啞鈴

啞鈴，英文dumbbell，舉重和健身練習的(de)一(yi)種輔助(zhu)器(qi)材。比杠鈴(ling)小(xiao)。輕(qing)啞鈴(ling)的(de)重量(liang)(liang)有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千(qian)克）等。重啞鈴(ling)的(de)重量(liang)(liang)有10、15、30千(qian)克等。因而受到廣大(da)健身愛好者青(qing)睞。因練習時(shi)無聲響，取(qu)名啞鈴(ling)。

使用方法

1、站姿，兩(liang)腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩(liang)手各握一啞(ya)(ya)鈴，將啞(ya)(ya)鈴懸(xuan)于大腿前方，掌心(xin)朝后。彎曲并向兩(liang)側上提肘關(guan)(guan)節，將啞(ya)(ya)鈴豎直提拉(la)到肩(jian)關(guan)(guan)節高(gao)度，注意此時肘關(guan)(guan)節略高(gao)于啞(ya)(ya)鈴。停留數(shu)秒鐘，再慢慢下放啞(ya)(ya)鈴至(zhi)初(chu)始位置。

2、俯身，左(zuo)手(shou)撐于(yu)凳(deng)面(mian)(mian)(mian)或硬板床的(de)邊(bian)沿，左(zuo)膝(xi)跪于(yu)凳(deng)面(mian)(mian)(mian)，右(you)(you)腿(tui)微彎支(zhi)撐身體，上身與地面(mian)(mian)(mian)平行，右(you)(you)手(shou)握(wo)一(yi)啞鈴，上臂(bei)貼于(yu)體側，小臂(bei)自(zi)然(ran)下垂。保持上臂(bei)不(bu)動，慢慢伸直肘(zhou)關節(jie)，使(shi)啞鈴上升至身體側后方。然(ran)后慢慢將啞鈴還(huan)原至初始位置。重(zhong)復完(wan)指(zhi)定次數后，換(huan)另一(yi)側做(zuo)。

3、坐(zuo)姿立(li)姿均可。兩腿(tui)分開踏于地面，軀干(gan)保(bao)(bao)持(chi)挺直，右手握一啞(ya)鈴(ling)(ling)伸(shen)直上(shang)(shang)舉(ju)，高于頭頂掌心向前。保(bao)(bao)持(chi)上(shang)(shang)臂不(bu)動，掌心始終向前，將啞(ya)鈴(ling)(ling)慢(man)慢(man)下降至(zhi)頭部后(hou)方(fang)，然后(hou)伸(shen)直肘關節(jie)還原啞(ya)鈴(ling)(ling)至(zhi)初(chu)始位置(zhi)。重(zhong)復完成規(gui)定次數后(hou)，換另側做。

使用注意事項

1、動作一定要標準

在鍛(duan)煉時(shi)，不標(biao)準的(de)(de)動作很(hen)容(rong)易造成關(guan)節(jie)的(de)(de)傷(shang)害，這是由于在用(yong)啞鈴練習的(de)(de)時(shi)候，關(guan)節(jie)受到的(de)(de)壓力是很(hen)大的(de)(de)，動作稍有偏(pian)差(cha)，會(hui)造成關(guan)節(jie)的(de)(de)扭傷(shang)，小肌肉群肌纖維的(de)(de)拉傷(shang)等情況。

2、重量一定要合適

切忌(ji)不能超重，超重的(de)(de)啞鈴容易拉(la)傷(shang)你的(de)(de)肌(ji)肉，反而達不到訓練(lian)的(de)(de)效果(guo)；也不能太輕(qing)，太輕(qing)的(de)(de)啞鈴根本(ben)達不到打(da)造身材的(de)(de)目的(de)(de)。力量增加不能心急，要(yao)循序(xu)漸進。

