日常如何保護膝關節

1、盡量(liang)避免身體(ti)肥(fei)胖，防(fang)止加重(zhong)膝關節的(de)負(fu)擔，一旦(dan)身體(ti)超重(zhong)，就要積極減肥(fei)，控制體(ti)重(zhong)。

2、注意走路和(he)勞動(dong)的姿(zi)勢，不(bu)要(yao)扭著(zhu)身(shen)體(ti)走路和(he)干活。避免長時間(jian)下蹲(dun)(dun)，因為下蹲(dun)(dun)時膝(xi)關節的負重是(shi)自(zi)身(shen)體(ti)重的3～6倍，長時間(jian)坐著(zhu)和(he)站著(zhu)，也要(yao)經常變換(huan)姿(zi)勢，防止膝(xi)關節固定一種姿(zi)勢而用力過(guo)大。

3、走遠路時不要穿高跟鞋，要(yao)穿厚底而有(you)彈(dan)性(xing)的(de)軟底鞋，以減少膝關節所受(shou)的(de)沖擊力(li)，避免(mian)膝關節發(fa)生磨損。

4、參(can)加體育鍛煉(lian)時(shi)要做好準(zhun)備活(huo)動(dong)，輕(qing)緩地舒展膝關(guan)節(jie)(jie)，讓(rang)膝關(guan)節(jie)(jie)充分(fen)活(huo)動(dong)開(kai)以后再參(can)加劇烈運(yun)動(dong)。練壓腿時(shi)，不(bu)(bu)要猛(meng)然把腿抬得過(guo)(guo)高，防止過(guo)(guo)度牽拉膝關(guan)節(jie)(jie)。練太極拳時(shi)，下(xia)蹲的(de)位置(zhi)不(bu)(bu)要太低，也不(bu)(bu)要連續(xu)打好幾套，以防膝關(guan)節(jie)(jie)負(fu)擔過(guo)(guo)重發(fa)生損(sun)傷。像上下(xia)樓梯、下(xia)蹲和爬(pa)山(shan)等(deng)對(dui)膝關(guan)節(jie)(jie)傷害較大的(de)運(yun)動(dong)，應盡(jin)量避(bi)免，可(ke)以多進行(xing)游(you)泳、快(kuai)走、騎自行(xing)車等(deng)對(dui)膝關(guan)節(jie)(jie)傷害小的(de)運(yun)動(dong)。

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5、騎(qi)自行(xing)車(che)(che)時，要調好車(che)(che)座的(de)高度，以坐在車(che)(che)座上(shang)(shang)(shang)兩(liang)腳蹬在腳蹬上(shang)(shang)(shang)、兩(liang)腿(tui)能伸直或稍微彎曲為(wei)宜，車(che)(che)座過高、過低或騎(qi)車(che)(che)上(shang)(shang)(shang)坡時用力蹬車(che)(che)，對膝關節(jie)都有不良的(de)影響。

6、膝(xi)關節(jie)遇到(dao)寒(han)冷，血管收縮，血液循(xun)環變差，往(wang)往(wang)使疼痛加重，故在天(tian)氣寒(han)冷時應注(zhu)意(yi)保(bao)暖，必要時戴上護(hu)膝(xi)，防(fang)止膝(xi)關節(jie)受涼(liang)。

7、有膝關(guan)(guan)節骨性關(guan)(guan)節炎的(de)人，盡(jin)量少上(shang)下樓梯(ti)、少登(deng)山、少久站、少提重物，避免膝關(guan)(guan)節的(de)負荷(he)過大而加重病情(qing)。

8、有膝骨關節(jie)(jie)病的(de)(de)(de)人，既要(yao)避免膝關節(jie)(jie)過度(du)疲(pi)勞，又(you)要(yao)進行適當的(de)(de)(de)功能(neng)(neng)鍛煉，以(yi)增加(jia)膝關節(jie)(jie)的(de)(de)(de)穩定性，防止腿部的(de)(de)(de)肌肉(rou)萎縮。據研究，游(you)泳和散步對膝關節(jie)(jie)炎來說(shuo)是最好的(de)(de)(de)運動，既不(bu)增加(jia)膝關節(jie)(jie)的(de)(de)(de)負重(zhong)能(neng)(neng)力，又(you)能(neng)(neng)讓膝關節(jie)(jie)四周(zhou)的(de)(de)(de)肌肉(rou)和韌帶得到鍛煉。同時，仰(yang)臥起(qi)坐、俯臥撐、橋形拱(gong)身(shen)以(yi)及仰(yang)臥床上把兩退抬(tai)起(qi)放下的(de)(de)(de)反復練習、模仿蹬自行車(che)，都是病人最好的(de)(de)(de)運動。

