【腹(fu)肌(ji)鍛煉器材】腹(fu)肌(ji)鍛煉器材有哪(na)些 使(shi)用腹(fu)肌(ji)鍛煉器材注意事項(xiang)

收腹機

收(shou)腹機國家質(zhi)量安全(quan)委員(yuan)會認證，好萊塢(wu)明(ming)星瘦身秘器，全(quan)球最傻瓜最簡單(dan)的收(shou)腹運(yun)動(dong)。可以一(yi)邊(bian)聽(ting)愛(ai)聽(ting)的音樂、看愛(ai)看的電視，一(yi)邊(bian)輕松(song)地搖(yao)(yao)。腹部做運(yun)動(dong)，背(bei)部做按摩。針(zhen)對啤酒肚、麻將(jiang)肚、產(chan)后肚、泳(yong)圈肚，每天(tian)5分鐘，輕松(song)搖(yao)(yao)一(yi)搖(yao)(yao)，搖(yao)(yao)掉大肚腩，搖(yao)(yao)出(chu)小蠻腰，簡單(dan)輕松(song)。

使用方法：

將活力健身機放置(zhi)于平(ping)整的地面上(shang)，自然坐于坐墊上(shang)。背(bei)部緊靠(kao)于按摩椅。做移(yi)動式(shi)，注意背(bei)部要(yao)始終緊靠(kao)于背(bei)處，保證運動效果。做基本練(lian)習時，可以(yi)附加手拉帶輔助(zhu)您練(lian)習。

使用注意事項：

1、要知道能量限(xian)制，糾正(zheng)自己在使(shi)用收腹機時的誤區，請不要使(shi)用過度(du)。

2、保管好收腹機零件產品，并放置(zhi)在(zai)兒童拿不到的地(di)方。

3、使用收腹(fu)運動機的原(yuan)理主要是腹(fu)部肌(ji)肉(rou)力量訓練的目標，所以最好的速度是每分鐘20至30，不(bu)要過量哦。

4、鍛煉應(ying)注意呼吸的(de)過程，當腹(fu)部在(zai)機身的(de)時間應(ying)該是積極的(de)，腹(fu)部的(de)深(shen)層肌肉也參與了該項(xiang)工作。

5、如果發現(xian)收腹機有部件損壞或缺少(shao)，記得不(bu)使(shi)用。

6、運動過(guo)程中出現頭(tou)暈，胸悶，身(shen)體(ti)不(bu)適(shi)，痛苦異(yi)常(chang)，異(yi)常(chang)不(bu)適(shi)，請立(li)即停止(zhi)使(shi)用，立(li)即到(dao)醫(yi)院。

7、腹(fu)部的(de)使用前要準備一些(xie)熱身活動(dong)，特別是(shi)在冬天或環境溫(wen)度低(di)時相比，使每(mei)個關節(jie)的(de)運動(dong)，稍有一些(xie)汗水(shui)為好。

8、請在絕對靜止的地方，沒有(you)障礙物的地方使用本產品，嚴禁在斜坡或(huo)光滑的地面上使用。

啞鈴

啞鈴是(shi)一(yi)種用(yong)于增強肌肉力量(liang)訓(xun)練(lian)的(de)簡單器材(cai)。它的(de)主(zhu)要(yao)材(cai)料是(shi)鑄(zhu)鐵，有的(de)外包一(yi)層(ceng)橡膠。它的(de)用(yong)途是(shi)用(yong)于肌力訓(xun)練(lian)，肌肉復合(he)動(dong)作訓(xun)練(lian)。因運動(dong)麻痹、疼痛、長期(qi)不活(huo)動(dong)等導致肌力低下的(de)患者，手持(chi)啞鈴，可利用(yong)啞鈴的(de)重量(liang)進行抗阻力主(zhu)動(dong)運動(dong)，訓(xun)練(lian)肌力。

使用方法：

1、啞鈴(ling)肩上推舉

坐姿立姿均可，兩腿(tui)分(fen)開踏于地面，軀干(gan)保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌(zhang)心(xin)向前，肘部彎曲成90度(du)。發(fa)力(li)將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還(huan)原(yuan)至初(chu)始位(wei)置。

