啞鈴

啞鈴，英文dumbbell，舉重(zhong)和健(jian)身練(lian)習(xi)的(de)(de)一種輔助器(qi)材。比杠鈴(ling)(ling)小(xiao)。輕啞鈴(ling)(ling)的(de)(de)重(zhong)量有6、8、12、16磅(bang)（1磅(bang)=0.4536千克）等。重(zhong)啞鈴(ling)(ling)的(de)(de)重(zhong)量有10、15、30千克等。因(yin)而受到(dao)廣大健(jian)身愛好者青睞。因(yin)練(lian)習(xi)時無聲響，取(qu)名啞鈴(ling)(ling)。

使用方法

1、站姿，兩腿分開與(yu)臀同寬，軀干保持(chi)挺直(zhi)，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大(da)腿前方，掌心朝后。彎曲并(bing)向兩側上提(ti)肘關節，將啞鈴豎直(zhi)提(ti)拉到肩關節高度，注意此時(shi)肘關節略高于啞鈴。停留數秒鐘，再慢(man)慢(man)下放啞鈴至初始位置。

2、俯身，左手撐于(yu)凳面或硬板床(chuang)的邊沿，左膝跪于(yu)凳面，右(you)(you)腿(tui)微彎(wan)支撐身體(ti)，上身與地面平行，右(you)(you)手握一啞(ya)(ya)鈴(ling)，上臂貼于(yu)體(ti)側，小臂自然(ran)下垂。保持上臂不動，慢(man)慢(man)伸直(zhi)肘關節，使(shi)啞(ya)(ya)鈴(ling)上升至(zhi)身體(ti)側后方。然(ran)后慢(man)慢(man)將啞(ya)(ya)鈴(ling)還原至(zhi)初始(shi)位置(zhi)。重(zhong)復完指定次數(shu)后，換(huan)另一側做。

3、坐姿立姿均可(ke)。兩腿(tui)分(fen)開踏于地面，軀干保持(chi)挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持(chi)上臂(bei)不(bu)動，掌心始終向前，將啞鈴慢(man)慢(man)下(xia)降至頭部后方，然后伸直肘關節還(huan)原(yuan)啞鈴至初始位置(zhi)。重復完(wan)成(cheng)規定次數后，換另側(ce)做。

使用注意事項

1、動作一定要標準

在鍛(duan)煉時，不標準的(de)(de)(de)動作很(hen)容易造成(cheng)關(guan)節的(de)(de)(de)傷害，這是(shi)由于在用(yong)啞鈴練習的(de)(de)(de)時候，關(guan)節受到的(de)(de)(de)壓力(li)是(shi)很(hen)大(da)的(de)(de)(de)，動作稍有偏(pian)差(cha)，會造成(cheng)關(guan)節的(de)(de)(de)扭傷，小(xiao)肌肉群肌纖維的(de)(de)(de)拉(la)傷等情況。

2、重量一定要合適

切(qie)忌不(bu)能超(chao)重，超(chao)重的(de)(de)(de)啞(ya)(ya)鈴容易(yi)拉傷你的(de)(de)(de)肌肉，反而達不(bu)到訓練的(de)(de)(de)效果；也不(bu)能太輕，太輕的(de)(de)(de)啞(ya)(ya)鈴根本達不(bu)到打(da)造(zao)身材(cai)的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)。力(li)量增加不(bu)能心急，要循序漸(jian)進。

每(mei)(mei)次(ci)練習的(de)次(ci)數(shu)要(yao)相對(dui)固定，每(mei)(mei)次(ci)比固定的(de)數(shu)值高出2~3個，過一段時間就(jiu)會會發現自己可以輕松舉起這(zhe)個重(zhong)(zhong)量了，這(zhe)時需要(yao)更換重(zhong)(zhong)一點的(de)啞(ya)鈴(ling)。

