【腹(fu)肌鍛(duan)煉器(qi)材(cai)】腹(fu)肌鍛(duan)煉器(qi)材(cai)有哪些 使用腹(fu)肌鍛(duan)煉器(qi)材(cai)注意事項

收腹機

收(shou)腹機國家質量安全(quan)委員會認(ren)證，好萊塢明星瘦身秘器，全(quan)球最傻瓜最簡(jian)(jian)單的收(shou)腹運動。可以一邊聽愛聽的音(yin)樂、看愛看的電視(shi)，一邊輕(qing)松地搖。腹部做(zuo)運動，背部做(zuo)按(an)摩。針(zhen)對啤酒肚(du)、麻將肚(du)、產后肚(du)、泳圈肚(du)，每天5分鐘，輕(qing)松搖一搖，搖掉大肚(du)腩，搖出小(xiao)蠻(man)腰，簡(jian)(jian)單輕(qing)松。

使用方法：

將活力健身機放置于(yu)平(ping)整的地(di)面上，自然坐(zuo)于(yu)坐(zuo)墊上。背部(bu)緊靠(kao)于(yu)按摩椅。做移動式，注意背部(bu)要始(shi)終(zhong)緊靠(kao)于(yu)背處，保證(zheng)運動效果。做基本練習時，可以附加(jia)手(shou)拉帶輔助您練習。

使用注意事項：

1、要知道能(neng)量(liang)限(xian)制，糾正自己在使用收腹機時的誤區，請不要使用過度。

2、保管好收腹機零(ling)件產(chan)品(pin)，并放置在(zai)兒童拿不(bu)到的地(di)方。

3、使(shi)用收(shou)腹運動機的(de)原理(li)主要(yao)是腹部肌肉力量訓練的(de)目標，所以最好(hao)的(de)速度是每分(fen)鐘20至30，不要(yao)過量哦。

4、鍛(duan)煉應注意呼吸的過(guo)程，當(dang)腹部在機身的時間應該是積極的，腹部的深層肌肉也參與了該項(xiang)工作。

5、如果發現收腹(fu)機有部(bu)件(jian)損壞或缺少(shao)，記得不使用。

6、運(yun)動過程中(zhong)出現(xian)頭暈，胸悶，身體不適，痛(tong)苦異常(chang)，異常(chang)不適，請(qing)立即停(ting)止使用，立即到醫院。

7、腹部的使(shi)用前要準(zhun)備一些熱身(shen)活(huo)動(dong)，特別是在(zai)冬天或環境(jing)溫度低時(shi)相(xiang)比，使(shi)每個關節(jie)的運動(dong)，稍有一些汗水為好(hao)。

8、請在(zai)絕對靜(jing)止的地方，沒有(you)障礙物(wu)的地方使用本(ben)產品，嚴禁在(zai)斜坡(po)或光(guang)滑的地面上使用。

啞鈴

啞鈴是一(yi)種用于(yu)增強肌肉力(li)量訓(xun)練(lian)(lian)的(de)(de)簡單器材。它的(de)(de)主要(yao)材料是鑄鐵，有的(de)(de)外包一(yi)層橡膠。它的(de)(de)用途(tu)是用于(yu)肌力(li)訓(xun)練(lian)(lian)，肌肉復(fu)合動作訓(xun)練(lian)(lian)。因運動麻(ma)痹、疼痛、長期不活動等導致肌力(li)低下的(de)(de)患(huan)者，手持啞(ya)鈴，可利用啞(ya)鈴的(de)(de)重(zhong)量進(jin)行抗阻力(li)主動運動，訓(xun)練(lian)(lian)肌力(li)。

使用方法：

1、啞鈴肩(jian)上推舉(ju)

坐姿立姿均可(ke)，兩(liang)腿分開(kai)踏(ta)于地面，軀(qu)干保持挺直。兩(liang)手(shou)各握(wo)一(yi)啞鈴，掌心(xin)向前，肘部彎曲成90度。發(fa)力(li)將啞鈴舉至(zhi)頭頂。控制啞鈴慢(man)慢(man)還原至(zhi)初始位(wei)置。

