跑步機

為了健美臀肌，燃燒掉多余的脂肪和消除脂肪非常重要。跑步機的好處是(shi)，你可(ke)以(yi)使用(yong)間歇訓練(lian)提高(gao)鍛煉效(xiao)率。短(duan)跑(pao)可(ke)以(yi)激活腿肌(ji)(ji)組中幾乎每一(yi)塊肌(ji)(ji)肉，所以(yi)它是(shi)燃燒卡路里(li)的最高(gao)效(xiao)健身器材(cai)之一(yi)。

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使用方法：

1、跑(pao)(pao)(pao)步(bu)機剛開始運動的時候，是不建(jian)議直接把速(su)度調上來的，跑(pao)(pao)(pao)步(bu)機是一個循序漸進的過程，因此，你開始跑(pao)(pao)(pao)的時候，建(jian)議把速(su)度調到(dao)就如你平時走路的速(su)度一樣，然后慢慢地上升到(dao)小跑(pao)(pao)(pao)，繼續(xu)再上升到(dao)正常的跑(pao)(pao)(pao)步(bu)速(su)度上來。當然如果你想減肥的話，選(xuan)擇快跑(pao)(pao)(pao)不錯。

2、在跑步(bu)機上跑步(bu)的時候，記得(de)，跑的腳步(bu)要大，跨度要大，而且在著(zhu)地的時候，是(shi)(shi)先用腳后跟，這樣，順著(zhu)跑帶往(wang)后移，再把整個(ge)腳掌踩上來(lai)，就(jiu)會穩住你的身(shen)體。當然，跑的時候，也(ye)要記得(de)，手臂的擺(bai)，就(jiu)如(ru)正(zheng)常的跑步(bu)是(shi)(shi)一樣的。

3、在跑步快結(jie)束的(de)(de)時候，記得，不能立刻(ke)停下(xia)(xia)來，而是需要(yao)慢(man)慢(man)地把速(su)度(du)調下(xia)(xia)來，并最(zui)終到慢(man)走的(de)(de)狀(zhuang)態。記得，一定要(yao)用(yong)這(zhe)樣的(de)(de)順序，否則你立刻(ke)停下(xia)(xia)來，會讓你出現頭暈(yun)的(de)(de)情況。而且用(yong)這(zhe)種過度(du)的(de)(de)速(su)度(du)，也會讓你的(de)(de)身體得到運動后的(de)(de)放松和肌(ji)肉松馳(chi)等。

使用注意事項：

1、跑步機不管是在(zai)家里，還是在(zai)健身(shen)房(fang)里使(shi)用的時候，一(yi)定要(yao)記得，穿質量(liang)好的運動鞋，不要(yao)穿拖(tuo)鞋或(huo)者是棉鞋跑，這(zhe)樣(yang)，才會有效地保護腳(jiao)部，從而(er)不受到傷害。

2、在(zai)使用跑(pao)步機的(de)時候(hou)，一定(ding)要記(ji)得(de)，備(bei)一定(ding)量的(de)水(shui)在(zai)旁邊(bian)，因為在(zai)跑(pao)步的(de)時候(hou)，身體內(nei)的(de)水(shui)份(fen)會流(liu)失，要及時進行水(shui)的(de)補(bu)充。

3、跑步機使用的(de)時候，一(yi)(yi)定要按跑步機的(de)正確方向跑動(dong)，千萬不(bu)要逆(ni)方向路。否則(ze)易導致(zhi)傷(shang)害。跑步的(de)時候，先(xian)要以慢速，然后(hou)再轉向中速，然后(hou)是高速，千萬不(bu)要一(yi)(yi)上來就是高速。

4、一周使(shi)用跑步(bu)機(ji)的(de)最(zui)高次數是(shi)(shi)4次，這樣(yang)，才(cai)會是(shi)(shi)最(zui)佳的(de)練習(xi)次數，多了少了，都不理想。還有，使(shi)用跑步(bu)機(ji)的(de)最(zui)好是(shi)(shi)在飯后(hou)的(de)一個(ge)小時以后(hou)，這樣(yang)，才(cai)會有效。

