吃什么對腸道有好處

粗雜糧

要讓腸道舒服，先得壯大腸道益生菌的隊伍。益生菌喜歡富含膳食纖維、寡聚糖的食物，全谷雜糧首當其沖。但看看我們的飯碗，幾乎都是白米飯、白饅頭。從主食中攝入(ru)的(de)膳(shan)食纖維無法與二三十年前(qian)相比(bi)，據統計，近(jin)年來居(ju)民膳(shan)食纖維攝入(ru)量(liang)約(yue)為15克(ke)，達不到(dao)20~30克(ke)的(de)推薦量(liang)。把家里的一半白米白面換成粗雜糧(liang)(liang)。每次多選擇幾種雜糧(liang)(liang)，放進壓力(li)鍋(guo)中煮(zhu)成粥食用(yong)；或者將豆子提前浸泡(pao)8～12小時(shi)，雜糧(liang)(liang)可以泡(pao)2～4小時(shi)，之后煮(zhu)成雜糧(liang)(liang)粥，既易(yi)(yi)煮(zhu)爛，又容易(yi)(yi)消化(hua)。

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薯豆類

薯豆(dou)類：干豆(dou)做(zuo)主食，鮮豆(dou)做(zuo)配(pei)菜。紅薯(shu)中可溶(rong)性與不(bu)溶(rong)性膳食纖(xian)維(wei)都比較豐富(fu)，吃(chi)不(bu)慣雜糧飯，將紅薯(shu)、土豆切成小塊(kuai)和米飯蒸熟(shu)，避免主食營養太(tai)過單一。四季豆(dou)(dou)、紅豆(dou)(dou)、大豆(dou)(dou)中(zhong)的(de)膳(shan)(shan)食(shi)纖維(wei)(wei)比薯類還多，黃豆(dou)(dou)中(zhong)還有促進益生菌繁殖的(de)寡聚糖(tang)。嫩豌豆(dou)(dou)、嫩蠶豆(dou)(dou)、嫩毛豆(dou)(dou)等中(zhong)也含有不少膳(shan)(shan)食(shi)纖維(wei)(wei)，做配菜吃不錯。

根莖類

芹菜、牛蒡、胡蘿卜等根莖類蔬菜腸道也喜歡，尤其是牛蒡，有“東洋參”的美譽，含有豐富的粗纖維，幫助排便。制作素湯，牛蒡、胡蘿卜是好食材，燉煮后稍微調味，清淡好喝。蘋果(guo)、橙子、火龍果(guo)、獼猴桃(tao)等水果(guo)中都含有(you)豐富的(de)纖(xian)維素、半(ban)纖(xian)維素、果(guo)膠人體所需的(de)膳食纖(xian)維，對腸(chang)道的(de)健康和預防癌癥都有(you)一定的(de)積極(ji)作(zuo)用。

海藻類

海藻類：涼拌做湯(tang)，鮮(xian)美營養。

裙帶菜是高膳食纖維、低脂肪及富含礦物質和維生素的優質海菜。鎂、鈣、碘等微量元素含量較豐富，還含有海藻膠等可溶性膳食纖維。石(shi)花(hua)菜也是很(hen)好(hao)的海藻類食物(wu)，植物(wu)膠含量(liang)很(hen)高，在腸道中(zhong)能吸水膨潤(run)，對緩(huan)解便(bian)秘(mi)很(hen)有好(hao)處，老(lao)年人可以多吃點。海白(bai)菜的鈉(na)含量較(jiao)高，吃之前在水里泡一會，沸水焯一下，擠干水分(fen)切碎，加(jia)鹽、醬油、蒜泥、香油等拌(ban)勻。做成(cheng)海帶湯(tang)(tang)、紫菜湯(tang)(tang)、海白(bai)菜蛋花(hua)湯(tang)(tang)也(ye)很不(bu)錯。

對腸道好的食物

1、香蕉

香蕉有助于恢(hui)復腸道功能，特(te)別腹瀉(xie)或醉酒之后。香蕉能恢(hui)復人體電(dian)解質(zhi)和鉀，其中富含的纖維(wei)素有助于消(xiao)化(hua)。建(jian)議(yi)每天(tian)吃一(yi)根香蕉。

