啞鈴

啞鈴有(you)一個動作是(shi)啞(ya)鈴(ling)(ling)劃船，是(shi)專門鍛(duan)煉(lian)背部(bu)和手(shou)臂肌肉(rou)的。這個動作是(shi)先(xian)把一只手(shou)撐在(zai)(zai)橫杠上(shang)和一條腿(tui)跪在(zai)(zai)上(shang)面，同時(shi)另(ling)(ling)一只手(shou)握啞(ya)鈴(ling)(ling)。讓身(shen)體(ti)保(bao)持平衡，然(ran)后一手(shou)舉(ju)起啞(ya)鈴(ling)(ling)到你盡可能舉(ju)到的高度，放下再舉(ju)起，重復20次以上(shang)。再交換另(ling)(ling)一只手(shou)。在(zai)(zai)這個過程中，背部(bu)不斷的張(zhang)弛(chi)拉伸，有(you)效的鍛(duan)煉(lian)出肌肉(rou)。

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使用注意事項：

1、動作一定要標準

在(zai)鍛煉時(shi)(shi)，不標準的(de)動作很(hen)容易造成關節(jie)的(de)傷(shang)(shang)(shang)害，這是由于在(zai)用啞鈴(ling)練習的(de)時(shi)(shi)候，關節(jie)受(shou)到的(de)壓力是很(hen)大的(de)，動作稍有偏差，會造成關節(jie)的(de)扭傷(shang)(shang)(shang)，小(xiao)肌肉群肌纖維的(de)拉傷(shang)(shang)(shang)等情況。

2、重量一定要合適

切忌不能(neng)(neng)超(chao)重，超(chao)重的啞(ya)鈴容易(yi)拉傷你的肌肉，反而達不到(dao)訓練(lian)的效果；也不能(neng)(neng)太(tai)輕(qing)，太(tai)輕(qing)的啞(ya)鈴根本達不到(dao)打造身材的目的。力量增加不能(neng)(neng)心急，要循(xun)序(xu)漸進。

每(mei)次練習(xi)的(de)次數要相對固定，每(mei)次比固定的(de)數值高出2~3個(ge)，過一段時間(jian)就(jiu)會會發(fa)現自己可以輕松舉起這(zhe)個(ge)重量(liang)了，這(zhe)時需要更換重一點的(de)啞鈴(ling)。

3、呼吸一定要合理

在力(li)量(liang)訓練中呼(hu)(hu)吸節奏配合起(qi)來(lai)，保(bao)(bao)證(zheng)體內氧(yang)氣(qi)供應充足，從而保(bao)(bao)證(zheng)動作(zuo)的完成質量(liang)，有一些特殊的動作(zuo)，比如啞鈴仰臥起(qi)坐，呼(hu)(hu)吸方式就應該隨(sui)之調整(zheng)：坐起(qi)來(lai)時呼(hu)(hu)氣(qi)，躺下時吸氣(qi)。每個人都要(yao)根據自(zi)身的情況找到適合自(zi)己的呼(hu)(hu)吸方法。

4、熱身一定不可少

進(jin)行啞鈴鍛煉的(de)時候(hou)，應(ying)選(xuan)擇(ze)通風比(bi)較好(hao)的(de)環境(jing)，盡(jin)量避(bi)免在(zai)空(kong)氣混(hun)濁、氣溫(wen)寒(han)冷(leng)或酷熱的(de)環境(jing)下練習。運動開始前，認真做(zuo)(zuo)好(hao)熱身活動；運動結束后一定要做(zuo)(zuo)好(hao)放松運動。

5、運動一定要適量

有(you)些人(ren)盲(mang)目的(de)追求運動量，結果出現運動過量的(de)現象(xiang)，應該注意調整(zheng)和(he)休息，另外(wai)，還有(you)一(yi)些醫生明確提(ti)示(shi)因為身體不(bu)適，暫時不(bu)能進行(xing)重量訓(xun)練的(de)人(ren)，不(bu)應該訓(xun)練。

杠鈴

杠鈴也是鍛煉背(bei)肌必用的器材(cai)。先彎(wan)下腰，讓兩(liang)手抓住(zhu)杠(gang)鈴(ling)。再將背(bei)部挺直(zhi)，深深的吸氣(qi)，將杠(gang)鈴(ling)提起來。一直(zhi)提到(dao)腹部的位置，肩膀用力(li)的收縮，凝聚力(li)量。然后放(fang)回地上。再次重復(fu)10個以上，隨(sui)訓練進度慢慢的遞增。

使用注意事項：

1、因為重(zhong)量較大，一(yi)定要(yao)量力而行，切勿盲目增加重(zhong)量。下放(fang)(fang)速(su)度要(yao)合理，不能(neng)過快(kuai)，也不要(yao)放(fang)(fang)得過低，否則容(rong)易損傷膝(xi)踝等關(guan)節(jie)。

2、切忌利用下半身和(he)臀部進行提拉，單次(ci)動(dong)作完(wan)成需要將(jiang)杠鈴(ling)置(zhi)于地面。

單杠

兩手握住單(dan)杠(gang)，手臂比肩部稍(shao)寬，利(li)用(yong)背闊肌收縮的作(zuo)用(yong)，讓身體懸空上升，與單(dan)杠(gang)齊平。再放松落地，再重復15個左右。

使用注意事項：

器械最好選(xuan)用按(an)規格制成的(de)(de)(de)(de)(de)現成設備(bei)。無條件(jian)的(de)(de)(de)(de)(de)可(ke)因陋就簡(jian)，自制設備(bei)：杠面(mian)選(xuan)用質料堅(jian)固的(de)(de)(de)(de)(de)木(mu)桿，或用堅(jian)韌，平滑的(de)(de)(de)(de)(de)金屬管取代。杠子(zi)的(de)(de)(de)(de)(de)撐柱用簡(jian)易(yi)的(de)(de)(de)(de)(de)固定木(mu)樁裝(zhuang)(zhuang)置在平坦，無滑的(de)(de)(de)(de)(de)地面(mian)上。杠子(zi)和撐柱一定要安(an)裝(zhuang)(zhuang)堅(jian)固以(yi)確保安(an)全。