【胸部鍛(duan)煉器(qi)材】胸部鍛(duan)煉器(qi)材有哪些 胸部鍛(duan)煉器(qi)材匯總一(yi)覽(lan)

蝴蝶機

蝴蝶機(ji)是健身房中用(yong)于(yu)飛鳥夾胸練習(xi)時所(suo)使(shi)用(yong)到的(de)一種機(ji)械(xie)，它的(de)主(zhu)要功(gong)能(neng)(neng)是鍛煉以胸大(da)肌為主(zhu)的(de)胸部肌肉(rou)群。初級練習(xi)者在使(shi)用(yong)該器(qi)械(xie)鍛煉胸肌時，最(zui)好(hao)將背部緊貼座椅(yi)(yi)，這樣(yang)更方(fang)便用(yong)力；而練胸肌有(you)一定程(cheng)度的(de)練習(xi)者，在使(shi)用(yong)該器(qi)械(xie)時，背部最(zui)好(hao)離椅(yi)(yi)，這樣(yang)不僅(jin)可以更好(hao)的(de)鍛煉胸肌，還能(neng)(neng)鍛煉腹部肌肉(rou)。

使用注意事項：

此項(xiang)運(yun)動為(wei)力(li)(li)量型(xing)健(jian)身(shen)器材，健(jian)身(shen)前(qian)要(yao)做(zuo)熱(re)身(shen)運(yun)動，活動手臂(bei)和肩膀，否則容易(yi)造成(cheng)肌肉拉傷(shang)，肌肉酸痛(tong)。根據自己的(de)力(li)(li)量選(xuan)擇配重，不能強求大配重，容易(yi)造成(cheng)肌肉拉傷(shang)，要(yao)循序漸進的(de)鍛煉。

拉力器

拉力(li)器飛(fei)鳥也是(shi)健身(shen)房(fang)用來練胸(xiong)肌(ji)的一(yi)種熱門的器械，它主(zhu)要用于鍛煉(lian)的部位(wei)是(shi)胸(xiong)大(da)肌(ji)，還(huan)能用于肱二(er)頭肌(ji)、肱三頭肌(ji)以(yi)及腕(wan)屈肌(ji)的鍛煉(lian)。相對(dui)于較為常見的啞(ya)鈴飛(fei)鳥，拉力(li)器飛(fei)鳥能挑戰更大(da)的重(zhong)量，使得鍛煉(lian)胸(xiong)肌(ji)的效果更好(hao)。

使用注意事項：

1.使(shi)用(yong)拉力(li)器(qi)時，不要(yao)佩帶鋒利和貴重物品，以免影(ying)響鍛煉(lian)，造成損傷或(huo)不必要(yao)的損失。

2.在使用鋼絲(si)彈(dan)簧拉(la)力器(qi)前，要(yao)檢(jian)查一下鋼絲(si)彈(dan)簧的鉤子結構和安裝(zhuang)是否牢固，以(yi)免滑脫，發生(sheng)傷害事故。

3.鋼絲彈(dan)(dan)簧拉(la)力器的(de)最大拉(la)抻(chen)距離為150厘(li)米，每條彈(dan)(dan)簧的(de)拉(la)力約為6千克。不可牽拉(la)得過長，否(fou)則會使鋼絲彈(dan)(dan)簧失去(qu)彈(dan)(dan)性。

4.存放(fang)已久(jiu)的(de)鋼(gang)(gang)絲彈簧、鋼(gang)(gang)絲拉繩或橡皮條（帶、管），如已生(sheng)銹或發(fa)硬(ying)老化，不宜再用，以免(mian)在(zai)拉抻過程中發(fa)生(sheng)斷裂(lie)。

5.使(shi)用鋼絲彈簧拉(la)力器或橡皮條拉(la)力器前(qian)，拉(la)力器的一端要牢(lao)牢(lao)地(di)固定在其它物體上，防止滑(hua)脫或突然反彈回來造成傷害事故。

