吃什么對腸道有好處

粗雜糧

要讓腸道舒服，先得壯大腸道益生菌的隊伍。益生菌喜歡富含膳食纖維、寡聚糖的食物，全谷雜糧首當其沖。但看看我們的飯碗，幾乎都是白米飯、白饅頭。從主(zhu)食(shi)(shi)中攝入的膳(shan)食(shi)(shi)纖維(wei)無法(fa)與二三十年前(qian)相比，據統計，近年來居民膳(shan)食(shi)(shi)纖維(wei)攝入量(liang)約為15克(ke)，達不(bu)到20~30克(ke)的推薦量(liang)。把家里的一半(ban)白米白面(mian)換成(cheng)粗雜(za)(za)糧。每次多選(xuan)擇幾種雜(za)(za)糧，放進壓力鍋中煮成(cheng)粥食用；或者(zhe)將豆子提前(qian)浸泡(pao)(pao)8～12小(xiao)時，雜(za)(za)糧可以泡(pao)(pao)2～4小(xiao)時，之后煮成(cheng)雜(za)(za)糧粥，既易煮爛，又容(rong)易消化。

該圖片由注冊用戶"天行健"提供，版權聲明反饋

薯豆類

薯豆類：干豆做主食，鮮(xian)豆做配菜。紅薯中可溶性(xing)與不(bu)溶性(xing)膳(shan)食纖(xian)維都(dou)比(bi)較豐富，吃不(bu)慣雜糧飯，將紅薯、土豆切成(cheng)小塊和米飯蒸(zheng)熟(shu)，避免(mian)主食營養(yang)太過單一。四季豆(dou)、紅(hong)豆(dou)、大(da)豆(dou)中(zhong)的膳(shan)(shan)食纖(xian)維比薯類還(huan)多，黃豆(dou)中(zhong)還(huan)有(you)促進益生菌(jun)繁殖的寡聚糖。嫩豌豆(dou)、嫩蠶豆(dou)、嫩毛豆(dou)等(deng)中(zhong)也(ye)含有(you)不少(shao)膳(shan)(shan)食纖(xian)維，做(zuo)配菜吃不錯。

根莖類

芹菜、牛蒡、胡蘿卜等根莖類蔬菜腸道也喜歡，尤其是牛蒡，有“東洋參”的美譽，含有豐富的粗纖維，幫助排便。制作素湯，牛蒡、胡蘿卜是好食材，燉煮后稍微調味，清淡好喝。蘋果(guo)、橙子、火龍果(guo)、獼猴桃等水(shui)果(guo)中都含有(you)豐(feng)富的纖維素、半纖維素、果(guo)膠人體所(suo)需的膳食纖維，對腸道的健康和預(yu)防癌(ai)癥都有(you)一(yi)定的積極(ji)作用(yong)。

海藻類

海藻類：涼拌做湯，鮮美營養。

裙帶菜是高膳食纖維、低脂肪及富含礦物質和維生素的優質海菜。鎂、鈣、碘等微量元素含量較豐富，還含有海藻膠等可溶性膳食纖維。石花菜也是(shi)很好的海藻類食物(wu)，植物(wu)膠含量很高，在腸(chang)道中(zhong)能(neng)吸水膨潤，對(dui)緩(huan)解便秘很有好處，老年人(ren)可以多吃點。海(hai)白菜的鈉(na)含(han)量較高(gao)，吃之前在(zai)水里泡一會，沸水焯一下(xia)，擠干水分切碎，加鹽(yan)、醬油、蒜泥、香(xiang)油等拌勻。做成(cheng)海(hai)帶湯、紫菜湯、海(hai)白菜蛋花湯也很不錯。

對腸道好的食物

1、香蕉

香(xiang)(xiang)蕉(jiao)有助于恢復腸道功能，特別(bie)腹瀉或醉酒之后。香(xiang)(xiang)蕉(jiao)能恢復人體電解質和(he)鉀，其中富含的(de)纖維素有助于消化。建議每天吃(chi)一根(gen)香(xiang)(xiang)蕉(jiao)。

