坐姿平拉器

使(shi)用方法：保持腳尖向前，膝(xi)蓋向前。膝(xi)關節不要(yao)離太開，兩腳之(zhi)間的距(ju)離要(yao)小于(yu)肩寬。挺(ting)胸，眼睛(jing)平視前方。雙手(shou)將(jiang)把手(shou)水平向后(hou)拉，拉到(dao)肘關節也就(jiu)是上下臂成90度角(jiao)位置時(shi)停頓一下，然后(hou)再慢慢向前伸。需要(yao)注意的是，一定要(yao)挺(ting)身，不能彎腰，否則很難(nan)達到(dao)鍛煉效果。

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使用注意事項：

1、在訓(xun)練前要提前進行全身及肩(jian)關節(jie)的(de)熱身，然后調整好器械(xie)的(de)配(pei)重片和插銷、調節(jie)的(de)適合自己的(de)重量。

2、調整好座椅(yi)的高度和靠背。

3、調(diao)整好手臂的(de)握距和(he)手腕的(de)中立位(wei)，以(yi)免(mian)造成受(shou)傷(shang)和(he)不正當的(de)方(fang)法，導致目標肌(ji)肉(rou)受(shou)力小。

4、身(shen)體保持(chi)中立位，挺(ting)胸收(shou)腹抬(tai)頭，眼鏡目視前方(fang)、小臂垂(chui)直地(di)面、向(xiang)上推(tui)的時候手臂盡量(liang)伸(shen)直不要超伸(shen)。

5、動作軌跡是由下向上、發力時呼氣，還原(yuan)時吸氣。

6、還原時慢慢的回到(dao)原位(wei)、配重片(pian)不要發出響聲、初學者每組(zu)8到(dao)12個、可以做3到(dao)4組(zu)。訓練完畢(bi)后(hou)不要忘(wang)記拉伸(shen)三角肌(ji)，防止(zhi)肌(ji)肉酸痛。

高位下拉器

使用(yong)方(fang)法(fa)：坐穩以后(hou)雙(shuang)腳(jiao)腳(jiao)尖向(xiang)前，雙(shuang)手握住橫(heng)桿，每只手的握距要比(bi)肩(jian)寬一個手掌左右，身體稍微(wei)向(xiang)后(hou)傾(qing)斜。主(zhu)要的動作就(jiu)(jiu)是將橫(heng)桿向(xiang)下(xia)拉(la)，拉(la)到下(xia)巴處(chu)就(jiu)(jiu)可以了。向(xiang)下(xia)拉(la)的時候速(su)度要快，而往回(hui)放時就(jiu)(jiu)放慢一些。向(xiang)下(xia)拉(la)橫(heng)桿時可以明顯感到背部的收(shou)緊感覺(jue)。

使用注意事項：

1、注意(yi)使用背闊肌收縮的力(li)量拉動重量，不是手臂

2、下拉的時候肩部肌群要放松，動(dong)作(zuo)還原時不要聳肩，會影響背闊(kuo)肌的受力;身(shen)體不要前后擺動(dong)，身(shen)體要始終保持與地(di)面垂直的狀態。

3、注意運動(dong)節(jie)奏控制(zhi)合(he)理，在(zai)動(dong)作還原(yuan)(yuan)的時候是靠背闊肌控制(zhi)動(dong)作還原(yuan)(yuan)，而(er)不是完全放松狀態還原(yuan)(yuan)，

4、為了更(geng)多地刺激下背闊肌(ji)，保持(chi)你的胸部上挺(ting)和(he)背部微(wei)拱。當(dang)將橫杠下拉(la)時(shi)，將它拉(la)向(xiang)你的下胸部能(neng)獲得一個更(geng)好的擠壓感

杠鈴

使用方法：站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自(zi)己的腹部(bu)中段，停頓幾秒再慢慢放(fang)下。

