啞鈴一周健身計劃

方案一：

周一訓練：

1、仰臥啞鈴平板臥胸

熱身(shen)1組(zu)*15個

練習(xi)3組*8-12個(ge)

2、仰臥啞鈴上斜臥推

練習3組(zu)*8-12個

3、啞鈴負重深蹲

練習(xi)4組*10-12個

4、坐姿啞鈴交替彎舉

練習3組*10-12個

5、仰臥啞鈴提拉

練習3組*10-12個

6、仰臥卷腹

練習4組*15-20個(ge)

END

周三訓練：

1、阿諾德啞鈴推肩

熱身1組*15個(ge)

練習3組*10-12個

2、直立啞鈴交替前平舉

練習3組*10-12個

3、單臂啞鈴俯身劃船

練習3組*12個

4、啞鈴負重直腿硬拉

練習3組*10-12個

5、仰臥卷腹

練習4組*15-20個

END

周五訓練：

1、啞鈴負重硬拉

練習(xi)4組*12個(ge)

2、仰臥上斜啞鈴臥推

練習3組(zu)*10-12個

3、啞鈴箭步蹲

練習3組*12個

4、坐姿啞鈴彎舉

練習3組*12個

5、仰臥卷腹

練習4組(zu)*15-20個(ge)

END

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方案二：

周一訓練目標：胸+肱二頭肌

每個動作8-12次，每次做3-5組。

動作一：上斜啞鈴臥推

將椅背(bei)調節到與地(di)面呈30度左(zuo)右，雙腳踩實地(di)面，臀部(bu)收緊，繃緊腹部(bu)，肩胛骨(gu)后(hou)縮下沉使(shi)上(shang)背(bei)平貼凳(deng)子(zi)。

雙手握住啞鈴，拳心朝(chao)前，小臂垂直地面放于身體兩側。

胸部發力，使上臂向身體中間靠攏，在最高點肘(zhou)關(guan)節微彎，保持1秒；肩(jian)膀始終后縮下沉。

緩慢下落(luo)，小臂始(shi)終垂直地面，下落(luo)至啞(ya)鈴下沿與胸部(bu)在同一(yi)高度，稍作(zuo)停頓。

動作二：平地啞鈴臥推

雙腳踩(cai)實地面，臀(tun)部收(shou)緊(jin)，繃(beng)緊(jin)腹部，肩胛骨后縮下沉(chen)使上背平貼凳子，小臂垂直地面舉起啞鈴在(zai)身(shen)體兩側。

胸部發力，使上臂向身體中間靠攏；在最高(gao)點(dian)肘關節微彎，稍作停留，肩膀(bang)始(shi)終后縮下(xia)沉。

緩慢下落，小(xiao)臂始終垂直地面，下落至啞(ya)鈴(ling)下沿與胸(xiong)部在同(tong)一高度(du)，稍作(zuo)停頓。

動作三：啞鈴彎舉

站(zhan)姿或坐姿，腰背挺直。

兩手(shou)各持一啞鈴放于體(ti)側，屈臂將啞鈴舉起。

前臂(bei)與上臂(bei)盡量靠攏，稍停(ting)然后慢慢放下啞鈴至兩臂(bei)完(wan)全伸直(zhi)。

動作四：錘式彎舉

站姿（或坐姿），手持(chi)啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節(jie)是唯一運動的關節(jie)。

用(yong)力向上彎(wan)舉，可感(gan)受到肱二頭肌外側膨(peng)脹隆(long)起。最高點進行頂峰收縮，并堅持片刻，然后緩慢還原，最低點時手臂完全伸(shen)直。

為避(bi)免動作過程中身體借力，軀干(gan)可稍前傾(qing)。

周二訓練目標：背+腹

前(qian)兩(liang)個動作(zuo)8-12次，后兩(liang)個動作(zuo)做20次，每次做3-5組。

動作一：單臂啞鈴劃船

下背(bei)部保(bao)持挺直，腰(yao)部不要轉動。

下放時肩胛骨(gu)打開前伸，發力是(shi)肩胛骨(gu)收緊后縮(suo)。

頂(ding)端保持1~2秒，下放時控制速度。

動作二：雙臂啞鈴劃船

雙(shuang)腳分開，俯身約(yue)90°；雙(shuang)手(shou)(shou)對(dui)握啞鈴，拳心相(xiang)對(dui)；手(shou)(shou)肘(zhou)微(wei)屈，雙(shuang)臂垂直于地面。

