吃什么對腸道有好處

粗雜糧

要讓腸道舒服，先得壯大腸道益生菌的隊伍。益生菌喜歡富含膳食纖維、寡聚糖的食物，全谷雜糧首當其沖。但看看我們的飯碗，幾乎都是白米飯、白饅頭。從(cong)主食中攝(she)入(ru)的(de)膳(shan)食纖維無(wu)法與二(er)三十年前(qian)相(xiang)比，據統(tong)計，近年來(lai)居民膳(shan)食纖維攝(she)入(ru)量(liang)約為(wei)15克(ke)，達不到20~30克(ke)的(de)推(tui)薦量(liang)。把家里的(de)一半白米(mi)白面換成粗雜糧。每次多選擇幾種雜糧，放進壓力鍋(guo)中煮成粥食(shi)用；或者將豆(dou)子(zi)提(ti)前浸泡8～12小時(shi)，雜糧可以(yi)泡2～4小時(shi)，之后煮成雜糧粥，既易煮爛，又容易消化。

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薯豆類

薯豆類：干豆做主食(shi)，鮮(xian)豆做配菜。紅薯中可(ke)溶性與不(bu)溶性膳(shan)食纖維都比較豐富(fu)，吃不(bu)慣雜糧飯(fan)，將(jiang)紅薯、土(tu)豆切成小塊和米飯(fan)蒸熟，避免主食營養太過單一。四季豆(dou)(dou)、紅豆(dou)(dou)、大豆(dou)(dou)中的(de)(de)膳食纖(xian)(xian)維比(bi)薯類還多，黃豆(dou)(dou)中還有促進益(yi)生菌繁殖的(de)(de)寡聚(ju)糖。嫩(nen)豌豆(dou)(dou)、嫩(nen)蠶豆(dou)(dou)、嫩(nen)毛豆(dou)(dou)等(deng)中也含(han)有不少膳食纖(xian)(xian)維，做配(pei)菜(cai)吃不錯。

根莖類

芹菜、牛蒡、胡蘿卜等根莖類蔬菜腸道也喜歡，尤其是牛蒡，有“東洋參”的美譽，含有豐富的粗纖維，幫助排便。制作素湯，牛蒡、胡蘿卜是好食材，燉煮后稍微調味，清淡好喝。蘋果(guo)(guo)、橙子、火(huo)龍果(guo)(guo)、獼(mi)猴桃等水果(guo)(guo)中都含有豐(feng)富的(de)纖(xian)維(wei)素、半纖(xian)維(wei)素、果(guo)(guo)膠人體所需的(de)膳食(shi)纖(xian)維(wei)，對腸道的(de)健康和預防癌癥都有一定的(de)積極作(zuo)用。

海藻類

海藻類：涼拌做湯(tang)，鮮美營養。

裙帶菜是高膳食纖維、低脂肪及富含礦物質和維生素的優質海菜。鎂、鈣、碘等微量元素含量較豐富，還含有海藻膠等可溶性膳食纖維。石花菜(cai)也是很好的海藻(zao)類食物，植(zhi)物膠含量(liang)很高，在(zai)腸道中能吸水(shui)膨潤，對緩解便(bian)秘很有好處，老年人可以多吃點。海(hai)白(bai)菜的鈉含量較高(gao)，吃之前(qian)在(zai)水(shui)里泡一(yi)會，沸水(shui)焯一(yi)下，擠干水(shui)分切碎，加鹽、醬油(you)、蒜泥、香油(you)等拌勻。做成海(hai)帶湯(tang)、紫菜湯(tang)、海(hai)白(bai)菜蛋花湯(tang)也很不錯。

對腸道好的食物

1、香蕉

香(xiang)(xiang)蕉(jiao)有(you)(you)助(zhu)于(yu)恢復(fu)腸道(dao)功(gong)能(neng)(neng)，特別腹瀉(xie)或醉酒之后。香(xiang)(xiang)蕉(jiao)能(neng)(neng)恢復(fu)人體電解質和鉀(jia)，其中(zhong)富含的纖(xian)維(wei)素(su)有(you)(you)助(zhu)于(yu)消化(hua)。建(jian)議每天吃一根香(xiang)(xiang)蕉(jiao)。

