跑步機

為了健美臀肌，燃燒掉多余的脂肪和消除脂肪非常重要。跑步機的(de)好(hao)處(chu)是，你可(ke)(ke)以(yi)使(shi)用間歇訓(xun)練提高(gao)鍛煉效率。短跑可(ke)(ke)以(yi)激活(huo)腿肌(ji)(ji)組中(zhong)幾乎每一塊肌(ji)(ji)肉，所以(yi)它是燃燒卡路里(li)的(de)最(zui)高(gao)效健身器材之一。

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使用方法：

1、跑(pao)步機剛開始運動的時(shi)候，是不建(jian)議直接把速度(du)調上(shang)來的，跑(pao)步機是一(yi)個循序漸進的過(guo)程，因此，你開始跑(pao)的時(shi)候，建(jian)議把速度(du)調到(dao)就(jiu)如你平時(shi)走路的速度(du)一(yi)樣，然(ran)后(hou)慢慢地上(shang)升到(dao)小跑(pao)，繼續再上(shang)升到(dao)正(zheng)常的跑(pao)步速度(du)上(shang)來。當然(ran)如果你想減肥(fei)的話，選擇(ze)快跑(pao)不錯。

2、在(zai)跑(pao)步(bu)(bu)機上(shang)跑(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)時候(hou)，記得，跑(pao)的(de)(de)腳(jiao)步(bu)(bu)要(yao)大，跨度要(yao)大，而且在(zai)著(zhu)地的(de)(de)時候(hou)，是先用腳(jiao)后跟(gen)，這樣(yang)，順著(zhu)跑(pao)帶(dai)往后移，再把(ba)整(zheng)個腳(jiao)掌踩上(shang)來(lai)，就會穩住你的(de)(de)身(shen)體(ti)。當然(ran)，跑(pao)的(de)(de)時候(hou)，也(ye)要(yao)記得，手臂的(de)(de)擺，就如(ru)正常(chang)的(de)(de)跑(pao)步(bu)(bu)是一樣(yang)的(de)(de)。

3、在跑步快(kuai)結束的(de)時候(hou)，記(ji)得，不(bu)能立(li)刻停下來(lai)，而是需要慢(man)慢(man)地把速度(du)(du)調下來(lai)，并最(zui)終到慢(man)走的(de)狀態。記(ji)得，一定要用這樣的(de)順序，否(fou)則你立(li)刻停下來(lai)，會讓你出現頭暈的(de)情況。而且(qie)用這種過度(du)(du)的(de)速度(du)(du)，也(ye)會讓你的(de)身體得到運動(dong)后的(de)放松和肌肉松馳等。

使用注意事項：

1、跑步(bu)機(ji)不(bu)管(guan)是(shi)在(zai)家(jia)里，還(huan)是(shi)在(zai)健身房里使用(yong)的時候，一定要記(ji)得，穿質(zhi)量(liang)好的運動鞋，不(bu)要穿拖鞋或者(zhe)是(shi)棉鞋跑，這樣，才會有效地保護腳部，從而不(bu)受到傷(shang)害(hai)。

2、在使用跑步機的時(shi)(shi)候(hou)，一定要(yao)記得，備(bei)一定量(liang)的水在旁邊，因為在跑步的時(shi)(shi)候(hou)，身體(ti)內的水份會(hui)流失，要(yao)及時(shi)(shi)進行(xing)水的補充。

3、跑步機使用(yong)的(de)(de)(de)時候，一定(ding)要(yao)按跑步機(ji)的(de)(de)(de)正(zheng)確方向跑動，千萬不要(yao)逆方向路。否則(ze)易導致傷害(hai)。跑步的(de)(de)(de)時候，先要(yao)以慢速，然后再轉向中速，然后是(shi)(shi)高(gao)速，千萬不要(yao)一上來就是(shi)(shi)高(gao)速。

4、一周使用跑(pao)步機的(de)最(zui)高次數是4次，這樣，才會是最(zui)佳的(de)練(lian)習次數，多了少了，都不理想。還(huan)有，使用跑(pao)步機的(de)最(zui)好是在飯后的(de)一個(ge)小時以后，這樣，才會有效(xiao)。

