杠鈴彎舉動作講解

1、動作準備

練習者一般采用雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放于體前，杠鈴的握(wo)距(ju)可以采用(yong)寬握(wo)距(ju)（或窄握(wo)距(ju)）。

2、動作過程

練習者集中(zhong)手臂肱二(er)(er)頭(tou)肌的力(li)量快速將杠(gang)鈴舉起(qi)至頸部鎖骨位置，然(ran)后稍微(wei)停頓，再用手臂肱二(er)(er)頭(tou)肌的力(li)量控(kong)制(zhi)住杠(gang)鈴慢慢還原(yuan)到起(qi)始位置。一(yi)般建(jian)議在做杠(gang)鈴彎舉的動作(zuo)過程中(zhong)，向上舉起(qi)控(kong)制(zhi)在1秒，停頓1秒，還原(yuan)3秒。

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3、動作要求

a 練(lian)習者在做動作的過程中一定(ding)要挺胸收緊(jin)腰腹(fu)部。

b 練習者在(zai)做動作的過(guo)程中雙(shuang)手一定要夾緊身體兩側。

c 練習者在(zai)做動(dong)作的過程中向上發力的時(shi)候(hou)(hou)吐(tu)氣，還原的時(shi)候(hou)(hou)吸氣。

雖然杠鈴彎舉這個(ge)動作比較簡單(dan)，但(dan)是運(yun)用不(bu)同的握距(ju)、練習方(fang)式等同樣可以達(da)到(dao)不(bu)同的鍛煉效果。下面(mian)就(jiu)來一一分析：

1、寬握距杠鈴彎舉

寬握(wo)距杠鈴彎舉主要(yao)鍛煉手(shou)臂肱二頭肌的內側(ce)頭。

2、窄握距杠鈴彎舉

窄握距杠鈴(ling)彎舉主(zhu)要(yao)鍛煉手臂肱二頭(tou)肌的內側(ce)頭(tou)和外側(ce)頭(tou)，同時(shi)也能夠鍛煉到手臂的肱肌。

不同練習方式的杠鈴彎舉動作：

半程杠鈴彎舉

曲杠杠鈴彎舉

俯姿杠鈴彎舉

俯臥杠鈴彎舉

以上列舉的不同握距和不同姿勢的杠鈴彎舉都是(shi)鍛煉手臂(bei)肱二頭(tou)(tou)肌(ji)，每個動(dong)作(zuo)對肱二頭(tou)(tou)肌(ji)的(de)刺激效果都不同。因此要求練(lian)習者盡可能多(duo)的(de)采用不同的(de)練(lian)習動(dong)作(zuo)鍛煉肱二頭(tou)(tou)肌(ji)，這樣才能更全面、更有(you)效的(de)發展手臂(bei)肱二頭(tou)(tou)肌(ji)。