健身房減肥計劃三要素：

1、合理(li)飲(yin)食，什么是(shi)合理(li)呢，就是(shi)不能餓著(zhu)，也不能撐著(zhu)，算每天(tian)吃進(jin)去的熱量(liang)要永(yong)遠少于消耗掉熱量(liang)。

2、合理的(de)睡眠 也就是不要(yao)熬夜(ye)，也不賴(lai)床，一天一般8個小(xiao)時就可以了，特別提醒不要(yao)熬夜(ye)！

3、合(he)理的運(yun)動(dong)，運(yun)動(dong)減肥才是(shi)(shi)真理，那些肥肉是(shi)(shi)一點點長上去的，你別指望著(zhu)一天就把它減下去，長期堅持鍛煉才是(shi)(shi)硬道(dao)理。

男士健身房減肥計劃：

1、心肺功能訓練計劃

心肺功能的提高對減肥很有利，每周2-3次,每次30-60分種 心率控制(zhi)在（220-你的年齡）x80%左(zuo)右

2、力量訓練計劃參考

（1）慢跑熱身10分(fen)鐘(zhong)

（2）伸展目標肌肉（采用靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練：腿(tui)部(bu)訓練(lian)有(you)利于(yu)全身減(jian)肥

坐(zuo)姿腿(tui)舉 4組x10-12次(ci)

史密斯深(shen)蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

仰臥(wo)起坐 4組(zu)x15-20次

仰(yang)臥轉(zhuan)體起(qi)坐 4組(zu)x15-20次(ci) （練習腹斜肌動作(zuo)）

懸垂舉(ju)腿 4組x15-20次(ci)

第三天胸肩部訓練：

平臥杠鈴(ling)推舉(ju) 4組x10-12次

上斜啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞(ya)鈴飛(fei)鳥 4組x10-12次

坐姿坐姿推(tui)舉 4組(zu)x10-12次(ci)

立姿啞鈴(ling)側平(ping)舉(ju) 4組x10-12次

第五天背部訓練：

羅(luo)馬椅挺身(shen)：4組(zu)x10-12次

T型桿劃船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組(zu)x10-12次

屈腿硬拉(la) 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練：

坐姿啞鈴交(jiao)替彎舉 4組(zu)x10-12次

E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次

繩索下壓 4組(zu)x10-12次

單(dan)臂(bei)啞鈴頸后臂(bei)屈伸 4組x10-12次

組間休息1分(fen)鐘(zhong)，兩個動作間休息3-5分(fen)鐘(zhong)

鍛煉時(shi)間最好(hao)安排在下午15：00-18：00

通過有氧運動(dong)來(lai)減(jian)(jian)肥一定要通過長(chang)時(shi)間(jian)的(de)(de)(de)運動(dong)你(ni)說的(de)(de)(de)時(shi)間(jian)夠了(le)，但快步走所消耗的(de)(de)(de)脂肪太少(shao)，不(bu)足以減(jian)(jian)脂.健(jian)身是一項積累(lei)性的(de)(de)(de)運動(dong)需要長(chang)時(shi)間(jian)多角(jiao)度(du)的(de)(de)(de)刺激肌肉(rou)才能夠得(de)到好的(de)(de)(de)回報(bao) 只使用啞鈴是無法做到的(de)(de)(de)多吃(chi)含蛋白質高(gao)的(de)(de)(de)食品(pin) 合理搭配碳(tan)水化合物 水果蔬菜 .

實打實運動篇：

1、熱身運動：5到10分鐘，微(wei)微(wei)有些(xie)出汗即(ji)可(ke)，可(ke)采(cai)用：固定自行車;

2、力量訓(xun)練：30分(fen)鐘(zhong)，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器(qi)械(xie)(詳見力量訓(xun)練);

3、有氧訓練：20分鐘，這時(shi)直接(jie)調動脂肪燃燒，采用：在跑(pao)步機(ji)上快(kuai)走(zou)，心率達到133下;

4、拉抻放松：5到10分(fen)鐘(zhong)，柔韌(ren)性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常(chang)，采(cai)用：墊(dian)上動作.