2、白菜

白(bai)(bai)菜(cai)(cai)中含(han)有(you)較(jiao)多粗纖維，還含(han)有(you)維生(sheng)素(su)A、維生(sheng)素(su)B、維生(sheng)素(su)C等，白(bai)(bai)菜(cai)(cai)中的纖維素(su)可以促進腸道(dao)的蠕(ru)動(dong)，幫助消化，防止大(da)便干(gan)燥。生(sheng)吃白(bai)(bai)菜(cai)(cai)心可以不破(po)壞白(bai)(bai)菜(cai)(cai)的營(ying)養，通便很有(you)效。

3、豆類

豆(dou)類中含有大量(liang)的(de)非水溶性(xing)膳食(shi)纖維(wei)，能(neng)夠減(jian)少食(shi)物在腸道內的(de)停留時間，預防(fang)便秘，降低結腸癌(ai)風險。黃(huang)豆(dou)、黑豆(dou)等(deng)豆(dou)類中含有豐(feng)富(fu)的(de)卵磷脂，它是分解油脂的(de)“高手”，能(neng)夠促進脂肪(fang)代謝(xie)。

4、蘋果

蘋果中(zhong)除了富(fu)含豐(feng)富(fu)的維(wei)生素(su)，其含有的纖維(wei)素(su)可刺激(ji)腸蠕動(dong)，加速(su)排便，故又有通便作用，對于便秘效果不錯。

5、紅酒

紅酒同(tong)開心果(guo)一樣，只是(shi)含有(you)可以(yi)讓體內益(yi)生菌得到營養的益(yi)生元。研究(jiu)發(fa)現，每天兩杯紅酒，與杜松子酒或者(zhe)不含酒精紅酒相比，四周(zhou)后腸道菌群中(zhong)有(you)益(yi)菌的數量會明(ming)顯增加。紅酒中(zhong)的多酚類，強大的抗氧化劑(ji)，以(yi)及酒精可能是(shi)其中(zhong)的原(yuan)因所在。

6、大蒜

大(da)蒜(suan)不僅(jin)有助益(yi)生菌的生長，而且還(huan)(huan)有助抗擊(ji)“不友好”的腸(chang)道細(xi)菌。不過(guo)為了保(bao)證大(da)蒜(suan)的保(bao)健(jian)(jian)功能，最(zui)好還(huan)(huan)是遵循“吃(chi)生不吃(chi)熟，吃(chi)碎(sui)不吃(chi)整”的原(yuan)則(ze)，比如用生蒜(suan)拌涼菜、調制蒜(suan)泥等都是很健(jian)(jian)康的吃(chi)法(fa)。

7、西紅柿

西(xi)紅柿(shi)含豐富(fu)的(de)有(you)機(ji)酸(suan)如蘋(pin)果(guo)酸(suan)、檸檬(meng)酸(suan)、甲(jia)酸(suan)可保護維(wei)生(sheng)素(su)(su)C，使之在加工烹飪過程不被破(po)壞，增加維(wei)生(sheng)素(su)(su)的(de)利用率。西(xi)紅柿(shi)中還含有(you)一(yi)種特殊成分——番茄素(su)(su)，有(you)助于消(xiao)(xiao)化(hua)、利尿(niao)，能協助胃液消(xiao)(xiao)化(hua)脂肪，番茄素(su)(su)還能抑制細菌(jun)和真(zhen)菌(jun)的(de)生(sheng)長，可治療(liao)口角(jiao)炎。

8、木耳

木耳中的(de)(de)膠(jiao)質可吸附殘(can)留在人體(ti)消化系(xi)統內的(de)(de)灰塵(chen)、雜質及放(fang)射性物質，將(jiang)之排出體(ti)外，具(ju)有清(qing)胃、滌腸、防輻射的(de)(de)作用，是成年人保養腸胃的(de)(de)佳品。

9、酸奶

對(dui)那些應(ying)(ying)酬(chou)完(wan)了之后，就坐在電腦前不再活(huo)動的(de)上班(ban)族(zu)來說，喝(he)一杯酸(suan)奶是非(fei)常有(you)(you)益(yi)的(de)。應(ying)(ying)酬(chou)中大(da)魚(yu)大(da)肉后容易(yi)導致消化(hua)不良或脂肪積累，酸(suan)奶中含有(you)(you)豐富的(de)活(huo)乳(ru)酸(suan)桿(gan)菌和乳(ru)酸(suan)，可促進胃腸(chang)蠕動和消化(hua)液的(de)分泌，幫助消化(hua)。