2、啞鈴直(zhi)立劃船

立姿，兩腿(tui)分開與臀同寬(kuan)，軀(qu)干保持挺直(zhi)，兩手各握一啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)(ling)，將啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)(ling)懸于(yu)大腿(tui)前方(fang)，掌(zhang)心朝后。彎(wan)曲并向兩側(ce)上(shang)提肘關(guan)(guan)節(jie)，將啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)(ling)豎(shu)直(zhi)提拉到肩(jian)關(guan)(guan)節(jie)高(gao)(gao)度，注意此時肘關(guan)(guan)節(jie)略(lve)高(gao)(gao)于(yu)啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)(ling)。停留數(shu)秒鐘，再慢(man)慢(man)下放啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)(ling)至初始位置。

3、俯身啞(ya)鈴單臂屈伸

俯身(shen)，左手撐于凳面(mian)或(huo)硬(ying)板床的邊沿(yan)，左膝(xi)跪于凳面(mian)，右腿(tui)微彎(wan)支撐身(shen)體(ti)，上身(shen)與地(di)面(mian)平行，右手握一啞鈴(ling)，上臂貼(tie)于體(ti)側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸(shen)直肘(zhou)關節，使啞鈴(ling)上升至身(shen)體(ti)側后方。然后慢慢將啞鈴(ling)還原至初始(shi)位置。重復完指定(ding)次數后，換另一側做。

4、啞鈴(ling)頸后單(dan)臂屈伸

坐姿(zi)立姿(zi)均可(ke)。兩腿分開踏于(yu)地面(mian)，軀(qu)干保持(chi)挺直，右手握一啞鈴(ling)(ling)伸直上(shang)舉(ju)，高于(yu)頭頂掌心(xin)向前。保持(chi)上(shang)臂(bei)不(bu)動，掌心(xin)始終向前，將(jiang)啞鈴(ling)(ling)慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關節(jie)還原啞鈴(ling)(ling)至初始位置(zhi)。重(zhong)復(fu)完成規定(ding)次數后，換另側做。

使用注意事項：

1、動作(zuo)一定要(yao)標準

在鍛煉時，不標準的(de)動作(zuo)很(hen)容(rong)易(yi)造成關節(jie)的(de)傷害，這是由于在用啞鈴練習的(de)時候(hou)，關節(jie)受(shou)到的(de)壓力是很(hen)大(da)的(de)，動作(zuo)稍有偏差，會造成關節(jie)的(de)扭(niu)傷，小肌(ji)肉群肌(ji)纖維的(de)拉(la)傷等情況(kuang)。

2、重量一定(ding)要合適

切(qie)忌不(bu)能超(chao)重(zhong)，超(chao)重(zhong)的啞(ya)鈴(ling)容易拉(la)傷你的肌肉，反而達不(bu)到訓(xun)練的效果(guo)；也不(bu)能太輕，太輕的啞(ya)鈴(ling)根本達不(bu)到打造身材的目的。力量增加不(bu)能心急(ji)，要(yao)循(xun)序漸進。每次練習(xi)的次數要(yao)相對固定(ding)(ding)，每次比固定(ding)(ding)的數值高(gao)出(chu)2~3個，過一(yi)(yi)段時(shi)間就(jiu)會會發(fa)現自己(ji)可以輕松舉起(qi)這個重(zhong)量了，這時(shi)需要(yao)更(geng)換重(zhong)一(yi)(yi)點的啞(ya)鈴(ling)。

3、呼吸一(yi)定要(yao)合理

在力量(liang)訓練中呼吸(xi)節(jie)奏配合起來，保證體內氧氣(qi)供(gong)應充足，從而保證動作的完成(cheng)質量(liang)，有一些特殊的動作，比如(ru)啞鈴仰(yang)臥起坐，呼吸(xi)方式就應該隨之調整：坐起來時(shi)呼氣(qi)，躺下時(shi)吸(xi)氣(qi)。每個人都要(yao)根據(ju)自身的情況(kuang)找到(dao)適合自己的呼吸(xi)方法(fa)。

4、熱(re)身(shen)一定(ding)不可少

進行啞鈴鍛(duan)煉的(de)時候，應選擇通風比較好(hao)的(de)環(huan)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或(huo)酷熱(re)的(de)環(huan)境下(xia)練習。運(yun)(yun)動開(kai)始(shi)前，認真(zhen)做好(hao)熱(re)身活動；運(yun)(yun)動結束后一定要做好(hao)放松(song)運(yun)(yun)動。