2、白菜

白(bai)(bai)菜(cai)中(zhong)含有(you)較多(duo)粗纖維(wei)，還含有(you)維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)A、維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)B、維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)C等(deng)，白(bai)(bai)菜(cai)中(zhong)的(de)纖維(wei)素(su)可(ke)以促進(jin)腸道的(de)蠕動，幫(bang)助消(xiao)化(hua)，防止大便(bian)干燥(zao)。生(sheng)(sheng)(sheng)吃白(bai)(bai)菜(cai)心(xin)可(ke)以不(bu)破壞白(bai)(bai)菜(cai)的(de)營養，通便(bian)很有(you)效。

3、豆類

豆(dou)類(lei)中(zhong)含有大量的非水溶性膳食纖維，能夠(gou)(gou)減少食物(wu)在腸道內的停(ting)留時間，預防(fang)便(bian)秘，降低結腸癌風險。黃豆(dou)、黑豆(dou)等豆(dou)類(lei)中(zhong)含有豐富(fu)的卵磷脂(zhi)(zhi)(zhi)，它是分解油脂(zhi)(zhi)(zhi)的“高手”，能夠(gou)(gou)促進脂(zhi)(zhi)(zhi)肪代謝。

4、蘋果

蘋果(guo)中除了富(fu)含豐富(fu)的維(wei)生素(su)，其含有(you)的纖(xian)維(wei)素(su)可刺(ci)激腸蠕動(dong)，加速排(pai)便(bian)(bian)，故又有(you)通便(bian)(bian)作用(yong)，對于(yu)便(bian)(bian)秘效果(guo)不錯。

5、紅酒

紅酒(jiu)(jiu)(jiu)同開心果(guo)一樣，只是(shi)含有可以讓(rang)體內(nei)益生(sheng)菌(jun)得到營養的(de)益生(sheng)元。研究發(fa)現，每天兩杯紅酒(jiu)(jiu)(jiu)，與杜(du)松子酒(jiu)(jiu)(jiu)或者(zhe)不(bu)含酒(jiu)(jiu)(jiu)精(jing)紅酒(jiu)(jiu)(jiu)相比(bi)，四周后腸道菌(jun)群中有益菌(jun)的(de)數量會(hui)明顯增(zeng)加。紅酒(jiu)(jiu)(jiu)中的(de)多(duo)酚類，強大的(de)抗氧化(hua)劑，以及酒(jiu)(jiu)(jiu)精(jing)可能是(shi)其中的(de)原(yuan)因(yin)所在。

6、大蒜

大蒜(suan)(suan)不(bu)(bu)僅有(you)助(zhu)益生(sheng)菌的(de)(de)生(sheng)長(chang)，而且還(huan)有(you)助(zhu)抗擊(ji)“不(bu)(bu)友好”的(de)(de)腸道細菌。不(bu)(bu)過為了保(bao)證大蒜(suan)(suan)的(de)(de)保(bao)健功能，最(zui)好還(huan)是遵循“吃生(sheng)不(bu)(bu)吃熟(shu)，吃碎不(bu)(bu)吃整”的(de)(de)原則，比如用(yong)生(sheng)蒜(suan)(suan)拌涼菜、調制蒜(suan)(suan)泥等都是很健康的(de)(de)吃法。

7、西紅柿

西紅柿含豐富的(de)有機酸如蘋果酸、檸檬(meng)酸、甲酸可(ke)保護維(wei)生(sheng)(sheng)素C，使之在(zai)加工烹飪(ren)過程不被破(po)壞(huai)，增加維(wei)生(sheng)(sheng)素的(de)利用(yong)率。西紅柿中還(huan)含有一種(zhong)特殊成分——番茄素，有助于消化(hua)、利尿，能協助胃液消化(hua)脂肪，番茄素還(huan)能抑(yi)制細菌和真菌的(de)生(sheng)(sheng)長，可(ke)治療口角炎。

8、木耳

木耳中的膠質(zhi)可吸(xi)附殘留在人(ren)體消化系統(tong)內的灰塵(chen)、雜質(zhi)及放射性物質(zhi)，將之排(pai)出體外，具有清胃、滌腸、防輻射的作用(yong)，是成年(nian)人(ren)保養(yang)腸胃的佳品。

9、酸奶

對(dui)那些(xie)應酬完了之后，就坐在電(dian)腦(nao)前不(bu)再(zai)活(huo)動(dong)的上班族來說，喝一(yi)杯(bei)酸奶(nai)是非常有益的。應酬中大(da)魚大(da)肉(rou)后容易導致(zhi)消化不(bu)良或脂(zhi)肪積累，酸奶(nai)中含有豐富的活(huo)乳酸桿菌和乳酸，可(ke)促進胃腸蠕動(dong)和消化液(ye)的分(fen)泌(mi)，幫助消化。

