吃什么對腸道有好處

粗雜糧

要讓腸道舒服，先得壯大腸道益生菌的隊伍。益生菌喜歡富含膳食纖維、寡聚糖的食物，全谷雜糧首當其沖。但看看我們的飯碗，幾乎都是白米飯、白饅頭。從主食(shi)中(zhong)攝入的膳食(shi)纖(xian)(xian)維(wei)無法與二(er)三十年前相比，據(ju)統(tong)計，近年來居民膳食(shi)纖(xian)(xian)維(wei)攝入量(liang)約為15克(ke)，達不到(dao)20~30克(ke)的推薦量(liang)。把(ba)家里的一(yi)半(ban)白米白面(mian)換成(cheng)粗雜糧(liang)。每次多選(xuan)擇幾種雜糧(liang)，放進壓力鍋中煮(zhu)成(cheng)粥食用；或者將(jiang)豆子(zi)提(ti)前浸泡8～12小時(shi)，雜糧(liang)可以泡2～4小時(shi)，之(zhi)后(hou)煮(zhu)成(cheng)雜糧(liang)粥，既易煮(zhu)爛，又容易消化。

該圖片由注冊用戶"天行健"提供，版權聲明反饋

薯豆類

薯豆(dou)類：干豆(dou)做主食(shi)，鮮(xian)豆(dou)做配菜。紅(hong)薯中可溶性與不溶性膳食(shi)纖維都(dou)比較豐富，吃(chi)不慣雜糧飯(fan)，將紅(hong)薯、土豆切成小塊和米飯(fan)蒸(zheng)熟，避(bi)免(mian)主(zhu)食(shi)營養(yang)太過單一。四季(ji)豆(dou)、紅豆(dou)、大豆(dou)中(zhong)(zhong)的膳食纖(xian)維比薯(shu)類還(huan)多(duo)，黃豆(dou)中(zhong)(zhong)還(huan)有促進(jin)益(yi)生菌繁殖的寡聚糖。嫩(nen)豌(wan)豆(dou)、嫩(nen)蠶豆(dou)、嫩(nen)毛(mao)豆(dou)等中(zhong)(zhong)也(ye)含有不(bu)(bu)少膳食纖(xian)維，做配菜吃不(bu)(bu)錯。

根莖類

芹菜、牛蒡、胡蘿卜等根莖類蔬菜腸道也喜歡，尤其是牛蒡，有“東洋參”的美譽，含有豐富的粗纖維，幫助排便。制作素湯，牛蒡、胡蘿卜是好食材，燉煮后稍微調味，清淡好喝。蘋(pin)果(guo)、橙子、火(huo)龍果(guo)、獼猴(hou)桃等水(shui)果(guo)中(zhong)都含有(you)豐富的(de)(de)纖維(wei)素、半纖維(wei)素、果(guo)膠人體所需的(de)(de)膳食纖維(wei)，對腸道的(de)(de)健康和預防癌癥(zheng)都有(you)一定的(de)(de)積極(ji)作用。

海藻類

海藻類：涼拌做湯，鮮美(mei)營養。

裙帶菜是高膳食纖維、低脂肪及富含礦物質和維生素的優質海菜。鎂、鈣、碘等微量元素含量較豐富，還含有海藻膠等可溶性膳食纖維。石花菜也是很(hen)好(hao)的海藻類食物，植物膠含量很(hen)高，在腸道中(zhong)能吸水膨潤，對緩解便(bian)秘很(hen)有好(hao)處，老年人可以(yi)多吃點。海(hai)(hai)白菜(cai)的鈉含量(liang)較高，吃之前在(zai)水(shui)里泡一會，沸(fei)水(shui)焯一下，擠(ji)干水(shui)分切(qie)碎，加鹽(yan)、醬油、蒜泥、香油等拌勻(yun)。做成海(hai)(hai)帶湯(tang)、紫菜(cai)湯(tang)、海(hai)(hai)白菜(cai)蛋花湯(tang)也(ye)很(hen)不(bu)錯(cuo)。

對腸道好的食物

1、香蕉

香蕉(jiao)有助(zhu)(zhu)于恢(hui)復腸道功能(neng)，特(te)別腹瀉或醉酒之后。香蕉(jiao)能(neng)恢(hui)復人體電解質和鉀，其中(zhong)富含的纖維素有助(zhu)(zhu)于消(xiao)化(hua)。建議(yi)每天吃一根香蕉(jiao)。

