老年人如何做到食物多樣化？

1、類別多樣

老年人一(yi)日(ri)的膳食中應(ying)包括5大類食物：谷類及薯(shu)類，動物性(xing)食物，豆類和(he)堅果，蔬(shu)菜、水果和(he)菌(jun)藻類，烹調(diao)油及調(diao)味品。

2、品種多樣

日本(ben)的膳食(shi)(shi)(shi)指南中提出，每(mei)天(tian)進食(shi)(shi)(shi)的食(shi)(shi)(shi)物種(zhong)(zhong)(zhong)類目標是30種(zhong)(zhong)(zhong)。推薦老(lao)年人從以上5大類的每(mei)一類食(shi)(shi)(shi)物中盡(jin)量選用多(duo)種(zhong)(zhong)(zhong)食(shi)(shi)(shi)物，盡(jin)量制作含有多(duo)種(zhong)(zhong)(zhong)食(shi)(shi)(shi)物的菜肴(yao)或(huo)膳食(shi)(shi)(shi)。

該圖片由注冊用戶"生活就是藝術"提供，版權聲明反饋

如我國老百姓喜歡的(de)八(ba)寶(bao)粥、肉菜大包、水餃、春卷(juan)、青椒木耳肉片、雞蛋餅、芹菜豆(dou)干、涼拌蘿卜(bu)、青筍(sun)、海帶三絲；將麥片、面包、饅頭(tou)、干飯加入牛奶或豆(dou)漿中等，這些由多種食物組成的(de)菜肴或膳食，能攝入多種營養(yang)素，充分發揮營養(yang)素互補的(de)作用。

3、葷素搭配

葷素(su)搭配的食物(wu)清(qing)香可(ke)(ke)口(kou)、營養齊全，氨(an)基酸互補，能提(ti)高蛋(dan)白(bai)質的營養價值。如(ru)豆(dou)(dou)制品、面筋(jin)等“素(su)食”可(ke)(ke)以(yi)和肉(rou)、禽、蝦等“葷菜(cai)”搭配食用(yong)，做成肉(rou)末(mo)豆(dou)(dou)腐(fu)、蝦仁(ren)豆(dou)(dou)腐(fu)或雞絲(si)炒(chao)面筋(jin)等菜(cai)肴。蔬菜(cai)加到肉(rou)食中，不僅增(zeng)加食物(wu)的美味，更增(zeng)加了營養素(su)的協(xie)同作用(yong)，如(ru)青(qing)(qing)椒炒(chao)肉(rou)，青(qing)(qing)椒中的維生素(su)C可(ke)(ke)促進肉(rou)中鐵的吸(xi)收。

4、形式多樣

通過(guo)不同烹飪(ren)方式(shi)可(ke)以制成(cheng)形(xing)式(shi)多樣(yang)的食(shi)(shi)物，例如(ru)，用蒸(zheng)、煮、烙的方法可(ke)將(jiang)面粉制成(cheng)饅頭、花(hua)卷(juan)、面條(tiao)、面疙瘩、烙餅(bing)；用燉(dun)、炒、蒸(zheng)、汆(cuan)的方法可(ke)將(jiang)肉(rou)做成(cheng)燉(dun)肉(rou)、肉(rou)片(pian)、粉蒸(zheng)肉(rou)、肉(rou)丸子。同樣(yang)，可(ke)將(jiang)不同烹飪(ren)方法做成(cheng)的食(shi)(shi)品進(jin)行搭(da)(da)配，比(bi)如(ru)一(yi)餐中有(you)干有(you)稀、有(you)菜有(you)湯(tang)，也能(neng)做到食(shi)(shi)物形(xing)式(shi)多樣(yang)。將(jiang)面包、包子等和玉(yu)米面粥(zhou)(zhou)、綠豆小米粥(zhou)(zhou)、紅小豆大(da)米粥(zhou)(zhou)搭(da)(da)配；煲(bao)湯(tang)類的葷(hun)素食(shi)(shi)物可(ke)以與米飯、南瓜餅(bing)、玉(yu)米棒、葷(hun)素炒菜等一(yi)起食(shi)(shi)用。這些形(xing)式(shi)多樣(yang)的食(shi)(shi)物和搭(da)(da)配方法有(you)利于促進(jin)食(shi)(shi)欲。

