啞鈴

啞鈴，英文dumbbell，舉(ju)重(zhong)(zhong)和健(jian)(jian)身練(lian)習的一種輔助(zhu)器(qi)材。比杠鈴(ling)小。輕啞鈴(ling)的重(zhong)(zhong)量有(you)6、8、12、16磅(bang)(bang)（1磅(bang)(bang)=0.4536千(qian)克(ke)(ke)）等。重(zhong)(zhong)啞鈴(ling)的重(zhong)(zhong)量有(you)10、15、30千(qian)克(ke)(ke)等。因而受(shou)到廣大健(jian)(jian)身愛好者青睞。因練(lian)習時(shi)無聲響，取名(ming)啞鈴(ling)。

使用方法

1、站姿，兩(liang)腿(tui)分開(kai)與臀(tun)同寬，軀干保持挺直，兩(liang)手各握(wo)一啞(ya)(ya)(ya)鈴，將啞(ya)(ya)(ya)鈴懸于大腿(tui)前方，掌心朝(chao)后。彎曲并(bing)向兩(liang)側(ce)上(shang)提(ti)肘關(guan)(guan)節，將啞(ya)(ya)(ya)鈴豎直提(ti)拉到(dao)肩(jian)關(guan)(guan)節高(gao)度，注意此時肘關(guan)(guan)節略高(gao)于啞(ya)(ya)(ya)鈴。停留數秒鐘(zhong)，再慢(man)慢(man)下放啞(ya)(ya)(ya)鈴至初始位置。

2、俯(fu)身，左手(shou)撐于(yu)凳(deng)面(mian)或硬板床的邊沿，左膝跪于(yu)凳(deng)面(mian)，右腿微彎支撐身體(ti)(ti)(ti)，上身與地面(mian)平行(xing)，右手(shou)握一啞(ya)鈴(ling)，上臂(bei)貼于(yu)體(ti)(ti)(ti)側(ce)，小臂(bei)自(zi)然(ran)下垂。保持(chi)上臂(bei)不動，慢(man)慢(man)伸(shen)直(zhi)肘(zhou)關節(jie)，使啞(ya)鈴(ling)上升至(zhi)身體(ti)(ti)(ti)側(ce)后方。然(ran)后慢(man)慢(man)將啞(ya)鈴(ling)還原至(zhi)初始位置。重復完指(zhi)定次數后，換另(ling)一側(ce)做(zuo)。

3、坐姿立姿均(jun)可。兩腿分開踏(ta)于(yu)地面，軀干保(bao)持(chi)挺直(zhi)(zhi)，右手握一啞鈴(ling)伸直(zhi)(zhi)上舉(ju)，高于(yu)頭(tou)頂掌心向前。保(bao)持(chi)上臂(bei)不動，掌心始終向前，將啞鈴(ling)慢慢下降至頭(tou)部后方，然后伸直(zhi)(zhi)肘關節(jie)還(huan)原啞鈴(ling)至初(chu)始位置(zhi)。重(zhong)復完成規定次數后，換另(ling)側做。

使用注意事項

1、動作一定要標準

在(zai)鍛煉時(shi)，不(bu)標準的動作(zuo)(zuo)很容易造成關(guan)(guan)節的傷害，這是(shi)由(you)于在(zai)用(yong)啞鈴練習(xi)的時(shi)候，關(guan)(guan)節受到的壓(ya)力(li)是(shi)很大的，動作(zuo)(zuo)稍有(you)偏差(cha)，會(hui)造成關(guan)(guan)節的扭傷，小肌肉群(qun)肌纖維的拉(la)傷等(deng)情況。

2、重量一定要合適

切忌(ji)不(bu)能(neng)(neng)超重，超重的(de)啞鈴容易拉傷你的(de)肌(ji)肉，反(fan)而達不(bu)到(dao)訓(xun)練的(de)效果；也不(bu)能(neng)(neng)太輕，太輕的(de)啞鈴根本達不(bu)到(dao)打造身材的(de)目(mu)的(de)。力量增加(jia)不(bu)能(neng)(neng)心(xin)急，要循序漸進。

