啞鈴

啞鈴有一個(ge)動作(zuo)是啞鈴劃船(chuan)，是專門(men)鍛煉(lian)背部和(he)手(shou)(shou)臂肌肉的。這個(ge)動作(zuo)是先把一只(zhi)(zhi)手(shou)(shou)撐(cheng)在(zai)橫杠上和(he)一條腿跪在(zai)上面，同時另一只(zhi)(zhi)手(shou)(shou)握啞鈴。讓身體(ti)保(bao)持平衡，然后(hou)一手(shou)(shou)舉(ju)起(qi)啞鈴到你盡可能舉(ju)到的高度，放下再(zai)舉(ju)起(qi)，重復20次以(yi)上。再(zai)交(jiao)換另一只(zhi)(zhi)手(shou)(shou)。在(zai)這個(ge)過程中，背部不斷的張(zhang)弛拉伸，有效的鍛煉(lian)出肌肉。

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使用注意事項：

1、動作一定要標準

在(zai)鍛(duan)煉時(shi)，不標(biao)準的動(dong)作很(hen)容(rong)易造(zao)成關節的傷害，這(zhe)是(shi)由于在(zai)用啞鈴(ling)練(lian)習的時(shi)候，關節受到的壓力是(shi)很(hen)大的，動(dong)作稍(shao)有偏(pian)差，會造(zao)成關節的扭傷，小肌(ji)肉(rou)群肌(ji)纖維的拉傷等情(qing)況。

2、重量一定要合適

切忌不能(neng)超重(zhong)，超重(zhong)的(de)啞鈴容(rong)易拉傷你的(de)肌肉，反而達不到訓練的(de)效(xiao)果；也(ye)不能(neng)太(tai)輕，太(tai)輕的(de)啞鈴根本(ben)達不到打造身材的(de)目的(de)。力量增(zeng)加不能(neng)心(xin)急，要循序漸進(jin)。

每次練(lian)習(xi)的(de)次數(shu)要相對固定，每次比固定的(de)數(shu)值高出2~3個，過一段時間就(jiu)會(hui)會(hui)發現自己可以輕松舉(ju)起這個重(zhong)(zhong)量(liang)了，這時需要更換重(zhong)(zhong)一點的(de)啞鈴(ling)。

3、呼吸一定要合理

在力(li)量(liang)訓練中呼(hu)吸(xi)(xi)節奏配(pei)合起來，保證(zheng)體(ti)內(nei)氧氣(qi)供應(ying)充足，從(cong)而(er)保證(zheng)動(dong)作(zuo)的(de)完成質量(liang)，有一些特(te)殊的(de)動(dong)作(zuo)，比如啞鈴(ling)仰臥起坐，呼(hu)吸(xi)(xi)方式就應(ying)該隨之(zhi)調整：坐起來時呼(hu)氣(qi)，躺下時吸(xi)(xi)氣(qi)。每個人都要根據自(zi)身的(de)情況(kuang)找到適合自(zi)己的(de)呼(hu)吸(xi)(xi)方法。

4、熱身一定不可少

進行(xing)啞(ya)鈴鍛煉的(de)時候，應選擇通風比較(jiao)好(hao)的(de)環境(jing)(jing)，盡量避免在空氣(qi)混濁、氣(qi)溫寒(han)冷或(huo)酷熱(re)的(de)環境(jing)(jing)下練習。運動(dong)開始前，認真做好(hao)熱(re)身(shen)活動(dong)；運動(dong)結束后一(yi)定(ding)要做好(hao)放松運動(dong)。

5、運動一定要適量

有(you)些人盲目的追求(qiu)運動(dong)量，結果(guo)出(chu)現(xian)運動(dong)過(guo)量的現(xian)象，應(ying)該注意(yi)調整和休息，另外(wai)，還有(you)一(yi)些醫(yi)生明確提示因為身體不適，暫時(shi)不能進行重量訓練的人，不應(ying)該訓練。

杠鈴

杠鈴也是鍛(duan)煉背肌必用的器材。先彎下(xia)腰(yao)，讓兩手抓住(zhu)杠鈴。再(zai)將背部(bu)挺直，深深的吸氣，將杠鈴提(ti)起來。一直提(ti)到腹部(bu)的位(wei)置(zhi)，肩膀(bang)用力的收縮，凝聚力量。然后放(fang)回地上(shang)。再(zai)次(ci)重復10個以上(shang)，隨訓練進度慢(man)慢(man)的遞(di)增。

使用注意事項：

1、因(yin)為重量(liang)較大，一(yi)定(ding)要量(liang)力而行，切勿盲(mang)目(mu)增加重量(liang)。下放(fang)速度要合(he)理，不(bu)能過(guo)快，也不(bu)要放(fang)得過(guo)低，否則(ze)容易損傷膝踝(huai)等關節。

2、切忌利用下半身(shen)和(he)臀部進行提拉(la)，單(dan)次動作完成需要(yao)將杠鈴置于(yu)地(di)面。

單杠

兩手(shou)握住單(dan)杠，手(shou)臂比肩部稍寬，利用背闊肌(ji)收縮的作用，讓身體懸空(kong)上升，與單(dan)杠齊平(ping)。再放松落地(di)，再重復15個左右。

使用注意事項：

器械最好(hao)選(xuan)用(yong)按規格制(zhi)成(cheng)的(de)(de)現成(cheng)設備(bei)。無條件的(de)(de)可因陋(lou)就簡，自(zi)制(zhi)設備(bei)：杠面選(xuan)用(yong)質(zhi)料堅固(gu)的(de)(de)木桿，或用(yong)堅韌，平滑的(de)(de)金(jin)屬管取(qu)代。杠子的(de)(de)撐(cheng)柱(zhu)用(yong)簡易(yi)的(de)(de)固(gu)定木樁(zhuang)裝(zhuang)置在平坦，無滑的(de)(de)地面上。杠子和撐(cheng)柱(zhu)一(yi)定要安裝(zhuang)堅固(gu)以確保安全。