健身房減肥計劃三要素：

1、合理飲食(shi)，什么是合理呢，就是不(bu)能餓著，也不(bu)能撐著，算每天吃進(jin)去(qu)的熱(re)量要永遠少于(yu)消耗掉(diao)熱(re)量。

2、合理的睡眠 也(ye)就是不要熬(ao)夜，也(ye)不賴床(chuang)，一天(tian)一般8個小時就可以(yi)了，特別提醒不要熬(ao)夜！

3、合(he)理的(de)運動，運動減肥(fei)(fei)才是(shi)真(zhen)理，那些肥(fei)(fei)肉(rou)是(shi)一點點長上去的(de)，你別(bie)指望著一天就把它減下去，長期堅持鍛煉才是(shi)硬道理。

男士健身房減肥計劃：

1、心肺功能訓練計劃

心肺功能的提高對減肥很有利，每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在（220-你的(de)年齡）x80%左右

2、力量訓練計劃參考

（1）慢跑熱身10分鐘

（2）伸展目標肌肉（采(cai)用(yong)靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練：腿部訓(xun)練有利(li)于全身減肥

坐姿腿舉 4組x10-12次

史(shi)密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組(zu)x10-12次(ci)

仰臥起坐 4組(zu)x15-20次

仰臥轉(zhuan)體起坐 4組(zu)x15-20次 （練習(xi)腹斜(xie)肌(ji)動作）

懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練：

平臥杠鈴(ling)推舉 4組x10-12次(ci)

上斜啞鈴推舉(ju) 4組x10-12次

上斜(xie)啞鈴飛鳥 4組(zu)x10-12次(ci)

坐(zuo)姿坐(zuo)姿推舉 4組x10-12次

立(li)姿(zi)啞鈴側平舉(ju) 4組x10-12次

第五天背部訓練：

羅馬椅挺身：4組(zu)x10-12次

T型桿劃船(chuan) 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前(qian)下(xia)拉(la) 4組(zu)x10-12次

第七天二頭和三頭訓練：

坐(zuo)姿(zi)啞鈴交替(ti)彎舉 4組x10-12次

E-Z杠(gang)杠(gang)鈴(ling)彎舉 4組(zu)x10-12次(ci)

繩索下壓 4組x10-12次

單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組(zu)x10-12次(ci)

組(zu)間休息1分鐘，兩個(ge)動作間休息3-5分鐘

鍛煉時(shi)間最好安(an)排在下午(wu)15：00-18：00

通(tong)過(guo)有氧運(yun)動(dong)(dong)來減(jian)肥一定要(yao)(yao)通(tong)過(guo)長時間(jian)的(de)運(yun)動(dong)(dong)你說(shuo)的(de)時間(jian)夠了，但快步走所消耗的(de)脂肪(fang)太少，不足以減(jian)脂.健身是(shi)(shi)一項積累性的(de)運(yun)動(dong)(dong)需(xu)要(yao)(yao)長時間(jian)多(duo)角(jiao)度的(de)刺激肌肉才能(neng)夠得(de)到(dao)好的(de)回報 只使用啞鈴是(shi)(shi)無法做到(dao)的(de)多(duo)吃(chi)含蛋白(bai)質高的(de)食品 合理搭配碳水化合物 水果蔬菜 .

實打實運動篇：

1、熱身(shen)運動：5到10分鐘，微(wei)微(wei)有些出汗即可，可采用(yong)：固定(ding)自行車;

2、力量(liang)訓(xun)練：30分鐘，增加熱量(liang)消耗(hao)，提高新陳代謝，采(cai)用：組(zu)合器(qi)械(詳見力量(liang)訓(xun)練);

3、有氧(yang)訓練：20分鐘，這(zhe)時直接調動脂肪燃(ran)燒，采用：在跑步(bu)機上快(kuai)走，心率達到133下(xia);

4、拉抻放松(song)：5到(dao)10分鐘，柔韌性訓練，放松(song)全身肌(ji)肉(rou)，讓心率恢復正常，采用(yong)：墊上(shang)動作.

