少吃鹽

血壓高最好的降壓方法公認是少吃鹽，2008年8月《美(mei)國臨床營(ying)養學雜志》的(de)(de)一(yi)項(xiang)研究，對(dui)(dui)1.1萬人(ren)進(jin)行了調查，結果顯(xian)示，高(gao)(gao)鈉飲食可(ke)導致血(xue)(xue)壓(ya)升(sheng)高(gao)(gao)。許(xu)多國際(ji)公共衛生機(ji)構的(de)(de)目標(biao)旨在降低食品工業中的(de)(de)鹽的(de)(de)含量。當你口重(zhong)的(de)(de)時候，你吃進(jin)身體里的(de)(de)鹽分一(yi)多，鹽中的(de)(de)鈉離子就會導致血(xue)(xue)管(guan)中的(de)(de)血(xue)(xue)量增多，進(jin)而(er)增加(jia)對(dui)(dui)血(xue)(xue)管(guan)壁的(de)(de)壓(ya)力。研究顯(xian)示每(mei)(mei)多3g鹽，我們(men)的(de)(de)血(xue)(xue)壓(ya)可(ke)能會升(sheng)高(gao)(gao)4mmHg，而(er)實際(ji)上我們(men)大(da)部分人(ren)每(mei)(mei)天吃鹽都在12g左右，健(jian)康吃鹽每(mei)(mei)人(ren)每(mei)(mei)天小于6g。

減肥

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《美國(guo)高(gao)血(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)雜志》上(shang)公(gong)布了這樣(yang)一(yi)(yi)項研究(jiu)：美國(guo)國(guo)立衛生研究(jiu)院(yuan)對3萬多名健康(kang)年(nian)輕人(ren)的(de)(de)(de)(de)(de)定期體(ti)(ti)檢(jian)數據進(jin)行分析后發現，體(ti)(ti)重指數(BMI)和血(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)呈正(zheng)相關，BMI每升高(gao)1%，患(huan)高(gao)血(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)的(de)(de)(de)(de)(de)風險就會(hui)增(zeng)加16%。國(guo)內也同(tong)樣(yang)如此。在(zai)超(chao)重的(de)(de)(de)(de)(de)高(gao)血(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)患(huan)者中(zhong)(即BMI≥24)，隨著體(ti)(ti)重增(zeng)長，血(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)也會(hui)升高(gao)。怎樣(yang)自(zi)然降血(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)？減肥必不(bu)可(ke)少，根據2016年(nian)的(de)(de)(de)(de)(de)一(yi)(yi)項研究(jiu)，超(chao)重的(de)(de)(de)(de)(de)人(ren)每降低5％的(de)(de)(de)(de)(de)體(ti)(ti)重可(ke)能會(hui)顯著降低血(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)的(de)(de)(de)(de)(de)，先(xian)前的(de)(de)(de)(de)(de)某項臨床研究(jiu)結果顯示(shi)，體(ti)(ti)重超(chao)標的(de)(de)(de)(de)(de)高(gao)血(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)患(huan)者每減掉8公(gong)斤可(ke)以使(shi)收(shou)縮壓(ya)(ya)降低8.5mmHg，舒張壓(ya)(ya)降低6.5mmHg。

減壓

緩解高血壓小妙(miao)招(zhao)中減壓是(shi)最簡單(dan)的(de)(de)(de)也是(shi)最難的(de)(de)(de)，現在社會人們(men)生活節奏(zou)快(kuai)，工作壓力都(dou)很大，整日神經(jing)緊(jin)(jin)繃(beng)，時刻面(mian)臨(lin)著生活和(he)工作的(de)(de)(de)壓力，當身體長期(qi)在高壓狀態下，會進入(ru)所謂的(de)(de)(de)“戰斗(dou)或逃跑”模(mo)式，從生理角度上意味著更快(kuai)的(de)(de)(de)心率(lv)和(he)緊(jin)(jin)張(zhang)的(de)(de)(de)血管狀態，是(shi)導(dao)致血壓飆升的(de)(de)(de)一個重要因素。我(wo)們(men)需要學會管理壓力，放慢節奏(zou)，合理安排(pai)休假(jia)時間及運(yun)動時間，讓自己(ji)緊(jin)(jin)繃(beng)的(de)(de)(de)神經(jing)松(song)弛(chi)下來，放下生活和(he)工作中的(de)(de)(de)壓力試(shi)試(shi)冥想、心理治療和(he)肌(ji)肉(rou)放松(song)等。

