貓牛式動作

“貓牛式”是最流行的椎間盤突出練習之一。通過組合兩個瑜伽姿(zi)勢，貓牛(niu)伸(shen)展運動可(ke)以通過打開椎間(jian)盤(pan)間(jian)隙(xi)，來緩解椎間(jian)盤(pan)突出(chu)的壓力。它還可(ke)以改(gai)善(shan)脊(ji)柱(zhu)的活動性，一定(ding)程度上有利于緩解疼痛(tong)并提升恢復速度。動作要領：身體(ti)跪下(xia)，膝蓋位(wei)于臀(tun)部正下(xia)方(fang)(fang)，雙(shuang)手撐地，位(wei)于肩膀(bang)(bang)正下(xia)方(fang)(fang)。牛(niu)式(shi)：呼氣并向下(xia)推(tui)(tui)脊(ji)椎，同時保持肩膀(bang)(bang)和臀(tun)部位(wei)置不動。貓式(shi)：吸氣并向上推(tui)(tui)動脊(ji)椎，成弓形進入貓姿(zi)勢。在(zai)貓牛(niu)姿(zi)勢中保持穩定(ding)的呼吸。貓式(shi)和牛(niu)式(shi)各保持10-15秒，做(zuo)4組(zu)。

鳥狗式動作

腰間盤突出怎(zen)么(me)運動(dong)(dong)比較好？鳥狗(gou)式是一(yi)個(ge)非常(chang)經典的(de)訓練動(dong)(dong)作，有(you)助于(yu)增強、穩定(ding)你(ni)的(de)下(xia)背部(bu)和(he)(he)深部(bu)脊(ji)柱肌(ji)肉。動(dong)(dong)作要(yao)(yao)領：采用(yong)跪(gui)姿，膝蓋位(wei)于(yu)臀(tun)部(bu)正(zheng)下(xia)方，雙手位(wei)于(yu)肩(jian)膀正(zheng)下(xia)方。抬(tai)起(qi)(qi)(qi)左(zuo)臂(bei)并向前伸直(zhi)(zhi)，直(zhi)(zhi)到與軀(qu)干對齊；同時(shi)抬(tai)起(qi)(qi)(qi)右腿(tui)，也要(yao)(yao)與軀(qu)干對齊。保(bao)持該動(dong)(dong)作幾秒(miao)，再緩(huan)慢返回起(qi)(qi)(qi)始位(wei)置(zhi)，用(yong)右臂(bei)和(he)(he)左(zuo)腿(tui)重復(fu)。完成(cheng)這(zhe)套(tao)動(dong)(dong)作時(shi)要(yao)(yao)保(bao)證頭部(bu)、頸(jing)部(bu)和(he)(he)背部(bu)處(chu)于(yu)中立狀態，以最大程度地減少(shao)頸(jing)部(bu)壓力。

正步/退步走

周(zhou)口(kou)惠濟康復醫(yi)院（國家二級專科(ke)康復醫(yi)院）曾(ceng)于2020年在官方(fang)公(gong)眾號發布了“腰椎(zhui)間盤(pan)突(tu)出怎么鍛煉”的相關科(ke)普(pu)文(wen)章。文(wen)章中提到了多個鍛煉方(fang)法，如(ru)走(zou)(zou)路、仰臥(wo)蹬(deng)車、保健操等。其中走(zou)(zou)路鍛煉方(fang)法有兩種，一是正(zheng)常走(zou)(zou)路：根(gen)據病情輕重調整步(bu)(bu)速，每天(tian)走(zou)(zou)40-60分鐘(zhong)，可(ke)(ke)一口(kou)氣走(zou)(zou)完(wan)，如(ru)果途(tu)中感(gan)到不適可(ke)(ke)休息幾(ji)分鐘(zhong)，再(zai)接(jie)著走(zou)(zou)；二是退步(bu)(bu)走(zou)(zou)：每天(tian)退步(bu)(bu)走(zou)(zou)40-60分鐘(zhong)，走(zou)(zou)的時(shi)候盡可(ke)(ke)能往后倒，以走(zou)(zou)完(wan)后微感(gan)疲勞、不加重癥狀為度。買購小編建議先正(zheng)步(bu)(bu)走(zou)(zou)，再(zai)退步(bu)(bu)走(zou)(zou)回。

