【健(jian)身(shen)(shen)房減肥(fei)計(ji)劃】男士健(jian)身(shen)(shen)房減肥(fei)計(ji)劃 健(jian)身(shen)(shen)房一周減肥(fei)計(ji)劃

男人忙于工作，沒有時間運動健身等等。所以很容易肥胖，長時間肥胖會導致很多疾病，所以減肥是必要的，你們知道男人如何減肥嗎？如何制定減肥計劃？有哪些減肥誤區？下面(mian)小(xiao)編一一為(wei)你們解答(da)。

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男士健身減肥計劃

這(zhe)一(yi)套燃(ran)燒脂肪的(de)訓練計(ji)劃包含了(le)六(liu)個獨特的(de)超級組(zu)。這(zhe)個訓練計(ji)劃充分利(li)用了(le)不(bu)間歇的(de)動(dong)態動(dong)作組(zu)合來刺激肌肉新的(de)增長，并(bing)打入(ru)頑(wan)固(gu)脂肪儲存。

除了burpee這個(ge)(ge)熱身(shen)動作之外，整個(ge)(ge)訓(xun)練計(ji)劃專門是(shi)由高強度(du)的超級組構(gou)成。而(er)且一共(gong)做16組，不要多(duo)也不要少。

對(dui)于所有的(de)練(lian)習來說，你(ni)要選擇一個具(ju)有挑戰性(xing)的(de)重(zhong)量(liang)，但這也可以讓你(ni)按照規定的(de)個數去完成(cheng)整個訓練(lian)。如果你(ni)需要1個小試(shi)驗來確定使用的(de)重(zhong)量(liang)，這也沒關(guan)系。在每個超級組的(de)訓練(lian)中(zhong)，當你(ni)進行到下(xia)一組練(lian)習時你(ni)應該(gai)減輕重(zhong)量(liang)。

還有不(bu)要忘了每(mei)個超級組的(de)兩(liang)個動作之(zhi)間(jian)是(shi)不(bu)休息的(de)，而在每(mei)個超級組之(zhi)間(jian)休息1分鐘(zhong)。

1.熱身—Burpees

目標數(shu)量：每組10次(ci)，完(wan)成3組。

目標肌群：腿部(bu)，胸部(bu)。

是的，burpees是你的熱身(shen)動作。如果(guo)你認為這(zhe)很容易(yi)，那你已(yi)經走偏(pian)了。現在你已(yi)經沒有回(hui)頭路可以走了。

目標肌群：腿部，胸部。

以(yi)站立的姿(zi)勢開始，蹲下來，然(ran)后踢出你的雙(shuang)腿進入到(dao)俯臥撐(cheng)的起(qi)(qi)始動作位置;再做一(yi)個(ge)俯臥撐(cheng)，向前跳(tiao)起(qi)(qi)進入到(dao)半蹲的姿(zi)勢，接著(zhu)借助(zhu)爆(bao)發力跳(tiao)向空中。

回到地(di)面后，繼(ji)續下蹲(dun)，把你(ni)的腿(tui)踢(ti)出，并且重(zhong)復上面所述的動(dong)作流程(cheng)10次，要注(zhu)意的是(shi)每個burpee應(ying)該是(shi)一個流暢的運動(dong)。

2.超級組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲

目標數量：每組(zu)12個（杠鈴深蹲(dun)），12個（寬(kuan)姿(zi)站立的杠鈴深蹲(dun)），一共做3組(zu)。

目(mu)標肌群(qun)：腿部，臀部，核心。

完成12個(ge)杠(gang)鈴(ling)(ling)深(shen)蹲后緊接著完成12個(ge)寬姿站立(li)的(de)杠(gang)鈴(ling)(ling)深(shen)蹲。

對于寬姿站立的(de)(de)杠鈴深(shen)(shen)蹲(dun)(dun)，你(ni)(ni)大(da)約(yue)要減少25%的(de)(de)重量(liang)，兩腿(tui)站距要寬（大(da)約(yue)橫向(xiang)一(yi)步的(de)(de)距離），并(bing)把你(ni)(ni)的(de)(de)腳(jiao)尖朝外(wai)（指向(xiang)10點(dian)鐘和2點(dian)鐘方(fang)向(xiang)）。整個(ge)(ge)動作軌跡(ji)是(shi)跟一(yi)個(ge)(ge)常規深(shen)(shen)蹲(dun)(dun)的(de)(de)軌跡(ji)是(shi)一(yi)樣的(de)(de)，但當你(ni)(ni)蹲(dun)(dun)下(xia)時你(ni)(ni)應該感(gan)覺你(ni)(ni)的(de)(de)臀(tun)部和股(gu)二頭肌得到了更深(shen)(shen)層次的(de)(de)伸展。

對(dui)于這兩個練習，要確保你(ni)的大腿蹲(dun)的夠低(di)所以(yi)你(ni)要讓它(ta)們與地面(mian)平行。記住，要蹲(dun)低(di)。

3.超級組—啞鈴抓舉+啞鈴推舉

目(mu)標數量：每組做10個抓(zhua)舉（每只(zhi)手），12個推舉，一共完成3組。

目(mu)標肌群(qun)：肩部，三頭肌，核心。

完(wan)成10個(ge)啞(ya)鈴抓(zhua)舉(ju)后(hou)緊接(jie)著完(wan)成12個(ge)啞(ya)鈴推(tui)舉(ju)。

對于啞(ya)鈴抓舉(ju)，開始手握啞(ya)鈴在兩腿間處(chu)于一個寬(kuan)站姿的半蹲姿勢(shi)，然后抬頭挺(ting)胸，腹部(bu)收(shou)緊，腰背挺(ting)直，有(you)力地收(shou)縮你的臀(tun)部(bu)，用你的肩膀(bang)把啞(ya)鈴拉起并高舉(ju)過頭。下降的時候要有(you)意識的控制(zhi)住啞(ya)鈴的下降速度(du)，抬起你的屁股，立即完成下一個抓舉(ju)。右(you)手完成10次后，右(you)手再(zai)重復(fu)10次。

