【腹(fu)肌鍛(duan)煉(lian)器(qi)材(cai)】腹(fu)肌鍛(duan)煉(lian)器(qi)材(cai)有哪些 使用腹(fu)肌鍛(duan)煉(lian)器(qi)材(cai)注意事項

收腹機

收腹機國家(jia)質量安(an)全委員會認證，好萊(lai)塢明星瘦身(shen)秘器(qi)，全球最(zui)傻瓜最(zui)簡(jian)單的收腹運動(dong)(dong)。可以一邊聽(ting)愛聽(ting)的音樂、看愛看的電視(shi)，一邊輕松(song)地(di)搖(yao)。腹部(bu)做運動(dong)(dong)，背部(bu)做按(an)摩。針對啤(pi)酒肚(du)、麻將肚(du)、產后肚(du)、泳圈肚(du)，每天5分鐘(zhong)，輕松(song)搖(yao)一搖(yao)，搖(yao)掉(diao)大肚(du)腩，搖(yao)出小蠻腰，簡(jian)單輕松(song)。

使用方法：

將活力健身(shen)機放置(zhi)于平(ping)整(zheng)的地面上，自然坐(zuo)于坐(zuo)墊上。背部緊靠于按摩椅(yi)。做移(yi)動式，注意背部要始(shi)終緊靠于背處(chu)，保證(zheng)運動效果。做基本練習時(shi)，可以附加手拉帶輔(fu)助您(nin)練習。

使用注意事項：

1、要知道能量(liang)限制(zhi)，糾(jiu)正自己(ji)在使用(yong)收腹(fu)機時的誤區，請不要使用(yong)過度。

2、保(bao)管好收(shou)腹(fu)機(ji)零(ling)件產品，并放置在兒童(tong)拿不到的(de)地方。

3、使用收腹運動(dong)機(ji)的(de)原理主要是(shi)腹部肌肉力(li)量(liang)訓(xun)練(lian)的(de)目標，所以最(zui)好的(de)速(su)度是(shi)每分鐘(zhong)20至30，不要過量(liang)哦。

4、鍛(duan)煉應(ying)注(zhu)意呼吸的(de)(de)過程，當腹部在機身的(de)(de)時間應(ying)該是積極的(de)(de)，腹部的(de)(de)深層(ceng)肌肉也(ye)參與了該項(xiang)工作。

5、如果發現收(shou)腹機(ji)有(you)部件損壞(huai)或(huo)缺少(shao)，記得不使用。

6、運動過程中出現頭(tou)暈，胸(xiong)悶，身體不適，痛(tong)苦異(yi)常，異(yi)常不適，請立(li)即停止使用，立(li)即到醫(yi)院(yuan)。

7、腹部的使用前要準備一些熱身活(huo)動(dong)(dong)，特別是在冬天或環境溫度低時相(xiang)比，使每個(ge)關(guan)節的運(yun)動(dong)(dong)，稍有一些汗水(shui)為好。

8、請在(zai)絕對靜止的地方，沒有障礙物的地方使(shi)用本產品，嚴禁在(zai)斜坡或(huo)光滑的地面上(shang)使(shi)用。

啞鈴

啞鈴是(shi)一種用(yong)于增強肌肉力量訓(xun)練的簡單器材(cai)。它的主(zhu)要材(cai)料是(shi)鑄鐵(tie)，有的外包(bao)一層(ceng)橡膠。它的用(yong)途(tu)是(shi)用(yong)于肌力訓(xun)練，肌肉復合動(dong)(dong)作訓(xun)練。因運動(dong)(dong)麻痹、疼痛、長期(qi)不活動(dong)(dong)等導致肌力低(di)下的患者，手持啞鈴，可利用(yong)啞鈴的重(zhong)量進(jin)行抗阻力主(zhu)動(dong)(dong)運動(dong)(dong)，訓(xun)練肌力。

使用方法：

1、啞鈴(ling)肩上推(tui)舉

坐(zuo)姿(zi)立(li)姿(zi)均(jun)可，兩(liang)腿分(fen)開踏于(yu)地面(mian)，軀干保持挺直。兩(liang)手各(ge)握一啞鈴(ling)，掌心(xin)向前，肘部彎曲(qu)成90度。發力將啞鈴(ling)舉至頭頂。控制(zhi)啞鈴(ling)慢慢還原至初始位置。