仰臥蹬車

“仰臥蹬車”是周口惠濟康復醫院（國(guo)家二級專科(ke)康復醫院）提到的(de)腰間盤突出(chu)(chu)鍛(duan)煉方法之(zhi)一(yi)(yi)。動作要領：仰臥床上，雙腿向(xiang)上似蹬自行車狀。每天早晚各一(yi)(yi)次(ci)，每次(ci)10-15分(fen)鐘，此方法是廣大(da)患者推薦的(de)一(yi)(yi)種腰椎間盤突出(chu)(chu)癥的(de)鍛(duan)煉方法。

橋式鍛煉

要完成(cheng)這(zhe)個(ge)鍛煉，首先平臥在(zai)床(chuang)上，雙膝向上彎曲，腳踩在(zai)床(chuang)上，而后用(yong)力(li)將(jiang)臀(tun)部抬起。臀(tun)部離開床(chuang)面，直(zhi)到和肩膀、臀(tun)部、膝蓋成(cheng)一條直(zhi)線。完成(cheng)這(zhe)個(ge)動作時，你會(hui)感到腰(yao)背肌(ji)在(zai)用(yong)力(li)，堅持(chi)約3-5秒鐘放下，如此反復(fu)10次左(zuo)右。依此方(fang)法(fa)每(mei)天做3次。這(zhe)是一個(ge)相對簡單的鍛煉方(fang)法(fa)，也是周口惠濟康(kang)復(fu)醫院(yuan)（國家(jia)二級專科康(kang)復(fu)醫院(yuan)）推薦的。

交叉扭腰

兩腳分開與肩(jian)同寬，腳尖(jian)向(xiang)內，兩臂(bei)伸直，一手(shou)在(zai)體側(ce)，一手(shou)舉(ju)過頭(tou)，如(ru)果左手(shou)在(zai)上，先向(xiang)右側(ce)后方擺，然后右手(shou)在(zai)上，向(xiang)左側(ce)后方擺。腰部(bu)也隨之扭(niu)動，左右各做100次。

俯臥伸展

將手肘放(fang)在(zai)垂直于肩膀之下(xia)的地方，使上半(ban)身支撐在(zai)前臂(bei)之上。深呼(hu)吸幾次(ci)，然后(hou)盡量完全放(fang)松(song)腰部的肌(ji)肉，保持兩到三分鐘(zhong)。期間雙腿可貼(tie)近地板。練習頻(pin)率(lv)每兩小時(shi)一(yi)次(ci)。每次(ci)在(zai)完成這(zhe)套動(dong)作前，都(dou)需要做預備動(dong)作：身體俯臥平躺，雙臂(bei)放(fang)在(zai)身體兩側(ce)，保持伸直和放(fang)松(song)，頭轉向一(yi)側(ce)；保持這(zhe)一(yi)姿勢，做幾次(ci)深呼(hu)吸，然后(hou)完全放(fang)松(song)全身肌(ji)肉2-3分鐘(zhong)。

臥式伸展運動

在完成這(zhe)套(tao)腰間盤突出鍛煉動作之前(qian)，先要(yao)完成前(qian)文提(ti)到的(de)(de)第(di)七(qi)個動作——俯(fu)(fu)臥(wo)伸展。臥(wo)式伸展練習(xi)的(de)(de)動作要(yao)領：保持俯(fu)(fu)臥(wo)姿(zi)勢，面(mian)向前(qian)方(fang)；將雙手放在肩膀(bang)之下(xia)，擺出準備做俯(fu)(fu)臥(wo)撐的(de)(de)姿(zi)勢；伸直手臂，在疼痛(tong)可以忍受(shou)的(de)(de)前(qian)提(ti)下(xia)盡量撐起上(shang)半身；練習(xi)到最后，背部要(yao)伸展到最大程度，手臂也要(yao)盡量伸直。這(zhe)套(tao)動作每天應(ying)該練習(xi)6-8組(zu)，每組(zu)練習(xi)中(zhong)應(ying)做10次。