每次(ci)練習的次(ci)數要(yao)相對(dui)固定，每次(ci)比固定的數值(zhi)高出2~3個，過一段時間就會會發現自己可以輕松舉起這(zhe)個重量(liang)了，這(zhe)時需要(yao)更換(huan)重一點的啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在力(li)量(liang)訓練(lian)中呼(hu)吸節奏配合起(qi)來，保證(zheng)(zheng)體(ti)內氧(yang)氣(qi)供應充足，從而保證(zheng)(zheng)動作(zuo)的完成質(zhi)量(liang)，有一些特殊的動作(zuo)，比如啞鈴仰臥(wo)起(qi)坐，呼(hu)吸方(fang)式就(jiu)應該隨(sui)之調整：坐起(qi)來時呼(hu)氣(qi)，躺下時吸氣(qi)。每個人(ren)都要根據自身的情況找到適合自己的呼(hu)吸方(fang)法。

4、熱身一定不可少

進行(xing)啞鈴鍛煉的時候，應選(xuan)擇通風比較好(hao)的環境(jing)，盡量避(bi)免在(zai)空(kong)氣混(hun)濁、氣溫寒(han)冷或酷(ku)熱的環境(jing)下練習。運動開始前，認(ren)真做(zuo)好(hao)熱身(shen)活(huo)動；運動結(jie)束后一定要做(zuo)好(hao)放松運動。

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臂力器

臂力器又名握(wo)力(li)棒(bang)，是(shi)用(yong)來(lai)鍛(duan)煉(lian)臂(bei)部肌群，主要鍛(duan)煉(lian)臂(bei)力(li)和胸肌，輔助鍛(duan)煉(lian)腕(wan)力(li)。臂(bei)力(li)器是(shi)前臂(bei)腕(wan)屈肌的一(yi)種運動器械，有一(yi)定危(wei)險性(xing)。

使用方法

1、兩臂彎(wan)曲，在頸(jing)后用力(li)彎(wan)曲彈簧。

2、兩(liang)臂(bei)向前(qian)，向上彎(wan)曲(qu)彈簧，然(ran)后放(fang)松。

3、兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然(ran)后(hou)伸直，慢慢放松。

4、站(zhan)立，兩腳分開，右(you)肘彎(wan)曲，用左(zuo)(zuo)手(shou)彎(wan)曲彈簧(huang)，然后左(zuo)(zuo)肘彎(wan)曲，用右(you)手(shou)彎(wan)曲彈簧(huang)。

5、兩臂向(xiang)身后(hou)，緊握彈簧，然后(hou)向(xiang)下伸直逐漸彎曲。

6、追求(qiu)的是(shi)數量不是(shi)重量。

使用注意事項

1、請在使(shi)用(yong)前檢(jian)查臂力器(qi)各連接(jie)部位(wei)是否牢固，無松動現象(xiang)。

2、請選擇適合自己體能級(ji)別(bie)的臂力(li)器，以(yi)免拉傷肌肉。

3、使(shi)用(yong)時，將臂力器手(shou)柄上的(de)安全帶套(tao)在手(shou)腕上。

4、使用時，應選擇相對寬敞的(de)場地鍛煉，以免脫手傷人。

5、建議12歲(sui)以下(xia)的兒童不要使用臂力器

6、使用(yong)時(shi)，應勻(yun)速的做。

拉力器

拉(la)力器(qi)(qi)，是一(yi)(yi)種適(shi)合(he)于大眾(zhong)健(jian)身鍛煉(lian)(lian)的(de)(de)器(qi)(qi)械。使用拉(la)力器(qi)(qi)鍛煉(lian)(lian)的(de)(de)好處在(zai)于：肱(gong)二頭肌(ji)(ji)是一(yi)(yi)塊有兩個肌(ji)(ji)頭的(de)(de)肌(ji)(ji)肉，其主要作用是屈臂(bei)。在(zai)屈臂(bei)時，同樣也用到(dao)了另(ling)外一(yi)(yi)塊肌(ji)(ji)肉——肱(gong)三頭肌(ji)(ji)。

使用方法

1、正拉：雙手(shou)拿著拉力器向前伸，小(xiao)臂與大臂略微(wei)彎曲，保持重心，然后(hou)向外拉，注(zhu)意速度不(bu)要太快(kuai)，可以根據(ju)自(zi)己(ji)情況(kuang)，加減彈(dan)簧(huang)數量。鍛煉部位：胸大肌，肱二頭肌。