限制飲酒

怎樣自然(ran)降血(xue)(xue)壓？如果原來就是(shi)喝(he)酒(jiu)(jiu)(jiu)的(de)(de)人，那maigoo小編第(di)一個建議就是(shi)戒酒(jiu)(jiu)(jiu)，盡管一些研(yan)究(jiu)表明，少量至中(zhong)度(du)的(de)(de)酒(jiu)(jiu)(jiu)精可以保護心臟，但這些好處建立在良好的(de)(de)飲(yin)酒(jiu)(jiu)(jiu)習慣(guan)上，但是(shi)大多數人喝(he)酒(jiu)(jiu)(jiu)都不(bu)會控制，酗(xu)酒(jiu)(jiu)(jiu)者(zhe)的(de)(de)血(xue)(xue)壓比不(bu)喝(he)酒(jiu)(jiu)(jiu)者(zhe)平(ping)均(jun)高(gao)(gao)出4毫米汞柱，全球約16％的(de)(de)高(gao)(gao)血(xue)(xue)壓病例與酒(jiu)(jiu)(jiu)精有關。中(zhong)度(du)飲(yin)酒(jiu)(jiu)(jiu)的(de)(de)定義是(shi)女性(xing)每(mei)天飲(yin)酒(jiu)(jiu)(jiu)不(bu)超(chao)過(guo)一杯，男性(xing)每(mei)天飲(yin)酒(jiu)(jiu)(jiu)不(bu)超(chao)過(guo)兩杯。如果您喝(he)得很多，請減少飲(yin)酒(jiu)(jiu)(jiu)的(de)(de)量。

適當運動

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適當運動(dong)(dong)雖然不是快速緩解(jie)高血(xue)(xue)壓(ya)小妙(miao)招，但對于身體健康卻又(you)深遠的好(hao)處(chu)，在(zai)高血(xue)(xue)壓(ya)的治療中(zhong)，運動(dong)(dong)所起(qi)到(dao)的降壓(ya)作用非常顯著，運動(dong)(dong)也是高血(xue)(xue)壓(ya)患(huan)者(zhe)最基礎的治療措施之一，它比飲食控制更有效(xiao)。降低(di)(di)胰島素含量最有效(xiao)的方法之一就(jiu)是鍛煉，可(ke)提(ti)高心血(xue)(xue)管系統性能，使血(xue)(xue)管的舒縮運動(dong)(dong)趨向(xiang)正常化(hua)，并可(ke)降低(di)(di)血(xue)(xue)糖和血(xue)(xue)脂濃度，緩解(jie)和預防高血(xue)(xue)壓(ya)。美國(guo)弗(fu)羅里達(da)州心臟病研究學家表示，每天(tian)平均運動(dong)(dong)30分鐘(zhong)對于降低(di)(di)血(xue)(xue)壓(ya)來(lai)說至關重(zhong)要(yao)。

戒煙

高血壓自然降壓16種方法中必然少不了戒煙，吸煙是心臟病的一種重要危險因素，香煙里面含有(you)大(da)量的(de)尼古丁(ding)會使(shi)(shi)大(da)腦中(zhong)的(de)神經變得活躍(yue)，心跳加(jia)速，促使(shi)(shi)腎上腺(xian)分泌出很(hen)多的(de)腎上腺(xian)激素使(shi)(shi)得小動脈收縮(suo)變緊，導致(zhi)血(xue)壓(ya)升(sheng)高(gao)，尼古丁(ding)還會刺激到血(xue)管神經使(shi)(shi)血(xue)壓(ya)升(sheng)高(gao)。每吸一口煙都(dou)會導致(zhi)血(xue)壓(ya)短暫性地(di)輕微升(sheng)高(gao)，且煙草(cao)化合物(wu)會破壞血(xue)管。

