少吃鹽

血壓高最好的降壓方法公認是少吃鹽，2008年8月(yue)《美國臨床(chuang)營(ying)養學雜志》的(de)一項研究(jiu)，對1.1萬人進(jin)行了調查，結果顯示，高(gao)(gao)鈉飲食可導致血(xue)(xue)壓升(sheng)高(gao)(gao)。許多(duo)國際公共衛生(sheng)機(ji)構的(de)目標旨在降低食品工業中(zhong)(zhong)的(de)鹽(yan)的(de)含(han)量(liang)。當你(ni)口(kou)重的(de)時(shi)候，你(ni)吃進(jin)身體里的(de)鹽(yan)分一多(duo)，鹽(yan)中(zhong)(zhong)的(de)鈉離子就會(hui)導致血(xue)(xue)管(guan)(guan)中(zhong)(zhong)的(de)血(xue)(xue)量(liang)增(zeng)多(duo)，進(jin)而增(zeng)加對血(xue)(xue)管(guan)(guan)壁的(de)壓力。研究(jiu)顯示每多(duo)3g鹽(yan)，我們(men)的(de)血(xue)(xue)壓可能(neng)會(hui)升(sheng)高(gao)(gao)4mmHg，而實際上我們(men)大部分人每天吃鹽(yan)都在12g左右，健康吃鹽(yan)每人每天小于6g。

減肥

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《美國(guo)高(gao)血(xue)(xue)壓雜(za)志》上(shang)公(gong)布了(le)這樣一(yi)項研(yan)究(jiu)：美國(guo)國(guo)立衛生研(yan)究(jiu)院對3萬(wan)多名健(jian)康年輕(qing)人(ren)的(de)(de)定(ding)期體(ti)檢數(shu)據進行分析后(hou)發現(xian)，體(ti)重(zhong)(zhong)(zhong)指數(shu)(BMI)和血(xue)(xue)壓呈正相關(guan)，BMI每(mei)升高(gao)1%，患(huan)高(gao)血(xue)(xue)壓的(de)(de)風險就會(hui)增(zeng)(zeng)加16%。國(guo)內也同(tong)樣如此。在超重(zhong)(zhong)(zhong)的(de)(de)高(gao)血(xue)(xue)壓患(huan)者(zhe)中(即BMI≥24)，隨(sui)著體(ti)重(zhong)(zhong)(zhong)增(zeng)(zeng)長(chang)，血(xue)(xue)壓也會(hui)升高(gao)。怎(zen)樣自然降(jiang)血(xue)(xue)壓？減(jian)肥(fei)必不(bu)可(ke)少(shao)，根據2016年的(de)(de)一(yi)項研(yan)究(jiu)，超重(zhong)(zhong)(zhong)的(de)(de)人(ren)每(mei)降(jiang)低(di)5％的(de)(de)體(ti)重(zhong)(zhong)(zhong)可(ke)能會(hui)顯(xian)著降(jiang)低(di)血(xue)(xue)壓的(de)(de)，先前(qian)的(de)(de)某項臨床研(yan)究(jiu)結果(guo)顯(xian)示，體(ti)重(zhong)(zhong)(zhong)超標的(de)(de)高(gao)血(xue)(xue)壓患(huan)者(zhe)每(mei)減(jian)掉8公(gong)斤可(ke)以使收縮(suo)壓降(jiang)低(di)8.5mmHg，舒張壓降(jiang)低(di)6.5mmHg。

減壓

緩解高血壓小妙招中減壓是最(zui)簡單的(de)(de)(de)也是最(zui)難的(de)(de)(de)，現在社會人們生活節(jie)奏(zou)快(kuai)，工(gong)作(zuo)壓力(li)(li)都很大，整日神經(jing)緊繃(beng)，時(shi)刻面臨著生活和(he)工(gong)作(zuo)的(de)(de)(de)壓力(li)(li)，當身(shen)體(ti)長(chang)期在高壓狀態(tai)下(xia)(xia)，會進(jin)入所謂的(de)(de)(de)“戰斗或逃跑”模式，從(cong)生理角度上意(yi)味著更快(kuai)的(de)(de)(de)心率和(he)緊張的(de)(de)(de)血管(guan)狀態(tai)，是導致血壓飆升的(de)(de)(de)一個重要(yao)因素。我們需要(yao)學會管(guan)理壓力(li)(li)，放(fang)慢節(jie)奏(zou)，合理安排休假(jia)時(shi)間及運動(dong)時(shi)間，讓自己緊繃(beng)的(de)(de)(de)神經(jing)松(song)弛下(xia)(xia)來，放(fang)下(xia)(xia)生活和(he)工(gong)作(zuo)中的(de)(de)(de)壓力(li)(li)試試冥想、心理治療和(he)肌肉放(fang)松(song)等。

