【健(jian)身房(fang)(fang)減(jian)肥(fei)(fei)計(ji)劃】男士健(jian)身房(fang)(fang)減(jian)肥(fei)(fei)計(ji)劃 健(jian)身房(fang)(fang)一周減(jian)肥(fei)(fei)計(ji)劃

男人忙于工作，沒有時間運動健身等等。所以很容易肥胖，長時間肥胖會導致很多疾病，所以減肥是必要的，你們知道男人如何減肥嗎(ma)？如何制(zhi)定減肥(fei)計劃？有哪些減肥(fei)誤區？下面小編一一為你(ni)們解答。

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男士健身減肥計劃

這一套燃燒(shao)脂(zhi)肪(fang)的(de)訓(xun)練計(ji)劃包含了(le)六個(ge)獨(du)特的(de)超級(ji)組。這個(ge)訓(xun)練計(ji)劃充分(fen)利用(yong)了(le)不間歇的(de)動態(tai)動作組合來刺激肌肉(rou)新的(de)增(zeng)長，并打入頑固脂(zhi)肪(fang)儲存。

除了burpee這個熱身動作(zuo)之外，整個訓練計劃(hua)專(zhuan)門(men)是(shi)由高(gao)強度的(de)超級組(zu)構成(cheng)。而且一共做16組(zu)，不要(yao)多也(ye)不要(yao)少(shao)。

對(dui)于所(suo)有(you)的練(lian)(lian)習(xi)來說，你(ni)(ni)要選擇一個具有(you)挑戰性(xing)的重量(liang)，但這(zhe)也可以(yi)讓(rang)你(ni)(ni)按(an)照規定(ding)(ding)的個數去完成整個訓(xun)練(lian)(lian)。如果你(ni)(ni)需(xu)要1個小試驗來確(que)定(ding)(ding)使用的重量(liang)，這(zhe)也沒關系。在每個超級組(zu)的訓(xun)練(lian)(lian)中，當你(ni)(ni)進行到下一組(zu)練(lian)(lian)習(xi)時(shi)你(ni)(ni)應(ying)該減輕(qing)重量(liang)。

還有不(bu)要忘了每個超(chao)級組的兩(liang)個動作之間是不(bu)休息的，而在每個超(chao)級組之間休息1分鐘(zhong)。

1.熱身—Burpees

目(mu)標(biao)數量：每組10次，完成3組。

目(mu)標(biao)肌群：腿(tui)部，胸部。

是(shi)的(de)，burpees是(shi)你(ni)的(de)熱身(shen)動(dong)作(zuo)。如(ru)果你(ni)認為這很容易，那你(ni)已經走(zou)偏了。現在你(ni)已經沒有回(hui)頭(tou)路可以(yi)走(zou)了。

目標肌群(qun)：腿部，胸部。

以站立(li)的(de)(de)姿勢開始，蹲下來(lai)，然后踢出你的(de)(de)雙腿進(jin)入(ru)到俯臥撐的(de)(de)起始動作位置;再(zai)做一(yi)個(ge)俯臥撐，向(xiang)前跳起進(jin)入(ru)到半蹲的(de)(de)姿勢，接(jie)著借助爆發力跳向(xiang)空中。

回到地面后，繼續下蹲，把你的腿踢出，并且重(zhong)復(fu)上面所述的動作流程10次(ci)，要注意的是每(mei)個(ge)burpee應該是一個(ge)流暢(chang)的運動。

2.超級組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲

目標數量：每組(zu)(zu)12個(ge)（杠(gang)鈴(ling)深蹲(dun)），12個(ge)（寬姿(zi)站立(li)的(de)杠(gang)鈴(ling)深蹲(dun)），一共做3組(zu)(zu)。

目標(biao)肌(ji)群：腿部，臀部，核心。

完成12個杠(gang)鈴深蹲后緊接著完成12個寬姿站立的杠(gang)鈴深蹲。

對于寬(kuan)姿站立的(de)(de)杠鈴深蹲，你(ni)大(da)約要減少(shao)25%的(de)(de)重量，兩腿站距要寬(kuan)（大(da)約橫向(xiang)(xiang)一(yi)步的(de)(de)距離），并(bing)把你(ni)的(de)(de)腳尖朝外（指向(xiang)(xiang)10點(dian)鐘(zhong)和(he)2點(dian)鐘(zhong)方向(xiang)(xiang)）。整個動作軌跡是跟一(yi)個常規深蹲的(de)(de)軌跡是一(yi)樣的(de)(de)，但當你(ni)蹲下時你(ni)應該感覺你(ni)的(de)(de)臀(tun)部和(he)股二頭肌得到了更深層次的(de)(de)伸展。

對于這兩個練習，要(yao)確保(bao)你(ni)的大腿(tui)蹲的夠低(di)(di)所以你(ni)要(yao)讓它(ta)們與地面(mian)平行。記住(zhu)，要(yao)蹲低(di)(di)。

3.超級組—啞鈴抓舉+啞鈴推舉

目標(biao)數量：每組做(zuo)10個抓舉（每只手），12個推(tui)舉，一(yi)共完成3組。

目標肌(ji)群(qun)：肩部，三頭肌(ji)，核心。

完成(cheng)10個啞鈴抓舉(ju)后緊接著完成(cheng)12個啞鈴推舉(ju)。

對于啞(ya)鈴抓舉(ju)(ju)，開始手(shou)握啞(ya)鈴在(zai)兩腿間處(chu)于一(yi)個寬(kuan)站姿(zi)的(de)(de)(de)半蹲姿(zi)勢，然后抬頭(tou)挺(ting)胸，腹部(bu)(bu)收緊，腰背挺(ting)直，有力地收縮你的(de)(de)(de)臀部(bu)(bu)，用你的(de)(de)(de)肩膀把啞(ya)鈴拉起(qi)并高舉(ju)(ju)過頭(tou)。下降的(de)(de)(de)時候要有意識的(de)(de)(de)控制住啞(ya)鈴的(de)(de)(de)下降速度(du)，抬起(qi)你的(de)(de)(de)屁股，立即完成下一(yi)個抓舉(ju)(ju)。右手(shou)完成10次后，右手(shou)再重復10次。

