一、如何正確補充膳食纖維

1、選擇嚼(jiao)起來費勁的水(shui)果(guo)

選水(shui)果時注意，盡量選擇(ze)蘋(pin)果、梨、冬棗這種口感比(bi)較(jiao)(jiao)硬，嚼起來(lai)比(bi)較(jiao)(jiao)費勁(jing)的(de)水(shui)果，這類水(shui)果含(han)有的(de)膳(shan)食纖(xian)維一般會比(bi)較(jiao)(jiao)多，而西瓜(gua)、葡萄等好(hao)嚼的(de)水(shui)果所含(han)有的(de)更多是水(shui)分，膳(shan)食纖(xian)維含(han)量較(jiao)(jiao)低。

2、多吃蔬菜

蔬菜是人體膳(shan)食纖維(wei)的主要來(lai)源，因(yin)為蛋奶以及肉(rou)(rou)類所(suo)含有的大多是蛋白質和脂肪(fang)，不含有任(ren)何膳(shan)食纖維(wei)。所(suo)以愛吃(chi)肉(rou)(rou)的人攝入(ru)的膳(shan)食纖維(wei)含量(liang)，要比愛吃(chi)菜的人低很多。每種(zhong)蔬菜的膳(shan)食纖維(wei)含量(liang)雖(sui)然(ran)各有不同，但(dan)普遍高于其他食物(wu)。

3、多吃粗糧

膳(shan)食(shi)(shi)(shi)纖維(wei)只(zhi)存在于植物(wu)之中，因此除了(le)蔬(shu)菜以外，糧(liang)食(shi)(shi)(shi)也(ye)有著非常豐富的(de)膳(shan)食(shi)(shi)(shi)纖維(wei)。不(bu)過(guo)，相對比經加工過(guo)的(de)糧(liang)食(shi)(shi)(shi)，粗糧(liang)富含的(de)膳(shan)食(shi)(shi)(shi)纖維(wei)要高(gao)一倍以上。隨意在食(shi)(shi)(shi)用主食(shi)(shi)(shi)時可以將(jiang)大(da)米替(ti)換成(cheng)一部分的(de)粗糧(liang)，或者土(tu)豆紅薯等番薯類食(shi)(shi)(shi)物(wu)。

一(yi)些加工食品如魔(mo)芋制品、麩皮等等，雖然(ran)不(bu)是純(chun)天然(ran)食物(wu)，但含(han)有的膳食纖維可(ke)以比(bi)一(yi)般植物(wu)更高(gao)，也是補充(chong)膳食纖維不(bu)錯的選擇。

4、攝入要適量

膳食(shi)纖維的(de)(de)(de)(de)補充需(xu)要循序(xu)漸進，逐漸增(zeng)加用量(liang)，同(tong)時(shi)(shi)還(huan)要注意：補充膳食(shi)纖維的(de)(de)(de)(de)同(tong)時(shi)(shi)要適(shi)當多(duo)喝水；每周(zhou)吃(chi)2次以上的(de)(de)(de)(de)谷物和粗糧(liang)，每天的(de)(de)(de)(de)粗糧(liang)攝(she)入量(liang)不要超(chao)過主食(shi)總量(liang)的(de)(de)(de)(de)1/3；不要將高纖維食(shi)品集中(zhong)在一(yi)餐(can)，以免引起脹氣，應分(fen)散到(dao)各餐(can)之中(zhong)，如一(yi)餐(can)中(zhong)吃(chi)了玉米(mi)，就不要再吃(chi)過多(duo)的(de)(de)(de)(de)豆類(lei)。

二、膳食纖維的適宜攝入量

中(zhong)國營養學會(hui)建議(yi)，成(cheng)人每日攝入(ru)25-35g膳食纖(xian)維為宜。

過多攝(she)入則對(dui)身體無益，還可影響鈣(gai)、鐵、鋅等營養素的吸收利用。

美國供給量專家委員會建議(yi)攝入膳(shan)食(shi)(shi)纖維的(de)(de)組(zu)成以70%-75%不(bu)可(ke)(ke)溶纖維及25%-30%可(ke)(ke)溶纖維為(wei)宜，且膳(shan)食(shi)(shi)纖維的(de)(de)來源應是(shi)多(duo)種富(fu)含膳(shan)食(shi)(shi)纖維的(de)(de)天然食(shi)(shi)物如全谷(gu)類(lei)、水(shui)果、蔬菜及豆類(lei)，而(er)不(bu)是(shi)純化的(de)(de)多(duo)糖、果膠、樹(shu)膠等膳(shan)食(shi)(shi)補充劑。

三、膳食纖維補充誤區

誤區1：口感粗糙(cao)的(de)食物中才有纖維

膳食纖(xian)維(wei)可(ke)以分為可(ke)溶性(xing)和不可(ke)溶性(xing)兩大類(lei)，不可(ke)溶性(xing)膳食纖(xian)維(wei)主(zhu)要存在于(yu)麥(mai)麩、堅(jian)果(guo)、蔬(shu)菜中，因為無法溶解(jie)，所以口感比較粗糙。

大(da)麥(mai)、豆類、胡蘿卜、柑橘、燕麥(mai)等這(zhe)些食(shi)物的口感較為(wei)細膩，但其實也含有可溶(rong)性纖(xian)維，但其含量非常有限，正(zheng)常的食(shi)用(yong)量無(wu)法攝取到足夠多的膳食(shi)纖(xian)維。

誤區2：蔬菜里的纖維冠軍是芹菜？

提(ti)起膳食纖維(wei)，大家(jia)首先(xian)想(xiang)到(dao)的(de)是芹(qin)菜，因為它有(you)比較多的(de)筋，但(dan)其實芹(qin)菜桿的(de)膳食纖維(wei)含量為1.3%，這一數值含量與大白菜、油菜、芥菜等(deng)差不多或(huo)更低(di)些。

另外(wai)，由(you)于芹菜(cai)的(de)筋不容易嚼爛，很多人在做菜(cai)前就將這些筋剝離去除了，那么真(zhen)正能從(cong)芹菜(cai)中攝取到的(de)膳食纖維就更(geng)少(shao)了。

誤區3：生吃(chi)蔬菜才(cai)能攝(she)取到膳食纖維(wei)

膳食纖(xian)維(wei)并不會(hui)因為加熱或煎炒烹炸(zha)而(er)被破壞，蔬菜炒過(guo)、煮過(guo)之后變得柔(rou)軟，口感更好，也不會(hui)影響(xiang)到膳食纖(xian)維(wei)發揮功效。所以，大(da)家大(da)可不必為了攝取膳食纖(xian)維(wei)而(er)舍棄“口福”。