【腹肌(ji)鍛煉(lian)器(qi)材(cai)】腹肌(ji)鍛煉(lian)器(qi)材(cai)有哪(na)些 使(shi)用腹肌(ji)鍛煉(lian)器(qi)材(cai)注意(yi)事項

收腹機

收腹機國家質量安全(quan)委員會認證，好(hao)萊塢明(ming)星瘦身秘器，全(quan)球最(zui)傻瓜最(zui)簡單(dan)的(de)收腹運動(dong)。可以(yi)一邊聽愛(ai)聽的(de)音樂、看愛(ai)看的(de)電視，一邊輕松(song)地搖。腹部做運動(dong)，背部做按摩。針對啤酒肚(du)(du)(du)、麻將(jiang)肚(du)(du)(du)、產后(hou)肚(du)(du)(du)、泳(yong)圈肚(du)(du)(du)，每天5分鐘，輕松(song)搖一搖，搖掉大(da)肚(du)(du)(du)腩(nan)，搖出小蠻腰，簡單(dan)輕松(song)。

使用方法：

將活力健(jian)身機(ji)放置于(yu)(yu)平整的地(di)面上，自然坐于(yu)(yu)坐墊(dian)上。背部緊(jin)靠于(yu)(yu)按摩椅。做(zuo)移動(dong)式，注(zhu)意背部要始終(zhong)緊(jin)靠于(yu)(yu)背處，保證運動(dong)效果。做(zuo)基本練習(xi)時，可以(yi)附加手(shou)拉帶輔助您練習(xi)。

使用注意事項：

1、要知道能量限(xian)制，糾正自己在使用收(shou)腹機時的誤(wu)區，請(qing)不要使用過度。

2、保(bao)管(guan)好收(shou)腹(fu)機零件產品，并放置在兒(er)童拿不到的(de)地方。

3、使用收(shou)腹運動機的(de)原理主(zhu)要(yao)是腹部肌肉力量(liang)訓練(lian)的(de)目標，所以最(zui)好的(de)速(su)度是每分(fen)鐘(zhong)20至30，不(bu)要(yao)過量(liang)哦(e)。

4、鍛煉應注意呼吸的(de)(de)過程(cheng)，當(dang)腹部(bu)在機身的(de)(de)時(shi)間應該(gai)是積極的(de)(de)，腹部(bu)的(de)(de)深層肌肉也參與了該(gai)項工作。

5、如果(guo)發現(xian)收腹機(ji)有(you)部件損壞或缺少，記得不使用(yong)。

6、運動過程(cheng)中出現(xian)頭暈，胸悶，身體不適(shi)，痛(tong)苦異常，異常不適(shi)，請立即停止使用，立即到醫院。

7、腹部的(de)使用前(qian)要準備一(yi)(yi)些熱身活動，特別(bie)是在冬天或環境溫(wen)度低時(shi)相比(bi)，使每個關節的(de)運動，稍有一(yi)(yi)些汗水為好。

8、請(qing)在絕對靜止的地方，沒有障(zhang)礙物的地方使用本產(chan)品，嚴禁在斜坡或(huo)光滑(hua)的地面上使用。

啞鈴

啞鈴是一(yi)種用于增強肌(ji)肉力(li)量訓練(lian)的(de)簡單(dan)器材。它的(de)主要(yao)材料是鑄鐵，有的(de)外包一(yi)層橡膠。它的(de)用途(tu)是用于肌(ji)力(li)訓練(lian)，肌(ji)肉復(fu)合動(dong)作(zuo)訓練(lian)。因運動(dong)麻痹(bi)、疼(teng)痛、長期不活動(dong)等導致肌(ji)力(li)低(di)下的(de)患者，手(shou)持啞鈴，可利用啞鈴的(de)重量進行抗阻力(li)主動(dong)運動(dong)，訓練(lian)肌(ji)力(li)。

使用方法：

1、啞鈴肩上(shang)推舉

坐姿(zi)(zi)立(li)姿(zi)(zi)均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手(shou)各(ge)握一啞(ya)鈴(ling)，掌心(xin)向前，肘部彎(wan)曲成90度。發力(li)將啞(ya)鈴(ling)舉至頭頂。控(kong)制啞(ya)鈴(ling)慢慢還原(yuan)至初始(shi)位置。