10、姜黃

姜(jiang)黃(huang)是天然(ran)的抗炎(yan)食品，有助腸(chang)道(dao)修復，促進益生菌發揮作用。

11、菌類

菌類是一類含(han)膳食纖維豐富的食物(wu)，它能夠保持腸(chang)動力(li)，預(yu)防便秘(mi)，讓容易(yi)受到壓(ya)力(li)影響的腸(chang)道保持健(jian)康狀態。另外，多吃菌類還有(you)利于調(diao)整壓(ya)力(li)，放松(song)心情。

12、全谷食物

全麥面包、燕麥和糙(cao)米等食物是促(cu)進消化的膳食纖維的優質來源(yuan)。

13、胡蘿卜

胡蘿卜(bu)有益腸道(dao)健康，因為(wei)其含有阿(a)拉伯半乳糖，它(ta)是(shi)一種天然益生(sheng)元(yuan)（有利益生(sheng)菌生(sheng)長）。

14、菠菜

菠(bo)菜味甘性涼(liang)，能潤燥養肝，益腸胃(wei)，通(tong)便秘(mi)。《食療(liao)本草》中稱其“利五臟，通(tong)腸胃(wei)，解酒毒。”菠(bo)菜可促(cu)進胃(wei)和胰腺分泌，增食欲，助消(xiao)化；豐富的纖維(wei)素還能幫助腸道蠕動，有利排便。

有害腸道的食物

甜食

蛋糕、餅(bing)干、含糖(tang)飲料(liao)和腸(chang)(chang)癌(ai)(ai)(ai)是有關。愛吃蛋糕、餅(bing)干、含糖(tang)量高的(de)(de)飲料(liao)等食物的(de)(de)人，罹患腸(chang)(chang)癌(ai)(ai)(ai)的(de)(de)可能性高出18%。另(ling)外，壞菌(jun)是愛吃甜食，因(yin)此而感染腸(chang)(chang)癌(ai)(ai)(ai)的(de)(de)機率也是很大的(de)(de)。

紅肉

因為壞菌吃(chi)葷、好菌吃(chi)素這(zhe)個道理，所以紅(hong)肉(rou)和加工(gong)肉(rou)品是大腸癌(ai)的強力(li)危險因子，每周紅(hong)肉(rou)的攝取上限(xian)應在(zai)500克以下。

加工肉品

據研究，每天攝取加工肉品超過160克（約3條香腸），死亡率比每天僅攝取20克的人，增加44%。主要是加(jia)工過程中的化學(xue)添加(jia)物(wu)令人(ren)疑(yi)慮，此研(yan)究建議，每日攝取量勿(wu)超過20克，約一片(pian)(pian)培(pei)根(gen)。有些人(ren)早(zao)餐(can)要吃3片(pian)(pian)培(pei)根(gen)，其實(shi)自(zi)稱無肉(rou)不歡是在跟健(jian)康開玩笑。

燒烤

紅肉經過高溫燒烤后，會產生多達17種的異環胺，異環胺在人體透過酵素活化，會突變控制細胞生長的致癌基因。長期大量(liang)食用(yong)過(guo)(guo)焦或過(guo)(guo)熟的(de)肉品，大腸(chang)癌及胃癌的(de)機率(lv)升高(gao)3～5倍。

啤酒

燒(shao)烤配啤(pi)酒是人間快事，但小心腸癌找(zhao)上你。喝(he)啤(pi)酒會增加直腸癌的(de)風險，原(yuan)因不明，在其他酒精類卻沒有相同的(de)發現。

大整腸的好習慣

1、吃的情緒，比吃什么重要

想要(yao)有健康(kang)的消化道，第(di)一要(yao)務就是(shi)將吃當作(zuo)重要(yao)的事。因為腸道布滿神經，如(ru)果緊張，身體(ti)會以(yi)為你在被老(lao)虎追，關閉消化系統，其(qi)實你只是(shi)趕上班而已，一餐(can)卻足以(yi)讓腸道受傷。

