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“貓牛式”是最流行的椎間盤突出練習之一。通過組合兩個瑜伽姿勢，貓牛伸展(zhan)運動(dong)(dong)可以通過打開椎(zhui)間(jian)盤間(jian)隙，來緩解椎(zhui)間(jian)盤突(tu)出的壓力。它還可以改善脊(ji)柱的活動(dong)(dong)性，一定程度上有利于緩解疼(teng)痛并(bing)提升恢復速度。動(dong)(dong)作(zuo)要領：身體(ti)跪下(xia)，膝(xi)蓋位(wei)(wei)于臀部(bu)正下(xia)方，雙(shuang)手(shou)撐地，位(wei)(wei)于肩膀(bang)正下(xia)方。牛式：呼氣并(bing)向(xiang)下(xia)推(tui)脊(ji)椎(zhui)，同時保持(chi)肩膀(bang)和臀部(bu)位(wei)(wei)置不(bu)動(dong)(dong)。貓式：吸氣并(bing)向(xiang)上推(tui)動(dong)(dong)脊(ji)椎(zhui)，成弓(gong)形進入貓姿勢。在(zai)貓牛姿勢中(zhong)保持(chi)穩定的呼吸。貓式和牛式各(ge)保持(chi)10-15秒，做4組。
腰間盤突出怎么運動(dong)(dong)比較好？鳥狗式是一個非常經典(dian)的訓練動(dong)(dong)作(zuo)，有助于(yu)增強、穩定你的下背部(bu)和深部(bu)脊柱肌肉。動(dong)(dong)作(zuo)要(yao)領：采用跪姿(zi)，膝蓋位于(yu)臀部(bu)正(zheng)下方，雙手位于(yu)肩膀正(zheng)下方。抬起(qi)左(zuo)臂并向前伸直，直到與軀干對齊；同時(shi)抬起(qi)右腿(tui)，也要(yao)與軀干對齊。保(bao)持該動(dong)(dong)作(zuo)幾秒，再緩(huan)慢返回(hui)起(qi)始位置，用右臂和左(zuo)腿(tui)重(zhong)復。完成這套(tao)動(dong)(dong)作(zuo)時(shi)要(yao)保(bao)證(zheng)頭部(bu)、頸(jing)部(bu)和背部(bu)處于(yu)中立狀態，以最大程(cheng)度(du)地減(jian)少頸(jing)部(bu)壓力。
周(zhou)口(kou)惠濟康(kang)復醫院(yuan)（國(guo)家二(er)級專(zhuan)科康(kang)復醫院(yuan)）曾(ceng)于2020年在官方(fang)公眾(zhong)號發(fa)布了“腰椎間盤突出怎么(me)鍛煉(lian)(lian)”的相關科普(pu)文章。文章中提到(dao)了多個鍛煉(lian)(lian)方(fang)法，如走(zou)路(lu)(lu)、仰(yang)臥蹬(deng)車(che)、保健操(cao)等。其中走(zou)路(lu)(lu)鍛煉(lian)(lian)方(fang)法有(you)兩(liang)種(zhong)，一是(shi)正常走(zou)路(lu)(lu)：根據病情輕重調整(zheng)步(bu)速，每天(tian)走(zou)40-60分鐘(zhong)，可(ke)一口(kou)氣走(zou)完，如果途(tu)中感到(dao)不適可(ke)休息幾分鐘(zhong)，再(zai)接著走(zou)；二(er)是(shi)退(tui)步(bu)走(zou)：每天(tian)退(tui)步(bu)走(zou)40-60分鐘(zhong)，走(zou)的時候盡可(ke)能(neng)往(wang)后(hou)倒，以(yi)走(zou)完后(hou)微感疲勞、不加重癥狀為(wei)度。買購小編(bian)建議先正步(bu)走(zou)，再(zai)退(tui)步(bu)走(zou)回。
“仰臥蹬車”是周口惠濟康復(fu)醫院（國(guo)家(jia)二(er)級(ji)專科康復(fu)醫院）提到的(de)(de)腰間盤(pan)突出鍛煉(lian)方(fang)法(fa)(fa)之(zhi)一。動作(zuo)要領：仰臥床上，雙腿(tui)向上似蹬自行車狀。每(mei)天早晚各一次(ci)，每(mei)次(ci)10-15分鐘，此方(fang)法(fa)(fa)是廣大患者推薦的(de)(de)一種腰椎(zhui)間盤(pan)突出癥(zheng)的(de)(de)鍛煉(lian)方(fang)法(fa)(fa)。
要(yao)完成這(zhe)個鍛煉，首先平臥(wo)在床上(shang)，雙膝向(xiang)上(shang)彎曲(qu)，腳踩在床上(shang)，而后用力將臀(tun)部抬(tai)起。臀(tun)部離(li)開床面，直到和肩膀、臀(tun)部、膝蓋成一條直線。完成這(zhe)個動作時，你(ni)會(hui)感到腰背肌(ji)在用力，堅持約(yue)3-5秒鐘放(fang)下，如此反(fan)復10次(ci)左(zuo)右。依此方(fang)法每天(tian)做3次(ci)。這(zhe)是(shi)一個相對簡單(dan)的(de)鍛煉方(fang)法，也是(shi)周口惠濟康復醫院（國家(jia)二級(ji)專(zhuan)科康復醫院）推薦(jian)的(de)。
兩(liang)腳分開(kai)與肩同寬，腳尖向內，兩(liang)臂伸(shen)直，一手在(zai)(zai)體側(ce)(ce)，一手舉過頭(tou)，如果左手在(zai)(zai)上，先向右側(ce)(ce)后方(fang)擺，然(ran)后右手在(zai)(zai)上，向左側(ce)(ce)后方(fang)擺。腰(yao)部也隨之扭動(dong)，左右各做(zuo)100次。
