啞鈴

啞鈴有(you)一(yi)個(ge)動(dong)作是(shi)(shi)啞(ya)鈴劃船，是(shi)(shi)專門(men)鍛煉背部和手臂(bei)肌(ji)(ji)肉的。這個(ge)動(dong)作是(shi)(shi)先把一(yi)只(zhi)手撐在(zai)(zai)橫(heng)杠上(shang)(shang)和一(yi)條腿跪在(zai)(zai)上(shang)(shang)面，同時另一(yi)只(zhi)手握(wo)啞(ya)鈴。讓(rang)身體保(bao)持(chi)平衡，然后一(yi)手舉起啞(ya)鈴到你盡可能舉到的高度(du)，放下再舉起，重復20次(ci)以上(shang)(shang)。再交換另一(yi)只(zhi)手。在(zai)(zai)這個(ge)過程(cheng)中，背部不斷(duan)的張弛(chi)拉伸，有(you)效(xiao)的鍛煉出肌(ji)(ji)肉。

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使用注意事項：

1、動作一定要標準

在(zai)鍛煉時(shi)，不標準的(de)動(dong)作(zuo)(zuo)很容易造(zao)(zao)成關節(jie)的(de)傷(shang)害，這是(shi)由于在(zai)用啞鈴練(lian)習的(de)時(shi)候，關節(jie)受(shou)到的(de)壓力是(shi)很大的(de)，動(dong)作(zuo)(zuo)稍有偏差，會造(zao)(zao)成關節(jie)的(de)扭傷(shang)，小肌(ji)(ji)肉群肌(ji)(ji)纖維的(de)拉(la)傷(shang)等(deng)情(qing)況。

2、重量一定要合適

切(qie)忌不能超(chao)重，超(chao)重的(de)(de)(de)啞鈴容(rong)易拉傷你(ni)的(de)(de)(de)肌肉，反而達(da)不到訓練的(de)(de)(de)效果(guo)；也(ye)不能太輕，太輕的(de)(de)(de)啞鈴根本達(da)不到打造身材的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)。力量增加不能心(xin)急(ji)，要(yao)循序(xu)漸(jian)進(jin)。

每次練習的(de)次數(shu)要相對固定，每次比(bi)固定的(de)數(shu)值高(gao)出2~3個(ge)，過一段時間就會會發現(xian)自己可以(yi)輕(qing)松舉(ju)起這(zhe)個(ge)重(zhong)(zhong)量了，這(zhe)時需(xu)要更換(huan)重(zhong)(zhong)一點(dian)的(de)啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在力量訓(xun)練(lian)中(zhong)呼(hu)(hu)吸(xi)節奏配合(he)起來，保(bao)證體內氧氣供應充足，從而保(bao)證動(dong)作的完成(cheng)質量，有一些特(te)殊(shu)的動(dong)作，比如(ru)啞鈴仰臥(wo)起坐，呼(hu)(hu)吸(xi)方式就(jiu)應該隨之調整：坐起來時呼(hu)(hu)氣，躺下時吸(xi)氣。每個人都要根據(ju)自身的情況(kuang)找到適合(he)自己的呼(hu)(hu)吸(xi)方法。

4、熱身一定不可少

進行(xing)啞鈴鍛煉(lian)的時候，應選(xuan)擇通(tong)風比較好的環境(jing)，盡(jin)量(liang)避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷(ku)熱的環境(jing)下練習。運(yun)動開始(shi)前，認真做(zuo)好熱身活動；運(yun)動結束后一定要(yao)做(zuo)好放松運(yun)動。

5、運動一定要適量

有些人盲目(mu)的追求運動量，結(jie)果出(chu)現(xian)運動過量的現(xian)象，應該注(zhu)意(yi)調整和休息，另外，還有一(yi)些醫生明確(que)提示(shi)因為身體(ti)不適，暫時不能進行重量訓練的人，不應該訓練。

杠鈴

杠鈴也是鍛(duan)煉(lian)背肌必用(yong)的(de)器材。先(xian)彎(wan)下腰(yao)，讓兩手抓住杠鈴(ling)。再將(jiang)背部挺(ting)直，深深的(de)吸氣(qi)，將(jiang)杠鈴(ling)提起來。一直提到腹部的(de)位置(zhi)，肩膀用(yong)力(li)(li)的(de)收縮，凝聚力(li)(li)量。然后放回地上。再次(ci)重復10個以上，隨訓練進度慢慢的(de)遞(di)增(zeng)。

使用注意事項：

1、因為重(zhong)量(liang)較(jiao)大(da)，一(yi)定(ding)要(yao)(yao)量(liang)力而行，切勿盲目(mu)增加重(zhong)量(liang)。下(xia)放(fang)速度要(yao)(yao)合理，不(bu)能過快，也(ye)不(bu)要(yao)(yao)放(fang)得過低，否則容易損傷膝(xi)踝等關節。

2、切忌利用(yong)下半身和臀部(bu)進行提(ti)拉，單次動作完成需要(yao)將杠鈴置于地面(mian)。

單杠

兩手(shou)握(wo)住單杠(gang)，手(shou)臂(bei)比肩部稍寬，利用背闊肌收縮的作用，讓身體懸空(kong)上升(sheng)，與單杠(gang)齊(qi)平(ping)。再放松(song)落地，再重復15個左右。

使用注意事項：

器械最好選用(yong)按規格制成的現(xian)成設(she)備(bei)。無(wu)(wu)條件的可(ke)因陋就簡，自制設(she)備(bei)：杠(gang)面選用(yong)質料堅固(gu)的木桿，或用(yong)堅韌，平滑的金(jin)屬(shu)管取代。杠(gang)子的撐柱(zhu)用(yong)簡易的固(gu)定(ding)木樁裝置在平坦，無(wu)(wu)滑的地面上。杠(gang)子和撐柱(zhu)一定(ding)要(yao)安裝堅固(gu)以(yi)確保安全。