啞鈴

啞鈴，英(ying)文dumbbell，舉重(zhong)和健(jian)身練(lian)習(xi)的一種輔助器材。比杠(gang)鈴(ling)小。輕啞(ya)(ya)鈴(ling)的重(zhong)量(liang)有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千(qian)克(ke)）等(deng)。重(zhong)啞(ya)(ya)鈴(ling)的重(zhong)量(liang)有10、15、30千(qian)克(ke)等(deng)。因(yin)而(er)受到廣大健(jian)身愛好者青睞。因(yin)練(lian)習(xi)時無(wu)聲響，取名啞(ya)(ya)鈴(ling)。

使用方法

1、站(zhan)姿(zi)，兩腿分開與臀同寬(kuan)，軀(qu)干保持挺直，兩手各握一啞(ya)鈴(ling)，將(jiang)啞(ya)鈴(ling)懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(ce)上提肘(zhou)關(guan)節，將(jiang)啞(ya)鈴(ling)豎直提拉到肩關(guan)節高(gao)度，注意此時肘(zhou)關(guan)節略(lve)高(gao)于啞(ya)鈴(ling)。停留數秒鐘，再慢慢下放(fang)啞(ya)鈴(ling)至初始位置。

2、俯身，左手撐于凳面或硬板床(chuang)的邊(bian)沿(yan)，左膝跪于凳面，右(you)腿微(wei)彎支撐身體，上身與地(di)面平(ping)行，右(you)手握一(yi)啞(ya)(ya)鈴，上臂貼于體側(ce)(ce)，小臂自然(ran)下垂。保持上臂不動，慢(man)慢(man)伸直肘關節，使啞(ya)(ya)鈴上升(sheng)至身體側(ce)(ce)后(hou)方。然(ran)后(hou)慢(man)慢(man)將啞(ya)(ya)鈴還原(yuan)至初始位置(zhi)。重復(fu)完指定次(ci)數后(hou)，換另一(yi)側(ce)(ce)做(zuo)。

3、坐姿(zi)立(li)姿(zi)均(jun)可(ke)。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直(zhi)，右手握一(yi)啞(ya)鈴伸直(zhi)上舉，高于頭頂(ding)掌心(xin)向(xiang)前(qian)。保持上臂不動，掌心(xin)始(shi)終向(xiang)前(qian)，將啞(ya)鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直(zhi)肘關節(jie)還原啞(ya)鈴至初始(shi)位置。重(zhong)復完成規定(ding)次數(shu)后，換另側做。

使用注意事項

1、動作一定要標準

在(zai)(zai)鍛(duan)煉時，不標(biao)準的(de)(de)(de)動(dong)作很(hen)容易造成關節(jie)(jie)的(de)(de)(de)傷(shang)(shang)害，這是由于(yu)在(zai)(zai)用啞鈴練習的(de)(de)(de)時候，關節(jie)(jie)受到(dao)的(de)(de)(de)壓力是很(hen)大的(de)(de)(de)，動(dong)作稍有偏差，會造成關節(jie)(jie)的(de)(de)(de)扭傷(shang)(shang)，小肌(ji)肉群(qun)肌(ji)纖維的(de)(de)(de)拉(la)傷(shang)(shang)等情況。

2、重量一定要合適

切忌不能(neng)(neng)超重(zhong)，超重(zhong)的(de)(de)啞(ya)鈴容易拉傷你的(de)(de)肌(ji)肉，反而達(da)不到(dao)訓練的(de)(de)效(xiao)果；也不能(neng)(neng)太(tai)輕，太(tai)輕的(de)(de)啞(ya)鈴根本達(da)不到(dao)打造(zao)身(shen)材的(de)(de)目的(de)(de)。力量增加不能(neng)(neng)心急，要(yao)循序漸進。

