更年期減肥方法

1、改善(shan)飲(yin)食結構

減(jian)肥期間嚴格(ge)控制糖(tang)和脂(zhi)肪的(de)攝(she)(she)入(ru)，避免食(shi)用蛋糕、餅干、糖(tang)果(guo)、油(you)條、油(you)炸(zha)串、紅燒(shao)肉(rou)、火鍋(guo)等食(shi)物(wu)(wu)。每(mei)天攝(she)(she)入(ru)適(shi)量的(de)含優質(zhi)油(you)脂(zhi)、蛋白質(zhi)、碳(tan)水(shui)化合物(wu)(wu)等，同時保(bao)證一定量的(de)新鮮(xian)蔬(shu)菜(cai)和水(shui)果(guo)，如菠菜(cai)、油(you)麥菜(cai)、生菜(cai)、莧菜(cai)、蘋果(guo)、柚子、草莓、橘子等，避免減(jian)重期間出現營養缺(que)乏(fa)的(de)情(qing)況，保(bao)證當天攝(she)(she)入(ru)的(de)能(neng)量小于消(xiao)耗的(de)能(neng)量。

2、改變生活(huo)習慣

首先(xian)需要糾(jiu)正不健康的(de)飲(yin)食(shi)習(xi)(xi)慣(guan)，避(bi)(bi)免無節制(zhi)、不規律飲(yin)食(shi)，一(yi)日三餐定時(shi)、定量(liang)(liang)攝(she)入(ru)。同(tong)時(shi)進(jin)食(shi)時(shi)注意細嚼慢咽，可以(yi)延(yan)長進(jin)食(shi)時(shi)間，容(rong)易產生飽腹感，以(yi)減少攝(she)入(ru)量(liang)(liang)。其次需要改(gai)變不規律的(de)作(zuo)息(xi)習(xi)(xi)慣(guan)，避(bi)(bi)免熬夜，早(zao)睡早(zao)起(qi)，有助于機體的(de)新陳代謝。

3、堅持運動鍛(duan)煉

在改變飲食與生活習慣的同時，需要堅持運動鍛煉，建議減肥期(qi)間每天至少進行半(ban)個(ge)小時(shi)的有氧(yang)運動(dong)，如慢(man)跑、游泳、做減肥操(cao)、快走、跳繩、騎自行車等。若后期(qi)體重下降較(jiao)明(ming)顯，可以(yi)(yi)適當增(zeng)加(jia)無(wu)氧(yang)運動(dong)以(yi)(yi)塑(su)形。運動(dong)強度(du)需要(yao)循序漸進，建議堅持運動(dong)半(ban)個(ge)月后根據(ju)自身情況適度(du)增(zeng)加(jia)運動(dong)量，以(yi)(yi)避免運動(dong)強度(du)突然增(zeng)加(jia)而影(ying)響身體健康。

4、調(diao)節體內激素

卵(luan)巢會分泌雌激素(su)(su)與(yu)孕激素(su)(su)，能(neng)夠(gou)可以(yi)(yi)改善(shan)女性機體(ti)代謝，增加胰島素(su)(su)的(de)分泌，而更(geng)年期(qi)女性卵(luan)巢功能(neng)減(jian)弱，雌激素(su)(su)分泌減(jian)少(shao)，從而導(dao)致下(xia)丘腦一垂體(ti)一卵(luan)巢軸(性腺軸)平衡失調，引起體(ti)內分泌系統異常和(he)脂質代謝紊亂，表現為進入(ru)更(geng)年期(qi)后迅速發胖。可以(yi)(yi)就診后在(zai)醫師指導(dao)下(xia)補充雌激素(su)(su)，調節內分泌，例如口服戊酸(suan)雌二(er)醇片(pian)，生活中可以(yi)(yi)多(duo)食用含有雌激素(su)(su)的(de)食物，如黃(huang)豆(dou)、葛根，改善(shan)容易(yi)肥胖的(de)癥狀(zhuang)。

5、養成定時排便習慣

除多(duo)吃含(han)纖(xian)維素較高的食(shi)物，如豆類(lei)、芹菜、馬(ma)鈴薯等，抑制對膽固醇(chun)的吸收，還要養成定(ding)時(shi)排便(bian)的習慣。每天早晨及餐后是腸道蠕動速度(du)最快的時(shi)候，即(ji)使沒(mei)有便(bian)意，也可以蹲(dun)廁所促進排便(bian)，逐漸養成定(ding)時(shi)排便(bian)的好習慣。

6、保持愉快心(xin)情

生活規律和心惰開朗(lang)都有助于(yu)減肥和身體健康(kang)。

更年期減肥飲食注意

1、低鹽飲食

應保持清淡飲食(shi)。如果平(ping)時口味較重，應逐漸改(gai)善烹飪方(fang)式，每天食(shi)鹽(yan)應控制在(zai)6g以內，減少辛辣、油(you)膩食(shi)物的攝(she)入。

2、高鈣飲食

由于卵巢功能衰退，雌激素分泌量明顯降低，更年期女性對鈣的代謝能力會變弱，容易出現抽筋，甚至引起骨質疏松癥，所以要多吃含鈣量高的食物，比如高鈣低脂牛奶、酸奶、豆類食物、海帶、紫菜等。補鈣除了能維持骨密度以外，還能加強身體的新陳代謝與降脂作用，有利于更年期女性減肥。

3、增(zeng)加蛋白質(zhi)攝入

隨年(nian)齡(ling)的增加(jia)，身體對營(ying)養物質的吸收能(neng)力(li)也會(hui)越來越差，更(geng)年(nian)期女(nv)性需要補(bu)充優質蛋白，比(bi)如(ru)牛奶、瘦肉(rou)、魚類(lei)、家禽及豆制品(pin)等。但需注意控制攝入量，如(ru)進食過多，可能(neng)引起脂肪(fang)組織增加(jia)。

4、補充B族維生素(su)

多吃新鮮蔬菜水果，不僅符合更年期(qi)低脂飲食的要求，還能(neng)滿(man)足身體對(dui)維生素(su)和礦物質的需(xu)要，加速對(dui)脂肪的分解。