10、姜黃

姜(jiang)黃是天然(ran)的抗(kang)炎食品，有助腸(chang)道修復，促進益生(sheng)菌發揮作用(yong)。

11、菌類

菌類是一(yi)類含(han)膳食纖維豐富的食物，它能夠保持腸動(dong)力，預防(fang)便秘，讓(rang)容(rong)易受到壓力影(ying)響的腸道保持健康狀態。另外，多吃菌類還有利(li)于調整壓力，放松心情。

12、全谷食物

全(quan)麥(mai)面包(bao)、燕(yan)麥(mai)和糙(cao)米等食物(wu)是促進(jin)消(xiao)化的(de)膳(shan)食纖維的(de)優質來源(yuan)。

13、胡蘿卜

胡蘿卜有(you)益(yi)腸(chang)道健康，因為(wei)其含有(you)阿拉伯半乳(ru)糖，它是一種(zhong)天然益(yi)生(sheng)(sheng)元(yuan)（有(you)利(li)益(yi)生(sheng)(sheng)菌生(sheng)(sheng)長）。

14、菠菜

菠菜味甘(gan)性涼，能潤燥養肝，益腸胃，通便秘。《食療本草(cao)》中稱其“利(li)五臟(zang)，通腸胃，解酒毒。”菠菜可(ke)促進(jin)胃和胰腺分泌，增食欲，助消化(hua)；豐(feng)富的纖維素還能幫助腸道蠕動(dong)，有利(li)排便。

有害腸道的食物

甜食

蛋(dan)糕(gao)、餅(bing)干、含糖(tang)(tang)飲(yin)料(liao)和(he)腸癌是有(you)關。愛吃(chi)蛋(dan)糕(gao)、餅(bing)干、含糖(tang)(tang)量高的(de)(de)飲(yin)料(liao)等食(shi)物(wu)的(de)(de)人，罹患腸癌的(de)(de)可能性高出18%。另外(wai)，壞(huai)菌是愛吃(chi)甜食(shi)，因此而感染(ran)腸癌的(de)(de)機率也是很大的(de)(de)。

紅肉

因(yin)(yin)為壞菌吃葷(hun)、好菌吃素這個道理，所以(yi)紅肉(rou)和加工肉(rou)品是(shi)大(da)腸癌(ai)的強力危險因(yin)(yin)子，每(mei)周紅肉(rou)的攝取(qu)上限(xian)應在500克以(yi)下。

加工肉品

據研究，每天攝取加工肉品超過160克（約3條香腸），死亡率比每天僅攝取20克的人，增加44%。主要(yao)是加工過程中的化學添加物令(ling)人疑慮，此研究建議，每日攝取量勿超過20克(ke)，約一片培根(gen)(gen)。有些人早餐要(yao)吃(chi)3片培根(gen)(gen)，其實自稱無肉不歡是在跟健康開(kai)玩笑。

燒烤

紅肉經過高溫燒烤后，會產生多達17種的異環胺，異環胺在人體透過酵素活化，會突變控制細胞生長的致癌基因。長期大(da)量食用過焦或過熟(shu)的(de)肉(rou)品，大(da)腸癌及胃癌的(de)機(ji)率升高3～5倍(bei)。

啤酒

燒(shao)烤配啤(pi)酒是(shi)人(ren)間(jian)快事(shi)，但小心腸癌找上你。喝啤(pi)酒會增加直(zhi)腸癌的風險，原因不明，在其他(ta)酒精類(lei)卻沒有相同的發現。

大整腸的好習慣

1、吃的情緒，比吃什么重要

想要(yao)有(you)健(jian)康(kang)的(de)消化(hua)道，第一要(yao)務就是將(jiang)吃當作重要(yao)的(de)事。因為(wei)腸(chang)道布滿(man)神經，如果緊(jin)張，身體會以(yi)為(wei)你(ni)(ni)在被(bei)老虎(hu)追，關閉消化(hua)系統，其(qi)實(shi)你(ni)(ni)只是趕上(shang)班(ban)而(er)已，一餐(can)卻足以(yi)讓腸(chang)道受傷。

如(ru)果時(shi)間(jian)太趕(gan)或緊張時(shi)寧(ning)可不吃，腸胃也可以因(yin)此迷你(ni)斷食(shi)，而(er)獲(huo)得休息。另外，在和同事、朋(peng)友(you)相(xiang)聚(ju)，要放松心境，不疾不徐地享受食(shi)物的色香味，就能透(tou)過感官刺激消(xiao)化液(ye)分泌，有助于消(xiao)化順暢(chang)。