2、啞鈴直立劃船

立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保(bao)持挺直，兩手各握一啞鈴(ling)(ling)，將啞鈴(ling)(ling)懸于(yu)(yu)大腿前(qian)方(fang)，掌心朝(chao)后。彎曲并向兩側上提(ti)肘(zhou)關節，將啞鈴(ling)(ling)豎直提(ti)拉到肩(jian)關節高度，注意此時(shi)肘(zhou)關節略高于(yu)(yu)啞鈴(ling)(ling)。停留數秒鐘，再慢(man)慢(man)下放啞鈴(ling)(ling)至(zhi)初始位置。

3、俯(fu)身啞鈴單臂屈(qu)伸(shen)

俯身，左(zuo)手撐于(yu)凳面或(huo)硬(ying)板床的邊沿，左(zuo)膝跪于(yu)凳面，右腿微(wei)彎(wan)支撐身體(ti)，上(shang)身與(yu)地面平行，右手握(wo)一啞鈴(ling)，上(shang)臂(bei)貼于(yu)體(ti)側，小臂(bei)自然下垂。保持上(shang)臂(bei)不動(dong)，慢慢伸直肘關(guan)節，使啞鈴(ling)上(shang)升至(zhi)身體(ti)側后(hou)方。然后(hou)慢慢將啞鈴(ling)還原至(zhi)初始位置。重(zhong)復(fu)完指(zhi)定(ding)次數(shu)后(hou)，換(huan)另一側做。

4、啞鈴(ling)頸(jing)后單臂屈伸(shen)

坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地(di)面，軀干保(bao)持挺直，右手(shou)握一(yi)啞(ya)鈴伸直上(shang)舉，高于頭頂掌心(xin)向(xiang)(xiang)前。保(bao)持上(shang)臂不動，掌心(xin)始終向(xiang)(xiang)前，將啞(ya)鈴慢慢下降(jiang)至頭部后方(fang)，然后伸直肘關節還原啞(ya)鈴至初始位置(zhi)。重(zhong)復(fu)完(wan)成規定次數后，換另側做。

使用注意事項：

1、動作一定(ding)要標準

在鍛煉時，不標準的(de)動作很容易造(zao)成關(guan)節的(de)傷害，這是由于在用啞鈴練習的(de)時候，關(guan)節受到的(de)壓力是很大的(de)，動作稍有(you)偏差，會造(zao)成關(guan)節的(de)扭傷，小肌(ji)肉群(qun)肌(ji)纖維的(de)拉(la)傷等情況。

2、重量一(yi)定要合適

切忌不能超(chao)重(zhong)，超(chao)重(zhong)的(de)啞(ya)鈴容易拉傷(shang)你(ni)的(de)肌肉，反(fan)而達不到(dao)(dao)訓練的(de)效果；也不能太(tai)輕，太(tai)輕的(de)啞(ya)鈴根(gen)本達不到(dao)(dao)打造身材的(de)目的(de)。力量(liang)增(zeng)加不能心急，要(yao)循序(xu)漸進。每(mei)次練習的(de)次數(shu)要(yao)相對固(gu)定，每(mei)次比(bi)固(gu)定的(de)數(shu)值(zhi)高出2~3個，過一段時(shi)間(jian)就會會發現(xian)自己可以輕松舉起這個重(zhong)量(liang)了，這時(shi)需要(yao)更換(huan)重(zhong)一點的(de)啞(ya)鈴。

3、呼吸一定要合(he)理

在力量(liang)訓練中呼(hu)吸(xi)節奏配合起來(lai)，保證體內氧氣(qi)供應充足，從而保證動作(zuo)的完成質(zhi)量(liang)，有(you)一些特(te)殊的動作(zuo)，比如啞(ya)鈴仰臥起坐，呼(hu)吸(xi)方(fang)式就應該(gai)隨之(zhi)調整：坐起來(lai)時呼(hu)氣(qi)，躺下時吸(xi)氣(qi)。每(mei)個人都要根(gen)據自(zi)身的情況找到適合自(zi)己的呼(hu)吸(xi)方(fang)法(fa)。

