坐姿平拉器

使用方法(fa)：保(bao)持腳尖向(xiang)前(qian)(qian)，膝(xi)蓋向(xiang)前(qian)(qian)。膝(xi)關(guan)節不(bu)要(yao)離(li)太開，兩腳之(zhi)間的距離(li)要(yao)小(xiao)于肩(jian)寬(kuan)。挺(ting)胸，眼(yan)睛平視前(qian)(qian)方。雙(shuang)手(shou)將把手(shou)水平向(xiang)后(hou)拉(la)，拉(la)到(dao)(dao)肘關(guan)節也就(jiu)是上下臂(bei)成90度角(jiao)位置時停頓一(yi)下，然后(hou)再慢慢向(xiang)前(qian)(qian)伸。需要(yao)注(zhu)意的是，一(yi)定要(yao)挺(ting)身，不(bu)能彎腰，否則很難達到(dao)(dao)鍛煉(lian)效果。

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使用注意事項：

1、在訓(xun)練前要提前進行全(quan)身及(ji)肩關節(jie)的熱身，然后(hou)調整好器械的配重片和插銷(xiao)、調節(jie)的適合自己的重量。

2、調整好座(zuo)椅的高度和靠背。

3、調整好手臂的(de)握距(ju)和(he)手腕的(de)中立位，以免造(zao)成受傷(shang)和(he)不正當的(de)方(fang)法，導致目標肌肉受力小。

4、身(shen)體保持中(zhong)立位，挺胸(xiong)收腹抬頭，眼鏡目視前方、小臂垂直地面、向上推(tui)的時候手臂盡量伸直不要(yao)超伸。

5、動作(zuo)軌跡是由(you)下向上、發力(li)時呼(hu)氣(qi)，還原時吸氣(qi)。

6、還原時慢慢的回到(dao)原位、配重片不(bu)要(yao)發出(chu)響聲、初學(xue)者每(mei)組(zu)8到(dao)12個、可(ke)以做(zuo)3到(dao)4組(zu)。訓練完(wan)畢后(hou)不(bu)要(yao)忘記(ji)拉伸三角肌，防止肌肉酸痛。

高位下拉器

使用方法：坐穩(wen)以后雙腳腳尖向前，雙手(shou)握住橫(heng)(heng)桿，每只(zhi)手(shou)的握距要比肩(jian)寬一(yi)個手(shou)掌左右(you)，身體稍微向后傾斜。主要的動作(zuo)就(jiu)是將橫(heng)(heng)桿向下(xia)(xia)拉(la)，拉(la)到下(xia)(xia)巴處就(jiu)可(ke)以了。向下(xia)(xia)拉(la)的時候速度(du)要快，而(er)往回放(fang)時就(jiu)放(fang)慢一(yi)些。向下(xia)(xia)拉(la)橫(heng)(heng)桿時可(ke)以明顯感(gan)到背部的收緊感(gan)覺。

使用注意事項：

1、注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是(shi)手臂(bei)

2、下拉的(de)(de)(de)時候肩部肌(ji)群要(yao)(yao)(yao)放松(song)，動(dong)作還原(yuan)時不要(yao)(yao)(yao)聳肩，會影響背(bei)闊肌(ji)的(de)(de)(de)受(shou)力;身體不要(yao)(yao)(yao)前后(hou)擺動(dong)，身體要(yao)(yao)(yao)始(shi)終保持(chi)與地面垂(chui)直的(de)(de)(de)狀態。

3、注意運動(dong)節奏控制(zhi)合理(li)，在動(dong)作還(huan)(huan)原的時候是(shi)靠(kao)背闊肌控制(zhi)動(dong)作還(huan)(huan)原，而不是(shi)完(wan)全放松狀態還(huan)(huan)原，

4、為了更多(duo)地刺激下(xia)(xia)背闊肌，保(bao)持(chi)你(ni)(ni)的(de)胸部上(shang)挺和背部微拱。當將(jiang)橫(heng)杠下(xia)(xia)拉時，將(jiang)它拉向你(ni)(ni)的(de)下(xia)(xia)胸部能獲得一(yi)個(ge)更好的(de)擠壓感

杠鈴

使用方法：站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自(zi)己的(de)腹部(bu)中段，停頓幾秒再慢慢放(fang)下。

