【男(nan)性健身(shen)后營養補充】男(nan)人健身(shen)后需(xu)補充哪(na)些(xie)營養？健身(shen)后怎(zen)么(me)吃？

男人健身后需補充哪些營養？

1、維生素C

維生素C輔助身體合成膠原蛋白，膠原蛋白可以維持關節(jie)的健康。深蹲，硬拉和臥推都會(hui)影響(xiang)關節(jie)，降低皮質醇水平。

2、維生素E

維(wei)生素E降(jiang)低肌(ji)酸激酶（CK）的(de)活性，這種酶是肌(ji)肉損(sun)(sun)傷的(de)指(zhi)示(shi)信號。用來減少(shao)減少(shao)肌(ji)肉損(sun)(sun)傷，促進(jin)肌(ji)肉恢復(fu)。有項(xiang)研究表明高量(liang)的(de)維(wei)生素E（900IU）可(ke)以輔助糖(tang)原的(de)儲(chu)存。

3、蛋白質

除了吃含有動物性蛋白質的食物外，還應多吃富于植物性蛋白質的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現，是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在訓練后的90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。富含蛋白質的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚(yu)類(lei)、牛奶和豆類(lei)。

4、水分、無機鹽

水鹽平(ping)衡人(ren)體的新陳代謝(xie)在夏(xia)天(tian)比較(jiao)旺盛(sheng)，出(chu)汗(han)能排出(chu)人(ren)體內的毒素，釋放(fang)出(chu)熱量(liang)，是有利(li)(li)于(yu)人(ren)體健(jian)康(kang)(kang)的。而被動(dong)(dong)出(chu)汗(han)(如由(you)于(yu)天(tian)熱、心情煩躁等形成的出(chu)汗(han))，卻對人(ren)體不(bu)利(li)(li)，如果身體狀態不(bu)佳的話(hua)，這種出(chu)汗(han)會對人(ren)體造成一定的損害。主(zhu)動(dong)(dong)出(chu)汗(han)是人(ren)體主(zhu)動(dong)(dong)運動(dong)(dong)所出(chu)的汗(han)，是為(wei)保持體內的溫度，散(san)發熱量(liang)而流(liu)淌的，有利(li)(li)于(yu)身心健(jian)康(kang)(kang)。

力量訓練后該怎么吃？

在(zai)通過力(li)量(liang)訓練(lian)鍛煉肌肉的同(tong)時，健身者(zhe)要多吃雞蛋、魚(yu)肉等高蛋白食物，因為(wei)蛋白質對肌肉增長同(tong)樣重要。

蛋白(bai)質(zhi)是人(ren)體的重(zhong)要“建(jian)筑材料”，是構成肌(ji)肉的主(zhu)要成分之(zhi)一，蛋白(bai)質(zhi)合成速度(du)決(jue)定肌(ji)肉增(zeng)長(chang)(chang)的速度(du)。肌(ji)肉的生長(chang)(chang)需要正氮平(ping)衡，為了達(da)到正氮平(ping)衡，人(ren)體必須有足夠的蛋白(bai)質(zhi)。肌(ji)肉長(chang)(chang)得越(yue)多(duo)(duo)，需要的蛋白(bai)質(zhi)就越(yue)多(duo)(duo)。因此，力量訓練者每(mei)公(gong)斤肌(ji)肉應該補充2～3克的蛋白(bai)質(zhi)。

一般食(shi)物或正餐都可(ke)以提(ti)供足夠(gou)的蛋(dan)白質(zhi)，但是(shi)要注意選用(yong)完全蛋(dan)白質(zhi)，最佳(jia)的蛋(dan)白質(zhi)來源是(shi)蛋(dan)清，根據(ju)每(mei)個人的體質(zhi)不同，一天(tian)可(ke)以吃6～8個雞蛋(dan)，每(mei)天(tian)進(jin)食(shi)5～6次。

蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)質的食(shi)物來源很(hen)多，單(dan)單(dan)靠雞(ji)蛋(dan)(dan)(dan)補充(chong)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)是遠(yuan)遠(yuan)不(bu)夠的，而(er)且只吃雞(ji)蛋(dan)(dan)(dan)也顯得單(dan)調，肉類也可以提供所有人體合成蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)質所需(xu)的氨基酸，比(bi)如(ru)魚(yu)和(he)牛(niu)羊肉是很(hen)好的蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)補充(chong)來源，但是牛(niu)羊肉由于含(han)有過(guo)高的脂(zhi)肪和(he)熱量，因此攝入要適(shi)量。

除(chu)了(le)食物(wu)，力量(liang)訓練者可以補充一(yi)些容易吸(xi)收的蛋白(bai)質粉。

力量訓練后(hou)補充(chong)蛋白質(zhi)的(de)時(shi)機(ji)也很重(zhong)(zhong)要，在進行力量訓練后(hou)的(de)30～90分(fen)鐘里，蛋白質(zhi)的(de)需求達高峰期，此(ci)(ci)時(shi)補充(chong)蛋白質(zhi)效果最佳，但(dan)是運動(dong)后(hou)人(ren)體內酸性大于堿性，如果此(ci)(ci)時(shi)馬上補充(chong)肉類(lei)蛋白可(ke)能會加重(zhong)(zhong)身體酸痛，因此(ci)(ci)，不(bu)要訓練完(wan)就(jiu)馬上吃肉類(lei)食物，至(zhi)少(shao)要20分(fen)鐘后(hou)再(zai)吃。

晚上健身后吃什么好

對于想要通過運(yun)動(dong)實(shi)現減(jian)脂的(de)朋(peng)友。可(ke)以(yi)選擇喝點粥、牛(niu)奶燕麥(mai)、水果等這(zhe)些低(di)脂健康的(de)食物，不要吃大魚大肉等油膩(ni)高脂的(de)食物，其(qi)實(shi)對于這(zhe)種(zhong)情況最好的(de)方法(fa)還(huan)是在運(yun)動(dong)前一(yi)段時間少量進食，這(zhe)樣既(ji)可(ke)以(yi)加(jia)速脂肪的(de)消耗又可(ke)避免運(yun)動(dong)后太餓進食太多。

對于(yu)想要通過(guo)運動(dong)(dong)(dong)鍛煉肌肉的朋友。這樣的朋友在(zai)運動(dong)(dong)(dong)后可選擇進含(han)有(you)食(shi)高(gao)蛋(dan)白和碳(tan)水(shui)化(hua)合物(wu)的食(shi)品，包括瘦肉、豆制品、奶制品、蛋(dan)類等(deng)，也(ye)要適度進食(shi)些(xie)(xie)米飯或饅頭等(deng)主食(shi)，有(you)些(xie)(xie)朋友為(wei)了快速練出肌肉也(ye)會選擇吃(chi)些(xie)(xie)營養品，類似于(yu)增肌粉、蛋(dan)白粉等(deng)，但是這個要結合運動(dong)(dong)(dong)的情況。

對于(yu)想通過運(yun)動實現增強體(ti)質的朋友(you)。這(zhe)樣的朋友(you)在運(yun)動后(hou)飲食可以相對自由些，不要進(jin)食太多也不要吃太油膩的即可，這(zhe)樣會加大消化負擔(dan)，也容易造(zao)成脂肪堆積(ji)，不利于(yu)健康，因(yin)此最好少食、清淡即可。

晚上健身后吃什么水果

1、香蕉

健身過程中會因出汗等原因而(er)使得體內的(de)(de)鉀、鈉等礦物質元素(su)的(de)(de)大量流失，而(er)香蕉(jiao)中正(zheng)好含有(you)豐富的(de)(de)鉀元素(su)，能(neng)補充(chong)健身時(shi)流失的(de)(de)鉀，可以起到緩(huan)解疲勞，幫助身體恢復的(de)(de)作(zuo)用(yong)。

