跑步機

為了健美臀肌，燃燒掉多余的脂肪和消除脂肪非常重要。跑步機的好處是(shi)，你可以(yi)使用間歇(xie)訓練提高鍛(duan)煉效(xiao)率。短跑可以(yi)激活腿肌組中幾乎每(mei)一(yi)塊肌肉，所以(yi)它(ta)是(shi)燃(ran)燒(shao)卡路(lu)里(li)的最高效(xiao)健身器材之一(yi)。

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使用方法：

1、跑(pao)(pao)步機(ji)剛(gang)開(kai)始(shi)運動的(de)時(shi)候，是(shi)不建(jian)(jian)議(yi)直接把(ba)(ba)速度調上(shang)來的(de)，跑(pao)(pao)步機(ji)是(shi)一(yi)個循序漸進的(de)過(guo)程，因此，你開(kai)始(shi)跑(pao)(pao)的(de)時(shi)候，建(jian)(jian)議(yi)把(ba)(ba)速度調到(dao)就(jiu)如(ru)你平時(shi)走路(lu)的(de)速度一(yi)樣，然后慢慢地上(shang)升(sheng)到(dao)小跑(pao)(pao)，繼續(xu)再上(shang)升(sheng)到(dao)正(zheng)常的(de)跑(pao)(pao)步速度上(shang)來。當然如(ru)果你想減肥的(de)話，選(xuan)擇快跑(pao)(pao)不錯。

2、在跑(pao)步(bu)機上跑(pao)步(bu)的(de)(de)(de)時候，記(ji)得，跑(pao)的(de)(de)(de)腳(jiao)步(bu)要大，跨度要大，而(er)且在著(zhu)地的(de)(de)(de)時候，是先用腳(jiao)后跟，這(zhe)樣(yang)，順(shun)著(zhu)跑(pao)帶往后移，再把整個腳(jiao)掌踩上來，就(jiu)會(hui)穩住你的(de)(de)(de)身體。當然(ran)，跑(pao)的(de)(de)(de)時候，也要記(ji)得，手臂(bei)的(de)(de)(de)擺，就(jiu)如正(zheng)常的(de)(de)(de)跑(pao)步(bu)是一樣(yang)的(de)(de)(de)。

3、在跑步(bu)快(kuai)結(jie)束的(de)(de)時(shi)候，記得(de)，不能立刻停下(xia)來(lai)，而是(shi)需要慢(man)慢(man)地把速(su)度調下(xia)來(lai)，并最終到慢(man)走(zou)的(de)(de)狀態。記得(de)，一定要用這(zhe)樣(yang)的(de)(de)順序(xu)，否則你立刻停下(xia)來(lai)，會讓(rang)你出現頭暈(yun)的(de)(de)情況。而且用這(zhe)種(zhong)過度的(de)(de)速(su)度，也(ye)會讓(rang)你的(de)(de)身(shen)體(ti)得(de)到運動后的(de)(de)放松和肌(ji)肉松馳等。

使用注意事項：

1、跑(pao)步機不(bu)管是(shi)在家里，還是(shi)在健身(shen)房(fang)里使用(yong)的時候，一定要記得，穿質量好的運動鞋(xie)，不(bu)要穿拖(tuo)鞋(xie)或者是(shi)棉鞋(xie)跑(pao)，這樣，才會有效地保(bao)護腳(jiao)部，從而不(bu)受到傷害。

2、在(zai)使用跑步機的(de)時候，一定(ding)要記得，備一定(ding)量的(de)水在(zai)旁(pang)邊，因為在(zai)跑步的(de)時候，身體內的(de)水份會流失，要及時進行水的(de)補(bu)充。

3、跑步機使(shi)用的(de)時候，一定要按(an)跑步機的(de)正(zheng)確方向跑動，千萬不要逆方向路(lu)。否則易導(dao)致傷害。跑步的(de)時候，先要以慢速(su)，然(ran)后再轉向中速(su)，然(ran)后是高(gao)速(su)，千萬不要一上(shang)來就是高(gao)速(su)。

4、一(yi)(yi)周使用(yong)跑(pao)步機的(de)(de)最(zui)高(gao)次(ci)數(shu)是(shi)4次(ci)，這樣，才(cai)會(hui)是(shi)最(zui)佳的(de)(de)練習(xi)次(ci)數(shu)，多了少了，都不理想(xiang)。還有(you)，使用(yong)跑(pao)步機的(de)(de)最(zui)好是(shi)在飯后的(de)(de)一(yi)(yi)個(ge)小(xiao)時以后，這樣，才(cai)會(hui)有(you)效(xiao)。

