【胸(xiong)部(bu)(bu)鍛(duan)煉(lian)器材(cai)】胸(xiong)部(bu)(bu)鍛(duan)煉(lian)器材(cai)有(you)哪(na)些 胸(xiong)部(bu)(bu)鍛(duan)煉(lian)器材(cai)匯總一覽

蝴蝶機

蝴(hu)蝶(die)機是(shi)健身房中用(yong)于飛鳥夾胸(xiong)練習(xi)時所使(shi)用(yong)到的(de)一種機械(xie)，它(ta)的(de)主(zhu)要(yao)功(gong)能(neng)是(shi)鍛煉以(yi)胸(xiong)大肌(ji)為主(zhu)的(de)胸(xiong)部(bu)肌(ji)肉群(qun)。初級(ji)練習(xi)者在(zai)使(shi)用(yong)該器械(xie)鍛煉胸(xiong)肌(ji)時，最(zui)好將背部(bu)緊貼座椅，這(zhe)樣更方便用(yong)力；而練胸(xiong)肌(ji)有一定程(cheng)度的(de)練習(xi)者，在(zai)使(shi)用(yong)該器械(xie)時，背部(bu)最(zui)好離椅，這(zhe)樣不僅可以(yi)更好的(de)鍛煉胸(xiong)肌(ji)，還能(neng)鍛煉腹部(bu)肌(ji)肉。

使用注意事項：

此項(xiang)運動為力(li)量型健(jian)身器材，健(jian)身前要做(zuo)熱身運動，活動手臂和肩(jian)膀，否(fou)則容(rong)易造成(cheng)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)拉傷，肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)酸痛。根據自(zi)己的力(li)量選(xuan)擇(ze)配重，不能強求(qiu)大配重，容(rong)易造成(cheng)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)拉傷，要循序漸進的鍛(duan)煉。

拉力器

拉力器飛(fei)鳥也(ye)是健身(shen)房用(yong)(yong)來(lai)練胸(xiong)肌(ji)(ji)(ji)的(de)一(yi)種熱門的(de)器械，它主要用(yong)(yong)于(yu)鍛煉的(de)部位(wei)是胸(xiong)大肌(ji)(ji)(ji)，還能用(yong)(yong)于(yu)肱二頭肌(ji)(ji)(ji)、肱三頭肌(ji)(ji)(ji)以及腕(wan)屈(qu)肌(ji)(ji)(ji)的(de)鍛煉。相對于(yu)較為常見的(de)啞鈴(ling)飛(fei)鳥，拉力器飛(fei)鳥能挑戰更大的(de)重(zhong)量，使得鍛煉胸(xiong)肌(ji)(ji)(ji)的(de)效(xiao)果更好。

使用注意事項：

1.使(shi)用拉力器時，不要(yao)佩帶鋒利和(he)貴(gui)重物品(pin)，以免影響鍛煉，造成損傷或不必(bi)要(yao)的損失。

2.在使用(yong)鋼絲(si)彈簧(huang)拉力器前，要(yao)檢查一下鋼絲(si)彈簧(huang)的鉤子結構和安裝(zhuang)是否牢固，以免滑脫，發生傷害事(shi)故。

3.鋼絲彈簧(huang)拉(la)力器的(de)最大(da)拉(la)抻距(ju)離為(wei)150厘米，每條彈簧(huang)的(de)拉(la)力約為(wei)6千(qian)克(ke)。不可牽拉(la)得(de)過(guo)長，否則會使(shi)鋼絲彈簧(huang)失去彈性。

4.存(cun)放已(yi)久(jiu)的鋼絲彈簧、鋼絲拉(la)繩或橡皮條（帶、管），如已(yi)生(sheng)銹或發(fa)(fa)硬老(lao)化，不宜再用，以免在拉(la)抻過程中發(fa)(fa)生(sheng)斷裂。