補鉀

高血壓如何降壓？高鉀低鈉飲(yin)(yin)食可以說是高血壓飲(yin)(yin)食的基(ji)本原則，鉀是一種重要的礦物質，可以幫助身體減(jian)少鈉的含量(liang)，從而減(jian)輕血管壓力，含鉀高的食物首推各(ge)種新鮮應(ying)季的水果，此外各(ge)種綠色蔬菜(cai)含鉀也很豐富(fu)；還包括土豆、紅薯，用來當主食吃，也有(you)助于補鉀。為什(shen)么很多人一直推崇芹(qin)(qin)菜(cai)降血壓，美(mei)其名(ming)曰是芹(qin)(qin)菜(cai)含鉀豐富(fu)，可是在所有(you)蔬菜(cai)中(zhong)芹(qin)(qin)菜(cai)的含鉀量(liang)并不(bu)靠前。只要是植物類食物，都(dou)可以適(shi)當多吃。

補鎂

一項研究發現，膳食中鎂的攝入量與血壓水平呈負相關，即攝入鎂越多，血壓降得越低，是可以幫助血管松弛的重要礦物質，雖然鎂缺乏癥很少見，但現實中許多人在食物中攝入量不足。麥片、糙米、杏仁、榛子、利馬豆、菠菜和牛(niu)奶等富含鎂的食物有利于控制血壓，還可以降低中(zhong)風和妊高癥的發病率。

補鈣

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增加鉀、鎂、鈣的攝入對高血壓有好處，有很多研究發現，這三種營養元素與較低的血壓有關。對于大多數成年人而言，每日需攝入1000mg的鈣，50歲以上女性和70歲以上男性每日需攝入1200mg的鈣。牛奶、酸奶(nai)(nai)、奶(nai)(nai)酪、豆腐(fu)、白菜(cai)、花椰菜(cai)、菠菜(cai)、羽衣(yi)甘藍等、沙丁(ding)魚含鈣(gai)豐(feng)富的食物都(dou)可降(jiang)低血壓，美(mei)國農業部建議(yi)健康(kang)成年人每日需(xu)(xu)攝入1000—1200mg的鈣(gai)，為此(ci)大(da)概需(xu)(xu)要(yao)飲(yin)用500—750克牛奶(nai)(nai)。

多吃魚

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自然降(jiang)壓都有(you)(you)哪些好方法(fa)？maigoo小編推薦大(da)家多(duo)吃魚(yu)，鮭魚(yu)、金槍魚(yu)、鯡(fei)魚(yu)、鯖魚(yu)、比目(mu)魚(yu)等(deng)含(han)有(you)(you)豐富的(de)有(you)(you)助(zhu)于降(jiang)低(di)血(xue)(xue)壓的(de)歐米伽(jia)—3脂(zhi)肪(fang)酸，即DHA和EPA，尤(you)其是(shi)深海(hai)魚(yu)，深海(hai)魚(yu)含(han)有(you)(you)ω—3脂(zhi)肪(fang)酸，是(shi)多(duo)聚不飽和脂(zhi)肪(fang)酸，主(zhu)要成分為EPA和DHA，EPA和DHA能減少心血(xue)(xue)管(guan)疾病的(de)風(feng)險：1、減少猝死和心律失常(chang)；2、減少血(xue)(xue)栓形成；3、降(jiang)低(di)血(xue)(xue)脂(zhi)；4、升(sheng)高高密度脂(zhi)蛋(dan)白；5、協(xie)助(zhu)降(jiang)低(di)血(xue)(xue)壓。如(ru)果不愛吃魚(yu)，可食(shi)用富含(han)歐米伽(jia)—3脂(zhi)肪(fang)酸的(de)蛋(dan)類、人(ren)造(zao)黃油或花生醬(jiang)，或在(zai)醫師指導下服用魚(yu)油膠囊。

