吃什么對腸道有好處

粗雜糧

要讓腸道舒服，先得壯大腸道益生菌的隊伍。益生菌喜歡富含膳食纖維、寡聚糖的食物，全谷雜糧首當其沖。但看看我們的飯碗，幾乎都是白米飯、白饅頭。從主食中(zhong)攝入的(de)(de)膳食纖(xian)維無法與二三十年(nian)前相比，據統計，近年(nian)來居民膳食纖(xian)維攝入量(liang)約為15克(ke)，達不到20~30克(ke)的(de)(de)推薦量(liang)。把家里的一半白米白面換成(cheng)(cheng)粗雜(za)糧(liang)。每次多選(xuan)擇幾種雜(za)糧(liang)，放進壓(ya)力鍋(guo)中煮成(cheng)(cheng)粥食(shi)用(yong)；或者將(jiang)豆子提前浸泡8～12小時，雜(za)糧(liang)可(ke)以泡2～4小時，之后煮成(cheng)(cheng)雜(za)糧(liang)粥，既易煮爛，又容易消化(hua)。

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薯豆類

薯豆(dou)類(lei)：干(gan)豆(dou)做主(zhu)食，鮮豆(dou)做配菜。紅薯中可(ke)溶性與不溶性膳食纖(xian)維都比較豐(feng)富，吃不慣雜糧飯，將紅薯、土(tu)豆切成(cheng)小塊(kuai)和米飯蒸熟，避免主食營(ying)養太過單一。四(si)季豆(dou)、紅豆(dou)、大豆(dou)中(zhong)的膳食纖維比薯類(lei)還(huan)多，黃(huang)豆(dou)中(zhong)還(huan)有促進益生菌(jun)繁殖的寡聚糖。嫩(nen)豌豆(dou)、嫩(nen)蠶豆(dou)、嫩(nen)毛豆(dou)等中(zhong)也含有不(bu)少(shao)膳食纖維，做配菜吃不(bu)錯。

根莖類

芹菜、牛蒡、胡蘿卜等根莖類蔬菜腸道也喜歡，尤其是牛蒡，有“東洋參”的美譽，含有豐富的粗纖維，幫助排便。制作素湯，牛蒡、胡蘿卜是好食材，燉煮后稍微調味，清淡好喝。蘋果、橙子、火龍果、獼猴(hou)桃(tao)等水果中都(dou)含(han)有豐富的纖(xian)維(wei)(wei)(wei)素、半纖(xian)維(wei)(wei)(wei)素、果膠(jiao)人(ren)體所需的膳食纖(xian)維(wei)(wei)(wei)，對腸道的健康和預防癌癥都(dou)有一(yi)定(ding)的積極作(zuo)用。

海藻類

海(hai)藻類(lei)：涼(liang)拌做(zuo)湯，鮮(xian)美營養。

裙帶菜是高膳食纖維、低脂肪及富含礦物質和維生素的優質海菜。鎂、鈣、碘等微量元素含量較豐富，還含有海藻膠等可溶性膳食纖維。石(shi)花菜也是很好(hao)的海(hai)藻類食物，植物膠含量很高，在腸道中能吸水膨潤，對(dui)緩解便(bian)秘很有好(hao)處，老年(nian)人(ren)可以多吃點(dian)。海白菜(cai)的鈉(na)含量(liang)較高，吃(chi)之前在水里泡一會(hui)，沸水焯一下(xia)，擠干水分切(qie)碎，加鹽、醬油(you)、蒜泥、香油(you)等拌勻。做成(cheng)海帶(dai)湯(tang)、紫菜(cai)湯(tang)、海白菜(cai)蛋花湯(tang)也很不錯。

對腸道好的食物

1、香蕉

香蕉(jiao)有助(zhu)于恢復腸道(dao)功能，特別腹瀉或醉酒之(zhi)后。香蕉(jiao)能恢復人體電(dian)解質(zhi)和鉀，其中富含的纖維(wei)素有助(zhu)于消(xiao)化。建議每(mei)天(tian)吃(chi)一(yi)根香蕉(jiao)。

2、白菜

白菜(cai)中含(han)有較多(duo)粗纖維(wei)，還含(han)有維(wei)生(sheng)(sheng)素A、維(wei)生(sheng)(sheng)素B、維(wei)生(sheng)(sheng)素C等，白菜(cai)中的纖維(wei)素可(ke)以(yi)促進腸道的蠕動，幫助消化，防(fang)止大便(bian)干(gan)燥。生(sheng)(sheng)吃白菜(cai)心可(ke)以(yi)不破壞(huai)白菜(cai)的營養，通便(bian)很有效。

