杠鈴彎舉動作講解

1、動作準備

練習者一般采用雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放于體前，杠鈴的(de)握距可以采用(yong)寬(kuan)握距（或窄握距）。

2、動作過程

練習者集中(zhong)手臂(bei)肱二頭肌的力量(liang)快速將(jiang)杠鈴(ling)舉(ju)(ju)起至頸(jing)部鎖骨位(wei)置，然后稍微停頓(dun)，再用手臂(bei)肱二頭肌的力量(liang)控(kong)制(zhi)住杠鈴(ling)慢慢還原到起始位(wei)置。一般建議在(zai)做杠鈴(ling)彎(wan)舉(ju)(ju)的動作(zuo)過程中(zhong)，向上舉(ju)(ju)起控(kong)制(zhi)在(zai)1秒，停頓(dun)1秒，還原3秒。

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3、動作要求

a 練習(xi)者在(zai)做動作的過程中一(yi)定要(yao)挺胸收緊腰腹部。

b 練習者在做(zuo)動作的過程中雙(shuang)手一(yi)定要(yao)夾緊身體兩側。

c 練習(xi)者(zhe)在做(zuo)動作的過程(cheng)中(zhong)向上(shang)發力的時候吐氣(qi)，還原的時候吸氣(qi)。

雖然杠鈴(ling)彎舉這個動作比較簡單，但是運用(yong)不同(tong)的(de)握(wo)距、練習(xi)方式等同(tong)樣可(ke)以達(da)到不同(tong)的(de)鍛煉效果。下面就來一(yi)一(yi)分(fen)析：

1、寬握距杠鈴彎舉

寬握距杠鈴彎舉(ju)主(zhu)要鍛(duan)煉手臂肱二頭肌(ji)的內側頭。

2、窄握距杠鈴彎舉

窄握距杠鈴彎舉主要鍛(duan)煉手臂(bei)肱二(er)頭肌的內側頭和外側頭，同時也能夠鍛(duan)煉到手臂(bei)的肱肌。

不同練習方式的杠鈴彎舉動作：

半程杠鈴彎舉

曲杠杠鈴彎舉

俯姿杠鈴彎舉

俯臥杠鈴彎舉

以上列舉的不同握距和不同姿勢的杠鈴彎舉都是鍛煉手臂(bei)肱二(er)頭(tou)(tou)肌，每個(ge)動作對肱二(er)頭(tou)(tou)肌的刺激效果都不同。因此要求練習者盡可能多的采用不同的練習動作鍛煉肱二(er)頭(tou)(tou)肌，這(zhe)樣(yang)才能更(geng)全(quan)面、更(geng)有效的發展(zhan)手臂(bei)肱二(er)頭(tou)(tou)肌。