2、提拉：一只腳踩(cai)住拉(la)力(li)器一端，反手(shou)握住拉(la)力(li)器另(ling)一端，向上提拉(la)（注意：不要(yao)拉(la)的太過，影響彈(dan)簧的彈(dan)力(li)）。鍛煉部位：肱(gong)二頭肌，三角肌。

3、上拉：雙手拿著拉力器向前伸，高度(du)(du)在自(zi)己頭部左右位置，小臂(bei)與(yu)大臂(bei)略微(wei)彎(wan)曲，保持重心，然后向外拉，注意(yi)速度(du)(du)不要太快。

4、后拉：反(fan)手拿(na)著(zhu)拉(la)力器(qi)放在背后，然后向兩(liang)邊拉(la)。鍛煉(lian)部位：三角肌(ji)，斜方肌(ji)，岡下肌(ji)，岡上肌(ji)，大圓肌(ji)，小(xiao)圓肌(ji)。

5、側拉：一(yi)(yi)手拿(na)(na)著拉(la)力器(qi)向(xiang)外伸直(zhi)，另一(yi)(yi)手一(yi)(yi)手拿(na)(na)拉(la)力器(qi)另一(yi)(yi)端，向(xiang)外拉(la)，一(yi)(yi)組練完，交換雙手。鍛煉(lian)部位：肱二頭肌，肱三頭肌。

6、后位交錯拉：雙(shuang)腳站立(li)，拉力(li)(li)器放在背后，一(yi)(yi)手向(xiang)下拉著拉力(li)(li)器，一(yi)(yi)手向(xiang)上斜拉拉力(li)(li)器。鍛煉部位：三角肌(ji)，斜方肌(ji)，岡(gang)下肌(ji)，岡(gang)上肌(ji)，大(da)圓肌(ji)，小圓肌(ji)。

使用注意事項

1、使(shi)用拉(la)力(li)器時，不要(yao)佩帶鋒利(li)和貴重物品，以免影(ying)響(xiang)鍛煉，造(zao)成(cheng)損傷或不必要(yao)的損失。

2、在使用鋼(gang)絲(si)彈(dan)簧拉(la)力器前，要檢查一下鋼(gang)絲(si)彈(dan)簧的鉤子結構(gou)和安裝是否牢固，以免滑(hua)脫，發生(sheng)傷害(hai)事(shi)故。

3、鋼絲(si)彈(dan)簧(huang)拉(la)力(li)器的最大拉(la)抻距離為150厘米(mi)，每條彈(dan)簧(huang)的拉(la)力(li)約為6千克。不(bu)可牽(qian)拉(la)得過長(chang)，否(fou)則會使鋼絲(si)彈(dan)簧(huang)失去彈(dan)性。

4、存放已久(jiu)的鋼絲彈簧(huang)、鋼絲拉(la)繩或橡皮條(tiao)（帶、管(guan)），如(ru)已生銹或發(fa)硬老化(hua)，不(bu)宜再用，以免在拉(la)抻過程中發(fa)生斷裂。

5、使用鋼絲彈簧拉力(li)器(qi)或(huo)橡皮條拉力(li)器(qi)前，拉力(li)器(qi)的一(yi)端(duan)要牢牢地固定在其它物體上，防止滑脫或(huo)突然反彈回來(lai)造(zao)成傷害事故。

6、使用鋼絲(si)彈(dan)簧(huang)拉(la)力(li)器時，要(yao)穿長袖運(yun)動服和(he)運(yun)動長褲(ku)，鋼絲(si)拉(la)力(li)器不(bu)要(yao)緊貼身體，防止在鋼絲(si)彈(dan)簧(huang)拉(la)抻后收(shou)縮(suo)還原時夾傷皮膚和(he)毛發。

7、使用(yong)鋼(gang)(gang)絲(si)彈(dan)簧(huang)拉(la)力器時，每條鋼(gang)(gang)絲(si)彈(dan)簧(huang)務必要鉤在大(da)環上，用(yong)手(shou)握住手(shou)柄牽拉(la)。不(bu)要握住幾個大(da)環牽拉(la)，以防(fang)力量過于集(ji)中在鋼(gang)(gang)絲(si)彈(dan)簧(huang)圈上，把鋼(gang)(gang)絲(si)彈(dan)簧(huang)拉(la)壞。

