跑步機

為了健美臀肌，燃燒掉多余的脂肪和消除脂肪非常重要。跑步機的好處是(shi)，你可(ke)以使用(yong)間歇訓練提高鍛煉(lian)效(xiao)率(lv)。短(duan)跑(pao)可(ke)以激活腿肌(ji)組(zu)中幾乎(hu)每(mei)一(yi)塊(kuai)肌(ji)肉(rou)，所以它是(shi)燃燒(shao)卡路里(li)的最(zui)高效(xiao)健身器材(cai)之一(yi)。

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使用方法：

1、跑(pao)(pao)(pao)(pao)步機剛開(kai)始運動(dong)的時(shi)候，是(shi)不建(jian)議(yi)直接把速(su)度調(diao)(diao)上(shang)來的，跑(pao)(pao)(pao)(pao)步機是(shi)一個循序漸(jian)進的過程，因此，你開(kai)始跑(pao)(pao)(pao)(pao)的時(shi)候，建(jian)議(yi)把速(su)度調(diao)(diao)到就如(ru)你平時(shi)走路的速(su)度一樣，然后慢慢地上(shang)升(sheng)到小跑(pao)(pao)(pao)(pao)，繼續再(zai)上(shang)升(sheng)到正常的跑(pao)(pao)(pao)(pao)步速(su)度上(shang)來。當然如(ru)果你想減肥的話，選(xuan)擇快(kuai)跑(pao)(pao)(pao)(pao)不錯。

2、在跑(pao)步(bu)機(ji)上跑(pao)步(bu)的(de)(de)(de)時候(hou)(hou)，記得，跑(pao)的(de)(de)(de)腳(jiao)步(bu)要(yao)大，跨度要(yao)大，而且在著(zhu)(zhu)地的(de)(de)(de)時候(hou)(hou)，是(shi)先用(yong)腳(jiao)后跟(gen)，這樣，順著(zhu)(zhu)跑(pao)帶往后移，再把(ba)整個腳(jiao)掌踩(cai)上來，就(jiu)會穩住(zhu)你的(de)(de)(de)身體。當然，跑(pao)的(de)(de)(de)時候(hou)(hou)，也要(yao)記得，手(shou)臂的(de)(de)(de)擺，就(jiu)如正(zheng)常的(de)(de)(de)跑(pao)步(bu)是(shi)一(yi)樣的(de)(de)(de)。

3、在(zai)跑步(bu)快結束的(de)(de)(de)時候(hou)，記(ji)得(de)，不能(neng)立刻停(ting)下(xia)來，而(er)是需要慢慢地把(ba)速度調下(xia)來，并最終到(dao)慢走的(de)(de)(de)狀態。記(ji)得(de)，一(yi)定(ding)要用(yong)這(zhe)樣的(de)(de)(de)順(shun)序，否(fou)則(ze)你立刻停(ting)下(xia)來，會讓(rang)你出現頭(tou)暈(yun)的(de)(de)(de)情況(kuang)。而(er)且用(yong)這(zhe)種過度的(de)(de)(de)速度，也會讓(rang)你的(de)(de)(de)身(shen)體(ti)得(de)到(dao)運動后的(de)(de)(de)放松和肌肉松馳等。

使用注意事項：

1、跑(pao)步機不管(guan)是在家里，還是在健身房里使用(yong)的(de)時(shi)候，一定要(yao)記(ji)得，穿(chuan)(chuan)質量(liang)好的(de)運(yun)動鞋，不要(yao)穿(chuan)(chuan)拖鞋或者是棉鞋跑(pao)，這(zhe)樣，才會有效地保護腳部(bu)，從而不受到傷害。

2、在使用跑(pao)步機(ji)的時(shi)候，一定要記(ji)得，備一定量(liang)的水在旁(pang)邊，因為(wei)在跑(pao)步的時(shi)候，身(shen)體內的水份(fen)會流(liu)失，要及時(shi)進行水的補充。

3、跑步機使用的時(shi)(shi)候，一(yi)定(ding)要(yao)(yao)按跑步機(ji)的正確方(fang)向跑動，千萬(wan)不(bu)要(yao)(yao)逆方(fang)向路。否則易(yi)導致傷(shang)害。跑步的時(shi)(shi)候，先(xian)要(yao)(yao)以慢速，然(ran)后再轉向中速，然(ran)后是高速，千萬(wan)不(bu)要(yao)(yao)一(yi)上來就是高速。

