什么是高低肩

高低肩，從字面上就可以理解，就是一邊肩膀高一邊肩(jian)膀低，從背后看是非常明顯(xian)的。

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如何自測是不是高低肩？

自然站立，兩肩(jian)放松，看(kan)(kan)看(kan)(kan)鏡子(zi)中的自己肩(jian)膀是(shi)(shi)否(fou)一樣平；或背靠墻(qiang)站立（兩腿(tui)并(bing)攏，肩(jian)部放松，下顎微收），然后找(zhao)個人幫你看(kan)(kan)看(kan)(kan)，肩(jian)膀高度是(shi)(shi)否(fou)一樣，肩(jian)峰是(shi)(shi)不是(shi)(shi)在同一條線上(shang)。

高低肩的危害

高低肩不(bu)僅僅是(shi)是(shi)簡單的(de)(de)身(shen)體不(bu)平衡(heng)，最重要(yao)的(de)(de)是(shi)引起了脊(ji)柱的(de)(de)變(bian)形，脊(ji)柱變(bian)形就好(hao)比一條被擰緊的(de)(de)毛巾(jin)。脊(ji)柱的(de)(de)偏(pian)歪，壓迫脊(ji)柱周(zhou)邊神經(jing)，引起手臂麻(ma)木、脖子酸痛、頭昏、睡(shui)覺質量低下、血壓、心臟系統(tong)等問(wen)題(ti)！

1、頸肩疼痛

這是由于肩膀附近的肌肉過度緊，或(huo)者(zhe)由于脊(ji)柱側(ce)彎導致的脊(ji)柱變性進一步使頸(jing)椎(zhui)側(ce)彎，因此容易產生(sheng)頸(jing)肩部位(wei)的慢性疼痛。

2、慢性頭痛

當(dang)頸肩(jian)(jian)部位(wei)的疼痛(tong)更(geng)加(jia)惡(e)化(hua)時，很(hen)可能(neng)將疼痛(tong)蔓延至頭(tou)部，甚至產生(sheng)慢性頭(tou)痛(tong)的病癥，如果你正受到莫名頭(tou)痛(tong)的困擾，極可能(neng)是因為(wei)長(chang)期高(gao)低肩(jian)(jian)所引起(qi)的！

3、頸椎退化

當高低(di)肩的問題無(wu)法獲得解決，長年的姿勢不正，使得頸椎(zhui)所承受的負荷量過(guo)重，最后可能導(dao)致(zhi)頸椎(zhui)部位退化，甚至形(xing)成骨刺！

4、腰痛，腿長短不一

高低(di)肩造成了骨(gu)盆的位移，使腰部組織(zhi)肌力(li)不平衡，導致(zhi)腰痛。同時，骨(gu)盆移位也會(hui)使腿(tui)長發生變化。

高低肩實際上是一種(zhong)發育障(zhang)礙，因此不(bu)(bu)(bu)容(rong)忽視，只有正(zheng)確(que)的(de)認識了其危害，我們才能不(bu)(bu)(bu)再對(dui)其保持不(bu)(bu)(bu)以為然的(de)態度(du)，才會想(xiang)著如(ru)何去解決(jue)這種(zhong)問(wen)題。

高低肩原因

造成高低肩的原因有很多，先天后天都有可能。

1、先天性原因

比如脊柱發育異常，脊柱側彎等，表現形式之一就是高低肩。這種畸形較復雜(za)，需(xu)盡早進行(xing)手術治療。

2、不正確的背包姿勢

這(zhe)個現象(xiang)在(zai)(zai)很多學生中比(bi)較常見(jian)，學生之間(jian)很流行用(yong)單側肩(jian)(jian)膀(bang)(bang)背(bei)書包(bao)，在(zai)(zai)背(bei)包(bao)的(de)(de)時候，會不自覺地抬(tai)高肩(jian)(jian)膀(bang)(bang)去(qu)穩住背(bei)包(bao)，時間(jian)久了， 就會形(xing)成高低(di)肩(jian)(jian)。另(ling)外，經常用(yong)一(yi)側提重物(wu)也是形(xing)成高低(di)肩(jian)(jian)的(de)(de)原(yuan)因之一(yi)。

3、長期伏案

很多學生寫作業的姿勢都是錯誤的，有的喜歡趴著，有的只將右手放在桌子上，左手則垂下，長期下來，右肩就會越來越高，造成高低肩。而上班(ban)族(zu)天天對著電(dian)腦(nao)工(gong)作，右(you)手由于(yu)需要(yao)握鼠標，會比左(zuo)手用力(li)，時間久了，也容易形成高低肩。

4、長期睡眠姿勢不當

有些人睡覺(jue)喜歡長時間蜷縮著或者是一邊側臥，一開(kai)始(shi)會造(zao)成一邊的肩(jian)膀(bang)酸痛(tong)，時間長了(le)，肩(jian)膀(bang)就會變形(xing)，造(zao)成高低肩(jian)。

高低肩怎么矯正？

先天性高低肩需要去醫院進行治療，而(er)后(hou)天性高低肩可以通(tong)過一些(xie)矯正運動(dong)，強化薄弱肌群，放松緊張(zhang)肌群。下面介紹幾(ji)個有(you)效(xiao)的改善動(dong)作：

