運動前為什么要熱身

運動前熱(re)身可以增(zeng)加關節(jie)的(de)(de)(de)活動度(du)以及(ji)提升身體的(de)(de)(de)核心溫度(du)、喚醒肌肉(rou)，讓肌肉(rou)的(de)(de)(de)收縮(suo)與放(fang)松更為有效率(lv)。此(ci)外，熱(re)身也會有效減少運動過程中關節(jie)、肌肉(rou)扭傷、拉傷的(de)(de)(de)現象。以下是一些熱(re)身動作，在運動前，記得先做幾組：

運動熱身的10大動作

頸旋轉

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前后左右活動頭部，拉動頸部肌肉。動作(zuo)共需進行3組，每(mei)(mei)組10次，每(mei)(mei)組間(jian)(jian)允許(xu)有5~10秒的休息時間(jian)(jian)。

C字繞肩

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身體(ti)站直，雙臂(bei)伸展，指尖由高(gao)到低畫一個C的(de)動(dong)作。動(dong)作共需進行3組，每(mei)組10次，每(mei)組間允許有10~30秒的(de)休息時間。

側臂運動

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手持輕(qing)重(zhong)量的(de)(de)小啞鈴或者不拿，成角度的(de)(de)慢慢擺動雙臂。動作共(gong)需進(jin)行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的(de)(de)休息時間。

髖關節旋轉

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身體上半(ban)部分(fen)前傾，腰部向(xiang)下彎(wan)曲90度，身體起來，分(fen)別(bie)向(xiang)左向(xiang)右(you)彎(wan)曲，拉(la)伸。動作(zuo)共需進行3組(zu)，每(mei)組(zu)10次，每(mei)組(zu)間允許有10~30秒的休息時間。

深蹲

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該動作主要活動的是膝關節，做該動作時要注意身體不要向前傾斜，同時下蹲的動作以慢為主。動作共需進行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的休息時間。

箭步蹲

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做箭步蹲(dun)的(de)(de)(de)時候，一(yi)定要(yao)讓我(wo)們(men)的(de)(de)(de)臀(tun)(tun)腿部(bu)(bu)去發力，感受著(zhu)臀(tun)(tun)腿部(bu)(bu)肌肉的(de)(de)(de)緊(jin)張(zhang)，保持(chi)背部(bu)(bu)的(de)(de)(de)挺直和腹部(bu)(bu)的(de)(de)(de)收緊(jin)。不要(yao)讓我(wo)們(men)的(de)(de)(de)膝蓋超過腳尖，盡量(liang)讓我(wo)們(men)的(de)(de)(de)腿部(bu)(bu)保持(chi)彎曲的(de)(de)(de)90度。

踢臀跑

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踢臀(tun)跑(pao)可以讓大腿(tui)肌(ji)肉(rou)得到(dao)充(chong)分(fen)伸(shen)展，幫(bang)助(zhu)跑(pao)步(bu)后(hou)半段跨步(bu)姿(zi)勢有更好的(de)延展性。可先在原(yuan)地做(zuo)單腳練(lian)習，利用(yong)大腿(tui)后(hou)側的(de)肌(ji)肉(rou)將腳跟向后(hou)勾起，使其與臀(tun)部輕(qing)觸，再嘗試左(zuo)右(you)輪流或(huo)輕(qing)松前進。

俯臥交替后抬腿

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俯(fu)(fu)臥交替后(hou)抬腿(tui)可以幫助我(wo)(wo)們(men)激(ji)活(huo)臀腿(tui)部(bu)的(de)肌(ji)肉，也可以幫助我(wo)(wo)們(men)激(ji)活(huo)腹(fu)部(bu)的(de)肌(ji)肉。首先(xian)俯(fu)(fu)臥在墊子上，或者保持平板支撐的(de)姿(zi)勢(shi)，然后(hou)交替向后(hou)抬起(qi)我(wo)(wo)們(men)的(de)腿(tui)部(bu)。

開合跳

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開(kai)合跳(tiao)可(ke)以幫助我(wo)(wo)們(men)(men)的(de)身(shen)體在(zai)短時間內迅速(su)(su)升(sheng)溫，讓我(wo)(wo)們(men)(men)處(chu)于一(yi)個(ge)高(gao)度(du)的(de)興(xing)奮狀態，同時也會(hui)(hui)讓我(wo)(wo)們(men)(men)全身(shen)上下(xia)各個(ge)細(xi)胞處(chu)于運動狀態，這對我(wo)(wo)們(men)(men)接下(xia)來(lai)的(de)訓(xun)練是非(fei)常(chang)有益的(de)，同時也會(hui)(hui)減少我(wo)(wo)們(men)(men)在(zai)做(zuo)一(yi)些高(gao)強度(du)動作(zuo)時受(shou)傷的(de)幾率。開(kai)合跳(tiao)要控(kong)制好速(su)(su)度(du)，盡你所能把(ba)動作(zuo)速(su)(su)度(du)做(zuo)快，雙臂和雙腿都要保(bao)持伸直，把(ba)我(wo)(wo)們(men)(men)的(de)動作(zuo)幅度(du)也同樣做(zuo)大(da)。

高抬腿

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最(zui)后一個(ge)動(dong)作要給大家推(tui)薦一個(ge)比較快(kuai)速的(de)訓練動(dong)作，那就是高(gao)抬(tai)腿動(dong)作。雙腳交(jiao)叉高(gao)抬(tai)腿。盡量抬(tai)高(gao)帶自(zi)己的(de)極限。動(dong)作共需進行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的(de)休息時(shi)間。

熱身注意事項

補充水分

熱(re)身運動(dong)要(yao)注意(yi)熱(re)身前補足水分，尤其在酷熱(re)及潮濕的(de)天(tian)氣下(xia)，也可預防抽(chou)筋(jin)及中暑。

熱身程度

熱身運動時(shi)，要注(zhu)意(yi)循(xun)序漸進，最好運動量由小開(kai)始，逐漸增加，達到微出汗的效果。不要太(tai)劇烈，以免引致疲(pi)勞。

熱身時間

熱身運(yun)動進行(xing)的(de)時(shi)間(jian)在10-14分(fen)鐘，依據年齡、個人體(ti)質差異、季節及氣(qi)溫(wen)不(bu)同(tong)(tong)，熱身運(yun)動所需的(de)時(shi)間(jian)也(ye)會不(bu)同(tong)(tong)。天(tian)氣(qi)冷時(shi)，熱身運(yun)動時(shi)間(jian)應(ying)延長至20分(fen)鐘。熱身至輕微出汗前不(bu)宜(yi)急于脫掉運(yun)動外套和長褲(ku)，這會妨礙熱身的(de)效果。

事實上，熱身的每一個動作都大有學問，絕非只是隨意拉伸，而錯誤的動作甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷，不如不做。真正的熱身，目的在于讓肌肉保持柔軟，進而提高關節的可活動范圍，使我們做出更正確的跑步或運動姿勢。想要(yao)柔韌度變(bian)好、強化平衡感，甚至(zhi)不再容易跌倒，在運動前可(ke)千萬別(bie)忘了(le)熱身(shen)！