5、跑(pao)步機的(de)使用時間也是有要求的(de)，一般是慢速下五分(fen)鐘(zhong)，讓腿部的(de)肌(ji)肉放松后再調到(dao)中速或者(zhe)是高速，只(zhi)有這樣，才不(bu)會讓腿部抽筋。而且(qie)也能練(lian)習到(dao)最佳的(de)肌(ji)肉紋理。

深蹲架

深蹲(dun)(dun)架是(shi)鍛(duan)煉你(ni)臀部(bu)(bu)(bu)(bu)肌肉(rou)最好(hao)的(de)設備，蹲(dun)(dun)是(shi)讓背部(bu)(bu)(bu)(bu)獲得鍛(duan)煉的(de)最好(hao)方式。正確的(de)下蹲(dun)(dun)姿勢是(shi)，讓你(ni)的(de)腳(jiao)平(ping)行，保持與肩同寬，然(ran)后目視前方，腿部(bu)(bu)(bu)(bu)、臀部(bu)(bu)(bu)(bu)發力(li)緩慢起身。如果您是(shi)新(xin)手，建議(yi)使用深蹲(dun)(dun)架，它能有效的(de)保護(hu)你(ni)。

使用方法：

1、雙(shuang)手(shou)的(de)(de)位置(zhi)。握住杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)，左手(shou)先握住然(ran)后(hou)右(you)手(shou)握在對稱的(de)(de)同一點上，手(shou)的(de)(de)作用在于(yu)確定你是(shi)否(fou)處于(yu)桿的(de)(de)正中(zhong)，以使(shi)杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)保持平(ping)衡(heng)。具(ju)體雙(shuang)手(shou)是(shi)像多數人那樣(yang)握在杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)靠近(jin)雙(shuang)肩兩(liang)側(ce)，還是(shi)像安德森、麥(mai)克賽爾、及(ji)沃卡伯那樣(yang)盡量(liang)握在杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)接近(jin)鐵(tie)箍的(de)(de)地方(fang)則因人而異(yi)，握在中(zhong)間位置(zhi)在深蹲時可(ke)以沖分調動全身包(bao)括雙(shuang)臂上頂的(de)(de)力(li)量(liang)，這(zhe)也(ye)是(shi)絕(jue)大部(bu)分人的(de)(de)選擇(ze)，而另(ling)一些頂尖高手(shou)則喜歡盡量(liang)握在杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)接近(jin)鐵(tie)箍的(de)(de)地方(fang)，這(zhe)能更(geng)好的(de)(de)保持重量(liang)的(de)(de)平(ping)衡(heng)，具(ju)體說來，因人而異(yi)。

2、肩(jian)膀鉆到杠鈴(ling)下面，調整合適的(de)(de)(de)(de)位置(zhi)至最佳(jia)的(de)(de)(de)(de)支(zhi)撐點(dian)(dian)。一(yi)般(ban)把杠鈴(ling)架在(zai)斜方(fang)肌下部(bu)和(he)兩側的(de)(de)(de)(de)三(san)角肌中后束上(shang)，這里是感(gan)覺(jue)最好、最舒服的(de)(de)(de)(de)一(yi)點(dian)(dian)，在(zai)蹲時杠鈴(ling)也能得到最佳(jia)的(de)(de)(de)(de)支(zhi)持。當然細微的(de)(de)(de)(de)上(shang)下位置(zhi)同個人力量水平和(he)軀干長(chang)度(du)等因(yin)(yin)素有關(guan)(guan)系。還是那句話，因(yin)(yin)人而異，呵呵。確定了杠鈴(ling)的(de)(de)(de)(de)位置(zhi)以后要盡力擠壓自己的(de)(de)(de)(de)肩(jian)膀和(he)上(shang)背部(bu)，并(bing)向下向后旋轉肘關(guan)(guan)節，以使胸部(bu)挺起。

