老年人如何做到食物多樣化？

1、類別多樣

老年人一日的膳食(shi)(shi)中應包括(kuo)5大類(lei)(lei)(lei)食(shi)(shi)物：谷(gu)類(lei)(lei)(lei)及(ji)薯類(lei)(lei)(lei)，動物性食(shi)(shi)物，豆(dou)類(lei)(lei)(lei)和(he)堅果，蔬(shu)菜、水果和(he)菌(jun)藻類(lei)(lei)(lei)，烹調(diao)油及(ji)調(diao)味(wei)品。

2、品種多樣

日本的膳(shan)食(shi)(shi)(shi)(shi)指(zhi)南中提出，每天(tian)進食(shi)(shi)(shi)(shi)的食(shi)(shi)(shi)(shi)物(wu)(wu)種(zhong)類目標是(shi)30種(zhong)。推(tui)薦老(lao)年人從以(yi)上5大類的每一(yi)類食(shi)(shi)(shi)(shi)物(wu)(wu)中盡量選(xuan)用多(duo)種(zhong)食(shi)(shi)(shi)(shi)物(wu)(wu)，盡量制(zhi)作含有多(duo)種(zhong)食(shi)(shi)(shi)(shi)物(wu)(wu)的菜肴(yao)或膳(shan)食(shi)(shi)(shi)(shi)。

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如我國老(lao)百姓(xing)喜歡的(de)(de)八(ba)寶粥、肉(rou)菜(cai)大包、水餃、春卷、青椒木(mu)耳肉(rou)片(pian)、雞(ji)蛋餅、芹菜(cai)豆干(gan)、涼拌蘿卜、青筍、海帶三(san)絲；將麥片(pian)、面包、饅頭(tou)、干(gan)飯加入牛奶或豆漿(jiang)中等，這(zhe)些由多種食物組成的(de)(de)菜(cai)肴或膳食，能攝入多種營養素，充分(fen)發(fa)揮營養素互補的(de)(de)作用(yong)。

3、葷素搭配

葷素(su)搭配(pei)的(de)(de)食物清香可(ke)口、營養齊全，氨基酸(suan)互補，能提(ti)高蛋白質的(de)(de)營養價值。如豆制品(pin)、面筋(jin)等(deng)“素(su)食”可(ke)以和肉、禽(qin)、蝦(xia)等(deng)“葷菜”搭配(pei)食用，做(zuo)成肉末豆腐(fu)、蝦(xia)仁豆腐(fu)或雞絲炒面筋(jin)等(deng)菜肴。蔬菜加(jia)到肉食中，不(bu)僅增加(jia)食物的(de)(de)美(mei)味，更增加(jia)了營養素(su)的(de)(de)協同作用，如青椒炒肉，青椒中的(de)(de)維(wei)生(sheng)素(su)C可(ke)促進肉中鐵的(de)(de)吸收。

4、形式多樣

通過(guo)不同烹(peng)飪(ren)方式(shi)可(ke)(ke)以(yi)(yi)制(zhi)成(cheng)形(xing)式(shi)多(duo)(duo)樣(yang)的(de)食(shi)(shi)物(wu)，例如(ru)，用(yong)蒸(zheng)、煮、烙(luo)的(de)方法(fa)(fa)可(ke)(ke)將(jiang)面粉(fen)制(zhi)成(cheng)饅(man)頭、花卷(juan)、面條、面疙瘩、烙(luo)餅(bing)；用(yong)燉、炒、蒸(zheng)、汆(cuan)的(de)方法(fa)(fa)可(ke)(ke)將(jiang)肉(rou)做成(cheng)燉肉(rou)、肉(rou)片、粉(fen)蒸(zheng)肉(rou)、肉(rou)丸子。同樣(yang)，可(ke)(ke)將(jiang)不同烹(peng)飪(ren)方法(fa)(fa)做成(cheng)的(de)食(shi)(shi)品進行搭(da)配，比如(ru)一(yi)餐中有(you)(you)干有(you)(you)稀、有(you)(you)菜有(you)(you)湯，也能做到食(shi)(shi)物(wu)形(xing)式(shi)多(duo)(duo)樣(yang)。將(jiang)面包、包子等和(he)玉米(mi)面粥(zhou)(zhou)、綠(lv)豆小米(mi)粥(zhou)(zhou)、紅小豆大(da)米(mi)粥(zhou)(zhou)搭(da)配；煲湯類的(de)葷素食(shi)(shi)物(wu)可(ke)(ke)以(yi)(yi)與米(mi)飯、南瓜餅(bing)、玉米(mi)棒、葷素炒菜等一(yi)起食(shi)(shi)用(yong)。這些形(xing)式(shi)多(duo)(duo)樣(yang)的(de)食(shi)(shi)物(wu)和(he)搭(da)配方法(fa)(fa)有(you)(you)利于(yu)促進食(shi)(shi)欲。

