如何用跑步機減肥 跑步機減肥的一周計劃

跑步機對減肥是(shi)種非常(chang)理想的(de)(de)運動(dong)(dong)器(qi)械，你能夠(gou)準確地把握速度，坡度及(ji)時間，不管你是(shi)一個新(xin)手還是(shi)資深(shen)運動(dong)(dong)員(yuan)，都能夠(gou)根據自己的(de)(de)運動(dong)(dong)目(mu)的(de)(de)特別設計一套鍛煉(lian)計劃(hua)。以下是(shi)一個把三種運動(dong)(dong)強度結合在一起，以減肥為目(mu)標的(de)(de)周計劃(hua)。

第一天：小運動量低強度

把跑步機坡度調(diao)(diao)到1%，強(qiang)(qiang)度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘(zhong)。你不(bu)可能每天都進(jin)行高強(qiang)(qiang)度鍛煉，肌肉需要調(diao)(diao)整(zheng)恢復(fu)，以便更好地完(wan)成任務。

第二天：變速練習

把坡(po)度上(shang)升到1%，跑或快走(zou)30～60分鐘。每5分鐘換一次(ci)強度，“一級(ji)”與“三(san)級(ji)”交替進(jin)行。隨著(zhu)體能的加強，“三(san)級(ji)”的時(shi)間也(ye)應該(gai)相應加長。這意味著(zhu)持續(xu)提高(gao)身體的消耗熱量(liang)能力。

第三天：休息或放松練習

你(ni)可以(yi)完(wan)全休息(xi)或練習第一天的內容(rong)。

第四天：“乳酸耐受界”練習

把跑(pao)步機坡(po)度(du)上升到1%，熱身后(hou)以(yi)“二級”強(qiang)度(du)跑(pao)或快(kuai)走(zou)20分鐘(zhong)。開始階段你也許只能完成一次20分鐘(zhong)練習，隨著體能增強(qiang)，你會(hui)完成2次甚(shen)至3次20分鐘(zhong)的(de)強(qiang)度(du)練習。兩次之間慢跑(pao)5分鐘(zhong)恢復(fu)。

第五天：休息或放松練習(同第一天)

把跑步機坡度調到1%，強度“一級(ji)”，慢跑或快走40～60分鐘(zhong)。你不(bu)可能(neng)每天都(dou)進行高強度鍛煉，肌肉(rou)需要調整恢復，以(yi)便(bian)更好(hao)地完成任務。

第六天：坡度練習

把跑步機坡(po)度(du)定(ding)在4%，用“二級”強(qiang)度(du)跑或快走(zou)1分(fen)(fen)鐘。然后(hou)把坡(po)度(du)下(xia)(xia)降(jiang)到(dao)2%，用“一級”強(qiang)度(du)跑或快走(zou)1分(fen)(fen)鐘。再次(ci)提高(gao)坡(po)度(du)到(dao)5%，用“二級”強(qiang)度(du)跑或走(zou)5分(fen)(fen)鐘，之后(hou)下(xia)(xia)降(jiang)到(dao)2%，放松1分(fen)(fen)鐘。這樣循環直(zhi)到(dao)你(ni)達到(dao)坡(po)度(du)10%，最后(hou)以坡(po)度(du)2%放松5分(fen)(fen)鐘結束。當你(ni)的體能得到(dao)提高(gao)。需(xu)要增加強(qiang)度(du)時，用加快速度(du)而不是(shi)坡(po)度(du)來實現。這個練習對加強(qiang)下(xia)(xia)肢力(li)量非常(chang)有效。也能改善下(xia)(xia)肢肌肉的線條。

第七天：休息

無(wu)論你的(de)有(you)氧健身目(mu)標是什么，使(shi)用(yong)跑步機都會(hui)有(you)所幫(bang)助。合(he)理利用(yong)這種絕妙(miao)的(de)健身工具，你一定能夠(gou)達到自己(ji)的(de)目(mu)的(de)。

減少患心臟病的危險

高強(qiang)(qiang)度(du)運動不但(dan)能(neng)提(ti)高脂肪消耗能(neng)量與體能(neng)水(shui)平(ping)，而且還會降低患心(xin)臟(zang)病的(de)危(wei)險。日本的(de)一項有(you)關長壽的(de)研究(jiu)證實，高強(qiang)(qiang)度(du)的(de)跑步比低強(qiang)(qiang)度(du)的(de)步行更能(neng)減(jian)少患冠心(xin)病的(de)危(wei)險。

計算熱量消耗

大多(duo)數跑步機都能顯示熱量(liang)消(xiao)耗，但是這個數字通常不夠準確。以下是一個簡便(bian)的(de)計算方法。如果你(ni)在(zai)“一級”強(qiang)(qiang)度(du)運(yun)動(dong)，每分鐘大約(yue)消(xiao)耗3～5千卡(ka)熱量(liang)。中(zhong)等(deng)強(qiang)(qiang)度(du)每分鐘消(xiao)耗10千卡(ka)，而高強(qiang)(qiang)度(du)則消(xiao)耗15千卡(ka)熱量(liang)。當然，鍛煉(lian)者的(de)體重(zhong)因素也應該考慮在(zai)內。體重(zhong)越大，消(xiao)耗量(liang)越多(duo)。