3、呼吸一定要合理

在力量訓練中呼吸節奏配合(he)起(qi)來，保證體(ti)內氧氣(qi)供(gong)應充足，從(cong)而保證動作(zuo)的完(wan)成質(zhi)量，有一(yi)些(xie)特(te)殊的動作(zuo)，比(bi)如啞鈴(ling)仰臥起(qi)坐(zuo)，呼吸方式就應該隨之調整：坐(zuo)起(qi)來時呼氣(qi)，躺下(xia)時吸氣(qi)。每個人都要根據自身的情況找到(dao)適合(he)自己的呼吸方法(fa)。

4、熱身一定不可少

進行啞鈴鍛(duan)煉(lian)的時候，應選擇通(tong)風比較好的環境，盡量避免在空氣混濁、氣溫(wen)寒冷或酷熱的環境下練習。運動(dong)開始前，認真做(zuo)好熱身活動(dong)；運動(dong)結束(shu)后一(yi)定要(yao)做(zuo)好放(fang)松運動(dong)。

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臂力器

臂力器又名握(wo)力棒，是用來鍛煉臂部肌群，主要鍛煉臂力和胸肌，輔助鍛煉腕(wan)力。臂力器是前臂腕(wan)屈肌的(de)一種運動器械，有一定危(wei)險性(xing)。

使用方法

1、兩臂(bei)彎(wan)曲，在(zai)頸后用力彎(wan)曲彈(dan)簧。

2、兩臂向(xiang)(xiang)前(qian)，向(xiang)(xiang)上彎(wan)曲彈簧，然后放(fang)松。

3、兩臂向胸(xiong)前靠攏，彎(wan)曲彈簧，然后伸直，慢(man)慢(man)放松。

4、站立，兩腳(jiao)分開(kai)，右肘(zhou)彎(wan)曲，用左手(shou)彎(wan)曲彈簧，然后(hou)左肘(zhou)彎(wan)曲，用右手(shou)彎(wan)曲彈簧。

5、兩臂向(xiang)身后，緊握彈簧，然后向(xiang)下伸直逐(zhu)漸(jian)彎曲。

6、追求(qiu)的是(shi)(shi)數量不是(shi)(shi)重量。

使用注意事項

1、請在使(shi)用前檢查臂(bei)力器(qi)各連接部位(wei)是否牢固，無松(song)動(dong)現象。

2、請選擇(ze)適合自己體能(neng)級別的臂力器，以免拉(la)傷肌肉。

3、使用時，將臂力(li)器手(shou)柄上的安全(quan)帶(dai)套(tao)在手(shou)腕上。

4、使用時(shi)，應選擇相對寬敞(chang)的場(chang)地鍛煉(lian)，以免(mian)脫手傷人。

5、建議12歲(sui)以下(xia)的兒(er)童不要使用臂力器

6、使用時，應(ying)勻(yun)速的做(zuo)。

拉力器

拉(la)力器，是(shi)一(yi)(yi)種適合(he)于(yu)大眾健身鍛(duan)煉(lian)的(de)器械。使用(yong)拉(la)力器鍛(duan)煉(lian)的(de)好處在(zai)于(yu)：肱二頭(tou)肌是(shi)一(yi)(yi)塊有兩個肌頭(tou)的(de)肌肉，其主要作用(yong)是(shi)屈臂(bei)。在(zai)屈臂(bei)時，同樣也用(yong)到了另外一(yi)(yi)塊肌肉——肱三頭(tou)肌。

使用方法

1、正拉：雙手(shou)拿著(zhu)拉力器向前伸(shen)，小(xiao)臂(bei)與大(da)臂(bei)略微(wei)彎曲(qu)，保持重心，然后(hou)向外拉，注意速度不(bu)要太快，可以根據(ju)自(zi)己(ji)情況(kuang)，加減彈(dan)簧(huang)數量。鍛煉(lian)部位(wei)：胸大(da)肌(ji)，肱二(er)頭肌(ji)。