5、顏色多樣

不(bu)同(tong)顏色的食(shi)物所(suo)含有的營(ying)養素有所(suo)不(bu)同(tong)，多種顏色的食(shi)物合理搭配(pei)，不(bu)僅(jin)可提高營(ying)養價(jia)值(zhi)，還可增加(jia)食(shi)物的風味，促進食(shi)欲。

6、口味多樣

老年(nian)人(ren)的(de)食(shi)物(wu)要(yao)注意烹(peng)飪口味(wei)多樣化，許多食(shi)物(wu)本身具有(you)特有(you)的(de)酸、甜(tian)、苦、辣，在(zai)食(shi)用時(shi)可以進行(xing)搭配來增(zeng)進食(shi)欲。

為什么要提倡谷類為主？

中(zhong)國人以谷物為主(zhu)體(ti)的飲食(shi)習(xi)慣已經沿襲了數千年。谷類(lei)食(shi)物的種類(lei)很(hen)多，主(zhu)要有大(da)米、小(xiao)麥、玉(yu)米、高粱、小(xiao)米、大(da)麥、燕麥、蕎麥等。

谷類(lei)中營養成(cheng)分非常豐富，碳水(shui)化合物一般占重量(liang)的75%～80%，蛋(dan)白質占8%～10%，脂肪占1%左右，是人體所(suo)需(xu)維生素B1、膳食纖維的重要(yao)來源。

谷(gu)類(lei)食物是世界上(shang)大多(duo)數國家傳統膳食的主體，事(shi)實上(shang)谷(gu)類(lei)食物是最(zui)(zui)有效、最(zui)(zui)安全、最(zui)(zui)易得(de)到也是最(zui)(zui)便宜(yi)的能源。

越來越多的(de)科學研究表(biao)明，以植(zhi)物性食(shi)物為主(zhu)的(de)膳食(shi)可以避免歐美(mei)等發達(da)國家高能(neng)量、高脂肪和低膳食(shi)纖維膳食(shi)模式的(de)缺陷，對預防心腦血(xue)管(guan)疾病、糖尿病和癌癥(zheng)有益。

提倡谷類為主，即強調膳食(shi)中谷類食(shi)物(wu)應是提供能量的主要來源，應達到一(yi)半(ban)以上。

以(yi)(yi)谷類為主(zhu)的膳食(shi)模式既可提供充足的能量，又可避免攝(she)入過多(duo)的脂(zhi)(zhi)肪及含脂(zhi)(zhi)肪較高(gao)(gao)的動物性食(shi)物，有利(li)于(yu)預(yu)防相關慢性病的發(fa)生。由于(yu)谷類食(shi)物中的能量80%～90%來自碳水化合物，脂(zhi)(zhi)肪含量少(shao)、不油(you)膩，因此可以(yi)(yi)提高(gao)(gao)膳食(shi)中谷類食(shi)物的比例(li)。要堅持谷類為主(zhu)，老年(nian)人一(yi)般(ban)每天應攝(she)入200～300g。

如何選擇和制作谷類食物？

老年人在選(xuan)擇和制作谷類食物時首先要多樣化，粗細搭配。

隨著生(sheng)活水平(ping)提高和對食(shi)品口味要求的改變，糧食(shi)加工越(yue)(yue)來越(yue)(yue)精細。

精制米面白(bai)凈細(xi)膩、口感好，但是最大的(de)缺點是營養損失多。谷類食(shi)品是B族維(wei)生素(su)的(de)主(zhu)要來源，含豐(feng)富的(de)可溶性膳(shan)食(shi)纖維(wei)、礦物(wu)質、植物(wu)化學物(wu)如木酚素(su)等。

這些營(ying)(ying)養素(su)(su)大(da)多存在于(yu)米(mi)面(mian)的皮層和(he)谷胚中，糧(liang)食加工(gong)越精(jing)細，營(ying)(ying)養成分(fen)損失越多。如果(guo)長期吃(chi)精(jing)白米(mi)面(mian)，會引起B族維生素(su)(su)和(he)膳食纖維攝入不足。因此老年人每天應該選擇(ze)2～3個以上品(pin)種的谷類食品(pin)，有(you)意識地多選擇(ze)粗雜(za)糧(liang)，做到粗細搭(da)配，保證營(ying)(ying)養均衡。