多吃膳食纖維

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越(yue)來越(yue)多(duo)的(de)研(yan)究表明，添加糖與(yu)高(gao)血(xue)(xue)(xue)壓(ya)之間存(cun)在(zai)聯系。Framingham女(nv)性(xing)研(yan)究顯示，與(yu)每天喝(he)(he)一杯(bei)蘇(su)打(da)水的(de)女(nv)性(xing)相比，每天喝(he)(he)小于(yu)(yu)一杯(bei)蘇(su)打(da)水的(de)女(nv)的(de)心率(lv)更(geng)低(di)。另一項研(yan)究發現，每天少(shao)喝(he)(he)一杯(bei)含糖飲料與(yu)更(geng)低(di)的(de)血(xue)(xue)(xue)壓(ya)相關。不僅僅是糖，所有精加工過的(de)碳水化(hua)(hua)合(he)物也很容(rong)易在(zai)血(xue)(xue)(xue)液中也容(rong)易變(bian)成糖，可能造成麻煩，膳食纖(xian)維在(zai)腸道中能幫助(zhu)排便，同(tong)時可以利于(yu)(yu)血(xue)(xue)(xue)脂代(dai)謝，防止其繼續合(he)成膽固醇，具(ju)有調節脂類代(dai)謝的(de)作用，有助(zhu)于(yu)(yu)延緩動脈硬化(hua)(hua)而且降低(di)血(xue)(xue)(xue)壓(ya)。

食用甜菊

為(wei)期一年的(de)雙盲研(yan)究發現，甜(tian)菊不(bu)僅可以降(jiang)低(di)血(xue)(xue)(xue)(xue)壓(ya)，而且熱量低(di)，對糖尿(niao)病患者尤為(wei)適用。研(yan)究發現，甜(tian)菊醣降(jiang)低(di)血(xue)(xue)(xue)(xue)壓(ya)功效不(bu)比(bi)現有(you)西(xi)(xi)(xi)藥差，卻沒有(you)鈣(gai)離(li)子(zi)阻斷劑、利尿(niao)劑、血(xue)(xue)(xue)(xue)管張(zhang)力素(su)轉換酶(mei)抑制劑等降(jiang)血(xue)(xue)(xue)(xue)壓(ya)西(xi)(xi)(xi)藥所(suo)引發的(de)心悸、身體潮紅、下肢水腫、血(xue)(xue)(xue)(xue)鉀過(guo)低(di)、咳(ke)嗽等副作(zuo)用。該研(yan)究發表在(zai)國(guo)際知名的(de)《生(sheng)命科學》及(ji)《大英臨床藥理學雜志》上(shang)，作(zuo)者認為(wei)甜(tian)菊作(zuo)為(wei)食品已有(you)20多年的(de)歷(li)史，因此開發為(wei)降(jiang)血(xue)(xue)(xue)(xue)壓(ya)藥的(de)安全性已比(bi)一般西(xi)(xi)(xi)藥高。

作息規律

大量(liang)熬夜(ye)會(hui)引(yin)起體內交感神經持續興奮(fen)，釋放神經遞質(zhi)作用于腎上(shang)腺(xian)(xian)使(shi)腎上(shang)腺(xian)(xian)分泌多種(zhong)兒茶(cha)酚胺(an)，包括腎上(shang)腺(xian)(xian)素、去甲腎上(shang)腺(xian)(xian)素、多巴(ba)胺(an)，而(er)這些血(xue)管(guan)活(huo)性物質(zhi)，則會(hui)引(yin)起血(xue)壓(ya)升高。根據人(ren)體的(de)生物鐘節律要(yao)求，必須養成(cheng)按時(shi)睡眠，按時(shi)起床，按時(shi)就餐的(de)良好習(xi)慣。對于高血(xue)壓(ya)患者，生活(huo)規律是穩(wen)定血(xue)壓(ya)、恢復健康的(de)保證(zheng)。高血(xue)壓(ya)患者要(yao)保證(zheng)充足的(de)睡眠時(shi)間(jian)，睡前1小時(shi)避免過度的(de)思維活(huo)動或看電影、電視(shi)等。

