一、杠鈴可以鍛煉胸肌嗎

杠鈴可以算是健身中必不可少的一樣重要器械，因為其鍛煉的部位非常齊全，且能夠很快上手，所以深受健身愛好者的喜愛。杠鈴能鍛煉的肌肉有很多，那么杠鈴能練胸肌嗎？

胸肌是(shi)位(wei)于胸腔底(di)壁而連接(jie)到前肢的(de)肌肉，要(yao)想鍛(duan)煉(lian)胸肌，需要(yao)使(shi)用運(yun)動健身器械進行(xing)配(pei)合，杠(gang)鈴就是(shi)很好(hao)的(de)鍛(duan)煉(lian)胸肌的(de)器材，適當(dang)使(shi)用杠(gang)鈴進行(xing)鍛(duan)煉(lian)，采(cai)用正確的(de)鍛(duan)煉(lian)動作和方法，堅持下來(lai)，是(shi)可以鍛(duan)煉(lian)出健美的(de)胸肌的(de)。

二、杠鈴鍛煉胸肌的動作有哪些

使用杠鈴來鍛煉胸(xiong)肌是很好(hao)的方(fang)法，不過要選擇正確的動作，一般(ban)使用杠鈴鍛煉胸(xiong)肌，主要有以下三個動作：

1、平板臥推

平板(ban)臥推(tui)是(shi)(shi)使用杠鈴(ling)鍛煉(lian)胸肌的(de)(de)好方法，那么這個(ge)動作需要我(wo)們(men)仰(yang)臥在窄凳上，然(ran)后(hou)固定我(wo)們(men)的(de)(de)肩胛骨(gu)，要保證自己的(de)(de)雙肩是(shi)(shi)處于比較舒服的(de)(de)放松狀(zhuang)態，然(ran)后(hou)開始雙手持(chi)杠推(tui)舉(ju)，但(dan)是(shi)(shi)要注意是(shi)(shi)，我(wo)們(men)一定要在運動前調整好杠鈴(ling)的(de)(de)重(zhong)量(liang)。因(yin)為如果重(zhong)量(liang)過重(zhong)，超(chao)出我(wo)們(men)自己的(de)(de)控制(zhi)范圍(wei)，那很可能會(hui)對(dui)我(wo)們(men)造(zao)成傷(shang)害，所以身邊(bian)最好請一個(ge)人(ren)人(ren)幫忙，以免受傷(shang)。

2、上斜杠鈴臥推

這個動作其實和平板(ban)(ban)臥(wo)推(tui)非常類(lei)似，也是(shi)需要(yao)我們(men)處于(yu)仰臥(wo)狀態。不(bu)(bu)過要(yao)記住，是(shi)躺于(yu)上(shang)斜(xie)的(de)(de)凳上(shang)。同平板(ban)(ban)臥(wo)推(tui)一(yi)(yi)樣，一(yi)(yi)開始要(yao)先找好肩胛骨的(de)(de)位置。然(ran)后(hou)握杠(gang)的(de)(de)時候，注(zhu)意要(yao)用窄握的(de)(de)握法。要(yao)注(zhu)意臥(wo)推(tui)杠(gang)鈴(ling)時，應使(shi)用的(de)(de)是(shi)我們(men)胸部的(de)(de)力量(liang)，而(er)不(bu)(bu)要(yao)用手(shou)臂的(de)(de)力量(liang)，不(bu)(bu)然(ran)鍛煉到(dao)的(de)(de)就是(shi)肱二頭肌(ji)，而(er)不(bu)(bu)是(shi)我們(men)的(de)(de)胸肌(ji)，所以在(zai)發(fa)力時，需要(yao)控制好。

3、下斜杠鈴臥推

這個動(dong)作不同于(yu)(yu)前兩個動(dong)作，但同樣需(xu)要(yao)我們先(xian)處于(yu)(yu)仰臥狀態(tai)，不過是(shi)要(yao)躺于(yu)(yu)下的(de)(de)(de)斜凳上，這個動(dong)作是(shi)杠鈴臥推中，難度最(zui)高(gao)的(de)(de)(de)一項運(yun)動(dong)，所以要(yao)先(xian)做(zuo)好心(xin)理準備。我們需(xu)要(yao)花費大(da)量的(de)(de)(de)力氣來(lai)抵抗腦部(bu)充血(xue)以及地心(xin)引力，但要(yao)知道，雖然這個動(dong)作更難做(zuo)好，但是(shi)卻(que)對我們鍛煉胸肌也是(shi)更有效的(de)(de)(de)，所以大(da)家可以根據(ju)自己(ji)的(de)(de)(de)需(xu)求來(lai)選擇。

