跑步機

為了健美臀肌，燃燒掉多余的脂肪和消除脂肪非常重要。跑步機的好(hao)處是，你(ni)可以使用間(jian)歇訓練提高鍛煉效率。短跑可以激活(huo)腿肌(ji)組中幾乎每一塊肌(ji)肉(rou)，所以它是燃燒(shao)卡路里的最高效健(jian)身器材之一。

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使用方法：

1、跑(pao)(pao)步機剛開始運動的(de)(de)時候(hou)，是(shi)(shi)不建議直接把(ba)速(su)度(du)調上(shang)來的(de)(de)，跑(pao)(pao)步機是(shi)(shi)一個循序漸(jian)進的(de)(de)過程，因此，你(ni)(ni)開始跑(pao)(pao)的(de)(de)時候(hou)，建議把(ba)速(su)度(du)調到就如(ru)你(ni)(ni)平時走路的(de)(de)速(su)度(du)一樣，然(ran)后慢慢地(di)上(shang)升(sheng)到小跑(pao)(pao)，繼續再上(shang)升(sheng)到正常的(de)(de)跑(pao)(pao)步速(su)度(du)上(shang)來。當然(ran)如(ru)果你(ni)(ni)想減肥(fei)的(de)(de)話，選擇快跑(pao)(pao)不錯。

2、在跑(pao)(pao)步機上跑(pao)(pao)步的(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)(hou)，記(ji)得，跑(pao)(pao)的(de)(de)腳步要大，跨度要大，而且在著地的(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)(hou)，是(shi)先用(yong)腳后(hou)(hou)跟，這樣，順著跑(pao)(pao)帶往后(hou)(hou)移，再把整個腳掌踩上來，就會穩住你的(de)(de)身體。當然，跑(pao)(pao)的(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)(hou)，也要記(ji)得，手臂的(de)(de)擺，就如正常的(de)(de)跑(pao)(pao)步是(shi)一樣的(de)(de)。

3、在跑步快結(jie)束(shu)的(de)時候(hou)，記(ji)得，不(bu)能立(li)刻(ke)停下來(lai)，而是需要慢(man)(man)慢(man)(man)地(di)把速(su)度調下來(lai)，并(bing)最終到(dao)慢(man)(man)走的(de)狀(zhuang)態。記(ji)得，一定要用這(zhe)樣的(de)順序，否(fou)則你立(li)刻(ke)停下來(lai)，會(hui)讓(rang)你出現頭暈的(de)情(qing)況。而且用這(zhe)種過度的(de)速(su)度，也會(hui)讓(rang)你的(de)身(shen)體(ti)得到(dao)運動(dong)后的(de)放松和肌肉松馳等。

使用注意事項：

1、跑(pao)步機不(bu)(bu)管是在(zai)家里，還是在(zai)健身(shen)房里使用的時候(hou)，一定要記得，穿(chuan)質量好的運動鞋，不(bu)(bu)要穿(chuan)拖鞋或者是棉鞋跑(pao)，這樣，才會有(you)效(xiao)地保護腳部，從而(er)不(bu)(bu)受(shou)到傷害(hai)。

2、在使用跑步機的(de)(de)(de)(de)(de)時候，一定(ding)要記得，備一定(ding)量(liang)的(de)(de)(de)(de)(de)水在旁邊(bian)，因(yin)為在跑步的(de)(de)(de)(de)(de)時候，身體內的(de)(de)(de)(de)(de)水份(fen)會流(liu)失(shi)，要及時進行水的(de)(de)(de)(de)(de)補(bu)充。

3、跑步機使用的(de)時候，一定(ding)要(yao)(yao)按(an)跑(pao)步機(ji)的(de)正確方向跑(pao)動，千萬(wan)(wan)不要(yao)(yao)逆方向路。否則(ze)易導致傷害。跑(pao)步的(de)時候，先要(yao)(yao)以(yi)慢(man)速(su)，然后再(zai)轉向中速(su)，然后是高速(su)，千萬(wan)(wan)不要(yao)(yao)一上(shang)來就是高速(su)。

4、一周使用跑(pao)步(bu)機(ji)的(de)最高次數是4次，這(zhe)樣，才會是最佳的(de)練(lian)習次數，多了(le)少了(le)，都不理想(xiang)。還有，使用跑(pao)步(bu)機(ji)的(de)最好(hao)是在飯后(hou)的(de)一個小時(shi)以后(hou)，這(zhe)樣，才會有效。

