老年人如何做到食物多樣化？

1、類別多樣

老年人一日(ri)的膳食(shi)中應包(bao)括5大類(lei)(lei)(lei)食(shi)物(wu)：谷類(lei)(lei)(lei)及(ji)薯類(lei)(lei)(lei)，動物(wu)性食(shi)物(wu)，豆類(lei)(lei)(lei)和堅果，蔬菜、水(shui)果和菌(jun)藻類(lei)(lei)(lei)，烹調(diao)油及(ji)調(diao)味品。

2、品種多樣

日本的(de)(de)膳食(shi)指南中(zhong)提出，每天進食(shi)的(de)(de)食(shi)物(wu)(wu)種類目(mu)標是30種。推薦老年(nian)人(ren)從以上5大類的(de)(de)每一(yi)類食(shi)物(wu)(wu)中(zhong)盡(jin)量選(xuan)用(yong)多種食(shi)物(wu)(wu)，盡(jin)量制作含有多種食(shi)物(wu)(wu)的(de)(de)菜肴或膳食(shi)。

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如我國老百姓(xing)喜歡的(de)八寶粥(zhou)、肉菜(cai)大包、水(shui)餃(jiao)、春卷(juan)、青(qing)椒木耳(er)肉片、雞(ji)蛋(dan)餅(bing)、芹菜(cai)豆干、涼(liang)拌蘿卜、青(qing)筍、海帶(dai)三絲；將(jiang)麥片、面包、饅頭(tou)、干飯加入牛奶或豆漿(jiang)中等，這些由多(duo)(duo)種食物組(zu)成(cheng)的(de)菜(cai)肴或膳(shan)食，能攝入多(duo)(duo)種營養素，充分發(fa)揮營養素互(hu)補的(de)作用。

3、葷素搭配

葷素(su)搭(da)配的(de)(de)食(shi)物清香可口(kou)、營養齊(qi)全，氨(an)基(ji)酸(suan)互(hu)補(bu)，能提高蛋白質的(de)(de)營養價值(zhi)。如豆制品、面筋(jin)等(deng)“素(su)食(shi)”可以和肉、禽(qin)、蝦等(deng)“葷菜(cai)”搭(da)配食(shi)用，做成肉末(mo)豆腐、蝦仁豆腐或雞絲炒面筋(jin)等(deng)菜(cai)肴(yao)。蔬菜(cai)加到肉食(shi)中，不僅(jin)增(zeng)(zeng)加食(shi)物的(de)(de)美味，更增(zeng)(zeng)加了營養素(su)的(de)(de)協同作用，如青椒炒肉，青椒中的(de)(de)維生素(su)C可促進肉中鐵的(de)(de)吸(xi)收(shou)。

4、形式多樣

通過不(bu)同(tong)烹飪(ren)方(fang)(fang)式(shi)(shi)可(ke)以制成形式(shi)(shi)多樣(yang)的(de)(de)食(shi)(shi)物，例(li)如，用蒸、煮、烙的(de)(de)方(fang)(fang)法可(ke)將(jiang)面粉制成饅頭(tou)、花(hua)卷、面條、面疙瘩、烙餅；用燉、炒、蒸、汆的(de)(de)方(fang)(fang)法可(ke)將(jiang)肉做成燉肉、肉片(pian)、粉蒸肉、肉丸(wan)子。同(tong)樣(yang)，可(ke)將(jiang)不(bu)同(tong)烹飪(ren)方(fang)(fang)法做成的(de)(de)食(shi)(shi)品進行(xing)搭(da)配(pei)，比如一餐中有干有稀(xi)、有菜有湯，也能做到(dao)食(shi)(shi)物形式(shi)(shi)多樣(yang)。將(jiang)面包(bao)、包(bao)子等和玉米(mi)面粥、綠豆小米(mi)粥、紅小豆大米(mi)粥搭(da)配(pei)；煲湯類的(de)(de)葷(hun)素食(shi)(shi)物可(ke)以與米(mi)飯、南瓜(gua)餅、玉米(mi)棒、葷(hun)素炒菜等一起食(shi)(shi)用。這些形式(shi)(shi)多樣(yang)的(de)(de)食(shi)(shi)物和搭(da)配(pei)方(fang)(fang)法有利于(yu)促進食(shi)(shi)欲。

