【腹(fu)(fu)肌(ji)鍛(duan)煉(lian)器材(cai)(cai)】腹(fu)(fu)肌(ji)鍛(duan)煉(lian)器材(cai)(cai)有哪些 使用腹(fu)(fu)肌(ji)鍛(duan)煉(lian)器材(cai)(cai)注意事項

收腹機

收腹機國家(jia)質量安全委員會認證，好(hao)萊(lai)塢明星瘦身秘器(qi)，全球最傻瓜最簡(jian)單(dan)的(de)收腹運(yun)動。可以一邊(bian)聽(ting)愛聽(ting)的(de)音樂、看愛看的(de)電視，一邊(bian)輕(qing)松地搖(yao)(yao)(yao)。腹部(bu)(bu)做(zuo)運(yun)動，背部(bu)(bu)做(zuo)按(an)摩。針(zhen)對啤酒(jiu)肚(du)(du)(du)、麻(ma)將肚(du)(du)(du)、產后肚(du)(du)(du)、泳(yong)圈肚(du)(du)(du)，每天5分鐘，輕(qing)松搖(yao)(yao)(yao)一搖(yao)(yao)(yao)，搖(yao)(yao)(yao)掉大肚(du)(du)(du)腩，搖(yao)(yao)(yao)出小蠻腰，簡(jian)單(dan)輕(qing)松。

使用方法：

將活力健身(shen)機(ji)放置于平整(zheng)的地面(mian)上(shang)，自(zi)然坐于坐墊上(shang)。背(bei)(bei)部緊靠于按(an)摩椅。做(zuo)移動式(shi)，注意背(bei)(bei)部要始終(zhong)緊靠于背(bei)(bei)處，保證運(yun)動效(xiao)果。做(zuo)基本(ben)練(lian)習時，可以附(fu)加手拉帶輔助您練(lian)習。

使用注意事項：

1、要(yao)知(zhi)道能量限制，糾正自己在使用收(shou)腹機時的誤區，請不要(yao)使用過度(du)。

2、保管好收腹(fu)機零件(jian)產品，并放(fang)置在兒童拿不到的地(di)方(fang)。

3、使用收腹運(yun)動機的原(yuan)理(li)主要是(shi)腹部肌肉力量(liang)訓(xun)練(lian)的目標，所以最好(hao)的速度是(shi)每分鐘20至30，不要過量(liang)哦。

4、鍛(duan)煉應(ying)注意呼吸的(de)過程(cheng)，當(dang)腹部(bu)在(zai)機身(shen)的(de)時間應(ying)該是積極的(de)，腹部(bu)的(de)深層肌肉也參與了(le)該項工作(zuo)。

5、如(ru)果發現收腹機有部(bu)件損壞或缺(que)少，記得不使用。

6、運動過程中(zhong)出現(xian)頭暈(yun)，胸悶，身(shen)體不適(shi)，痛苦異常，異常不適(shi)，請(qing)立(li)即(ji)停止使用，立(li)即(ji)到醫院。

7、腹部的(de)使(shi)用(yong)前要準備一些(xie)熱身(shen)活(huo)動，特(te)別是在(zai)冬天(tian)或(huo)環境溫度低時相比，使(shi)每個(ge)關節的(de)運動，稍有(you)一些(xie)汗(han)水為(wei)好。

8、請在絕對靜止的(de)地(di)方，沒(mei)有(you)障礙物(wu)的(de)地(di)方使(shi)用(yong)本產品(pin)，嚴禁在斜坡或光(guang)滑的(de)地(di)面上(shang)使(shi)用(yong)。

啞鈴

啞鈴是(shi)一種用(yong)于增強肌(ji)肉力量訓(xun)練(lian)的簡單器(qi)材(cai)。它的主(zhu)要材(cai)料(liao)是(shi)鑄鐵，有的外(wai)包一層橡膠。它的用(yong)途是(shi)用(yong)于肌(ji)力訓(xun)練(lian)，肌(ji)肉復合動作訓(xun)練(lian)。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌(ji)力低下的患者，手持(chi)啞鈴(ling)(ling)，可(ke)利用(yong)啞鈴(ling)(ling)的重量進(jin)行抗(kang)阻力主(zhu)動運動，訓(xun)練(lian)肌(ji)力。