如果時間太趕或緊張時寧可不(bu)(bu)吃，腸(chang)胃(wei)也可以因(yin)此(ci)迷(mi)你斷(duan)食，而獲得休息。另外(wai)，在(zai)和同(tong)事、朋友相聚，要(yao)放松(song)心(xin)境，不(bu)(bu)疾不(bu)(bu)徐地(di)享受食物的(de)色(se)香味，就能透過感官刺激消(xiao)化液分泌(mi)，有助(zhu)于(yu)消(xiao)化順(shun)暢。

2、細嚼慢咽

從小父母(mu)就教我(wo)(wo)們(men)，細嚼慢咽讓唾液(ye)分泌，混合(he)食物(wu)再下肚(du)(du)，才不會帶(dai)給腸胃(wei)負擔(dan)，只(zhi)是匆忙的我(wo)(wo)們(men)都忘記了(le)(le)，常常嚼個五、六下就滑(hua)下肚(du)(du)。而且，咀嚼也是給腸胃(wei)一個訊號，通知即將有食物(wu)要往下了(le)(le)，如果(guo)能嚼20下才吞下最好了(le)(le)。

3、吃發酵食物

每天早餐都吃韓式泡菜(cai)或德式酸白菜(cai)等(deng)發酵食物，因為不(bu)用烹(peng)煮(zhu)，立即可(ke)食，又(you)對腸胃友善。發酵食物不(bu)易(yi)腐敗(bai)的原因，就是發酵過程中益菌獲(huo)勝。

吃高纖食物、全食物當(dang)然很好，但(dan)我們往往需要好菌(jun)讓腸(chang)道恢復秩序，而腸(chang)道正需要益(yi)菌(jun)大軍(jun)，維持正常運作。發酵(jiao)食物除了大家熟知的優酪乳、優格、泡菜(cai)之外，還包括醋、味噌、納(na)豆(dou)、鹽曲(qu)、酸黃瓜、臭(chou)豆(dou)腐等。

雖然目前沒有任何標(biao)準建議一周該吃多少發(fa)酵食物(wu)，但是為(wei)了整體健康(kang)，一周最好(hao)吃個(ge)幾份(fen)，一份(fen)代表1/4～半碗的德式酸(suan)白菜(cai)或(huo)(huo)1～3匙(chi)的味噌。若(ruo)擔心部份(fen)發(fa)酵食物(wu)有高鹽(yan)疑慮，可(ke)選擇偏酸(suan)或(huo)(huo)低鹽(yan)產品。

4、早晨喝一杯水

水，口(kou)渴的時候再喝就好(hao)，如果你(ni)也這樣以(yi)為，那就太(tai)可惜了。其(qi)實，早晨第一杯水固然是補充睡眠(mian)時流失的水分，更重要的意義是，可以(yi)誘發胃結腸反應。

因為早晨是放松(song)的副(fu)交感神經(jing)優勢切換為活動交感神經(jing)優勢的時候，借由(you)喝(he)杯水(shui)(shui)，適度刺激(ji)副(fu)交感神經(jing)，誘發(fa)自然(ran)的便意。另外，平時也該多喝(he)水(shui)(shui)，如(ru)果水(shui)(shui)喝(he)不夠(gou)，吃再多高纖(xian)食物，也無法排出來。

保護腸道助消化食譜

1、南瓜糙米飯

原料(liao)：糙米(mi)2杯、南瓜(gua)1/2個（約600克）。

做(zuo)法：糙米洗(xi)凈(jing)，加(jia)水(shui)3杯浸泡1小時，連同浸泡的(de)水(shui)放入電鍋，外鍋加(jia)水(shui)1杯，煮(zhu)飯。南瓜去皮洗(xi)凈(jing)、切丁，10分鐘后拌入米飯中，同時加(jia)鹽(yan)調味，略微拌勻再煮(zhu)。待電鍋開(kai)關跳起，再燜片(pian)刻即可盛(sheng)出食用。

功效(xiao)：比起精(jing)米(mi)，糙(cao)米(mi)的(de)加(jia)工少，能(neng)(neng)很好的(de)保留大米(mi)中的(de)B族(zu)維(wei)生素、維(wei)生素E等元素，能(neng)(neng)有效(xiao)提(ti)高人(ren)體免(mian)疫力，促進血(xue)液循環，預防便秘(mi)和腸(chang)癌。

