貓牛式動作

“貓牛式”是最流行的椎間盤突出練習之一。通過組合兩個瑜伽姿(zi)(zi)勢(shi)，貓(mao)牛(niu)伸展運動可(ke)以(yi)通過打開椎間(jian)(jian)盤間(jian)(jian)隙(xi)，來緩解椎間(jian)(jian)盤突出的壓(ya)力。它(ta)還可(ke)以(yi)改(gai)善脊(ji)柱(zhu)的活(huo)動性，一定程度上(shang)有利于(yu)(yu)緩解疼痛(tong)并(bing)提升恢復速度。動作要領：身體跪下(xia)，膝蓋位于(yu)(yu)臀(tun)部正下(xia)方(fang)，雙手撐地(di)，位于(yu)(yu)肩膀(bang)正下(xia)方(fang)。牛(niu)式(shi)：呼氣(qi)并(bing)向下(xia)推脊(ji)椎，同(tong)時保(bao)持肩膀(bang)和臀(tun)部位置(zhi)不動。貓(mao)式(shi)：吸(xi)氣(qi)并(bing)向上(shang)推動脊(ji)椎，成弓形進入貓(mao)姿(zi)(zi)勢(shi)。在貓(mao)牛(niu)姿(zi)(zi)勢(shi)中(zhong)保(bao)持穩定的呼吸(xi)。貓(mao)式(shi)和牛(niu)式(shi)各保(bao)持10-15秒(miao)，做(zuo)4組。

鳥狗式動作

腰間盤突出怎么運(yun)動(dong)比(bi)較好(hao)？鳥(niao)狗式是一個非常經典的訓練(lian)動(dong)作，有助于(yu)(yu)增(zeng)強(qiang)、穩定你的下(xia)(xia)背(bei)部(bu)和深部(bu)脊柱肌肉。動(dong)作要領：采用跪姿，膝(xi)蓋位(wei)(wei)于(yu)(yu)臀部(bu)正下(xia)(xia)方，雙手(shou)位(wei)(wei)于(yu)(yu)肩膀正下(xia)(xia)方。抬起左(zuo)臂并(bing)向前伸(shen)直，直到與軀(qu)(qu)干對齊(qi)；同時抬起右腿，也要與軀(qu)(qu)干對齊(qi)。保(bao)持該動(dong)作幾秒，再(zai)緩慢返回起始(shi)位(wei)(wei)置，用右臂和左(zuo)腿重復。完成(cheng)這套動(dong)作時要保(bao)證頭部(bu)、頸部(bu)和背(bei)部(bu)處于(yu)(yu)中立(li)狀態，以最大程度地減少頸部(bu)壓力。

正步/退步走

周口(kou)惠濟康復醫院(yuan)(yuan)（國(guo)家(jia)二級專科康復醫院(yuan)(yuan)）曾于2020年在官(guan)方公(gong)眾(zhong)號發布(bu)了(le)“腰椎間盤突出怎么鍛(duan)煉”的相關科普文章。文章中提(ti)到(dao)了(le)多(duo)個鍛(duan)煉方法，如(ru)走(zou)(zou)(zou)路(lu)(lu)(lu)、仰(yang)臥蹬車、保健操等。其中走(zou)(zou)(zou)路(lu)(lu)(lu)鍛(duan)煉方法有兩種，一是正常走(zou)(zou)(zou)路(lu)(lu)(lu)：根據病(bing)情輕重(zhong)調整步(bu)速，每天走(zou)(zou)(zou)40-60分(fen)鐘，可(ke)一口(kou)氣走(zou)(zou)(zou)完(wan)，如(ru)果途中感到(dao)不適可(ke)休息幾分(fen)鐘，再(zai)接著走(zou)(zou)(zou)；二是退(tui)(tui)步(bu)走(zou)(zou)(zou)：每天退(tui)(tui)步(bu)走(zou)(zou)(zou)40-60分(fen)鐘，走(zou)(zou)(zou)的時候盡可(ke)能往后(hou)倒，以走(zou)(zou)(zou)完(wan)后(hou)微感疲勞、不加(jia)重(zhong)癥狀為度。買購小編建議先(xian)正步(bu)走(zou)(zou)(zou)，再(zai)退(tui)(tui)步(bu)走(zou)(zou)(zou)回(hui)。

