【腹(fu)肌鍛(duan)(duan)煉器(qi)材(cai)】腹(fu)肌鍛(duan)(duan)煉器(qi)材(cai)有哪些 使用腹(fu)肌鍛(duan)(duan)煉器(qi)材(cai)注意事項

收腹機

收腹機(ji)國家(jia)質量安全委(wei)員(yuan)會認證，好萊塢(wu)明(ming)星瘦身秘器，全球最傻瓜(gua)最簡(jian)單的(de)收腹運(yun)動。可以一(yi)邊(bian)聽愛聽的(de)音樂(le)、看愛看的(de)電視，一(yi)邊(bian)輕松地(di)搖(yao)。腹部做運(yun)動，背部做按摩。針(zhen)對啤酒肚、麻將肚、產后肚、泳圈肚，每天5分鐘，輕松搖(yao)一(yi)搖(yao)，搖(yao)掉(diao)大肚腩，搖(yao)出(chu)小蠻(man)腰(yao)，簡(jian)單輕松。

使用方法：

將活力健身機放置于(yu)平整(zheng)的地面上(shang)，自然(ran)坐(zuo)于(yu)坐(zuo)墊(dian)上(shang)。背部(bu)緊(jin)靠(kao)于(yu)按摩椅(yi)。做移(yi)動式(shi)，注(zhu)意背部(bu)要始終緊(jin)靠(kao)于(yu)背處，保(bao)證運動效(xiao)果(guo)。做基本練(lian)習時，可以附(fu)加手拉帶輔(fu)助您練(lian)習。

使用注意事項：

1、要知(zhi)道能量限制，糾正自己在使(shi)用收腹機時的誤區，請不(bu)要使(shi)用過度。

2、保管好收腹機零件(jian)產品(pin)，并放置在兒童拿不到的地方。

3、使用(yong)收腹運動機(ji)的(de)原理(li)主要是(shi)(shi)腹部肌肉(rou)力量訓練的(de)目(mu)標(biao)，所以(yi)最好的(de)速(su)度是(shi)(shi)每分鐘20至30，不(bu)要過量哦(e)。

4、鍛煉應注(zhu)意呼吸的(de)過程(cheng)，當腹(fu)部在(zai)機身(shen)的(de)時間(jian)應該是積(ji)極的(de)，腹(fu)部的(de)深層肌肉也參與了該項(xiang)工作。

5、如果發(fa)現收腹(fu)機有部(bu)件損壞或缺少，記(ji)得不使用(yong)。

6、運動過(guo)程中出現頭(tou)暈，胸悶，身體不適，痛苦(ku)異(yi)常(chang)，異(yi)常(chang)不適，請立即(ji)(ji)停止(zhi)使(shi)用(yong)，立即(ji)(ji)到醫院(yuan)。

7、腹部的使用前要準備一些熱身(shen)活動，特(te)別是在冬天或環境溫度低時相比，使每個關節的運動，稍(shao)有一些汗(han)水為好。

8、請(qing)在絕對(dui)靜止的地(di)方，沒有障(zhang)礙物的地(di)方使(shi)用本產品，嚴禁(jin)在斜(xie)坡或(huo)光滑(hua)的地(di)面上使(shi)用。

啞鈴

啞鈴是一種用(yong)于(yu)增強肌(ji)肉力量訓練(lian)的(de)簡單器材。它(ta)的(de)主要材料是鑄鐵，有的(de)外(wai)包一層(ceng)橡膠。它(ta)的(de)用(yong)途是用(yong)于(yu)肌(ji)力訓練(lian)，肌(ji)肉復合動(dong)(dong)作訓練(lian)。因(yin)運(yun)動(dong)(dong)麻痹(bi)、疼痛、長期不活動(dong)(dong)等導致肌(ji)力低下的(de)患者，手持啞(ya)鈴(ling)，可利(li)用(yong)啞(ya)鈴(ling)的(de)重量進行抗阻力主動(dong)(dong)運(yun)動(dong)(dong)，訓練(lian)肌(ji)力。

使用方法：

1、啞鈴肩(jian)上推舉

坐姿立(li)姿均(jun)可，兩(liang)腿分開踏(ta)于地面，軀干保(bao)持挺(ting)直。兩(liang)手(shou)各握一(yi)啞鈴(ling)，掌心向前，肘部彎(wan)曲成90度。發(fa)力將啞鈴(ling)舉至頭頂。控制啞鈴(ling)慢(man)慢(man)還原至初(chu)始位置。