2、帶燴雞柳

原料：海帶200克、雞腿(tui)肉100克、紅甜(tian)椒100克。蔥、姜、鹽(yan)、味精(jing)、色拉油(you)、高湯、淀粉各適量(liang)。

做法(fa)：海帶(dai)用(yong)(yong)水泡(pao)開(kai)、洗凈、切成(cheng)(cheng)條(tiao)，紅甜椒去籽后切成(cheng)(cheng)條(tiao)，用(yong)(yong)沸水焯一下(xia)。雞胸肉切成(cheng)(cheng)條(tiao)，用(yong)(yong)適量(liang)鹽(yan)、味精、淀(dian)粉碼味，然后鍋置火上放(fang)油(you)燒至七(qi)成(cheng)(cheng)熱(re)，再把(ba)雞胸肉下(xia)油(you)鍋焯一下(xia)，撈起后待用(yong)(yong)。鍋內(nei)放(fang)少(shao)許油(you)，下(xia)入蔥末、姜末炒(chao)香(xiang)，加高(gao)湯，并放(fang)入全部原料燴三分(fen)鐘，調味后，用(yong)(yong)淀(dian)粉勾芡即成(cheng)(cheng)。

功效：相對于豬(zhu)肉，雞(ji)肉的脂肪(fang)含(han)量要低得多。海(hai)帶中(zhong)的海(hai)帶氨酸幫助降低膽(dan)固(gu)醇的含(han)量；豐富的褐藻膠，幫助阻(zu)止大腸吸收重金(jin)屬，并促進體內毒素(su)的排出。

3、番薯粳米粥

原料：番薯200克(ke)、粳米150克(ke)、白糖(tang)適量。

做法：將番薯洗凈(jing)，連(lian)皮(pi)切成小(xiao)塊，加(jia)水(shui)與(yu)粳米(mi)同煮(zhu)為粥(zhou)(zhou)，待粥(zhou)(zhou)將熟時(shi)，加(jia)入白糖即(ji)可。

功效(xiao)：番薯含(han)有非常(chang)豐富的維生素(su)A和維生素(su)C，前者有保(bao)護眼睛的作用(yong)而(er)后者能產生一(yi)定的美(mei)容效(xiao)果。同時它還能使腸(chang)道通暢，將所有的廢氣(qi)排(pai)出體外，可謂(wei)是排(pai)毒的小能手。一(yi)碗番薯粥，既能幫助消(xiao)化又能促進排(pai)便，讓人們(men)一(yi)身輕松。

最有效的清腸排毒食譜

1、蘋果銀耳湯

原料：銀耳(er)1大朵、冰糖(tang)適(shi)量、蘋果1個(ge)、枸(gou)杞適(shi)量。

做(zuo)法：選擇好(hao)的銀(yin)耳(er)，通常(chang)銀(yin)耳(er)的白(bai)色部(bu)位越(yue)大越(yue)好(hao)、黃色部(bu)位越(yue)小越(yue)好(hao)。用冷水(shui)泡一(yi)夜以上最(zui)好(hao)。水(shui)要一(yi)次(ci)加足，中途不加水(shui)，反之會減少膠原蛋白(bai)，影響護膚(fu)的功效。燉一(yi)個1小時(shi)后，關火加入枸杞再悶(men)上半(ban)個小時(shi)。

功效：銀耳性平(ping)無(wu)毒(du)，既有補脾開胃的功效，又有益(yi)氣清腸(chang)的作用，還(huan)可(ke)以(yi)滋陰潤肺。再配(pei)以(yi)蘋果和枸杞，就不僅美容還(huan)能(neng)清腸(chang)瘦身，而且口(kou)感也會(hui)更香甜(tian)爽口(kou)。

2、玉米豆腐雞蛋羹

原料：豆腐(fu)1塊、玉米粒1碗(wan)、干(gan)貝（瑤柱）2粒、雞蛋1個(ge)。

做法：瑤(yao)柱用熱(re)水浸泡至軟，撕碎。砂鍋燒熱(re)，爆油，待油熱(re)后(hou)注(zhu)入暖水。待鍋內的水燒開后(hou)將豆腐及玉米粒一起倒(dao)入鍋，再次燒開后(hou)轉(zhuan)小(xiao)火煮(zhu)十五分(fen)鐘。雞(ji)蛋劃散，趁熱(re)倒(dao)入鍋中，攪拌成蛋花(hua)，加鹽調味即可。