4、熱(re)身一定不可(ke)少

進行啞鈴鍛(duan)煉的時候，應選(xuan)擇通風比較好(hao)的環境，盡(jin)量避(bi)免在(zai)空(kong)氣(qi)混濁、氣(qi)溫寒冷(leng)或酷熱的環境下練習(xi)。運動開始(shi)前，認真做好(hao)熱身(shen)活動；運動結束后一定要做好(hao)放松運動。

5、運(yun)動(dong)一定要(yao)適(shi)量(liang)

有(you)些(xie)人盲目的(de)(de)追求(qiu)運動量(liang)，結果出現運動過量(liang)的(de)(de)現象，應該(gai)(gai)注意調整和休息，另(ling)外，還有(you)一些(xie)醫生明確提示因(yin)為身體不適(shi)，暫時不能進(jin)行重(zhong)量(liang)訓練的(de)(de)人，不應該(gai)(gai)訓練。

6、心情一(yi)定要愉快

在(zai)訓練中保(bao)持良好的(de)心情(qing)，往往能事半功(gong)倍。良好的(de)情(qing)緒、充沛的(de)精(jing)神，總是能給人帶來意想不(bu)到(dao)的(de)效果。

杠鈴

杠鈴的(de)(de)(de)用(yong)途廣泛，無(wu)論(lun)是肩(jian)部(bu)(bu)、后背、手臂、胸部(bu)(bu)等處肌肉，藉由杠鈴(ling)及不同重量的(de)(de)(de)鐵片，運(yun)用(yong)多(duo)次數(shu)的(de)(de)(de)肌力(li)特殊訓練(lian)技巧，針對全身(shen)肌群做肌耐力(li)訓練(lian)，使脂肪(fang)燃燒，轉(zhuan)換成(cheng)健美的(de)(de)(de)線(xian)條，加強肌肉力(li)量，增強身(shen)體(ti)核心能力(li)，改善(shan)運(yun)動許久局部(bu)(bu)卻仍松(song)弛(chi)的(de)(de)(de)肌肉；此外(wai)，更可延緩肌肉老化、增加骨質密、防止骨質疏松(song)等效果，改善(shan)內分(fen)泌，提高身(shen)體(ti)協調性，是想(xiang)健身(shen)的(de)(de)(de)男女性，可從事(shi)鍛煉的(de)(de)(de)運(yun)動之一。

使用方法：

1、深蹲

深(shen)蹲(dun)(dun)可以說(shuo)是健(jian)身動作之(zhi)王，根據杠(gang)(gang)鈴放(fang)置(zhi)的不(bu)同，深(shen)蹲(dun)(dun)主要分支(zhi)(zhi)撐深(shen)蹲(dun)(dun)、前(qian)(qian)深(shen)蹲(dun)(dun)和(he)后深(shen)蹲(dun)(dun)三種，今(jin)天我們主要說(shuo)前(qian)(qian)深(shen)蹲(dun)(dun)。前(qian)(qian)深(shen)蹲(dun)(dun)杠(gang)(gang)鈴在頸(jing)前(qian)(qian)，橫(heng)杠(gang)(gang)的正確位置(zhi)是放(fang)在鎖骨和(he)兩(liang)肩三角(jiao)肌上，以使杠(gang)(gang)鈴重量(liang)由三點(dian)分擔。兩(liang)肘(zhou)(zhou)抬起，肘(zhou)(zhou)關節位于橫(heng)杠(gang)(gang)垂直面(mian)以前(qian)(qian)，上臂(bei)盡量(liang)接近(jin)(jin)水平，使三角(jiao)肌前(qian)(qian)束能托(tuo)起更多的重量(liang)。同時(shi)要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近(jin)(jin)或通過支(zhi)(zhi)撐面(mian)中心，以保證(zheng)動作的穩定。

