什么是骨盆前傾

骨盆(pen)前(qian)傾(qing)是(shi)指骨盆(pen)向前(qian)病態(tai)的偏移，造成(cheng)腰椎(zhui)不正常(chang)的生(sheng)理前(qian)凸。比(bi)起正常(chang)人，前(qian)傾(qing)者的骨盆(pen)位置稍(shao)稍(shao)前(qian)移一些。如(ru)果小腹前(qian)凸，腰椎(zhui)前(qian)凸，那可能就有(you)一點骨盆(pen)前(qian)傾(qing)的癥狀了。

最常見的就是感覺自己臀部后凸，腹部向前頂，前挺后撅。

引起骨盆前傾的原因

在日常生活中，訓練比較少，腹肌較弱會產生骨盆前傾。另外也有人認為，不正常的站、坐、行動姿勢，甚至常穿高跟鞋也(ye)有可能導(dao)致(zhi)骨(gu)(gu)盆(pen)(pen)前(qian)傾(qing)。對(dui)于健美者而言，過多練習硬(ying)拉、深蹲，少練腹部(bu)和(he)伸展很容易就產生“健美腰”（就是骨(gu)(gu)盆(pen)(pen)前(qian)傾(qing)）。答(da)案中(zhong)有人說道骨(gu)(gu)盆(pen)(pen)前(qian)傾(qing)“腿部(bu)力量不夠(gou)，腰腹部(bu)力量也(ye)不夠(gou)”。這個說法不是很嚴謹(jin)，應該說是“力量不平(ping)衡導(dao)致(zhi)骨(gu)(gu)盆(pen)(pen)的(de)傾(qing)斜(xie)。”骨(gu)(gu)盆(pen)(pen)前(qian)傾(qing)的(de)原因有很多種，用一圖來說，就是前(qian)后肌(ji)力的(de)不平(ping)衡。

骨盆前傾的危害

骨盆長時間前(qian)(qian)傾，不但影響美觀(guan)，嚴重會(hui)加重下背部(bu)及頸(jing)部(bu)的(de)負擔，造成(cheng)疼痛(tong)(tong)與肩頸(jing)酸痛(tong)(tong)等問題，甚(shen)至影響其它骨骼(ge)肌(ji)肉健康。長期骨盆前(qian)(qian)傾的(de)人(ren)，大腿(tui)前(qian)(qian)側會(hui)凸出，膝(xi)蓋(gai)也會(hui)有超伸的(de)現象。

1、改變體態

人(ren)體比(bi)(bi)例(li)的失衡及(ji)下(xia)(xia)半身肥(fei)胖骨(gu)盆(pen)變形(xing)，會(hui)(hui)引起內(nei)臟(zang)下(xia)(xia)垂(chui)，小(xiao)腹(fu)(fu)凸(tu)起、臀部(bu)橫(heng)向發展(zhan)、下(xia)(xia)垂(chui)等(deng)，進而(er)破壞身體曲(qu)線(xian)。另(ling)一方(fang)面(mian)，骨(gu)盆(pen)與脊柱(zhu)大腿骨(gu)及(ji)位(wei)于頭后(hou)(hou)部(bu)的后(hou)(hou)頭骨(gu)等(deng)骨(gu)骼聯動。如果(guo)骨(gu)盆(pen)出現(xian)變形(xing)，這些(xie)骨(gu)骼也會(hui)(hui)隨之產生(sheng)畸(ji)變而(er)妨礙其發揮正常作用，不僅(jin)會(hui)(hui)給位(wei)于其附近(jin)的腹(fu)(fu)部(bu)周(zhou)圍和臀部(bu)，甚至為全身的比(bi)(bi)例(li)均衡帶來(lai)惡(e)劣(lie)的影響。骨(gu)盆(pen)變形(xing)會(hui)(hui)為股關節帶來(lai)負擔導致關節出現(xian)畸(ji)變，加重內(nei)外八字(zi)腿型。

2、下半身肥胖

骨盆(pen)變形，會引起內(nei)臟下垂，小(xiao)腹凸起、臀部(bu)橫向發展、下垂等，進而(er)破壞身體曲線(xian)。另外(wai)，由于骨盆(pen)傾(qing)斜會導致全身的(de)傾(qing)斜，使(shi)各部(bu)位的(de)活動受到限制，進而(er)引起肌肉衰退。而(er)肌肉是燃燒脂肪的(de)唯一場(chang)所，如肌肉的(de)力量降低，脂肪就會囤積起來。