2、白菜

白菜中(zhong)含有較多粗(cu)纖(xian)維，還含有維生(sheng)素A、維生(sheng)素B、維生(sheng)素C等，白菜中(zhong)的纖(xian)維素可以促進腸道的蠕動(dong)，幫助消化，防止大便干燥。生(sheng)吃白菜心可以不破(po)壞白菜的營養，通便很有效。

3、豆類

豆(dou)類中含有(you)大(da)量的非水溶性膳食纖維(wei)，能夠減少食物在腸道內的停(ting)留時間，預(yu)防便秘(mi)，降低(di)結腸癌風險(xian)。黃豆(dou)、黑豆(dou)等(deng)豆(dou)類中含有(you)豐富的卵磷脂(zhi)，它是分解油脂(zhi)的“高手”，能夠促進(jin)脂(zhi)肪代謝。

4、蘋果

蘋果(guo)中除了富含(han)豐(feng)富的維生素，其(qi)含(han)有(you)的纖(xian)維素可(ke)刺激(ji)腸蠕動，加速排便(bian)(bian)(bian)，故(gu)又有(you)通便(bian)(bian)(bian)作用，對于便(bian)(bian)(bian)秘效(xiao)果(guo)不錯。

5、紅酒

紅(hong)酒(jiu)(jiu)同開心果一樣(yang)，只(zhi)是含有可(ke)(ke)以讓體內益生(sheng)菌得(de)到營養(yang)的益生(sheng)元。研究發現，每天兩杯紅(hong)酒(jiu)(jiu)，與杜松子酒(jiu)(jiu)或者不含酒(jiu)(jiu)精(jing)紅(hong)酒(jiu)(jiu)相比(bi)，四周后腸道菌群(qun)中(zhong)有益菌的數量會明顯增加。紅(hong)酒(jiu)(jiu)中(zhong)的多酚(fen)類，強(qiang)大的抗氧化劑，以及酒(jiu)(jiu)精(jing)可(ke)(ke)能是其中(zhong)的原因所在。

6、大蒜

大(da)蒜不(bu)僅(jin)有助益(yi)生(sheng)菌(jun)的(de)生(sheng)長，而且還有助抗擊“不(bu)友好(hao)(hao)”的(de)腸道細菌(jun)。不(bu)過為了保(bao)證大(da)蒜的(de)保(bao)健(jian)功(gong)能(neng)，最好(hao)(hao)還是遵循“吃(chi)生(sheng)不(bu)吃(chi)熟，吃(chi)碎不(bu)吃(chi)整”的(de)原則，比如(ru)用生(sheng)蒜拌(ban)涼菜(cai)、調制蒜泥等都是很健(jian)康的(de)吃(chi)法。

7、西紅柿

西紅柿含豐富(fu)的有機(ji)酸如蘋果酸、檸(ning)檬酸、甲(jia)酸可(ke)(ke)保護(hu)維生(sheng)素C，使之(zhi)在加工烹飪過程不被破壞，增加維生(sheng)素的利(li)(li)用(yong)率。西紅柿中還含有一種(zhong)特殊成分——番茄素，有助于消(xiao)化(hua)、利(li)(li)尿，能(neng)協助胃液消(xiao)化(hua)脂肪(fang)，番茄素還能(neng)抑制細菌和真(zhen)菌的生(sheng)長(chang)，可(ke)(ke)治療口(kou)角(jiao)炎。

8、木耳

木耳中(zhong)的(de)膠質(zhi)可吸附殘留在人體消化系統內的(de)灰塵、雜(za)質(zhi)及放射性物質(zhi)，將之排出體外，具有清(qing)胃、滌腸(chang)、防(fang)輻射的(de)作(zuo)用(yong)，是成年人保養腸(chang)胃的(de)佳(jia)品(pin)。

9、酸奶

對(dui)那些(xie)應酬完了之后，就坐(zuo)在電(dian)腦前不再活動的(de)上班族來(lai)說(shuo)，喝一(yi)杯(bei)酸奶是非(fei)常有益(yi)的(de)。應酬中大魚大肉后容易(yi)導致消(xiao)化(hua)不良或脂肪積累，酸奶中含有豐富的(de)活乳酸桿(gan)菌(jun)和乳酸，可促進胃(wei)腸蠕動和消(xiao)化(hua)液(ye)的(de)分泌，幫助(zhu)消(xiao)化(hua)。