注：上(shang)面的計劃(hua)1周3次，隔天進行，每次1個小時左(zuo)右即可(緊湊高效).

力量訓練：

控(kong)制在30分鐘左(zuo)右，每個(ge)部位1個(ge)動作(zuo)(zuo)，每個(ge)動作(zuo)(zuo)做3組(zu)，每組(zu)15次，括號里(li)為備選動作(zuo)(zuo).

1、胸部：坐(zuo)姿推胸(俯臥撐(cheng))

2、背(bei)部(bu)：坐姿劃船(頸前下拉)

3、腿(tui)部：坐姿蹬腿(tui)(坐姿腿(tui)屈伸(shen))

4、肩部：坐(zuo)姿(zi)推舉(啞鈴側平(ping)舉)

5、腰部：坐(zuo)姿后壓(羅(luo)馬椅背伸展)

6、腹部(bu)：坐姿(zi)卷腹(健身球(qiu)仰臥起坐)

女生健身房減肥計劃

1、每天運動半(ban)小(xiao)時以上時才(cai)開始(shi)燃燒你體內的(de)脂(zhi)肪，半(ban)小(xiao)時以內的(de)有氧(yang)運動消耗(hao)的(de)都是你體內的(de)葡萄(tao)(tao)糖，只有當葡萄(tao)(tao)糖消耗(hao)殆(dai)盡的(de)時候才(cai)開始(shi)消耗(hao)脂(zhi)肪。

2、多吃蘋果，一個蘋(pin)果(guo)的平均熱量(liang)是30卡路里，而(er)人體(ti)消化這個蘋(pin)果(guo)卻要50卡路里，所以(yi)越吃越瘦(shou)。而(er)且蘋(pin)果(guo)營(ying)養豐富，對人體(ti)很(hen)好。

3、不能不吃(chi)肉(rou)(rou)，這樣不但(dan)沒力氣鍛煉而且會(hui)營養不良，吃(chi)牛肉(rou)(rou)代替豬(zhu)肉(rou)(rou)，牛肉(rou)(rou)蛋(dan)白(bai)質含量高,在體(ti)內不容易(yi)轉化成脂肪。

減肥方法有哪些

1、磁石經絡法

是指將塑身貼粘貼在(zai)男(nan)士的(de)(de)(de)肚臍(qi)或腳底，通過(guo)磁石的(de)(de)(de)透皮吸收左右加速男(nan)士們體內脂肪的(de)(de)(de)快速運動(dong)和燃燒，以達(da)到健康減肥的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)。

此法最大的(de)(de)優點在于不(bu)(bu)(bu)需(xu)運動(dong)和(he)節食就可以減肥，且不(bu)(bu)(bu)會耽誤人們的(de)(de)正常工作和(he)學習。但不(bu)(bu)(bu)注意飲食和(he)運動(dong)很(hen)容易反(fan)彈(dan)。

2、針灸減肥法

顧名(ming)思義(yi)，需(xu)要去專業的中醫針灸(jiu)機構進行針灸(jiu)，通過(guo)調整內分(fen)泌(mi)已達到減肥的目的。

此法的成敗在于針灸師(shi)的專業與否，因此，想要成功減肥，一定要下大價錢。

3、飲食建議

不給出特定的(de)食譜，是因為每個人(ren)都(dou)是不一樣(yang)的(de)！能把握主要原則便(bian)可。

少吃(chi)多(duo)餐，豐富的(de)早餐，抵(di)制(zhi)垃圾食品。

多吃蔬菜水(shui)果(guo)（每天(tian)5份蔬菜，3份水(shui)果(guo)）。

多喝水，減(jian)少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。

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