2、啞鈴直立劃(hua)船

立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保(bao)持(chi)挺直(zhi)，兩手各(ge)握一啞鈴(ling)(ling)，將啞鈴(ling)(ling)懸(xuan)于大腿前方(fang)，掌心朝后。彎曲并向(xiang)兩側(ce)上(shang)提肘關(guan)(guan)節(jie)，將啞鈴(ling)(ling)豎直(zhi)提拉到肩關(guan)(guan)節(jie)高度，注意此時肘關(guan)(guan)節(jie)略高于啞鈴(ling)(ling)。停留數秒鐘，再慢慢下(xia)放啞鈴(ling)(ling)至初始位置。

3、俯身啞鈴單臂(bei)屈(qu)伸

俯身(shen)(shen)，左(zuo)手(shou)撐于凳面(mian)或硬板床的邊(bian)沿(yan)，左(zuo)膝跪于凳面(mian)，右(you)腿微彎支撐身(shen)(shen)體(ti)，上(shang)身(shen)(shen)與地面(mian)平行，右(you)手(shou)握一(yi)啞鈴(ling)，上(shang)臂(bei)(bei)貼于體(ti)側，小臂(bei)(bei)自然(ran)下垂(chui)。保持(chi)上(shang)臂(bei)(bei)不動，慢(man)慢(man)伸(shen)直肘關節，使(shi)啞鈴(ling)上(shang)升至(zhi)身(shen)(shen)體(ti)側后方。然(ran)后慢(man)慢(man)將啞鈴(ling)還原至(zhi)初始位置(zhi)。重復完指定(ding)次數后，換另(ling)一(yi)側做。

4、啞鈴頸后單(dan)臂屈伸

坐姿(zi)立姿(zi)均可。兩腿分開踏于(yu)地面(mian)，軀干保(bao)持(chi)挺直(zhi)，右手握一啞鈴伸(shen)直(zhi)上(shang)(shang)舉，高于(yu)頭頂(ding)掌心向(xiang)前(qian)。保(bao)持(chi)上(shang)(shang)臂(bei)不動，掌心始(shi)(shi)終向(xiang)前(qian)，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸(shen)直(zhi)肘關節(jie)還原啞鈴至初(chu)始(shi)(shi)位置。重(zhong)復(fu)完成規定次(ci)數后，換另側做。

使用注意事項：

1、動作一定要標準

在(zai)鍛(duan)煉時，不標準的(de)(de)動作(zuo)(zuo)很容易造(zao)(zao)成關節的(de)(de)傷害，這是由(you)于在(zai)用啞鈴(ling)練習(xi)的(de)(de)時候，關節受(shou)到(dao)的(de)(de)壓(ya)力是很大的(de)(de)，動作(zuo)(zuo)稍有偏(pian)差，會造(zao)(zao)成關節的(de)(de)扭傷，小肌(ji)肉群肌(ji)纖維的(de)(de)拉傷等情況。

2、重量一定(ding)要合(he)適

切忌(ji)不(bu)(bu)能超(chao)重(zhong)(zhong)(zhong)，超(chao)重(zhong)(zhong)(zhong)的(de)啞(ya)鈴(ling)容易(yi)拉傷你的(de)肌肉，反(fan)而達不(bu)(bu)到訓練的(de)效果；也不(bu)(bu)能太(tai)輕(qing)，太(tai)輕(qing)的(de)啞(ya)鈴(ling)根(gen)本達不(bu)(bu)到打造身材的(de)目(mu)的(de)。力量增加不(bu)(bu)能心急，要循(xun)序漸進(jin)。每(mei)次練習(xi)的(de)次數要相對固定，每(mei)次比固定的(de)數值高出2~3個，過一段時(shi)間就會(hui)會(hui)發現自己可以輕(qing)松舉起這個重(zhong)(zhong)(zhong)量了，這時(shi)需要更(geng)換重(zhong)(zhong)(zhong)一點的(de)啞(ya)鈴(ling)。

3、呼吸(xi)一定要合理

在力量訓練中呼(hu)(hu)吸節奏(zou)配合(he)起(qi)來(lai)，保證體內氧(yang)氣供應(ying)充足，從(cong)而保證動作(zuo)的完成質(zhi)量，有(you)一些特殊的動作(zuo)，比如啞鈴仰臥起(qi)坐，呼(hu)(hu)吸方式就應(ying)該隨(sui)之調整：坐起(qi)來(lai)時(shi)呼(hu)(hu)氣，躺下時(shi)吸氣。每個人都要(yao)根(gen)據自(zi)(zi)身的情(qing)況找到適合(he)自(zi)(zi)己的呼(hu)(hu)吸方法。

