什么是高低肩

高低肩，從字面上就可以理解，就是一邊肩膀高一邊肩膀低，從背后看是非常明顯的。

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如何自測是不是高低肩？

自然站(zhan)立(li)，兩肩放松，看(kan)看(kan)鏡子(zi)中的自己肩膀(bang)(bang)是(shi)(shi)否(fou)(fou)一(yi)樣平；或背(bei)靠(kao)墻站(zhan)立(li)（兩腿(tui)并(bing)攏，肩部放松，下顎微收），然后(hou)找(zhao)個(ge)人幫你看(kan)看(kan)，肩膀(bang)(bang)高度(du)是(shi)(shi)否(fou)(fou)一(yi)樣，肩峰是(shi)(shi)不是(shi)(shi)在同一(yi)條線上(shang)。

高低肩的危害

高低(di)肩不(bu)僅僅是是簡單的(de)(de)身(shen)體(ti)不(bu)平衡，最重要的(de)(de)是引起了脊柱的(de)(de)變形，脊柱變形就好比(bi)一條被(bei)擰緊的(de)(de)毛巾。脊柱的(de)(de)偏(pian)歪，壓(ya)迫脊柱周邊神經，引起手(shou)臂麻木、脖子酸痛、頭昏(hun)、睡覺質(zhi)量低(di)下、血壓(ya)、心(xin)臟系統等問(wen)題！

1、頸肩疼痛

這(zhe)是(shi)由(you)于(yu)肩(jian)膀附近的肌肉過度緊，或者由(you)于(yu)脊(ji)柱側(ce)彎導致的脊(ji)柱變性進一步使頸椎側(ce)彎，因此容易(yi)產(chan)生頸肩(jian)部位(wei)的慢性疼痛。

2、慢性頭痛

當頸肩部位的(de)疼(teng)(teng)痛(tong)更(geng)加惡化時，很可(ke)能將(jiang)疼(teng)(teng)痛(tong)蔓延至頭(tou)部，甚至產(chan)生慢性(xing)頭(tou)痛(tong)的(de)病癥(zheng)，如果(guo)你(ni)正受到(dao)莫名頭(tou)痛(tong)的(de)困擾，極可(ke)能是因為長(chang)期高低肩所引起的(de)！

3、頸椎退化

當高低肩的問題無法(fa)獲(huo)得解決(jue)，長年的姿勢不正，使得頸(jing)椎(zhui)所承受的負荷量過重，最后可能導致頸(jing)椎(zhui)部位(wei)退化，甚至(zhi)形成骨刺！

4、腰痛，腿長短不一

高(gao)低肩造成(cheng)了(le)骨(gu)盆(pen)(pen)的位移，使(shi)腰(yao)部組織肌力不平衡，導致腰(yao)痛。同時(shi)，骨(gu)盆(pen)(pen)移位也會使(shi)腿長發生變化。

高低肩實際(ji)上(shang)是一種(zhong)發(fa)育障礙，因此不容(rong)忽(hu)視，只有(you)正確的(de)認識(shi)了其危害，我們才能不再(zai)對其保持不以為然(ran)的(de)態(tai)度，才會想著如(ru)何去解決這種(zhong)問題(ti)。

高低肩原因

造(zao)成高低肩(jian)的(de)原因有很多，先天后天都有可能。

1、先天性原因

比如脊柱發育異常，脊柱側彎等，表現形式之一就是高低肩。這種畸形(xing)較復雜，需盡早進行(xing)手術治療。

2、不正確的背包姿勢

這(zhe)個現象在很(hen)多學生中比較常(chang)見，學生之間很(hen)流(liu)行用(yong)單側肩膀(bang)背書包(bao)，在背包(bao)的時(shi)候，會不自覺地抬高肩膀(bang)去(qu)穩(wen)住背包(bao)，時(shi)間久(jiu)了， 就會形成高低肩。另(ling)外，經常(chang)用(yong)一側提重物也(ye)是形成高低肩的原因之一。

3、長期伏案

很多學生寫作業的姿勢都是錯誤的，有的喜歡趴著，有的只將右手放在桌子上，左手則垂下，長期下來，右肩就會越來越高，造成高低肩。而(er)上班族天天對著電腦(nao)工作，右手(shou)由于需要握鼠標，會比左手(shou)用力，時間久了(le)，也容易形成高(gao)低肩。

4、長期睡眠姿勢不當

有些人睡覺喜歡長時間蜷(quan)縮著(zhu)或(huo)者是一邊(bian)(bian)側臥，一開(kai)始會造(zao)成一邊(bian)(bian)的(de)肩膀(bang)酸痛(tong)，時間長了，肩膀(bang)就(jiu)會變形(xing)，造(zao)成高低(di)肩。

高低肩怎么矯正？

先天性高低肩需要去醫院進行治療，而后(hou)天性高(gao)低肩可以通過(guo)一些矯正(zheng)運動，強化(hua)薄弱肌群(qun)，放松緊張肌群(qun)。下面介紹幾個(ge)有(you)效的改(gai)善動作：

1、俯身飛鳥

（1）雙(shuang)腳(jiao)打開比肩略寬，膝蓋微曲(qu)，上半(ban)身(shen)前傾，腰(yao)腹收(shou)緊(jin)，背部挺直，雙(shuang)手(shou)握(wo)住啞(ya)鈴，手(shou)臂自然下垂；

