什么是高低肩

高低肩，從字面上就可以理解，就是一邊肩膀高(gao)一(yi)邊肩膀低，從背(bei)后看是非常明顯(xian)的。

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如何自測是不是高低肩？

自然站立，兩肩放松，看(kan)看(kan)鏡子中的自己肩膀(bang)是(shi)否一樣(yang)平(ping)；或背靠墻站立（兩腿并(bing)攏(long)，肩部放松，下(xia)顎微收），然后找個人幫你看(kan)看(kan)，肩膀(bang)高度(du)是(shi)否一樣(yang)，肩峰是(shi)不是(shi)在同一條線上(shang)。

高低肩的危害

高(gao)低肩不(bu)僅(jin)僅(jin)是是簡(jian)單的(de)(de)身體不(bu)平(ping)衡，最重要的(de)(de)是引起了脊(ji)柱(zhu)的(de)(de)變形，脊(ji)柱(zhu)變形就好比一條被擰(ning)緊的(de)(de)毛巾(jin)。脊(ji)柱(zhu)的(de)(de)偏歪，壓迫脊(ji)柱(zhu)周邊神經，引起手(shou)臂麻木(mu)、脖子酸(suan)痛、頭(tou)昏、睡覺質量(liang)低下、血(xue)壓、心(xin)臟系統等問題！

1、頸肩疼痛

這(zhe)是(shi)由于肩膀附近(jin)的肌肉過度緊(jin)，或者由于脊柱側彎導(dao)致(zhi)的脊柱變(bian)性(xing)進一(yi)步(bu)使頸(jing)椎側彎，因此容易產生頸(jing)肩部位的慢性(xing)疼(teng)痛。

2、慢性頭痛

當頸肩(jian)部(bu)位(wei)的疼痛(tong)更(geng)加惡化時，很可能(neng)(neng)將疼痛(tong)蔓(man)延至頭部(bu)，甚至產生慢性頭痛(tong)的病癥，如果(guo)你正受(shou)到(dao)莫名頭痛(tong)的困擾，極(ji)可能(neng)(neng)是因為(wei)長期(qi)高低肩(jian)所引起的！

3、頸椎退化

當高低肩的(de)問題無法獲得解決，長年的(de)姿勢(shi)不正，使得頸椎(zhui)所承受的(de)負荷量過重，最后可能導致頸椎(zhui)部位(wei)退(tui)化，甚至形(xing)成骨刺！

4、腰痛，腿長短不一

高低肩造成了(le)骨(gu)盆的(de)位移，使腰部組織(zhi)肌力(li)不平衡，導致腰痛(tong)。同時，骨(gu)盆移位也會使腿(tui)長發生(sheng)變(bian)化。

高低肩實際上(shang)是一種發(fa)育障(zhang)礙，因此(ci)不容忽視，只有正(zheng)確的認(ren)識了其危害，我們才能(neng)不再(zai)對其保(bao)持(chi)不以為然的態(tai)度，才會想著(zhu)如何去解決這種問題。

高低肩原因

造(zao)成高低肩的原因有(you)很(hen)多，先天后天都(dou)有(you)可能。

1、先天性原因

比如脊柱發育異常，脊柱側彎等，表現形式之一就是高低肩。這種畸(ji)形較復雜，需盡早進(jin)行手術(shu)治療。

2、不正確的背包姿勢

這個現象在很多學(xue)生中比較常(chang)見，學(xue)生之(zhi)(zhi)間很流行(xing)用(yong)單側肩(jian)(jian)膀(bang)背書包，在背包的時(shi)候，會不自覺地抬高(gao)肩(jian)(jian)膀(bang)去穩住(zhu)背包，時(shi)間久了， 就會形(xing)(xing)成高(gao)低肩(jian)(jian)。另外，經常(chang)用(yong)一側提重物也是(shi)形(xing)(xing)成高(gao)低肩(jian)(jian)的原(yuan)因(yin)之(zhi)(zhi)一。

3、長期伏案

很多學生寫作業的姿勢都是錯誤的，有的喜歡趴著，有的只將右手放在桌子上，左手則垂下，長期下來，右肩就會越來越高，造成高低肩。而(er)上班族(zu)天(tian)天(tian)對著電腦(nao)工作(zuo)，右(you)手由于需要握鼠(shu)標，會比左手用力，時間久了，也容易(yi)形成(cheng)高低肩。

4、長期睡眠姿勢不當

有些人睡覺喜歡長時間(jian)蜷縮(suo)著或者是一邊側(ce)臥，一開始會造(zao)成(cheng)一邊的(de)肩膀酸痛(tong)，時間(jian)長了，肩膀就會變形，造(zao)成(cheng)高低肩。

高低肩怎么矯正？

先天性高低肩需要去醫院進(jin)行治療，而(er)后天性高低肩可以(yi)通過一些矯正運動(dong)，強(qiang)化薄弱(ruo)肌群，放(fang)松緊張肌群。下(xia)面介紹幾(ji)個有效的改善動(dong)作(zuo)：

1、俯身飛鳥

（1）雙腳打開(kai)比肩(jian)略寬，膝蓋(gai)微曲，上半身前傾，腰(yao)腹收(shou)緊(jin)，背(bei)部(bu)挺(ting)直(zhi)，雙手握住啞鈴，手臂自(zi)然(ran)下垂(chui)；