4、熱身一定不可(ke)少

進行啞鈴鍛(duan)煉的(de)時(shi)候，應選擇通風比較好的(de)環境(jing)，盡量避免(mian)在空氣(qi)混濁、氣(qi)溫寒冷或酷熱(re)的(de)環境(jing)下(xia)練習。運(yun)動開始前，認真做(zuo)好熱(re)身活動；運(yun)動結束后一(yi)定要做(zuo)好放松運(yun)動。

5、運動一定要適量

有些人盲目(mu)的(de)追求運動量，結(jie)果(guo)出現運動過量的(de)現象，應該注(zhu)意(yi)調整(zheng)和(he)休(xiu)息(xi)，另外(wai)，還有一些醫生明確提示因為身體不適，暫時不能進行重量訓練的(de)人，不應該訓練。

6、心情一(yi)定要愉快

在(zai)訓練中(zhong)保持良好的(de)心情(qing)(qing)，往往能(neng)事半(ban)功倍。良好的(de)情(qing)(qing)緒、充沛的(de)精神，總是能(neng)給人(ren)帶來意想(xiang)不到的(de)效(xiao)果(guo)。

杠鈴

杠鈴的(de)(de)用途(tu)廣(guang)泛(fan)，無論是肩部(bu)(bu)、后背、手臂、胸部(bu)(bu)等處肌(ji)(ji)肉(rou)，藉由杠(gang)鈴(ling)及(ji)不同重量的(de)(de)鐵(tie)片，運(yun)用多(duo)次數的(de)(de)肌(ji)(ji)力(li)特殊訓(xun)(xun)練技巧，針對全(quan)身(shen)肌(ji)(ji)群(qun)做(zuo)肌(ji)(ji)耐(nai)力(li)訓(xun)(xun)練，使(shi)脂肪(fang)燃燒，轉換成健美的(de)(de)線條，加強肌(ji)(ji)肉(rou)力(li)量，增強身(shen)體核心能(neng)力(li)，改善運(yun)動(dong)許久局部(bu)(bu)卻仍松弛的(de)(de)肌(ji)(ji)肉(rou)；此(ci)外，更可延緩肌(ji)(ji)肉(rou)老化、增加骨質密、防(fang)止骨質疏松等效果，改善內分(fen)泌，提高身(shen)體協調性(xing)，是想健身(shen)的(de)(de)男女性(xing)，可從事鍛煉的(de)(de)運(yun)動(dong)之(zhi)一。

使用方法：

1、深蹲

深(shen)蹲(dun)(dun)(dun)可以說是健身動(dong)作(zuo)之王(wang)，根據杠(gang)鈴放置(zhi)的不同(tong)，深(shen)蹲(dun)(dun)(dun)主要分(fen)支撐深(shen)蹲(dun)(dun)(dun)、前(qian)深(shen)蹲(dun)(dun)(dun)和后深(shen)蹲(dun)(dun)(dun)三(san)種，今天我們主要說前(qian)深(shen)蹲(dun)(dun)(dun)。前(qian)深(shen)蹲(dun)(dun)(dun)杠(gang)鈴在頸(jing)前(qian)，橫(heng)杠(gang)的正確位(wei)置(zhi)是放在鎖骨和兩(liang)(liang)肩三(san)角(jiao)肌上，以使杠(gang)鈴重(zhong)(zhong)量(liang)由三(san)點分(fen)擔。兩(liang)(liang)肘(zhou)抬起，肘(zhou)關節(jie)位(wei)于橫(heng)杠(gang)垂直(zhi)面(mian)以前(qian)，上臂盡量(liang)接(jie)(jie)近水平，使三(san)角(jiao)肌前(qian)束能托起更多的重(zhong)(zhong)量(liang)。同(tong)時要收緊(jin)腰背肌，上體挺直(zhi)，抬頭(tou)，下頜微收，使總(zong)重(zhong)(zhong)心接(jie)(jie)近或通(tong)過支撐面(mian)中心，以保證動(dong)作(zuo)的穩定。

注意事項：因為重量(liang)較大，一定(ding)要(yao)(yao)量(liang)力(li)而行，切勿盲(mang)目(mu)增加重量(liang)。下放(fang)(fang)速度要(yao)(yao)合理，不能過快，也不要(yao)(yao)放(fang)(fang)得過低，否則(ze)容易損傷膝踝等(deng)關節。