3、豆類

豆(dou)(dou)(dou)類中含有大量的(de)(de)非(fei)水溶性膳食纖維(wei)，能夠減少(shao)食物(wu)在腸(chang)道內的(de)(de)停(ting)留時間，預防便秘，降低結腸(chang)癌風險。黃豆(dou)(dou)(dou)、黑(hei)豆(dou)(dou)(dou)等豆(dou)(dou)(dou)類中含有豐富的(de)(de)卵(luan)磷脂，它是分解(jie)油(you)脂的(de)(de)“高手”，能夠促(cu)進脂肪代謝。

4、蘋果

蘋果(guo)中除了富含豐(feng)富的(de)維(wei)生素，其(qi)含有的(de)纖維(wei)素可刺激腸(chang)蠕動(dong)，加速排便(bian)(bian)，故又有通(tong)便(bian)(bian)作用，對(dui)于便(bian)(bian)秘效果(guo)不錯。

5、紅酒

紅(hong)酒(jiu)(jiu)同開心果一樣，只(zhi)是含有可以(yi)讓體內益生菌(jun)(jun)得到(dao)營養的(de)益生元。研究發現(xian)，每(mei)天兩杯(bei)紅(hong)酒(jiu)(jiu)，與(yu)杜松子酒(jiu)(jiu)或者不(bu)含酒(jiu)(jiu)精紅(hong)酒(jiu)(jiu)相比，四周后腸道(dao)菌(jun)(jun)群中有益菌(jun)(jun)的(de)數量會明顯增加。紅(hong)酒(jiu)(jiu)中的(de)多酚類，強大的(de)抗氧化(hua)劑，以(yi)及酒(jiu)(jiu)精可能是其中的(de)原因所在。

6、大蒜

大蒜不僅有(you)助益生(sheng)(sheng)菌的生(sheng)(sheng)長，而且還(huan)有(you)助抗(kang)擊“不友好(hao)”的腸道細菌。不過為(wei)了保證(zheng)大蒜的保健功能，最(zui)好(hao)還(huan)是遵循“吃(chi)生(sheng)(sheng)不吃(chi)熟，吃(chi)碎(sui)不吃(chi)整”的原則，比如用生(sheng)(sheng)蒜拌涼菜、調(diao)制蒜泥(ni)等(deng)都是很健康的吃(chi)法(fa)。

7、西紅柿

西紅柿含(han)豐富(fu)的(de)有機酸如蘋果酸、檸(ning)檬(meng)酸、甲酸可(ke)保(bao)護(hu)維生(sheng)素(su)C，使之在加工(gong)烹飪(ren)過程不(bu)被(bei)破(po)壞，增加維生(sheng)素(su)的(de)利用率(lv)。西紅柿中(zhong)還含(han)有一(yi)種特殊成分——番(fan)茄(qie)素(su)，有助(zhu)于消(xiao)化(hua)、利尿(niao)，能(neng)協助(zhu)胃液消(xiao)化(hua)脂(zhi)肪，番(fan)茄(qie)素(su)還能(neng)抑(yi)制(zhi)細菌和真菌的(de)生(sheng)長，可(ke)治療口角炎。

8、木耳

木耳(er)中的(de)膠質(zhi)可吸(xi)附(fu)殘(can)留在人(ren)體(ti)(ti)消化(hua)系統內的(de)灰塵、雜質(zhi)及放射性(xing)物質(zhi)，將之排(pai)出(chu)體(ti)(ti)外，具有清胃、滌腸、防輻射的(de)作(zuo)用(yong)，是(shi)成(cheng)年人(ren)保養腸胃的(de)佳品。

9、酸奶

對那(nei)些(xie)應酬完了之(zhi)后(hou)，就(jiu)坐在(zai)電腦前(qian)不(bu)再活動(dong)的(de)上班(ban)族來(lai)說(shuo)，喝一杯酸(suan)(suan)奶是(shi)非常有(you)益的(de)。應酬中大(da)魚大(da)肉后(hou)容(rong)易導致消化不(bu)良或脂(zhi)肪(fang)積(ji)累，酸(suan)(suan)奶中含有(you)豐富的(de)活乳酸(suan)(suan)桿(gan)菌和乳酸(suan)(suan)，可促進胃腸蠕動(dong)和消化液的(de)分泌，幫助消化。

