一、如何正確補充膳食纖維

1、選擇(ze)嚼起來費勁的水果

選(xuan)(xuan)水(shui)(shui)果(guo)時注意，盡量選(xuan)(xuan)擇蘋(pin)果(guo)、梨、冬棗這種口感比較(jiao)硬，嚼(jiao)(jiao)起(qi)來比較(jiao)費勁的(de)(de)水(shui)(shui)果(guo)，這類水(shui)(shui)果(guo)含(han)有(you)的(de)(de)膳食纖維(wei)一般(ban)會比較(jiao)多，而(er)西瓜、葡(pu)萄等好(hao)嚼(jiao)(jiao)的(de)(de)水(shui)(shui)果(guo)所含(han)有(you)的(de)(de)更多是(shi)水(shui)(shui)分，膳食纖維(wei)含(han)量較(jiao)低。

2、多吃蔬菜

蔬菜(cai)是人體膳(shan)食纖(xian)(xian)維(wei)的(de)(de)主要來源(yuan)，因為蛋(dan)奶(nai)以及肉類所含有的(de)(de)大多是蛋(dan)白質和脂肪，不含有任何(he)膳(shan)食纖(xian)(xian)維(wei)。所以愛吃肉的(de)(de)人攝入的(de)(de)膳(shan)食纖(xian)(xian)維(wei)含量，要比(bi)愛吃菜(cai)的(de)(de)人低很多。每種蔬菜(cai)的(de)(de)膳(shan)食纖(xian)(xian)維(wei)含量雖(sui)然(ran)各有不同，但普(pu)遍(bian)高于其他食物。

3、多吃粗糧

膳食(shi)(shi)纖維(wei)只存在(zai)于植(zhi)物之中(zhong)，因此除(chu)了蔬菜(cai)以(yi)外，糧(liang)食(shi)(shi)也有著非常(chang)豐富(fu)的膳食(shi)(shi)纖維(wei)。不過，相對比經加工(gong)過的糧(liang)食(shi)(shi)，粗(cu)糧(liang)富(fu)含的膳食(shi)(shi)纖維(wei)要高(gao)一(yi)倍以(yi)上。隨意在(zai)食(shi)(shi)用主食(shi)(shi)時可以(yi)將大米替換成(cheng)一(yi)部分的粗(cu)糧(liang)，或者土豆紅(hong)薯等番薯類食(shi)(shi)物。

一些加工食品如(ru)魔芋制品、麩(fu)皮等等，雖然不(bu)(bu)是純(chun)天然食物，但(dan)含有的(de)膳食纖維可以比(bi)一般植(zhi)物更高(gao)，也是補(bu)充(chong)膳食纖維不(bu)(bu)錯的(de)選擇(ze)。

4、攝入要適量

膳食(shi)纖維(wei)的(de)(de)補(bu)充需(xu)要(yao)(yao)循序漸進，逐漸增(zeng)加用量(liang)(liang)，同時還要(yao)(yao)注意：補(bu)充膳食(shi)纖維(wei)的(de)(de)同時要(yao)(yao)適當多喝水(shui)；每周(zhou)吃2次以上的(de)(de)谷物和(he)粗糧，每天(tian)的(de)(de)粗糧攝入量(liang)(liang)不(bu)(bu)要(yao)(yao)超(chao)過(guo)主食(shi)總量(liang)(liang)的(de)(de)1/3；不(bu)(bu)要(yao)(yao)將高纖維(wei)食(shi)品集中(zhong)(zhong)在一餐，以免引(yin)起脹(zhang)氣(qi)，應分散(san)到各餐之中(zhong)(zhong)，如一餐中(zhong)(zhong)吃了玉米，就不(bu)(bu)要(yao)(yao)再吃過(guo)多的(de)(de)豆類。

二、膳食纖維的適宜攝入量

中國營(ying)養學會建議，成人每(mei)日(ri)攝入(ru)25-35g膳食纖(xian)維(wei)為宜。

過多攝入(ru)則對(dui)身體無益，還(huan)可影(ying)響(xiang)鈣、鐵、鋅(xin)等營養素的吸收(shou)利用。

美國供給量(liang)專家委員會建議攝(she)入膳食(shi)(shi)纖(xian)維(wei)(wei)的組(zu)成(cheng)以70%-75%不可溶纖(xian)維(wei)(wei)及25%-30%可溶纖(xian)維(wei)(wei)為宜，且膳食(shi)(shi)纖(xian)維(wei)(wei)的來源應(ying)是多種(zhong)富含膳食(shi)(shi)纖(xian)維(wei)(wei)的天然食(shi)(shi)物如全(quan)谷類(lei)、水(shui)果、蔬菜及豆類(lei)，而不是純化的多糖、果膠(jiao)、樹膠(jiao)等(deng)膳食(shi)(shi)補充劑。

三、膳食纖維補充誤區

誤區1：口感粗糙的(de)食物中才有纖維

膳食纖維可(ke)(ke)以(yi)分為可(ke)(ke)溶性和不(bu)可(ke)(ke)溶性兩(liang)大(da)類(lei)，不(bu)可(ke)(ke)溶性膳食纖維主(zhu)要存在于麥麩、堅果、蔬(shu)菜(cai)中，因為無法溶解，所以(yi)口感比(bi)較粗糙。

大(da)麥、豆(dou)類、胡(hu)蘿(luo)卜、柑橘、燕麥等這些食(shi)物的(de)口感較為細(xi)膩，但其實(shi)也含有(you)可溶性纖(xian)維(wei)，但其含量非常(chang)有(you)限，正常(chang)的(de)食(shi)用量無法攝取到足夠多(duo)的(de)膳(shan)食(shi)纖(xian)維(wei)。

誤區2：蔬菜里的纖(xian)維(wei)冠軍(jun)是芹菜？

提起(qi)膳食纖維，大家首先想到的(de)(de)是芹菜，因為(wei)它有比較多的(de)(de)筋，但其實(shi)芹菜桿的(de)(de)膳食纖維含量為(wei)1.3%，這一數值(zhi)含量與大白菜、油菜、芥菜等(deng)差不(bu)多或更低些。

另外，由于芹菜的筋不(bu)容易嚼爛，很多(duo)人在做(zuo)菜前就將這些筋剝離去除(chu)了，那么真正(zheng)能從芹菜中攝取到的膳食纖維就更少了。

誤(wu)區3：生吃(chi)蔬(shu)菜(cai)才能攝(she)取到膳食(shi)纖維(wei)

膳食纖(xian)維(wei)并(bing)不(bu)會因(yin)為(wei)加熱或(huo)煎(jian)炒(chao)烹炸而被破壞(huai)，蔬菜炒(chao)過、煮過之后變得(de)柔(rou)軟，口感更好(hao)，也不(bu)會影響到膳食纖(xian)維(wei)發揮(hui)功效(xiao)。所以(yi)，大家大可不(bu)必為(wei)了攝取膳食纖(xian)維(wei)而舍棄“口福(fu)”。