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“貓牛式”是最流行的椎間盤突出練習之一。通過組合兩個瑜伽姿勢，貓(mao)牛伸(shen)展運(yun)動(dong)(dong)(dong)可以通過打開(kai)椎間(jian)(jian)盤(pan)間(jian)(jian)隙，來緩解椎間(jian)(jian)盤(pan)突出的(de)壓力(li)。它還可以改(gai)善(shan)脊柱的(de)活動(dong)(dong)(dong)性，一定(ding)程度上有利(li)于(yu)緩解疼痛(tong)并(bing)(bing)提升恢復速度。動(dong)(dong)(dong)作要領：身體跪下(xia)，膝蓋位(wei)(wei)于(yu)臀(tun)部(bu)正下(xia)方(fang)，雙(shuang)手撐地(di)，位(wei)(wei)于(yu)肩膀正下(xia)方(fang)。牛式(shi)：呼氣并(bing)(bing)向下(xia)推脊椎，同時(shi)保(bao)(bao)(bao)持(chi)(chi)肩膀和臀(tun)部(bu)位(wei)(wei)置不動(dong)(dong)(dong)。貓(mao)式(shi)：吸(xi)氣并(bing)(bing)向上推動(dong)(dong)(dong)脊椎，成弓形(xing)進入貓(mao)姿勢。在貓(mao)牛姿勢中保(bao)(bao)(bao)持(chi)(chi)穩定(ding)的(de)呼吸(xi)。貓(mao)式(shi)和牛式(shi)各(ge)保(bao)(bao)(bao)持(chi)(chi)10-15秒，做4組(zu)。
腰間盤(pan)突(tu)出(chu)怎么運動(dong)比(bi)較(jiao)好？鳥狗式是一(yi)個非常經典的訓練(lian)動(dong)作，有助(zhu)于增強(qiang)、穩定你(ni)的下背部(bu)(bu)(bu)和深部(bu)(bu)(bu)脊柱肌肉。動(dong)作要(yao)領：采(cai)用跪(gui)姿(zi)，膝蓋(gai)位于臀部(bu)(bu)(bu)正(zheng)下方(fang)，雙手位于肩膀正(zheng)下方(fang)。抬起左(zuo)臂并向前伸直，直到(dao)與軀干對(dui)齊；同時抬起右(you)腿，也要(yao)與軀干對(dui)齊。保持該動(dong)作幾秒，再緩(huan)慢(man)返回起始位置，用右(you)臂和左(zuo)腿重復(fu)。完(wan)成(cheng)這套動(dong)作時要(yao)保證(zheng)頭(tou)部(bu)(bu)(bu)、頸部(bu)(bu)(bu)和背部(bu)(bu)(bu)處于中立(li)狀態，以(yi)最大程(cheng)度地減少頸部(bu)(bu)(bu)壓力。
周口惠濟康復醫院（國(guo)家二(er)級(ji)專科康復醫院）曾于2020年在官方(fang)公眾號發(fa)布了“腰椎(zhui)間盤突出怎么(me)鍛煉”的相(xiang)關科普(pu)文(wen)章。文(wen)章中提到(dao)了多個鍛煉方(fang)法(fa)，如(ru)(ru)走(zou)(zou)(zou)路(lu)、仰臥(wo)蹬(deng)車(che)、保健操(cao)等。其中走(zou)(zou)(zou)路(lu)鍛煉方(fang)法(fa)有兩(liang)種，一是正(zheng)常走(zou)(zou)(zou)路(lu)：根據(ju)病情輕重調整步(bu)(bu)速，每(mei)天走(zou)(zou)(zou)40-60分鐘(zhong)，可(ke)一口氣(qi)走(zou)(zou)(zou)完，如(ru)(ru)果途中感(gan)到(dao)不適(shi)可(ke)休息幾(ji)分鐘(zhong)，再接著走(zou)(zou)(zou)；二(er)是退(tui)步(bu)(bu)走(zou)(zou)(zou)：每(mei)天退(tui)步(bu)(bu)走(zou)(zou)(zou)40-60分鐘(zhong)，走(zou)(zou)(zou)的時(shi)候盡可(ke)能往(wang)后倒，以走(zou)(zou)(zou)完后微感(gan)疲(pi)勞(lao)、不加重癥狀為度。買(mai)購小編(bian)建(jian)議先正(zheng)步(bu)(bu)走(zou)(zou)(zou)，再退(tui)步(bu)(bu)走(zou)(zou)(zou)回。