站立伸展運動

腰間(jian)盤突出怎么運動(dong)(dong)(dong)比(bi)較好(hao)、腰間(jian)盤突出怎么鍛(duan)煉？如果發生(sheng)急性腰痛，條件不允許你躺下來做前文提到的第三個動(dong)(dong)(dong)作——臥(wo)式伸(shen)(shen)展運動(dong)(dong)(dong)，那么可以用“站立伸(shen)(shen)展運動(dong)(dong)(dong)”來代替。而且在康(kang)復后，這套(tao)動(dong)(dong)(dong)作也是比(bi)較好(hao)的預防工(gong)具。動(dong)(dong)(dong)作要(yao)領(ling)：兩(liang)(liang)腳分(fen)開站直，雙手放在后腰部，四(si)指靠在脊椎兩(liang)(liang)側；軀(qu)干盡量向(xiang)后彎(wan)曲，使用雙手作為支點。這套(tao)動(dong)(dong)(dong)作沒有固定練習頻率，想做就做。

平板支撐

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平(ping)板支(zhi)撐(cheng)是比(bi)較經(jing)典的鍛煉動(dong)作(zuo)了，腰間盤突出患(huan)者(zhe)要適量做(zuo)(zuo)。動(dong)作(zuo)要領(ling)：開(kai)始時(shi)將前臂（手腕到(dao)手肘(zhou)）穩(wen)穩(wen)放在地板上(shang)，確(que)(que)保(bao)肘(zhou)部(bu)(bu)在肩部(bu)(bu)正(zheng)下方。雙腿在身后伸直，將臀部(bu)(bu)抬離地面(mian)，以腳尖為(wei)支(zhi)撐(cheng)點。收緊腹部(bu)(bu)，確(que)(que)保(bao)脊椎(zhui)自然(ran)伸直。做(zuo)(zuo)這(zhe)套動(dong)作(zuo)時(shi)，每次時(shi)間不宜過久(jiu)，堅持(chi)20-60秒(miao)即可，同(tong)時(shi)保(bao)持(chi)深呼吸。

研究聲明：腰(yao)間(jian)盤(pan)(pan)突(tu)出鍛煉(lian)(lian)動作(zuo)盤(pan)(pan)點榜中榜，Maigoo小編是參考中央(yang)電(dian)視(shi)臺中文(wen)國際頻道發(fa)布的(de)“腰(yao)間(jian)盤(pan)(pan)突(tu)出鍛煉(lian)(lian)”科普(pu)文(wen)章，以及(ji)周(zhou)口(kou)惠濟康復(fu)(fu)(fu)醫院(yuan)(yuan)在公眾號發(fa)布的(de)“腰(yao)間(jian)盤(pan)(pan)突(tu)出的(de)自我康復(fu)(fu)(fu)鍛煉(lian)(lian)方法”科普(pu)文(wen)章，并結(jie)合(he)參考互聯網相關排(pai)行榜總(zong)結(jie)得出。腰(yao)間(jian)盤(pan)(pan)突(tu)出是人體重要疾病，適(shi)當(dang)鍛煉(lian)(lian)可(ke)緩(huan)解癥狀，但完全(quan)康復(fu)(fu)(fu)的(de)具體療法，請前往當(dang)地(di)正規醫院(yuan)(yuan)就診；本網站不提供健康指導，本榜單(dan)僅作(zuo)閱讀交(jiao)流。