運動前為什么要熱身

運動前(qian)熱身可以(yi)增加關(guan)節的(de)(de)活動(dong)度(du)(du)以(yi)及提(ti)升(sheng)身體的(de)(de)核心溫(wen)度(du)(du)、喚醒肌肉，讓肌肉的(de)(de)收縮與放(fang)松更為有效率。此外，熱身也會有效減少運(yun)動(dong)過程中關(guan)節、肌肉扭(niu)傷(shang)、拉傷(shang)的(de)(de)現(xian)象(xiang)。以(yi)下是一(yi)些(xie)熱身動(dong)作，在(zai)運(yun)動(dong)前(qian)，記得先(xian)做幾組：

運動熱身的10大動作

頸旋轉

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

前后左右活(huo)動(dong)頭部，拉動(dong)頸部肌肉。動(dong)作共(gong)需進行3組(zu)(zu)，每(mei)組(zu)(zu)10次，每(mei)組(zu)(zu)間允許有(you)5~10秒的休(xiu)息時間。

C字繞肩

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

身體站(zhan)直(zhi)，雙臂伸展，指尖由高到低(di)畫一個C的(de)動作(zuo)。動作(zuo)共需(xu)進行3組(zu)，每組(zu)10次，每組(zu)間允(yun)許(xu)有10~30秒(miao)的(de)休息時間。

側臂運動

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

手持輕重量的(de)小啞鈴或(huo)者不拿，成角度(du)的(de)慢慢擺動(dong)雙臂。動(dong)作共需(xu)進行3組(zu)(zu)，每組(zu)(zu)10次，每組(zu)(zu)間允許有10~30秒的(de)休息(xi)時間。

髖關節旋轉

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

身(shen)體上(shang)半部(bu)分(fen)前傾，腰部(bu)向(xiang)下彎曲(qu)90度(du)，身(shen)體起來，分(fen)別向(xiang)左向(xiang)右彎曲(qu)，拉伸。動作共需(xu)進行3組(zu)(zu)，每(mei)組(zu)(zu)10次，每(mei)組(zu)(zu)間允許(xu)有10~30秒的(de)休息時間。

深蹲

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

該動作主要活動的是膝關節，做該動作時要注意身體不要向前傾斜，同時下蹲的動作以慢為主。動作共需進行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的休息時間。

箭步蹲

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

做箭步蹲(dun)的(de)時(shi)候，一定要讓(rang)我(wo)們的(de)臀(tun)腿(tui)部(bu)(bu)去(qu)發(fa)力(li)，感受(shou)著臀(tun)腿(tui)部(bu)(bu)肌肉的(de)緊(jin)張，保(bao)持(chi)背部(bu)(bu)的(de)挺直和腹(fu)部(bu)(bu)的(de)收緊(jin)。不(bu)要讓(rang)我(wo)們的(de)膝蓋(gai)超過腳尖，盡量(liang)讓(rang)我(wo)們的(de)腿(tui)部(bu)(bu)保(bao)持(chi)彎曲的(de)90度(du)。

踢臀跑

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

踢臀跑可(ke)以讓大腿肌肉得到充分伸展，幫助(zhu)跑步后(hou)半段跨步姿(zi)勢有更(geng)好(hao)的(de)延展性。可(ke)先在原(yuan)地做單腳練習(xi)，利用(yong)大腿后(hou)側的(de)肌肉將腳跟向(xiang)后(hou)勾起，使其與臀部(bu)輕觸，再嘗(chang)試左右輪(lun)流或輕松(song)前進。

俯臥交替后抬腿

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

俯(fu)臥交替后抬腿(tui)可以(yi)幫助我(wo)們(men)激活臀腿(tui)部(bu)的肌(ji)肉，也可以(yi)幫助我(wo)們(men)激活腹部(bu)的肌(ji)肉。首(shou)先俯(fu)臥在墊子(zi)上，或(huo)者保持(chi)平板支撐的姿勢，然后交替向后抬起我(wo)們(men)的腿(tui)部(bu)。

開合跳

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

開(kai)合跳可以幫(bang)助(zhu)我(wo)們的身(shen)體在短時(shi)間內迅速(su)升(sheng)溫(wen)，讓(rang)我(wo)們處(chu)于一個高(gao)(gao)度的興奮(fen)狀態，同(tong)時(shi)也會(hui)讓(rang)我(wo)們全身(shen)上下(xia)各個細胞處(chu)于運動(dong)狀態，這(zhe)對我(wo)們接下(xia)來的訓練是非(fei)常有益的，同(tong)時(shi)也會(hui)減(jian)少我(wo)們在做一些高(gao)(gao)強(qiang)度動(dong)作(zuo)時(shi)受傷(shang)的幾(ji)率。開(kai)合跳要(yao)(yao)控制好速(su)度，盡(jin)你所能把動(dong)作(zuo)速(su)度做快，雙臂和(he)雙腿都要(yao)(yao)保持伸直，把我(wo)們的動(dong)作(zuo)幅度也同(tong)樣做大(da)。

高抬腿

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

最(zui)后一個動(dong)(dong)作(zuo)要給大家推薦一個比較(jiao)快速的訓(xun)練動(dong)(dong)作(zuo)，那就是高抬腿(tui)動(dong)(dong)作(zuo)。雙腳(jiao)交(jiao)叉高抬腿(tui)。盡量(liang)抬高帶(dai)自己的極限。動(dong)(dong)作(zuo)共需進行(xing)3組(zu)，每(mei)組(zu)10次，每(mei)組(zu)間(jian)允(yun)許有10~30秒(miao)的休息時間(jian)。

熱身注意事項

補充水分

熱身運動要注意熱身前(qian)補足水分(fen)，尤(you)其(qi)在酷(ku)熱及潮(chao)濕的(de)天(tian)氣下，也可預防抽筋及中(zhong)暑。

熱身程度

熱(re)身運(yun)動時，要(yao)注意循(xun)序漸進，最(zui)好運(yun)動量由小開始，逐漸增(zeng)加，達(da)到微(wei)出汗的效(xiao)果。不要(yao)太劇烈，以(yi)免引致疲(pi)勞。

熱身時間

熱身運動進行的時間在(zai)10-14分(fen)鐘(zhong)，依據(ju)年齡、個人(ren)體質差(cha)異、季節及氣溫不(bu)同(tong)，熱身運動所需(xu)的時間也會(hui)不(bu)同(tong)。天氣冷時，熱身運動時間應延長至(zhi)20分(fen)鐘(zhong)。熱身至(zhi)輕微(wei)出(chu)汗前不(bu)宜急(ji)于脫掉運動外(wai)套和(he)長褲，這會(hui)妨(fang)礙熱身的效果。

事實上，熱身的每一個動作都大有學問，絕非只是隨意拉伸，而錯誤的動作甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷，不如不做。真正的熱身，目的在于讓肌肉保持柔軟，進而提高關節的可活動范圍，使我們做出更正確的跑步或運動姿(zi)勢。想要柔韌度變好(hao)、強化平衡感(gan)，甚至不再容(rong)易跌倒，在運動(dong)前可千(qian)萬別忘了熱(re)身！