少吃鹽

血壓高最好的降壓方法公認是少吃鹽，2008年(nian)8月《美國臨(lin)床營養學雜志》的(de)一(yi)項研(yan)究(jiu)(jiu)，對(dui)1.1萬人進行了調(diao)查，結果顯(xian)示，高(gao)(gao)(gao)鈉飲食(shi)可(ke)導(dao)致血(xue)(xue)壓升高(gao)(gao)(gao)。許多國際公(gong)共衛生機構(gou)的(de)目標旨(zhi)在降低(di)食(shi)品工(gong)業(ye)中的(de)鹽(yan)(yan)的(de)含(han)量。當(dang)你(ni)口重的(de)時候，你(ni)吃進身體里的(de)鹽(yan)(yan)分(fen)一(yi)多，鹽(yan)(yan)中的(de)鈉離子就會導(dao)致血(xue)(xue)管(guan)中的(de)血(xue)(xue)量增多，進而增加對(dui)血(xue)(xue)管(guan)壁的(de)壓力(li)。研(yan)究(jiu)(jiu)顯(xian)示每多3g鹽(yan)(yan)，我(wo)們的(de)血(xue)(xue)壓可(ke)能會升高(gao)(gao)(gao)4mmHg，而實際上我(wo)們大部分(fen)人每天吃鹽(yan)(yan)都在12g左右(you)，健康吃鹽(yan)(yan)每人每天小于(yu)6g。

減肥

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《美國高(gao)(gao)血(xue)(xue)壓(ya)雜志》上(shang)公布(bu)了(le)這樣一項(xiang)研(yan)(yan)究：美國國立衛生研(yan)(yan)究院對3萬(wan)多名健(jian)康年輕人的(de)(de)(de)定期體(ti)(ti)(ti)檢數(shu)據進行(xing)分析(xi)后發現(xian)，體(ti)(ti)(ti)重(zhong)指數(shu)(BMI)和(he)血(xue)(xue)壓(ya)呈正(zheng)相關，BMI每升高(gao)(gao)1%，患(huan)(huan)高(gao)(gao)血(xue)(xue)壓(ya)的(de)(de)(de)風險(xian)就會增加16%。國內也同樣如此。在超重(zhong)的(de)(de)(de)高(gao)(gao)血(xue)(xue)壓(ya)患(huan)(huan)者中(即(ji)BMI≥24)，隨著(zhu)體(ti)(ti)(ti)重(zhong)增長，血(xue)(xue)壓(ya)也會升高(gao)(gao)。怎(zen)樣自(zi)然降(jiang)血(xue)(xue)壓(ya)？減肥必不可(ke)(ke)少，根據2016年的(de)(de)(de)一項(xiang)研(yan)(yan)究，超重(zhong)的(de)(de)(de)人每降(jiang)低5％的(de)(de)(de)體(ti)(ti)(ti)重(zhong)可(ke)(ke)能會顯(xian)著(zhu)降(jiang)低血(xue)(xue)壓(ya)的(de)(de)(de)，先前的(de)(de)(de)某項(xiang)臨床研(yan)(yan)究結果顯(xian)示，體(ti)(ti)(ti)重(zhong)超標(biao)的(de)(de)(de)高(gao)(gao)血(xue)(xue)壓(ya)患(huan)(huan)者每減掉8公斤可(ke)(ke)以使收縮(suo)壓(ya)降(jiang)低8.5mmHg，舒張壓(ya)降(jiang)低6.5mmHg。

減壓

緩解高血壓(ya)(ya)(ya)小(xiao)妙招中減壓(ya)(ya)(ya)是最簡單(dan)的也是最難的，現在社會(hui)人們生(sheng)活節奏快，工作(zuo)壓(ya)(ya)(ya)力都很大，整日神(shen)經(jing)緊(jin)(jin)繃(beng)，時刻面臨著生(sheng)活和工作(zuo)的壓(ya)(ya)(ya)力，當身體長期在高壓(ya)(ya)(ya)狀(zhuang)(zhuang)態下(xia)，會(hui)進(jin)入所謂(wei)的“戰(zhan)斗或逃跑”模式，從生(sheng)理(li)角度上意味著更快的心(xin)(xin)率和緊(jin)(jin)張的血管狀(zhuang)(zhuang)態，是導致血壓(ya)(ya)(ya)飆升的一個重要(yao)(yao)因素。我們需要(yao)(yao)學會(hui)管理(li)壓(ya)(ya)(ya)力，放(fang)慢節奏，合(he)理(li)安排(pai)休假時間(jian)及運動時間(jian)，讓自(zi)己緊(jin)(jin)繃(beng)的神(shen)經(jing)松弛(chi)下(xia)來，放(fang)下(xia)生(sheng)活和工作(zuo)中的壓(ya)(ya)(ya)力試試冥想(xiang)、心(xin)(xin)理(li)治療和肌肉放(fang)松等。

