什么是圓肩

簡單地說，所謂的圓肩(jian)(jian)就是兩肩(jian)(jian)向前靠攏，從頭頂(ding)往下看，身體呈半圓形。圓肩是由于胸部肌群如胸大肌、胸鎖乳突肌，以及后頸部肌(ji)群如上(shang)(shang)斜方肌(ji)習慣用力(li)，太過緊繃(beng)，進而把肩(jian)胛骨(gu)和上(shang)(shang)手(shou)臂的肱骨(gu)過度向前帶，使得兩側(ce)肩(jian)膀(bang)往(wang)前、往(wang)中(zhong)間擠，頸(jing)椎和脊椎往(wang)前彎曲，外觀上(shang)(shang)看起(qi)來(lai)很(hen)像(xiang)駝背。如果夸(kua)張一點，就像(xiang)女(nv)生刻(ke)意把肩(jian)膀(bang)縮起(qi)來(lai)，擠出鎖骨(gu)線(xian)條那樣。

圓肩的危害

圓肩不只是會讓外表不好(hao)看而已，肌肉長期緊繃，還有可能(neng)造成(cheng)肌腱炎、肩夾擠癥(zheng)候(hou)群等(deng)后遺癥(zheng)。

圓肩駝背怎么判斷

很多低頭族(zu)長(chang)時(shi)(shi)間臉朝下(xia)看(kan)手機，為了支(zhi)撐(cheng)(cheng)頭部重量，身體(ti)會(hui)向(xiang)前傾倒(dao)，造(zao)成肩胛(jia)骨(gu)向(xiang)內壓迫胸(xiong)腔，頸(jing)部后側(ce)也會(hui)變(bian)得僵(jiang)硬(ying)緊繃，使(shi)肩頸(jing)酸痛(tong)。 而長(chang)時(shi)(shi)間縮(suo)著肩膀，沒(mei)有使(shi)用主干(gan)支(zhi)撐(cheng)(cheng)身體(ti)，會(hui)使(shi)核心肌群衰弱、肌肉麻(ma)痹，導致肩膀(bang)無法順利高(gao)舉，或是(shi)并發頭(tou)痛(tong)等癥狀。

1、看虎口位置

站立的(de)時(shi)候雙肩自然下垂，雙手放(fang)松(song)，這時(shi)觀察兩手的(de)虎(hu)口位置。正常(chang)情況下，虎(hu)口應該(gai)朝向正前(qian)方，如果發現虎(hu)口朝向內側，那就表示有圓(yuan)肩問題。

2、貼墻站

把(ba)身體放(fang)輕松，往后(hou)靠到一面垂(chui)直的墻上(shang)。正常情況下應該要可以(yi)背(bei)部和后(hou)腦(nao)勺同時貼(tie)在墻上(shang)，如果發現(xian)后(hou)腦(nao)勺貼(tie)到墻面有困難，那就(jiu)表示有圓肩問題(ti)。

3、平躺看下巴

全身(shen)放(fang)松，臉朝上(shang)(shang)躺在地上(shang)(shang)，眼睛看(kan)向正上(shang)(shang)方(fang)。正常情況下(xia)，下(xia)巴(ba)應該(gai)要在平時和鼻子相對高度的位置，如果發現下(xia)巴(ba)抬(tai)得特別高，與鼻尖(jian)同(tong)高，甚至超過鼻尖(jian)，那就表示有圓肩的問題。

4、看耳朵和肩膀的相對位置

身體直立放松(song)，側面(mian)(mian)對(dui)著一面(mian)(mian)鏡子，或請人幫忙(mang)從側面(mian)(mian)看。正常情況下(xia)，耳朵和(he)肩膀(bang)(bang)應該要在同一垂(chui)直線上，如(ru)果發現(xian)耳朵的(de)位置(zhi)比肩膀(bang)(bang)還要前面(mian)(mian)，那就表示有圓肩問題。

圓肩駝背怎么矯正

1、彈力帶

彈(dan)力帶(dai)是肌肉(rou)訓練的常用工(gong)具之一，體積輕(qing)巧(qiao)，在(zai)家里或在(zai)健身房都可以(yi)做。由于彈(dan)力帶(dai)可以(yi)均(jun)衡鍛煉兩(liang)側(ce)背(bei)部深(shen)處肌肉(rou)，對于矯正圓肩十分有效。

直立，抬頭挺胸，兩手(shou)手(shou)肘彎曲，上(shang)臂貼著(zhu)身(shen)體，下臂水平前伸，手(shou)掌向(xiang)上(shang)抓住彈力帶(dai)。

