更年期減肥方法

1、改善飲食(shi)結構

減肥(fei)期間嚴格(ge)控(kong)制糖和(he)脂肪的攝(she)入，避免(mian)食(shi)用(yong)蛋糕、餅干、糖果、油(you)條(tiao)、油(you)炸(zha)串、紅(hong)燒(shao)肉、火鍋等(deng)(deng)食(shi)物(wu)。每天攝(she)入適量(liang)的含優質(zhi)油(you)脂、蛋白質(zhi)、碳水(shui)化合(he)物(wu)等(deng)(deng)，同(tong)時(shi)保證一(yi)定量(liang)的新鮮蔬(shu)菜和(he)水(shui)果，如菠(bo)菜、油(you)麥菜、生菜、莧菜、蘋果、柚(you)子(zi)、草莓、橘子(zi)等(deng)(deng)，避免(mian)減重期間出現營(ying)養缺乏的情(qing)況，保證當天攝(she)入的能量(liang)小于消耗的能量(liang)。

2、改變生活習(xi)慣

首先需要(yao)糾正不(bu)健康(kang)的(de)飲食習(xi)慣(guan)，避(bi)免(mian)無節制、不(bu)規律飲食，一日(ri)三(san)餐定時、定量(liang)攝入。同時進食時注意細嚼慢咽，可以(yi)延(yan)長進食時間，容(rong)易產生(sheng)飽(bao)腹(fu)感，以(yi)減少攝入量(liang)。其次需要(yao)改變不(bu)規律的(de)作(zuo)息(xi)習(xi)慣(guan)，避(bi)免(mian)熬夜，早睡早起(qi)，有助于機體的(de)新陳代謝。

3、堅持運動鍛煉

在改變飲食與生活習慣的同時，需要堅持運動鍛煉，建議減肥期間每天至少進行(xing)半(ban)個(ge)(ge)小時的有氧運動(dong)(dong)(dong)，如慢跑、游泳、做減肥操、快走、跳繩、騎自行(xing)車等。若后(hou)期體重(zhong)下降較(jiao)明顯，可以(yi)(yi)適當增加(jia)無氧運動(dong)(dong)(dong)以(yi)(yi)塑形(xing)。運動(dong)(dong)(dong)強度需要循序(xu)漸進，建(jian)議堅持(chi)運動(dong)(dong)(dong)半(ban)個(ge)(ge)月后(hou)根據自身情況適度增加(jia)運動(dong)(dong)(dong)量，以(yi)(yi)避免運動(dong)(dong)(dong)強度突然(ran)增加(jia)而影響(xiang)身體健康(kang)。

4、調節體(ti)內激(ji)素

卵巢(chao)會分(fen)(fen)(fen)泌(mi)(mi)(mi)雌(ci)(ci)激(ji)(ji)素與孕(yun)激(ji)(ji)素，能(neng)夠(gou)可(ke)以改(gai)善女性(xing)機體代謝，增加胰島(dao)素的分(fen)(fen)(fen)泌(mi)(mi)(mi)，而更年(nian)期女性(xing)卵巢(chao)功能(neng)減(jian)弱，雌(ci)(ci)激(ji)(ji)素分(fen)(fen)(fen)泌(mi)(mi)(mi)減(jian)少，從而導(dao)致下丘(qiu)腦一(yi)垂(chui)體一(yi)卵巢(chao)軸(性(xing)腺軸)平(ping)衡失調，引(yin)起體內分(fen)(fen)(fen)泌(mi)(mi)(mi)系(xi)統(tong)異常和(he)脂質代謝紊(wen)亂，表現為(wei)進入更年(nian)期后迅速發胖(pang)。可(ke)以就(jiu)診(zhen)后在醫師(shi)指(zhi)導(dao)下補(bu)充雌(ci)(ci)激(ji)(ji)素，調節(jie)內分(fen)(fen)(fen)泌(mi)(mi)(mi)，例如(ru)口服戊酸(suan)雌(ci)(ci)二醇片(pian)，生活中(zhong)可(ke)以多食用(yong)含有雌(ci)(ci)激(ji)(ji)素的食物，如(ru)黃(huang)豆、葛根，改(gai)善容易(yi)肥胖(pang)的癥狀(zhuang)。

5、養成定時(shi)排便習慣

除多吃含(han)纖(xian)維素(su)較高的(de)食物，如豆類、芹菜、馬鈴薯等，抑制(zhi)對膽固醇的(de)吸(xi)收(shou)，還(huan)要養成定時排便(bian)的(de)習(xi)慣(guan)。每天早晨及(ji)餐后是腸道蠕動速度最快的(de)時候，即使(shi)沒有便(bian)意，也可以蹲廁所促進(jin)排便(bian)，逐漸養成定時排便(bian)的(de)好習(xi)慣(guan)。

6、保(bao)持愉(yu)快(kuai)心情

生活規律和(he)心惰開朗都有助(zhu)于(yu)減肥和(he)身體健康。

更年期減肥飲食注意

1、低鹽飲食

應(ying)保(bao)持清淡飲食(shi)。如(ru)果平時口味較重(zhong)，應(ying)逐漸(jian)改善烹飪方式，每天食(shi)鹽應(ying)控制在6g以內，減少辛辣(la)、油膩食(shi)物的攝入。

2、高鈣飲食

由于卵巢功能衰退，雌激素分泌量明顯降低，更年期女性對鈣的代謝能力會變弱，容易出現抽筋，甚至引起骨質疏松癥，所以要多吃含鈣量高的食物，比如高鈣低脂牛奶、酸奶、豆類食物、海帶、紫菜等。補鈣除了能維持骨密度以外，還能加強身體的新陳代謝與降脂作用，有利于更年期女性減肥。

3、增加蛋白質攝入

隨年齡(ling)的增加(jia)，身體對營養(yang)物質(zhi)的吸收能力(li)也會越來(lai)越差，更年期(qi)女性需要(yao)補充(chong)優質(zhi)蛋白(bai)，比如牛(niu)奶、瘦肉、魚類、家禽及豆制(zhi)品等。但(dan)需注意(yi)控制(zhi)攝入量，如進(jin)食(shi)過多，可能引起脂肪組織(zhi)增加(jia)。

4、補充(chong)B族維(wei)生素

多(duo)吃新鮮蔬菜水果，不僅符合更年期低脂飲(yin)食的(de)要(yao)求，還能滿足身體對維生素和(he)礦(kuang)物質的(de)需要(yao)，加(jia)速對脂肪的(de)分(fen)解。