【健(jian)(jian)身房減肥計劃(hua)】男士健(jian)(jian)身房減肥計劃(hua) 健(jian)(jian)身房一周減肥計劃(hua)

男人忙于工作，沒有時間運動健身等等。所以很容易肥胖，長時間肥胖會導致很多疾病，所以減肥是必要的，你們知道男人如何減肥嗎？如(ru)何(he)制定減肥計劃？有哪(na)些(xie)減肥誤區？下面小(xiao)編一(yi)一(yi)為你們(men)解答。

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男士健身減肥計劃

這一(yi)套燃(ran)燒脂(zhi)(zhi)肪的(de)訓(xun)練計(ji)劃(hua)包(bao)含(han)了六個獨特(te)的(de)超級組(zu)。這個訓(xun)練計(ji)劃(hua)充分利(li)用了不間歇的(de)動態(tai)動作(zuo)組(zu)合來刺激肌(ji)肉新的(de)增長(chang)，并打(da)入頑(wan)固脂(zhi)(zhi)肪儲存。

除(chu)了burpee這個熱身動作(zuo)之外，整個訓練計(ji)劃專(zhuan)門是由高強度的超(chao)級(ji)組(zu)構(gou)成。而且一共做16組(zu)，不(bu)(bu)要多也(ye)不(bu)(bu)要少。

對于(yu)所有(you)的(de)(de)練(lian)習來說(shuo)，你要選擇一個具有(you)挑(tiao)戰性的(de)(de)重量(liang)，但這(zhe)也(ye)可以讓你按照規定(ding)的(de)(de)個數去完成(cheng)整個訓練(lian)。如果(guo)你需要1個小試驗來確定(ding)使用(yong)的(de)(de)重量(liang)，這(zhe)也(ye)沒關系。在每(mei)個超(chao)級組的(de)(de)訓練(lian)中，當(dang)你進行(xing)到下一組練(lian)習時(shi)你應該(gai)減輕重量(liang)。

還有不要忘了每(mei)個(ge)超級組(zu)的兩個(ge)動(dong)作(zuo)之間是不休息的，而在每(mei)個(ge)超級組(zu)之間休息1分鐘。

1.熱身—Burpees

目標數量(liang)：每(mei)組(zu)10次，完(wan)成(cheng)3組(zu)。

目標肌群：腿(tui)部(bu)，胸部(bu)。

是的，burpees是你(ni)(ni)的熱身動作。如(ru)果(guo)你(ni)(ni)認(ren)為這很容易，那你(ni)(ni)已(yi)經走偏了。現在你(ni)(ni)已(yi)經沒(mei)有回頭路可以走了。

目標肌群：腿部，胸部。

以站立(li)的姿勢(shi)開始，蹲下來，然后踢出你的雙(shuang)腿進入到俯臥撐(cheng)的起始動(dong)作位置(zhi);再做(zuo)一個(ge)俯臥撐(cheng)，向(xiang)前跳起進入到半蹲的姿勢(shi)，接著借助爆發力跳向(xiang)空中。

回到地面(mian)后(hou)，繼續下蹲，把你的腿踢出，并(bing)且重復(fu)上(shang)面(mian)所述的動(dong)作流程10次，要注(zhu)意的是每個burpee應該是一個流暢的運動(dong)。

2.超級組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲

目標數(shu)量：每(mei)組12個（杠(gang)鈴深(shen)蹲），12個（寬姿站(zhan)立的杠(gang)鈴深(shen)蹲），一共做3組。

目標肌群(qun)：腿部(bu)，臀(tun)部(bu)，核心。

完成(cheng)12個杠鈴(ling)深蹲后緊接(jie)著完成(cheng)12個寬姿站立(li)的杠鈴(ling)深蹲。

對于寬姿(zi)站(zhan)立的(de)(de)(de)(de)(de)(de)杠鈴深蹲(dun)，你(ni)大約要減(jian)少25%的(de)(de)(de)(de)(de)(de)重(zhong)量，兩(liang)腿(tui)站(zhan)距要寬（大約橫向一(yi)步(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)距離），并把你(ni)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)腳尖朝外（指向10點(dian)(dian)鐘和2點(dian)(dian)鐘方向）。整(zheng)個動作軌(gui)跡是跟一(yi)個常規深蹲(dun)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)軌(gui)跡是一(yi)樣的(de)(de)(de)(de)(de)(de)，但當你(ni)蹲(dun)下時(shi)你(ni)應該感覺(jue)你(ni)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)臀部和股二(er)頭肌得到了更深層次的(de)(de)(de)(de)(de)(de)伸展。

對于這(zhe)兩個練習，要確保你(ni)(ni)的大腿蹲的夠低所以(yi)你(ni)(ni)要讓(rang)它們與地面平行。記(ji)住，要蹲低。

3.超級組—啞鈴抓舉+啞鈴推舉

目(mu)標數量(liang)：每(mei)(mei)組做(zuo)10個抓舉（每(mei)(mei)只手），12個推舉，一共完成3組。

目標肌(ji)群：肩(jian)部，三(san)頭(tou)肌(ji)，核心。

完成10個啞鈴(ling)抓舉后緊(jin)接著完成12個啞鈴(ling)推舉。

對(dui)于啞鈴抓舉(ju)(ju)，開始手(shou)握啞鈴在兩腿間處于一個寬站(zhan)姿(zi)的(de)(de)半蹲姿(zi)勢，然后抬頭挺(ting)胸，腹部收(shou)緊，腰背挺(ting)直，有(you)力地收(shou)縮你的(de)(de)臀部，用你的(de)(de)肩(jian)膀把啞鈴拉(la)起并高舉(ju)(ju)過頭。下(xia)(xia)降(jiang)的(de)(de)時候要有(you)意(yi)識(shi)的(de)(de)控制住啞鈴的(de)(de)下(xia)(xia)降(jiang)速度，抬起你的(de)(de)屁股，立即完成下(xia)(xia)一個抓舉(ju)(ju)。右手(shou)完成10次(ci)后，右手(shou)再(zai)重復10次(ci)。

