少吃鹽

血壓高最好的降壓方法公認是少吃鹽，2008年8月(yue)《美國臨床營養學雜(za)志》的(de)(de)一(yi)項研究，對1.1萬人進行了調查(cha)，結果顯(xian)示，高(gao)鈉(na)飲食可導致(zhi)血(xue)壓升(sheng)(sheng)高(gao)。許多國際公(gong)共衛(wei)生(sheng)機構的(de)(de)目(mu)標旨在降低(di)食品(pin)工業中的(de)(de)鹽的(de)(de)含量(liang)。當你口(kou)重的(de)(de)時候，你吃進身體里的(de)(de)鹽分一(yi)多，鹽中的(de)(de)鈉(na)離(li)子就會(hui)導致(zhi)血(xue)管(guan)中的(de)(de)血(xue)量(liang)增(zeng)多，進而(er)增(zeng)加對血(xue)管(guan)壁(bi)的(de)(de)壓力。研究顯(xian)示每(mei)(mei)多3g鹽，我們的(de)(de)血(xue)壓可能會(hui)升(sheng)(sheng)高(gao)4mmHg，而(er)實際上我們大部分人每(mei)(mei)天(tian)吃鹽都在12g左右，健康吃鹽每(mei)(mei)人每(mei)(mei)天(tian)小于6g。

減肥

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《美(mei)國(guo)(guo)高(gao)血(xue)(xue)(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)雜志》上公布了這樣一項研(yan)究：美(mei)國(guo)(guo)國(guo)(guo)立(li)衛生(sheng)研(yan)究院對3萬多名健康(kang)年輕人(ren)的(de)(de)定期體(ti)(ti)(ti)檢數(shu)據(ju)(ju)進行(xing)分析后發現，體(ti)(ti)(ti)重(zhong)指數(shu)(BMI)和血(xue)(xue)(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)呈(cheng)正相關(guan)，BMI每(mei)升高(gao)1%，患(huan)高(gao)血(xue)(xue)(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)的(de)(de)風險就(jiu)會增(zeng)加(jia)16%。國(guo)(guo)內(nei)也(ye)同(tong)樣如此(ci)。在超重(zhong)的(de)(de)高(gao)血(xue)(xue)(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)患(huan)者(zhe)中(即BMI≥24)，隨(sui)著(zhu)體(ti)(ti)(ti)重(zhong)增(zeng)長，血(xue)(xue)(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)也(ye)會升高(gao)。怎樣自然降(jiang)(jiang)血(xue)(xue)(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)？減肥必(bi)不可少(shao)，根(gen)據(ju)(ju)2016年的(de)(de)一項研(yan)究，超重(zhong)的(de)(de)人(ren)每(mei)降(jiang)(jiang)低(di)5％的(de)(de)體(ti)(ti)(ti)重(zhong)可能會顯著(zhu)降(jiang)(jiang)低(di)血(xue)(xue)(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)的(de)(de)，先前的(de)(de)某項臨床(chuang)研(yan)究結果顯示，體(ti)(ti)(ti)重(zhong)超標的(de)(de)高(gao)血(xue)(xue)(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)患(huan)者(zhe)每(mei)減掉8公斤可以使收(shou)縮(suo)壓(ya)(ya)降(jiang)(jiang)低(di)8.5mmHg，舒張(zhang)壓(ya)(ya)降(jiang)(jiang)低(di)6.5mmHg。

減壓

緩解高血壓小(xiao)妙招中減壓是(shi)最簡單的(de)也是(shi)最難的(de)，現在(zai)社會人們(men)生活節奏(zou)快，工(gong)(gong)作(zuo)壓力(li)(li)都很大，整(zheng)日神(shen)經緊繃(beng)，時(shi)刻(ke)面臨著生活和工(gong)(gong)作(zuo)的(de)壓力(li)(li)，當(dang)身(shen)體長期在(zai)高壓狀態下，會進入所謂的(de)“戰斗(dou)或逃(tao)跑”模(mo)式，從生理角度上意味著更快的(de)心率(lv)和緊張的(de)血管狀態，是(shi)導致血壓飆升的(de)一(yi)個重(zhong)要(yao)因素。我們(men)需要(yao)學會管理壓力(li)(li)，放(fang)慢節奏(zou)，合理安排休假時(shi)間(jian)及運動時(shi)間(jian)，讓自己緊繃(beng)的(de)神(shen)經松弛下來，放(fang)下生活和工(gong)(gong)作(zuo)中的(de)壓力(li)(li)試試冥想(xiang)、心理治(zhi)療(liao)和肌肉放(fang)松等。