5、運動(dong)一定(ding)要適量

有些(xie)(xie)人盲目的(de)追求運(yun)動量，結果(guo)出現(xian)運(yun)動過量的(de)現(xian)象，應該注(zhu)意(yi)調整和休息(xi)，另外，還(huan)有一(yi)些(xie)(xie)醫生明確提示因(yin)為身體不(bu)適，暫時不(bu)能進行重量訓練的(de)人，不(bu)應該訓練。

6、心情(qing)一定要(yao)愉快

在訓練(lian)中保持良(liang)好的心(xin)情，往(wang)往(wang)能事半功倍。良(liang)好的情緒、充沛的精神(shen)，總是(shi)能給人帶來意想(xiang)不到的效果(guo)。

杠鈴

杠鈴的用途廣泛，無論(lun)是肩部(bu)、后背、手臂(bei)、胸部(bu)等處肌(ji)肉(rou)(rou)，藉由杠鈴及(ji)不同(tong)重(zhong)量的鐵片，運(yun)用多次數的肌(ji)力(li)特殊訓練(lian)技巧，針對全身肌(ji)群做肌(ji)耐力(li)訓練(lian)，使脂(zhi)肪燃(ran)燒，轉換成(cheng)健(jian)美的線(xian)條，加(jia)強肌(ji)肉(rou)(rou)力(li)量，增(zeng)強身體核心能力(li)，改善(shan)運(yun)動許久局部(bu)卻仍(reng)松(song)弛的肌(ji)肉(rou)(rou)；此外，更(geng)可延緩肌(ji)肉(rou)(rou)老化、增(zeng)加(jia)骨(gu)質密、防止骨(gu)質疏松(song)等效果，改善(shan)內分泌，提高(gao)身體協調性，是想健(jian)身的男女性，可從事(shi)鍛煉的運(yun)動之一(yi)。

使用方法：

1、深蹲

深蹲(dun)(dun)可(ke)以說(shuo)是(shi)(shi)健身動(dong)作(zuo)之王，根據杠鈴(ling)放(fang)置(zhi)的不(bu)同，深蹲(dun)(dun)主要(yao)(yao)分(fen)支撐深蹲(dun)(dun)、前(qian)(qian)深蹲(dun)(dun)和(he)后(hou)深蹲(dun)(dun)三(san)(san)種，今(jin)天我們主要(yao)(yao)說(shuo)前(qian)(qian)深蹲(dun)(dun)。前(qian)(qian)深蹲(dun)(dun)杠鈴(ling)在(zai)頸前(qian)(qian)，橫杠的正確位置(zhi)是(shi)(shi)放(fang)在(zai)鎖骨和(he)兩肩三(san)(san)角肌(ji)上(shang)(shang)，以使(shi)杠鈴(ling)重量(liang)由三(san)(san)點分(fen)擔。兩肘抬起(qi)，肘關節位于橫杠垂直面以前(qian)(qian)，上(shang)(shang)臂(bei)盡量(liang)接近(jin)水平，使(shi)三(san)(san)角肌(ji)前(qian)(qian)束能托起(qi)更多的重量(liang)。同時(shi)要(yao)(yao)收緊腰背(bei)肌(ji)，上(shang)(shang)體挺直，抬頭，下(xia)頜(he)微收，使(shi)總重心接近(jin)或通(tong)過(guo)支撐面中心，以保證動(dong)作(zuo)的穩定。

注(zhu)意事項(xiang)：因為重量(liang)較大，一(yi)定要量(liang)力而行，切勿(wu)盲目增加重量(liang)。下放速(su)度(du)要合理，不能過(guo)快(kuai)，也(ye)不要放得過(guo)低，否則容易損傷膝踝等(deng)關(guan)節。

2、潘德勒劃船

將手掌(zhang)轉向杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)下(xia)正(zheng)握（手背朝(chao)向身體），握距通(tong)常比經(jing)典(dian)的(de)俯(fu)身劃船(chuan)稍(shao)(shao)寬。每次(ci)動(dong)作(zuo)開始時，杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)是靜止置于地(di)面的(de)。上(shang)(shang)(shang)半(ban)身平行(xing)于地(di)面——保持良(liang)好(hao)的(de)腰部姿態，上(shang)(shang)(shang)背部放(fang)松(song)（可以稍(shao)(shao)微彎曲）。然后爆發(fa)式的(de)地(di)提拉杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)至(zhi)胸下(xia)部/上(shang)(shang)(shang)腹部的(de)位(wei)置，同時稍(shao)(shao)微地(di)伸展胸椎(zhui)。在整個動(dong)作(zuo)過(guo)程(cheng)中髖關節并(bing)沒(mei)有(you)移動(dong)。這(zhe)個動(dong)作(zuo)的(de)關鍵在于杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)處于地(di)面時，放(fang)松(song)上(shang)(shang)(shang)背部；在杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)被提拉過(guo)程(cheng)中強有(you)力地(di)擠壓上(shang)(shang)(shang)背部。