3。在這里準備出杠(gang)時雙腳的(de)(de)站距(ju)(ju)與(yu)深蹲時的(de)(de)站距(ju)(ju)是(shi)不(bu)一(yi)樣的(de)(de)，應采用與(yu)髖(kuan)部寬度同(tong)寬的(de)(de)站距(ju)(ju)。當(dang)然你不(bu)必采用完全一(yi)樣的(de)(de)站距(ju)(ju)。但是(shi)一(yi)點要(yao)注意：站距(ju)(ju)太窄會不(bu)容易保(bao)持(chi)平(ping)衡，太寬的(de)(de)話(hua)在走出來的(de)(de)時候(hou)又容易導致軀干前傾。因此你要(yao)尋(xun)找最適合自己的(de)(de)一(yi)點，并確保(bao)每(mei)一(yi)次都(dou)使(shi)用相同(tong)的(de)(de)站距(ju)(ju)，養成習(xi)慣(guan)，形成動(dong)作定型。

4、要(yao)保證(zheng)臀部在你(ni)(ni)身(shen)體(ti)的(de)正(zheng)下(xia)方，盡量控制(zhi)身(shen)體(ti)不要(yao)前傾，否(fou)則(ze)將大重量的(de)杠鈴托離深蹲架的(de)過程將十(shi)分艱難，那會使你(ni)(ni)消耗過多的(de)體(ti)力，而(er)且動作易(yi)變形(xing)。

5、確(que)定了正確(que)的姿勢(shi)以后深呼(hu)吸，增大(da)胸腔和(he)腹腔的內壓，使腹肌緊(jin)緊(jin)地頂住腰帶，準備將(jiang)杠鈴扛離深蹲架(jia)。

6、雙目平(ping)視(shi)前方一個(ge)點(dian)，眼睛盯住它，這(zhe)可以(yi)保持(chi)你的(de)(de)(de)頭部始(shi)終抬(tai)起，從而保持(chi)挺胸姿勢，深蹲就容(rong)易多(duo)了！這(zhe)要(yao)求你的(de)(de)(de)眼睛始(shi)終不離開(kai)那個(ge)點(dian)，當你扛著杠鈴(ling)走出來的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)不要(yao)向下看，這(zhe)是一個(ge)許多(duo)人都會犯(fan)的(de)(de)(de)錯(cuo)誤(wu)，尤其(qi)是在(zai)使用最大重量(liang)的(de)(de)(de)70~80%的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)。相反在(zai)嘗試極限重量(liang)的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)因為來自上面的(de)(de)(de)壓力(li)太大反而不容(rong)易犯(fan)這(zhe)個(ge)錯(cuo)誤(wu)。讓你的(de)(de)(de)訓練伙伴在(zai)你做深蹲的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)隨時(shi)在(zai)一旁提(ti)醒你不要(yao)犯(fan)這(zhe)個(ge)錯(cuo)誤(wu)。

7、將杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)扛起，這里要強(qiang)調的一點是在(zai)扛起杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)以后停頓一秒鐘，停頓的目的在(zai)于使兩端(duan)晃動的杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)片(pian)穩定下(xia)來——尤其(qi)在(zai)你做(zuo)非常大的重量(liang)以至于杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)桿明顯彎曲的時候(hou)。這樣(yang)使你能夠始終保持對(dui)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)的控制，不(bu)要急急忙忙扛著(zhu)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)后退(tui)出去(qu)，這樣(yang)做(zuo)很(hen)容(rong)易導致導致難以保持平(ping)衡，結果是造(zao)成了(le)無謂的體力消耗，并影(ying)響(xiang)了(le)自(zi)信心(xin)。也(ye)不(bu)要停頓太久，讓兩端(duan)的杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)片(pian)停止晃動穩定下(xia)來就可以了(le)。

8、后(hou)(hou)退(tui)的技巧。1、2、3——這是后(hou)(hou)退(tui)的最多步數。如使用(yong)較寬站(zhan)距三步即可。如果較窄站(zhan)距那么兩步就(jiu)夠了。

