杠鈴彎舉動作講解

1、動作準備

練習者一般采用雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放于體前，杠鈴的握距可以采用寬握距（或窄握距）。

2、動作過程

練習者集中手臂肱二頭(tou)肌的(de)力(li)量(liang)快速將杠(gang)鈴舉起至頸部鎖骨位(wei)置，然后稍(shao)微(wei)停頓，再用(yong)手臂肱二頭(tou)肌的(de)力(li)量(liang)控(kong)制(zhi)住杠(gang)鈴慢慢還原到(dao)起始位(wei)置。一般建議在做杠(gang)鈴彎舉的(de)動(dong)作(zuo)過程中，向上舉起控(kong)制(zhi)在1秒(miao)，停頓1秒(miao)，還原3秒(miao)。

該圖片由注冊用戶"中華小當家"提供，版權聲明反饋

3、動作要求

a 練習者(zhe)在做動作的過程中一定要挺胸收緊腰腹部。

b 練習者在做動(dong)作的過(guo)程中雙手一定要(yao)夾緊身體兩側。

c 練習者(zhe)在做動作的(de)過程中向上(shang)發(fa)力的(de)時候吐氣，還原的(de)時候吸氣。

雖然杠鈴彎舉這(zhe)個動作比較簡單，但是運用不同的握距、練習(xi)方式等同樣可以達到不同的鍛煉效果(guo)。下(xia)面就來一(yi)一(yi)分析：

1、寬握距杠鈴彎舉

寬(kuan)握距杠(gang)鈴(ling)彎舉主要鍛煉手(shou)臂肱二(er)頭肌(ji)的內(nei)側(ce)頭。

2、窄握距杠鈴彎舉

窄(zhai)握(wo)距(ju)杠鈴彎舉主要鍛(duan)煉(lian)(lian)手臂肱(gong)二頭(tou)(tou)肌的內(nei)側(ce)頭(tou)(tou)和外側(ce)頭(tou)(tou)，同時也能夠鍛(duan)煉(lian)(lian)到手臂的肱(gong)肌。

不同練習方式的杠鈴彎舉動作：

半程杠鈴彎舉

曲杠杠鈴彎舉

俯姿杠鈴彎舉

俯臥杠鈴彎舉

以上列舉的不同握距和不同姿勢的杠鈴彎舉都(dou)(dou)是鍛(duan)煉手(shou)臂肱(gong)(gong)二頭(tou)肌(ji)，每個動作(zuo)(zuo)對(dui)肱(gong)(gong)二頭(tou)肌(ji)的(de)刺激效(xiao)果都(dou)(dou)不同。因(yin)此要求練習者盡可(ke)能(neng)多的(de)采(cai)用不同的(de)練習動作(zuo)(zuo)鍛(duan)煉肱(gong)(gong)二頭(tou)肌(ji)，這(zhe)樣才能(neng)更(geng)全面(mian)、更(geng)有效(xiao)的(de)發(fa)展手(shou)臂肱(gong)(gong)二頭(tou)肌(ji)。