注(zhu)意事(shi)項：切忌利用下半身和臀部(bu)進行提拉，單次動(dong)作(zuo)完成需要(yao)將杠鈴(ling)置(zhi)于地面。

3、澤奇深蹲

澤(ze)奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的(de)一種結(jie)合，雙腳站開與肩(jian)同寬，彎起(qi)(qi)手(shou)肘(zhou)(zhou)(zhou)，將杠鈴放(fang)在手(shou)肘(zhou)(zhou)(zhou)彎起(qi)(qi)處，身體蹲下(xia)去(qu)，用(yong)雙臂從下(xia)面(mian)鉤住(zhu)杠鈴，這樣杠鈴就被你(ni)的(de)肘(zhou)(zhou)(zhou)關節固定住(zhu)了。

注(zhu)意事項(xiang)：這(zhe)個動作(zuo)與前(qian)幾個相比起(qi)來(lai)比較困難，會(hui)用到非常多(duo)的后下(xia)背部以(yi)及核心肌群的力量。

4、硬舉

雙腳(jiao)放置杠(gang)鈴(ling)(ling)下方，腳(jiao)尖稍微超(chao)過杠(gang)鈴(ling)(ling)，雙手正握杠(gang)鈴(ling)(ling)的(de)地方比腳(jiao)（肩）再寬一些，手肘在(zai)膝蓋旁(pang)邊，同(tong)高，之后直立起(qi)身(shen)將杠(gang)鈴(ling)(ling)拉起(qi)。

注意事項：該訓練用到全(quan)身大部分的(de)肌(ji)肉，運用的(de)肌(ji)群越多(duo)，你越需要(yao)特別注意姿勢(shi)及施力方法，以避(bi)免受傷。

腹肌輪

腹肌輪(lun)(lun)，中間(jian)一個輪(lun)(lun)子可(ke)自由轉動，旁邊兩個把(ba)(ba)手，是一種鍛煉(lian)身體(ti)的(de)器械。型似藥碾。鍛煉(lian)的(de)時(shi)候雙(shuang)膝跪(gui)地，雙(shuang)手持(chi)把(ba)(ba)手，把(ba)(ba)腹肌輪(lun)(lun)置于(yu)身體(ti)前側。

使用方法：

1、面壁訓練是指人手(shou)拿腹(fu)肌輪(lun)面向(xiang)(xiang)墻(qiang)(qiang)壁，雙手(shou)平(ping)舉(ju)輪(lun)子置于墻(qiang)(qiang)壁上(shang)沿著墻(qiang)(qiang)壁向(xiang)(xiang)上(shang)推(tui)動，同(tong)時身體(ti)要隨(sui)著輪(lun)子的(de)(de)推(tui)動向(xiang)(xiang)上(shang)延(yan)伸(shen)，到(dao)達極限時再慢慢恢(hui)復到(dao)起初的(de)(de)姿(zi)勢，如此反(fan)復的(de)(de)訓練即可(ke)達到(dao)鍛(duan)(duan)煉全身的(de)(de)目(mu)的(de)(de)。還(huan)可(ke)以將(jiang)身體(ti)背向(xiang)(xiang)墻(qiang)(qiang)面雙手(shou)舉(ju)起健腹(fu)器，在墻(qiang)(qiang)壁上(shang)來回推(tui)動，身體(ti)隨(sui)之動作(zuo)最大限度的(de)(de)延(yan)伸(shen)、縮回，反(fan)復操作(zuo)可(ke)以鍛(duan)(duan)煉脊柱和頸椎(zhui)部位。

2、跪姿訓練法。聽名字(zi)就知道(dao)，是讓我們跪在地面上拿輪訓練，雙手(shou)緊(jin)握著健腹器的手(shou)柄兩手(shou)用力(li)均勻，反復向前推拉健腹器，同時將身體最大限度地向前延伸，然(ran)后再(zai)回到(dao)跪姿的初始原位(wei)，如(ru)此反復操(cao)作。