三、杠鈴怎么練胸肌效果好

使用杠(gang)(gang)鈴鍛煉胸肌的時候要注意，正確的鍛煉方法才能取得良好的鍛煉效果，此(ci)(ci)外，杠(gang)(gang)鈴重(zhong)量、握(wo)杠(gang)(gang)方式、握(wo)距、舉的角度、舉的速(su)度和組次數(shu)等因素影響胸大(da)肌訓(xun)練效果，因此(ci)(ci)，使用杠(gang)(gang)鈴鍛煉胸肌時要注意以下幾點：

1、杠桿起落的(de)位置必須放在被練的(de)胸肌部位（下(xia)至橫隔，上至鎖骨）。

2、練(lian)胸(xiong)應由下至上、由寬到(dao)窄，即先練(lian)下胸(xiong)（倒斜臥），再練(lian)中胸(xiong)（平臥），后(hou)練(lian)上胸(xiong)（正斜臥）。

3、先寬(kuan)握(wo)杠，再中握(wo)杠，后窄握(wo)杠，寬(kuan)握(wo)杠練(lian)胸(xiong)肌(ji)寬(kuan)度，窄握(wo)杠練(lian)胸(xiong)肌(ji)高(gao)（厚）度。

4、使(shi)用(yong)(yong)(yong)杠(gang)鈴鍛煉時(shi)，要注意呼吸(xi)(xi)方法，用(yong)(yong)(yong)力(li)時(shi)吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)，可使(shi)儲氧的(de)肌(ji)紅蛋白(bai)和(he)供雙胞胎的(de)肌(ji)糖原數量(liang)(liang)增加，使(shi)肌(ji)肉毛(mao)細血管擴大(da)，利于用(yong)(yong)(yong)力(li)。如用(yong)(yong)(yong)力(li)時(shi)呼氣(qi)(qi)，則(ze)會(hui)(hui)缺氧，肌(ji)糖原供能(neng)不足，肌(ji)肉力(li)量(liang)(liang)就(jiu)會(hui)(hui)減小，參(can)與用(yong)(yong)(yong)力(li)的(de)肌(ji)纖維數目也會(hui)(hui)減少；另外，肌(ji)糖原“燃(ran)燒”不充分還(huan)會(hui)(hui)產生較多的(de)乳(ru)酸(suan)，使(shi)肌(ji)肉酸(suan)痛疲勞，所以，正確的(de)呼吸(xi)(xi)方法是(shi)杠(gang)鈴上(shang)推時(shi)吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)，杠(gang)鈴下放時(shi)呼氣(qi)(qi)。

5、杠鈴鍛煉的速度(du)方面，以還原時間與收縮上舉時間相同（2～3s）為宜，舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dang)。

6、使用杠鈴鍛(duan)煉胸(xiong)肌，還要注意做的組(zu)次數，一(yi)(yi)般建議以(yi)約30次一(yi)(yi)組(zu)開(kai)始(shi)(shi)，如果這(zhe)是第一(yi)(yi)個訓(xun)練(lian)動作(zuo)，做10～12組(zu)金字塔(ta)式增(zeng)重，最后一(yi)(yi)組(zu)做3～4次，外加一(yi)(yi)些強(qiang)迫次數。如果以(yi)斜板臥推開(kai)始(shi)(shi)，則把(ba)其安排在第二位，做6～8組(zu)，每組(zu)6～8次。

7、在練胸大肌(ji)的(de)同時，應(ying)加強上臂肱三頭肌(ji)的(de)鍛煉，沒有發(fa)(fa)達(da)的(de)三頭肌(ji)，就不可能臥推起大重(zhong)量(liang)的(de)杠(gang)鈴，也就不能練出(chu)發(fa)(fa)達(da)的(de)胸大肌(ji)。通常，平臥推重(zhong)量(liang)應(ying)是練三頭肌(ji)重(zhong)量(liang)的(de)3倍。