將手肘放(fang)在垂直于(yu)肩膀(bang)之(zhi)下(xia)的地方(fang)，使(shi)上(shang)(shang)半身(shen)(shen)支撐在前臂之(zhi)上(shang)(shang)。深呼(hu)吸幾次(ci)，然后盡量完(wan)全放(fang)松腰部的肌肉(rou)，保持兩到三(san)分(fen)鐘。期間雙腿可貼近地板。練習頻率每(mei)兩小時一(yi)次(ci)。每(mei)次(ci)在完(wan)成(cheng)這套(tao)動作(zuo)前，都需(xu)要做(zuo)預備(bei)動作(zuo)：身(shen)(shen)體俯(fu)臥(wo)平(ping)躺，雙臂放(fang)在身(shen)(shen)體兩側，保持伸直和放(fang)松，頭轉向一(yi)側；保持這一(yi)姿勢，做(zuo)幾次(ci)深呼(hu)吸，然后完(wan)全放(fang)松全身(shen)(shen)肌肉(rou)2-3分(fen)鐘。
在(zai)完(wan)成這(zhe)套腰間盤突出鍛煉動(dong)作(zuo)之(zhi)前，先要完(wan)成前文提到(dao)的(de)第(di)七個(ge)動(dong)作(zuo)——俯臥(wo)(wo)伸(shen)展(zhan)。臥(wo)(wo)式伸(shen)展(zhan)練(lian)習(xi)的(de)動(dong)作(zuo)要領：保持俯臥(wo)(wo)姿(zi)勢，面向前方；將雙手放在(zai)肩膀之(zhi)下(xia)，擺出準備(bei)做俯臥(wo)(wo)撐(cheng)的(de)姿(zi)勢；伸(shen)直手臂(bei)(bei)，在(zai)疼痛(tong)可以忍受的(de)前提下(xia)盡量(liang)撐(cheng)起(qi)上半身(shen)；練(lian)習(xi)到(dao)最(zui)(zui)后，背部要伸(shen)展(zhan)到(dao)最(zui)(zui)大程度，手臂(bei)(bei)也要盡量(liang)伸(shen)直。這(zhe)套動(dong)作(zuo)每天應該練(lian)習(xi)6-8組(zu)，每組(zu)練(lian)習(xi)中應做10次(ci)。
腰間(jian)(jian)盤(pan)突(tu)出怎么(me)運(yun)(yun)動(dong)比較好(hao)、腰間(jian)(jian)盤(pan)突(tu)出怎么(me)鍛煉？如(ru)果發生急(ji)性腰痛(tong)，條(tiao)件(jian)不允許你躺下來(lai)(lai)做前文提到的第三(san)個動(dong)作(zuo)——臥式伸展運(yun)(yun)動(dong)，那么(me)可以(yi)用“站(zhan)立伸展運(yun)(yun)動(dong)”來(lai)(lai)代替。而且(qie)在康復后，這套動(dong)作(zuo)也是比較好(hao)的預防工(gong)具(ju)。動(dong)作(zuo)要領(ling)：兩(liang)(liang)腳(jiao)分開(kai)站(zhan)直，雙手(shou)放在后腰部，四指靠(kao)在脊椎兩(liang)(liang)側；軀干盡量向后彎曲(qu)，使用雙手(shou)作(zuo)為支點。這套動(dong)作(zuo)沒有固(gu)定(ding)練習頻率，想(xiang)做就做。
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平板支(zhi)撐是比較經典的鍛(duan)煉動作(zuo)了，腰間盤突出患(huan)者要適量做。動作(zuo)要領：開(kai)始時將前臂（手腕到(dao)手肘(zhou)）穩(wen)(wen)穩(wen)(wen)放在(zai)地板上，確保肘(zhou)部(bu)在(zai)肩部(bu)正下(xia)方。雙腿在(zai)身后(hou)伸直，將臀(tun)部(bu)抬離地面(mian)，以腳(jiao)尖為支(zhi)撐點。收緊腹部(bu)，確保脊椎(zhui)自(zi)然(ran)伸直。做這套動作(zuo)時，每次時間不宜過久，堅持20-60秒即可，同時保持深(shen)呼吸(xi)。
研究聲明：腰間(jian)盤(pan)突(tu)出(chu)鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)動作盤(pan)點(dian)榜中榜，Maigoo小編是(shi)參考(kao)(kao)中央電(dian)視臺中文國際頻道發(fa)布的“腰間(jian)盤(pan)突(tu)出(chu)鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)”科普文章，以及周口惠濟康復(fu)(fu)醫(yi)院(yuan)(yuan)在公眾號發(fa)布的“腰間(jian)盤(pan)突(tu)出(chu)的自(zi)我康復(fu)(fu)鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)方法”科普文章，并(bing)結合參考(kao)(kao)互聯(lian)網相關排行(xing)榜總結得(de)出(chu)。腰間(jian)盤(pan)突(tu)出(chu)是(shi)人體重要疾病，適當鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)可緩解(jie)癥狀，但完全康復(fu)(fu)的具(ju)體療法，請前往(wang)當地(di)正規醫(yi)院(yuan)(yuan)就診；本網站不提供健(jian)康指(zhi)導，本榜單僅(jin)作閱讀交流。