5、跑步機的(de)(de)使用時間也是有(you)要求的(de)(de)，一般是慢(man)速下五分鐘，讓腿(tui)部(bu)的(de)(de)肌肉放(fang)松后再調到(dao)(dao)中速或者是高(gao)速，只有(you)這樣，才不會讓腿(tui)部(bu)抽(chou)筋。而且(qie)也能練習到(dao)(dao)最佳的(de)(de)肌肉紋理。

深蹲架

深(shen)蹲(dun)架(jia)(jia)是(shi)鍛煉你(ni)臀部(bu)肌肉最好(hao)的(de)(de)設(she)備，蹲(dun)是(shi)讓背部(bu)獲(huo)得鍛煉的(de)(de)最好(hao)方式。正確的(de)(de)下蹲(dun)姿勢是(shi)，讓你(ni)的(de)(de)腳平行，保(bao)持與(yu)肩(jian)同寬，然后(hou)目視(shi)前方，腿部(bu)、臀部(bu)發力緩慢(man)起身(shen)。如(ru)果您是(shi)新手，建議使用深(shen)蹲(dun)架(jia)(jia)，它能(neng)有效的(de)(de)保(bao)護你(ni)。

使用方法：

1、雙(shuang)手(shou)(shou)的(de)位(wei)(wei)置(zhi)(zhi)。握(wo)住杠(gang)鈴(ling)，左手(shou)(shou)先握(wo)住然(ran)后右手(shou)(shou)握(wo)在(zai)(zai)(zai)對稱(cheng)的(de)同一點上，手(shou)(shou)的(de)作用在(zai)(zai)(zai)于(yu)確定(ding)你是否處于(yu)桿的(de)正(zheng)中，以(yi)使杠(gang)鈴(ling)保持平衡(heng)(heng)。具(ju)(ju)體雙(shuang)手(shou)(shou)是像多數人(ren)那樣(yang)握(wo)在(zai)(zai)(zai)杠(gang)鈴(ling)靠近(jin)(jin)雙(shuang)肩(jian)兩(liang)側(ce)，還是像安(an)德森、麥克賽爾(er)、及沃卡伯那樣(yang)盡量握(wo)在(zai)(zai)(zai)杠(gang)鈴(ling)接近(jin)(jin)鐵箍(gu)(gu)的(de)地(di)方則(ze)因人(ren)而(er)異(yi)，握(wo)在(zai)(zai)(zai)中間位(wei)(wei)置(zhi)(zhi)在(zai)(zai)(zai)深(shen)蹲時可以(yi)沖分調動全身(shen)包括(kuo)雙(shuang)臂上頂的(de)力(li)量，這(zhe)也是絕大部分人(ren)的(de)選擇(ze)，而(er)另一些(xie)頂尖高手(shou)(shou)則(ze)喜歡盡量握(wo)在(zai)(zai)(zai)杠(gang)鈴(ling)接近(jin)(jin)鐵箍(gu)(gu)的(de)地(di)方，這(zhe)能更好的(de)保持重量的(de)平衡(heng)(heng)，具(ju)(ju)體說來，因人(ren)而(er)異(yi)。

2、肩(jian)膀(bang)鉆到杠(gang)鈴(ling)下面，調整(zheng)合適的(de)位(wei)置至最(zui)(zui)佳的(de)支撐點。一(yi)般(ban)把杠(gang)鈴(ling)架在斜方肌下部和(he)兩側的(de)三角肌中后(hou)(hou)束上(shang)，這里是感覺最(zui)(zui)好、最(zui)(zui)舒服的(de)一(yi)點，在蹲(dun)時杠(gang)鈴(ling)也能得到最(zui)(zui)佳的(de)支持。當然細微的(de)上(shang)下位(wei)置同個人(ren)力(li)量水平和(he)軀干長(chang)度等因(yin)素有關(guan)系。還是那句話，因(yin)人(ren)而異，呵呵。確定了杠(gang)鈴(ling)的(de)位(wei)置以后(hou)(hou)要盡力(li)擠壓自己的(de)肩(jian)膀(bang)和(he)上(shang)背部，并向下向后(hou)(hou)旋轉肘關(guan)節(jie)，以使胸部挺起。