2、啞鈴直立劃船

立(li)姿(zi)，兩(liang)腿分開與臀同寬，軀干保持挺直(zhi)，兩(liang)手各握一啞鈴，將啞鈴懸(xuan)于大腿前(qian)方，掌心朝(chao)后。彎曲(qu)并向兩(liang)側上提肘關(guan)(guan)節，將啞鈴豎(shu)直(zhi)提拉(la)到肩(jian)關(guan)(guan)節高度，注意此時肘關(guan)(guan)節略(lve)高于啞鈴。停(ting)留數(shu)秒鐘，再(zai)慢慢下(xia)放啞鈴至初始位置(zhi)。

3、俯(fu)身啞鈴單臂屈伸

俯身(shen)，左手撐于凳面或硬(ying)板床的邊沿，左膝(xi)跪于凳面，右(you)腿微彎支(zhi)撐身(shen)體(ti)，上身(shen)與地面平行，右(you)手握一(yi)啞(ya)鈴(ling)，上臂(bei)貼于體(ti)側(ce)，小臂(bei)自(zi)然下垂。保持上臂(bei)不動，慢(man)(man)慢(man)(man)伸直肘關(guan)節，使啞(ya)鈴(ling)上升至(zhi)(zhi)身(shen)體(ti)側(ce)后(hou)方(fang)。然后(hou)慢(man)(man)慢(man)(man)將啞(ya)鈴(ling)還原至(zhi)(zhi)初始(shi)位置。重復完指定次數后(hou)，換另一(yi)側(ce)做。

4、啞鈴頸后單臂屈伸(shen)

坐姿立(li)姿均可。兩腿(tui)分開(kai)踏于地面，軀干保持(chi)挺(ting)直(zhi)，右手握一啞鈴伸直(zhi)上(shang)舉(ju)，高于頭頂掌(zhang)心(xin)向(xiang)前(qian)。保持(chi)上(shang)臂不動，掌(zhang)心(xin)始(shi)終(zhong)向(xiang)前(qian)，將啞鈴慢慢下(xia)降至(zhi)頭部(bu)后方，然(ran)后伸直(zhi)肘關節還原啞鈴至(zhi)初始(shi)位(wei)置。重復(fu)完成規定(ding)次數后，換另側做。

使用注意事項：

1、動作一定要標準

在(zai)鍛煉時(shi)，不標準(zhun)的(de)(de)動作(zuo)很容易造成(cheng)關(guan)(guan)節的(de)(de)傷害，這(zhe)是(shi)由于在(zai)用啞鈴練習的(de)(de)時(shi)候，關(guan)(guan)節受到的(de)(de)壓力是(shi)很大的(de)(de)，動作(zuo)稍有偏差，會造成(cheng)關(guan)(guan)節的(de)(de)扭傷，小(xiao)肌(ji)肉(rou)群肌(ji)纖(xian)維的(de)(de)拉(la)傷等情況。

2、重量一(yi)定要合適

切忌不(bu)能超(chao)重(zhong)，超(chao)重(zhong)的(de)啞(ya)鈴容易拉傷你(ni)的(de)肌(ji)肉，反(fan)而(er)達(da)不(bu)到訓練的(de)效果；也不(bu)能太輕(qing)，太輕(qing)的(de)啞(ya)鈴根本達(da)不(bu)到打造(zao)身材的(de)目的(de)。力量(liang)增(zeng)加(jia)不(bu)能心急，要循(xun)序漸進(jin)。每(mei)次練習的(de)次數要相對固(gu)定(ding)，每(mei)次比固(gu)定(ding)的(de)數值高出2~3個，過(guo)一段時間就會會發現自(zi)己可以輕(qing)松舉(ju)起(qi)這個重(zhong)量(liang)了，這時需要更換重(zhong)一點的(de)啞(ya)鈴。

3、呼吸一(yi)定(ding)要合理

在力量(liang)訓練中呼(hu)吸節奏配合起來(lai)，保證體內氧氣供應充足，從(cong)而保證動(dong)作(zuo)(zuo)的(de)完(wan)成(cheng)質量(liang)，有一些特(te)殊的(de)動(dong)作(zuo)(zuo)，比如(ru)啞鈴仰臥(wo)起坐(zuo)，呼(hu)吸方式就應該隨之調整：坐(zuo)起來(lai)時呼(hu)氣，躺(tang)下時吸氣。每個人(ren)都要(yao)根據自(zi)身的(de)情況找到適合自(zi)己(ji)的(de)呼(hu)吸方法。

