啞鈴

啞鈴有一個(ge)動作(zuo)是(shi)啞鈴劃船，是(shi)專門鍛(duan)煉背部(bu)和手(shou)臂肌肉的(de)。這個(ge)動作(zuo)是(shi)先(xian)把一只手(shou)撐(cheng)在橫杠上和一條(tiao)腿跪在上面，同(tong)時另一只手(shou)握啞鈴。讓身體(ti)保持平衡，然后一手(shou)舉(ju)起啞鈴到(dao)你(ni)盡可能舉(ju)到(dao)的(de)高度，放下再(zai)舉(ju)起，重(zhong)復20次以上。再(zai)交換另一只手(shou)。在這個(ge)過程中，背部(bu)不斷(duan)的(de)張(zhang)弛(chi)拉伸(shen)，有效的(de)鍛(duan)煉出(chu)肌肉。

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使用注意事項：

1、動作一定要標準

在鍛(duan)煉時，不(bu)標準的(de)(de)動(dong)作(zuo)很(hen)容易造(zao)成(cheng)關(guan)節的(de)(de)傷(shang)害，這是由于在用啞鈴練(lian)習的(de)(de)時候，關(guan)節受到的(de)(de)壓(ya)力是很(hen)大的(de)(de)，動(dong)作(zuo)稍有(you)偏差，會造(zao)成(cheng)關(guan)節的(de)(de)扭傷(shang)，小肌(ji)肉(rou)群肌(ji)纖維的(de)(de)拉(la)傷(shang)等情況。

2、重量一定要合適

切忌(ji)不能(neng)超重，超重的啞(ya)鈴容(rong)易拉傷(shang)你的肌肉，反而達(da)不到訓練的效果(guo)；也不能(neng)太(tai)輕，太(tai)輕的啞(ya)鈴根本達(da)不到打造身材的目的。力量增加(jia)不能(neng)心急(ji)，要(yao)循序漸進。

每(mei)次練習的次數要相(xiang)對固定(ding)，每(mei)次比固定(ding)的數值高出2~3個，過一(yi)段時間就會(hui)會(hui)發現自己可以(yi)輕松舉起這個重量了(le)，這時需要更換重一(yi)點(dian)的啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在(zai)力量訓(xun)練中(zhong)呼吸(xi)(xi)節奏(zou)配合(he)起(qi)來，保證(zheng)(zheng)體(ti)內氧氣供應充足，從而保證(zheng)(zheng)動作的(de)完成質(zhi)量，有一(yi)些(xie)特(te)殊的(de)動作，比如(ru)啞(ya)鈴仰臥起(qi)坐，呼吸(xi)(xi)方式(shi)就應該隨之(zhi)調(diao)整(zheng)：坐起(qi)來時(shi)呼氣，躺下時(shi)吸(xi)(xi)氣。每個人都(dou)要根據自(zi)身的(de)情(qing)況找(zhao)到適合(he)自(zi)己(ji)的(de)呼吸(xi)(xi)方法。

4、熱身一定不可少

進(jin)行啞鈴(ling)鍛煉的時(shi)候(hou)，應(ying)選擇(ze)通風比較好(hao)的環境(jing)，盡量避(bi)免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷(ku)熱(re)(re)的環境(jing)下練習。運(yun)(yun)動(dong)開始前，認(ren)真做好(hao)熱(re)(re)身(shen)活(huo)動(dong)；運(yun)(yun)動(dong)結(jie)束后一定要做好(hao)放松運(yun)(yun)動(dong)。

5、運動一定要適量

有(you)些人盲目的(de)追求運(yun)動(dong)量(liang)，結果出(chu)現運(yun)動(dong)過量(liang)的(de)現象，應(ying)該注(zhu)意調整和休息(xi)，另外，還有(you)一些醫生明確提示因為身體不適，暫時不能進行(xing)重(zhong)量(liang)訓(xun)(xun)練的(de)人，不應(ying)該訓(xun)(xun)練。

杠鈴

杠鈴也是(shi)鍛煉背(bei)肌必用的(de)器材。先彎下腰(yao)，讓(rang)兩手抓(zhua)住杠(gang)鈴。再將(jiang)背(bei)部挺直，深深的(de)吸(xi)氣，將(jiang)杠(gang)鈴提起來。一直提到腹部的(de)位置，肩膀用力的(de)收縮，凝聚力量。然后放(fang)回地上(shang)。再次重復10個以上(shang)，隨訓練進度慢慢的(de)遞(di)增。

使用注意事項：

1、因為重量較大(da)，一定要(yao)量力而行，切勿盲目增加重量。下(xia)放(fang)(fang)速度要(yao)合理，不(bu)能過(guo)快，也不(bu)要(yao)放(fang)(fang)得過(guo)低，否則容易損傷膝踝等關(guan)節。

2、切忌利(li)用下半身和臀(tun)部(bu)進行提拉，單次(ci)動作完成需(xu)要將杠鈴置(zhi)于地面。

單杠

兩手握(wo)住單杠，手臂比肩(jian)部稍寬(kuan)，利用(yong)背闊肌(ji)收縮的作用(yong)，讓身體懸空上升，與單杠齊平(ping)。再放松落地，再重復15個左右。

使用注意事項：

器械(xie)最好(hao)選用按(an)規(gui)格制(zhi)成(cheng)的(de)現成(cheng)設備(bei)。無(wu)條件的(de)可因陋就簡，自(zi)制(zhi)設備(bei)：杠面(mian)選用質料堅固的(de)木(mu)桿，或用堅韌，平滑(hua)(hua)的(de)金屬(shu)管取代(dai)。杠子的(de)撐柱用簡易的(de)固定木(mu)樁裝置在平坦(tan)，無(wu)滑(hua)(hua)的(de)地面(mian)上。杠子和撐柱一定要安(an)裝堅固以確保安(an)全。