什么是骨盆前傾

骨盆(pen)(pen)前傾(qing)是(shi)指骨盆(pen)(pen)向(xiang)前病態的(de)偏移，造成腰(yao)椎(zhui)不正(zheng)常(chang)的(de)生理前凸。比起正(zheng)常(chang)人，前傾(qing)者(zhe)的(de)骨盆(pen)(pen)位(wei)置(zhi)稍稍前移一些。如果小腹(fu)前凸，腰(yao)椎(zhui)前凸，那可能就有一點骨盆(pen)(pen)前傾(qing)的(de)癥狀了。

最常見的就是感覺自己臀部后凸，腹部向前(qian)頂，前(qian)挺后撅。

引起骨盆前傾的原因

在日常生活中，訓練比較少，腹肌較弱會產生骨盆前傾。另外也有人認為，不正常的站、坐、行動姿勢，甚至常穿高跟鞋也(ye)(ye)有可能導致(zhi)骨(gu)盆前(qian)(qian)(qian)傾(qing)。對于健美(mei)者而言(yan)，過多(duo)練(lian)(lian)習硬拉、深蹲，少練(lian)(lian)腹部和伸(shen)展(zhan)很(hen)容易就產生“健美(mei)腰”（就是(shi)骨(gu)盆前(qian)(qian)(qian)傾(qing)）。答案中有人(ren)說道骨(gu)盆前(qian)(qian)(qian)傾(qing)“腿(tui)部力(li)(li)(li)量不(bu)夠，腰腹部力(li)(li)(li)量也(ye)(ye)不(bu)夠”。這個(ge)說法不(bu)是(shi)很(hen)嚴謹，應該說是(shi)“力(li)(li)(li)量不(bu)平衡(heng)導致(zhi)骨(gu)盆的(de)傾(qing)斜(xie)。”骨(gu)盆前(qian)(qian)(qian)傾(qing)的(de)原(yuan)因有很(hen)多(duo)種，用一圖來說，就是(shi)前(qian)(qian)(qian)后肌力(li)(li)(li)的(de)不(bu)平衡(heng)。

骨盆前傾的危害

骨(gu)盆長時間前傾，不(bu)但(dan)影響(xiang)美觀，嚴重會加重下(xia)背部及頸(jing)部的負擔，造成疼(teng)痛(tong)與肩頸(jing)酸痛(tong)等問題，甚至影響(xiang)其它骨(gu)骼肌肉健康。長期骨(gu)盆前傾的人，大(da)腿前側會凸出，膝蓋也會有超(chao)伸的現象。

1、改變體態

人(ren)體比(bi)例的(de)失衡及(ji)下半身肥胖骨盆變(bian)形(xing)，會引(yin)起內臟下垂(chui)，小腹凸起、臀部(bu)橫向發展、下垂(chui)等(deng)(deng)，進而破(po)壞身體曲(qu)線。另一方面，骨盆與(yu)脊柱大(da)腿骨及(ji)位于頭后部(bu)的(de)后頭骨等(deng)(deng)骨骼聯動(dong)。如果(guo)骨盆出(chu)現變(bian)形(xing)，這(zhe)些(xie)骨骼也會隨之產生畸(ji)變(bian)而妨礙其(qi)發揮(hui)正(zheng)常作用，不僅會給位于其(qi)附近的(de)腹部(bu)周(zhou)圍和臀部(bu)，甚(shen)至為(wei)全身的(de)比(bi)例均(jun)衡帶來(lai)惡劣的(de)影響。骨盆變(bian)形(xing)會為(wei)股(gu)關節帶來(lai)負(fu)擔導致(zhi)關節出(chu)現畸(ji)變(bian)，加(jia)重內外八字腿型(xing)。

2、下半身肥胖

骨(gu)盆(pen)變(bian)形，會引(yin)起(qi)(qi)(qi)(qi)內(nei)臟(zang)下垂，小腹(fu)凸起(qi)(qi)(qi)(qi)、臀(tun)部橫向(xiang)發展、下垂等，進(jin)而破壞身(shen)體曲線。另外，由于骨(gu)盆(pen)傾(qing)斜會導致全身(shen)的(de)傾(qing)斜，使(shi)各部位的(de)活動受到限(xian)制，進(jin)而引(yin)起(qi)(qi)(qi)(qi)肌肉(rou)衰退(tui)。而肌肉(rou)是燃(ran)燒脂肪的(de)唯一場所，如肌肉(rou)的(de)力量降低(di)，脂肪就會囤積起(qi)(qi)(qi)(qi)來。

