【健(jian)身(shen)(shen)房減(jian)肥(fei)計劃】男(nan)士健(jian)身(shen)(shen)房減(jian)肥(fei)計劃 健(jian)身(shen)(shen)房一周減(jian)肥(fei)計劃

男人忙于工作，沒有時間運動健身等等。所以很容易肥胖，長時間肥胖會導致很多疾病，所以減肥是必要的，你們知道男人如何減肥嗎？如(ru)何制定減肥(fei)計劃？有哪些減肥(fei)誤(wu)區？下面小編一一為你們解答(da)。

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男士健身減肥計劃

這(zhe)一套燃燒脂(zhi)肪的訓(xun)練計(ji)劃(hua)包含(han)了六個(ge)獨特的超級組。這(zhe)個(ge)訓(xun)練計(ji)劃(hua)充分利(li)用了不間歇的動(dong)態動(dong)作組合來刺激(ji)肌肉新(xin)的增(zeng)長(chang)，并打入頑固脂(zhi)肪儲存。

除了(le)burpee這(zhe)個熱身動作之外，整個訓練(lian)計劃專門是(shi)由(you)高強度(du)的超級組構(gou)成(cheng)。而且一共(gong)做(zuo)16組，不要(yao)多也不要(yao)少。

對于所有(you)的(de)練習(xi)來說，你(ni)要選擇(ze)一個具有(you)挑戰性的(de)重量(liang)，但這也(ye)可以讓你(ni)按照規定的(de)個數去完(wan)成整個訓練。如果你(ni)需要1個小試(shi)驗來確定使用的(de)重量(liang)，這也(ye)沒(mei)關系。在每個超(chao)級組的(de)訓練中，當你(ni)進(jin)行到(dao)下一組練習(xi)時(shi)你(ni)應(ying)該(gai)減(jian)輕(qing)重量(liang)。

還(huan)有不要忘了每個(ge)超(chao)級組的兩個(ge)動作之間是不休(xiu)息的，而在(zai)每個(ge)超(chao)級組之間休(xiu)息1分鐘。

1.熱身—Burpees

目(mu)標數量(liang)：每(mei)組10次，完(wan)成3組。

目標肌群：腿部，胸部。

是的，burpees是你(ni)的熱身動(dong)作。如(ru)果你(ni)認為這很容易，那你(ni)已經走偏了(le)。現(xian)在你(ni)已經沒(mei)有回頭路可(ke)以走了(le)。

目標肌群：腿部，胸部。

以(yi)站立的姿(zi)勢開(kai)始(shi)，蹲(dun)下來，然后踢出你的雙腿進入到俯臥撐的起始(shi)動作位置(zhi);再做一個俯臥撐，向(xiang)前跳起進入到半(ban)蹲(dun)的姿(zi)勢，接著借助爆發力(li)跳向(xiang)空(kong)中。

回(hui)到地(di)面后，繼續下(xia)蹲，把(ba)你的腿踢出，并且重復上面所述的動(dong)作流(liu)(liu)程10次(ci)，要注意的是每個burpee應該是一個流(liu)(liu)暢(chang)的運動(dong)。

2.超級組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲

目標數量：每組(zu)12個（杠鈴(ling)深蹲(dun)），12個（寬姿站立(li)的(de)杠鈴(ling)深蹲(dun)），一共做3組(zu)。

目標肌群(qun)：腿部(bu)，臀部(bu)，核心。

完成12個杠(gang)(gang)鈴深蹲后緊接著(zhu)完成12個寬姿(zi)站立的杠(gang)(gang)鈴深蹲。

對于(yu)寬姿(zi)站立的(de)杠鈴深蹲，你大(da)約要減少25%的(de)重量，兩(liang)腿站距要寬（大(da)約橫向一(yi)步(bu)的(de)距離），并(bing)把(ba)你的(de)腳(jiao)尖朝外（指(zhi)向10點鐘(zhong)和2點鐘(zhong)方向）。整(zheng)個動(dong)作(zuo)軌(gui)跡是跟一(yi)個常規(gui)深蹲的(de)軌(gui)跡是一(yi)樣(yang)的(de)，但當你蹲下時你應該感覺你的(de)臀(tun)部和股二頭肌得(de)到了更深層次的(de)伸展。

對于這兩個(ge)練習，要確保你的大腿蹲(dun)的夠(gou)低(di)所以(yi)你要讓它們(men)與地(di)面平行。記住，要蹲(dun)低(di)。

3.超級組—啞鈴抓舉+啞鈴推舉

目標(biao)數量：每組(zu)做10個抓(zhua)舉(ju)（每只(zhi)手），12個推舉(ju)，一共(gong)完成3組(zu)。

目(mu)標肌群：肩部，三頭(tou)肌，核心。

完成10個啞(ya)鈴抓舉后緊接(jie)著完成12個啞(ya)鈴推(tui)舉。

對于啞(ya)鈴抓(zhua)舉，開始手握(wo)啞(ya)鈴在兩腿間處于一(yi)個(ge)(ge)寬(kuan)站姿的(de)(de)(de)半(ban)蹲姿勢，然后(hou)抬(tai)頭挺胸(xiong)，腹部(bu)收緊，腰背(bei)挺直(zhi)，有力地收縮你的(de)(de)(de)臀部(bu)，用你的(de)(de)(de)肩膀把啞(ya)鈴拉(la)起(qi)并高舉過頭。下(xia)降的(de)(de)(de)時候要有意識的(de)(de)(de)控制住啞(ya)鈴的(de)(de)(de)下(xia)降速度，抬(tai)起(qi)你的(de)(de)(de)屁股，立即完(wan)成下(xia)一(yi)個(ge)(ge)抓(zhua)舉。右(you)手完(wan)成10次后(hou)，右(you)手再重復10次。

