什么是骨盆前傾

骨(gu)盆(pen)前(qian)(qian)傾(qing)(qing)是指骨(gu)盆(pen)向前(qian)(qian)病態的(de)偏移，造成腰椎不正常(chang)(chang)的(de)生理前(qian)(qian)凸。比起正常(chang)(chang)人，前(qian)(qian)傾(qing)(qing)者的(de)骨(gu)盆(pen)位置稍稍前(qian)(qian)移一(yi)些(xie)。如(ru)果(guo)小腹(fu)前(qian)(qian)凸，腰椎前(qian)(qian)凸，那可(ke)能就(jiu)有(you)一(yi)點骨(gu)盆(pen)前(qian)(qian)傾(qing)(qing)的(de)癥(zheng)狀了。

最常見的就是感覺自己臀部后凸，腹部向前頂，前挺后撅。

引起骨盆前傾的原因

在日常生活中，訓練比較少，腹肌較弱會產生骨盆前傾。另外也有人認為，不正常的站、坐、行動姿勢，甚至常穿高跟鞋也有可(ke)能導(dao)致(zhi)骨盆(pen)前傾(qing)(qing)。對(dui)于健美者而言，過多練習硬(ying)拉、深蹲(dun)，少練腹部和伸展很容易就(jiu)(jiu)產生“健美腰”（就(jiu)(jiu)是(shi)骨盆(pen)前傾(qing)(qing)）。答(da)案(an)中有人說(shuo)道骨盆(pen)前傾(qing)(qing)“腿部力(li)量不夠，腰腹部力(li)量也不夠”。這個說(shuo)法(fa)不是(shi)很嚴謹，應(ying)該說(shuo)是(shi)“力(li)量不平(ping)衡導(dao)致(zhi)骨盆(pen)的傾(qing)(qing)斜。”骨盆(pen)前傾(qing)(qing)的原(yuan)因有很多種，用一圖來說(shuo)，就(jiu)(jiu)是(shi)前后肌(ji)力(li)的不平(ping)衡。

骨盆前傾的危害

骨盆長時間前(qian)傾，不但(dan)影(ying)響美觀，嚴(yan)重會加重下背(bei)部及(ji)頸(jing)部的(de)負擔，造成疼痛與(yu)肩(jian)頸(jing)酸痛等問題，甚至(zhi)影(ying)響其它骨骼肌肉健康(kang)。長期骨盆前(qian)傾的(de)人，大腿前(qian)側(ce)會凸出，膝蓋也會有超伸的(de)現(xian)象。

1、改變體態

人體比(bi)例(li)(li)的(de)失(shi)衡及下(xia)半身肥胖骨(gu)盆變(bian)形(xing)，會引(yin)起內(nei)臟下(xia)垂(chui)，小腹(fu)凸(tu)起、臀(tun)部橫向發展、下(xia)垂(chui)等，進而(er)破壞身體曲線。另(ling)一方(fang)面，骨(gu)盆與脊柱(zhu)大腿(tui)(tui)骨(gu)及位(wei)于頭(tou)后部的(de)后頭(tou)骨(gu)等骨(gu)骼聯動。如果骨(gu)盆出(chu)現變(bian)形(xing)，這些骨(gu)骼也(ye)會隨之產(chan)生畸變(bian)而(er)妨礙其發揮正常作用，不僅會給位(wei)于其附近的(de)腹(fu)部周圍和臀(tun)部，甚(shen)至為(wei)全身的(de)比(bi)例(li)(li)均衡帶(dai)來惡劣(lie)的(de)影響。骨(gu)盆變(bian)形(xing)會為(wei)股關(guan)節(jie)帶(dai)來負(fu)擔導致關(guan)節(jie)出(chu)現畸變(bian)，加重內(nei)外八字腿(tui)(tui)型(xing)。

2、下半身肥胖

骨(gu)盆變形，會引(yin)起內臟(zang)下垂，小腹凸起、臀部(bu)橫向發展、下垂等(deng)，進而破壞身(shen)體曲線。另外(wai)，由于骨(gu)盆傾斜會導(dao)致全(quan)身(shen)的(de)傾斜，使各(ge)部(bu)位的(de)活動受到(dao)限制(zhi)，進而引(yin)起肌肉(rou)(rou)衰(shuai)退。而肌肉(rou)(rou)是燃燒脂肪的(de)唯一(yi)場所，如肌肉(rou)(rou)的(de)力量降低(di)，脂肪就會囤積起來。