4、熱身一定不可(ke)少

進行啞鈴鍛(duan)煉的時候，應(ying)選擇(ze)通(tong)風比較(jiao)好的環(huan)境(jing)，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷(ku)熱(re)(re)的環(huan)境(jing)下(xia)練(lian)習。運動開始前，認真做好熱(re)(re)身活動；運動結束后一定要(yao)做好放(fang)松(song)運動。

5、運動(dong)一定(ding)要(yao)適量

有些(xie)人(ren)盲(mang)目(mu)的追求運動(dong)量(liang)，結(jie)果出(chu)現運動(dong)過(guo)量(liang)的現象，應(ying)該注意調整和休息(xi)，另外(wai)，還有一些(xie)醫生明(ming)確提示因(yin)為身(shen)體不適，暫時不能進行重量(liang)訓練的人(ren)，不應(ying)該訓練。

6、心情一定要愉快

在訓練(lian)中保持良好(hao)(hao)的(de)(de)心情，往(wang)往(wang)能事半功倍。良好(hao)(hao)的(de)(de)情緒、充沛的(de)(de)精神(shen)，總是能給(gei)人(ren)帶來意想不到的(de)(de)效果。

杠鈴

杠鈴的(de)用途廣泛，無論是肩(jian)部、后(hou)背、手臂、胸部等處肌肉(rou)(rou)(rou)，藉(jie)由(you)杠鈴及不同重量的(de)鐵片，運用多(duo)次數的(de)肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換(huan)成健美(mei)的(de)線條，加強肌肉(rou)(rou)(rou)力量，增(zeng)強身體核心能力，改善運動(dong)許久局部卻仍(reng)松(song)弛的(de)肌肉(rou)(rou)(rou)；此外，更(geng)可(ke)延(yan)緩肌肉(rou)(rou)(rou)老(lao)化、增(zeng)加骨(gu)質(zhi)密、防止骨(gu)質(zhi)疏松(song)等效果，改善內分泌，提(ti)高身體協調性(xing)，是想健身的(de)男(nan)女(nv)性(xing)，可(ke)從事鍛煉的(de)運動(dong)之一。

使用方法：

1、深蹲

深(shen)(shen)蹲(dun)(dun)可(ke)以說是健(jian)身動(dong)作之王，根據杠(gang)(gang)(gang)鈴放(fang)(fang)置的(de)不同(tong)，深(shen)(shen)蹲(dun)(dun)主(zhu)要分支撐深(shen)(shen)蹲(dun)(dun)、前(qian)(qian)(qian)深(shen)(shen)蹲(dun)(dun)和后(hou)深(shen)(shen)蹲(dun)(dun)三種(zhong)，今天我們主(zhu)要說前(qian)(qian)(qian)深(shen)(shen)蹲(dun)(dun)。前(qian)(qian)(qian)深(shen)(shen)蹲(dun)(dun)杠(gang)(gang)(gang)鈴在頸前(qian)(qian)(qian)，橫杠(gang)(gang)(gang)的(de)正確(que)位置是放(fang)(fang)在鎖骨(gu)和兩(liang)肩三角肌(ji)上，以使(shi)(shi)杠(gang)(gang)(gang)鈴重量由三點(dian)分擔。兩(liang)肘抬起，肘關節(jie)位于橫杠(gang)(gang)(gang)垂直(zhi)面以前(qian)(qian)(qian)，上臂盡量接近水平，使(shi)(shi)三角肌(ji)前(qian)(qian)(qian)束能托起更多的(de)重量。同(tong)時要收(shou)緊腰背(bei)肌(ji)，上體(ti)挺直(zhi)，抬頭，下頜微收(shou)，使(shi)(shi)總重心接近或通過支撐面中(zhong)心，以保證(zheng)動(dong)作的(de)穩定。

注意事項：因為重(zhong)量(liang)較大(da)，一定要量(liang)力而行，切(qie)勿盲目增加重(zhong)量(liang)。下放速度要合理，不能過快，也(ye)不要放得過低，否則容易損傷膝踝等(deng)關節。

