①平躺于墊上(shang)，雙(shuang)臂伸過頭頂，手臂夾住耳朵(duo)，雙(shuang)膝彎曲，腳踩地，吸(xi)氣。

②用嘴巴呼氣，有控(kong)制(zhi)地慢(man)慢(man)坐起來，腹(fu)部收緊，腳(jiao)不要離地。

③背部(bu)挺(ting)直，肩膀下沉，吸氣。

①呼氣，肩膀放松，下側腿伸(shen)直，腳尖(jian)蹬地(di)。

②上腿抬起與髖關(guan)節同高，并向前踢一次(ci)振一次(ci)。

③吸氣(qi)，上側腿(tui)后展(zhan)，收緊臀部(bu)，伸直(zhi)膝蓋。

①俯臥(wo)，上體與下(xia)肢(zhi)同時抬高，交替打腿和(he)手臂，像游泳(yong)的(de)打水姿(zi)勢。

②指尖向(xiang)前，與腳尖的方向(xiang)一致(zhi)，髖部(bu)向(xiang)上頂(ding)，保持身體挺直。

③吸氣，單腿(tui)向上踢，保持臀部不要下落。呼氣，慢慢恢(hui)復到準備姿勢(shi)。

①上側(ce)腿弓起(qi)，腳放在下側(ce)腿腳前，手臂落在膝蓋上。

②直臂(bei)支撐，保持身體成直線，手臂(bei)斜(xie)上伸展45度，呼氣。

①仰面躺在地上，雙手放在身體兩側(ce)，手掌(zhang)朝下，雙腿向(xiang)上伸直，膝(xi)蓋彎曲90度(du)。

②吸氣，髖關節運動(dong)，放低(di)左腿把腳尖蘸向地面。

③呼(hu)氣，腿抬到原始位置，雙腿交替進行。

①仰面躺(tang)在(zai)地上，雙手放在(zai)身體兩(liang)側，雙腿(tui)伸直，左腿(tui)抬起朝向天花(hua)板。

②腳(jiao)尖繃直，在空(kong)中劃圈，方向(xiang)不(bu)限，之后(hou)換另(ling)一(yi)條腿進(jin)行同(tong)樣的(de)動作(zuo)。

①開始動(dong)作和腳尖蘸地運動(dong)類似(si)，把手(shou)放在(zai)腦后，抬頭，頸和肩部離開地面。

②吸氣(qi)，身體轉(zhuan)向右方，使(shi)右膝蓋和左(zuo)肩膀盡量靠近，同時左(zuo)腿伸直，45度(du)方向朝向天花(hua)板(ban)，呼氣(qi)，然后換(huan)另一側。

①身(shen)體(ti)(ti)側身(shen)仰臥(wo)，兩腿(tui)疊(die)放，用(yong)胳膊(bo)肘和前(qian)臂支撐住身(shen)體(ti)(ti)，肋骨抬離地面，另(ling)一(yi)只(zhi)手放在身(shen)前(qian)保持平衡。

②放在上面的腿向(xiang)前踢直至和另(ling)一(yi)條(tiao)腿呈現(xian)90度再(zai)收回，之(zhi)后換另(ling)一(yi)側做。

①趴在(zai)地(di)上(shang)，手(shou)掌放(fang)在(zai)地(di)上(shang)，前額放(fang)在(zai)手(shou)上(shang)。

②抬起頭部，肩膀和(he)胸部離開地面，向右轉動上半部身(shen)體，之(zhi)后換另一側。

①臀(tun)部左(zuo)側坐(zuo)在地(di)上，左(zuo)腿在身前彎曲，左(zuo)手(shou)放(fang)在地(di)上支撐(cheng)身體，右腳(jiao)放(fang)在左(zuo)膝蓋前，右膝蓋朝向天(tian)花(hua)板方向，右臂放(fang)在右膝蓋上。

②把(ba)身體(ti)壓向左(zuo)手，抬起臀部離開地面，用(yong)左(zuo)膝蓋(gai)支撐住地面的時候，伸直右(you)(you)腿，把(ba)右(you)(you)臂舉過頭頂(ding)，使右(you)(you)手和(he)右(you)(you)腳在同一條直線上，之(zhi)后反向進行。

作用：塑形、提高肌肉(rou)質(zhi)量(liang)、減脂、康復(fu)訓(xun)練(lian)。

特點：大部分動作是減低了墊(dian)上(shang)訓練的難度；部分也屬于高級動作，更(geng)強調核心部位的訓練。

作用：利用(yong)彈簧(huang)的(de)(de)(de)特性和(he)不同角度，對身體進行訓練(lian)；可以選擇(ze)的(de)(de)(de)動(dong)作(zuo)有(you)100多(duo)種，更(geng)多(duo)的(de)(de)(de)幫助(zhu)伸展及(ji)脊椎的(de)(de)(de)訓練(lian)。

特點：可從(cong)不同角(jiao)度幫助(zhu)在穩(wen)定的情(qing)況下做伸展(zhan)，當然也有很多核心訓練的動(dong)作。

作用：輔助的脊椎(zhui)矯正系(xi)統，是其他普拉提設(she)備的一個補充，針(zhen)對不(bu)同類型(xing)的人群進行脊椎(zhui)的矯正。

特點：凹槽形(xing)的靠墊設計，與人(ren)體脊(ji)椎完全貼合。

瑜伽：起源于古印度，據傳已有七千年歷(li)史。

普拉提：起源于德國(guo)，一戰期(qi)間為(wei)了(le)給集中營(ying)的營(ying)友(you)做康復(fu)，由約瑟夫(fu)休伯特斯普拉提創立。

瑜伽：追求身、心、靈的平衡(heng)與(yu)連(lian)接；瑜伽(jia)并非柔韌性的練習(xi)，而是柔韌與(yu)力(li)量共存，陰陽平衡(heng)，相(xiang)(xiang)輔相(xiang)(xiang)成的。

普拉提：以中軸延伸為原則，重點(dian)鍛(duan)煉核(he)心(xin)肌肉群，提升核(he)心(xin)的(de)力(li)量與穩(wen)定；近似于健身房的(de)力(li)量練(lian)習(xi)，但更為精(jing)確、精(jing)準。

瑜伽：練習(xi)包含冥想、呼吸(xi)、體式、唱(chang)頌等(deng)幾個(ge)方面的內(nei)容。其中體式靜(jing)態(tai)練習(xi)為(wei)主，同時輔以意識與呼吸(xi)的調整(zheng)，達到身心靈(ling)統一、平衡、連接、共同發展(zhan)。

普拉提：主(zhu)要以小強度(du)、重(zhong)復性的力量練習為主(zhu)，一(yi)個簡單的動作，通(tong)過多次重(zhong)復達到效(xiao)果累積、強化力量的目的。

瑜伽：入門時間長，初(chu)期效果(guo)不(bu)顯著，需要(yao)長期堅持才可以得到比較好的效果(guo)；但從(cong)長遠發(fa)展來看，瑜伽有不(bu)斷進(jin)步的空間。

普拉提：入門時間(jian)短(duan)，見(jian)效(xiao)快(kuai)，特別是(shi)對部分(fen)傷(shang)后(hou)恢復(fu)，疲勞(lao)性損傷(shang)，核(he)心力量(liang)缺失，有著立竿見(jian)影的(de)效(xiao)果；但從長遠來看不會再有更大的(de)進步了。