日常如何保護膝關節

1、盡量避免身體(ti)肥(fei)胖(pang)，防(fang)止加重(zhong)(zhong)膝關節的負擔(dan)，一旦(dan)身體(ti)超(chao)重(zhong)(zhong)，就要(yao)積極減(jian)肥(fei)，控制體(ti)重(zhong)(zhong)。

2、注(zhu)意走(zou)路和勞動的(de)(de)姿勢(shi)(shi)，不要(yao)扭著(zhu)身體走(zou)路和干活。避免長時(shi)間(jian)下蹲，因為下蹲時(shi)膝關(guan)節的(de)(de)負重是(shi)自身體重的(de)(de)3～6倍，長時(shi)間(jian)坐著(zhu)和站(zhan)著(zhu)，也要(yao)經常變換姿勢(shi)(shi)，防止(zhi)膝關(guan)節固定一種姿勢(shi)(shi)而用力過大。

3、走遠路時不要穿高跟鞋，要穿厚底(di)而有彈性(xing)的軟(ruan)底(di)鞋，以減少膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)所受的沖擊力，避免(mian)膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)發生磨損(sun)。

4、參加體育鍛煉時(shi)要做(zuo)好(hao)準備活動(dong)，輕(qing)緩地舒(shu)展膝(xi)關(guan)(guan)(guan)節(jie)(jie)，讓(rang)膝(xi)關(guan)(guan)(guan)節(jie)(jie)充分活動(dong)開以后再參加劇烈運動(dong)。練壓腿時(shi)，不要猛然把腿抬(tai)得過高(gao)，防(fang)止過度(du)牽(qian)拉膝(xi)關(guan)(guan)(guan)節(jie)(jie)。練太極拳時(shi)，下蹲的(de)位置不要太低，也不要連續打好(hao)幾套，以防(fang)膝(xi)關(guan)(guan)(guan)節(jie)(jie)負擔過重發生損傷(shang)。像上下樓梯、下蹲和(he)爬山等(deng)(deng)對膝(xi)關(guan)(guan)(guan)節(jie)(jie)傷(shang)害較(jiao)大的(de)運動(dong)，應盡量避免，可以多進行(xing)游泳、快走(zou)、騎(qi)自行(xing)車等(deng)(deng)對膝(xi)關(guan)(guan)(guan)節(jie)(jie)傷(shang)害小(xiao)的(de)運動(dong)。

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5、騎自行車(che)(che)(che)時，要調好(hao)車(che)(che)(che)座(zuo)的高度，以坐在車(che)(che)(che)座(zuo)上(shang)(shang)兩腳蹬(deng)在腳蹬(deng)上(shang)(shang)、兩腿能伸(shen)直或(huo)稍(shao)微(wei)彎曲為(wei)宜，車(che)(che)(che)座(zuo)過(guo)(guo)高、過(guo)(guo)低或(huo)騎車(che)(che)(che)上(shang)(shang)坡(po)時用力(li)蹬(deng)車(che)(che)(che)，對膝關節都有不良的影(ying)響。

6、膝(xi)關(guan)節遇到寒(han)冷，血管收縮，血液循環變差(cha)，往往使疼痛加(jia)重，故在天(tian)氣寒(han)冷時應注意保暖(nuan)，必(bi)要(yao)時戴上護膝(xi)，防止膝(xi)關(guan)節受涼。

7、有(you)膝關(guan)節骨性關(guan)節炎的人，盡量少(shao)(shao)上下(xia)樓(lou)梯、少(shao)(shao)登山、少(shao)(shao)久站(zhan)、少(shao)(shao)提重物，避免膝關(guan)節的負荷過大而加重病情。

8、有膝(xi)(xi)骨關(guan)節(jie)(jie)病的(de)人(ren)，既(ji)要(yao)避免膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)過度疲勞，又要(yao)進行(xing)適當的(de)功能(neng)鍛煉，以增加膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)的(de)穩定性，防止腿部的(de)肌肉萎(wei)縮(suo)。據研究(jiu)，游(you)泳(yong)和散步(bu)對膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)炎來說是最好的(de)運動(dong)，既(ji)不增加膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)的(de)負(fu)重(zhong)能(neng)力，又能(neng)讓膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)四周的(de)肌肉和韌帶得到鍛煉。同(tong)時(shi)，仰臥(wo)起坐、俯(fu)臥(wo)撐、橋(qiao)形拱身以及仰臥(wo)床上把兩退抬起放下的(de)反復(fu)練(lian)習、模仿蹬自行(xing)車，都是病人(ren)最好的(de)運動(dong)。