正確使用調料

因為降血壓要少吃鹽，所以正確使用調料可以作為鹽的替代，借助相對健康的調料提味，像茴香、薄荷、黑胡椒、羅勒、龍蒿、白英和藏紅花等，不僅可以為食物提鮮，還可減少食鹽的使用量，有助于降低血壓。maigoo小編提示：要提防“隱形鹽”，醬油、黃醬、腐(fu)乳(ru)等(deng)調味品都(dou)是(shi)高(gao)鹽(yan)(yan)“代表(biao)”；臘(la)肉、奶酪、火腿、榨菜也都(dou)含(han)鹽(yan)(yan)；話梅、薯片、椒鹽(yan)(yan)花生等(deng)零食(shi)均是(shi)含(han)鹽(yan)(yan)“大戶”。買食(shi)品時(shi)，不妨(fang)看下(xia)食(shi)品包裝上的營養成分表(biao)，“NRV%”超過30%就要少(shao)買少(shao)吃。

吃蒜

吃(chi)蒜是降(jiang)血壓(ya)(ya)的(de)(de)妙方之(zhi)一，澳大(da)利亞阿德萊德大(da)學研究人(ren)員發(fa)現，吃(chi)大(da)蒜可以起到降(jiang)血壓(ya)(ya)的(de)(de)作用，效果甚至不亞于一些降(jiang)壓(ya)(ya)藥，研究人(ren)員招募了兩組(zu)患有高(gao)(gao)血壓(ya)(ya)的(de)(de)志愿(yuan)者(zhe)，一組(zu)在3~6個月中每(mei)天服用600~900毫(hao)克含有“蒜素”的(de)(de)營養補充劑(ji)，對照(zhao)組(zu)則服用安(an)慰劑(ji)。結果顯示，服用“蒜素”補充劑(ji)的(de)(de)，高(gao)(gao)壓(ya)(ya)平均降(jiang)低(di)了8.4毫(hao)米(mi)汞柱，低(di)壓(ya)(ya)平均降(jiang)低(di)了7.3毫(hao)米(mi)汞柱；血壓(ya)(ya)越(yue)高(gao)(gao)的(de)(de)患者(zhe)，其降(jiang)壓(ya)(ya)幅度越(yue)大(da)。

保持心情愉悅

情緒(xu)的(de)波(bo)動(dong)直接關(guan)(guan)聯血壓(ya)(ya)的(de)波(bo)動(dong)，保(bao)持穩定愉悅的(de)情緒(xu)是(shi)穩定血壓(ya)(ya)的(de)關(guan)(guan)鍵(jian)，而緊(jin)張、壓(ya)(ya)抑(yi)等(deng)情緒(xu)會直接導致血壓(ya)(ya)升高。無論(lun)是(shi)工作、生活，可(ke)能(neng)會導致他情緒(xu)上的(de)一些郁(yu)悶、低沉(chen)，這種情況(kuang)下(xia)可(ke)以通過運動(dong)，通過走出去(qu)、去(qu)旅(lv)游，或者是(shi)跟(gen)好(hao)朋友和家(jia)里(li)人(ren)多聊(liao)聊(liao)天(tian)，來緩解(jie)這些情緒(xu)上的(de)負面的(de)東西，減少壓(ya)(ya)抑(yi)感。芝加哥大學的(de)研究(jiu)人(ren)員發現，不(bu)善交往(wang)者的(de)血壓(ya)(ya)往(wang)往(wang)比社交廣泛(fan)的(de)人(ren)高30毫米汞柱。

研究聲明：高血壓自然降壓16種方法(fa)榜(bang)(bang)中榜(bang)(bang)，CNPP小編主要依據疾病類型(xing)/專(zhuan)家(jia)研究(jiu)/醫生(sheng)建議，并(bing)綜合(he)參考互聯網相關(guan)排行榜(bang)(bang)/榜(bang)(bang)單進行推薦，如(ru)有疑問，歡迎在末(mo)尾評(ping)(ping)論/批評(ping)(ping)指正。