啞鈴一周健身計劃

方案一：

周一訓練：

1、仰臥啞鈴平板臥胸

熱身1組*15個(ge)

練習3組*8-12個

2、仰臥啞鈴上斜臥推

練習3組*8-12個

3、啞鈴負重深蹲

練習4組*10-12個

4、坐姿啞鈴交替彎舉

練習3組*10-12個

5、仰臥啞鈴提拉

練習3組*10-12個

6、仰臥卷腹

練習4組*15-20個

END

周三訓練：

1、阿諾德啞鈴推肩

熱(re)身1組*15個

練習(xi)3組*10-12個

2、直立啞鈴交替前平舉

練習3組(zu)*10-12個

3、單臂啞鈴俯身劃船

練習3組*12個

4、啞鈴負重直腿硬拉

練習3組(zu)*10-12個

5、仰臥卷腹

練習(xi)4組(zu)*15-20個

END

周五訓練：

1、啞鈴負重硬拉

練習4組*12個

2、仰臥上斜啞鈴臥推

練習3組*10-12個

3、啞鈴箭步蹲

練習3組*12個

4、坐姿啞鈴彎舉

練習(xi)3組*12個

5、仰臥卷腹

練(lian)習4組*15-20個

END

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方案二：

周一訓練目標：胸+肱二頭肌

每個動作8-12次，每次做3-5組。

動作一：上斜啞鈴臥推

將椅背(bei)調節(jie)到(dao)與地面呈30度左右(you)，雙腳踩實地面，臀部收緊，繃(beng)緊腹部，肩胛骨后縮下沉使上背(bei)平貼凳(deng)子。

雙手握住啞鈴，拳心朝前，小臂垂直地面放于身體兩(liang)側。

胸部發(fa)力，使上臂向(xiang)身(shen)體中間靠攏，在最(zui)高點肘(zhou)關(guan)節微彎，保持1秒(miao)；肩膀(bang)始終(zhong)后縮下沉。

緩慢下落，小臂始終垂直(zhi)地面，下落至啞鈴下沿與(yu)胸部(bu)在同一高度，稍作(zuo)停頓。

動作二：平地啞鈴臥推

雙腳踩(cai)實地面(mian)，臀部(bu)收緊(jin)，繃(beng)緊(jin)腹部(bu)，肩胛骨后(hou)縮(suo)下沉(chen)使上背平貼凳子，小(xiao)臂垂(chui)直(zhi)地面(mian)舉起啞鈴在(zai)身(shen)體(ti)兩側(ce)。

胸部發力，使上臂向身體(ti)中間靠(kao)攏(long)；在最高(gao)點肘關(guan)節微(wei)彎，稍作停(ting)留(liu)，肩膀始(shi)終(zhong)后(hou)縮下沉。

緩慢下(xia)(xia)落(luo)，小臂始終垂(chui)直(zhi)地(di)面，下(xia)(xia)落(luo)至啞鈴下(xia)(xia)沿與胸部在同一高度，稍(shao)作停頓。

動作三：啞鈴彎舉

站姿或坐姿，腰背挺(ting)直。

兩手各持一啞鈴放于(yu)體(ti)側，屈臂將(jiang)啞鈴舉(ju)起(qi)。

前臂與上臂盡量靠攏，稍停(ting)然后(hou)慢(man)慢(man)放下啞鈴至兩臂完全伸直。

動作四：錘式彎舉

站姿（或(huo)坐姿），手持啞鈴垂于體側(ce)，掌心(xin)相(xiang)對(dui)，上臂緊貼體側(ce)，肘(zhou)關節(jie)是唯一運動(dong)的(de)關節(jie)。

用力向上(shang)彎舉，可感受到肱二頭(tou)肌外側膨脹隆(long)起。最高點(dian)進行頂峰收縮，并堅持片刻，然后緩慢還原，最低點(dian)時手臂完全伸直。

為(wei)避免動作過程中身體(ti)借(jie)力，軀干(gan)可稍前傾。

周二訓練目標：背+腹

前兩個(ge)動作8-12次，后兩個(ge)動作做20次，每(mei)次做3-5組。

動作一：單臂啞鈴劃船

下背部保持挺直(zhi)，腰部不要(yao)轉動。

下放時肩(jian)(jian)胛(jia)(jia)骨(gu)打開前伸，發力是肩(jian)(jian)胛(jia)(jia)骨(gu)收緊(jin)后縮。

頂端保持1~2秒，下(xia)放時控制速度。

動作二：雙臂啞鈴劃船

雙(shuang)腳分(fen)開，俯身約90°；雙(shuang)手對(dui)握啞鈴，拳心相對(dui)；手肘微屈，雙(shuang)臂垂直于地面(mian)。

夾(jia)肘(zhou)上拉啞鈴(ling)至腹(fu)部(bu)兩側，在最(zui)高(gao)點(dian)時略作停(ting)頓，緩慢下放啞鈴(ling)至起始(shi)位置。

動作全程(cheng)保持肘部夾緊。

動作三：卷腹

平躺，屈膝(xi)，雙腿(tui)分開與肩同寬，雙腳踩實。

雙手扶于兩耳旁，用(yong)腹(fu)肌的力量(liang)將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作(zuo)停頓后，緩慢回到起始位置。