3、便秘、痛經、經期不適等

骨盆(pen)支持(chi)著(zhu)腹(fu)部，具有保護內臟及(ji)生殖器(qi)官的(de)重要功能(neng)。骨盆(pen)變形(xing)會影響盆(pen)腔(qiang)內的(de)臟器(qi)及(ji)生殖器(qi)官。骨盆(pen)的(de)傾斜使(shi)其中的(de)子(zi)宮、卵巢(chao)和腸(chang)胃等(deng)器(qi)官本來的(de)形(xing)態受到扭曲，以致體液(ye)流動的(de)機(ji)能(neng)受到阻礙(ai)，甚至(zhi)部分(fen)地失去(qu)作用(yong)。比(bi)如腸(chang)蠕(ru)動的(de)機(ji)能(neng)就會相應減弱。慢性便(bian)秘大半(ban)與此有關。

4、肩頸酸脹、腰背痛

閉合不全的(de)(de)骨盆會牽拉(la)腰(yao)部周圍(wei)的(de)(de)肌肉向(xiang)左右擴張，使得腰(yao)部神經(jing)受到(dao)壓迫而(er)引起腰(yao)痛。另外，從腰(yao)部通過后(hou)背(bei)一直到(dao)肩部的(de)(de)肌肉如發生僵硬，勢必(bi)影響血液的(de)(de)流通，引起肩膀(bang)疼痛。

5、慢性疲勞、體寒

由(you)于骨盆(pen)的傾斜，血(xue)(xue)管(guan)受到壓迫，阻礙了溫暖的血(xue)(xue)液正(zheng)常地循環流通。加之，原(yuan)本在正(zheng)常工作狀(zhuang)態(tai)(tai)下產生并放出(chu)熱量的肌(ji)肉(rou)會(hui)因(yin)骨骼的變形而拉長，這(zhe)時肌(ji)肉(rou)會(hui)為恢復原(yuan)有的狀(zhuang)態(tai)(tai)而緊張起來，這(zhe)樣會(hui)造成慢性疲(pi)勞。肌(ji)肉(rou)緊張、僵硬后(hou)，造成血(xue)(xue)液和淋巴液的流動不暢，身體會(hui)處于發冷(leng)的狀(zhuang)態(tai)(tai)、畏寒的情況就會(hui)更加惡(e)化。

骨盆前傾如何自測？

看看下面哪些和你很像：

1、在睡覺的時候，長時間仰面很(hen)難。

2、站(zhan)立(li)的時候，身體有些前傾，會出現腰痛，并習慣性的捶腰。

3、站立的時候，容(rong)易不自覺靠(kao)著墻。

4、坐在椅子上，會(hui)不(bu)自(zi)覺(jue)地把腿盤(pan)起來。

5、走路的時(shi)候容(rong)易絆倒，左(zuo)右鞋底的磨損程(cheng)度不同。

6、雖(sui)然沒掉牙齒，但嘴卻是歪的。

7、稍微運動一(yi)下(xia)就會(hui)出汗。

8、走(zou)路的(de)時候，容易O型(xing)腿或膝蓋向外屈。

9、雖然不困，卻經常(chang)打哈欠。

10、雖然不疲倦(juan)，但眼睛(jing)卻睜不開(kai)。

兩項以上，骨盆歪(wai)斜的(de)可(ke)能性(xing)就很大，項目多(duo)達(da)8-10項，骨盆可(ke)能歪(wai)斜到(dao)影響自律神(shen)經了。

站墻(qiang)測試：將腳跟和(he)雙肩一(yi)(yi)(yi)起靠在墻(qiang)壁上，將手掌(zhang)插入腰和(he)墻(qiang)面之(zhi)間(jian)，如果腰和(he)墻(qiang)面之(zhi)間(jian)的縫隙大于一(yi)(yi)(yi)掌(zhang)的厚度，就是骨盆(pen)前傾(qing)，如果腰和(he)墻(qiang)面之(zhi)間(jian)的縫隙大于一(yi)(yi)(yi)拳，就是嚴重的骨盆(pen)前傾(qing)！

站立觀察(cha)(cha)：放松地站直，讓朋友從側面觀察(cha)(cha)腰部，看看腿和臀線條是(shi)否成一(yi)直線，如果歪(wai)斜就是(shi)骨盆(pen)前(qian)傾，那么(me)你的翹(qiao)臀也(ye)是(shi)假翹(qiao)臀。