4、一周使用(yong)(yong)跑步機(ji)的(de)(de)最高次數是4次，這樣，才會是最佳的(de)(de)練習次數，多(duo)了少了，都(dou)不理想。還有，使用(yong)(yong)跑步機(ji)的(de)(de)最好是在(zai)飯后(hou)的(de)(de)一個(ge)小時以后(hou)，這樣，才會有效。

5、跑步機的(de)(de)使用時間也是有要(yao)求的(de)(de)，一(yi)般是慢(man)速下(xia)五(wu)分鐘，讓(rang)腿部的(de)(de)肌肉放(fang)松后再調到(dao)(dao)中速或者是高速，只有這樣，才不(bu)會讓(rang)腿部抽筋。而且也能練習到(dao)(dao)最佳(jia)的(de)(de)肌肉紋理。

深蹲架

深蹲(dun)架(jia)(jia)是鍛煉你臀(tun)部肌肉最(zui)好(hao)的(de)設備，蹲(dun)是讓背部獲得鍛煉的(de)最(zui)好(hao)方式。正(zheng)確(que)的(de)下蹲(dun)姿(zi)勢是，讓你的(de)腳平行(xing)，保持與肩(jian)同寬，然(ran)后目(mu)視前方，腿部、臀(tun)部發力緩慢起身。如果您是新手(shou)，建議(yi)使用深蹲(dun)架(jia)(jia)，它能(neng)有效(xiao)的(de)保護你。

使用方法：

1、雙(shuang)手(shou)(shou)(shou)的(de)位置。握(wo)(wo)(wo)住杠(gang)鈴，左手(shou)(shou)(shou)先握(wo)(wo)(wo)住然后右手(shou)(shou)(shou)握(wo)(wo)(wo)在(zai)(zai)(zai)(zai)(zai)對稱的(de)同一(yi)點上(shang)，手(shou)(shou)(shou)的(de)作用在(zai)(zai)(zai)(zai)(zai)于(yu)確定你(ni)是否處于(yu)桿的(de)正(zheng)中(zhong)，以(yi)使杠(gang)鈴保(bao)持(chi)(chi)平衡。具體雙(shuang)手(shou)(shou)(shou)是像(xiang)多(duo)數(shu)人(ren)(ren)那(nei)樣握(wo)(wo)(wo)在(zai)(zai)(zai)(zai)(zai)杠(gang)鈴靠近(jin)雙(shuang)肩兩側，還是像(xiang)安德(de)森、麥克賽爾、及沃卡伯那(nei)樣盡量(liang)握(wo)(wo)(wo)在(zai)(zai)(zai)(zai)(zai)杠(gang)鈴接(jie)近(jin)鐵箍的(de)地方(fang)則因人(ren)(ren)而(er)異，握(wo)(wo)(wo)在(zai)(zai)(zai)(zai)(zai)中(zhong)間(jian)位置在(zai)(zai)(zai)(zai)(zai)深(shen)蹲時可以(yi)沖分調動(dong)全身包(bao)括雙(shuang)臂(bei)上(shang)頂的(de)力量(liang)，這(zhe)也(ye)是絕大部分人(ren)(ren)的(de)選擇，而(er)另一(yi)些頂尖高手(shou)(shou)(shou)則喜歡盡量(liang)握(wo)(wo)(wo)在(zai)(zai)(zai)(zai)(zai)杠(gang)鈴接(jie)近(jin)鐵箍的(de)地方(fang)，這(zhe)能(neng)更好(hao)的(de)保(bao)持(chi)(chi)重量(liang)的(de)平衡，具體說來，因人(ren)(ren)而(er)異。

2、肩膀鉆到杠鈴下面，調(diao)整合適的(de)(de)(de)(de)位置(zhi)(zhi)至最(zui)(zui)佳(jia)的(de)(de)(de)(de)支撐點。一(yi)般把杠鈴架(jia)在(zai)斜方(fang)肌下部和兩側的(de)(de)(de)(de)三角肌中后束(shu)上(shang)，這(zhe)里是(shi)(shi)感覺最(zui)(zui)好、最(zui)(zui)舒(shu)服的(de)(de)(de)(de)一(yi)點，在(zai)蹲時杠鈴也能(neng)得到最(zui)(zui)佳(jia)的(de)(de)(de)(de)支持。當然細(xi)微的(de)(de)(de)(de)上(shang)下位置(zhi)(zhi)同個人力(li)(li)量水平和軀干長度等因素有關系。還是(shi)(shi)那句話(hua)，因人而異，呵(he)呵(he)。確定了杠鈴的(de)(de)(de)(de)位置(zhi)(zhi)以后要盡力(li)(li)擠壓自(zi)己(ji)的(de)(de)(de)(de)肩膀和上(shang)背部，并向下向后旋轉肘關節，以使胸部挺(ting)起。

