什么是骨盆前傾

骨盆(pen)(pen)前傾是(shi)指骨盆(pen)(pen)向前病態的(de)(de)偏(pian)移(yi)，造成腰椎不正常的(de)(de)生理(li)前凸(tu)(tu)。比起正常人，前傾者的(de)(de)骨盆(pen)(pen)位置(zhi)稍稍前移(yi)一些(xie)。如果小腹前凸(tu)(tu)，腰椎前凸(tu)(tu)，那可能就(jiu)有一點骨盆(pen)(pen)前傾的(de)(de)癥狀了。

最常見的就是感覺自己臀部后凸，腹部向(xiang)前頂，前挺后(hou)撅。

引起骨盆前傾的原因

在日常生活中，訓練比較少，腹肌較弱會產生骨盆前傾。另外也有人認為，不正常的站、坐、行動姿勢，甚至常穿高跟鞋也(ye)有(you)可能導(dao)致(zhi)骨(gu)盆前傾(qing)。對于健美者而言，過(guo)多練習硬拉、深蹲，少(shao)練腹(fu)部和(he)伸展(zhan)很容(rong)易就產生(sheng)“健美腰”（就是(shi)(shi)骨(gu)盆前傾(qing)）。答(da)案(an)中有(you)人說(shuo)道骨(gu)盆前傾(qing)“腿部力量不夠，腰腹(fu)部力量也(ye)不夠”。這個說(shuo)法不是(shi)(shi)很嚴謹，應該說(shuo)是(shi)(shi)“力量不平衡(heng)導(dao)致(zhi)骨(gu)盆的傾(qing)斜(xie)。”骨(gu)盆前傾(qing)的原因(yin)有(you)很多種，用一圖來(lai)說(shuo)，就是(shi)(shi)前后(hou)肌力的不平衡(heng)。

骨盆前傾的危害

骨(gu)盆長時間前(qian)傾，不但影(ying)(ying)響(xiang)美觀(guan)，嚴(yan)重會加重下背部(bu)及(ji)頸(jing)部(bu)的(de)負擔，造(zao)成疼痛(tong)與(yu)肩頸(jing)酸(suan)痛(tong)等問題，甚至影(ying)(ying)響(xiang)其(qi)它骨(gu)骼(ge)肌肉健(jian)康。長期骨(gu)盆前(qian)傾的(de)人，大腿前(qian)側會凸(tu)出，膝蓋也(ye)會有超伸的(de)現象。

1、改變體態

人(ren)體(ti)比(bi)例(li)的失衡及下(xia)半身(shen)肥胖(pang)骨(gu)盆(pen)變(bian)形，會引起(qi)內(nei)臟下(xia)垂(chui)，小(xiao)腹凸起(qi)、臀(tun)部(bu)橫向發展、下(xia)垂(chui)等，進(jin)而破壞身(shen)體(ti)曲線。另一方面，骨(gu)盆(pen)與脊柱大腿骨(gu)及位于頭后(hou)部(bu)的后(hou)頭骨(gu)等骨(gu)骼(ge)(ge)聯動。如果骨(gu)盆(pen)出現變(bian)形，這些(xie)骨(gu)骼(ge)(ge)也(ye)會隨之產生畸變(bian)而妨礙其(qi)發揮正常作(zuo)用，不僅(jin)會給位于其(qi)附近的腹部(bu)周圍和臀(tun)部(bu)，甚至(zhi)為全(quan)身(shen)的比(bi)例(li)均(jun)衡帶來惡(e)劣的影響。骨(gu)盆(pen)變(bian)形會為股關節帶來負擔導致關節出現畸變(bian)，加重內(nei)外八字腿型。

2、下半身肥胖

骨盆(pen)變形，會(hui)引起內臟下垂，小腹凸起、臀部橫向發展(zhan)、下垂等，進而(er)破(po)壞身體曲(qu)線。另外，由于骨盆(pen)傾斜(xie)(xie)會(hui)導(dao)致全身的(de)傾斜(xie)(xie)，使各(ge)部位的(de)活動受到限制，進而(er)引起肌(ji)肉(rou)衰退。而(er)肌(ji)肉(rou)是燃燒脂肪的(de)唯一場所，如肌(ji)肉(rou)的(de)力量降低，脂肪就(jiu)會(hui)囤積起來(lai)。