每次(ci)練(lian)習的次(ci)數要相對固(gu)定，每次(ci)比固(gu)定的數值高(gao)出2~3個，過(guo)一段時間就會(hui)會(hui)發現自己可以輕松舉起這個重量了，這時需要更換重一點(dian)的啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在力量(liang)(liang)訓練中呼(hu)吸(xi)節(jie)奏配合起(qi)(qi)來，保證(zheng)體(ti)內氧氣(qi)供應充足，從而保證(zheng)動(dong)(dong)作的完成質(zhi)量(liang)(liang)，有一些(xie)特殊的動(dong)(dong)作，比如(ru)啞鈴仰臥(wo)起(qi)(qi)坐，呼(hu)吸(xi)方式就應該隨(sui)之調整：坐起(qi)(qi)來時(shi)呼(hu)氣(qi)，躺下時(shi)吸(xi)氣(qi)。每個人都要根據自身的情況(kuang)找到適合自己的呼(hu)吸(xi)方法。

4、熱身一定不可少

進行啞鈴鍛煉的時候，應選擇通風比較好(hao)的環境，盡量避(bi)免在空氣混濁、氣溫寒冷或(huo)酷熱的環境下練(lian)習。運(yun)(yun)動(dong)(dong)開始前，認真做(zuo)好(hao)熱身活動(dong)(dong)；運(yun)(yun)動(dong)(dong)結(jie)束(shu)后一定要(yao)做(zuo)好(hao)放松(song)運(yun)(yun)動(dong)(dong)。

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臂力器

臂力器又名握力棒，是用來(lai)鍛煉臂部肌群，主(zhu)要鍛煉臂力和胸肌，輔助(zhu)鍛煉腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一(yi)種運(yun)動器械(xie)，有一(yi)定危(wei)險性。

使用方法

1、兩臂彎曲，在頸后用力(li)彎曲彈簧(huang)。

2、兩臂(bei)向(xiang)前(qian)，向(xiang)上彎曲彈(dan)簧，然后放松。

3、兩臂向胸(xiong)前靠(kao)攏(long)，彎曲彈簧(huang)，然(ran)后伸直，慢慢放松。

4、站立，兩(liang)腳分開，右肘彎(wan)(wan)曲，用(yong)左(zuo)(zuo)手(shou)彎(wan)(wan)曲彈簧，然后左(zuo)(zuo)肘彎(wan)(wan)曲，用(yong)右手(shou)彎(wan)(wan)曲彈簧。

5、兩臂向(xiang)身后，緊握(wo)彈簧，然后向(xiang)下(xia)伸(shen)直逐漸彎曲(qu)。

6、追求的(de)是數量(liang)不是重量(liang)。

使用注意事項

1、請在使(shi)用前檢查(cha)臂力器各連(lian)接(jie)部位(wei)是否(fou)牢固，無(wu)松動現象。

2、請選擇適合自己(ji)體能級別的臂力(li)器，以免拉傷(shang)肌(ji)肉。

3、使用時，將臂(bei)力器手柄上的安全帶套在手腕(wan)上。

4、使用時，應選擇相對寬敞的場地鍛(duan)煉，以免脫(tuo)手傷人。

5、建議12歲以下的兒童不要(yao)使用臂(bei)力器

6、使(shi)用時，應(ying)勻速的做。

拉力器

拉力器(qi)(qi)，是(shi)一(yi)種適(shi)合于大眾健(jian)身鍛煉的器(qi)(qi)械。使用(yong)拉力器(qi)(qi)鍛煉的好處(chu)在于：肱二頭肌(ji)(ji)是(shi)一(yi)塊(kuai)有兩(liang)個肌(ji)(ji)頭的肌(ji)(ji)肉，其主(zhu)要作用(yong)是(shi)屈臂。在屈臂時，同樣也用(yong)到(dao)了另外一(yi)塊(kuai)肌(ji)(ji)肉——肱三頭肌(ji)(ji)。

使用方法

1、正拉：雙手(shou)拿著拉(la)力器向前伸，小臂與大臂略微彎曲，保持(chi)重(zhong)心，然后向外拉(la)，注意(yi)速(su)度不要太快，可(ke)以根據自己(ji)情況，加減彈簧數量。鍛煉部(bu)位：胸大肌(ji)，肱二頭(tou)肌(ji)。