使用注意事項：

1、因為重(zhong)量(liang)較大，一定要量(liang)力而(er)行，切(qie)勿盲目(mu)增加重(zhong)量(liang)。下放速度要合理，不能(neng)過快，也不要放得(de)過低，否則容易損(sun)傷(shang)膝踝等(deng)關節(jie)。

2、該(gai)訓練用(yong)到全身大部分的(de)肌肉，運用(yong)的(de)肌群越多，你越需要特(te)別注意(yi)姿(zi)勢及施力(li)方(fang)法，以避免受傷。

3、切忌利用下半身和臀部進行提拉，單次動作(zuo)完成需要將(jiang)杠鈴置于(yu)地(di)面。

啞鈴

使用方法：啞鈴和杠鈴有些類似，比如持(chi)鈴聳肩(jian)(jian)，要兩腳分開站(zhan)立，間距(ju)略(lve)寬于肩(jian)(jian)，雙手抓緊啞鈴，手背(bei)朝(chao)前。雙肩(jian)(jian)用力(li)向(xiang)(xiang)上提，然(ran)后放松；俯身(shen)劃船是向(xiang)(xiang)下俯身(shen)，雙腿(tui)直立或彎曲都可以(yi)。這個動作主(zhu)要鍛(duan)煉(lian)背(bei)闊(kuo)肌，其他(ta)肌肉也可得到(dao)輔(fu)助鍛(duan)煉(lian)。

使用注意事項：

1、動作一定要標準

在(zai)鍛煉時，不標準的(de)(de)動作(zuo)很(hen)容易造成關節的(de)(de)傷(shang)害(hai)，這是(shi)由于(yu)在(zai)用啞(ya)鈴練(lian)習的(de)(de)時候(hou)，關節受到的(de)(de)壓力是(shi)很(hen)大(da)的(de)(de)，動作(zuo)稍有偏差，會造成關節的(de)(de)扭(niu)傷(shang)，小肌肉群肌纖(xian)維的(de)(de)拉(la)傷(shang)等情況。

2、重量一定要合適

切忌不(bu)能(neng)超重(zhong)，超重(zhong)的(de)(de)啞鈴容易拉傷你(ni)的(de)(de)肌肉，反而達(da)不(bu)到訓(xun)練的(de)(de)效果(guo)；也不(bu)能(neng)太(tai)輕(qing)，太(tai)輕(qing)的(de)(de)啞鈴根本達(da)不(bu)到打造身(shen)材(cai)的(de)(de)目的(de)(de)。力(li)量增加不(bu)能(neng)心急，要循(xun)序漸(jian)進。

每次練習的(de)次數要(yao)相對(dui)固定，每次比固定的(de)數值高(gao)出2~3個，過一段時(shi)間就會會發現自己可以輕松舉起這個重(zhong)(zhong)量了，這時(shi)需要(yao)更換(huan)重(zhong)(zhong)一點的(de)啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在力量訓練中(zhong)呼吸(xi)節(jie)奏配合起(qi)來(lai)，保證(zheng)體(ti)內氧氣供應(ying)充足，從而保證(zheng)動作的(de)完成質量，有一些特(te)殊(shu)的(de)動作，比如啞鈴(ling)仰臥起(qi)坐，呼吸(xi)方式就應(ying)該(gai)隨之調整(zheng)：坐起(qi)來(lai)時(shi)(shi)呼氣，躺下時(shi)(shi)吸(xi)氣。每個(ge)人都要根據自身的(de)情況(kuang)找(zhao)到適(shi)合自己的(de)呼吸(xi)方法。

4、熱身一定不可少

進行啞鈴鍛煉的時候，應選擇通風比較(jiao)好(hao)的環境，盡(jin)量避免在空氣混濁、氣溫寒(han)冷或酷熱(re)的環境下練習。運(yun)動(dong)(dong)開始(shi)前，認(ren)真做好(hao)熱(re)身活動(dong)(dong)；運(yun)動(dong)(dong)結束后一定要做好(hao)放(fang)松運(yun)動(dong)(dong)。