更年期減肥方法

1、改善飲食結構(gou)

減肥(fei)期間嚴格(ge)控制糖和脂肪(fang)的攝入(ru)(ru)，避(bi)免(mian)食(shi)用蛋糕、餅干、糖果、油條、油炸(zha)串、紅燒肉、火鍋等(deng)(deng)食(shi)物(wu)。每天攝入(ru)(ru)適量(liang)(liang)的含(han)優質(zhi)油脂、蛋白質(zhi)、碳水化合(he)物(wu)等(deng)(deng)，同時(shi)保(bao)證一定量(liang)(liang)的新鮮蔬菜和水果，如菠(bo)菜、油麥菜、生菜、莧菜、蘋(pin)果、柚(you)子、草(cao)莓(mei)、橘子等(deng)(deng)，避(bi)免(mian)減重期間出(chu)現營養缺(que)乏的情況，保(bao)證當天攝入(ru)(ru)的能量(liang)(liang)小于消(xiao)耗的能量(liang)(liang)。

2、改變(bian)生活習(xi)慣

首先需(xu)要(yao)(yao)糾正不(bu)健康的飲(yin)(yin)食習慣，避免無節制、不(bu)規(gui)律飲(yin)(yin)食，一日三餐定時(shi)、定量攝(she)(she)入。同時(shi)進食時(shi)注意細嚼(jiao)慢(man)咽，可以延長進食時(shi)間，容易產生飽腹感，以減(jian)少攝(she)(she)入量。其次需(xu)要(yao)(yao)改變不(bu)規(gui)律的作息(xi)習慣，避免熬(ao)夜，早睡早起(qi)，有助于機(ji)體(ti)的新陳(chen)代謝(xie)。

3、堅持運動(dong)鍛煉

在改變飲食與生活習慣的同時，需要堅持運動鍛煉，建議減肥期間每天至(zhi)少(shao)進(jin)行半(ban)個(ge)小(xiao)時的(de)有氧(yang)運動(dong)，如慢跑、游泳(yong)、做減肥操、快走、跳繩、騎自(zi)行車等。若后(hou)期體(ti)重下降較(jiao)明(ming)顯，可以(yi)適當增加無氧(yang)運動(dong)以(yi)塑形。運動(dong)強(qiang)度需要(yao)循序漸進(jin)，建議堅持運動(dong)半(ban)個(ge)月(yue)后(hou)根據自(zi)身情(qing)況適度增加運動(dong)量，以(yi)避免運動(dong)強(qiang)度突然增加而影響(xiang)身體(ti)健康(kang)。

4、調節體內激素

卵(luan)(luan)巢會分(fen)泌(mi)雌(ci)(ci)激素(su)與孕激素(su)，能(neng)夠(gou)可(ke)(ke)以(yi)(yi)改(gai)善女性(xing)(xing)機體(ti)代謝(xie)，增加胰島素(su)的分(fen)泌(mi)，而更(geng)年(nian)期(qi)女性(xing)(xing)卵(luan)(luan)巢功(gong)能(neng)減弱，雌(ci)(ci)激素(su)分(fen)泌(mi)減少(shao)，從而導致下丘(qiu)腦一(yi)垂體(ti)一(yi)卵(luan)(luan)巢軸(zhou)(性(xing)(xing)腺(xian)軸(zhou))平衡失調，引起體(ti)內(nei)分(fen)泌(mi)系統(tong)異常(chang)和脂質(zhi)代謝(xie)紊亂，表(biao)現(xian)為進入更(geng)年(nian)期(qi)后(hou)迅速發胖(pang)。可(ke)(ke)以(yi)(yi)就診后(hou)在醫師(shi)指導下補充雌(ci)(ci)激素(su)，調節(jie)內(nei)分(fen)泌(mi)，例如口(kou)服戊酸(suan)雌(ci)(ci)二醇片，生活中可(ke)(ke)以(yi)(yi)多食用含有雌(ci)(ci)激素(su)的食物，如黃豆、葛根，改(gai)善容易肥胖(pang)的癥狀。

5、養成(cheng)定時排便習(xi)慣

除多(duo)吃含纖維素較(jiao)高的(de)(de)(de)食物，如豆類、芹菜、馬鈴薯(shu)等，抑制對(dui)膽(dan)固醇(chun)的(de)(de)(de)吸收，還要(yao)養成定時(shi)排(pai)便(bian)(bian)的(de)(de)(de)習慣。每天早晨及餐后是腸道(dao)蠕動速(su)度最(zui)快的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)，即使沒有便(bian)(bian)意，也可(ke)以蹲廁(ce)所促進排(pai)便(bian)(bian)，逐漸養成定時(shi)排(pai)便(bian)(bian)的(de)(de)(de)好習慣。

6、保持愉快心情(qing)

生活(huo)規(gui)律和心惰開朗都有助于(yu)減(jian)肥和身體健康。

更年期減肥飲食注意

1、低鹽飲食

應(ying)保持清淡(dan)飲食(shi)。如果平時口味較重，應(ying)逐漸改善烹(peng)飪方式(shi)，每天食(shi)鹽應(ying)控制在6g以內，減少(shao)辛辣、油膩(ni)食(shi)物的攝(she)入。

2、高鈣飲食

由于卵巢功能衰退，雌激素分泌量明顯降低，更年期女性對鈣的代謝能力會變弱，容易出現抽筋，甚至引起骨質疏松癥，所以要多吃含鈣量高的食物，比如高鈣低脂牛奶、酸奶、豆類食物、海帶、紫菜等。補鈣除了能維持骨密度以外，還能加強身體的新陳代謝與降脂作用，有利于更年期女性減肥。

3、增加蛋白質攝(she)入(ru)

隨年齡的增(zeng)(zeng)加(jia)(jia)，身(shen)體對營養物(wu)質(zhi)的吸(xi)收能力也會越來越差，更年期女性需要補充優質(zhi)蛋白(bai)，比如牛奶、瘦肉、魚(yu)類、家禽及豆制品等。但需注(zhu)意(yi)控(kong)制攝(she)入量，如進(jin)食過多，可能引起脂肪組織增(zeng)(zeng)加(jia)(jia)。

4、補充B族維(wei)生素

多吃新(xin)鮮蔬菜水(shui)果，不僅符合更(geng)年期低(di)脂(zhi)飲食(shi)的(de)要求(qiu)，還能滿(man)足身體(ti)對(dui)維生素和礦物質(zhi)的(de)需要，加速對(dui)脂(zhi)肪(fang)的(de)分解。