跑步機

為了健美臀肌，燃燒掉多余的脂肪和消除脂肪非常重要。跑步機的好處是，你可以使(shi)用間歇訓練提高鍛(duan)煉效率。短跑可以激活腿肌組中(zhong)幾乎每(mei)一塊肌肉(rou)，所以它是燃(ran)燒卡(ka)路里(li)的最高效健身器材(cai)之一。

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使用方法：

1、跑步機(ji)剛(gang)開始運動的(de)(de)時候，是不建(jian)議直接把速(su)(su)度(du)調(diao)(diao)上來的(de)(de)，跑步機(ji)是一個循序(xu)漸進的(de)(de)過程，因此，你(ni)開始跑的(de)(de)時候，建(jian)議把速(su)(su)度(du)調(diao)(diao)到(dao)(dao)就如你(ni)平時走路(lu)的(de)(de)速(su)(su)度(du)一樣，然后慢慢地上升(sheng)到(dao)(dao)小跑，繼續再上升(sheng)到(dao)(dao)正常的(de)(de)跑步速(su)(su)度(du)上來。當然如果你(ni)想減肥的(de)(de)話，選(xuan)擇快跑不錯(cuo)。

2、在跑(pao)(pao)步機上(shang)跑(pao)(pao)步的(de)(de)時(shi)候，記(ji)得(de)，跑(pao)(pao)的(de)(de)腳步要大，跨度(du)要大，而(er)且在著地的(de)(de)時(shi)候，是(shi)先用腳后(hou)跟，這樣(yang)，順(shun)著跑(pao)(pao)帶往后(hou)移，再(zai)把整個腳掌踩上(shang)來，就(jiu)會穩住你的(de)(de)身體。當(dang)然，跑(pao)(pao)的(de)(de)時(shi)候，也要記(ji)得(de)，手臂的(de)(de)擺，就(jiu)如正常的(de)(de)跑(pao)(pao)步是(shi)一樣(yang)的(de)(de)。

3、在跑步(bu)快(kuai)結束的(de)(de)(de)時候，記得(de)，不(bu)能立(li)刻停下(xia)來(lai)，而(er)是需(xu)要慢(man)(man)慢(man)(man)地(di)把速度(du)調下(xia)來(lai)，并最終到慢(man)(man)走的(de)(de)(de)狀態。記得(de)，一(yi)定要用這樣的(de)(de)(de)順序，否則你(ni)(ni)立(li)刻停下(xia)來(lai)，會(hui)讓你(ni)(ni)出現頭暈的(de)(de)(de)情況。而(er)且(qie)用這種過(guo)度(du)的(de)(de)(de)速度(du)，也會(hui)讓你(ni)(ni)的(de)(de)(de)身體得(de)到運動后的(de)(de)(de)放松和肌肉松馳等(deng)。

使用注意事項：

1、跑步機不管是(shi)在(zai)家里(li)，還(huan)是(shi)在(zai)健(jian)身房里(li)使用(yong)的(de)時(shi)候，一定(ding)要(yao)記(ji)得，穿(chuan)質量好的(de)運(yun)動鞋，不要(yao)穿(chuan)拖鞋或者(zhe)是(shi)棉鞋跑，這樣(yang)，才會有效地保護腳(jiao)部，從而不受到傷害。

2、在(zai)使用跑(pao)步機的(de)(de)時(shi)候，一定要(yao)(yao)記(ji)得，備一定量的(de)(de)水在(zai)旁邊，因(yin)為在(zai)跑(pao)步的(de)(de)時(shi)候，身體內的(de)(de)水份會流失，要(yao)(yao)及時(shi)進行水的(de)(de)補充。

3、跑步機使用的時候，一定(ding)要(yao)(yao)(yao)按跑步機的正確方(fang)向(xiang)跑動(dong)，千(qian)(qian)萬不(bu)要(yao)(yao)(yao)逆方(fang)向(xiang)路。否則易導致(zhi)傷害(hai)。跑步的時候，先要(yao)(yao)(yao)以慢速(su)(su)，然后再(zai)轉向(xiang)中速(su)(su)，然后是高(gao)速(su)(su)，千(qian)(qian)萬不(bu)要(yao)(yao)(yao)一上來就是高(gao)速(su)(su)。