2、細嚼慢咽

從(cong)小父母(mu)就(jiu)教我們，細(xi)嚼(jiao)慢咽(yan)讓(rang)唾液分泌，混(hun)合食物再下肚(du)(du)，才不會帶給腸(chang)胃負擔，只是(shi)匆(cong)忙的我們都忘記了(le)，常常嚼(jiao)個(ge)五(wu)、六下就(jiu)滑(hua)下肚(du)(du)。而且(qie)，咀嚼(jiao)也是(shi)給腸(chang)胃一個(ge)訊號，通(tong)知即將有食物要往下了(le)，如(ru)果能嚼(jiao)20下才吞下最好了(le)。

3、吃發酵食物

每(mei)天(tian)早餐都吃韓式(shi)泡(pao)菜或德式(shi)酸白菜等發(fa)酵(jiao)食(shi)(shi)物(wu)，因為不(bu)用烹煮，立即(ji)可(ke)食(shi)(shi)，又對腸(chang)胃友善(shan)。發(fa)酵(jiao)食(shi)(shi)物(wu)不(bu)易腐敗的(de)原因，就是發(fa)酵(jiao)過程中益菌獲勝。

吃(chi)高纖(xian)食物、全食物當然很(hen)好(hao)，但我(wo)們(men)往往需要好(hao)菌讓腸道恢復(fu)秩序(xu)，而腸道正需要益菌大(da)軍(jun)，維持(chi)正常運作。發酵食物除了大(da)家熟知的優(you)酪乳(ru)、優(you)格、泡菜之外(wai)，還包括醋、味噌、納豆、鹽曲、酸黃瓜、臭豆腐等。

雖然目前(qian)沒有任何標準(zhun)建議一周該(gai)吃(chi)多少發酵食物，但是(shi)為了整體(ti)健康，一周最好吃(chi)個(ge)幾份(fen)(fen)，一份(fen)(fen)代表1/4～半(ban)碗的德式酸(suan)白菜(cai)或(huo)1～3匙的味(wei)噌。若擔心(xin)部份(fen)(fen)發酵食物有高鹽(yan)疑慮，可(ke)選擇偏酸(suan)或(huo)低鹽(yan)產(chan)品。

4、早晨喝一杯水

水，口渴的時候(hou)再(zai)喝就好，如果(guo)你(ni)也這樣以(yi)為，那(nei)就太可(ke)惜了。其實(shi)，早晨(chen)第一杯水固然是補充睡眠時流失的水分，更(geng)重要的意(yi)義是，可(ke)以(yi)誘發(fa)胃結(jie)腸反應(ying)。

因(yin)為早晨是(shi)放(fang)松的副交(jiao)感(gan)神(shen)經優勢切換為活(huo)動交(jiao)感(gan)神(shen)經優勢的時(shi)候，借由喝杯水(shui)，適度刺激副交(jiao)感(gan)神(shen)經，誘發(fa)自然的便意。另(ling)外，平時(shi)也該多喝水(shui)，如果水(shui)喝不夠，吃再多高纖食物，也無法排出來。

保護腸道助消化食譜

1、南瓜糙米飯

原料：糙米2杯、南瓜1/2個（約600克）。

做法：糙(cao)米(mi)洗(xi)(xi)凈(jing)，加水3杯(bei)(bei)浸泡1小(xiao)時(shi)，連同(tong)(tong)浸泡的水放(fang)入(ru)電(dian)鍋，外(wai)鍋加水1杯(bei)(bei)，煮(zhu)飯(fan)。南瓜去皮洗(xi)(xi)凈(jing)、切丁，10分(fen)鐘后拌(ban)入(ru)米(mi)飯(fan)中，同(tong)(tong)時(shi)加鹽調味，略微拌(ban)勻再煮(zhu)。待電(dian)鍋開關跳起，再燜(men)片刻即可(ke)盛(sheng)出食用。

功效：比起精米，糙米的(de)加(jia)工(gong)少，能(neng)(neng)很好的(de)保留大米中的(de)B族維生素(su)、維生素(su)E等元素(su)，能(neng)(neng)有效提高人(ren)體免疫力，促進血液循(xun)環，預防(fang)便(bian)秘和腸癌(ai)。

