【男性(xing)健(jian)身后(hou)營養補充】男人健(jian)身后(hou)需補充哪(na)些營養？健(jian)身后(hou)怎(zen)么吃(chi)？

男人健身后需補充哪些營養？

1、維生素C

維生素C輔助身體合成膠原蛋白，膠原蛋白可以(yi)維持關(guan)(guan)節(jie)的健(jian)康。深蹲，硬拉和(he)臥推都會影響關(guan)(guan)節(jie)，降低(di)皮質醇水平(ping)。

2、維生素E

維生素E降低(di)肌(ji)(ji)酸激酶（CK）的活性，這種酶是肌(ji)(ji)肉損傷(shang)的指示信號。用來減少減少肌(ji)(ji)肉損傷(shang)，促(cu)進肌(ji)(ji)肉恢復(fu)。有項(xiang)研究表明高量的維生素E（900IU）可(ke)以輔助糖原的儲存。

3、蛋白質

除了吃含有動物性蛋白質的食物外，還應多吃富于植物性蛋白質的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現，是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在訓練后的90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。富含蛋白質的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類(lei)、牛奶和豆類(lei)。

4、水分、無機鹽

水鹽平衡人(ren)(ren)(ren)體(ti)(ti)的(de)新陳代謝在(zai)夏天比較旺盛，出(chu)汗(han)能(neng)排出(chu)人(ren)(ren)(ren)體(ti)(ti)內的(de)毒(du)素，釋放(fang)出(chu)熱(re)量(liang)，是有(you)利(li)于人(ren)(ren)(ren)體(ti)(ti)健(jian)康的(de)。而(er)(er)被動出(chu)汗(han)(如由于天熱(re)、心情煩躁(zao)等形成的(de)出(chu)汗(han))，卻(que)對人(ren)(ren)(ren)體(ti)(ti)不利(li)，如果身體(ti)(ti)狀(zhuang)態不佳(jia)的(de)話，這種出(chu)汗(han)會(hui)對人(ren)(ren)(ren)體(ti)(ti)造成一定的(de)損害。主動出(chu)汗(han)是人(ren)(ren)(ren)體(ti)(ti)主動運動所出(chu)的(de)汗(han)，是為保持體(ti)(ti)內的(de)溫度，散發熱(re)量(liang)而(er)(er)流(liu)淌的(de)，有(you)利(li)于身心健(jian)康。

力量訓練后該怎么吃？

在通過力(li)量訓(xun)練鍛煉肌肉(rou)的同(tong)時(shi)，健身者(zhe)要(yao)多吃雞蛋、魚肉(rou)等高蛋白食(shi)物，因為蛋白質對肌肉(rou)增長同(tong)樣重要(yao)。

蛋(dan)(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)是人體的重要(yao)“建筑(zhu)材料(liao)”，是構成(cheng)肌肉的主要(yao)成(cheng)分(fen)之一(yi)，蛋(dan)(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)合成(cheng)速度決(jue)定(ding)肌肉增長的速度。肌肉的生長需要(yao)正(zheng)氮(dan)平(ping)衡(heng)，為了(le)達(da)到正(zheng)氮(dan)平(ping)衡(heng)，人體必須有(you)足夠的蛋(dan)(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)。肌肉長得越(yue)多，需要(yao)的蛋(dan)(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)就越(yue)多。因此，力(li)量(liang)訓練者每公斤肌肉應該補充2～3克的蛋(dan)(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)。

一般食物(wu)或正餐都(dou)可以提供足(zu)夠的蛋(dan)白質(zhi)(zhi)，但是(shi)(shi)要注意選(xuan)用完(wan)全蛋(dan)白質(zhi)(zhi)，最佳的蛋(dan)白質(zhi)(zhi)來源(yuan)是(shi)(shi)蛋(dan)清，根據每個(ge)人的體(ti)質(zhi)(zhi)不同，一天可以吃6～8個(ge)雞蛋(dan)，每天進(jin)食5～6次。