限制飲酒

怎樣自然降血壓(ya)？如果(guo)原來就是(shi)(shi)喝酒(jiu)(jiu)的(de)(de)(de)人，那maigoo小編(bian)第一(yi)個建(jian)議就是(shi)(shi)戒(jie)酒(jiu)(jiu)，盡管一(yi)些研(yan)究表明，少(shao)量至(zhi)中度(du)的(de)(de)(de)酒(jiu)(jiu)精可以保(bao)護心(xin)臟，但(dan)這些好(hao)處(chu)建(jian)立在良(liang)好(hao)的(de)(de)(de)飲(yin)(yin)(yin)酒(jiu)(jiu)習慣上，但(dan)是(shi)(shi)大多數人喝酒(jiu)(jiu)都不(bu)會控制(zhi)，酗酒(jiu)(jiu)者的(de)(de)(de)血壓(ya)比不(bu)喝酒(jiu)(jiu)者平均(jun)高出4毫米汞(gong)柱，全球約16％的(de)(de)(de)高血壓(ya)病例與酒(jiu)(jiu)精有關。中度(du)飲(yin)(yin)(yin)酒(jiu)(jiu)的(de)(de)(de)定義是(shi)(shi)女性(xing)每天(tian)飲(yin)(yin)(yin)酒(jiu)(jiu)不(bu)超過一(yi)杯，男(nan)性(xing)每天(tian)飲(yin)(yin)(yin)酒(jiu)(jiu)不(bu)超過兩杯。如果(guo)您(nin)喝得很多，請減少(shao)飲(yin)(yin)(yin)酒(jiu)(jiu)的(de)(de)(de)量。

適當運動

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適當運(yun)動雖(sui)然不(bu)是(shi)快速(su)緩(huan)解高(gao)(gao)血(xue)壓(ya)小妙招，但(dan)對(dui)于身(shen)體健康卻(que)又(you)深遠的(de)(de)(de)好處(chu)，在高(gao)(gao)血(xue)壓(ya)的(de)(de)(de)治(zhi)療(liao)中，運(yun)動所起(qi)到的(de)(de)(de)降壓(ya)作用非常(chang)(chang)顯著(zhu)，運(yun)動也是(shi)高(gao)(gao)血(xue)壓(ya)患者最(zui)基礎的(de)(de)(de)治(zhi)療(liao)措施之一，它比飲食控制更(geng)有(you)效(xiao)。降低(di)胰島素(su)含量最(zui)有(you)效(xiao)的(de)(de)(de)方(fang)法(fa)之一就是(shi)鍛煉(lian)，可(ke)提高(gao)(gao)心血(xue)管系統(tong)性能，使血(xue)管的(de)(de)(de)舒縮運(yun)動趨向正常(chang)(chang)化，并(bing)可(ke)降低(di)血(xue)糖和(he)(he)血(xue)脂濃(nong)度(du)，緩(huan)解和(he)(he)預防高(gao)(gao)血(xue)壓(ya)。美(mei)國弗羅里達州心臟病研究學家表示，每天平(ping)均運(yun)動30分鐘對(dui)于降低(di)血(xue)壓(ya)來說至關重要。

戒煙

高血壓自然降壓16種方法中必然少不了戒煙，吸煙是心臟病的一種重要危險因素，香煙里面含有大量的(de)尼(ni)古丁會使(shi)大腦中(zhong)的(de)神(shen)(shen)經(jing)變(bian)得(de)活躍，心跳加速，促(cu)使(shi)腎上腺(xian)分泌出很(hen)多的(de)腎上腺(xian)激素使(shi)得(de)小動脈收(shou)縮變(bian)緊，導(dao)致(zhi)血壓升高(gao)(gao)，尼(ni)古丁還會刺激到血管神(shen)(shen)經(jing)使(shi)血壓升高(gao)(gao)。每吸(xi)一口煙(yan)都會導(dao)致(zhi)血壓短暫性(xing)地輕(qing)微升高(gao)(gao)，且煙(yan)草化合物會破壞血管。

