坐姿平拉器

使(shi)用方法(fa)：保持(chi)腳尖向前(qian)，膝蓋向前(qian)。膝關(guan)節不要(yao)(yao)離太開(kai)，兩(liang)腳之間(jian)的距離要(yao)(yao)小于肩寬(kuan)。挺(ting)(ting)胸，眼睛平視前(qian)方。雙(shuang)手將把手水平向后拉(la)，拉(la)到肘關(guan)節也就是上下臂成90度角位置時停頓(dun)一下，然后再(zai)慢慢向前(qian)伸(shen)。需要(yao)(yao)注意(yi)的是，一定(ding)要(yao)(yao)挺(ting)(ting)身，不能(neng)彎腰，否(fou)則很難達到鍛煉效果。

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使用注意事項：

1、在訓(xun)練前要(yao)提前進行全身及(ji)肩關節的熱身，然后調整好器械的配重(zhong)片(pian)和插銷、調節的適合自己的重(zhong)量。

2、調整好座(zuo)椅的高度和靠背(bei)。

3、調整好手(shou)(shou)臂的握距和手(shou)(shou)腕的中(zhong)立位，以免造成(cheng)受傷和不正(zheng)當的方法，導(dao)致目標肌(ji)肉受力小。

4、身體保持中(zhong)立位，挺胸收腹抬頭(tou)，眼鏡目視前方(fang)、小臂(bei)垂直地面(mian)、向上(shang)推的時候手臂(bei)盡量伸(shen)直不要超伸(shen)。

5、動作(zuo)軌跡是由(you)下向上(shang)、發力時呼氣，還(huan)原時吸氣。

6、還原時慢(man)慢(man)的回到(dao)原位、配重片不要(yao)發出響(xiang)聲、初(chu)學(xue)者每組8到(dao)12個(ge)、可以做3到(dao)4組。訓(xun)練(lian)完畢后不要(yao)忘記拉伸三角(jiao)肌(ji)，防止肌(ji)肉酸痛。

高位下拉器

使用方法：坐穩(wen)以(yi)后(hou)雙腳腳尖向前(qian)，雙手握住橫桿，每只手的握距要(yao)比(bi)肩寬一個手掌左右，身體稍微向后(hou)傾斜。主要(yao)的動(dong)作就是將橫桿向下(xia)(xia)拉(la)，拉(la)到下(xia)(xia)巴處就可(ke)以(yi)了。向下(xia)(xia)拉(la)的時候(hou)速度要(yao)快，而往回放(fang)時就放(fang)慢一些。向下(xia)(xia)拉(la)橫桿時可(ke)以(yi)明(ming)顯(xian)感到背部的收(shou)緊感覺。

使用注意事項：

1、注意使用背闊肌收縮的力量(liang)拉動重量(liang)，不(bu)是手臂

2、下(xia)拉的(de)時(shi)候肩部肌群要(yao)放松，動作(zuo)還原時(shi)不要(yao)聳肩，會(hui)影響背闊肌的(de)受力;身體不要(yao)前后擺動，身體要(yao)始終保持與地面垂(chui)直的(de)狀態(tai)。

3、注(zhu)意運(yun)動節奏(zou)控制(zhi)合(he)理(li)，在動作還(huan)原的時候是(shi)靠背闊肌控制(zhi)動作還(huan)原，而不是(shi)完全放松狀態(tai)還(huan)原，

4、為了更多地刺激下背闊肌，保(bao)持你的(de)胸部(bu)上挺和背部(bu)微拱。當將橫杠(gang)下拉(la)時，將它拉(la)向你的(de)下胸部(bu)能(neng)獲得一個更好的(de)擠壓(ya)感

杠鈴

使用方法：站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向(xiang)自己的腹部中(zhong)段，停(ting)頓幾秒再慢慢放下(xia)。

使用注意事項：

1、因為重量較大，一定要(yao)(yao)量力(li)而行，切勿盲目增加重量。下放速(su)度要(yao)(yao)合理，不能過快(kuai)，也不要(yao)(yao)放得過低(di)，否則容(rong)易(yi)損傷(shang)膝踝等關節。

2、該(gai)訓練用(yong)到全身大部分的(de)肌(ji)肉(rou)，運用(yong)的(de)肌(ji)群(qun)越多(duo)，你(ni)越需要特別注意姿(zi)勢及施力方法，以(yi)避免受傷。

3、切忌利用下半身(shen)和臀部進行提拉，單次動(dong)作(zuo)完成需(xu)要將杠鈴置于地面。

啞鈴

使用方法：啞鈴和杠鈴有些(xie)類(lei)似，比如持(chi)鈴聳肩(jian)，要兩(liang)腳分(fen)開站立，間距(ju)略寬于肩(jian)，雙(shuang)手(shou)抓(zhua)緊(jin)啞鈴，手(shou)背(bei)(bei)朝前。雙(shuang)肩(jian)用力向(xiang)上(shang)提，然(ran)后放松；俯身劃船(chuan)是向(xiang)下俯身，雙(shuang)腿直(zhi)立或彎曲都(dou)可以。這(zhe)個動作主(zhu)要鍛煉背(bei)(bei)闊肌，其他肌肉也(ye)可得到(dao)輔助(zhu)鍛煉。

使用注意事項：

1、動作一定要標準

在(zai)(zai)鍛煉時(shi)，不標準的(de)(de)動作很容易造成關節的(de)(de)傷(shang)害，這是由于在(zai)(zai)用(yong)啞鈴練(lian)習(xi)的(de)(de)時(shi)候(hou)，關節受到的(de)(de)壓力是很大的(de)(de)，動作稍有偏差，會造成關節的(de)(de)扭傷(shang)，小(xiao)肌(ji)肉(rou)群肌(ji)纖維的(de)(de)拉傷(shang)等情況。

2、重量一定要合適

切忌不(bu)能超重，超重的(de)啞(ya)鈴(ling)容易拉傷(shang)你的(de)肌肉，反而達不(bu)到訓練的(de)效果；也不(bu)能太輕，太輕的(de)啞(ya)鈴(ling)根本達不(bu)到打造身材(cai)的(de)目的(de)。力(li)量增加不(bu)能心(xin)急(ji)，要循(xun)序漸進。

每(mei)次練習的次數要相對固定(ding)，每(mei)次比固定(ding)的數值(zhi)高出2~3個，過一段(duan)時間就會會發現自己可以(yi)輕松舉起這個重(zhong)(zhong)量了，這時需要更換重(zhong)(zhong)一點的啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在力量訓(xun)練中呼(hu)吸(xi)(xi)節奏(zou)配合起來，保(bao)證體內氧氣(qi)(qi)供應充足，從而保(bao)證動作(zuo)的(de)完成質量，有一(yi)些特殊的(de)動作(zuo)，比如啞鈴仰臥起坐(zuo)，呼(hu)吸(xi)(xi)方式就應該隨之調整：坐(zuo)起來時(shi)呼(hu)氣(qi)(qi)，躺(tang)下時(shi)吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)。每個(ge)人(ren)都要(yao)根據自身的(de)情況找到適(shi)合自己的(de)呼(hu)吸(xi)(xi)方法。

4、熱身一定不可少

進行(xing)啞鈴鍛煉的(de)時候，應選擇通風比較好的(de)環境(jing)，盡量(liang)避免在空(kong)氣混濁、氣溫寒(han)冷(leng)或酷熱的(de)環境(jing)下練習。運(yun)動開始前，認真做(zuo)好熱身(shen)活動；運(yun)動結束后一定要做(zuo)好放松運(yun)動。