如何(he)用啞(ya)鈴鍛(duan)煉腹(fu)肌

一、入門練習

1，雙手持啞鈴置(zhi)于(yu)(yu)身體兩側(ce)，雙腳分開略寬(kuan)于(yu)(yu)肩。

2，左腳不動，右腳轉動，將身體(ti)90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲(qu)臂上舉(ju)到下(xia)巴前方(fang)。

3，然后換右側(ce)左(zuo)(zuo)手，快速左(zuo)(zuo)右交替(ti)進行。

二、俄羅斯式擰轉

1，雙(shuang)手(shou)在胸前伸直，各持啞鈴。雙(shuang)腳分開略寬(kuan)于肩。

2，將身體快速在兩側(ce)間轉動，保持(chi)背(bei)部挺直。

三、重力抬升

1，仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于(yu)下巴(ba)前(qian)面，屈膝，雙腳平放。

2，向前將肩(jian)膀抬離墊子，下背(bei)部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然后慢(man)慢(man)回(hui)到起始位置(zhi)。

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四、仰臥推擊

1，仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(ce)。屈(qu)膝，雙腳平放。

2，向前(qian)將肩膀(bang)抬離墊子，一(yi)手向前(qian)方(fang)推(tui)擊。然后慢(man)慢(man)回到起始(shi)位(wei)置，再抬起，換(huan)另(ling)一(yi)手推(tui)擊。

五、重力拉升

1，仰臥于墊子，雙(shuang)手(shou)掌心朝(chao)下平放于身體兩側，雙(shuang)腿伸直，雙(shuang)腳夾住(zhu)一個啞鈴。

2，雙腿向(xiang)上舉起，帶動(dong)臀部抬(tai)升離墊(dian)。到最(zui)高點，雙腿擺向(xiang)身體一(yi)(yi)側。然后慢慢回到起始位置，再(zai)抬(tai)升，再(zai)擺向(xiang)另(ling)一(yi)(yi)側。

六、持重劈砍

1，雙手合持(chi)一個啞鈴(ling)，兩腳(jiao)分(fen)開于肩同(tong)寬。

2，帶動啞鈴向下到(dao)大腿(tui)外側，過程中(zhong)保持背部挺直。

3，轉(zhuan)動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀(bang)上方。兩(liang)邊交替進行(xing)。

七、單臂側舉

單手持啞(ya)鈴，向另一側傾斜上(shang)(shang)體（即不持啞(ya)鈴的一側），直接(jie)向上(shang)(shang)推(tui)(tui)舉啞(ya)鈴。在重(zhong)新開始收縮前鋸肌進行推(tui)(tui)舉前，要讓負(fu)重(zhong)施加在前鋸肌區域上(shang)(shang)。確保收縮前鋸肌的同(tong)時，垂直上(shang)(shang)舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練(lian)得更大(da)。

八、前鋸肌轉腰

雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保(bao)持(chi)手臂伸(shen)直(zhi)，轉(zhuan)動(dong)上體，從一側到另一側，盡可能伸(shen)展開，保(bao)持(chi)輕快的轉(zhuan)動(dong)!每側做(zuo)50次。

九、旋轉舉腿

這個動作(zuo)可以懸垂在(zai)單杠(gang)上做，或在(zai)任何練(lian)習舉腿的器械上做。主要(yao)的不同(tong)是，身體向(xiang)一(yi)(yi)側傾(qing)斜，腿彎曲(qu)，向(xiang)一(yi)(yi)側抬腿至與身體成十字交叉(cha)狀，強調練(lian)習腹部橫直(zhi)肌(ji)和(he)前鋸(ju)肌(ji)。然后重(zhong)復(fu)做另一(yi)(yi)側的練(lian)習。