2、提拉：一只腳踩住拉力器(qi)一端(duan)，反(fan)手握住拉力器(qi)另一端(duan)，向(xiang)上提拉（注意：不(bu)要(yao)拉的(de)太過，影響彈(dan)簧的(de)彈(dan)力）。鍛(duan)煉部位(wei)：肱二頭肌，三角肌。

3、上拉：雙手拿(na)著拉(la)力器向(xiang)(xiang)前伸(shen)，高度(du)在自己頭部左右位置，小(xiao)臂與大臂略微彎曲，保(bao)持(chi)重心(xin)，然后向(xiang)(xiang)外拉(la)，注意速度(du)不要太快。

4、后拉：反手(shou)拿著拉(la)力(li)器放在背(bei)后，然后向兩(liang)邊拉(la)。鍛煉部位：三角(jiao)肌(ji)(ji)，斜方(fang)肌(ji)(ji)，岡下肌(ji)(ji)，岡上肌(ji)(ji)，大(da)圓肌(ji)(ji)，小圓肌(ji)(ji)。

5、側拉：一(yi)(yi)(yi)手拿著拉力器向外伸直，另(ling)一(yi)(yi)(yi)手一(yi)(yi)(yi)手拿拉力器另(ling)一(yi)(yi)(yi)端，向外拉，一(yi)(yi)(yi)組練完，交換雙手。鍛(duan)煉部位(wei)：肱(gong)二頭肌(ji)，肱(gong)三頭肌(ji)。

6、后位交錯拉：雙(shuang)腳站立(li)，拉(la)(la)力器放(fang)在背(bei)后(hou)，一(yi)手向(xiang)下拉(la)(la)著拉(la)(la)力器，一(yi)手向(xiang)上(shang)斜拉(la)(la)拉(la)(la)力器。鍛煉(lian)部(bu)位：三角肌，斜方肌，岡下肌，岡上(shang)肌，大圓肌，小圓肌。

使用注意事項

1、使用拉力(li)器時，不要佩帶鋒(feng)利和貴(gui)重(zhong)物品，以免影(ying)響鍛煉，造(zao)成(cheng)損傷或不必要的損失。

2、在使用鋼絲彈(dan)簧(huang)拉力器前(qian)，要(yao)檢查(cha)一下鋼絲彈(dan)簧(huang)的鉤子(zi)結構和安裝是否牢固，以(yi)免滑脫，發(fa)生傷害事(shi)故。

3、鋼絲(si)彈(dan)簧(huang)拉力器的(de)最(zui)大拉抻(chen)距離(li)為150厘米，每(mei)條彈(dan)簧(huang)的(de)拉力約為6千克。不可牽(qian)拉得(de)過長，否(fou)則會使鋼絲(si)彈(dan)簧(huang)失去彈(dan)性。

4、存放已(yi)久的鋼(gang)絲(si)彈簧、鋼(gang)絲(si)拉繩或(huo)橡皮(pi)條（帶(dai)、管），如已(yi)生銹或(huo)發(fa)硬老化，不(bu)宜(yi)再用(yong)，以免在拉抻過(guo)程中發(fa)生斷(duan)裂(lie)。

5、使用鋼(gang)絲彈簧拉力器或(huo)橡皮(pi)條拉力器前，拉力器的一(yi)端要(yao)牢牢地固(gu)定(ding)在其(qi)它物(wu)體上，防止(zhi)滑脫(tuo)或(huo)突然(ran)反彈回來造成傷害事(shi)故(gu)。

6、使用鋼絲彈簧(huang)(huang)拉力(li)器時，要(yao)(yao)穿長(chang)袖運動(dong)(dong)服和(he)(he)運動(dong)(dong)長(chang)褲，鋼絲拉力(li)器不要(yao)(yao)緊貼身(shen)體，防(fang)止在鋼絲彈簧(huang)(huang)拉抻后收縮(suo)還原時夾傷皮膚(fu)和(he)(he)毛發。

7、使用鋼(gang)(gang)絲彈(dan)簧(huang)拉(la)力(li)(li)器(qi)時，每條鋼(gang)(gang)絲彈(dan)簧(huang)務(wu)必要鉤在大環上(shang)，用手握(wo)住(zhu)手柄(bing)牽(qian)拉(la)。不要握(wo)住(zhu)幾個大環牽(qian)拉(la)，以防(fang)力(li)(li)量過于集中在鋼(gang)(gang)絲彈(dan)簧(huang)圈上(shang)，把鋼(gang)(gang)絲彈(dan)簧(huang)拉(la)壞。