5、跑(pao)步機的(de)(de)(de)使用時間也是(shi)有要求的(de)(de)(de)，一般是(shi)慢速(su)(su)下(xia)五分(fen)鐘(zhong)，讓腿部的(de)(de)(de)肌(ji)肉放(fang)松后(hou)再調到中速(su)(su)或者是(shi)高(gao)速(su)(su)，只(zhi)有這樣，才(cai)不會讓腿部抽筋。而且(qie)也能練習(xi)到最佳(jia)的(de)(de)(de)肌(ji)肉紋理。

深蹲架

深蹲(dun)架(jia)是(shi)鍛(duan)煉你(ni)臀部肌(ji)肉最(zui)好(hao)的(de)設備(bei)，蹲(dun)是(shi)讓背部獲(huo)得鍛(duan)煉的(de)最(zui)好(hao)方式。正確(que)的(de)下蹲(dun)姿勢是(shi)，讓你(ni)的(de)腳平行，保(bao)持(chi)與肩同寬(kuan)，然后目視前方，腿部、臀部發力緩慢起身。如果您是(shi)新手，建議使用深蹲(dun)架(jia)，它能(neng)有效的(de)保(bao)護(hu)你(ni)。

使用方法：

1、雙(shuang)手的(de)位置。握住杠(gang)(gang)(gang)鈴，左手先(xian)握住然(ran)后(hou)右手握在(zai)對稱的(de)同一點上(shang)，手的(de)作用(yong)在(zai)于(yu)確定你(ni)是(shi)否(fou)處于(yu)桿的(de)正(zheng)中，以(yi)(yi)使杠(gang)(gang)(gang)鈴保(bao)持平衡(heng)。具(ju)體雙(shuang)手是(shi)像(xiang)多數(shu)人那樣(yang)握在(zai)杠(gang)(gang)(gang)鈴靠近雙(shuang)肩(jian)兩側，還是(shi)像(xiang)安德森、麥克賽(sai)爾、及沃卡(ka)伯那樣(yang)盡量(liang)握在(zai)杠(gang)(gang)(gang)鈴接(jie)近鐵箍的(de)地方(fang)則(ze)因人而(er)異，握在(zai)中間位置在(zai)深蹲時可(ke)以(yi)(yi)沖分(fen)調動全身包(bao)括雙(shuang)臂上(shang)頂(ding)的(de)力(li)量(liang)，這(zhe)也是(shi)絕大(da)部(bu)分(fen)人的(de)選(xuan)擇，而(er)另一些頂(ding)尖高手則(ze)喜(xi)歡盡量(liang)握在(zai)杠(gang)(gang)(gang)鈴接(jie)近鐵箍的(de)地方(fang)，這(zhe)能更(geng)好的(de)保(bao)持重量(liang)的(de)平衡(heng)，具(ju)體說來，因人而(er)異。

2、肩(jian)膀(bang)鉆到(dao)杠鈴下面，調整合適的(de)位置至最(zui)(zui)佳的(de)支(zhi)(zhi)撐點。一般把(ba)杠鈴架(jia)在斜方肌下部和兩側(ce)的(de)三角(jiao)肌中后束上(shang)，這里是感覺最(zui)(zui)好(hao)、最(zui)(zui)舒(shu)服(fu)的(de)一點，在蹲時杠鈴也能(neng)得到(dao)最(zui)(zui)佳的(de)支(zhi)(zhi)持。當然細微(wei)的(de)上(shang)下位置同個人(ren)力量水平和軀干長度等因(yin)素有關系。還是那句(ju)話(hua)，因(yin)人(ren)而異，呵(he)呵(he)。確(que)定了杠鈴的(de)位置以(yi)后要盡力擠壓自(zi)己(ji)的(de)肩(jian)膀(bang)和上(shang)背部，并向(xiang)下向(xiang)后旋(xuan)轉肘關節(jie)，以(yi)使胸(xiong)部挺起。

