少吃鹽

血壓高最好的降壓方法公認是少吃鹽，2008年8月《美國臨(lin)床營養學雜志》的(de)一項(xiang)研究，對1.1萬人進(jin)(jin)行了調查，結果(guo)顯示，高(gao)鈉飲食可導致(zhi)血(xue)壓升高(gao)。許多(duo)國際(ji)公共衛生機構的(de)目標旨在降低食品工業中的(de)鹽(yan)(yan)(yan)的(de)含(han)量。當(dang)你口(kou)重的(de)時候(hou)，你吃進(jin)(jin)身體(ti)里的(de)鹽(yan)(yan)(yan)分一多(duo)，鹽(yan)(yan)(yan)中的(de)鈉離子就會(hui)導致(zhi)血(xue)管中的(de)血(xue)量增多(duo)，進(jin)(jin)而增加對血(xue)管壁的(de)壓力(li)。研究顯示每多(duo)3g鹽(yan)(yan)(yan)，我們的(de)血(xue)壓可能會(hui)升高(gao)4mmHg，而實際(ji)上我們大部分人每天吃鹽(yan)(yan)(yan)都在12g左右，健(jian)康吃鹽(yan)(yan)(yan)每人每天小于6g。

減肥

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《美國高(gao)血(xue)壓(ya)(ya)(ya)雜志》上公布了這樣(yang)一(yi)項(xiang)研究(jiu)(jiu)：美國國立(li)衛生研究(jiu)(jiu)院對3萬多名健康年(nian)輕人的(de)(de)(de)定期體(ti)(ti)(ti)檢(jian)數據進(jin)行分析后發現，體(ti)(ti)(ti)重(zhong)(zhong)指數(BMI)和(he)血(xue)壓(ya)(ya)(ya)呈正(zheng)相關，BMI每(mei)升(sheng)高(gao)1%，患(huan)(huan)高(gao)血(xue)壓(ya)(ya)(ya)的(de)(de)(de)風險就會(hui)增(zeng)加16%。國內也(ye)同樣(yang)如此。在超重(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)高(gao)血(xue)壓(ya)(ya)(ya)患(huan)(huan)者中(即BMI≥24)，隨著體(ti)(ti)(ti)重(zhong)(zhong)增(zeng)長(chang)，血(xue)壓(ya)(ya)(ya)也(ye)會(hui)升(sheng)高(gao)。怎(zen)樣(yang)自然降血(xue)壓(ya)(ya)(ya)？減(jian)(jian)肥必不可(ke)少，根據2016年(nian)的(de)(de)(de)一(yi)項(xiang)研究(jiu)(jiu)，超重(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)人每(mei)降低(di)(di)5％的(de)(de)(de)體(ti)(ti)(ti)重(zhong)(zhong)可(ke)能會(hui)顯著降低(di)(di)血(xue)壓(ya)(ya)(ya)的(de)(de)(de)，先前(qian)的(de)(de)(de)某項(xiang)臨(lin)床研究(jiu)(jiu)結果顯示，體(ti)(ti)(ti)重(zhong)(zhong)超標的(de)(de)(de)高(gao)血(xue)壓(ya)(ya)(ya)患(huan)(huan)者每(mei)減(jian)(jian)掉8公斤可(ke)以使收(shou)縮(suo)壓(ya)(ya)(ya)降低(di)(di)8.5mmHg，舒張壓(ya)(ya)(ya)降低(di)(di)6.5mmHg。

減壓

緩(huan)解高血壓(ya)小妙招中減壓(ya)是(shi)最簡(jian)單的(de)(de)(de)也(ye)是(shi)最難的(de)(de)(de)，現在社(she)會人們(men)生(sheng)活節(jie)奏快(kuai)，工(gong)作(zuo)壓(ya)力(li)(li)都很大(da)，整日(ri)神(shen)經緊繃，時刻面臨著生(sheng)活和工(gong)作(zuo)的(de)(de)(de)壓(ya)力(li)(li)，當身(shen)體長期在高壓(ya)狀態(tai)下(xia)，會進入所(suo)謂的(de)(de)(de)“戰斗或(huo)逃跑”模式，從(cong)生(sheng)理(li)角(jiao)度(du)上意味(wei)著更(geng)快(kuai)的(de)(de)(de)心(xin)率和緊張的(de)(de)(de)血管狀態(tai)，是(shi)導(dao)致血壓(ya)飆升(sheng)的(de)(de)(de)一個重要(yao)因(yin)素。我們(men)需要(yao)學會管理(li)壓(ya)力(li)(li)，放(fang)慢節(jie)奏，合理(li)安(an)排休假(jia)時間(jian)及運動時間(jian)，讓自己緊繃的(de)(de)(de)神(shen)經松弛下(xia)來(lai)，放(fang)下(xia)生(sheng)活和工(gong)作(zuo)中的(de)(de)(de)壓(ya)力(li)(li)試試冥想(xiang)、心(xin)理(li)治(zhi)療和肌肉放(fang)松等。

