什么是圓肩

簡單地說，所謂的圓肩就(jiu)是(shi)兩肩向前靠攏，從(cong)頭頂往(wang)下看，身體(ti)呈半圓形(xing)。圓肩是由于胸部肌群如胸大肌、胸鎖乳突肌，以及后頸部肌群(qun)如上斜方(fang)肌習慣用力(li)，太過緊繃(beng)，進而把(ba)肩胛骨(gu)和(he)上手(shou)臂的肱骨(gu)過度向前帶(dai)，使得(de)兩側(ce)肩膀往前、往中間擠，頸(jing)椎(zhui)和(he)脊椎(zhui)往前彎曲，外觀上看起來(lai)(lai)很(hen)像(xiang)駝背。如果夸張一點，就像(xiang)女生(sheng)刻意把(ba)肩膀縮起來(lai)(lai)，擠出(chu)鎖(suo)骨(gu)線(xian)條那樣。

圓肩的危害

圓肩(jian)不(bu)只(zhi)是會(hui)讓外表不(bu)好看而已，肌肉長期緊繃，還(huan)有可能造(zao)成(cheng)肌腱炎(yan)、肩(jian)夾擠癥候群等后遺癥。

圓肩駝背怎么判斷

很(hen)多低頭族長時間臉朝下看手機，為了支(zhi)撐(cheng)頭部重量，身(shen)體(ti)會向前傾(qing)倒，造成肩(jian)(jian)胛(jia)骨向內壓迫胸腔，頸部后側也(ye)會變(bian)得僵硬(ying)緊繃，使(shi)(shi)肩(jian)(jian)頸酸痛。 而長時間縮著肩(jian)(jian)膀，沒有使(shi)(shi)用主干支(zhi)撐(cheng)身(shen)體(ti)，會使(shi)(shi)核心肌群衰(shuai)弱、肌肉麻痹，導致(zhi)肩膀無法順(shun)利高舉(ju)，或是(shi)并(bing)發(fa)頭痛(tong)等(deng)癥狀(zhuang)。

1、看虎口位置

站立(li)的時(shi)候雙(shuang)肩(jian)自然下垂，雙(shuang)手放松，這時(shi)觀(guan)察兩(liang)手的虎(hu)(hu)口位置。正常情況下，虎(hu)(hu)口應該朝(chao)向(xiang)正前(qian)方(fang)，如果(guo)發現虎(hu)(hu)口朝(chao)向(xiang)內側，那就表示有圓肩(jian)問題(ti)。

2、貼墻站

把身體放輕松，往后靠(kao)到(dao)一面垂(chui)直(zhi)的(de)墻上。正(zheng)常情況下(xia)應該(gai)要可(ke)以(yi)背部和后腦(nao)勺(shao)同時貼在(zai)墻上，如果(guo)發現后腦(nao)勺(shao)貼到(dao)墻面有困難，那(nei)就表示有圓肩問題。

3、平躺看下巴

全身放松，臉朝(chao)上躺在(zai)地上，眼睛看向正上方。正常情況下(xia)(xia)，下(xia)(xia)巴應該要在(zai)平時(shi)和鼻(bi)(bi)子相對高度(du)的位置，如果(guo)發現下(xia)(xia)巴抬得特(te)別高，與鼻(bi)(bi)尖同高，甚至超過鼻(bi)(bi)尖，那就表(biao)示有(you)圓肩的問題(ti)。

4、看耳朵和肩膀的相對位置

身體直立放松，側面(mian)(mian)對(dui)著一(yi)面(mian)(mian)鏡子，或請人幫忙從側面(mian)(mian)看。正(zheng)常情況下，耳朵(duo)和(he)肩(jian)膀應該要在同一(yi)垂直線上，如果發現耳朵(duo)的位置(zhi)比肩(jian)膀還要前面(mian)(mian)，那就(jiu)表示有(you)圓肩(jian)問題。

圓肩駝背怎么矯正

1、彈力帶

彈力(li)(li)帶是(shi)肌肉訓練的常(chang)用(yong)工具之一，體積輕(qing)巧，在家里或在健身(shen)房都可(ke)以做。由于彈力(li)(li)帶可(ke)以均衡(heng)鍛煉(lian)兩側背部深處肌肉，對于矯(jiao)正(zheng)圓肩十分有(you)效(xiao)。

直立，抬(tai)頭挺胸(xiong)，兩手(shou)手(shou)肘彎曲，上(shang)臂貼著身體，下臂水平前(qian)伸，手(shou)掌(zhang)向上(shang)抓(zhua)住彈力帶(dai)。