5、跑(pao)步機(ji)的(de)(de)使用時間也是有要求的(de)(de)，一般是慢速(su)下五分鐘，讓腿(tui)部的(de)(de)肌肉放松后再(zai)調(diao)到(dao)中速(su)或(huo)者是高速(su)，只(zhi)有這(zhe)樣，才不會讓腿(tui)部抽筋。而(er)且也能練習到(dao)最佳(jia)的(de)(de)肌肉紋理。

深蹲架

深(shen)蹲(dun)架(jia)是鍛煉你(ni)臀部肌(ji)肉最好的設(she)備，蹲(dun)是讓背部獲得(de)鍛煉的最好方(fang)式。正(zheng)確的下(xia)蹲(dun)姿勢是，讓你(ni)的腳平行，保持與肩(jian)同寬，然后目視前方(fang)，腿部、臀部發(fa)力(li)緩慢起(qi)身。如果您是新手，建議使用深(shen)蹲(dun)架(jia)，它能有效的保護你(ni)。

使用方法：

1、雙(shuang)手的(de)(de)位置。握(wo)住杠鈴(ling)，左手先握(wo)住然(ran)后右(you)手握(wo)在(zai)對稱的(de)(de)同一點上，手的(de)(de)作用(yong)在(zai)于確定你是(shi)(shi)否處(chu)于桿的(de)(de)正中(zhong)(zhong)，以使(shi)杠鈴(ling)保持平衡。具體雙(shuang)手是(shi)(shi)像多數(shu)人(ren)(ren)那(nei)樣握(wo)在(zai)杠鈴(ling)靠近雙(shuang)肩兩側，還是(shi)(shi)像安德森(sen)、麥克賽爾、及沃卡伯那(nei)樣盡(jin)量(liang)(liang)握(wo)在(zai)杠鈴(ling)接(jie)近鐵箍(gu)的(de)(de)地(di)方則因人(ren)(ren)而(er)異，握(wo)在(zai)中(zhong)(zhong)間(jian)位置在(zai)深蹲時可(ke)以沖分調動全身(shen)包(bao)括雙(shuang)臂上頂的(de)(de)力量(liang)(liang)，這(zhe)也是(shi)(shi)絕大部分人(ren)(ren)的(de)(de)選擇，而(er)另一些(xie)頂尖高手則喜歡(huan)盡(jin)量(liang)(liang)握(wo)在(zai)杠鈴(ling)接(jie)近鐵箍(gu)的(de)(de)地(di)方，這(zhe)能更好的(de)(de)保持重(zhong)量(liang)(liang)的(de)(de)平衡，具體說來，因人(ren)(ren)而(er)異。

2、肩(jian)膀鉆到(dao)杠(gang)(gang)鈴下(xia)面，調整合適的(de)(de)(de)位(wei)(wei)置至最佳(jia)的(de)(de)(de)支撐(cheng)點(dian)(dian)。一般把杠(gang)(gang)鈴架在(zai)斜方肌(ji)下(xia)部和(he)(he)兩側(ce)的(de)(de)(de)三角肌(ji)中后束上，這(zhe)里是(shi)感覺最好、最舒服的(de)(de)(de)一點(dian)(dian)，在(zai)蹲時杠(gang)(gang)鈴也能(neng)得到(dao)最佳(jia)的(de)(de)(de)支持(chi)。當(dang)然細微的(de)(de)(de)上下(xia)位(wei)(wei)置同個(ge)人力量水平和(he)(he)軀干長度等因素有關系。還是(shi)那句話，因人而異，呵(he)呵(he)。確定了杠(gang)(gang)鈴的(de)(de)(de)位(wei)(wei)置以后要盡力擠壓(ya)自(zi)己的(de)(de)(de)肩(jian)膀和(he)(he)上背(bei)部，并(bing)向(xiang)下(xia)向(xiang)后旋轉肘(zhou)關節，以使胸部挺起。