3、便秘、痛經、經期不適等

骨盆支持著腹部，具有保護(hu)內臟及(ji)生殖器官的(de)(de)(de)重(zhong)要功能。骨盆變(bian)形(xing)會影(ying)響(xiang)盆腔內的(de)(de)(de)臟器及(ji)生殖器官。骨盆的(de)(de)(de)傾斜使其中的(de)(de)(de)子宮(gong)、卵巢和腸胃等器官本(ben)來的(de)(de)(de)形(xing)態受到(dao)(dao)扭(niu)曲(qu)，以致體液流動的(de)(de)(de)機能受到(dao)(dao)阻礙(ai)，甚至部分地失去作用(yong)。比如(ru)腸蠕動的(de)(de)(de)機能就(jiu)會相應減弱。慢性(xing)便秘大(da)半(ban)與此有關。

4、肩頸酸脹、腰背痛

閉(bi)合不全的(de)骨盆會牽拉腰(yao)部周圍的(de)肌(ji)肉(rou)向左右擴張，使得(de)腰(yao)部神經受到(dao)壓迫而引(yin)(yin)起腰(yao)痛。另(ling)外(wai)，從腰(yao)部通過后背(bei)一直到(dao)肩(jian)部的(de)肌(ji)肉(rou)如發生(sheng)僵硬，勢必(bi)影響血(xue)液的(de)流通，引(yin)(yin)起肩(jian)膀疼痛。

5、慢性疲勞、體寒

由(you)于骨(gu)(gu)盆的傾斜，血管受到壓(ya)迫(po)，阻礙了溫暖的血液(ye)(ye)正(zheng)常(chang)地循環流通。加之，原(yuan)本在正(zheng)常(chang)工作狀態下產生并放出熱量的肌(ji)肉(rou)會(hui)(hui)因骨(gu)(gu)骼的變形而拉(la)長，這時肌(ji)肉(rou)會(hui)(hui)為恢復原(yuan)有(you)的狀態而緊(jin)張起來，這樣(yang)會(hui)(hui)造成慢性疲勞。肌(ji)肉(rou)緊(jin)張、僵硬后，造成血液(ye)(ye)和淋(lin)巴液(ye)(ye)的流動不暢，身體會(hui)(hui)處于發冷(leng)的狀態、畏(wei)寒的情況就會(hui)(hui)更(geng)加惡化。

骨盆前傾如何自測？

看看下面哪些和你很像：

1、在睡覺的(de)時候，長時間仰面很難。

2、站立的(de)時候，身體(ti)有些前(qian)傾，會出現腰(yao)痛，并(bing)習慣性的(de)捶腰(yao)。

3、站(zhan)立的時候，容易不自覺靠(kao)著(zhu)墻。

4、坐在椅(yi)子(zi)上，會不自(zi)覺地把腿盤起來。

5、走路(lu)的(de)時候容易絆倒，左右鞋(xie)底的(de)磨損(sun)程度不同。

6、雖然沒掉(diao)牙齒，但嘴卻(que)是(shi)歪的。

7、稍(shao)微(wei)運(yun)動一下就會出汗(han)。

8、走路的時候，容易O型腿或膝蓋向外(wai)屈。

9、雖然不困(kun)，卻(que)經常打哈欠。

10、雖然不疲倦，但眼睛卻睜不開。

兩項(xiang)以上，骨盆歪斜(xie)的可能(neng)性就很大，項(xiang)目多達8-10項(xiang)，骨盆可能(neng)歪斜(xie)到影響自律(lv)神經(jing)了。

站墻測試：將腳(jiao)跟和(he)雙肩一起(qi)靠在墻壁(bi)上(shang)，將手掌(zhang)插入腰和(he)墻面(mian)之(zhi)間，如果腰和(he)墻面(mian)之(zhi)間的(de)縫隙(xi)大于一掌(zhang)的(de)厚(hou)度(du)，就(jiu)是(shi)骨(gu)盆前傾，如果腰和(he)墻面(mian)之(zhi)間的(de)縫隙(xi)大于一拳，就(jiu)是(shi)嚴重(zhong)的(de)骨(gu)盆前傾！

站立觀(guan)察：放松地站直，讓朋友從側面觀(guan)察腰部，看看腿(tui)和臀(tun)線條是否成一直線，如(ru)果歪(wai)斜就是骨盆前傾(qing)，那么你(ni)的翹臀(tun)也(ye)是假翹臀(tun)。

