啞鈴

啞鈴，英文dumbbell，舉(ju)重和(he)健身(shen)練習的(de)一種輔助(zhu)器材。比杠(gang)鈴(ling)小。輕啞鈴(ling)的(de)重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千(qian)克(ke)(ke)）等(deng)。重啞鈴(ling)的(de)重量有10、15、30千(qian)克(ke)(ke)等(deng)。因而受到(dao)廣大健身(shen)愛好者青睞。因練習時無(wu)聲(sheng)響，取(qu)名啞鈴(ling)。

使用方法

1、站姿(zi)，兩(liang)腿分開與臀(tun)同寬，軀(qu)干保持挺直(zhi)，兩(liang)手各握一啞(ya)鈴，將啞(ya)鈴懸(xuan)于大腿前方(fang)，掌心(xin)朝后。彎曲(qu)并(bing)向兩(liang)側上提肘關節，將啞(ya)鈴豎直(zhi)提拉到(dao)肩關節高(gao)度，注意此(ci)時(shi)肘關節略高(gao)于啞(ya)鈴。停留(liu)數秒(miao)鐘，再慢(man)慢(man)下放啞(ya)鈴至初始位置(zhi)。

2、俯身(shen)，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右(you)腿微彎支撐身(shen)體(ti)，上(shang)(shang)身(shen)與地面平行(xing)，右(you)手握一啞鈴，上(shang)(shang)臂(bei)貼于體(ti)側(ce)，小臂(bei)自然(ran)下垂。保持上(shang)(shang)臂(bei)不動(dong)，慢(man)慢(man)伸直肘關節，使啞鈴上(shang)(shang)升至身(shen)體(ti)側(ce)后(hou)方。然(ran)后(hou)慢(man)慢(man)將(jiang)啞鈴還原至初始位置。重復完指定(ding)次數后(hou)，換另一側(ce)做。

3、坐(zuo)姿立姿均可。兩腿(tui)分開(kai)踏于地(di)面，軀干保(bao)(bao)持挺直，右(you)手握一啞鈴(ling)伸直上(shang)(shang)舉，高于頭(tou)頂(ding)掌心向(xiang)前。保(bao)(bao)持上(shang)(shang)臂(bei)不動，掌心始終向(xiang)前，將(jiang)啞鈴(ling)慢慢下降(jiang)至頭(tou)部后(hou)方，然(ran)后(hou)伸直肘關(guan)節還原啞鈴(ling)至初始位置(zhi)。重復完成規定次數(shu)后(hou)，換另側做。

使用注意事項

1、動作一定要標準

在鍛煉時(shi)，不標(biao)準的(de)(de)動作很容(rong)易造成關(guan)(guan)節(jie)的(de)(de)傷害(hai)，這是由于在用啞鈴練習的(de)(de)時(shi)候，關(guan)(guan)節(jie)受到的(de)(de)壓力是很大(da)的(de)(de)，動作稍有偏差(cha)，會造成關(guan)(guan)節(jie)的(de)(de)扭傷，小肌肉群(qun)肌纖(xian)維的(de)(de)拉傷等情況。

2、重量一定要合適

切(qie)忌(ji)不(bu)能超重(zhong)，超重(zhong)的(de)(de)(de)啞鈴容(rong)易拉(la)傷(shang)你的(de)(de)(de)肌(ji)肉，反而達不(bu)到(dao)訓練的(de)(de)(de)效果(guo)；也(ye)不(bu)能太輕，太輕的(de)(de)(de)啞鈴根本達不(bu)到(dao)打造(zao)身材的(de)(de)(de)目(mu)的(de)(de)(de)。力(li)量增加不(bu)能心急，要循序漸(jian)進。

每次(ci)練習的(de)次(ci)數要相對固定，每次(ci)比固定的(de)數值高出2~3個，過一(yi)段時間就會(hui)會(hui)發現(xian)自己可以(yi)輕(qing)松(song)舉起這個重量(liang)了，這時需要更換重一(yi)點的(de)啞(ya)鈴。

