一、杠鈴可以鍛煉胸肌嗎

杠鈴可以算是健身中必不可少的一樣重要器械，因為其鍛煉的部位非常齊全，且能夠很快上手，所以深受健身愛好者的喜愛。杠鈴能鍛煉的肌肉有很多，那么杠鈴能練胸肌嗎？

胸(xiong)肌是位于胸(xiong)腔底壁而連接到前肢(zhi)的(de)肌肉，要想鍛煉(lian)胸(xiong)肌，需(xu)要使用運動健(jian)身(shen)器(qi)械進行配合，杠(gang)鈴就(jiu)是很好的(de)鍛煉(lian)胸(xiong)肌的(de)器(qi)材，適當使用杠(gang)鈴進行鍛煉(lian)，采用正確的(de)鍛煉(lian)動作和方法，堅持下來，是可(ke)以(yi)鍛煉(lian)出(chu)健(jian)美的(de)胸(xiong)肌的(de)。

二、杠鈴鍛煉胸肌的動作有哪些

使用杠鈴來鍛煉(lian)胸(xiong)肌(ji)是很好的(de)(de)方(fang)法(fa)，不過(guo)要(yao)選擇正確(que)的(de)(de)動作，一般使用杠鈴鍛煉(lian)胸(xiong)肌(ji)，主(zhu)要(yao)有以下(xia)三個(ge)動作：

1、平板臥推

平板臥推是(shi)(shi)使用杠(gang)鈴鍛(duan)煉(lian)胸肌的(de)好方法，那(nei)么(me)這(zhe)個(ge)動作需要(yao)我(wo)(wo)們(men)(men)仰(yang)臥在窄凳上，然后(hou)固定我(wo)(wo)們(men)(men)的(de)肩胛骨(gu)，要(yao)保證(zheng)自己的(de)雙肩是(shi)(shi)處(chu)于比較舒(shu)服的(de)放(fang)松(song)狀(zhuang)態，然后(hou)開始雙手持杠(gang)推舉，但是(shi)(shi)要(yao)注意(yi)是(shi)(shi)，我(wo)(wo)們(men)(men)一(yi)定要(yao)在運動前(qian)調整好杠(gang)鈴的(de)重(zhong)量(liang)。因為如果重(zhong)量(liang)過重(zhong)，超(chao)出(chu)我(wo)(wo)們(men)(men)自己的(de)控制范圍，那(nei)很(hen)可能會對我(wo)(wo)們(men)(men)造(zao)成傷(shang)害(hai)，所(suo)以身(shen)邊最好請一(yi)個(ge)人人幫忙，以免受傷(shang)。

2、上斜杠鈴臥推

這個動作其實(shi)和平(ping)板(ban)臥(wo)推非常(chang)類似，也是(shi)需(xu)要(yao)我們(men)處于仰臥(wo)狀態。不(bu)(bu)過要(yao)記(ji)住(zhu)，是(shi)躺于上(shang)斜的凳上(shang)。同平(ping)板(ban)臥(wo)推一(yi)樣(yang)，一(yi)開始(shi)要(yao)先找(zhao)好肩胛(jia)骨的位置。然后握(wo)杠的時候，注(zhu)意要(yao)用(yong)窄握(wo)的握(wo)法。要(yao)注(zhu)意臥(wo)推杠鈴時，應(ying)使用(yong)的是(shi)我們(men)胸(xiong)部的力(li)量(liang)，而(er)不(bu)(bu)要(yao)用(yong)手(shou)臂(bei)的力(li)量(liang)，不(bu)(bu)然鍛(duan)煉到的就是(shi)肱二(er)頭肌，而(er)不(bu)(bu)是(shi)我們(men)的胸(xiong)肌，所以在發力(li)時，需(xu)要(yao)控制好。

3、下斜杠鈴臥推

這(zhe)個動(dong)作(zuo)不同于前(qian)兩(liang)個動(dong)作(zuo)，但同樣需要(yao)(yao)我們先(xian)處于仰臥(wo)狀(zhuang)態，不過是要(yao)(yao)躺于下(xia)的(de)斜凳上，這(zhe)個動(dong)作(zuo)是杠鈴臥(wo)推中(zhong)，難(nan)度最(zui)高的(de)一(yi)項(xiang)運動(dong)，所以要(yao)(yao)先(xian)做(zuo)好(hao)心理準(zhun)備。我們需要(yao)(yao)花費大量(liang)的(de)力(li)氣來抵抗腦部充血以及地心引力(li)，但要(yao)(yao)知道，雖然這(zhe)個動(dong)作(zuo)更難(nan)做(zuo)好(hao)，但是卻對我們鍛煉胸(xiong)肌也是更有效的(de)，所以大家(jia)可以根據自己的(de)需求來選擇。

