運動前為什么要熱身

運動前(qian)熱身可以增加(jia)關節(jie)的(de)活動(dong)度以及提升(sheng)身體(ti)的(de)核心(xin)溫度、喚醒肌肉，讓肌肉的(de)收縮與放松(song)更(geng)為有(you)效(xiao)(xiao)率。此外，熱身也會有(you)效(xiao)(xiao)減少(shao)運(yun)動(dong)過程(cheng)中關節(jie)、肌肉扭傷(shang)、拉傷(shang)的(de)現(xian)象。以下是一些熱身動(dong)作，在(zai)運(yun)動(dong)前(qian)，記得先做幾組：

運動熱身的10大動作

頸旋轉

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前后左右活動(dong)頭部，拉動(dong)頸(jing)部肌肉。動(dong)作共需進行3組(zu)，每組(zu)10次，每組(zu)間(jian)允許(xu)有(you)5~10秒的休息(xi)時間(jian)。

C字繞肩

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身(shen)體(ti)站直，雙臂伸展，指尖由高到(dao)低畫一(yi)個C的動(dong)作。動(dong)作共需進行3組，每(mei)組10次，每(mei)組間允許(xu)有10~30秒的休息時間。

側臂運動

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手持輕重量的(de)小啞鈴或者不(bu)拿，成角度的(de)慢慢擺動雙(shuang)臂。動作共需進(jin)行3組(zu)，每(mei)組(zu)10次，每(mei)組(zu)間(jian)允許有10~30秒的(de)休(xiu)息時間(jian)。

髖關節旋轉

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身體上半部分前傾，腰部向(xiang)(xiang)下彎(wan)曲(qu)90度，身體起來，分別向(xiang)(xiang)左向(xiang)(xiang)右彎(wan)曲(qu)，拉(la)伸(shen)。動(dong)作(zuo)共需進行3組，每組10次，每組間允許有(you)10~30秒的休息時間。

深蹲

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該動作主要活動的是膝關節，做該動作時要注意身體不要向前傾斜，同時下蹲的動作以慢為主。動作共需進行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的休息時間。

箭步蹲

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做(zuo)箭(jian)步(bu)蹲的(de)時(shi)候(hou)，一(yi)定要讓(rang)我們的(de)臀(tun)腿(tui)部(bu)去(qu)發力，感(gan)受著臀(tun)腿(tui)部(bu)肌肉(rou)的(de)緊張，保持背部(bu)的(de)挺直和(he)腹部(bu)的(de)收緊。不要讓(rang)我們的(de)膝蓋超過腳尖，盡量讓(rang)我們的(de)腿(tui)部(bu)保持彎曲(qu)的(de)90度。

踢臀跑

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踢臀(tun)跑可(ke)以讓大腿肌(ji)肉得(de)到充(chong)分伸(shen)展，幫助跑步后半段跨步姿勢有更好的(de)延展性(xing)。可(ke)先在原地做單腳練習，利用大腿后側的(de)肌(ji)肉將腳跟向后勾起，使其(qi)與臀(tun)部輕觸，再(zai)嘗試左右輪流或輕松(song)前(qian)進。

俯臥交替后抬腿

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俯臥交(jiao)替后(hou)(hou)抬(tai)腿可以幫(bang)助(zhu)我(wo)們(men)激活臀腿部的(de)肌肉，也可以幫(bang)助(zhu)我(wo)們(men)激活腹部的(de)肌肉。首先俯臥在(zai)墊子上，或者保(bao)持平板(ban)支(zhi)撐的(de)姿勢，然后(hou)(hou)交(jiao)替向(xiang)后(hou)(hou)抬(tai)起我(wo)們(men)的(de)腿部。

開合跳

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開合(he)跳可以幫助我們的(de)(de)身(shen)體在(zai)短時(shi)(shi)(shi)間內迅速升溫，讓我們處于(yu)一(yi)個高度的(de)(de)興奮狀態(tai)，同(tong)時(shi)(shi)(shi)也(ye)會讓我們全身(shen)上(shang)下(xia)各(ge)個細胞處于(yu)運(yun)動(dong)狀態(tai)，這對我們接下(xia)來的(de)(de)訓練是(shi)非常有(you)益(yi)的(de)(de)，同(tong)時(shi)(shi)(shi)也(ye)會減少我們在(zai)做一(yi)些高強度動(dong)作(zuo)(zuo)時(shi)(shi)(shi)受(shou)傷(shang)的(de)(de)幾(ji)率(lv)。開合(he)跳要控制(zhi)好速度，盡你所(suo)能把動(dong)作(zuo)(zuo)速度做快，雙臂和雙腿都要保持伸直，把我們的(de)(de)動(dong)作(zuo)(zuo)幅度也(ye)同(tong)樣做大(da)。

高抬腿

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最后一個動作(zuo)要給大家推薦(jian)一個比較快速的(de)訓練(lian)動作(zuo)，那(nei)就是(shi)高抬(tai)腿動作(zuo)。雙(shuang)腳交叉(cha)高抬(tai)腿。盡量抬(tai)高帶自己(ji)的(de)極限。動作(zuo)共需進行3組(zu)，每組(zu)10次，每組(zu)間允許(xu)有(you)10~30秒的(de)休(xiu)息時間。

熱身注意事項

補充水分

熱(re)身運動要注意熱(re)身前補足(zu)水分，尤其在酷熱(re)及潮濕的天氣下(xia)，也可預(yu)防抽筋(jin)及中(zhong)暑。

熱身程度

熱身運動時，要(yao)注(zhu)意循序漸(jian)進，最好運動量由小開始，逐漸(jian)增(zeng)加，達(da)到微出汗的效果。不(bu)要(yao)太劇烈，以免引致疲勞。

熱身時間

熱(re)身(shen)運(yun)動進(jin)行的時間在10-14分鐘(zhong)，依據年齡、個(ge)人體質差異、季節(jie)及氣(qi)溫不(bu)(bu)同，熱(re)身(shen)運(yun)動所需的時間也會不(bu)(bu)同。天氣(qi)冷(leng)時，熱(re)身(shen)運(yun)動時間應延(yan)長至(zhi)20分鐘(zhong)。熱(re)身(shen)至(zhi)輕微出汗前(qian)不(bu)(bu)宜急于脫掉運(yun)動外(wai)套和長褲(ku)，這會妨礙熱(re)身(shen)的效果。

事實上，熱身的每一個動作都大有學問，絕非只是隨意拉伸，而錯誤的動作甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷，不如不做。真正的熱身，目的在于讓肌肉保持柔軟，進而提高關節的可活動范圍，使我們做出更正確的跑步或運動姿勢。想(xiang)要柔韌(ren)度變好、強(qiang)化平(ping)衡(heng)感，甚至不再容易跌倒(dao)，在運動前可千萬別忘了熱身！