【健身房(fang)減肥計劃(hua)】男士健身房(fang)減肥計劃(hua) 健身房(fang)一周減肥計劃(hua)

男人忙于工作，沒有時間運動健身等等。所以很容易肥胖，長時間肥胖會導致很多疾病，所以減肥是必要的，你們知道男人如何減肥嗎？如何制定減(jian)肥計(ji)劃？有哪些減(jian)肥誤區？下面小編一(yi)一(yi)為你們(men)解答。

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男士健身減肥計劃

這一套(tao)燃燒脂肪的(de)訓(xun)練(lian)計(ji)劃包含了(le)六個獨特的(de)超級組(zu)。這個訓(xun)練(lian)計(ji)劃充分利(li)用了(le)不間(jian)歇的(de)動態動作組(zu)合(he)來刺激肌肉新的(de)增長，并打(da)入(ru)頑固脂肪儲存。

除了burpee這個熱身(shen)動(dong)作之外，整個訓練計劃專門是(shi)由(you)高強度的超(chao)級組構成。而且(qie)一共做(zuo)16組，不要多也不要少。

對于所有(you)的(de)練(lian)習來(lai)說，你(ni)要選擇一(yi)個(ge)具有(you)挑戰性的(de)重(zhong)量，但這也(ye)可以讓你(ni)按照規定的(de)個(ge)數去(qu)完成整個(ge)訓(xun)練(lian)。如(ru)果(guo)你(ni)需(xu)要1個(ge)小(xiao)試驗來(lai)確定使(shi)用的(de)重(zhong)量，這也(ye)沒關系。在(zai)每個(ge)超級組的(de)訓(xun)練(lian)中(zhong)，當你(ni)進行(xing)到下(xia)一(yi)組練(lian)習時你(ni)應該減輕重(zhong)量。

還有不要忘了每(mei)個超(chao)級(ji)組的兩個動作之間(jian)是(shi)不休息(xi)的，而在每(mei)個超(chao)級(ji)組之間(jian)休息(xi)1分鐘。

1.熱身—Burpees

目標(biao)數量：每(mei)組10次，完成3組。

目(mu)標肌群(qun)：腿部，胸部。

是的(de)，burpees是你(ni)(ni)(ni)的(de)熱身(shen)動作。如果你(ni)(ni)(ni)認為這很容易，那你(ni)(ni)(ni)已經走偏(pian)了(le)(le)。現在你(ni)(ni)(ni)已經沒有回頭路可以走了(le)(le)。

目(mu)標肌群：腿部，胸(xiong)部。

以站立的(de)(de)(de)姿勢開始，蹲下來，然后踢(ti)出你的(de)(de)(de)雙腿(tui)進入(ru)到俯臥撐(cheng)的(de)(de)(de)起始動作(zuo)位置(zhi);再做一(yi)個俯臥撐(cheng)，向前跳(tiao)起進入(ru)到半蹲的(de)(de)(de)姿勢，接著借助爆發力跳(tiao)向空中(zhong)。

回到地(di)面(mian)后，繼續(xu)下(xia)蹲，把你的(de)腿踢出，并且重(zhong)復(fu)上面(mian)所述的(de)動(dong)作(zuo)流程10次，要注意的(de)是每個(ge)burpee應該是一個(ge)流暢的(de)運動(dong)。

2.超級組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲

目標數量：每組12個（杠(gang)鈴深蹲(dun)），12個（寬姿站立的杠(gang)鈴深蹲(dun)），一共(gong)做(zuo)3組。

目標肌群：腿部，臀部，核(he)心。

完成(cheng)12個(ge)杠鈴深(shen)蹲后緊接著(zhu)完成(cheng)12個(ge)寬姿站(zhan)立(li)的杠鈴深(shen)蹲。

對于寬姿(zi)站(zhan)立的(de)杠鈴深(shen)蹲(dun)，你大約(yue)要(yao)減少(shao)25%的(de)重量，兩腿站(zhan)距(ju)要(yao)寬（大約(yue)橫向(xiang)一(yi)步(bu)的(de)距(ju)離），并(bing)把你的(de)腳(jiao)尖(jian)朝外（指向(xiang)10點鐘和2點鐘方向(xiang)）。整個動作軌(gui)跡(ji)是(shi)跟一(yi)個常(chang)規深(shen)蹲(dun)的(de)軌(gui)跡(ji)是(shi)一(yi)樣的(de)，但當你蹲(dun)下時你應該感覺你的(de)臀部和股二頭肌得到了更深(shen)層次的(de)伸(shen)展。

對于這兩個練習，要確保你的大腿(tui)蹲(dun)的夠(gou)低所以你要讓它們(men)與地面(mian)平(ping)行。記(ji)住，要蹲(dun)低。

3.超級組—啞鈴抓舉+啞鈴推舉

目(mu)標數量：每(mei)組做10個抓舉（每(mei)只(zhi)手），12個推舉，一共完(wan)成3組。

目(mu)標肌群：肩部，三頭肌，核心。

完成10個啞鈴(ling)抓(zhua)舉(ju)后緊接著完成12個啞鈴(ling)推舉(ju)。

對于啞鈴(ling)抓(zhua)舉，開始手(shou)握啞鈴(ling)在兩腿間處于一個寬站姿的(de)(de)半(ban)蹲姿勢，然后抬頭挺(ting)(ting)胸，腹部收緊(jin)，腰(yao)背挺(ting)(ting)直，有力地收縮你的(de)(de)臀部，用你的(de)(de)肩(jian)膀(bang)把(ba)啞鈴(ling)拉起(qi)并高舉過頭。下降(jiang)的(de)(de)時(shi)候要有意識(shi)的(de)(de)控(kong)制住啞鈴(ling)的(de)(de)下降(jiang)速度，抬起(qi)你的(de)(de)屁股(gu)，立(li)即完(wan)成下一個抓(zhua)舉。右(you)手(shou)完(wan)成10次后，右(you)手(shou)再重(zhong)復10次。