三、杠鈴怎么練胸肌效果好

使用杠鈴(ling)鍛(duan)煉胸肌(ji)的(de)時候要(yao)(yao)注意，正(zheng)確的(de)鍛(duan)煉方法才能取得良好(hao)的(de)鍛(duan)煉效(xiao)果，此外，杠鈴(ling)重量、握杠方式、握距(ju)、舉的(de)角(jiao)度、舉的(de)速度和組次數(shu)等因(yin)素影響胸大肌(ji)訓練效(xiao)果，因(yin)此，使用杠鈴(ling)鍛(duan)煉胸肌(ji)時要(yao)(yao)注意以下(xia)幾點：

1、杠桿(gan)起(qi)落的(de)位(wei)(wei)置必須放在被練的(de)胸肌部位(wei)(wei)（下至橫(heng)隔(ge)，上至鎖骨）。

2、練(lian)胸(xiong)(xiong)應(ying)由下至上、由寬到窄，即先(xian)練(lian)下胸(xiong)(xiong)（倒斜臥(wo)），再練(lian)中胸(xiong)(xiong)（平臥(wo)），后練(lian)上胸(xiong)(xiong)（正斜臥(wo)）。

3、先寬(kuan)握(wo)(wo)(wo)杠(gang)，再中(zhong)握(wo)(wo)(wo)杠(gang)，后窄握(wo)(wo)(wo)杠(gang)，寬(kuan)握(wo)(wo)(wo)杠(gang)練胸(xiong)肌寬(kuan)度，窄握(wo)(wo)(wo)杠(gang)練胸(xiong)肌高（厚）度。

4、使(shi)(shi)用杠(gang)(gang)鈴鍛(duan)煉時，要注意呼(hu)吸(xi)方(fang)法(fa)，用力(li)時吸(xi)氣(qi)，可使(shi)(shi)儲氧的(de)肌紅蛋白和供雙胞(bao)胎的(de)肌糖原(yuan)數量增加(jia)，使(shi)(shi)肌肉(rou)毛細血管擴大，利于用力(li)。如(ru)用力(li)時呼(hu)氣(qi)，則會(hui)(hui)缺氧，肌糖原(yuan)供能不足(zu)，肌肉(rou)力(li)量就會(hui)(hui)減小，參與用力(li)的(de)肌纖維數目(mu)也會(hui)(hui)減少；另外，肌糖原(yuan)“燃(ran)燒”不充分還(huan)會(hui)(hui)產生較多的(de)乳酸(suan)，使(shi)(shi)肌肉(rou)酸(suan)痛疲勞，所(suo)以，正確的(de)呼(hu)吸(xi)方(fang)法(fa)是(shi)杠(gang)(gang)鈴上推(tui)時吸(xi)氣(qi)，杠(gang)(gang)鈴下放時呼(hu)氣(qi)。

5、杠鈴鍛煉的(de)速度方面，以還原時(shi)間(jian)(jian)與收縮(suo)上舉時(shi)間(jian)(jian)相同（2～3s）為宜，舉速過快或(huo)太慢(man)，都說明所舉重量不(bu)恰當(dang)。

6、使用杠(gang)鈴(ling)鍛(duan)煉胸(xiong)肌(ji)，還要注意做(zuo)的組次數(shu)，一般(ban)建議以約30次一組開(kai)始，如果這是第一個(ge)訓練動作，做(zuo)10～12組金(jin)字(zi)塔(ta)式增重，最(zui)后一組做(zuo)3～4次，外(wai)加一些強迫次數(shu)。如果以斜板臥推開(kai)始，則把其安排在第二位，做(zuo)6～8組，每組6～8次。

7、在練(lian)胸(xiong)大肌(ji)的(de)(de)(de)(de)同時(shi)，應加強上臂肱三(san)頭肌(ji)的(de)(de)(de)(de)鍛煉，沒有發(fa)達(da)(da)的(de)(de)(de)(de)三(san)頭肌(ji)，就不可能臥推起大重(zhong)量的(de)(de)(de)(de)杠(gang)鈴，也就不能練(lian)出發(fa)達(da)(da)的(de)(de)(de)(de)胸(xiong)大肌(ji)。通(tong)常，平(ping)臥推重(zhong)量應是練(lian)三(san)頭肌(ji)重(zhong)量的(de)(de)(de)(de)3倍(bei)。