10、姜黃

姜黃是(shi)天然的抗炎(yan)食品，有助腸道修復，促(cu)進益生菌發揮作用。

11、菌類

菌類(lei)是一類(lei)含膳(shan)食纖維豐富的食物(wu)，它(ta)能(neng)夠保持腸動力(li)(li)，預(yu)防便(bian)秘，讓容易受到壓(ya)力(li)(li)影響(xiang)的腸道保持健康狀態。另外，多吃菌類(lei)還有利于調整壓(ya)力(li)(li)，放松心情。

12、全谷食物

全(quan)麥(mai)面包、燕麥(mai)和糙米等(deng)食(shi)物(wu)是促進消化的膳食(shi)纖維的優質來源。

13、胡蘿卜

胡蘿(luo)卜有(you)益腸道健康，因為其含有(you)阿拉伯半乳糖(tang)，它是一種天然益生元（有(you)利益生菌生長）。

14、菠菜

菠(bo)菜(cai)味甘性涼，能(neng)潤燥養肝，益腸(chang)胃，通(tong)便秘。《食(shi)療(liao)本(ben)草》中稱其“利(li)五(wu)臟，通(tong)腸(chang)胃，解(jie)酒毒。”菠(bo)菜(cai)可(ke)促(cu)進胃和(he)胰腺分泌，增食(shi)欲，助消化；豐富的纖維素還能(neng)幫(bang)助腸(chang)道蠕動(dong)，有利(li)排便。

有害腸道的食物

甜食

蛋糕、餅(bing)干(gan)(gan)、含(han)糖(tang)飲料和腸癌(ai)(ai)是有關(guan)。愛吃蛋糕、餅(bing)干(gan)(gan)、含(han)糖(tang)量高(gao)的飲料等食(shi)物的人，罹患腸癌(ai)(ai)的可能性高(gao)出18%。另(ling)外，壞菌是愛吃甜(tian)食(shi)，因此而感染(ran)腸癌(ai)(ai)的機率也是很大(da)的。

紅肉

因為壞菌(jun)吃葷、好菌(jun)吃素這個道(dao)理，所(suo)以紅肉(rou)和加工肉(rou)品是大腸癌的強力(li)危(wei)險因子(zi)，每周紅肉(rou)的攝取上限應在500克以下。

加工肉品

據研究，每天攝取加工肉品超過160克（約3條香腸），死亡率比每天僅攝取20克的人，增加44%。主(zhu)要(yao)是(shi)加工過程(cheng)中的化學添(tian)加物令(ling)人疑慮，此研究(jiu)建議，每日攝取量(liang)勿超過20克，約(yue)一片培根。有些人早(zao)餐要(yao)吃3片培根，其實自稱無肉不歡(huan)是(shi)在跟(gen)健康(kang)開玩(wan)笑(xiao)。

燒烤

紅肉經過高溫燒烤后，會產生多達17種的異環胺，異環胺在人體透過酵素活化，會突變控制細胞生長的致癌基因。長(chang)期大量食用過焦或過熟(shu)的肉品，大腸癌及胃癌的機率升高3～5倍。

啤酒

燒烤(kao)配啤(pi)酒是人間快事，但小心腸癌(ai)找(zhao)上你。喝啤(pi)酒會增加直腸癌(ai)的(de)風險，原因不明，在(zai)其他酒精類卻沒有相同(tong)的(de)發現。

大整腸的好習慣

1、吃的情緒，比吃什么重要

想要有健康的消化道，第一要務(wu)就是將吃當(dang)作重要的事。因為腸道布(bu)滿神經，如果(guo)緊張，身體會以為你(ni)在被老虎(hu)追，關(guan)閉消化系統，其實你(ni)只是趕(gan)上班而已，一餐(can)卻足以讓腸道受傷。

如果(guo)時間太趕或緊張時寧(ning)可不(bu)吃，腸胃也(ye)可以(yi)因此迷你斷食，而獲得休(xiu)息。另外，在和同事(shi)、朋(peng)友相聚，要放松心境，不(bu)疾不(bu)徐(xu)地享受(shou)食物(wu)的色香(xiang)味，就(jiu)能透過感官刺(ci)激消化液分泌，有助于(yu)消化順(shun)暢(chang)。

