劃船器的正確動作

1、打開胸膛不(bu)要含胸，肩膀(bang)沉(chen)下(xia)去（肩胛(jia)下(xia)沉(chen)），過程中好像(xiang)有人死(si)死(si)的(de)按住你的(de)肩膀(bang)。

2、保(bao)持腰椎中立，脊椎不(bu)產生移(yi)動，利用(yong)腹部等核(he)心肌群來幫你(ni)加固。

3、選擇合適的(de)重量，讓你的(de)上背處于主角光環。

4、肩胛后收(shou)，帶動手肘向后拉(la)起，擠壓肩胛骨(gu)。

5、不(bu)要過度挺胸(xiong)，在(zai)挺胸(xiong)的同時記住(zhu)提示(shi)自己把肋骨壓下去。

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坐姿劃船的作用

坐(zuo)姿劃船是健(jian)身房中最主要的一(yi)個(ge)動作(zuo)之一(yi)，它(ta)屬(shu)于一(yi)個(ge)水平拉的動作(zuo)，主要鍛(duan)煉(lian)上背肌(ji)肉（斜方(fang)肌(ji)，菱形肌(ji)，背闊肌(ji)，以及一(yi)些背部小肌(ji)群）同時也能很好的鍛(duan)煉(lian)手臂肘曲肌(ji)（二頭(tou)肌(ji)）。

1、全身約(yue)80%的主(zhu)要肌(ji)肉(rou)群，包含(han)腿部、手臂、背部、腹部核(he)心肌(ji)群等，都(dou)會參與到劃船中，是一項完整(zheng)與有效(xiao)率的運動。

2、劃(hua)船相比(bi)許多(duo)運動(dong)，屬於活動(dong)位移較廣的(de)運動(dong)，肌肉伸展跟關節活動(dong)能(neng)有較大的(de)幅度，能(neng)增(zeng)加(jia)身體(ti)柔軟性(xing)。

3、劃船對于(yu)關節(jie)（膝蓋、腳踝(huai)等）的運動損傷，比跑步(bu)跟自行車更(geng)小。

4、劃(hua)船除了作(zuo)為有氧運(yun)動，也能作(zuo)為輔助無氧運(yun)動及力(li)量運(yun)動訓練之用。

坐姿繩索劃船機怎么使用

1、選擇一個(ge)合(he)適的(de)平臺（可以是有氧健(jian)(jian)身臺或(huo)提踵臺），高度約為10-15厘米。將健(jian)(jian)身臺放在(zai)(zai)拉繩劃船器(qi)的(de)座椅上(shang)(shang)。坐上(shang)(shang)劃船器(qi)，將腳放在(zai)(zai)平臺上(shang)(shang)或(huo)橫木上(shang)(shang)，確保你的(de)膝(xi)蓋(gai)略彎，不要鎖(suo)死。

2、向前傾(qing)斜，背部(bu)和V型把(ba)手呈(cheng)自然(ran)平行位置。雙(shuang)臂(bei)伸直(zhi)，向后拉(la)，直(zhi)至身軀和腿部(bu)成90度。背部(bu)應該(gai)略彎，挺胸。抓握前方把(ba)手時應感(gan)覺到背闊肌的(de)良好伸展(zhan)。這是動(dong)作的(de)起始位置。

3、身軀保(bao)持(chi)固定，將把(ba)手向身體(ti)拉(la)動，夾緊手臂直至碰到腹(fu)部(bu)。此時應感到背部(bu)肌肉收縮十分緊密。保(bao)持(chi)這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原(yuan)為(wei)起(qi)始位置(zhi)。

坐姿繩索劃船注意事項

1、呼(hu)吸方法：把手向身(shen)體拉動時(shi)吐氣，回到起始吸氣。

2、身軀應避免前(qian)后(hou)搖晃，否則會造成下背損傷(shang)。

變化(hua)：你可(ke)以用(yong)直(zhi)把代(dai)替V型把手(shou)，正握(wo)（手(shou)掌(zhang)向(xiang)下）或(huo)者(zhe)反握(wo)（手(shou)掌(zhang)向(xiang)上）。

3、練習劃船(chuan)時，要(yao)注意動(dong)作的連貫性，每(mei)一(yi)個蹬(deng)伸(shen)(shen)動(dong)作不要(yao)出現(xian)停(ting)頓，一(yi)定(ding)要(yao)做(zuo)到位。如果幅度過小，則參與(yu)運動(dong)的肌肉(rou)將得不到充分伸(shen)(shen)展或收縮(suo)。

4、大家在使用的時候多(duo)加注意，如果(guo)不能很好的使用，應該詢問(wen)專業人士，切忌自己盲目使用，防止自己受到傷害，只要(yao)多(duo)加注意就(jiu)可以。

坐姿劃船訓練器使用常見錯誤

1、太多肩胛骨抬高（聳肩）、盂肱關節過度延伸

坐姿(zi)劃船確實涉及到肩(jian)胛運動（后收），但絕(jue)對(dui)不(bu)是肩(jian)胛上提，你(ni)(ni)太過(guo)緊(jin)張的(de)(de)斜(xie)方肌上側(ce)很容易把(ba)你(ni)(ni)的(de)(de)肩(jian)胛骨向上抬起，造成聳肩(jian)的(de)(de)狀況，如果你(ni)(ni)鍛煉(lian)的(de)(de)過(guo)程中感(gan)覺(jue)到斜(xie)方肌上側(ce)十分緊(jin)繃，那你(ni)(ni)該(gai)修正(zheng)一下(xia)動作了。

同時，由于聳肩導(dao)致你(ni)(ni)肩胛骨(gu)前(qian)傾，他們會(hui)不(bu)可避免的(de)讓(rang)你(ni)(ni)的(de)盂肱關節(jie)過度延伸，這反過來又導(dao)致增(zeng)加(jia)(jia)肩關節(jie)的(de)不(bu)穩定(ding)，增(zeng)加(jia)(jia)受傷的(de)風險。總之(zhi)，這是(shi)不(bu)是(shi)一件好(hao)事。

2、頭部前傾

頭部前傾肩部前伸這類型的錯誤通常發生在肩關節活動性受限，肩胛骨后收被限制的情況下，硬要把重量拉回，只會導致頸椎過度前屈，造成不必要的壓力。含胸駝背(bei)，胸背(bei)肌力不平(ping)衡(heng)造成的上交(jiao)叉綜合(he)征是最主要的原(yuan)因。

3、太多的髖關節參與和腰椎超伸

你試圖成為健身房的舉重冠軍？你想要用1噸的重量來進行坐姿劃船嗎？不要忘(wang)了這應該是一個(ge)上背部運動，堅(jian)持(chi)以過重(zhong)的重(zhong)量進行劃船只會讓你遠離正確的軌道。選擇合適(shi)的(de)重量(liang)，讓動作變得完美，你需要的就是挺直(zhi)腰(yao)桿，收緊腹部讓你的軀干像一根(gen)鋼條一樣穩定。