2、啞鈴直立(li)劃(hua)船

立(li)姿，兩腿分開(kai)與(yu)臀同寬(kuan)，軀(qu)干保持挺(ting)直，兩手各握一啞(ya)鈴，將(jiang)啞(ya)鈴懸于大腿前方，掌心(xin)朝后。彎曲并(bing)向(xiang)兩側上提肘關節，將(jiang)啞(ya)鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高于啞(ya)鈴。停留數秒鐘，再(zai)慢慢下放啞(ya)鈴至初始(shi)位(wei)置。

3、俯身啞鈴(ling)單臂屈(qu)伸

俯(fu)身(shen)(shen)，左手撐(cheng)于(yu)凳面(mian)或(huo)硬板(ban)床的邊沿，左膝(xi)跪于(yu)凳面(mian)，右腿微(wei)彎支撐(cheng)身(shen)(shen)體(ti)，上身(shen)(shen)與地(di)面(mian)平行，右手握一啞鈴，上臂(bei)(bei)貼(tie)于(yu)體(ti)側，小臂(bei)(bei)自(zi)然(ran)下垂。保持上臂(bei)(bei)不(bu)動，慢(man)(man)慢(man)(man)伸直肘關節(jie)，使啞鈴上升(sheng)至(zhi)身(shen)(shen)體(ti)側后(hou)方。然(ran)后(hou)慢(man)(man)慢(man)(man)將啞鈴還(huan)原至(zhi)初(chu)始位置。重復完指定次數后(hou)，換另一側做。

4、啞(ya)鈴頸后單臂屈(qu)伸

坐(zuo)姿立姿均(jun)可。兩腿(tui)分開踏于(yu)(yu)地(di)面(mian)，軀(qu)干保持挺直，右手握一啞鈴(ling)伸直上舉，高于(yu)(yu)頭頂掌心(xin)(xin)向前(qian)。保持上臂不(bu)動，掌心(xin)(xin)始(shi)(shi)終向前(qian)，將啞鈴(ling)慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關節還(huan)原啞鈴(ling)至初始(shi)(shi)位(wei)置。重(zhong)復完成規定(ding)次(ci)數后，換另側做。

使用注意事項：

1、動作一定要標準

在(zai)鍛(duan)煉時，不標準的動作(zuo)很容易造成(cheng)關(guan)(guan)節的傷害，這(zhe)是由(you)于在(zai)用啞鈴(ling)練(lian)習的時候，關(guan)(guan)節受(shou)到的壓力是很大的，動作(zuo)稍(shao)有偏差，會(hui)造成(cheng)關(guan)(guan)節的扭傷，小肌(ji)肉(rou)群肌(ji)纖維的拉傷等情況。

2、重量一定要合適

切(qie)忌(ji)不(bu)(bu)能(neng)超重(zhong)，超重(zhong)的(de)啞(ya)鈴(ling)容易拉傷你的(de)肌肉，反而達(da)不(bu)(bu)到(dao)訓(xun)練(lian)(lian)的(de)效果(guo)；也不(bu)(bu)能(neng)太輕，太輕的(de)啞(ya)鈴(ling)根本達(da)不(bu)(bu)到(dao)打造(zao)身材的(de)目(mu)的(de)。力量(liang)增加不(bu)(bu)能(neng)心急，要循序(xu)漸進。每次練(lian)(lian)習的(de)次數要相對固(gu)定，每次比(bi)固(gu)定的(de)數值高出2~3個(ge)，過一段時間(jian)就會(hui)會(hui)發現自己可(ke)以(yi)輕松舉起(qi)這(zhe)個(ge)重(zhong)量(liang)了，這(zhe)時需要更換重(zhong)一點的(de)啞(ya)鈴(ling)。

3、呼吸一定要合理

在力量訓(xun)練(lian)中(zhong)呼(hu)吸(xi)節奏配合起(qi)來，保證體內氧氣(qi)供應充(chong)足，從(cong)而保證動作的完成質(zhi)量，有(you)一些特殊的動作，比如啞(ya)鈴仰臥起(qi)坐，呼(hu)吸(xi)方式就應該(gai)隨(sui)之(zhi)調(diao)整：坐起(qi)來時呼(hu)氣(qi)，躺下時吸(xi)氣(qi)。每個人都要根據(ju)自(zi)身的情況找到(dao)適合自(zi)己的呼(hu)吸(xi)方法(fa)。