使用方法：

1、啞鈴肩上推舉(ju)

坐姿(zi)立姿(zi)均(jun)可，兩腿分開踏于地面，軀(qu)干保持(chi)挺直。兩手各握一啞鈴(ling)，掌心向前，肘部彎曲(qu)成90度。發力(li)將(jiang)啞鈴(ling)舉至(zhi)頭(tou)頂。控制啞鈴(ling)慢慢還原(yuan)至(zhi)初始位置。

2、啞鈴直立(li)劃船(chuan)

立姿(zi)，兩(liang)腿分開與臀(tun)同寬，軀干保持挺(ting)直，兩(liang)手(shou)各握一啞(ya)(ya)鈴(ling)，將(jiang)啞(ya)(ya)鈴(ling)懸于大腿前方，掌(zhang)心朝(chao)后。彎(wan)曲并向(xiang)兩(liang)側上(shang)提肘關節，將(jiang)啞(ya)(ya)鈴(ling)豎直提拉(la)到肩關節高(gao)度，注意此時肘關節略高(gao)于啞(ya)(ya)鈴(ling)。停留數秒(miao)鐘，再慢慢下放啞(ya)(ya)鈴(ling)至初(chu)始位置。

3、俯身啞鈴(ling)單臂屈伸

俯身(shen)，左(zuo)手撐于(yu)凳面(mian)或硬(ying)板(ban)床的邊沿(yan)，左(zuo)膝跪(gui)于(yu)凳面(mian)，右腿微(wei)彎支撐身(shen)體，上(shang)身(shen)與(yu)地面(mian)平行，右手握一(yi)啞鈴(ling)(ling)，上(shang)臂(bei)貼于(yu)體側，小臂(bei)自然下(xia)垂(chui)。保持上(shang)臂(bei)不動，慢慢伸直肘(zhou)關(guan)節，使(shi)啞鈴(ling)(ling)上(shang)升至身(shen)體側后方。然后慢慢將啞鈴(ling)(ling)還原(yuan)至初始位置。重復完指定次數后，換另一(yi)側做。

4、啞鈴頸后單臂(bei)屈伸

坐姿立姿均可(ke)。兩腿(tui)分開踏于地面，軀干保持挺直(zhi)，右手(shou)握(wo)一(yi)啞鈴伸(shen)直(zhi)上舉，高(gao)于頭頂掌心向前(qian)。保持上臂不動，掌心始(shi)終向前(qian)，將啞鈴慢(man)慢(man)下降至頭部后(hou)方，然后(hou)伸(shen)直(zhi)肘關(guan)節(jie)還(huan)原(yuan)啞鈴至初始(shi)位置。重復完成規定(ding)次數后(hou)，換(huan)另側做。

使用注意事項：

1、動作一定要標準

在鍛(duan)煉時，不(bu)標準(zhun)的(de)(de)動(dong)作很(hen)容(rong)易造(zao)成關(guan)節的(de)(de)傷(shang)害，這是(shi)由于在用(yong)啞鈴(ling)練(lian)習的(de)(de)時候(hou)，關(guan)節受到的(de)(de)壓(ya)力是(shi)很(hen)大的(de)(de)，動(dong)作稍有偏(pian)差，會造(zao)成關(guan)節的(de)(de)扭傷(shang)，小肌肉群肌纖維的(de)(de)拉傷(shang)等情況。

2、重(zhong)量(liang)一定要(yao)合適

切忌不能(neng)超(chao)重，超(chao)重的(de)(de)(de)啞(ya)鈴容(rong)易拉傷(shang)你(ni)的(de)(de)(de)肌(ji)肉，反而(er)達(da)不到(dao)訓練(lian)的(de)(de)(de)效果；也不能(neng)太(tai)輕，太(tai)輕的(de)(de)(de)啞(ya)鈴根本達(da)不到(dao)打造(zao)身材的(de)(de)(de)目(mu)的(de)(de)(de)。力量增加不能(neng)心急，要(yao)循序漸進。每(mei)(mei)次(ci)練(lian)習的(de)(de)(de)次(ci)數要(yao)相對固(gu)定，每(mei)(mei)次(ci)比固(gu)定的(de)(de)(de)數值高出2~3個，過(guo)一段時(shi)間就會會發現自(zi)己(ji)可以輕松舉起(qi)這(zhe)個重量了(le)，這(zhe)時(shi)需要(yao)更換重一點的(de)(de)(de)啞(ya)鈴。

