坐姿平拉器

使用方法：保持腳尖(jian)向(xiang)前(qian)，膝蓋向(xiang)前(qian)。膝關節(jie)不(bu)(bu)要離(li)太開，兩(liang)腳之間的距(ju)離(li)要小于肩寬。挺(ting)胸，眼睛平視前(qian)方。雙(shuang)手(shou)將把手(shou)水平向(xiang)后(hou)拉，拉到肘關節(jie)也就是上下(xia)臂(bei)成(cheng)90度(du)角位置時停頓(dun)一(yi)下(xia)，然后(hou)再慢(man)慢(man)向(xiang)前(qian)伸。需要注意的是，一(yi)定要挺(ting)身，不(bu)(bu)能彎(wan)腰(yao)，否(fou)則很難達到鍛煉效果。

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使用注意事項：

1、在訓(xun)練前要(yao)提前進行全身(shen)及肩關節(jie)的(de)熱(re)身(shen)，然后調整好器械的(de)配重片和(he)插銷、調節(jie)的(de)適(shi)合自(zi)己的(de)重量。

2、調整(zheng)好(hao)座椅的高度和靠(kao)背。

3、調整好手臂的握距和(he)手腕的中(zhong)立位，以免造成(cheng)受傷和(he)不(bu)正當的方法，導致目標肌肉受力小。

4、身體保(bao)持(chi)中立位(wei)，挺胸收(shou)腹抬(tai)頭，眼鏡(jing)目視前方、小臂(bei)(bei)垂直地面、向(xiang)上推的時(shi)候手臂(bei)(bei)盡量伸(shen)直不要超伸(shen)。

5、動(dong)作軌跡是由下(xia)向上、發力(li)時(shi)呼氣，還(huan)原時(shi)吸氣。

6、還原(yuan)(yuan)時慢慢的(de)回到原(yuan)(yuan)位、配重片不要(yao)(yao)發(fa)出響聲、初(chu)學者每(mei)組(zu)8到12個、可以做3到4組(zu)。訓練完畢(bi)后(hou)不要(yao)(yao)忘(wang)記拉伸三(san)角肌(ji)，防止肌(ji)肉(rou)酸痛。

高位下拉器

使用方法：坐穩以(yi)后(hou)雙(shuang)腳(jiao)腳(jiao)尖向前(qian)，雙(shuang)手握(wo)住(zhu)橫(heng)(heng)桿(gan)，每只手的(de)握(wo)距要比肩寬一個手掌左右，身體(ti)稍微(wei)向后(hou)傾斜。主要的(de)動作就(jiu)(jiu)是將橫(heng)(heng)桿(gan)向下(xia)拉(la)，拉(la)到下(xia)巴處就(jiu)(jiu)可以(yi)了。向下(xia)拉(la)的(de)時(shi)候速度(du)要快，而(er)往回放時(shi)就(jiu)(jiu)放慢一些。向下(xia)拉(la)橫(heng)(heng)桿(gan)時(shi)可以(yi)明顯感(gan)(gan)到背部的(de)收緊(jin)感(gan)(gan)覺。

使用注意事項：

1、注意使(shi)用背闊肌收(shou)縮的力量拉動(dong)重量，不是手(shou)臂

2、下拉(la)的時候肩部肌群要(yao)放松，動作還原時不要(yao)聳肩，會影(ying)響背闊肌的受(shou)力;身體(ti)不要(yao)前后擺(bai)動，身體(ti)要(yao)始終保持與地面(mian)垂(chui)直的狀態(tai)。

3、注意運動節奏控制合理，在動作(zuo)還原(yuan)的時候是靠背闊肌控制動作(zuo)還原(yuan)，而(er)不是完全放(fang)松(song)狀態還原(yuan)，

4、為了更多地刺(ci)激(ji)下背(bei)闊肌，保持你(ni)的胸部上挺和(he)背(bei)部微(wei)拱。當將橫杠下拉時，將它拉向你(ni)的下胸部能獲得一個更好的擠壓感

杠鈴

使用方法：站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的(de)腹部(bu)中段(duan)，停頓幾(ji)秒再慢(man)慢(man)放下。