4、熱身一(yi)定不(bu)可少(shao)

進行啞鈴鍛煉的(de)時候(hou)，應選(xuan)擇通風比較好(hao)的(de)環境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的(de)環境下練習。運(yun)(yun)動(dong)開始前，認真做好(hao)熱身活動(dong)；運(yun)(yun)動(dong)結束后(hou)一定要做好(hao)放(fang)松運(yun)(yun)動(dong)。

5、運動一定要適量(liang)

有些人(ren)盲目的(de)(de)追求運(yun)動量(liang)，結果(guo)出現運(yun)動過量(liang)的(de)(de)現象，應該(gai)注意調整和(he)休息，另外，還有一些醫生明確提示因為身體(ti)不(bu)適，暫時不(bu)能進行(xing)重量(liang)訓練(lian)(lian)的(de)(de)人(ren)，不(bu)應該(gai)訓練(lian)(lian)。

6、心情一(yi)定要愉(yu)快

在訓(xun)練(lian)中保持良(liang)好的心情，往往能(neng)事半功倍。良(liang)好的情緒、充沛的精神，總是能(neng)給(gei)人帶來意想(xiang)不到的效果。

杠鈴

杠鈴的(de)(de)(de)用途(tu)廣(guang)泛，無論是肩部、后(hou)背、手臂(bei)、胸(xiong)部等處肌肉(rou)，藉(jie)由杠鈴及不同重量(liang)的(de)(de)(de)鐵片(pian)，運用多次數的(de)(de)(de)肌力(li)(li)(li)特殊(shu)訓練技(ji)巧，針對全身(shen)(shen)肌群做肌耐力(li)(li)(li)訓練，使脂肪燃(ran)燒(shao)，轉(zhuan)換成健美(mei)的(de)(de)(de)線條，加強肌肉(rou)力(li)(li)(li)量(liang)，增(zeng)(zeng)強身(shen)(shen)體核心(xin)能力(li)(li)(li)，改善運動許久(jiu)局部卻仍松弛的(de)(de)(de)肌肉(rou)；此(ci)外(wai)，更可延緩肌肉(rou)老化、增(zeng)(zeng)加骨質(zhi)密、防止骨質(zhi)疏松等效(xiao)果，改善內分泌，提高(gao)身(shen)(shen)體協(xie)調性，是想健身(shen)(shen)的(de)(de)(de)男女性，可從事鍛煉的(de)(de)(de)運動之一。

使用方法：

1、深蹲

深蹲(dun)(dun)(dun)(dun)可(ke)以(yi)說(shuo)是健身動作之(zhi)王，根據(ju)杠(gang)(gang)鈴(ling)放置(zhi)的不(bu)同(tong)，深蹲(dun)(dun)(dun)(dun)主要(yao)分(fen)支撐(cheng)深蹲(dun)(dun)(dun)(dun)、前(qian)深蹲(dun)(dun)(dun)(dun)和后深蹲(dun)(dun)(dun)(dun)三(san)種，今天我們(men)主要(yao)說(shuo)前(qian)深蹲(dun)(dun)(dun)(dun)。前(qian)深蹲(dun)(dun)(dun)(dun)杠(gang)(gang)鈴(ling)在頸前(qian)，橫杠(gang)(gang)的正確(que)位置(zhi)是放在鎖骨和兩肩三(san)角肌上，以(yi)使杠(gang)(gang)鈴(ling)重量(liang)由三(san)點分(fen)擔。兩肘(zhou)抬起，肘(zhou)關(guan)節位于橫杠(gang)(gang)垂直(zhi)面(mian)以(yi)前(qian)，上臂盡量(liang)接(jie)近水平，使三(san)角肌前(qian)束能(neng)托起更多的重量(liang)。同(tong)時要(yao)收緊腰背肌，上體挺直(zhi)，抬頭，下頜微收，使總重心(xin)接(jie)近或通過支撐(cheng)面(mian)中心(xin)，以(yi)保證動作的穩定。

注意事項：因為(wei)重(zhong)量(liang)較大，一(yi)定(ding)要量(liang)力而(er)行，切勿盲(mang)目增加重(zhong)量(liang)。下放速度要合理，不(bu)能過快，也不(bu)要放得過低，否則容易損傷膝踝等關節。