3。在這里(li)準備出杠時雙腳的(de)(de)站距(ju)與深(shen)蹲時的(de)(de)站距(ju)是不(bu)(bu)一(yi)樣(yang)的(de)(de)，應采用(yong)與髖部寬度(du)同寬的(de)(de)站距(ju)。當然你(ni)不(bu)(bu)必采用(yong)完全一(yi)樣(yang)的(de)(de)站距(ju)。但是一(yi)點要(yao)注意：站距(ju)太(tai)窄會不(bu)(bu)容易(yi)保(bao)持平衡，太(tai)寬的(de)(de)話在走出來(lai)的(de)(de)時候又容易(yi)導致軀干前傾。因此你(ni)要(yao)尋找最適合(he)自己的(de)(de)一(yi)點，并(bing)確保(bao)每一(yi)次都使用(yong)相同的(de)(de)站距(ju)，養成(cheng)習慣(guan)，形成(cheng)動作定型。

4、要保(bao)證臀部在你身(shen)體的正下(xia)方，盡量控制(zhi)身(shen)體不要前(qian)傾，否則將(jiang)大(da)重量的杠鈴托離深蹲架(jia)的過程將(jiang)十分艱難，那(nei)會使(shi)你消耗過多的體力，而且(qie)動作易變(bian)形。

5、確(que)(que)定了正確(que)(que)的姿勢(shi)以后(hou)深(shen)呼(hu)吸，增大(da)胸腔和腹(fu)腔的內壓，使腹(fu)肌緊(jin)緊(jin)地頂住(zhu)腰帶，準備將(jiang)杠鈴扛離深(shen)蹲(dun)架。

6、雙目平視前(qian)方一(yi)(yi)個(ge)點(dian)，眼(yan)睛盯住它，這(zhe)(zhe)可(ke)以(yi)保持你(ni)(ni)的(de)(de)(de)頭(tou)部始終(zhong)(zhong)抬起，從而(er)保持挺胸(xiong)姿勢，深蹲就容(rong)易多(duo)了！這(zhe)(zhe)要(yao)求你(ni)(ni)的(de)(de)(de)眼(yan)睛始終(zhong)(zhong)不離開那個(ge)點(dian)，當(dang)你(ni)(ni)扛著杠鈴(ling)走出來的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)不要(yao)向下看，這(zhe)(zhe)是一(yi)(yi)個(ge)許多(duo)人都(dou)會犯(fan)的(de)(de)(de)錯誤(wu)，尤其是在(zai)使用最大重量(liang)的(de)(de)(de)70~80%的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)。相反(fan)在(zai)嘗試極限重量(liang)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)因為來自上面的(de)(de)(de)壓力(li)太大反(fan)而(er)不容(rong)易犯(fan)這(zhe)(zhe)個(ge)錯誤(wu)。讓你(ni)(ni)的(de)(de)(de)訓練伙伴在(zai)你(ni)(ni)做深蹲的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)隨時(shi)(shi)在(zai)一(yi)(yi)旁提(ti)醒你(ni)(ni)不要(yao)犯(fan)這(zhe)(zhe)個(ge)錯誤(wu)。

7、將杠(gang)(gang)鈴扛起(qi)，這里要強調的(de)(de)(de)(de)一點(dian)是在扛起(qi)杠(gang)(gang)鈴以(yi)后停(ting)頓(dun)一秒鐘，停(ting)頓(dun)的(de)(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)(de)在于(yu)使(shi)兩(liang)(liang)端(duan)晃動的(de)(de)(de)(de)杠(gang)(gang)鈴片(pian)穩定下來——尤其在你做(zuo)非常大的(de)(de)(de)(de)重量以(yi)至于(yu)杠(gang)(gang)鈴桿明顯彎(wan)曲的(de)(de)(de)(de)時候。這樣使(shi)你能夠始終(zhong)保持對杠(gang)(gang)鈴的(de)(de)(de)(de)控制，不要急急忙忙扛著(zhu)杠(gang)(gang)鈴后退出(chu)去，這樣做(zuo)很(hen)容易導(dao)致導(dao)致難以(yi)保持平衡，結果是造成(cheng)了無謂的(de)(de)(de)(de)體(ti)力消(xiao)耗，并影響了自信(xin)心。也不要停(ting)頓(dun)太久，讓兩(liang)(liang)端(duan)的(de)(de)(de)(de)杠(gang)(gang)鈴片(pian)停(ting)止晃動穩定下來就(jiu)可以(yi)了。