3、呼吸一定要合理

在力量訓練中(zhong)呼吸(xi)(xi)節奏配合(he)起來，保(bao)(bao)證體內氧氣(qi)供(gong)應充足，從而保(bao)(bao)證動(dong)作(zuo)的完成質量，有一些(xie)特殊(shu)的動(dong)作(zuo)，比如啞鈴仰臥起坐(zuo)，呼吸(xi)(xi)方式就應該(gai)隨之調(diao)整：坐(zuo)起來時呼氣(qi)，躺下時吸(xi)(xi)氣(qi)。每個人(ren)都要(yao)根據自身的情況找到適合(he)自己的呼吸(xi)(xi)方法。

4、熱身一定不可少

進行啞鈴鍛(duan)煉的(de)時候(hou)，應(ying)選擇(ze)通風比較好(hao)的(de)環境，盡量避免在(zai)空氣混(hun)濁(zhuo)、氣溫寒冷或酷熱的(de)環境下練(lian)習。運動(dong)(dong)開始前，認真做好(hao)熱身活動(dong)(dong)；運動(dong)(dong)結束(shu)后(hou)一定要做好(hao)放松運動(dong)(dong)。

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臂力器

臂力器又名握(wo)力(li)(li)棒(bang)，是用(yong)來鍛(duan)(duan)煉臂部(bu)肌(ji)群，主要鍛(duan)(duan)煉臂力(li)(li)和胸肌(ji)，輔(fu)助鍛(duan)(duan)煉腕(wan)力(li)(li)。臂力(li)(li)器是前臂腕(wan)屈肌(ji)的一(yi)種運(yun)動(dong)器械，有(you)一(yi)定危險性。

使用方法

1、兩臂彎曲(qu)，在頸后(hou)用力彎曲(qu)彈(dan)簧。

2、兩臂向前，向上(shang)彎曲彈簧，然后放松(song)。

3、兩臂向胸(xiong)前靠攏(long)，彎曲彈簧，然后伸直，慢慢放松(song)。

4、站立(li)，兩腳分(fen)開，右肘彎(wan)曲，用(yong)左(zuo)手彎(wan)曲彈簧(huang)，然后左(zuo)肘彎(wan)曲，用(yong)右手彎(wan)曲彈簧(huang)。

5、兩臂向身后(hou)，緊(jin)握彈(dan)簧，然后(hou)向下伸(shen)直逐(zhu)漸(jian)彎曲。

6、追求的是數量不是重量。

使用注意事項

1、請在使(shi)用前檢查臂力器各連接(jie)部位(wei)是否牢固，無(wu)松動現象。

2、請選擇(ze)適合自己體能級別(bie)的臂(bei)力(li)器，以免(mian)拉傷肌(ji)肉。

3、使用(yong)時，將臂力器手(shou)柄上的安(an)全帶套在手(shou)腕上。

4、使用時，應選擇相對寬(kuan)敞的(de)場地(di)鍛(duan)煉(lian)，以免脫(tuo)手(shou)傷(shang)人。

5、建(jian)議(yi)12歲以下的(de)兒童不要使用臂力器

6、使用時，應勻速的做。

拉力器

拉力(li)(li)器，是(shi)一種適合(he)于大眾健身鍛(duan)煉的(de)器械(xie)。使用(yong)拉力(li)(li)器鍛(duan)煉的(de)好(hao)處在于：肱(gong)二(er)頭肌(ji)(ji)是(shi)一塊有(you)兩個肌(ji)(ji)頭的(de)肌(ji)(ji)肉，其主(zhu)要作用(yong)是(shi)屈臂。在屈臂時，同樣也用(yong)到了另外(wai)一塊肌(ji)(ji)肉——肱(gong)三(san)頭肌(ji)(ji)。

使用方法

1、正拉：雙手(shou)拿著拉(la)力器向(xiang)前伸，小臂(bei)與大臂(bei)略微彎曲，保持重(zhong)心，然(ran)后向(xiang)外拉(la)，注意速(su)度(du)不要太快(kuai)，可以根據自己情況，加減彈簧數量(liang)。鍛煉部位：胸大肌，肱二頭(tou)肌。

