日常如何保護膝關節

1、盡量避免身體(ti)(ti)肥胖，防(fang)止加(jia)重(zhong)(zhong)膝關節的負擔，一(yi)旦身體(ti)(ti)超(chao)重(zhong)(zhong)，就要積(ji)極減肥，控制體(ti)(ti)重(zhong)(zhong)。

2、注意走(zou)路和勞動的姿勢，不要(yao)扭著(zhu)身(shen)體走(zou)路和干活。避免長時間下蹲，因為下蹲時膝關節的負重是自身(shen)體重的3～6倍，長時間坐著(zhu)和站著(zhu)，也要(yao)經常變換姿勢，防(fang)止膝關節固定一種姿勢而用(yong)力(li)過(guo)大。

3、走遠路時不要穿高跟鞋，要穿厚(hou)底而有彈性的軟底鞋，以減少(shao)膝關節(jie)所(suo)受的沖擊力(li)，避免(mian)膝關節(jie)發生磨損。

4、參(can)加體育鍛(duan)煉(lian)時要(yao)(yao)做(zuo)好(hao)準(zhun)備(bei)活動(dong)(dong)(dong)，輕緩地舒展膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)，讓膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)充分活動(dong)(dong)(dong)開以后再參(can)加劇烈(lie)運動(dong)(dong)(dong)。練(lian)壓腿時，不要(yao)(yao)猛然把腿抬得過高，防止過度牽拉(la)膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)。練(lian)太(tai)極拳時，下(xia)蹲(dun)的(de)位置不要(yao)(yao)太(tai)低，也不要(yao)(yao)連續打好(hao)幾套，以防膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)負(fu)擔過重發生損傷(shang)(shang)。像上下(xia)樓梯、下(xia)蹲(dun)和爬(pa)山等(deng)對膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)傷(shang)(shang)害(hai)較大的(de)運動(dong)(dong)(dong)，應盡量避免，可以多進行游泳、快走、騎(qi)自行車等(deng)對膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)傷(shang)(shang)害(hai)小的(de)運動(dong)(dong)(dong)。

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5、騎自行車(che)時，要調好車(che)座的高度(du)，以坐在(zai)(zai)車(che)座上兩腳蹬在(zai)(zai)腳蹬上、兩腿能(neng)伸直或(huo)稍微彎(wan)曲為宜，車(che)座過(guo)高、過(guo)低或(huo)騎車(che)上坡時用力蹬車(che)，對膝關節都有不良的影響。

6、膝關節(jie)遇(yu)到寒冷(leng)，血(xue)管收縮，血(xue)液(ye)循環變差，往(wang)往(wang)使(shi)疼痛加(jia)重，故在天氣寒冷(leng)時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節(jie)受涼。

7、有(you)膝(xi)關節骨(gu)性關節炎的人，盡量(liang)少(shao)上下(xia)樓梯、少(shao)登山、少(shao)久站、少(shao)提(ti)重物，避免膝(xi)關節的負(fu)荷過大而加重病情。

8、有膝(xi)骨關(guan)(guan)節(jie)(jie)病的(de)(de)(de)(de)人，既(ji)(ji)要(yao)避免膝(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)過度疲勞(lao)，又要(yao)進行(xing)適當的(de)(de)(de)(de)功(gong)能鍛煉，以增加膝(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)的(de)(de)(de)(de)穩定性，防止(zhi)腿(tui)部的(de)(de)(de)(de)肌肉萎縮。據研究，游泳(yong)和散步對膝(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)炎來說是(shi)最好(hao)的(de)(de)(de)(de)運(yun)動(dong)，既(ji)(ji)不增加膝(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)的(de)(de)(de)(de)負重能力，又能讓(rang)膝(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)四(si)周(zhou)的(de)(de)(de)(de)肌肉和韌帶得(de)到鍛煉。同時，仰(yang)臥(wo)起(qi)坐、俯臥(wo)撐、橋形(xing)拱(gong)身以及仰(yang)臥(wo)床(chuang)上把兩退抬(tai)起(qi)放下的(de)(de)(de)(de)反復練習、模仿蹬自行(xing)車，都是(shi)病人最好(hao)的(de)(de)(de)(de)運(yun)動(dong)。