3。在(zai)這里準備出杠(gang)時雙腳的(de)(de)站(zhan)(zhan)距與深蹲時的(de)(de)站(zhan)(zhan)距是不(bu)一(yi)樣(yang)的(de)(de)，應采用(yong)與髖部(bu)寬度同(tong)寬的(de)(de)站(zhan)(zhan)距。當然(ran)你不(bu)必采用(yong)完全一(yi)樣(yang)的(de)(de)站(zhan)(zhan)距。但是一(yi)點要(yao)(yao)注意：站(zhan)(zhan)距太(tai)(tai)窄會不(bu)容(rong)易保(bao)(bao)持平衡，太(tai)(tai)寬的(de)(de)話(hua)在(zai)走(zou)出來的(de)(de)時候又(you)容(rong)易導致軀(qu)干前傾。因此你要(yao)(yao)尋找最適合自(zi)己的(de)(de)一(yi)點，并(bing)確保(bao)(bao)每一(yi)次都使用(yong)相同(tong)的(de)(de)站(zhan)(zhan)距，養成(cheng)習慣，形成(cheng)動作定型。

4、要保證臀(tun)部在你身體(ti)的(de)正下方，盡量控制身體(ti)不要前傾，否則將大重量的(de)杠鈴托離深蹲架的(de)過(guo)程將十分艱(jian)難，那(nei)會使你消耗過(guo)多的(de)體(ti)力，而(er)且動(dong)作易變形(xing)。

5、確(que)定(ding)了正確(que)的(de)姿(zi)勢以后深(shen)呼(hu)吸，增大胸(xiong)腔和(he)腹(fu)腔的(de)內壓，使腹(fu)肌緊緊地頂(ding)住(zhu)腰帶，準備將(jiang)杠鈴扛離(li)深(shen)蹲(dun)架。

6、雙目(mu)平視前方一個(ge)(ge)點，眼睛盯住它，這(zhe)可以保持(chi)你(ni)的(de)頭部始終(zhong)抬(tai)起，從(cong)而保持(chi)挺胸(xiong)姿勢，深(shen)蹲(dun)就容易多了！這(zhe)要求你(ni)的(de)眼睛始終(zhong)不(bu)(bu)離開(kai)那個(ge)(ge)點，當你(ni)扛著杠鈴走出來(lai)的(de)時(shi)候不(bu)(bu)要向下(xia)看，這(zhe)是一個(ge)(ge)許多人都會犯的(de)錯誤(wu)，尤(you)其是在(zai)(zai)使用最大重量的(de)70~80%的(de)時(shi)候。相(xiang)反在(zai)(zai)嘗試極限重量的(de)時(shi)候因為來(lai)自上面的(de)壓力太大反而不(bu)(bu)容易犯這(zhe)個(ge)(ge)錯誤(wu)。讓你(ni)的(de)訓(xun)練伙伴(ban)在(zai)(zai)你(ni)做深(shen)蹲(dun)的(de)時(shi)候隨時(shi)在(zai)(zai)一旁(pang)提醒你(ni)不(bu)(bu)要犯這(zhe)個(ge)(ge)錯誤(wu)。

7、將杠鈴(ling)扛(kang)起(qi)，這(zhe)里要強調的(de)一(yi)點是(shi)(shi)在(zai)扛(kang)起(qi)杠鈴(ling)以(yi)(yi)后(hou)停頓(dun)一(yi)秒鐘(zhong)，停頓(dun)的(de)目的(de)在(zai)于使兩(liang)端晃動的(de)杠鈴(ling)片穩定下來(lai)——尤其在(zai)你(ni)(ni)做(zuo)非常大的(de)重(zhong)量以(yi)(yi)至于杠鈴(ling)桿明顯彎(wan)曲(qu)的(de)時候。這(zhe)樣使你(ni)(ni)能夠始終保持對杠鈴(ling)的(de)控制，不(bu)要急急忙(mang)(mang)忙(mang)(mang)扛(kang)著杠鈴(ling)后(hou)退出去，這(zhe)樣做(zuo)很容易導致(zhi)導致(zhi)難以(yi)(yi)保持平(ping)衡，結果(guo)是(shi)(shi)造(zao)成了無謂的(de)體(ti)力消耗，并影響(xiang)了自信心。也不(bu)要停頓(dun)太久，讓兩(liang)端的(de)杠鈴(ling)片停止晃動穩定下來(lai)就可以(yi)(yi)了。