蛋(dan)(dan)白質(zhi)的(de)食物來源很(hen)多，單單靠(kao)雞蛋(dan)(dan)補(bu)充蛋(dan)(dan)白是(shi)遠遠不夠(gou)的(de)，而(er)且只吃(chi)雞蛋(dan)(dan)也顯得單調(diao)，肉類也可(ke)以(yi)提供所有人體合成(cheng)蛋(dan)(dan)白質(zhi)所需的(de)氨基(ji)酸(suan)，比如魚和(he)牛羊肉是(shi)很(hen)好的(de)蛋(dan)(dan)白補(bu)充來源，但是(shi)牛羊肉由(you)于含有過高的(de)脂肪(fang)和(he)熱(re)量，因此攝入(ru)要適量。

除了食物，力量訓(xun)練者可以(yi)補(bu)充一些容易吸收的(de)蛋(dan)白質粉。

力(li)量訓練(lian)后(hou)(hou)補充蛋(dan)白質的(de)時機也很重要(yao)，在進行力(li)量訓練(lian)后(hou)(hou)的(de)30～90分(fen)鐘里，蛋(dan)白質的(de)需求達(da)高(gao)峰期(qi)，此時補充蛋(dan)白質效果最佳，但是運(yun)動后(hou)(hou)人(ren)體內酸(suan)性大于堿性，如果此時馬上(shang)補充肉(rou)(rou)類蛋(dan)白可能會加重身體酸(suan)痛，因(yin)此，不要(yao)訓練(lian)完就馬上(shang)吃肉(rou)(rou)類食物，至少要(yao)20分(fen)鐘后(hou)(hou)再吃。

晚上健身后吃什么好

對于想要(yao)通過運(yun)動實現減脂的(de)朋(peng)友。可(ke)(ke)以選擇喝點粥、牛奶燕(yan)麥、水果(guo)等這(zhe)些低脂健康的(de)食物，不要(yao)吃大魚(yu)大肉等油膩高脂的(de)食物，其實對于這(zhe)種(zhong)情況最好的(de)方(fang)法還是在運(yun)動前(qian)一(yi)段(duan)時間少量進食，這(zhe)樣(yang)既可(ke)(ke)以加速(su)脂肪的(de)消耗又(you)可(ke)(ke)避免運(yun)動后(hou)太餓進食太多。

對于(yu)想(xiang)要通過運(yun)動(dong)鍛煉肌(ji)肉的(de)朋友。這樣的(de)朋友在運(yun)動(dong)后可選擇進(jin)含(han)有食(shi)高蛋(dan)(dan)白和碳水化合物的(de)食(shi)品，包括瘦肉、豆制品、奶制品、蛋(dan)(dan)類(lei)等，也要適度(du)進(jin)食(shi)些(xie)米(mi)飯或饅頭等主食(shi)，有些(xie)朋友為了快速練出肌(ji)肉也會選擇吃些(xie)營(ying)養品，類(lei)似于(yu)增肌(ji)粉、蛋(dan)(dan)白粉等，但是這個(ge)要結合運(yun)動(dong)的(de)情況(kuang)。

對于想通過運動實現增強體(ti)質的朋(peng)友。這樣(yang)的朋(peng)友在運動后飲食(shi)可(ke)(ke)以(yi)相(xiang)對自由些，不要進食(shi)太多也不要吃(chi)太油膩的即可(ke)(ke)，這樣(yang)會加大消化負擔(dan)，也容易造成脂肪堆積，不利于健康，因此最(zui)好少食(shi)、清(qing)淡即可(ke)(ke)。

晚上健身后吃什么水果

1、香蕉

健(jian)身過程中會因出汗等(deng)原(yuan)因而使得(de)體內的(de)鉀、鈉等(deng)礦(kuang)物(wu)質元(yuan)(yuan)素的(de)大(da)量(liang)流失，而香(xiang)蕉中正好含有豐富的(de)鉀元(yuan)(yuan)素，能補(bu)充健(jian)身時(shi)流失的(de)鉀，可以起到緩解疲勞，幫助身體恢復(fu)的(de)作用。

