日常如何保護膝關節

1、盡量避免(mian)身體肥胖(pang)，防(fang)止加重膝關節(jie)的負擔(dan)，一旦身體超重，就(jiu)要積(ji)極(ji)減肥，控制體重。

2、注意走路(lu)和勞動的姿勢(shi)，不(bu)要扭著身體(ti)走路(lu)和干活。避(bi)免(mian)長時(shi)間下蹲(dun)，因為下蹲(dun)時(shi)膝關節的負重是(shi)自身體(ti)重的3～6倍，長時(shi)間坐著和站著，也要經(jing)常變換(huan)姿勢(shi)，防止膝關節固定一種姿勢(shi)而用力過大。

3、走遠路時不要穿高跟鞋，要穿厚底(di)而有彈性(xing)的軟底(di)鞋，以減少(shao)膝關節所受的沖擊力，避免膝關節發生磨(mo)損。

4、參(can)加體育鍛煉(lian)時(shi)要做好準備活(huo)動(dong)(dong)(dong)，輕緩地舒展膝關(guan)節(jie)，讓(rang)膝關(guan)節(jie)充分活(huo)動(dong)(dong)(dong)開以后(hou)再參(can)加劇(ju)烈運動(dong)(dong)(dong)。練(lian)壓腿時(shi)，不要猛然把(ba)腿抬得過(guo)高，防止(zhi)過(guo)度牽(qian)拉(la)膝關(guan)節(jie)。練(lian)太極拳(quan)時(shi)，下蹲的(de)(de)位置(zhi)不要太低，也不要連續打好幾套(tao)，以防膝關(guan)節(jie)負擔過(guo)重發生損傷。像上下樓梯、下蹲和爬山等對(dui)膝關(guan)節(jie)傷害較大的(de)(de)運動(dong)(dong)(dong)，應盡量避免，可以多進行游泳、快走、騎自行車等對(dui)膝關(guan)節(jie)傷害小的(de)(de)運動(dong)(dong)(dong)。

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5、騎自行車(che)時，要調好車(che)座的高度，以坐在(zai)車(che)座上兩腳蹬(deng)(deng)在(zai)腳蹬(deng)(deng)上、兩腿(tui)能伸直或稍微彎曲為宜(yi)，車(che)座過(guo)(guo)高、過(guo)(guo)低或騎車(che)上坡時用力蹬(deng)(deng)車(che)，對(dui)膝關(guan)節都有不(bu)良的影響。

6、膝關節(jie)遇到寒冷，血(xue)管收縮，血(xue)液循環變差，往往使疼(teng)痛加重，故在天氣(qi)寒冷時應注意保暖，必(bi)要(yao)時戴上(shang)護(hu)膝，防止膝關節(jie)受涼。

7、有膝關節(jie)骨性關節(jie)炎的人(ren)，盡量少(shao)(shao)上下樓梯、少(shao)(shao)登山、少(shao)(shao)久站、少(shao)(shao)提重物，避免(mian)膝關節(jie)的負荷過大而加重病情(qing)。

8、有膝(xi)骨關(guan)(guan)節病的(de)(de)(de)人，既(ji)要避免膝(xi)關(guan)(guan)節過度疲勞，又要進行適(shi)當的(de)(de)(de)功能(neng)鍛(duan)煉(lian)，以增加(jia)膝(xi)關(guan)(guan)節的(de)(de)(de)穩定性，防(fang)止腿部的(de)(de)(de)肌肉萎縮。據研究，游泳和散步對膝(xi)關(guan)(guan)節炎來說是最(zui)好的(de)(de)(de)運動(dong)，既(ji)不(bu)增加(jia)膝(xi)關(guan)(guan)節的(de)(de)(de)負重能(neng)力，又能(neng)讓膝(xi)關(guan)(guan)節四周的(de)(de)(de)肌肉和韌帶得到鍛(duan)煉(lian)。同時，仰臥起坐、俯(fu)臥撐(cheng)、橋形拱身以及(ji)仰臥床(chuang)上(shang)把兩退抬起放下的(de)(de)(de)反復(fu)練習、模仿蹬自行車，都是病人最(zui)好的(de)(de)(de)運動(dong)。