2、潘德勒劃船

將手掌轉向杠鈴下正握（手背(bei)朝向身體(ti)），握距通常比經典的(de)(de)(de)俯(fu)身劃船稍(shao)寬。每次動(dong)作開始時(shi)(shi)，杠鈴是靜止置于地(di)(di)面(mian)的(de)(de)(de)。上(shang)(shang)半身平(ping)行(xing)于地(di)(di)面(mian)——保持良好的(de)(de)(de)腰部(bu)(bu)姿態，上(shang)(shang)背(bei)部(bu)(bu)放松（可以稍(shao)微(wei)彎曲）。然后爆發式(shi)的(de)(de)(de)地(di)(di)提拉杠鈴至胸下部(bu)(bu)/上(shang)(shang)腹部(bu)(bu)的(de)(de)(de)位置，同時(shi)(shi)稍(shao)微(wei)地(di)(di)伸展胸椎。在整(zheng)個動(dong)作過程(cheng)中(zhong)髖關(guan)(guan)節并沒(mei)有(you)移動(dong)。這(zhe)個動(dong)作的(de)(de)(de)關(guan)(guan)鍵在于杠鈴處于地(di)(di)面(mian)時(shi)(shi)，放松上(shang)(shang)背(bei)部(bu)(bu)；在杠鈴被提拉過程(cheng)中(zhong)強有(you)力地(di)(di)擠壓上(shang)(shang)背(bei)部(bu)(bu)。

注意事項：切忌(ji)利用下半身和臀部進(jin)行提(ti)拉，單次動(dong)作完成需(xu)要(yao)將杠鈴置(zhi)于地面。

3、澤奇深蹲

澤(ze)奇深蹲(dun)(dun)基本上是硬(ying)拉(la)和深蹲(dun)(dun)的一種結(jie)合，雙(shuang)(shuang)腳站(zhan)開與肩同(tong)寬，彎起手(shou)肘(zhou)，將杠鈴放在(zai)手(shou)肘(zhou)彎起處，身體蹲(dun)(dun)下去(qu)，用雙(shuang)(shuang)臂從下面鉤住杠鈴，這樣杠鈴就被(bei)你(ni)的肘(zhou)關節(jie)固定住了。

注意事(shi)項：這(zhe)個動作(zuo)與前幾個相(xiang)比(bi)起來(lai)比(bi)較困難，會(hui)用到非常多的后(hou)下背(bei)部以及(ji)核心(xin)肌(ji)群的力量。

4、硬舉

雙腳放置杠(gang)鈴下方，腳尖稍微超過杠(gang)鈴，雙手正握杠(gang)鈴的地方比腳（肩）再寬一些，手肘在(zai)膝蓋旁邊，同(tong)高，之后直(zhi)立起身(shen)將杠(gang)鈴拉起。

注(zhu)意(yi)事項：該(gai)訓練用到全身大部分(fen)的(de)肌肉，運用的(de)肌群越多，你越需(xu)要特別注(zhu)意(yi)姿勢及施力方法，以(yi)避免受傷。

腹肌輪

腹肌輪，中(zhong)間一個輪子(zi)可自由轉動(dong)，旁邊兩個把(ba)手，是一種(zhong)鍛煉(lian)身體的器械。型似藥碾(nian)。鍛煉(lian)的時(shi)候(hou)雙(shuang)膝跪地，雙(shuang)手持把(ba)手，把(ba)腹肌輪置于身體前側。

使用方法：

1、面(mian)壁訓(xun)練是指人手(shou)(shou)拿腹(fu)肌(ji)輪面(mian)向墻(qiang)(qiang)(qiang)(qiang)壁，雙(shuang)手(shou)(shou)平舉(ju)輪子置(zhi)于(yu)墻(qiang)(qiang)(qiang)(qiang)壁上(shang)沿(yan)著墻(qiang)(qiang)(qiang)(qiang)壁向上(shang)推動，同時身(shen)體(ti)(ti)要(yao)隨著輪子的(de)推動向上(shang)延伸(shen)，到(dao)達極限(xian)時再慢(man)慢(man)恢復(fu)(fu)到(dao)起初的(de)姿勢，如此反復(fu)(fu)的(de)訓(xun)練即可(ke)達到(dao)鍛煉全(quan)身(shen)的(de)目的(de)。還可(ke)以(yi)將(jiang)身(shen)體(ti)(ti)背向墻(qiang)(qiang)(qiang)(qiang)面(mian)雙(shuang)手(shou)(shou)舉(ju)起健腹(fu)器，在(zai)墻(qiang)(qiang)(qiang)(qiang)壁上(shang)來回推動，身(shen)體(ti)(ti)隨之動作(zuo)最大限(xian)度的(de)延伸(shen)、縮回，反復(fu)(fu)操作(zuo)可(ke)以(yi)鍛煉脊柱和頸椎部位(wei)。