2、菠蘿

菠蘿(luo)中含有(you)比(bi)較豐(feng)富的果酸，能幫助身體恢復(fu)，緩解(jie)健身后導(dao)致的肌肉疲勞。再加上(shang)菠蘿(luo)中含有(you)菠蘿(luo)朊酶的物質，可(ke)以(yi)消除鍛(duan)煉(lian)引(yin)發(fa)的炎癥或水腫現象的。

3、蘋果

蘋(pin)果中含有(you)豐富的維(wei)生素，能夠補充健身鍛煉中流失的水分和維(wei)生素。而且(qie)蘋(pin)果能提供(gong)多(duo)酚類(lei)，可以起到增強肌肉力量的作(zuo)用(yong)。

4、牛油果

牛油果中含(han)(han)有(you)多(duo)種人(ren)體所需(xu)的(de)營養(yang)物質，其含(han)(han)有(you)的(de)蛋(dan)白(bai)質對于(yu)健(jian)身增肌的(de)人(ren)群來(lai)說，是幫助(zhu)肌肉增長(chang)的(de)很(hen)好的(de)水果。但切(qie)忌多(duo)吃(chi)哦(e)，牛油果能量(liang)高(gao)，吃(chi)的(de)太(tai)多(duo)會造成身體的(de)負擔，可能會發胖，而(er)且(qie)營養(yang)過剩也不是什么好事，同樣會影響健(jian)康(kang)。

5、櫻桃

櫻桃因其含有(you)(you)(you)豐(feng)富的(de)(de)抗氧(yang)化成分(fen)—花青素，這是一種具(ju)強有(you)(you)(you)力的(de)(de)消炎功效的(de)(de)植物化學成分(fen)，對訓練產(chan)生的(de)(de)炎癥有(you)(you)(you)特(te)效。如果(guo)體內(nei)沒(mei)有(you)(you)(you)炎癥，肌體的(de)(de)恢復也快。

健身吃什么蔬菜

1、西蘭花

西蘭(lan)花含有豐富的維生素A、胡蘿卜素、維生素K等。而且西蘭(lan)花屬于高纖維蔬菜，能夠有效的控(kong)制血(xue)糖。做法也非(fei)常簡單(dan)，可(ke)以水(shui)煮或(huo)蒸，還可(ke)以做成西蘭(lan)花泥來代替(ti)土(tu)豆泥。

2、生菜

生菜(cai)營養(yang)含(han)量(liang)豐(feng)富，含(han)有(you)大(da)量(liang)β胡蘿卜素、抗氧化(hua)物、維生素B1、B6、維生素E、維生素C，還有(you)大(da)量(liang)膳(shan)食纖(xian)維素和微量(liang)元(yuan)素如鎂、磷(lin)、鈣及少量(liang)的鐵、銅(tong)、鋅。常吃(chi)生菜(cai)可以(yi)加(jia)強蛋白(bai)質(zhi)和脂肪的消(xiao)化(hua)與吸收，改(gai)善腸胃(wei)的血液(ye)循環。

3、韭菜

韭(jiu)菜(cai)還含有(you)豐富的纖維素，每(mei)100克(ke)韭(jiu)菜(cai)含1.5克(ke)維生素，比大(da)蔥和(he)芹菜(cai)都高，可以促進(jin)腸道蠕動(dong)、預防大(da)腸癌的發生，同(tong)時又(you)能減(jian)少對膽固醇的吸收，起到預防和(he)治療(liao)動(dong)脈(mo)硬化(hua)、冠心病等(deng)疾(ji)病的作用。