限制飲酒

怎樣自然降(jiang)血壓(ya)？如果原(yuan)來就(jiu)是喝酒(jiu)(jiu)的(de)人，那maigoo小(xiao)編(bian)第一個建議就(jiu)是戒酒(jiu)(jiu)，盡管一些研究(jiu)表明，少量(liang)至中度(du)的(de)酒(jiu)(jiu)精(jing)可以保護心(xin)臟(zang)，但這些好處建立在良(liang)好的(de)飲(yin)(yin)酒(jiu)(jiu)習(xi)慣(guan)上，但是大(da)多數人喝酒(jiu)(jiu)都不會控制，酗酒(jiu)(jiu)者的(de)血壓(ya)比不喝酒(jiu)(jiu)者平均高(gao)出4毫米(mi)汞柱，全球約16％的(de)高(gao)血壓(ya)病(bing)例(li)與酒(jiu)(jiu)精(jing)有關。中度(du)飲(yin)(yin)酒(jiu)(jiu)的(de)定義是女性每(mei)天飲(yin)(yin)酒(jiu)(jiu)不超過(guo)(guo)一杯，男性每(mei)天飲(yin)(yin)酒(jiu)(jiu)不超過(guo)(guo)兩杯。如果您喝得(de)很多，請減少飲(yin)(yin)酒(jiu)(jiu)的(de)量(liang)。

適當運動

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適(shi)當(dang)運(yun)(yun)(yun)(yun)動雖然(ran)不是快速緩解高血(xue)(xue)壓(ya)(ya)小(xiao)妙招，但對(dui)于身體健(jian)康卻又(you)深遠的好(hao)處(chu)，在(zai)高血(xue)(xue)壓(ya)(ya)的治療(liao)中，運(yun)(yun)(yun)(yun)動所(suo)起到的降壓(ya)(ya)作用非常顯著，運(yun)(yun)(yun)(yun)動也是高血(xue)(xue)壓(ya)(ya)患者最基礎(chu)的治療(liao)措施之一，它比飲食控制更有(you)(you)效。降低胰島素含量最有(you)(you)效的方法之一就是鍛煉(lian)，可提高心(xin)血(xue)(xue)管(guan)系(xi)統性能，使(shi)血(xue)(xue)管(guan)的舒縮運(yun)(yun)(yun)(yun)動趨向正常化，并可降低血(xue)(xue)糖和血(xue)(xue)脂濃度(du)，緩解和預防高血(xue)(xue)壓(ya)(ya)。美國(guo)弗羅(luo)里達州心(xin)臟病研究學家(jia)表(biao)示，每(mei)天平均(jun)運(yun)(yun)(yun)(yun)動30分鐘(zhong)對(dui)于降低血(xue)(xue)壓(ya)(ya)來說至關(guan)重要。

戒煙

高血壓自然降壓16種方法中必然少不了戒煙，吸煙是心臟病的一種重要危險因素，香煙里面含有大量的尼古丁會(hui)使(shi)(shi)(shi)大腦中的神經(jing)變得活躍，心跳(tiao)加速，促使(shi)(shi)(shi)腎(shen)上(shang)腺分(fen)泌出很多(duo)的腎(shen)上(shang)腺激(ji)素(su)使(shi)(shi)(shi)得小動脈收縮變緊，導致血(xue)壓(ya)升高(gao)，尼古丁還(huan)會(hui)刺(ci)激(ji)到血(xue)管(guan)神經(jing)使(shi)(shi)(shi)血(xue)壓(ya)升高(gao)。每吸一口煙都會(hui)導致血(xue)壓(ya)短(duan)暫性地輕微升高(gao)，且煙草(cao)化合物會(hui)破壞血(xue)管(guan)。

