如何(he)用啞(ya)鈴鍛(duan)煉腹肌

一、入門練習

1，雙手持啞鈴置于身體兩側(ce)，雙腳(jiao)分開略寬于肩(jian)。

2，左腳不動(dong)，右腳轉(zhuan)動(dong)，將身體90°轉(zhuan)向左側(ce)，同(tong)時右手持啞鈴曲臂(bei)上舉到下(xia)巴前(qian)方。

3，然后換(huan)右(you)(you)側左手，快(kuai)速左右(you)(you)交替進行(xing)。

二、俄羅斯式擰轉

1，雙(shuang)手在胸前伸直，各持啞鈴。雙(shuang)腳分(fen)開略寬于(yu)肩(jian)。

2，將身體快(kuai)速在(zai)兩側(ce)間轉動，保持背部(bu)挺直。

三、重力抬升

1，仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平(ping)放(fang)。

2，向前將肩膀抬離墊子(zi)，下背部仍在(zai)(zai)墊子(zi)上。在(zai)(zai)最高點暫停幾秒，然后慢(man)慢(man)回到起始位(wei)置。

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四、仰臥推擊

1，仰(yang)臥于(yu)墊子(zi)上，雙(shuang)手(shou)各持一啞鈴至于(yu)胸前(qian)兩(liang)側。屈膝，雙(shuang)腳平放(fang)。

2，向前將肩膀抬(tai)離墊子(zi)，一手向前方推擊(ji)。然后慢慢回到起始(shi)位置，再抬(tai)起，換另一手推擊(ji)。

五、重力拉升

1，仰(yang)臥于墊子，雙(shuang)手掌心朝下(xia)平放于身體兩側，雙(shuang)腿伸(shen)直(zhi)，雙(shuang)腳夾(jia)住一個啞鈴。

2，雙(shuang)腿(tui)向(xiang)上舉起，帶動臀部抬升離(li)墊(dian)。到最高點，雙(shuang)腿(tui)擺向(xiang)身體一側(ce)。然后(hou)慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向(xiang)另一側(ce)。

六、持重劈砍

1，雙手合持一個啞鈴，兩腳分(fen)開于肩同寬。

2，帶動啞鈴(ling)向下到大腿外(wai)側，過程中保持背部挺(ting)直(zhi)。

3，轉(zhuan)動身體，帶動啞鈴向另一側的肩(jian)膀上方。兩邊交替(ti)進行。

七、單臂側舉

單(dan)手持(chi)啞鈴，向另一側(ce)傾斜上體(ti)（即不(bu)持(chi)啞鈴的(de)一側(ce)），直接向上推舉(ju)啞鈴。在重新開(kai)始(shi)收(shou)縮前(qian)鋸(ju)肌進行(xing)推舉(ju)前(qian)，要(yao)讓負重施加在前(qian)鋸(ju)肌區域上。確保(bao)收(shou)縮前(qian)鋸(ju)肌的(de)同時(shi)，垂(chui)直上舉(ju)。這將會在不(bu)知不(bu)覺中把前(qian)鋸(ju)肌練得更大。

八、前鋸肌轉腰

雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持(chi)手臂伸直(zhi)，轉動(dong)上體，從一側(ce)(ce)(ce)到另一側(ce)(ce)(ce)，盡可(ke)能伸展開，保持(chi)輕快(kuai)的(de)轉動(dong)!每側(ce)(ce)(ce)做50次(ci)。

九、旋轉舉腿

這(zhe)個動作可以懸垂在單杠上(shang)做(zuo)，或在任何練習舉腿的(de)器(qi)械上(shang)做(zuo)。主要的(de)不(bu)同是(shi)，身(shen)(shen)體(ti)向一(yi)側傾斜，腿彎(wan)曲(qu)，向一(yi)側抬腿至(zhi)與身(shen)(shen)體(ti)成十字交叉(cha)狀，強調練習腹部橫直(zhi)肌和(he)前鋸肌。然(ran)后(hou)重復做(zuo)另一(yi)側的(de)練習。