夾肘上拉啞鈴至腹部兩側，在最高點(dian)時(shi)略(lve)作停頓，緩(huan)慢(man)下放啞鈴至起始(shi)位置。

動作全程(cheng)保持肘部夾緊。

動作三：卷腹

平躺，屈膝，雙腿分開與肩同(tong)寬，雙腳踩實(shi)。

雙手扶于兩耳旁(pang)，用腹(fu)肌的(de)力量將肩部和(he)上背部卷離地面，在(zai)最高點略作停頓后，緩慢回到起始(shi)位置。

卷腹時，下背部(bu)保持緊貼地(di)面，手(shou)肘保持向外打開。

動作四：仰臥抬腿

雙手放于(yu)臀部下方，伸直(zhi)雙腿(tui)，腿(tui)下落到約45°即可抬起。

腰部始(shi)終貼地且(qie)不應(ying)出現緊張感。

抬腿時用下(xia)腹的力量將臀部(bu)抬離地(di)面。

周四訓練目標：肩+肱三頭肌

每個(ge)動作(zuo)8-12次，每次做3-5組。

動作一：啞鈴推舉

坐姿或站姿。

最低點啞鈴與(yu)雙耳同高(gao)(gao)，最高(gao)(gao)點手肘略高(gao)(gao)于(yu)雙耳。

小臂垂(chui)直于地(di)面上(shang)下(xia)運動。

雙肩下沉(chen)同時后張(zhang)，手肘(zhou)略微朝前。

動作二：直立啞鈴飛鳥

兩腳(jiao)開立與肩同寬(kuan)，胸脯(fu)微挺，兩手握啞鈴從身側起動。

吸氣，提(ti)肘張(zhang)肩(jian)發力向兩側舉(ju)臂當啞(ya)鈴(ling)高出肩(jian)部后(hou)，向上揮腕（掌心向下）。

握緊啞鈴肘微屈，形成兩臂整體用力(li)的構架。

緩慢下放還原。

動作三：俯身啞鈴飛鳥

兩(liang)腳分開站立(li)同肩寬，兩(liang)手掌心相(xiang)對各持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩(liang)腿(tui)稍(shao)屈。

兩手(shou)持(chi)鈴(ling)向兩側舉(ju)起，直至(zhi)上臂與背(bei)部平行（或略(lve)為超過(guo)），稍停，然后(hou)放下啞鈴(ling)還原(yuan)。

如果在持鈴(ling)向兩(liang)側舉起時(shi)，使肘和腕部稍微彎(wan)屈，你會感(gan)到(dao)(dao)能使三角肌群獲到(dao)(dao)更好的收縮。

動作四：仰臥過項臂屈伸

仰臥，雙腳著地，腹部繃(beng)緊。 雙手(shou)各(ge)握一個(ge)啞鈴(ling)，伸直手(shou)臂，

肘部(bu)彎曲，慢(man)慢(man)將(jiang)啞鈴往下(xia)(xia)放，至頭部(bu)的(de)兩(liang)側。 往下(xia)(xia)放啞鈴的(de)時候，保持上(shang)臂(bei)不(bu)動。

向上伸直雙臂(bei)，回到起始位置。

整個運動過程中(zhong)，雙肘要(yao)向(xiang)身體收緊，不(bu)要(yao)向(xiang)外張開。

周五訓練目標：臀+腿

每個動作8-12次(ci)，每次(ci)做3-5組(zu)。

動作一：高腳杯深蹲

雙手(shou)捧著啞(ya)鈴(ling)(ling)，將啞(ya)鈴(ling)(ling)擺在(zai)胸前，兩手(shou)內收，肩胛下壓放松。

雙腳(jiao)與(yu)髖關節同寬，下(xia)蹲時，膝蓋與(yu)腳(jiao)尖方向一致(zhi)。

身體重(zhong)心居中，挺胸、抬頭、收腹，屈(qu)髖屈(qu)膝，同時(shi)向下蹲。

下蹲(dun)的深度，根(gen)據(ju)自己的關(guan)節靈活程(cheng)度和肌(ji)肉(rou)柔(rou)韌(ren)性為準。

動作二：啞鈴哽拉

雙腳分(fen)開(kai)，收緊腹部核心，肩膀后縮(suo)下沉(chen)。

雙手(shou)握住啞鈴，大臂貼(tie)緊身體(ti)。

保持背(bei)部(bu)挺直，腹部(bu)核心(xin)收緊，啞鈴下放至膝蓋下方。

收緊臀(tun)(tun)部(bu)帶動(dong)身體站直；拉起后，肩胛骨后縮(suo)，夾緊臀(tun)(tun)部(bu)。

啞鈴運動(dong)軌(gui)跡始終貼近(jin)身體。

髖關(guan)節(jie)(jie)主導運動，膝關(guan)節(jie)(jie)被動彎(wan)曲。

動作三：啞鈴甩擺

俯身，保(bao)持背部挺直，雙手握緊啞鈴，置于膝蓋下方(fang)。

收(shou)縮臀部和大腿后(hou)部使軀干恢(hui)復站姿并(bing)且把(ba)啞鈴向(xiang)上前方帶起，直到大臂水平。

保持膝(xi)蓋微(wei)屈并且(qie)手臂(bei)自(zi)然伸直不參與發(fa)力(li)。

小結

在動作過(guo)程中，適當把動作速度放慢，這(zhe)樣會比較容易找到肌(ji)肉發力(li)感，并且減小(xiao)慣性，對局部肌(ji)肉的訓練效(xiao)果越好。

如果(guo)是以(yi)增肌為(wei)目的(de)，在(zai)重量(liang)和次數還有組(zu)數的(de)選(xuan)(xuan)擇來講，應該選(xuan)(xuan)擇大重量(liang)低次數，保證(zheng)每個動(dong)作都(dou)做到標準，并每次做到力間(jian)歇，而且可(ke)以(yi)想做的(de)時候就來上幾組(zu)。

如果是以塑(su)形(xing)為(wei)目的，可以選擇(ze)小重(zhong)量多次數的方(fang)式來做。

注意(yi)頂峰收(shou)(shou)(shou)縮，要(yao)求當某個動作(zuo)做到(dao)肌肉收(shou)(shou)(shou)縮最(zui)緊張(zhang)的位(wei)置(zhi)時(shi)，保持一下這種收(shou)(shou)(shou)縮最(zui)緊張(zhang)的狀(zhuang)態(tai)，做靜力性練習，然后慢慢回(hui)復到(dao)動作(zuo)的開始位(wei)置(zhi)。