啞鈴

啞鈴有一(yi)個(ge)動作是啞(ya)鈴劃(hua)船(chuan)，是專(zhuan)門鍛煉背(bei)部(bu)和手(shou)(shou)臂肌肉的。這個(ge)動作是先把一(yi)只手(shou)(shou)撐在橫杠上和一(yi)條腿跪在上面，同時另一(yi)只手(shou)(shou)握啞(ya)鈴。讓身(shen)體(ti)保持平衡，然后一(yi)手(shou)(shou)舉起啞(ya)鈴到你盡可能(neng)舉到的高(gao)度，放下再舉起，重復20次(ci)以上。再交換另一(yi)只手(shou)(shou)。在這個(ge)過程中(zhong)，背(bei)部(bu)不斷的張弛拉伸，有效(xiao)的鍛煉出肌肉。

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使用注意事項：

1、動作一定要標準

在(zai)鍛煉(lian)時(shi)，不(bu)標準的動(dong)作(zuo)很容易造成關節(jie)的傷害(hai)，這是由(you)于在(zai)用啞鈴練習的時(shi)候，關節(jie)受到的壓力是很大的，動(dong)作(zuo)稍有偏差，會造成關節(jie)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

2、重量一定要合適

切忌不(bu)能(neng)(neng)超(chao)重，超(chao)重的啞鈴(ling)容易拉傷你的肌肉，反而達不(bu)到訓練(lian)的效果；也不(bu)能(neng)(neng)太輕(qing)，太輕(qing)的啞鈴(ling)根本達不(bu)到打造身材的目的。力量增加不(bu)能(neng)(neng)心急，要(yao)循序(xu)漸進。

每次練習的次數要相對固定(ding)，每次比(bi)固定(ding)的數值(zhi)高出2~3個，過一段時間就會(hui)會(hui)發現自己(ji)可以輕松舉起這個重量(liang)了，這時需要更換重一點(dian)的啞(ya)鈴(ling)。

3、呼吸一定要合理

在力量訓(xun)練中呼吸節奏配合起來，保(bao)證體(ti)內氧氣(qi)供應(ying)充足(zu)，從(cong)而保(bao)證動作(zuo)(zuo)的(de)完成質量，有一些特殊(shu)的(de)動作(zuo)(zuo)，比(bi)如啞鈴仰臥起坐(zuo)，呼吸方式就應(ying)該隨(sui)之調整：坐(zuo)起來時(shi)(shi)呼氣(qi)，躺下時(shi)(shi)吸氣(qi)。每個人都要根據自身(shen)的(de)情(qing)況找(zhao)到適合自己的(de)呼吸方法(fa)。

4、熱身一定不可少

進(jin)行啞鈴鍛(duan)煉的時(shi)候，應選擇通風比較好(hao)的環(huan)境，盡(jin)量避免在空氣(qi)混(hun)濁、氣(qi)溫寒(han)冷或酷熱(re)(re)的環(huan)境下練習。運動(dong)開始前，認(ren)真做好(hao)熱(re)(re)身活動(dong)；運動(dong)結束后一(yi)定要做好(hao)放松運動(dong)。

5、運動一定要適量

有些人盲目的(de)追求(qiu)運(yun)動(dong)量，結果出(chu)現運(yun)動(dong)過量的(de)現象，應該注意調(diao)整和休息，另(ling)外，還有一些醫生明確提示(shi)因為身體不適，暫時(shi)不能進行重量訓(xun)(xun)練的(de)人，不應該訓(xun)(xun)練。

杠鈴

杠鈴也是(shi)鍛煉背(bei)肌必用(yong)(yong)的(de)器材(cai)。先彎下腰，讓兩手抓(zhua)住杠鈴(ling)。再將(jiang)背(bei)部挺直，深深的(de)吸氣，將(jiang)杠鈴(ling)提起來。一直提到腹部的(de)位置(zhi)，肩膀用(yong)(yong)力(li)的(de)收縮(suo)，凝聚力(li)量。然后放回(hui)地上。再次(ci)重(zhong)復10個以上，隨訓練進度慢(man)(man)慢(man)(man)的(de)遞(di)增(zeng)。

使用注意事項：

1、因為重量較大，一(yi)定(ding)要量力(li)而(er)行，切(qie)勿盲目增加重量。下放速度(du)要合理(li)，不(bu)能過快，也(ye)不(bu)要放得(de)過低，否(fou)則(ze)容易損傷(shang)膝踝等關節。

2、切忌利用下半身和臀部進行提(ti)拉，單次動作(zuo)完成需要將(jiang)杠(gang)鈴置于地面。

單杠

兩手(shou)握住單杠(gang)(gang)，手(shou)臂比肩部稍寬，利(li)用背闊(kuo)肌收縮的作用，讓身體懸(xuan)空上升，與單杠(gang)(gang)齊平。再放松(song)落地，再重復(fu)15個左右。

使用注意事項：

器械最好選用按(an)規格(ge)制成的(de)(de)(de)(de)(de)現(xian)成設(she)備。無(wu)條(tiao)件的(de)(de)(de)(de)(de)可因(yin)陋就簡，自制設(she)備：杠面選用質料堅固的(de)(de)(de)(de)(de)木(mu)桿，或用堅韌，平滑的(de)(de)(de)(de)(de)金(jin)屬管取代(dai)。杠子的(de)(de)(de)(de)(de)撐柱用簡易的(de)(de)(de)(de)(de)固定木(mu)樁(zhuang)裝置在平坦，無(wu)滑的(de)(de)(de)(de)(de)地面上。杠子和撐柱一定要(yao)安裝堅固以確保安全。