什么是圓肩

簡單地說，所謂的圓肩就是兩肩向前(qian)靠攏，從頭頂(ding)往下看，身體呈半(ban)圓形(xing)。圓肩是由于胸部肌群如胸大肌、胸鎖乳突肌，以及后頸部肌(ji)群如上(shang)斜方肌(ji)習(xi)慣用力，太過(guo)緊(jin)繃，進而把肩(jian)胛骨(gu)(gu)和(he)上(shang)手臂的(de)肱骨(gu)(gu)過(guo)度向前帶(dai)，使(shi)得兩側肩(jian)膀往前、往中間擠(ji)，頸(jing)椎和(he)脊椎往前彎(wan)曲，外觀(guan)上(shang)看起來很像駝背(bei)。如果夸張一點，就像女生刻意(yi)把肩(jian)膀縮起來，擠(ji)出鎖骨(gu)(gu)線條那樣(yang)。

圓肩的危害

圓肩(jian)不只是會(hui)讓外表(biao)不好看而(er)已，肌(ji)肉長期緊繃，還有可能造成肌(ji)腱炎、肩(jian)夾擠癥候群等后遺癥。

圓肩駝背怎么判斷

很多低頭(tou)族長時(shi)間臉(lian)朝下看手機，為(wei)了支撐頭(tou)部(bu)重(zhong)量，身(shen)體會(hui)向(xiang)前傾倒，造成肩(jian)胛骨向(xiang)內壓迫胸腔(qiang)，頸(jing)部(bu)后側也會(hui)變(bian)得僵硬緊繃(beng)，使肩(jian)頸(jing)酸痛(tong)。 而(er)長時(shi)間縮著肩(jian)膀，沒(mei)有使用(yong)主干(gan)支撐身(shen)體，會(hui)使核心肌群(qun)衰弱、肌肉麻痹，導致肩膀無法(fa)順利高舉，或是并發頭痛等癥(zheng)狀(zhuang)。

1、看虎口位置

站立的時候雙肩自然(ran)下垂，雙手(shou)放(fang)松，這時觀察兩手(shou)的虎(hu)口位置。正常情況下，虎(hu)口應該朝向正前方(fang)，如果發(fa)現虎(hu)口朝向內側，那就表示有圓肩問題(ti)。

2、貼墻站

把身體放輕松，往(wang)后靠到一面垂直的墻上(shang)。正常情況下應(ying)該(gai)要可以背部和后腦勺同(tong)時貼在(zai)墻上(shang)，如果發現后腦勺貼到墻面有困難，那就(jiu)表示有圓肩(jian)問題。

3、平躺看下巴

全身放松，臉朝上(shang)躺在地上(shang)，眼睛看向正上(shang)方。正常情況下，下巴應該要在平時和(he)鼻子相(xiang)對高(gao)度的位置，如果發現下巴抬得(de)特別高(gao)，與鼻尖同高(gao)，甚至超過鼻尖，那(nei)就表示有圓肩的問題。

4、看耳朵和肩膀的相對位置

身體直(zhi)立放松，側面(mian)(mian)(mian)(mian)對著一(yi)面(mian)(mian)(mian)(mian)鏡(jing)子，或請人幫忙從側面(mian)(mian)(mian)(mian)看。正常情況下，耳朵和肩(jian)(jian)膀(bang)應該要(yao)在同(tong)一(yi)垂(chui)直(zhi)線上，如(ru)果發(fa)現耳朵的位(wei)置比肩(jian)(jian)膀(bang)還(huan)要(yao)前面(mian)(mian)(mian)(mian)，那(nei)就(jiu)表示有(you)圓(yuan)肩(jian)(jian)問題(ti)。

圓肩駝背怎么矯正

1、彈力帶

彈力帶(dai)是肌(ji)肉訓練的常用工具之一，體積輕巧，在家里或(huo)在健身房都可以做。由于彈力帶(dai)可以均(jun)衡(heng)鍛煉兩側背部深處肌(ji)肉，對于矯正圓肩十分有效。