5、顏色多樣

不同顏色(se)的(de)食(shi)物所含有的(de)營(ying)養素有所不同，多種顏色(se)的(de)食(shi)物合(he)理搭(da)配，不僅可(ke)提高營(ying)養價值，還可(ke)增加食(shi)物的(de)風(feng)味，促進食(shi)欲。

6、口味多樣

老(lao)年(nian)人的(de)食(shi)物(wu)要注意烹飪口味多樣(yang)化(hua)，許(xu)多食(shi)物(wu)本身具有(you)特有(you)的(de)酸、甜、苦、辣，在食(shi)用(yong)時可以進行搭配來增進食(shi)欲。

為什么要提倡谷類為主？

中國人以(yi)谷物為主體(ti)的飲食習(xi)慣已經(jing)沿襲了數千年。谷類食物的種(zhong)類很多，主要有大米(mi)、小麥、玉(yu)米(mi)、高粱、小米(mi)、大麥、燕麥、蕎麥等。

谷類中營養(yang)成分非常(chang)豐富，碳水化合物一般占重量(liang)的75%～80%，蛋白質占8%～10%，脂肪占1%左右，是人體所需維生素(su)B1、膳食纖維的重要來源。

谷(gu)類食物(wu)是(shi)世界上(shang)大多數國家傳統膳食的主體，事(shi)實上(shang)谷(gu)類食物(wu)是(shi)最有效、最安全、最易得到也是(shi)最便宜(yi)的能(neng)源。

越(yue)來越(yue)多的(de)科學研究表明，以植物性食(shi)物為主的(de)膳(shan)食(shi)可以避免歐美等發達國家高能量、高脂肪和低(di)膳(shan)食(shi)纖維膳(shan)食(shi)模(mo)式的(de)缺陷，對預防心(xin)腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益(yi)。

提(ti)倡谷類為(wei)主，即強(qiang)調膳食中谷類食物應是提(ti)供能量的主要來源，應達到一(yi)半以上。

以谷(gu)類(lei)為主的(de)膳(shan)(shan)食(shi)模式(shi)既可提供充足的(de)能量，又可避免攝(she)入(ru)過多的(de)脂(zhi)(zhi)肪及含(han)脂(zhi)(zhi)肪較高(gao)的(de)動(dong)物性(xing)食(shi)物，有利于(yu)預防相關慢性(xing)病(bing)的(de)發生。由于(yu)谷(gu)類(lei)食(shi)物中(zhong)的(de)能量80%～90%來自碳水化(hua)合物，脂(zhi)(zhi)肪含(han)量少(shao)、不油膩，因此可以提高(gao)膳(shan)(shan)食(shi)中(zhong)谷(gu)類(lei)食(shi)物的(de)比例。要(yao)堅持谷(gu)類(lei)為主，老(lao)年(nian)人一(yi)般每(mei)天應攝(she)入(ru)200～300g。

如何選擇和制作谷類食物？

老年人(ren)在選(xuan)擇和制作(zuo)谷類食(shi)物(wu)時(shi)首先要多樣化，粗細搭配。

隨著(zhu)生活水平提高和(he)對食品口味要求的改變(bian)，糧食加工越(yue)來越(yue)精細。

精(jing)制米面白凈細膩(ni)、口(kou)感好(hao)，但是(shi)最大(da)的(de)缺(que)點(dian)是(shi)營(ying)養損(sun)失(shi)多。谷類食品是(shi)B族維(wei)生素的(de)主要來(lai)源，含(han)豐富(fu)的(de)可溶(rong)性膳(shan)食纖維(wei)、礦物質、植物化學(xue)物如(ru)木(mu)酚素等。

這些營養素(su)大(da)多(duo)存在(zai)于米面的(de)(de)皮(pi)層和谷胚中(zhong)，糧(liang)食(shi)加(jia)工越(yue)精(jing)細(xi)，營養成分損(sun)失越(yue)多(duo)。如果(guo)長期(qi)吃精(jing)白米面，會(hui)引起(qi)B族維(wei)生素(su)和膳食(shi)纖維(wei)攝入不足。因此老年人(ren)每天應該選擇2～3個(ge)以上品(pin)種的(de)(de)谷類(lei)食(shi)品(pin)，有(you)意(yi)識(shi)地多(duo)選擇粗雜糧(liang)，做到粗細(xi)搭配，保證營養均衡。

