啞鈴

啞鈴，英文dumbbell，舉重(zhong)和(he)健(jian)身(shen)練(lian)習(xi)的一種輔(fu)助器(qi)材。比杠(gang)鈴(ling)(ling)小。輕啞鈴(ling)(ling)的重(zhong)量有(you)(you)6、8、12、16磅(bang)（1磅(bang)=0.4536千(qian)克(ke)）等(deng)。重(zhong)啞鈴(ling)(ling)的重(zhong)量有(you)(you)10、15、30千(qian)克(ke)等(deng)。因(yin)而受到廣大(da)健(jian)身(shen)愛好者青睞。因(yin)練(lian)習(xi)時無聲響，取名啞鈴(ling)(ling)。

使用方法

1、站姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直(zhi)，兩手各握一啞(ya)鈴(ling)，將啞(ya)鈴(ling)懸于大腿前(qian)方(fang)，掌(zhang)心朝后。彎曲(qu)并向兩側上提肘關(guan)節(jie)，將啞(ya)鈴(ling)豎(shu)直(zhi)提拉(la)到肩關(guan)節(jie)高度(du)，注意此時肘關(guan)節(jie)略高于啞(ya)鈴(ling)。停留數秒鐘(zhong)，再慢慢下(xia)放啞(ya)鈴(ling)至初始位(wei)置。

2、俯身(shen)，左手(shou)撐于凳面或硬板床的(de)邊沿，左膝跪(gui)于凳面，右(you)腿微(wei)彎(wan)支撐身(shen)體(ti)，上(shang)身(shen)與地面平行，右(you)手(shou)握一(yi)啞鈴，上(shang)臂貼于體(ti)側(ce)，小臂自然下垂。保持上(shang)臂不動，慢慢伸(shen)直(zhi)肘關節，使啞鈴上(shang)升(sheng)至(zhi)身(shen)體(ti)側(ce)后方。然后慢慢將啞鈴還原至(zhi)初始位置(zhi)。重復完指定次數后，換另一(yi)側(ce)做。

3、坐姿(zi)立姿(zi)均可。兩腿分開(kai)踏于地(di)面(mian)，軀干保持(chi)挺直(zhi)(zhi)，右手握一(yi)啞鈴伸直(zhi)(zhi)上(shang)舉，高(gao)于頭頂掌心向前(qian)。保持(chi)上(shang)臂不動，掌心始終(zhong)向前(qian)，將啞鈴慢慢下降至頭部后(hou)方，然后(hou)伸直(zhi)(zhi)肘關節還原啞鈴至初始位置。重(zhong)復完成規定次(ci)數后(hou)，換(huan)另側做。

使用注意事項

1、動作一定要標準

在(zai)鍛(duan)煉時(shi)，不標準的(de)(de)(de)動作(zuo)很容易造(zao)(zao)成關節(jie)(jie)的(de)(de)(de)傷害，這是由于在(zai)用(yong)啞鈴練習的(de)(de)(de)時(shi)候，關節(jie)(jie)受(shou)到的(de)(de)(de)壓(ya)力是很大的(de)(de)(de)，動作(zuo)稍有偏差，會造(zao)(zao)成關節(jie)(jie)的(de)(de)(de)扭傷，小肌肉群肌纖維的(de)(de)(de)拉傷等(deng)情況。

2、重量一定要合適

切(qie)忌不能(neng)超(chao)(chao)重(zhong)，超(chao)(chao)重(zhong)的(de)啞(ya)鈴(ling)容易拉傷(shang)你的(de)肌肉，反而達不到(dao)訓練的(de)效果；也不能(neng)太輕(qing)，太輕(qing)的(de)啞(ya)鈴(ling)根(gen)本(ben)達不到(dao)打(da)造(zao)身(shen)材的(de)目的(de)。力量增加不能(neng)心急，要循序漸進。