8、后(hou)退的(de)技巧。1、2、3——這(zhe)是后(hou)退的(de)最多步數。如使用較(jiao)寬站(zhan)距三(san)步即可。如果較(jiao)窄站(zhan)距那么兩步就夠了(le)。

使用注意事項：

1、為了(le)確(que)(que)保動作(zuo)(zuo)正確(que)(que)，頭部(bu)要始終向(xiang)上(shang)挺起。2、雙腿膝關(guan)(guan)(guan)節(jie)彎(wan)曲的時(shi)候(hou)，膝關(guan)(guan)(guan)節(jie)超越了(le)雙腳的趾尖位置——這樣會對膝關(guan)(guan)(guan)節(jie)施加極大的壓力(li)，同時(shi)導致膝關(guan)(guan)(guan)節(jie)受傷。3、該(gai)組動作(zuo)(zuo)練習屬于較高(gao)級的動作(zuo)(zuo)練習，注意(yi)安全及動作(zuo)(zuo)姿勢的正確(que)(que)與否。

坐式蹬腿訓練器

蹬腿訓練器可(ke)(ke)以讓用戶半(ban)躺那鍛煉，它使用起來不(bu)僅(jin)更舒適，而(er)且安全性、方便性比深蹲架還高。腿部(bu)是(shi)人體最(zui)重要的部(bu)位之(zhi)一，你(ni)可(ke)(ke)以使用多種(zhong)練習方式的訓練器，以增加你(ni)臀部(bu)的練習效率。

使用方法：

坐在訓練器的座椅上，腰背(bei)部(bu)頂住靠背(bei)，雙腳(jiao)踏在踏板上，腿(tui)部(bu)發(fa)力(li)將身體蹬離開來，等雙腿(tui)即將完全伸(shen)直(zhi)時(shi)，再緩(huan)慢(man)地返回到(dao)起始(shi)位置。

使用注意事項：

1、要(yao)用(yong)腳(jiao)后跟蹬踏板來(lai)發力，而不要(yao)用(yong)前(qian)腳(jiao)掌；到最高點時雙腿不要(yao)完全伸直（如圖），更不要(yao)彈動膝蓋，否則容(rong)易損傷(shang)膝關節；另外應控制返回(hui)時的速度，不要(yao)太(tai)快，也不要(yao)讓(rang)座椅(yi)“哐”地(di)砸在立柱上。

2、建(jian)議每(mei)次(ci)熱身后，先用這(zhe)(zhe)個(ge)器械(xie)鍛(duan)煉腿(tui)部，每(mei)次(ci)練習2—3組，每(mei)組重復20—30次(ci)。這(zhe)(zhe)個(ge)器械(xie)可(ke)以與坐姿(zi)推(tui)胸(xiong)器、坐姿(zi)推(tui)肩器、坐姿(zi)下拉器、腹肌板等器械(xie)結(jie)合在(zai)一起鍛(duan)煉。

動感單車

動感單車，英文名字(zi)（SPINNING），是(shi)由美國私(si)人教練(lian)兼(jian)極限運動(dong)員(yuan)JOHNNYG于(yu)二十世(shi)紀八十年代首(shou)創，是(shi)一(yi)種結(jie)合了音樂(le)、視覺效(xiao)果等(deng)獨特的(de)(de)(de)充滿活力的(de)(de)(de)室內自行車(che)訓練(lian)課(ke)程。動(dong)感單(dan)車(che)在(zai)克服了室外行駛(shi)的(de)(de)(de)一(yi)切(qie)缺點后(hou)，由于(yu)技(ji)術上的(de)(de)(de)改(gai)進，使得這項運動(dong)在(zai)簡單(dan)易學(xue)之(zhi)余，成為一(yi)項能夠(gou)使全身得到鍛煉的(de)(de)(de)有(you)氧運動(dong)。

使用方法：

1、上半身應保持穩定

踩動(dong)感單車(che)時，上(shang)半身以核心(xin)肌(ji)肉(rou)為主軸(zhou)，以大腿和臀部為重(zhong)心(xin)，保持穩定，踩動(dong)時不應歪斜或扭動(dong)。科學證明這(zhe)樣(yang)是最有效讓雙腿力量(liang)輸出的方法。