3、便秘、痛經、經期不適等

骨(gu)(gu)盆(pen)支(zhi)持著腹部，具有保(bao)護(hu)內臟及(ji)生(sheng)殖器(qi)(qi)官(guan)(guan)的(de)(de)重要功能。骨(gu)(gu)盆(pen)變形會影響盆(pen)腔內的(de)(de)臟器(qi)(qi)及(ji)生(sheng)殖器(qi)(qi)官(guan)(guan)。骨(gu)(gu)盆(pen)的(de)(de)傾斜(xie)使(shi)其中的(de)(de)子(zi)宮、卵巢和腸胃等器(qi)(qi)官(guan)(guan)本來(lai)的(de)(de)形態受到(dao)扭曲(qu)，以致體液流(liu)動(dong)的(de)(de)機能受到(dao)阻礙(ai)，甚至部分地失(shi)去作用(yong)。比如腸蠕動(dong)的(de)(de)機能就會相應(ying)減弱。慢性(xing)便秘大半(ban)與此(ci)有關。

4、肩頸酸脹、腰背痛

閉合(he)不(bu)全的(de)骨盆(pen)會牽拉腰(yao)部(bu)周圍的(de)肌(ji)肉向左右擴(kuo)張(zhang)，使得腰(yao)部(bu)神經(jing)受(shou)到(dao)壓迫而引(yin)(yin)起腰(yao)痛(tong)。另外，從腰(yao)部(bu)通過后(hou)背一(yi)直到(dao)肩(jian)部(bu)的(de)肌(ji)肉如發生僵硬，勢(shi)必影響血液的(de)流通，引(yin)(yin)起肩(jian)膀疼痛(tong)。

5、慢性疲勞、體寒

由于骨盆的(de)(de)傾斜，血管(guan)受(shou)到壓迫，阻(zu)礙了(le)溫暖的(de)(de)血液正(zheng)常地循(xun)環(huan)流通。加之(zhi)，原本在(zai)正(zheng)常工作狀(zhuang)態下產生并放出(chu)熱量的(de)(de)肌(ji)肉(rou)(rou)會(hui)因(yin)骨骼的(de)(de)變形而拉(la)長(chang)，這時肌(ji)肉(rou)(rou)會(hui)為恢復(fu)原有的(de)(de)狀(zhuang)態而緊(jin)張起來(lai)，這樣(yang)會(hui)造成慢性疲勞。肌(ji)肉(rou)(rou)緊(jin)張、僵硬后，造成血液和淋巴液的(de)(de)流動不(bu)暢，身體會(hui)處于發冷的(de)(de)狀(zhuang)態、畏寒的(de)(de)情況就(jiu)會(hui)更加惡化。

骨盆前傾如何自測？

看(kan)看(kan)下面哪些和你(ni)很(hen)像：

1、在睡覺(jue)的時候，長時間仰面很(hen)難。

2、站立(li)的時候(hou)，身體有(you)些前傾(qing)，會出現(xian)腰(yao)痛，并(bing)習慣性的捶(chui)腰(yao)。

3、站立的時候，容易不自覺靠著墻。

4、坐在(zai)椅子上，會不自覺地把(ba)腿盤起(qi)來。

5、走路(lu)的時候容(rong)易絆倒，左(zuo)右鞋底的磨(mo)損程度不同。

6、雖(sui)然沒掉(diao)牙齒(chi)，但(dan)嘴卻(que)是歪的(de)。

7、稍微運動一下就會出汗。

8、走(zou)路的時(shi)候，容(rong)易O型腿或膝蓋向外屈。

9、雖然不困(kun)，卻經常打哈欠。

10、雖然不(bu)疲倦，但眼睛卻睜不(bu)開。

兩項以上，骨盆歪斜的可能(neng)性就很大，項目多(duo)達(da)8-10項，骨盆可能(neng)歪斜到影(ying)響自律神經了。

站墻測(ce)試：將腳跟和(he)(he)雙肩一起(qi)靠在墻壁上，將手掌插入(ru)腰和(he)(he)墻面之(zhi)間，如果腰和(he)(he)墻面之(zhi)間的(de)縫隙大于一掌的(de)厚(hou)度，就是骨盆(pen)前傾，如果腰和(he)(he)墻面之(zhi)間的(de)縫隙大于一拳，就是嚴重的(de)骨盆(pen)前傾！

站(zhan)立(li)觀(guan)察：放松地站(zhan)直，讓朋友從側面觀(guan)察腰部(bu)，看看腿和臀(tun)線條是否成一直線，如果歪斜就是骨(gu)盆前傾，那(nei)么(me)你的(de)翹(qiao)臀(tun)也是假翹(qiao)臀(tun)。