限制飲酒

怎樣(yang)自(zi)然降血壓？如(ru)(ru)果原來(lai)就(jiu)是(shi)喝酒(jiu)的(de)(de)人(ren)(ren)，那maigoo小編第一個(ge)建(jian)議就(jiu)是(shi)戒酒(jiu)，盡(jin)管一些(xie)研究表明，少量至中度的(de)(de)酒(jiu)精(jing)可(ke)以保護心(xin)臟，但這(zhe)些(xie)好(hao)處(chu)建(jian)立在良好(hao)的(de)(de)飲(yin)酒(jiu)習慣上(shang)，但是(shi)大多數人(ren)(ren)喝酒(jiu)都不(bu)會控制，酗(xu)酒(jiu)者(zhe)的(de)(de)血壓比不(bu)喝酒(jiu)者(zhe)平均(jun)高(gao)出4毫米汞柱(zhu)，全球(qiu)約16％的(de)(de)高(gao)血壓病例與酒(jiu)精(jing)有關。中度飲(yin)酒(jiu)的(de)(de)定義是(shi)女性每(mei)天(tian)飲(yin)酒(jiu)不(bu)超(chao)過(guo)(guo)一杯，男性每(mei)天(tian)飲(yin)酒(jiu)不(bu)超(chao)過(guo)(guo)兩杯。如(ru)(ru)果您(nin)喝得很多，請(qing)減少飲(yin)酒(jiu)的(de)(de)量。

適當運動

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適當運(yun)(yun)動雖然(ran)不是快(kuai)速緩解高(gao)血(xue)(xue)壓小妙(miao)招，但對于(yu)身(shen)體(ti)健康(kang)卻又深(shen)遠的好處，在高(gao)血(xue)(xue)壓的治(zhi)療(liao)中(zhong)，運(yun)(yun)動所起到的降壓作用非常顯著，運(yun)(yun)動也是高(gao)血(xue)(xue)壓患者最基(ji)礎的治(zhi)療(liao)措施之(zhi)(zhi)一，它比飲食(shi)控制更有(you)效。降低胰島素含量最有(you)效的方(fang)法之(zhi)(zhi)一就是鍛煉，可(ke)提高(gao)心血(xue)(xue)管系統性能，使(shi)血(xue)(xue)管的舒(shu)縮運(yun)(yun)動趨向正常化，并可(ke)降低血(xue)(xue)糖和血(xue)(xue)脂濃度，緩解和預防高(gao)血(xue)(xue)壓。美國弗(fu)羅里達州心臟病研究(jiu)學家(jia)表示，每天平(ping)均運(yun)(yun)動30分(fen)鐘對于(yu)降低血(xue)(xue)壓來(lai)說至關重要。

戒煙

高血壓自然降壓16種方法中必然少不了戒煙，吸煙是心臟病的一種重要危險因素，香煙里面含(han)有大量的尼古丁會使大腦中的神(shen)經(jing)(jing)變得(de)(de)活躍(yue)，心(xin)跳加速(su)，促使腎上(shang)腺分泌出(chu)很多的腎上(shang)腺激(ji)素使得(de)(de)小動脈收縮變緊，導致血(xue)(xue)壓(ya)升(sheng)高，尼古丁還會刺激(ji)到血(xue)(xue)管神(shen)經(jing)(jing)使血(xue)(xue)壓(ya)升(sheng)高。每吸一口(kou)煙(yan)都(dou)會導致血(xue)(xue)壓(ya)短暫性地輕(qing)微升(sheng)高，且煙(yan)草化合物會破(po)壞血(xue)(xue)管。