4、紫菜

每100克紫菜中含鎂460毫克，而鎂在增肌運動中能起到比較重的作用。鎂能夠促進脂肪、糖、蛋白質的能量代謝，支持蛋白質的合成、增強肌肉力量，更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率，是形成肌肉組織的重要營養素。所以健身期間吃些紫菜也是能幫助增長肌肉的。【詳細】

男人健身飲食誤區

1、過量飲食

過多的(de)(de)熱量(liang)攝(she)入會(hui)造成脂肪(fang)堆積。過量(liang)的(de)(de)飯食就是首要的(de)(de)錯誤(wu)營養方式。經(jing)過艱苦訓練而獲(huo)得(de)的(de)(de)強健(jian)肌肉，如果(guo)被一(yi)層厚厚的(de)(de)脂肪(fang)所覆蓋(gai)，會(hui)是一(yi)種什么樣的(de)(de)感寬呢(ni)?

顯然，超重(zhong)了(le)(le)就要少(shao)吃(chi)，少(shao)吃(chi)才能降低體重(zhong)。請注(zhu)意，如果(guo)你只(zhi)是吃(chi)得(de)少(shao)了(le)(le)，卻仍保持原來的飲食結構，結果(guo)體重(zhong)是減輕了(le)(le)些，但肌肉所占的比例(li)沒有變。

要想減(jian)少脂肪，保持肌肉健壯，除(chu)進行有氧(yang)運動外，就要講求合理營養，要吃一定數量的蛋(dan)白質、碳(tan)水化合物(wu)和脂肪，并學習一些營養知識。要了解食物(wu)所含(han)的營養素，掌握營養標準。

為(wei)了(le)(le)增加肌肉，你(ni)(ni)需(xu)要蛋白質;為(wei)了(le)(le)保持精(jing)力(li)和運動能力(li)，你(ni)(ni)需(xu)要碳水化合物;為(wei)了(le)(le)減掉脂肪，獲得(de)身(shen)體外形的改觀，你(ni)(ni)需(xu)要一定數量(liang)的營養，但不(bu)可超(chao)量(liang)，應(ying)了(le)(le)解足量(liang)和超(chao)量(liang)的區別。每個人都不(bu)一樣，要自己嘗試(shi)。

2、缺量飲食

飲食不(bu)足與飲食過量(liang)具有同等的(de)(de)危害性。如(ru)果飲食中缺乏正常的(de)(de)營養(yang)，就不(bu)可(ke)能練出健美(mei)的(de)(de)肌肉(rou)。足量(liang)的(de)(de)蛋白(bai)質、碳水化合物、脂肪是肌肉(rou)訓(xun)練所必需的(de)(de)。

你需(xu)要(yao)高質量(liang)的食物來增長肌(ji)肉，需(xu)要(yao)大量(liang)地攝取這類食物。一個(ge)具有(you)正常心血管(guan)功能的健美訓練者(zhe)，因為有(you)額(e)外新陳代(dai)謝的需(xu)求，所以要(yao)有(you)額(e)外的營養補充。

3、攝入(ru)蛋白質不足

蛋白質是肌(ji)肉增長最(zui)重(zhong)要的營(ying)養源。問題在于攝取純蛋白質，而(er)蛋白質與脂(zhi)肪通常(chang)是共存在食(shi)物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白質食(shi)物都(dou)含有大量(liang)脂(zhi)肪。

健(jian)美訓練者(zhe)蛋(dan)白質的攝(she)人(ren)應(ying)以非脂(zhi)(zhi)或低脂(zhi)(zhi)食(shi)品為主，如脫脂(zhi)(zhi)牛(niu)奶、蛋(dan)清、魚、去皮家禽。牛(niu)排等(deng)。這些(xie)食(shi)品能提供充足的純蛋(dan)白質。每天(tian)每磅體重應(ying)攝(she)人(ren)1一1.5克蛋(dan)白質，可將食(shi)物分成4一8份，有(you)間(jian)隔(ge)地進(jin)食(shi)。