老年人要合理制作(zuo)米面食(shi)品(pin)：不要過度淘(tao)米，如(ru)(ru)果反復搓洗，不僅(jin)除不掉米粒(li)中的(de)雜(za)質，還會(hui)使米粒(li)外(wai)層(ceng)的(de)營養素丟失很(hen)多。大米和雜(za)糧一(yi)般以蒸、煮的(de)方法制成(cheng)飯(fan)和粥。面粉一(yi)般用蒸、烤、烙的(de)方法制作(zuo)成(cheng)面食(shi)，如(ru)(ru)饅頭、面條、餃子、面餅等。

老(lao)年人咀嚼和消(xiao)化能(neng)力減(jian)弱，米飯、粥和各(ge)種(zhong)面食要松(song)軟(ruan)易消(xiao)化，不要用撈蒸(zheng)(zheng)方(fang)式煮飯（即(ji)棄(qi)米湯后再蒸(zheng)(zheng)），以減(jian)少(shao)營養素的損失(shi)。

煮粥不要(yao)加堿，發面(mian)時(shi)最好用(yong)酵(jiao)母而不要(yao)用(yong)小蘇打，因為米面(mian)中(zhong)的B族維生(sheng)素在堿性環境中(zhong)極易(yi)被破壞。

少用油炸(zha)(zha)的(de)方式(shi)制作食(shi)物，如油條、炸(zha)(zha)糕、麻花等，以保護(hu)谷類中的(de)營養素。

老年人一周食譜

周一

早餐(can)：山藥粥，菜包子(zi)1個，煮(zhu)雞蛋1個

加餐：香蕉1根

午(wu)餐：米飯，豉椒香(xiang)菇兔肉，素炒圓白菜

加餐(can)：牛奶250克(ke)，蛋糕(gao)30克(ke)

晚餐(can)：西紅柿(shi)掛面湯，蔥油花(hua)卷，胡蘿卜炒肉絲，燒油菜

周二

早餐：小(xiao)米粥(zhou)，芝麻(ma)燒餅，香菜拌豆腐

加餐：蘋果1個

午餐：米飯，芙蓉雞絲，蝦(xia)皮扒(ba)白菜，鯽(ji)魚湯

加餐(can)：牛奶250克(ke)

晚(wan)餐(can)：黑米(mi)粥，饅頭，三色(se)蛋羹，素燒菠菜(cai)

周三

早餐(can)：紅棗大米粥(zhou)，椒鹽卷，咸(xian)雞蛋，拌黃瓜

加餐(can)：橘子100克

午餐：米(mi)飯(fan)，香菇燜雞，芝麻(ma)油菜，豌豆苗肉絲湯

加(jia)餐：牛奶(nai)250克，面包30克

晚餐：玉(yu)米糝粥(zhou)，蔥(cong)油花卷，海米木耳燒菜心

周四

早(zao)餐：紅(hong)薯(shu)，玉米面粥，醬豆腐，清炒(chao)黃(huang)豆芽

加餐：蘋果1個午餐：蒸(zheng)春餅(bing)，木耳燒菜心(xin)，四喜黃豆，西紅柿雞蛋湯

加餐：牛(niu)奶250克，餅干30克(ke)

晚餐：米飯，蝦仁(ren)韭(jiu)菜(cai)，素炒三(san)絲(si)（胡蘿卜、青椒、萵筍）

周五

早餐：豆(dou)漿，饅頭片，拌生菜，香菜胡蘿卜(bu)豆(dou)腐絲(si)

加(jia)餐：橘子(zi)100克

午(wu)餐(can)：水餃(jiao)（三(san)鮮餡：蝦皮、香菇、豬(zhu)肉），拌菜(cai)心

加餐：牛奶250克，熟(shu)板栗5個

晚餐(can)：米飯(fan)，西紅柿(shi)炒雞蛋，醋溜(liu)青椒土豆(dou)絲(si)

周六

早餐：豆漿，面(mian)包片夾荷包蛋

加餐：香(xiang)蕉1根

午餐：米飯，炒小白菜，三色蛋羹，魚(yu)湯

加餐：豆腐腦(nao)150克(ke)晚餐：牛(niu)奶黑米粥，發面肉卷，芝麻油菜

周日

早餐：餛飩（豬肉餡，湯配(pei)紫菜(cai)、香菜(cai)和青菜(cai)葉）

加餐：蘋果1個

午餐：米飯，香菇雞(ji)湯燉豆(dou)腐，燒三鮮(xian)（茄子、土豆(dou)、青椒）

加餐：酸奶150克，全麥面包30克

晚(wan)餐：菠菜雞(ji)蛋面(mian)條湯，花卷，青筍炒肉絲