3、呼(hu)吸一(yi)定要(yao)合理

在力量訓練中呼(hu)吸節奏配(pei)合(he)(he)起(qi)來，保證體內(nei)氧氣(qi)供(gong)應充(chong)足，從而保證動(dong)作的(de)(de)完成質量，有一些特殊的(de)(de)動(dong)作，比(bi)如啞鈴仰臥起(qi)坐，呼(hu)吸方式就(jiu)應該隨(sui)之調整：坐起(qi)來時(shi)(shi)呼(hu)氣(qi)，躺下時(shi)(shi)吸氣(qi)。每個人都要(yao)根據自身的(de)(de)情況找到適(shi)合(he)(he)自己的(de)(de)呼(hu)吸方法。

4、熱身一(yi)定不可少

進行啞鈴鍛煉的時候，應選擇通風比較好(hao)的環境(jing)，盡量避(bi)免在(zai)空氣混(hun)濁、氣溫寒冷或酷熱的環境(jing)下練習。運動(dong)開始前，認真做好(hao)熱身活動(dong)；運動(dong)結(jie)束后一定要做好(hao)放(fang)松運動(dong)。

5、運動一定要(yao)適量

有(you)些人(ren)盲目的(de)追求(qiu)運動量，結(jie)果出現運動過(guo)量的(de)現象，應該注意調整(zheng)和休息，另外，還有(you)一些醫生明確提示因為身體不適(shi)，暫時(shi)不能進行重量訓練(lian)的(de)人(ren)，不應該訓練(lian)。

6、心情一定要愉(yu)快

在訓練中保持良好(hao)的(de)心情，往(wang)(wang)往(wang)(wang)能事半功倍(bei)。良好(hao)的(de)情緒、充沛的(de)精神，總是能給人(ren)帶來意想不(bu)到的(de)效(xiao)果。

杠鈴

杠鈴的用途廣泛，無論是肩(jian)部、后背、手臂、胸部等處肌肉，藉由杠鈴及(ji)不同(tong)重量(liang)的鐵片(pian)，運用多(duo)次數的肌力(li)特殊訓練(lian)技(ji)巧，針對全(quan)身肌群做肌耐力(li)訓練(lian)，使脂肪燃燒(shao)，轉(zhuan)換成健美的線條，加強肌肉力(li)量(liang)，增強身體(ti)(ti)核心能力(li)，改(gai)(gai)善運動許久局(ju)部卻(que)仍松(song)弛的肌肉；此外，更可延緩肌肉老(lao)化、增加骨質密、防止骨質疏松(song)等效果，改(gai)(gai)善內分泌，提高身體(ti)(ti)協(xie)調性，是想(xiang)健身的男女性，可從事鍛(duan)煉的運動之一。

使用方法：

1、深蹲

深蹲(dun)可以(yi)說是健身動作之王(wang)，根據(ju)杠(gang)(gang)鈴(ling)放(fang)置的(de)不同，深蹲(dun)主要分支(zhi)撐深蹲(dun)、前(qian)深蹲(dun)和(he)后深蹲(dun)三(san)(san)種，今天我們主要說前(qian)深蹲(dun)。前(qian)深蹲(dun)杠(gang)(gang)鈴(ling)在頸前(qian)，橫(heng)杠(gang)(gang)的(de)正(zheng)確位置是放(fang)在鎖骨和(he)兩肩三(san)(san)角肌(ji)上，以(yi)使(shi)杠(gang)(gang)鈴(ling)重量(liang)(liang)由三(san)(san)點分擔。兩肘抬起，肘關節(jie)位于(yu)橫(heng)杠(gang)(gang)垂直面以(yi)前(qian)，上臂盡(jin)量(liang)(liang)接近水平(ping)，使(shi)三(san)(san)角肌(ji)前(qian)束能(neng)托起更多的(de)重量(liang)(liang)。同時要收緊腰(yao)背肌(ji)，上體挺(ting)直，抬頭，下(xia)頜微(wei)收，使(shi)總重心接近或通過支(zhi)撐面中(zhong)心，以(yi)保證動作的(de)穩(wen)定。