補鉀

高(gao)血(xue)壓如何降壓？高(gao)鉀低鈉飲食可(ke)以說是(shi)高(gao)血(xue)壓飲食的(de)(de)基本原則，鉀是(shi)一種(zhong)(zhong)重要的(de)(de)礦(kuang)物質(zhi)，可(ke)以幫助身體減少(shao)鈉的(de)(de)含量，從而減輕血(xue)管壓力，含鉀高(gao)的(de)(de)食物首推各(ge)種(zhong)(zhong)新鮮應季的(de)(de)水果，此(ci)外各(ge)種(zhong)(zhong)綠色(se)蔬(shu)菜(cai)含鉀也很豐富；還包括土豆(dou)、紅(hong)薯，用(yong)來當(dang)主食吃，也有(you)助于(yu)補(bu)鉀。為什么(me)很多(duo)人(ren)一直推崇芹(qin)菜(cai)降血(xue)壓，美其名(ming)曰(yue)是(shi)芹(qin)菜(cai)含鉀豐富，可(ke)是(shi)在所有(you)蔬(shu)菜(cai)中芹(qin)菜(cai)的(de)(de)含鉀量并不靠前(qian)。只(zhi)要是(shi)植物類食物，都可(ke)以適當(dang)多(duo)吃。

補鎂

一項研究發現，膳食中鎂的攝入量與血壓水平呈負相關，即攝入鎂越多，血壓降得越低，是可以幫助血管松弛的重要礦物質，雖然鎂缺乏癥很少見，但現實中許多人在食物中攝入量不足。麥片、糙米、杏仁、榛子、利馬豆、菠菜和(he)牛(niu)奶等(deng)富含(han)鎂(mei)的食物有利于控制(zhi)血(xue)壓，還可以降低中風和(he)妊高癥的發(fa)病(bing)率。

補鈣

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增加鉀、鎂、鈣的攝入對高血壓有好處，有很多研究發現，這三種營養元素與較低的血壓有關。對于大多數成年人而言，每日需攝入1000mg的鈣，50歲以上女性和70歲以上男性每日需攝入1200mg的鈣。牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、白菜、花(hua)椰菜、菠(bo)菜、羽(yu)衣甘藍等、沙丁魚含鈣豐富的食物(wu)都可降(jiang)低血壓(ya)，美國農業(ye)部建議健康成(cheng)年(nian)人(ren)每(mei)日(ri)需(xu)攝入1000—1200mg的鈣，為此(ci)大概需(xu)要(yao)飲用500—750克牛奶。

多吃魚

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自然降(jiang)(jiang)壓都有哪(na)些(xie)好方法？maigoo小編推薦大家多吃魚(yu)(yu)(yu)(yu)，鮭魚(yu)(yu)(yu)(yu)、金(jin)槍(qiang)魚(yu)(yu)(yu)(yu)、鯡魚(yu)(yu)(yu)(yu)、鯖魚(yu)(yu)(yu)(yu)、比目魚(yu)(yu)(yu)(yu)等含(han)有豐富的(de)有助于降(jiang)(jiang)低血(xue)壓的(de)歐米(mi)伽—3脂(zhi)肪(fang)酸(suan)，即DHA和EPA，尤其是深海魚(yu)(yu)(yu)(yu)，深海魚(yu)(yu)(yu)(yu)含(han)有ω—3脂(zhi)肪(fang)酸(suan)，是多聚不飽和脂(zhi)肪(fang)酸(suan)，主要成分為EPA和DHA，EPA和DHA能減少(shao)心(xin)血(xue)管疾(ji)病的(de)風(feng)險(xian)：1、減少(shao)猝(cu)死和心(xin)律失常(chang)；2、減少(shao)血(xue)栓形成；3、降(jiang)(jiang)低血(xue)脂(zhi)；4、升高高密度(du)脂(zhi)蛋白；5、協助降(jiang)(jiang)低血(xue)壓。如果不愛吃魚(yu)(yu)(yu)(yu)，可食用(yong)富含(han)歐米(mi)伽—3脂(zhi)肪(fang)酸(suan)的(de)蛋類、人造黃油或花(hua)生醬，或在醫師指導下服用(yong)魚(yu)(yu)(yu)(yu)油膠(jiao)囊(nang)。

