①平躺于墊上，雙臂伸過(guo)頭頂(ding)，手臂夾(jia)住耳朵，雙膝彎曲，腳踩地，吸(xi)氣。

②用嘴(zui)巴呼氣，有控制(zhi)地慢慢坐起(qi)來，腹部(bu)收(shou)緊，腳不要離地。

③背部挺直，肩膀下沉，吸氣。

①呼氣，肩膀(bang)放松，下側腿伸直，腳尖(jian)蹬地(di)。

②上腿抬起與髖關節同高(gao)，并(bing)向(xiang)前(qian)踢(ti)一(yi)次(ci)振一(yi)次(ci)。

③吸氣，上側腿后展，收緊臀部(bu)，伸直膝蓋。

①俯(fu)臥，上體與下肢同時(shi)抬(tai)高，交(jiao)替打(da)腿和(he)手臂，像游泳的(de)打(da)水(shui)姿勢。

②指尖向前，與(yu)腳尖的方(fang)向一致，髖部向上頂，保持身體挺直。

③吸氣(qi)，單腿向上踢，保持臀部(bu)不(bu)要下落。呼(hu)氣(qi)，慢慢恢復到準(zhun)備姿勢。

①上側腿弓起，腳放在下側腿腳前，手臂(bei)落在膝蓋上。

②直臂(bei)(bei)支撐，保持身體(ti)成直線，手臂(bei)(bei)斜(xie)上伸展45度，呼氣。

①仰面躺在地上，雙(shuang)(shuang)手放在身體兩(liang)側(ce)，手掌朝(chao)下，雙(shuang)(shuang)腿向上伸直，膝蓋彎曲90度。

②吸氣(qi)，髖關(guan)節運動，放(fang)低左(zuo)腿把腳(jiao)尖蘸(zhan)向地面。

③呼(hu)氣(qi)，腿(tui)(tui)抬到(dao)原始位置，雙腿(tui)(tui)交替(ti)進行。

①仰面躺在(zai)地(di)上，雙(shuang)(shuang)手(shou)放(fang)在(zai)身體兩側，雙(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)伸直，左腿(tui)(tui)抬起朝向天花板。

②腳尖繃(beng)直，在空(kong)中劃圈(quan)，方向不限，之(zhi)后(hou)換另一條腿進行同(tong)樣的動作。

①開始動(dong)作和(he)腳尖蘸地運(yun)動(dong)類似，把手放在腦(nao)后(hou)，抬(tai)頭，頸和(he)肩部離開地面。

②吸氣，身體轉向右方(fang)，使右膝蓋和左肩膀盡量(liang)靠近，同時左腿伸直，45度方(fang)向朝向天花板，呼氣，然后換另一(yi)側。

①身(shen)體側身(shen)仰臥(wo)，兩腿(tui)疊(die)放，用胳(ge)膊(bo)肘和前(qian)臂(bei)支撐住身(shen)體，肋(lei)骨抬離地面，另一(yi)只手放在身(shen)前(qian)保持平衡。

②放在上面的腿向前踢(ti)直(zhi)至和另一條腿呈現90度再收回，之(zhi)后(hou)換另一側做。

①趴在(zai)地上(shang)(shang)，手掌放在(zai)地上(shang)(shang)，前額放在(zai)手上(shang)(shang)。

②抬起(qi)頭部，肩膀和胸部離開地面，向右(you)轉(zhuan)動上半部身體，之后(hou)換另一側。

①臀部左側坐在(zai)(zai)地上(shang)，左腿在(zai)(zai)身前(qian)彎曲，左手放在(zai)(zai)地上(shang)支撐身體，右(you)腳(jiao)放在(zai)(zai)左膝蓋(gai)(gai)前(qian)，右(you)膝蓋(gai)(gai)朝向天花板方向，右(you)臂放在(zai)(zai)右(you)膝蓋(gai)(gai)上(shang)。

②把(ba)身體壓向(xiang)左手，抬起臀(tun)部離(li)開地面，用左膝(xi)蓋支(zhi)撐住地面的時候，伸直(zhi)右(you)腿，把(ba)右(you)臂舉過(guo)頭頂，使右(you)手和右(you)腳(jiao)在同一條直(zhi)線(xian)上，之后反向(xiang)進行。

作用：塑形、提高肌肉質量、減脂、康(kang)復(fu)訓(xun)練。

特點：大部分動作是減低了墊上訓(xun)練(lian)的(de)難度；部分也屬于高級動作，更強(qiang)調核心(xin)部位的(de)訓(xun)練(lian)。

作用：利用彈(dan)簧的特性和不同角度，對身(shen)體進行(xing)訓(xun)練(lian)；可(ke)以選擇(ze)的動(dong)作有(you)100多(duo)種，更多(duo)的幫助伸(shen)展及脊(ji)椎的訓(xun)練(lian)。

特點：可從(cong)不同角度幫(bang)助(zhu)在穩定(ding)的(de)情況下做伸展，當然也有很多(duo)核(he)心(xin)訓(xun)練的(de)動(dong)作。

作用：輔助(zhu)的(de)(de)脊(ji)椎矯(jiao)正(zheng)系統，是其(qi)他普拉提設備(bei)的(de)(de)一個(ge)補(bu)充，針對不同類型的(de)(de)人(ren)群進行脊(ji)椎的(de)(de)矯(jiao)正(zheng)。

特點：凹槽形的靠墊設計(ji)，與人體脊(ji)椎(zhui)完(wan)全貼合。

瑜伽：起(qi)源于古印度(du)，據傳已有七(qi)千年歷(li)史。

普拉提：起源(yuan)于德國，一戰期間為了給集(ji)中營(ying)的營(ying)友做康復，由(you)約瑟夫休(xiu)伯特斯普(pu)拉提(ti)創立。

瑜伽：追(zhui)求(qiu)身、心、靈的平(ping)衡與連接；瑜伽并(bing)非柔(rou)韌性(xing)的練習，而是柔(rou)韌與力量共存，陰陽平(ping)衡，相(xiang)輔(fu)相(xiang)成的。

普拉提：以中軸(zhou)延伸為原則，重點鍛煉核心(xin)肌肉群，提升核心(xin)的力(li)量(liang)(liang)與穩定；近似于(yu)健身房的力(li)量(liang)(liang)練習，但(dan)更為精確、精準。

瑜伽：練習包含冥想、呼吸(xi)、體式、唱頌等(deng)幾(ji)個(ge)方面的內(nei)容。其中體式靜態練習為主，同時輔以意識與(yu)呼吸(xi)的調(diao)整，達到身心靈統一、平衡、連接、共同發展。

普拉提：主(zhu)要以小強度、重復(fu)性的(de)力(li)量練習為主(zhu)，一個簡(jian)單的(de)動作，通過多次重復(fu)達到效果累積、強化力(li)量的(de)目的(de)。

瑜伽：入門時間(jian)長，初期(qi)效(xiao)果不(bu)顯著，需(xu)要(yao)長期(qi)堅持才可以得到比較好(hao)的效(xiao)果；但從長遠(yuan)發展來看，瑜伽(jia)有不(bu)斷進步(bu)的空間(jian)。

普拉提：入(ru)門時間(jian)短(duan)，見效快，特(te)別(bie)是對部分傷后恢(hui)復(fu)，疲勞性損傷，核心(xin)力(li)量缺失(shi)，有著立竿見影的效果；但從長遠來看不會(hui)再有更大的進(jin)步(bu)了(le)。