4、一周使用跑步機的最高(gao)次(ci)數是4次(ci)，這樣(yang)，才會是最佳的練習(xi)次(ci)數，多(duo)了少了，都不(bu)理想。還有，使用跑步機的最好是在飯后(hou)的一個(ge)小(xiao)時以后(hou)，這樣(yang)，才會有效(xiao)。

5、跑步機的(de)(de)使用(yong)時間也(ye)(ye)是有要求的(de)(de)，一般(ban)是慢速下五分(fen)鐘，讓腿(tui)部的(de)(de)肌肉放松(song)后再調到中(zhong)速或者是高(gao)速，只有這樣，才不會(hui)讓腿(tui)部抽筋。而(er)且也(ye)(ye)能練習到最佳的(de)(de)肌肉紋理。

深蹲架

深蹲架(jia)是鍛(duan)煉你臀部(bu)肌肉最好的(de)設備，蹲是讓背(bei)部(bu)獲得(de)鍛(duan)煉的(de)最好方(fang)式。正確的(de)下蹲姿(zi)勢是，讓你的(de)腳平(ping)行，保(bao)(bao)持與肩同寬，然后(hou)目視前方(fang)，腿部(bu)、臀部(bu)發力緩慢起身(shen)。如果(guo)您是新(xin)手(shou)，建議使用(yong)深蹲架(jia)，它能有效的(de)保(bao)(bao)護你。

使用方法：

1、雙(shuang)手(shou)(shou)的(de)位置。握(wo)(wo)住杠(gang)鈴(ling)(ling)，左手(shou)(shou)先握(wo)(wo)住然后右(you)手(shou)(shou)握(wo)(wo)在(zai)(zai)對(dui)稱的(de)同一(yi)點(dian)上，手(shou)(shou)的(de)作(zuo)用(yong)在(zai)(zai)于確定你是(shi)否處于桿的(de)正中，以使(shi)杠(gang)鈴(ling)(ling)保(bao)持(chi)平衡。具體雙(shuang)手(shou)(shou)是(shi)像多數人那(nei)樣握(wo)(wo)在(zai)(zai)杠(gang)鈴(ling)(ling)靠近雙(shuang)肩兩側，還是(shi)像安德森、麥(mai)克(ke)賽爾、及沃卡伯(bo)那(nei)樣盡量握(wo)(wo)在(zai)(zai)杠(gang)鈴(ling)(ling)接(jie)近鐵箍(gu)的(de)地方則(ze)因(yin)人而(er)異(yi)，握(wo)(wo)在(zai)(zai)中間位置在(zai)(zai)深蹲時可以沖分調動全身包(bao)括雙(shuang)臂上頂(ding)的(de)力(li)量，這也是(shi)絕大部分人的(de)選擇，而(er)另一(yi)些頂(ding)尖高(gao)手(shou)(shou)則(ze)喜歡盡量握(wo)(wo)在(zai)(zai)杠(gang)鈴(ling)(ling)接(jie)近鐵箍(gu)的(de)地方，這能更(geng)好的(de)保(bao)持(chi)重量的(de)平衡，具體說(shuo)來(lai)，因(yin)人而(er)異(yi)。

2、肩(jian)膀鉆(zhan)到杠鈴(ling)下面，調整合適(shi)的(de)位置(zhi)至(zhi)最佳的(de)支(zhi)撐點。一般把(ba)杠鈴(ling)架在斜方肌下部(bu)(bu)和(he)兩側的(de)三角肌中后束上(shang)，這里是(shi)感(gan)覺(jue)最好、最舒服的(de)一點，在蹲(dun)時杠鈴(ling)也(ye)能得到最佳的(de)支(zhi)持(chi)。當然(ran)細微的(de)上(shang)下位置(zhi)同個人力量水平和(he)軀干長(chang)度等因(yin)素有關(guan)(guan)系。還是(shi)那(nei)句話，因(yin)人而異，呵(he)呵(he)。確定了杠鈴(ling)的(de)位置(zhi)以(yi)后要(yao)盡(jin)力擠壓自己的(de)肩(jian)膀和(he)上(shang)背部(bu)(bu)，并(bing)向(xiang)下向(xiang)后旋轉肘關(guan)(guan)節(jie)，以(yi)使(shi)胸(xiong)部(bu)(bu)挺(ting)起(qi)。

