如何用跑步機減肥 跑步機減肥的一周計劃

跑步機(ji)對減(jian)肥(fei)是(shi)(shi)種非(fei)常(chang)理想(xiang)的運動器械，你(ni)(ni)能(neng)夠(gou)準確地(di)把握(wo)速(su)度(du)，坡度(du)及時間(jian)，不管(guan)你(ni)(ni)是(shi)(shi)一個新手還是(shi)(shi)資深(shen)運動員，都能(neng)夠(gou)根據自己的運動目的特(te)別設(she)計(ji)一套鍛煉計(ji)劃。以下(xia)是(shi)(shi)一個把三種運動強度(du)結合(he)在一起，以減(jian)肥(fei)為目標的周計(ji)劃。

第一天：小運動量低強度

把跑(pao)步機坡度(du)(du)調到1%，強度(du)(du)“一級”，慢跑(pao)或(huo)快走40～60分(fen)鐘。你不可能每天都進行高強度(du)(du)鍛煉，肌肉需(xu)要調整(zheng)恢復(fu)，以便更好地完(wan)成任務。

第二天：變速練習

把坡(po)度上升到1%，跑或快(kuai)走30～60分鐘。每5分鐘換一(yi)次強度，“一(yi)級”與(yu)“三級”交(jiao)替進行(xing)。隨(sui)著體能的加(jia)強，“三級”的時間也應該相應加(jia)長。這意味著持續提高身(shen)體的消(xiao)耗(hao)熱量能力。

第三天：休息或放松練習

你可以(yi)完全休息或(huo)練習(xi)第一(yi)天的內容(rong)。

第四天：“乳酸耐受界”練習

把跑(pao)步機坡(po)度上升到1%，熱身(shen)后(hou)以“二級”強度跑(pao)或快走20分鐘。開始階段你也(ye)許只能完成一次20分鐘練習，隨(sui)著體(ti)能增強，你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習。兩(liang)次之間慢(man)跑(pao)5分鐘恢復。

第五天：休息或放松練習(同第一天)

把跑步機坡度(du)調到1%，強度(du)“一(yi)級”，慢跑或快走(zou)40～60分鐘。你(ni)不可能每天都進行高(gao)強度(du)鍛煉(lian)，肌肉需要調整恢復，以便更好地完成(cheng)任務。

第六天：坡度練習

把(ba)(ba)跑(pao)步機坡(po)度(du)定在4%，用“二(er)(er)級”強(qiang)度(du)跑(pao)或快走1分鐘(zhong)(zhong)。然后把(ba)(ba)坡(po)度(du)下降到(dao)2%，用“一級”強(qiang)度(du)跑(pao)或快走1分鐘(zhong)(zhong)。再次提高坡(po)度(du)到(dao)5%，用“二(er)(er)級”強(qiang)度(du)跑(pao)或走5分鐘(zhong)(zhong)，之(zhi)后下降到(dao)2%，放(fang)松1分鐘(zhong)(zhong)。這(zhe)樣循環直到(dao)你達到(dao)坡(po)度(du)10%，最(zui)后以坡(po)度(du)2%放(fang)松5分鐘(zhong)(zhong)結束(shu)。當你的體(ti)能得(de)到(dao)提高。需要增加(jia)強(qiang)度(du)時(shi)，用加(jia)快速度(du)而不是坡(po)度(du)來(lai)實現。這(zhe)個練習對加(jia)強(qiang)下肢(zhi)力量非常(chang)有效。也(ye)能改善下肢(zhi)肌肉的線條。

第七天：休息

無論(lun)你的有氧健身目標(biao)是什(shen)么(me)，使用(yong)跑(pao)步機都(dou)會有所幫(bang)助。合理利用(yong)這種絕妙(miao)的健身工(gong)具，你一定能夠達到自己的目的。

減少患心臟病的危險

高強(qiang)(qiang)度運(yun)動不但(dan)能提高脂肪消耗能量與體能水(shui)平，而且(qie)還會降低患心臟病的(de)危險。日本的(de)一項(xiang)有關長壽的(de)研究證實，高強(qiang)(qiang)度的(de)跑步比低強(qiang)(qiang)度的(de)步行更(geng)能減少患冠心病的(de)危險。

計算熱量消耗

大多數跑步機都能顯示熱量消(xiao)(xiao)耗，但(dan)是(shi)這個(ge)數字通(tong)常不夠準確。以下(xia)是(shi)一個(ge)簡便的(de)計算方法(fa)。如果你在“一級”強度(du)運動，每分鐘大約消(xiao)(xiao)耗3～5千卡(ka)熱量。中等(deng)強度(du)每分鐘消(xiao)(xiao)耗10千卡(ka)，而(er)高強度(du)則(ze)消(xiao)(xiao)耗15千卡(ka)熱量。當然，鍛煉(lian)者的(de)體重(zhong)因素(su)也應該考慮(lv)在內。體重(zhong)越(yue)大，消(xiao)(xiao)耗量越(yue)多。