膳食纖維含量高的蔬菜

毛豆

膳食纖維：4.0g/百克

熱(re)量：131千卡(ka)/百克(ke)

碳水化合物(wu)：6.5g/百克

總結：沒想到吧？膳食纖維含(han)(han)量最高的常見蔬(shu)菜(cai)竟然是毛豆！鮮毛豆水(shui)分含(han)(han)量接近70%，除了膳食纖維，蛋(dan)白質、碳水(shui)化合物等含(han)(han)量在蔬(shu)菜(cai)中(zhong)也(ye)屬于較高的，熱量也(ye)較高。

秋葵

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膳食(shi)纖維：3.9g/百克(ke)

熱(re)量：45千卡/百克(ke)

碳(tan)水化合物：7.1g/百克(ke)

總結：秋葵分(fen)泌的黏蛋白有保護胃壁的作(zuo)用，并能促進胃液分(fen)泌，有助于(yu)消化。

香菇（鮮）

膳(shan)食纖(xian)維：3.3g/百克

熱量：26千卡/百克

碳水化合(he)物：1.9g/百(bai)克

總結：香菇氨基酸和纖維素含量(liang)豐富，新(xin)鮮香菇還含有一定量(liang)的維生(sheng)素，單位熱量(liang)也比較低，很適合(he)在減(jian)肥期間食用。

蠶豆（鮮）

膳(shan)食纖維：3.1g/百克(ke)

熱量(liang)：111千卡(ka)/百(bai)克

碳水化合物：16.4g/百克(ke)

總(zong)結：新鮮蠶豆的(de)膳食纖維含量較高(gao)，同時含有較多碳水化合物、蛋白質，所以在(zai)蔬果類中依然屬于熱量較高(gao)的(de)食物，減肥期(qi)間(jian)要注意適量攝取(qu)。

豌豆（鮮）

膳食纖維：3.0g/百克(ke)

熱量：111千卡(ka)/百克

碳水化(hua)合物：18.2g/百(bai)克(ke)

總結：豌(wan)豆淀粉(fen)含(han)量(liang)較(jiao)高，減(jian)肥期(qi)間可偶爾少量(liang)代(dai)替主食(shi)，但是因(yin)為膳食(shi)纖維含(han)量(liang)高，一次大量(liang)食(shi)用容(rong)易(yi)導致腹脹。

春筍

膳食纖維：2.8g/百(bai)克(ke)

熱量(liang)：25千卡(ka)/百克

碳水化合物：2.3g/百克

總結：春筍有(you)助于(yu)預防便秘，降(jiang)低血脂。

木耳（水發）

膳食纖維：2.6g/百克

熱量：27千卡/百克(ke)

碳水(shui)化合(he)物(wu)：3.4g/百克

總(zong)結：木(mu)耳鐵含量(liang)極為(wei)豐富，是補鐵補血(xue)佳品(pin)。

蒜苔

膳食纖(xian)維(wei)：2.5g/百(bai)克

熱(re)量：66千卡(ka)/百克

碳水(shui)化(hua)合(he)物：12.9g/百克

總(zong)結：蒜苔(tai)粗纖(xian)維(wei)含(han)量較(jiao)多，有助(zhu)于預(yu)防或者緩(huan)解便(bian)秘(mi)。

豇豆

膳食(shi)纖(xian)維：2.3g/百(bai)克

熱量：33千卡/百克

碳(tan)水化合物：3.6g/百克

總結：豇豆是維生素(su)A和鉀元素(su)含量(liang)較(jiao)高(gao)的一(yi)種(zhong)蔬(shu)菜，熱量(liang)低，減肥期間(jian)可以較(jiao)多食用，但經常(chang)被用來腌制酸豆角，這種(zhong)情況(kuang)下要少(shao)吃。

豆角

膳食纖(xian)維：2.1g/百克

熱(re)量：34千卡/百(bai)克

碳水化合物：4.6g/百克(ke)

總結：除了熱量低、膳食纖維(wei)含量高，豆角鉀元素(su)含量也較高，有(you)助于(yu)緩解水腫。

高纖維的水果有哪些

無花果

無(wu)花(hua)果(guo)的膳(shan)食纖(xian)維含(han)量很高，每240克含(han)6.6克膳(shan)食纖(xian)維。它還(huan)富含(han)鈣、鉀和鎂。研究顯示，無(wu)花(hua)果(guo)的膳(shan)食纖(xian)維有助(zhu)預防乳腺癌。如果(guo)吃不(bu)到(dao)新鮮的，干無(wu)花(hua)果(guo)也一樣。

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奇異果

奇異果含有較多的膳食(shi)纖維和寡糖(tang)、蛋白質分解酵(jiao)素，能幫助人體腸胃消化，吸附和帶走腸道(dao)內(nei)很(hen)多有害(hai)物質及(ji)油(you)膩(ni)脂肪，快(kuai)速清除(chu)體內(nei)堆積(ji)的有害(hai)代謝產(chan)物。

