如何用(yong)啞鈴鍛(duan)煉腹肌

一、入門練習

1，雙手持啞鈴置(zhi)于(yu)身體兩(liang)側，雙腳分開略寬(kuan)于(yu)肩(jian)。

2，左腳(jiao)不動(dong)(dong)，右腳(jiao)轉(zhuan)(zhuan)動(dong)(dong)，將身(shen)體90°轉(zhuan)(zhuan)向(xiang)左側(ce)，同時(shi)右手持(chi)啞鈴曲臂上舉到下(xia)巴前方(fang)。

3，然后換右(you)側左手，快速(su)左右(you)交替(ti)進(jin)行(xing)。

二、俄羅斯式擰轉

1，雙手在胸(xiong)前伸直(zhi)，各持啞鈴。雙腳分開略(lve)寬于肩(jian)。

2，將身體快速在兩側間轉動，保持(chi)背部(bu)挺直。

三、重力抬升

1，仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴(ba)前面，屈膝，雙(shuang)腳(jiao)平放。

2，向前將肩膀(bang)抬離墊子，下背部(bu)仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然后(hou)慢慢回到起始位置。

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四、仰臥推擊

1，仰臥(wo)于墊子(zi)上，雙(shuang)(shuang)手各(ge)持(chi)一(yi)啞鈴至于胸前兩側(ce)。屈膝(xi)，雙(shuang)(shuang)腳平放。

2，向前將肩(jian)膀抬離墊子(zi)，一手向前方推(tui)擊。然后慢慢回到起始(shi)位置，再抬起，換(huan)另一手推(tui)擊。

五、重力拉升

1，仰(yang)臥于(yu)墊子，雙手掌心朝下平(ping)放于(yu)身(shen)體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住(zhu)一(yi)個啞鈴。

2，雙腿向上(shang)舉起，帶動臀部抬(tai)升(sheng)(sheng)離墊。到最高(gao)點，雙腿擺向身體一(yi)側。然后慢慢回到起始位置，再抬(tai)升(sheng)(sheng)，再擺向另(ling)一(yi)側。

六、持重劈砍

1，雙手合持一個(ge)啞鈴，兩(liang)腳分開于(yu)肩同寬。

2，帶動啞鈴(ling)向下到大(da)腿外側，過程中保持背(bei)部挺直。

3，轉動身(shen)體(ti)，帶動啞鈴向另一側的肩膀(bang)上方。兩(liang)邊(bian)交替(ti)進行。

七、單臂側舉

單手持(chi)啞鈴(ling)(ling)，向另一(yi)(yi)側(ce)傾(qing)斜上體(ti)（即不(bu)(bu)持(chi)啞鈴(ling)(ling)的(de)(de)一(yi)(yi)側(ce)），直接向上推(tui)(tui)舉(ju)啞鈴(ling)(ling)。在(zai)重(zhong)新開始收縮前鋸(ju)(ju)(ju)肌(ji)進行推(tui)(tui)舉(ju)前，要(yao)讓(rang)負重(zhong)施(shi)加(jia)在(zai)前鋸(ju)(ju)(ju)肌(ji)區域上。確保(bao)收縮前鋸(ju)(ju)(ju)肌(ji)的(de)(de)同(tong)時，垂直上舉(ju)。這將(jiang)會在(zai)不(bu)(bu)知不(bu)(bu)覺中把前鋸(ju)(ju)(ju)肌(ji)練得更大(da)。

八、前鋸肌轉腰

雙手前伸持輕啞鈴或(huo)杠鈴片，保持(chi)手(shou)臂伸(shen)直，轉動(dong)上體，從一側到另一側，盡可(ke)能伸(shen)展開，保持(chi)輕(qing)快的轉動(dong)!每側做50次。

九、旋轉舉腿

這個動作(zuo)可(ke)以懸垂(chui)在單杠上做(zuo)，或在任何練(lian)習舉(ju)腿的(de)器(qi)械(xie)上做(zuo)。主要的(de)不同是(shi)，身(shen)體(ti)向(xiang)一(yi)側(ce)傾斜，腿彎曲，向(xiang)一(yi)側(ce)抬腿至與身(shen)體(ti)成十字交(jiao)叉狀，強調練(lian)習腹部橫直肌(ji)和前(qian)鋸(ju)肌(ji)。然后重復(fu)做(zuo)另(ling)一(yi)側(ce)的(de)練(lian)習。