注：上面的計劃1周3次，隔(ge)天(tian)進行，每(mei)次1個小時左右即可(緊湊高效).

力量訓練：

控制在30分鐘左(zuo)右(you)，每個部(bu)位(wei)1個動作(zuo)，每個動作(zuo)做3組(zu)，每組(zu)15次，括號里為(wei)備選動作(zuo).

1、胸部：坐(zuo)姿推胸(俯臥(wo)撐(cheng))

2、背部(bu)：坐姿(zi)劃船(頸(jing)前下拉)

3、腿(tui)部：坐姿蹬(deng)腿(tui)(坐姿腿(tui)屈伸(shen))

4、肩部(bu)：坐姿推舉(啞鈴側平舉)

5、腰部：坐姿后壓(ya)(羅馬椅背(bei)伸展)

6、腹部：坐姿(zi)卷(juan)腹(健身球仰臥(wo)起坐)

女生健身房減肥計劃

1、每天運動(dong)半小時(shi)(shi)以(yi)上時(shi)(shi)才開始(shi)燃(ran)燒(shao)你體內的(de)脂肪，半小時(shi)(shi)以(yi)內的(de)有(you)氧運動(dong)消(xiao)耗(hao)的(de)都是你體內的(de)葡萄糖，只有(you)當葡萄糖消(xiao)耗(hao)殆(dai)盡的(de)時(shi)(shi)候(hou)才開始(shi)消(xiao)耗(hao)脂肪。

2、多吃蘋果，一個蘋(pin)(pin)(pin)果(guo)的平均熱量是30卡(ka)路里(li)，而(er)人體消化(hua)這個蘋(pin)(pin)(pin)果(guo)卻(que)要50卡(ka)路里(li)，所以(yi)越吃越瘦。而(er)且蘋(pin)(pin)(pin)果(guo)營養豐富，對人體很(hen)好。

3、不(bu)能不(bu)吃肉，這樣不(bu)但沒力氣(qi)鍛煉而且會營養不(bu)良，吃牛(niu)肉代替豬肉，牛(niu)肉蛋(dan)白質含量高,在體內不(bu)容易轉化(hua)成脂肪(fang)。

減肥方法有哪些

1、磁石經絡法

是指將塑身貼粘貼(tie)在男士的(de)(de)肚臍或腳(jiao)底，通(tong)過磁石的(de)(de)透(tou)皮吸(xi)收左右(you)加速(su)男士們體內脂肪的(de)(de)快速(su)運(yun)動和燃(ran)燒，以達到健康(kang)減肥的(de)(de)目的(de)(de)。

此法最大(da)的(de)優點在(zai)于不(bu)需運(yun)動和節(jie)食就可以減肥，且(qie)不(bu)會耽誤(wu)人(ren)們的(de)正常(chang)工作和學習。但不(bu)注(zhu)意(yi)飲食和運(yun)動很(hen)容易反彈。

2、針灸減肥法

顧名思義，需要去專業的中醫針灸(jiu)機構(gou)進行針灸(jiu)，通過調整內(nei)分(fen)泌已達到減肥的目(mu)的。

此法的(de)成(cheng)敗(bai)在(zai)于針灸(jiu)師的(de)專業與否，因此，想要成(cheng)功(gong)減肥，一定要下(xia)大價錢。

3、飲食建議

不(bu)給出特(te)定的食譜，是因為每個人都是不(bu)一樣的！能把握(wo)主要原則便可。

少吃(chi)多餐，豐富的早餐，抵制垃(la)圾食品。

多(duo)吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果）。

多(duo)喝水，減少(shao)主食，多(duo)吃(chi)豆類(lei)，適(shi)量瘦肉，魚(yu)類(lei)。

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