貓牛式動作

“貓牛式”是最流行的椎間盤突出練習之一。通過組合兩個瑜伽姿(zi)勢，貓(mao)牛(niu)伸展(zhan)運(yun)動(dong)(dong)(dong)可以通過打(da)開(kai)椎(zhui)(zhui)間(jian)(jian)盤間(jian)(jian)隙，來緩解椎(zhui)(zhui)間(jian)(jian)盤突出的(de)壓力。它還可以改善脊柱的(de)活動(dong)(dong)(dong)性，一定程度上有利(li)于緩解疼(teng)痛(tong)并(bing)提升恢復速度。動(dong)(dong)(dong)作(zuo)要(yao)領：身體跪下，膝蓋位于臀(tun)部(bu)正下方(fang)，雙手撐地，位于肩(jian)膀正下方(fang)。牛(niu)式(shi)：呼氣并(bing)向(xiang)下推脊椎(zhui)(zhui)，同時保持肩(jian)膀和臀(tun)部(bu)位置(zhi)不動(dong)(dong)(dong)。貓(mao)式(shi)：吸(xi)氣并(bing)向(xiang)上推動(dong)(dong)(dong)脊椎(zhui)(zhui)，成弓形進入貓(mao)姿(zi)勢。在貓(mao)牛(niu)姿(zi)勢中保持穩定的(de)呼吸(xi)。貓(mao)式(shi)和牛(niu)式(shi)各(ge)保持10-15秒，做4組。

鳥狗式動作

腰間盤(pan)突出怎么運動(dong)比較(jiao)好？鳥(niao)狗式是一個非常經典的訓練動(dong)作(zuo)，有助(zhu)于增強、穩(wen)定你的下背(bei)部(bu)和深部(bu)脊柱肌肉。動(dong)作(zuo)要領：采用跪(gui)姿，膝蓋位于臀部(bu)正下方，雙手(shou)位于肩(jian)膀正下方。抬起(qi)左臂并(bing)向前(qian)伸直(zhi)，直(zhi)到(dao)與軀干(gan)對齊；同時抬起(qi)右腿，也要與軀干(gan)對齊。保持該動(dong)作(zuo)幾秒(miao)，再緩慢返回(hui)起(qi)始位置，用右臂和左腿重復。完成這套(tao)動(dong)作(zuo)時要保證(zheng)頭(tou)部(bu)、頸部(bu)和背(bei)部(bu)處于中(zhong)立(li)狀(zhuang)態，以最大程度(du)地減少頸部(bu)壓力(li)。

正步/退步走

周口惠(hui)濟康(kang)(kang)復醫院（國家二級專科康(kang)(kang)復醫院）曾(ceng)于2020年在(zai)官方(fang)公眾號發布了“腰(yao)椎間盤突出怎么鍛煉(lian)”的相關科普文章。文章中(zhong)提到(dao)了多個鍛煉(lian)方(fang)法(fa)，如走(zou)(zou)(zou)(zou)路(lu)、仰臥蹬車、保健操等。其中(zhong)走(zou)(zou)(zou)(zou)路(lu)鍛煉(lian)方(fang)法(fa)有兩種，一是正常走(zou)(zou)(zou)(zou)路(lu)：根據病情(qing)輕重(zhong)調(diao)整步(bu)速，每天(tian)走(zou)(zou)(zou)(zou)40-60分(fen)鐘，可(ke)一口氣走(zou)(zou)(zou)(zou)完，如果(guo)途中(zhong)感到(dao)不適可(ke)休息(xi)幾分(fen)鐘，再接著走(zou)(zou)(zou)(zou)；二是退(tui)步(bu)走(zou)(zou)(zou)(zou)：每天(tian)退(tui)步(bu)走(zou)(zou)(zou)(zou)40-60分(fen)鐘，走(zou)(zou)(zou)(zou)的時(shi)候(hou)盡可(ke)能往后(hou)倒，以(yi)走(zou)(zou)(zou)(zou)完后(hou)微感疲勞、不加重(zhong)癥狀為(wei)度。買購小編建議先(xian)正步(bu)走(zou)(zou)(zou)(zou)，再退(tui)步(bu)走(zou)(zou)(zou)(zou)回。