補鉀

高(gao)(gao)血(xue)壓(ya)如何降壓(ya)？高(gao)(gao)鉀(jia)(jia)(jia)(jia)低鈉飲食可(ke)(ke)以說是(shi)高(gao)(gao)血(xue)壓(ya)飲食的(de)基本原(yuan)則，鉀(jia)(jia)(jia)(jia)是(shi)一種(zhong)重要(yao)的(de)礦物(wu)質，可(ke)(ke)以幫助(zhu)身(shen)體減(jian)少鈉的(de)含(han)量，從而減(jian)輕(qing)血(xue)管壓(ya)力(li)，含(han)鉀(jia)(jia)(jia)(jia)高(gao)(gao)的(de)食物(wu)首推各種(zhong)新鮮(xian)應季的(de)水果，此外各種(zhong)綠(lv)色蔬(shu)菜(cai)(cai)(cai)(cai)含(han)鉀(jia)(jia)(jia)(jia)也很豐(feng)富；還包括土豆、紅薯，用來當(dang)主食吃，也有助(zhu)于補鉀(jia)(jia)(jia)(jia)。為什么很多人一直(zhi)推崇芹菜(cai)(cai)(cai)(cai)降血(xue)壓(ya)，美其名(ming)曰是(shi)芹菜(cai)(cai)(cai)(cai)含(han)鉀(jia)(jia)(jia)(jia)豐(feng)富，可(ke)(ke)是(shi)在所有蔬(shu)菜(cai)(cai)(cai)(cai)中(zhong)芹菜(cai)(cai)(cai)(cai)的(de)含(han)鉀(jia)(jia)(jia)(jia)量并(bing)不靠前(qian)。只要(yao)是(shi)植物(wu)類食物(wu)，都(dou)可(ke)(ke)以適當(dang)多吃。

補鎂

一項研究發現，膳食中鎂的攝入量與血壓水平呈負相關，即攝入鎂越多，血壓降得越低，是可以幫助血管松弛的重要礦物質，雖然鎂缺乏癥很少見，但現實中許多人在食物中攝入量不足。麥片、糙米、杏仁、榛子、利馬豆、菠菜和牛奶等富(fu)含鎂的(de)食物有利于(yu)控制血壓，還可以降(jiang)低中(zhong)風和妊(ren)高癥的(de)發病率。

補鈣

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增加鉀、鎂、鈣的攝入對高血壓有好處，有很多研究發現，這三種營養元素與較低的血壓有關。對于大多數成年人而言，每日需攝入1000mg的鈣，50歲以上女性和70歲以上男性每日需攝入1200mg的鈣。牛奶、酸(suan)奶(nai)、奶(nai)酪、豆腐、白菜、花椰(ye)菜、菠菜、羽衣甘(gan)藍等、沙丁魚含鈣豐富的食物(wu)都(dou)可降低血(xue)壓，美國農業部建議(yi)健康成年(nian)人每日需攝入(ru)1000—1200mg的鈣，為(wei)此(ci)大(da)概(gai)需要飲(yin)用(yong)500—750克牛(niu)奶(nai)。

多吃魚

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自然降壓(ya)都有哪些(xie)好方法？maigoo小編推薦大家多吃(chi)魚(yu)(yu)(yu)(yu)，鮭魚(yu)(yu)(yu)(yu)、金槍魚(yu)(yu)(yu)(yu)、鯡魚(yu)(yu)(yu)(yu)、鯖魚(yu)(yu)(yu)(yu)、比目魚(yu)(yu)(yu)(yu)等含有豐富(fu)的有助于降低血(xue)(xue)壓(ya)的歐米伽—3脂(zhi)肪酸(suan)，即DHA和EPA，尤其是(shi)(shi)深海魚(yu)(yu)(yu)(yu)，深海魚(yu)(yu)(yu)(yu)含有ω—3脂(zhi)肪酸(suan)，是(shi)(shi)多聚(ju)不(bu)飽和脂(zhi)肪酸(suan)，主要成分(fen)為EPA和DHA，EPA和DHA能(neng)減(jian)少心(xin)血(xue)(xue)管疾病的風險(xian)：1、減(jian)少猝死和心(xin)律失常；2、減(jian)少血(xue)(xue)栓(shuan)形(xing)成；3、降低血(xue)(xue)脂(zhi)；4、升(sheng)高(gao)高(gao)密度(du)脂(zhi)蛋(dan)白(bai)；5、協助降低血(xue)(xue)壓(ya)。如果不(bu)愛吃(chi)魚(yu)(yu)(yu)(yu)，可食用富(fu)含歐米伽—3脂(zhi)肪酸(suan)的蛋(dan)類、人造(zao)黃油或(huo)花生醬，或(huo)在醫師指導(dao)下服用魚(yu)(yu)(yu)(yu)油膠(jiao)囊。