使用注意事項：

1、為了確(que)保動作(zuo)(zuo)(zuo)正(zheng)確(que)，頭部要始終向上挺起。2、雙腿膝關(guan)(guan)節彎曲的時候，膝關(guan)(guan)節超越了雙腳的趾(zhi)尖位(wei)置——這(zhe)樣會對膝關(guan)(guan)節施加極大(da)的壓力，同時導致膝關(guan)(guan)節受傷。3、該組動作(zuo)(zuo)(zuo)練(lian)習(xi)屬于較(jiao)高級(ji)的動作(zuo)(zuo)(zuo)練(lian)習(xi)，注意安全及動作(zuo)(zuo)(zuo)姿勢(shi)的正(zheng)確(que)與否。

坐式蹬腿訓練器

蹬腿訓練(lian)器(qi)可(ke)以(yi)讓用戶(hu)半躺那鍛煉，它使(shi)用起來不僅(jin)更舒適，而且安全性、方便(bian)性比深蹲(dun)架還高(gao)。腿部(bu)是人體最重(zhong)要的部(bu)位之一，你可(ke)以(yi)使(shi)用多種練(lian)習方式(shi)的訓練(lian)器(qi)，以(yi)增加(jia)你臀部(bu)的練(lian)習效率。

使用方法：

坐在(zai)訓練器的座椅上(shang)，腰(yao)背(bei)部(bu)頂住靠(kao)背(bei)，雙腳踏在(zai)踏板上(shang)，腿(tui)部(bu)發力將(jiang)身體蹬離(li)開(kai)來(lai)，等雙腿(tui)即將(jiang)完(wan)全伸直時(shi)，再緩慢地返回到起始位置。

使用注意事項：

1、要(yao)用腳(jiao)后跟蹬(deng)踏板來發力(li)，而不(bu)要(yao)用前腳(jiao)掌(zhang)；到最高點時雙腿不(bu)要(yao)完全伸直（如圖），更不(bu)要(yao)彈(dan)動膝蓋(gai)，否則容易損傷膝關節；另(ling)外應控制返回時的速度，不(bu)要(yao)太快，也不(bu)要(yao)讓(rang)座椅“哐(kuang)”地砸在立(li)柱上。

2、建議每次(ci)熱(re)身后，先用(yong)這個器(qi)(qi)械(xie)鍛煉腿(tui)部，每次(ci)練習2—3組，每組重復20—30次(ci)。這個器(qi)(qi)械(xie)可以與坐(zuo)姿(zi)推胸(xiong)器(qi)(qi)、坐(zuo)姿(zi)推肩(jian)器(qi)(qi)、坐(zuo)姿(zi)下拉器(qi)(qi)、腹肌板等器(qi)(qi)械(xie)結合(he)在一起鍛煉。

動感單車

動感單車，英文名字(zi)（SPINNING），是由美國私人教練(lian)兼(jian)極限運動員JOHNNYG于(yu)(yu)二(er)十(shi)世紀八十(shi)年(nian)代首創，是一(yi)種結合了音樂、視覺效果等獨特(te)的(de)(de)充滿活力的(de)(de)室內自行(xing)車(che)訓練(lian)課(ke)程。動感單(dan)車(che)在克服了室外行(xing)駛(shi)的(de)(de)一(yi)切(qie)缺(que)點后(hou)，由于(yu)(yu)技術上的(de)(de)改進，使得這項(xiang)運動在簡單(dan)易(yi)學之余(yu)，成為一(yi)項(xiang)能(neng)夠使全身得到鍛煉的(de)(de)有氧運動。

使用方法：

1、上半身應保持穩定

踩動(dong)感單車時，上半身以核心肌(ji)肉為主(zhu)軸，以大腿和臀部為重心，保(bao)持穩(wen)定，踩動(dong)時不應(ying)歪(wai)斜或扭動(dong)。科學證(zheng)明這樣是最有效讓雙腿力(li)量輸出的方法。