9、在飲食(shi)方面，應多吃含蛋(dan)白質(zhi)(zhi)、鈣(gai)(gai)質(zhi)(zhi)、膠原蛋(dan)白、異黃(huang)酮(tong)的(de)食(shi)物，如牛奶(nai)、奶(nai)制品、大豆、豆制品、雞(ji)蛋(dan)、魚蝦、海帶、黑(hei)木耳、雞(ji)爪、豬蹄、羊腿(tui)、牛蹄筋(jin)等(deng)，這些既能補(bu)充蛋(dan)白質(zhi)(zhi)、鈣(gai)(gai)質(zhi)(zhi)，防止(zhi)骨質(zhi)(zhi)疏松(song)，又能生(sheng)長軟骨及關(guan)節的(de)潤滑液，還能補(bu)充雌激(ji)素，使骨骼、關(guan)節更好地進(jin)行鈣(gai)(gai)質(zhi)(zhi)的(de)代謝，減(jian)輕(qing)關(guan)節炎的(de)癥(zheng)狀。

健身怎么保護膝關節

1、選擇合適的運動裝備

首先當你要健身時(shi)，一(yi)定(ding)要挑選一(yi)雙合適的(de)鞋(xie)(xie)，最好是底(di)軟一(yi)些(xie)，比如氣墊，泡棉軟底(di)等，這些(xie)有彈性的(de)鞋(xie)(xie)都會帶(dai)有一(yi)定(ding)的(de)減震效果，會為(wei)你在動(dong)作(zuo)時(shi)保護到膝(xi)蓋(gai)的(de)組織，減少對(dui)膝(xi)蓋(gai)的(de)傷害。

其次可以選擇佩(pei)戴護膝(xi)(xi)，護膝(xi)(xi)可以對(dui)膝(xi)(xi)蓋(gai)(gai)部位起到很好的(de)固定作用(yong)，對(dui)膝(xi)(xi)蓋(gai)(gai)周圍的(de)肌肉組織進行牽制，使(shi)得在運動(dong)時不至(zhi)于輕易的(de)扭(niu)傷，拉傷或(huo)者錯(cuo)位，并(bing)且佩(pei)戴護膝(xi)(xi)同樣可以起到緩(huan)震(zhen)的(de)作用(yong)，進而達(da)到保護膝(xi)(xi)蓋(gai)(gai)的(de)效果。

2、使用正確的健身方法

很(hen)多時候人們僅僅注意到(dao)局(ju)部(bu)(bu)的(de)肌(ji)肉或者(zhe)線條(tiao)，而容易(yi)忽視掉(diao)整(zheng)體的(de)協調配(pei)合，比如有人喜(xi)歡練核心，有人喜(xi)歡練胸(xiong)肌(ji)，但是(shi)卻(que)忽視掉(diao)下半身的(de)配(pei)合，造(zao)成(cheng)(cheng)身體不同(tong)部(bu)(bu)分運動負荷差(cha)異較(jiao)大，這(zhe)種情況(kuang)極其容易(yi)導致膝蓋(gai)運動損(sun)傷(shang)，在這(zhe)里我們要強調的(de)是(shi)整(zheng)體素質，當你身體各(ge)方(fang)(fang)面(mian)機能(neng)良好的(de)時候，才能(neng)更(geng)好的(de)達成(cheng)(cheng)自己的(de)健身目(mu)標，所以一定要注意正確的(de)健身方(fang)(fang)法。

3、運用正確的運動姿勢

當你有了合適的運動裝備，也掌握了正確的健身方法，這時候就需要具體到你運動的細節，很多時候，一個動作做的不正確，不僅達不到你理想的效果，反而會背道而馳，甚至造成運動損傷。膝關節是一個很容易受傷的部位，所(suo)以(yi)對(dui)它的(de)保護我們(men)不容忽視，在健身時有很多(duo)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)都(dou)是需要膝關節(jie)來配合的(de)，包(bao)括像跑(pao)跑(pao)步(bu)機(ji)這么(me)簡單的(de)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)，深蹲，以(yi)及一些彈跳的(de)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)，做這些動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)時，一定要咨詢專業人員(yuan)，用正確(que)的(de)姿勢，以(yi)免錯(cuo)誤(wu)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)造(zao)成的(de)損傷。