3。在(zai)這里準備出杠時(shi)(shi)雙腳的(de)(de)(de)(de)站距(ju)與(yu)深蹲時(shi)(shi)的(de)(de)(de)(de)站距(ju)是不一(yi)(yi)樣的(de)(de)(de)(de)，應采用(yong)與(yu)髖(kuan)部(bu)寬(kuan)度(du)同(tong)寬(kuan)的(de)(de)(de)(de)站距(ju)。當(dang)然你不必采用(yong)完全一(yi)(yi)樣的(de)(de)(de)(de)站距(ju)。但是一(yi)(yi)點(dian)要(yao)注(zhu)意：站距(ju)太窄會不容易保持平衡，太寬(kuan)的(de)(de)(de)(de)話在(zai)走出來的(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)候又容易導致軀干前傾。因此你要(yao)尋找最適(shi)合(he)自(zi)己的(de)(de)(de)(de)一(yi)(yi)點(dian)，并確(que)保每一(yi)(yi)次都使用(yong)相同(tong)的(de)(de)(de)(de)站距(ju)，養(yang)成(cheng)習慣，形成(cheng)動(dong)作定型。

4、要保證臀部在你(ni)身體的正下方(fang)，盡量控制身體不要前傾，否則將大重量的杠鈴托離深蹲架的過程將十分(fen)艱難，那(nei)會使你(ni)消耗過多的體力(li)，而且動作易(yi)變形。

5、確定了正(zheng)確的(de)姿勢以后深呼(hu)吸，增(zeng)大胸腔和腹腔的(de)內壓(ya)，使腹肌緊緊地頂(ding)住腰帶，準備將杠鈴(ling)扛離(li)深蹲架。

6、雙目平視(shi)前方(fang)一個(ge)(ge)點(dian)，眼睛(jing)盯住它，這(zhe)(zhe)(zhe)可以保(bao)持你(ni)(ni)的頭部始終抬起，從而保(bao)持挺胸姿(zi)勢，深蹲就容易多了！這(zhe)(zhe)(zhe)要求你(ni)(ni)的眼睛(jing)始終不(bu)離開那(nei)個(ge)(ge)點(dian)，當你(ni)(ni)扛著杠(gang)鈴走出來的時(shi)候(hou)不(bu)要向下看，這(zhe)(zhe)(zhe)是一個(ge)(ge)許多人(ren)都(dou)會犯的錯誤(wu)，尤其(qi)是在使用最大重量的70~80%的時(shi)候(hou)。相(xiang)反在嘗試極限(xian)重量的時(shi)候(hou)因為來自上面的壓(ya)力太大反而不(bu)容易犯這(zhe)(zhe)(zhe)個(ge)(ge)錯誤(wu)。讓你(ni)(ni)的訓(xun)練伙伴在你(ni)(ni)做深蹲的時(shi)候(hou)隨時(shi)在一旁提醒你(ni)(ni)不(bu)要犯這(zhe)(zhe)(zhe)個(ge)(ge)錯誤(wu)。

7、將杠(gang)鈴(ling)(ling)扛起(qi)，這里要強調的(de)(de)一(yi)點是在扛起(qi)杠(gang)鈴(ling)(ling)以(yi)(yi)(yi)后(hou)停頓一(yi)秒(miao)鐘，停頓的(de)(de)目(mu)的(de)(de)在于使兩端晃動(dong)的(de)(de)杠(gang)鈴(ling)(ling)片穩(wen)定下來(lai)——尤其(qi)在你(ni)做(zuo)非常大(da)的(de)(de)重量以(yi)(yi)(yi)至(zhi)于杠(gang)鈴(ling)(ling)桿明顯(xian)彎曲的(de)(de)時候。這樣使你(ni)能夠始終(zhong)保持對(dui)杠(gang)鈴(ling)(ling)的(de)(de)控制，不要急急忙忙扛著杠(gang)鈴(ling)(ling)后(hou)退出去，這樣做(zuo)很容易導致導致難以(yi)(yi)(yi)保持平(ping)衡(heng)，結果是造成了(le)無謂的(de)(de)體力消耗，并影響了(le)自信心。也不要停頓太久，讓(rang)兩端的(de)(de)杠(gang)鈴(ling)(ling)片停止(zhi)晃動(dong)穩(wen)定下來(lai)就可(ke)以(yi)(yi)(yi)了(le)。

