劃船器的正確動作

1、打開(kai)胸膛不要含胸，肩(jian)膀(bang)沉(chen)下(xia)去（肩(jian)胛下(xia)沉(chen)），過程中好像有(you)人(ren)死死的按住你的肩(jian)膀(bang)。

2、保(bao)持腰椎(zhui)中立，脊椎(zhui)不產生移動，利用腹部等核心肌群來幫(bang)你加固。

3、選擇合適的(de)重量，讓你的(de)上背處于(yu)主角(jiao)光環。

4、肩胛后(hou)收，帶動手肘向后(hou)拉起，擠壓肩胛骨。

5、不要過度挺胸(xiong)，在(zai)挺胸(xiong)的同(tong)時記住提示自己(ji)把肋骨壓(ya)下去。

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坐姿劃船的作用

坐姿劃船是健身房中(zhong)最(zui)主(zhu)要的(de)一個(ge)動作(zuo)(zuo)之一，它屬于一個(ge)水平拉的(de)動作(zuo)(zuo)，主(zhu)要鍛(duan)煉上背肌肉(rou)（斜方肌，菱形肌，背闊(kuo)肌，以及一些背部(bu)小(xiao)肌群）同(tong)時也能很好的(de)鍛(duan)煉手臂肘曲肌（二(er)頭(tou)肌）。

1、全(quan)身約80%的(de)主要肌肉群，包(bao)含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都(dou)會參與(yu)到劃船中，是一項(xiang)完整與(yu)有(you)效率的(de)運(yun)動。

2、劃船相比(bi)許多運動，屬(shu)於活(huo)動位移較廣(guang)的運動，肌肉伸展跟關節活(huo)動能有(you)較大的幅度(du)，能增(zeng)加身(shen)體柔軟性。

3、劃船對于關節（膝蓋(gai)、腳踝等(deng)）的運動損傷，比跑步跟自行(xing)車(che)更小。

4、劃船除(chu)了作(zuo)為(wei)有氧運(yun)動(dong)(dong)，也能(neng)作(zuo)為(wei)輔(fu)助無(wu)氧運(yun)動(dong)(dong)及力量運(yun)動(dong)(dong)訓練(lian)之(zhi)用。

坐姿繩索劃船機怎么使用

1、選擇(ze)一(yi)個合適(shi)的(de)平臺(tai)（可以是有(you)氧健身臺(tai)或提踵臺(tai)），高度約為10-15厘米。將健身臺(tai)放在拉繩劃船器的(de)座(zuo)椅(yi)上(shang)。坐上(shang)劃船器，將腳放在平臺(tai)上(shang)或橫木(mu)上(shang)，確保你的(de)膝(xi)蓋略彎，不要鎖死。

2、向前傾斜，背部和(he)(he)V型(xing)把手呈自然(ran)平行(xing)位(wei)置。雙臂伸直，向后拉，直至身軀和(he)(he)腿部成90度。背部應(ying)該略彎，挺胸。抓(zhua)握前方把手時(shi)應(ying)感覺(jue)到背闊肌的(de)良好伸展。這是動作的(de)起(qi)始位(wei)置。

3、身軀保持(chi)(chi)固定，將把(ba)手向身體拉動，夾緊手臂直(zhi)至碰到腹部。此時應(ying)感(gan)到背部肌肉收縮十分緊密。保持(chi)(chi)這樣的收縮姿勢(shi)一秒鐘(zhong)，緩(huan)慢(man)地(di)還原為(wei)起(qi)始位置。

坐姿繩索劃船注意事項

1、呼(hu)吸方法(fa)：把手向(xiang)身(shen)體(ti)拉動(dong)時吐氣(qi)(qi)，回到起始吸氣(qi)(qi)。

2、身軀應避免前后搖(yao)晃，否(fou)則會(hui)造成下(xia)背損傷。

變(bian)化：你可(ke)以用直把代替(ti)V型把手，正握(wo)（手掌向下）或者反握(wo)（手掌向上(shang)）。

3、練習劃船(chuan)時(shi)，要注意動(dong)(dong)作的連(lian)貫性，每一(yi)(yi)個蹬伸(shen)動(dong)(dong)作不(bu)要出現停頓，一(yi)(yi)定要做到位。如果(guo)幅度過小，則參與運動(dong)(dong)的肌肉(rou)將(jiang)得不(bu)到充分伸(shen)展或收(shou)縮。

4、大家在使用(yong)的時候(hou)多(duo)加(jia)注(zhu)意，如果不能(neng)很好的使用(yong)，應(ying)該詢問(wen)專業人士，切忌自(zi)己盲(mang)目使用(yong)，防止自(zi)己受到傷(shang)害，只(zhi)要多(duo)加(jia)注(zhu)意就(jiu)可(ke)以。

坐姿劃船訓練器使用常見錯誤

1、太多肩胛骨抬高（聳肩）、盂肱關節過度延伸

坐姿劃船確實涉及到肩胛(jia)運動(dong)（后收），但絕(jue)對不是肩胛(jia)上(shang)(shang)(shang)提，你太(tai)過(guo)(guo)緊張的斜方肌上(shang)(shang)(shang)側很容易把你的肩胛(jia)骨向(xiang)上(shang)(shang)(shang)抬起(qi)，造成聳肩的狀況，如果你鍛(duan)煉的過(guo)(guo)程中(zhong)感覺(jue)到斜方肌上(shang)(shang)(shang)側十分緊繃，那你該修正(zheng)一(yi)下(xia)動(dong)作了。

同時，由于聳肩導致(zhi)你肩胛骨前傾，他們(men)會不可避免的(de)讓你的(de)盂肱關節(jie)過(guo)度(du)延伸，這反過(guo)來又導致(zhi)增(zeng)(zeng)加肩關節(jie)的(de)不穩定，增(zeng)(zeng)加受傷的(de)風險。總之，這是不是一件(jian)好事。

2、頭部前傾

頭部前傾肩部前伸這類型的錯誤通常發生在肩關節活動性受限，肩胛骨后收被限制的情況下，硬要把重量拉回，只會導致頸椎過度前屈，造成不必要的壓力。含胸駝背，胸背肌力不平衡造成的上交叉綜合征是最(zui)主要(yao)的原(yuan)因(yin)。

3、太多的髖關節參與和腰椎超伸

你試圖成為健身房的舉重冠軍？你想要用1噸的重量來進行坐姿劃船嗎？不(bu)要忘了這應該(gai)是一(yi)個上背部運動，堅持以過重的重量進行劃船只(zhi)會讓你(ni)遠離正確的軌道(dao)。選擇合適(shi)的(de)重量，讓動作變得完(wan)美，你(ni)需要的就是挺直腰桿，收緊(jin)腹部讓你(ni)的軀干像一根鋼條一樣穩(wen)定。