2、白菜

白(bai)菜中含有(you)較多粗纖維(wei)(wei)，還含有(you)維(wei)(wei)生素(su)(su)A、維(wei)(wei)生素(su)(su)B、維(wei)(wei)生素(su)(su)C等，白(bai)菜中的纖維(wei)(wei)素(su)(su)可(ke)以促進腸道的蠕動，幫助消化(hua)，防止大便(bian)干(gan)燥。生吃白(bai)菜心(xin)可(ke)以不破壞白(bai)菜的營養，通便(bian)很有(you)效(xiao)。

3、豆類

豆(dou)類(lei)中含有(you)大量(liang)的非水溶性膳食纖維，能夠減少食物在腸道內的停留時間，預防便秘，降低(di)結腸癌風險。黃豆(dou)、黑豆(dou)等(deng)豆(dou)類(lei)中含有(you)豐(feng)富的卵磷脂(zhi)，它是分(fen)解(jie)油脂(zhi)的“高手”，能夠促(cu)進脂(zhi)肪代(dai)謝。

4、蘋果

蘋果中除了富(fu)含豐富(fu)的維生素(su)，其含有(you)的纖維素(su)可刺激腸蠕動，加速(su)排便，故(gu)又有(you)通便作用，對(dui)于便秘效(xiao)果不(bu)錯。

5、紅酒

紅酒(jiu)同開(kai)心果一樣，只是(shi)含有可以讓(rang)體內益(yi)生菌得到營養的(de)益(yi)生元。研究發現(xian)，每天兩杯紅酒(jiu)，與杜松子酒(jiu)或者(zhe)不含酒(jiu)精紅酒(jiu)相(xiang)比(bi)，四周后腸道菌群中(zhong)有益(yi)菌的(de)數量會明(ming)顯(xian)增加。紅酒(jiu)中(zhong)的(de)多(duo)酚(fen)類，強大的(de)抗(kang)氧化劑，以及酒(jiu)精可能是(shi)其中(zhong)的(de)原(yuan)因所在。

6、大蒜

大蒜不僅(jin)有助(zhu)(zhu)益生(sheng)菌的生(sheng)長(chang)，而且還有助(zhu)(zhu)抗擊“不友好”的腸道細(xi)菌。不過為(wei)了保證大蒜的保健(jian)功能，最(zui)好還是(shi)遵(zun)循“吃(chi)生(sheng)不吃(chi)熟，吃(chi)碎不吃(chi)整(zheng)”的原則，比如用生(sheng)蒜拌(ban)涼(liang)菜、調制(zhi)蒜泥等(deng)都是(shi)很健(jian)康的吃(chi)法。

7、西紅柿

西紅柿含(han)豐(feng)富的(de)有機(ji)酸(suan)如(ru)蘋果酸(suan)、檸檬酸(suan)、甲(jia)酸(suan)可(ke)保護維生素(su)C，使之在(zai)加(jia)工烹飪過程(cheng)不被破壞(huai)，增加(jia)維生素(su)的(de)利用率。西紅柿中還含(han)有一種(zhong)特殊成分——番(fan)茄(qie)素(su)，有助于消化、利尿(niao)，能協助胃液(ye)消化脂(zhi)肪，番(fan)茄(qie)素(su)還能抑(yi)制細(xi)菌(jun)和真菌(jun)的(de)生長(chang)，可(ke)治療(liao)口角炎。

8、木耳

木耳中的(de)(de)膠(jiao)質可(ke)吸附殘留在人(ren)體消化系(xi)統內的(de)(de)灰塵、雜(za)質及放射(she)性物質，將之排出體外，具有清胃、滌腸(chang)、防輻射(she)的(de)(de)作用，是(shi)成年人(ren)保養腸(chang)胃的(de)(de)佳品。

9、酸奶

對那(nei)些應(ying)酬完(wan)了之(zhi)后(hou)，就坐在電腦前不(bu)(bu)再活(huo)動(dong)(dong)的上(shang)班族(zu)來說(shuo)，喝一杯(bei)酸(suan)奶是非常有益(yi)的。應(ying)酬中(zhong)大魚大肉(rou)后(hou)容(rong)易(yi)導致消化不(bu)(bu)良或脂肪(fang)積累(lei)，酸(suan)奶中(zhong)含有豐(feng)富的活(huo)乳酸(suan)桿菌和(he)乳酸(suan)，可促進胃(wei)腸(chang)蠕動(dong)(dong)和(he)消化液的分泌，幫助消化。