3。在這(zhe)里準備(bei)出(chu)杠時(shi)(shi)雙(shuang)腳的站距(ju)與深蹲時(shi)(shi)的站距(ju)是不(bu)(bu)一(yi)樣的，應采用與髖部寬(kuan)度(du)同(tong)(tong)寬(kuan)的站距(ju)。當(dang)然(ran)你(ni)不(bu)(bu)必采用完全(quan)一(yi)樣的站距(ju)。但是一(yi)點(dian)要注意(yi)：站距(ju)太(tai)窄(zhai)會不(bu)(bu)容易保(bao)持平衡，太(tai)寬(kuan)的話(hua)在走出(chu)來的時(shi)(shi)候(hou)又容易導致軀干前傾(qing)。因(yin)此你(ni)要尋找(zhao)最適合自(zi)己的一(yi)點(dian)，并確保(bao)每一(yi)次都使用相同(tong)(tong)的站距(ju)，養成習慣(guan)，形成動作定型。

4、要保證臀部在你身體的(de)正(zheng)下方，盡量控制身體不要前傾，否則將(jiang)(jiang)大重量的(de)杠鈴托離深蹲架的(de)過(guo)程將(jiang)(jiang)十分艱難(nan)，那會(hui)使你消耗過(guo)多的(de)體力，而(er)且動作易變形(xing)。

5、確(que)定了(le)正(zheng)確(que)的(de)姿勢以后深呼吸，增大胸腔(qiang)和腹腔(qiang)的(de)內壓，使(shi)腹肌緊(jin)緊(jin)地頂住(zhu)腰帶，準備將杠鈴扛離深蹲架。

6、雙目平(ping)視(shi)前方一(yi)個(ge)(ge)(ge)點，眼(yan)睛(jing)盯住它，這(zhe)可以保持(chi)你(ni)的頭部始(shi)終(zhong)抬起，從而保持(chi)挺胸姿勢，深(shen)蹲就容易多(duo)了！這(zhe)要求你(ni)的眼(yan)睛(jing)始(shi)終(zhong)不(bu)離開那個(ge)(ge)(ge)點，當你(ni)扛著(zhu)杠鈴(ling)走出來的時候(hou)不(bu)要向下看(kan)，這(zhe)是一(yi)個(ge)(ge)(ge)許多(duo)人都會犯的錯誤，尤其是在(zai)使用最大重量(liang)的70~80%的時候(hou)。相反在(zai)嘗試極限(xian)重量(liang)的時候(hou)因為(wei)來自上面的壓力太大反而不(bu)容易犯這(zhe)個(ge)(ge)(ge)錯誤。讓你(ni)的訓練伙伴在(zai)你(ni)做深(shen)蹲的時候(hou)隨(sui)時在(zai)一(yi)旁提(ti)醒你(ni)不(bu)要犯這(zhe)個(ge)(ge)(ge)錯誤。

7、將杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)扛起，這里要強調(diao)的一(yi)點是(shi)在扛起杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)以(yi)(yi)后(hou)停(ting)頓一(yi)秒(miao)鐘，停(ting)頓的目的在于(yu)使(shi)兩端晃動(dong)的杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)片穩定(ding)(ding)下(xia)來——尤(you)其在你做非常大的重(zhong)量以(yi)(yi)至于(yu)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿明顯彎(wan)曲(qu)的時候。這樣使(shi)你能夠始(shi)終保(bao)持對杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)的控制，不(bu)要急急忙忙扛著杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)后(hou)退出去，這樣做很容易導致導致難以(yi)(yi)保(bao)持平衡，結(jie)果(guo)是(shi)造成了(le)無謂的體(ti)力消耗，并影響了(le)自(zi)信心。也不(bu)要停(ting)頓太久，讓兩端的杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)片停(ting)止晃動(dong)穩定(ding)(ding)下(xia)來就可以(yi)(yi)了(le)。

8、后(hou)退的技巧。1、2、3——這是(shi)后(hou)退的最多步數。如(ru)使(shi)用(yong)較(jiao)寬站距三步即可。如(ru)果(guo)較(jiao)窄站距那么兩步就夠了。

使用注意事項：

1、為了確保動(dong)作(zuo)正(zheng)確，頭部要始終向上(shang)挺(ting)起(qi)。2、雙腿膝關(guan)節彎曲的時(shi)(shi)候，膝關(guan)節超(chao)越了雙腳的趾尖位(wei)置——這樣會對膝關(guan)節施加極大的壓力，同(tong)時(shi)(shi)導(dao)致膝關(guan)節受傷(shang)。3、該(gai)組動(dong)作(zuo)練(lian)習(xi)屬于較高級的動(dong)作(zuo)練(lian)習(xi)，注意安全(quan)及動(dong)作(zuo)姿勢(shi)的正(zheng)確與否(fou)。

