【男性健(jian)身后(hou)營(ying)養補充】男人健(jian)身后(hou)需(xu)補充哪些營(ying)養？健(jian)身后(hou)怎(zen)么吃？

男人健身后需補充哪些營養？

1、維生素C

維生素C輔助身體合成膠原蛋白，膠原蛋白可以維持關(guan)(guan)節的健康。深蹲，硬拉和臥推都會(hui)影響關(guan)(guan)節，降(jiang)低皮質醇水平。

2、維生素E

維生素(su)E降低肌(ji)酸(suan)激酶(mei)（CK）的活性，這種酶(mei)是(shi)肌(ji)肉損傷的指示信(xin)號。用來減(jian)少減(jian)少肌(ji)肉損傷，促(cu)進肌(ji)肉恢復。有項(xiang)研究表明高量(liang)的維生素(su)E（900IU）可以輔助糖原(yuan)的儲存。

3、蛋白質

除了吃含有動物性蛋白質的食物外，還應多吃富于植物性蛋白質的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現，是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在訓練后的90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。富含蛋白質的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚(yu)類、牛奶和(he)豆類。

4、水分、無機鹽

水鹽(yan)平衡人體(ti)的(de)(de)新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排(pai)出人體(ti)內的(de)(de)毒素，釋(shi)放出熱(re)(re)量，是有利于人體(ti)健康(kang)的(de)(de)。而被動出汗(如由(you)于天熱(re)(re)、心情(qing)煩躁等形成的(de)(de)出汗)，卻對人體(ti)不利，如果身(shen)體(ti)狀態不佳(jia)的(de)(de)話，這(zhe)種(zhong)出汗會對人體(ti)造成一定的(de)(de)損害。主動出汗是人體(ti)主動運(yun)動所出的(de)(de)汗，是為保持體(ti)內的(de)(de)溫度，散發熱(re)(re)量而流淌的(de)(de)，有利于身(shen)心健康(kang)。

力量訓練后該怎么吃？

在通過力量訓練鍛煉肌肉的同(tong)時，健(jian)身者要多(duo)吃雞蛋(dan)、魚肉等(deng)高蛋(dan)白食物，因為蛋(dan)白質對肌肉增(zeng)長同(tong)樣重(zhong)要。

蛋白質(zhi)(zhi)是(shi)人體的(de)(de)重要(yao)(yao)“建(jian)筑材料”，是(shi)構成(cheng)(cheng)肌(ji)(ji)肉的(de)(de)主要(yao)(yao)成(cheng)(cheng)分之一，蛋白質(zhi)(zhi)合成(cheng)(cheng)速(su)(su)度決定肌(ji)(ji)肉增長(chang)的(de)(de)速(su)(su)度。肌(ji)(ji)肉的(de)(de)生長(chang)需(xu)要(yao)(yao)正(zheng)氮(dan)平衡，為(wei)了達到正(zheng)氮(dan)平衡，人體必須有足(zu)夠的(de)(de)蛋白質(zhi)(zhi)。肌(ji)(ji)肉長(chang)得越多，需(xu)要(yao)(yao)的(de)(de)蛋白質(zhi)(zhi)就越多。因(yin)此(ci)，力量訓(xun)練者(zhe)每公斤肌(ji)(ji)肉應該補充2～3克的(de)(de)蛋白質(zhi)(zhi)。

一般食物或正(zheng)餐(can)都可以提供(gong)足夠的(de)(de)蛋白質，但(dan)是(shi)要注意選用完(wan)全蛋白質，最佳的(de)(de)蛋白質來源是(shi)蛋清，根據每(mei)個(ge)人的(de)(de)體質不同，一天可以吃(chi)6～8個(ge)雞蛋，每(mei)天進食5～6次(ci)。