（2）控制(zhi)肩部肌(ji)肉發力，打開雙臂至最(zui)高點，感受肩部的緊張(zhang)，頂峰收縮停頓 2-3 秒，呼(hu)氣緩慢放下(xia)，重復(fu)。

動作要(yao)(yao)點：動作過程中保(bao)持(chi)腰背挺(ting)直，核(he)心收緊(jin)狀態；打開雙臂時，肘(zhou)關節(jie)不(bu)(bu)要(yao)(yao)鎖死，肘(zhou)部微微彎曲；不(bu)(bu)要(yao)(yao)借力，不(bu)(bu)要(yao)(yao)使用爆(bao)發(fa)力。

2、肩部單側拉伸

（1）自然(ran)站立(li)，一只手(shou)向前(qian)伸直，大臂與地面平行；

（2）用(yong)另一只手手腕抵(di)住伸直的(de)大(da)臂，朝自己的(de)身體拉伸單側肩部，感受肩部的(de)拉伸感，保持自然(ran)呼吸，保持 5-10 秒；

（3）重復 3-4 次，再換(huan)另一側。

肩部(bu)(bu)單側(ce)拉伸，可(ke)以(yi)有效(xiao)改善肩部(bu)(bu)單側(ce)緊張的情(qing)況，而且(qie)單側(ce)動作(zuo)更有針(zhen)對性，隨時隨地都可(ke)以(yi)完成。

3、每日一站

（1）全身腳跟、小(xiao)腿、臀部、肩胛骨、后腦(nao)勺都要貼住墻壁；

（2）后(hou)腦勺貼墻(qiang)，下巴(ba)保持水平，頭部(bu)稍微往后(hou)傾(qing)斜(xie)；

（3）肩(jian)胛骨緊貼(tie)墻面(mian)，兩(liang)肩(jian)同(tong)高呈水平(ping)線，手臂伸(shen)直自然靠在身體兩(liang)側；

（4）抬(tai)頭挺(ting)胸挺(ting)直上半(ban)身，此時，墻(qiang)壁與(yu)后(hou)背間的(de)空隙以一個手(shou)掌半(ban)的(de)距離為最佳，若空隙過大時，請將肚臍往后(hou)向脊椎方向收(shou)縮，讓背部可以更加(jia)緊貼(tie)墻(qiang)壁。

（5）臀部肌(ji)肉往內側(ce)(ce)夾緊，收縮大(da)腿內側(ce)(ce)肌(ji)肉；

（6）小(xiao)腿部(bu)貼壁(bi)，若(ruo)無法(fa)貼緊壁(bi)面，可(ke)能是O型腿，或有膝(xi)關節僵硬的問題(ti)。腳(jiao)掌(zhang)并攏，腳(jiao)后跟貼壁(bi)，腳(jiao)趾和膝(xi)蓋都朝前。

每(mei)天堅(jian)持(chi)靠(kao)墻站(zhan)一會對體型(xing)的(de)改變非常有(you)效，但大家要(yao)注意站(zhan)姿的(de)要(yao)點，可以改善(shan)0型(xing)腿、盆骨前傾、高(gao)低肩、脊柱彎曲、駝背等現象。大家可以從5分鐘起開始堅(jian)持(chi)，一直疊加。

4、跪姿上背部拉伸

（1）采用(yong)跪(gui)姿，背(bei)部弓起；

（2）雙(shuang)手盡量前伸，臀部(bu)(bu)盡量向(xiang)后，下壓上肢(zhi)體，感受上背部(bu)(bu)整個被拉開；

（3）保持姿勢(shi)10-20秒，至(zhi)上背肌(ji)群有酸脹感，重復3-4次。

這也是瑜伽里面很常見的一個動作了，可以有效拉伸到背部上方的整體肌群，有利于放松平時緊張的肩胛部位。平時在辦公室，沒有條件做這個動作的，也可以坐在椅子上，整個人向前傾至背部有拉伸感，來坐椅子上的背部拉伸。

5、強化肩胛骨肌群

（1）雙臂自然下垂(chui)，向后(hou)下方擠壓(ya)肩胛骨，同時要保持兩側的肩部水平，不要有(you)聳(song)肩的動作；

（2）保持這個姿勢3-5秒(miao)，休息片刻之后(hou)再(zai)進行9次，可(ke)根據自(zi)身的情況加減次數。

6、墻壁天使

（1）背(bei)靠墻站立，手臂彎曲(qu)呈90度；

（2）兩側的(de)肩部保持水(shui)平(ping)，肩部要緊(jin)貼墻壁；

（3）肘部和手腕(wan)緊貼墻壁，慢(man)(man)慢(man)(man)向上抬起手臂；

（4）停(ting)留片刻后(hou)再(zai)回到原(yuan)來的(de)(de)位置，重復10次(ci)左右，可根據自身的(de)(de)情況(kuang)加減次(ci)數。

最后(hou)，高低肩的矯正訓(xun)練，可以在日常單獨(du)進(jin)行，或者(zhe)在肩背訓(xun)練后(hou)，加上幾種強化和拉(la)伸(shen)動(dong)作。重量(liang)不宜過大，小重量(liang)、多次數、多組(zu)數，關(guan)注動(dong)作的感覺，念動(dong)一致(zhi)。

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