8、后退的(de)技(ji)巧。1、2、3——這是后退的(de)最多步數。如使用較(jiao)寬站距三步即可。如果較(jiao)窄站距那么(me)兩步就夠了。

使用注意事項：

1、為了(le)確保動(dong)(dong)作正確，頭部要(yao)始終向上挺起。2、雙腿膝(xi)關(guan)節(jie)彎(wan)曲(qu)的(de)(de)(de)時(shi)候，膝(xi)關(guan)節(jie)超越了(le)雙腳的(de)(de)(de)趾尖位置——這樣會對膝(xi)關(guan)節(jie)施加(jia)極大(da)的(de)(de)(de)壓力，同時(shi)導致(zhi)膝(xi)關(guan)節(jie)受傷。3、該組動(dong)(dong)作練習屬于較高級的(de)(de)(de)動(dong)(dong)作練習，注意安全及動(dong)(dong)作姿勢的(de)(de)(de)正確與否。

坐式蹬腿訓練器

蹬腿訓練(lian)器(qi)可以(yi)讓用戶半躺(tang)那鍛煉，它使用起(qi)來(lai)不僅更舒適，而(er)且安全性(xing)、方(fang)便性(xing)比(bi)深蹲架還(huan)高。腿部是(shi)人體(ti)最重要的部位之一，你(ni)可以(yi)使用多種(zhong)練(lian)習方(fang)式的訓練(lian)器(qi)，以(yi)增(zeng)加(jia)你(ni)臀部的練(lian)習效(xiao)率。

使用方法：

坐在訓練(lian)器的座椅上(shang)(shang)，腰背部頂住(zhu)靠背，雙腳踏在踏板上(shang)(shang)，腿部發力(li)將身體蹬離開來(lai)，等(deng)雙腿即將完全伸直時，再(zai)緩(huan)慢地(di)返回到起始位置。

使用注意事項：

1、要(yao)(yao)用腳(jiao)后跟(gen)蹬踏(ta)板(ban)來發(fa)力，而(er)不要(yao)(yao)用前腳(jiao)掌；到(dao)最高點時(shi)雙腿不要(yao)(yao)完(wan)全伸(shen)直（如圖(tu)），更不要(yao)(yao)彈動(dong)膝(xi)蓋，否則容易損傷(shang)膝(xi)關(guan)節；另外應控制返回(hui)時(shi)的速度，不要(yao)(yao)太快，也不要(yao)(yao)讓座椅“哐”地砸在立柱(zhu)上。

2、建議(yi)每次熱(re)身(shen)后，先用這個器(qi)械鍛煉腿(tui)部，每次練習2—3組，每組重復20—30次。這個器(qi)械可以與(yu)坐姿推胸器(qi)、坐姿推肩器(qi)、坐姿下拉器(qi)、腹肌(ji)板(ban)等器(qi)械結合在一起鍛煉。

動感單車

動感單車，英文名字（SPINNING），是由美國私人教練兼極(ji)限運(yun)動員JOHNNYG于(yu)二十世紀八十年(nian)代首創，是一種結(jie)合了音樂、視覺效果(guo)等(deng)獨(du)特的(de)(de)(de)充滿(man)活力的(de)(de)(de)室(shi)(shi)內自行車(che)(che)訓(xun)練課程。動感(gan)單車(che)(che)在(zai)克服了室(shi)(shi)外行駛的(de)(de)(de)一切缺點后，由于(yu)技(ji)術上的(de)(de)(de)改進，使得這項(xiang)運(yun)動在(zai)簡(jian)單易學之余，成為(wei)一項(xiang)能夠使全身得到(dao)鍛煉的(de)(de)(de)有氧運(yun)動。

使用方法：

1、上半身應保持穩定

踩(cai)動感單車時(shi)，上半身以(yi)(yi)核心肌肉(rou)為主軸(zhou)，以(yi)(yi)大腿和臀部為重心，保(bao)持穩定，踩(cai)動時(shi)不應歪(wai)斜或扭動。科學(xue)證明這樣是最有效(xiao)讓(rang)雙腿力量輸出(chu)的(de)方(fang)法。

2、手部和背部自然彎曲

踩動感單車時(shi)(shi)，背部應自(zi)然(ran)向前彎(wan)曲，不可(ke)挺立僵直。如果腰背持續維持不良(liang)姿勢，長久下來可(ke)能會導致腰背疼(teng)痛。另外，平時(shi)(shi)多做腰背伸展，增加(jia)柔軟度(du)與穩定性，有助在動感單車上的(de)表現。同時(shi)(shi)，手臂也(ye)應于騎(qi)乘時(shi)(shi)呈現自(zi)然(ran)彎(wan)曲的(de)姿勢。騎(qi)乘時(shi)(shi)手部或肩膀若(ruo)僵直出力，可(ke)能會因手腕及手肘(zhou)部位(wei)施力不當造成疼(teng)痛，且手臂姿勢也(ye)將(jiang)連帶影(ying)響腰背前曲的(de)角度(du)。