5.使用鋼(gang)絲(si)彈簧拉(la)力(li)器(qi)或(huo)橡皮(pi)條(tiao)拉(la)力(li)器(qi)前，拉(la)力(li)器(qi)的一(yi)端(duan)要牢牢地固定(ding)在(zai)其它物(wu)體(ti)上(shang)，防止滑脫(tuo)或(huo)突然反彈回來造成(cheng)傷害事故(gu)。

6.使用鋼絲(si)彈簧(huang)拉(la)力(li)器時，要穿(chuan)長袖運(yun)動(dong)服和運(yun)動(dong)長褲(ku)，鋼絲(si)拉(la)力(li)器不(bu)要緊貼(tie)身體，防止(zhi)在鋼絲(si)彈簧(huang)拉(la)抻后收縮還原時夾傷皮膚和毛發(fa)。

7.使用(yong)鋼(gang)(gang)(gang)絲(si)彈(dan)簧拉(la)(la)力器時，每條鋼(gang)(gang)(gang)絲(si)彈(dan)簧務必要鉤在大環上，用(yong)手握住手柄(bing)牽拉(la)(la)。不要握住幾個大環牽拉(la)(la)，以防力量過(guo)于集(ji)中(zhong)在鋼(gang)(gang)(gang)絲(si)彈(dan)簧圈(quan)上，把鋼(gang)(gang)(gang)絲(si)彈(dan)簧拉(la)(la)壞。

8.使用(yong)完拉(la)力(li)器后，務必擦凈橡皮條(tiao)、鋼絲彈簧及手柄或把(ba)手上(shang)(shang)的汗(han)跡(ji)。隔一段時間要(yao)在鋼絲彈簧上(shang)(shang)、重錘鋼絲拉(la)繩上(shang)(shang)、滑(hua)(hua)輪上(shang)(shang)和杠桿的中軸(zhou)上(shang)(shang)擦些(xie)潤滑(hua)(hua)油，防止生(sheng)銹。

9.當動作完成(cheng)后務必要用(yong)肌肉的(de)力量控制彈(dan)簧、皮條或(huo)(huo)重(zhong)錘緩慢還原，這既能避(bi)免(mian)彈(dan)簧、皮條或(huo)(huo)重(zhong)錘鋼絲拉繩發生碰撞和疊(die)結(jie)現(xian)象，又充分(fen)發揮拉力器“退讓性”鍛(duan)煉的(de)獨(du)特優點，使肌肉得到最大(da)限度的(de)刺激，從而收到最佳的(de)鍛(duan)煉效果

10.在(zai)使(shi)用(yong)滑(hua)(hua)輪(lun)重(zhong)錘(chui)拉(la)(la)力器(qi)前，必須(xu)要(yao)檢(jian)查拉(la)(la)力器(qi)的牢固程度，不(bu)要(yao)抓起(qi)滑(hua)(hua)輪(lun)重(zhong)錘(chui)拉(la)(la)力器(qi)就(jiu)牽拉(la)(la)，拿起(qi)滑(hua)(hua)輪(lun)錘(chui)拉(la)(la)力器(qi)就(jiu)推舉，以防因器(qi)械失靈(ling)和散落(luo)等原因造(zao)成(cheng)傷害事故。要(yao)查看(kan)滑(hua)(hua)輪(lun)重(zhong)錘(chui)拉(la)(la)力器(qi)的插銷是(shi)(shi)否(fou)插到位，螺絲(si)是(shi)(shi)否(fou)松動、脫(tuo)落(luo)，鋼絲(si)拉(la)(la)繩是(shi)(shi)否(fou)結實，握(wo)把(ba)和滑(hua)(hua)輪(lun)是(shi)(shi)否(fou)安裝牢固，做(zuo)到防患于未然(ran)。

11.在使用拉力器的(de)過(guo)程中，要養成(cheng)運(yun)用護掌、握力帶(dai)、半指(zhi)手套、護膝、腰(yao)帶(dai)和護腕等保護器材的(de)良好習慣(guan)。

