一、如何正確補充膳食纖維

1、選擇嚼起來(lai)費勁的(de)水(shui)果

選(xuan)水果(guo)(guo)時(shi)注(zhu)意(yi)，盡量選(xuan)擇(ze)蘋果(guo)(guo)、梨(li)、冬棗(zao)這(zhe)種口感比較硬，嚼(jiao)起來比較費勁的(de)水果(guo)(guo)，這(zhe)類水果(guo)(guo)含(han)(han)有的(de)膳食(shi)纖(xian)維一般(ban)會比較多，而西瓜、葡萄(tao)等好嚼(jiao)的(de)水果(guo)(guo)所含(han)(han)有的(de)更多是水分，膳食(shi)纖(xian)維含(han)(han)量較低(di)。

2、多吃蔬菜

蔬菜(cai)是人體膳(shan)食纖(xian)(xian)維(wei)的(de)(de)主(zhu)要來源，因為蛋奶以及(ji)肉類所含有(you)的(de)(de)大(da)多是蛋白質(zhi)和(he)脂肪(fang)，不(bu)含有(you)任何膳(shan)食纖(xian)(xian)維(wei)。所以愛(ai)吃肉的(de)(de)人攝入(ru)的(de)(de)膳(shan)食纖(xian)(xian)維(wei)含量，要比愛(ai)吃菜(cai)的(de)(de)人低很多。每種(zhong)蔬菜(cai)的(de)(de)膳(shan)食纖(xian)(xian)維(wei)含量雖然(ran)各有(you)不(bu)同，但(dan)普遍高于其他食物。

3、多吃粗糧

膳(shan)(shan)食(shi)(shi)(shi)(shi)纖(xian)維(wei)只存在于植物之中，因此除了蔬菜以(yi)外，糧(liang)食(shi)(shi)(shi)(shi)也(ye)有著(zhu)非常豐富(fu)的膳(shan)(shan)食(shi)(shi)(shi)(shi)纖(xian)維(wei)。不過，相對比經加工過的糧(liang)食(shi)(shi)(shi)(shi)，粗糧(liang)富(fu)含的膳(shan)(shan)食(shi)(shi)(shi)(shi)纖(xian)維(wei)要高一倍(bei)以(yi)上(shang)。隨意在食(shi)(shi)(shi)(shi)用主食(shi)(shi)(shi)(shi)時可以(yi)將大米替換(huan)成一部分的粗糧(liang)，或者土豆紅薯(shu)(shu)等番薯(shu)(shu)類食(shi)(shi)(shi)(shi)物。

一些(xie)加工(gong)食(shi)品如(ru)魔芋制品、麩皮等等，雖然不是純天然食(shi)物，但含有的(de)膳食(shi)纖維可以比一般(ban)植物更高，也是補(bu)充膳食(shi)纖維不錯(cuo)的(de)選(xuan)擇。

4、攝入要適量

膳食(shi)纖維的(de)補充需要(yao)(yao)循序(xu)漸進，逐漸增(zeng)加用量(liang)，同時(shi)還(huan)要(yao)(yao)注意：補充膳食(shi)纖維的(de)同時(shi)要(yao)(yao)適當(dang)多喝水；每周吃(chi)2次以上的(de)谷(gu)物和粗(cu)糧，每天的(de)粗(cu)糧攝入量(liang)不(bu)(bu)要(yao)(yao)超過(guo)主(zhu)食(shi)總量(liang)的(de)1/3；不(bu)(bu)要(yao)(yao)將高纖維食(shi)品集中(zhong)在一餐(can)，以免引起脹(zhang)氣，應(ying)分散(san)到各餐(can)之中(zhong)，如一餐(can)中(zhong)吃(chi)了玉米，就不(bu)(bu)要(yao)(yao)再吃(chi)過(guo)多的(de)豆(dou)類。

二、膳食纖維的適宜攝入量

中(zhong)國營養學(xue)會建議(yi)，成人每(mei)日攝入25-35g膳(shan)食纖維為宜。

過多攝入則對身體無益，還可影響鈣、鐵、鋅(xin)等營養素的吸收利用。

美國供給量專家委(wei)員會建(jian)議(yi)攝入膳(shan)食(shi)(shi)纖維的(de)(de)組(zu)成(cheng)以70%-75%不(bu)可(ke)溶纖維及25%-30%可(ke)溶纖維為宜，且膳(shan)食(shi)(shi)纖維的(de)(de)來(lai)源(yuan)應是多種富含膳(shan)食(shi)(shi)纖維的(de)(de)天然食(shi)(shi)物如全(quan)谷類、水果(guo)、蔬菜及豆類，而不(bu)是純化的(de)(de)多糖(tang)、果(guo)膠、樹膠等膳(shan)食(shi)(shi)補充劑。

三、膳食纖維補充誤區

誤區(qu)1：口(kou)感粗(cu)糙的食物中才(cai)有纖維

膳食纖維可以分為可溶(rong)性和不(bu)可溶(rong)性兩大類，不(bu)可溶(rong)性膳食纖維主要存(cun)在(zai)于麥麩、堅果、蔬菜中，因為無法溶(rong)解，所以口感比較粗(cu)糙。

大麥、豆類、胡(hu)蘿卜、柑橘、燕麥等這些(xie)食(shi)物(wu)的口(kou)感較為細膩，但其(qi)實(shi)也含(han)有(you)可溶性纖維，但其(qi)含(han)量非常有(you)限，正(zheng)常的食(shi)用量無法(fa)攝(she)取到(dao)足夠多的膳食(shi)纖維。

誤區2：蔬菜里的纖維冠軍是(shi)芹菜？

提起膳食纖維(wei)，大(da)家首先想到的是芹菜(cai)(cai)，因為(wei)(wei)它有比較多(duo)的筋，但其(qi)實芹菜(cai)(cai)桿的膳食纖維(wei)含(han)(han)量為(wei)(wei)1.3%，這一(yi)數值(zhi)含(han)(han)量與大(da)白(bai)菜(cai)(cai)、油菜(cai)(cai)、芥菜(cai)(cai)等(deng)差不(bu)多(duo)或更低些。

另外，由于芹菜(cai)(cai)的筋不容易嚼爛，很多人在做菜(cai)(cai)前就將這些筋剝(bo)離去除了，那么真正(zheng)能從(cong)芹菜(cai)(cai)中(zhong)攝取到的膳食纖維就更少了。

誤(wu)區3：生吃蔬菜(cai)才能(neng)攝取到膳食(shi)纖維

膳(shan)食纖(xian)維(wei)并不(bu)(bu)會因為加熱或煎炒(chao)烹炸而(er)被破壞，蔬菜炒(chao)過(guo)(guo)、煮過(guo)(guo)之后變得柔軟(ruan)，口(kou)感更好，也不(bu)(bu)會影響到膳(shan)食纖(xian)維(wei)發揮功效。所以，大家大可不(bu)(bu)必為了攝取膳(shan)食纖(xian)維(wei)而(er)舍棄“口(kou)福(fu)”。