劃船器的正確動作

1、打開胸(xiong)(xiong)膛(tang)不(bu)要含胸(xiong)(xiong)，肩膀沉下(xia)去（肩胛(jia)下(xia)沉），過程中(zhong)好像(xiang)有人死(si)死(si)的按住你(ni)的肩膀。

2、保持腰椎(zhui)中立，脊椎(zhui)不產(chan)生移動，利用腹部等核心(xin)肌(ji)群(qun)來幫你加固(gu)。

3、選擇合適的重量，讓你的上(shang)背處于(yu)主角光(guang)環。

4、肩胛后(hou)(hou)收，帶(dai)動手肘向后(hou)(hou)拉起，擠壓肩胛骨。

5、不要過(guo)度挺胸，在挺胸的同(tong)時記(ji)住提示自(zi)己把肋骨壓下去。

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坐姿劃船的作用

坐姿劃(hua)船是健身房中最(zui)主要的(de)(de)一個(ge)動作之一，它屬于一個(ge)水平拉的(de)(de)動作，主要鍛(duan)煉上(shang)背(bei)肌(ji)肉（斜(xie)方肌(ji)，菱(ling)形肌(ji)，背(bei)闊肌(ji)，以及一些背(bei)部(bu)小(xiao)肌(ji)群）同時也能很(hen)好的(de)(de)鍛(duan)煉手臂肘曲肌(ji)（二頭肌(ji)）。

1、全身約80%的(de)主要(yao)肌肉群(qun)，包含(han)腿部(bu)、手臂、背部(bu)、腹部(bu)核心肌群(qun)等(deng)，都會參(can)與到(dao)劃(hua)船中，是一項完整與有效率的(de)運動。

2、劃船相比許多運動(dong)，屬(shu)於活動(dong)位(wei)移較(jiao)廣的運動(dong)，肌肉伸展跟關節(jie)活動(dong)能有較(jiao)大的幅度(du)，能增加身體柔軟性。

3、劃船對于關節(jie)（膝(xi)蓋、腳(jiao)踝(huai)等）的運動損(sun)傷，比跑(pao)步(bu)跟自行車更小。

4、劃(hua)船除了作為有(you)氧(yang)運(yun)動，也能(neng)作為輔(fu)助無氧(yang)運(yun)動及力量運(yun)動訓練(lian)之用。

坐姿繩索劃船機怎么使用

1、選擇一個合適的平臺（可以是有氧健身臺或提踵臺），高度約(yue)為10-15厘米。將健身臺放(fang)在(zai)拉繩劃(hua)船(chuan)器的座椅上(shang)。坐上(shang)劃(hua)船(chuan)器，將腳放(fang)在(zai)平臺上(shang)或橫木上(shang)，確保你的膝蓋略彎，不要鎖死。

2、向前(qian)(qian)傾斜，背部和(he)V型把(ba)手呈自然(ran)平行(xing)位置。雙臂伸直(zhi)，向后拉，直(zhi)至身軀和(he)腿部成90度。背部應(ying)該略彎，挺胸(xiong)。抓(zhua)握(wo)前(qian)(qian)方(fang)把(ba)手時應(ying)感覺到背闊(kuo)肌的(de)良好伸展(zhan)。這是動作的(de)起始位置。

3、身(shen)軀(qu)保持固(gu)定，將把手向身(shen)體拉動，夾緊手臂直至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收(shou)縮十分緊密。保持這樣的收(shou)縮姿勢一秒(miao)鐘，緩慢地還原為起始(shi)位置。

坐姿繩索劃船注意事項

1、呼吸方法：把(ba)手向身(shen)體拉動時吐氣(qi)，回到(dao)起(qi)始吸氣(qi)。

2、身軀應(ying)避(bi)免前后搖晃(huang)，否則會造成(cheng)下背損傷。

變化：你可以用直(zhi)把代替V型(xing)把手，正握(wo)（手掌(zhang)向下）或者反握(wo)（手掌(zhang)向上）。

3、練習劃船時，要注(zhu)意動作的連(lian)貫性，每一(yi)個蹬伸動作不(bu)要出(chu)現停頓，一(yi)定要做(zuo)到位(wei)。如果幅(fu)度過(guo)小，則參(can)與(yu)運動的肌肉將得不(bu)到充(chong)分伸展或收縮。

4、大家(jia)在使用的時候多(duo)(duo)加注意(yi)，如果不能很好的使用，應該詢(xun)問專業(ye)人士，切忌自己(ji)(ji)盲目使用，防止自己(ji)(ji)受到傷害，只(zhi)要多(duo)(duo)加注意(yi)就可以。

坐姿劃船訓練器使用常見錯誤

1、太多肩胛骨抬高（聳肩）、盂肱關節過度延伸

坐姿劃船確實涉及到肩胛運動（后收），但(dan)絕對不是肩胛上(shang)提，你(ni)(ni)太過緊(jin)張(zhang)的(de)(de)斜方(fang)肌(ji)上(shang)側(ce)很(hen)容易把(ba)你(ni)(ni)的(de)(de)肩胛骨向上(shang)抬起，造成聳肩的(de)(de)狀況(kuang)，如果你(ni)(ni)鍛(duan)煉的(de)(de)過程中感覺到斜方(fang)肌(ji)上(shang)側(ce)十分緊(jin)繃，那你(ni)(ni)該修正一下動作了。

同時，由于(yu)聳肩(jian)導(dao)致(zhi)你肩(jian)胛骨(gu)前傾，他們會不可避免的(de)讓你的(de)盂肱關節過度延伸，這(zhe)反(fan)過來又導(dao)致(zhi)增加(jia)肩(jian)關節的(de)不穩定，增加(jia)受(shou)傷的(de)風(feng)險。總(zong)之，這(zhe)是(shi)(shi)不是(shi)(shi)一件好事。

2、頭部前傾

頭部前傾肩部前伸這類型的錯誤通常發生在肩關節活動性受限，肩胛骨后收被限制的情況下，硬要把重量拉回，只會導致頸椎過度前屈，造成不必要的壓力。含胸駝背，胸背肌力不(bu)平衡造成的(de)上交叉(cha)綜合征是最主要(yao)的(de)原(yuan)因。

3、太多的髖關節參與和腰椎超伸

你試圖成為健身房的舉重冠軍？你想要用1噸的重量來進行坐姿劃船嗎？不要(yao)忘了這應該是一個上背(bei)部(bu)運動(dong)，堅持以過重的(de)重量進行(xing)劃船只會讓你遠離正確的(de)軌道。選擇合適的(de)重量，讓動作變得完美，你需要的就是(shi)挺直腰(yao)桿，收緊腹部讓你的軀干像一根鋼條一樣穩(wen)定。