什么是高低肩

高低肩，從字面上就可以理解，就是一邊肩膀高一(yi)邊肩膀低，從背后看是非常明(ming)顯的。

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如何自測是不是高低肩？

自然(ran)(ran)站(zhan)立，兩肩(jian)(jian)放松(song)(song)，看看鏡子中的自己肩(jian)(jian)膀是否(fou)一(yi)(yi)樣平；或背(bei)靠墻站(zhan)立（兩腿并攏(long)，肩(jian)(jian)部放松(song)(song)，下顎(e)微收），然(ran)(ran)后找個(ge)人幫你看看，肩(jian)(jian)膀高度(du)是否(fou)一(yi)(yi)樣，肩(jian)(jian)峰是不是在同一(yi)(yi)條(tiao)線上(shang)。

高低肩的危害

高低肩不僅僅是(shi)是(shi)簡單(dan)的身體不平衡，最重要的是(shi)引起了脊(ji)柱(zhu)(zhu)的變形(xing)，脊(ji)柱(zhu)(zhu)變形(xing)就好比一條被擰緊的毛(mao)巾(jin)。脊(ji)柱(zhu)(zhu)的偏歪，壓迫(po)脊(ji)柱(zhu)(zhu)周邊神經，引起手臂(bei)麻木、脖(bo)子酸痛、頭昏(hun)、睡覺質量低下(xia)、血壓、心臟系統等問題！

1、頸肩疼痛

這是由于(yu)肩(jian)膀附(fu)近(jin)的(de)(de)肌肉過度緊(jin)，或者由于(yu)脊柱側彎導致的(de)(de)脊柱變性進一步使(shi)頸(jing)椎側彎，因此容易產生頸(jing)肩(jian)部位(wei)的(de)(de)慢性疼(teng)痛。

2、慢性頭痛

當頸(jing)肩部位的(de)疼痛更(geng)加(jia)惡化時，很可能將疼痛蔓延至頭部，甚至產生慢性(xing)頭痛的(de)病(bing)癥，如(ru)果你(ni)正受到莫名頭痛的(de)困(kun)擾，極可能是(shi)因為長期(qi)高低肩所引(yin)起的(de)！

3、頸椎退化

當(dang)高低(di)肩的(de)問題無法獲得解決，長年的(de)姿(zi)勢不(bu)正，使得頸椎所承受的(de)負(fu)荷量(liang)過重，最(zui)后可能導致頸椎部位退化，甚至(zhi)形成骨刺！

4、腰痛，腿長短不一

高低肩造成了骨盆的位(wei)移，使腰部組(zu)織肌(ji)力不平衡，導致腰痛(tong)。同時，骨盆移位(wei)也會使腿長發生變化(hua)。

高低肩實際(ji)上是一種(zhong)發育障礙，因(yin)此不容忽(hu)視，只有正確的認識(shi)了(le)其危害，我們才能不再對其保持(chi)不以為然的態度(du)，才會想著如何去解決這種(zhong)問題。

高低肩原因

造成高(gao)低肩(jian)的原(yuan)因有很多，先天(tian)后天(tian)都有可能。

1、先天性原因

比如脊柱發育異常，脊柱側彎等，表現形式之一就是高低肩。這種畸形較復雜，需盡(jin)早進行(xing)手術治(zhi)療。

2、不正確的背包姿勢

這個現象在很多學生中比較(jiao)常(chang)見，學生之(zhi)間很流(liu)行用單側(ce)肩(jian)(jian)膀背書包(bao)(bao)，在背包(bao)(bao)的(de)時候(hou)，會(hui)不自(zi)覺地抬高肩(jian)(jian)膀去(qu)穩住背包(bao)(bao)，時間久了， 就會(hui)形成(cheng)高低肩(jian)(jian)。另外(wai)，經常(chang)用一(yi)側(ce)提重物也是形成(cheng)高低肩(jian)(jian)的(de)原因(yin)之(zhi)一(yi)。

3、長期伏案

很多學生寫作業的姿勢都是錯誤的，有的喜歡趴著，有的只將右手放在桌子上，左手則垂下，長期下來，右肩就會越來越高，造成高低肩。而(er)上班(ban)族天(tian)天(tian)對著電(dian)腦工(gong)作，右手(shou)由(you)于需(xu)要握(wo)鼠(shu)標，會比左手(shou)用力(li)，時間(jian)久了，也容(rong)易(yi)形成高(gao)低(di)肩。

4、長期睡眠姿勢不當

有(you)些人睡(shui)覺喜歡長時間(jian)蜷縮著或者是一(yi)邊側臥，一(yi)開始(shi)會造成一(yi)邊的肩膀(bang)酸痛(tong)，時間(jian)長了，肩膀(bang)就會變(bian)形，造成高低肩。

高低肩怎么矯正？

先天性高低肩需要去醫院進(jin)行治療，而后天(tian)性高低(di)肩可以通(tong)過一些矯正運(yun)動(dong)(dong)，強化(hua)薄弱肌(ji)群，放松緊張肌(ji)群。下面介紹幾個(ge)有效的改善動(dong)(dong)作：