9、在飲食方面，應多吃含蛋白(bai)質(zhi)、鈣質(zhi)、膠原蛋白(bai)、異(yi)黃(huang)酮的(de)(de)食物，如(ru)牛奶(nai)、奶(nai)制品、大豆、豆制品、雞(ji)蛋、魚(yu)蝦、海帶、黑木(mu)耳、雞(ji)爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等，這些既(ji)能補充(chong)蛋白(bai)質(zhi)、鈣質(zhi)，防止骨質(zhi)疏松，又能生長軟骨及(ji)關節(jie)的(de)(de)潤滑液，還(huan)能補充(chong)雌(ci)激素(su)，使骨骼、關節(jie)更(geng)好地進行(xing)鈣質(zhi)的(de)(de)代謝，減輕關節(jie)炎的(de)(de)癥狀。

健身怎么保護膝關節

1、選擇合適的運動裝備

首先當你要健身(shen)時(shi)，一定要挑選一雙合適的(de)鞋(xie)，最好是底軟一些，比如(ru)氣墊(dian)，泡棉軟底等，這些有彈性的(de)鞋(xie)都會(hui)帶有一定的(de)減震效果，會(hui)為(wei)你在動作時(shi)保(bao)護(hu)到膝蓋的(de)組織(zhi)，減少對(dui)膝蓋的(de)傷害。

其次可(ke)以選擇佩(pei)戴(dai)護(hu)(hu)膝(xi)，護(hu)(hu)膝(xi)可(ke)以對膝(xi)蓋(gai)部位(wei)起(qi)到很(hen)好的固(gu)定作(zuo)(zuo)用，對膝(xi)蓋(gai)周圍(wei)的肌肉組織(zhi)進(jin)行(xing)牽制，使得在運(yun)動時不至于(yu)輕易的扭(niu)傷(shang)，拉傷(shang)或者錯位(wei)，并且佩(pei)戴(dai)護(hu)(hu)膝(xi)同樣(yang)可(ke)以起(qi)到緩(huan)震(zhen)的作(zuo)(zuo)用，進(jin)而達到保護(hu)(hu)膝(xi)蓋(gai)的效果。

2、使用正確的健身方法

很多時候人們僅(jin)僅(jin)注意(yi)到局部(bu)的(de)(de)肌(ji)肉或(huo)者線(xian)條(tiao)，而容易忽視掉整(zheng)體的(de)(de)協調配合(he)，比如(ru)有人喜(xi)歡(huan)練核心，有人喜(xi)歡(huan)練胸肌(ji)，但是(shi)卻忽視掉下半身(shen)的(de)(de)配合(he)，造成身(shen)體不同部(bu)分運動(dong)負荷差異較(jiao)大，這種情況(kuang)極其容易導致膝蓋(gai)運動(dong)損傷，在(zai)這里我們要強調的(de)(de)是(shi)整(zheng)體素(su)質(zhi)，當你身(shen)體各方面機能(neng)良好的(de)(de)時候，才(cai)能(neng)更好的(de)(de)達成自己的(de)(de)健身(shen)目標(biao)，所以(yi)一定(ding)要注意(yi)正確的(de)(de)健身(shen)方法。

3、運用正確的運動姿勢

當你有了合適的運動裝備，也掌握了正確的健身方法，這時候就需要具體到你運動的細節，很多時候，一個動作做的不正確，不僅達不到你理想的效果，反而會背道而馳，甚至造成運動損傷。膝關節是一個很容易受傷的部位，所以對它的(de)(de)(de)保護我(wo)們不容忽視(shi)，在健身時有很多動(dong)(dong)作都是(shi)需要(yao)膝(xi)關節來配合(he)的(de)(de)(de)，包括像(xiang)跑跑步機這么(me)簡單的(de)(de)(de)動(dong)(dong)作，深蹲，以及一些(xie)彈跳的(de)(de)(de)動(dong)(dong)作，做這些(xie)動(dong)(dong)作時，一定要(yao)咨詢專業人員，用正確的(de)(de)(de)姿(zi)勢，以免(mian)錯誤動(dong)(dong)作造成的(de)(de)(de)損傷。