使用注意事項：

1、因(yin)為(wei)重量較(jiao)大，一(yi)定要(yao)量力而行，切勿盲(mang)目(mu)增加(jia)重量。下放(fang)速度要(yao)合理，不能過(guo)快，也不要(yao)放(fang)得過(guo)低，否則容易損傷(shang)膝(xi)踝等關(guan)節。

2、該(gai)訓練用到全身大(da)部分的(de)(de)肌肉，運用的(de)(de)肌群越多，你越需要特(te)別注意(yi)姿勢及施力方法，以避免受傷。

3、切忌利(li)用下半身和臀部進(jin)行(xing)提拉，單次動作(zuo)完成需(xu)要將杠鈴置于(yu)地(di)面。

啞鈴

使用方法：啞鈴和杠鈴(ling)有些類似，比如持鈴(ling)聳肩(jian)，要兩腳分開站(zhan)立，間距(ju)略寬于肩(jian)，雙手抓緊啞鈴(ling)，手背朝前。雙肩(jian)用力向上提(ti)，然后(hou)放松(song)；俯身劃(hua)船是向下俯身，雙腿直立或彎曲都(dou)可(ke)以。這個(ge)動作主要鍛煉(lian)背闊肌(ji)，其他(ta)肌(ji)肉也(ye)可(ke)得(de)到輔助鍛煉(lian)。

使用注意事項：

1、動作一定要標準

在鍛煉(lian)時(shi)，不(bu)標(biao)準的(de)(de)動(dong)作很容易造(zao)成關(guan)(guan)節(jie)(jie)的(de)(de)傷害，這(zhe)是由(you)于在用啞(ya)鈴練(lian)習的(de)(de)時(shi)候，關(guan)(guan)節(jie)(jie)受到的(de)(de)壓(ya)力是很大的(de)(de)，動(dong)作稍有偏差，會(hui)造(zao)成關(guan)(guan)節(jie)(jie)的(de)(de)扭傷，小肌肉群肌纖維的(de)(de)拉傷等(deng)情況。

2、重量一定要合適

切忌(ji)不(bu)能(neng)(neng)超重(zhong)，超重(zhong)的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不(bu)到(dao)訓練的效果；也不(bu)能(neng)(neng)太輕，太輕的啞鈴根本達不(bu)到(dao)打造身材的目的。力量增(zeng)加(jia)不(bu)能(neng)(neng)心(xin)急，要循序漸進。

每次(ci)練(lian)習(xi)的次(ci)數(shu)要(yao)相對(dui)固(gu)定，每次(ci)比固(gu)定的數(shu)值(zhi)高出2~3個，過一(yi)段時間就(jiu)會會發現自己可(ke)以輕松舉起(qi)這個重(zhong)(zhong)量了，這時需要(yao)更換重(zhong)(zhong)一(yi)點的啞(ya)鈴。

3、呼吸一定要合理

在力量訓練(lian)中(zhong)呼(hu)吸(xi)(xi)節奏(zou)配合起(qi)來(lai)，保(bao)證(zheng)體內氧氣供應充足，從而保(bao)證(zheng)動(dong)作(zuo)(zuo)的(de)完(wan)成(cheng)質量，有(you)一(yi)些特殊的(de)動(dong)作(zuo)(zuo)，比如(ru)啞鈴仰臥起(qi)坐，呼(hu)吸(xi)(xi)方式就應該隨(sui)之調整：坐起(qi)來(lai)時(shi)呼(hu)氣，躺下(xia)時(shi)吸(xi)(xi)氣。每個人都要根據自身的(de)情況找到適合自己的(de)呼(hu)吸(xi)(xi)方法。

4、熱身一定不可少

進行啞鈴(ling)鍛煉的(de)時候(hou)，應選(xuan)擇通風比較好(hao)的(de)環境，盡量避免在(zai)空氣混(hun)濁、氣溫寒冷或酷熱(re)的(de)環境下練習。運動(dong)(dong)(dong)開(kai)始前，認(ren)真做好(hao)熱(re)身活(huo)動(dong)(dong)(dong)；運動(dong)(dong)(dong)結束后一定要(yao)做好(hao)放松運動(dong)(dong)(dong)。