劃船器的正確動作

1、打(da)開胸膛不要含(han)胸，肩膀(bang)沉下去（肩胛下沉），過程中好(hao)像有(you)人死死的按住你(ni)的肩膀(bang)。

2、保(bao)持(chi)腰椎中立(li)，脊椎不(bu)產(chan)生移(yi)動，利(li)用腹部(bu)等核心肌群來幫你加固。

3、選擇合適的(de)重量(liang)，讓你的(de)上背處于主角(jiao)光環。

4、肩胛后(hou)收(shou)，帶動手肘向后(hou)拉起，擠(ji)壓肩胛骨。

5、不要過度挺胸(xiong)，在挺胸(xiong)的同時記(ji)住提示自己把肋骨壓下去。

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坐姿劃船的作用

坐姿劃(hua)船是(shi)健身(shen)房中(zhong)最主要的一個動(dong)作之一，它(ta)屬于一個水平拉的動(dong)作，主要鍛煉上(shang)背肌(ji)肉（斜方(fang)肌(ji)，菱(ling)形(xing)肌(ji)，背闊肌(ji)，以及一些背部(bu)小肌(ji)群）同(tong)時也能很好(hao)的鍛煉手臂肘曲肌(ji)（二頭肌(ji)）。

1、全身約(yue)80%的(de)主(zhu)要肌(ji)肉群，包含腿部(bu)、手臂、背部(bu)、腹部(bu)核心肌(ji)群等(deng)，都會參與(yu)到劃船中(zhong)，是一項完(wan)整與(yu)有(you)效率(lv)的(de)運(yun)動。

2、劃(hua)船(chuan)相(xiang)比許多(duo)運(yun)動(dong)(dong)，屬於(wu)活動(dong)(dong)位(wei)移(yi)較廣的運(yun)動(dong)(dong)，肌肉伸展跟關節活動(dong)(dong)能有(you)較大的幅度(du)，能增加身體柔軟性。

3、劃船對于關節(jie)（膝蓋、腳(jiao)踝等）的運動損傷，比跑步跟自行車更小。

4、劃船除了作為有氧(yang)運動，也能作為輔(fu)助(zhu)無氧(yang)運動及力量運動訓練之用。

坐姿繩索劃船機怎么使用

1、選擇(ze)一個合適的平(ping)(ping)臺(tai)(tai)（可以是(shi)有(you)氧健身臺(tai)(tai)或提踵臺(tai)(tai)），高(gao)度約為(wei)10-15厘(li)米(mi)。將(jiang)健身臺(tai)(tai)放(fang)在拉繩劃(hua)船器的座椅上。坐(zuo)上劃(hua)船器，將(jiang)腳(jiao)放(fang)在平(ping)(ping)臺(tai)(tai)上或橫木上，確保你的膝蓋略(lve)彎，不(bu)要鎖死。

2、向前傾斜，背(bei)(bei)部(bu)和(he)V型把手(shou)呈自(zi)然平(ping)行位(wei)(wei)置。雙臂(bei)伸直(zhi)，向后拉，直(zhi)至身軀和(he)腿部(bu)成90度。背(bei)(bei)部(bu)應該略彎，挺胸。抓(zhua)握前方把手(shou)時應感(gan)覺到背(bei)(bei)闊肌的(de)良好伸展。這是動作的(de)起始位(wei)(wei)置。

3、身(shen)軀保持固定，將(jiang)把手向身(shen)體拉(la)動，夾緊(jin)手臂直至碰到腹部(bu)。此時應(ying)感(gan)到背部(bu)肌肉收縮(suo)十分緊(jin)密。保持這樣的收縮(suo)姿勢一秒(miao)鐘，緩慢地還原(yuan)為起始位置(zhi)。

坐姿繩索劃船注意事項

1、呼吸方法：把(ba)手向(xiang)身(shen)體拉動時吐(tu)氣，回到(dao)起始吸氣。

2、身軀應避免前后(hou)搖晃(huang)，否則會造成(cheng)下背損傷。

變化：你可(ke)以用直把(ba)代替V型把(ba)手(shou)，正(zheng)握（手(shou)掌(zhang)向(xiang)下）或者反(fan)握（手(shou)掌(zhang)向(xiang)上）。

3、練(lian)習劃(hua)船時(shi)，要注(zhu)意動作的連貫性，每一(yi)個(ge)蹬伸動作不要出現停(ting)頓(dun)，一(yi)定要做到位。如果幅度過小，則參與運(yun)動的肌肉將得不到充分伸展或收縮。

4、大家(jia)在(zai)使(shi)(shi)用(yong)(yong)的時(shi)候多(duo)加注(zhu)意(yi)，如果不能(neng)很好的使(shi)(shi)用(yong)(yong)，應該詢問專業人士，切(qie)忌自(zi)己盲目使(shi)(shi)用(yong)(yong)，防止自(zi)己受到傷害，只要多(duo)加注(zhu)意(yi)就可以。

坐姿劃船訓練器使用常見錯誤

1、太多肩胛骨抬高（聳肩）、盂肱關節過度延伸

坐姿劃船確實涉及到(dao)(dao)肩胛(jia)運動（后(hou)收），但絕對不是(shi)肩胛(jia)上(shang)提，你(ni)(ni)(ni)太(tai)過緊(jin)張(zhang)的斜方肌上(shang)側(ce)(ce)很容易把(ba)你(ni)(ni)(ni)的肩胛(jia)骨(gu)向上(shang)抬起，造成聳肩的狀況，如果你(ni)(ni)(ni)鍛煉(lian)的過程中感覺到(dao)(dao)斜方肌上(shang)側(ce)(ce)十分緊(jin)繃，那你(ni)(ni)(ni)該(gai)修正一下動作(zuo)了。

同時，由(you)于(yu)聳肩(jian)導致你肩(jian)胛骨前傾，他們(men)會不可避免的讓你的盂(yu)肱(gong)關(guan)節過度(du)延伸，這(zhe)反過來又導致增加肩(jian)關(guan)節的不穩定，增加受傷的風險。總之(zhi)，這(zhe)是不是一件(jian)好(hao)事。

2、頭部前傾

頭部前傾肩部前伸這類型的錯誤通常發生在肩關節活動性受限，肩胛骨后收被限制的情況下，硬要把重量拉回，只會導致頸椎過度前屈，造成不必要的壓力。含胸駝(tuo)背，胸背肌(ji)力不平衡造(zao)成的(de)上(shang)交叉綜合征是最主(zhu)要的(de)原(yuan)因(yin)。

3、太多的髖關節參與和腰椎超伸

你試圖成為健身房的舉重冠軍？你想要用1噸的重量來進行坐姿劃船嗎？不要忘了這應該(gai)是一個上背部運動(dong)，堅持(chi)以過重的重量進行劃船(chuan)只會讓你遠離正確的軌(gui)道。選擇合適(shi)的(de)重量，讓動作變(bian)得(de)完美(mei)，你(ni)需要的(de)就是挺(ting)直腰(yao)桿，收緊(jin)腹部讓你(ni)的(de)軀干像一(yi)根鋼(gang)條一(yi)樣穩定。