5、顏色多樣

不(bu)同顏色(se)的(de)食物(wu)所含有(you)的(de)營養素有(you)所不(bu)同，多種顏色(se)的(de)食物(wu)合理搭配，不(bu)僅可提高(gao)營養價值，還(huan)可增加食物(wu)的(de)風味(wei)，促(cu)進食欲(yu)。

6、口味多樣

老(lao)年人的食物要注意烹飪口味多樣化，許(xu)多食物本身具(ju)有(you)特有(you)的酸、甜、苦、辣，在食用時可(ke)以(yi)進行搭配來增進食欲。

為什么要提倡谷類為主？

中國人以谷(gu)物(wu)為(wei)主體的飲食習慣已經沿襲(xi)了數(shu)千年(nian)。谷(gu)類食物(wu)的種類很多(duo)，主要有(you)大米(mi)、小麥、玉米(mi)、高粱、小米(mi)、大麥、燕(yan)麥、蕎麥等。

谷(gu)類中營(ying)養成(cheng)分非(fei)常豐富(fu)，碳水化合(he)物一般占(zhan)重量的75%～80%，蛋白質占(zhan)8%～10%，脂肪占(zhan)1%左右，是(shi)人體所(suo)需維(wei)生素B1、膳食(shi)纖維(wei)的重要來(lai)源。

谷(gu)類(lei)食物是(shi)世(shi)界上大多數國家傳(chuan)統膳食的(de)主體，事實上谷(gu)類(lei)食物是(shi)最(zui)有效、最(zui)安(an)全(quan)、最(zui)易得到也是(shi)最(zui)便宜的(de)能源。

越來越多的科(ke)學研究表明(ming)，以植物(wu)性食(shi)物(wu)為(wei)主(zhu)的膳(shan)食(shi)可以避(bi)免歐美等(deng)發達(da)國家高能量、高脂肪和低膳(shan)食(shi)纖維膳(shan)食(shi)模式的缺陷(xian)，對(dui)預防心腦血管(guan)疾病、糖尿病和癌癥有益。

提倡谷(gu)類為主(zhu)，即強調膳食中谷(gu)類食物應是提供能(neng)量的主(zhu)要(yao)來源，應達到一半以(yi)上(shang)。

以(yi)谷類(lei)(lei)(lei)為主的(de)膳食模(mo)式既可提(ti)供充足的(de)能量，又可避免攝入過多(duo)的(de)脂肪(fang)及含脂肪(fang)較高的(de)動物(wu)性食物(wu)，有利(li)于預防相關慢性病的(de)發生。由于谷類(lei)(lei)(lei)食物(wu)中的(de)能量80%～90%來自碳(tan)水化合物(wu)，脂肪(fang)含量少、不油膩(ni)，因此可以(yi)提(ti)高膳食中谷類(lei)(lei)(lei)食物(wu)的(de)比(bi)例。要(yao)堅(jian)持谷類(lei)(lei)(lei)為主，老年人(ren)一般每天(tian)應(ying)攝入200～300g。

如何選擇和制作谷類食物？

老年人在選擇(ze)和制作(zuo)谷類食物時首先要多樣化，粗細搭(da)配(pei)。

隨著(zhu)生活水平提高和(he)對食品口味要求的改變，糧食加工越(yue)來越(yue)精細。

精(jing)制米面白凈細膩、口感好，但是(shi)(shi)最大的(de)缺點是(shi)(shi)營養損(sun)失多。谷類食品是(shi)(shi)B族(zu)維生素(su)(su)的(de)主要來源，含(han)豐富的(de)可溶性膳食纖(xian)維、礦物(wu)質(zhi)、植物(wu)化(hua)學物(wu)如木(mu)酚(fen)素(su)(su)等。

這些營養(yang)素大(da)多(duo)存在于(yu)米(mi)面的(de)皮(pi)層和谷胚中，糧食(shi)加工越精細，營養(yang)成分損失越多(duo)。如果長期吃(chi)精白米(mi)面，會引起(qi)B族維(wei)生素和膳食(shi)纖維(wei)攝入不足。因此老年人(ren)每天應該(gai)選擇2～3個(ge)以上品種的(de)谷類食(shi)品，有意識(shi)地多(duo)選擇粗(cu)雜糧，做到粗(cu)細搭(da)配，保證營養(yang)均衡。