4、運動后的放松和恢復

健身的人都知道運動后放松的重要性，肌肉需要放松，同樣的，膝關節這樣的重要部位同樣需要放松，尤其在跑跑步機，單車，高強度彈(dan)跳動作(zuo)過后，可以咨詢專業人員，一定(ding)要(yao)(yao)注重對膝蓋的(de)恢復，這是對膝蓋保護(hu)有重要(yao)(yao)作(zuo)用的(de)一步(bu)。

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總而(er)(er)言(yan)之，對(dui)膝(xi)關節(jie)的保護是(shi)(shi)貫穿于整(zheng)個(ge)健身過程的，不是(shi)(shi)一步到(dao)位的，希望能喚起大家(jia)對(dui)膝(xi)關節(jie)保護的重視，擁有一雙(shuang)強(qiang)大的膝(xi)蓋一定百利而(er)(er)無一害(hai)。

保護膝關節的運動

在鍛煉(lian)之前(qian)先(xian)熱身，以(yi)避免受傷。你可以(yi)先(xian)騎固定自(zi)行車(che)5分(fen)鐘，散步2分(fen)鐘同(tong)時(shi)活動上肢，或者推墻(qiang)15-20次。

1、坐位伸膝

坐(zuo)在椅(yi)子上，將雙足平放(fang)在地上，然后逐漸將左（右）膝伸直，并(bing)保持直腿姿勢(shi)5—10秒鐘，再慢慢放(fang)下。雙腿交替進行，重(zhong)復練習10—20次。

2、直腿抬高

如果你(ni)的膝關(guan)節(jie)狀態(tai)不(bu)適非常(chang)好，可(ke)以(yi)先從簡單(dan)的動作開始。這個直腿(tui)抬高可(ke)以(yi)鍛(duan)煉大腿(tui)前側的股四(si)頭(tou)肌，同時對膝關(guan)節(jie)基本沒(mei)有壓力。躺在(zai)瑜伽(jia)墊上，彎(wan)曲一條腿(tui)，踩(cai)在(zai)地面(mian)。另一條腿(tui)伸直抬起，達到另一條腿(tui)膝關(guan)節(jie)的高度，保持3秒。每天三(san)組，每組10-15次(ci)。

3、俯臥屈膝

俯臥位(wei)，雙手在頭前交(jiao)叉，將(jiang)頭部(bu)放在手臂(bei)上，然后將(jiang)左（右(you)）膝關節(jie)逐(zhu)漸(jian)屈(qu)膝，盡量靠近臀(tun)部(bu)，并(bing)保持屈(qu)膝姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。兩腿(tui)交(jiao)替進行。重復練習10—20次。

4、直腿背伸

俯(fu)臥。收緊臀部、大腿(tui)和小腿(tui)后側肌肉。抬起一條腿(tui)，保持3-5秒，放低，重復。做10-15次然后換(huan)腿(tui)。同樣也可以(yi)在踝關節增加重量。這個動作不會導致腰痛(tong)，如果出現腰痛(tong)，及時停止鍛煉。

5、股四頭肌鍛煉

俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向(xiang)臀部牽拉(la)，并保(bao)持(chi)這一姿勢5—10秒鐘，然(ran)后放下(xia)，雙腿(tui)交替進(jin)行。

6、靠墻靜蹲

這(zhe)是一(yi)項進階的鍛(duan)煉。背(bei)靠墻站立(li)，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝(xi)關節，背(bei)與臀部緊靠墻壁(bi)。保(bao)持10-15秒。蹲的不能(neng)太深，不然會損傷膝(xi)關節。可以逐步延長(chang)每次鍛(duan)煉時間。