6.使(shi)用鋼絲(si)彈簧拉(la)力器(qi)時，要穿長袖運(yun)動(dong)服和(he)運(yun)動(dong)長褲，鋼絲(si)拉(la)力器(qi)不要緊貼身體，防止在鋼絲(si)彈簧拉(la)抻后(hou)收縮(suo)還原(yuan)時夾傷皮膚和(he)毛發。

7.使用(yong)鋼絲(si)彈(dan)簧拉力(li)器時，每條鋼絲(si)彈(dan)簧務必要鉤(gou)在(zai)大環(huan)上(shang)(shang)，用(yong)手(shou)握(wo)住手(shou)柄牽(qian)(qian)拉。不(bu)要握(wo)住幾(ji)個大環(huan)牽(qian)(qian)拉，以防力(li)量(liang)過于集中(zhong)在(zai)鋼絲(si)彈(dan)簧圈上(shang)(shang)，把(ba)鋼絲(si)彈(dan)簧拉壞。

8.使用(yong)完拉(la)力器后，務必(bi)擦凈橡皮(pi)條、鋼(gang)絲(si)彈簧及手(shou)柄或把手(shou)上(shang)(shang)的汗跡。隔一段時間要在鋼(gang)絲(si)彈簧上(shang)(shang)、重錘(chui)鋼(gang)絲(si)拉(la)繩上(shang)(shang)、滑(hua)輪上(shang)(shang)和杠桿的中軸上(shang)(shang)擦些(xie)潤滑(hua)油，防止生(sheng)銹。

9.當動作完成后務必要用肌肉的(de)力量控制彈(dan)簧、皮(pi)條(tiao)或重(zhong)錘緩慢(man)還原，這(zhe)既能避免(mian)彈(dan)簧、皮(pi)條(tiao)或重(zhong)錘鋼絲拉繩發(fa)生碰撞和(he)疊結(jie)現象，又充分發(fa)揮(hui)拉力器“退讓性”鍛(duan)煉(lian)的(de)獨特優點，使肌肉得到最(zui)大(da)限度(du)的(de)刺激，從而收到最(zui)佳的(de)鍛(duan)煉(lian)效(xiao)果

10.在使用滑(hua)(hua)輪重(zhong)(zhong)(zhong)錘(chui)(chui)拉(la)力(li)(li)器(qi)前，必須(xu)要檢查(cha)拉(la)力(li)(li)器(qi)的牢(lao)固程度，不要抓起(qi)滑(hua)(hua)輪重(zhong)(zhong)(zhong)錘(chui)(chui)拉(la)力(li)(li)器(qi)就牽拉(la)，拿起(qi)滑(hua)(hua)輪錘(chui)(chui)拉(la)力(li)(li)器(qi)就推舉，以防(fang)因(yin)器(qi)械失靈(ling)和散落(luo)等(deng)原(yuan)因(yin)造成傷(shang)害事故。要查(cha)看滑(hua)(hua)輪重(zhong)(zhong)(zhong)錘(chui)(chui)拉(la)力(li)(li)器(qi)的插(cha)銷是(shi)(shi)否插(cha)到位，螺絲(si)是(shi)(shi)否松(song)動、脫落(luo)，鋼絲(si)拉(la)繩(sheng)是(shi)(shi)否結實，握把和滑(hua)(hua)輪是(shi)(shi)否安裝牢(lao)固，做到防(fang)患于未(wei)然。

11.在(zai)使(shi)用拉力(li)器的過程中，要養成運用護(hu)(hu)掌(zhang)、握力(li)帶、半指手套、護(hu)(hu)膝、腰(yao)帶和護(hu)(hu)腕等保(bao)護(hu)(hu)器材的良好習慣。

健身球

利用健身球可以做(zuo)下(xia)斜俯(fu)臥(wo)撐，將雙(shuang)腳放在(zai)健(jian)身(shen)球上，雙(shuang)手(shou)支撐地面做(zuo)俯(fu)臥(wo)撐運動(dong)，能很好的(de)鍛煉到胸部肌肉。

使用注意事項：

1.初學者、體重較大(da)及平衡能力不特別(bie)好的(de)人，應(ying)該(gai)選擇(ze)柔軟(ruan)的(de)球。球和身體接觸面較大(da)，能增加穩定(ding)性(xing)。

