如何用啞鈴鍛煉腹(fu)肌

一、入門練習

1，雙手持啞鈴置于(yu)身體兩側，雙腳分開略(lve)寬于(yu)肩。

2，左腳(jiao)(jiao)不動(dong)，右(you)腳(jiao)(jiao)轉動(dong)，將身體90°轉向左側，同時右(you)手持啞(ya)鈴曲臂上舉到下巴前方。

3，然后換右側左(zuo)手，快速左(zuo)右交替進行。

二、俄羅斯式擰轉

1，雙手在胸前伸直，各持(chi)啞(ya)鈴。雙腳分開略寬于(yu)肩。

2，將身體快(kuai)速在兩(liang)側(ce)間轉動，保持背部挺直。

三、重力抬升

1，仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙(shuang)腳平放。

2，向前(qian)將肩膀抬離墊子，下背(bei)部仍(reng)在墊子上。在最高點暫停幾秒，然后(hou)慢(man)慢(man)回到起(qi)始(shi)位置。

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四、仰臥推擊

1，仰臥于墊子上，雙手各(ge)持一啞鈴至于胸前(qian)兩側(ce)。屈膝(xi)，雙腳平(ping)放。

2，向(xiang)前將肩膀抬離墊子(zi)，一(yi)手(shou)向(xiang)前方推擊。然后慢慢回到起(qi)始位置，再(zai)抬起(qi)，換另一(yi)手(shou)推擊。

五、重力拉升

1，仰臥(wo)于墊子，雙手掌心朝(chao)下(xia)平放于身體兩(liang)側(ce)，雙腿伸直，雙腳(jiao)夾住一個(ge)啞鈴(ling)。

2，雙腿向(xiang)上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最(zui)高點，雙腿擺(bai)向(xiang)身體一側。然后慢慢回到起始位(wei)置，再抬升，再擺(bai)向(xiang)另一側。

六、持重劈砍

1，雙手(shou)合持一個啞鈴，兩腳分開于肩同寬。

2，帶(dai)動啞鈴向下到大腿外側(ce)，過程中保持背部挺直。

3，轉動身體(ti)，帶動啞鈴向(xiang)另一側(ce)的肩膀(bang)上方。兩邊交替進(jin)行(xing)。

七、單臂側舉

單手持啞(ya)鈴(ling)，向(xiang)另一側(ce)傾斜上(shang)體(ti)（即不持啞(ya)鈴(ling)的一側(ce)），直接向(xiang)上(shang)推舉(ju)啞(ya)鈴(ling)。在(zai)重新開始收縮前鋸(ju)肌進行推舉(ju)前，要讓負重施加在(zai)前鋸(ju)肌區(qu)域上(shang)。確(que)保收縮前鋸(ju)肌的同(tong)時，垂(chui)直上(shang)舉(ju)。這將會在(zai)不知不覺中把前鋸(ju)肌練得更大。

八、前鋸肌轉腰

雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴(ling)片，保(bao)持手(shou)臂伸直，轉動上體，從一(yi)(yi)側(ce)到另一(yi)(yi)側(ce)，盡可能伸展開，保(bao)持輕快的轉動!每側(ce)做(zuo)50次(ci)。

九、旋轉舉腿

這個動作可(ke)以(yi)懸垂(chui)在單杠(gang)上做，或(huo)在任(ren)何練(lian)習舉(ju)腿(tui)的器(qi)械上做。主要的不同是，身體(ti)向一側傾斜，腿(tui)彎曲，向一側抬腿(tui)至(zhi)與身體(ti)成十字交叉狀，強調練(lian)習腹部橫直肌(ji)和前鋸(ju)肌(ji)。然后重復做另一側的練(lian)習。