什么是圓肩

簡單地說，所謂的圓肩就是兩肩向(xiang)前靠攏，從頭頂往下看，身體呈半(ban)圓形。圓肩是由于胸部肌群如胸大肌、胸鎖乳突肌，以及后頸部肌群如(ru)上斜方肌習慣(guan)用力(li)，太過緊繃(beng)，進而把(ba)肩胛骨和(he)上手(shou)臂的肱骨過度向前帶，使得兩(liang)側肩膀(bang)往前、往中間擠，頸椎和(he)脊椎往前彎曲(qu)，外(wai)觀上看(kan)起(qi)(qi)來很(hen)像駝背。如(ru)果夸(kua)張一點，就像女生刻意把(ba)肩膀(bang)縮起(qi)(qi)來，擠出(chu)鎖骨線條(tiao)那(nei)樣。

圓肩的危害

圓肩不(bu)只是會讓外表不(bu)好看而已，肌(ji)肉長期(qi)緊繃，還有可能(neng)造成(cheng)肌(ji)腱炎、肩夾擠癥候群等后遺癥。

圓肩駝背怎么判斷

很多低頭族長(chang)時(shi)間臉(lian)朝下看手機，為了支撐頭部重量，身體(ti)會向前(qian)傾倒，造成(cheng)肩胛骨向內壓迫胸腔，頸部后側也會變(bian)得僵硬緊繃，使(shi)肩頸酸痛。 而長(chang)時(shi)間縮著肩膀(bang)，沒有使(shi)用(yong)主(zhu)干支撐身體(ti)，會使(shi)核(he)心肌(ji)群衰弱、肌肉麻痹，導致肩膀無法順利高舉，或是(shi)并發頭(tou)痛等癥狀。

1、看虎口位置

站立的(de)時(shi)候雙(shuang)肩自然下垂，雙(shuang)手放松，這時(shi)觀察兩手的(de)虎口位(wei)置。正常情況下，虎口應該(gai)朝(chao)向正前方，如果發現虎口朝(chao)向內側，那就表示有(you)圓肩問題。

2、貼墻站

把身體放輕松，往后靠到一(yi)面(mian)垂直的墻(qiang)上。正(zheng)常(chang)情況下(xia)應(ying)該要可(ke)以背部和后腦勺同(tong)時貼在墻(qiang)上，如果發現后腦勺貼到墻(qiang)面(mian)有困難，那就表示有圓肩問(wen)題。

3、平躺看下巴

全(quan)身(shen)放松，臉朝上(shang)躺在(zai)地上(shang)，眼睛(jing)看向正上(shang)方(fang)。正常情況下，下巴應該要在(zai)平(ping)時和鼻子相對高度的位置，如果發(fa)現下巴抬得(de)特別高，與鼻尖同高，甚至(zhi)超過鼻尖，那就(jiu)表示(shi)有圓肩的問題(ti)。

4、看耳朵和肩膀的相對位置

身(shen)體直立放松，側面對(dui)著一面鏡子(zi)，或請人幫忙(mang)從側面看(kan)。正(zheng)常(chang)情(qing)況下，耳(er)朵和肩(jian)膀應該要在同一垂直線上，如(ru)果發現耳(er)朵的位置比(bi)肩(jian)膀還要前面，那就表示有圓肩(jian)問(wen)題。

圓肩駝背怎么矯正

1、彈力帶

彈(dan)力帶(dai)是肌肉(rou)訓練的常用工具之(zhi)一，體積輕巧，在(zai)(zai)家(jia)里或(huo)在(zai)(zai)健(jian)身(shen)房都可以(yi)做。由于彈(dan)力帶(dai)可以(yi)均衡鍛煉兩側背(bei)部深(shen)處肌肉(rou)，對于矯正圓肩十分(fen)有效(xiao)。

