膳食纖維含量高的蔬菜

毛豆

膳食纖維：4.0g/百克

熱量：131千卡/百克(ke)

碳水化合物：6.5g/百克

總結：沒想到吧(ba)？膳食(shi)纖維含量最(zui)高的常見蔬菜竟然是毛豆！鮮(xian)毛豆水分含量接近70%，除(chu)了膳食(shi)纖維，蛋白質、碳水化(hua)合物(wu)等含量在蔬菜中也屬于較高的，熱量也較高。

秋葵

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膳食纖(xian)維(wei)：3.9g/百克

熱(re)量：45千卡/百克

碳水化合物：7.1g/百(bai)克

總結：秋葵分泌的(de)黏蛋白有保護(hu)胃壁(bi)的(de)作用(yong)，并(bing)能促進胃液分泌，有助(zhu)于(yu)消(xiao)化(hua)。

香菇（鮮）

膳食纖維：3.3g/百克

熱量(liang)：26千卡/百(bai)克

碳(tan)水化合物(wu)：1.9g/百克

總結：香(xiang)菇氨基酸(suan)和纖維素(su)含量豐(feng)富，新鮮香(xiang)菇還含有一(yi)定(ding)量的維生素(su)，單位熱量也比較低(di)，很(hen)適合在減肥期間食用。

蠶豆（鮮）

膳食纖(xian)維：3.1g/百克

熱(re)量：111千卡/百克

碳水化合物：16.4g/百克(ke)

總結：新鮮蠶豆的(de)膳食(shi)纖(xian)維含(han)量較(jiao)(jiao)高(gao)，同(tong)時含(han)有(you)較(jiao)(jiao)多碳水(shui)化合物(wu)(wu)、蛋白質，所以在蔬(shu)果類中(zhong)依然屬于(yu)熱量較(jiao)(jiao)高(gao)的(de)食(shi)物(wu)(wu)，減肥期間要注意(yi)適量攝取。

豌豆（鮮）

膳(shan)食纖(xian)維：3.0g/百克(ke)

熱量：111千卡/百(bai)克

碳水化合物：18.2g/百克(ke)

總結：豌豆(dou)淀粉含量(liang)較高，減肥期間可偶爾少(shao)量(liang)代替主食(shi)，但是因為膳食(shi)纖(xian)維含量(liang)高，一次大量(liang)食(shi)用容易導(dao)致腹脹(zhang)。

春筍

膳食(shi)纖(xian)維：2.8g/百(bai)克

熱量：25千卡(ka)/百克

碳水化(hua)合物：2.3g/百克

總結(jie)：春筍(sun)有助于(yu)預防便秘，降低血(xue)脂。

木耳（水發）

膳食纖維：2.6g/百克(ke)

熱量：27千(qian)卡/百克(ke)

碳水化合物：3.4g/百克

總結(jie)：木耳鐵含量極為豐(feng)富，是補鐵補血(xue)佳品。

蒜苔

膳食纖維：2.5g/百克

熱量(liang)：66千卡/百克

碳水化(hua)合物：12.9g/百克

總結：蒜苔(tai)粗纖維含量較多，有助于預防(fang)或者緩解便秘。

豇豆

膳(shan)食纖維：2.3g/百克

熱量：33千卡/百(bai)克

碳水化合物(wu)：3.6g/百克

總結：豇豆是維生素(su)A和鉀元素(su)含量(liang)較高的一種蔬(shu)菜，熱量(liang)低，減肥(fei)期間可(ke)以(yi)較多食用，但經常被用來腌制酸(suan)豆角，這種情況下要少(shao)吃。

豆角

膳食(shi)纖維：2.1g/百(bai)克

熱量：34千卡/百(bai)克

碳水化合物：4.6g/百(bai)克(ke)

總結：除了熱量低(di)、膳食纖維含量高，豆角鉀元素含量也較高，有(you)助于緩解水腫。

高纖維的水果有哪些

無花果

無花果的膳食纖(xian)維(wei)(wei)含量很高，每240克含6.6克膳食纖(xian)維(wei)(wei)。它還富含鈣、鉀和鎂。研究(jiu)顯示，無花果的膳食纖(xian)維(wei)(wei)有(you)助預防乳(ru)腺(xian)癌。如果吃不到新鮮的，干無花果也一樣(yang)。

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奇異果

奇異果含有較(jiao)多的膳(shan)食(shi)纖維和(he)寡(gua)糖、蛋白質分解酵素，能幫(bang)助人體腸胃消化，吸附和(he)帶走腸道內(nei)很(hen)多有害物(wu)質及(ji)油膩脂肪，快速清除體內(nei)堆積的有害代謝產物(wu)。

梨

梨(li)富含膳(shan)食(shi)纖維(wei)，能促(cu)進胃腸(chang)蠕動(dong)，使積存在體內(nei)的有害物(wu)質大量排出，避免便秘(mi)。

木瓜

木(mu)瓜除了含有豐富膳(shan)食纖維(wei)外，還含有蛋白分解酵素、番(fan)瓜素，可幫助(zhu)分解肉(rou)肉(rou)，減(jian)輕(qing)胃腸的工(gong)作(zuo)量。