骨盆前傾如何改善？

1、矯正走路姿(zi)勢(shi)。背(bei)挺(ting)直(zhi)，腳(jiao)跟先著地，依次過渡到腳(jiao)掌、腳(jiao)趾。

2、托臀。平(ping)躺在地上(shang)，雙手張開，臀部(bu)慢慢托起，直到背部(bu)和(he)地面呈(cheng)30°，保(bao)持30秒(miao)。

3、靠墻站。貼近墻面，腰(yao)椎離開墻壁，骨盆往后傾，慢慢做，邊深呼吸，保持20秒，重復15-20次。

4、仰臥抬腿。平(ping)躺，雙手(shou)放(fang)(fang)于身(shen)(shen)體兩側，用(yong)腹(fu)部力量慢(man)慢(man)將腿抬起(qi)來，直(zhi)到腿和身(shen)(shen)體呈90°，保持15秒，然后(hou)慢(man)慢(man)放(fang)(fang)下去，重復15-20次。這個(ge)方法不(bu)僅(jin)可以改善骨盆前傾，還能(neng)瘦肚子，增加(jia)腹(fu)肌。

5、臀橋。平(ping)(ping)躺，雙足曲起，小腿與大(da)腿成(cheng)45度，吸氣(qi)，依(yi)靠腳跟發力緩慢(man)(man)抬起臀部(bu)，直到(dao)最頂部(bu)呈平(ping)(ping)板狀(zhuang)；呼氣(qi)，緩慢(man)(man)將(jiang)臀部(bu)下放，恢復起始位置(zhi)，完(wan)成(cheng)動作。15-20個一組，重復2-3次(ci)。

6、反向卷腹。平躺，雙手可選擇放平在兩旁、手掌向下，或輕放在頭的兩旁。雙腿屈膝抬高，大腿垂直于地板，吸氣，同時卷起下腹，使用腹肌的力量卷曲(qu)身體，慢慢將膝蓋帶到胸前，下腰部離開地面，靜上一秒(miao)，然后(hou)呼氣，慢慢放下，重復。重點是腹(fu)肌帶動軀干(gan)的卷曲。一(yi)組做10-20個，每天做3-5組。

這個動(dong)作不僅可(ke)以(yi)(yi)超有(you)效(xiao)防止(zhi)骨(gu)盆前傾，而且可(ke)以(yi)(yi)極大的美化下(xia)腹和小腹！

7、臀部(bu)和背部(bu)拉伸。兩腳與(yu)肩同寬，用腰部(bu)、腹部(bu)以(yi)及背肌的力量(liang)，將(jiang)臀部(bu)夾緊慢慢往上(shang)抬，讓大腿、骨盆(pen)、腰腹連成(cheng)直線

8、重整骨(gu)(gu)(gu)盆(pen)。骨(gu)(gu)(gu)盆(pen)向后傾(qing)斜時(shi)深(shen)吸氣，腹(fu)部肌(ji)肉(rou)隨著骨(gu)(gu)(gu)盆(pen)的移動充分(fen)舒展(zhan)開(kai)來。當骨(gu)(gu)(gu)盆(pen)向前傾(qing)時(shi)，臀(tun)部往下收，腹(fu)部肌(ji)肉(rou)收縮(suo)， 同時(shi)保持緩緩的呼(hu)氣。

9、坐姿(zi)背部(bu)肌肉拉伸(shen)。挺直(zhi)背部(bu)坐在椅子上，向上抬起雙(shuang)臂，俯(fu)身向下， 讓(rang)胸部(bu)緩緩貼住(zhu)大腿， 手掌觸地。拉伸(shen)長期(qi)處(chu)于被(bei)擠壓(ya)狀態(tai)的(de)背部(bu)肌肉。

10、泡沫軸(zhou)(zhou)放松。仰(yang)臥(wo)在泡沫軸(zhou)(zhou)上，屈膝屈髖，通(tong)過腿(tui)的蹬伸，讓泡沫軸(zhou)(zhou)對(dui)背部(bu)進(jin)行滾壓，這個動作舒緩由于骨盆前傾導致的背部(bu)和(he)腰部(bu)肌肉(rou)緊張。

11、弓步(bu)跪(gui)姿肌肉拉伸。單膝跪(gui)地，另一條(tiao)腿向前做出弓步(bu)姿勢，注意膝蓋(gai)不要(yao)超過腳尖，把身體壓低，持(chi)續 15~30 秒。換腳重(zhong)復(fu)。

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