2、細嚼慢咽

從(cong)小父母就教我(wo)們，細嚼慢咽讓(rang)唾液分泌(mi)，混(hun)合食物再(zai)下(xia)肚(du)(du)，才(cai)(cai)不會帶給腸(chang)胃(wei)(wei)負(fu)擔，只(zhi)是匆忙的我(wo)們都(dou)忘記了，常常嚼個(ge)五、六(liu)下(xia)就滑下(xia)肚(du)(du)。而且，咀嚼也是給腸(chang)胃(wei)(wei)一個(ge)訊號，通(tong)知(zhi)即將有(you)食物要往下(xia)了，如果能(neng)嚼20下(xia)才(cai)(cai)吞下(xia)最好了。

3、吃發酵食物

每天早(zao)餐都吃韓式(shi)泡菜或德式(shi)酸(suan)白菜等發酵(jiao)食(shi)(shi)物(wu)，因為不用(yong)烹煮，立即可食(shi)(shi)，又對腸胃友善。發酵(jiao)食(shi)(shi)物(wu)不易腐敗的原(yuan)因，就是發酵(jiao)過程(cheng)中益菌(jun)獲勝。

吃高(gao)纖(xian)食(shi)(shi)物(wu)、全食(shi)(shi)物(wu)當然很好(hao)，但我們往(wang)往(wang)需(xu)要好(hao)菌(jun)(jun)讓腸(chang)道恢復秩序(xu)，而腸(chang)道正需(xu)要益(yi)菌(jun)(jun)大軍，維(wei)持正常運作。發酵食(shi)(shi)物(wu)除了大家熟知的優酪乳、優格、泡菜(cai)之外，還包(bao)括醋、味噌、納豆、鹽曲、酸黃瓜、臭(chou)豆腐等。

雖然(ran)目前(qian)沒有(you)任(ren)何標準建(jian)議一周該吃多少發(fa)酵食物，但(dan)是為了整體健康，一周最好(hao)吃個幾份(fen)，一份(fen)代表(biao)1/4～半碗(wan)的德式(shi)酸(suan)白菜或(huo)1～3匙(chi)的味噌。若擔(dan)心部份(fen)發(fa)酵食物有(you)高鹽(yan)疑慮，可選擇(ze)偏酸(suan)或(huo)低鹽(yan)產品。

4、早晨喝一杯水

水，口渴的(de)(de)(de)時候再喝就好，如果你(ni)也這樣以(yi)為，那就太(tai)可惜了(le)。其實，早晨第(di)一杯(bei)水固(gu)然是(shi)補充睡(shui)眠時流(liu)失的(de)(de)(de)水分，更(geng)重(zhong)要的(de)(de)(de)意義(yi)是(shi)，可以(yi)誘發胃結腸反應。

因為早晨是(shi)放松的副交感(gan)神經(jing)優勢(shi)切換為活動交感(gan)神經(jing)優勢(shi)的時(shi)(shi)候(hou)，借由喝杯水，適(shi)度刺激(ji)副交感(gan)神經(jing)，誘發自然的便意(yi)。另外，平時(shi)(shi)也(ye)(ye)該多(duo)喝水，如果水喝不(bu)夠，吃(chi)再多(duo)高纖食物，也(ye)(ye)無(wu)法排出來。

保護腸道助消化食譜

1、南瓜糙米飯

原料：糙米2杯、南瓜1/2個（約(yue)600克）。

做法：糙米洗凈，加水3杯浸泡1小(xiao)時(shi)，連(lian)同浸泡的水放入(ru)電鍋(guo)，外(wai)鍋(guo)加水1杯，煮(zhu)飯(fan)(fan)。南(nan)瓜去皮(pi)洗凈、切丁，10分鐘后拌入(ru)米飯(fan)(fan)中，同時(shi)加鹽調味(wei)，略微拌勻再煮(zhu)。待電鍋(guo)開關跳起，再燜片(pian)刻即可盛出食用(yong)。

功效(xiao)(xiao)：比起(qi)精米(mi)(mi)，糙(cao)米(mi)(mi)的(de)加(jia)工少，能(neng)很好的(de)保留(liu)大(da)米(mi)(mi)中的(de)B族維(wei)(wei)生(sheng)素、維(wei)(wei)生(sheng)素E等元(yuan)素，能(neng)有效(xiao)(xiao)提高人(ren)體免疫(yi)力，促進血液循環，預防便秘和腸癌。