限制飲酒

怎樣自然降血(xue)壓？如果原(yuan)來就是(shi)喝(he)酒(jiu)(jiu)(jiu)的(de)人，那(nei)maigoo小編第一(yi)個建議就是(shi)戒酒(jiu)(jiu)(jiu)，盡(jin)管一(yi)些研究(jiu)表(biao)明，少量至中(zhong)度(du)的(de)酒(jiu)(jiu)(jiu)精可以(yi)保(bao)護心臟，但這些好處建立(li)在良好的(de)飲酒(jiu)(jiu)(jiu)習慣(guan)上，但是(shi)大多數人喝(he)酒(jiu)(jiu)(jiu)都不(bu)(bu)會(hui)控制(zhi)，酗酒(jiu)(jiu)(jiu)者的(de)血(xue)壓比不(bu)(bu)喝(he)酒(jiu)(jiu)(jiu)者平均高(gao)(gao)出4毫(hao)米汞柱(zhu)，全球約16％的(de)高(gao)(gao)血(xue)壓病例與酒(jiu)(jiu)(jiu)精有關。中(zhong)度(du)飲酒(jiu)(jiu)(jiu)的(de)定義是(shi)女性(xing)每天飲酒(jiu)(jiu)(jiu)不(bu)(bu)超(chao)過一(yi)杯，男(nan)性(xing)每天飲酒(jiu)(jiu)(jiu)不(bu)(bu)超(chao)過兩杯。如果您(nin)喝(he)得很多，請減少飲酒(jiu)(jiu)(jiu)的(de)量。

適當運動

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適當運(yun)動(dong)雖然不是(shi)快速緩解(jie)高(gao)血(xue)(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)小妙招，但對于身體健康卻(que)又(you)深遠的(de)好處，在高(gao)血(xue)(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)的(de)治療(liao)(liao)中(zhong)，運(yun)動(dong)所起到的(de)降壓(ya)(ya)作用非(fei)常顯著，運(yun)動(dong)也是(shi)高(gao)血(xue)(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)患者最(zui)(zui)基礎的(de)治療(liao)(liao)措(cuo)施之一(yi)，它比飲食控制更有(you)效。降低胰(yi)島素含量(liang)最(zui)(zui)有(you)效的(de)方法之一(yi)就是(shi)鍛煉，可(ke)提高(gao)心血(xue)(xue)(xue)(xue)管(guan)系統性(xing)能，使(shi)血(xue)(xue)(xue)(xue)管(guan)的(de)舒(shu)縮運(yun)動(dong)趨向正常化，并可(ke)降低血(xue)(xue)(xue)(xue)糖和血(xue)(xue)(xue)(xue)脂濃度，緩解(jie)和預防高(gao)血(xue)(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)。美國弗(fu)羅(luo)里達州心臟(zang)病研究學家表示，每天平(ping)均運(yun)動(dong)30分鐘對于降低血(xue)(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)來說至關(guan)重要。

戒煙

高血壓自然降壓16種方法中必然少不了戒煙，吸煙是心臟病的一種重要危險因素，香煙里面含有(you)大(da)量的(de)尼(ni)古丁(ding)會(hui)使大(da)腦中(zhong)的(de)神經變得活躍(yue)，心跳加速，促使腎上腺(xian)分泌出很(hen)多的(de)腎上腺(xian)激素(su)使得小動脈(mo)收(shou)縮變緊，導致血壓升(sheng)高，尼(ni)古丁(ding)還會(hui)刺激到血管(guan)(guan)神經使血壓升(sheng)高。每吸一口煙都會(hui)導致血壓短(duan)暫(zan)性地輕微升(sheng)高，且(qie)煙草(cao)化(hua)合(he)物會(hui)破壞血管(guan)(guan)。