每次練習的次數(shu)(shu)要相對固定，每次比固定的數(shu)(shu)值高出(chu)2~3個，過一段時間就會會發現(xian)自己可以輕松舉起(qi)這(zhe)(zhe)個重(zhong)(zhong)量了，這(zhe)(zhe)時需要更換重(zhong)(zhong)一點的啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在力量訓練中(zhong)呼吸節奏配合(he)起(qi)來，保證(zheng)體(ti)內氧氣供應充足，從(cong)而保證(zheng)動作的(de)(de)完成質量，有一些特殊的(de)(de)動作，比如(ru)啞鈴仰(yang)臥起(qi)坐(zuo)，呼吸方式(shi)就(jiu)應該(gai)隨之(zhi)調整：坐(zuo)起(qi)來時(shi)(shi)呼氣，躺(tang)下(xia)時(shi)(shi)吸氣。每個人都要根據自身的(de)(de)情(qing)況找(zhao)到(dao)適(shi)合(he)自己的(de)(de)呼吸方法。

4、熱身一定不可少

進行啞鈴鍛(duan)煉的時候，應選擇通風比(bi)較好的環境，盡量(liang)避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷(ku)熱(re)的環境下練習。運動(dong)開始前，認真做(zuo)好熱(re)身活動(dong)；運動(dong)結束后一定(ding)要(yao)做(zuo)好放(fang)松運動(dong)。

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臂力器

臂力器又(you)名(ming)握(wo)力(li)棒(bang)，是用來鍛(duan)煉臂(bei)(bei)部(bu)肌群，主要鍛(duan)煉臂(bei)(bei)力(li)和胸(xiong)肌，輔助鍛(duan)煉腕力(li)。臂(bei)(bei)力(li)器是前(qian)臂(bei)(bei)腕屈肌的一種運動器械，有一定危險性。

使用方法

1、兩臂(bei)彎曲，在頸后用力彎曲彈簧。

2、兩(liang)臂(bei)向前(qian)，向上彎(wan)曲彈簧，然后放松。

3、兩臂向胸(xiong)前靠(kao)攏，彎曲彈簧，然后伸直(zhi)，慢(man)慢(man)放(fang)松。

4、站立，兩腳分開，右(you)肘(zhou)彎(wan)曲，用左手彎(wan)曲彈(dan)簧(huang)，然(ran)后左肘(zhou)彎(wan)曲，用右(you)手彎(wan)曲彈(dan)簧(huang)。

5、兩(liang)臂向身后，緊握(wo)彈簧，然后向下(xia)伸直逐漸彎曲。

6、追求的(de)是數量不是重量。

使用注意事項

1、請在使(shi)用(yong)前檢查臂力器(qi)各連接部位是(shi)否牢固(gu)，無松動現象(xiang)。

2、請選擇(ze)適(shi)合自(zi)己體能級別的(de)臂力器，以免拉(la)傷肌肉(rou)。

3、使用時，將臂力器手(shou)(shou)柄上的安(an)全帶套在手(shou)(shou)腕上。

4、使用時，應選擇(ze)相對寬敞的場地鍛煉，以(yi)免脫手傷(shang)人(ren)。

5、建(jian)議12歲(sui)以(yi)下(xia)的(de)兒童不要使用臂力器

6、使用時，應勻速(su)的做。

拉力器

拉力器(qi)，是(shi)一種適合于大眾健身(shen)鍛(duan)煉的(de)器(qi)械。使用拉力器(qi)鍛(duan)煉的(de)好處在于：肱二頭肌(ji)是(shi)一塊有兩個肌(ji)頭的(de)肌(ji)肉(rou)，其主要作用是(shi)屈(qu)(qu)臂。在屈(qu)(qu)臂時(shi)，同樣也用到了另外(wai)一塊肌(ji)肉(rou)——肱三頭肌(ji)。

使用方法

1、正拉：雙手(shou)拿(na)著拉力器向前伸，小臂(bei)與大臂(bei)略微彎曲，保持重心，然后向外拉，注(zhu)意(yi)速(su)度(du)不要太快，可以根據自己情況，加減(jian)彈簧(huang)數量(liang)。鍛煉部(bu)位：胸大肌，肱二頭肌。