卷腹時，下背部保(bao)持緊貼地面，手肘保(bao)持向(xiang)外打開。

動作四：仰臥抬腿

雙(shuang)手放于臀部下(xia)方，伸直雙(shuang)腿，腿下(xia)落(luo)到約45°即(ji)可抬起。

腰部始終貼地且不應出現緊張感(gan)。

抬腿時用下腹的力量將臀(tun)部抬離地面。

周四訓練目標：肩+肱三頭肌

每個動作8-12次，每次做(zuo)3-5組。

動作一：啞鈴推舉

坐姿或站姿。

最(zui)低點啞(ya)鈴(ling)與(yu)雙耳同高(gao)，最(zui)高(gao)點手肘略高(gao)于雙耳。

小臂垂直(zhi)于(yu)地面上下運(yun)動。

雙肩下沉同時后張，手肘略微朝前。

動作二：直立啞鈴飛鳥

兩腳(jiao)開立(li)與肩同寬(kuan)，胸脯微(wei)挺，兩手握啞鈴(ling)從身側(ce)起動。

吸氣，提(ti)肘張肩(jian)發(fa)力(li)向兩側舉臂當啞鈴高(gao)出肩(jian)部后(hou)，向上揮腕(wan)（掌心向下）。

握緊啞鈴肘微屈，形(xing)成兩臂整體用(yong)力(li)的構(gou)架(jia)。

緩慢下放還原。

動作三：俯身啞鈴飛鳥

兩(liang)腳(jiao)分開站立同肩寬，兩(liang)手(shou)掌心相對各持啞鈴，上體(ti)向前屈(qu)體(ti)至與地面平行，兩(liang)腿稍(shao)屈(qu)。

兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平(ping)行（或(huo)略(lve)為(wei)超過），稍停，然后放下啞鈴還原。

如果(guo)在持鈴(ling)向兩(liang)側舉起時(shi)，使(shi)肘(zhou)和腕(wan)部稍(shao)微彎屈，你(ni)會感到(dao)能(neng)使(shi)三角肌群獲(huo)到(dao)更好的收縮(suo)。

動作四：仰臥過項臂屈伸

仰(yang)臥，雙腳著地，腹(fu)部繃緊。 雙手各握一(yi)個啞鈴，伸(shen)直手臂，

肘(zhou)部(bu)彎曲，慢慢將(jiang)啞鈴往下放(fang)，至頭部(bu)的(de)兩側。 往下放(fang)啞鈴的(de)時(shi)候，保(bao)持上臂不動。

向上伸直雙臂，回(hui)到起始位置。

整個運動過程中，雙肘要向身體收(shou)緊，不(bu)要向外(wai)張開。

周五訓練目標：臀+腿

每(mei)個動作8-12次(ci)，每(mei)次(ci)做3-5組(zu)。

動作一：高腳杯深蹲

雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在(zai)胸前，兩手內收，肩胛下壓放松。

雙(shuang)腳與(yu)髖關節同(tong)寬，下蹲時，膝蓋與(yu)腳尖方向一致。

身體重心居(ju)中，挺胸、抬頭、收腹，屈髖(kuan)屈膝，同時向下蹲。

下蹲的深度，根據自己的關節靈活(huo)程度和肌肉柔(rou)韌性(xing)為準(zhun)。

動作二：啞鈴哽拉

雙腳分(fen)開，收緊腹部核心(xin)，肩膀(bang)后(hou)縮下沉。

雙(shuang)手握住啞鈴，大臂貼(tie)緊身體。

保持背部挺直，腹(fu)部核心收緊(jin)，啞(ya)鈴下(xia)放至膝(xi)蓋下(xia)方。

收(shou)緊(jin)臀(tun)部帶動(dong)身體站直；拉起后，肩胛骨(gu)后縮，夾緊(jin)臀(tun)部。

啞(ya)鈴運動軌跡始終貼近身體。

髖關(guan)節(jie)主導運動(dong)，膝關(guan)節(jie)被動(dong)彎曲。

動作三：啞鈴甩擺

俯身，保持背部挺直，雙(shuang)手握緊啞鈴，置于(yu)膝蓋下方(fang)。

收縮臀部和大(da)腿后部使軀干恢復站(zhan)姿并且把(ba)啞鈴向(xiang)上(shang)前方(fang)帶起，直(zhi)到大(da)臂水平。

保持膝蓋微屈并且手臂自然(ran)伸直不參與發力。

小結

在動作(zuo)過程中，適當把(ba)動作(zuo)速(su)度放慢，這(zhe)樣會比較容易找到肌肉發力感，并且減小慣性，對局部肌肉的訓練效果(guo)越好。

如果是以增(zeng)肌為(wei)目的，在重(zhong)(zhong)量和次(ci)數還有組數的選(xuan)擇(ze)來(lai)(lai)講，應該選(xuan)擇(ze)大重(zhong)(zhong)量低次(ci)數，保(bao)證每個動(dong)作(zuo)都(dou)做到標準(zhun)，并每次(ci)做到力間(jian)歇(xie)，而且可以想(xiang)做的時候(hou)就(jiu)來(lai)(lai)上(shang)幾組。

如(ru)果是以塑(su)形(xing)為目的，可以選擇(ze)小重(zhong)量多次數的方式(shi)來做。

注意頂峰收(shou)縮，要求當某個動作做(zuo)到肌(ji)肉收(shou)縮最緊張的位置時，保持一下這種收(shou)縮最緊張的狀態，做(zuo)靜力性練習，然(ran)后(hou)慢(man)慢(man)回復(fu)到動作的開始位置。