兩(liang)手同時慢(man)慢(man)將彈(dan)力帶往兩(liang)側拉，再回到(dao)原(yuan)點。重復40-50下(xia)。

除了彈力帶，許多訓練背部(bu)肌肉的動作如坐姿劃船，對于(yu)改善圓肩也有幫助。不(bu)過切(qie)記不(bu)要只練闊背肌，一(yi)定(ding)要把肩胛骨和肱骨往后帶，才(cai)有矯正圓肩的效果。

2、往后擠肩胛骨

這個動(dong)作(zuo)很簡單，主要用來調整姿勢，很適合上(shang)班族(zu)在(zai)工作(zuo)到一半(ban)的(de)時(shi)候做。不管(guan)坐著或站(zhan)著，把上(shang)身挺直，想像要把肩膀背側的(de)兩片肩胛骨擠(ji)在(zai)一起，由此可以訓練背部深處的(de)菱型肌收(shou)縮。

3、脊椎矯正

這(zhe)個動作主要(yao)(yao)是幫(bang)助脊椎(zhui)回到(dao)正常(chang)位(wei)置(zhi)(zhi)。有圓(yuan)肩的(de)(de)人，不(bu)只肌肉習慣性(xing)繃緊，脊椎(zhui)等骨頭的(de)(de)位(wei)置(zhi)(zhi)也會受到(dao)影響(xiang)。要(yao)(yao)改善圓(yuan)肩，除了讓(rang)肌肉恢復(fu)平(ping)衡，讓(rang)脊椎(zhui)找回原來的(de)(de)正常(chang)位(wei)置(zhi)(zhi)也很重要(yao)(yao)。

將瑜珈墊靠墻擺放，臉朝上躺在瑜珈墊上，兩腳抬高，膝蓋呈90度彎曲，腳掌貼在墻上。把(ba)左手(shou)(shou)直直往(wang)上(shang)舉高，右手(shou)(shou)搭在左手(shou)(shou)前臂上(shang)，試著把(ba)左手(shou)(shou)往(wang)腳的方向(xiang)壓。做(zuo)這個動作的時候(hou)會感覺肩(jian)膀往(wang)后縮，脊椎更往(wang)地面貼。維持(chi)10秒后換手(shou)(shou)，如此(ci)重復10-15次。

4、伸展胸肌

除了訓(xun)練(lian)背部肌(ji)群，讓緊(jin)繃的(de)胸部肌(ji)群放(fang)松，也(ye)(ye)是(shi)改善圓肩的(de)有效(xiao)方(fang)式之一。我們平常說的(de)伸(shen)展，就是(shi)幫(bang)助(zhu)肌(ji)肉放(fang)松的(de)動作，可以在平時或訓(xun)練(lian)結束的(de)時候(hou)做。基(ji)本上就是(shi)簡(jian)單的(de)擴(kuo)胸運動，也(ye)(ye)可以利用彈力帶，用雙手抓住彈力帶往后(hou)，幫(bang)助(zhu)伸(shen)展胸肌(ji)。

5、蝗蟲式瑜伽

俯臥在墊子上，鼻孔緩慢(man)(man)吸(xi)氣(qi)，然后(hou)摒住(zhu)呼吸(xi)，慢(man)(man)慢(man)(man)把頭(tou)抬(tai)起來，同(tong)時(shi)兩(liang)臂往后(hou)伸展，兩(liang)腿快(kuai)速抬(tai)起，抬(tai)到(dao)最高處，堅持(chi)5-6 秒，然后(hou)開始慢(man)(man)慢(man)(man)呼氣(qi)，把腿和頭(tou)部慢(man)(man)慢(man)(man)回復到(dao)俯臥的狀態(tai)。

6、仰睡

睡眠姿勢(shi)是影響(xiang)肌(ji)肉和骨頭的重要因素。仰睡是改善圓肩的最好方(fang)式。建議呈大字(zi)形(xing)，全(quan)身放松(song)(song)，讓兩側肩胛骨都貼在床上，可以幫(bang)助(zhu)向前縮的肩膀(bang)往后(hou)放松(song)(song)。

改善圓肩的伸展操

1、延展背肌，肩胛骨自然垂下，開(kai)擴胸襟。

2、除(chu)去拇指，用右(you)手的(de)4根指頭按壓肩窩肌(ji)肉的(de)地方。

3、將左手(shou)向外(wai)緩(huan)慢延(yan)伸(shen)，手(shou)掌與(yu)身體(ti)同一面向。

4、重復操作5次，再(zai)換另一邊(bian)練習看(kan)看(kan)。

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