一、如何正確補充膳食纖維

1、選擇嚼(jiao)起(qi)來費(fei)勁的水果

選水果(guo)(guo)時(shi)注意，盡(jin)量(liang)選擇蘋(pin)果(guo)(guo)、梨、冬棗這(zhe)種口感比(bi)(bi)較硬，嚼(jiao)起(qi)來(lai)比(bi)(bi)較費(fei)勁(jing)的水果(guo)(guo)，這(zhe)類水果(guo)(guo)含(han)有的膳(shan)食(shi)纖維一般(ban)會比(bi)(bi)較多(duo)，而西(xi)瓜、葡萄(tao)等(deng)好嚼(jiao)的水果(guo)(guo)所含(han)有的更多(duo)是水分(fen)，膳(shan)食(shi)纖維含(han)量(liang)較低。

2、多吃蔬菜

蔬菜是人體(ti)膳食(shi)纖(xian)維(wei)的(de)(de)主要(yao)來源，因為蛋(dan)奶以(yi)及肉(rou)類所(suo)含(han)有的(de)(de)大多是蛋(dan)白(bai)質和(he)脂肪，不(bu)含(han)有任何膳食(shi)纖(xian)維(wei)。所(suo)以(yi)愛(ai)吃肉(rou)的(de)(de)人攝入的(de)(de)膳食(shi)纖(xian)維(wei)含(han)量，要(yao)比愛(ai)吃菜的(de)(de)人低很多。每種蔬菜的(de)(de)膳食(shi)纖(xian)維(wei)含(han)量雖(sui)然各有不(bu)同，但普(pu)遍高(gao)于其他食(shi)物。

3、多吃粗糧

膳食(shi)(shi)纖(xian)(xian)維(wei)只存在于植物之中，因此除了蔬菜以(yi)(yi)(yi)外，糧食(shi)(shi)也有著非常豐(feng)富的(de)(de)膳食(shi)(shi)纖(xian)(xian)維(wei)。不過，相對比經加工過的(de)(de)糧食(shi)(shi)，粗糧富含(han)的(de)(de)膳食(shi)(shi)纖(xian)(xian)維(wei)要高一(yi)倍以(yi)(yi)(yi)上。隨意(yi)在食(shi)(shi)用主食(shi)(shi)時可以(yi)(yi)(yi)將大(da)米替換成一(yi)部分的(de)(de)粗糧，或(huo)者土(tu)豆紅薯(shu)等(deng)番(fan)薯(shu)類食(shi)(shi)物。

一些加(jia)工食(shi)品(pin)如魔芋制(zhi)品(pin)、麩皮等(deng)等(deng)，雖然不(bu)(bu)是純(chun)天然食(shi)物(wu)，但含有的膳食(shi)纖維可以比一般植(zhi)物(wu)更高，也(ye)是補充膳食(shi)纖維不(bu)(bu)錯的選(xuan)擇(ze)。

4、攝入要適量

膳食(shi)(shi)纖維(wei)的(de)補充需要(yao)(yao)循序(xu)漸進，逐漸增加用量，同(tong)時還要(yao)(yao)注(zhu)意：補充膳食(shi)(shi)纖維(wei)的(de)同(tong)時要(yao)(yao)適當多喝水；每周吃(chi)2次(ci)以上的(de)谷物和粗糧(liang)，每天(tian)的(de)粗糧(liang)攝入量不要(yao)(yao)超(chao)過主食(shi)(shi)總量的(de)1/3；不要(yao)(yao)將高纖維(wei)食(shi)(shi)品(pin)集中在一餐，以免引起脹氣，應分散到各餐之中，如一餐中吃(chi)了玉米，就不要(yao)(yao)再吃(chi)過多的(de)豆類。

二、膳食纖維的適宜攝入量

中國(guo)營養學會建議，成人每日攝入25-35g膳食纖(xian)維(wei)為宜。

過多攝入則對身體無(wu)益，還(huan)可影(ying)響鈣、鐵、鋅等營養(yang)素的(de)吸(xi)收利用。

美(mei)國供給量專家委員(yuan)會建議攝入膳(shan)食纖(xian)(xian)(xian)維(wei)(wei)(wei)的組(zu)成以70%-75%不可(ke)(ke)溶纖(xian)(xian)(xian)維(wei)(wei)(wei)及25%-30%可(ke)(ke)溶纖(xian)(xian)(xian)維(wei)(wei)(wei)為(wei)宜，且膳(shan)食纖(xian)(xian)(xian)維(wei)(wei)(wei)的來源應是多種富含膳(shan)食纖(xian)(xian)(xian)維(wei)(wei)(wei)的天然食物如全谷類、水(shui)果、蔬菜及豆類，而不是純化的多糖(tang)、果膠、樹膠等膳(shan)食補充劑。

三、膳食纖維補充誤區

誤區1：口感粗糙(cao)的食(shi)物中才有(you)纖(xian)維

膳食(shi)纖(xian)維(wei)可以分為(wei)可溶性(xing)(xing)和不可溶性(xing)(xing)兩大類，不可溶性(xing)(xing)膳食(shi)纖(xian)維(wei)主要存在(zai)于麥麩(fu)、堅(jian)果、蔬菜中(zhong)，因為(wei)無(wu)法(fa)溶解，所以口感比(bi)較粗糙。

大麥、豆類、胡(hu)蘿卜、柑橘、燕麥等這些(xie)食物的口感(gan)較為細膩(ni)，但其(qi)實也含有可溶(rong)性纖維(wei)，但其(qi)含量非常有限，正常的食用量無法(fa)攝(she)取(qu)到足夠(gou)多的膳食纖維(wei)。

誤區(qu)2：蔬菜里的纖維(wei)冠(guan)軍是芹菜？

提起膳食纖維，大家首先(xian)想到的是(shi)芹(qin)菜，因為它(ta)有比較多的筋，但其實芹(qin)菜桿的膳食纖維含量(liang)為1.3%，這一數值(zhi)含量(liang)與大白菜、油菜、芥菜等差不多或更低些。

另(ling)外，由于芹菜(cai)(cai)的筋不容易(yi)嚼爛，很多人在(zai)做(zuo)菜(cai)(cai)前就將(jiang)這些筋剝離去除了(le)，那(nei)么真(zhen)正能從芹菜(cai)(cai)中攝取(qu)到的膳食纖維就更少了(le)。

誤(wu)區3：生吃蔬菜才能攝(she)取到膳食纖維(wei)

膳食纖(xian)(xian)維并(bing)不(bu)會因(yin)為加熱或煎炒(chao)烹炸而被破壞，蔬菜炒(chao)過(guo)、煮過(guo)之后變得柔軟，口(kou)感更好，也不(bu)會影響到(dao)膳食纖(xian)(xian)維發揮功效。所以，大家大可不(bu)必為了攝(she)取膳食纖(xian)(xian)維而舍(she)棄“口(kou)福”。