3。在這里(li)準備出(chu)(chu)杠(gang)時雙腳的(de)(de)(de)站(zhan)(zhan)距(ju)與深蹲時的(de)(de)(de)站(zhan)(zhan)距(ju)是不一樣的(de)(de)(de)，應采用(yong)與髖(kuan)部寬(kuan)度(du)同寬(kuan)的(de)(de)(de)站(zhan)(zhan)距(ju)。當然你(ni)不必采用(yong)完(wan)全一樣的(de)(de)(de)站(zhan)(zhan)距(ju)。但是一點要(yao)注(zhu)意：站(zhan)(zhan)距(ju)太(tai)窄(zhai)會不容易保持平衡，太(tai)寬(kuan)的(de)(de)(de)話在走出(chu)(chu)來的(de)(de)(de)時候又容易導致軀干(gan)前傾。因此你(ni)要(yao)尋(xun)找最(zui)適(shi)合自己的(de)(de)(de)一點，并確保每(mei)一次都使用(yong)相同的(de)(de)(de)站(zhan)(zhan)距(ju)，養成(cheng)習慣，形(xing)成(cheng)動作(zuo)定(ding)型。

4、要(yao)(yao)保證臀(tun)部在你身體(ti)(ti)(ti)的(de)正下(xia)方，盡量(liang)控制身體(ti)(ti)(ti)不(bu)要(yao)(yao)前傾(qing)，否則(ze)將大重量(liang)的(de)杠(gang)鈴(ling)托離深蹲架的(de)過(guo)程將十分艱(jian)難(nan)，那會使你消耗過(guo)多的(de)體(ti)(ti)(ti)力，而且動作易(yi)變形。

5、確定了正確的(de)姿勢(shi)以后深呼吸，增(zeng)大胸腔(qiang)和(he)腹腔(qiang)的(de)內壓(ya)，使腹肌緊(jin)緊(jin)地(di)頂(ding)住腰帶，準備將杠鈴(ling)扛離深蹲架。

6、雙目平視前方一個(ge)點(dian)，眼睛(jing)盯住它，這(zhe)(zhe)可以保(bao)持你的(de)(de)(de)頭部始終(zhong)抬起，從而(er)(er)保(bao)持挺(ting)胸(xiong)姿勢，深蹲就(jiu)容易多(duo)了！這(zhe)(zhe)要求(qiu)你的(de)(de)(de)眼睛(jing)始終(zhong)不(bu)離開那個(ge)點(dian)，當你扛(kang)著杠鈴走出來的(de)(de)(de)時(shi)候不(bu)要向下(xia)看(kan)，這(zhe)(zhe)是一個(ge)許多(duo)人都會犯(fan)的(de)(de)(de)錯(cuo)(cuo)誤，尤其是在使用最大(da)重(zhong)(zhong)量的(de)(de)(de)70~80%的(de)(de)(de)時(shi)候。相反(fan)在嘗(chang)試極限(xian)重(zhong)(zhong)量的(de)(de)(de)時(shi)候因為來自(zi)上面的(de)(de)(de)壓力太大(da)反(fan)而(er)(er)不(bu)容易犯(fan)這(zhe)(zhe)個(ge)錯(cuo)(cuo)誤。讓你的(de)(de)(de)訓(xun)練伙伴(ban)在你做深蹲的(de)(de)(de)時(shi)候隨時(shi)在一旁提醒你不(bu)要犯(fan)這(zhe)(zhe)個(ge)錯(cuo)(cuo)誤。

7、將杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)扛起，這里要(yao)強調的(de)(de)一點(dian)是(shi)在扛起杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)以(yi)(yi)后停(ting)(ting)頓一秒鐘，停(ting)(ting)頓的(de)(de)目的(de)(de)在于(yu)使兩(liang)端(duan)(duan)晃動的(de)(de)杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)片(pian)穩定下來——尤其在你做(zuo)非(fei)常大的(de)(de)重量(liang)以(yi)(yi)至于(yu)杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)桿(gan)明顯彎曲的(de)(de)時候。這樣(yang)使你能夠始(shi)終(zhong)保持對杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)的(de)(de)控制，不要(yao)急(ji)急(ji)忙(mang)忙(mang)扛著(zhu)杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)后退出(chu)去，這樣(yang)做(zuo)很容易(yi)導(dao)致導(dao)致難以(yi)(yi)保持平衡，結果(guo)是(shi)造成(cheng)了(le)無謂的(de)(de)體(ti)力消耗(hao)，并影響了(le)自信心(xin)。也不要(yao)停(ting)(ting)頓太久，讓兩(liang)端(duan)(duan)的(de)(de)杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)片(pian)停(ting)(ting)止晃動穩定下來就(jiu)可以(yi)(yi)了(le)。