多吃膳食纖維

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越來越多(duo)的(de)研(yan)(yan)究(jiu)(jiu)表明，添加糖(tang)與(yu)高血壓(ya)之間存在聯(lian)系(xi)。Framingham女(nv)性研(yan)(yan)究(jiu)(jiu)顯示，與(yu)每天喝一(yi)杯蘇打水的(de)女(nv)性相比，每天喝小于(yu)一(yi)杯蘇打水的(de)女(nv)的(de)心率更(geng)低(di)(di)。另一(yi)項研(yan)(yan)究(jiu)(jiu)發(fa)現，每天少喝一(yi)杯含糖(tang)飲料與(yu)更(geng)低(di)(di)的(de)血壓(ya)相關。不僅(jin)僅(jin)是(shi)糖(tang)，所有(you)精(jing)加工過(guo)的(de)碳水化(hua)合物也很容易在血液中也容易變(bian)成(cheng)糖(tang)，可(ke)能(neng)造成(cheng)麻(ma)煩，膳(shan)食纖維在腸道中能(neng)幫助排(pai)便，同時(shi)可(ke)以利于(yu)血脂代(dai)謝(xie)，防止(zhi)其(qi)繼續(xu)合成(cheng)膽固醇(chun)，具有(you)調節脂類代(dai)謝(xie)的(de)作(zuo)用，有(you)助于(yu)延緩(huan)動脈硬化(hua)而且降低(di)(di)血壓(ya)。

食用甜菊

為(wei)期(qi)一(yi)(yi)年(nian)的(de)雙盲研(yan)究(jiu)發(fa)現，甜菊(ju)(ju)不僅可(ke)以(yi)降(jiang)低血壓(ya)(ya)，而且熱(re)量低，對糖(tang)尿病(bing)患者(zhe)(zhe)尤(you)為(wei)適用。研(yan)究(jiu)發(fa)現，甜菊(ju)(ju)醣降(jiang)低血壓(ya)(ya)功效不比現有(you)西藥(yao)差(cha)，卻沒(mei)有(you)鈣離子阻斷劑、利尿劑、血管張力素轉換酶(mei)抑制劑等(deng)降(jiang)血壓(ya)(ya)西藥(yao)所引(yin)發(fa)的(de)心悸(ji)、身(shen)體潮(chao)紅、下肢水腫(zhong)、血鉀過(guo)低、咳嗽等(deng)副作(zuo)用。該研(yan)究(jiu)發(fa)表在國際知名的(de)《生命科學》及《大英(ying)臨床藥(yao)理(li)學雜志》上，作(zuo)者(zhe)(zhe)認為(wei)甜菊(ju)(ju)作(zuo)為(wei)食品已(yi)有(you)20多年(nian)的(de)歷史，因此開發(fa)為(wei)降(jiang)血壓(ya)(ya)藥(yao)的(de)安(an)全性已(yi)比一(yi)(yi)般(ban)西藥(yao)高。