至于啞鈴推舉，手握(wo)一對啞鈴，膝蓋微屈，爆發力向(xiang)上，把啞鈴向(xiang)上推至過(guo)頭。整個過(guo)程(cheng)要保持你的核(he)心收緊，不要向(xiang)后彎。

把你的手(shou)臂放低直到它們稍(shao)低于(yu)胸部的高(gao)度(du)。

4.超級組—平板啞鈴臥推+平板啞鈴飛鳥

目標數量(liang)：每組(zu)12個(ge)啞鈴臥推，12個(ge)啞鈴飛鳥，一(yi)共完(wan)成3組(zu)。

目標肌群：胸(xiong)部，三頭肌。

完成(cheng)12個平板啞(ya)鈴臥推后緊(jin)接著完成(cheng)12個平板啞(ya)鈴飛鳥，每個超(chao)級(ji)組中的(de)飛鳥練習要使用較輕(qing)的(de)重量。

對于(yu)這兩個練習，把你(ni)的手臂(bei)放低直到它們稍(shao)低于(yu)胸部(bu)的高(gao)度，以獲(huo)得最大的運動(dong)范圍。

5.超級組—T型劃船+變式啞鈴劃船

目標數量：每組(zu)12個T型劃(hua)船(chuan)，10個變式(shi)啞鈴劃(hua)船(chuan)（每只手），一共完(wan)成3組(zu)。

目(mu)標(biao)肌(ji)群：背部(bu)，二(er)頭肌(ji)，核心(xin)。

完(wan)成12個(ge)T型劃(hua)船后緊(jin)接(jie)著完(wan)成10個(ge)變式啞鈴劃(hua)船（每(mei)只手）。

對于T型(xing)劃船(chuan)，把裝好杠(gang)鈴片的(de)杠(gang)鈴放在你兩腳之(zhi)間。俯身向下(xia)45度，收緊你的(de)核(he)心，并保持強(qiang)勁的(de)姿態(tai)—保持你的(de)下(xia)背(bei)部挺直，不(bu)要讓它拱起。收縮(suo)你的(de)背(bei)闊(kuo)肌，把杠(gang)鈴拉起至(zhi)胸部。收縮(suo)停頓(dun)1秒鐘然(ran)后慢慢松開杠(gang)鈴回落至(zhi)地(di)面。

至于(yu)變式啞鈴劃船，你假設把兩個啞鈴推起(qi)，同(tong)時保(bao)持你的(de)(de)核心收緊(jin)，背部平坦成(cheng)45度，有力地劃動你的(de)(de)右(you)臂直到它(ta)略(lve)高于(yu)你的(de)(de)軀干(gan)。不要(yao)轉動你的(de)(de)身(shen)體(ti)，頂峰收縮1s，然后返回，左(zuo)臂也(ye)是重復同(tong)樣(yang)的(de)(de)動作(zuo)。

6.下腹三連擊目標數量：每組15個臀橋，10個反向卷腹，30秒v型靜止，一共完成2組

目標肌群(qun)：下腹。

下(xia)腹三(san)連擊是一個(ge)具(ju)有戰略性的(de)超級組，用來(lai)轟(hong)炸(zha)你的(de)下(xia)腹部。它涉(she)及三(san)個(ge)練(lian)習動作(zuo)——臀橋，反向卷腹和v型靜止(zhi)。如果你不熟悉(xi)這(zhe)3個(ge)練(lian)習，可(ke)以查看下(xia)面(mian)的(de)動作(zuo)指南。

下腹三連擊是一個具有戰略性的超級組

1.找一個寬敞的(de)空間或一張平板(ban)凳，這是你開始(shi)練習(xi)的(de)前(qian)提(ti)。

2.完成15個臀橋。一旦這個變得太(tai)容易了，你可(ke)以放(fang)一個啞鈴在你腿上進行練習。

3.不休息，。立即做10個反向卷腹。同樣，一旦這個變得太容易了，你也(ye)可以放一個啞鈴在腿上進行練習。

4.不(bu)休息，再立刻完成30秒的V型靜止。

5.休(xiu)息(xi)一分鐘。

6.重復步驟1-5兩次(ci)。

7.超(chao)級組(zu)—坐姿啞鈴推舉+啞鈴側(ce)平舉

目標數量(liang)：每組12個推舉，12個側平舉，一(yi)共完成2組。

目(mu)標肌群：肩部。

1.完(wan)成(cheng)12個坐姿啞鈴推(tui)舉，保持(chi)核心(xin)收緊，收回你的肩部，降低你的手臂直(zhi)到它們略(lve)低于水平。

2.立(li)即(ji)拿一(yi)對重(zhong)量(liang)更輕(qing)的啞鈴(ling)(ling)，完成(cheng)12個啞鈴(ling)(ling)側平舉。保持你的手臂伸直(zhi)并(bing)且抬高到一(yi)邊，兩手應該與你的身體形成(cheng)一(yi)個大(da)大(da)的”T”。