注(zhu)意事項：因為重量(liang)較大(da)，一定(ding)要(yao)量(liang)力而行，切勿盲(mang)目增加重量(liang)。下放(fang)速度要(yao)合(he)理，不能過(guo)快，也不要(yao)放(fang)得過(guo)低，否則容易損傷(shang)膝踝等關(guan)節。

2、潘德勒劃船

將手(shou)掌轉向杠鈴(ling)下(xia)(xia)正(zheng)握（手(shou)背(bei)朝向身體），握距(ju)通(tong)常比經典的(de)俯身劃船稍(shao)寬。每次(ci)動作開始時(shi)，杠鈴(ling)是靜止置于(yu)地面的(de)。上(shang)(shang)半(ban)身平行于(yu)地面——保持(chi)良(liang)好的(de)腰(yao)部(bu)(bu)(bu)姿(zi)態(tai)，上(shang)(shang)背(bei)部(bu)(bu)(bu)放松（可(ke)以稍(shao)微彎曲）。然后爆發式的(de)地提拉杠鈴(ling)至胸下(xia)(xia)部(bu)(bu)(bu)/上(shang)(shang)腹(fu)部(bu)(bu)(bu)的(de)位置，同(tong)時(shi)稍(shao)微地伸展胸椎(zhui)。在整個(ge)動作過程(cheng)中髖關(guan)節并沒有移動。這個(ge)動作的(de)關(guan)鍵在于(yu)杠鈴(ling)處(chu)于(yu)地面時(shi)，放松上(shang)(shang)背(bei)部(bu)(bu)(bu)；在杠鈴(ling)被提拉過程(cheng)中強有力(li)地擠(ji)壓上(shang)(shang)背(bei)部(bu)(bu)(bu)。

注意事項(xiang)：切忌利用下半身和臀(tun)部(bu)進行提拉(la)，單次(ci)動(dong)作完成需要將杠(gang)鈴置(zhi)于地面(mian)。

3、澤奇深蹲

澤奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一(yi)種結合(he)，雙腳站開與肩(jian)同寬，彎起手肘(zhou)，將杠鈴放在手肘(zhou)彎起處，身體蹲下去，用雙臂從下面鉤(gou)住杠鈴，這(zhe)樣杠鈴就被你的肘(zhou)關節固定住了。

注意事項(xiang)：這(zhe)個動(dong)作與前幾個相比起來(lai)比較困難(nan)，會用到非常多的后下背部以(yi)及核心肌群的力量。

4、硬舉

雙腳(jiao)放置杠(gang)(gang)鈴下方，腳(jiao)尖稍微超過杠(gang)(gang)鈴，雙手正握(wo)杠(gang)(gang)鈴的地方比腳(jiao)（肩）再寬一些，手肘在(zai)膝(xi)蓋旁(pang)邊，同高，之(zhi)后直立起身將杠(gang)(gang)鈴拉起。

注意事(shi)項：該訓(xun)練用到全(quan)身大部(bu)分的肌(ji)肉(rou)，運用的肌(ji)群越多，你越需(xu)要特別注意姿(zi)勢(shi)及施力方法，以避免受傷。

腹肌輪

腹肌(ji)輪，中間一(yi)個輪子(zi)可自由轉動，旁邊兩個把(ba)手，是一(yi)種鍛煉身體的(de)器械。型似藥碾(nian)。鍛煉的(de)時候(hou)雙膝跪地，雙手持把(ba)手，把(ba)腹肌(ji)輪置于身體前側。

