貓牛式動作

“貓牛式”是最流行的椎間盤突出練習之一。通過組合兩個瑜伽姿勢，貓(mao)(mao)牛伸展(zhan)運動(dong)可以通過打開椎(zhui)(zhui)間(jian)(jian)盤間(jian)(jian)隙，來緩(huan)解椎(zhui)(zhui)間(jian)(jian)盤突(tu)出的(de)壓力(li)。它還可以改(gai)善脊(ji)(ji)柱的(de)活(huo)動(dong)性，一定(ding)程度(du)(du)上有利于緩(huan)解疼痛(tong)并提升恢復速度(du)(du)。動(dong)作要領(ling)：身體跪下(xia)，膝蓋位于臀部(bu)正(zheng)下(xia)方(fang)，雙手撐(cheng)地(di)，位于肩(jian)膀正(zheng)下(xia)方(fang)。牛式(shi)：呼氣并向(xiang)下(xia)推脊(ji)(ji)椎(zhui)(zhui)，同時保(bao)持(chi)肩(jian)膀和臀部(bu)位置不動(dong)。貓(mao)(mao)式(shi)：吸(xi)氣并向(xiang)上推動(dong)脊(ji)(ji)椎(zhui)(zhui)，成弓形進入貓(mao)(mao)姿勢。在貓(mao)(mao)牛姿勢中(zhong)保(bao)持(chi)穩定(ding)的(de)呼吸(xi)。貓(mao)(mao)式(shi)和牛式(shi)各保(bao)持(chi)10-15秒，做4組。

鳥狗式動作

腰間盤突(tu)出怎(zen)么運動(dong)比較好(hao)？鳥狗式是一個非常(chang)經典的訓(xun)練動(dong)作(zuo)，有(you)助于(yu)(yu)(yu)增強(qiang)、穩定(ding)你的下背部(bu)和深部(bu)脊柱肌肉(rou)。動(dong)作(zuo)要領(ling)：采用跪姿，膝(xi)蓋位(wei)于(yu)(yu)(yu)臀部(bu)正(zheng)下方(fang)，雙手位(wei)于(yu)(yu)(yu)肩(jian)膀正(zheng)下方(fang)。抬(tai)起(qi)左臂(bei)(bei)并(bing)向前伸直(zhi)，直(zhi)到與(yu)軀干(gan)對(dui)齊(qi)；同(tong)時抬(tai)起(qi)右腿(tui)，也要與(yu)軀干(gan)對(dui)齊(qi)。保持(chi)該動(dong)作(zuo)幾秒，再(zai)緩(huan)慢返回起(qi)始(shi)位(wei)置，用右臂(bei)(bei)和左腿(tui)重復。完成這(zhe)套動(dong)作(zuo)時要保證頭部(bu)、頸部(bu)和背部(bu)處于(yu)(yu)(yu)中立狀態，以最大程度地減少(shao)頸部(bu)壓力。

正步/退步走

周口惠濟(ji)康(kang)復(fu)醫院（國家二級專科(ke)康(kang)復(fu)醫院）曾于2020年在官(guan)方(fang)公(gong)眾號發布了“腰椎間盤突出(chu)怎么(me)鍛(duan)煉”的相關科(ke)普文章。文章中提到了多個鍛(duan)煉方(fang)法，如走(zou)(zou)路、仰臥蹬(deng)車、保健操等。其中走(zou)(zou)路鍛(duan)煉方(fang)法有兩種，一(yi)是正常走(zou)(zou)路：根(gen)據病(bing)情輕重(zhong)(zhong)調整步(bu)速，每天(tian)走(zou)(zou)40-60分鐘(zhong)，可一(yi)口氣走(zou)(zou)完(wan)(wan)，如果途(tu)中感(gan)到不(bu)適(shi)可休息(xi)幾分鐘(zhong)，再接著(zhu)走(zou)(zou)；二是退步(bu)走(zou)(zou)：每天(tian)退步(bu)走(zou)(zou)40-60分鐘(zhong)，走(zou)(zou)的時候盡可能往后倒，以走(zou)(zou)完(wan)(wan)后微感(gan)疲勞、不(bu)加重(zhong)(zhong)癥狀為度。買購小編(bian)建議先正步(bu)走(zou)(zou)，再退步(bu)走(zou)(zou)回。

仰臥蹬車

“仰(yang)臥蹬車(che)”是(shi)周口惠濟康復醫(yi)院（國家二級專科康復醫(yi)院）提到的腰(yao)間盤(pan)突出鍛煉方法(fa)之一(yi)。動作要領：仰(yang)臥床上，雙腿向上似蹬自行車(che)狀(zhuang)。每天早晚(wan)各一(yi)次(ci)，每次(ci)10-15分鐘，此(ci)方法(fa)是(shi)廣大患者推薦的一(yi)種腰(yao)椎間盤(pan)突出癥的鍛煉方法(fa)。

橋式鍛煉

要完(wan)成這個鍛(duan)煉(lian)，首先(xian)平臥(wo)在(zai)床(chuang)上，雙膝向上彎曲，腳踩(cai)在(zai)床(chuang)上，而后用(yong)力將臀(tun)(tun)部抬(tai)起(qi)。臀(tun)(tun)部離開床(chuang)面，直到和肩膀、臀(tun)(tun)部、膝蓋(gai)成一條直線(xian)。完(wan)成這個動作時，你會感到腰背肌(ji)在(zai)用(yong)力，堅持約3-5秒鐘放下(xia)，如此(ci)反復(fu)10次(ci)左右。依此(ci)方法每天做(zuo)3次(ci)。這是(shi)一個相對簡(jian)單(dan)的鍛(duan)煉(lian)方法，也是(shi)周口惠濟康復(fu)醫(yi)院（國(guo)家二級專科(ke)康復(fu)醫(yi)院）推薦的。