4、運動后的放松和恢復

健身的人都知道運動后放松的重要性，肌肉需要放松，同樣的，膝關節這樣的重要部位同樣需要放松，尤其在跑跑步機，單車，高強(qiang)度彈跳動作(zuo)過后，可以咨詢(xun)專業人員，一定(ding)要(yao)注重對膝(xi)蓋的恢復，這是對膝(xi)蓋保護有重要(yao)作(zuo)用(yong)的一步。

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總(zong)而言(yan)之，對膝(xi)關(guan)節的(de)(de)保護(hu)是貫(guan)穿(chuan)于整個健身過(guo)程的(de)(de)，不(bu)是一(yi)步到(dao)位的(de)(de)，希望(wang)能(neng)喚起大家對膝(xi)關(guan)節保護(hu)的(de)(de)重(zhong)視，擁有一(yi)雙強(qiang)大的(de)(de)膝(xi)蓋一(yi)定百利而無一(yi)害。

保護膝關節的運動

在鍛煉之前先熱身，以避免受傷。你可以先騎固定自行車5分(fen)鐘，散步2分(fen)鐘同時活動上肢(zhi)，或(huo)者推墻(qiang)15-20次。

1、坐位伸膝

坐在(zai)椅子上(shang)，將(jiang)雙足平(ping)放在(zai)地上(shang)，然后(hou)逐漸將(jiang)左（右）膝伸直，并保持直腿(tui)姿(zi)勢5—10秒鐘，再慢(man)慢(man)放下。雙腿(tui)交替進行，重復(fu)練習10—20次。

2、直腿抬高

如果你的膝(xi)關節(jie)(jie)狀態不適(shi)非常好，可(ke)以先從(cong)簡單的動作開始。這(zhe)個直腿抬(tai)高可(ke)以鍛煉大腿前(qian)側的股四頭(tou)肌，同時(shi)對膝(xi)關節(jie)(jie)基本沒(mei)有壓力。躺(tang)在(zai)瑜伽墊(dian)上(shang)，彎曲(qu)一(yi)條(tiao)(tiao)腿，踩(cai)在(zai)地(di)面。另一(yi)條(tiao)(tiao)腿伸(shen)直抬(tai)起，達到另一(yi)條(tiao)(tiao)腿膝(xi)關節(jie)(jie)的高度，保持(chi)3秒。每天三組，每組10-15次。

3、俯臥屈膝

俯臥位，雙手在頭(tou)前交叉，將頭(tou)部放(fang)在手臂上，然后(hou)將左（右）膝關節逐漸屈膝，盡量靠(kao)近臀部，并(bing)保持(chi)屈膝姿勢5—10秒(miao)鐘，再慢慢放(fang)下。兩(liang)腿交替(ti)進(jin)行。重復練習10—20次(ci)。

4、直腿背伸

俯臥。收緊(jin)臀部、大腿和小腿后(hou)側肌肉。抬起一條腿，保持3-5秒，放低(di)，重復。做10-15次(ci)然后(hou)換腿。同樣也(ye)可以在(zai)踝(huai)關(guan)節增(zeng)加重量。這個動作不會導致(zhi)腰痛(tong)，如果(guo)出現(xian)腰痛(tong)，及時(shi)停止鍛煉。

5、股四頭肌鍛煉

俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部(bu)牽拉，并保持這一姿(zi)勢5—10秒鐘，然后放下，雙腿交(jiao)替進行。

6、靠墻靜蹲

這(zhe)是(shi)一項(xiang)進階的(de)鍛煉。背靠(kao)墻站立，雙腳(jiao)與肩同(tong)寬，慢慢彎曲膝關節，背與臀(tun)部緊靠(kao)墻壁(bi)。保持10-15秒。蹲的(de)不能太深，不然會損傷(shang)膝關節。可以逐步延長(chang)每(mei)次鍛煉時(shi)間。