如何用跑步機減肥 跑步機減肥的一周計劃

跑(pao)步機對減(jian)肥是種(zhong)非常理想的(de)運(yun)(yun)動器械(xie)，你能夠(gou)(gou)準(zhun)確地把(ba)握(wo)速度(du)，坡度(du)及時間，不管你是一(yi)(yi)個新手還是資深運(yun)(yun)動員，都能夠(gou)(gou)根據自己的(de)運(yun)(yun)動目的(de)特別設計一(yi)(yi)套鍛煉計劃。以(yi)下是一(yi)(yi)個把(ba)三種(zhong)運(yun)(yun)動強度(du)結合在一(yi)(yi)起，以(yi)減(jian)肥為(wei)目標的(de)周(zhou)計劃。

第一天：小運動量低強度

把跑(pao)步機坡度調到(dao)1%，強度“一(yi)級”，慢跑(pao)或快走40～60分(fen)鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉(lian)，肌(ji)肉需要調整恢(hui)復(fu)，以(yi)便更好地完成任務(wu)。

第二天：變速練習

把(ba)坡度(du)上升到1%，跑或(huo)快走(zou)30～60分(fen)鐘。每5分(fen)鐘換一次強度(du)，“一級”與“三級”交替進(jin)行。隨(sui)著體能的加強，“三級”的時間也應(ying)該相(xiang)應(ying)加長。這意味(wei)著持續(xu)提高(gao)身體的消(xiao)耗熱量(liang)能力。

第三天：休息或放松練習

你可(ke)以(yi)完(wan)全休息或練習第一天(tian)的內容。

第四天：“乳酸耐受界”練習

把跑步(bu)機(ji)坡度上升到1%，熱身后(hou)以“二級”強(qiang)度跑或快(kuai)走20分(fen)(fen)鐘。開(kai)始階(jie)段你也(ye)許只能(neng)完成一(yi)次(ci)20分(fen)(fen)鐘練習，隨著(zhu)體能(neng)增(zeng)強(qiang)，你會(hui)完成2次(ci)甚至3次(ci)20分(fen)(fen)鐘的強(qiang)度練習。兩(liang)次(ci)之間慢跑5分(fen)(fen)鐘恢復。

第五天：休息或放松練習(同第一天)

把跑步機坡度(du)(du)調到(dao)1%，強(qiang)(qiang)度(du)(du)“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可(ke)能每天(tian)都進行(xing)高強(qiang)(qiang)度(du)(du)鍛煉，肌(ji)肉(rou)需要(yao)調整恢復，以(yi)便更好(hao)地完成任務。

第六天：坡度練習

把跑(pao)步機坡(po)度(du)定在4%，用“二級”強(qiang)(qiang)度(du)跑(pao)或(huo)(huo)快(kuai)走(zou)(zou)1分(fen)鐘(zhong)(zhong)。然后(hou)(hou)把坡(po)度(du)下(xia)降到(dao)2%，用“一級”強(qiang)(qiang)度(du)跑(pao)或(huo)(huo)快(kuai)走(zou)(zou)1分(fen)鐘(zhong)(zhong)。再次提高坡(po)度(du)到(dao)5%，用“二級”強(qiang)(qiang)度(du)跑(pao)或(huo)(huo)走(zou)(zou)5分(fen)鐘(zhong)(zhong)，之(zhi)后(hou)(hou)下(xia)降到(dao)2%，放松1分(fen)鐘(zhong)(zhong)。這樣循環直(zhi)到(dao)你(ni)達到(dao)坡(po)度(du)10%，最后(hou)(hou)以坡(po)度(du)2%放松5分(fen)鐘(zhong)(zhong)結(jie)束。當你(ni)的(de)體能(neng)得到(dao)提高。需要增(zeng)加(jia)強(qiang)(qiang)度(du)時，用加(jia)快(kuai)速度(du)而不(bu)是(shi)坡(po)度(du)來實現。這個練習對加(jia)強(qiang)(qiang)下(xia)肢(zhi)力量非常有效。也(ye)能(neng)改(gai)善下(xia)肢(zhi)肌(ji)肉(rou)的(de)線條。

第七天：休息

無論你的有(you)氧健(jian)身(shen)目(mu)標是什么，使用跑步(bu)機(ji)都(dou)會(hui)有(you)所幫(bang)助(zhu)。合(he)理利用這種絕妙的健(jian)身(shen)工具，你一定(ding)能(neng)夠達到自己的目(mu)的。

減少患心臟病的危險

高強(qiang)(qiang)度運動不但能提高脂肪(fang)消(xiao)耗能量與體(ti)能水平，而且還會降低(di)患(huan)心臟病的危(wei)險。日(ri)本的一項有(you)關長壽的研究(jiu)證實，高強(qiang)(qiang)度的跑步比(bi)低(di)強(qiang)(qiang)度的步行更能減(jian)少患(huan)冠心病的危(wei)險。

計算熱量消耗

大(da)(da)多數(shu)跑步(bu)機都能顯(xian)示熱量(liang)(liang)消(xiao)耗(hao)，但是(shi)這個(ge)(ge)數(shu)字(zi)通常不夠準確。以(yi)下(xia)是(shi)一個(ge)(ge)簡便(bian)的計算方法。如果你在(zai)“一級”強度運動，每分(fen)鐘大(da)(da)約消(xiao)耗(hao)3～5千卡(ka)熱量(liang)(liang)。中等強度每分(fen)鐘消(xiao)耗(hao)10千卡(ka)，而高(gao)強度則消(xiao)耗(hao)15千卡(ka)熱量(liang)(liang)。當然，鍛(duan)煉者的體重因素也應該考慮在(zai)內。體重越大(da)(da)，消(xiao)耗(hao)量(liang)(liang)越多。