作息規律

大量熬夜(ye)會引(yin)起體內(nei)交感(gan)神(shen)經持續興奮，釋(shi)放神(shen)經遞質(zhi)作用于腎上腺(xian)使腎上腺(xian)分泌多種(zhong)兒茶酚胺(an)，包括(kuo)腎上腺(xian)素(su)、去甲(jia)腎上腺(xian)素(su)、多巴胺(an)，而這些血(xue)管活性物質(zhi)，則會引(yin)起血(xue)壓(ya)升(sheng)高(gao)。根據人體的(de)生物鐘節律要求(qiu)，必須養成(cheng)按時(shi)睡(shui)(shui)眠(mian)，按時(shi)起床，按時(shi)就餐的(de)良(liang)好習慣。對(dui)于高(gao)血(xue)壓(ya)患者(zhe)，生活規律是(shi)穩定血(xue)壓(ya)、恢復健康的(de)保(bao)證。高(gao)血(xue)壓(ya)患者(zhe)要保(bao)證充足的(de)睡(shui)(shui)眠(mian)時(shi)間，睡(shui)(shui)前1小時(shi)避免過度的(de)思維活動(dong)或看(kan)電(dian)影(ying)、電(dian)視等。

正確使用調料

因為降血壓要少吃鹽，所以正確使用調料可以作為鹽的替代，借助相對健康的調料提味，像茴香、薄荷、黑胡椒、羅勒、龍蒿、白英和藏紅花等，不僅可以為食物提鮮，還可減少食鹽的使用量，有助于降低血壓。maigoo小編提示：要提防“隱形鹽”，醬油、黃醬、腐乳等調味品都是高鹽(yan)“代表(biao)”；臘肉(rou)、奶酪、火腿、榨(zha)菜也都含鹽(yan)；話梅、薯片、椒鹽(yan)花生等零食均是含鹽(yan)“大戶”。買食品時，不(bu)妨(fang)看下食品包裝上的(de)營養(yang)成分表(biao)，“NRV%”超過30%就(jiu)要少(shao)買少(shao)吃。

吃蒜

吃(chi)蒜是降(jiang)(jiang)血(xue)壓(ya)的(de)妙方之一(yi)，澳大(da)利亞阿德萊(lai)德大(da)學研究人員發現(xian)，吃(chi)大(da)蒜可以起到降(jiang)(jiang)血(xue)壓(ya)的(de)作用，效(xiao)果甚(shen)至不(bu)亞于(yu)一(yi)些降(jiang)(jiang)壓(ya)藥，研究人員招募了兩組患有高(gao)血(xue)壓(ya)的(de)志愿者，一(yi)組在(zai)3~6個月中每天服用600~900毫克含有“蒜素(su)”的(de)營養(yang)補(bu)充劑(ji)，對照(zhao)組則(ze)服用安(an)慰劑(ji)。結果顯示，服用“蒜素(su)”補(bu)充劑(ji)的(de)，高(gao)壓(ya)平(ping)均降(jiang)(jiang)低了8.4毫米汞柱(zhu)，低壓(ya)平(ping)均降(jiang)(jiang)低了7.3毫米汞柱(zhu)；血(xue)壓(ya)越高(gao)的(de)患者，其降(jiang)(jiang)壓(ya)幅度越大(da)。

保持心情愉悅

情(qing)緒(xu)(xu)(xu)的(de)波動(dong)直接關聯血壓(ya)的(de)波動(dong)，保持穩定(ding)愉悅的(de)情(qing)緒(xu)(xu)(xu)是穩定(ding)血壓(ya)的(de)關鍵，而緊張、壓(ya)抑等情(qing)緒(xu)(xu)(xu)會(hui)直接導致血壓(ya)升(sheng)高。無(wu)論是工作(zuo)、生活，可能會(hui)導致他情(qing)緒(xu)(xu)(xu)上的(de)一(yi)些(xie)郁悶、低沉，這種情(qing)況(kuang)下可以通(tong)過運動(dong)，通(tong)過走出去、去旅游，或者是跟(gen)好朋友和家里人(ren)多聊聊天，來緩解這些(xie)情(qing)緒(xu)(xu)(xu)上的(de)負面的(de)東西，減少壓(ya)抑感。芝加哥大學的(de)研(yan)究人(ren)員發現，不善交往者的(de)血壓(ya)往往比(bi)社交廣泛的(de)人(ren)高30毫(hao)米汞柱(zhu)。

研究聲明：高血(xue)壓(ya)自然降壓(ya)16種方(fang)法(fa)榜中榜，CNPP小編主(zhu)要依據疾(ji)病類型/專家研究/醫生建議，并綜(zong)合參考互聯網相關排行榜/榜單(dan)進行推薦，如有(you)疑問，歡迎(ying)在末尾評(ping)論/批評(ping)指正。