補鉀

高(gao)(gao)血(xue)壓如何降壓？高(gao)(gao)鉀(jia)低鈉(na)飲食(shi)(shi)可(ke)以(yi)說是(shi)(shi)(shi)高(gao)(gao)血(xue)壓飲食(shi)(shi)的(de)(de)基本原則，鉀(jia)是(shi)(shi)(shi)一種重要的(de)(de)礦(kuang)物質，可(ke)以(yi)幫助(zhu)身(shen)體減(jian)少(shao)鈉(na)的(de)(de)含(han)量，從而(er)減(jian)輕(qing)血(xue)管壓力(li)，含(han)鉀(jia)高(gao)(gao)的(de)(de)食(shi)(shi)物首推各種新鮮應季的(de)(de)水果，此外各種綠色(se)蔬菜含(han)鉀(jia)也很豐富；還(huan)包括土豆、紅薯，用來當主食(shi)(shi)吃，也有(you)助(zhu)于補(bu)鉀(jia)。為什么很多人一直推崇芹(qin)(qin)菜降血(xue)壓，美其名曰是(shi)(shi)(shi)芹(qin)(qin)菜含(han)鉀(jia)豐富，可(ke)是(shi)(shi)(shi)在所有(you)蔬菜中芹(qin)(qin)菜的(de)(de)含(han)鉀(jia)量并不(bu)靠前。只要是(shi)(shi)(shi)植物類食(shi)(shi)物，都可(ke)以(yi)適當多吃。

補鎂

一項研究發現，膳食中鎂的攝入量與血壓水平呈負相關，即攝入鎂越多，血壓降得越低，是可以幫助血管松弛的重要礦物質，雖然鎂缺乏癥很少見，但現實中許多人在食物中攝入量不足。麥片、糙米、杏仁、榛子、利馬豆、菠菜和牛奶等(deng)富含鎂(mei)的(de)食物有利于控制血壓，還(huan)可(ke)以降低中風和妊高(gao)癥的(de)發(fa)病(bing)率。

補鈣

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增加鉀、鎂、鈣的攝入對高血壓有好處，有很多研究發現，這三種營養元素與較低的血壓有關。對于大多數成年人而言，每日需攝入1000mg的鈣，50歲以上女性和70歲以上男性每日需攝入1200mg的鈣。牛奶、酸奶、奶酪、豆腐(fu)、白菜(cai)、花椰菜(cai)、菠菜(cai)、羽(yu)衣甘藍等、沙丁魚(yu)含鈣豐富的(de)食物都可降(jiang)低血壓(ya)，美國農業部建議健康(kang)成年人每日需攝入1000—1200mg的(de)鈣，為此大概需要飲用500—750克牛奶。

多吃魚

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自然降(jiang)壓都有(you)(you)哪(na)些(xie)好方(fang)法？maigoo小編(bian)推薦大(da)家多吃魚(yu)(yu)(yu)(yu)，鮭魚(yu)(yu)(yu)(yu)、金槍(qiang)魚(yu)(yu)(yu)(yu)、鯡魚(yu)(yu)(yu)(yu)、鯖(qing)魚(yu)(yu)(yu)(yu)、比目魚(yu)(yu)(yu)(yu)等含(han)有(you)(you)豐(feng)富的有(you)(you)助于降(jiang)低(di)血壓的歐(ou)米(mi)伽—3脂肪酸，即DHA和EPA，尤(you)其是深海魚(yu)(yu)(yu)(yu)，深海魚(yu)(yu)(yu)(yu)含(han)有(you)(you)ω—3脂肪酸，是多聚不飽和脂肪酸，主(zhu)要成(cheng)分為EPA和DHA，EPA和DHA能減(jian)少心血管疾病的風險：1、減(jian)少猝死(si)和心律失常；2、減(jian)少血栓形成(cheng)；3、降(jiang)低(di)血脂；4、升高高密度脂蛋白；5、協助降(jiang)低(di)血壓。如果不愛吃魚(yu)(yu)(yu)(yu)，可食用(yong)富含(han)歐(ou)米(mi)伽—3脂肪酸的蛋類(lei)、人造黃(huang)油或花(hua)生醬，或在醫師指導(dao)下(xia)服(fu)用(yong)魚(yu)(yu)(yu)(yu)油膠囊。