2、手部和背部自然彎曲

踩動感(gan)(gan)單車(che)時(shi)(shi)(shi)，背部(bu)應(ying)自然向前(qian)彎曲(qu)，不可挺立僵直(zhi)。如果(guo)腰背持(chi)(chi)續(xu)維持(chi)(chi)不良(liang)姿勢(shi)，長久下來可能會(hui)導致(zhi)腰背疼痛(tong)。另外，平時(shi)(shi)(shi)多做腰背伸展(zhan)，增加柔(rou)軟(ruan)度與(yu)穩(wen)定(ding)性，有助在動感(gan)(gan)單車(che)上的(de)表現。同(tong)時(shi)(shi)(shi)，手(shou)臂(bei)也(ye)應(ying)于騎(qi)乘(cheng)時(shi)(shi)(shi)呈現自然彎曲(qu)的(de)姿勢(shi)。騎(qi)乘(cheng)時(shi)(shi)(shi)手(shou)部(bu)或肩膀若僵直(zhi)出力，可能會(hui)因手(shou)腕及手(shou)肘部(bu)位施力不當造成疼痛(tong)，且手(shou)臂(bei)姿勢(shi)也(ye)將連帶(dai)影響腰背前(qian)曲(qu)的(de)角度。

在進行戶外單車(che)運動時，有(you)些人可能于騎(qi)乘(cheng)時欲(yu)注(zhu)意前方(fang)路況而(er)拼(pin)命將(jiang)脖子往上抬，造(zao)成肩(jian)頸施力(li)過(guo)久，導(dao)致肌肉緊繃(beng)、酸痛。應(ying)該(gai)將(jiang)肩(jian)膀、頸部放松，視(shi)角(jiao)維(wei)持在前輪前方(fang)的位置，運用眼角(jiao)余光察看(kan)前方(fang)路況即可。

3、用前腳掌進行踩踏

踩(cai)動感單(dan)車(che)的(de)(de)(de)腳掌應置(zhi)于正(zheng)(zheng)確(que)的(de)(de)(de)位置(zhi)，以達到完整、有效率(lv)的(de)(de)(de)輸出(chu)，連帶增加動感單(dan)車(che)的(de)(de)(de)速度和穩定(ding)度。正(zheng)(zheng)確(que)的(de)(de)(de)方法(fa)是將腳指后方最大面積的(de)(de)(de)腳掌位置(zhi)踩(cai)于踏(ta)板(ban)偏內側，用前腳掌部位踩(cai)踏(ta)，而非用足弓的(de)(de)(de)位置(zhi)施力。如此一來(lai)，大腿周圍(wei)的(de)(de)(de)主要肌肉才可(ke)以正(zheng)(zheng)確(que)地用上。若穿上專業單(dan)車(che)鞋，鞋的(de)(de)(de)卡(ka)位可(ke)以穩定(ding)的(de)(de)(de)將腳掌固定(ding)在(zai)踏(ta)板(ban)上，避免(mian)滑動。

4、保持圓形運動

踏的(de)動作會呈現圓形的(de)循環，若踩動動感單(dan)車踏板能夠畫出越趨近圓形的(de)角度，踩踏的(de)效率便(bian)會越好。有良好的(de)動作，在日后的(de)訓練、長途動感單(dan)車或(huo)比賽中，才能有效率的(de)充(chong)分運用體力。

使用注意事項：

1、第一次參加動感(gan)單車課(ke)程，可將目標定為堅持上完課(ke)。慢(man)慢(man)根據自己的情況(kuang)相應增加強度;

2、正確(que)的單車(che)設置非(fei)常重要，車(che)座位置過低會造成膝部酸痛和(he)其(qi)他損傷。在開始蹬車(che)前一定請教(jiao)練指導你如何正確(que)設置單車(che);

3、由于單車的(de)齒輪是圓的(de)，正確的(de)騎(qi)車技巧是：注(zhu)意用腳蹬整(zheng)圈;

4、大多數(shu)人騎車時習慣重踏腳蹬，喜歡向下(xia)時用力蹬、向上休息。實(shi)際上，向下(xia)壓腳蹬會削(xue)弱腿(tui)部(bu)、小腿(tui)和股(gu)二頭肌肉(rou)組織的力量，騎車時所(suo)傳(chuan)輸的力量就(jiu)(jiu)減少，大腿(tui)就(jiu)(jiu)特別容易疲勞(lao)，所(suo)以用力要(yao)均勻。