老年人要合理(li)制作(zuo)米(mi)面食品：不(bu)要過度淘米(mi)，如(ru)果反(fan)復搓洗，不(bu)僅除不(bu)掉(diao)米(mi)粒中的(de)雜質，還會使(shi)米(mi)粒外層的(de)營養素丟失很多。大米(mi)和雜糧一(yi)般以(yi)蒸(zheng)、煮的(de)方法(fa)(fa)制成飯和粥。面粉一(yi)般用蒸(zheng)、烤、烙的(de)方法(fa)(fa)制作(zuo)成面食，如(ru)饅頭(tou)、面條、餃子、面餅等。

老年人咀嚼和(he)消(xiao)化能力減弱，米飯、粥和(he)各種(zhong)面(mian)食要松軟易消(xiao)化，不要用(yong)撈蒸方式煮飯（即棄米湯后再(zai)蒸），以減少營養素(su)的損(sun)失。

煮粥不要加(jia)堿(jian)，發(fa)面(mian)時最好用酵母(mu)而不要用小蘇(su)打，因為米面(mian)中(zhong)的B族(zu)維生(sheng)素在堿(jian)性(xing)環(huan)境中(zhong)極易被(bei)破壞。

少用油(you)炸(zha)的方式制作食物，如(ru)油(you)條、炸(zha)糕、麻花等，以保護谷類中的營(ying)養素。

老年人一周食譜

周一

早餐：山藥粥，菜包子1個，煮雞蛋1個(ge)

加餐：香蕉1根

午餐：米飯(fan)，豉椒香菇(gu)兔肉，素炒圓白菜

加餐：牛(niu)奶(nai)250克(ke)，蛋(dan)糕30克(ke)

晚餐：西(xi)紅柿(shi)掛面湯，蔥油(you)花卷，胡蘿卜(bu)炒肉絲，燒油(you)菜

周二

早(zao)餐：小米粥，芝麻燒餅(bing)，香菜(cai)拌豆腐

加餐：蘋果1個

午餐：米飯，芙蓉(rong)雞絲，蝦(xia)皮扒白(bai)菜(cai)，鯽魚(yu)湯

加餐：牛奶250克

晚餐：黑米粥，饅(man)頭，三色蛋羹，素(su)燒(shao)菠菜

周三

早(zao)餐：紅棗大米(mi)粥，椒鹽卷，咸雞蛋，拌黃(huang)瓜

加餐：橘(ju)子100克

午(wu)餐：米飯，香菇燜雞(ji)，芝(zhi)麻油菜，豌豆苗肉(rou)絲湯

加餐：牛奶250克，面(mian)包30克

晚餐：玉米糝粥，蔥油花卷，海米木耳燒菜心

周四

早餐：紅(hong)薯，玉米面(mian)粥，醬豆腐，清(qing)炒黃豆芽

加餐：蘋果1個(ge)午餐：蒸春餅，木耳燒菜心，四(si)喜黃豆，西紅柿雞蛋(dan)湯

加餐：牛奶250克(ke)，餅干(gan)30克

晚餐：米飯，蝦仁韭菜，素炒(chao)三絲（胡蘿卜、青(qing)椒、萵筍）

周五

早餐(can)：豆(dou)(dou)漿(jiang)，饅(man)頭片，拌生菜，香菜胡蘿卜豆(dou)(dou)腐絲

加餐(can)：橘(ju)子100克

午餐：水餃（三鮮餡：蝦(xia)皮、香菇(gu)、豬(zhu)肉），拌菜心

加(jia)餐：牛奶(nai)250克(ke)，熟板栗5個

晚餐：米飯，西紅柿炒雞(ji)蛋，醋溜青椒土豆(dou)絲

周六

早餐：豆漿，面包片(pian)夾荷(he)包蛋

加餐：香蕉(jiao)1根

午餐：米(mi)飯，炒小白菜，三色蛋羹，魚湯

加(jia)餐：豆腐腦150克晚餐：牛奶黑(hei)米粥，發面肉卷，芝麻油菜

周日

早餐(can)：餛飩（豬肉餡(xian)，湯(tang)配紫(zi)菜、香菜和青菜葉）

加餐：蘋果1個(ge)

午餐：米(mi)飯，香菇雞(ji)湯燉豆腐(fu)，燒三鮮（茄子、土豆、青(qing)椒）

加餐(can)：酸奶(nai)150克，全麥(mai)面包30克

晚餐：菠菜雞蛋面(mian)條(tiao)湯，花卷，青筍(sun)炒肉絲(si)