2、提拉：一只腳踩住拉力器一端，反(fan)手握(wo)住拉力器另一端，向上提拉（注意(yi)：不要拉的太過，影響(xiang)彈簧的彈力）。鍛(duan)煉部位：肱二頭肌，三角肌。

3、上拉：雙(shuang)手拿著拉力器向前伸，高度在自己(ji)頭部(bu)左(zuo)右位(wei)置，小臂與大臂略(lve)微(wei)彎曲(qu)，保持重心，然后向外拉，注意速度不(bu)要太快(kuai)。

4、后拉：反手(shou)拿著拉力(li)器放在背后(hou)，然后(hou)向兩邊拉。鍛煉部(bu)位：三角肌(ji)(ji)，斜方肌(ji)(ji)，岡下(xia)肌(ji)(ji)，岡上肌(ji)(ji)，大圓肌(ji)(ji)，小圓肌(ji)(ji)。

5、側拉：一(yi)手(shou)(shou)拿著拉力器向外伸直，另(ling)一(yi)手(shou)(shou)一(yi)手(shou)(shou)拿拉力器另(ling)一(yi)端，向外拉，一(yi)組練(lian)完，交換(huan)雙手(shou)(shou)。鍛煉(lian)部位：肱二頭肌，肱三頭肌。

6、后位交錯拉：雙腳(jiao)站(zhan)立，拉(la)力(li)(li)器放在背后，一手向下拉(la)著拉(la)力(li)(li)器，一手向上(shang)斜(xie)拉(la)拉(la)力(li)(li)器。鍛煉部(bu)位：三角肌(ji)，斜(xie)方肌(ji)，岡(gang)下肌(ji)，岡(gang)上(shang)肌(ji)，大圓肌(ji)，小圓肌(ji)。

使用注意事項

1、使(shi)用拉力器時，不(bu)要佩帶鋒利和貴重(zhong)物品，以免影(ying)響鍛煉，造成損傷或(huo)不(bu)必要的損失。

2、在使用鋼(gang)絲彈(dan)簧拉力器前，要檢(jian)查一下鋼(gang)絲彈(dan)簧的(de)鉤子結構和安(an)裝是否牢固(gu)，以免滑脫，發生傷害事故。

3、鋼絲彈簧拉(la)力器的最大拉(la)抻距離(li)為150厘米，每(mei)條彈簧的拉(la)力約為6千克。不可牽拉(la)得(de)過(guo)長，否則會(hui)使(shi)鋼絲彈簧失去彈性(xing)。

4、存(cun)放已久的鋼絲彈簧、鋼絲拉繩(sheng)或橡(xiang)皮條（帶(dai)、管），如已生銹或發硬老(lao)化，不(bu)宜再用(yong)，以免在拉抻過程中發生斷裂。

5、使(shi)用鋼(gang)絲彈簧拉力器或橡皮條拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其(qi)它物體(ti)上，防止滑脫(tuo)或突然反(fan)彈回來(lai)造成傷害事故。

6、使用鋼絲(si)彈簧拉(la)(la)力(li)器時，要穿長袖運動服(fu)和(he)運動長褲，鋼絲(si)拉(la)(la)力(li)器不要緊貼(tie)身體，防(fang)止(zhi)在鋼絲(si)彈簧拉(la)(la)抻后收縮還原時夾傷皮膚和(he)毛發(fa)。

7、使用鋼(gang)絲彈簧(huang)拉(la)力(li)器時(shi)，每條鋼(gang)絲彈簧(huang)務必(bi)要(yao)(yao)鉤在(zai)大(da)環上，用手(shou)(shou)握(wo)住(zhu)手(shou)(shou)柄牽拉(la)。不要(yao)(yao)握(wo)住(zhu)幾個大(da)環牽拉(la)，以防(fang)力(li)量過于集(ji)中在(zai)鋼(gang)絲彈簧(huang)圈上，把鋼(gang)絲彈簧(huang)拉(la)壞。