4、不為(wei)自己準備膳食

準備膳食(shi)是(shi)一(yi)問非常重(zhong)要的(de)技術(shu)。要練好健美，必須(xu)自己準備膳食(shi)。而大(da)多數健美運(yun)動(dong)(dong)員，包(bao)括一(yi)部分女運(yun)動(dong)(dong)員都(dou)不親自做飯，這就(jiu)大(da)鍺(zang)特錯了。要知道依賴(lai)別人，或(huo)飯堂，或(huo)快餐店，是(shi)無法滿足健美運(yun)動(dong)(dong)員少(shao)吃、多餐、營養豐(feng)富的(de)進食(shi)需求(qiu)的(de)。

你(ni)不僅要嚴格控制(zhi)飲食(shi)，而且要創(chuang)造性地做出多(duo)種飯菜(cai)，不然(ran)你(ni)的飲食(shi)就(jiu)會(hui)格外單調。去(qu)皮去(qu)內(nei)臟的食(shi)物是健美運動員訓練日和(he)休息(xi)日的食(shi)物，但(dan)你(ni)要有想象力，有創(chuang)造性，這樣魚和(he)雞(ji)蛋清才不會(hui)變得單調。要想變單調無味為(wei)豐富多(duo)彩，就(jiu)得看書、找食(shi)譜然(ran)后自(zi)己進(jin)行精(jing)心調配。

5、不做營養記錄

制(zhi)訂一個營養(yang)(yang)記(ji)錄表，記(ji)錄下什(shen)么(me)食物(wu)有效(xiao)(xiao)，吃下后的肌肉感覺，什(shen)么(me)食物(wu)無效(xiao)(xiao)等(deng)等(deng)是非(fei)常必要的。長(chang)期堅持下去，你就會根據以往的資料對(dui)食物(wu)營養(yang)(yang)做出精(jing)確的、正確的、明智的評估(gu)與調整，以使營養(yang)(yang)攝取(qu)保持最(zui)佳狀態。

所以(yi)(yi)，一(yi)定要做(zuo)營養記錄，如(ru)進食(shi)時間、食(shi)物類(lei)型，蛋(dan)白質(zhi)、糖、脂肪(fang)、鉀、鈉、鈣、維(wei)生素等基本攝人量(liang)等等，以(yi)(yi)及(ji)自己(ji)的身體(ti)狀(zhuang)態。為此，你還要買一(yi)本有關食(shi)物營養的書(shu)，以(yi)(yi)便隨(sui)手查閱。

6、太多的脂肪和(he)糖

脂肪是(shi)(shi)熱量(liang)最高(gao)的(de)食物(wu)，每(mei)克產(chan)生9大卡(ka)熱量(liang)，而且(qie)是(shi)(shi)最難消化、最易儲存的(de)物(wu)質。盡管大陽和其它身體組(zu)織需要一(yi)些脂肋，但需要量(liang)很少，一(yi)般低(di)脂食物(wu)所含的(de)脂肪已足夠用了。

在(zai)體內糖最易(yi)轉(zhuan)化為脂肪(fang)，而且低脂食物也可能(neng)含糖，多吃(chi)后同樣會轉(zhuan)化為脂肪(fang)。一(yi)些運動飲(yin)料(liao)、運動營(ying)養品都含糖，不能(neng)多吃(chi)多飲(yin)。總之，每天脂肪(fang)的攝人(ren)量(liang)不得超過總熱量(liang)的15%。

7、飲水不足

人(ren)體含有67%的水(shui)。水(shui)分子參(can)與(yu)全身的新陳代謝。多飲(yin)水(shui)可使(shi)微(wei)血管保持清潔、暢通。經常清洗身體細胞組織(zhi)，可使(shi)肌肉細胞得(de)到再生。每人(ren)每天(tian)以(yi)喝2.3升水(shui)為好(hao)。

