啞鈴一周健身計劃

方案一：

周一訓練：

1、仰臥啞鈴平板臥胸

熱(re)身1組*15個

練習3組*8-12個(ge)

2、仰臥啞鈴上斜臥推

練(lian)習3組*8-12個

3、啞鈴負重深蹲

練習(xi)4組(zu)*10-12個

4、坐姿啞鈴交替彎舉

練習3組*10-12個

5、仰臥啞鈴提拉

練習3組*10-12個

6、仰臥卷腹

練習4組(zu)*15-20個(ge)

END

周三訓練：

1、阿諾德啞鈴推肩

熱身1組*15個

練習3組*10-12個

2、直立啞鈴交替前平舉

練習3組*10-12個

3、單臂啞鈴俯身劃船

練(lian)習3組*12個

4、啞鈴負重直腿硬拉

練習3組*10-12個(ge)

5、仰臥卷腹

練習4組*15-20個

END

周五訓練：

1、啞鈴負重硬拉

練習4組*12個

2、仰臥上斜啞鈴臥推

練(lian)習3組*10-12個(ge)

3、啞鈴箭步蹲

練習3組*12個

4、坐姿啞鈴彎舉

練習3組(zu)*12個

5、仰臥卷腹

練(lian)習4組*15-20個

END

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方案二：

周一訓練目標：胸+肱二頭肌

每(mei)個動作8-12次(ci)，每(mei)次(ci)做3-5組。

動作一：上斜啞鈴臥推

將椅背調(diao)節到(dao)與地面(mian)呈30度(du)左右，雙腳踩實地面(mian)，臀部收緊，繃緊腹(fu)部，肩胛骨后縮下沉使上背平(ping)貼(tie)凳子。

雙手握住啞鈴，拳心朝前，小臂垂直(zhi)地面放于身體兩側。

胸(xiong)部發力，使上臂向身體(ti)中間(jian)靠攏，在最高(gao)點(dian)肘關節(jie)微(wei)彎(wan)，保持1秒；肩膀始終后(hou)縮下沉(chen)。

緩慢下落(luo)，小臂始終垂直地面，下落(luo)至(zhi)啞鈴(ling)下沿與(yu)胸部(bu)在同(tong)一高(gao)度，稍作停頓(dun)。

動作二：平地啞鈴臥推

雙腳踩實(shi)地面(mian)，臀(tun)部(bu)收緊，繃緊腹部(bu)，肩胛骨后縮下沉使上背平貼凳子，小(xiao)臂垂直地面(mian)舉起(qi)啞鈴(ling)在身體(ti)兩(liang)側。

胸部發力，使上臂向身體中間靠攏(long)；在最高(gao)點肘關節微彎(wan)，稍作停留，肩膀始終后縮下沉(chen)。

緩慢下(xia)(xia)落，小(xiao)臂(bei)始終垂直(zhi)地面，下(xia)(xia)落至(zhi)啞(ya)鈴(ling)下(xia)(xia)沿與胸(xiong)部在同(tong)一(yi)高度(du)，稍作停(ting)頓。

動作三：啞鈴彎舉

站姿或(huo)坐姿，腰背(bei)挺直。

兩(liang)手各持一啞(ya)鈴放于體側，屈臂將啞(ya)鈴舉(ju)起。

前臂(bei)與(yu)上(shang)臂(bei)盡(jin)量靠攏，稍停然后(hou)慢慢放下啞鈴至兩臂(bei)完全伸(shen)直。

動作四：錘式彎舉

站姿(zi)（或坐(zuo)姿(zi)），手持啞(ya)鈴垂(chui)于體側，掌心相對，上臂緊貼(tie)體側，肘(zhou)關(guan)節是唯(wei)一(yi)運動的關(guan)節。

用力向(xiang)上彎舉，可感(gan)受到肱二(er)頭肌外側膨脹隆起。最高點(dian)進行頂峰(feng)收(shou)縮，并堅(jian)持(chi)片刻(ke)，然后緩慢還原，最低(di)點(dian)時(shi)手臂完全伸直。

