什么是高低肩

高低肩，從字面上就可以理解，就是一邊肩膀高一邊肩膀低，從背后看是非常明(ming)顯的。

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如何自測是不是高低肩？

自然站(zhan)立，兩(liang)肩(jian)放(fang)松(song)，看(kan)看(kan)鏡子(zi)中的自己肩(jian)膀(bang)是(shi)否一樣平；或背靠墻站(zhan)立（兩(liang)腿(tui)并(bing)攏，肩(jian)部放(fang)松(song)，下顎微收），然后找(zhao)個人(ren)幫你看(kan)看(kan)，肩(jian)膀(bang)高(gao)度是(shi)否一樣，肩(jian)峰是(shi)不是(shi)在同一條線上。

高低肩的危害

高低肩(jian)不僅僅是是簡單的身(shen)體(ti)不平衡，最重要的是引起(qi)了脊(ji)(ji)柱的變形(xing)，脊(ji)(ji)柱變形(xing)就好(hao)比一條被擰緊的毛巾。脊(ji)(ji)柱的偏(pian)歪，壓迫脊(ji)(ji)柱周邊(bian)神經，引起(qi)手臂麻木、脖子酸痛、頭(tou)昏、睡(shui)覺質量(liang)低下、血壓、心(xin)臟系統等問(wen)題！

1、頸肩疼痛

這是由(you)于肩膀附近的(de)(de)肌肉過度(du)緊，或者由(you)于脊柱側彎(wan)導(dao)致(zhi)的(de)(de)脊柱變性(xing)進一步使頸椎側彎(wan)，因此(ci)容易產(chan)生頸肩部(bu)位的(de)(de)慢性(xing)疼痛。

2、慢性頭痛

當頸肩部(bu)位的(de)疼痛(tong)更加惡化時(shi)，很可能(neng)將疼痛(tong)蔓延至(zhi)頭(tou)(tou)(tou)部(bu)，甚至(zhi)產生慢性頭(tou)(tou)(tou)痛(tong)的(de)病癥(zheng)，如果你正受到莫名(ming)頭(tou)(tou)(tou)痛(tong)的(de)困擾，極可能(neng)是因為長(chang)期高低(di)肩所引(yin)起的(de)！

3、頸椎退化

當(dang)高(gao)低肩(jian)的問題無法(fa)獲得解決，長年(nian)的姿勢不正，使得頸椎所(suo)承受的負荷量(liang)過重，最后(hou)可(ke)能(neng)導致頸椎部(bu)位(wei)退化，甚至(zhi)形成骨(gu)刺(ci)！

4、腰痛，腿長短不一

高(gao)低肩造成了骨盆(pen)的位移，使(shi)腰部(bu)組(zu)織肌力不平衡，導致腰痛。同(tong)時，骨盆(pen)移位也(ye)會使(shi)腿(tui)長發(fa)生變(bian)化。

高低(di)肩實(shi)際上(shang)是一(yi)種(zhong)發育障礙，因此不(bu)容忽視，只有正確的(de)認識了其危(wei)害，我們才(cai)能(neng)不(bu)再對其保持不(bu)以為然(ran)的(de)態(tai)度，才(cai)會想著如何去(qu)解決這種(zhong)問(wen)題(ti)。

高低肩原因

造成(cheng)高(gao)低肩(jian)的原(yuan)因有(you)很多(duo)，先天后天都有(you)可(ke)能。

1、先天性原因

比如脊柱發育異常，脊柱側彎等，表現形式之一就是高低肩。這種畸(ji)形較復(fu)雜，需(xu)盡早進行手術治療。

2、不正確的背包姿勢

這個現象在很多學生(sheng)中(zhong)比較常(chang)(chang)見，學生(sheng)之(zhi)間很流(liu)行用單(dan)側(ce)肩膀背書包，在背包的時候，會不自覺地抬高肩膀去穩(wen)住(zhu)背包，時間久了， 就(jiu)會形成高低(di)肩。另外，經常(chang)(chang)用一(yi)側(ce)提(ti)重物也(ye)是形成高低(di)肩的原因(yin)之(zhi)一(yi)。

3、長期伏案

很多學生寫作業的姿勢都是錯誤的，有的喜歡趴著，有的只將右手放在桌子上，左手則垂下，長期下來，右肩就會越來越高，造成高低肩。而上班族天天對著電(dian)腦工作(zuo)，右手(shou)由(you)于需要握鼠標，會比左手(shou)用力(li)，時(shi)間久了(le)，也容(rong)易形成高低肩。

4、長期睡眠姿勢不當

有些人睡覺喜歡(huan)長時間(jian)蜷縮著或者是一(yi)邊側(ce)臥，一(yi)開始會(hui)(hui)造成一(yi)邊的肩(jian)膀(bang)酸痛，時間(jian)長了，肩(jian)膀(bang)就會(hui)(hui)變(bian)形，造成高低(di)肩(jian)。

高低肩怎么矯正？

先天性高低肩需要去醫院進行(xing)治療(liao)，而(er)后天性(xing)高低肩可以通過一些(xie)矯正(zheng)運動，強化(hua)薄弱肌群，放(fang)松緊(jin)張(zhang)肌群。下面介紹(shao)幾(ji)個有(you)效的改善動作(zuo)：