8、使用完拉力器(qi)后，務(wu)必擦凈橡皮條、鋼絲彈簧(huang)及手柄或把手上的汗跡。隔一段時間要在鋼絲彈簧(huang)上、重錘鋼絲拉繩上、滑(hua)輪(lun)上和杠桿的中軸上擦些潤滑(hua)油，防止生銹。

9、當動(dong)作(zuo)完成后(hou)務必要用肌肉的力量控制彈簧、皮(pi)(pi)條或重錘緩慢還(huan)原，這既能避(bi)免彈簧、皮(pi)(pi)條或重錘鋼絲(si)拉(la)繩(sheng)發(fa)生碰(peng)撞和疊(die)結現象，又充分發(fa)揮拉(la)力器“退讓(rang)性(xing)”鍛煉(lian)的獨(du)特優(you)點，使(shi)肌肉得到(dao)最(zui)(zui)大限度的刺激，從而收到(dao)最(zui)(zui)佳的鍛煉(lian)效果(guo)

10、在使用(yong)滑(hua)輪重(zhong)(zhong)錘(chui)(chui)拉(la)力(li)器(qi)前，必須要檢查拉(la)力(li)器(qi)的牢(lao)固程度，不要抓起滑(hua)輪重(zhong)(zhong)錘(chui)(chui)拉(la)力(li)器(qi)就(jiu)牽(qian)拉(la)，拿起滑(hua)輪錘(chui)(chui)拉(la)力(li)器(qi)就(jiu)推舉，以防(fang)因器(qi)械(xie)失靈(ling)和散落等(deng)原因造成傷害事故(gu)。要查看滑(hua)輪重(zhong)(zhong)錘(chui)(chui)拉(la)力(li)器(qi)的插銷是(shi)否(fou)插到位，螺絲是(shi)否(fou)松動、脫落，鋼絲拉(la)繩是(shi)否(fou)結實，握把和滑(hua)輪是(shi)否(fou)安裝牢(lao)固，做到防(fang)患于未(wei)然。

11、在使用拉力器的(de)過程中，要養(yang)成運用護掌、握力帶、半(ban)指手(shou)套(tao)、護膝(xi)、腰帶和護腕等(deng)保護器材的(de)良好習慣。

杠鈴

杠(gang)鈴(ling)是一(yi)種核心(xin)訓(xun)練(lian)運動(dong)訓(xun)練(lian)器(qi)材(cai)，也是舉重所用器(qi)材(cai)。杠(gang)鈴(ling)運動(dong)屬于重量(liang)(liang)訓(xun)練(lian)的(de)一(yi)種，只是利用杠(gang)鈴(ling)訓(xun)練(lian)器(qi)材(cai)，來增進肌肉力量(liang)(liang)的(de)訓(xun)練(lian)。也可以(yi)利用杠(gang)鈴(ling)進行核心(xin)訓(xun)練(lian)，促(cu)進整體的(de)協調(diao)性。

使用方法

站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向(xiang)自己(ji)的腹(fu)部中(zhong)段，停(ting)頓幾(ji)秒(miao)再(zai)慢慢放下。

使用注意事項

1、因為重量(liang)(liang)較大，一定要量(liang)(liang)力而行，切勿盲目增加重量(liang)(liang)。下(xia)放速度(du)要合理，不能過(guo)快，也不要放得過(guo)低，否則容易損傷膝踝等(deng)關節。

2、該訓練用(yong)到全身大部分的肌(ji)肉，運用(yong)的肌(ji)群越多，你越需要(yao)特別(bie)注意姿勢及施力方法，以避免受傷。

3、切(qie)忌利用(yong)下(xia)半身和臀部進行提拉，單(dan)次動作(zuo)完成需要將杠鈴置于(yu)地面。