直立，抬頭挺胸，兩手手肘彎曲，上臂貼著身體，下臂水(shui)平(ping)前伸，手掌向上抓住彈力(li)帶。

兩手同時慢慢將彈力帶往兩側拉，再回到原點。重復(fu)40-50下。

除了彈力帶，許(xu)多訓練(lian)背部肌(ji)肉的動(dong)作如坐姿劃船，對于(yu)改善圓肩也有幫助。不過切記不要(yao)只練(lian)闊(kuo)背肌(ji)，一定(ding)要(yao)把肩胛骨和肱(gong)骨往后帶，才有矯正圓肩的效(xiao)果。

2、往后擠肩胛骨

這個動作(zuo)很(hen)簡(jian)單，主要用來調整姿勢，很(hen)適合上班族在(zai)工作(zuo)到一半的(de)時候做。不管坐(zuo)著或(huo)站著，把上身挺直，想(xiang)像要把肩膀背側(ce)的(de)兩片肩胛骨(gu)擠在(zai)一起，由此(ci)可以(yi)訓練背部深處的(de)菱(ling)型肌(ji)收縮。

3、脊椎矯正

這個動(dong)作主要(yao)(yao)是幫助脊(ji)椎(zhui)回(hui)到正常(chang)(chang)位置(zhi)。有圓肩的(de)(de)人，不只肌肉(rou)習慣性(xing)繃緊，脊(ji)椎(zhui)等骨頭的(de)(de)位置(zhi)也(ye)會受到影響。要(yao)(yao)改善圓肩，除(chu)了讓肌肉(rou)恢復平(ping)衡(heng)，讓脊(ji)椎(zhui)找回(hui)原來的(de)(de)正常(chang)(chang)位置(zhi)也(ye)很重要(yao)(yao)。

將瑜珈墊靠墻擺放，臉朝上躺在瑜珈墊上，兩腳抬高，膝蓋呈90度彎曲，腳掌貼在墻上。把左手直直往上舉高(gao)，右手搭在左手前臂上，試(shi)著把左手往腳的(de)方向壓。做這個(ge)動作的(de)時候(hou)會感(gan)覺肩膀往后(hou)縮，脊(ji)椎更往地(di)面貼。維持10秒(miao)后(hou)換手，如此重復10-15次。

4、伸展胸肌

除(chu)了訓練(lian)(lian)背部肌(ji)群，讓緊(jin)繃的(de)胸部肌(ji)群放松，也(ye)(ye)是改(gai)善圓肩的(de)有效方式(shi)之一。我(wo)們平常說(shuo)的(de)伸(shen)展，就是幫助肌(ji)肉放松的(de)動作，可(ke)(ke)以在平時(shi)或訓練(lian)(lian)結束的(de)時(shi)候做。基(ji)本上就是簡單的(de)擴胸運動，也(ye)(ye)可(ke)(ke)以利用(yong)彈(dan)力帶(dai)，用(yong)雙手抓(zhua)住彈(dan)力帶(dai)往后，幫助伸(shen)展胸肌(ji)。

5、蝗蟲式瑜伽

俯臥在墊子上，鼻孔(kong)緩慢吸氣，然(ran)后(hou)摒(bing)住(zhu)呼吸，慢慢把頭(tou)抬(tai)起來，同時兩臂往后(hou)伸展，兩腿快速抬(tai)起，抬(tai)到(dao)最高處，堅(jian)持(chi)5-6 秒，然(ran)后(hou)開始慢慢呼氣，把腿和(he)頭(tou)部慢慢回復到(dao)俯臥的狀態。

6、仰睡

睡(shui)眠(mian)姿勢是影響(xiang)肌(ji)肉和骨頭的(de)重要因素。仰睡(shui)是改善圓肩的(de)最好方式。建議(yi)呈大字形，全(quan)身放松，讓兩側肩胛(jia)骨都貼在床(chuang)上，可(ke)以幫助向前縮的(de)肩膀往后放松。

改善圓肩的伸展操

1、延展背肌，肩胛骨(gu)自然(ran)垂下，開擴胸(xiong)襟(jin)。

2、除去拇指，用右手的(de)4根指頭按壓肩窩肌肉的(de)地方。

3、將左手向(xiang)外緩慢(man)延伸(shen)，手掌(zhang)與身體同一面向(xiang)。

4、重復操(cao)作5次，再(zai)換另(ling)一邊練習(xi)看看。

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