2、菠蘿

菠蘿中(zhong)含(han)有比較豐富的(de)(de)(de)果酸，能幫(bang)助身體恢復，緩解健身后導致的(de)(de)(de)肌肉疲(pi)勞。再加上(shang)菠蘿中(zhong)含(han)有菠蘿朊(ruan)酶(mei)的(de)(de)(de)物質，可(ke)以消(xiao)除(chu)鍛(duan)煉引發的(de)(de)(de)炎癥或水腫現象的(de)(de)(de)。

3、蘋果

蘋果中(zhong)含有豐富的(de)維生素，能夠補充(chong)健身鍛煉中(zhong)流失(shi)的(de)水分和維生素。而且(qie)蘋果能提供多酚類，可以起到增強肌(ji)肉力(li)量的(de)作用。

4、牛油果

牛油果中含(han)有多(duo)(duo)(duo)種人體所需的營(ying)養物質，其含(han)有的蛋白質對于(yu)健(jian)身增肌的人群來說，是(shi)幫助肌肉(rou)增長的很(hen)好的水果。但切(qie)忌多(duo)(duo)(duo)吃哦，牛油果能(neng)量高(gao)，吃的太多(duo)(duo)(duo)會造成身體的負擔，可能(neng)會發胖(pang)，而且營(ying)養過剩也不是(shi)什么好事，同樣會影(ying)響健(jian)康。

5、櫻桃

櫻桃因其含有豐富的抗氧化成分—花(hua)青素，這是一(yi)種具(ju)強有力的消炎功效的植物化學成分，對訓練產生的炎癥有特效。如果體(ti)內沒有炎癥，肌體(ti)的恢(hui)復也快。

健身吃什么蔬菜

1、西蘭花

西蘭花(hua)含有(you)豐(feng)富的(de)(de)維(wei)生素(su)A、胡蘿(luo)卜素(su)、維(wei)生素(su)K等。而(er)且西蘭花(hua)屬于(yu)高纖維(wei)蔬菜，能夠有(you)效的(de)(de)控(kong)制血糖。做法也非(fei)常(chang)簡單，可(ke)以(yi)水(shui)煮或蒸，還可(ke)以(yi)做成西蘭花(hua)泥(ni)來代替(ti)土豆(dou)泥(ni)。

2、生菜

生(sheng)(sheng)(sheng)菜(cai)營養含量(liang)(liang)(liang)豐富(fu)，含有(you)大量(liang)(liang)(liang)β胡蘿卜(bu)素、抗氧化物(wu)、維生(sheng)(sheng)(sheng)素B1、B6、維生(sheng)(sheng)(sheng)素E、維生(sheng)(sheng)(sheng)素C，還有(you)大量(liang)(liang)(liang)膳食纖維素和(he)微量(liang)(liang)(liang)元素如鎂、磷、鈣及少量(liang)(liang)(liang)的(de)鐵(tie)、銅、鋅。常吃(chi)生(sheng)(sheng)(sheng)菜(cai)可以加強蛋白質和(he)脂(zhi)肪的(de)消(xiao)化與吸收，改善腸胃的(de)血液(ye)循環(huan)。

3、韭菜

韭(jiu)菜還含有豐富的纖維(wei)素，每100克韭(jiu)菜含1.5克維(wei)生(sheng)素，比大(da)(da)蔥和芹(qin)菜都高，可以促進腸道蠕動(dong)、預防(fang)(fang)大(da)(da)腸癌的發生(sheng)，同時(shi)又能減少對膽固醇的吸(xi)收，起到預防(fang)(fang)和治療動(dong)脈硬化(hua)、冠心病等疾病的作用。

4、紫菜

每100克紫菜中含鎂460毫克，而鎂在增肌運動中能起到比較重的作用。鎂能夠促進脂肪、糖、蛋白質的能量代謝，支持蛋白質的合成、增強肌肉力量，更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率，是形成肌肉組織的重要營養素。所以健身期間吃些紫菜也是能幫助增長肌肉的。【詳細】