2、跪姿訓(xun)練法。聽名字就知道，是讓我們跪在地面上拿輪訓(xun)練，雙手緊握(wo)著健腹(fu)器(qi)的(de)手柄兩手用力均勻(yun)，反(fan)復向(xiang)前推拉(la)健腹(fu)器(qi)，同(tong)時將(jiang)身體最大限度地向(xiang)前延伸(shen)，然后再回到跪姿的(de)初始原位(wei)，如此(ci)反(fan)復操作(zuo)。

3、鍛煉(lian)者(zhe)坐在椅子上(shang)，兩腳(jiao)踩(cai)著健(jian)腹(fu)器(qi)的(de)(de)手柄，用腳(jiao)推動健(jian)腹(fu)器(qi)，小腿盡量向前延伸，然后回到(dao)原位，如此反復操作。訓練部位：可以瘦小腿、鍛煉(lian)小腿的(de)(de)靈活(huo)性，想瘦小腿的(de)(de)美女們不(bu)防一(yi)試。

4、坐在地上，將(jiang)兩腿分開成V字型，雙手(shou)抓(zhua)住健(jian)腹(fu)器的手(shou)柄(bing)，身體向前延伸到最(zui)大的限(xian)度后然后回到原(yuan)位(wei)即可。

5、鍛煉者需(xu)擁(yong)有兩(liang)個(ge)健腹輪，原理就是(shi)做啞鈴(ling)臥(wo)推(tui)，但效(xiao)果要(yao)比(bi)啞鈴(ling)臥(wo)推(tui)好很多，因為這樣做胸部要(yao)承擔整個(ge)上身的(de)重(zhong)量，難度(du)較大，想練胸肌(ji)的(de)朋(peng)友可以試(shi)試(shi)。

使用注意事項：

1、訓練前(qian)一(yi)定要做(zuo)熱身運動(dong)，防止肌肉拉傷(shang)。

2、訓練后最(zui)好做一(yi)些腹(fu)部拉伸運動，也可(ke)以(yi)對腹(fu)部進行敲(qiao)打(da)按摩(mo)，這樣可(ke)以(yi)緩解腹(fu)部的疲(pi)勞。

3、如果(guo)是(shi)為了練出腹肌(ji)，那么在訓練前后(hou)（30~45分鐘(zhong)）都應該補充蛋白質，并且不(bu)應該在空腹與飽腹（吃完東西后(hou)）的狀態下進行鍛煉，這樣對(dui)腸(chang)胃來(lai)說也(ye)是(shi)一種負擔。

4、循序漸進，一定要慢慢來，在(zai)個人能夠承受的范圍內逐(zhu)漸增加難度。

5、訓(xun)練(lian)的過程(cheng)中以(yi)不(bu)要憋(bie)氣(qi)為(wei)原(yuan)則，盡量保證下去與(yu)回收(shou)時呼吸與(yu)動作之(zhi)間的配合、順暢。

6、同一(yi)肌(ji)肉部位的訓練項(xiang)目不要安排在一(yi)起(qi)（同一(yi)天(tian)(tian)），就是(shi)說(shuo)如果你今天(tian)(tian)打算用仰(yang)臥起(qi)坐來鍛(duan)煉腹部的話就不要再做健腹輪訓練了，這樣才能(neng)保證肌(ji)肉充分(fen)休息(xi)恢復。

7、不(bu)要只(zhi)練(lian)腹(fu)肌，而不(bu)管(guan)其他部位的(de)訓練(lian)，健(jian)身(shen)講究兼顧所有肌群(qun)，使之得到均衡的(de)發(fa)展(zhan)。

8、腰(yao)部有陳舊性(xing)損傷(shang)者不要使用(yong)健腹輪(lun)。

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