu)是穩定血壓(ya)的(de)(de)(de)關(guan)(guan)鍵，而緊張、壓(ya)抑等情(qing)緒(xu)會(hui)(hui)直接導致(zhi)血壓(ya)升(sheng)高。無論(lun)是工作、生活，可能會(hui)(hui)導致(zhi)他(ta)情(qing)緒(xu)上的(de)(de)(de)一些郁悶、低沉，這(zhe)(zhe)種情(qing)況下可以通過運動，通過走出去、去旅游，或者是跟好(hao)朋友和家里人多聊聊天，來(lai)緩解(jie)這(zhe)(zhe)些情(qing)緒(xu)上的(de)(de)(de)負面的(de)(de)(de)東西(xi)，減少壓(ya)抑感。芝加(jia)哥(ge)大(da)學(xue)的(de)(de)(de)研究(jiu)人員(yuan)發現，不善交往者的(de)(de)(de)血壓(ya)往往比(bi)社交廣泛的(de)(de)(de)人高30毫米汞柱。

研究聲明：高血壓(ya)自然(ran)降壓(ya)16種方法榜(bang)(bang)中榜(bang)(bang)，CNPP小編(bian)主要依據疾病類型/專家(jia)研究/醫(yi)生建議，并綜合參考互聯網(wang)相關排行(xing)榜(bang)(bang)/榜(bang)(bang)單進行(xing)推薦，如有(you)疑問，歡迎在末尾評論/批評指正。