2、提拉：一只腳踩(cai)住拉(la)力(li)(li)器一端，反手握住拉(la)力(li)(li)器另一端，向上提拉(la)（注意(yi)：不(bu)要拉(la)的太過，影響(xiang)彈簧的彈力(li)(li)）。鍛煉部(bu)位：肱二頭肌(ji)，三角肌(ji)。

3、上拉：雙手拿著拉力器向(xiang)前伸，高度在(zai)自己頭部左右位置(zhi)，小臂(bei)與大臂(bei)略微彎曲，保持重心，然后向(xiang)外拉，注意速(su)度不要(yao)太(tai)快。

4、后拉：反手拿(na)著(zhu)拉力器放(fang)在背(bei)后(hou)，然(ran)后(hou)向兩邊(bian)拉。鍛煉部位：三角肌(ji)(ji)，斜(xie)方肌(ji)(ji)，岡下肌(ji)(ji)，岡上肌(ji)(ji)，大圓肌(ji)(ji)，小圓肌(ji)(ji)。

5、側拉：一(yi)手拿著拉力器(qi)向(xiang)外(wai)(wai)伸直，另一(yi)手一(yi)手拿拉力器(qi)另一(yi)端，向(xiang)外(wai)(wai)拉，一(yi)組練完，交換雙手。鍛煉部(bu)位：肱二頭(tou)肌(ji)，肱三頭(tou)肌(ji)。

6、后位交錯拉：雙腳站(zhan)立，拉(la)(la)力器(qi)放在(zai)背(bei)后，一手向(xiang)下(xia)拉(la)(la)著拉(la)(la)力器(qi)，一手向(xiang)上斜拉(la)(la)拉(la)(la)力器(qi)。鍛煉部位(wei)：三角肌(ji)(ji)，斜方肌(ji)(ji)，岡下(xia)肌(ji)(ji)，岡上肌(ji)(ji)，大圓肌(ji)(ji)，小圓肌(ji)(ji)。

使用注意事項

1、使(shi)用(yong)拉力器時，不要佩帶鋒(feng)利(li)和貴重物品，以免影(ying)響鍛煉，造成(cheng)損(sun)(sun)傷或不必要的(de)損(sun)(sun)失。

2、在使用鋼絲彈簧拉力器前(qian)，要(yao)檢查(cha)一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝(zhuang)是否牢固(gu)，以(yi)免滑脫(tuo)，發(fa)生傷害事故。

3、鋼(gang)絲(si)彈簧拉力(li)器(qi)的最大拉抻距離為(wei)150厘米，每(mei)條彈簧的拉力(li)約(yue)為(wei)6千克(ke)。不可牽(qian)拉得過長，否則(ze)會使鋼(gang)絲(si)彈簧失去彈性。

4、存放已久的鋼絲彈(dan)簧、鋼絲拉繩或(huo)(huo)橡皮(pi)條（帶、管），如已生銹或(huo)(huo)發硬老化，不宜再用，以免在拉抻過程中發生斷裂。

5、使用鋼絲彈(dan)簧拉(la)力器(qi)或橡皮條(tiao)拉(la)力器(qi)前，拉(la)力器(qi)的一(yi)端要牢(lao)牢(lao)地固(gu)定(ding)在(zai)其它(ta)物體(ti)上，防止(zhi)滑脫或突然反彈(dan)回來造(zao)成(cheng)傷(shang)害(hai)事故。

6、使用鋼(gang)絲彈簧(huang)(huang)拉力器(qi)時，要穿長(chang)袖運動(dong)服和運動(dong)長(chang)褲，鋼(gang)絲拉力器(qi)不要緊(jin)貼(tie)身(shen)體，防止在鋼(gang)絲彈簧(huang)(huang)拉抻后(hou)收縮(suo)還原時夾傷(shang)皮膚和毛發。

7、使用(yong)鋼絲(si)彈(dan)簧拉(la)(la)力器(qi)時，每條鋼絲(si)彈(dan)簧務必要鉤在大環上，用(yong)手握(wo)住手柄牽拉(la)(la)。不要握(wo)住幾個大環牽拉(la)(la)，以(yi)防力量過于(yu)集中在鋼絲(si)彈(dan)簧圈上，把鋼絲(si)彈(dan)簧拉(la)(la)壞。