10、姜黃

姜黃是(shi)天然的抗炎食品，有(you)助(zhu)腸道修復，促進(jin)益生菌發揮作用。

11、菌類

菌類(lei)是一類(lei)含膳(shan)食纖維(wei)豐(feng)富的(de)食物(wu)，它能夠保(bao)持腸動(dong)力(li)，預防便秘，讓容易受(shou)到壓力(li)影(ying)響的(de)腸道保(bao)持健康(kang)狀(zhuang)態。另外，多吃菌類(lei)還(huan)有利于(yu)調整壓力(li)，放松(song)心情(qing)。

12、全谷食物

全麥(mai)面包、燕麥(mai)和糙米等食物是促進消化的(de)膳(shan)食纖維的(de)優質來源。

13、胡蘿卜

胡(hu)蘿卜有益(yi)腸(chang)道健康(kang)，因為其含有阿拉伯半(ban)乳糖，它是一種天然(ran)益(yi)生元（有利益(yi)生菌(jun)生長）。

14、菠菜

菠(bo)菜味甘性涼，能潤燥養肝(gan)，益腸胃(wei)，通(tong)便秘。《食療本草》中稱(cheng)其(qi)“利五臟，通(tong)腸胃(wei)，解酒毒。”菠(bo)菜可促進胃(wei)和胰(yi)腺分泌(mi)，增食欲，助消化；豐(feng)富的纖維素還能幫助腸道蠕動，有利排便。

有害腸道的食物

甜食

蛋(dan)(dan)糕、餅(bing)干、含(han)糖(tang)(tang)飲料和腸癌是(shi)(shi)有關(guan)。愛吃蛋(dan)(dan)糕、餅(bing)干、含(han)糖(tang)(tang)量高的飲料等食(shi)物的人，罹患腸癌的可能性高出18%。另外，壞菌(jun)是(shi)(shi)愛吃甜食(shi)，因此而(er)感(gan)染腸癌的機率也是(shi)(shi)很大的。

紅肉

因為壞菌吃(chi)葷、好菌吃(chi)素這個道理(li)，所(suo)以(yi)紅(hong)肉和加(jia)工肉品是大腸癌的(de)強力危險因子，每(mei)周紅(hong)肉的(de)攝取上限應在500克(ke)以(yi)下。

加工肉品

據研究，每天攝取加工肉品超過160克（約3條香腸），死亡率比每天僅攝取20克的人，增加44%。主(zhu)要是加工過(guo)程中的(de)化學添加物令人(ren)疑慮，此研究(jiu)建議，每日(ri)攝取量勿(wu)超過(guo)20克，約一片培根。有些人(ren)早(zao)餐要吃3片培根，其實自稱無肉不歡(huan)是在跟健康開玩(wan)笑。

燒烤

紅肉經過高溫燒烤后，會產生多達17種的異環胺，異環胺在人體透過酵素活化，會突變控制細胞生長的致癌基因。長期大(da)量(liang)食用過焦或過熟的肉品，大(da)腸癌及胃(wei)癌的機率升高3～5倍。

啤酒

燒烤配啤酒(jiu)(jiu)是人間快(kuai)事，但(dan)小心腸癌找上你。喝啤酒(jiu)(jiu)會增(zeng)加直(zhi)腸癌的風險，原因不明，在其(qi)他酒(jiu)(jiu)精(jing)類卻(que)沒有相同的發現(xian)。

大整腸的好習慣

1、吃的情緒，比吃什么重要

想要(yao)有健(jian)康的消化(hua)道(dao)(dao)，第一要(yao)務就是(shi)(shi)將(jiang)吃當作重要(yao)的事。因為腸道(dao)(dao)布滿神經(jing)，如果緊(jin)張(zhang)，身體會以為你在被老(lao)虎追，關閉消化(hua)系統，其實你只是(shi)(shi)趕上班(ban)而已，一餐卻足以讓(rang)腸道(dao)(dao)受傷。

如果時間太趕或(huo)緊張(zhang)時寧(ning)可不吃，腸(chang)胃也可以因此迷你斷食，而(er)獲(huo)得休息。另外(wai)，在和同(tong)事(shi)、朋友相聚，要放松心境，不疾不徐地享受食物的色香(xiang)味(wei)，就能透過感(gan)官刺激消(xiao)化液分(fen)泌，有助(zhu)于消(xiao)化順暢。