每次練習(xi)的(de)(de)次數要(yao)相(xiang)對固定(ding)(ding)，每次比固定(ding)(ding)的(de)(de)數值高(gao)出2~3個，過一(yi)(yi)段時間就會(hui)會(hui)發現自己可(ke)以輕松舉起(qi)這個重量了，這時需要(yao)更(geng)換(huan)重一(yi)(yi)點的(de)(de)啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在力量(liang)訓練中呼(hu)(hu)吸節奏配合起來，保證(zheng)體(ti)內氧氣(qi)供應(ying)充足，從而保證(zheng)動(dong)作(zuo)(zuo)的(de)完成質量(liang)，有一(yi)些特殊的(de)動(dong)作(zuo)(zuo)，比(bi)如啞鈴仰臥起坐(zuo)，呼(hu)(hu)吸方式(shi)就應(ying)該隨之調整：坐(zuo)起來時呼(hu)(hu)氣(qi)，躺下時吸氣(qi)。每個(ge)人都要根據自(zi)身的(de)情況(kuang)找到(dao)適合自(zi)己的(de)呼(hu)(hu)吸方法。

4、熱身一定不可少

進行啞鈴鍛煉的(de)時(shi)候(hou)，應選擇通風比較好(hao)(hao)的(de)環境(jing)(jing)，盡(jin)量避免在空(kong)氣混濁、氣溫(wen)寒冷(leng)或酷(ku)熱的(de)環境(jing)(jing)下練習。運動開(kai)始前，認(ren)真(zhen)做好(hao)(hao)熱身活動；運動結束后一(yi)定要做好(hao)(hao)放松運動。

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臂力器

臂力器又名握力(li)棒(bang)，是用來鍛煉(lian)(lian)臂部肌(ji)群，主要鍛煉(lian)(lian)臂力(li)和(he)胸肌(ji)，輔助鍛煉(lian)(lian)腕(wan)力(li)。臂力(li)器(qi)是前臂腕(wan)屈肌(ji)的一(yi)種運動(dong)器(qi)械，有(you)一(yi)定危險性。

使用方法

1、兩臂彎(wan)(wan)曲，在頸后用力彎(wan)(wan)曲彈簧(huang)。

2、兩臂向(xiang)前，向(xiang)上彎曲彈簧，然(ran)后放松。

3、兩臂向胸前靠(kao)攏，彎(wan)曲彈簧，然后伸直，慢慢放(fang)松。

4、站(zhan)立，兩(liang)腳分開，右肘(zhou)(zhou)彎曲(qu)(qu)(qu)，用左手(shou)彎曲(qu)(qu)(qu)彈簧(huang)，然后左肘(zhou)(zhou)彎曲(qu)(qu)(qu)，用右手(shou)彎曲(qu)(qu)(qu)彈簧(huang)。

5、兩臂向(xiang)身(shen)后，緊(jin)握彈簧，然后向(xiang)下伸直逐漸彎曲。

6、追(zhui)求的是(shi)數量(liang)不是(shi)重量(liang)。

使用注意事項

1、請在使用前檢查臂(bei)力器(qi)各連接部(bu)位是(shi)否(fou)牢固，無松(song)動(dong)現象。

2、請(qing)選(xuan)擇適合自(zi)己體能級別的臂(bei)力(li)器，以(yi)免拉傷肌肉。

3、使用時，將臂(bei)力(li)器手(shou)柄(bing)上(shang)的安全帶套在(zai)手(shou)腕上(shang)。

4、使(shi)用時(shi)，應選擇相(xiang)對寬敞的場地(di)鍛煉，以免脫手傷人(ren)。

5、建(jian)議12歲以下的兒童不要使(shi)用臂(bei)力器

6、使用時，應勻速(su)的做(zuo)。

拉力器

拉力(li)器(qi)，是一種適合于(yu)大眾健(jian)身鍛(duan)煉(lian)(lian)的(de)器(qi)械。使用(yong)拉力(li)器(qi)鍛(duan)煉(lian)(lian)的(de)好處在于(yu)：肱(gong)二頭肌(ji)(ji)是一塊有(you)兩個(ge)肌(ji)(ji)頭的(de)肌(ji)(ji)肉，其主要作(zuo)用(yong)是屈(qu)臂。在屈(qu)臂時，同(tong)樣也用(yong)到了另(ling)外(wai)一塊肌(ji)(ji)肉——肱(gong)三頭肌(ji)(ji)。