骨盆前傾如何改善？

1、矯(jiao)正(zheng)走路(lu)姿(zi)勢。背(bei)挺直(zhi)，腳跟先著地，依(yi)次過(guo)渡到(dao)腳掌、腳趾(zhi)。

2、托(tuo)臀。平躺在地上，雙手張(zhang)開，臀部(bu)慢(man)慢(man)托(tuo)起，直到(dao)背部(bu)和地面(mian)呈30°，保(bao)持30秒。

3、靠墻(qiang)站(zhan)。貼近墻(qiang)面，腰(yao)椎(zhui)離開墻(qiang)壁，骨(gu)盆往后(hou)傾，慢慢做，邊(bian)深呼吸(xi)，保持20秒，重復15-20次。

4、仰(yang)臥抬(tai)腿。平(ping)躺(tang)，雙手放于身體兩側(ce)，用腹部力量慢(man)慢(man)將腿抬(tai)起(qi)來，直(zhi)到腿和(he)身體呈90°，保持15秒，然后慢(man)慢(man)放下去，重復15-20次。這個方法不(bu)僅可以改善骨盆(pen)前傾(qing)，還能瘦肚(du)子(zi)，增加腹肌。

5、臀橋。平(ping)躺(tang)，雙足曲起(qi)(qi)，小腿與大腿成45度，吸(xi)氣，依靠腳跟發力緩慢抬起(qi)(qi)臀部(bu)，直到最頂部(bu)呈(cheng)平(ping)板狀；呼氣，緩慢將臀部(bu)下放，恢復(fu)起(qi)(qi)始位置，完成動作。15-20個一組，重復(fu)2-3次(ci)。

6、反向卷腹。平躺，雙手可選擇放平在兩旁、手掌向下，或輕放在頭的兩旁。雙腿屈膝抬高，大腿垂直于地板，吸氣，同時卷起下腹，使(shi)用腹肌的力(li)量卷(juan)曲(qu)身體(ti)，慢慢將膝蓋帶到胸前，下腰部離開地面，靜上一秒，然后呼氣，慢慢放(fang)下，重(zhong)復。重點是腹(fu)肌帶動軀干的卷曲。一組做(zuo)(zuo)10-20個，每天做(zuo)(zuo)3-5組。

這(zhe)個動作(zuo)不(bu)僅可(ke)以超有效(xiao)防止骨盆前傾(qing)，而(er)且可(ke)以極(ji)大(da)的美(mei)化下腹和小腹！

7、臀部(bu)(bu)和背(bei)部(bu)(bu)拉伸。兩腳與肩同寬，用腰(yao)部(bu)(bu)、腹(fu)部(bu)(bu)以及(ji)背(bei)肌的力量，將臀部(bu)(bu)夾(jia)緊慢(man)慢(man)往(wang)上抬，讓大腿、骨盆(pen)、腰(yao)腹(fu)連成直線

8、重(zhong)整骨盆(pen)。骨盆(pen)向后(hou)傾斜時(shi)深吸氣，腹部(bu)肌(ji)肉隨(sui)著骨盆(pen)的(de)(de)移動(dong)充(chong)分(fen)舒展(zhan)開來。當骨盆(pen)向前傾時(shi)，臀(tun)部(bu)往下(xia)收，腹部(bu)肌(ji)肉收縮， 同時(shi)保持緩(huan)緩(huan)的(de)(de)呼氣。

9、坐姿背部(bu)肌(ji)肉拉伸。挺直背部(bu)坐在椅子上，向上抬起雙臂，俯身(shen)向下， 讓胸部(bu)緩緩貼住大腿， 手掌觸地。拉伸長(chang)期處(chu)于被擠壓(ya)狀態的背部(bu)肌(ji)肉。

10、泡(pao)沫(mo)(mo)軸放松。仰(yang)臥在(zai)泡(pao)沫(mo)(mo)軸上(shang)，屈(qu)膝屈(qu)髖(kuan)，通過腿的蹬伸，讓(rang)泡(pao)沫(mo)(mo)軸對背部進行(xing)滾壓，這個動作舒緩由于骨(gu)盆前(qian)傾導致的背部和腰部肌肉(rou)緊張(zhang)。

11、弓(gong)步(bu)跪姿肌(ji)肉拉(la)伸。單(dan)膝(xi)跪地，另一條腿向(xiang)前做出(chu)弓(gong)步(bu)姿勢，注意膝(xi)蓋(gai)不要超(chao)過腳尖，把身體壓低(di)，持續 15~30 秒(miao)。換(huan)腳重復。

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