坐式蹬腿訓練器

蹬腿(tui)訓練(lian)器可(ke)以(yi)讓(rang)用戶半(ban)躺那鍛煉，它使用起(qi)來(lai)不僅更舒適，而且安全性(xing)、方便性(xing)比深蹲架還高。腿(tui)部(bu)是人體最(zui)重要的(de)部(bu)位之一，你(ni)可(ke)以(yi)使用多(duo)種(zhong)練(lian)習方式的(de)訓練(lian)器，以(yi)增加你(ni)臀部(bu)的(de)練(lian)習效(xiao)率。

使用方法：

坐在(zai)訓練器的(de)座椅(yi)上，腰背部頂住靠背，雙腳(jiao)踏在(zai)踏板上，腿部發(fa)力將(jiang)身體(ti)蹬離(li)開來，等雙腿即(ji)將(jiang)完全伸直時，再緩慢(man)地返回到起始位(wei)置(zhi)。

使用注意事項：

1、要(yao)(yao)(yao)(yao)用腳后跟蹬(deng)踏(ta)板(ban)來(lai)發力，而不(bu)(bu)要(yao)(yao)(yao)(yao)用前腳掌；到(dao)最(zui)高點時雙腿不(bu)(bu)要(yao)(yao)(yao)(yao)完全伸直(zhi)（如圖），更不(bu)(bu)要(yao)(yao)(yao)(yao)彈動膝(xi)蓋(gai)，否則(ze)容(rong)易損傷膝(xi)關節；另外應控(kong)制返回時的速度，不(bu)(bu)要(yao)(yao)(yao)(yao)太快，也不(bu)(bu)要(yao)(yao)(yao)(yao)讓座椅“哐”地(di)砸(za)在立(li)柱(zhu)上。

2、建議(yi)每(mei)次(ci)熱身后(hou)，先用這個(ge)器(qi)械鍛(duan)煉(lian)腿部，每(mei)次(ci)練習2—3組(zu)，每(mei)組(zu)重復(fu)20—30次(ci)。這個(ge)器(qi)械可以與坐(zuo)姿推胸器(qi)、坐(zuo)姿推肩器(qi)、坐(zuo)姿下拉器(qi)、腹肌板等器(qi)械結合在一(yi)起鍛(duan)煉(lian)。

動感單車

動感單車，英文名字（SPINNING），是(shi)(shi)由美國私(si)人教(jiao)練兼極(ji)限運動(dong)(dong)(dong)員JOHNNYG于(yu)二十世紀八十年(nian)代首(shou)創，是(shi)(shi)一種結合了(le)音樂、視覺效果(guo)等獨特的(de)(de)充滿活力的(de)(de)室內自行車訓練課程。動(dong)(dong)(dong)感單車在(zai)克服了(le)室外行駛的(de)(de)一切缺點后，由于(yu)技術上(shang)的(de)(de)改進，使得這(zhe)項運動(dong)(dong)(dong)在(zai)簡單易學之余，成為(wei)一項能夠(gou)使全(quan)身得到鍛煉的(de)(de)有(you)氧運動(dong)(dong)(dong)。

使用方法：

1、上半身應保持穩定

踩(cai)動感(gan)單車時，上半身以核心肌肉為主軸，以大腿和臀部為重心，保持(chi)穩定(ding)，踩(cai)動時不應歪斜或扭(niu)動。科(ke)學(xue)證明這樣是最有效讓雙腿力量輸出的方(fang)法(fa)。