8、使用完拉力器后，務必擦(ca)凈橡皮條、鋼絲(si)彈簧及(ji)手柄或把手上(shang)(shang)的汗跡。隔一段時間要在鋼絲(si)彈簧上(shang)(shang)、重錘鋼絲(si)拉繩上(shang)(shang)、滑輪上(shang)(shang)和(he)杠桿的中軸上(shang)(shang)擦(ca)些潤滑油(you)，防止生銹(xiu)。

9、當動作(zuo)完(wan)成(cheng)后務必(bi)要用肌肉(rou)的力量(liang)控(kong)制彈簧(huang)、皮(pi)條或(huo)重錘(chui)緩(huan)慢還(huan)原，這既能避(bi)免彈簧(huang)、皮(pi)條或(huo)重錘(chui)鋼絲拉繩發生碰撞和疊(die)結現象，又充分發揮拉力器“退讓性”鍛煉的獨(du)特優點，使肌肉(rou)得到最(zui)大(da)限度的刺激，從而收到最(zui)佳(jia)的鍛煉效果(guo)

10、在(zai)使用(yong)滑(hua)輪(lun)重(zhong)錘(chui)拉(la)(la)力器(qi)前，必須要檢查(cha)拉(la)(la)力器(qi)的(de)牢(lao)固程度(du)，不要抓起滑(hua)輪(lun)重(zhong)錘(chui)拉(la)(la)力器(qi)就牽拉(la)(la)，拿起滑(hua)輪(lun)錘(chui)拉(la)(la)力器(qi)就推舉，以(yi)防(fang)因器(qi)械失靈(ling)和散(san)落等(deng)原因造成傷(shang)害(hai)事故(gu)。要查(cha)看滑(hua)輪(lun)重(zhong)錘(chui)拉(la)(la)力器(qi)的(de)插銷是否插到位，螺絲是否松動、脫落，鋼(gang)絲拉(la)(la)繩是否結(jie)實，握(wo)把和滑(hua)輪(lun)是否安(an)裝牢(lao)固，做到防(fang)患(huan)于未然。

11、在使(shi)用拉力(li)器(qi)的過程(cheng)中，要(yao)養成運用護(hu)掌、握力(li)帶(dai)、半指手套(tao)、護(hu)膝、腰帶(dai)和護(hu)腕(wan)等保護(hu)器(qi)材(cai)的良好習慣。

杠鈴

杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)是(shi)一(yi)種核心訓練(lian)(lian)(lian)運動訓練(lian)(lian)(lian)器材，也(ye)是(shi)舉(ju)重所用(yong)器材。杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)運動屬于重量訓練(lian)(lian)(lian)的(de)(de)一(yi)種，只是(shi)利(li)用(yong)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)訓練(lian)(lian)(lian)器材，來增(zeng)進(jin)(jin)肌肉(rou)力量的(de)(de)訓練(lian)(lian)(lian)。也(ye)可(ke)以利(li)用(yong)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)進(jin)(jin)行核心訓練(lian)(lian)(lian)，促(cu)進(jin)(jin)整體(ti)的(de)(de)協調性。

使用方法

站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向(xiang)自(zi)己(ji)的腹部中段，停(ting)頓幾秒再慢慢放下。

使用注意事項

1、因(yin)為(wei)重量較大，一定(ding)要量力而行，切勿盲目(mu)增加重量。下放速度要合理(li)，不能過快，也不要放得過低，否(fou)則(ze)容易損傷膝踝等關節。

2、該訓練用(yong)到全身大部分的肌肉，運用(yong)的肌群越(yue)多，你越(yue)需要特別(bie)注意姿(zi)勢及施(shi)力方法，以避免(mian)受傷。

3、切(qie)忌利(li)用下半(ban)身(shen)和(he)臀部進行提拉，單次動作完(wan)成需要將杠鈴(ling)置于地面。