如何用跑步機減肥 跑步機減肥的一周計劃

跑步機(ji)對減肥是(shi)種非常理想的(de)運(yun)動器械(xie)，你(ni)能夠(gou)準確地(di)把(ba)握速度(du)，坡度(du)及(ji)時間(jian)，不管你(ni)是(shi)一(yi)個新手還是(shi)資深運(yun)動員，都(dou)能夠(gou)根(gen)據自己的(de)運(yun)動目(mu)的(de)特別設(she)計(ji)一(yi)套鍛煉計(ji)劃。以下(xia)是(shi)一(yi)個把(ba)三種運(yun)動強度(du)結(jie)合在一(yi)起，以減肥為目(mu)標(biao)的(de)周計(ji)劃。

第一天：小運動量低強度

把跑步機坡(po)度(du)調到1%，強度(du)“一級”，慢(man)跑或快走40～60分鐘。你不(bu)可(ke)能每天都(dou)進行高強度(du)鍛煉，肌(ji)肉需要調整恢復，以便更好地完成任務。

第二天：變速練習

把坡度(du)上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換(huan)一(yi)次強度(du)，“一(yi)級(ji)”與“三級(ji)”交替進(jin)行(xing)。隨著(zhu)體能(neng)的加(jia)強，“三級(ji)”的時間也應該相應加(jia)長。這意味(wei)著(zhu)持續提高身體的消耗(hao)熱量能(neng)力。

第三天：休息或放松練習

你可以(yi)完全(quan)休息或練習第一天的內容。

第四天：“乳酸耐受界”練習

把(ba)跑步機坡(po)度(du)上升到1%，熱(re)身后以“二級”強(qiang)(qiang)度(du)跑或快走20分(fen)鐘(zhong)。開始階(jie)段你也許只能完(wan)(wan)成(cheng)一(yi)次20分(fen)鐘(zhong)練(lian)習，隨(sui)著體(ti)能增強(qiang)(qiang)，你會完(wan)(wan)成(cheng)2次甚至3次20分(fen)鐘(zhong)的強(qiang)(qiang)度(du)練(lian)習。兩次之間慢跑5分(fen)鐘(zhong)恢(hui)復(fu)。

第五天：休息或放松練習(同第一天)

把(ba)跑步機坡度(du)調到1%，強度(du)“一(yi)級”，慢(man)跑或(huo)快走40～60分鐘(zhong)。你不可能每天都(dou)進行(xing)高強度(du)鍛煉(lian)，肌肉(rou)需要調整恢復，以便更好(hao)地(di)完成任務。

第六天：坡度練習

把跑步機(ji)坡(po)度(du)(du)定在4%，用(yong)“二級(ji)”強度(du)(du)跑或(huo)(huo)快(kuai)(kuai)走1分(fen)(fen)鐘(zhong)。然后(hou)把坡(po)度(du)(du)下(xia)降(jiang)到(dao)(dao)2%，用(yong)“一級(ji)”強度(du)(du)跑或(huo)(huo)快(kuai)(kuai)走1分(fen)(fen)鐘(zhong)。再次提(ti)高(gao)(gao)坡(po)度(du)(du)到(dao)(dao)5%，用(yong)“二級(ji)”強度(du)(du)跑或(huo)(huo)走5分(fen)(fen)鐘(zhong)，之后(hou)下(xia)降(jiang)到(dao)(dao)2%，放松1分(fen)(fen)鐘(zhong)。這樣循(xun)環直到(dao)(dao)你達到(dao)(dao)坡(po)度(du)(du)10%，最后(hou)以坡(po)度(du)(du)2%放松5分(fen)(fen)鐘(zhong)結束。當你的(de)體能得到(dao)(dao)提(ti)高(gao)(gao)。需要增加強度(du)(du)時，用(yong)加快(kuai)(kuai)速度(du)(du)而不是坡(po)度(du)(du)來實現。這個練習對(dui)加強下(xia)肢(zhi)力量非常(chang)有效(xiao)。也能改善下(xia)肢(zhi)肌(ji)肉的(de)線條。

第七天：休息

無論你(ni)的(de)有氧健(jian)(jian)身目標是什么，使用(yong)跑步機都會有所幫助(zhu)。合理利用(yong)這種絕妙的(de)健(jian)(jian)身工具，你(ni)一(yi)定能夠達到自己的(de)目的(de)。

減少患心臟病的危險

高(gao)強(qiang)(qiang)(qiang)度運動不但能提高(gao)脂肪消耗(hao)能量與體能水平，而(er)且(qie)還會降(jiang)低患(huan)心(xin)臟病(bing)(bing)的(de)危(wei)險。日(ri)本的(de)一項有關長壽的(de)研究證實，高(gao)強(qiang)(qiang)(qiang)度的(de)跑步(bu)比低強(qiang)(qiang)(qiang)度的(de)步(bu)行更(geng)能減少患(huan)冠心(xin)病(bing)(bing)的(de)危(wei)險。

計算熱量消耗

大(da)多數跑(pao)步機(ji)都能顯示熱(re)(re)量(liang)消(xiao)(xiao)耗，但(dan)是這個數字(zi)通常不夠(gou)準確(que)。以下是一個簡便的(de)計算方法。如果你在(zai)“一級”強(qiang)(qiang)度運(yun)動，每(mei)分鐘(zhong)大(da)約消(xiao)(xiao)耗3～5千卡(ka)熱(re)(re)量(liang)。中等強(qiang)(qiang)度每(mei)分鐘(zhong)消(xiao)(xiao)耗10千卡(ka)，而高強(qiang)(qiang)度則(ze)消(xiao)(xiao)耗15千卡(ka)熱(re)(re)量(liang)。當(dang)然，鍛煉者(zhe)的(de)體重因素也應(ying)該考慮在(zai)內。體重越大(da)，消(xiao)(xiao)耗量(liang)越多。