3、便秘、痛經、經期不適等

骨盆支持著腹部，具有保(bao)護內臟(zang)及生(sheng)殖器(qi)官的(de)(de)重(zhong)要功能。骨盆變形會影響(xiang)盆腔內的(de)(de)臟(zang)器(qi)及生(sheng)殖器(qi)官。骨盆的(de)(de)傾斜使其(qi)中的(de)(de)子宮、卵巢和腸(chang)胃等器(qi)官本來(lai)的(de)(de)形態受到扭曲，以致體(ti)液流(liu)動的(de)(de)機能受到阻礙，甚至部分地失去作(zuo)用。比如(ru)腸(chang)蠕(ru)動的(de)(de)機能就會相應(ying)減(jian)弱。慢性便秘大(da)半與此(ci)有關。

4、肩頸酸脹、腰背痛

閉(bi)合不(bu)全的骨盆會牽拉腰(yao)(yao)部周圍(wei)的肌肉向左右擴張，使得腰(yao)(yao)部神經受到壓迫而引起(qi)腰(yao)(yao)痛(tong)。另外，從腰(yao)(yao)部通過后背一直到肩部的肌肉如發生僵硬(ying)，勢必(bi)影響血液的流通，引起(qi)肩膀疼痛(tong)。

5、慢性疲勞、體寒

由于骨(gu)盆(pen)的(de)傾斜(xie)，血(xue)(xue)管受到壓(ya)迫，阻(zu)礙(ai)了溫暖的(de)血(xue)(xue)液(ye)正常地循(xun)環(huan)流通。加之(zhi)，原本在正常工作狀(zhuang)態下產生并放出(chu)熱量的(de)肌肉會(hui)(hui)(hui)因骨(gu)骼的(de)變形而拉(la)長，這時肌肉會(hui)(hui)(hui)為(wei)恢復(fu)原有(you)的(de)狀(zhuang)態而緊張起(qi)來，這樣會(hui)(hui)(hui)造成慢性疲(pi)勞。肌肉緊張、僵硬后，造成血(xue)(xue)液(ye)和淋巴液(ye)的(de)流動不暢，身(shen)體(ti)會(hui)(hui)(hui)處于發冷的(de)狀(zhuang)態、畏寒的(de)情況就會(hui)(hui)(hui)更加惡化(hua)。

骨盆前傾如何自測？

看看下面(mian)哪些和(he)你很像：

1、在睡覺的時候，長(chang)時間仰面很難(nan)。

2、站立的(de)時(shi)候，身體有些(xie)前傾，會出現(xian)腰痛(tong)，并(bing)習(xi)慣性的(de)捶腰。

3、站立的時候，容易不自覺(jue)靠(kao)著墻。

4、坐(zuo)在椅子(zi)上(shang)，會不自覺地把腿盤起來。

5、走(zou)路(lu)的時(shi)候容易絆倒，左右鞋底(di)的磨損(sun)程度不同。

6、雖然沒掉牙齒，但嘴(zui)卻是歪的。

7、稍(shao)微運動一(yi)下(xia)就會出汗。

8、走路的時候，容易O型腿(tui)或膝蓋向外屈。

9、雖然不困，卻經常(chang)打(da)哈欠。

10、雖然不疲倦，但眼(yan)睛(jing)卻(que)睜(zheng)不開。

兩(liang)項(xiang)以上，骨盆(pen)歪(wai)斜的可(ke)能性就很大，項(xiang)目多達8-10項(xiang)，骨盆(pen)可(ke)能歪(wai)斜到影響自律神(shen)經了(le)。

站墻(qiang)測試：將(jiang)腳跟(gen)和雙(shuang)肩一起靠(kao)在墻(qiang)壁上，將(jiang)手掌(zhang)插入腰(yao)和墻(qiang)面之(zhi)間(jian)，如果(guo)腰(yao)和墻(qiang)面之(zhi)間(jian)的(de)(de)縫隙大于(yu)一掌(zhang)的(de)(de)厚度，就是骨(gu)盆(pen)前傾(qing)，如果(guo)腰(yao)和墻(qiang)面之(zhi)間(jian)的(de)(de)縫隙大于(yu)一拳，就是嚴重的(de)(de)骨(gu)盆(pen)前傾(qing)！

站(zhan)立(li)觀察：放(fang)松地站(zhan)直，讓朋友從側(ce)面觀察腰部，看看腿和(he)臀線條是(shi)否成一直線，如果(guo)歪斜就是(shi)骨(gu)盆前傾，那么(me)你(ni)的翹臀也是(shi)假翹臀。