交叉扭腰

兩腳(jiao)分(fen)開與肩(jian)同(tong)寬，腳(jiao)尖向內(nei)，兩臂伸直，一手(shou)在體側(ce)，一手(shou)舉過頭，如(ru)果左手(shou)在上(shang)，先向右側(ce)后方擺，然(ran)后右手(shou)在上(shang)，向左側(ce)后方擺。腰部也隨(sui)之扭動，左右各做100次(ci)。

俯臥伸展

將手肘放在垂直于肩膀之下的地方(fang)，使上(shang)半身(shen)支撐(cheng)在前臂之上(shang)。深(shen)呼(hu)吸幾次，然(ran)后盡量完(wan)全放松腰部(bu)的肌肉，保持(chi)兩到三分(fen)鐘。期(qi)間雙腿(tui)可貼近(jin)地板。練習頻率(lv)每(mei)(mei)兩小(xiao)時一次。每(mei)(mei)次在完(wan)成這(zhe)套動(dong)作前，都需要做預(yu)備動(dong)作：身(shen)體(ti)俯臥平躺，雙臂放在身(shen)體(ti)兩側，保持(chi)伸直和放松，頭轉向一側；保持(chi)這(zhe)一姿勢，做幾次深(shen)呼(hu)吸，然(ran)后完(wan)全放松全身(shen)肌肉2-3分(fen)鐘。

臥式伸展運動

在完成(cheng)這套腰間盤突出(chu)鍛煉動作之前，先要(yao)(yao)完成(cheng)前文提到(dao)的(de)第七(qi)個動作——俯(fu)臥(wo)(wo)伸展(zhan)。臥(wo)(wo)式伸展(zhan)練(lian)習的(de)動作要(yao)(yao)領：保持俯(fu)臥(wo)(wo)姿(zi)(zi)勢，面向前方；將雙手放在肩膀之下，擺(bai)出(chu)準備做俯(fu)臥(wo)(wo)撐的(de)姿(zi)(zi)勢；伸直(zhi)手臂(bei)，在疼痛可(ke)以(yi)忍受的(de)前提下盡(jin)量撐起上半身；練(lian)習到(dao)最后，背部要(yao)(yao)伸展(zhan)到(dao)最大程度，手臂(bei)也要(yao)(yao)盡(jin)量伸直(zhi)。這套動作每天應(ying)該練(lian)習6-8組，每組練(lian)習中應(ying)做10次(ci)。

站立伸展運動

腰(yao)間盤(pan)突(tu)(tu)出怎(zen)么運動(dong)比較好、腰(yao)間盤(pan)突(tu)(tu)出怎(zen)么鍛煉？如果發生急(ji)性(xing)腰(yao)痛，條件(jian)不允許你躺下來做前(qian)文提到的(de)第三個動(dong)作(zuo)——臥式伸(shen)展運動(dong)，那么可以(yi)用“站立伸(shen)展運動(dong)”來代替。而且在(zai)康復后，這套(tao)動(dong)作(zuo)也是(shi)比較好的(de)預防工具。動(dong)作(zuo)要領：兩(liang)腳分(fen)開站直(zhi)，雙(shuang)(shuang)手放(fang)在(zai)后腰(yao)部，四指靠在(zai)脊椎兩(liang)側；軀干盡量向后彎曲(qu)，使用雙(shuang)(shuang)手作(zuo)為支點。這套(tao)動(dong)作(zuo)沒有(you)固定(ding)練習(xi)頻(pin)率，想做就做。

平板支撐

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平板支撐是比較經典的鍛煉動作了，腰(yao)間盤突出患者要(yao)適量做。動作要(yao)領：開(kai)始(shi)時將前(qian)臂(bei)（手腕到手肘）穩(wen)穩(wen)放在(zai)地(di)板上，確保(bao)肘部(bu)(bu)(bu)在(zai)肩部(bu)(bu)(bu)正(zheng)下方。雙腿在(zai)身(shen)后伸(shen)直，將臀部(bu)(bu)(bu)抬離地(di)面，以腳(jiao)尖為支撐點。收緊腹部(bu)(bu)(bu)，確保(bao)脊(ji)椎自然伸(shen)直。做這(zhe)套動作時，每次時間不宜過久，堅持20-60秒即可，同(tong)時保(bao)持深呼吸。

研究聲明：腰(yao)間盤突(tu)(tu)(tu)出(chu)鍛煉(lian)動作盤點榜中(zhong)榜，Maigoo小編是(shi)參(can)考中(zhong)央電視臺中(zhong)文國際頻道發布的“腰(yao)間盤突(tu)(tu)(tu)出(chu)鍛煉(lian)”科普文章(zhang)，以及周口惠濟(ji)康(kang)復(fu)醫(yi)院在公眾號發布的“腰(yao)間盤突(tu)(tu)(tu)出(chu)的自我康(kang)復(fu)鍛煉(lian)方法(fa)”科普文章(zhang)，并結(jie)合(he)參(can)考互聯網(wang)相關排行榜總結(jie)得出(chu)。腰(yao)間盤突(tu)(tu)(tu)出(chu)是(shi)人體重要疾病，適(shi)當鍛煉(lian)可緩解癥(zheng)狀，但完(wan)全康(kang)復(fu)的具體療法(fa)，請前往當地正(zheng)規(gui)醫(yi)院就(jiu)診；本網(wang)站(zhan)不提供健康(kang)指導，本榜單僅作閱讀交流。