蛋(dan)白(bai)質的(de)食物來(lai)源很(hen)多，單(dan)(dan)單(dan)(dan)靠雞蛋(dan)補充蛋(dan)白(bai)是(shi)遠遠不夠的(de)，而且只吃雞蛋(dan)也(ye)顯得單(dan)(dan)調，肉(rou)類也(ye)可以提供所有(you)人(ren)體合成蛋(dan)白(bai)質所需的(de)氨基(ji)酸(suan)，比如魚和牛羊(yang)肉(rou)是(shi)很(hen)好的(de)蛋(dan)白(bai)補充來(lai)源，但是(shi)牛羊(yang)肉(rou)由于含有(you)過高的(de)脂肪和熱量，因(yin)此攝入(ru)要適量。

除了(le)食物，力量訓練者可(ke)以(yi)補充一些容易吸(xi)收的蛋白(bai)質粉。

力量(liang)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)后(hou)(hou)(hou)補充蛋白(bai)(bai)質(zhi)(zhi)的時(shi)機也很重要，在進行力量(liang)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)后(hou)(hou)(hou)的30～90分(fen)鐘(zhong)里，蛋白(bai)(bai)質(zhi)(zhi)的需求達高峰期，此(ci)時(shi)補充蛋白(bai)(bai)質(zhi)(zhi)效果(guo)最佳(jia)，但是運(yun)動后(hou)(hou)(hou)人(ren)體內酸(suan)性(xing)大于堿性(xing)，如果(guo)此(ci)時(shi)馬上補充肉類蛋白(bai)(bai)可能會加重身(shen)體酸(suan)痛，因此(ci)，不要訓(xun)(xun)練(lian)(lian)完就(jiu)馬上吃肉類食物，至少要20分(fen)鐘(zhong)后(hou)(hou)(hou)再吃。

晚上健身后吃什么好

對于(yu)(yu)想要通過運動實(shi)現(xian)減脂的朋友(you)。可以選(xuan)擇喝(he)點粥(zhou)、牛奶燕麥(mai)、水果(guo)等這(zhe)些低脂健康(kang)的食(shi)物(wu)，不(bu)要吃大(da)魚大(da)肉(rou)等油膩高脂的食(shi)物(wu)，其實(shi)對于(yu)(yu)這(zhe)種(zhong)情況最好(hao)的方法(fa)還是在運動前一段時間(jian)少量進食(shi)，這(zhe)樣既可以加速(su)脂肪的消耗(hao)又(you)可避免運動后太(tai)餓進食(shi)太(tai)多。

對(dui)于想(xiang)要通過(guo)運(yun)動(dong)鍛煉肌(ji)(ji)肉(rou)的(de)朋友。這(zhe)樣的(de)朋友在運(yun)動(dong)后可選擇(ze)進含有食(shi)高蛋白(bai)和碳水化(hua)合物的(de)食(shi)品，包括瘦肉(rou)、豆制品、奶制品、蛋類(lei)等(deng)，也要適度進食(shi)些(xie)米飯或饅頭(tou)等(deng)主食(shi)，有些(xie)朋友為(wei)了(le)快速練出肌(ji)(ji)肉(rou)也會選擇(ze)吃些(xie)營養品，類(lei)似于增肌(ji)(ji)粉(fen)(fen)、蛋白(bai)粉(fen)(fen)等(deng)，但是(shi)這(zhe)個要結合運(yun)動(dong)的(de)情況。

對于想(xiang)通過運動(dong)實現(xian)增(zeng)強體質的(de)朋友。這樣的(de)朋友在運動(dong)后飲食(shi)(shi)可以相(xiang)對自由些，不要進食(shi)(shi)太(tai)多也(ye)(ye)不要吃太(tai)油膩的(de)即(ji)可，這樣會加大消化負擔，也(ye)(ye)容(rong)易造(zao)成脂肪堆(dui)積，不利于健康，因此(ci)最好(hao)少(shao)食(shi)(shi)、清淡(dan)即(ji)可。