10、姜黃

姜黃是天然的抗炎食品，有助腸(chang)道修復，促進益生(sheng)菌發揮作用。

11、菌類

菌類是一(yi)類含膳(shan)食纖維(wei)豐富的食物(wu)，它能夠保持腸(chang)動力(li)，預防便(bian)秘(mi)，讓(rang)容易受到壓力(li)影響(xiang)的腸(chang)道保持健康狀(zhuang)態。另外，多(duo)吃菌類還有(you)利于調整壓力(li)，放(fang)松心(xin)情。

12、全谷食物

全(quan)麥面(mian)包、燕麥和(he)糙米(mi)等食物(wu)是促進消化的膳食纖維的優質來源。

13、胡蘿卜

胡(hu)蘿卜有(you)益(yi)腸道健康(kang)，因為其(qi)含有(you)阿(a)拉伯半乳糖，它是一種天然益(yi)生(sheng)(sheng)元（有(you)利益(yi)生(sheng)(sheng)菌生(sheng)(sheng)長）。

14、菠菜

菠菜(cai)味甘性涼，能(neng)(neng)潤燥養肝(gan)，益腸(chang)胃(wei)，通(tong)(tong)便秘。《食療本草》中稱其“利五臟，通(tong)(tong)腸(chang)胃(wei)，解酒毒。”菠菜(cai)可促進胃(wei)和胰腺(xian)分(fen)泌，增食欲，助(zhu)消(xiao)化；豐(feng)富的纖維素還能(neng)(neng)幫助(zhu)腸(chang)道(dao)蠕動，有利排便。

有害腸道的食物

甜食

蛋糕、餅(bing)干(gan)、含糖飲料(liao)和腸(chang)癌是有(you)關。愛(ai)吃(chi)蛋糕、餅(bing)干(gan)、含糖量高的(de)飲料(liao)等食物的(de)人，罹患腸(chang)癌的(de)可能性高出18%。另外(wai)，壞(huai)菌是愛(ai)吃(chi)甜食，因此(ci)而感染腸(chang)癌的(de)機率也是很(hen)大的(de)。

紅肉

因(yin)為壞菌(jun)(jun)吃(chi)葷、好菌(jun)(jun)吃(chi)素這個道理，所以紅肉和加工肉品(pin)是大(da)腸癌的強(qiang)力(li)危(wei)險因(yin)子(zi)，每周紅肉的攝(she)取上限應在500克以下。

加工肉品

據研究，每天攝取加工肉品超過160克（約3條香腸），死亡率比每天僅攝取20克的人，增加44%。主要是(shi)加(jia)工過程中的化學添加(jia)物令人疑慮，此研究建議，每日攝取量勿超過20克，約(yue)一片培根。有些人早餐要吃3片培根，其實自稱(cheng)無肉(rou)不歡是(shi)在(zai)跟健(jian)康開玩(wan)笑。

燒烤

紅肉經過高溫燒烤后，會產生多達17種的異環胺，異環胺在人體透過酵素活化，會突變控制細胞生長的致癌基因。長期大(da)量食(shi)用(yong)過焦(jiao)或(huo)過熟(shu)的肉(rou)品(pin)，大(da)腸(chang)癌(ai)及胃癌(ai)的機率升高3～5倍。

啤酒

燒(shao)烤配啤(pi)酒(jiu)是(shi)人(ren)間快事(shi)，但(dan)小心腸癌找上你。喝(he)啤(pi)酒(jiu)會增加直腸癌的風險，原(yuan)因不(bu)明，在其他酒(jiu)精(jing)類卻沒有相(xiang)同的發現。

大整腸的好習慣

1、吃的情緒，比吃什么重要

想(xiang)要(yao)有健康的消(xiao)(xiao)化道(dao)，第一(yi)要(yao)務就是(shi)將吃(chi)當作重要(yao)的事。因為腸道(dao)布滿(man)神經，如果緊(jin)張，身體會以為你在被老(lao)虎追，關閉消(xiao)(xiao)化系(xi)統，其實你只(zhi)是(shi)趕上班而已，一(yi)餐卻(que)足以讓腸道(dao)受傷。

如(ru)果時(shi)間太趕或緊張(zhang)時(shi)寧可不吃，腸(chang)胃也(ye)可以因此迷你斷食(shi)，而獲得休息。另外(wai)，在和同事、朋友相聚(ju)，要(yao)放松心境(jing)，不疾不徐地(di)享受食(shi)物(wu)的色香味，就能透過(guo)感官刺激消(xiao)化液分泌，有助(zhu)于消(xiao)化順(shun)暢。