1、俯身飛鳥

（1）雙(shuang)腳(jiao)打開比肩略寬，膝(xi)蓋微曲(qu)，上半(ban)身前傾，腰腹收緊(jin)，背部挺直，雙(shuang)手(shou)握住啞(ya)鈴，手(shou)臂自(zi)然下垂；

（2）控制肩部(bu)肌肉發力，打(da)開雙臂(bei)至最(zui)高點，感受肩部(bu)的緊張，頂(ding)峰收(shou)縮停頓 2-3 秒，呼氣緩慢放(fang)下，重復。

動作(zuo)要(yao)(yao)點：動作(zuo)過程中(zhong)保(bao)持(chi)腰背挺直，核心收緊(jin)狀(zhuang)態；打開雙臂時，肘關(guan)節不要(yao)(yao)鎖死，肘部(bu)微微彎曲；不要(yao)(yao)借力，不要(yao)(yao)使用(yong)爆發力。

2、肩部單側拉伸

（1）自然站立，一只(zhi)手向前伸直，大臂與地(di)面平行；

（2）用另(ling)一只手手腕(wan)抵(di)住伸(shen)直的大臂，朝(chao)自己的身體拉(la)伸(shen)單側肩部，感受肩部的拉(la)伸(shen)感，保持自然呼(hu)吸，保持 5-10 秒；

（3）重復 3-4 次，再換另一側。

肩部單(dan)側拉伸，可以(yi)有效改善肩部單(dan)側緊張的情況，而且單(dan)側動作更有針對性，隨時隨地都可以(yi)完(wan)成。

3、每日一站

（1）全(quan)身腳跟、小腿、臀部、肩胛(jia)骨(gu)、后腦勺都要(yao)貼住墻壁；

（2）后(hou)腦勺(shao)貼墻，下巴保持水平，頭部(bu)稍微往后(hou)傾斜(xie)；

（3）肩胛骨緊(jin)貼(tie)墻面，兩(liang)肩同高呈水平線，手臂(bei)伸直(zhi)自然(ran)靠在(zai)身(shen)體兩(liang)側；

（4）抬頭(tou)挺(ting)胸(xiong)挺(ting)直(zhi)上半身，此時，墻(qiang)壁與后背間的(de)(de)空(kong)隙以一個手掌半的(de)(de)距(ju)離為最(zui)佳(jia)，若空(kong)隙過大時，請將肚臍往后向(xiang)脊椎方向(xiang)收縮，讓(rang)背部可以更加緊(jin)貼(tie)墻(qiang)壁。

（5）臀(tun)部(bu)肌肉往內側(ce)夾緊，收縮大腿內側(ce)肌肉；

（6）小(xiao)腿部貼壁(bi)，若無(wu)法貼緊壁(bi)面，可能是O型腿，或有膝(xi)(xi)關節僵硬的問題。腳掌并攏(long)，腳后跟貼壁(bi)，腳趾和(he)膝(xi)(xi)蓋都(dou)朝前。

每天(tian)堅持(chi)靠(kao)墻站一會(hui)對體型(xing)的(de)改變非常有效，但大(da)家(jia)要注意站姿(zi)的(de)要點，可以改善(shan)0型(xing)腿、盆(pen)骨前傾(qing)、高低肩、脊柱彎(wan)曲(qu)、駝背等現象。大(da)家(jia)可以從5分鐘起開始堅持(chi)，一直疊加(jia)。

4、跪姿上背部拉伸

（1）采用跪姿(zi)，背(bei)部弓起；

（2）雙手盡(jin)量前(qian)伸，臀部盡(jin)量向后，下壓上肢體(ti)，感受上背部整個被拉開；

（3）保持姿勢10-20秒，至(zhi)上背肌群有酸脹(zhang)感，重復(fu)3-4次(ci)。

這也是瑜伽里面很常見的一個動作了，可以有效拉伸到背部上方的整體肌群，有利于放松平時緊張的肩胛部位。平時在辦公室，沒有條件做這個動作的，也可以坐在椅子上，整個人向前傾至背部有拉伸感，來坐椅子上的背部拉伸。

5、強化肩胛骨肌群

（1）雙臂自然下垂，向(xiang)后下方(fang)擠壓肩胛骨，同(tong)時要(yao)保持兩側的肩部水平，不要(yao)有聳肩的動(dong)作；

（2）保持這個姿(zi)勢3-5秒(miao)，休息(xi)片刻之后(hou)再進行9次，可根據自身的(de)情(qing)況(kuang)加減次數(shu)。

6、墻壁天使

（1）背靠墻站立，手臂彎曲呈90度；

（2）兩側的肩(jian)部(bu)保持水平，肩(jian)部(bu)要緊貼墻壁；

（3）肘部(bu)和(he)手腕緊貼墻壁，慢慢向上抬(tai)起手臂(bei)；

（4）停留(liu)片(pian)刻后(hou)再(zai)回到原來的位置(zhi)，重(zhong)復10次左右，可(ke)根(gen)據(ju)自身的情況加減次數。

最后，高低肩(jian)的(de)(de)矯正(zheng)訓練，可以在(zai)日常單獨進(jin)行(xing)，或者在(zai)肩(jian)背訓練后，加上(shang)幾種強化和拉(la)伸動作。重(zhong)量不宜過大，小重(zhong)量、多次數、多組數，關注動作的(de)(de)感覺，念動一致。

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