簡單的睡前減肥運動

1、貓式伸展

做(zuo)這個動作(zuo)需(xu)要大家跪在床(chuang)上，雙(shuang)手撐(cheng)著床(chuang)板，然(ran)后開(kai)始做(zuo)收腹動作(zuo)，頭(tou)部是往(wang)下(xia)看的，身(shen)體形(xing)(xing)成圓形(xing)(xing)后停住，需(xu)要做(zuo)3次(ci)深呼吸(xi)。接著將身(shen)體放松開(kai)，背部是弓起來的，抬頭(tou)向天(tian)花板看，保持這樣一個姿勢同樣也是做(zuo)3次(ci)深呼吸(xi)。

2、單側盤坐身體(ti)下壓

坐(zuo)姿(zi)，雙腿(tui)伸(shen)直(zhi)，左(zuo)腿(tui)彎曲拉近身體，腳踝(huai)貼緊右(you)大腿(tui)內側，手(shou)臂伸(shen)直(zhi)，上半身前傾，直(zhi)到(dao)雙手(shou)扶住右(you)腳尖，胸部貼近大腿(tui)，持續(xu)10—15秒，重復10次。

3、空(kong)中腳(jiao)踩單(dan)車(che)運動

這個(ge)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)很(hen)多人都是(shi)做(zuo)過的(de)，就是(shi)平(ping)躺在床上兩只腿向上伸直，在空(kong)中做(zuo)騎自(zi)行車的(de)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)，空(kong)中腳踩單車運(yun)動(dong)(dong)(dong)之(zhi)所以能夠將肚子上的(de)脂肪減掉主要(yao)原(yuan)因還是(shi)做(zuo)這個(ge)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)的(de)時候運(yun)用到腰(yao)(yao)腹(fu)部的(de)力量(liang)，動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)做(zuo)的(de)越到位，對腰(yao)(yao)腹(fu)部力量(liang)鍛煉越有力。

4、腰腹瘦身運動

身(shen)(shen)體左側需(xu)要(yao)平躺在(zai)床上，雙(shuang)腳(jiao)(jiao)并攏，雙(shuang)膝(xi)微曲，使用左臂支撐上半身(shen)(shen)，右(you)手需(xu)要(yao)放在(zai)腹部前保持平衡的狀態。大(da)家(jia)可(ke)以(yi)在(zai)右(you)腿上蓋一個(ge)毯子，目的就是增加力量(liang)。堅持雙(shuang)腳(jiao)(jiao)并攏并抬起脫離床鋪，兩腿翻開構成一個(ge)菱形(xing)。

5、美人魚式瑜伽

身(shen)體俯臥在床上(shang)(shang)，慢(man)慢(man)用雙(shuang)手撐起身(shen)子，手掌張開，頭(tou)往(wang)后(hou)仰。雙(shuang)腿繃直往(wang)上(shang)(shang)抬起，頭(tou)靠向腳的位(wei)置，腳貼近(jin)頭(tou)的方向，堅持一次2分鐘，絕(jue)對有(you)效。

7、平板支撐

在地板上(shang)進入(ru)俯(fu)臥姿勢，用你(ni)的腳趾和你(ni)的前(qian)臂(bei)支撐你(ni)的體重。手臂(bei)成彎曲狀(zhuang)，并置放在肩膀下。任何(he)時候都保(bao)持身(shen)體挺直，并盡可能(neng)最長(chang)時間保(bao)持這個位(wei)置。做(zuo)一組(zu)，一組(zu)4次(ci)，每次(ci)時間在2~4分鐘就好(hao)。

8、開髖動作

首先平躺于地(di)(di)面(mian)，雙腳(jiao)屈膝，再(zai)(zai)慢慢將腳(jiao)往左右兩側打開(kai)，膝蓋下沉靠近地(di)(di)面(mian)，并(bing)將腳(jiao)掌對腳(jiao)掌。然后再(zai)(zai)將手放在髖骨上，停留(liu)5-10分鐘。將雙腳(jiao)回復屈膝再(zai)(zai)轉身(shen)側躺后慢慢起(qi)身(shen)。否則會(hui)傷到后背、脊椎。

9、腹部按摩

取(qu)仰(yang)臥位，雙膝屈曲，全身放松，左手(shou)(shou)按在(zai)腹(fu)部，手(shou)(shou)心對(dui)著(zhu)肚臍，右手(shou)(shou)疊放在(zai)左手(shou)(shou)上(shang)。先按順時(shi)針方向，繞臍揉腹(fu)50次，再逆時(shi)針方向按揉50次。按揉時(shi)，用力(li)要(yao)適度，精力(li)集(ji)中，呼吸自然。

10、橋式伸展

仰(yang)臥、雙手掌(zhang)心(xin)(xin)朝下放(fang)于身(shen)體(ti)(ti)兩側，雙腿(tui)彎(wan)曲(qu)收(shou)回(hui)，雙腿(tui)分開(kai)與(yu)髖同寬，腳(jiao)心(xin)(xin)貼地(di)(di)。吸(xi)(xi)氣(qi)，身(shen)體(ti)(ti)保持貼地(di)(di)不(bu)動，雙手向后(hou)彎(wan)曲(qu)，掌(zhang)心(xin)(xin)著地(di)(di)，置(zhi)于兩耳旁，感覺胸部和(he)肩部擴張，腰部不(bu)要(yao)上(shang)抬(tai)。呼(hu)氣(qi)，掌(zhang)心(xin)(xin)、頭頂心(xin)(xin)和(he)腳(jiao)心(xin)(xin)撐起身(shen)體(ti)(ti)；臀部內(nei)收(shou)，雙肘(zhou)內(nei)收(shou)，將身(shen)體(ti)(ti)放(fang)平，保持在(zai)一個(ge)水平面上(shang)，不(bu)要(yao)前后(hou)移(yi)動，讓身(shen)體(ti)(ti)能平穩練習。吸(xi)(xi)氣(qi)，手臂伸(shen)直，頭部離地(di)(di)，撐起身(shen)體(ti)(ti)，眼鏡看(kan)向手掌(zhang)心(xin)(xin)連(lian)線的(de)中間位置(zhi)，保持5-8次呼(hu)吸(xi)(xi)的(de)時間。收(shou)回(hui)時，身(shen)體(ti)(ti)慢慢下落，彎(wan)曲(qu)手手肘(zhou)撐地(di)(di)，緩慢還原頭、頸部，上(shang)身(shen)落地(di)(di)后(hou)，伸(shen)直雙腿(tui)，深呼(hu)吸(xi)(xi)放(fang)松身(shen)體(ti)(ti)。