多吃膳食纖維

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越(yue)來越(yue)多的(de)(de)(de)研究(jiu)表(biao)明，添加(jia)糖與高血壓(ya)之間存在(zai)聯系(xi)。Framingham女性研究(jiu)顯示，與每(mei)(mei)天(tian)喝一(yi)杯蘇打水(shui)(shui)的(de)(de)(de)女性相比，每(mei)(mei)天(tian)喝小于(yu)一(yi)杯蘇打水(shui)(shui)的(de)(de)(de)女的(de)(de)(de)心率(lv)更(geng)低。另一(yi)項研究(jiu)發現，每(mei)(mei)天(tian)少(shao)喝一(yi)杯含糖飲料與更(geng)低的(de)(de)(de)血壓(ya)相關。不僅僅是糖，所(suo)有(you)精(jing)加(jia)工過的(de)(de)(de)碳水(shui)(shui)化合物也(ye)(ye)很容易在(zai)血液中(zhong)也(ye)(ye)容易變成糖，可(ke)能造成麻(ma)煩，膳食纖維在(zai)腸(chang)道中(zhong)能幫助排(pai)便，同時可(ke)以利于(yu)血脂(zhi)代謝，防止(zhi)其繼續(xu)合成膽固醇(chun)，具有(you)調節脂(zhi)類代謝的(de)(de)(de)作用，有(you)助于(yu)延緩動脈(mo)硬化而且降低血壓(ya)。

食用甜菊

為(wei)期一年的(de)雙盲(mang)研(yan)(yan)究發(fa)現(xian)，甜菊不(bu)僅可以降低(di)血(xue)(xue)壓(ya)，而且熱量低(di)，對糖尿病患者尤為(wei)適用(yong)。研(yan)(yan)究發(fa)現(xian)，甜菊醣降低(di)血(xue)(xue)壓(ya)功效(xiao)不(bu)比現(xian)有西藥(yao)差，卻沒有鈣離子阻斷劑、利尿劑、血(xue)(xue)管張力(li)素轉換酶抑制劑等降血(xue)(xue)壓(ya)西藥(yao)所引發(fa)的(de)心(xin)悸(ji)、身體潮紅(hong)、下(xia)肢水腫、血(xue)(xue)鉀過(guo)低(di)、咳嗽等副作用(yong)。該(gai)研(yan)(yan)究發(fa)表在國際知(zhi)名的(de)《生命科(ke)學》及(ji)《大英臨床藥(yao)理學雜志》上，作者認為(wei)甜菊作為(wei)食(shi)品已有20多年的(de)歷史，因此開發(fa)為(wei)降血(xue)(xue)壓(ya)藥(yao)的(de)安全性已比一般西藥(yao)高。

作息規律

大量熬(ao)夜會(hui)引(yin)(yin)起體內交感神經(jing)持續興(xing)奮，釋放神經(jing)遞質作(zuo)用于(yu)腎上(shang)腺(xian)使腎上(shang)腺(xian)分(fen)泌(mi)多(duo)種兒(er)茶酚胺，包括腎上(shang)腺(xian)素、去甲腎上(shang)腺(xian)素、多(duo)巴胺，而這(zhe)些血管活性物質，則會(hui)引(yin)(yin)起血壓(ya)升高。根(gen)據(ju)人體的(de)(de)(de)生(sheng)物鐘節律(lv)要(yao)求，必(bi)須(xu)養成(cheng)按(an)時(shi)(shi)睡眠，按(an)時(shi)(shi)起床，按(an)時(shi)(shi)就餐的(de)(de)(de)良好習慣。對于(yu)高血壓(ya)患者(zhe)，生(sheng)活規律(lv)是穩定血壓(ya)、恢復(fu)健康的(de)(de)(de)保證。高血壓(ya)患者(zhe)要(yao)保證充足(zu)的(de)(de)(de)睡眠時(shi)(shi)間，睡前(qian)1小時(shi)(shi)避免過度的(de)(de)(de)思(si)維活動或看電影、電視等。