至(zhi)(zhi)于啞(ya)鈴(ling)推舉，手握一對啞(ya)鈴(ling)，膝蓋微屈，爆發力向(xiang)上(shang)，把(ba)啞(ya)鈴(ling)向(xiang)上(shang)推至(zhi)(zhi)過頭。整個過程要保持你(ni)的核心收緊，不(bu)要向(xiang)后(hou)彎。

把你(ni)的(de)手臂放低直到(dao)它們稍低于胸部的(de)高度。

4.超級組—平板啞鈴臥推+平板啞鈴飛鳥

目標數量：每組12個啞鈴臥推，12個啞鈴飛鳥，一共完(wan)成3組。

目標(biao)肌群：胸(xiong)部，三頭肌。

完(wan)成12個(ge)平(ping)板啞(ya)(ya)鈴臥推后緊接著完(wan)成12個(ge)平(ping)板啞(ya)(ya)鈴飛(fei)鳥(niao)(niao)，每個(ge)超級組中(zhong)的飛(fei)鳥(niao)(niao)練習要(yao)使用(yong)較輕的重量。

對于這兩個(ge)練習(xi)，把你的(de)手臂放低直到它(ta)們稍低于胸部的(de)高度，以獲得最大的(de)運動范圍。

5.超級組—T型劃船+變式啞鈴劃船

目(mu)標數量(liang)：每(mei)組12個T型劃船(chuan)，10個變式啞(ya)鈴(ling)劃船(chuan)（每(mei)只手(shou)），一共完成3組。

目標肌群：背部，二頭肌，核心。

完成12個T型劃(hua)船后(hou)緊接著完成10個變(bian)式啞鈴(ling)劃(hua)船（每只(zhi)手）。

對于T型劃船，把裝好(hao)杠鈴(ling)片的杠鈴(ling)放在你(ni)(ni)兩腳之間(jian)。俯身向(xiang)下(xia)45度，收緊你(ni)(ni)的核心，并保(bao)持強勁的姿態—保(bao)持你(ni)(ni)的下(xia)背部挺直，不要讓它拱起。收縮你(ni)(ni)的背闊(kuo)肌，把杠鈴(ling)拉起至(zhi)胸部。收縮停(ting)頓1秒鐘然后慢慢松開杠鈴(ling)回(hui)落至(zhi)地面。

至(zhi)于變(bian)式啞鈴劃船，你(ni)(ni)假設把兩(liang)個啞鈴推(tui)起，同時保持(chi)你(ni)(ni)的(de)(de)核心(xin)收(shou)緊，背部(bu)平坦成45度(du)，有力地劃動(dong)你(ni)(ni)的(de)(de)右(you)臂(bei)直(zhi)到它略(lve)高(gao)于你(ni)(ni)的(de)(de)軀干(gan)。不要(yao)轉動(dong)你(ni)(ni)的(de)(de)身體(ti)，頂(ding)峰收(shou)縮1s，然后返(fan)回(hui)，左臂(bei)也(ye)是重復同樣的(de)(de)動(dong)作(zuo)。

6.下腹三連擊目標數量：每組15個臀橋，10個反向卷腹，30秒v型靜止，一共完成2組

目標(biao)肌群：下(xia)腹。

下(xia)(xia)腹三(san)(san)連擊是一(yi)個(ge)具有戰略性的(de)超級(ji)組，用(yong)來轟(hong)炸(zha)你的(de)下(xia)(xia)腹部。它涉及三(san)(san)個(ge)練(lian)習動作——臀橋，反向卷腹和(he)v型靜止。如果你不熟悉(xi)這3個(ge)練(lian)習，可以查看下(xia)(xia)面的(de)動作指南。

下腹三連擊是一個具有戰略性的超級組

1.找(zhao)一個寬敞(chang)的空間或(huo)一張(zhang)平板凳，這是你開始練習的前提。

2.完成(cheng)15個(ge)臀橋。一旦這個(ge)變得太容易了，你可以放(fang)一個(ge)啞(ya)鈴在你腿上進行(xing)練習。

3.不休息，。立即(ji)做10個反向(xiang)卷腹。同樣(yang)，一旦這個變(bian)得(de)太容易了，你也(ye)可以放一個啞鈴在(zai)腿上進行(xing)練習。

4.不休息，再立刻完(wan)成(cheng)30秒的V型靜(jing)止。

5.休息一分鐘。

6.重復步(bu)驟1-5兩次。

7.超級組—坐姿啞鈴(ling)推舉+啞鈴(ling)側平舉

目標數量：每組12個推舉，12個側(ce)平舉，一共完成2組。

目標肌群：肩(jian)部。

1.完成(cheng)12個坐姿(zi)啞(ya)鈴推(tui)舉，保持核心收緊(jin)，收回(hui)你的肩部，降低(di)你的手(shou)臂(bei)直到它們略低(di)于水平。

2.立(li)即拿(na)一對重量更輕的啞(ya)鈴，完(wan)成(cheng)(cheng)12個啞(ya)鈴側平舉。保持(chi)你的手(shou)臂伸直并(bing)且抬高到一邊，兩(liang)手(shou)應該與你的身(shen)體形(xing)成(cheng)(cheng)一個大(da)大(da)的”T”。