仰臥蹬車

“仰(yang)臥蹬車”是(shi)周口(kou)惠(hui)濟康(kang)復(fu)醫院（國(guo)家二級專科康(kang)復(fu)醫院）提到的(de)腰間(jian)(jian)盤突出鍛煉方法(fa)之一。動(dong)作(zuo)要領：仰(yang)臥床上，雙腿向上似蹬自(zi)行車狀。每(mei)(mei)天早晚各一次，每(mei)(mei)次10-15分鐘(zhong)，此方法(fa)是(shi)廣大患者推薦的(de)一種(zhong)腰椎間(jian)(jian)盤突出癥的(de)鍛煉方法(fa)。

橋式鍛煉

要(yao)完成這個(ge)鍛煉，首先平臥在床(chuang)上(shang)，雙(shuang)膝向上(shang)彎(wan)曲(qu)，腳踩在床(chuang)上(shang)，而(er)后用(yong)力將臀部抬起。臀部離開床(chuang)面，直(zhi)到和肩膀(bang)、臀部、膝蓋成一條直(zhi)線(xian)。完成這個(ge)動作時，你會感到腰背肌在用(yong)力，堅(jian)持約(yue)3-5秒鐘放下，如(ru)此反復10次左右。依此方法(fa)每天做3次。這是一個(ge)相對簡(jian)單的鍛煉方法(fa)，也(ye)是周(zhou)口惠濟康復醫院（國家二(er)級專科康復醫院）推薦(jian)的。

交叉扭腰

兩(liang)腳分開與肩同寬，腳尖向(xiang)內，兩(liang)臂伸直，一(yi)手(shou)在體(ti)側，一(yi)手(shou)舉過(guo)頭，如果左(zuo)手(shou)在上(shang)，先向(xiang)右側后方擺，然(ran)后右手(shou)在上(shang)，向(xiang)左(zuo)側后方擺。腰部(bu)也(ye)隨之扭動(dong)，左(zuo)右各做100次。

俯臥伸展

將手肘放(fang)(fang)在(zai)垂直(zhi)于肩膀之下的地方，使上(shang)半身(shen)支撐在(zai)前臂(bei)之上(shang)。深呼吸幾次(ci)(ci)，然后盡量完(wan)全放(fang)(fang)松(song)(song)(song)腰(yao)部的肌肉，保持兩到三(san)分(fen)鐘(zhong)。期間雙(shuang)腿可貼近地板。練習頻率每(mei)兩小時一(yi)次(ci)(ci)。每(mei)次(ci)(ci)在(zai)完(wan)成這套動(dong)作(zuo)前，都需要做預備(bei)動(dong)作(zuo)：身(shen)體(ti)(ti)俯臥(wo)平(ping)躺，雙(shuang)臂(bei)放(fang)(fang)在(zai)身(shen)體(ti)(ti)兩側，保持伸直(zhi)和放(fang)(fang)松(song)(song)(song)，頭轉向(xiang)一(yi)側；保持這一(yi)姿勢(shi)，做幾次(ci)(ci)深呼吸，然后完(wan)全放(fang)(fang)松(song)(song)(song)全身(shen)肌肉2-3分(fen)鐘(zhong)。

