什么是圓肩

簡單地說，所謂的圓(yuan)肩(jian)就是(shi)兩肩(jian)向前靠攏，從(cong)頭頂往下看，身體呈半圓(yuan)形。圓肩是由于胸部肌群如胸大肌、胸鎖乳突肌，以及后頸部肌群如上(shang)(shang)斜方肌習慣用力，太過(guo)緊繃，進(jin)而(er)把肩(jian)胛骨(gu)(gu)和上(shang)(shang)手臂(bei)的肱(gong)骨(gu)(gu)過(guo)度向前(qian)帶，使得兩(liang)側肩(jian)膀往前(qian)、往中間擠，頸椎(zhui)和脊(ji)椎(zhui)往前(qian)彎曲，外(wai)觀上(shang)(shang)看起(qi)來很(hen)像(xiang)駝(tuo)背。如果夸(kua)張一點，就像(xiang)女生刻意把肩(jian)膀縮(suo)起(qi)來，擠出鎖骨(gu)(gu)線條那樣。

圓肩的危害

圓肩不只是會讓外表不好看而已，肌肉長(chang)期(qi)緊繃，還(huan)有可(ke)能造(zao)成肌腱炎(yan)、肩夾擠癥(zheng)候(hou)群(qun)等后(hou)遺癥(zheng)。

圓肩駝背怎么判斷

很(hen)多(duo)低頭族長(chang)時(shi)間(jian)臉朝(chao)下看手機，為了支撐頭部(bu)重量，身體(ti)會向前傾倒，造成肩(jian)胛(jia)骨(gu)向內(nei)壓迫(po)胸腔，頸(jing)部(bu)后側(ce)也會變得僵(jiang)硬緊繃，使肩(jian)頸(jing)酸痛。 而長(chang)時(shi)間(jian)縮著(zhu)肩(jian)膀(bang)，沒有使用主(zhu)干支撐身體(ti)，會使核心肌群衰弱(ruo)、肌肉麻痹，導(dao)致肩膀(bang)無法順(shun)利高舉，或是(shi)并發頭痛等癥狀(zhuang)。

1、看虎口位置

站立的時候雙肩(jian)自然下垂，雙手(shou)放松，這時觀察(cha)兩手(shou)的虎口位置(zhi)。正常(chang)情況下，虎口應該(gai)朝向正前方，如(ru)果發現(xian)虎口朝向內側，那就表示(shi)有(you)圓肩(jian)問題(ti)。

2、貼墻站

把身體放輕松，往后靠到(dao)一面垂直(zhi)的墻(qiang)(qiang)上。正常情(qing)況下應該要可(ke)以背部和后腦勺同時貼在墻(qiang)(qiang)上，如果發現后腦勺貼到(dao)墻(qiang)(qiang)面有困難，那就表(biao)示有圓肩問題。

3、平躺看下巴

全身放松(song)，臉(lian)朝上躺(tang)在地上，眼(yan)睛(jing)看(kan)向正上方。正常情況下(xia)，下(xia)巴(ba)(ba)應該要在平時和鼻(bi)子(zi)相對高(gao)度的(de)位置，如果(guo)發現下(xia)巴(ba)(ba)抬得(de)特別(bie)高(gao)，與鼻(bi)尖同(tong)高(gao)，甚(shen)至(zhi)超過鼻(bi)尖，那就(jiu)表示有(you)圓肩的(de)問題。

4、看耳朵和肩膀的相對位置

身體直(zhi)立放松，側(ce)面(mian)對著一(yi)面(mian)鏡子(zi)，或請人幫忙從側(ce)面(mian)看。正常情況(kuang)下(xia)，耳朵和肩(jian)膀(bang)應該(gai)要(yao)在同一(yi)垂直(zhi)線上，如果(guo)發現耳朵的位置比肩(jian)膀(bang)還要(yao)前面(mian)，那就表示(shi)有(you)圓肩(jian)問(wen)題。

圓肩駝背怎么矯正

1、彈力帶

彈(dan)力帶是(shi)肌(ji)肉(rou)訓練的常用工具之一，體積輕(qing)巧，在家里或在健身房都可以(yi)做(zuo)。由于彈(dan)力帶可以(yi)均衡鍛煉兩側(ce)背部深處肌(ji)肉(rou)，對于矯正圓肩十分有效。

直立，抬頭挺胸，兩手(shou)手(shou)肘彎曲，上臂貼著身體(ti)，下臂水平前伸(shen)，手(shou)掌向(xiang)上抓住(zhu)彈(dan)力帶。