男人健身飲食誤區

1、過量飲食

過(guo)(guo)多的(de)熱量(liang)攝入會造(zao)成脂肪堆積。過(guo)(guo)量(liang)的(de)飯食就是首(shou)要的(de)錯誤營(ying)養方式(shi)。經過(guo)(guo)艱苦訓(xun)練而獲得的(de)強健(jian)肌肉，如果被一(yi)層厚(hou)厚(hou)的(de)脂肪所覆蓋，會是一(yi)種什(shen)么樣的(de)感寬呢?

顯然，超重了就要少吃，少吃才(cai)能(neng)降(jiang)低體重。請(qing)注意，如果你(ni)只是(shi)(shi)吃得少了，卻仍保持原來的飲食結構，結果體重是(shi)(shi)減(jian)輕了些，但肌(ji)肉所(suo)占(zhan)的比例沒有變。

要(yao)想減少脂肪，保持肌肉健壯，除進行有氧運動外，就要(yao)講求合理營(ying)養，要(yao)吃一(yi)定數量的(de)蛋白質(zhi)、碳水化合物(wu)(wu)和脂肪，并學(xue)習一(yi)些營(ying)養知(zhi)識。要(yao)了解食物(wu)(wu)所含(han)的(de)營(ying)養素(su)，掌握營(ying)養標準。

為(wei)了增(zeng)加(jia)肌肉(rou)，你需要(yao)蛋白(bai)質;為(wei)了保持精力和運動能力，你需要(yao)碳水化(hua)合物;為(wei)了減(jian)掉脂(zhi)肪，獲得(de)身體外形的(de)改觀，你需要(yao)一(yi)(yi)定(ding)數量(liang)的(de)營養，但不可超(chao)量(liang)，應(ying)了解足(zu)量(liang)和超(chao)量(liang)的(de)區別(bie)。每個人都不一(yi)(yi)樣，要(yao)自(zi)己嘗試。

2、缺量飲食

飲(yin)(yin)食不足(zu)與(yu)飲(yin)(yin)食過量(liang)具有同等的(de)危(wei)害性。如果飲(yin)(yin)食中(zhong)缺乏正常的(de)營(ying)養，就(jiu)不可能練出健美的(de)肌肉。足(zu)量(liang)的(de)蛋白質(zhi)、碳(tan)水化(hua)合物、脂肪是肌肉訓練所必需的(de)。

你需要高質量(liang)的(de)食物來(lai)增長(chang)肌肉，需要大量(liang)地攝取(qu)這類食物。一個具(ju)有(you)(you)正常心(xin)血管功能(neng)的(de)健美訓練者，因為(wei)有(you)(you)額外(wai)新陳代謝的(de)需求，所以要有(you)(you)額外(wai)的(de)營養補充。

3、攝入(ru)蛋白質不足

蛋白質是肌肉增長(chang)最重要(yao)的營養源。問題在(zai)于攝取(qu)純(chun)蛋白質，而蛋白質與脂(zhi)肪(fang)通常(chang)是共存在(zai)食物(wu)中的，肉、禽、奶酪等主(zhu)要(yao)蛋白質食物(wu)都(dou)含有大量脂(zhi)肪(fang)。

健美訓練者蛋(dan)白質(zhi)(zhi)的攝人(ren)應以非脂(zhi)或低脂(zhi)食(shi)品(pin)為主，如脫脂(zhi)牛奶、蛋(dan)清、魚(yu)、去皮(pi)家(jia)禽。牛排等。這(zhe)些食(shi)品(pin)能提供充足的純(chun)蛋(dan)白質(zhi)(zhi)。每(mei)天每(mei)磅體重(zhong)應攝人(ren)1一(yi)1.5克蛋(dan)白質(zhi)(zhi)，可將食(shi)物分成(cheng)4一(yi)8份(fen)，有間隔(ge)地進食(shi)。