晚上健身后吃什么水果

1、香蕉

健身(shen)過程中(zhong)會因(yin)出汗(han)等原因(yin)而使(shi)得體(ti)內的(de)鉀(jia)、鈉等礦物質元素(su)的(de)大量流失，而香蕉中(zhong)正好(hao)含有豐富(fu)的(de)鉀(jia)元素(su)，能(neng)補充健身(shen)時流失的(de)鉀(jia)，可(ke)以(yi)起到緩解疲勞，幫助身(shen)體(ti)恢復的(de)作用(yong)。

2、菠蘿

菠蘿(luo)中(zhong)含有比較豐富(fu)的(de)果酸，能(neng)幫助身體恢復，緩解健(jian)身后導致的(de)肌肉疲勞。再(zai)加上(shang)菠蘿(luo)中(zhong)含有菠蘿(luo)朊酶的(de)物質，可以消(xiao)除鍛(duan)煉引發的(de)炎癥(zheng)或水(shui)腫現象(xiang)的(de)。

3、蘋果

蘋(pin)果中含有豐(feng)富(fu)的(de)維生(sheng)素(su)(su)，能夠補充健身鍛煉中流失的(de)水分(fen)和維生(sheng)素(su)(su)。而且蘋(pin)果能提供(gong)多(duo)酚類，可以起到增強肌肉(rou)力(li)量的(de)作用(yong)。

4、牛油果

牛(niu)油果中(zhong)含有多(duo)種人體(ti)所需(xu)的(de)(de)營(ying)養物質，其含有的(de)(de)蛋白質對于健身增(zeng)肌(ji)的(de)(de)人群來說(shuo)，是幫助肌(ji)肉增(zeng)長(chang)的(de)(de)很好的(de)(de)水(shui)果。但(dan)切忌多(duo)吃哦，牛(niu)油果能量高，吃的(de)(de)太多(duo)會造成身體(ti)的(de)(de)負擔，可能會發胖，而且營(ying)養過(guo)剩也不是什么好事，同樣會影響健康。

5、櫻桃

櫻(ying)桃因(yin)其(qi)含有(you)豐富的(de)抗氧(yang)化(hua)成(cheng)分(fen)—花青素，這是一(yi)種具強有(you)力的(de)消炎(yan)功效的(de)植物化(hua)學成(cheng)分(fen)，對訓練產生的(de)炎(yan)癥有(you)特效。如果(guo)體(ti)(ti)內沒有(you)炎(yan)癥，肌體(ti)(ti)的(de)恢復也快。

健身吃什么蔬菜

1、西蘭花

西蘭(lan)(lan)花含有(you)豐富(fu)的維生(sheng)素A、胡蘿卜素、維生(sheng)素K等。而且西蘭(lan)(lan)花屬于高纖(xian)維蔬菜，能夠有(you)效的控制血糖。做法也非常(chang)簡單(dan)，可(ke)以水煮或蒸，還可(ke)以做成西蘭(lan)(lan)花泥(ni)來(lai)代替土豆泥(ni)。

2、生菜

生菜營養含(han)量(liang)豐(feng)富，含(han)有(you)大量(liang)β胡蘿卜素、抗氧化(hua)物、維(wei)生素B1、B6、維(wei)生素E、維(wei)生素C，還有(you)大量(liang)膳(shan)食(shi)纖維(wei)素和微量(liang)元素如(ru)鎂(mei)、磷、鈣(gai)及少(shao)量(liang)的(de)鐵、銅、鋅。常吃(chi)生菜可(ke)以加(jia)強蛋白(bai)質和脂(zhi)肪的(de)消化(hua)與吸收，改善腸(chang)胃的(de)血液(ye)循環。

3、韭菜

韭菜還含有豐富的(de)(de)纖(xian)維素，每100克(ke)韭菜含1.5克(ke)維生素，比大蔥和芹菜都高(gao)，可以促進腸道蠕動、預防大腸癌的(de)(de)發(fa)生，同時(shi)又能減少對膽固醇(chun)的(de)(de)吸收(shou)，起到預防和治療動脈硬(ying)化、冠心病(bing)(bing)等疾病(bing)(bing)的(de)(de)作用。