2、手部和背部自然彎曲

踩動(dong)(dong)感(gan)單(dan)車(che)時(shi)，背(bei)部應自(zi)然(ran)向前(qian)彎曲，不可(ke)(ke)挺立僵(jiang)直(zhi)。如(ru)果腰背(bei)持續維持不良姿勢，長久下來可(ke)(ke)能會導致腰背(bei)疼痛。另外，平時(shi)多做腰背(bei)伸(shen)展，增加柔軟(ruan)度與穩定性，有助在動(dong)(dong)感(gan)單(dan)車(che)上的(de)表(biao)現。同(tong)時(shi)，手(shou)臂(bei)也應于騎乘時(shi)呈現自(zi)然(ran)彎曲的(de)姿勢。騎乘時(shi)手(shou)部或肩膀若僵(jiang)直(zhi)出力，可(ke)(ke)能會因手(shou)腕及手(shou)肘部位(wei)施力不當造成(cheng)疼痛，且(qie)手(shou)臂(bei)姿勢也將連帶影響腰背(bei)前(qian)曲的(de)角度。

在進行戶(hu)外(wai)單車(che)運(yun)動時(shi)，有些人可能于騎乘時(shi)欲(yu)注(zhu)意前(qian)(qian)方路(lu)況(kuang)而(er)拼命(ming)將脖子往(wang)上抬，造(zao)成肩(jian)頸施力(li)過久，導致(zhi)肌肉緊繃、酸痛。應該(gai)將肩(jian)膀、頸部放松(song)，視(shi)角(jiao)維持(chi)在前(qian)(qian)輪前(qian)(qian)方的位置，運(yun)用眼角(jiao)余光察看前(qian)(qian)方路(lu)況(kuang)即可。

3、用前腳掌進行踩踏

踩(cai)動(dong)(dong)感單車的(de)(de)腳(jiao)(jiao)掌應置(zhi)于正(zheng)(zheng)確(que)的(de)(de)位(wei)置(zhi)，以達到完整、有效率的(de)(de)輸(shu)出，連帶增加(jia)動(dong)(dong)感單車的(de)(de)速(su)度和穩定(ding)度。正(zheng)(zheng)確(que)的(de)(de)方(fang)法是將腳(jiao)(jiao)指后方(fang)最大面(mian)積的(de)(de)腳(jiao)(jiao)掌位(wei)置(zhi)踩(cai)于踏板偏內(nei)側，用(yong)前腳(jiao)(jiao)掌部位(wei)踩(cai)踏，而非用(yong)足(zu)弓的(de)(de)位(wei)置(zhi)施力。如此一來，大腿周圍的(de)(de)主要肌肉才可以正(zheng)(zheng)確(que)地用(yong)上。若(ruo)穿(chuan)上專(zhuan)業單車鞋(xie)(xie)，鞋(xie)(xie)的(de)(de)卡(ka)位(wei)可以穩定(ding)的(de)(de)將腳(jiao)(jiao)掌固定(ding)在踏板上，避免(mian)滑動(dong)(dong)。

4、保持圓形運動

踏的(de)動(dong)作會呈現圓(yuan)形(xing)的(de)循環，若踩(cai)動(dong)動(dong)感單(dan)車踏板能夠畫出(chu)越趨近圓(yuan)形(xing)的(de)角度，踩(cai)踏的(de)效(xiao)率便會越好(hao)。有(you)良好(hao)的(de)動(dong)作，在日后的(de)訓練、長(chang)途動(dong)感單(dan)車或比賽(sai)中，才(cai)能有(you)效(xiao)率的(de)充分運用體力。

使用注意事項：

1、第一次參(can)加動(dong)感單車課(ke)程，可將目標定為堅(jian)持上完(wan)課(ke)。慢(man)慢(man)根據自己的情況相應增加強度;

2、正(zheng)確的(de)單車(che)設置(zhi)非常重要(yao)，車(che)座位置(zhi)過低會造成膝部(bu)酸痛和其他(ta)損傷(shang)。在(zai)開始蹬車(che)前一定請教練(lian)指導你如何正(zheng)確設置(zhi)單車(che);

3、由于單車的齒輪是圓的，正確的騎(qi)車技巧是：注意用腳蹬整圈;

4、大多(duo)數(shu)人騎車時習慣重踏腳(jiao)蹬(deng)，喜歡(huan)向下(xia)(xia)時用力(li)蹬(deng)、向上(shang)休息。實際上(shang)，向下(xia)(xia)壓腳(jiao)蹬(deng)會(hui)削弱腿部、小腿和股二頭肌(ji)肉組織的力(li)量(liang)，騎車時所傳輸(shu)的力(li)量(liang)就(jiu)減少，大腿就(jiu)特別容易疲(pi)勞(lao)，所以用力(li)要均勻。