9、在(zai)飲食方面，應(ying)多吃含蛋(dan)白質(zhi)(zhi)、鈣(gai)質(zhi)(zhi)、膠原蛋(dan)白、異(yi)黃酮(tong)的(de)(de)食物，如牛(niu)奶、奶制品、大豆(dou)、豆(dou)制品、雞蛋(dan)、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄(ti)、羊腿、牛(niu)蹄(ti)筋等，這些(xie)既(ji)能(neng)補(bu)充蛋(dan)白質(zhi)(zhi)、鈣(gai)質(zhi)(zhi)，防止骨質(zhi)(zhi)疏松，又能(neng)生長軟骨及關(guan)節(jie)的(de)(de)潤滑液，還(huan)能(neng)補(bu)充雌激素，使骨骼(ge)、關(guan)節(jie)更(geng)好地進行鈣(gai)質(zhi)(zhi)的(de)(de)代謝，減(jian)輕關(guan)節(jie)炎的(de)(de)癥狀。

健身怎么保護膝關節

1、選擇合適的運動裝備

首先當(dang)你要健(jian)身時，一(yi)定(ding)要挑選一(yi)雙合(he)適的鞋，最好是底軟(ruan)一(yi)些(xie)，比如氣(qi)墊，泡棉軟(ruan)底等，這些(xie)有彈性的鞋都會帶有一(yi)定(ding)的減(jian)震效(xiao)果，會為(wei)你在動作時保護到膝蓋(gai)的組織，減(jian)少對膝蓋(gai)的傷害。

其次可以(yi)選(xuan)擇佩戴護(hu)膝(xi)(xi)，護(hu)膝(xi)(xi)可以(yi)對膝(xi)(xi)蓋部位起(qi)到(dao)很好的固定(ding)作(zuo)用，對膝(xi)(xi)蓋周(zhou)圍的肌肉(rou)組織進行牽制，使得在運動(dong)時不至(zhi)于輕易的扭(niu)傷(shang)(shang)，拉傷(shang)(shang)或(huo)者錯位，并且(qie)佩戴護(hu)膝(xi)(xi)同(tong)樣可以(yi)起(qi)到(dao)緩震的作(zuo)用，進而(er)達到(dao)保護(hu)膝(xi)(xi)蓋的效果。

2、使用正確的健身方法

很多時(shi)候(hou)人們(men)僅(jin)僅(jin)注意(yi)到局部的(de)(de)(de)肌肉或者(zhe)線條，而容(rong)易忽視掉整(zheng)體(ti)的(de)(de)(de)協調配(pei)合(he)，比如有人喜(xi)歡(huan)練核心，有人喜(xi)歡(huan)練胸肌，但是卻忽視掉下半(ban)身(shen)的(de)(de)(de)配(pei)合(he)，造成身(shen)體(ti)不同部分運動(dong)負荷(he)差異較(jiao)大，這(zhe)種情況(kuang)極其容(rong)易導致膝蓋運動(dong)損傷(shang)，在這(zhe)里(li)我們(men)要(yao)強調的(de)(de)(de)是整(zheng)體(ti)素質，當你身(shen)體(ti)各方面機能良好(hao)的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)，才能更好(hao)的(de)(de)(de)達成自己的(de)(de)(de)健(jian)身(shen)目標，所以一定要(yao)注意(yi)正確的(de)(de)(de)健(jian)身(shen)方法。