骨盆前傾如何改善？

1、矯正走路(lu)姿勢。背挺直，腳(jiao)跟先著(zhu)地，依次過渡到腳(jiao)掌、腳(jiao)趾。

2、托(tuo)臀(tun)。平躺在(zai)地上(shang)，雙(shuang)手張(zhang)開(kai)，臀(tun)部慢(man)慢(man)托(tuo)起，直到背部和地面(mian)呈30°，保持(chi)30秒(miao)。

3、靠墻(qiang)站。貼(tie)近墻(qiang)面，腰(yao)椎離開墻(qiang)壁，骨(gu)盆往后傾，慢慢做(zuo)，邊深呼(hu)吸，保持(chi)20秒，重復15-20次。

4、仰(yang)臥抬(tai)腿。平躺(tang)，雙(shuang)手放(fang)于身(shen)體兩側(ce)，用腹(fu)部力量慢慢將腿抬(tai)起來，直到腿和(he)身(shen)體呈90°，保持15秒，然后慢慢放(fang)下去(qu)，重復15-20次。這個方法(fa)不僅(jin)可以(yi)改善骨盆前傾，還能瘦肚(du)子(zi)，增加腹(fu)肌。

5、臀(tun)(tun)橋。平躺，雙足曲起，小腿(tui)與大腿(tui)成(cheng)45度，吸氣，依靠腳跟發力(li)緩慢抬起臀(tun)(tun)部(bu)，直到最(zui)頂部(bu)呈平板(ban)狀；呼氣，緩慢將臀(tun)(tun)部(bu)下放，恢復起始位置，完成(cheng)動作。15-20個(ge)一(yi)組，重(zhong)復2-3次。

6、反向卷腹。平躺，雙手可選擇放平在兩旁、手掌向下，或輕放在頭的兩旁。雙腿屈膝抬高，大腿垂直于地板，吸氣，同時卷起下腹，使用腹肌的力量卷曲身(shen)體(ti)，慢慢將膝蓋帶到胸前，下腰部離開地面，靜上一秒，然后呼氣，慢(man)慢(man)放下(xia)，重復。重(zhong)點是(shi)腹肌帶動(dong)軀干的(de)卷曲。一(yi)組(zu)做10-20個，每天(tian)做3-5組(zu)。

這個動作不僅可以超有效防止骨盆前傾，而且可以極大的美(mei)化下腹和小腹！

7、臀(tun)部(bu)和背部(bu)拉伸(shen)。兩腳與肩同寬，用腰部(bu)、腹部(bu)以及背肌的力量，將臀(tun)部(bu)夾緊慢(man)慢(man)往上抬，讓大腿、骨盆、腰腹連成直線(xian)

8、重(zhong)整骨(gu)盆(pen)(pen)。骨(gu)盆(pen)(pen)向后傾(qing)斜(xie)時深吸氣(qi)，腹部(bu)肌肉(rou)隨(sui)著骨(gu)盆(pen)(pen)的移動充分(fen)舒展開(kai)來。當骨(gu)盆(pen)(pen)向前(qian)傾(qing)時，臀(tun)部(bu)往下收，腹部(bu)肌肉(rou)收縮(suo)， 同時保持緩緩的呼(hu)氣(qi)。

9、坐姿背(bei)部(bu)肌肉拉伸。挺直背(bei)部(bu)坐在椅(yi)子(zi)上(shang)，向上(shang)抬起雙臂(bei)，俯身向下， 讓胸部(bu)緩(huan)緩(huan)貼(tie)住大腿， 手(shou)掌觸地。拉伸長(chang)期處(chu)于被擠壓狀態的(de)背(bei)部(bu)肌肉。

10、泡(pao)沫(mo)(mo)軸放(fang)松。仰(yang)臥在泡(pao)沫(mo)(mo)軸上，屈(qu)膝屈(qu)髖，通過腿的蹬伸，讓泡(pao)沫(mo)(mo)軸對背部(bu)進行滾壓，這個動作(zuo)舒緩由于(yu)骨(gu)盆前傾導致的背部(bu)和腰部(bu)肌肉(rou)緊張。

11、弓步(bu)跪姿肌肉拉伸。單膝跪地(di)，另一條(tiao)腿向前做(zuo)出弓步(bu)姿勢，注意膝蓋(gai)不(bu)要超過腳尖(jian)，把身體(ti)壓低，持續 15~30 秒。換腳重(zhong)復。

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