仰臥蹬車

“仰臥蹬車(che)”是周口惠濟康復醫院(yuan)（國家二級專科康復醫院(yuan)）提到的(de)(de)腰間(jian)盤突出鍛煉方法之一(yi)。動作要領(ling)：仰臥床(chuang)上(shang)，雙腿(tui)向上(shang)似蹬自行車(che)狀。每天早晚(wan)各一(yi)次，每次10-15分(fen)鐘，此方法是廣(guang)大患者推薦的(de)(de)一(yi)種(zhong)腰椎間(jian)盤突出癥的(de)(de)鍛煉方法。

橋式鍛煉

要完成這個(ge)鍛(duan)(duan)煉(lian)，首先(xian)平臥在(zai)床(chuang)(chuang)上(shang)(shang)，雙膝(xi)向上(shang)(shang)彎曲，腳(jiao)踩在(zai)床(chuang)(chuang)上(shang)(shang)，而后用力將臀部(bu)抬(tai)起。臀部(bu)離(li)開床(chuang)(chuang)面，直到和(he)肩膀、臀部(bu)、膝(xi)蓋(gai)成一條(tiao)直線。完成這個(ge)動作(zuo)時，你會感到腰背肌(ji)在(zai)用力，堅持約3-5秒鐘放下，如此反復10次左右。依此方法每(mei)天做3次。這是一個(ge)相對簡單的鍛(duan)(duan)煉(lian)方法，也是周口惠(hui)濟康(kang)復醫(yi)(yi)院（國家二級專科康(kang)復醫(yi)(yi)院）推薦的。

交叉扭腰

兩(liang)(liang)腳分(fen)開與肩同寬，腳尖向(xiang)內(nei)，兩(liang)(liang)臂伸直(zhi)，一手在(zai)體側(ce)，一手舉(ju)過頭，如果左手在(zai)上(shang)，先(xian)向(xiang)右側(ce)后(hou)方擺(bai)(bai)，然(ran)后(hou)右手在(zai)上(shang)，向(xiang)左側(ce)后(hou)方擺(bai)(bai)。腰部(bu)也隨之扭動，左右各做(zuo)100次。

俯臥伸展

將手(shou)肘放(fang)在(zai)垂直于肩膀之下(xia)的地方，使上半身支撐在(zai)前臂之上。深呼(hu)吸(xi)幾(ji)次(ci)(ci)，然后(hou)盡量完全(quan)放(fang)松(song)腰(yao)部的肌肉(rou)，保持(chi)兩(liang)到三(san)分(fen)鐘。期(qi)間雙(shuang)腿(tui)可貼近地板。練(lian)習頻率每兩(liang)小時一次(ci)(ci)。每次(ci)(ci)在(zai)完成這套動作前，都需要做預(yu)備動作：身體(ti)俯臥平躺，雙(shuang)臂放(fang)在(zai)身體(ti)兩(liang)側，保持(chi)伸直和放(fang)松(song)，頭轉向一側；保持(chi)這一姿勢，做幾(ji)次(ci)(ci)深呼(hu)吸(xi)，然后(hou)完全(quan)放(fang)松(song)全(quan)身肌肉(rou)2-3分(fen)鐘。