健身球

利用健身球可(ke)以做(zuo)下斜(xie)俯臥撐，將雙腳(jiao)放在健身球(qiu)上，雙手支(zhi)撐地面(mian)做(zuo)俯臥撐運動，能很(hen)好的(de)鍛煉(lian)到胸部肌肉。

使用注意事項：

1.初學者、體(ti)重(zhong)較大及平(ping)衡能力(li)不特別好的人，應該(gai)選擇(ze)柔軟的球。球和身體(ti)接觸面較大，能增加穩定性。

2.如果鍛煉場地(di)有限，或是僅僅用于辦公室、臥室床邊等較狹窄的范圍，可以不考慮球體的軟(ruan)硬程度。

3.健身球(qiu)練習(xi)要循序漸進(jin)。可以(yi)先將瑞士球(qiu)放(fang)置在(zai)狹窄(zhai)空間里，如頂著墻，或(huo)放(fang)在(zai)床邊，以(yi)減少其(qi)滾動(dong)。練習(xi)從簡單的坐位(wei)開(kai)始，逐步(bu)升(sheng)級到仰臥位(wei)或(huo)俯臥位(wei)，以(yi)腰背或(huo)腹部壓在(zai)球(qiu)體上，再做其(qi)他(ta)動(dong)作(zuo)。

雙杠

使(shi)用雙(shuang)杠(gang)做雙(shuang)杠(gang)支(zhi)撐，需要上身肌(ji)(ji)(ji)肉和核心肌(ji)(ji)(ji)肉群(qun)去穩(wen)定(ding)身體(ti)，可(ke)以同時刺激胸(xiong)肌(ji)(ji)(ji)和三頭肌(ji)(ji)(ji)。特別(bie)是身體(ti)向前傾(qing)及(ji)手肘45度(du)向外的(de)時候(hou)，對(dui)于胸(xiong)肌(ji)(ji)(ji)的(de)刺激作用更強。

使用注意事項：

1.選做動作既要考慮(lv)各肌群的(de)力量、關節的(de)靈活性(xing)和柔韌性(xing)等(deng)特點，又要結合(he)上肢、下肢和軀(qu)干等(deng)不同體位進行交替練習。并對孱弱的(de)肌群應(ying)增加鍛煉強度。

2.根據動(dong)作的結構，練習的密(mi)度、強度和難(nan)易(yi)度應堅持由小到大(da)，由少到多、由簡到繁的循序漸進原則。

3.組合(he)練習的擺動(dong)動(dong)作(zuo)和靜止用力(li)(li)動(dong)作(zuo)相互交替(ti)配合(he)，而以(yi)動(dong)力(li)(li)性動(dong)作(zuo)為(wei)主。

4.遇到意外失手時，保(bao)(bao)(bao)護(hu)人要(yao)及(ji)時采取擺脫險(xian)境(jing)的(de)保(bao)(bao)(bao)護(hu)措施，維護(hu)練習的(de)安全(quan)。練習者也(ye)可采取屈(qu)臂(bei)，團(tuan)身(shen)、滾動和下蹲的(de)自我保(bao)(bao)(bao)護(hu)方法，減緩沖擊(ji)地面的(de)力(li)量。

啞鈴

用啞鈴(ling)練胸(xiong)肌，做啞鈴(ling)飛鳥、啞鈴(ling)臥推等(deng)動作，都(dou)是能夠鍛煉到胸(xiong)肌的。而且(qie)啞鈴(ling)相(xiang)比于杠鈴(ling)需要更多的平(ping)衡和協(xie)調能力來控(kong)制重量，動作幅度(du)也比較大，能充(chong)分的伸展肌肉，增加胸(xiong)肌寬度(du)。

使用注意事項：

1.動作一(yi)定要標準。在(zai)鍛煉時，不標準的動作很容易造成(cheng)關節的傷害，這(zhe)是(shi)由于在(zai)用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是(shi)很大的，動作稍有偏差(cha)，會造成(cheng)關節的扭傷，小(xiao)肌(ji)肉(rou)群肌(ji)纖(xian)維的拉傷等情況。