“仰臥蹬車(che)”是周(zhou)口惠濟康復醫院（國家二級(ji)專科康復醫院）提到(dao)的(de)腰間(jian)盤(pan)突出鍛(duan)煉方法(fa)之一。動(dong)作要領：仰臥床上(shang)，雙腿向(xiang)上(shang)似蹬自行(xing)車(che)狀。每天早晚(wan)各一次，每次10-15分(fen)鐘，此方法(fa)是廣大患者推薦的(de)一種腰椎間(jian)盤(pan)突出癥的(de)鍛(duan)煉方法(fa)。
要(yao)完(wan)(wan)成(cheng)這(zhe)個鍛(duan)(duan)煉，首先平臥在床(chuang)(chuang)上，雙膝向上彎曲，腳踩(cai)在床(chuang)(chuang)上，而后用力將臀部抬起。臀部離開床(chuang)(chuang)面，直到和肩膀(bang)、臀部、膝蓋成(cheng)一(yi)條直線。完(wan)(wan)成(cheng)這(zhe)個動作(zuo)時，你(ni)會感到腰背肌(ji)在用力，堅持約(yue)3-5秒鐘放下，如(ru)此反復(fu)(fu)10次左右。依此方(fang)法每天做3次。這(zhe)是(shi)一(yi)個相(xiang)對簡單(dan)的鍛(duan)(duan)煉方(fang)法，也是(shi)周口惠濟康復(fu)(fu)醫院（國家二級專(zhuan)科康復(fu)(fu)醫院）推薦的。
兩腳(jiao)分開與肩同寬，腳(jiao)尖向(xiang)內，兩臂伸直，一(yi)手(shou)在體側，一(yi)手(shou)舉過(guo)頭，如果左手(shou)在上(shang)，先(xian)向(xiang)右(you)側后方(fang)擺，然后右(you)手(shou)在上(shang)，向(xiang)左側后方(fang)擺。腰部也(ye)隨之扭動，左右(you)各做(zuo)100次。
將手肘(zhou)放(fang)在(zai)垂直于肩(jian)膀之(zhi)下的地方，使上半身(shen)(shen)支撐在(zai)前臂之(zhi)上。深(shen)呼(hu)吸(xi)幾次，然后盡量完全放(fang)松腰部的肌(ji)肉(rou)，保(bao)(bao)持兩到三(san)分鐘(zhong)。期間雙腿可(ke)貼(tie)近地板。練習頻率每兩小時一(yi)次。每次在(zai)完成(cheng)這套動作(zuo)前，都(dou)需要(yao)做預備(bei)動作(zuo)：身(shen)(shen)體俯臥平(ping)躺，雙臂放(fang)在(zai)身(shen)(shen)體兩側(ce)(ce)，保(bao)(bao)持伸直和放(fang)松，頭(tou)轉向一(yi)側(ce)(ce)；保(bao)(bao)持這一(yi)姿(zi)勢，做幾次深(shen)呼(hu)吸(xi)，然后完全放(fang)松全身(shen)(shen)肌(ji)肉(rou)2-3分鐘(zhong)。