8、后退的技巧(qiao)。1、2、3——這是(shi)后退的最多步數。如(ru)使用較(jiao)寬站(zhan)距三(san)步即可。如(ru)果較(jiao)窄站(zhan)距那么兩(liang)步就(jiu)夠了(le)。

使用注意事項：

1、為(wei)了(le)確保動(dong)作(zuo)正確，頭部要始(shi)終(zhong)向上挺起。2、雙腿膝(xi)(xi)關節彎(wan)曲的(de)時候，膝(xi)(xi)關節超越了(le)雙腳(jiao)的(de)趾尖位置——這樣會(hui)對(dui)膝(xi)(xi)關節施加(jia)極(ji)大的(de)壓力，同時導致(zhi)膝(xi)(xi)關節受(shou)傷。3、該(gai)組動(dong)作(zuo)練(lian)習屬于(yu)較高級的(de)動(dong)作(zuo)練(lian)習，注意安全及動(dong)作(zuo)姿勢的(de)正確與否。

坐式蹬腿訓練器

蹬腿(tui)訓練器可以(yi)讓用(yong)戶(hu)半(ban)躺(tang)那鍛煉，它使(shi)用(yong)起來不僅更(geng)舒適，而且安全性(xing)、方便性(xing)比(bi)深蹲架還(huan)高。腿(tui)部是人體最重要的部位之一，你可以(yi)使(shi)用(yong)多(duo)種練習方式的訓練器，以(yi)增(zeng)加你臀部的練習效率。

使用方法：

坐(zuo)在訓練器的座椅上(shang)，腰背部頂住靠背，雙腳踏在踏板(ban)上(shang)，腿(tui)部發力(li)將身體蹬離開來，等(deng)雙腿(tui)即將完全伸直時(shi)，再緩慢地返回(hui)到(dao)起始位置。

使用注意事項：

1、要(yao)用腳后跟(gen)蹬踏板來發力，而不(bu)(bu)要(yao)用前腳掌；到最高點時雙(shuang)腿不(bu)(bu)要(yao)完全伸直（如(ru)圖），更(geng)不(bu)(bu)要(yao)彈動(dong)膝蓋，否則容易(yi)損傷膝關(guan)節(jie)；另外應控制返回(hui)時的速度，不(bu)(bu)要(yao)太(tai)快，也不(bu)(bu)要(yao)讓座椅“哐”地砸在(zai)立柱上。

2、建議每(mei)次(ci)(ci)熱身(shen)后(hou)，先(xian)用這個器械(xie)鍛(duan)(duan)煉腿部，每(mei)次(ci)(ci)練(lian)習2—3組，每(mei)組重復20—30次(ci)(ci)。這個器械(xie)可以(yi)與坐(zuo)姿(zi)(zi)推(tui)(tui)胸器、坐(zuo)姿(zi)(zi)推(tui)(tui)肩器、坐(zuo)姿(zi)(zi)下拉(la)器、腹肌(ji)板等器械(xie)結合在(zai)一起鍛(duan)(duan)煉。

動感單車

動感單車，英文名(ming)字(zi)（SPINNING），是由(you)(you)美(mei)國私(si)人(ren)教練兼(jian)極(ji)限運動員JOHNNYG于二十(shi)(shi)世紀(ji)八(ba)十(shi)(shi)年代首(shou)創，是一(yi)(yi)種(zhong)結(jie)合了音(yin)樂、視(shi)覺效(xiao)果(guo)等獨特的(de)(de)充滿活力的(de)(de)室內自行車(che)訓練課(ke)程(cheng)。動感單車(che)在克(ke)服了室外行駛的(de)(de)一(yi)(yi)切缺點后，由(you)(you)于技(ji)術上的(de)(de)改進(jin)，使(shi)得(de)這項(xiang)運動在簡(jian)單易學之余(yu)，成為一(yi)(yi)項(xiang)能(neng)夠使(shi)全身得(de)到鍛煉的(de)(de)有氧運動。

使用方法：

1、上半身應保持穩定

踩(cai)動(dong)感(gan)單車時(shi)(shi)，上半身以(yi)核(he)心肌肉為(wei)主軸，以(yi)大(da)腿和臀(tun)部為(wei)重心，保持穩(wen)定，踩(cai)動(dong)時(shi)(shi)不(bu)應歪(wai)斜或(huo)扭動(dong)。科學證明這樣是最有效讓雙腿力(li)量輸(shu)出的方法。

