日常如何保護膝關節

1、盡量避(bi)免身體(ti)肥(fei)胖，防(fang)止(zhi)加重膝(xi)關節的負擔(dan)，一旦身體(ti)超重，就要積極(ji)減肥(fei)，控制體(ti)重。

2、注意走路和勞動的姿勢(shi)(shi)，不(bu)要(yao)扭著身(shen)(shen)體(ti)走路和干活。避免長時(shi)間下蹲，因為下蹲時(shi)膝關節的負(fu)重是(shi)自身(shen)(shen)體(ti)重的3～6倍，長時(shi)間坐著和站著，也要(yao)經常變換(huan)姿勢(shi)(shi)，防(fang)止膝關節固定一種姿勢(shi)(shi)而用力過大。

3、走遠路時不要穿高跟鞋，要穿厚底而有(you)彈性的(de)軟底鞋，以減少膝關節所(suo)受的(de)沖擊力，避免膝關節發生磨損。

4、參(can)加體育鍛煉時(shi)要(yao)做好準(zhun)備活動(dong)(dong)，輕(qing)緩(huan)地舒展膝(xi)(xi)(xi)關(guan)節(jie)，讓膝(xi)(xi)(xi)關(guan)節(jie)充(chong)分活動(dong)(dong)開以后再(zai)參(can)加劇烈運(yun)動(dong)(dong)。練(lian)壓腿時(shi)，不(bu)(bu)要(yao)猛然把腿抬得(de)過高，防(fang)止過度牽拉膝(xi)(xi)(xi)關(guan)節(jie)。練(lian)太(tai)極拳時(shi)，下蹲(dun)的(de)位置不(bu)(bu)要(yao)太(tai)低，也不(bu)(bu)要(yao)連續打好幾套(tao)，以防(fang)膝(xi)(xi)(xi)關(guan)節(jie)負(fu)擔過重發生損傷(shang)(shang)。像上下樓梯、下蹲(dun)和爬(pa)山等(deng)對膝(xi)(xi)(xi)關(guan)節(jie)傷(shang)(shang)害(hai)較大的(de)運(yun)動(dong)(dong)，應盡量避免，可以多(duo)進行游泳、快走、騎自行車等(deng)對膝(xi)(xi)(xi)關(guan)節(jie)傷(shang)(shang)害(hai)小的(de)運(yun)動(dong)(dong)。

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5、騎自(zi)行車(che)時，要調好車(che)座的高度，以坐在車(che)座上兩腳蹬(deng)(deng)在腳蹬(deng)(deng)上、兩腿能伸直或稍微(wei)彎(wan)曲為(wei)宜(yi)，車(che)座過(guo)高、過(guo)低或騎車(che)上坡時用力蹬(deng)(deng)車(che)，對膝關節都有不(bu)良的影響。

6、膝(xi)(xi)關(guan)節遇到寒冷，血(xue)管收縮，血(xue)液循環變(bian)差，往往使疼痛加(jia)重，故在天氣(qi)寒冷時(shi)應(ying)注意(yi)保暖，必要時(shi)戴上護膝(xi)(xi)，防(fang)止膝(xi)(xi)關(guan)節受(shou)涼(liang)。

7、有(you)膝關節骨性關節炎的人，盡量少(shao)(shao)上下樓梯、少(shao)(shao)登山、少(shao)(shao)久站、少(shao)(shao)提重物(wu)，避免(mian)膝關節的負荷過大(da)而加重病情。

8、有膝(xi)骨關節病的(de)人，既要(yao)避免膝(xi)關節過度(du)疲勞，又要(yao)進(jin)行適當(dang)的(de)功能(neng)鍛煉，以(yi)增(zeng)加膝(xi)關節的(de)穩定性，防止腿(tui)部(bu)的(de)肌(ji)肉(rou)萎縮。據研究，游泳(yong)和散步(bu)對膝(xi)關節炎來說是最好(hao)的(de)運動(dong)，既不增(zeng)加膝(xi)關節的(de)負重(zhong)能(neng)力，又能(neng)讓膝(xi)關節四周的(de)肌(ji)肉(rou)和韌帶得到鍛煉。同時(shi)，仰臥起(qi)坐、俯臥撐、橋形拱身(shen)以(yi)及(ji)仰臥床上把兩退(tui)抬起(qi)放(fang)下的(de)反(fan)復練(lian)習、模(mo)仿(fang)蹬自行車(che)，都是病人最好(hao)的(de)運動(dong)。