2、細嚼慢咽

從小父母(mu)就教(jiao)我(wo)們，細嚼(jiao)(jiao)慢咽(yan)讓唾液分泌，混(hun)合食物(wu)再下肚，才不會帶給腸胃負擔(dan)，只是(shi)匆忙(mang)的我(wo)們都忘記了，常常嚼(jiao)(jiao)個五(wu)、六(liu)下就滑下肚。而且，咀嚼(jiao)(jiao)也是(shi)給腸胃一個訊號，通知(zhi)即將有食物(wu)要往下了，如果能(neng)嚼(jiao)(jiao)20下才吞下最好(hao)了。

3、吃發酵食物

每(mei)天早餐都吃韓式(shi)泡菜或德(de)式(shi)酸白(bai)菜等發酵食(shi)物(wu)(wu)，因為(wei)不用烹煮，立(li)即可(ke)食(shi)，又對腸胃(wei)友善。發酵食(shi)物(wu)(wu)不易腐敗的原因，就(jiu)是發酵過程中益菌獲(huo)勝。

吃高纖食物、全(quan)食物當然很好，但(dan)我們(men)往往需要好菌(jun)讓腸道恢復秩序，而腸道正需要益菌(jun)大軍，維持正常運作。發酵(jiao)食物除(chu)了大家熟知的優(you)酪(lao)乳、優(you)格(ge)、泡菜之外，還包括(kuo)醋(cu)、味噌、納豆、鹽曲、酸(suan)黃瓜(gua)、臭豆腐等。

雖(sui)然目前沒(mei)有任何標(biao)準建議一(yi)周(zhou)該吃多(duo)少發(fa)酵(jiao)食物(wu)，但是為(wei)了整體健(jian)康(kang)，一(yi)周(zhou)最好吃個(ge)幾(ji)份，一(yi)份代(dai)表1/4～半碗的(de)德(de)式酸白菜或1～3匙的(de)味噌。若擔心部份發(fa)酵(jiao)食物(wu)有高鹽疑慮，可(ke)選擇偏酸或低鹽產(chan)品(pin)。

4、早晨喝一杯水

水，口渴的(de)時候(hou)再(zai)喝就(jiu)好，如果你也這(zhe)樣(yang)以(yi)為，那就(jiu)太(tai)可(ke)惜了。其實，早晨第一杯(bei)水固然是(shi)補(bu)充睡眠時流失的(de)水分(fen)，更重要的(de)意義(yi)是(shi)，可(ke)以(yi)誘發胃結腸反(fan)應。

因為早晨是(shi)放松的副(fu)交感(gan)神(shen)經優勢切換為活動(dong)交感(gan)神(shen)經優勢的時候，借由喝(he)(he)杯水(shui)，適度(du)刺激副(fu)交感(gan)神(shen)經，誘發自然的便意。另外，平時也(ye)該多(duo)喝(he)(he)水(shui)，如果水(shui)喝(he)(he)不夠，吃再(zai)多(duo)高纖食物，也(ye)無法排出來。

保護腸道助消化食譜

1、南瓜糙米飯

原料(liao)：糙(cao)米(mi)2杯(bei)、南瓜1/2個(ge)（約600克）。

做(zuo)法：糙(cao)米洗凈，加(jia)水(shui)3杯浸泡(pao)1小(xiao)時，連同浸泡(pao)的(de)水(shui)放(fang)入電(dian)鍋，外鍋加(jia)水(shui)1杯，煮(zhu)飯(fan)。南(nan)瓜去皮洗凈、切(qie)丁，10分鐘后拌(ban)(ban)入米飯(fan)中，同時加(jia)鹽調味，略微拌(ban)(ban)勻再煮(zhu)。待電(dian)鍋開關跳起，再燜片(pian)刻(ke)即可盛出食用。

功效：比(bi)起(qi)精米(mi)，糙(cao)米(mi)的加工少，能很好(hao)的保(bao)留大米(mi)中的B族維(wei)生(sheng)素(su)、維(wei)生(sheng)素(su)E等元素(su)，能有效提高人(ren)體免疫力(li)，促進血液循(xun)環，預防便秘和(he)腸癌。