2、帶燴雞柳

原料：海帶200克、雞腿肉100克、紅甜椒100克。蔥(cong)、姜、鹽、味精、色拉(la)油、高湯(tang)、淀粉各適量(liang)。

做(zuo)法：海帶用水(shui)泡(pao)開(kai)、洗凈、切成(cheng)條，紅甜椒去籽后(hou)切成(cheng)條，用沸水(shui)焯一下。雞(ji)胸(xiong)肉切成(cheng)條，用適量鹽、味(wei)精、淀粉(fen)碼味(wei)，然(ran)后(hou)鍋(guo)置火(huo)上放(fang)油燒至七(qi)成(cheng)熱，再把雞(ji)胸(xiong)肉下油鍋(guo)焯一下，撈(lao)起(qi)后(hou)待用。鍋(guo)內放(fang)少許油，下入(ru)蔥末(mo)、姜(jiang)末(mo)炒香，加高湯，并(bing)放(fang)入(ru)全部原(yuan)料(liao)燴(hui)三分鐘，調味(wei)后(hou)，用淀粉(fen)勾芡即成(cheng)。

功(gong)效：相對于豬肉，雞肉的脂肪含(han)(han)量(liang)要低得多(duo)。海帶中的海帶氨酸幫(bang)助(zhu)降低膽固醇的含(han)(han)量(liang)；豐富的褐(he)藻膠，幫(bang)助(zhu)阻止(zhi)大腸吸收重(zhong)金屬，并促進體內毒素的排出。

3、番薯粳米粥

原料：番薯200克、粳(jing)米150克、白糖適量。

做法：將番薯洗凈，連皮切成小(xiao)塊，加水與粳(jing)米同煮為(wei)粥，待(dai)粥將熟時，加入白糖(tang)即(ji)可。

功效：番薯含(han)有(you)非常豐富的(de)(de)(de)維生素A和維生素C，前者(zhe)有(you)保護眼睛的(de)(de)(de)作(zuo)用而后者(zhe)能(neng)(neng)產生一(yi)定的(de)(de)(de)美容效果。同(tong)時(shi)它還能(neng)(neng)使腸道(dao)通暢，將(jiang)所有(you)的(de)(de)(de)廢氣排出體外，可謂是排毒的(de)(de)(de)小能(neng)(neng)手。一(yi)碗(wan)番薯粥，既能(neng)(neng)幫助(zhu)消化又能(neng)(neng)促進排便，讓人們一(yi)身輕松。

最有效的清腸排毒食譜

1、蘋果銀耳湯

原(yuan)料(liao)：銀耳1大朵(duo)、冰糖適(shi)量(liang)、蘋果1個、枸(gou)杞適(shi)量(liang)。

做(zuo)法：選擇好的銀(yin)(yin)耳，通常銀(yin)(yin)耳的白色部位越大越好、黃色部位越小(xiao)越好。用冷(leng)水泡一夜以上(shang)最好。水要一次加(jia)足(zu)，中途不加(jia)水，反之會減少膠原蛋白，影響(xiang)護膚(fu)的功效。燉一個1小(xiao)時后，關火(huo)加(jia)入枸(gou)杞再悶上(shang)半(ban)個小(xiao)時。

功(gong)效(xiao)：銀耳性平(ping)無毒，既有(you)補脾開(kai)胃的功(gong)效(xiao)，又有(you)益氣清腸的作用，還可(ke)以滋陰(yin)潤肺。再配以蘋果和枸杞(qi)，就不僅美容(rong)還能清腸瘦身，而且口感(gan)也會更香甜爽(shuang)口。

2、玉米豆腐雞蛋羹

原料：豆(dou)腐(fu)1塊、玉(yu)米(mi)粒(li)1碗、干(gan)貝（瑤(yao)柱）2粒(li)、雞蛋1個(ge)。

做法：瑤柱用熱水(shui)浸泡(pao)至軟，撕碎。砂鍋(guo)燒(shao)熱，爆油(you)(you)，待油(you)(you)熱后注入(ru)(ru)暖水(shui)。待鍋(guo)內的水(shui)燒(shao)開(kai)后將(jiang)豆腐及玉米粒(li)一(yi)起倒(dao)入(ru)(ru)鍋(guo)，再次燒(shao)開(kai)后轉小火(huo)煮(zhu)十五分鐘。雞蛋劃散，趁熱倒(dao)入(ru)(ru)鍋(guo)中，攪(jiao)拌成蛋花，加鹽調(diao)味即(ji)可。