多吃膳食纖維

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越來越多的研究表(biao)明，添加(jia)糖(tang)與(yu)高(gao)血(xue)(xue)壓之間存(cun)在(zai)聯(lian)系。Framingham女(nv)(nv)性研究顯示，與(yu)每天喝(he)(he)一(yi)杯(bei)蘇打水的女(nv)(nv)性相(xiang)比，每天喝(he)(he)小于一(yi)杯(bei)蘇打水的女(nv)(nv)的心率更低。另一(yi)項研究發現，每天少喝(he)(he)一(yi)杯(bei)含糖(tang)飲料與(yu)更低的血(xue)(xue)壓相(xiang)關(guan)。不僅(jin)僅(jin)是(shi)糖(tang)，所有(you)精(jing)加(jia)工過的碳水化(hua)合(he)物也(ye)很容易在(zai)血(xue)(xue)液中(zhong)也(ye)容易變成糖(tang)，可能造成麻煩，膳食纖維在(zai)腸道(dao)中(zhong)能幫(bang)助(zhu)排便，同時可以利(li)于血(xue)(xue)脂代謝(xie)，防(fang)止其繼(ji)續合(he)成膽固醇(chun)，具有(you)調節脂類代謝(xie)的作(zuo)用(yong)，有(you)助(zhu)于延緩動脈硬化(hua)而(er)且降(jiang)低血(xue)(xue)壓。

食用甜菊

為(wei)(wei)期一年的(de)雙盲(mang)研究發(fa)現(xian)，甜(tian)(tian)菊(ju)不(bu)僅可(ke)以降(jiang)(jiang)低血壓(ya)，而(er)且熱量低，對糖尿病患者尤為(wei)(wei)適用。研究發(fa)現(xian)，甜(tian)(tian)菊(ju)醣降(jiang)(jiang)低血壓(ya)功(gong)效不(bu)比現(xian)有(you)西(xi)藥差(cha)，卻(que)沒有(you)鈣離子(zi)阻(zu)斷劑(ji)、利尿劑(ji)、血管張力素轉換酶抑制劑(ji)等降(jiang)(jiang)血壓(ya)西(xi)藥所引(yin)發(fa)的(de)心悸、身體潮紅、下肢(zhi)水腫、血鉀過低、咳嗽等副作用。該研究發(fa)表在國際知名的(de)《生(sheng)命科學》及《大英臨(lin)床藥理學雜志》上，作者認為(wei)(wei)甜(tian)(tian)菊(ju)作為(wei)(wei)食(shi)品(pin)已(yi)有(you)20多年的(de)歷(li)史，因此開(kai)發(fa)為(wei)(wei)降(jiang)(jiang)血壓(ya)藥的(de)安(an)全(quan)性(xing)已(yi)比一般西(xi)藥高(gao)。

作息規律

大量熬夜會引起體(ti)內(nei)交感神經持續興奮，釋(shi)放(fang)神經遞質作用(yong)于腎(shen)(shen)上(shang)腺使(shi)腎(shen)(shen)上(shang)腺分(fen)泌(mi)多(duo)種(zhong)兒茶酚胺，包括腎(shen)(shen)上(shang)腺素、去甲腎(shen)(shen)上(shang)腺素、多(duo)巴胺，而這些血管活性物(wu)質，則會引起血壓升(sheng)高。根(gen)據人體(ti)的(de)(de)生物(wu)鐘節律(lv)要求，必須養成按(an)(an)時(shi)睡(shui)眠，按(an)(an)時(shi)起床，按(an)(an)時(shi)就餐的(de)(de)良好(hao)習慣(guan)。對(dui)于高血壓患者(zhe)，生活規律(lv)是穩定(ding)血壓、恢復(fu)健康(kang)的(de)(de)保證。高血壓患者(zhe)要保證充足的(de)(de)睡(shui)眠時(shi)間，睡(shui)前1小時(shi)避免過度(du)的(de)(de)思(si)維活動或(huo)看電影、電視等。