8、使(shi)用完拉力器后(hou)，務(wu)必(bi)擦(ca)凈橡皮條、鋼(gang)絲彈簧及手柄或(huo)把手上(shang)(shang)(shang)的(de)汗跡。隔(ge)一段(duan)時間要在鋼(gang)絲彈簧上(shang)(shang)(shang)、重(zhong)錘鋼(gang)絲拉繩上(shang)(shang)(shang)、滑(hua)輪上(shang)(shang)(shang)和杠桿的(de)中軸上(shang)(shang)(shang)擦(ca)些潤滑(hua)油，防(fang)止生銹。

9、當(dang)動(dong)作(zuo)完成后(hou)務(wu)必要用肌肉(rou)的力量控制彈(dan)簧、皮條或重(zhong)錘緩(huan)慢(man)還原(yuan)，這既能避免彈(dan)簧、皮條或重(zhong)錘鋼絲拉(la)繩(sheng)發(fa)(fa)生碰(peng)撞和疊結現象，又充(chong)分發(fa)(fa)揮(hui)拉(la)力器“退讓(rang)性(xing)”鍛煉的獨特(te)優點，使肌肉(rou)得(de)到最大(da)限度的刺激，從而收到最佳的鍛煉效果

10、在使用滑(hua)輪(lun)(lun)重錘拉(la)力(li)(li)器(qi)前，必須要(yao)(yao)檢(jian)查拉(la)力(li)(li)器(qi)的牢固程度，不(bu)要(yao)(yao)抓起滑(hua)輪(lun)(lun)重錘拉(la)力(li)(li)器(qi)就牽拉(la)，拿起滑(hua)輪(lun)(lun)錘拉(la)力(li)(li)器(qi)就推(tui)舉，以防(fang)(fang)因器(qi)械失靈和散落等原因造(zao)成傷(shang)害事故(gu)。要(yao)(yao)查看滑(hua)輪(lun)(lun)重錘拉(la)力(li)(li)器(qi)的插銷是(shi)否插到位(wei)，螺(luo)絲是(shi)否松(song)動、脫(tuo)落，鋼絲拉(la)繩是(shi)否結實，握把(ba)和滑(hua)輪(lun)(lun)是(shi)否安裝(zhuang)牢固，做(zuo)到防(fang)(fang)患(huan)于未然(ran)。

11、在使(shi)用拉力(li)器的(de)過程中，要養(yang)成運用護掌、握力(li)帶(dai)(dai)、半指手套、護膝、腰帶(dai)(dai)和護腕等保護器材的(de)良(liang)好習慣。

杠鈴

杠(gang)(gang)鈴(ling)是(shi)一種(zhong)核心訓(xun)練運(yun)動訓(xun)練器材，也是(shi)舉重所用器材。杠(gang)(gang)鈴(ling)運(yun)動屬于(yu)重量訓(xun)練的一種(zhong)，只是(shi)利(li)(li)用杠(gang)(gang)鈴(ling)訓(xun)練器材，來增(zeng)進肌肉(rou)力量的訓(xun)練。也可以利(li)(li)用杠(gang)(gang)鈴(ling)進行核心訓(xun)練，促進整體的協調性。

使用方法

站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的腹(fu)部中段(duan)，停頓幾(ji)秒再慢(man)慢(man)放(fang)下。

使用注意事項

1、因(yin)為重量(liang)(liang)(liang)較(jiao)大，一定要量(liang)(liang)(liang)力而行(xing)，切勿盲目增加重量(liang)(liang)(liang)。下放速度要合(he)理，不能(neng)過快，也不要放得過低，否則容易損傷(shang)膝踝等關節。

2、該訓練(lian)用到全身大部分(fen)的(de)肌(ji)肉，運用的(de)肌(ji)群(qun)越(yue)多，你越(yue)需要(yao)特(te)別注(zhu)意姿勢及施(shi)力方法，以(yi)避免受傷。

3、切忌利用下半身和臀(tun)部進行提拉，單(dan)次動作完成需要將杠鈴置于地面。