臥式伸展運動

在完(wan)成這套(tao)腰間盤(pan)突出鍛煉動(dong)作之(zhi)前(qian)(qian)，先要完(wan)成前(qian)(qian)文提(ti)(ti)到的(de)(de)第(di)七個動(dong)作——俯臥(wo)伸展(zhan)。臥(wo)式伸展(zhan)練(lian)(lian)習(xi)的(de)(de)動(dong)作要領：保持俯臥(wo)姿勢，面向(xiang)前(qian)(qian)方；將(jiang)雙手(shou)放在肩膀之(zhi)下，擺(bai)出準備做俯臥(wo)撐(cheng)的(de)(de)姿勢；伸直手(shou)臂，在疼痛可以忍(ren)受的(de)(de)前(qian)(qian)提(ti)(ti)下盡量撐(cheng)起上半身(shen)；練(lian)(lian)習(xi)到最(zui)(zui)后，背(bei)部(bu)要伸展(zhan)到最(zui)(zui)大程度，手(shou)臂也要盡量伸直。這套(tao)動(dong)作每天應(ying)該練(lian)(lian)習(xi)6-8組(zu)，每組(zu)練(lian)(lian)習(xi)中應(ying)做10次(ci)。

站立伸展運動

腰間盤突(tu)出(chu)怎(zen)么運動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)比較(jiao)好、腰間盤突(tu)出(chu)怎(zen)么鍛煉？如果發生(sheng)急性腰痛，條件(jian)不允許你躺下(xia)來做(zuo)前文提到(dao)的第三(san)個動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)——臥式伸展(zhan)運動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)，那(nei)么可以用(yong)“站立(li)伸展(zhan)運動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)”來代替。而且(qie)在(zai)康(kang)復后(hou)，這(zhe)套動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)也是比較(jiao)好的預防工具。動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)要領：兩腳分開站直，雙(shuang)手放在(zai)后(hou)腰部(bu)，四指靠在(zai)脊椎兩側；軀干盡量向后(hou)彎(wan)曲，使用(yong)雙(shuang)手作(zuo)(zuo)為支(zhi)點。這(zhe)套動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)沒有固定(ding)練習頻率，想做(zuo)就做(zuo)。

平板支撐

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平板支撐是比(bi)較經典(dian)的鍛煉動作(zuo)了，腰間(jian)盤突出患者要適量做。動作(zuo)要領：開始(shi)時(shi)將(jiang)前(qian)臂（手(shou)腕到手(shou)肘）穩(wen)穩(wen)放在(zai)地板上，確保肘部(bu)在(zai)肩部(bu)正(zheng)下方。雙腿在(zai)身后伸直(zhi)，將(jiang)臀部(bu)抬(tai)離地面，以腳(jiao)尖為支撐點(dian)。收緊腹(fu)部(bu)，確保脊椎自然伸直(zhi)。做這套動作(zuo)時(shi)，每次時(shi)間(jian)不宜過(guo)久(jiu)，堅持20-60秒即可，同時(shi)保持深(shen)呼(hu)吸。

研究聲明：腰(yao)(yao)間(jian)盤突(tu)(tu)出(chu)鍛(duan)煉(lian)動作盤點榜中榜，Maigoo小編是參(can)考中央電視(shi)臺(tai)中文國際頻道發布的(de)(de)“腰(yao)(yao)間(jian)盤突(tu)(tu)出(chu)鍛(duan)煉(lian)”科(ke)普文章(zhang)，以及(ji)周口惠濟康復醫院在公眾號發布的(de)(de)“腰(yao)(yao)間(jian)盤突(tu)(tu)出(chu)的(de)(de)自我康復鍛(duan)煉(lian)方(fang)法”科(ke)普文章(zhang)，并結合參(can)考互(hu)聯(lian)網(wang)(wang)相關(guan)排行榜總結得出(chu)。腰(yao)(yao)間(jian)盤突(tu)(tu)出(chu)是人(ren)體重要(yao)疾病，適(shi)當鍛(duan)煉(lian)可(ke)緩解癥狀，但完全康復的(de)(de)具體療法，請前往當地正規醫院就診；本網(wang)(wang)站不提供健康指導，本榜單僅作閱讀交(jiao)流。