健身房減肥計劃三要素：

1、合理(li)飲食，什么是合理(li)呢，就是不(bu)能餓著，也不(bu)能撐著，算每天吃進去的熱量要永遠(yuan)少于消耗掉熱量。

2、合(he)理的睡眠(mian) 也就是不(bu)(bu)要熬夜(ye)，也不(bu)(bu)賴床，一(yi)天一(yi)般8個(ge)小時就可(ke)以了，特別提醒不(bu)(bu)要熬夜(ye)！

3、合理(li)的運動(dong)，運動(dong)減肥(fei)才是真理(li)，那些肥(fei)肉(rou)是一點點長(chang)上去的，你別指望著(zhu)一天(tian)就把它減下去，長(chang)期堅持鍛煉才是硬(ying)道(dao)理(li)。

男士健身房減肥計劃：

1、心肺功能訓練計劃

心肺功能的提高對減肥很有利，每周2-3次(ci),每次(ci)30-60分(fen)種 心(xin)率控制在（220-你的年(nian)齡）x80%左右

2、力量訓練計劃參考

（1）慢(man)跑熱身10分(fen)鐘

（2）伸展目標肌肉（采(cai)用靜(jing)態拉伸）

第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利于全(quan)身減肥

坐姿腿舉(ju) 4組x10-12次

史密斯(si)深蹲 4組(zu)x10-12次

腿(tui)彎舉 4組x10-12次

仰臥起坐(zuo) 4組x15-20次

仰臥轉體起坐 4組x15-20次(ci) （練習腹斜(xie)肌動(dong)作）

懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練：

平臥杠鈴(ling)推(tui)舉 4組x10-12次

上斜啞鈴(ling)推舉 4組x10-12次(ci)

上斜啞鈴飛鳥(niao) 4組x10-12次(ci)

坐姿坐姿推舉 4組x10-12次

立姿啞(ya)鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練：

羅馬椅挺身：4組x10-12次

T型桿(gan)劃船 4組x10-12次(ci)

寬(kuan)握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉(la) 4組(zu)x10-12次(ci)

第七天二頭和三頭訓練：

坐(zuo)姿啞鈴交替彎舉 4組(zu)x10-12次

E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次

繩(sheng)索(suo)下壓 4組x10-12次

單(dan)臂啞鈴頸(jing)后臂屈伸 4組x10-12次

組(zu)間休息(xi)1分鐘，兩個動作間休息(xi)3-5分鐘

鍛煉時間最好安排在下午15：00-18：00

通過有氧運(yun)動來減(jian)肥一(yi)定要通過長時間的(de)運(yun)動你說的(de)時間夠(gou)了，但快(kuai)步走所消耗的(de)脂(zhi)肪太少，不足(zu)以減(jian)脂(zhi).健身是(shi)一(yi)項積累性的(de)運(yun)動需要長時間多角度的(de)刺激肌肉(rou)才能夠(gou)得(de)到好的(de)回報 只使(shi)用啞鈴是(shi)無(wu)法做到的(de)多吃含蛋白(bai)質高的(de)食(shi)品 合理搭配(pei)碳(tan)水化(hua)合物 水果蔬菜 .

實打實運動篇：

1、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采(cai)用(yong)：固定自行車;

2、力(li)量(liang)訓(xun)練：30分(fen)鐘，增加熱量(liang)消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(xie)(詳見力(li)量(liang)訓(xun)練);

3、有氧訓(xun)練(lian)：20分鐘(zhong)，這(zhe)時直接調動脂肪燃燒，采用(yong)：在跑步機(ji)上(shang)快(kuai)走，心率達到(dao)133下;

4、拉抻放(fang)松(song)：5到10分鐘，柔韌性(xing)訓練(lian)，放(fang)松(song)全身肌肉，讓(rang)心率(lv)恢復正常(chang)，采用：墊上(shang)動作.

注：上面的計劃(hua)1周3次，隔天進(jin)行，每(mei)次1個小(xiao)時左右即可(緊湊(cou)高效).

力量訓練：

控制在30分鐘左右(you)，每個(ge)部位1個(ge)動作(zuo)，每個(ge)動作(zuo)做3組(zu)，每組(zu)15次(ci)，括號里為備選動作(zuo).

1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐(cheng))

2、背部：坐姿(zi)劃船(chuan)(頸前下拉)

3、腿部(bu)：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側平(ping)舉)

5、腰部：坐(zuo)姿后壓(羅馬(ma)椅背伸展)

6、腹(fu)部(bu)：坐(zuo)姿卷腹(fu)(健身球仰臥起坐(zuo))

女生健身房減肥計劃

1、每天運(yun)動半(ban)小時(shi)以上時(shi)才開始(shi)燃燒你(ni)體內(nei)(nei)的(de)(de)脂肪(fang)，半(ban)小時(shi)以內(nei)(nei)的(de)(de)有氧運(yun)動消耗(hao)(hao)的(de)(de)都是你(ni)體內(nei)(nei)的(de)(de)葡萄糖(tang)，只有當葡萄糖(tang)消耗(hao)(hao)殆盡(jin)的(de)(de)時(shi)候才開始(shi)消耗(hao)(hao)脂肪(fang)。

2、多吃蘋果，一個蘋(pin)果(guo)的平均熱量是30卡(ka)路里，而人體消(xiao)化這個蘋(pin)果(guo)卻要50卡(ka)路里，所以越(yue)吃越(yue)瘦(shou)。而且蘋(pin)果(guo)營養豐(feng)富(fu)，對(dui)人體很好。

3、不(bu)能不(bu)吃肉，這樣(yang)不(bu)但沒力(li)氣鍛煉而(er)且會(hui)營養不(bu)良，吃牛(niu)(niu)肉代替豬肉，牛(niu)(niu)肉蛋白質含量高,在體內不(bu)容易(yi)轉(zhuan)化成(cheng)脂(zhi)肪(fang)。

減肥方法有哪些

1、磁石經絡法

是指將塑身貼粘貼在(zai)男(nan)士(shi)的肚臍(qi)或腳底，通過磁石的透(tou)皮吸收(shou)左右加速男(nan)士(shi)們體內(nei)脂肪的快速運動和燃(ran)燒，以達到健康(kang)減(jian)肥的目的。

此法最大的優點在(zai)于不需運動和(he)(he)(he)節(jie)食就可以減肥(fei)，且不會(hui)耽誤人(ren)們的正常工作和(he)(he)(he)學習(xi)。但不注意飲食和(he)(he)(he)運動很容易反彈(dan)。

2、針灸減肥法

顧名思義，需(xu)要去專業的中(zhong)醫針灸(jiu)機構進行針灸(jiu)，通過調整(zheng)內分泌已達到減肥的目(mu)的。

此法的成(cheng)敗在于針灸(jiu)師(shi)的專業(ye)與否(fou)，因此，想要成(cheng)功(gong)減肥，一定要下大(da)價錢。

3、飲食建議

不給出特(te)定的(de)食(shi)譜，是(shi)(shi)因為(wei)每個人都是(shi)(shi)不一(yi)樣的(de)！能把握主要原(yuan)則便(bian)可。

少吃(chi)多餐，豐富的早餐，抵制垃圾食品。

多吃蔬(shu)菜水果(guo)（每天5份蔬(shu)菜，3份水果(guo)）。

多喝水，減少主食(shi)，多吃豆類(lei)，適(shi)量瘦肉(rou)，魚(yu)類(lei)。

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