2、潘德勒劃船

將手掌轉向杠(gang)鈴下正握(wo)（手背(bei)朝向身(shen)體），握(wo)距通常比經典的俯身(shen)劃船稍寬。每次動(dong)(dong)作(zuo)開始(shi)時(shi)，杠(gang)鈴是靜止置(zhi)于地(di)(di)(di)面的。上(shang)半身(shen)平行于地(di)(di)(di)面——保持(chi)良好的腰部(bu)姿態，上(shang)背(bei)部(bu)放(fang)松（可(ke)以稍微彎曲(qu)）。然后爆發式的地(di)(di)(di)提拉杠(gang)鈴至胸(xiong)下部(bu)/上(shang)腹部(bu)的位置(zhi)，同時(shi)稍微地(di)(di)(di)伸展胸(xiong)椎。在(zai)(zai)整個動(dong)(dong)作(zuo)過(guo)程(cheng)(cheng)中髖關(guan)節并沒有移(yi)動(dong)(dong)。這個動(dong)(dong)作(zuo)的關(guan)鍵在(zai)(zai)于杠(gang)鈴處(chu)于地(di)(di)(di)面時(shi)，放(fang)松上(shang)背(bei)部(bu)；在(zai)(zai)杠(gang)鈴被提拉過(guo)程(cheng)(cheng)中強(qiang)有力地(di)(di)(di)擠壓上(shang)背(bei)部(bu)。

注(zhu)意事項：切忌(ji)利(li)用下半身(shen)和臀部進行(xing)提拉，單(dan)次(ci)動(dong)作完成需要將(jiang)杠鈴置(zhi)于(yu)地面。

3、澤奇深蹲

澤奇深(shen)蹲基本(ben)上是硬拉(la)和深(shen)蹲的(de)(de)一種結合(he)，雙(shuang)(shuang)腳站(zhan)開(kai)與(yu)肩同寬，彎(wan)起手肘(zhou)，將杠鈴放在(zai)手肘(zhou)彎(wan)起處，身體蹲下去，用(yong)雙(shuang)(shuang)臂從(cong)下面鉤(gou)住(zhu)杠鈴，這樣(yang)杠鈴就被你的(de)(de)肘(zhou)關節(jie)固定(ding)住(zhu)了。

注(zhu)意事項：這(zhe)個動作與前(qian)幾個相比起來比較(jiao)困難，會用到非常多的(de)后(hou)下背部以及核心肌群的(de)力量(liang)。

4、硬舉

雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過杠鈴，雙手正握杠鈴的地(di)方比腳（肩(jian)）再(zai)寬一些(xie)，手肘在膝蓋旁邊，同(tong)高，之后直立起身將杠鈴拉起。

注意事項：該訓練用到全身(shen)大部分的肌(ji)肉，運用的肌(ji)群越多，你越需要特別注意姿勢(shi)及施力方法，以避免受(shou)傷(shang)。

腹肌輪

腹肌輪(lun)，中間一(yi)個輪(lun)子可自由轉動，旁邊兩個把手，是(shi)一(yi)種鍛(duan)煉身體(ti)的器械(xie)。型似藥碾(nian)。鍛(duan)煉的時候雙膝(xi)跪(gui)地，雙手持把手，把腹肌輪(lun)置(zhi)于身體(ti)前(qian)側。

使用方法：

1、面(mian)壁(bi)(bi)訓(xun)練(lian)是指人手(shou)(shou)拿腹肌(ji)輪(lun)(lun)(lun)面(mian)向(xiang)(xiang)(xiang)墻(qiang)壁(bi)(bi)，雙手(shou)(shou)平(ping)舉輪(lun)(lun)(lun)子(zi)置于墻(qiang)壁(bi)(bi)上沿著墻(qiang)壁(bi)(bi)向(xiang)(xiang)(xiang)上推(tui)動，同(tong)時身(shen)體要隨(sui)著輪(lun)(lun)(lun)子(zi)的(de)推(tui)動向(xiang)(xiang)(xiang)上延(yan)伸，到(dao)達(da)(da)極限(xian)時再慢慢恢(hui)復到(dao)起初的(de)姿(zi)勢，如(ru)此反復的(de)訓(xun)練(lian)即可達(da)(da)到(dao)鍛煉全身(shen)的(de)目(mu)的(de)。還可以將身(shen)體背向(xiang)(xiang)(xiang)墻(qiang)面(mian)雙手(shou)(shou)舉起健(jian)腹器(qi)，在(zai)墻(qiang)壁(bi)(bi)上來(lai)回推(tui)動，身(shen)體隨(sui)之(zhi)動作(zuo)最大限(xian)度的(de)延(yan)伸、縮回，反復操作(zuo)可以鍛煉脊柱和(he)頸椎(zhui)部位。