（2）控制肩(jian)部(bu)肌(ji)肉(rou)發(fa)力，打開雙臂(bei)至(zhi)最高(gao)點(dian)，感受肩(jian)部(bu)的緊(jin)張，頂峰收縮(suo)停(ting)頓(dun) 2-3 秒，呼(hu)氣緩(huan)慢放下，重復。

動作要(yao)點(dian)：動作過(guo)程中保持腰背挺(ting)直，核心收緊狀態；打開雙(shuang)臂時，肘關節不要(yao)鎖(suo)死，肘部微(wei)微(wei)彎曲；不要(yao)借力，不要(yao)使用爆(bao)發力。

2、肩部單側拉伸

（1）自然站立，一只手向前伸直，大臂(bei)與地(di)面(mian)平行；

（2）用另一只手手腕抵(di)住伸(shen)直(zhi)的大(da)臂，朝自己(ji)的身體拉伸(shen)單(dan)側肩部，感受肩部的拉伸(shen)感，保持(chi)自然呼吸，保持(chi) 5-10 秒(miao)；

（3）重(zhong)復 3-4 次，再換另一側。

肩部(bu)單側拉(la)伸，可(ke)以有(you)效(xiao)改善肩部(bu)單側緊張的情況，而且單側動(dong)作(zuo)更有(you)針對性，隨時隨地都可(ke)以完成。

3、每日一站

（1）全身腳跟(gen)、小腿、臀部、肩胛骨、后腦勺都要貼住墻(qiang)壁；

（2）后腦勺(shao)貼墻，下(xia)巴保持水平，頭(tou)部稍微(wei)往(wang)后傾斜(xie)；

（3）肩胛(jia)骨(gu)緊貼墻(qiang)面，兩肩同高呈(cheng)水平線(xian)，手臂伸直自(zi)然靠在身體兩側；

（4）抬(tai)頭挺胸挺直上半身，此時(shi)(shi)，墻壁(bi)與后背(bei)間(jian)的空隙(xi)以一個手掌(zhang)半的距離(li)為最佳，若(ruo)空隙(xi)過大(da)時(shi)(shi)，請(qing)將肚臍往后向脊椎方向收縮，讓(rang)背(bei)部可以更(geng)加(jia)緊(jin)貼墻壁(bi)。

（5）臀部肌肉往內側夾緊，收縮(suo)大腿(tui)內側肌肉；

（6）小腿部貼壁，若(ruo)無法貼緊(jin)壁面，可(ke)能(neng)是O型腿，或有膝關節僵硬的問題。腳掌并攏，腳后(hou)跟貼壁，腳趾和膝蓋都朝(chao)前。

每(mei)天堅(jian)持靠墻站一會對(dui)體型(xing)的(de)改(gai)變非常有效，但大(da)家要(yao)注意站姿的(de)要(yao)點，可以改(gai)善0型(xing)腿(tui)、盆(pen)骨前傾、高(gao)低肩、脊(ji)柱(zhu)彎曲、駝背等(deng)現象。大(da)家可以從5分(fen)鐘起開(kai)始堅(jian)持，一直疊加(jia)。

4、跪姿上背部拉伸

（1）采用跪姿，背部弓起；

（2）雙手盡量前伸(shen)，臀(tun)部(bu)(bu)盡量向后(hou)，下壓(ya)上肢(zhi)體(ti)，感(gan)受上背部(bu)(bu)整個被拉開；

（3）保持姿勢10-20秒，至上背肌(ji)群有酸脹(zhang)感，重(zhong)復3-4次(ci)。

這也是瑜伽里面很常見的一個動作了，可以有效拉伸到背部上方的整體肌群，有利于放松平時緊張的肩胛部位。平時在辦公室，沒有條件做這個動作的，也可以坐在椅子上，整個人向前傾至背部有拉伸感，來坐椅子上的背部拉伸。

5、強化肩胛骨肌群

（1）雙(shuang)臂自(zi)然下(xia)(xia)垂，向后下(xia)(xia)方擠壓肩胛(jia)骨，同時要保持兩側的肩部水(shui)平，不要有聳(song)肩的動作；

（2）保持這(zhe)個姿(zi)勢3-5秒(miao)，休息片刻之后再進(jin)行9次，可根據自身的情況(kuang)加減次數。

6、墻壁天使

（1）背靠墻站立，手(shou)臂(bei)彎曲(qu)呈90度；

（2）兩側的肩部保持水平(ping)，肩部要緊貼墻壁；

（3）肘部和手腕緊貼墻壁，慢慢向上抬(tai)起手臂；

（4）停(ting)留(liu)片刻后再(zai)回到原來的(de)位置，重復10次左右(you)，可根據自身的(de)情況加減(jian)次數。

最后，高(gao)低肩的(de)矯正訓(xun)練，可以在日常單獨(du)進行，或者在肩背訓(xun)練后，加(jia)上幾種強化和拉伸(shen)動(dong)作(zuo)(zuo)。重(zhong)量不宜過大，小重(zhong)量、多次數(shu)(shu)、多組數(shu)(shu)，關注(zhu)動(dong)作(zuo)(zuo)的(de)感(gan)覺，念動(dong)一致。

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