2.如果鍛(duan)煉場(chang)地有限，或是僅(jin)僅(jin)用于辦公室、臥室床邊等較狹(xia)窄的范圍(wei)，可以不考慮球體的軟(ruan)硬程度(du)。

3.健身球練習要循序漸進。可以(yi)(yi)先(xian)將瑞士球放(fang)置在狹窄空間里(li)，如頂著墻(qiang)，或(huo)放(fang)在床邊，以(yi)(yi)減少其滾動。練習從簡單(dan)的(de)坐位(wei)開始，逐(zhu)步(bu)升級到仰臥位(wei)或(huo)俯(fu)臥位(wei)，以(yi)(yi)腰(yao)背或(huo)腹部壓在球體上，再做(zuo)其他(ta)動作。

雙杠

使用雙杠做雙杠支撐，需要(yao)上身(shen)肌肉和(he)(he)核(he)心肌肉群去穩定身(shen)體(ti)(ti)，可以同時刺(ci)激(ji)(ji)胸肌和(he)(he)三頭(tou)肌。特別是身(shen)體(ti)(ti)向(xiang)前傾及(ji)手(shou)肘(zhou)45度向(xiang)外的時候(hou)，對于胸肌的刺(ci)激(ji)(ji)作用更強(qiang)。

使用注意事項：

1.選做動(dong)作(zuo)既(ji)要(yao)考慮各肌群(qun)的力(li)量(liang)、關(guan)節的靈活性(xing)和(he)柔韌(ren)性(xing)等(deng)特點，又要(yao)結合(he)上肢(zhi)、下肢(zhi)和(he)軀(qu)干等(deng)不同(tong)體位(wei)進行交替(ti)練習。并對孱弱(ruo)的肌群(qun)應(ying)增加鍛煉強度。

2.根(gen)據動作的結構，練習的密度(du)、強度(du)和難(nan)易度(du)應堅持由(you)小到大，由(you)少(shao)到多、由(you)簡到繁(fan)的循(xun)序漸進原則。

3.組合(he)練習的擺(bai)動(dong)動(dong)作和靜止用力動(dong)作相互交替配合(he)，而(er)以(yi)動(dong)力性(xing)動(dong)作為主(zhu)。

4.遇到意外失(shi)手時(shi)，保護人(ren)要及(ji)時(shi)采(cai)取(qu)擺(bai)脫險境(jing)的保護措施，維護練習的安(an)全。練習者也可采(cai)取(qu)屈臂(bei)，團身、滾(gun)動和下蹲(dun)的自我保護方(fang)法，減緩(huan)沖擊地面(mian)的力量(liang)。

啞鈴

用(yong)啞鈴練胸肌(ji)，做啞鈴飛鳥、啞鈴臥推等(deng)動(dong)作，都是能夠鍛煉到胸肌(ji)的(de)。而且啞鈴相(xiang)比(bi)于杠鈴需(xu)要更多(duo)的(de)平衡和協調能力來(lai)控制重(zhong)量，動(dong)作幅度也比(bi)較大，能充分(fen)的(de)伸展肌(ji)肉，增加(jia)胸肌(ji)寬度。

使用注意事項：

1.動(dong)作一(yi)定要標準(zhun)。在(zai)鍛煉時，不標準(zhun)的(de)(de)動(dong)作很容易(yi)造成關節的(de)(de)傷害(hai)，這是由于在(zai)用啞鈴練(lian)習的(de)(de)時候(hou)，關節受到的(de)(de)壓力(li)是很大的(de)(de)，動(dong)作稍有偏差，會造成關節的(de)(de)扭傷，小肌(ji)肉群肌(ji)纖維的(de)(de)拉傷等(deng)情況。