在完成這套腰間盤突(tu)出(chu)(chu)鍛煉動(dong)(dong)作之前(qian)(qian)，先要完成前(qian)(qian)文提(ti)到(dao)的(de)第(di)七個動(dong)(dong)作——俯臥伸展(zhan)(zhan)。臥式伸展(zhan)(zhan)練(lian)習的(de)動(dong)(dong)作要領：保(bao)持俯臥姿勢，面向前(qian)(qian)方；將雙手放在肩(jian)膀之下，擺(bai)出(chu)(chu)準備做俯臥撐(cheng)的(de)姿勢；伸直(zhi)手臂，在疼痛(tong)可以忍受的(de)前(qian)(qian)提(ti)下盡量撐(cheng)起(qi)上半(ban)身；練(lian)習到(dao)最后，背部要伸展(zhan)(zhan)到(dao)最大程度(du)，手臂也要盡量伸直(zhi)。這套動(dong)(dong)作每天應該練(lian)習6-8組(zu)(zu)，每組(zu)(zu)練(lian)習中應做10次。
腰間盤突出怎么運(yun)(yun)動(dong)比(bi)較好、腰間盤突出怎么鍛煉？如果發(fa)生急性腰痛(tong)，條件不允許你(ni)躺下(xia)來做(zuo)(zuo)前文提到的(de)第三個動(dong)作(zuo)——臥式伸展運(yun)(yun)動(dong)，那(nei)么可以用“站(zhan)立伸展運(yun)(yun)動(dong)”來代替。而且在(zai)康復后(hou)，這套(tao)動(dong)作(zuo)也(ye)是比(bi)較好的(de)預防(fang)工具(ju)。動(dong)作(zuo)要(yao)領：兩腳分開站(zhan)直(zhi)，雙(shuang)手放在(zai)后(hou)腰部(bu)，四指(zhi)靠在(zai)脊(ji)椎兩側；軀(qu)干盡量向后(hou)彎(wan)曲，使用雙(shuang)手作(zuo)為支點。這套(tao)動(dong)作(zuo)沒有固定練習頻率，想做(zuo)(zuo)就做(zuo)(zuo)。
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平板支撐是(shi)比較經典(dian)的鍛煉動(dong)作(zuo)(zuo)了(le)，腰間盤突(tu)出患(huan)者(zhe)要適量做(zuo)。動(dong)作(zuo)(zuo)要領(ling)：開始時將前(qian)臂（手腕到手肘）穩穩放在地(di)板上，確(que)保肘部在肩部正(zheng)下方。雙腿在身后伸(shen)(shen)直，將臀(tun)部抬離地(di)面，以腳尖為支撐點。收(shou)緊腹部，確(que)保脊椎自然伸(shen)(shen)直。做(zuo)這套動(dong)作(zuo)(zuo)時，每次(ci)時間不宜過久(jiu)，堅持(chi)(chi)20-60秒即可，同時保持(chi)(chi)深呼吸。
研究聲明：腰(yao)間(jian)盤突(tu)(tu)(tu)出鍛(duan)(duan)煉動作盤點榜(bang)(bang)中(zhong)(zhong)(zhong)榜(bang)(bang)，Maigoo小(xiao)編(bian)是參考中(zhong)(zhong)(zhong)央電視臺中(zhong)(zhong)(zhong)文(wen)(wen)國(guo)際頻道(dao)發(fa)布(bu)的“腰(yao)間(jian)盤突(tu)(tu)(tu)出鍛(duan)(duan)煉”科普文(wen)(wen)章，以及(ji)周口惠濟康(kang)復醫(yi)院在(zai)公眾號發(fa)布(bu)的“腰(yao)間(jian)盤突(tu)(tu)(tu)出的自我康(kang)復鍛(duan)(duan)煉方(fang)法”科普文(wen)(wen)章，并(bing)結合參考互聯網相關排行(xing)榜(bang)(bang)總結得(de)出。腰(yao)間(jian)盤突(tu)(tu)(tu)出是人體(ti)(ti)重要疾病，適當鍛(duan)(duan)煉可緩解(jie)癥狀(zhuang)，但完(wan)全康(kang)復的具體(ti)(ti)療法，請前(qian)往當地正規醫(yi)院就診(zhen)；本網站不提供健康(kang)指導，本榜(bang)(bang)單僅作閱讀交流(liu)。