2、提拉：一只腳踩住(zhu)拉(la)(la)力器一端(duan)，反(fan)手握住(zhu)拉(la)(la)力器另一端(duan)，向上提(ti)拉(la)(la)（注(zhu)意(yi)：不要(yao)拉(la)(la)的太過，影響(xiang)彈(dan)簧(huang)的彈(dan)力）。鍛煉(lian)部位：肱二頭肌，三角肌。

3、上拉：雙手拿著拉(la)力(li)器(qi)向前伸，高度在(zai)自己頭部(bu)左右位置(zhi)，小臂(bei)與大臂(bei)略微彎曲(qu)，保持(chi)重心，然后向外拉(la)，注意速度不要(yao)太快。

4、后拉：反(fan)手(shou)拿(na)著拉力器放(fang)在背后，然后向兩邊(bian)拉。鍛煉部位：三角(jiao)肌(ji)，斜方肌(ji)，岡(gang)下肌(ji)，岡(gang)上肌(ji)，大圓肌(ji)，小圓肌(ji)。

5、側拉：一(yi)(yi)手(shou)(shou)拿(na)著拉(la)力器向外伸(shen)直，另一(yi)(yi)手(shou)(shou)一(yi)(yi)手(shou)(shou)拿(na)拉(la)力器另一(yi)(yi)端，向外拉(la)，一(yi)(yi)組練(lian)完，交換雙手(shou)(shou)。鍛煉部位：肱二頭肌，肱三頭肌。

6、后位交錯拉：雙腳(jiao)站立，拉(la)力器放在背后，一手向(xiang)下拉(la)著拉(la)力器，一手向(xiang)上斜拉(la)拉(la)力器。鍛煉部位(wei)：三(san)角肌，斜方肌，岡下肌，岡上肌，大圓肌，小圓肌。

使用注意事項

1、使用拉力器時，不(bu)要(yao)佩帶鋒(feng)利和貴重物(wu)品，以免影響鍛煉(lian)，造成損(sun)傷(shang)或(huo)不(bu)必要(yao)的(de)損(sun)失。

2、在使(shi)用鋼(gang)絲彈(dan)簧(huang)拉力器(qi)前，要檢查一下鋼(gang)絲彈(dan)簧(huang)的(de)鉤子結構(gou)和安(an)裝是否牢(lao)固，以(yi)免滑脫，發生傷害事(shi)故。

3、鋼絲(si)彈(dan)(dan)簧拉(la)(la)力器的最大拉(la)(la)抻(chen)距離為150厘米(mi)，每條彈(dan)(dan)簧的拉(la)(la)力約為6千克。不(bu)可牽拉(la)(la)得過(guo)長，否則會使鋼絲(si)彈(dan)(dan)簧失去彈(dan)(dan)性(xing)。

4、存放已久的鋼(gang)絲彈簧、鋼(gang)絲拉繩或橡皮條（帶、管），如已生(sheng)銹或發(fa)硬老化，不宜再用，以免在拉抻過程中發(fa)生(sheng)斷裂。

5、使(shi)用鋼絲(si)彈簧拉(la)力(li)器或(huo)(huo)橡皮(pi)條拉(la)力(li)器前，拉(la)力(li)器的一(yi)端要牢(lao)牢(lao)地固定(ding)在其它物體上(shang)，防止滑脫或(huo)(huo)突(tu)然反彈回(hui)來造成傷(shang)害(hai)事故(gu)。

6、使用鋼絲(si)(si)彈簧拉力(li)器時(shi)，要穿長袖運動(dong)服和運動(dong)長褲，鋼絲(si)(si)拉力(li)器不要緊(jin)貼身(shen)體，防止在鋼絲(si)(si)彈簧拉抻后收縮(suo)還(huan)原時(shi)夾傷皮膚和毛發。

7、使用鋼絲(si)(si)彈(dan)簧拉(la)力器時，每條鋼絲(si)(si)彈(dan)簧務必(bi)要鉤在(zai)大環(huan)上，用手握住(zhu)手柄(bing)牽拉(la)。不要握住(zhu)幾個大環(huan)牽拉(la)，以防(fang)力量過于(yu)集中在(zai)鋼絲(si)(si)彈(dan)簧圈上，把鋼絲(si)(si)彈(dan)簧拉(la)壞。

