啞鈴

啞鈴有(you)一(yi)個動(dong)作是(shi)啞(ya)鈴劃船，是(shi)專門鍛煉背部和(he)手(shou)臂肌肉的。這(zhe)個動(dong)作是(shi)先把一(yi)只(zhi)(zhi)手(shou)撐在(zai)橫杠上和(he)一(yi)條腿跪在(zai)上面，同時(shi)另一(yi)只(zhi)(zhi)手(shou)握啞(ya)鈴。讓身體保持平(ping)衡，然后一(yi)手(shou)舉(ju)起(qi)啞(ya)鈴到(dao)你(ni)盡可(ke)能舉(ju)到(dao)的高度，放下再(zai)(zai)舉(ju)起(qi)，重(zhong)復20次(ci)以上。再(zai)(zai)交換另一(yi)只(zhi)(zhi)手(shou)。在(zai)這(zhe)個過程(cheng)中，背部不斷的張弛拉伸，有(you)效(xiao)的鍛煉出肌肉。

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使用注意事項：

1、動作一定要標準

在鍛(duan)煉時，不標準的動作很(hen)(hen)容易造(zao)成(cheng)關節的傷害(hai)，這是由于在用(yong)啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很(hen)(hen)大的，動作稍有偏差，會造(zao)成(cheng)關節的扭傷，小(xiao)肌(ji)(ji)肉(rou)群肌(ji)(ji)纖(xian)維(wei)的拉傷等情況。

2、重量一定要合適

切忌(ji)不(bu)能超重(zhong)(zhong)，超重(zhong)(zhong)的啞鈴容易(yi)拉傷你的肌肉，反(fan)而達不(bu)到訓(xun)練的效果；也不(bu)能太輕，太輕的啞鈴根本(ben)達不(bu)到打造身(shen)材的目的。力量增加不(bu)能心急，要循序漸(jian)進(jin)。

每(mei)次練習(xi)的次數要相對固定，每(mei)次比固定的數值(zhi)高(gao)出2~3個(ge)(ge)，過一段時(shi)間(jian)就會會發現自己可以輕(qing)松舉起(qi)這(zhe)個(ge)(ge)重量了(le)，這(zhe)時(shi)需要更換重一點的啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在力量訓練中呼(hu)吸節奏配合(he)起(qi)(qi)來，保(bao)證體(ti)內(nei)氧氣供應充足，從而保(bao)證動(dong)作(zuo)的完成質(zhi)量，有(you)一(yi)些特殊(shu)的動(dong)作(zuo)，比(bi)如啞鈴仰(yang)臥起(qi)(qi)坐，呼(hu)吸方式就(jiu)應該隨之調整：坐起(qi)(qi)來時呼(hu)氣，躺下時吸氣。每個人都要根(gen)據自身(shen)的情況找到適合(he)自己(ji)的呼(hu)吸方法。

4、熱身一定不可少

進行啞鈴鍛煉的(de)(de)時候，應選擇通風比較好(hao)的(de)(de)環(huan)境，盡量(liang)避免(mian)在空氣混濁、氣溫寒冷(leng)或酷(ku)熱的(de)(de)環(huan)境下練習。運動開始(shi)前(qian)，認真做好(hao)熱身活動；運動結束后一定要做好(hao)放(fang)松運動。

5、運動一定要適量

有些人盲目的追求(qiu)運動(dong)量，結果出現運動(dong)過量的現象，應(ying)該注意調(diao)整和(he)休息，另外，還有一些醫(yi)生明確提示因為身體不適，暫時(shi)不能進行重量訓(xun)練的人，不應(ying)該訓(xun)練。

杠鈴

杠鈴也是(shi)鍛煉背肌必用的器材。先彎下腰，讓兩(liang)手抓住杠鈴。再將(jiang)背部(bu)挺直，深深的吸氣，將(jiang)杠鈴提起來。一直提到腹部(bu)的位置，肩(jian)膀用力(li)的收縮，凝聚力(li)量。然后放回地上。再次重復10個以上，隨訓(xun)練進度(du)慢慢的遞增。

使用注意事項：

1、因(yin)為重量(liang)較大，一定要量(liang)力(li)而行，切勿盲目增加(jia)重量(liang)。下放(fang)速度要合理，不能過快，也不要放(fang)得過低，否則容易損傷膝踝(huai)等(deng)關節。

2、切忌利用(yong)下半身和臀部進行提(ti)拉，單次動作完成需要將杠(gang)鈴置于地面。

單杠

兩手(shou)握住單(dan)杠，手(shou)臂比肩部稍寬，利用背闊肌收縮的作(zuo)用，讓身體(ti)懸(xuan)空上升(sheng)，與單(dan)杠齊平。再(zai)放松落地，再(zai)重(zhong)復15個左右(you)。

使用注意事項：

器械最(zui)好選(xuan)用(yong)按規格制成(cheng)的(de)現成(cheng)設備。無條件(jian)的(de)可因陋(lou)就簡，自(zi)制設備：杠(gang)面選(xuan)用(yong)質料堅(jian)固的(de)木(mu)桿，或用(yong)堅(jian)韌，平(ping)滑的(de)金屬(shu)管取代(dai)。杠(gang)子的(de)撐柱用(yong)簡易的(de)固定木(mu)樁裝置在平(ping)坦，無滑的(de)地面上。杠(gang)子和撐柱一(yi)定要(yao)安裝堅(jian)固以(yi)確保(bao)安全。