補鉀

高血(xue)(xue)(xue)壓(ya)如何降壓(ya)？高鉀(jia)(jia)低鈉(na)飲食可(ke)以說是(shi)高血(xue)(xue)(xue)壓(ya)飲食的(de)基本原則，鉀(jia)(jia)是(shi)一種(zhong)重要(yao)的(de)礦物(wu)質，可(ke)以幫助身體減少鈉(na)的(de)含(han)量，從(cong)而減輕血(xue)(xue)(xue)管壓(ya)力，含(han)鉀(jia)(jia)高的(de)食物(wu)首推各(ge)種(zhong)新鮮應季的(de)水果，此外各(ge)種(zhong)綠色蔬菜(cai)含(han)鉀(jia)(jia)也很(hen)豐(feng)富；還包括(kuo)土豆、紅薯，用(yong)來當(dang)(dang)主食吃(chi)，也有助于補鉀(jia)(jia)。為什么很(hen)多人一直推崇芹(qin)菜(cai)降血(xue)(xue)(xue)壓(ya)，美其(qi)名曰是(shi)芹(qin)菜(cai)含(han)鉀(jia)(jia)豐(feng)富，可(ke)是(shi)在所有蔬菜(cai)中芹(qin)菜(cai)的(de)含(han)鉀(jia)(jia)量并不靠前。只要(yao)是(shi)植物(wu)類(lei)食物(wu)，都可(ke)以適當(dang)(dang)多吃(chi)。

補鎂

一項研究發現，膳食中鎂的攝入量與血壓水平呈負相關，即攝入鎂越多，血壓降得越低，是可以幫助血管松弛的重要礦物質，雖然鎂缺乏癥很少見，但現實中許多人在食物中攝入量不足。麥片、糙米、杏仁、榛子、利馬豆、菠菜和牛奶等富含鎂的食物(wu)有利(li)于(yu)控制血壓(ya)，還(huan)可以降低中風和妊高癥(zheng)的發病率。

補鈣

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增加鉀、鎂、鈣的攝入對高血壓有好處，有很多研究發現，這三種營養元素與較低的血壓有關。對于大多數成年人而言，每日需攝入1000mg的鈣，50歲以上女性和70歲以上男性每日需攝入1200mg的鈣。牛奶、酸(suan)奶(nai)、奶(nai)酪、豆腐(fu)、白菜(cai)、花椰菜(cai)、菠菜(cai)、羽(yu)衣甘藍等、沙(sha)丁魚(yu)含鈣豐(feng)富的食物(wu)都(dou)可降低血壓(ya)，美(mei)國(guo)農業部建(jian)議健康成(cheng)年人每日(ri)需(xu)攝入(ru)1000—1200mg的鈣，為(wei)此大概需(xu)要(yao)飲用500—750克牛奶(nai)。

多吃魚

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自然降(jiang)(jiang)壓都有(you)哪些(xie)好方(fang)法？maigoo小編(bian)推(tui)薦大家多(duo)吃(chi)魚(yu)，鮭魚(yu)、金槍魚(yu)、鯡魚(yu)、鯖(qing)魚(yu)、比目(mu)魚(yu)等含有(you)豐富的有(you)助(zhu)于降(jiang)(jiang)低(di)血(xue)壓的歐(ou)米(mi)伽(jia)—3脂(zhi)肪酸，即DHA和(he)EPA，尤其是(shi)深海(hai)魚(yu)，深海(hai)魚(yu)含有(you)ω—3脂(zhi)肪酸，是(shi)多(duo)聚(ju)不(bu)飽和(he)脂(zhi)肪酸，主要(yao)成分為EPA和(he)DHA，EPA和(he)DHA能減(jian)少(shao)心血(xue)管疾病的風(feng)險：1、減(jian)少(shao)猝死和(he)心律失常(chang)；2、減(jian)少(shao)血(xue)栓形成；3、降(jiang)(jiang)低(di)血(xue)脂(zhi)；4、升高高密(mi)度(du)脂(zhi)蛋白；5、協助(zhu)降(jiang)(jiang)低(di)血(xue)壓。如果不(bu)愛吃(chi)魚(yu)，可食用(yong)富含歐(ou)米(mi)伽(jia)—3脂(zhi)肪酸的蛋類、人造黃(huang)油或花生醬，或在醫(yi)師指導下服用(yong)魚(yu)油膠囊(nang)。