3、運用正確的運動姿勢

當你有了合適的運動裝備，也掌握了正確的健身方法，這時候就需要具體到你運動的細節，很多時候，一個動作做的不正確，不僅達不到你理想的效果，反而會背道而馳，甚至造成運動損傷。膝關節是一個很容易受傷的部位，所以(yi)對(dui)它的(de)保護我們不容忽視，在健身時有很多動作(zuo)都是需要膝關節來(lai)配(pei)合的(de)，包括像跑(pao)跑(pao)步機這(zhe)么簡單的(de)動作(zuo)，深蹲，以(yi)及一些彈跳的(de)動作(zuo)，做這(zhe)些動作(zuo)時，一定要咨(zi)詢(xun)專(zhuan)業(ye)人員，用正(zheng)確的(de)姿(zi)勢，以(yi)免(mian)錯誤(wu)動作(zuo)造成的(de)損傷(shang)。

4、運動后的放松和恢復

健身的人都知道運動后放松的重要性，肌肉需要放松，同樣的，膝關節這樣的重要部位同樣需要放松，尤其在跑跑步機，單車，高強度彈跳動作(zuo)過后，可以(yi)咨詢專業人員(yuan)，一定要注重對(dui)膝蓋的恢復，這是對(dui)膝蓋保護有重要作(zuo)用的一步。

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總而(er)言之，對膝關節的保護(hu)是貫穿于整個健身過程的，不是一步到位的，希(xi)望能喚起大家對膝關節保護(hu)的重視，擁有一雙(shuang)強大的膝蓋(gai)一定百利(li)而(er)無一害(hai)。

保護膝關節的運動

在(zai)鍛煉之(zhi)前先熱身(shen)，以(yi)避免受(shou)傷。你可以(yi)先騎(qi)固(gu)定自行車5分(fen)鐘，散步2分(fen)鐘同時活動上肢，或者推墻(qiang)15-20次。

1、坐位伸膝

坐在椅子(zi)上(shang)，將(jiang)雙足(zu)平放在地上(shang)，然后逐漸將(jiang)左（右(you)）膝伸直，并保持直腿姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練(lian)習10—20次。

2、直腿抬高

如(ru)果你的(de)膝(xi)關(guan)節(jie)狀態(tai)不(bu)適(shi)非常好(hao)，可以(yi)先從簡單的(de)動作開(kai)始(shi)。這(zhe)個直(zhi)腿抬(tai)(tai)高可以(yi)鍛(duan)煉大(da)腿前側的(de)股(gu)四頭肌，同時對(dui)膝(xi)關(guan)節(jie)基本沒有(you)壓(ya)力。躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。另一條腿伸直(zhi)抬(tai)(tai)起，達到(dao)另一條腿膝(xi)關(guan)節(jie)的(de)高度(du)，保持3秒。每天三組，每組10-15次。

3、俯臥屈膝

俯臥(wo)位，雙(shuang)手(shou)(shou)在頭(tou)前交叉，將頭(tou)部放在手(shou)(shou)臂(bei)上，然后將左（右）膝(xi)關節逐(zhu)漸(jian)屈(qu)膝(xi)，盡量靠近臀部，并保持(chi)屈(qu)膝(xi)姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進(jin)行(xing)。重復練習10—20次。

4、直腿背伸

俯臥。收緊臀部、大腿(tui)(tui)和小腿(tui)(tui)后(hou)側肌(ji)肉。抬(tai)起一條腿(tui)(tui)，保(bao)持(chi)3-5秒，放低，重復。做10-15次然后(hou)換腿(tui)(tui)。同(tong)樣也(ye)可以在踝關節增(zeng)加重量。這(zhe)個(ge)動(dong)作(zuo)不會導(dao)致腰痛(tong)(tong)，如果出(chu)現腰痛(tong)(tong)，及時停止鍛煉。

5、股四頭肌鍛煉

俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，并保(bao)持(chi)這(zhe)一姿(zi)勢(shi)5—10秒鐘(zhong)，然后放下，雙腿交替進行(xing)。

6、靠墻靜蹲

這是(shi)一項進階的(de)鍛(duan)煉。背靠(kao)墻(qiang)(qiang)站立，雙(shuang)腳與(yu)肩同(tong)寬，慢慢彎曲膝(xi)關節，背與(yu)臀部緊靠(kao)墻(qiang)(qiang)壁。保持10-15秒。蹲的(de)不能太深(shen)，不然會損傷膝(xi)關節。可以逐步延長每次鍛(duan)煉時間。