劃船器的正確動作

1、打開(kai)胸(xiong)膛不要含胸(xiong)，肩(jian)膀(bang)沉下去（肩(jian)胛(jia)下沉），過程中(zhong)好像有(you)人(ren)死死的(de)按住你的(de)肩(jian)膀(bang)。

2、保(bao)持腰椎中立，脊(ji)椎不產(chan)生移(yi)動，利(li)用腹部等核心肌(ji)群來幫(bang)你(ni)加固。

3、選(xuan)擇合(he)適的重量，讓你的上背處(chu)于主角光環。

4、肩胛后收，帶動手肘(zhou)向后拉起，擠壓肩胛骨。

5、不要過度挺(ting)胸(xiong)，在挺(ting)胸(xiong)的同時記住提示自(zi)己把肋骨壓下去。

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坐姿劃船的作用

坐姿(zi)劃(hua)船是健(jian)身(shen)房中最主要的一個(ge)動作之一，它屬(shu)于一個(ge)水平(ping)拉的動作，主要鍛(duan)煉上(shang)背肌(ji)(ji)肉(rou)（斜方肌(ji)(ji)，菱形肌(ji)(ji)，背闊肌(ji)(ji)，以及一些背部小肌(ji)(ji)群）同時(shi)也(ye)能很好的鍛(duan)煉手臂肘曲(qu)肌(ji)(ji)（二頭肌(ji)(ji)）。

1、全身(shen)約80%的主要肌肉群(qun)，包含腿部、手臂、背部、腹(fu)部核(he)心肌群(qun)等，都會參(can)與到(dao)劃船(chuan)中，是一項完整與有效率(lv)的運動。

2、劃船相比許多運動，屬於(wu)活動位移(yi)較廣(guang)的運動，肌肉伸展(zhan)跟關節活動能有較大的幅(fu)度，能增加身(shen)體柔軟性。

3、劃(hua)船對于關節（膝蓋(gai)、腳踝等）的運動(dong)損(sun)傷，比跑步跟自行車更小。

4、劃(hua)船除了作為有氧運動(dong)，也能作為輔助無氧運動(dong)及力(li)量運動(dong)訓(xun)練之用。

坐姿繩索劃船機怎么使用

1、選擇一(yi)個合適的(de)(de)平(ping)臺(tai)（可以(yi)是有(you)氧(yang)健(jian)(jian)身臺(tai)或(huo)提踵臺(tai)），高(gao)度約為10-15厘(li)米(mi)。將(jiang)健(jian)(jian)身臺(tai)放在拉繩劃(hua)船(chuan)器的(de)(de)座椅上(shang)(shang)。坐上(shang)(shang)劃(hua)船(chuan)器，將(jiang)腳放在平(ping)臺(tai)上(shang)(shang)或(huo)橫木(mu)上(shang)(shang)，確(que)保你的(de)(de)膝蓋略(lve)彎，不要鎖死(si)。

2、向前(qian)傾斜(xie)，背部(bu)和(he)V型把手呈自(zi)然平行位(wei)置(zhi)。雙臂伸(shen)(shen)直(zhi)，向后拉，直(zhi)至身軀(qu)和(he)腿部(bu)成90度(du)。背部(bu)應該略彎，挺胸。抓握前(qian)方(fang)把手時應感覺到背闊肌(ji)的良(liang)好(hao)伸(shen)(shen)展。這是(shi)動作(zuo)的起始(shi)位(wei)置(zhi)。

3、身軀保持(chi)固定(ding)，將把手(shou)向身體拉動，夾(jia)緊(jin)(jin)手(shou)臂(bei)直至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收(shou)縮十分緊(jin)(jin)密。保持(chi)這樣(yang)的收(shou)縮姿勢一秒(miao)鐘(zhong)，緩慢地還原為起始位置(zhi)。

坐姿繩索劃船注意事項

1、呼吸(xi)方法：把手(shou)向身體拉(la)動時吐氣(qi)，回到起始(shi)吸(xi)氣(qi)。

2、身軀應避(bi)免前后搖晃，否(fou)則會造成下背損(sun)傷。

變化：你可以用(yong)直把代替V型把手，正握（手掌向下）或者反握（手掌向上）。

3、練(lian)習劃(hua)船時(shi)，要注意動(dong)(dong)作的連貫性，每一(yi)(yi)個蹬伸動(dong)(dong)作不要出(chu)現停頓，一(yi)(yi)定要做到(dao)位。如果幅度過小，則(ze)參與運動(dong)(dong)的肌肉將得不到(dao)充分伸展或收縮(suo)。

4、大家在使用的(de)時候多(duo)加注(zhu)(zhu)意，如果不能很好的(de)使用，應(ying)該(gai)詢(xun)問(wen)專業人士(shi)，切(qie)忌自己(ji)盲目(mu)使用，防止自己(ji)受到傷害(hai)，只(zhi)要(yao)多(duo)加注(zhu)(zhu)意就可以。

坐姿劃船訓練器使用常見錯誤

1、太多肩胛骨抬高（聳肩）、盂肱關節過度延伸

坐姿劃船確實涉及到肩(jian)(jian)(jian)胛(jia)運動（后收），但(dan)絕(jue)對不(bu)是肩(jian)(jian)(jian)胛(jia)上(shang)提，你(ni)(ni)太(tai)過緊張的斜方肌(ji)上(shang)側(ce)很容(rong)易把你(ni)(ni)的肩(jian)(jian)(jian)胛(jia)骨向上(shang)抬起，造成聳(song)肩(jian)(jian)(jian)的狀況(kuang)，如果(guo)你(ni)(ni)鍛煉的過程中感覺到斜方肌(ji)上(shang)側(ce)十分緊繃，那你(ni)(ni)該(gai)修正一下動作了。

同時，由于聳肩導(dao)(dao)致(zhi)你肩胛骨前傾，他們會不(bu)(bu)可避免的讓你的盂(yu)肱(gong)關節(jie)(jie)過度延伸，這反過來又導(dao)(dao)致(zhi)增加肩關節(jie)(jie)的不(bu)(bu)穩定(ding)，增加受傷(shang)的風險。總之，這是不(bu)(bu)是一件好事。

2、頭部前傾

頭部前傾肩部前伸這類型的錯誤通常發生在肩關節活動性受限，肩胛骨后收被限制的情況下，硬要把重量拉回，只會導致頸椎過度前屈，造成不必要的壓力。含胸(xiong)駝背，胸(xiong)背肌力(li)不(bu)平(ping)衡造成(cheng)的上交叉綜合征是(shi)最主要的原因。

3、太多的髖關節參與和腰椎超伸

你試圖成為健身房的舉重冠軍？你想要用1噸的重量來進行坐姿劃船嗎？不要忘了這(zhe)應該(gai)是一個(ge)上背部運動，堅持以過重的重量進行劃船只會讓你遠離正確的軌道。選擇(ze)合適(shi)的重量，讓動作變得完美(mei)，你需(xu)要的(de)就是挺(ting)直腰(yao)桿，收緊腹部讓你的(de)軀干像(xiang)一(yi)根鋼條一(yi)樣穩定(ding)。