使用注意事項：

1、因(yin)為重量(liang)較大，一(yi)定要量(liang)力而(er)行，切勿(wu)盲(mang)目增加重量(liang)。下放速度(du)要合理，不能過快，也不要放得(de)過低(di)，否則容易損(sun)傷膝(xi)踝等關節。

2、該(gai)訓練用(yong)到全身大部分(fen)的肌肉，運(yun)用(yong)的肌群越多，你越需要特別注意姿勢及施力方法，以避免(mian)受(shou)傷。

3、切忌利用(yong)下半(ban)身(shen)和臀部(bu)進行提(ti)拉，單次動作完(wan)成(cheng)需要將(jiang)杠鈴置于(yu)地面。

啞鈴

使用方法：啞鈴和(he)杠鈴有些類(lei)似，比如持鈴聳肩(jian)，要兩腳分開站(zhan)立，間距(ju)略寬(kuan)于肩(jian)，雙(shuang)手(shou)抓緊啞鈴，手(shou)背(bei)朝前。雙(shuang)肩(jian)用力向(xiang)(xiang)上提(ti)，然后放松；俯(fu)身劃船是向(xiang)(xiang)下俯(fu)身，雙(shuang)腿直(zhi)立或彎曲(qu)都(dou)可以。這個動(dong)作主要鍛煉背(bei)闊肌，其他肌肉也可得到輔助鍛煉。

使用注意事項：

1、動作一定要標準

在鍛煉時(shi)，不(bu)標準的(de)(de)(de)動作(zuo)很容易造成關(guan)節的(de)(de)(de)傷(shang)害，這是(shi)由于在用(yong)啞鈴練習的(de)(de)(de)時(shi)候，關(guan)節受到的(de)(de)(de)壓力是(shi)很大(da)的(de)(de)(de)，動作(zuo)稍有偏差，會造成關(guan)節的(de)(de)(de)扭傷(shang)，小肌肉群肌纖維的(de)(de)(de)拉(la)傷(shang)等情況。

2、重量一定要合適

切忌(ji)不(bu)(bu)能超重(zhong)，超重(zhong)的啞鈴容易拉(la)傷你(ni)的肌(ji)肉，反而達不(bu)(bu)到(dao)訓(xun)練的效果(guo)；也不(bu)(bu)能太(tai)輕，太(tai)輕的啞鈴根本達不(bu)(bu)到(dao)打造身材的目的。力量增加(jia)不(bu)(bu)能心(xin)急(ji)，要循序漸進。

每(mei)次練習的次數要相(xiang)對固定，每(mei)次比(bi)固定的數值高出2~3個，過一(yi)(yi)段時間就會(hui)會(hui)發現自己(ji)可以(yi)輕松舉起這個重(zhong)(zhong)量(liang)了，這時需要更(geng)換重(zhong)(zhong)一(yi)(yi)點的啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在力量訓練中呼(hu)(hu)吸節奏(zou)配合起(qi)(qi)來，保(bao)證體內氧氣(qi)(qi)供(gong)應充足，從而保(bao)證動作(zuo)的(de)(de)完(wan)成(cheng)質量，有一些特(te)殊的(de)(de)動作(zuo)，比如啞鈴(ling)仰(yang)臥起(qi)(qi)坐，呼(hu)(hu)吸方式(shi)就應該隨(sui)之調整：坐起(qi)(qi)來時呼(hu)(hu)氣(qi)(qi)，躺下時吸氣(qi)(qi)。每個人都(dou)要根據自身的(de)(de)情(qing)況找到適合自己的(de)(de)呼(hu)(hu)吸方法(fa)。

4、熱身一定不可少

進行啞鈴鍛(duan)煉(lian)的(de)時候(hou)，應選擇通風比較好(hao)的(de)環境(jing)，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱(re)的(de)環境(jing)下練習。運(yun)動(dong)開始前(qian)，認真(zhen)做好(hao)熱(re)身活動(dong)；運(yun)動(dong)結束后一定要做好(hao)放松運(yun)動(dong)。