2、細嚼慢咽

從小父母就(jiu)教我們，細嚼(jiao)(jiao)慢咽讓(rang)唾液分泌，混合(he)食(shi)物再下(xia)(xia)肚，才(cai)不會(hui)帶給(gei)腸(chang)胃負(fu)擔，只是匆忙(mang)的我們都忘(wang)記了(le)，常(chang)(chang)常(chang)(chang)嚼(jiao)(jiao)個(ge)五(wu)、六下(xia)(xia)就(jiu)滑下(xia)(xia)肚。而(er)且，咀(ju)嚼(jiao)(jiao)也是給(gei)腸(chang)胃一個(ge)訊號，通知即將有食(shi)物要往下(xia)(xia)了(le)，如果能(neng)嚼(jiao)(jiao)20下(xia)(xia)才(cai)吞下(xia)(xia)最好了(le)。

3、吃發酵食物

每(mei)天(tian)早餐都吃韓式泡菜或德式酸白(bai)菜等(deng)發(fa)(fa)酵(jiao)食(shi)物，因為不用(yong)烹煮，立(li)即(ji)可食(shi)，又對腸胃友善。發(fa)(fa)酵(jiao)食(shi)物不易腐敗的(de)原因，就(jiu)是發(fa)(fa)酵(jiao)過程中益菌獲勝。

吃(chi)高纖食物、全食物當然(ran)很好，但我(wo)們往往需(xu)要好菌讓腸道(dao)恢復(fu)秩序，而腸道(dao)正(zheng)需(xu)要益菌大軍，維(wei)持正(zheng)常運作。發酵食物除了大家熟知(zhi)的優酪(lao)乳、優格、泡(pao)菜之外，還(huan)包括醋、味噌、納豆、鹽(yan)曲、酸黃瓜(gua)、臭豆腐(fu)等。

雖然目前沒有任何標準建(jian)議一周(zhou)該吃多少發酵食物，但是為了整體健康(kang)，一周(zhou)最好吃個幾份(fen)，一份(fen)代表1/4～半碗的德式酸白(bai)菜或1～3匙的味噌(cheng)。若擔心部份(fen)發酵食物有高鹽(yan)疑慮，可選擇偏酸或低鹽(yan)產品。

4、早晨喝一杯水

水，口渴的(de)時候再喝就好，如果你也這樣(yang)以(yi)(yi)為，那(nei)就太可惜了。其實，早晨第一杯水固然是補(bu)充睡眠時流失的(de)水分(fen)，更重要的(de)意義是，可以(yi)(yi)誘發胃(wei)結腸反應。

因為早晨(chen)是放松的(de)副交(jiao)感神經優勢(shi)切換為活動交(jiao)感神經優勢(shi)的(de)時候，借(jie)由喝杯(bei)水(shui)(shui)，適度刺激副交(jiao)感神經，誘發自然的(de)便(bian)意。另(ling)外，平時也該多喝水(shui)(shui)，如果水(shui)(shui)喝不夠，吃再多高纖食物(wu)，也無法排(pai)出(chu)來。

保護腸道助消化食譜

1、南瓜糙米飯

原料：糙米(mi)2杯、南(nan)瓜(gua)1/2個（約600克）。

做法(fa)：糙米(mi)洗凈，加水(shui)3杯浸(jin)泡(pao)1小時，連同浸(jin)泡(pao)的水(shui)放入電(dian)鍋(guo)，外鍋(guo)加水(shui)1杯，煮飯。南瓜去皮洗凈、切丁，10分鐘后(hou)拌入米(mi)飯中，同時加鹽調味(wei)，略微拌勻(yun)再煮。待電(dian)鍋(guo)開關(guan)跳(tiao)起，再燜片刻即可(ke)盛出食(shi)用。

功效：比起精米，糙米的加(jia)工少，能很(hen)好的保留大米中的B族維生(sheng)素、維生(sheng)素E等元素，能有效提高(gao)人(ren)體免疫力，促(cu)進血液循環，預防便秘和(he)腸癌。

2、帶燴雞柳

原料：海(hai)帶200克(ke)、雞腿肉100克(ke)、紅甜椒100克(ke)。蔥、姜、鹽、味精(jing)、色拉油(you)、高(gao)湯、淀(dian)粉(fen)各適量。