8、缺乏(fa)正常平衡

在(zai)體內維(wei)持正氮(dan)平(ping)衡才能(neng)給肌(ji)肉生長提供條(tiao)件。怎樣才能(neng)做到呢(ni)?每天2一3小時進(jin)食(shi)一次。一天中(zhong)有規律地少量進(jin)食(shi)，身體會最有效地吸收營養成分。進(jin)食(shi)高蛋白和碳(tan)水化合物，且(qie)最好用(yong)同等(deng)的時間(jian)(jian)間(jian)(jian)隔進(jin)食(shi)。

怎(zen)樣做(zuo)到2一(yi)(yi)3小(xiao)時進食一(yi)(yi)次呢?一(yi)(yi)個(ge)(ge)營養面包加一(yi)(yi)杯脫脂(zhi)奶，可提供(gong)50克蛋白質和50一(yi)(yi)100克碳水(shui)化合物。吃(chi)(chi)一(yi)(yi)個(ge)(ge)三(san)明(ming)治或喝一(yi)(yi)懷蛋白質飲料能花多少時間?吃(chi)(chi)一(yi)(yi)份(fen)水(shui)果加一(yi)(yi)個(ge)(ge)雞脯又能花多少時間?顯(xian)然，準備充(chong)分的話什么都(dou)不會影響(xiang)，很容易(yi)做(zuo)到。

9、每餐的(de)食物搭配不當(dang)

不平衡(heng)在現(xian)今世界(jie)(jie)無(wu)處不在，飲食也不例(li)外(wai)。營(ying)養學家(jia)所(suo)(suo)說的(de)食物(wu)平衡(heng)與(yu)健美界(jie)(jie)所(suo)(suo)說的(de)食物(wu)平衡(heng)有所(suo)(suo)不同(tong)。健美認(ren)為(wei)最(zui)理(li)想的(de)食物(wu)平衡(heng)是吃精蛋白質，含(han)淀粉(fen)和纖(xian)維(wei)素的(de)碳水化合物(wu)，少(shao)許脂肪，比例(li)要因人(ren)而異。

有些人(ren)對碳水化(hua)合物(wu)敏感(gan)，不能(neng)多吃含(han)淀拗(ao)的(de)碳水化(hua)合物(wu)，不然就(jiu)會使皮脂(zhi)太(tai)厚;有些人(ren)吃土豆和(he)米飯效果(guo)很(hen)好。人(ren)的(de)新(xin)陳代謝功能(neng)各具(ju)特(te)色，不能(neng)干篇(pian)一律，進(jin)食(shi)比例可以自己調整，大至是：50%碳水化(hua)合物(wu)，35%蛋白(bai)質，15%脂(zhi)肪(fang)。

目的是減少脂(zhi)(zhi)肪，增加肌肉。怎樣(yang)做(zuo)到50：35：15呢(ni)?最簡單(dan)的辦(ban)法(fa)就是拿一(yi)個(ge)盤子(zi)，盛50%的米飯或土豆、山芋，另一(yi)半盛雞腿、魚(yu)或牛肉，不必擔心(xin)15%的脂(zhi)(zhi)肪，上述食(shi)物已含有足夠的脂(zhi)(zhi)肪了(le)。

10、忽(hu)視輔(fu)助食物

接照上述(shu)原(yuan)則進食，還有一(yi)些漏洞和(he)(he)不(bu)足，再加(jia)一(yi)些輔(fu)助(zhu)品就(jiu)完善了。有人覺得(de)輔(fu)助(zhu)營(ying)養品貴，還怕它和(he)(he)正餐有沖突等(deng)等(deng)。錯(cuo)了，有條件的話，不(bu)妨(fang)服(fu)用一(yi)些高蛋(dan)白粉，復合維生素，以(yi)及牛肝(gan)片(pian)等(deng)等(deng)，因為它們對你(ni)的恢(hui)復，增加(jia)訓練強(qiang)度，完善體格等(deng)會(hui)有很(hen)大(da)幫助(zhu)。