2.重(zhong)(zhong)量一定要合適(shi)。切忌不能(neng)超(chao)重(zhong)(zhong)，超(chao)重(zhong)(zhong)的啞(ya)鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果；也(ye)不能(neng)太輕，太輕的啞(ya)鈴根本達不到打造身材的目的。力(li)量增加不能(neng)心(xin)急(ji)，要循序漸進(jin)。

每次(ci)練習的次(ci)數要相對(dui)固定(ding)，每次(ci)比固定(ding)的數值(zhi)高出2~3個，過一段時間(jian)就會(hui)會(hui)發現自己可以輕松(song)舉起這個重量了，這時需(xu)要更(geng)換(huan)重一點的啞鈴(ling)。

3.呼吸一定要合理(li)。在力(li)量訓練中(zhong)呼吸節奏配合起(qi)來，保證體內氧氣(qi)供應充足(zu)，從(cong)而保證動作(zuo)的(de)(de)完(wan)成質量，有一些特殊的(de)(de)動作(zuo)，比如啞鈴仰臥起(qi)坐，呼吸方(fang)式(shi)就應該隨之調整：坐起(qi)來時呼氣(qi)，躺下(xia)時吸氣(qi)。每個(ge)人都要根據自身的(de)(de)情況找到適合自己的(de)(de)呼吸方(fang)法。

杠鈴

利用杠鈴做(zuo)史(shi)密斯(si)臥推、平板杠(gang)鈴(ling)臥推、上(shang)斜(xie)杠(gang)鈴(ling)握推、下(xia)斜(xie)杠(gang)鈴(ling)握推等動作，都(dou)是能(neng)很好的(de)(de)刺激到(dao)胸大肌的(de)(de)，對于鍛煉胸肌的(de)(de)效(xiao)果也是比(bi)較好的(de)(de)。

使用注意事項：

1.要(yao)注(zhu)意動作(zuo)要(yao)領，熟悉每(mei)塊肌肉的鍛(duan)煉方法，科學(xue)有效(xiao)鍛(duan)煉達到最(zui)佳效(xiao)果。

2.要量(liang)力(li)而行，切不(bu)可一上來(lai)就(jiu)拿(na)起在自身承受(shou)力(li)量(liang)之外(wai)的重(zhong)量(liang)，容易拉(la)傷肌肉。

3.每次(ci)啞鈴鍛煉(lian)完后，注意肌(ji)肉的拉伸，避免第二天帶來不必(bi)要(yao)的疼痛。掌握科學鍛煉(lian)方法(fa)，成就(jiu)健(jian)康完美身(shen)材。

拉力繩

拉(la)力繩(sheng)鍛煉中(zhong)，可以利用拉(la)力繩(sheng)做站姿前推(tui)、拉(la)力繩(sheng)交叉練習(xi)、負重(zhong)俯臥(wo)撐、助力俯臥(wo)撐等運動，都(dou)是能很好的鍛煉到胸大肌的。

使用注意事項：

1.避(bi)免(mian)拉力(li)帶與尖銳物品(pin)或(huo)粗糙(cao)表(biao)面接觸;如發現破損(sun)應避(bi)免(mian)使(shi)用

2.拉力帶只有在繃緊的(de)(de)狀態才會(hui)產生阻(zu)力。單位長度被拉伸得越(yue)長，產生的(de)(de)阻(zu)力越(yue)大(da)。可以以此來調節阻(zu)力的(de)(de)大(da)小。

3.拉力帶(dai)兩(liang)端應固定好，以免因松動、脫離(li)而(er)對(dui)使(shi)用者(zhe)產生(sheng)傷(shang)害。手握(wo)時應在(zai)環繞(rao)至少一圈來保證抓握(wo)的牢度。

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