兩(liang)手同時(shi)慢慢將彈力(li)帶往兩(liang)側拉(la)，再回到(dao)原(yuan)點。重復40-50下。

除了(le)彈力帶(dai)(dai)，許多訓練(lian)背部肌肉的(de)動作如坐姿(zi)劃船，對于改善(shan)圓肩也有(you)幫(bang)助。不過切記(ji)不要只練(lian)闊背肌，一定要把肩胛(jia)骨(gu)和肱(gong)骨(gu)往(wang)后(hou)帶(dai)(dai)，才有(you)矯正圓肩的(de)效果(guo)。

2、往后擠肩胛骨

這個動作很簡(jian)單(dan)，主要用來(lai)調整姿勢，很適合(he)上班族(zu)在工作到一半的時候做。不管(guan)坐著(zhu)(zhu)或站著(zhu)(zhu)，把上身挺直，想像(xiang)要把肩(jian)膀背(bei)側的兩片肩(jian)胛骨擠在一起，由此可以訓練背(bei)部深處(chu)的菱型肌收縮。

3、脊椎矯正

這個動作主(zhu)要(yao)是幫(bang)助脊椎回到(dao)正常位(wei)置。有圓肩的人，不只肌肉習慣(guan)性繃緊，脊椎等(deng)骨(gu)頭的位(wei)置也(ye)會受到(dao)影響。要(yao)改善圓肩，除了讓(rang)(rang)肌肉恢復平衡，讓(rang)(rang)脊椎找(zhao)回原來的正常位(wei)置也(ye)很重要(yao)。

將瑜珈墊靠墻擺放，臉朝上躺在瑜珈墊上，兩腳抬高，膝蓋呈90度彎曲，腳掌貼在墻上。把(ba)左手直直往(wang)(wang)上舉高(gao)，右手搭在左手前(qian)臂上，試著把(ba)左手往(wang)(wang)腳的方向壓。做(zuo)這個動作(zuo)的時候會感覺肩膀(bang)往(wang)(wang)后縮，脊椎(zhui)更往(wang)(wang)地面貼(tie)。維持10秒后換手，如(ru)此重復(fu)10-15次。

4、伸展胸肌

除(chu)了訓(xun)練(lian)背部肌(ji)群，讓緊繃的(de)胸部肌(ji)群放松(song)，也(ye)是改(gai)善圓肩的(de)有(you)效(xiao)方(fang)式之一。我們平常說(shuo)的(de)伸展，就是幫(bang)助肌(ji)肉放松(song)的(de)動(dong)作，可以(yi)在平時或訓(xun)練(lian)結束的(de)時候做。基(ji)本上就是簡單的(de)擴胸運(yun)動(dong)，也(ye)可以(yi)利用(yong)(yong)彈(dan)力(li)帶，用(yong)(yong)雙手抓住彈(dan)力(li)帶往后(hou)，幫(bang)助伸展胸肌(ji)。

5、蝗蟲式瑜伽

俯臥在墊(dian)子上，鼻孔緩慢吸氣，然后摒住呼吸，慢慢把頭抬(tai)起來(lai)，同時兩(liang)臂往(wang)后伸展，兩(liang)腿(tui)快速抬(tai)起，抬(tai)到(dao)(dao)最高處，堅持5-6 秒，然后開(kai)始慢慢呼氣，把腿(tui)和頭部慢慢回復(fu)到(dao)(dao)俯臥的(de)狀(zhuang)態(tai)。

6、仰睡

睡(shui)眠姿勢是影響(xiang)肌肉和(he)骨(gu)頭的(de)(de)重要因素。仰睡(shui)是改(gai)善圓肩(jian)的(de)(de)最好方(fang)式。建議呈(cheng)大字形，全身放(fang)松(song)，讓(rang)兩側(ce)肩(jian)胛骨(gu)都貼在床上，可以幫助(zhu)向前(qian)縮的(de)(de)肩(jian)膀往后放(fang)松(song)。

改善圓肩的伸展操

1、延展背肌，肩胛骨自(zi)然垂(chui)下，開(kai)擴胸襟。

2、除去拇(mu)指，用右手的4根指頭按壓肩窩肌肉的地方。

3、將左手向外緩慢延伸(shen)，手掌(zhang)與(yu)身(shen)體同(tong)一面(mian)向。

4、重復操作(zuo)5次，再(zai)換(huan)另一邊(bian)練習看看。

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