9、在飲食(shi)方面，應多(duo)吃含蛋(dan)白質(zhi)、鈣質(zhi)、膠原蛋(dan)白、異黃酮的(de)食(shi)物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、雞蛋(dan)、魚蝦(xia)、海帶、黑木耳(er)、雞爪、豬蹄(ti)、羊腿、牛蹄(ti)筋等，這些既能補充(chong)蛋(dan)白質(zhi)、鈣質(zhi)，防止骨質(zhi)疏(shu)松，又能生長軟骨及關(guan)節(jie)的(de)潤滑液，還(huan)能補充(chong)雌(ci)激素，使骨骼、關(guan)節(jie)更好(hao)地(di)進行鈣質(zhi)的(de)代謝，減輕關(guan)節(jie)炎的(de)癥狀。

健身怎么保護膝關節

1、選擇合適的運動裝備

首(shou)先當你要健(jian)身時，一(yi)定要挑選(xuan)一(yi)雙合適的(de)(de)鞋(xie)，最好是底(di)軟(ruan)一(yi)些，比如(ru)氣墊，泡棉軟(ruan)底(di)等，這些有彈性(xing)的(de)(de)鞋(xie)都(dou)會帶(dai)有一(yi)定的(de)(de)減震效(xiao)果，會為你在動作時保護到膝(xi)蓋的(de)(de)組織(zhi)，減少(shao)對膝(xi)蓋的(de)(de)傷害(hai)。

其次可(ke)以(yi)選擇(ze)佩(pei)戴(dai)(dai)護膝，護膝可(ke)以(yi)對膝蓋(gai)部(bu)位起到很好的固(gu)定作用(yong)，對膝蓋(gai)周圍的肌肉組(zu)織進(jin)行(xing)牽制(zhi)，使得在運(yun)動時不至于輕易的扭傷(shang)，拉傷(shang)或(huo)者錯(cuo)位，并且佩(pei)戴(dai)(dai)護膝同樣可(ke)以(yi)起到緩震(zhen)的作用(yong)，進(jin)而達到保護膝蓋(gai)的效(xiao)果。

2、使用正確的健身方法

很多時候人(ren)(ren)們僅僅注意(yi)(yi)到局部(bu)的肌肉或者線條，而容易忽(hu)視掉整(zheng)體(ti)(ti)(ti)的協(xie)調配合(he)，比(bi)如有(you)人(ren)(ren)喜(xi)歡練核心(xin)，有(you)人(ren)(ren)喜(xi)歡練胸(xiong)肌，但(dan)是(shi)卻忽(hu)視掉下半(ban)身(shen)的配合(he)，造成身(shen)體(ti)(ti)(ti)不(bu)同部(bu)分(fen)運動負荷差異較大，這種情況極其容易導致膝蓋運動損傷，在這里我(wo)們要強調的是(shi)整(zheng)體(ti)(ti)(ti)素質，當你身(shen)體(ti)(ti)(ti)各方面機能良(liang)好的時候，才能更(geng)好的達(da)成自(zi)己的健身(shen)目(mu)標(biao)，所(suo)以一定要注意(yi)(yi)正確的健身(shen)方法。

3、運用正確的運動姿勢

當你有了合適的運動裝備，也掌握了正確的健身方法，這時候就需要具體到你運動的細節，很多時候，一個動作做的不正確，不僅達不到你理想的效果，反而會背道而馳，甚至造成運動損傷。膝關節是一個很容易受傷的部位，所以(yi)對(dui)它的(de)保(bao)護(hu)我們(men)不容忽視，在健(jian)身時(shi)(shi)有很多動(dong)(dong)作(zuo)都是需(xu)要膝關節來配(pei)合的(de)，包(bao)括像跑跑步機這么簡(jian)單的(de)動(dong)(dong)作(zuo)，深蹲，以(yi)及(ji)一些(xie)彈跳的(de)動(dong)(dong)作(zuo)，做這些(xie)動(dong)(dong)作(zuo)時(shi)(shi)，一定要咨詢專業人員，用正確(que)的(de)姿勢(shi)，以(yi)免錯誤(wu)動(dong)(dong)作(zuo)造(zao)成的(de)損傷(shang)。