2、帶燴雞柳

原料(liao)：海帶200克、雞腿肉100克、紅甜椒100克。蔥(cong)、姜(jiang)、鹽、味精、色拉油、高(gao)湯、淀粉各(ge)適(shi)量。

做法：海(hai)帶(dai)用水泡開、洗凈、切成(cheng)條(tiao)，紅甜椒去籽(zi)后切成(cheng)條(tiao)，用沸水焯一下(xia)。雞(ji)胸(xiong)肉切成(cheng)條(tiao)，用適量鹽(yan)、味(wei)精、淀粉(fen)碼味(wei)，然后鍋置火(huo)上放油燒至七成(cheng)熱，再把雞(ji)胸(xiong)肉下(xia)油鍋焯一下(xia)，撈起(qi)后待用。鍋內放少許(xu)油，下(xia)入(ru)蔥末、姜末炒香(xiang)，加(jia)高湯(tang)，并放入(ru)全部原(yuan)料燴三分(fen)鐘，調味(wei)后，用淀粉(fen)勾芡即(ji)成(cheng)。

功(gong)效：相對(dui)于豬肉，雞肉的脂肪(fang)含量要低(di)得多。海帶(dai)中(zhong)的海帶(dai)氨酸幫助降低(di)膽固醇的含量；豐富的褐藻膠(jiao)，幫助阻(zu)止大腸吸收重(zhong)金屬，并促進體內毒素的排出。

3、番薯粳米粥

原料：番薯200克(ke)、粳米(mi)150克(ke)、白糖(tang)適(shi)量。

做(zuo)法：將(jiang)(jiang)番薯洗(xi)凈，連皮切成小塊，加(jia)(jia)水(shui)與(yu)粳米同煮為(wei)粥，待粥將(jiang)(jiang)熟時，加(jia)(jia)入白糖即可。

功效(xiao)：番薯(shu)含有(you)非常豐富的維(wei)生素(su)A和維(wei)生素(su)C，前者有(you)保護眼睛的作用而后(hou)者能產(chan)生一(yi)定的美(mei)容(rong)效(xiao)果。同時(shi)它還能使(shi)腸道通(tong)暢，將所有(you)的廢氣(qi)排出體(ti)外，可謂是排毒(du)的小能手。一(yi)碗番薯(shu)粥，既能幫助消化又(you)能促進排便，讓(rang)人們一(yi)身輕松。

最有效的清腸排毒食譜

1、蘋果銀耳湯

原(yuan)料(liao)：銀耳(er)1大(da)朵(duo)、冰糖適量、蘋果1個、枸杞適量。

做法(fa)：選擇好的(de)銀(yin)耳(er)，通(tong)常銀(yin)耳(er)的(de)白色(se)部(bu)位(wei)越大越好、黃色(se)部(bu)位(wei)越小(xiao)越好。用冷水(shui)泡一夜以上(shang)最好。水(shui)要一次(ci)加足，中途(tu)不(bu)加水(shui)，反之會(hui)減(jian)少膠原(yuan)蛋(dan)白，影響(xiang)護膚的(de)功效(xiao)。燉一個1小(xiao)時后(hou)，關火加入枸杞(qi)再悶上(shang)半個小(xiao)時。

功效(xiao)：銀耳性平無(wu)毒，既有(you)補脾開胃的功效(xiao)，又有(you)益(yi)氣(qi)清腸的作用，還(huan)可以(yi)滋(zi)陰(yin)潤肺(fei)。再配以(yi)蘋(pin)果和枸杞，就不僅美容還(huan)能清腸瘦身，而且口感也會更(geng)香甜爽口。

2、玉米豆腐雞蛋羹

原料：豆腐1塊(kuai)、玉(yu)米粒(li)1碗、干貝(bei)（瑤柱）2粒(li)、雞蛋1個。

做法：瑤柱用熱水浸泡至軟，撕碎。砂(sha)鍋燒(shao)(shao)熱，爆油(you)，待油(you)熱后注入暖水。待鍋內的水燒(shao)(shao)開(kai)后將豆腐及玉(yu)米粒一起(qi)倒入鍋，再次燒(shao)(shao)開(kai)后轉(zhuan)小(xiao)火煮十(shi)五(wu)分鐘。雞(ji)蛋劃散，趁熱倒入鍋中(zhong)，攪拌(ban)成(cheng)蛋花，加鹽(yan)調(diao)味即可。