多吃膳食纖維

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越(yue)來越(yue)多的(de)(de)研(yan)究(jiu)表明，添加糖與(yu)高血(xue)(xue)壓之間(jian)存在(zai)(zai)聯系。Framingham女性研(yan)究(jiu)顯示，與(yu)每(mei)天喝(he)一(yi)杯蘇(su)打水的(de)(de)女性相比，每(mei)天喝(he)小于一(yi)杯蘇(su)打水的(de)(de)女的(de)(de)心率(lv)更低。另一(yi)項研(yan)究(jiu)發現(xian)，每(mei)天少喝(he)一(yi)杯含糖飲料與(yu)更低的(de)(de)血(xue)(xue)壓相關。不僅(jin)僅(jin)是糖，所有精(jing)加工過的(de)(de)碳水化(hua)合物也(ye)很容易(yi)在(zai)(zai)血(xue)(xue)液中也(ye)容易(yi)變成(cheng)糖，可(ke)能造成(cheng)麻煩(fan)，膳(shan)食纖維在(zai)(zai)腸道(dao)中能幫助排便，同時(shi)可(ke)以(yi)利于血(xue)(xue)脂代謝，防止其繼續合成(cheng)膽固醇，具有調節脂類代謝的(de)(de)作用，有助于延(yan)緩動脈硬(ying)化(hua)而且降低血(xue)(xue)壓。

食用甜菊

為期(qi)一(yi)年的(de)(de)(de)(de)雙(shuang)盲研(yan)(yan)究(jiu)發(fa)(fa)現(xian)，甜菊不僅(jin)可(ke)以(yi)降(jiang)低(di)血(xue)(xue)壓(ya)(ya)，而且熱量低(di)，對糖尿病患者尤為適用。研(yan)(yan)究(jiu)發(fa)(fa)現(xian)，甜菊醣降(jiang)低(di)血(xue)(xue)壓(ya)(ya)功(gong)效不比(bi)現(xian)有西藥差，卻沒有鈣離子(zi)阻斷劑、利尿劑、血(xue)(xue)管張力(li)素(su)轉換酶抑(yi)制劑等(deng)降(jiang)血(xue)(xue)壓(ya)(ya)西藥所引(yin)發(fa)(fa)的(de)(de)(de)(de)心悸(ji)、身體潮紅(hong)、下肢(zhi)水腫、血(xue)(xue)鉀(jia)過(guo)低(di)、咳嗽等(deng)副(fu)作用。該研(yan)(yan)究(jiu)發(fa)(fa)表在國(guo)際知(zhi)名的(de)(de)(de)(de)《生命科學》及《大(da)英臨床藥理(li)學雜志》上，作者認為甜菊作為食(shi)品(pin)已有20多(duo)年的(de)(de)(de)(de)歷(li)史，因(yin)此(ci)開發(fa)(fa)為降(jiang)血(xue)(xue)壓(ya)(ya)藥的(de)(de)(de)(de)安全(quan)性已比(bi)一(yi)般西藥高。

作息規律

大量(liang)熬夜會引起(qi)體內交感神經持續興(xing)奮，釋放神經遞質作用于腎上腺(xian)使腎上腺(xian)分泌(mi)多(duo)種兒茶酚胺，包括腎上腺(xian)素、去(qu)甲腎上腺(xian)素、多(duo)巴胺，而(er)這些(xie)血(xue)管活(huo)性物(wu)質，則會引起(qi)血(xue)壓升高。根據(ju)人(ren)體的(de)(de)生(sheng)(sheng)物(wu)鐘節律要(yao)求，必須(xu)養成按時(shi)睡眠(mian)(mian)，按時(shi)起(qi)床，按時(shi)就餐的(de)(de)良好(hao)習(xi)慣。對于高血(xue)壓患者，生(sheng)(sheng)活(huo)規律是穩定血(xue)壓、恢復健(jian)康的(de)(de)保證。高血(xue)壓患者要(yao)保證充足(zu)的(de)(de)睡眠(mian)(mian)時(shi)間，睡前1小(xiao)時(shi)避(bi)免過度(du)的(de)(de)思(si)維活(huo)動或看電影、電視等(deng)。