1、俯身飛鳥

（1）雙(shuang)腳打開比肩略寬，膝蓋微(wei)曲(qu)，上(shang)半身前傾，腰腹收緊，背(bei)部挺直，雙(shuang)手握(wo)住啞鈴，手臂自然下垂；

（2）控制肩部(bu)肌肉發力，打(da)開雙(shuang)臂至(zhi)最高點，感受肩部(bu)的緊張，頂峰收縮停頓 2-3 秒，呼氣緩(huan)慢放下，重復(fu)。

動作(zuo)要(yao)點(dian)：動作(zuo)過程中保持腰(yao)背挺直，核心收緊(jin)狀態；打開(kai)雙臂(bei)時，肘關節不(bu)要(yao)鎖(suo)死，肘部微微彎曲；不(bu)要(yao)借(jie)力，不(bu)要(yao)使用爆發力。

2、肩部單側拉伸

（1）自(zi)然站立，一(yi)只手(shou)向前(qian)伸直，大臂與地(di)面平行；

（2）用另一只手手腕抵住伸直(zhi)的大臂，朝自己(ji)的身體(ti)拉伸單側肩部，感受(shou)肩部的拉伸感，保持自然呼吸，保持 5-10 秒；

（3）重復 3-4 次，再換另一側。

肩部(bu)單(dan)側(ce)拉伸，可(ke)以有效改善肩部(bu)單(dan)側(ce)緊張的(de)情況，而且(qie)單(dan)側(ce)動作更有針對性，隨時隨地都可(ke)以完成。

3、每日一站

（1）全(quan)身腳跟、小腿、臀部(bu)、肩胛骨、后腦勺都要貼住墻壁；

（2）后腦勺貼墻，下巴保持水(shui)平，頭部稍微往后傾斜；

（3）肩胛骨緊貼墻面，兩肩同(tong)高呈水平線，手臂伸直自然靠(kao)在身體兩側(ce)；

（4）抬頭挺胸挺直(zhi)上半身，此時，墻壁(bi)與后背(bei)間的空(kong)隙以(yi)(yi)一個(ge)手掌半的距離為最佳，若(ruo)空(kong)隙過大時，請(qing)將肚臍往后向(xiang)(xiang)脊椎方向(xiang)(xiang)收縮(suo)，讓(rang)背(bei)部可(ke)以(yi)(yi)更加緊貼墻壁(bi)。

（5）臀部肌肉(rou)往(wang)內(nei)(nei)側夾(jia)緊(jin)，收縮大腿內(nei)(nei)側肌肉(rou)；

（6）小腿(tui)部(bu)貼壁(bi)，若無法(fa)貼緊壁(bi)面，可(ke)能是(shi)O型(xing)腿(tui)，或有膝關節僵硬(ying)的問題。腳掌(zhang)并(bing)攏(long)，腳后跟貼壁(bi)，腳趾和(he)膝蓋都(dou)朝前。

每天堅(jian)持靠墻(qiang)站(zhan)一(yi)會(hui)對體型的改變非常(chang)有效(xiao)，但大家(jia)要注意站(zhan)姿的要點(dian)，可以(yi)改善(shan)0型腿、盆骨前(qian)傾、高低肩、脊柱彎曲(qu)、駝背等現(xian)象。大家(jia)可以(yi)從5分鐘起開始(shi)堅(jian)持，一(yi)直疊加。

4、跪姿上背部拉伸

（1）采用跪姿，背部(bu)弓起；

（2）雙手盡量(liang)(liang)前伸，臀部盡量(liang)(liang)向后，下壓上肢體，感受上背部整個被(bei)拉開；

（3）保(bao)持姿勢10-20秒，至上背肌群(qun)有(you)酸脹感，重復(fu)3-4次。

這也是瑜伽里面很常見的一個動作了，可以有效拉伸到背部上方的整體肌群，有利于放松平時緊張的肩胛部位。平時在辦公室，沒有條件做這個動作的，也可以坐在椅子上，整個人向前傾至背部有拉伸感，來坐椅子上的背部拉伸。

5、強化肩胛骨肌群

（1）雙臂(bei)自(zi)然下(xia)垂(chui)，向后下(xia)方擠壓肩胛骨(gu)，同時(shi)要(yao)保持兩側(ce)的肩部水平(ping)，不要(yao)有聳肩的動作；

（2）保持這個姿勢3-5秒，休(xiu)息片(pian)刻之后再(zai)進(jin)行9次(ci)，可(ke)根(gen)據(ju)自身的情(qing)況加減次(ci)數(shu)。

6、墻壁天使

（1）背靠墻站立(li)，手(shou)臂彎曲呈90度；

（2）兩側(ce)的肩(jian)部(bu)保(bao)持水平(ping)，肩(jian)部(bu)要緊貼(tie)墻壁；

（3）肘部和手(shou)(shou)腕緊貼(tie)墻壁(bi)，慢(man)慢(man)向上抬起手(shou)(shou)臂；

（4）停留(liu)片刻后再回到原來的位(wei)置(zhi)，重復10次(ci)左右，可根(gen)據自身的情(qing)況加減次(ci)數。

最后，高低肩的矯正訓練，可以在日常單獨(du)進(jin)行，或者在肩背訓練后，加(jia)上幾(ji)種強化和拉伸動(dong)作。重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)不宜(yi)過大，小(xiao)重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)、多次(ci)數(shu)、多組數(shu)，關(guan)注動(dong)作的感覺，念(nian)動(dong)一致。

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