使用方法：

1、面(mian)壁訓練是(shi)指人(ren)手拿(na)腹肌輪(lun)面(mian)向(xiang)墻壁，雙手平舉輪(lun)子(zi)置(zhi)于墻壁上沿著墻壁向(xiang)上推動(dong)，同時(shi)(shi)身體(ti)要隨(sui)著輪(lun)子(zi)的推動(dong)向(xiang)上延(yan)伸，到(dao)達極(ji)限時(shi)(shi)再(zai)慢慢恢復(fu)到(dao)起初的姿(zi)勢，如此(ci)反(fan)復(fu)的訓練即可達到(dao)鍛煉(lian)全(quan)身的目的。還可以(yi)將身體(ti)背向(xiang)墻面(mian)雙手舉起健腹器(qi)，在墻壁上來回推動(dong)，身體(ti)隨(sui)之動(dong)作最(zui)大限度的延(yan)伸、縮(suo)回，反(fan)復(fu)操作可以(yi)鍛煉(lian)脊柱和頸椎部(bu)位。

2、跪姿(zi)訓(xun)練法。聽名字就知(zhi)道，是讓(rang)我們(men)跪在地面上(shang)拿輪訓(xun)練，雙手緊(jin)握著(zhu)健腹(fu)器的(de)手柄兩手用力均勻，反復向(xiang)前推拉健腹(fu)器，同時將身(shen)體最大限度地向(xiang)前延伸，然(ran)后(hou)再回(hui)到跪姿(zi)的(de)初始原位(wei)，如(ru)此反復操作。

3、鍛煉者坐在椅子(zi)上，兩(liang)腳踩(cai)著健腹器的手(shou)柄，用腳推(tui)動(dong)健腹器，小(xiao)腿盡量向前延伸(shen)，然后回到原位(wei)，如此反復操作。訓練部位(wei)：可以瘦小(xiao)腿、鍛煉小(xiao)腿的靈活性，想瘦小(xiao)腿的美女們不防一試(shi)。

4、坐在地上(shang)，將兩腿分開成V字型，雙手抓住健腹(fu)器的手柄，身(shen)體向前延伸到最大的限度后(hou)然后(hou)回(hui)到原位(wei)即(ji)可。

5、鍛煉者需擁有(you)兩個健腹輪(lun)，原理就是做啞鈴臥推，但(dan)效(xiao)果(guo)要(yao)比啞鈴臥推好很多，因為這樣做胸部(bu)要(yao)承擔整個上身的重量，難度較大，想練胸肌的朋友可以試試。

使用注意事項：

1、訓練前一定要做熱(re)身運(yun)動，防止肌肉拉傷。

2、訓練后最好做一(yi)些(xie)腹部(bu)拉伸運動，也可以對腹部(bu)進行敲打按摩，這(zhe)樣(yang)可以緩解腹部(bu)的疲勞。

3、如果是為了練(lian)出腹(fu)肌，那(nei)么在訓練(lian)前(qian)后（30~45分(fen)鐘）都應(ying)該(gai)補充蛋白(bai)質，并且不應(ying)該(gai)在空腹(fu)與飽腹(fu)（吃完東西后）的狀態(tai)下進行鍛煉，這樣對腸胃來(lai)說也是一種負擔。

4、循序漸進，一(yi)定要慢慢來，在個人能夠承受的范圍內逐漸增(zeng)加(jia)難度。

5、訓練的(de)過(guo)程中(zhong)以不要憋氣(qi)為原則，盡量(liang)保(bao)證下(xia)去與回收時呼吸(xi)與動作(zuo)之間的(de)配合、順暢。

6、同一肌肉(rou)部(bu)(bu)位的訓練項目不要安排在一起（同一天），就是說如果你(ni)今天打算用仰臥起坐來鍛(duan)煉腹部(bu)(bu)的話(hua)就不要再做健腹輪訓練了，這樣才能保證肌肉(rou)充(chong)分休(xiu)息(xi)恢復。

7、不要只練腹肌，而不管其他部位的(de)訓(xun)練，健身(shen)講究兼顧所有肌群(qun)，使之得(de)到均衡的(de)發展。

8、腰部有陳舊(jiu)性(xing)損傷者(zhe)不要使用健腹輪。

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