正確使用調料

因為降血壓要少吃鹽，所以正確使用調料可以作為鹽的替代，借助相對健康的調料提味，像茴香、薄荷、黑胡椒、羅勒、龍蒿、白英和藏紅花等，不僅可以為食物提鮮，還可減少食鹽的使用量，有助于降低血壓。maigoo小編提示：要提防“隱形鹽”，醬油、黃醬(jiang)、腐乳等調味(wei)品(pin)都是高(gao)鹽“代表”；臘肉、奶酪、火腿、榨菜也都含鹽；話梅、薯片、椒鹽花生(sheng)等零食均是含鹽“大戶”。買食品(pin)時(shi)，不妨看(kan)下食品(pin)包裝上的營養成(cheng)分表，“NRV%”超過30%就要少買少吃。

吃蒜

吃(chi)蒜(suan)是降(jiang)血壓(ya)(ya)(ya)(ya)(ya)的(de)(de)妙方之一，澳(ao)大(da)利亞阿德萊德大(da)學(xue)研究人員發現，吃(chi)大(da)蒜(suan)可以起(qi)到降(jiang)血壓(ya)(ya)(ya)(ya)(ya)的(de)(de)作用(yong)(yong)，效(xiao)果(guo)(guo)甚(shen)至(zhi)不亞于(yu)一些降(jiang)壓(ya)(ya)(ya)(ya)(ya)藥，研究人員招募了(le)(le)兩組患有高(gao)血壓(ya)(ya)(ya)(ya)(ya)的(de)(de)志愿者(zhe)，一組在3~6個月(yue)中每天服用(yong)(yong)600~900毫克(ke)含有“蒜(suan)素”的(de)(de)營養補充劑，對照(zhao)組則服用(yong)(yong)安慰劑。結果(guo)(guo)顯示，服用(yong)(yong)“蒜(suan)素”補充劑的(de)(de)，高(gao)壓(ya)(ya)(ya)(ya)(ya)平(ping)均(jun)降(jiang)低了(le)(le)8.4毫米汞柱(zhu)，低壓(ya)(ya)(ya)(ya)(ya)平(ping)均(jun)降(jiang)低了(le)(le)7.3毫米汞柱(zhu)；血壓(ya)(ya)(ya)(ya)(ya)越高(gao)的(de)(de)患者(zhe)，其降(jiang)壓(ya)(ya)(ya)(ya)(ya)幅度(du)越大(da)。

保持心情愉悅

情(qing)(qing)緒(xu)(xu)的(de)(de)(de)(de)波動(dong)直接(jie)關(guan)聯(lian)血(xue)壓(ya)的(de)(de)(de)(de)波動(dong)，保持穩(wen)定(ding)愉悅的(de)(de)(de)(de)情(qing)(qing)緒(xu)(xu)是穩(wen)定(ding)血(xue)壓(ya)的(de)(de)(de)(de)關(guan)鍵，而(er)緊張、壓(ya)抑等情(qing)(qing)緒(xu)(xu)會直接(jie)導致血(xue)壓(ya)升高。無論是工作(zuo)、生活，可(ke)能會導致他情(qing)(qing)緒(xu)(xu)上的(de)(de)(de)(de)一些(xie)(xie)郁悶(men)、低沉(chen)，這種(zhong)情(qing)(qing)況下(xia)可(ke)以通過運動(dong)，通過走出去(qu)、去(qu)旅(lv)游，或者(zhe)是跟好(hao)朋友和家里人(ren)多聊聊天，來(lai)緩解這些(xie)(xie)情(qing)(qing)緒(xu)(xu)上的(de)(de)(de)(de)負面(mian)的(de)(de)(de)(de)東西，減少(shao)壓(ya)抑感。芝加(jia)哥大學的(de)(de)(de)(de)研究人(ren)員(yuan)發現(xian)，不(bu)善交往者(zhe)的(de)(de)(de)(de)血(xue)壓(ya)往往比社交廣泛的(de)(de)(de)(de)人(ren)高30毫米汞柱。

研究聲明：高血壓自然降壓16種方(fang)法榜中榜，CNPP小編主要依據疾(ji)病類型/專家研究/醫生建議(yi)，并綜合參考(kao)互聯網相(xiang)關排行(xing)榜/榜單進行(xing)推(tui)薦，如(ru)有(you)疑(yi)問，歡迎在末尾評(ping)(ping)論/批評(ping)(ping)指正。