什么是骨盆前傾

骨盆(pen)前(qian)(qian)(qian)傾是(shi)指(zhi)骨盆(pen)向前(qian)(qian)(qian)病態的(de)偏移，造成腰椎(zhui)不正常的(de)生理(li)前(qian)(qian)(qian)凸。比起(qi)正常人，前(qian)(qian)(qian)傾者(zhe)的(de)骨盆(pen)位置稍(shao)稍(shao)前(qian)(qian)(qian)移一些(xie)。如果小腹(fu)前(qian)(qian)(qian)凸，腰椎(zhui)前(qian)(qian)(qian)凸，那可能就有一點(dian)骨盆(pen)前(qian)(qian)(qian)傾的(de)癥狀了。

最常見的就是感覺自己臀部后凸，腹部向前(qian)頂，前(qian)挺后撅。

引起骨盆前傾的原因

在日常生活中，訓練比較少，腹肌較弱會產生骨盆前傾。另外也有人認為，不正常的站、坐、行動姿勢，甚至常穿高跟鞋也有(you)可(ke)能導致骨盆(pen)前傾(qing)(qing)。對(dui)于健美(mei)者(zhe)而言，過多練習硬拉、深蹲，少練腹(fu)部(bu)和伸展很(hen)(hen)容易(yi)就(jiu)產生“健美(mei)腰”（就(jiu)是骨盆(pen)前傾(qing)(qing)）。答案中有(you)人說道骨盆(pen)前傾(qing)(qing)“腿(tui)部(bu)力(li)量(liang)(liang)不(bu)夠，腰腹(fu)部(bu)力(li)量(liang)(liang)也不(bu)夠”。這個說法不(bu)是很(hen)(hen)嚴(yan)謹，應該說是“力(li)量(liang)(liang)不(bu)平衡導致骨盆(pen)的傾(qing)(qing)斜。”骨盆(pen)前傾(qing)(qing)的原因有(you)很(hen)(hen)多種，用一(yi)圖來(lai)說，就(jiu)是前后肌(ji)力(li)的不(bu)平衡。

骨盆前傾的危害

骨盆長時(shi)間前傾，不但(dan)影響美觀，嚴重會(hui)加重下(xia)背部及頸部的負(fu)擔，造成疼痛(tong)與肩頸酸痛(tong)等問(wen)題，甚至(zhi)影響其它骨骼(ge)肌肉健康。長期骨盆前傾的人(ren)，大腿前側會(hui)凸(tu)出，膝蓋也會(hui)有超伸(shen)的現象。

1、改變體態

人體比例的失衡及(ji)下半(ban)身(shen)(shen)肥胖骨(gu)(gu)(gu)(gu)盆(pen)變(bian)形，會引起內臟下垂(chui)，小腹(fu)凸起、臀(tun)部橫(heng)向發展、下垂(chui)等(deng)(deng)，進(jin)而破壞身(shen)(shen)體曲(qu)線。另一方面(mian)，骨(gu)(gu)(gu)(gu)盆(pen)與脊柱大(da)腿(tui)骨(gu)(gu)(gu)(gu)及(ji)位于頭后部的后頭骨(gu)(gu)(gu)(gu)等(deng)(deng)骨(gu)(gu)(gu)(gu)骼聯動。如果骨(gu)(gu)(gu)(gu)盆(pen)出現變(bian)形，這些(xie)骨(gu)(gu)(gu)(gu)骼也(ye)會隨之產生畸變(bian)而妨(fang)礙其發揮(hui)正(zheng)常(chang)作用，不僅會給位于其附(fu)近的腹(fu)部周圍和(he)臀(tun)部，甚至(zhi)為全身(shen)(shen)的比例均衡帶來(lai)惡劣的影響。骨(gu)(gu)(gu)(gu)盆(pen)變(bian)形會為股關節帶來(lai)負擔導致關節出現畸變(bian)，加重內外(wai)八字腿(tui)型。

2、下半身肥胖

骨(gu)盆變形，會(hui)(hui)引起內臟(zang)下(xia)垂，小腹凸(tu)起、臀部(bu)(bu)橫(heng)向發展(zhan)、下(xia)垂等，進(jin)而(er)(er)破(po)壞身體曲線。另外，由于(yu)骨(gu)盆傾(qing)斜會(hui)(hui)導致全身的(de)傾(qing)斜，使各部(bu)(bu)位的(de)活動受到限制，進(jin)而(er)(er)引起肌肉衰退。而(er)(er)肌肉是燃燒(shao)脂肪的(de)唯一場所，如肌肉的(de)力量降低，脂肪就會(hui)(hui)囤積起來。