2、帶燴雞柳

原料：海帶200克、雞腿肉100克、紅甜椒100克。蔥、姜(jiang)、鹽、味精、色拉(la)油、高湯、淀粉各適量。

做法：海帶用水(shui)泡開、洗凈(jing)、切(qie)成(cheng)條，紅甜椒去(qu)籽后(hou)切(qie)成(cheng)條，用沸水(shui)焯一下。雞(ji)(ji)胸肉(rou)切(qie)成(cheng)條，用適量鹽、味精(jing)、淀(dian)粉碼味，然(ran)后(hou)鍋(guo)置火(huo)上放(fang)油燒(shao)至七成(cheng)熱，再(zai)把雞(ji)(ji)胸肉(rou)下油鍋(guo)焯一下，撈(lao)起后(hou)待(dai)用。鍋(guo)內放(fang)少許油，下入蔥末、姜末炒香，加(jia)高湯，并放(fang)入全部原料燴(hui)三(san)分鐘，調味后(hou)，用淀(dian)粉勾芡即成(cheng)。

功(gong)效：相對于豬肉，雞肉的脂肪含量要低得多。海(hai)帶中的海(hai)帶氨(an)酸幫助降低膽固醇的含量；豐富的褐藻膠，幫助阻(zu)止(zhi)大腸吸收重(zhong)金屬，并促進體內毒素的排出。

3、番薯粳米粥

原(yuan)料：番(fan)薯200克、粳米150克、白糖適量。

做法：將番薯洗(xi)凈，連皮(pi)切成小塊，加水與粳米同煮為粥(zhou)，待粥(zhou)將熟時(shi)，加入白(bai)糖即可(ke)。

功(gong)效：番薯(shu)(shu)含有非常豐富的維(wei)生素A和維(wei)生素C，前者(zhe)有保(bao)護眼(yan)睛的作用而后者(zhe)能(neng)(neng)產生一定(ding)的美容效果(guo)。同時它還能(neng)(neng)使腸道通(tong)暢，將所有的廢(fei)氣排出體外，可謂是排毒的小能(neng)(neng)手(shou)。一碗番薯(shu)(shu)粥，既能(neng)(neng)幫助(zhu)消化又能(neng)(neng)促進(jin)排便，讓人(ren)們一身輕松(song)。

最有效的清腸排毒食譜

1、蘋果銀耳湯

原料：銀耳1大朵、冰(bing)糖適量、蘋果1個、枸杞適量。

做法：選擇(ze)好(hao)(hao)的銀(yin)耳，通常銀(yin)耳的白色部位越(yue)大越(yue)好(hao)(hao)、黃色部位越(yue)小越(yue)好(hao)(hao)。用冷(leng)水泡一(yi)夜以(yi)上最好(hao)(hao)。水要一(yi)次加(jia)(jia)足(zu)，中途(tu)不加(jia)(jia)水，反之會減(jian)少膠(jiao)原(yuan)蛋白，影響(xiang)護膚的功效(xiao)。燉一(yi)個(ge)1小時后(hou)，關(guan)火加(jia)(jia)入枸杞再悶上半個(ge)小時。

功效：銀耳(er)性平無毒(du)，既有補脾(pi)開胃的(de)(de)功效，又有益氣清腸(chang)的(de)(de)作用，還可以滋(zi)陰(yin)潤肺(fei)。再配(pei)以蘋果和枸杞，就不僅美容還能(neng)清腸(chang)瘦(shou)身，而(er)且口(kou)感也會更香甜爽(shuang)口(kou)。

2、玉米豆腐雞蛋羹

原料(liao)：豆腐(fu)1塊、玉米粒1碗、干(gan)貝(bei)（瑤柱(zhu)）2粒、雞蛋1個。

做法：瑤柱用(yong)熱(re)水(shui)浸泡至軟，撕碎。砂鍋(guo)燒熱(re)，爆油，待(dai)油熱(re)后注入(ru)(ru)暖水(shui)。待(dai)鍋(guo)內的水(shui)燒開(kai)后將豆腐及(ji)玉米粒一起倒入(ru)(ru)鍋(guo)，再次燒開(kai)后轉小火煮(zhu)十五分鐘。雞蛋劃散(san)，趁熱(re)倒入(ru)(ru)鍋(guo)中，攪拌成蛋花，加(jia)鹽調味即可。