臥式伸展運動

在完(wan)成這套(tao)腰間盤(pan)突出(chu)鍛煉動(dong)(dong)作(zuo)之(zhi)前(qian)(qian)，先要(yao)完(wan)成前(qian)(qian)文提到的(de)(de)第七個動(dong)(dong)作(zuo)——俯臥(wo)(wo)(wo)伸(shen)(shen)展(zhan)。臥(wo)(wo)(wo)式(shi)伸(shen)(shen)展(zhan)練習的(de)(de)動(dong)(dong)作(zuo)要(yao)領：保持俯臥(wo)(wo)(wo)姿(zi)勢，面(mian)向前(qian)(qian)方(fang)；將雙手放在肩膀(bang)之(zhi)下(xia)(xia)，擺出(chu)準備做(zuo)俯臥(wo)(wo)(wo)撐(cheng)的(de)(de)姿(zi)勢；伸(shen)(shen)直(zhi)手臂，在疼(teng)痛可以忍受的(de)(de)前(qian)(qian)提下(xia)(xia)盡量(liang)撐(cheng)起上半身；練習到最后(hou)，背(bei)部(bu)要(yao)伸(shen)(shen)展(zhan)到最大程度，手臂也要(yao)盡量(liang)伸(shen)(shen)直(zhi)。這套(tao)動(dong)(dong)作(zuo)每天(tian)應該練習6-8組，每組練習中應做(zuo)10次。

站立伸展運動

腰間(jian)(jian)盤(pan)突出怎么運動比較好(hao)(hao)、腰間(jian)(jian)盤(pan)突出怎么鍛煉？如果發生急性(xing)腰痛，條件不允許你躺下來做前(qian)文提到的(de)第三個動作(zuo)——臥式(shi)伸展運動，那(nei)么可以用(yong)“站(zhan)立(li)伸展運動”來代替(ti)。而且在(zai)康復后，這套(tao)動作(zuo)也是比較好(hao)(hao)的(de)預防工(gong)具。動作(zuo)要(yao)領：兩腳分開站(zhan)直(zhi)，雙手放(fang)在(zai)后腰部，四指靠在(zai)脊(ji)椎兩側；軀干盡(jin)量向后彎曲，使用(yong)雙手作(zuo)為支點。這套(tao)動作(zuo)沒有固定練習頻率，想做就做。

平板支撐

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平板支撐是比較經(jing)典(dian)的鍛煉(lian)動(dong)作了，腰(yao)間盤突出患者要適量(liang)做。動(dong)作要領(ling)：開(kai)始時將前(qian)臂(bei)（手腕到手肘）穩穩放在(zai)(zai)地板上，確保(bao)肘部(bu)在(zai)(zai)肩部(bu)正(zheng)下方。雙腿在(zai)(zai)身后伸(shen)(shen)直，將臀部(bu)抬離(li)地面(mian)，以腳尖為支撐點(dian)。收緊腹部(bu)，確保(bao)脊椎自然伸(shen)(shen)直。做這套動(dong)作時，每次時間不宜過久，堅持20-60秒(miao)即可，同時保(bao)持深呼吸。

研究聲明：腰間盤突出鍛煉動作盤點榜中(zhong)(zhong)榜，Maigoo小編(bian)是參考中(zhong)(zhong)央電(dian)視臺(tai)中(zhong)(zhong)文(wen)國際頻(pin)道發布(bu)的“腰間盤突出鍛煉”科(ke)普文(wen)章(zhang)，以(yi)及周口惠(hui)濟康(kang)(kang)復醫院(yuan)在公眾號發布(bu)的“腰間盤突出的自我康(kang)(kang)復鍛煉方(fang)法”科(ke)普文(wen)章(zhang)，并結合(he)參考互聯網(wang)相關排(pai)行(xing)榜總結得出。腰間盤突出是人體重要(yao)疾病，適當(dang)鍛煉可(ke)緩解(jie)癥狀(zhuang)，但完全(quan)康(kang)(kang)復的具體療法，請前往當(dang)地正規(gui)醫院(yuan)就(jiu)診；本(ben)網(wang)站不提供健康(kang)(kang)指導，本(ben)榜單僅作閱(yue)讀交流。