正確使用調料

因為降血壓要少吃鹽，所以正確使用調料可以作為鹽的替代，借助相對健康的調料提味，像茴香、薄荷、黑胡椒、羅勒、龍蒿、白英和藏紅花等，不僅可以為食物提鮮，還可減少食鹽的使用量，有助于降低血壓。maigoo小編提示：要提防“隱形鹽”，醬油、黃醬、腐乳等調味品都是高鹽(yan)“代(dai)表”；臘肉、奶酪、火(huo)腿、榨菜(cai)也都含鹽(yan)；話梅(mei)、薯片、椒鹽(yan)花生等零食(shi)(shi)均是含鹽(yan)“大戶”。買(mai)食(shi)(shi)品時(shi)，不(bu)妨(fang)看下食(shi)(shi)品包裝上(shang)的營養成(cheng)分(fen)表，“NRV%”超過30%就要少買(mai)少吃(chi)。

吃蒜

吃蒜是降血(xue)壓的妙方(fang)之一，澳大(da)利(li)亞(ya)阿德(de)萊德(de)大(da)學研究(jiu)人員發現，吃大(da)蒜可以起到降血(xue)壓的作用(yong)，效果甚至(zhi)不亞(ya)于一些降壓藥，研究(jiu)人員招募了兩組患有高血(xue)壓的志愿者，一組在(zai)3~6個月中(zhong)每天服(fu)用(yong)600~900毫克含(han)有“蒜素(su)”的營養(yang)補充劑，對照組則服(fu)用(yong)安慰劑。結果顯(xian)示，服(fu)用(yong)“蒜素(su)”補充劑的，高壓平均降低了8.4毫米汞(gong)柱，低壓平均降低了7.3毫米汞(gong)柱；血(xue)壓越(yue)高的患者，其降壓幅度越(yue)大(da)。

保持心情愉悅

情(qing)緒(xu)的波動(dong)直(zhi)接(jie)關(guan)聯血(xue)壓(ya)(ya)(ya)的波動(dong)，保持(chi)穩定愉悅(yue)的情(qing)緒(xu)是(shi)穩定血(xue)壓(ya)(ya)(ya)的關(guan)鍵(jian)，而緊張(zhang)、壓(ya)(ya)(ya)抑等(deng)情(qing)緒(xu)會直(zhi)接(jie)導致血(xue)壓(ya)(ya)(ya)升(sheng)高(gao)(gao)。無(wu)論是(shi)工作、生活，可能會導致他(ta)情(qing)緒(xu)上的一些郁(yu)悶、低沉(chen)，這種情(qing)況(kuang)下可以通(tong)過運動(dong)，通(tong)過走出去(qu)、去(qu)旅游，或者是(shi)跟好朋友和家(jia)里(li)人多聊聊天，來(lai)緩解這些情(qing)緒(xu)上的負(fu)面的東西(xi)，減(jian)少壓(ya)(ya)(ya)抑感(gan)。芝加哥大(da)學的研究(jiu)人員(yuan)發現，不善交往者的血(xue)壓(ya)(ya)(ya)往往比社交廣泛(fan)的人高(gao)(gao)30毫米汞(gong)柱(zhu)。

研究聲明：高血壓自(zi)然降壓16種(zhong)方(fang)法榜(bang)中榜(bang)，CNPP小編(bian)主要(yao)依據疾病類型/專家研究/醫(yi)生建議，并綜合參考互聯網相關排行(xing)榜(bang)/榜(bang)單進行(xing)推薦，如有疑問，歡迎在(zai)末(mo)尾評論/批評指正。