為避免動作過程中身體(ti)借力，軀干可(ke)稍(shao)前傾。

周二訓練目標：背+腹

前兩(liang)個動作8-12次，后(hou)兩(liang)個動作做(zuo)20次，每次做(zuo)3-5組。

動作一：單臂啞鈴劃船

下背部保持挺直，腰(yao)部不要(yao)轉動。

下放時肩胛(jia)骨打開前伸(shen)，發力是肩胛(jia)骨收(shou)緊后縮(suo)。

頂端(duan)保持1~2秒，下放時控(kong)制速度(du)。

動作二：雙臂啞鈴劃船

雙腳分開，俯身(shen)約90°；雙手(shou)對握啞(ya)鈴，拳心相對；手(shou)肘微屈(qu)，雙臂垂直(zhi)于地面。

夾肘上拉啞(ya)鈴至腹部兩側，在最高點(dian)時略作停(ting)頓(dun)，緩慢(man)下(xia)放啞(ya)鈴至起始位置。

動作全(quan)程保(bao)持肘部(bu)夾緊(jin)。

動作三：卷腹

平(ping)躺，屈膝，雙腿分開與肩(jian)同寬，雙腳(jiao)踩實。

雙手(shou)扶于兩(liang)耳旁，用(yong)腹肌的力量將肩部(bu)和上背部(bu)卷離地面(mian)，在最(zui)高(gao)點略作停頓(dun)后，緩(huan)慢回到起(qi)始位置(zhi)。

卷腹(fu)時(shi)，下背部保持(chi)緊(jin)貼地面，手肘保持(chi)向外打開。

動作四：仰臥抬腿

雙手放于(yu)臀部下(xia)方，伸(shen)直雙腿(tui)，腿(tui)下(xia)落(luo)到(dao)約45°即可抬起。

腰部始(shi)終貼地且不應出(chu)現緊張感。

抬(tai)腿時(shi)用下腹的力(li)量(liang)將臀部(bu)抬(tai)離(li)地(di)面。

周四訓練目標：肩+肱三頭肌

每(mei)個動作8-12次(ci)，每(mei)次(ci)做3-5組。

動作一：啞鈴推舉

坐姿或站姿。

最低點啞鈴與雙(shuang)耳(er)(er)同高(gao)，最高(gao)點手肘略高(gao)于雙(shuang)耳(er)(er)。

小臂垂直于地(di)面(mian)上下運動。

雙肩下沉(chen)同(tong)時(shi)后張(zhang)，手肘略微(wei)朝(chao)前。

動作二：直立啞鈴飛鳥

兩腳開立與肩(jian)同寬，胸脯(fu)微(wei)挺，兩手握啞鈴從身(shen)側起動。

吸氣，提肘(zhou)張肩發(fa)力向兩(liang)側舉(ju)臂當啞鈴高出肩部后，向上(shang)揮腕（掌心向下）。

握緊(jin)啞鈴肘微屈，形成兩(liang)臂整體用力的構架。

緩慢下放還原。

動作三：俯身啞鈴飛鳥

兩(liang)腳分開站立同肩寬，兩(liang)手掌心(xin)相對各持啞(ya)鈴，上體向前屈體至與地面平行(xing)，兩(liang)腿稍屈。

兩手持(chi)鈴向兩側(ce)舉(ju)起(qi)，直至上臂(bei)與(yu)背部平行(xing)（或略為超過），稍停，然后(hou)放(fang)下(xia)啞鈴還(huan)原。

如果在持鈴向(xiang)兩(liang)側(ce)舉起(qi)時，使(shi)肘和腕部(bu)稍(shao)微彎屈，你會(hui)感(gan)到能使(shi)三角肌(ji)群獲到更好的收(shou)縮。