2、跪(gui)姿訓(xun)練法。聽(ting)名字就知道(dao)，是讓我們跪(gui)在地面上拿輪訓(xun)練，雙手緊握著健腹器(qi)的(de)手柄(bing)兩手用力均勻，反復(fu)向前推拉健腹器(qi)，同時將身(shen)體(ti)最大限度地向前延伸(shen)，然后再回到跪(gui)姿的(de)初始(shi)原位(wei)，如此反復(fu)操(cao)作。

3、鍛(duan)煉者坐在椅(yi)子(zi)上，兩腳踩著健(jian)腹(fu)器(qi)的手柄，用腳推動(dong)健(jian)腹(fu)器(qi)，小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)盡量向前(qian)延伸(shen)，然后回到原(yuan)位(wei)，如(ru)此反復操(cao)作。訓練(lian)部位(wei)：可(ke)以瘦小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)、鍛(duan)煉小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)的靈活性(xing)，想瘦小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)的美女(nv)們不防一試。

4、坐在地(di)上(shang)，將兩(liang)腿(tui)分開成V字型，雙手抓住健腹器的(de)手柄，身體向(xiang)前(qian)延伸到最大(da)的(de)限度后(hou)然后(hou)回到原位即可。

5、鍛(duan)煉(lian)者需擁有兩個(ge)健(jian)腹輪，原理就(jiu)是做(zuo)啞鈴(ling)臥推，但效果要比(bi)啞鈴(ling)臥推好(hao)很多，因為這樣(yang)做(zuo)胸部(bu)要承擔整(zheng)個(ge)上(shang)身的重量，難度(du)較(jiao)大，想練(lian)胸肌(ji)的朋友可以試(shi)試(shi)。

使用注意事項：

1、訓練前一定要做熱(re)身(shen)運動，防止肌(ji)肉拉傷(shang)。

2、訓練后最好做一(yi)些腹部(bu)拉伸運動，也可以對腹部(bu)進行敲打按摩(mo)，這(zhe)樣可以緩解(jie)腹部(bu)的疲勞。

3、如果(guo)是為了(le)練出腹(fu)肌，那么在訓練前后（30~45分鐘）都應該(gai)補(bu)充蛋白質，并(bing)且(qie)不應該(gai)在空腹(fu)與飽腹(fu)（吃完東(dong)西后）的(de)狀態下進行鍛(duan)煉，這樣對(dui)腸胃來說也是一種負擔。

4、循序漸(jian)進，一定(ding)要慢慢來，在個人能夠承受的范圍內逐漸(jian)增加難度。

5、訓練(lian)的過程中以不要憋氣(qi)為原則，盡量保證下(xia)去(qu)與(yu)回(hui)收時呼吸與(yu)動(dong)作之間的配合、順暢(chang)。

6、同(tong)一肌肉部位(wei)的訓(xun)練項目不(bu)要安排(pai)在一起(qi)（同(tong)一天），就(jiu)(jiu)是說如果你今天打算用仰臥起(qi)坐(zuo)來(lai)鍛煉腹(fu)部的話就(jiu)(jiu)不(bu)要再做(zuo)健腹(fu)輪訓(xun)練了，這樣(yang)才能保證肌肉充分休息恢復。

7、不要(yao)只練腹肌，而(er)不管(guan)其他(ta)部(bu)位的訓(xun)練，健(jian)身講究兼(jian)顧所(suo)有肌群(qun)，使之得到(dao)均衡的發展。

8、腰部有(you)陳舊(jiu)性損傷者不要使(shi)用健腹輪。

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