劃船器的正確動作

1、打開(kai)胸(xiong)膛不(bu)要含胸(xiong)，肩膀(bang)沉下(xia)(xia)去(qu)（肩胛下(xia)(xia)沉），過程中好(hao)像有(you)人死死的按住你的肩膀(bang)。

2、保(bao)持腰椎中立，脊椎不產生移動，利(li)用腹部等核心(xin)肌(ji)群來幫(bang)你加固。

3、選(xuan)擇合適的重量(liang)，讓(rang)你(ni)的上背處(chu)于(yu)主(zhu)角光環。

4、肩胛(jia)后收(shou)，帶動(dong)手肘向(xiang)后拉起(qi)，擠壓肩胛(jia)骨。

5、不要過度挺胸，在挺胸的同時記(ji)住(zhu)提(ti)示自(zi)己把肋骨(gu)壓下去(qu)。

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坐姿劃船的作用

坐姿劃(hua)船是健(jian)身房中最主要(yao)的(de)一(yi)(yi)個動(dong)作之一(yi)(yi)，它屬(shu)于(yu)一(yi)(yi)個水平拉(la)的(de)動(dong)作，主要(yao)鍛(duan)煉(lian)上(shang)背肌(ji)肉(rou)（斜方肌(ji)，菱(ling)形(xing)肌(ji)，背闊肌(ji)，以(yi)及一(yi)(yi)些(xie)背部小(xiao)肌(ji)群）同時(shi)也能很好的(de)鍛(duan)煉(lian)手臂肘曲(qu)肌(ji)（二頭肌(ji)）。

1、全(quan)身(shen)約(yue)80%的(de)主要肌肉群(qun)，包含腿部、手臂(bei)、背部、腹部核心(xin)肌群(qun)等，都會參與到劃船中，是一項完整與有效率的(de)運動。

2、劃船相比許(xu)多運動(dong)，屬於活動(dong)位移較(jiao)(jiao)廣(guang)的運動(dong)，肌(ji)肉伸展(zhan)跟(gen)關(guan)節(jie)活動(dong)能(neng)有(you)較(jiao)(jiao)大的幅(fu)度，能(neng)增(zeng)加(jia)身體柔(rou)軟性。

3、劃船對(dui)于關節（膝蓋(gai)、腳踝等）的運(yun)動損(sun)傷，比跑(pao)步跟自行車更小。

4、劃船除了作(zuo)為有(you)氧運動(dong)，也能作(zuo)為輔助無氧運動(dong)及力(li)量運動(dong)訓練之用(yong)。

坐姿繩索劃船機怎么使用

1、選擇一個合適的平臺（可(ke)以(yi)是有氧健身臺或提踵臺），高度約為10-15厘米。將健身臺放在(zai)拉繩劃船(chuan)器的座椅上(shang)。坐上(shang)劃船(chuan)器，將腳放在(zai)平臺上(shang)或橫木(mu)上(shang)，確保你的膝蓋略(lve)彎，不要(yao)鎖(suo)死(si)。

2、向前傾斜，背部和V型把(ba)手(shou)呈自然平行(xing)位(wei)置(zhi)。雙臂伸直，向后(hou)拉，直至身軀和腿部成(cheng)90度。背部應(ying)該略(lve)彎，挺(ting)胸(xiong)。抓(zhua)握前方把(ba)手(shou)時應(ying)感(gan)覺到背闊肌的(de)良好(hao)伸展。這是動作的(de)起始位(wei)置(zhi)。

3、身(shen)軀(qu)保持固定，將把手向身(shen)體拉(la)動，夾緊手臂直至碰(peng)到(dao)腹部。此時應感到(dao)背部肌肉(rou)收(shou)縮十分緊密。保持這樣(yang)的(de)收(shou)縮姿勢一秒鐘，緩慢地還(huan)原為起(qi)始(shi)位置。

坐姿繩索劃船注意事項

1、呼吸(xi)方法：把手向身體拉動時(shi)吐(tu)氣，回到(dao)起始(shi)吸(xi)氣。

2、身(shen)軀應避免前后搖(yao)晃，否則(ze)會造成(cheng)下(xia)背(bei)損(sun)傷。

變(bian)化：你可(ke)以(yi)用直(zhi)把代替V型把手，正握（手掌向下）或(huo)者(zhe)反握（手掌向上）。

3、練習劃船時，要(yao)注(zhu)意(yi)動(dong)(dong)作(zuo)的連(lian)貫(guan)性，每一(yi)個蹬伸動(dong)(dong)作(zuo)不要(yao)出現停頓(dun)，一(yi)定要(yao)做到位(wei)。如果幅(fu)度過小(xiao)，則參與運動(dong)(dong)的肌肉將得不到充分伸展或收縮。

4、大家在使(shi)用的時候多加注(zhu)意，如果不能很好的使(shi)用，應該詢問專業(ye)人士，切忌(ji)自(zi)己盲目使(shi)用，防止自(zi)己受到傷(shang)害，只要多加注(zhu)意就可以。

坐姿劃船訓練器使用常見錯誤

1、太多肩胛骨抬高（聳肩）、盂肱關節過度延伸

坐姿劃(hua)船(chuan)確實涉及(ji)到肩胛運動（后(hou)收），但絕對不(bu)是肩胛上(shang)(shang)提，你太過緊張的斜方肌上(shang)(shang)側(ce)很(hen)容(rong)易把你的肩胛骨向上(shang)(shang)抬起，造成聳肩的狀況(kuang)，如果你鍛煉的過程中感覺(jue)到斜方肌上(shang)(shang)側(ce)十分(fen)緊繃，那你該修(xiu)正一下(xia)動作了。

同時，由(you)于聳肩導(dao)致你(ni)肩胛骨(gu)前傾，他們會不可(ke)避免的讓(rang)你(ni)的盂肱關節(jie)過度延伸，這反過來又(you)導(dao)致增加(jia)肩關節(jie)的不穩定，增加(jia)受傷的風(feng)險。總之，這是不是一件好(hao)事(shi)。

2、頭部前傾

頭部前傾肩部前伸這類型的錯誤通常發生在肩關節活動性受限，肩胛骨后收被限制的情況下，硬要把重量拉回，只會導致頸椎過度前屈，造成不必要的壓力。含胸(xiong)(xiong)駝背，胸(xiong)(xiong)背肌力(li)不平衡造成的上交叉綜合(he)征是最主要的原因(yin)。

3、太多的髖關節參與和腰椎超伸

你試圖成為健身房的舉重冠軍？你想要用1噸的重量來進行坐姿劃船嗎？不要忘了(le)這應(ying)該是(shi)一個(ge)上背部運動，堅(jian)持以過重(zhong)的(de)重(zhong)量進行劃船只會讓你遠離正確的(de)軌道。選擇(ze)合適的(de)重量(liang)，讓動作(zuo)變得完美，你需要(yao)的(de)就是挺直腰桿，收緊腹部(bu)讓你的(de)軀(qu)干像一(yi)根鋼條一(yi)樣(yang)穩定(ding)。