啞鈴

啞鈴有一(yi)個(ge)(ge)動(dong)作(zuo)是(shi)啞鈴劃船，是(shi)專門鍛煉背部和(he)(he)手臂肌肉的(de)。這(zhe)個(ge)(ge)動(dong)作(zuo)是(shi)先把一(yi)只手撐在(zai)橫杠上和(he)(he)一(yi)條腿(tui)跪在(zai)上面，同時另一(yi)只手握啞鈴。讓(rang)身體(ti)保持平衡(heng)，然后一(yi)手舉起(qi)啞鈴到你盡可能舉到的(de)高度，放(fang)下再(zai)舉起(qi)，重復20次以上。再(zai)交換另一(yi)只手。在(zai)這(zhe)個(ge)(ge)過程中，背部不斷的(de)張弛拉伸，有效(xiao)的(de)鍛煉出肌肉。

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使用注意事項：

1、動作一定要標準

在(zai)(zai)鍛煉(lian)時(shi)，不標(biao)準的(de)(de)(de)(de)動作很容易(yi)造成(cheng)關節(jie)(jie)的(de)(de)(de)(de)傷害，這是由于在(zai)(zai)用啞鈴練習的(de)(de)(de)(de)時(shi)候，關節(jie)(jie)受到(dao)的(de)(de)(de)(de)壓(ya)力是很大的(de)(de)(de)(de)，動作稍有偏差，會造成(cheng)關節(jie)(jie)的(de)(de)(de)(de)扭傷，小肌肉群肌纖維的(de)(de)(de)(de)拉(la)傷等(deng)情況。

2、重量一定要合適

切忌不(bu)能超重(zhong)，超重(zhong)的(de)啞鈴(ling)容易(yi)拉傷你的(de)肌肉，反而達不(bu)到(dao)訓練的(de)效果；也(ye)不(bu)能太輕，太輕的(de)啞鈴(ling)根(gen)本達不(bu)到(dao)打(da)造(zao)身材的(de)目的(de)。力(li)量增加不(bu)能心急(ji)，要循序漸進。

每(mei)次(ci)練習的次(ci)數要相對固定，每(mei)次(ci)比固定的數值(zhi)高出2~3個，過一段(duan)時間就會會發現自己可以輕松舉起這(zhe)個重量了，這(zhe)時需要更換重一點的啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在力量(liang)訓(xun)練中呼吸節奏配合(he)起來(lai)，保(bao)證體內(nei)氧氣(qi)(qi)供應充足，從而(er)保(bao)證動(dong)作的(de)完(wan)成質量(liang)，有一些特殊的(de)動(dong)作，比(bi)如啞鈴仰臥起坐，呼吸方式就應該隨之調整：坐起來(lai)時呼氣(qi)(qi)，躺下時吸氣(qi)(qi)。每個人都(dou)要根(gen)據(ju)自身的(de)情況找到適合(he)自己的(de)呼吸方法。

4、熱身一定不可少

進行啞鈴鍛(duan)煉的時候，應選擇通風(feng)比(bi)較好(hao)的環(huan)境(jing)，盡量避免在(zai)空(kong)氣混(hun)濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huan)境(jing)下練習。運(yun)動開始前，認(ren)真做好(hao)熱身活動；運(yun)動結(jie)束后(hou)一定要做好(hao)放(fang)松運(yun)動。

5、運動一定要適量

有些人(ren)盲目的追(zhui)求(qiu)運動(dong)量(liang)，結果出現運動(dong)過量(liang)的現象(xiang)，應該(gai)(gai)注(zhu)意(yi)調整和休息，另外，還有一些醫生明確提示因為身體不(bu)適，暫時(shi)不(bu)能進行(xing)重量(liang)訓(xun)練的人(ren)，不(bu)應該(gai)(gai)訓(xun)練。

杠鈴

杠鈴也是鍛煉(lian)背肌(ji)必(bi)用的(de)(de)器材(cai)。先(xian)彎下腰，讓(rang)兩手抓住杠鈴(ling)。再將背部挺直(zhi)，深深的(de)(de)吸氣，將杠鈴(ling)提起來。一直(zhi)提到腹(fu)部的(de)(de)位置，肩膀用力(li)的(de)(de)收縮，凝聚力(li)量。然(ran)后放(fang)回地上。再次重復10個(ge)以上，隨(sui)訓練進度慢慢的(de)(de)遞增。

使用注意事項：

1、因為(wei)重量較大，一定要(yao)量力而行，切(qie)勿(wu)盲目增(zeng)加重量。下放速度要(yao)合(he)理，不能過快，也不要(yao)放得過低(di)，否則容(rong)易損傷膝踝等關節。

2、切忌利用下半身和臀(tun)部進行提拉，單次(ci)動作完成需要將(jiang)杠鈴置于地面。

單杠

兩手(shou)握住(zhu)單(dan)(dan)杠(gang)，手(shou)臂(bei)比肩部稍寬(kuan)，利用(yong)背闊肌收縮的作用(yong)，讓身(shen)體懸空上(shang)升(sheng)，與單(dan)(dan)杠(gang)齊平。再(zai)放松落地，再(zai)重(zhong)復15個左右。

使用注意事項：

器(qi)械最好選用按規格制成的現(xian)成設備。無(wu)條件的可因陋(lou)就簡(jian)，自制設備：杠(gang)面(mian)選用質(zhi)料堅(jian)固的木桿(gan)，或用堅(jian)韌，平滑的金屬(shu)管取(qu)代(dai)。杠(gang)子的撐(cheng)柱用簡(jian)易的固定木樁(zhuang)裝置在(zai)平坦(tan)，無(wu)滑的地面(mian)上(shang)。杠(gang)子和(he)撐(cheng)柱一定要安(an)裝堅(jian)固以確保安(an)全。