什么是圓肩

簡單地說，所謂的圓肩(jian)(jian)就是兩(liang)肩(jian)(jian)向前(qian)靠攏，從頭頂(ding)往下看，身體呈(cheng)半圓形(xing)。圓肩是由于胸部肌群如胸大肌、胸鎖乳突肌，以及后頸部肌群如上(shang)斜方肌習慣用力，太(tai)過緊繃，進而把(ba)(ba)肩(jian)胛骨和上(shang)手臂的肱(gong)骨過度向前(qian)帶，使得兩側(ce)肩(jian)膀往(wang)(wang)(wang)前(qian)、往(wang)(wang)(wang)中間擠，頸椎(zhui)和脊椎(zhui)往(wang)(wang)(wang)前(qian)彎曲，外觀上(shang)看起來很像(xiang)駝背。如果夸張(zhang)一(yi)點，就(jiu)像(xiang)女生刻意把(ba)(ba)肩(jian)膀縮(suo)起來，擠出鎖骨線(xian)條(tiao)那樣。

圓肩的危害

圓肩不只是會讓外表不好看而已(yi)，肌(ji)肉長期緊繃，還有(you)可(ke)能(neng)造成(cheng)肌(ji)腱(jian)炎、肩夾擠癥候(hou)群等后遺癥。

圓肩駝背怎么判斷

很(hen)多低頭(tou)族長(chang)時(shi)間臉朝下看(kan)手機(ji)，為了支(zhi)(zhi)撐(cheng)頭(tou)部(bu)重量(liang)，身(shen)體會向前傾倒，造成肩(jian)胛骨(gu)向內壓迫胸腔，頸部(bu)后側也(ye)會變得僵硬緊(jin)繃(beng)，使肩(jian)頸酸(suan)痛。 而長(chang)時(shi)間縮著肩(jian)膀，沒有使用(yong)主干支(zhi)(zhi)撐(cheng)身(shen)體，會使核心肌(ji)群衰弱、肌肉麻痹(bi)，導致肩膀無法順利高舉，或是(shi)并發頭痛(tong)等癥狀。

1、看虎口位置

站(zhan)立(li)的時(shi)候(hou)雙肩自然下(xia)垂，雙手放松，這(zhe)時(shi)觀(guan)察兩手的虎口(kou)(kou)位(wei)置(zhi)。正(zheng)常情況下(xia)，虎口(kou)(kou)應該朝向(xiang)正(zheng)前(qian)方，如(ru)果發現虎口(kou)(kou)朝向(xiang)內側(ce)，那就表示有圓肩問(wen)題。

2、貼墻站

把身體放(fang)輕松(song)，往后(hou)靠到一(yi)面垂直(zhi)的墻(qiang)上。正(zheng)常情況下應該(gai)要可以背部和后(hou)腦(nao)勺(shao)同時貼在墻(qiang)上，如果發現后(hou)腦(nao)勺(shao)貼到墻(qiang)面有困難，那就表(biao)示有圓肩(jian)問題。

3、平躺看下巴

全身放松(song)，臉朝(chao)上躺(tang)在地上，眼睛看向(xiang)正上方(fang)。正常情況(kuang)下(xia)，下(xia)巴(ba)(ba)應該要(yao)在平時和鼻(bi)子(zi)相對高(gao)度的位置，如果發現下(xia)巴(ba)(ba)抬得特別(bie)高(gao)，與(yu)鼻(bi)尖同高(gao)，甚至超過鼻(bi)尖，那就表示有圓肩的問題。

4、看耳朵和肩膀的相對位置

身體直(zhi)立放松，側(ce)面對著(zhu)一面鏡(jing)子，或請人幫忙從側(ce)面看(kan)。正常情況下(xia)，耳朵(duo)和肩膀(bang)應該要在同一垂直(zhi)線(xian)上(shang)，如果發(fa)現耳朵(duo)的位置比肩膀(bang)還要前面，那就表(biao)示有圓肩問題(ti)。

圓肩駝背怎么矯正

1、彈力帶

彈力帶是肌(ji)肉(rou)訓練(lian)的常用工具之一，體積輕(qing)巧(qiao)，在家里或在健身房都可以做。由于彈力帶可以均(jun)衡鍛煉兩側背部深處肌(ji)肉(rou)，對于矯正圓肩十(shi)分有效。

