一、如何正確補充膳食纖維

1、選擇嚼(jiao)起(qi)來(lai)費勁的(de)水果(guo)

選水果(guo)(guo)時注意，盡(jin)量(liang)選擇(ze)蘋(pin)果(guo)(guo)、梨、冬棗這(zhe)種口(kou)感比較(jiao)(jiao)硬，嚼(jiao)起來比較(jiao)(jiao)費勁的(de)(de)水果(guo)(guo)，這(zhe)類水果(guo)(guo)含有的(de)(de)膳食纖(xian)維一般(ban)會比較(jiao)(jiao)多，而(er)西(xi)瓜(gua)、葡(pu)萄等(deng)好嚼(jiao)的(de)(de)水果(guo)(guo)所(suo)含有的(de)(de)更多是水分(fen)，膳食纖(xian)維含量(liang)較(jiao)(jiao)低。

2、多吃蔬菜

蔬菜(cai)(cai)是人體膳(shan)食(shi)纖(xian)維(wei)(wei)(wei)的(de)(de)主要來源，因(yin)為蛋(dan)奶以(yi)及肉類所(suo)含有的(de)(de)大(da)多是蛋(dan)白質和脂肪，不(bu)含有任(ren)何膳(shan)食(shi)纖(xian)維(wei)(wei)(wei)。所(suo)以(yi)愛(ai)吃肉的(de)(de)人攝入(ru)的(de)(de)膳(shan)食(shi)纖(xian)維(wei)(wei)(wei)含量，要比愛(ai)吃菜(cai)(cai)的(de)(de)人低很多。每種蔬菜(cai)(cai)的(de)(de)膳(shan)食(shi)纖(xian)維(wei)(wei)(wei)含量雖然各有不(bu)同，但(dan)普遍(bian)高于其他食(shi)物(wu)。

3、多吃粗糧

膳(shan)食纖維只存(cun)在于植物(wu)之中，因此除(chu)了蔬(shu)菜(cai)以(yi)外，糧食也(ye)有(you)著(zhu)非常豐富(fu)的膳(shan)食纖維。不(bu)過，相對比經加工過的糧食，粗(cu)糧富(fu)含的膳(shan)食纖維要高一倍以(yi)上。隨意在食用主(zhu)食時可以(yi)將大米替換成(cheng)一部分的粗(cu)糧，或者土(tu)豆紅薯等番薯類食物(wu)。

一(yi)些加(jia)工(gong)食(shi)品(pin)如魔芋制品(pin)、麩皮等等，雖然(ran)不(bu)是純天(tian)然(ran)食(shi)物(wu)，但(dan)含有(you)的膳食(shi)纖維(wei)可以比一(yi)般植物(wu)更高，也是補充膳食(shi)纖維(wei)不(bu)錯的選擇。

4、攝入要適量

膳食纖維(wei)的(de)(de)補充需要(yao)(yao)循序(xu)漸(jian)進，逐漸(jian)增加用量(liang)(liang)，同(tong)時(shi)還要(yao)(yao)注意：補充膳食纖維(wei)的(de)(de)同(tong)時(shi)要(yao)(yao)適當多(duo)喝水；每周(zhou)吃2次以(yi)上的(de)(de)谷物和粗糧(liang)，每天(tian)的(de)(de)粗糧(liang)攝入量(liang)(liang)不要(yao)(yao)超過(guo)主食總(zong)量(liang)(liang)的(de)(de)1/3；不要(yao)(yao)將(jiang)高(gao)纖維(wei)食品集中在(zai)一餐，以(yi)免引起脹氣，應分(fen)散到各餐之中，如一餐中吃了玉米，就不要(yao)(yao)再(zai)吃過(guo)多(duo)的(de)(de)豆類。

二、膳食纖維的適宜攝入量

中(zhong)國(guo)營(ying)養學會建(jian)議，成人每日(ri)攝(she)入(ru)25-35g膳食纖(xian)維為宜。

過多攝入(ru)則對(dui)身體無益(yi)，還(huan)可(ke)影(ying)響鈣、鐵、鋅等營養素的吸(xi)收(shou)利用(yong)。

美國供(gong)給量專家委員(yuan)會建議(yi)攝入膳食纖維(wei)的(de)組成(cheng)以70%-75%不可溶(rong)纖維(wei)及25%-30%可溶(rong)纖維(wei)為宜(yi)，且膳食纖維(wei)的(de)來源應(ying)是多種富(fu)含(han)膳食纖維(wei)的(de)天然(ran)食物如全(quan)谷類、水果、蔬菜(cai)及豆類，而(er)不是純化的(de)多糖、果膠、樹膠等膳食補充劑。

三、膳食纖維補充誤區

誤區1：口感粗糙的食物(wu)中(zhong)才有(you)纖維

膳(shan)食(shi)纖(xian)(xian)維可(ke)以(yi)分為可(ke)溶性和不(bu)可(ke)溶性兩大(da)類，不(bu)可(ke)溶性膳(shan)食(shi)纖(xian)(xian)維主要存在(zai)于麥麩、堅果、蔬菜中，因為無法溶解(jie)，所(suo)以(yi)口感比較粗糙。

大麥、豆(dou)類、胡(hu)蘿卜、柑橘、燕麥等這些食(shi)物(wu)的(de)口感較為細(xi)膩，但(dan)其實也(ye)含(han)有可溶性纖(xian)維，但(dan)其含(han)量非常有限(xian)，正常的(de)食(shi)用量無法攝取(qu)到足夠多的(de)膳食(shi)纖(xian)維。

誤區2：蔬菜(cai)里的纖維冠軍是芹(qin)菜(cai)？

提起(qi)膳(shan)食纖(xian)維，大家首先想(xiang)到的(de)(de)是芹(qin)菜，因為(wei)它有(you)比(bi)較多的(de)(de)筋(jin)，但其實(shi)芹(qin)菜桿的(de)(de)膳(shan)食纖(xian)維含量(liang)為(wei)1.3%，這一數值(zhi)含量(liang)與大白菜、油菜、芥菜等差(cha)不(bu)多或(huo)更低些。

另(ling)外，由(you)于芹(qin)(qin)菜(cai)的筋不容易嚼爛，很多人在做菜(cai)前就將這些筋剝(bo)離(li)去除(chu)了，那(nei)么真正能從芹(qin)(qin)菜(cai)中攝取到(dao)的膳(shan)食纖維就更少了。

誤區3：生吃(chi)蔬菜才能攝(she)取到膳食纖維(wei)

膳(shan)(shan)食纖(xian)維(wei)并(bing)不會因(yin)為加熱或煎(jian)炒烹炸而(er)被(bei)破(po)壞，蔬菜炒過(guo)、煮過(guo)之后變(bian)得柔軟，口感更好，也(ye)不會影(ying)響(xiang)到膳(shan)(shan)食纖(xian)維(wei)發揮(hui)功效。所以，大家大可不必為了攝(she)取膳(shan)(shan)食纖(xian)維(wei)而(er)舍棄“口福”。