4、運動后的放松和恢復

健身的人都知道運動后放松的重要性，肌肉需要放松，同樣的，膝關節這樣的重要部位同樣需要放松，尤其在跑跑步機，單車，高強(qiang)度(du)彈跳動作過后，可以(yi)咨詢專業人員，一定要注重對(dui)膝(xi)(xi)蓋的(de)恢復，這是對(dui)膝(xi)(xi)蓋保護有重要作用(yong)的(de)一步。

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總(zong)而言之，對膝關(guan)節的(de)保(bao)護是(shi)(shi)貫穿于(yu)整個健身過程(cheng)的(de)，不(bu)是(shi)(shi)一(yi)步到位的(de)，希望能喚起(qi)大家對膝關(guan)節保(bao)護的(de)重視，擁有一(yi)雙強大的(de)膝蓋(gai)一(yi)定百利而無一(yi)害。

保護膝關節的運動

在鍛(duan)煉(lian)之前先熱身，以避免受傷。你可以先騎固定自行車5分鐘(zhong)，散步2分鐘(zhong)同時活動上(shang)肢，或者(zhe)推(tui)墻15-20次(ci)。

1、坐位伸膝

坐在(zai)椅子上(shang)，將(jiang)雙足平(ping)放在(zai)地上(shang)，然后逐漸將(jiang)左（右）膝伸(shen)直(zhi)(zhi)，并保持直(zhi)(zhi)腿姿(zi)勢5—10秒鐘(zhong)，再慢(man)慢(man)放下(xia)。雙腿交替進行，重復(fu)練習10—20次。

2、直腿抬高

如果你的(de)膝關節狀(zhuang)態(tai)不適非常好，可(ke)以先從(cong)簡單的(de)動作開始。這個直腿抬(tai)高可(ke)以鍛煉大(da)腿前側的(de)股(gu)四頭肌(ji)，同時對膝關節基本沒有(you)壓(ya)力(li)。躺在瑜伽(jia)墊上(shang)，彎曲一條(tiao)腿，踩(cai)在地(di)面。另(ling)一條(tiao)腿伸直抬(tai)起，達(da)到另(ling)一條(tiao)腿膝關節的(de)高度，保(bao)持(chi)3秒。每天(tian)三(san)組(zu)，每組(zu)10-15次。

3、俯臥屈膝

俯臥(wo)位，雙手(shou)在(zai)頭(tou)前交叉，將頭(tou)部放在(zai)手(shou)臂上，然(ran)后將左（右）膝(xi)(xi)關節(jie)逐漸屈膝(xi)(xi)，盡量靠近臀部，并保持(chi)屈膝(xi)(xi)姿勢5—10秒鐘(zhong)，再慢(man)慢(man)放下。兩腿交替進行。重復練習10—20次。

4、直腿背伸

俯臥。收緊臀部、大腿和小腿后側肌肉。抬(tai)起(qi)一條腿，保(bao)持3-5秒，放低，重復(fu)。做10-15次然后換腿。同樣也可以在踝關(guan)節增加(jia)重量。這個動作不會導(dao)致腰痛，如(ru)果(guo)出現(xian)腰痛，及時(shi)停止(zhi)鍛煉。

5、股四頭肌鍛煉

俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀(tun)部牽拉，并保持這一姿勢5—10秒鐘，然后放下(xia)，雙腿(tui)交替進行。

6、靠墻靜蹲

這是(shi)一項進階的鍛煉。背靠墻站(zhan)立，雙腳與肩同寬，慢(man)慢(man)彎曲膝(xi)關節，背與臀部緊靠墻壁。保持(chi)10-15秒。蹲的不(bu)能太深，不(bu)然會損傷膝(xi)關節。可以(yi)逐步(bu)延(yan)長每次鍛煉時間。