4、不為自己準備(bei)膳食(shi)

準(zhun)備(bei)膳食是(shi)一(yi)問非常重要(yao)的(de)技術(shu)。要(yao)練好健美(mei)，必須自(zi)己準(zhun)備(bei)膳食。而大多數健美(mei)運動(dong)員，包括一(yi)部分女運動(dong)員都不親自(zi)做(zuo)飯，這(zhe)就大鍺特錯了。要(yao)知道依賴別人，或飯堂，或快(kuai)餐(can)店，是(shi)無法滿足健美(mei)運動(dong)員少吃(chi)、多餐(can)、營養豐富的(de)進食需求的(de)。

你不僅要(yao)嚴(yan)格(ge)(ge)控制飲食(shi)，而且要(yao)創造性(xing)地做出多(duo)種(zhong)飯(fan)菜(cai)，不然你的飲食(shi)就(jiu)會(hui)格(ge)(ge)外單(dan)(dan)調(diao)。去皮(pi)去內臟的食(shi)物(wu)是健美(mei)運(yun)動員訓練日和休息(xi)日的食(shi)物(wu)，但你要(yao)有想(xiang)象力，有創造性(xing)，這(zhe)樣魚和雞蛋清才不會(hui)變得單(dan)(dan)調(diao)。要(yao)想(xiang)變單(dan)(dan)調(diao)無味為豐富多(duo)彩，就(jiu)得看(kan)書(shu)、找食(shi)譜然后自己進行精心調(diao)配。

5、不做營養記錄(lu)

制訂一個營養記錄(lu)表，記錄(lu)下什么(me)食物有效，吃下后(hou)的(de)肌肉感覺，什么(me)食物無效等等是非常必要的(de)。長(chang)期堅(jian)持(chi)下去，你就會根據以往的(de)資(zi)料對食物營養做出精確的(de)、正確的(de)、明智的(de)評估與調(diao)整，以使營養攝取保持(chi)最佳狀態。

所(suo)以，一定要做營(ying)養記錄，如進食時間、食物(wu)類型，蛋(dan)白質、糖(tang)、脂肪、鉀、鈉(na)、鈣(gai)、維生素等(deng)基(ji)本(ben)攝人量等(deng)等(deng)，以及(ji)自己(ji)的(de)身(shen)體狀態。為此(ci)，你還要買一本(ben)有關食物(wu)營(ying)養的(de)書，以便隨手(shou)查閱。

6、太(tai)多的脂肪和(he)糖

脂肪(fang)是熱量(liang)最(zui)高的(de)(de)食(shi)(shi)物(wu)，每克產生9大(da)卡熱量(liang)，而且是最(zui)難消化、最(zui)易儲(chu)存的(de)(de)物(wu)質。盡管大(da)陽和(he)其(qi)它身體組織需要一些(xie)脂肋，但需要量(liang)很少，一般低脂食(shi)(shi)物(wu)所含的(de)(de)脂肪(fang)已足夠(gou)用了。

在體內糖最易(yi)轉(zhuan)化為脂(zhi)肪，而(er)且(qie)低脂(zhi)食物也可能(neng)含(han)糖，多吃后同樣會(hui)轉(zhuan)化為脂(zhi)肪。一(yi)些(xie)運動飲料、運動營養品(pin)都(dou)含(han)糖，不能(neng)多吃多飲。總(zong)之(zhi)，每天脂(zhi)肪的攝人量(liang)不得超過總(zong)熱量(liang)的15%。

7、飲水不足

人(ren)體含有67%的水(shui)。水(shui)分子(zi)參與(yu)全身的新陳(chen)代(dai)謝。多飲水(shui)可使微血(xue)管保持清潔、暢通。經常清洗(xi)身體細胞組織，可使肌肉細胞得到再生(sheng)。每(mei)人(ren)每(mei)天以喝2.3升水(shui)為好(hao)。