8、使用完(wan)拉(la)力器后(hou)，務必擦(ca)凈橡皮條、鋼絲(si)彈簧及手(shou)柄(bing)或把手(shou)上(shang)的汗跡。隔一(yi)段時(shi)間要在鋼絲(si)彈簧上(shang)、重錘鋼絲(si)拉(la)繩上(shang)、滑輪上(shang)和杠桿的中軸(zhou)上(shang)擦(ca)些(xie)潤滑油，防止生銹。

9、當動(dong)作完成后(hou)務必要用肌肉的(de)力(li)量控制彈簧、皮條(tiao)或(huo)重錘緩慢還原(yuan)，這既能(neng)避免彈簧、皮條(tiao)或(huo)重錘鋼(gang)絲拉(la)繩發生碰(peng)撞(zhuang)和(he)疊(die)結現象，又充(chong)分(fen)發揮(hui)拉(la)力(li)器“退(tui)讓性”鍛煉的(de)獨特優(you)點，使肌肉得到最(zui)大限度(du)的(de)刺激(ji)，從而收到最(zui)佳的(de)鍛煉效果

10、在使(shi)用滑輪(lun)重錘(chui)(chui)拉(la)力器(qi)(qi)前，必須要檢(jian)查拉(la)力器(qi)(qi)的牢(lao)固(gu)程(cheng)度，不要抓起(qi)滑輪(lun)重錘(chui)(chui)拉(la)力器(qi)(qi)就(jiu)牽拉(la)，拿起(qi)滑輪(lun)錘(chui)(chui)拉(la)力器(qi)(qi)就(jiu)推(tui)舉，以防因(yin)器(qi)(qi)械失靈和(he)(he)散落等原(yuan)因(yin)造成傷害事故。要查看滑輪(lun)重錘(chui)(chui)拉(la)力器(qi)(qi)的插(cha)銷是否插(cha)到位，螺絲是否松動、脫落，鋼絲拉(la)繩是否結實，握(wo)把和(he)(he)滑輪(lun)是否安裝牢(lao)固(gu)，做到防患于未然。

11、在使用(yong)拉力器的過程(cheng)中，要(yao)養(yang)成(cheng)運用(yong)護(hu)(hu)掌、握力帶、半指(zhi)手套、護(hu)(hu)膝、腰帶和(he)護(hu)(hu)腕等保護(hu)(hu)器材的良(liang)好習慣。

杠鈴

杠(gang)(gang)鈴是一種核心(xin)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)運動(dong)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)器(qi)(qi)材(cai)，也是舉重(zhong)所(suo)用器(qi)(qi)材(cai)。杠(gang)(gang)鈴運動(dong)屬(shu)于重(zhong)量訓(xun)練(lian)(lian)(lian)的(de)一種，只是利(li)(li)用杠(gang)(gang)鈴訓(xun)練(lian)(lian)(lian)器(qi)(qi)材(cai)，來增進肌(ji)肉力量的(de)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)。也可(ke)以(yi)利(li)(li)用杠(gang)(gang)鈴進行核心(xin)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)，促(cu)進整體的(de)協調性。

使用方法

站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自(zi)己的腹部(bu)中段(duan)，停頓幾秒再慢慢放下。

使用注意事項

1、因為重量較大，一定要量力(li)而行，切勿盲(mang)目增加重量。下(xia)放速度要合理，不能(neng)過快(kuai)，也不要放得(de)過低，否則容易損傷膝(xi)踝等關節。

2、該訓練用(yong)到全身大部分的肌(ji)肉，運(yun)用(yong)的肌(ji)群越(yue)多，你越(yue)需(xu)要(yao)特別注意姿勢及施(shi)力方法(fa)，以避(bi)免(mian)受傷。

3、切(qie)忌利用下半身和臀部進行提拉，單次動作完(wan)成需要將杠鈴(ling)置于(yu)地面(mian)。