動作四：仰臥過項臂屈伸

仰臥(wo)，雙(shuang)(shuang)腳著地(di)，腹(fu)部(bu)繃緊。 雙(shuang)(shuang)手各握一個啞鈴，伸直手臂，

肘部(bu)彎曲(qu)，慢慢將啞(ya)鈴往(wang)下(xia)放，至頭(tou)部(bu)的兩側。 往(wang)下(xia)放啞(ya)鈴的時(shi)候(hou)，保(bao)持(chi)上(shang)臂不動。

向上伸直雙臂，回到起始位置(zhi)。

整個運動過(guo)程中，雙肘要向(xiang)(xiang)身體收緊，不要向(xiang)(xiang)外(wai)張開。

周五訓練目標：臀+腿

每(mei)個(ge)動作8-12次，每(mei)次做3-5組。

動作一：高腳杯深蹲

雙手捧著啞鈴(ling)，將啞鈴(ling)擺在胸前，兩(liang)手內收，肩胛下壓放松。

雙腳與髖(kuan)關節同(tong)寬，下蹲時，膝(xi)蓋與腳尖(jian)方(fang)向(xiang)一致。

身體重心居中(zhong)，挺胸、抬(tai)頭(tou)、收腹，屈髖屈膝，同時向下(xia)蹲。

下蹲的(de)深度，根據自己的(de)關節(jie)靈活程度和肌肉柔韌性為準。

動作二：啞鈴哽拉

雙(shuang)腳分開，收緊腹部(bu)核心(xin)，肩(jian)膀后縮(suo)下沉。

雙手握住啞(ya)鈴，大臂貼(tie)緊(jin)身體。

保持背(bei)部挺直(zhi)，腹部核(he)心收緊，啞鈴下放至膝(xi)蓋下方。

收緊臀部(bu)(bu)帶動身體站直；拉起后(hou)，肩胛骨后(hou)縮，夾緊臀部(bu)(bu)。

啞鈴運(yun)動軌跡始(shi)終(zhong)貼(tie)近身體(ti)。

髖關(guan)節主導運動，膝關(guan)節被(bei)動彎曲。

動作三：啞鈴甩擺

俯身，保持背部挺直(zhi)，雙(shuang)手握緊啞鈴(ling)，置于(yu)膝蓋下方(fang)。

收縮臀(tun)部和大(da)腿(tui)后部使軀干恢復(fu)站姿并且把啞(ya)鈴(ling)向上前方帶起(qi)，直(zhi)到大(da)臂水(shui)平(ping)。

保持膝(xi)蓋微(wei)屈(qu)并且手臂自然伸(shen)直(zhi)不(bu)參與發力。

小結

在(zai)動(dong)作(zuo)過程中，適(shi)當(dang)把動(dong)作(zuo)速度放慢，這樣會比較容(rong)易找到肌肉(rou)(rou)發(fa)力感，并且減(jian)小(xiao)慣(guan)性，對(dui)局部肌肉(rou)(rou)的訓(xun)練效果越好(hao)。

如果是以增(zeng)肌為(wei)目的(de)，在重(zhong)(zhong)量(liang)和次數(shu)(shu)還有(you)組數(shu)(shu)的(de)選擇來(lai)講，應(ying)該(gai)選擇大(da)重(zhong)(zhong)量(liang)低次數(shu)(shu)，保證(zheng)每(mei)個動作都做(zuo)到標準，并(bing)每(mei)次做(zuo)到力間歇(xie)，而且(qie)可以想做(zuo)的(de)時候就來(lai)上幾組。

如果是以(yi)塑形為目的，可(ke)以(yi)選擇小(xiao)重量多次(ci)數的方式來做。

注意頂峰收(shou)縮，要求當(dang)某個動(dong)(dong)作(zuo)做到(dao)肌肉收(shou)縮最緊張(zhang)(zhang)的位置時(shi)，保持一下這種收(shou)縮最緊張(zhang)(zhang)的狀(zhuang)態，做靜力(li)性練習(xi)，然后慢(man)(man)慢(man)(man)回復到(dao)動(dong)(dong)作(zuo)的開始位置。