4、紫菜

每100克紫菜中含鎂460毫克，而鎂在增肌運動中能起到比較重的作用。鎂能夠促進脂肪、糖、蛋白質的能量代謝，支持蛋白質的合成、增強肌肉力量，更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率，是形成肌肉組織的重要營養素。所以健身期間吃些紫菜也是能幫助增長肌肉的。【詳細】

男人健身飲食誤區

1、過量飲食

過(guo)多的(de)熱量攝入(ru)會造成脂肪堆積。過(guo)量的(de)飯食(shi)就是首要的(de)錯誤營養方式(shi)。經過(guo)艱苦訓練(lian)而獲得的(de)強健肌肉(rou)，如果被一(yi)層厚(hou)厚(hou)的(de)脂肪所覆蓋，會是一(yi)種(zhong)什么樣的(de)感(gan)寬呢(ni)?

顯(xian)然，超(chao)重(zhong)了就要少吃(chi)(chi)，少吃(chi)(chi)才能降低體重(zhong)。請注意(yi)，如果你只是吃(chi)(chi)得少了，卻仍保持(chi)原來(lai)的(de)飲食結(jie)構，結(jie)果體重(zhong)是減(jian)輕(qing)了些(xie)，但(dan)肌肉所占的(de)比例沒有變(bian)。

要(yao)想減少脂肪，保持肌肉健壯(zhuang)，除(chu)進行有氧運動外(wai)，就(jiu)要(yao)講求合理營(ying)養，要(yao)吃一定數量的(de)蛋(dan)白質、碳水化合物和脂肪，并學習一些營(ying)養知識(shi)。要(yao)了解食(shi)物所含的(de)營(ying)養素，掌握(wo)營(ying)養標準。

為(wei)了增(zeng)加肌肉，你(ni)需(xu)要蛋白質;為(wei)了保持精力和(he)運動能力，你(ni)需(xu)要碳(tan)水化(hua)合(he)物;為(wei)了減掉(diao)脂肪，獲得身體外(wai)形的(de)改觀，你(ni)需(xu)要一定數量的(de)營養，但不可超量，應了解足量和(he)超量的(de)區(qu)別。每個人都不一樣(yang)，要自(zi)己嘗試。

2、缺量飲食

飲食(shi)(shi)不(bu)足(zu)與飲食(shi)(shi)過量具有同等(deng)的(de)危害(hai)性(xing)。如(ru)果飲食(shi)(shi)中缺乏(fa)正常(chang)的(de)營養，就(jiu)不(bu)可能練出健(jian)美的(de)肌肉(rou)。足(zu)量的(de)蛋白(bai)質、碳水化合(he)物、脂肪是肌肉(rou)訓練所必需的(de)。

你需要(yao)高質量的(de)食(shi)物(wu)來增長肌肉，需要(yao)大量地攝取這類食(shi)物(wu)。一(yi)個具(ju)有(you)正(zheng)常心血管功能的(de)健美訓練者，因(yin)為有(you)額(e)外新陳代謝(xie)的(de)需求(qiu)，所以要(yao)有(you)額(e)外的(de)營(ying)養補充。

3、攝入蛋白(bai)質不足

蛋白(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)是肌肉增長最重要的營(ying)養(yang)源。問題在(zai)于(yu)攝取純蛋白(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)，而(er)蛋白(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)與(yu)脂(zhi)肪(fang)通(tong)常是共存在(zai)食(shi)物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)食(shi)物都含有大量脂(zhi)肪(fang)。

