如何用跑步機減肥 跑步機減肥的一周計劃

跑步機(ji)對減肥是(shi)(shi)種非常理想的(de)運動器(qi)械，你能夠(gou)準確地把握速度，坡度及時間，不管你是(shi)(shi)一(yi)個(ge)新手還是(shi)(shi)資深運動員，都能夠(gou)根據自己的(de)運動目的(de)特別(bie)設計一(yi)套鍛(duan)煉計劃。以(yi)下是(shi)(shi)一(yi)個(ge)把三種運動強度結合在一(yi)起，以(yi)減肥為(wei)目標(biao)的(de)周計劃。

第一天：小運動量低強度

把跑步機坡(po)度調到1%，強度“一級”，慢跑或快走(zou)40～60分鐘(zhong)。你不可能每天都進行(xing)高(gao)強度鍛煉，肌(ji)肉需要調整恢(hui)復，以(yi)便更好地(di)完(wan)成任務(wu)。

第二天：變速練習

把坡度上升到1%，跑(pao)或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強度，“一級(ji)(ji)”與(yu)“三級(ji)(ji)”交替進行。隨著體能(neng)的(de)加強，“三級(ji)(ji)”的(de)時(shi)間也應(ying)該相應(ying)加長。這意味(wei)著持續提高身體的(de)消(xiao)耗熱量能(neng)力。

第三天：休息或放松練習

你可以完全(quan)休息或(huo)練習第一天的內容(rong)。

第四天：“乳酸耐受界”練習

把(ba)跑步機(ji)坡度上升到1%，熱(re)身后以“二級”強度跑或快走(zou)20分(fen)鐘。開始階段你也許只(zhi)能(neng)完成(cheng)一次(ci)(ci)(ci)20分(fen)鐘練習，隨著(zhu)體能(neng)增強，你會完成(cheng)2次(ci)(ci)(ci)甚(shen)至(zhi)3次(ci)(ci)(ci)20分(fen)鐘的強度練習。兩次(ci)(ci)(ci)之間慢跑5分(fen)鐘恢復。

第五天：休息或放松練習(同第一天)

把跑步機坡度調到(dao)1%，強(qiang)度“一級(ji)”，慢(man)跑或(huo)快(kuai)走40～60分鐘。你不可能每天都(dou)進行(xing)高(gao)強(qiang)度鍛(duan)煉，肌肉(rou)需要調整恢復，以便更好地完成(cheng)任務。

第六天：坡度練習

把跑步(bu)機(ji)坡(po)(po)(po)度(du)(du)(du)定在4%，用“二級”強度(du)(du)(du)跑或(huo)快走1分鐘(zhong)。然后(hou)把坡(po)(po)(po)度(du)(du)(du)下(xia)降(jiang)到(dao)2%，用“一級”強度(du)(du)(du)跑或(huo)快走1分鐘(zhong)。再次提高(gao)坡(po)(po)(po)度(du)(du)(du)到(dao)5%，用“二級”強度(du)(du)(du)跑或(huo)走5分鐘(zhong)，之后(hou)下(xia)降(jiang)到(dao)2%，放(fang)松(song)1分鐘(zhong)。這樣(yang)循(xun)環直(zhi)到(dao)你達到(dao)坡(po)(po)(po)度(du)(du)(du)10%，最(zui)后(hou)以(yi)坡(po)(po)(po)度(du)(du)(du)2%放(fang)松(song)5分鐘(zhong)結束(shu)。當你的(de)體能得到(dao)提高(gao)。需要增加強度(du)(du)(du)時，用加快速度(du)(du)(du)而不是坡(po)(po)(po)度(du)(du)(du)來實(shi)現(xian)。這個練(lian)習對加強下(xia)肢(zhi)(zhi)力(li)量非常有(you)效。也能改善(shan)下(xia)肢(zhi)(zhi)肌肉的(de)線(xian)條(tiao)。

第七天：休息

無論你的有氧健身(shen)目(mu)標是(shi)什(shen)么，使用(yong)跑步機都(dou)會有所幫助。合理利用(yong)這(zhe)種(zhong)絕妙(miao)的健身(shen)工具(ju)，你一定能夠達到自己的目(mu)的。

減少患心臟病的危險

高強(qiang)度(du)運(yun)動不但能(neng)(neng)提高脂肪(fang)消(xiao)耗(hao)能(neng)(neng)量(liang)與(yu)體能(neng)(neng)水平，而且還會降低患心臟(zang)病的(de)危險。日本的(de)一項有關長壽(shou)的(de)研究(jiu)證(zheng)實，高強(qiang)度(du)的(de)跑步比低強(qiang)度(du)的(de)步行更能(neng)(neng)減少患冠心病的(de)危險。

計算熱量消耗

大(da)多數(shu)跑(pao)步機都能顯示熱量(liang)消耗，但是(shi)這個數(shu)字通常不夠準確。以下是(shi)一(yi)個簡便的計(ji)算方法。如果你在(zai)“一(yi)級(ji)”強(qiang)(qiang)度運動，每(mei)分(fen)鐘(zhong)大(da)約消耗3～5千(qian)卡熱量(liang)。中等強(qiang)(qiang)度每(mei)分(fen)鐘(zhong)消耗10千(qian)卡，而高強(qiang)(qiang)度則(ze)消耗15千(qian)卡熱量(liang)。當然，鍛(duan)煉者(zhe)的體重因素也應該考慮在(zai)內(nei)。體重越大(da)，消耗量(liang)越多。