更年期減肥方法

1、改善(shan)飲食結構

減肥期間嚴格控制糖和脂肪的(de)(de)攝(she)入，避免食(shi)用(yong)蛋(dan)糕、餅(bing)干(gan)、糖果、油條、油炸串(chuan)、紅燒肉、火鍋等食(shi)物(wu)。每(mei)天(tian)攝(she)入適(shi)量(liang)的(de)(de)含(han)優質油脂、蛋(dan)白(bai)質、碳水(shui)化合物(wu)等，同時保證一定量(liang)的(de)(de)新鮮蔬(shu)菜(cai)和水(shui)果，如菠菜(cai)、油麥菜(cai)、生(sheng)菜(cai)、莧菜(cai)、蘋果、柚子(zi)、草莓(mei)、橘子(zi)等，避免減重期間出現營養缺乏(fa)的(de)(de)情(qing)況，保證當天(tian)攝(she)入的(de)(de)能量(liang)小于消(xiao)耗(hao)的(de)(de)能量(liang)。

2、改(gai)變生活習慣

首先需要(yao)糾正不健康的飲食(shi)習慣，避(bi)免(mian)無節制、不規律(lv)飲食(shi)，一(yi)日三餐定時(shi)、定量(liang)攝(she)入。同時(shi)進(jin)食(shi)時(shi)注(zhu)意細嚼(jiao)慢(man)咽(yan)，可以延長進(jin)食(shi)時(shi)間，容易產生飽(bao)腹感(gan)，以減少攝(she)入量(liang)。其次(ci)需要(yao)改變不規律(lv)的作息(xi)習慣，避(bi)免(mian)熬夜，早睡早起(qi)，有助于機(ji)體的新陳代謝(xie)。

3、堅持運動鍛(duan)煉

在改變飲食與生活習慣的同時，需要堅持運動鍛煉，建議減肥期間每天(tian)至少(shao)進行(xing)半個小時的(de)有氧運(yun)動(dong)(dong)，如慢跑、游泳、做減肥(fei)操、快(kuai)走(zou)、跳繩(sheng)、騎自行(xing)車(che)等(deng)。若后期體重下降較明顯，可以適當增加無氧運(yun)動(dong)(dong)以塑形。運(yun)動(dong)(dong)強(qiang)度需要循序漸進，建議堅持運(yun)動(dong)(dong)半個月后根據自身(shen)情(qing)況適度增加運(yun)動(dong)(dong)量，以避免運(yun)動(dong)(dong)強(qiang)度突然(ran)增加而影響身(shen)體健康。

4、調節體內激素

卵巢會(hui)分(fen)(fen)泌(mi)雌(ci)激素與孕激素，能夠可以改善女性機體(ti)代謝，增加胰島素的分(fen)(fen)泌(mi)，而更年(nian)期女性卵巢功能減(jian)弱(ruo)，雌(ci)激素分(fen)(fen)泌(mi)減(jian)少，從而導致下丘腦一垂體(ti)一卵巢軸(性腺軸)平(ping)衡失調(diao)，引(yin)起體(ti)內分(fen)(fen)泌(mi)系統異常(chang)和脂質(zhi)代謝紊亂(luan)，表現為進(jin)入更年(nian)期后迅(xun)速發胖(pang)。可以就(jiu)診后在醫師指導下補充雌(ci)激素，調(diao)節內分(fen)(fen)泌(mi)，例如口服(fu)戊酸雌(ci)二醇(chun)片，生活中可以多食用含有雌(ci)激素的食物，如黃豆、葛根，改善容易(yi)肥胖(pang)的癥狀(zhuang)。

5、養成定(ding)時排便習慣

除多吃(chi)含纖維素(su)較高的食(shi)物(wu)，如(ru)豆類、芹菜、馬鈴薯等，抑(yi)制對膽固醇的吸(xi)收，還要養(yang)成定時排(pai)便的習慣。每天早晨及餐(can)后(hou)是腸道(dao)蠕動速度(du)最快(kuai)的時候，即使沒(mei)有便意，也(ye)可以(yi)蹲廁所促進(jin)排(pai)便，逐漸養(yang)成定時排(pai)便的好習慣。

6、保(bao)持愉快心情

生活(huo)規律和心(xin)惰開朗(lang)都有助于減肥和身體(ti)健(jian)康(kang)。

更年期減肥飲食注意

1、低鹽飲食

應(ying)保持清淡飲食(shi)。如果平時口味較(jiao)重，應(ying)逐漸改善(shan)烹(peng)飪方式，每天食(shi)鹽應(ying)控制(zhi)在6g以內，減(jian)少辛辣、油膩食(shi)物的(de)攝入(ru)。

2、高鈣飲食

由于卵巢功能衰退，雌激素分泌量明顯降低，更年期女性對鈣的代謝能力會變弱，容易出現抽筋，甚至引起骨質疏松癥，所以要多吃含鈣量高的食物，比如高鈣低脂牛奶、酸奶、豆類食物、海帶、紫菜等。補鈣除了能維持骨密度以外，還能加強身體的新陳代謝與降脂作用，有利于更年期女性減肥。

3、增加蛋(dan)白(bai)質攝(she)入

隨年齡(ling)的增加(jia)，身(shen)體對營養物(wu)質的吸(xi)收(shou)能(neng)力也會(hui)越來越差，更年期女性需(xu)要補充優質蛋白，比如牛奶、瘦(shou)肉、魚類、家禽及豆制品(pin)等。但需(xu)注意控(kong)制攝入量，如進(jin)食過多，可能(neng)引(yin)起脂肪組織增加(jia)。

4、補充B族(zu)維生(sheng)素(su)

多吃(chi)新鮮蔬(shu)菜(cai)水果，不僅符合更年期(qi)低脂飲食(shi)的(de)要求，還能滿足(zu)身體對維生素和礦物質的(de)需要，加速對脂肪的(de)分解。