8、后(hou)退的技巧。1、2、3——這是(shi)后(hou)退的最(zui)多步數。如(ru)使用較寬站距三步即可。如(ru)果較窄站距那(nei)么兩步就夠了。

使用注意事項：

1、為了確(que)保動作正(zheng)確(que)，頭部要始(shi)終(zhong)向上挺起。2、雙腿膝關(guan)節(jie)彎(wan)曲的(de)(de)時候，膝關(guan)節(jie)超(chao)越了雙腳的(de)(de)趾(zhi)尖(jian)位置(zhi)——這(zhe)樣會對膝關(guan)節(jie)施加極大(da)的(de)(de)壓力(li)，同(tong)時導致膝關(guan)節(jie)受傷(shang)。3、該組動作練習(xi)屬(shu)于較高級的(de)(de)動作練習(xi)，注意安全及動作姿勢的(de)(de)正(zheng)確(que)與否。

坐式蹬腿訓練器

蹬腿訓練器可(ke)以讓用戶半躺那鍛煉，它(ta)使用起來不僅更舒適，而且(qie)安全性、方便性比深(shen)蹲(dun)架還高(gao)。腿部是(shi)人(ren)體(ti)最重要的部位之一，你可(ke)以使用多種練習方式的訓練器，以增加你臀部的練習效率。

使用方法：

坐在(zai)(zai)訓(xun)練器的(de)座椅上(shang)，腰(yao)背部(bu)頂住靠背，雙腳踏(ta)在(zai)(zai)踏(ta)板上(shang)，腿部(bu)發力將(jiang)身體蹬離開(kai)來，等雙腿即將(jiang)完全伸直時，再緩(huan)慢地返回到起始位(wei)置。

使用注意事項：

1、要(yao)用腳(jiao)后跟(gen)蹬踏板來發力，而不(bu)要(yao)用前腳(jiao)掌；到最高點時雙(shuang)腿不(bu)要(yao)完全伸直(zhi)（如(ru)圖），更不(bu)要(yao)彈(dan)動(dong)膝蓋，否則容易(yi)損傷膝關節(jie)；另外應控制返(fan)回時的速度，不(bu)要(yao)太快，也不(bu)要(yao)讓(rang)座椅“哐”地砸(za)在立(li)柱上。

2、建議(yi)每次熱(re)身后，先(xian)用這個器(qi)械(xie)鍛煉(lian)腿部，每次練習2—3組(zu)，每組(zu)重復20—30次。這個器(qi)械(xie)可以與坐姿推胸器(qi)、坐姿推肩器(qi)、坐姿下(xia)拉器(qi)、腹(fu)肌板等器(qi)械(xie)結合在(zai)一(yi)起鍛煉(lian)。

動感單車

動感單車，英文名字（SPINNING），是(shi)由美國私人教練兼(jian)極(ji)限(xian)運(yun)動員JOHNNYG于二十世紀八(ba)十年代首創，是(shi)一種結合了(le)音(yin)樂、視覺效(xiao)果等(deng)獨特的充滿活力的室內自行車(che)訓練課程(cheng)。動感單車(che)在(zai)克服了(le)室外(wai)行駛的一切缺(que)點后，由于技術上(shang)的改進，使(shi)得(de)這(zhe)項(xiang)運(yun)動在(zai)簡單易學之余，成為一項(xiang)能夠使(shi)全身得(de)到鍛煉(lian)的有(you)氧運(yun)動。

使用方法：

1、上半身應保持穩定

踩動感單車(che)時，上半身以(yi)核(he)心肌肉為主軸，以(yi)大腿(tui)和臀部為重心，保持穩定，踩動時不應歪斜或扭動。科學證明這樣是最有效(xiao)讓(rang)雙(shuang)腿(tui)力量輸出的方法。