香蕉

香蕉里(li)豐富(fu)的(de)食物纖維和果膠(jiao)可(ke)使香蕉在大腸中吸收大量的(de)水分，使糞便松軟，有助于排泄。

蘋果

蘋果除了含(han)有(you)豐富的膳食纖維外(wai)，它(ta)所含(han)的半(ban)乳糖(tang)醛酸對(dui)排(pai)毒也很(hen)有(you)幫助，而其果膠則(ze)能避免食物在腸內(nei)腐(fu)化。

番石榴

番石榴也就是芭樂，含有(you)(you)豐富(fu)的膳食纖維，能延(yan)緩(huan)糖(tang)類在(zai)腸(chang)道吸收(shou)，而(er)低(di)升糖(tang)指(zhi)數(shu)也能有(you)(you)效減(jian)緩(huan)血糖(tang)上升速度，讓(rang)身體不易肌餓與發胖，去(qu)籽后熱量更低(di)。

李子

每100克(ke)李子的(de)可(ke)食部分(fen)中，含有(you)能量117.2~221.9千焦，糖8.8克(ke)，蛋白質0.7克(ke)，脂肪0．25克(ke)，維(wei)生(sheng)素(su)A原（胡蘿卜素(su)）100--360微克(ke)，煙酸(suan)0.3毫(hao)(hao)(hao)克(ke)，鈣6毫(hao)(hao)(hao)克(ke)以上，磷12毫(hao)(hao)(hao)克(ke)，鐵0.3毫(hao)(hao)(hao)克(ke)，鉀130毫(hao)(hao)(hao)克(ke)，維(wei)生(sheng)素(su)c 2~7毫(hao)(hao)(hao)克(ke)，另(ling)外含有(you)其他礦(kuang)物質、多(duo)種氨(an)基(ji)酸(suan)、天(tian)門冬(dong)素(su)以及纖維(wei)素(su)等。

高膳食纖維的其他食物

卷心菜(cai)(cai)、胡蘿卜、青菜(cai)(cai)、黃(huang)瓜(gua)(gua)、西紅柿、香菇、番茄、大(da)豆、柑橘、蘋果(guo)(guo)、韭菜(cai)(cai)、冬(dong)瓜(gua)(gua)、大(da)蒜(suan)、金針菜(cai)(cai)、筍等都是(shi)高纖維或高果(guo)(guo)膠的食品，火(huo)龍果(guo)(guo)的營養十分(fen)豐富，是(shi)一種低熱量高纖維的水(shui)果(guo)(guo)，因此(ci)深得減肥中人的喜(xi)愛，另外(wai)，火(huo)龍果(guo)(guo)對防(fang)治(zhi)便秘也很有效果(guo)(guo)。

高膳(shan)食纖維(wei)菌(jun)類(干(gan))：纖維(wei)素(su)含量(liang)最高，其中松蘑的(de)纖維(wei)素(su)含量(liang)接近50%，30%以上的(de)按照從(cong)多到少(shao)的(de)排(pai)列為：發(fa)菜、香菇、銀(yin)耳、木耳。此外，紫菜的(de)纖維(wei)素(su)含量(liang)也較高，達到20%

高膳食纖維堅果：3-14%。10%以上的有(you):黑芝麻、松(song)子、杏仁;10%以下(xia)的有(you)白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜(gua)子、西瓜(gua)子、花(hua)生仁 。

豆類

干(gan)豌豆(dou)(dou)、扁豆(dou)(dou)、黑豌豆(dou)(dou)和(he)青豆(dou)(dou)等都是高纖維(wei)食物(wu)中的明星。多(duo)(duo)數豆(dou)(dou)類(lei)(lei)富含(han)蛋(dan)白質、葉(xie)酸(suan)、鐵(tie)和(he)B族維(wei)生素，而脂肪含(han)量極低(di)。豆(dou)(dou)類(lei)(lei)消費(fei)越(yue)多(duo)(duo)，心臟越(yue)健康(kang)。

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大麥

大麥(mai)的(de)纖(xian)維含量與豆(dou)類(lei)旗鼓相當。大麥(mai)中的(de)膳食纖(xian)維對降(jiang)低膽(dan)固(gu)醇和促進腸道健康有益(yi)。同時它還富含硒(xi)，對降(jiang)低直(zhi)腸癌的(de)風險和促進甲狀腺(xian)激素代謝(xie)有幫助。

茄子

許多人(ren)覺(jue)得茄(qie)子軟乎乎的，膳食(shi)纖維很少。其實茄(qie)子每提(ti)供(gong)20卡路里熱量，就能提(ti)供(gong)3克纖維。

因(yin)為熱(re)量(liang)低，所(suo)以茄(qie)子便于提供更(geng)多(duo)的膳(shan)食纖(xian)維(wei)。同時(shi)，茄(qie)子的鎂、鉀、葉(xie)酸(suan)、B6、維(wei)生素C、維(wei)生素K的含量(liang)都很(hen)高。

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綠葉菜

一顆芥藍能提供一個人每日所需纖維的11%，5倍的維生素K，2倍(bei)的維(wei)生素(su)A和60%的維(wei)生素(su)C，但只有(you)21卡(ka)的能量。二顆菠菜(cai)就有(you)4.3克膳食纖維(wei)，生菜(cai)則有(you)2克。