杠鈴彎舉動作講解

1、動作準備

練習者一般采用雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放于體前，杠鈴的(de)握距可以(yi)采用寬握距（或窄(zhai)握距）。

2、動作過程

練習者(zhe)集中手(shou)臂肱二頭肌(ji)的力量快速將杠鈴(ling)舉(ju)(ju)起至(zhi)頸部鎖骨位置，然后稍微停(ting)頓(dun)，再用手(shou)臂肱二頭肌(ji)的力量控制住杠鈴(ling)慢(man)慢(man)還原(yuan)到起始(shi)位置。一般建議(yi)在做杠鈴(ling)彎舉(ju)(ju)的動作過程中，向上(shang)舉(ju)(ju)起控制在1秒(miao)，停(ting)頓(dun)1秒(miao)，還原(yuan)3秒(miao)。

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3、動作要求

a 練習者(zhe)在(zai)做動作的過程中一定要挺胸(xiong)收緊腰腹部。

b 練習者(zhe)在做動作的過(guo)程中雙手一(yi)定(ding)要夾緊身體兩側。

c 練(lian)習者在做動作(zuo)的(de)過程中向上發力(li)的(de)時候(hou)吐氣(qi)，還原(yuan)的(de)時候(hou)吸氣(qi)。

雖然杠鈴(ling)彎舉(ju)這(zhe)個動作比較簡單，但是運用不同(tong)的握距(ju)、練習方式等同(tong)樣可(ke)以達到不同(tong)的鍛(duan)煉效果。下(xia)面就來一(yi)一(yi)分析：

1、寬握距杠鈴彎舉

寬握(wo)距杠鈴彎舉主要鍛煉手臂(bei)肱二(er)頭肌(ji)的內(nei)側頭。

2、窄握距杠鈴彎舉

窄(zhai)握距(ju)杠鈴彎舉主要(yao)鍛煉手(shou)(shou)臂肱二頭肌的內側頭和外側頭，同時也能夠鍛煉到手(shou)(shou)臂的肱肌。

不同練習方式的杠鈴彎舉動作：

半程杠鈴彎舉

曲杠杠鈴彎舉

俯姿杠鈴彎舉

俯臥杠鈴彎舉

以上列舉的不同握距和不同姿勢的杠鈴彎舉都是鍛煉手臂(bei)(bei)肱(gong)(gong)二頭(tou)肌，每個(ge)動(dong)作對肱(gong)(gong)二頭(tou)肌的(de)(de)刺激效果(guo)都不同。因此(ci)要求練習者盡可能多的(de)(de)采用不同的(de)(de)練習動(dong)作鍛煉肱(gong)(gong)二頭(tou)肌，這樣才能更全面、更有效的(de)(de)發展手臂(bei)(bei)肱(gong)(gong)二頭(tou)肌。