3、便秘、痛經、經期不適等

骨盆支持著腹部，具有(you)(you)保護內臟及生(sheng)殖器(qi)(qi)官的(de)重要功能。骨盆變形(xing)會影響盆腔內的(de)臟器(qi)(qi)及生(sheng)殖器(qi)(qi)官。骨盆的(de)傾(qing)斜使其(qi)中的(de)子宮、卵巢和腸胃等器(qi)(qi)官本來的(de)形(xing)態(tai)受到扭曲，以致體液流動(dong)的(de)機(ji)能受到阻礙，甚至部分地(di)失去(qu)作(zuo)用(yong)。比如(ru)腸蠕動(dong)的(de)機(ji)能就會相(xiang)應減弱。慢(man)性便秘大半與此有(you)(you)關。

4、肩頸酸脹、腰背痛

閉合不全的骨盆會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張(zhang)，使(shi)得腰部神經受到壓迫而引(yin)(yin)起腰痛。另(ling)外(wai)，從腰部通過后背一直到肩部的肌肉如發生僵硬，勢必(bi)影響(xiang)血液的流通，引(yin)(yin)起肩膀疼(teng)痛。

5、慢性疲勞、體寒

由于骨(gu)盆的(de)(de)傾(qing)斜，血(xue)管受(shou)到壓(ya)迫，阻礙了(le)溫(wen)暖的(de)(de)血(xue)液正(zheng)常地循環流通。加之，原本在(zai)正(zheng)常工作(zuo)狀(zhuang)(zhuang)態下產(chan)生并放出(chu)熱量(liang)的(de)(de)肌(ji)肉會(hui)因骨(gu)骼的(de)(de)變形(xing)而拉長，這時肌(ji)肉會(hui)為(wei)恢復原有的(de)(de)狀(zhuang)(zhuang)態而緊(jin)張(zhang)起來，這樣(yang)會(hui)造成慢性疲勞。肌(ji)肉緊(jin)張(zhang)、僵硬后，造成血(xue)液和(he)淋巴液的(de)(de)流動不暢(chang)，身體會(hui)處于發冷的(de)(de)狀(zhuang)(zhuang)態、畏寒的(de)(de)情況就會(hui)更加惡化。

骨盆前傾如何自測？

看看下面哪些和你很(hen)像：

1、在睡覺的時(shi)候，長時(shi)間仰面很(hen)難。

2、站立的時(shi)候(hou)，身體有些前傾，會(hui)出現腰(yao)痛，并(bing)習慣(guan)性的捶腰(yao)。

3、站立(li)的時候，容易不自覺靠著墻。

4、坐在椅子上，會不自覺地把腿盤起來。

5、走路的(de)時候(hou)容易絆倒，左(zuo)右鞋底的(de)磨損程(cheng)度(du)不(bu)同。

6、雖然(ran)沒掉牙齒，但嘴卻是歪的。

7、稍微(wei)運(yun)動一下就會出汗。

8、走路的時(shi)候，容易O型腿或膝蓋(gai)向外屈。

9、雖然不困(kun)，卻經常(chang)打哈欠。

10、雖然不疲倦(juan)，但眼睛卻睜不開。

兩項以上，骨(gu)盆(pen)歪斜的可能性(xing)就很大，項目(mu)多達8-10項，骨(gu)盆(pen)可能歪斜到影(ying)響自(zi)律神經了。

站墻測試(shi)：將腳(jiao)跟(gen)和(he)雙肩一起靠在墻壁上，將手掌插入腰(yao)和(he)墻面之間，如果(guo)腰(yao)和(he)墻面之間的縫(feng)隙大(da)于一掌的厚度，就是骨盆(pen)前傾，如果(guo)腰(yao)和(he)墻面之間的縫(feng)隙大(da)于一拳，就是嚴重(zhong)的骨盆(pen)前傾！

站(zhan)立觀察：放松(song)地站(zhan)直，讓朋(peng)友從側(ce)面觀察腰部，看看腿和臀線(xian)條是(shi)否成一直線(xian)，如果(guo)歪斜就(jiu)是(shi)骨盆前傾，那么你的翹臀也(ye)是(shi)假(jia)翹臀。