老年人要合理制作(zuo)米(mi)(mi)面(mian)(mian)食(shi)品：不(bu)要過(guo)度淘(tao)米(mi)(mi)，如(ru)果反復搓洗(xi)，不(bu)僅除不(bu)掉米(mi)(mi)粒中的(de)(de)雜(za)質，還(huan)會使米(mi)(mi)粒外層的(de)(de)營養素丟失很多。大米(mi)(mi)和雜(za)糧一般(ban)以蒸、煮的(de)(de)方(fang)法(fa)制成飯和粥。面(mian)(mian)粉(fen)一般(ban)用蒸、烤、烙(luo)的(de)(de)方(fang)法(fa)制作(zuo)成面(mian)(mian)食(shi)，如(ru)饅(man)頭(tou)、面(mian)(mian)條、餃子(zi)、面(mian)(mian)餅等(deng)。

老年人咀嚼和消化能力減(jian)弱，米飯、粥(zhou)和各(ge)種(zhong)面(mian)食(shi)要(yao)松軟易消化，不要(yao)用撈蒸(zheng)方式煮飯（即棄米湯后再(zai)蒸(zheng)），以減(jian)少營養素(su)的損失。

煮粥不要加堿，發面時最好用(yong)酵母而不要用(yong)小蘇(su)打，因為米面中的B族維生素在堿性環境中極易被破壞。

少(shao)用(yong)油(you)炸的方(fang)式制作食物，如油(you)條(tiao)、炸糕、麻花等，以(yi)保(bao)護谷類中的營(ying)養(yang)素(su)。

老年人一周食譜

周一

早餐：山藥粥(zhou)，菜包子(zi)1個(ge)，煮雞蛋1個

加餐：香蕉(jiao)1根

午(wu)餐：米飯，豉椒香菇兔肉，素炒圓白菜

加餐：牛奶250克，蛋糕30克

晚餐：西紅(hong)柿掛面湯，蔥油花卷(juan)，胡蘿卜炒肉絲(si)，燒油菜

周二

早餐(can)：小米(mi)粥，芝麻燒餅，香(xiang)菜(cai)拌豆(dou)腐

加餐：蘋果1個

午餐(can)：米飯，芙(fu)蓉(rong)雞絲(si)，蝦皮扒白菜，鯽魚湯

加(jia)餐：牛奶250克(ke)

晚餐：黑米粥，饅頭，三色蛋(dan)羹，素(su)燒菠菜

周三

早餐：紅棗(zao)大米(mi)粥(zhou)，椒鹽卷，咸雞蛋，拌黃(huang)瓜

加餐：橘子100克

午餐：米(mi)飯(fan)，香菇燜雞，芝(zhi)麻(ma)油菜，豌豆苗肉絲湯

加餐：牛奶(nai)250克，面包30克

晚餐：玉(yu)米糝(san)粥(zhou)，蔥(cong)油花卷(juan)，海(hai)米木(mu)耳(er)燒菜心

周四

早餐：紅薯，玉米面粥，醬豆腐，清炒黃豆芽

加餐：蘋果(guo)1個午餐：蒸春餅，木耳燒菜(cai)心，四(si)喜黃豆，西紅(hong)柿雞蛋湯

加餐：牛奶250克，餅干(gan)30克

晚餐：米飯，蝦仁韭菜，素炒三絲（胡蘿卜、青椒、萵筍）

周五

早餐：豆漿，饅頭(tou)片，拌生菜，香菜胡蘿卜豆腐絲

加(jia)餐：橘子100克(ke)

午餐：水餃（三鮮(xian)餡：蝦皮、香菇(gu)、豬肉），拌(ban)菜心(xin)

加餐：牛(niu)奶250克，熟(shu)板(ban)栗(li)5個

晚餐：米飯，西紅柿炒(chao)雞蛋，醋溜青椒土豆絲

周六

早餐(can)：豆(dou)漿，面包片夾荷包蛋(dan)

加(jia)餐：香蕉1根

午餐：米飯，炒(chao)小白(bai)菜(cai)，三色蛋羹，魚(yu)湯

加餐(can)：豆腐腦150克晚餐：牛奶黑米粥，發面肉卷，芝麻油菜

周日

早餐：餛(hun)飩（豬肉餡，湯配(pei)紫菜、香菜和青菜葉(xie)）

加餐：蘋果1個(ge)

午餐：米飯，香(xiang)菇雞湯(tang)燉豆(dou)腐，燒三鮮（茄子、土(tu)豆(dou)、青椒(jiao)）

加餐：酸奶150克，全麥面包30克

晚餐：菠(bo)菜(cai)雞(ji)蛋(dan)面(mian)條湯，花卷，青筍炒肉(rou)絲