2、手部和背部自然彎曲

踩動感(gan)單(dan)車時，背部(bu)應自然(ran)向前(qian)彎(wan)曲(qu)(qu)，不(bu)可挺立僵直。如(ru)果(guo)腰(yao)(yao)(yao)背持續(xu)維(wei)持不(bu)良姿勢(shi)，長(chang)久下來可能會導致腰(yao)(yao)(yao)背疼痛。另外，平時多做腰(yao)(yao)(yao)背伸展，增加(jia)柔軟度與穩定性，有助在(zai)動感(gan)單(dan)車上的表現。同時，手臂也應于(yu)騎乘時呈現自然(ran)彎(wan)曲(qu)(qu)的姿勢(shi)。騎乘時手部(bu)或肩(jian)膀若僵直出力(li)(li)，可能會因手腕及手肘部(bu)位施力(li)(li)不(bu)當造成疼痛，且手臂姿勢(shi)也將連帶影(ying)響(xiang)腰(yao)(yao)(yao)背前(qian)曲(qu)(qu)的角(jiao)度。

在進行戶外單(dan)車運動時，有些人可(ke)能于(yu)騎乘時欲注(zhu)意(yi)前(qian)(qian)(qian)方路(lu)況而拼命將脖(bo)子往上(shang)抬，造成肩頸施力過久，導致(zhi)肌肉緊(jin)繃、酸痛。應該將肩膀、頸部放松，視角維持(chi)在前(qian)(qian)(qian)輪前(qian)(qian)(qian)方的位置，運用眼角余光察看前(qian)(qian)(qian)方路(lu)況即可(ke)。

3、用前腳掌進行踩踏

踩動感單(dan)(dan)車的(de)(de)腳(jiao)掌(zhang)應置于正確(que)的(de)(de)位置，以(yi)達(da)到完整、有效率(lv)的(de)(de)輸出(chu)，連(lian)帶(dai)增加動感單(dan)(dan)車的(de)(de)速度和穩(wen)定(ding)度。正確(que)的(de)(de)方(fang)法是將(jiang)(jiang)腳(jiao)指后方(fang)最大面積的(de)(de)腳(jiao)掌(zhang)位置踩于踏(ta)(ta)板偏內側，用前(qian)腳(jiao)掌(zhang)部位踩踏(ta)(ta)，而非用足弓的(de)(de)位置施(shi)力。如(ru)此一來(lai)，大腿周圍的(de)(de)主要肌肉才可以(yi)正確(que)地(di)用上。若穿上專業單(dan)(dan)車鞋(xie)(xie)，鞋(xie)(xie)的(de)(de)卡位可以(yi)穩(wen)定(ding)的(de)(de)將(jiang)(jiang)腳(jiao)掌(zhang)固(gu)定(ding)在(zai)踏(ta)(ta)板上，避免滑(hua)動。

4、保持圓形運動

踏的動作(zuo)會(hui)呈現(xian)圓(yuan)形(xing)的循環，若(ruo)踩動動感(gan)單(dan)車踏板能夠畫(hua)出越趨近(jin)圓(yuan)形(xing)的角度(du)，踩踏的效率便會(hui)越好。有良好的動作(zuo)，在(zai)日后的訓練、長途動感(gan)單(dan)車或比賽中，才能有效率的充分運(yun)用(yong)體力。

使用注意事項：

1、第一(yi)次參加動(dong)感單車課(ke)程(cheng)，可將(jiang)目標定為堅持上完課(ke)。慢慢根據(ju)自(zi)己的情況相應(ying)增加強度;

2、正(zheng)確的單(dan)車設置(zhi)非常(chang)重要，車座位置(zhi)過低會造成膝(xi)部(bu)酸痛和其他損傷。在(zai)開始蹬車前一定請教練指導你如何正(zheng)確設置(zhi)單(dan)車;

3、由于(yu)單車(che)的齒輪是圓的，正確的騎車(che)技巧是：注意用(yong)腳蹬整圈(quan);

4、大多數人騎(qi)車(che)時(shi)習慣重踏腳蹬(deng)，喜歡向下(xia)時(shi)用力蹬(deng)、向上(shang)休息。實際上(shang)，向下(xia)壓腳蹬(deng)會削(xue)弱腿(tui)(tui)部、小腿(tui)(tui)和股二(er)頭(tou)肌肉組織的力量，騎(qi)車(che)時(shi)所傳輸的力量就(jiu)減少，大腿(tui)(tui)就(jiu)特別容易疲勞，所以用力要均(jun)勻。