直立，抬頭挺胸，兩手(shou)手(shou)肘彎曲，上臂貼著身體，下臂水平前伸，手(shou)掌向上抓住彈力帶。

兩手同(tong)時慢(man)慢(man)將彈力帶(dai)往兩側拉，再回到原(yuan)點。重復(fu)40-50下。

除(chu)了(le)彈力帶，許多訓(xun)練背(bei)部肌肉的(de)動作如坐姿劃(hua)船，對于(yu)改善圓肩(jian)也有(you)幫助(zhu)。不(bu)過切記不(bu)要只練闊(kuo)背(bei)肌，一定要把肩(jian)胛骨和肱骨往(wang)后(hou)帶，才有(you)矯正圓肩(jian)的(de)效果。

2、往后擠肩胛骨

這個(ge)動作很簡單，主(zhu)要用來調整姿勢(shi)，很適合上(shang)班(ban)族在工作到一半的(de)時候做。不管坐著或站著，把(ba)上(shang)身(shen)挺直，想像要把(ba)肩膀背側的(de)兩片肩胛骨擠在一起，由此可以訓練背部深處的(de)菱型肌收縮(suo)。

3、脊椎矯正

這個(ge)動作主要(yao)是(shi)幫(bang)助脊(ji)(ji)椎(zhui)回到正(zheng)常位置(zhi)。有圓肩的(de)人，不只肌肉習慣性(xing)繃緊，脊(ji)(ji)椎(zhui)等骨頭的(de)位置(zhi)也會受到影響。要(yao)改善圓肩，除了讓肌肉恢復(fu)平衡(heng)，讓脊(ji)(ji)椎(zhui)找回原來的(de)正(zheng)常位置(zhi)也很重要(yao)。

將瑜珈墊靠墻擺放，臉朝上躺在瑜珈墊上，兩腳抬高，膝蓋呈90度彎曲，腳掌貼在墻上。把左(zuo)手直(zhi)直(zhi)往上舉高，右(you)手搭在(zai)左(zuo)手前臂上，試(shi)著把左(zuo)手往腳的方向壓。做這(zhe)個動(dong)作的時(shi)候會(hui)感覺(jue)肩膀(bang)往后縮(suo)，脊椎更往地面貼。維持(chi)10秒后換手，如(ru)此重復10-15次。

4、伸展胸肌

除了訓練背部肌群，讓緊繃的(de)(de)(de)(de)胸(xiong)部肌群放松，也是改(gai)善(shan)圓(yuan)肩的(de)(de)(de)(de)有效方式之一。我(wo)們平(ping)常說的(de)(de)(de)(de)伸展，就是幫助(zhu)肌肉(rou)放松的(de)(de)(de)(de)動作(zuo)，可以在平(ping)時或訓練結(jie)束的(de)(de)(de)(de)時候做。基本上就是簡單的(de)(de)(de)(de)擴胸(xiong)運(yun)動，也可以利用(yong)彈力帶(dai)，用(yong)雙手抓(zhua)住彈力帶(dai)往后，幫助(zhu)伸展胸(xiong)肌。

5、蝗蟲式瑜伽

俯臥(wo)在墊子上，鼻孔緩慢(man)吸氣(qi)，然(ran)后(hou)摒住呼吸，慢(man)慢(man)把頭抬起(qi)來(lai)，同時兩臂往后(hou)伸展，兩腿快速抬起(qi)，抬到最高處，堅持(chi)5-6 秒，然(ran)后(hou)開始慢(man)慢(man)呼氣(qi)，把腿和頭部慢(man)慢(man)回復到俯臥(wo)的狀態。

6、仰睡

睡眠姿勢(shi)是影響肌肉和骨頭的重要因素。仰睡是改善圓肩的最好方式。建議呈(cheng)大字形，全身(shen)放(fang)松，讓(rang)兩側(ce)肩胛骨都貼在床上(shang)，可以(yi)幫助向(xiang)前縮的肩膀往后放(fang)松。

改善圓肩的伸展操

1、延(yan)展背肌，肩胛(jia)骨自然垂(chui)下，開擴胸(xiong)襟。

2、除去拇指，用右(you)手的4根指頭按壓肩(jian)窩肌肉的地(di)方。

3、將左手(shou)向外緩慢延伸(shen)，手(shou)掌與身體同(tong)一面向。

4、重復操作5次，再(zai)換(huan)另(ling)一邊(bian)練(lian)習看看。

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