骨盆前傾如何改善？

1、矯正走(zou)路姿勢。背挺(ting)直(zhi)，腳(jiao)(jiao)跟先著地，依次過(guo)渡(du)到(dao)腳(jiao)(jiao)掌、腳(jiao)(jiao)趾。

2、托(tuo)臀(tun)。平躺在地上，雙手張(zhang)開(kai)，臀(tun)部慢(man)慢(man)托(tuo)起(qi)，直(zhi)到背部和地面呈(cheng)30°，保(bao)持30秒。

3、靠(kao)墻站。貼近(jin)墻面，腰(yao)椎離(li)開墻壁，骨盆(pen)往后傾，慢慢做，邊深呼吸，保持(chi)20秒(miao)，重復15-20次。

4、仰臥抬腿(tui)。平躺，雙手放于身體兩(liang)側，用腹部力量慢慢將腿(tui)抬起來，直到腿(tui)和身體呈(cheng)90°，保持15秒(miao)，然(ran)后(hou)慢慢放下去，重復(fu)15-20次。這個方法不僅可以改(gai)善骨盆(pen)前傾，還能(neng)瘦肚子，增加(jia)腹肌(ji)。

5、臀(tun)橋。平躺，雙(shuang)足曲起(qi)，小腿(tui)與大腿(tui)成(cheng)45度，吸氣，依(yi)靠腳跟(gen)發力緩慢(man)抬起(qi)臀(tun)部(bu)，直到最頂(ding)部(bu)呈平板狀；呼氣，緩慢(man)將臀(tun)部(bu)下放，恢復起(qi)始位置，完成(cheng)動作。15-20個一組，重復2-3次。

6、反向卷腹。平躺，雙手可選擇放平在兩旁、手掌向下，或輕放在頭的兩旁。雙腿屈膝抬高，大腿垂直于地板，吸氣，同時卷起下腹，使用腹肌的力量(liang)卷曲身(shen)體，慢慢將膝蓋帶到胸前，下腰部離開地面，靜上(shang)一秒，然后呼氣，慢慢放下，重復(fu)。重(zhong)點是腹(fu)肌帶動軀干的卷曲。一組做(zuo)(zuo)10-20個(ge)，每天做(zuo)(zuo)3-5組。

這(zhe)個動(dong)作(zuo)不僅可以超有效防止骨盆前(qian)傾，而且可以極大的美(mei)化下腹和小腹！

7、臀(tun)部(bu)(bu)(bu)和(he)背部(bu)(bu)(bu)拉伸。兩腳與肩同寬，用腰(yao)(yao)部(bu)(bu)(bu)、腹部(bu)(bu)(bu)以及背肌的力量，將(jiang)臀(tun)部(bu)(bu)(bu)夾緊慢慢往上抬，讓大腿、骨盆、腰(yao)(yao)腹連成直(zhi)線

8、重(zhong)整骨(gu)(gu)(gu)盆(pen)。骨(gu)(gu)(gu)盆(pen)向(xiang)后傾斜時深吸氣，腹部(bu)肌肉(rou)隨著骨(gu)(gu)(gu)盆(pen)的(de)移動充分舒展開來。當骨(gu)(gu)(gu)盆(pen)向(xiang)前(qian)傾時，臀部(bu)往下收，腹部(bu)肌肉(rou)收縮， 同時保持緩(huan)緩(huan)的(de)呼(hu)氣。

9、坐姿背(bei)(bei)部(bu)肌肉拉(la)伸。挺直背(bei)(bei)部(bu)坐在椅子上(shang)，向(xiang)上(shang)抬起雙臂，俯(fu)身向(xiang)下， 讓(rang)胸部(bu)緩緩貼(tie)住大腿， 手(shou)掌觸地。拉(la)伸長(chang)期處于被(bei)擠壓狀態的背(bei)(bei)部(bu)肌肉。

10、泡(pao)(pao)沫軸(zhou)放松。仰臥在泡(pao)(pao)沫軸(zhou)上(shang)，屈膝屈髖，通過(guo)腿(tui)的蹬伸，讓泡(pao)(pao)沫軸(zhou)對背(bei)部(bu)進行滾壓，這(zhe)個動作舒緩由于(yu)骨盆(pen)前傾(qing)導(dao)致的背(bei)部(bu)和腰(yao)部(bu)肌肉(rou)緊張。

11、弓步跪姿肌肉拉伸。單膝跪地，另一(yi)條腿向(xiang)前做出弓步姿勢，注意膝蓋不要超過(guo)腳尖，把身體壓低，持續 15~30 秒。換腳重復(fu)。

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