1、俯身飛鳥

（1）雙(shuang)腳打開比肩略寬，膝(xi)蓋(gai)微曲，上半身前傾，腰腹收緊，背部挺直，雙(shuang)手握住啞鈴(ling)，手臂自然下垂；

（2）控制肩部(bu)肌(ji)肉發力(li)，打(da)開雙臂至最高點(dian)，感受肩部(bu)的緊張，頂峰收縮停(ting)頓(dun) 2-3 秒(miao)，呼氣緩慢放(fang)下，重復。

動(dong)作要(yao)點：動(dong)作過程中(zhong)保(bao)持腰背挺(ting)直，核(he)心收緊狀態；打開雙臂(bei)時(shi)，肘關(guan)節不要(yao)鎖死，肘部(bu)微(wei)微(wei)彎(wan)曲；不要(yao)借力，不要(yao)使用爆發力。

2、肩部單側拉伸

（1）自然(ran)站立，一只手(shou)向前伸直(zhi)，大臂與(yu)地面(mian)平(ping)行；

（2）用另一(yi)只手(shou)手(shou)腕抵住伸直的大臂，朝自己的身(shen)體(ti)拉伸單側肩部(bu)，感(gan)受肩部(bu)的拉伸感(gan)，保持(chi)自然呼吸，保持(chi) 5-10 秒(miao)；

（3）重復 3-4 次，再換另一側。

肩部單(dan)側拉伸，可以有(you)效改善肩部單(dan)側緊張的情況，而且單(dan)側動作更(geng)有(you)針對性，隨時(shi)隨地都可以完成。

3、每日一站

（1）全身(shen)腳跟、小腿、臀部、肩胛骨、后腦(nao)勺都要(yao)貼住墻(qiang)壁；

（2）后腦勺貼(tie)墻，下巴保持水(shui)平，頭(tou)部(bu)稍微往后傾斜；

（3）肩胛骨緊貼墻面(mian)，兩(liang)肩同高呈水平線，手臂(bei)伸直自然靠在身體(ti)兩(liang)側；

（4）抬頭挺胸(xiong)挺直(zhi)上半(ban)身(shen)，此時(shi)，墻壁與后背間的空(kong)隙以一個手(shou)掌半(ban)的距離為最佳，若空(kong)隙過大時(shi)，請將肚臍往后向(xiang)(xiang)脊椎(zhui)方向(xiang)(xiang)收縮，讓背部可以更加(jia)緊貼墻壁。

（5）臀(tun)部(bu)肌(ji)肉(rou)往(wang)內(nei)側夾緊，收縮大腿內(nei)側肌(ji)肉(rou)；

（6）小腿(tui)部貼壁(bi)，若無法貼緊壁(bi)面(mian)，可(ke)能是O型腿(tui)，或(huo)有膝(xi)關節僵硬的問題。腳(jiao)掌(zhang)并(bing)攏(long)，腳(jiao)后跟(gen)貼壁(bi)，腳(jiao)趾和膝(xi)蓋都朝前。

每天堅持靠墻站一(yi)會對體(ti)型的(de)(de)改變非常有(you)效，但大家(jia)要注意站姿的(de)(de)要點(dian)，可(ke)以改善0型腿、盆骨前(qian)傾、高低肩、脊柱(zhu)彎曲、駝(tuo)背等現象。大家(jia)可(ke)以從5分鐘起開始(shi)堅持，一(yi)直(zhi)疊加。

4、跪姿上背部拉伸

（1）采用跪姿，背部弓起；

（2）雙手盡量(liang)前伸，臀部(bu)盡量(liang)向后，下壓上肢體，感受(shou)上背部(bu)整個被(bei)拉開；

（3）保持姿勢10-20秒，至上(shang)背肌群有酸脹感，重復3-4次。

這也是瑜伽里面很常見的一個動作了，可以有效拉伸到背部上方的整體肌群，有利于放松平時緊張的肩胛部位。平時在辦公室，沒有條件做這個動作的，也可以坐在椅子上，整個人向前傾至背部有拉伸感，來坐椅子上的背部拉伸。

5、強化肩胛骨肌群

（1）雙臂自然下垂(chui)，向后(hou)下方擠壓肩胛(jia)骨(gu)，同時要保(bao)持(chi)兩側(ce)的(de)肩部水(shui)平，不(bu)要有聳肩的(de)動(dong)作；

（2）保持這個姿勢3-5秒，休息(xi)片刻(ke)之(zhi)后再進行9次(ci)(ci)，可根據自身的情(qing)況加減次(ci)(ci)數。

6、墻壁天使

（1）背靠墻站立(li)，手臂(bei)彎曲呈(cheng)90度；

（2）兩側(ce)的肩(jian)部保持水(shui)平，肩(jian)部要緊(jin)貼墻(qiang)壁；

（3）肘部和手腕(wan)緊貼墻壁，慢慢向上抬(tai)起手臂；

（4）停留(liu)片刻后再回到原來的(de)位(wei)置(zhi)，重復(fu)10次(ci)左右，可根(gen)據自身的(de)情況加減次(ci)數。

最后，高低肩的(de)矯正訓練，可(ke)以在(zai)(zai)日常(chang)單獨進行，或者在(zai)(zai)肩背訓練后，加上幾(ji)種強化(hua)和拉伸動作。重量不宜過大，小重量、多(duo)次(ci)數、多(duo)組數，關注動作的(de)感(gan)覺，念動一致。

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