2、潘德勒劃船

將手(shou)掌轉(zhuan)向杠(gang)鈴下(xia)正握(wo)（手(shou)背朝向身(shen)體），握(wo)距通常比經典(dian)的(de)俯身(shen)劃船稍(shao)寬。每(mei)次動作開始時(shi)，杠(gang)鈴是(shi)靜止置(zhi)于(yu)地(di)面(mian)的(de)。上(shang)半(ban)身(shen)平行于(yu)地(di)面(mian)——保持(chi)良好(hao)的(de)腰部(bu)(bu)姿(zi)態，上(shang)背部(bu)(bu)放(fang)松（可以稍(shao)微(wei)彎曲(qu)）。然后爆(bao)發式的(de)地(di)提拉杠(gang)鈴至(zhi)胸下(xia)部(bu)(bu)/上(shang)腹部(bu)(bu)的(de)位置(zhi)，同時(shi)稍(shao)微(wei)地(di)伸展胸椎(zhui)。在整個(ge)動作過程(cheng)中(zhong)髖關節并沒有移動。這個(ge)動作的(de)關鍵(jian)在于(yu)杠(gang)鈴處于(yu)地(di)面(mian)時(shi)，放(fang)松上(shang)背部(bu)(bu)；在杠(gang)鈴被提拉過程(cheng)中(zhong)強有力地(di)擠壓上(shang)背部(bu)(bu)。

注意事項(xiang)：切忌利用下半身(shen)和臀(tun)部進行提拉，單次(ci)動作(zuo)完(wan)成需要將杠鈴置(zhi)于(yu)地面。

3、澤奇深蹲

澤奇(qi)深蹲(dun)基本(ben)上是(shi)硬拉和(he)深蹲(dun)的一種結合，雙腳(jiao)站開(kai)與肩同寬，彎(wan)起手(shou)肘(zhou)，將杠鈴(ling)放在手(shou)肘(zhou)彎(wan)起處，身(shen)體(ti)蹲(dun)下(xia)(xia)去(qu)，用雙臂(bei)從下(xia)(xia)面鉤住杠鈴(ling)，這樣杠鈴(ling)就被(bei)你(ni)的肘(zhou)關(guan)節固定住了(le)。

注意事項：這個(ge)動作與前幾個(ge)相比(bi)(bi)起來(lai)比(bi)(bi)較困(kun)難，會(hui)用(yong)到非常多的后下(xia)背部(bu)以及核心肌群的力量(liang)。

4、硬舉

雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過杠鈴，雙手(shou)正握杠鈴的(de)地方比腳（肩）再寬一些(xie)，手(shou)肘在膝蓋(gai)旁(pang)邊，同高，之后直立起身將(jiang)杠鈴拉起。

注意(yi)事項：該訓練(lian)用到全身(shen)大部分(fen)的肌肉，運用的肌群(qun)越多，你越需(xu)要特別注意(yi)姿勢及施力方(fang)法，以避免受傷(shang)。

腹肌輪

腹(fu)肌輪，中間一個輪子可(ke)自由轉動，旁邊兩個把手，是一種鍛煉身體(ti)的(de)器械。型似藥碾。鍛煉的(de)時候雙膝跪地，雙手持把手，把腹(fu)肌輪置于身體(ti)前側。

使用方法：

1、面(mian)壁訓練是指人手(shou)拿(na)腹肌輪(lun)面(mian)向墻(qiang)壁，雙手(shou)平舉輪(lun)子置于墻(qiang)壁上沿著墻(qiang)壁向上推動(dong)，同時(shi)身體要隨(sui)著輪(lun)子的(de)(de)推動(dong)向上延伸，到(dao)達極(ji)限(xian)(xian)時(shi)再慢(man)(man)慢(man)(man)恢(hui)復(fu)到(dao)起初的(de)(de)姿(zi)勢，如此反復(fu)的(de)(de)訓練即可達到(dao)鍛煉全身的(de)(de)目的(de)(de)。還可以將身體背向墻(qiang)面(mian)雙手(shou)舉起健腹器，在墻(qiang)壁上來回推動(dong)，身體隨(sui)之(zhi)動(dong)作最大限(xian)(xian)度(du)的(de)(de)延伸、縮回，反復(fu)操作可以鍛煉脊柱(zhu)和頸(jing)椎(zhui)部(bu)位。

2、跪(gui)姿訓練(lian)法。聽名(ming)字就知道(dao)，是讓我們(men)跪(gui)在地面(mian)上拿輪訓練(lian)，雙(shuang)手緊(jin)握著(zhu)健腹器的手柄兩手用力均勻，反復向前推拉(la)健腹器，同時(shi)將身(shen)體最(zui)大限度地向前延伸，然(ran)后再回到跪(gui)姿的初始原(yuan)位，如此反復操作。