注意事項：因為重量較大，一(yi)定(ding)要量力而行，切勿盲(mang)目增(zeng)加重量。下(xia)放速(su)度要合理，不能過(guo)快，也不要放得(de)過(guo)低，否則(ze)容易損傷膝踝等關節(jie)。

2、潘德勒劃船

將手掌(zhang)轉向(xiang)杠(gang)(gang)鈴(ling)下(xia)正握(wo)（手背朝向(xiang)身體），握(wo)距通(tong)常(chang)比經典的(de)(de)俯身劃船稍(shao)寬。每次動作(zuo)(zuo)開始時(shi)，杠(gang)(gang)鈴(ling)是靜止置于地(di)(di)(di)面(mian)(mian)的(de)(de)。上(shang)(shang)半身平行于地(di)(di)(di)面(mian)(mian)——保持(chi)良好的(de)(de)腰部(bu)(bu)姿態，上(shang)(shang)背部(bu)(bu)放松(song)（可以稍(shao)微彎曲(qu)）。然(ran)后爆發(fa)式的(de)(de)地(di)(di)(di)提拉(la)杠(gang)(gang)鈴(ling)至胸(xiong)下(xia)部(bu)(bu)/上(shang)(shang)腹部(bu)(bu)的(de)(de)位置，同時(shi)稍(shao)微地(di)(di)(di)伸展(zhan)胸(xiong)椎。在整個動作(zuo)(zuo)過程中髖關節并沒(mei)有移動。這個動作(zuo)(zuo)的(de)(de)關鍵在于杠(gang)(gang)鈴(ling)處于地(di)(di)(di)面(mian)(mian)時(shi)，放松(song)上(shang)(shang)背部(bu)(bu)；在杠(gang)(gang)鈴(ling)被(bei)提拉(la)過程中強有力地(di)(di)(di)擠壓上(shang)(shang)背部(bu)(bu)。

注意事項(xiang)：切忌利用下半身和臀部進(jin)行提拉，單次(ci)動作完成需要(yao)將(jiang)杠鈴置于地面。

3、澤奇深蹲

澤奇深(shen)蹲(dun)基本上是硬拉(la)和深(shen)蹲(dun)的一(yi)種(zhong)結(jie)合，雙腳站開與肩同寬，彎起手肘(zhou)(zhou)，將杠(gang)鈴放在(zai)手肘(zhou)(zhou)彎起處，身體蹲(dun)下去，用雙臂(bei)從(cong)下面(mian)鉤住杠(gang)鈴，這樣杠(gang)鈴就被(bei)你的肘(zhou)(zhou)關節固定住了(le)。

注(zhu)意事項(xiang)：這個動作與前幾個相比起來比較(jiao)困難，會用到非常多(duo)的后(hou)下背部(bu)以及核心肌群的力量。

4、硬舉

雙腳放置(zhi)杠鈴下(xia)方，腳尖(jian)稍微超過杠鈴，雙手正(zheng)握杠鈴的地方比腳（肩）再(zai)寬(kuan)一些，手肘在膝蓋旁邊(bian)，同高(gao)，之后直立起身將杠鈴拉起。

注意事項：該訓練用到全(quan)身大(da)部分的肌肉，運用的肌群越(yue)多(duo)，你越(yue)需要特別注意姿勢及施力(li)方法，以避(bi)免受傷。

腹肌輪

腹肌輪(lun)，中間一個(ge)輪(lun)子可自(zi)由轉(zhuan)動，旁邊兩個(ge)把(ba)手，是一種鍛煉(lian)身體的(de)器械。型似藥碾。鍛煉(lian)的(de)時候(hou)雙膝(xi)跪(gui)地，雙手持把(ba)手，把(ba)腹肌輪(lun)置于身體前側。