9、在飲食方面，應多(duo)吃(chi)含蛋(dan)白質、鈣(gai)(gai)質、膠原蛋(dan)白、異黃酮的(de)食物，如牛奶(nai)、奶(nai)制(zhi)品、大豆、豆制(zhi)品、雞(ji)蛋(dan)、魚蝦、海帶、黑木耳、雞(ji)爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等，這些既能(neng)(neng)補充(chong)蛋(dan)白質、鈣(gai)(gai)質，防止骨質疏松(song)，又能(neng)(neng)生長軟骨及(ji)關(guan)節的(de)潤滑液，還能(neng)(neng)補充(chong)雌激素，使(shi)骨骼、關(guan)節更(geng)好地進(jin)行(xing)鈣(gai)(gai)質的(de)代謝(xie)，減輕關(guan)節炎的(de)癥狀(zhuang)。

健身怎么保護膝關節

1、選擇合適的運動裝備

首先當你(ni)要健(jian)身時，一(yi)定要挑(tiao)選一(yi)雙合適的(de)鞋(xie)(xie)，最好是底軟一(yi)些(xie)，比如氣(qi)墊(dian)，泡棉軟底等，這(zhe)些(xie)有(you)彈(dan)性的(de)鞋(xie)(xie)都會(hui)帶有(you)一(yi)定的(de)減震(zhen)效(xiao)果，會(hui)為你(ni)在動作(zuo)時保護到膝(xi)蓋的(de)組織，減少對膝(xi)蓋的(de)傷(shang)害。

其次可(ke)以(yi)選擇(ze)佩戴護(hu)膝，護(hu)膝可(ke)以(yi)對(dui)膝蓋部位起到很好的固定作用(yong)，對(dui)膝蓋周圍的肌肉(rou)組織進行(xing)牽制，使得(de)在運動時不至于輕易的扭傷，拉傷或者(zhe)錯位，并且佩戴護(hu)膝同樣可(ke)以(yi)起到緩震的作用(yong)，進而達到保護(hu)膝蓋的效果(guo)。

2、使用正確的健身方法

很(hen)多時候(hou)人(ren)們僅僅注意(yi)到(dao)局部的(de)肌(ji)肉或(huo)者線(xian)條(tiao)，而(er)容易忽(hu)視掉(diao)整體(ti)的(de)協調配(pei)合(he)，比如有人(ren)喜(xi)歡(huan)練核心，有人(ren)喜(xi)歡(huan)練胸肌(ji)，但是卻忽(hu)視掉(diao)下半身(shen)(shen)的(de)配(pei)合(he)，造(zao)成(cheng)身(shen)(shen)體(ti)不(bu)同部分(fen)運(yun)動負荷(he)差異(yi)較大，這(zhe)(zhe)種情況極(ji)其容易導致(zhi)膝蓋運(yun)動損(sun)傷，在(zai)這(zhe)(zhe)里我們要(yao)強調的(de)是整體(ti)素質(zhi)，當(dang)你身(shen)(shen)體(ti)各方(fang)面機能(neng)(neng)良好的(de)時候(hou)，才能(neng)(neng)更好的(de)達成(cheng)自己的(de)健(jian)(jian)身(shen)(shen)目(mu)標，所以一定要(yao)注意(yi)正(zheng)確的(de)健(jian)(jian)身(shen)(shen)方(fang)法。

3、運用正確的運動姿勢

當你有了合適的運動裝備，也掌握了正確的健身方法，這時候就需要具體到你運動的細節，很多時候，一個動作做的不正確，不僅達不到你理想的效果，反而會背道而馳，甚至造成運動損傷。膝關節是一個很容易受傷的部位，所(suo)以(yi)對(dui)它的保護我們(men)不容忽(hu)視，在健身時有很多動作(zuo)都是需(xu)要(yao)膝(xi)關節來配(pei)合(he)的，包括像跑跑步(bu)機這么簡單(dan)的動作(zuo)，深(shen)蹲，以(yi)及一(yi)些彈跳的動作(zuo)，做(zuo)這些動作(zuo)時，一(yi)定(ding)要(yao)咨詢專業人(ren)員，用(yong)正(zheng)確的姿勢，以(yi)免錯誤動作(zuo)造(zao)成的損傷。