兩手同(tong)時慢慢將彈力帶往兩側拉(la)，再回到(dao)原點。重復(fu)40-50下。

除了(le)彈(dan)力帶，許多(duo)訓練背部(bu)肌肉的動(dong)作如坐姿劃船，對(dui)于改善圓(yuan)肩(jian)也有(you)幫助。不(bu)過切記不(bu)要(yao)只練闊(kuo)背肌，一定要(yao)把肩(jian)胛骨和肱骨往后帶，才有(you)矯正圓(yuan)肩(jian)的效果。

2、往后擠肩胛骨

這個動作(zuo)很簡(jian)單，主要用來(lai)調整姿勢，很適合上(shang)班族在(zai)工作(zuo)到一半的時候做。不管坐著(zhu)或站著(zhu)，把上(shang)身挺直(zhi)，想(xiang)像要把肩(jian)膀背側(ce)的兩片(pian)肩(jian)胛骨擠(ji)在(zai)一起，由此可以訓練背部(bu)深處的菱(ling)型肌(ji)收縮(suo)。

3、脊椎矯正

這個動作主要(yao)是幫助(zhu)脊椎回(hui)到正(zheng)常位(wei)(wei)置。有圓(yuan)肩(jian)的(de)人，不只肌肉(rou)習慣性繃緊，脊椎等(deng)骨頭的(de)位(wei)(wei)置也(ye)會受到影響。要(yao)改(gai)善圓(yuan)肩(jian)，除了讓(rang)肌肉(rou)恢(hui)復平衡，讓(rang)脊椎找回(hui)原來的(de)正(zheng)常位(wei)(wei)置也(ye)很重要(yao)。

將瑜珈墊靠墻擺放，臉朝上躺在瑜珈墊上，兩腳抬高，膝蓋呈90度彎曲，腳掌貼在墻上。把左手直直往上舉高，右手搭在左手前臂上，試著(zhu)把左手往腳的方(fang)向壓。做這個動作的時候會感覺肩膀往后縮，脊椎更往地面貼。維持10秒后換(huan)手，如(ru)此重復10-15次(ci)。

4、伸展胸肌

除了(le)訓練背(bei)部(bu)(bu)肌群，讓緊繃的胸(xiong)部(bu)(bu)肌群放松(song)(song)，也是改善圓肩的有效方式之一。我們平常說(shuo)的伸(shen)展，就(jiu)是幫助肌肉放松(song)(song)的動(dong)作，可以(yi)在平時(shi)或訓練結束的時(shi)候做(zuo)。基(ji)本(ben)上就(jiu)是簡單(dan)的擴胸(xiong)運動(dong)，也可以(yi)利用彈(dan)力帶(dai)，用雙手抓住彈(dan)力帶(dai)往后(hou)，幫助伸(shen)展胸(xiong)肌。

5、蝗蟲式瑜伽

俯(fu)臥(wo)在(zai)墊子上，鼻孔(kong)緩慢(man)吸氣(qi)(qi)，然(ran)后摒住呼(hu)吸，慢(man)慢(man)把(ba)頭(tou)抬起(qi)來，同時(shi)兩臂往(wang)后伸展，兩腿快速抬起(qi)，抬到(dao)(dao)最高處，堅持5-6 秒(miao)，然(ran)后開(kai)始慢(man)慢(man)呼(hu)氣(qi)(qi)，把(ba)腿和(he)頭(tou)部(bu)慢(man)慢(man)回復到(dao)(dao)俯(fu)臥(wo)的狀(zhuang)態。

6、仰睡

睡眠姿(zi)勢是(shi)影(ying)響肌肉(rou)和(he)骨頭(tou)的重(zhong)要因(yin)素。仰睡是(shi)改善圓肩的最(zui)好方(fang)式。建(jian)議呈(cheng)大字形，全身放(fang)松(song)，讓兩側(ce)肩胛骨都(dou)貼在床上，可以(yi)幫助向前(qian)縮的肩膀往后放(fang)松(song)。

改善圓肩的伸展操

1、延展背肌，肩胛骨自然垂下，開擴胸襟。

2、除去拇指，用右手的4根指頭按(an)壓肩窩肌肉的地方。

3、將左手向外緩慢(man)延伸(shen)，手掌與身(shen)體同一面(mian)向。

4、重復操作(zuo)5次，再換另一邊練習看看。

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