在進行(xing)戶外單車運(yun)動時(shi)，有些人可能(neng)于騎乘時(shi)欲注意前方路況(kuang)(kuang)而拼命(ming)將(jiang)脖子(zi)往上抬，造成肩(jian)(jian)頸施力過久，導致(zhi)肌肉緊(jin)繃(beng)、酸(suan)痛(tong)。應該將(jiang)肩(jian)(jian)膀、頸部放松，視角維持在前輪前方的位置，運(yun)用眼角余光察看前方路況(kuang)(kuang)即可。

3、用前腳掌進行踩踏

踩(cai)動(dong)感單車(che)的(de)(de)(de)腳(jiao)(jiao)掌應置(zhi)(zhi)于正(zheng)(zheng)確(que)的(de)(de)(de)位(wei)置(zhi)(zhi)，以達到完整(zheng)、有(you)效率的(de)(de)(de)輸出，連帶(dai)增加動(dong)感單車(che)的(de)(de)(de)速度和穩定(ding)度。正(zheng)(zheng)確(que)的(de)(de)(de)方(fang)法是(shi)將腳(jiao)(jiao)指后方(fang)最(zui)大面積(ji)的(de)(de)(de)腳(jiao)(jiao)掌位(wei)置(zhi)(zhi)踩(cai)于踏(ta)板偏(pian)內側(ce)，用前腳(jiao)(jiao)掌部位(wei)踩(cai)踏(ta)，而非用足弓的(de)(de)(de)位(wei)置(zhi)(zhi)施(shi)力(li)。如此(ci)一來，大腿周(zhou)圍的(de)(de)(de)主要肌肉才可(ke)以正(zheng)(zheng)確(que)地用上。若穿上專業單車(che)鞋，鞋的(de)(de)(de)卡(ka)位(wei)可(ke)以穩定(ding)的(de)(de)(de)將腳(jiao)(jiao)掌固定(ding)在踏(ta)板上，避免(mian)滑動(dong)。

4、保持圓形運動

踏(ta)的(de)動(dong)作會呈現圓(yuan)形(xing)的(de)循(xun)環，若(ruo)踩動(dong)動(dong)感單車(che)踏(ta)板能夠畫(hua)出越(yue)(yue)趨近圓(yuan)形(xing)的(de)角度(du)，踩踏(ta)的(de)效率便(bian)會越(yue)(yue)好(hao)(hao)。有(you)良好(hao)(hao)的(de)動(dong)作，在日(ri)后的(de)訓練、長(chang)途動(dong)感單車(che)或比賽中(zhong)，才能有(you)效率的(de)充分運用體力。

使用注意事項：

1、第一(yi)次(ci)參加動感(gan)單車(che)課程(cheng)，可將目標定為堅(jian)持上完課。慢(man)慢(man)根據自己(ji)的情況相應增加強度;

2、正(zheng)確(que)的單車(che)設(she)(she)置(zhi)非常重要(yao)，車(che)座位置(zhi)過低(di)會造成膝部(bu)酸痛和其他損傷。在開始蹬車(che)前(qian)一定請教練指(zhi)導你如(ru)何(he)正(zheng)確(que)設(she)(she)置(zhi)單車(che);

3、由于單車(che)的(de)齒輪是圓的(de)，正(zheng)確的(de)騎車(che)技巧是：注意用腳蹬整圈;

4、大多數人騎(qi)車時習慣重踏腳(jiao)蹬，喜歡(huan)向下(xia)時用力(li)(li)蹬、向上休息(xi)。實際上，向下(xia)壓腳(jiao)蹬會(hui)削弱腿(tui)部、小腿(tui)和股(gu)二頭肌肉組織的力(li)(li)量(liang)(liang)，騎(qi)車時所傳輸的力(li)(li)量(liang)(liang)就減少，大腿(tui)就特別容(rong)易疲勞，所以用力(li)(li)要(yao)均勻。