4、運動后的放松和恢復

健身的人都知道運動后放松的重要性，肌肉需要放松，同樣的，膝關節這樣的重要部位同樣需要放松，尤其在跑跑步機，單(dan)車(che)，高強度(du)彈跳(tiao)動作過后，可以(yi)咨詢專業人員，一定要注重對(dui)膝(xi)蓋(gai)的恢復，這是對(dui)膝(xi)蓋(gai)保護有重要作用(yong)的一步。

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總而言之(zhi)，對(dui)膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)的保(bao)護是貫(guan)穿于(yu)整個健(jian)身過(guo)程的，不是一步(bu)到(dao)位的，希(xi)望能喚起大家對(dui)膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)保(bao)護的重視，擁有一雙強(qiang)大的膝(xi)(xi)蓋一定百(bai)利而無一害(hai)。

保護膝關節的運動

在鍛煉之前先熱身，以避免(mian)受(shou)傷。你可(ke)以先騎固定自行車5分鐘(zhong)，散步2分鐘(zhong)同(tong)時活(huo)動(dong)上肢(zhi)，或者推墻15-20次。

1、坐位伸膝

坐(zuo)在(zai)(zai)椅子上，將雙足平放在(zai)(zai)地上，然(ran)后逐漸(jian)將左（右(you)）膝(xi)伸直，并保(bao)持(chi)直腿姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進(jin)行(xing)，重復(fu)練(lian)習10—20次(ci)。

2、直腿抬高

如果你的膝關(guan)節狀態不(bu)適非常好，可(ke)(ke)以先從(cong)簡單的動(dong)作開始(shi)。這個直腿抬(tai)高(gao)可(ke)(ke)以鍛煉大腿前側(ce)的股(gu)四(si)頭肌，同時對(dui)膝關(guan)節基本沒有壓力。躺在(zai)瑜伽墊上，彎曲(qu)一(yi)條腿，踩在(zai)地面。另(ling)(ling)一(yi)條腿伸直抬(tai)起，達到另(ling)(ling)一(yi)條腿膝關(guan)節的高(gao)度，保(bao)持3秒(miao)。每(mei)天三組(zu)，每(mei)組(zu)10-15次。

3、俯臥屈膝

俯臥位，雙手在頭(tou)前交叉，將頭(tou)部放(fang)在手臂(bei)上(shang)，然后(hou)將左（右）膝關節逐(zhu)漸(jian)屈(qu)(qu)膝，盡量靠近臀部，并保持屈(qu)(qu)膝姿(zi)勢(shi)5—10秒鐘，再(zai)慢慢放(fang)下。兩腿交替進行。重復練習10—20次。

4、直腿背伸

俯(fu)臥。收緊臀部、大腿(tui)和(he)小(xiao)腿(tui)后側肌肉。抬(tai)起一條腿(tui)，保(bao)持3-5秒，放低(di)，重復(fu)。做(zuo)10-15次然后換腿(tui)。同樣也(ye)可以在(zai)踝(huai)關節增加重量。這個(ge)動(dong)作不會導(dao)致腰痛，如果出現(xian)腰痛，及(ji)時停(ting)止鍛煉。

5、股四頭肌鍛煉

俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，并(bing)保持這(zhe)一(yi)姿勢(shi)5—10秒鐘(zhong)，然后放下，雙腿交(jiao)替進行。

6、靠墻靜蹲

這是一項(xiang)進階(jie)的(de)鍛煉(lian)。背靠墻站立，雙腳與(yu)肩(jian)同寬，慢慢彎曲膝關節，背與(yu)臀部緊靠墻壁。保持10-15秒(miao)。蹲的(de)不能太深，不然會(hui)損傷膝關節。可以逐(zhu)步(bu)延(yan)長每次鍛煉(lian)時間。