2、手部和背部自然彎曲

踩(cai)動(dong)感(gan)(gan)單(dan)車時(shi)，背(bei)(bei)部(bu)應自(zi)(zi)然向(xiang)前彎曲(qu)，不(bu)可(ke)挺(ting)立(li)僵(jiang)(jiang)直(zhi)。如果腰背(bei)(bei)持續(xu)維持不(bu)良姿(zi)勢(shi)，長久下來(lai)可(ke)能(neng)會(hui)導致(zhi)腰背(bei)(bei)疼(teng)痛。另外，平時(shi)多做腰背(bei)(bei)伸展，增加柔軟度與穩(wen)定性，有助在動(dong)感(gan)(gan)單(dan)車上的(de)(de)表現。同時(shi)，手臂(bei)也應于騎(qi)乘時(shi)呈現自(zi)(zi)然彎曲(qu)的(de)(de)姿(zi)勢(shi)。騎(qi)乘時(shi)手部(bu)或肩膀若僵(jiang)(jiang)直(zhi)出力，可(ke)能(neng)會(hui)因(yin)手腕及手肘(zhou)部(bu)位施力不(bu)當造成疼(teng)痛，且手臂(bei)姿(zi)勢(shi)也將(jiang)連帶影響腰背(bei)(bei)前曲(qu)的(de)(de)角度。

在(zai)進行戶外單車運動時(shi)，有些人可(ke)能于(yu)騎乘時(shi)欲(yu)注意前(qian)方路況(kuang)(kuang)而拼(pin)命將脖子往上抬，造成(cheng)肩(jian)頸(jing)施力過久，導致肌(ji)肉緊繃、酸痛。應該將肩(jian)膀、頸(jing)部放松(song)，視角維(wei)持在(zai)前(qian)輪前(qian)方的(de)位(wei)置，運用眼角余光(guang)察看前(qian)方路況(kuang)(kuang)即可(ke)。

3、用前腳掌進行踩踏

踩(cai)動感單車的(de)(de)(de)(de)腳掌(zhang)(zhang)應置(zhi)于正確(que)的(de)(de)(de)(de)位置(zhi)，以(yi)達(da)到完整、有(you)效(xiao)率的(de)(de)(de)(de)輸出，連(lian)帶增加動感單車的(de)(de)(de)(de)速度(du)和(he)穩定(ding)度(du)。正確(que)的(de)(de)(de)(de)方法是(shi)將腳指后方最大面積的(de)(de)(de)(de)腳掌(zhang)(zhang)位置(zhi)踩(cai)于踏(ta)板偏(pian)內側(ce)，用(yong)前(qian)腳掌(zhang)(zhang)部位踩(cai)踏(ta)，而非用(yong)足(zu)弓的(de)(de)(de)(de)位置(zhi)施力。如此一(yi)來，大腿周圍的(de)(de)(de)(de)主要肌肉才可(ke)以(yi)正確(que)地(di)用(yong)上(shang)。若穿上(shang)專業(ye)單車鞋(xie)，鞋(xie)的(de)(de)(de)(de)卡(ka)位可(ke)以(yi)穩定(ding)的(de)(de)(de)(de)將腳掌(zhang)(zhang)固定(ding)在踏(ta)板上(shang)，避免滑動。

4、保持圓形運動

踏(ta)的(de)動(dong)作會呈現圓(yuan)形的(de)循(xun)環(huan)，若踩動(dong)動(dong)感單車(che)(che)踏(ta)板能(neng)夠畫出越趨近圓(yuan)形的(de)角(jiao)度，踩踏(ta)的(de)效率便(bian)會越好(hao)。有良(liang)好(hao)的(de)動(dong)作，在日后的(de)訓練、長途動(dong)感單車(che)(che)或比賽中(zhong)，才能(neng)有效率的(de)充分運用體力。

使用注意事項：

1、第一次參加(jia)動感單車課(ke)(ke)程，可將(jiang)目標定為(wei)堅持上完課(ke)(ke)。慢慢根據自己的情況(kuang)相應增加(jia)強度;

2、正(zheng)確的單車設置非(fei)常重要，車座位置過(guo)低(di)會(hui)造成膝部酸痛(tong)和其他損(sun)傷。在開始(shi)蹬車前(qian)一(yi)定請教(jiao)練指導你如何(he)正(zheng)確設置單車;

3、由于單車的(de)齒輪是圓(yuan)的(de)，正確的(de)騎車技巧是：注意用腳蹬整圈;

4、大多數(shu)人騎(qi)車時習(xi)慣重踏(ta)腳(jiao)蹬，喜(xi)歡向(xiang)下(xia)時用力蹬、向(xiang)上(shang)休息。實際上(shang)，向(xiang)下(xia)壓腳(jiao)蹬會削(xue)弱腿部、小腿和股二頭(tou)肌肉組(zu)織的力量，騎(qi)車時所(suo)傳輸的力量就減少(shao)，大腿就特別容易疲勞，所(suo)以用力要(yao)均勻。