骨盆前傾如何改善？

1、矯正走路姿勢。背挺直(zhi)，腳跟先著地(di)，依次過渡到腳掌、腳趾。

2、托臀(tun)。平躺在地上，雙手張(zhang)開，臀(tun)部慢(man)慢(man)托起，直(zhi)到背部和地面(mian)呈30°，保持30秒。

3、靠墻(qiang)站。貼近墻(qiang)面，腰椎(zhui)離(li)開墻(qiang)壁，骨盆往(wang)后(hou)傾，慢慢做，邊深呼吸，保持(chi)20秒，重復15-20次(ci)。

4、仰(yang)臥(wo)抬腿。平(ping)躺，雙手(shou)放于身體兩側(ce)，用腹(fu)部力量(liang)慢(man)慢(man)將腿抬起來(lai)，直到腿和身體呈90°，保持15秒，然(ran)后(hou)慢(man)慢(man)放下去(qu)，重(zhong)復(fu)15-20次(ci)。這個方法不僅可以改善骨盆前傾(qing)，還能瘦肚子，增加腹(fu)肌。

5、臀橋。平躺，雙足曲起，小腿與大(da)腿成45度，吸氣，依靠腳跟(gen)發力緩慢(man)抬起臀部，直到最(zui)頂部呈平板狀(zhuang)；呼氣，緩慢(man)將臀部下(xia)放，恢(hui)復起始位置，完成動作。15-20個一(yi)組，重復2-3次。

6、反向卷腹。平躺，雙手可選擇放平在兩旁、手掌向下，或輕放在頭的兩旁。雙腿屈膝抬高，大腿垂直于地板，吸氣，同時卷起下腹，使用(yong)腹(fu)肌的力量卷曲身體，慢慢將膝蓋帶到胸前，下腰部離開地面，靜上(shang)一秒，然后呼氣，慢慢放下，重復。重點是腹肌帶(dai)動軀(qu)干的卷曲(qu)。一組(zu)做10-20個，每(mei)天做3-5組(zu)。

這個動作不(bu)僅(jin)可(ke)以(yi)超有效防止骨盆(pen)前傾，而且可(ke)以(yi)極大的(de)美化下(xia)腹和(he)小腹！

7、臀部和背部拉伸。兩腳(jiao)與(yu)肩同寬，用腰部、腹(fu)(fu)部以及(ji)背肌(ji)的(de)力量，將臀部夾緊慢慢往上抬，讓大腿、骨盆、腰腹(fu)(fu)連(lian)成直(zhi)線

8、重整骨(gu)盆(pen)。骨(gu)盆(pen)向后傾斜時(shi)(shi)深吸氣(qi)(qi)，腹(fu)部肌(ji)肉(rou)隨著骨(gu)盆(pen)的移動(dong)充分(fen)舒展開(kai)來(lai)。當骨(gu)盆(pen)向前傾時(shi)(shi)，臀部往下(xia)收，腹(fu)部肌(ji)肉(rou)收縮(suo)， 同時(shi)(shi)保持(chi)緩(huan)緩(huan)的呼氣(qi)(qi)。

9、坐姿背(bei)部(bu)肌(ji)肉拉(la)伸。挺直背(bei)部(bu)坐在椅子上(shang)，向(xiang)上(shang)抬起(qi)雙臂，俯身向(xiang)下(xia)， 讓(rang)胸部(bu)緩(huan)(huan)緩(huan)(huan)貼住大腿(tui)， 手掌觸地(di)。拉(la)伸長期處(chu)于被擠(ji)壓狀態(tai)的背(bei)部(bu)肌(ji)肉。

10、泡(pao)沫軸(zhou)放松(song)。仰臥在泡(pao)沫軸(zhou)上(shang)，屈(qu)膝(xi)屈(qu)髖，通過腿的蹬伸(shen)，讓泡(pao)沫軸(zhou)對背(bei)部進行滾壓，這個(ge)動(dong)作舒緩(huan)由于骨盆(pen)前傾導致(zhi)的背(bei)部和腰(yao)部肌肉緊張。

11、弓(gong)步跪(gui)(gui)姿(zi)肌肉拉伸。單(dan)膝跪(gui)(gui)地(di)，另一條腿(tui)向前(qian)做出(chu)弓(gong)步姿(zi)勢，注意膝蓋(gai)不要超(chao)過(guo)腳尖，把身體(ti)壓低，持(chi)續 15~30 秒。換腳重(zhong)復。

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