至于啞鈴推舉(ju)，手握一(yi)對啞鈴，膝蓋微屈，爆(bao)發力向上，把(ba)啞鈴向上推至過(guo)頭。整個(ge)過(guo)程要保持你的核心收緊，不要向后彎。

把你的(de)手臂放低直到它(ta)們(men)稍低于胸部的(de)高度(du)。

4.超級組—平板啞鈴臥推+平板啞鈴飛鳥

目標(biao)數量：每組(zu)12個啞(ya)鈴(ling)臥推，12個啞(ya)鈴(ling)飛(fei)鳥，一共完(wan)成3組(zu)。

目標肌群(qun)：胸部，三頭肌。

完成(cheng)12個平(ping)板(ban)(ban)啞鈴臥推后緊接著完成(cheng)12個平(ping)板(ban)(ban)啞鈴飛鳥，每個超級組(zu)中的飛鳥練習要使用較輕的重量。

對于這兩個練習(xi)，把你(ni)的手臂放低(di)直到(dao)它們稍低(di)于胸部的高度，以獲(huo)得最大的運動范圍。

5.超級組—T型劃船+變式啞鈴劃船

目(mu)標(biao)數量：每組(zu)12個T型劃(hua)船，10個變式啞鈴劃(hua)船（每只手(shou)），一共(gong)完成3組(zu)。

目標肌群：背部，二(er)頭肌，核心。

完成12個T型劃船后(hou)緊接著(zhu)完成10個變式啞(ya)鈴劃船（每只手）。

對于(yu)T型劃船，把裝好杠(gang)鈴片的(de)杠(gang)鈴放在你兩腳(jiao)之間。俯(fu)身向下45度，收(shou)緊你的(de)核心，并保(bao)持(chi)(chi)強勁(jing)的(de)姿(zi)態—保(bao)持(chi)(chi)你的(de)下背(bei)部挺(ting)直，不要讓它拱起。收(shou)縮(suo)你的(de)背(bei)闊肌(ji)，把杠(gang)鈴拉起至(zhi)胸部。收(shou)縮(suo)停頓1秒(miao)鐘然后慢慢松開(kai)杠(gang)鈴回落至(zhi)地面。

至于變式啞鈴劃(hua)船，你(ni)假設把兩個啞鈴推起，同時保持你(ni)的(de)核心(xin)收緊，背部平坦成45度，有力地劃(hua)動你(ni)的(de)右臂直(zhi)到它(ta)略高于你(ni)的(de)軀(qu)干。不要轉動你(ni)的(de)身體(ti)，頂(ding)峰收縮1s，然后返回，左臂也是重復同樣的(de)動作。

6.下腹三連擊目標數量：每組15個臀橋，10個反向卷腹，30秒v型靜止，一共完成2組

目標肌群：下腹。

下(xia)腹(fu)三連(lian)擊是(shi)一個(ge)具(ju)有戰略(lve)性的(de)超級組，用來轟炸(zha)你的(de)下(xia)腹(fu)部。它(ta)涉及三個(ge)練(lian)習動作(zuo)——臀橋，反向卷腹(fu)和v型靜止。如果你不熟(shu)悉這3個(ge)練(lian)習，可以查看下(xia)面的(de)動作(zuo)指南。

下腹三連擊是一個具有戰略性的超級組

1.找一個(ge)寬(kuan)敞的空間(jian)或一張平板凳，這是你開始練習的前(qian)提。

2.完成(cheng)15個臀橋(qiao)。一旦這(zhe)個變得太容易了，你可以放一個啞鈴在你腿上進(jin)行練習。

3.不(bu)休息，。立即做10個(ge)(ge)反向卷(juan)腹。同樣，一旦這個(ge)(ge)變(bian)得太容易了，你也可以放一個(ge)(ge)啞(ya)鈴在(zai)腿上進行練習。

4.不(bu)休息，再立(li)刻完成30秒的V型(xing)靜(jing)止。

5.休息一分鐘。

6.重復步驟1-5兩次(ci)。

7.超級(ji)組—坐姿啞(ya)鈴(ling)推舉(ju)(ju)+啞(ya)鈴(ling)側平舉(ju)(ju)

目標數(shu)量：每組(zu)12個推(tui)舉(ju)，12個側(ce)平舉(ju)，一共完成(cheng)2組(zu)。

目標肌群(qun)：肩部。

1.完成12個坐姿啞鈴推(tui)舉(ju)，保(bao)持核(he)心收(shou)緊(jin)，收(shou)回你的肩部，降低你的手臂直(zhi)到它們略低于水平。

2.立即拿(na)一對重(zhong)量更輕的啞鈴(ling)，完成(cheng)12個啞鈴(ling)側平(ping)舉。保(bao)持你的手臂伸直并(bing)且(qie)抬高到一邊，兩手應該與你的身體形成(cheng)一個大(da)大(da)的”T”。