3、鍛(duan)煉者(zhe)坐(zuo)在椅子上，兩腳踩著健腹(fu)器的手柄(bing)，用腳推(tui)動健腹(fu)器，小腿(tui)盡量向前延(yan)伸，然后回(hui)到原位，如此反復操(cao)作(zuo)。訓練部位：可以(yi)瘦小腿(tui)、鍛(duan)煉小腿(tui)的靈活性，想瘦小腿(tui)的美(mei)女們不(bu)防一試。

4、坐在(zai)地上，將兩腿分(fen)開成(cheng)V字型(xing)，雙手抓住健(jian)腹器的手柄(bing)，身體向前延伸(shen)到最大的限度后然后回到原位即可(ke)。

5、鍛煉者需(xu)擁有兩個健腹輪，原理就是(shi)做(zuo)啞(ya)鈴(ling)(ling)臥推，但效果要比啞(ya)鈴(ling)(ling)臥推好(hao)很多，因為這(zhe)樣做(zuo)胸部(bu)要承擔整個上身的(de)重(zhong)量，難度較大，想練胸肌的(de)朋友可以試試。

使用注意事項：

1、訓練前一(yi)定要做熱身運動，防止肌(ji)肉拉傷。

2、訓練后最好做一些腹(fu)部拉伸運動，也可以(yi)對腹(fu)部進行敲打按摩，這樣(yang)可以(yi)緩解(jie)腹(fu)部的疲勞。

3、如果(guo)是為了練出腹肌(ji)，那么(me)在訓(xun)練前后(hou)（30~45分鐘）都應該(gai)補充蛋(dan)白質，并且(qie)不應該(gai)在空腹與飽腹（吃完東(dong)西后(hou)）的狀態下(xia)進行鍛煉(lian)，這樣對腸胃來說也是一種(zhong)負擔(dan)。

4、循序漸進(jin)，一定要(yao)慢慢來，在個(ge)人能夠承受的范圍(wei)內逐(zhu)漸增加(jia)難度。

5、訓練的(de)過程(cheng)中以(yi)不要憋氣(qi)為原則，盡量保(bao)證下去與回收時呼吸與動作之間的(de)配合、順暢。

6、同一肌肉(rou)部(bu)位的(de)訓(xun)練項目不要(yao)安(an)排(pai)在(zai)一起(qi)（同一天(tian)），就是(shi)說如果你(ni)今天(tian)打算用仰臥(wo)起(qi)坐來鍛煉腹部(bu)的(de)話就不要(yao)再(zai)做健腹輪訓(xun)練了(le)，這(zhe)樣才能保證肌肉(rou)充分休息(xi)恢(hui)復。

7、不要只練(lian)腹肌，而不管其他(ta)部(bu)位的(de)訓練(lian)，健(jian)身講(jiang)究(jiu)兼顧所有肌群，使之得到均衡的(de)發展。

8、腰部有陳舊(jiu)性損傷者(zhe)不要使(shi)用健腹(fu)輪。

推薦閱讀

【身體部位保健器材】不同身體部位鍛煉器材有哪些 健身器材選購知識大匯總

【全身鍛煉器材】鍛煉全身的健身器材有哪些 鍛煉全身的健身器材使用方法

【頸椎鍛煉器材】頸椎保健器械有哪些 鍛煉頸椎的健身器材有哪些

【眼部保健器械】眼部保健器械有哪些 使用眼部保健器械注意事項

【手臂鍛煉器材】手臂鍛煉器材有哪些 手臂鍛煉器材使用方法大全

【肩部鍛煉器材】肩部鍛煉器材有哪些 肩部鍛煉器材匯總一覽

【背部鍛煉器材】背部鍛煉器材有哪些 使用背部鍛煉器材注意事項

【腰部鍛煉器材】腰部鍛煉器材有哪些 腰部鍛煉器材使用方法大全

【臀部鍛煉器材】臀部鍛煉器材有哪些 使用臀部鍛煉器材注意事項

【腿部鍛煉器材】腿部鍛煉器材有哪些 腿部鍛煉器材的使用方法匯總

【關節鍛煉器械】鍛煉關節的器材有哪些 鍛煉關節的健身器材匯總一覽

【胸(xiong)部鍛(duan)煉器材(cai)】胸(xiong)部鍛(duan)煉器材(cai)有哪些 胸部鍛煉(lian)器材(cai)匯總(zong)一覽(lan)