梨

梨富含膳食纖維，能促進胃腸蠕動(dong)，使積(ji)存在(zai)體內的有害物(wu)質大量排(pai)出，避免(mian)便秘。

木瓜

木瓜除了含(han)有豐富膳食纖維外，還(huan)含(han)有蛋(dan)白分解酵素(su)、番瓜素(su)，可(ke)幫(bang)助(zhu)分解肉肉，減輕胃腸的工作量。

香蕉

香(xiang)蕉里(li)豐富的食(shi)物纖維和果(guo)膠可(ke)使香(xiang)蕉在大腸中吸收大量(liang)的水分，使糞便松軟，有(you)助于排泄(xie)。

蘋果

蘋果除(chu)了含(han)有豐(feng)富的膳食纖維外，它所含(han)的半乳(ru)糖醛酸對排毒也很有幫(bang)助，而其果膠則能避(bi)免食物在腸內腐(fu)化。

番石榴

番石榴也就(jiu)是芭(ba)樂，含有(you)豐富的膳(shan)食纖維，能(neng)(neng)延緩(huan)糖(tang)類在腸(chang)道吸收(shou)，而(er)低升(sheng)糖(tang)指數也能(neng)(neng)有(you)效減緩(huan)血(xue)糖(tang)上升(sheng)速度，讓身體不易肌(ji)餓與發胖，去(qu)籽(zi)后熱量(liang)更低。

李子

每100克(ke)李子(zi)的(de)可(ke)食部分中，含(han)有能(neng)量117.2~221.9千焦，糖8.8克(ke)，蛋白質0.7克(ke)，脂肪0．25克(ke)，維(wei)(wei)生(sheng)素(su)A原(yuan)（胡(hu)蘿(luo)卜素(su)）100--360微克(ke)，煙酸(suan)0.3毫克(ke)，鈣6毫克(ke)以上，磷12毫克(ke)，鐵(tie)0.3毫克(ke)，鉀130毫克(ke)，維(wei)(wei)生(sheng)素(su)c 2~7毫克(ke)，另(ling)外含(han)有其他礦物質、多種氨基酸(suan)、天門(men)冬素(su)以及纖(xian)維(wei)(wei)素(su)等。

高膳食纖維的其他食物

卷心菜、胡蘿卜、青菜、黃瓜、西(xi)紅柿、香菇、番茄、大豆、柑橘、蘋果、韭菜、冬瓜、大蒜(suan)、金(jin)針(zhen)菜、筍等都是(shi)高纖(xian)維或高果膠(jiao)的(de)食(shi)品(pin)，火龍果的(de)營(ying)養十分(fen)豐(feng)富，是(shi)一種低熱量高纖(xian)維的(de)水果，因此(ci)深得減肥中人的(de)喜愛，另外，火龍果對(dui)防治便秘(mi)也很有效果。

高(gao)膳(shan)食纖(xian)(xian)(xian)維菌類(干)：纖(xian)(xian)(xian)維素含(han)量(liang)(liang)最高(gao)，其中松蘑(mo)的纖(xian)(xian)(xian)維素含(han)量(liang)(liang)接(jie)近50%，30%以上的按照從多(duo)到(dao)少的排(pai)列為(wei)：發(fa)菜(cai)、香菇、銀耳、木耳。此外，紫(zi)菜(cai)的纖(xian)(xian)(xian)維素含(han)量(liang)(liang)也較高(gao)，達到(dao)20%

高膳食纖維堅(jian)果：3-14%。10%以上(shang)的有:黑芝麻(ma)、松子(zi)(zi)、杏(xing)仁;10%以下的有白(bai)芝麻(ma)、核桃、榛子(zi)(zi)、胡桃、葵瓜子(zi)(zi)、西(xi)瓜子(zi)(zi)、花生仁 。

豆類

干豌(wan)豆、扁豆、黑豌(wan)豆和青豆等都是高纖維食物(wu)中的明星。多數(shu)豆類富含蛋白質、葉酸(suan)、鐵和B族維生素，而脂肪含量極低。豆類消費(fei)越多，心臟越健(jian)康。

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大麥

大(da)(da)麥的(de)纖(xian)維(wei)含量與豆類旗鼓相(xiang)當。大(da)(da)麥中的(de)膳食(shi)纖(xian)維(wei)對降低膽固醇和促進(jin)腸道健康有益。同(tong)時它還(huan)富含硒，對降低直腸癌(ai)的(de)風險和促進(jin)甲狀腺激(ji)素(su)代謝有幫助(zhu)。

茄子

許(xu)多人覺得(de)茄(qie)(qie)子(zi)軟乎乎的，膳食纖維(wei)(wei)很少。其實(shi)茄(qie)(qie)子(zi)每提(ti)(ti)供20卡路(lu)里(li)熱量，就能提(ti)(ti)供3克纖維(wei)(wei)。

因為熱量低，所以(yi)茄子便于提供更多的膳食纖維。同時，茄子的鎂、鉀(jia)、葉酸、B6、維生(sheng)素C、維生(sheng)素K的含量都很高。

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綠葉菜

一顆芥藍能提供一個人每日所需纖維的11%，5倍的維生素K，2倍的維生素A和60%的維生素C，但只有21卡的能量。二顆菠菜就有4.3克膳食纖維，生菜則有2克。