做法(fa)：海帶用(yong)水(shui)(shui)泡開、洗凈、切成(cheng)條(tiao)，紅(hong)甜椒去籽(zi)后切成(cheng)條(tiao)，用(yong)沸水(shui)(shui)焯(zhuo)一(yi)(yi)下(xia)。雞(ji)(ji)胸(xiong)肉切成(cheng)條(tiao)，用(yong)適量(liang)鹽(yan)、味精、淀(dian)粉(fen)碼味，然后鍋置(zhi)火上放油(you)燒至七成(cheng)熱，再(zai)把雞(ji)(ji)胸(xiong)肉下(xia)油(you)鍋焯(zhuo)一(yi)(yi)下(xia)，撈起后待用(yong)。鍋內放少許油(you)，下(xia)入蔥(cong)末、姜末炒香，加高湯，并放入全部(bu)原(yuan)料燴三分鐘，調味后，用(yong)淀(dian)粉(fen)勾(gou)芡即成(cheng)。

功效：相(xiang)對于豬肉(rou)，雞肉(rou)的(de)脂肪含(han)量要低得多。海帶中的(de)海帶氨酸幫助降低膽固醇(chun)的(de)含(han)量；豐富的(de)褐藻(zao)膠(jiao)，幫助阻止(zhi)大腸吸收重(zhong)金屬，并促進體內毒(du)素(su)的(de)排出。

3、番薯粳米粥

原料：番薯200克(ke)、粳米(mi)150克(ke)、白糖適量。

做法：將(jiang)番薯洗凈，連(lian)皮(pi)切成(cheng)小(xiao)塊，加(jia)水(shui)與粳(jing)米同(tong)煮為(wei)粥(zhou)(zhou)，待(dai)粥(zhou)(zhou)將(jiang)熟時，加(jia)入白糖(tang)即(ji)可(ke)。

功效：番薯含有非常豐富的維生素A和(he)維生素C，前(qian)者有保(bao)護眼睛(jing)的作(zuo)用而后者能(neng)(neng)產(chan)生一定的美容(rong)效果(guo)。同時它還(huan)能(neng)(neng)使腸道通暢，將所(suo)有的廢氣排(pai)出體外，可謂是排(pai)毒的小能(neng)(neng)手。一碗番薯粥(zhou)，既(ji)能(neng)(neng)幫助消化又(you)能(neng)(neng)促(cu)進(jin)排(pai)便，讓人們一身輕松。

最有效的清腸排毒食譜

1、蘋果銀耳湯

原料：銀耳1大(da)朵、冰糖適量(liang)、蘋(pin)果1個、枸(gou)杞適量(liang)。

做法(fa)：選擇好的(de)(de)銀(yin)耳，通常(chang)銀(yin)耳的(de)(de)白(bai)(bai)色部位(wei)越(yue)(yue)(yue)大越(yue)(yue)(yue)好、黃色部位(wei)越(yue)(yue)(yue)小越(yue)(yue)(yue)好。用冷(leng)水泡一夜以上最(zui)好。水要一次加足，中途不加水，反之(zhi)會減少膠原蛋白(bai)(bai)，影響護膚的(de)(de)功(gong)效。燉一個1小時(shi)(shi)后，關火加入枸(gou)杞再悶上半個小時(shi)(shi)。

功(gong)效：銀(yin)耳性平無毒(du)，既有(you)補脾開胃的(de)功(gong)效，又有(you)益氣清腸(chang)(chang)的(de)作用，還可(ke)以滋陰(yin)潤肺。再配以蘋果和(he)枸杞，就不(bu)僅美容還能(neng)清腸(chang)(chang)瘦身(shen)，而且口(kou)感也會更香甜爽口(kou)。

2、玉米豆腐雞蛋羹

原料：豆腐1塊(kuai)、玉米粒1碗、干貝(bei)（瑤柱）2粒、雞蛋1個。

做(zuo)法：瑤柱用熱(re)水浸泡至軟，撕碎(sui)。砂鍋(guo)燒熱(re)，爆油，待(dai)油熱(re)后注入暖水。待(dai)鍋(guo)內的水燒開后將豆腐及玉米粒一(yi)起倒入鍋(guo)，再(zai)次(ci)燒開后轉小火煮十五分鐘(zhong)。雞蛋劃散，趁(chen)熱(re)倒入鍋(guo)中(zhong)，攪拌成蛋花，加鹽(yan)調(diao)味即可。