健(jian)美訓(xun)練者蛋(dan)(dan)白質的攝人應以非脂或低脂食品(pin)為(wei)主，如脫脂牛(niu)奶、蛋(dan)(dan)清、魚、去(qu)皮家(jia)禽。牛(niu)排等。這(zhe)些(xie)食品(pin)能提(ti)供充足的純(chun)蛋(dan)(dan)白質。每天每磅體(ti)重應攝人1一1.5克(ke)蛋(dan)(dan)白質，可將食物分成4一8份，有(you)間隔地進食。

4、不為自己準(zhun)備膳食

準(zhun)備膳食(shi)(shi)是一問非(fei)常重(zhong)要(yao)的技術。要(yao)練好(hao)健(jian)美，必須自己準(zhun)備膳食(shi)(shi)。而大(da)多數(shu)健(jian)美運動員(yuan)，包括一部分女(nv)運動員(yuan)都不親自做飯，這就大(da)鍺(zang)特(te)錯了。要(yao)知道依賴別人(ren)，或(huo)飯堂，或(huo)快餐店，是無法滿足健(jian)美運動員(yuan)少吃、多餐、營養豐富的進食(shi)(shi)需(xu)求的。

你(ni)不僅要(yao)(yao)(yao)嚴格(ge)控制飲食(shi)，而且要(yao)(yao)(yao)創(chuang)造性地(di)做出多種飯菜，不然你(ni)的(de)(de)飲食(shi)就會格(ge)外單調(diao)(diao)。去(qu)皮去(qu)內臟的(de)(de)食(shi)物是健(jian)美運動(dong)員(yuan)訓練日和(he)休息日的(de)(de)食(shi)物，但你(ni)要(yao)(yao)(yao)有想象力(li)，有創(chuang)造性，這樣魚(yu)和(he)雞蛋清才(cai)不會變得單調(diao)(diao)。要(yao)(yao)(yao)想變單調(diao)(diao)無(wu)味為豐富多彩，就得看書、找食(shi)譜然后(hou)自己進行精心(xin)調(diao)(diao)配。

5、不做營養記錄(lu)

制訂一個(ge)營(ying)養記錄表(biao)，記錄下什么食物(wu)有(you)效，吃下后(hou)的(de)(de)(de)肌肉感覺，什么食物(wu)無效等(deng)等(deng)是非常(chang)必要(yao)的(de)(de)(de)。長期堅(jian)持(chi)下去，你就會根據以往的(de)(de)(de)資料對食物(wu)營(ying)養做出精確的(de)(de)(de)、正確的(de)(de)(de)、明(ming)智(zhi)的(de)(de)(de)評估與調整(zheng)，以使營(ying)養攝取保持(chi)最佳狀(zhuang)態。

所以，一定要做營(ying)養(yang)記錄，如進(jin)食時間、食物類型，蛋白質、糖、脂肪、鉀、鈉(na)、鈣(gai)、維(wei)生(sheng)素等基本攝人量等等，以及自己的身體(ti)狀態(tai)。為(wei)此，你還要買一本有關食物營(ying)養(yang)的書，以便隨手查閱。

6、太多的脂肪和糖(tang)

脂(zhi)(zhi)(zhi)肪是熱量(liang)最(zui)高的(de)(de)食物，每克產(chan)生9大卡熱量(liang)，而且是最(zui)難消化(hua)、最(zui)易(yi)儲(chu)存的(de)(de)物質。盡管(guan)大陽和(he)其它身(shen)體組織需要(yao)一(yi)些脂(zhi)(zhi)(zhi)肋，但需要(yao)量(liang)很(hen)少(shao)，一(yi)般低脂(zhi)(zhi)(zhi)食物所含的(de)(de)脂(zhi)(zhi)(zhi)肪已足(zu)夠用了。

在體(ti)內糖最易轉化為脂(zhi)肪，而(er)且低脂(zhi)食物也可(ke)能含糖，多(duo)(duo)吃(chi)后(hou)同樣會轉化為脂(zhi)肪。一些運動飲料、運動營養品都含糖，不(bu)能多(duo)(duo)吃(chi)多(duo)(duo)飲。總之，每(mei)天脂(zhi)肪的攝人量(liang)不(bu)得超過總熱量(liang)的15%。