使用方法：

1、面(mian)壁(bi)訓(xun)練是指(zhi)人手拿腹肌輪(lun)面(mian)向(xiang)(xiang)墻(qiang)壁(bi)，雙手平舉輪(lun)子置于墻(qiang)壁(bi)上(shang)沿著墻(qiang)壁(bi)向(xiang)(xiang)上(shang)推動(dong)，同時身(shen)體要隨著輪(lun)子的(de)(de)(de)推動(dong)向(xiang)(xiang)上(shang)延(yan)伸，到(dao)達極限時再(zai)慢慢恢復(fu)到(dao)起(qi)初的(de)(de)(de)姿勢，如此反復(fu)的(de)(de)(de)訓(xun)練即可達到(dao)鍛煉全身(shen)的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)。還可以將身(shen)體背(bei)向(xiang)(xiang)墻(qiang)面(mian)雙手舉起(qi)健腹器，在墻(qiang)壁(bi)上(shang)來回推動(dong)，身(shen)體隨之動(dong)作最(zui)大限度的(de)(de)(de)延(yan)伸、縮(suo)回，反復(fu)操作可以鍛煉脊(ji)柱(zhu)和頸椎部位。

2、跪姿(zi)訓(xun)(xun)練法。聽名字就(jiu)知道，是讓(rang)我們跪在地(di)面上拿輪訓(xun)(xun)練，雙手(shou)緊握著健(jian)腹器(qi)的手(shou)柄兩手(shou)用(yong)力均(jun)勻，反復(fu)向前(qian)推拉健(jian)腹器(qi)，同時將(jiang)身體(ti)最(zui)大(da)限度地(di)向前(qian)延伸(shen)，然后再回到跪姿(zi)的初(chu)始原位，如(ru)此反復(fu)操(cao)作(zuo)。

3、鍛煉(lian)者坐在椅(yi)子上，兩腳(jiao)踩著(zhu)健(jian)腹(fu)器的(de)手柄，用腳(jiao)推動健(jian)腹(fu)器，小腿(tui)盡量向前延伸，然后回到原位，如此反復操作。訓(xun)練部位：可以瘦小腿(tui)、鍛煉(lian)小腿(tui)的(de)靈活性，想瘦小腿(tui)的(de)美女們不防一試。

4、坐(zuo)在地(di)上，將(jiang)兩腿分開(kai)成(cheng)V字型，雙(shuang)手抓住健腹器(qi)的(de)手柄，身體(ti)向(xiang)前(qian)延伸到(dao)最大的(de)限度(du)后(hou)然后(hou)回(hui)到(dao)原位即可。

5、鍛煉者需擁有兩個健腹輪，原理就是做啞鈴臥推，但效(xiao)果要比啞鈴臥推好很(hen)多(duo)，因為這樣做胸部要承擔(dan)整個上身的(de)重(zhong)量(liang)，難度(du)較大，想練胸肌的(de)朋友(you)可(ke)以試試。

使用注意事項：

1、訓練前一定要(yao)做熱身運動，防止肌(ji)肉拉傷。

2、訓練后最好做一些腹部(bu)拉(la)伸運動，也可(ke)以(yi)對腹部(bu)進行敲(qiao)打按摩(mo)，這樣可(ke)以(yi)緩解腹部(bu)的疲勞。

3、如果是(shi)為了練出腹肌(ji)，那么在訓練前后（30~45分鐘）都應(ying)該補充蛋白質，并且不應(ying)該在空(kong)腹與(yu)飽腹（吃完東西(xi)后）的狀態下進行鍛煉，這樣(yang)對腸胃來說也是(shi)一種負擔(dan)。

4、循(xun)序漸進，一定要慢(man)慢(man)來，在個(ge)人能夠承受(shou)的范圍內逐(zhu)漸增加難(nan)度。

5、訓練的過程中以不要(yao)憋氣為(wei)原則(ze)，盡(jin)量(liang)保證下去與回收時呼吸與動作(zuo)之(zhi)間的配合、順暢。

6、同一肌(ji)肉部位的訓練項目不要(yao)安排在一起（同一天），就(jiu)是說如果你今天打算用仰臥起坐來鍛煉腹部的話就(jiu)不要(yao)再做(zuo)健腹輪訓練了，這樣才能保證肌(ji)肉充分休息(xi)恢復。

7、不要只練腹肌，而不管其他部位的訓練，健身(shen)講(jiang)究兼(jian)顧所有肌群(qun)，使之得到(dao)均衡(heng)的發(fa)展。

8、腰部有(you)陳舊性損(sun)傷(shang)者不要(yao)使用健腹輪。

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