直立，抬頭挺胸(xiong)，兩手手肘彎曲，上(shang)臂貼著(zhu)身體，下(xia)臂水平前伸，手掌向上(shang)抓住彈力帶(dai)。

兩手同時慢(man)慢(man)將彈(dan)力帶往兩側拉，再回到原點。重(zhong)復40-50下。

除(chu)了彈(dan)力帶，許(xu)多訓練背部肌肉(rou)的動(dong)作如坐姿劃船，對于(yu)改善圓肩(jian)也有幫助。不過切(qie)記不要只(zhi)練闊背肌，一定要把肩(jian)胛骨和肱骨往后(hou)帶，才有矯正圓肩(jian)的效果(guo)。

2、往后擠肩胛骨

這(zhe)個動作很簡單，主要用(yong)來調整姿勢，很適合上(shang)班族在工作到(dao)一(yi)半的(de)時候做。不管坐(zuo)著或站著，把上(shang)身(shen)挺直，想像要把肩膀背側(ce)的(de)兩片肩胛骨擠(ji)在一(yi)起，由此可以(yi)訓(xun)練(lian)背部深處的(de)菱型肌收(shou)縮。

3、脊椎矯正

這個動作主要是幫助脊椎(zhui)(zhui)回到(dao)正常(chang)位置。有(you)圓(yuan)肩的人，不只(zhi)肌肉習(xi)慣性繃緊，脊椎(zhui)(zhui)等骨(gu)頭的位置也會受到(dao)影響。要改善圓(yuan)肩，除了(le)讓肌肉恢復平衡，讓脊椎(zhui)(zhui)找回原(yuan)來的正常(chang)位置也很重(zhong)要。

將瑜珈墊靠墻擺放，臉朝上躺在瑜珈墊上，兩腳抬高，膝蓋呈90度彎曲，腳掌貼在墻上。把左手(shou)直直往上舉高(gao)，右手(shou)搭(da)在左手(shou)前臂上，試(shi)著把左手(shou)往腳的(de)方(fang)向壓。做這個動作的(de)時(shi)候會(hui)感覺肩(jian)膀往后(hou)縮，脊椎更往地面貼(tie)。維(wei)持10秒后(hou)換手(shou)，如此重(zhong)復10-15次(ci)。

4、伸展胸肌

除了訓(xun)練背(bei)部(bu)肌(ji)(ji)群，讓緊繃的(de)(de)胸部(bu)肌(ji)(ji)群放松，也(ye)是改善圓肩(jian)的(de)(de)有(you)效(xiao)方式之一。我們平常說的(de)(de)伸(shen)展，就是幫(bang)助(zhu)肌(ji)(ji)肉放松的(de)(de)動(dong)作，可以在平時或(huo)訓(xun)練結(jie)束(shu)的(de)(de)時候(hou)做。基本上(shang)就是簡(jian)單(dan)的(de)(de)擴胸運(yun)動(dong)，也(ye)可以利用(yong)彈(dan)力(li)帶，用(yong)雙(shuang)手抓住彈(dan)力(li)帶往后，幫(bang)助(zhu)伸(shen)展胸肌(ji)(ji)。

5、蝗蟲式瑜伽

俯臥在墊子(zi)上，鼻(bi)孔緩慢(man)吸氣，然(ran)后(hou)摒住呼吸，慢(man)慢(man)把頭抬起來，同時兩臂(bei)往后(hou)伸展，兩腿(tui)快速(su)抬起，抬到(dao)最高處，堅持5-6 秒，然(ran)后(hou)開始慢(man)慢(man)呼氣，把腿(tui)和頭部慢(man)慢(man)回復到(dao)俯臥的狀態。

6、仰睡

睡眠姿勢(shi)是影響肌肉(rou)和(he)骨頭的(de)重(zhong)要因(yin)素(su)。仰睡是改善(shan)圓肩(jian)(jian)的(de)最好方式。建議(yi)呈大(da)字形，全身放松(song)，讓兩(liang)側肩(jian)(jian)胛骨都貼在床(chuang)上，可以幫助向前(qian)縮的(de)肩(jian)(jian)膀往后放松(song)。

改善圓肩的伸展操

1、延展(zhan)背肌(ji)，肩胛骨自然垂下，開擴胸襟。

2、除去(qu)拇指，用右手的4根指頭按壓肩窩肌(ji)肉(rou)的地方。

3、將左手向(xiang)外緩慢延伸，手掌與身體同一(yi)面向(xiang)。

4、重復(fu)操作5次，再換(huan)另一邊練習看看。

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