至于啞鈴推舉，手握一(yi)對啞鈴，膝蓋微屈，爆發力向上(shang)，把啞鈴向上(shang)推至過頭。整(zheng)個過程要保持你的核心收緊，不(bu)要向后彎(wan)。

把(ba)你的(de)手臂放低(di)直到它們稍低(di)于胸部(bu)的(de)高(gao)度(du)。

4.超級組—平板啞鈴臥推+平板啞鈴飛鳥

目標數量(liang)：每組12個啞(ya)鈴臥推，12個啞(ya)鈴飛鳥，一共完成3組。

目標(biao)肌群(qun)：胸部，三頭肌。

完成12個(ge)平板(ban)啞鈴臥推后緊接著完成12個(ge)平板(ban)啞鈴飛鳥(niao)，每個(ge)超級組中的飛鳥(niao)練習(xi)要使用較輕的重量(liang)。

對于(yu)這兩個練習(xi)，把你的(de)手(shou)臂放低(di)直(zhi)到它們稍低(di)于(yu)胸(xiong)部的(de)高度，以獲得最大的(de)運動范圍(wei)。

5.超級組—T型劃船+變式啞鈴劃船

目標數(shu)量(liang)：每組12個T型劃船，10個變式啞(ya)鈴劃船（每只手），一共(gong)完成3組。

目標肌群(qun)：背(bei)部，二頭肌，核心。

完成12個(ge)T型劃船(chuan)后緊接(jie)著完成10個(ge)變式(shi)啞鈴劃船(chuan)（每只手）。

對于T型劃船，把裝好杠(gang)鈴(ling)片(pian)的(de)(de)杠(gang)鈴(ling)放在你兩腳(jiao)之間。俯身向下45度，收(shou)緊你的(de)(de)核(he)心，并保持(chi)強(qiang)勁(jing)的(de)(de)姿態(tai)—保持(chi)你的(de)(de)下背(bei)部挺直，不要讓它拱(gong)起。收(shou)縮你的(de)(de)背(bei)闊肌，把杠(gang)鈴(ling)拉起至胸部。收(shou)縮停頓1秒鐘然后慢慢松(song)開杠(gang)鈴(ling)回落至地面。

至于變式啞鈴(ling)劃船，你假(jia)設把(ba)兩個啞鈴(ling)推起(qi)，同時保持你的(de)核(he)心(xin)收(shou)緊，背(bei)部平坦成(cheng)45度，有力(li)地劃動(dong)你的(de)右(you)臂直(zhi)到(dao)它(ta)略高于你的(de)軀干。不要轉動(dong)你的(de)身體，頂峰收(shou)縮1s，然后返回，左臂也是重(zhong)復同樣的(de)動(dong)作。

6.下腹三連擊目標數量：每組15個臀橋，10個反向卷腹，30秒v型靜止，一共完成2組

目標肌群(qun)：下(xia)腹。

下腹三連擊是(shi)一個具(ju)有(you)戰略(lve)性(xing)的(de)超(chao)級組，用來轟炸你的(de)下腹部。它涉及三個練(lian)習動(dong)作——臀橋，反向(xiang)卷腹和(he)v型靜止(zhi)。如果你不熟悉這3個練(lian)習，可以查看(kan)下面的(de)動(dong)作指(zhi)南。

下腹三連擊是一個具有戰略性的超級組

1.找一(yi)個(ge)寬敞的空間(jian)或(huo)一(yi)張平板(ban)凳(deng)，這(zhe)是你開始練習的前提。

2.完成15個(ge)臀橋(qiao)。一(yi)旦這個(ge)變得太容易了，你可(ke)以放(fang)一(yi)個(ge)啞鈴在你腿上進(jin)行練習。

3.不休(xiu)息(xi)，。立即做10個(ge)(ge)反(fan)向(xiang)卷腹(fu)。同樣，一(yi)旦這個(ge)(ge)變得太容易了(le)，你(ni)也可以放一(yi)個(ge)(ge)啞鈴在腿上進(jin)行(xing)練習。

4.不休息，再(zai)立刻完(wan)成30秒的V型靜止(zhi)。

5.休息(xi)一分(fen)鐘(zhong)。

6.重(zhong)復步驟1-5兩次。

7.超級(ji)組—坐(zuo)姿啞鈴(ling)推舉+啞鈴(ling)側平(ping)舉

目標(biao)數量：每組12個推舉(ju)，12個側平(ping)舉(ju)，一(yi)共(gong)完成(cheng)2組。

目標肌(ji)群：肩部。

1.完成12個坐(zuo)姿啞(ya)鈴推舉(ju)，保持核心(xin)收緊(jin)，收回你的肩(jian)部，降低你的手臂直到它們略低于水平(ping)。

2.立(li)即拿一對(dui)重量更輕的(de)啞鈴，完成12個(ge)啞鈴側平(ping)舉。保持你的(de)手臂伸直并(bing)且抬(tai)高到一邊，兩(liang)手應該(gai)與你的(de)身體形(xing)成一個(ge)大(da)(da)大(da)(da)的(de)”T”。