使用方法

1、正拉：雙手拿著(zhu)拉力器向前伸(shen)，小臂(bei)與大臂(bei)略(lve)微彎曲(qu)，保持(chi)重心，然后向外拉，注意速度不(bu)要太(tai)快，可以根據自(zi)己情(qing)況，加(jia)減(jian)彈簧數量(liang)。鍛煉部位：胸大肌，肱二頭肌。

2、提拉：一只(zhi)腳(jiao)踩住拉力器(qi)一端(duan)，反(fan)手握住拉力器(qi)另一端(duan)，向上提拉（注意：不要拉的太(tai)過，影響彈簧的彈力）。鍛煉部位：肱二頭肌，三角肌。

3、上拉：雙(shuang)手(shou)拿著拉(la)力(li)器向前伸，高度在自(zi)己頭部左(zuo)右位置，小臂與大臂略微彎(wan)曲(qu)，保持重心，然后向外拉(la)，注意速度不(bu)要(yao)太快。

4、后拉：反手(shou)拿著拉力器(qi)放(fang)在(zai)背后(hou)，然后(hou)向兩邊拉。鍛煉部位：三角肌，斜方肌，岡下肌，岡上肌，大圓肌，小(xiao)圓肌。

5、側拉：一(yi)手(shou)拿著(zhu)拉力(li)器(qi)向外(wai)伸(shen)直(zhi)，另一(yi)手(shou)一(yi)手(shou)拿拉力(li)器(qi)另一(yi)端，向外(wai)拉，一(yi)組練(lian)完，交換雙(shuang)手(shou)。鍛(duan)煉部(bu)位：肱二(er)頭(tou)(tou)肌，肱三頭(tou)(tou)肌。

6、后位交錯拉：雙(shuang)腳(jiao)站立，拉(la)力(li)(li)器(qi)放在背后，一(yi)手向(xiang)下拉(la)著拉(la)力(li)(li)器(qi)，一(yi)手向(xiang)上(shang)斜(xie)拉(la)拉(la)力(li)(li)器(qi)。鍛(duan)煉(lian)部(bu)位：三(san)角肌，斜(xie)方肌，岡(gang)(gang)下肌，岡(gang)(gang)上(shang)肌，大(da)圓(yuan)肌，小(xiao)圓(yuan)肌。

使用注意事項

1、使用拉力器時，不(bu)要佩帶鋒利和貴重(zhong)物品(pin)，以(yi)免影響鍛煉，造成(cheng)損(sun)(sun)傷(shang)或不(bu)必要的(de)損(sun)(sun)失。

2、在使用鋼(gang)絲彈簧(huang)拉力器前，要檢查(cha)一下鋼(gang)絲彈簧(huang)的鉤子(zi)結構和安裝是(shi)否牢固，以免(mian)滑脫，發(fa)生傷害事故(gu)。

3、鋼絲彈簧拉(la)(la)力器(qi)的最大(da)拉(la)(la)抻距(ju)離為150厘米，每條彈簧的拉(la)(la)力約(yue)為6千克。不可牽拉(la)(la)得過(guo)長(chang)，否則會(hui)使鋼絲彈簧失去彈性。

4、存放已久的鋼絲彈簧、鋼絲拉(la)繩或橡皮(pi)條（帶、管），如已生銹或發硬老化(hua)，不宜再用，以免在拉(la)抻過程(cheng)中發生斷(duan)裂。

5、使用鋼絲彈(dan)簧拉(la)力器(qi)或(huo)橡(xiang)皮條拉(la)力器(qi)前，拉(la)力器(qi)的一端(duan)要牢牢地固定在(zai)其它物體上(shang)，防(fang)止(zhi)滑(hua)脫(tuo)或(huo)突然反彈(dan)回來造成傷害事故。

6、使用鋼(gang)絲彈(dan)簧(huang)拉力器(qi)時，要(yao)穿長袖運動(dong)服和運動(dong)長褲，鋼(gang)絲拉力器(qi)不要(yao)緊貼身體(ti)，防止在鋼(gang)絲彈(dan)簧(huang)拉抻后收縮還原時夾傷皮(pi)膚和毛發(fa)。