7、飲水不足

人(ren)體含有67%的水。水分子參與全身的新陳代謝。多(duo)飲(yin)水可使(shi)(shi)微血管保(bao)持清潔、暢(chang)通。經常清洗身體細胞組織，可使(shi)(shi)肌(ji)肉細胞得(de)到(dao)再生。每(mei)人(ren)每(mei)天以(yi)喝(he)2.3升(sheng)水為好。

8、缺乏(fa)正常平衡

在(zai)體內維持正氮平衡才(cai)能給(gei)肌肉生長提供(gong)條(tiao)件。怎樣(yang)才(cai)能做到呢?每天2一(yi)3小時進(jin)食一(yi)次。一(yi)天中有規律地(di)少(shao)量進(jin)食，身體會最有效地(di)吸收(shou)營(ying)養成(cheng)分。進(jin)食高蛋白和碳水化合物，且最好用(yong)同等(deng)的時間間隔進(jin)食。

怎樣做(zuo)到(dao)2一(yi)3小(xiao)時(shi)進(jin)食一(yi)次呢?一(yi)個營養面包加一(yi)杯脫脂奶，可提供(gong)50克蛋白質(zhi)(zhi)和50一(yi)100克碳(tan)水(shui)化合物(wu)。吃(chi)一(yi)個三明治(zhi)或喝一(yi)懷蛋白質(zhi)(zhi)飲料能花多少時(shi)間?吃(chi)一(yi)份水(shui)果加一(yi)個雞(ji)脯又能花多少時(shi)間?顯(xian)然(ran)，準備充分的話(hua)什(shen)么都不會影響，很容易做(zuo)到(dao)。

9、每餐(can)的食物搭配(pei)不當

不平衡(heng)在現今世界無處不在，飲(yin)食也(ye)不例(li)(li)外。營養學家所(suo)說(shuo)的(de)食物(wu)(wu)平衡(heng)與健美界所(suo)說(shuo)的(de)食物(wu)(wu)平衡(heng)有所(suo)不同。健美認為最理想的(de)食物(wu)(wu)平衡(heng)是吃精蛋白(bai)質，含淀粉和(he)纖維素的(de)碳水化合物(wu)(wu)，少許(xu)脂(zhi)肪，比例(li)(li)要因人而異。

有些人(ren)(ren)對碳水化合物(wu)敏感，不能多吃含淀拗的(de)碳水化合物(wu)，不然就會使皮脂太厚;有些人(ren)(ren)吃土豆和米飯效果很好。人(ren)(ren)的(de)新陳代謝(xie)功能各(ge)具特色(se)，不能干篇(pian)一律，進食比例可以自(zi)己調整，大至是(shi)：50%碳水化合物(wu)，35%蛋(dan)白質(zhi)，15%脂肪。

目的是減少脂肪(fang)，增加肌肉。怎樣做到50：35：15呢?最(zui)簡單的辦(ban)法就(jiu)是拿一個盤(pan)子，盛50%的米飯(fan)或(huo)土豆、山芋，另一半盛雞腿、魚或(huo)牛肉，不必擔(dan)心15%的脂肪(fang)，上述(shu)食(shi)物已含有足夠的脂肪(fang)了(le)。

10、忽視輔(fu)助(zhu)食物

接照(zhao)上述(shu)原則進食，還有一些(xie)漏(lou)洞和不足，再(zai)加(jia)一些(xie)輔助品就完善了。有人覺得(de)輔助營(ying)養品貴，還怕它(ta)和正餐有沖突等等。錯了，有條件的話，不妨服用一些(xie)高蛋白粉，復(fu)合維生素，以及牛(niu)肝片等等，因(yin)為它(ta)們對你的恢復(fu)，增加(jia)訓練強(qiang)度，完善體格(ge)等會有很大(da)幫助。