2、手部和背部自然彎曲

踩動感(gan)單(dan)車時(shi)，背部(bu)應自然向前彎曲，不(bu)(bu)可挺立僵直。如果腰(yao)背持續維(wei)持不(bu)(bu)良姿勢，長(chang)久(jiu)下來可能(neng)會導致腰(yao)背疼痛(tong)。另外，平時(shi)多做腰(yao)背伸展，增(zeng)加(jia)柔軟度(du)與穩定性(xing)，有助(zhu)在動感(gan)單(dan)車上的表現。同時(shi)，手(shou)臂(bei)(bei)也應于騎乘時(shi)呈(cheng)現自然彎曲的姿勢。騎乘時(shi)手(shou)部(bu)或肩膀若僵直出力，可能(neng)會因手(shou)腕及手(shou)肘部(bu)位施力不(bu)(bu)當造成疼痛(tong)，且(qie)手(shou)臂(bei)(bei)姿勢也將連帶影響腰(yao)背前曲的角度(du)。

在進(jin)行戶外單車運(yun)動時，有些人可(ke)能于騎乘時欲注意(yi)前方(fang)路況(kuang)而拼命將(jiang)脖子(zi)往(wang)上抬，造(zao)成肩頸(jing)施力過久，導致(zhi)肌肉緊繃、酸痛(tong)。應該(gai)將(jiang)肩膀、頸(jing)部放松，視角維持在前輪前方(fang)的(de)位置，運(yun)用眼(yan)角余光察看前方(fang)路況(kuang)即可(ke)。

3、用前腳掌進行踩踏

踩動(dong)感單車(che)的(de)腳掌(zhang)應置于(yu)正(zheng)確(que)的(de)位(wei)置，以達到完整、有效率的(de)輸出，連帶(dai)增加動(dong)感單車(che)的(de)速(su)度和(he)穩定度。正(zheng)確(que)的(de)方法(fa)是(shi)將(jiang)腳指(zhi)后方最大面積的(de)腳掌(zhang)位(wei)置踩于(yu)踏(ta)(ta)板偏內(nei)側，用前腳掌(zhang)部位(wei)踩踏(ta)(ta)，而非用足弓的(de)位(wei)置施力。如此一來，大腿周圍的(de)主要(yao)肌肉才可以正(zheng)確(que)地用上(shang)。若穿(chuan)上(shang)專業單車(che)鞋(xie)，鞋(xie)的(de)卡位(wei)可以穩定的(de)將(jiang)腳掌(zhang)固定在踏(ta)(ta)板上(shang)，避(bi)免滑動(dong)。

4、保持圓形運動

踏(ta)的(de)(de)(de)動作會呈現圓(yuan)形的(de)(de)(de)循環，若(ruo)踩(cai)(cai)動動感單車踏(ta)板能(neng)夠(gou)畫出(chu)越趨近圓(yuan)形的(de)(de)(de)角度，踩(cai)(cai)踏(ta)的(de)(de)(de)效率(lv)便會越好(hao)(hao)。有(you)(you)良好(hao)(hao)的(de)(de)(de)動作，在日后的(de)(de)(de)訓(xun)練、長途動感單車或(huo)比賽(sai)中(zhong)，才能(neng)有(you)(you)效率(lv)的(de)(de)(de)充分運(yun)用體力。

使用注意事項：

1、第(di)一次參(can)加動感單車(che)課程，可將目(mu)標定(ding)為堅持上完(wan)課。慢慢根據自(zi)己(ji)的情況相應增加強度(du);

2、正確的單車(che)設(she)置(zhi)(zhi)非常重要，車(che)座(zuo)位置(zhi)(zhi)過低會造(zao)成(cheng)膝部(bu)酸(suan)痛和其他損傷。在(zai)開始蹬車(che)前一定請教練指導(dao)你如(ru)何正確設(she)置(zhi)(zhi)單車(che);

3、由于單車的齒(chi)輪是圓的，正確的騎車技巧(qiao)是：注意用腳蹬(deng)整圈;

4、大多(duo)數人騎車(che)時習慣(guan)重踏腳(jiao)蹬，喜歡向下(xia)時用(yong)力蹬、向上休息。實際(ji)上，向下(xia)壓(ya)腳(jiao)蹬會削弱(ruo)腿(tui)部、小腿(tui)和股二頭肌肉組織(zhi)的力量，騎車(che)時所傳輸的力量就減少(shao)，大腿(tui)就特別(bie)容易疲勞，所以(yi)用(yong)力要均勻。