至(zhi)于(yu)啞鈴推舉，手握一(yi)對啞鈴，膝(xi)蓋(gai)微屈，爆發力向(xiang)上(shang)，把啞鈴向(xiang)上(shang)推至(zhi)過頭。整(zheng)個過程要保持你的(de)核(he)心(xin)收緊，不要向(xiang)后彎。

把你的手臂放低直到它們稍低于胸部的高(gao)度。

4.超級組—平板啞鈴臥推+平板啞鈴飛鳥

目標數量：每組12個啞鈴(ling)臥推，12個啞鈴(ling)飛鳥，一共完成(cheng)3組。

目標肌群：胸部，三頭(tou)肌。

完(wan)成12個平板(ban)(ban)啞鈴(ling)臥推(tui)后緊(jin)接著完(wan)成12個平板(ban)(ban)啞鈴(ling)飛鳥(niao)，每個超級組中的飛鳥(niao)練習要使用(yong)較輕(qing)的重(zhong)量。

對于這(zhe)兩個練習(xi)，把你的手臂放(fang)低直到它們稍低于胸部的高度(du)，以獲得最大的運動范(fan)圍。

5.超級組—T型劃船+變式啞鈴劃船

目標數量：每組(zu)12個(ge)T型劃船，10個(ge)變式啞鈴劃船（每只手），一(yi)共完(wan)成3組(zu)。

目標肌(ji)群：背部(bu)，二頭肌(ji)，核心。

完成(cheng)12個T型劃(hua)船(chuan)后緊接(jie)著完成(cheng)10個變式啞鈴劃(hua)船(chuan)（每只手）。

對于T型劃船，把裝好杠鈴片(pian)的杠鈴放在(zai)你(ni)兩腳之間。俯身向(xiang)下45度，收(shou)(shou)緊你(ni)的核心，并保(bao)持強勁(jing)的姿態(tai)—保(bao)持你(ni)的下背部挺(ting)直，不要讓它拱起(qi)。收(shou)(shou)縮你(ni)的背闊肌，把杠鈴拉起(qi)至(zhi)胸部。收(shou)(shou)縮停頓1秒(miao)鐘然后(hou)慢(man)慢(man)松(song)開(kai)杠鈴回落至(zhi)地面(mian)。

至于(yu)變式啞鈴劃船，你(ni)(ni)假設把(ba)兩個(ge)啞鈴推起，同(tong)時保持你(ni)(ni)的(de)(de)核心收(shou)緊(jin)，背部平坦成45度，有(you)力地劃動你(ni)(ni)的(de)(de)右(you)臂(bei)直(zhi)到它略高(gao)于(yu)你(ni)(ni)的(de)(de)軀(qu)干。不要轉動你(ni)(ni)的(de)(de)身(shen)體，頂峰(feng)收(shou)縮1s，然后返(fan)回，左臂(bei)也是重復同(tong)樣的(de)(de)動作。

6.下腹三連擊目標數量：每組15個臀橋，10個反向卷腹，30秒v型靜止，一共完成2組

目標(biao)肌(ji)群：下(xia)腹。

下(xia)腹(fu)(fu)三連擊(ji)是一個(ge)具有(you)戰(zhan)略性的超級(ji)組(zu)，用來轟炸(zha)你的下(xia)腹(fu)(fu)部。它涉(she)及三個(ge)練習(xi)動(dong)作(zuo)——臀(tun)橋，反(fan)向(xiang)卷腹(fu)(fu)和v型(xing)靜止(zhi)。如果你不熟悉(xi)這3個(ge)練習(xi)，可以查看下(xia)面的動(dong)作(zuo)指南。

下腹三連擊是一個具有戰略性的超級組

1.找一個寬敞的(de)空間或一張平板凳，這是你開始練習的(de)前提。

2.完成15個臀橋(qiao)。一旦這個變得(de)太(tai)容易了，你(ni)可以放一個啞鈴在你(ni)腿上進行(xing)練習(xi)。

3.不休息(xi)，。立即做10個反向(xiang)卷腹。同樣，一旦這個變得(de)太容易了，你也(ye)可(ke)以放一個啞鈴在腿上進(jin)行(xing)練(lian)習。

4.不休息，再立(li)刻完(wan)成30秒的V型靜止。

5.休息一分鐘。

6.重復步驟1-5兩次。

7.超級組—坐姿(zi)啞鈴推(tui)舉+啞鈴側(ce)平舉

目(mu)標(biao)數(shu)量：每(mei)組(zu)12個推(tui)舉(ju)，12個側平舉(ju)，一共完成2組(zu)。

目標肌群(qun)：肩部。

1.完(wan)成12個坐姿(zi)啞鈴推(tui)舉(ju)，保持核心收緊，收回(hui)你(ni)的肩部(bu)，降低你(ni)的手(shou)臂直到它(ta)們略(lve)低于水平。

2.立(li)即(ji)拿一(yi)對重量更輕的(de)啞(ya)(ya)鈴，完成12個啞(ya)(ya)鈴側平舉。保(bao)持你的(de)手臂伸直(zhi)并且抬高到一(yi)邊，兩手應該與你的(de)身體形成一(yi)個大(da)大(da)的(de)”T”。