3、鍛煉(lian)者坐(zuo)在椅(yi)子上，兩(liang)腳踩(cai)著健(jian)腹器的手柄(bing)，用腳推動健(jian)腹器，小(xiao)(xiao)腿(tui)盡量向前延伸，然后(hou)回到原位，如此反復操作。訓練部位：可以瘦小(xiao)(xiao)腿(tui)、鍛煉(lian)小(xiao)(xiao)腿(tui)的靈活性，想(xiang)瘦小(xiao)(xiao)腿(tui)的美女(nv)們(men)不防一試。

4、坐(zuo)在地上，將(jiang)兩腿分開成(cheng)V字型，雙手抓住健腹(fu)器的(de)手柄，身體向(xiang)前延伸到(dao)最大(da)的(de)限度(du)后(hou)然后(hou)回到(dao)原位即可(ke)。

5、鍛(duan)煉(lian)者需(xu)擁(yong)有兩個健腹輪，原理就是做啞鈴臥推(tui)，但效(xiao)果要比(bi)啞鈴臥推(tui)好(hao)很多，因(yin)為這(zhe)樣做胸部(bu)要承擔整個上身的重(zhong)量，難度較大，想(xiang)練胸肌的朋友可以試(shi)試(shi)。

使用注意事項：

1、訓(xun)練前一定要(yao)做(zuo)熱身運動(dong)，防止肌肉拉傷。

2、訓(xun)練后最好做一(yi)些(xie)腹(fu)部(bu)拉伸運(yun)動，也可以對腹(fu)部(bu)進行敲打按(an)摩(mo)，這樣(yang)可以緩解腹(fu)部(bu)的(de)疲勞。

3、如果是為了練出腹(fu)肌，那么(me)在(zai)訓練前后（30~45分鐘）都應(ying)該補充蛋白(bai)質，并且不應(ying)該在(zai)空(kong)腹(fu)與飽腹(fu)（吃完東西后）的(de)狀態下進行(xing)鍛煉，這樣對腸胃(wei)來(lai)說也是一種負擔。

4、循序漸進，一定要慢慢來，在(zai)個人能夠承受(shou)的范圍內逐漸增加難度(du)。

5、訓練的過程中以不要憋(bie)氣為(wei)原則(ze)，盡量保證下去與回收時呼吸與動作(zuo)之間的配合(he)、順暢。

6、同一肌肉(rou)部位的(de)訓練(lian)項目不(bu)要(yao)安排在(zai)一起（同一天(tian)），就(jiu)是說如(ru)果(guo)你今天(tian)打算用仰臥起坐(zuo)來鍛煉腹(fu)部的(de)話(hua)就(jiu)不(bu)要(yao)再(zai)做健腹(fu)輪(lun)訓練(lian)了，這樣才能保證肌肉(rou)充分休息恢復。

7、不(bu)要只練腹肌，而不(bu)管其(qi)他部位的訓(xun)練，健(jian)身講究兼(jian)顧所有肌群，使之得到均衡的發展。

8、腰部有陳舊性損傷者(zhe)不要使用健腹輪。

推薦閱讀

【身體部位保健器材】不同身體部位鍛煉器材有哪些 健身器材選購知識大匯總

【全身鍛煉器材】鍛煉全身的健身器材有哪些 鍛煉全身的健身器材使用方法

【頸椎鍛煉器材】頸椎保健器械有哪些 鍛煉頸椎的健身器材有哪些

【眼部保健器械】眼部保健器械有哪些 使用眼部保健器械注意事項

【手臂鍛煉器材】手臂鍛煉器材有哪些 手臂鍛煉器材使用方法大全

【肩部鍛煉器材】肩部鍛煉器材有哪些 肩部鍛煉器材匯總一覽

【背部鍛煉器材】背部鍛煉器材有哪些 使用背部鍛煉器材注意事項

【腰部鍛煉器材】腰部鍛煉器材有哪些 腰部鍛煉器材使用方法大全

【臀部鍛煉器材】臀部鍛煉器材有哪些 使用臀部鍛煉器材注意事項

【腿部鍛煉器材】腿部鍛煉器材有哪些 腿部鍛煉器材的使用方法匯總

【關節鍛煉器械】鍛煉關節的器材有哪些 鍛煉關節的健身器材匯總一覽

【胸部鍛煉器材】胸部鍛煉器材有哪些 胸部鍛煉器材(cai)匯總一(yi)覽