8、缺乏正常(chang)平衡

在(zai)體內(nei)維持正氮平衡(heng)才(cai)能給肌肉生長提供條件。怎樣才(cai)能做到(dao)呢?每天(tian)2一(yi)3小時進(jin)食(shi)一(yi)次(ci)。一(yi)天(tian)中有規律地少量進(jin)食(shi)，身體會最(zui)有效地吸收(shou)營養成分。進(jin)食(shi)高蛋白和碳水化合物，且最(zui)好(hao)用同(tong)等的時間(jian)間(jian)隔進(jin)食(shi)。

怎樣做到2一3小(xiao)時(shi)進食一次呢?一個(ge)營養面(mian)包加(jia)一杯脫脂奶，可提供50克(ke)蛋白(bai)質和50一100克(ke)碳水化合(he)物。吃一個(ge)三(san)明治或喝一懷(huai)蛋白(bai)質飲料能(neng)花(hua)多(duo)(duo)少時(shi)間?吃一份水果加(jia)一個(ge)雞脯又(you)能(neng)花(hua)多(duo)(duo)少時(shi)間?顯(xian)然，準備充分的話什么都不會影響，很容易做到。

9、每餐(can)的食物(wu)搭配(pei)不當(dang)

不(bu)平衡(heng)在現今(jin)世界無處不(bu)在，飲食(shi)也不(bu)例(li)外。營(ying)養學(xue)家所(suo)說(shuo)的食(shi)物(wu)平衡(heng)與健美界所(suo)說(shuo)的食(shi)物(wu)平衡(heng)有(you)所(suo)不(bu)同。健美認為最理想的食(shi)物(wu)平衡(heng)是吃精蛋(dan)白(bai)質，含淀粉(fen)和(he)纖維素的碳水化合物(wu)，少許脂肪(fang)，比例(li)要因人而異。

有些人對碳(tan)(tan)水化(hua)合(he)物敏感，不(bu)能(neng)多吃含淀拗的碳(tan)(tan)水化(hua)合(he)物，不(bu)然就會(hui)使皮脂(zhi)太厚;有些人吃土豆和米(mi)飯效果很(hen)好。人的新陳代(dai)謝功能(neng)各具特(te)色，不(bu)能(neng)干(gan)篇一律(lv)，進(jin)食比例可以(yi)自己(ji)調整(zheng)，大(da)至是(shi)：50%碳(tan)(tan)水化(hua)合(he)物，35%蛋白質，15%脂(zhi)肪(fang)。

目的(de)是減少(shao)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)，增(zeng)加肌肉。怎樣做到(dao)50：35：15呢?最簡單的(de)辦(ban)法就是拿一(yi)(yi)個盤子，盛(sheng)50%的(de)米飯(fan)或土豆、山芋，另(ling)一(yi)(yi)半盛(sheng)雞腿、魚或牛(niu)肉，不必擔(dan)心15%的(de)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)，上述食物已(yi)含有足夠的(de)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)了。

10、忽視輔助(zhu)食物

接照(zhao)上述原則進(jin)食，還(huan)有(you)一(yi)些漏洞和(he)不(bu)足，再加一(yi)些輔助(zhu)(zhu)品(pin)就完善了。有(you)人(ren)覺得(de)輔助(zhu)(zhu)營養品(pin)貴，還(huan)怕它(ta)和(he)正(zheng)餐(can)有(you)沖突等(deng)等(deng)。錯了，有(you)條件的(de)話，不(bu)妨(fang)服(fu)用一(yi)些高蛋(dan)白粉，復合維生素，以及(ji)牛(niu)肝(gan)片(pian)等(deng)等(deng)，因為它(ta)們對你(ni)的(de)恢(hui)復，增(zeng)加訓練(lian)強度，完善體格(ge)等(deng)會有(you)很(hen)大幫助(zhu)(zhu)。