8、使用完拉(la)力(li)器后(hou)，務必(bi)擦凈(jing)橡皮條、鋼絲彈簧及(ji)手(shou)(shou)柄(bing)或把(ba)手(shou)(shou)上的汗跡(ji)。隔一段(duan)時間(jian)要在鋼絲彈簧上、重錘鋼絲拉(la)繩(sheng)上、滑輪上和杠桿(gan)的中軸上擦些潤滑油，防止生銹。

9、當動作完成(cheng)后務必要用肌肉的(de)力量控制彈簧、皮條或重錘緩慢還原，這(zhe)既能避免彈簧、皮條或重錘鋼絲拉(la)繩發生碰撞和疊結現(xian)象，又充分發揮拉(la)力器“退讓性”鍛(duan)煉的(de)獨特優點，使(shi)肌肉得(de)到最大(da)限度(du)的(de)刺激(ji)，從而(er)收到最佳的(de)鍛(duan)煉效果

10、在使用滑(hua)(hua)輪(lun)(lun)重(zhong)錘拉(la)(la)力(li)器前，必須要檢查拉(la)(la)力(li)器的(de)牢固程度，不(bu)要抓(zhua)起滑(hua)(hua)輪(lun)(lun)重(zhong)錘拉(la)(la)力(li)器就(jiu)牽拉(la)(la)，拿起滑(hua)(hua)輪(lun)(lun)錘拉(la)(la)力(li)器就(jiu)推舉，以防因器械失靈和散落(luo)等原因造成傷害事故。要查看(kan)滑(hua)(hua)輪(lun)(lun)重(zhong)錘拉(la)(la)力(li)器的(de)插(cha)銷是(shi)否插(cha)到位，螺絲是(shi)否松動、脫落(luo)，鋼絲拉(la)(la)繩是(shi)否結實，握把和滑(hua)(hua)輪(lun)(lun)是(shi)否安裝牢固，做到防患于未然。

11、在使(shi)用(yong)(yong)拉力器(qi)的過程中，要養成運用(yong)(yong)護(hu)(hu)掌、握力帶、半指(zhi)手套(tao)、護(hu)(hu)膝、腰帶和護(hu)(hu)腕等保(bao)護(hu)(hu)器(qi)材(cai)的良好習慣。

杠鈴

杠鈴是(shi)一種核心訓練(lian)(lian)(lian)運(yun)(yun)動(dong)訓練(lian)(lian)(lian)器材(cai)，也是(shi)舉(ju)重(zhong)所用器材(cai)。杠鈴運(yun)(yun)動(dong)屬于(yu)重(zhong)量(liang)訓練(lian)(lian)(lian)的一種，只(zhi)是(shi)利(li)用杠鈴訓練(lian)(lian)(lian)器材(cai)，來(lai)增進肌肉力(li)量(liang)的訓練(lian)(lian)(lian)。也可以利(li)用杠鈴進行核心訓練(lian)(lian)(lian)，促(cu)進整(zheng)體的協調(diao)性(xing)。

使用方法

站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉(la)向自己(ji)的腹部中段，停頓幾(ji)秒再慢慢放下(xia)。

使用注意事項

1、因(yin)為重量(liang)較(jiao)大，一定(ding)要量(liang)力而行(xing)，切勿盲(mang)目(mu)增加重量(liang)。下放速度要合理(li)，不(bu)能過快，也不(bu)要放得(de)過低，否(fou)則容易損傷(shang)膝(xi)踝等(deng)關節。

2、該(gai)訓(xun)練用到全身大部分的(de)肌肉(rou)，運用的(de)肌群越多，你越需要(yao)特別注意姿(zi)勢及施力方法，以避免受傷。

3、切(qie)忌利(li)用下半身和臀部進行提拉，單次動作完成需(xu)要將杠鈴置于(yu)地面。