什么是高低肩

高低肩，從字面上就可以理解，就是一邊肩膀高(gao)一邊肩(jian)膀低，從背后看是非常明(ming)顯(xian)的。

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如何自測是不是高低肩？

自然(ran)(ran)站立(li)(li)，兩肩(jian)放松，看(kan)看(kan)鏡子中(zhong)的自己(ji)肩(jian)膀(bang)是(shi)(shi)否一樣平；或背靠墻站立(li)(li)（兩腿并攏，肩(jian)部放松，下顎微收），然(ran)(ran)后找個人幫你看(kan)看(kan)，肩(jian)膀(bang)高度(du)是(shi)(shi)否一樣，肩(jian)峰是(shi)(shi)不是(shi)(shi)在同一條線上。

高低肩的危害

高(gao)低肩(jian)不僅(jin)僅(jin)是是簡單的(de)身體(ti)不平衡(heng)，最重要的(de)是引起(qi)了脊(ji)柱(zhu)的(de)變形，脊(ji)柱(zhu)變形就好(hao)比一條被擰(ning)緊的(de)毛巾。脊(ji)柱(zhu)的(de)偏(pian)歪(wai)，壓迫脊(ji)柱(zhu)周(zhou)邊神經，引起(qi)手臂麻木、脖子酸(suan)痛、頭(tou)昏、睡覺質量低下、血(xue)壓、心臟系(xi)統等問題！

1、頸肩疼痛

這是由于(yu)肩(jian)膀附近的(de)(de)肌肉過度緊，或(huo)者由于(yu)脊柱側(ce)彎導致的(de)(de)脊柱變性進一(yi)步(bu)使頸椎側(ce)彎，因此容易產(chan)生頸肩(jian)部位(wei)的(de)(de)慢(man)性疼痛。

2、慢性頭痛

當(dang)頸(jing)肩部位的(de)疼(teng)痛(tong)更加惡(e)化時，很可(ke)能將疼(teng)痛(tong)蔓延至(zhi)頭(tou)部，甚至(zhi)產生慢(man)性頭(tou)痛(tong)的(de)病癥，如果你正受到莫(mo)名頭(tou)痛(tong)的(de)困擾，極(ji)可(ke)能是(shi)因為(wei)長期高低肩所引起(qi)的(de)！

3、頸椎退化

當高低肩的問題無法獲得解決，長年的姿勢不正(zheng)，使得頸(jing)(jing)椎所承受(shou)的負(fu)荷量過重，最后可能導致頸(jing)(jing)椎部(bu)位退化，甚至形成(cheng)骨(gu)刺！

4、腰痛，腿長短不一

高低肩造成了骨盆的位移(yi)，使腰部組織肌力不平(ping)衡(heng)，導致腰痛。同時，骨盆移(yi)位也會(hui)使腿長發生變(bian)化(hua)。

高低肩實際上是(shi)一種發育(yu)障礙，因此不容忽視，只有(you)正(zheng)確的(de)認識(shi)了其危害，我(wo)們才(cai)能不再對其保持不以為然的(de)態度，才(cai)會想著如何去解決這種問題。

高低肩原因

造(zao)成(cheng)高低肩的原因(yin)有很(hen)多，先天后天都有可能。

1、先天性原因

比如脊柱發育異常，脊柱側彎等，表現形式之一就是高低肩。這(zhe)種畸形較(jiao)復雜，需盡早進(jin)行(xing)手(shou)術治(zhi)療。

2、不正確的背包姿勢

這個現象在(zai)很多學(xue)生中比較(jiao)常(chang)見，學(xue)生之間很流行用單(dan)側肩(jian)膀(bang)背(bei)書包(bao)，在(zai)背(bei)包(bao)的時(shi)(shi)候，會(hui)不自覺地(di)抬高肩(jian)膀(bang)去穩(wen)住背(bei)包(bao)，時(shi)(shi)間久了(le)， 就會(hui)形成高低(di)肩(jian)。另外，經常(chang)用一(yi)側提(ti)重物也是形成高低(di)肩(jian)的原因之一(yi)。

3、長期伏案

很多學生寫作業的姿勢都是錯誤的，有的喜歡趴著，有的只將右手放在桌子上，左手則垂下，長期下來，右肩就會越來越高，造成高低肩。而上(shang)班(ban)族(zu)天天對(dui)著(zhu)電腦工作，右手(shou)由于需要握鼠標(biao)，會比左手(shou)用力，時(shi)間(jian)久(jiu)了，也容(rong)易形成高低肩。

4、長期睡眠姿勢不當

有些(xie)人睡(shui)覺喜(xi)歡長(chang)時間蜷縮(suo)著或者是一(yi)(yi)邊側臥，一(yi)(yi)開始會(hui)造成一(yi)(yi)邊的肩(jian)膀酸痛，時間長(chang)了，肩(jian)膀就會(hui)變形，造成高低肩(jian)。

高低肩怎么矯正？

先天性高低肩需要去醫院進行治療，而(er)后天性(xing)高低(di)肩可以(yi)通過一些矯(jiao)正運動，強(qiang)化薄弱肌群(qun)，放松緊(jin)張肌群(qun)。下面介紹(shao)幾個(ge)有效的改善動作：

1、俯身飛鳥

（1）雙(shuang)腳打開比肩略寬，膝蓋微曲，上(shang)半身(shen)前傾，腰腹(fu)收緊，背部(bu)挺直，雙(shuang)手(shou)握住啞(ya)鈴，手(shou)臂自然(ran)下垂；