2.重(zhong)(zhong)量(liang)一(yi)定要合適。切忌不能(neng)超(chao)重(zhong)(zhong)，超(chao)重(zhong)(zhong)的(de)啞鈴容易拉傷你(ni)的(de)肌肉(rou)，反(fan)而達(da)不到(dao)訓練的(de)效(xiao)果(guo)；也不能(neng)太(tai)輕(qing)，太(tai)輕(qing)的(de)啞鈴根(gen)本達(da)不到(dao)打造身材的(de)目的(de)。力量(liang)增加不能(neng)心急，要循序(xu)漸(jian)進。

每次(ci)練習的(de)(de)次(ci)數(shu)要相對(dui)固(gu)定(ding)，每次(ci)比固(gu)定(ding)的(de)(de)數(shu)值高(gao)出2~3個(ge)(ge)，過一段時(shi)間(jian)就會會發現自己可以(yi)輕松(song)舉起(qi)這個(ge)(ge)重(zhong)量(liang)了，這時(shi)需要更換重(zhong)一點的(de)(de)啞鈴(ling)。

3.呼(hu)吸(xi)一定(ding)要(yao)合(he)(he)理。在(zai)力量(liang)訓練中呼(hu)吸(xi)節奏配合(he)(he)起(qi)來，保證(zheng)(zheng)體(ti)內氧氣(qi)(qi)供應充(chong)足，從而保證(zheng)(zheng)動作的(de)完成(cheng)質量(liang)，有(you)一些(xie)特殊的(de)動作，比如啞鈴仰臥起(qi)坐(zuo)，呼(hu)吸(xi)方(fang)式就(jiu)應該隨之調(diao)整：坐(zuo)起(qi)來時呼(hu)氣(qi)(qi)，躺下時吸(xi)氣(qi)(qi)。每個人都要(yao)根據自身的(de)情況找到適(shi)合(he)(he)自己的(de)呼(hu)吸(xi)方(fang)法。

杠鈴

利用杠鈴做史密斯臥(wo)推、平板杠(gang)(gang)鈴(ling)臥(wo)推、上斜(xie)杠(gang)(gang)鈴(ling)握推、下斜(xie)杠(gang)(gang)鈴(ling)握推等動作，都是(shi)能(neng)很好(hao)的刺激到胸大肌的，對于鍛煉胸肌的效果也(ye)是(shi)比較好(hao)的。

使用注意事項：

1.要注(zhu)意動(dong)作要領，熟悉(xi)每塊(kuai)肌(ji)肉的鍛(duan)煉(lian)方(fang)法(fa)，科學有效鍛(duan)煉(lian)達(da)到最佳效果(guo)。

2.要量(liang)力而(er)行，切不可一上來(lai)就(jiu)拿起在自身承受力量(liang)之外的重量(liang)，容(rong)易拉(la)傷肌(ji)肉。

3.每(mei)次啞鈴鍛煉(lian)完后，注意肌肉的拉(la)伸，避(bi)免第二(er)天帶來不(bu)必(bi)要的疼痛。掌握科學鍛煉(lian)方(fang)法，成(cheng)就健(jian)康完美身材。

拉力繩

拉(la)力(li)(li)繩鍛煉(lian)中，可(ke)以利用(yong)拉(la)力(li)(li)繩做站姿(zi)前推、拉(la)力(li)(li)繩交叉練習、負重(zhong)俯(fu)臥撐、助力(li)(li)俯(fu)臥撐等運動，都是能很好的(de)鍛煉(lian)到胸大肌(ji)的(de)。

使用注意事項：

1.避免(mian)拉力帶與尖(jian)銳物品或(huo)粗糙(cao)表面接觸(chu);如發現(xian)破損(sun)應避免(mian)使用

2.拉力(li)(li)帶(dai)只有在(zai)繃緊的(de)狀態才會產生阻(zu)力(li)(li)。單位(wei)長(chang)度被拉伸得越長(chang)，產生的(de)阻(zu)力(li)(li)越大。可以以此(ci)來調節(jie)阻(zu)力(li)(li)的(de)大小。

3.拉力帶兩端應固定好，以免因松動(dong)、脫(tuo)離(li)而對使用者產生傷害。手(shou)握時應在環繞至(zhi)少(shao)一圈來保證抓握的牢度。

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