7、使用鋼絲(si)彈(dan)簧拉(la)力器時(shi)，每條鋼絲(si)彈(dan)簧務必要(yao)鉤(gou)在大(da)(da)環(huan)上，用手(shou)握(wo)住(zhu)手(shou)柄牽拉(la)。不要(yao)握(wo)住(zhu)幾個大(da)(da)環(huan)牽拉(la)，以防力量(liang)過于集中在鋼絲(si)彈(dan)簧圈(quan)上，把鋼絲(si)彈(dan)簧拉(la)壞(huai)。

8、使(shi)用完拉(la)力器(qi)后，務必(bi)擦凈橡皮條、鋼絲(si)彈簧及(ji)手(shou)柄或(huo)把手(shou)上的汗跡。隔一段時間要在(zai)鋼絲(si)彈簧上、重錘鋼絲(si)拉(la)繩上、滑輪上和杠桿的中軸(zhou)上擦些潤(run)滑油，防止生銹。

9、當動作完成后務必要(yao)用肌肉的(de)力(li)(li)量控制(zhi)彈(dan)簧、皮條或重錘(chui)緩慢還原，這既能避(bi)免(mian)彈(dan)簧、皮條或重錘(chui)鋼絲拉繩發生碰撞和疊結現象，又(you)充分(fen)發揮拉力(li)(li)器“退讓性”鍛(duan)煉(lian)的(de)獨特優點，使肌肉得到(dao)最(zui)大限度的(de)刺激，從而收到(dao)最(zui)佳的(de)鍛(duan)煉(lian)效果

10、在使用(yong)滑(hua)輪(lun)重錘(chui)拉(la)(la)力(li)器(qi)前(qian)，必(bi)須(xu)要檢查(cha)拉(la)(la)力(li)器(qi)的牢固(gu)程度，不要抓(zhua)起滑(hua)輪(lun)重錘(chui)拉(la)(la)力(li)器(qi)就(jiu)牽拉(la)(la)，拿起滑(hua)輪(lun)錘(chui)拉(la)(la)力(li)器(qi)就(jiu)推舉(ju)，以防(fang)因器(qi)械失(shi)靈和散落等原因造成傷(shang)害事故。要查(cha)看滑(hua)輪(lun)重錘(chui)拉(la)(la)力(li)器(qi)的插銷是(shi)(shi)否(fou)插到位，螺(luo)絲是(shi)(shi)否(fou)松動(dong)、脫(tuo)落，鋼絲拉(la)(la)繩(sheng)是(shi)(shi)否(fou)結實(shi)，握把和滑(hua)輪(lun)是(shi)(shi)否(fou)安裝牢固(gu)，做(zuo)到防(fang)患于(yu)未(wei)然。

11、在使用拉力器(qi)的過程中，要養成運用護掌、握力帶(dai)、半指手套、護膝、腰帶(dai)和(he)護腕(wan)等保(bao)護器(qi)材的良好習慣。

杠鈴

杠鈴是一種(zhong)核(he)心訓練運動(dong)訓練器(qi)(qi)材，也(ye)(ye)是舉重(zhong)所用(yong)器(qi)(qi)材。杠鈴運動(dong)屬(shu)于重(zhong)量訓練的一種(zhong)，只是利用(yong)杠鈴訓練器(qi)(qi)材，來增進肌肉(rou)力量的訓練。也(ye)(ye)可以利用(yong)杠鈴進行核(he)心訓練，促進整體的協調性。

使用方法

站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉(la)向自(zi)己的腹部(bu)中段，停頓幾秒(miao)再慢(man)慢(man)放(fang)下。

使用注意事項

1、因為重(zhong)量(liang)較大，一定要量(liang)力而行，切(qie)勿盲目增加重(zhong)量(liang)。下放(fang)(fang)速度要合理，不能過(guo)快，也不要放(fang)(fang)得過(guo)低(di)，否則容易(yi)損(sun)傷膝踝等關節。

2、該訓練用到全身大部分的(de)肌(ji)肉，運用的(de)肌(ji)群(qun)越多(duo)，你越需(xu)要(yao)特別注意(yi)姿(zi)勢(shi)及施力方法，以避免(mian)受(shou)傷。

3、切忌利用下半身和臀部(bu)進行提(ti)拉(la)，單(dan)次動作完(wan)成需(xu)要(yao)將杠鈴(ling)置(zhi)于地面(mian)。