正確使用調料

因為降血壓要少吃鹽，所以正確使用調料可以作為鹽的替代，借助相對健康的調料提味，像茴香、薄荷、黑胡椒、羅勒、龍蒿、白英和藏紅花等，不僅可以為食物提鮮，還可減少食鹽的使用量，有助于降低血壓。maigoo小編提示：要提防“隱形鹽”，醬油、黃醬(jiang)、腐乳等(deng)調味品(pin)都是高(gao)鹽(yan)“代表(biao)”；臘肉、奶酪、火腿、榨菜也都含鹽(yan)；話梅、薯片、椒(jiao)鹽(yan)花生等(deng)零(ling)食均(jun)是含鹽(yan)“大戶(hu)”。買食品(pin)時，不妨看下食品(pin)包(bao)裝上的營養成分表(biao)，“NRV%”超過30%就要少(shao)買少(shao)吃。

吃蒜

吃蒜(suan)是降(jiang)(jiang)血壓(ya)(ya)(ya)的(de)(de)(de)(de)(de)妙(miao)方之一，澳大(da)利亞阿德萊德大(da)學研究(jiu)人(ren)員發現，吃大(da)蒜(suan)可(ke)以起到降(jiang)(jiang)血壓(ya)(ya)(ya)的(de)(de)(de)(de)(de)作用(yong)，效(xiao)果(guo)甚至(zhi)不(bu)亞于(yu)一些降(jiang)(jiang)壓(ya)(ya)(ya)藥，研究(jiu)人(ren)員招(zhao)募了兩(liang)組(zu)患(huan)有(you)(you)高血壓(ya)(ya)(ya)的(de)(de)(de)(de)(de)志愿者(zhe)，一組(zu)在3~6個月中每天服用(yong)600~900毫(hao)克(ke)含有(you)(you)“蒜(suan)素”的(de)(de)(de)(de)(de)營養補(bu)充(chong)劑，對照組(zu)則服用(yong)安慰劑。結果(guo)顯示，服用(yong)“蒜(suan)素”補(bu)充(chong)劑的(de)(de)(de)(de)(de)，高壓(ya)(ya)(ya)平均降(jiang)(jiang)低(di)了8.4毫(hao)米汞(gong)柱，低(di)壓(ya)(ya)(ya)平均降(jiang)(jiang)低(di)了7.3毫(hao)米汞(gong)柱；血壓(ya)(ya)(ya)越高的(de)(de)(de)(de)(de)患(huan)者(zhe)，其降(jiang)(jiang)壓(ya)(ya)(ya)幅度(du)越大(da)。

保持心情愉悅

情(qing)緒的(de)波動直(zhi)接(jie)關(guan)聯血(xue)(xue)壓(ya)(ya)的(de)波動，保(bao)持穩定愉悅的(de)情(qing)緒是(shi)(shi)穩定血(xue)(xue)壓(ya)(ya)的(de)關(guan)鍵，而緊張、壓(ya)(ya)抑等情(qing)緒會(hui)直(zhi)接(jie)導致(zhi)血(xue)(xue)壓(ya)(ya)升高。無論是(shi)(shi)工作、生活(huo)，可能會(hui)導致(zhi)他(ta)情(qing)緒上的(de)一些(xie)郁悶、低沉，這種情(qing)況(kuang)下(xia)可以(yi)通過(guo)運動，通過(guo)走出去(qu)、去(qu)旅游，或者(zhe)是(shi)(shi)跟好朋友和家里人多聊聊天，來緩解這些(xie)情(qing)緒上的(de)負面的(de)東西，減少壓(ya)(ya)抑感(gan)。芝(zhi)加(jia)哥大學的(de)研究人員發(fa)現，不(bu)善交往(wang)(wang)者(zhe)的(de)血(xue)(xue)壓(ya)(ya)往(wang)(wang)往(wang)(wang)比社交廣(guang)泛的(de)人高30毫米汞柱(zhu)。

研究聲明：高血壓自然降壓16種方法榜中榜，CNPP小編主要依據疾病類(lei)型(xing)/專(zhuan)家研究(jiu)/醫生(sheng)建議，并(bing)綜(zong)合參(can)考互(hu)聯網相關排行榜/榜單(dan)進行推薦，如有疑問，歡(huan)迎在末尾評論/批評指正。