（2）控(kong)制肩部(bu)肌肉發力，打(da)開雙臂至最(zui)高點，感(gan)受肩部(bu)的緊(jin)張，頂峰收縮停頓 2-3 秒(miao)，呼氣緩慢放下，重復(fu)。

動(dong)(dong)作要點：動(dong)(dong)作過程中保(bao)持腰背挺直，核心(xin)收(shou)緊狀態；打開雙臂時(shi)，肘關節不(bu)要鎖(suo)死，肘部微微彎曲；不(bu)要借力(li)(li)，不(bu)要使用(yong)爆發力(li)(li)。

2、肩部單側拉伸

（1）自然站立，一只手向前伸(shen)直，大臂與(yu)地面平行(xing)；

（2）用(yong)另一只手(shou)(shou)手(shou)(shou)腕抵住伸(shen)直的(de)大(da)臂，朝(chao)自己的(de)身(shen)體拉伸(shen)單側肩(jian)(jian)部，感(gan)受肩(jian)(jian)部的(de)拉伸(shen)感(gan)，保(bao)持(chi)(chi)自然(ran)呼吸，保(bao)持(chi)(chi) 5-10 秒；

（3）重復 3-4 次，再(zai)換(huan)另一側。

肩部單(dan)側(ce)拉(la)伸(shen)，可(ke)以(yi)有效改(gai)善(shan)肩部單(dan)側(ce)緊張的(de)情況，而且單(dan)側(ce)動作更有針對性，隨時隨地都可(ke)以(yi)完成。

3、每日一站

（1）全身(shen)腳(jiao)跟(gen)、小腿(tui)、臀(tun)部(bu)、肩胛(jia)骨(gu)、后腦勺都要貼住(zhu)墻壁；

（2）后(hou)腦(nao)勺貼墻，下巴保(bao)持水(shui)平，頭部(bu)稍微往后(hou)傾斜；

（3）肩胛骨緊(jin)貼墻(qiang)面，兩肩同高呈水平線，手臂伸直自然靠在(zai)身體兩側；

（4）抬頭挺(ting)胸挺(ting)直上半(ban)身，此時(shi)，墻壁與后背間的(de)空隙以一個手掌(zhang)半(ban)的(de)距(ju)離為最佳，若空隙過大時(shi)，請將(jiang)肚臍往后向脊椎方向收縮，讓背部可(ke)以更加緊貼墻壁。

（5）臀部肌(ji)肉往內側夾緊，收縮大腿內側肌(ji)肉；

（6）小腿(tui)部貼(tie)壁，若無(wu)法貼(tie)緊壁面，可能(neng)是O型腿(tui)，或有膝關(guan)節僵硬的問(wen)題。腳掌(zhang)并攏，腳后跟貼(tie)壁，腳趾和膝蓋都朝前。

每天堅(jian)(jian)持靠墻(qiang)站一(yi)會對體型的(de)改變非(fei)常有效，但大家(jia)要(yao)注意站姿的(de)要(yao)點，可以改善0型腿、盆(pen)骨前傾(qing)、高(gao)低(di)肩、脊柱(zhu)彎(wan)曲、駝(tuo)背(bei)等現象。大家(jia)可以從5分鐘起開(kai)始堅(jian)(jian)持，一(yi)直(zhi)疊加。

4、跪姿上背部拉伸

（1）采(cai)用跪(gui)姿，背部弓(gong)起；

（2）雙手盡量(liang)前(qian)伸，臀部盡量(liang)向后(hou)，下壓上肢體，感受(shou)上背(bei)部整個被(bei)拉(la)開；

（3）保(bao)持姿勢10-20秒，至(zhi)上(shang)背肌群有酸脹感(gan)，重復3-4次。

這也是瑜伽里面很常見的一個動作了，可以有效拉伸到背部上方的整體肌群，有利于放松平時緊張的肩胛部位。平時在辦公室，沒有條件做這個動作的，也可以坐在椅子上，整個人向前傾至背部有拉伸感，來坐椅子上的背部拉伸。

5、強化肩胛骨肌群

（1）雙臂自然下垂，向后下方擠壓肩(jian)胛骨，同(tong)時要(yao)保持兩(liang)側的(de)肩(jian)部水平，不要(yao)有聳肩(jian)的(de)動作；

（2）保持(chi)這個姿(zi)勢3-5秒，休息片刻之后再進行9次，可根(gen)據自身(shen)的情況加減次數。

6、墻壁天使

（1）背靠墻(qiang)站立(li)，手(shou)臂彎(wan)曲呈90度；

（2）兩側的肩部保持水平，肩部要緊(jin)貼墻(qiang)壁(bi)；

（3）肘部和手(shou)腕緊貼(tie)墻壁，慢慢向上抬起手(shou)臂；

（4）停留(liu)片刻(ke)后再回(hui)到(dao)原來的位置，重(zhong)復10次(ci)左右(you)，可根據自(zi)身(shen)的情況加減次(ci)數。

最后(hou)，高(gao)低肩(jian)的(de)(de)矯正訓(xun)練，可以在日常單獨進行，或者在肩(jian)背(bei)訓(xun)練后(hou)，加上幾種(zhong)強化和拉(la)伸動作(zuo)。重(zhong)量不宜(yi)過大，小重(zhong)量、多次數、多組數，關注動作(zuo)的(de)(de)感(gan)覺，念動一(yi)致。

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