更年期減肥方法

1、改善飲食結(jie)構

減肥期(qi)間嚴格(ge)控制糖(tang)和(he)脂肪(fang)的攝(she)入，避免食(shi)(shi)用(yong)蛋(dan)糕(gao)、餅(bing)干(gan)、糖(tang)果(guo)、油(you)條(tiao)、油(you)炸串、紅燒肉、火鍋等(deng)(deng)食(shi)(shi)物(wu)。每天攝(she)入適量的含優質油(you)脂、蛋(dan)白(bai)質、碳水化合物(wu)等(deng)(deng)，同時保(bao)證一定(ding)量的新鮮蔬菜(cai)和(he)水果(guo)，如菠菜(cai)、油(you)麥菜(cai)、生菜(cai)、莧菜(cai)、蘋果(guo)、柚子(zi)(zi)、草莓、橘子(zi)(zi)等(deng)(deng)，避免減重期(qi)間出現營(ying)養缺乏(fa)的情況，保(bao)證當(dang)天攝(she)入的能(neng)量小于消耗的能(neng)量。

2、改變生活習慣

首(shou)先需要(yao)糾(jiu)正不健康的飲食(shi)習(xi)慣，避免(mian)無節制、不規(gui)律飲食(shi)，一日三餐定時(shi)、定量攝(she)(she)入。同時(shi)進食(shi)時(shi)注(zhu)意(yi)細嚼慢咽，可以延長進食(shi)時(shi)間，容易產生飽腹感(gan)，以減少(shao)攝(she)(she)入量。其(qi)次需要(yao)改變不規(gui)律的作息習(xi)慣，避免(mian)熬夜，早(zao)睡(shui)早(zao)起，有助于機體(ti)的新陳代謝。

3、堅持運動鍛煉

在改變飲食與生活習慣的同時，需要堅持運動鍛煉，建議減肥期(qi)間(jian)每天至少進(jin)行(xing)半(ban)個(ge)小時的有氧運(yun)動(dong)，如慢跑、游泳、做(zuo)減(jian)肥操(cao)、快走、跳繩(sheng)、騎自(zi)行(xing)車等。若后(hou)期(qi)體重(zhong)下降較明(ming)顯，可(ke)以適(shi)當增(zeng)加無氧運(yun)動(dong)以塑形。運(yun)動(dong)強度需要循序(xu)漸進(jin)，建議堅持運(yun)動(dong)半(ban)個(ge)月后(hou)根據自(zi)身情況適(shi)度增(zeng)加運(yun)動(dong)量，以避免運(yun)動(dong)強度突然增(zeng)加而影(ying)響身體健康。

4、調(diao)節體內激素

卵(luan)(luan)巢會(hui)分(fen)(fen)(fen)泌(mi)雌激素與孕激素，能夠可以(yi)改善女(nv)性(xing)機體(ti)(ti)(ti)代謝，增加(jia)胰島素的(de)分(fen)(fen)(fen)泌(mi)，而(er)更(geng)年(nian)期女(nv)性(xing)卵(luan)(luan)巢功能減弱，雌激素分(fen)(fen)(fen)泌(mi)減少(shao)，從而(er)導致(zhi)下(xia)丘腦一垂體(ti)(ti)(ti)一卵(luan)(luan)巢軸(性(xing)腺(xian)軸)平(ping)衡失調，引起(qi)體(ti)(ti)(ti)內分(fen)(fen)(fen)泌(mi)系統(tong)異常和脂(zhi)質代謝紊亂，表(biao)現為進入更(geng)年(nian)期后(hou)迅速發胖。可以(yi)就(jiu)診后(hou)在醫師指導下(xia)補充雌激素，調節內分(fen)(fen)(fen)泌(mi)，例(li)如口服(fu)戊酸雌二(er)醇片，生活中(zhong)可以(yi)多食用含有雌激素的(de)食物(wu)，如黃豆、葛根，改善容易肥胖的(de)癥狀。

5、養成定(ding)時排(pai)便習慣

除(chu)多吃(chi)含纖(xian)維素較高的食物，如豆類、芹菜、馬鈴薯等，抑制對膽固醇的吸收，還要(yao)養成定時排便的習慣(guan)。每天早晨及餐后是腸道蠕(ru)動速度最快的時候，即使沒有便意(yi)，也可以(yi)蹲(dun)廁所促進(jin)排便，逐(zhu)漸(jian)養成定時排便的好習慣(guan)。

6、保持愉快心情

生活(huo)規(gui)律和心惰開(kai)朗都有助于減肥和身(shen)體健(jian)康(kang)。

更年期減肥飲食注意

1、低鹽飲食

應(ying)保持清淡飲(yin)食。如果平(ping)時(shi)口味較重，應(ying)逐漸改善烹(peng)飪方式，每天食鹽(yan)應(ying)控制在(zai)6g以內，減少辛辣、油(you)膩食物的攝(she)入。

2、高鈣飲食

由于卵巢功能衰退，雌激素分泌量明顯降低，更年期女性對鈣的代謝能力會變弱，容易出現抽筋，甚至引起骨質疏松癥，所以要多吃含鈣量高的食物，比如高鈣低脂牛奶、酸奶、豆類食物、海帶、紫菜等。補鈣除了能維持骨密度以外，還能加強身體的新陳代謝與降脂作用，有利于更年期女性減肥。

3、增加蛋白(bai)質攝(she)入

隨(sui)年(nian)齡的(de)增加(jia)，身體(ti)對(dui)營養物質(zhi)的(de)吸收能力(li)也會越來(lai)越差，更年(nian)期(qi)女(nv)性(xing)需要補(bu)充優質(zhi)蛋白，比如牛奶、瘦肉、魚類、家(jia)禽及豆制品等。但需注意控制攝入量，如進(jin)食過多(duo)，可(ke)能引(yin)起(qi)脂肪組織增加(jia)。

4、補充B族(zu)維生(sheng)素

多吃新鮮(xian)蔬菜水果(guo)，不僅符合(he)更年(nian)期低(di)脂(zhi)飲食(shi)的要(yao)求，還能(neng)滿足(zu)身體對維生素(su)和礦物質(zhi)的需要(yao)，加速(su)對脂(zhi)肪(fang)的分解。