一、杠鈴可以鍛煉胸肌嗎

杠鈴可以算是健身中必不可少的一樣重要器械，因為其鍛煉的部位非常齊全，且能夠很快上手，所以深受健身愛好者的喜愛。杠鈴能鍛煉的肌肉有很多，那么杠鈴能練胸肌嗎？

胸肌是(shi)(shi)位于(yu)胸腔底(di)壁而(er)連(lian)接到(dao)前肢的(de)肌肉，要(yao)想鍛煉(lian)(lian)胸肌，需要(yao)使用運動(dong)健身器械進行配合(he)，杠(gang)鈴就是(shi)(shi)很好(hao)的(de)鍛煉(lian)(lian)胸肌的(de)器材，適當(dang)使用杠(gang)鈴進行鍛煉(lian)(lian)，采用正確的(de)鍛煉(lian)(lian)動(dong)作和方法(fa)，堅持下來，是(shi)(shi)可以鍛煉(lian)(lian)出健美(mei)的(de)胸肌的(de)。

二、杠鈴鍛煉胸肌的動作有哪些

使(shi)用杠(gang)鈴(ling)來(lai)鍛(duan)煉胸肌是很好的(de)方法，不過要選擇正確(que)的(de)動(dong)作，一般使(shi)用杠(gang)鈴(ling)鍛(duan)煉胸肌，主要有以(yi)下三個動(dong)作：

1、平板臥推

平板臥(wo)推是(shi)(shi)使用杠鈴鍛煉胸肌的(de)好方法，那么這個動(dong)作需(xu)要我們仰臥(wo)在(zai)窄凳(deng)上(shang)，然后固(gu)定我們的(de)肩胛骨，要保(bao)證自(zi)己的(de)雙肩是(shi)(shi)處(chu)于比較舒服(fu)的(de)放(fang)松狀態(tai)，然后開始雙手持杠推舉，但是(shi)(shi)要注意是(shi)(shi)，我們一定要在(zai)運動(dong)前調(diao)整好杠鈴的(de)重(zhong)量(liang)。因為如果重(zhong)量(liang)過重(zhong)，超出我們自(zi)己的(de)控制范圍，那很可能(neng)會對我們造成傷害，所(suo)以身邊(bian)最好請一個人人幫忙，以免受(shou)傷。

2、上斜杠鈴臥推

這個(ge)動作其(qi)實和平(ping)(ping)板臥推非常類(lei)似(si)，也是(shi)(shi)需要(yao)(yao)(yao)我(wo)們(men)處于(yu)仰(yang)臥狀態。不過要(yao)(yao)(yao)記(ji)住(zhu)，是(shi)(shi)躺于(yu)上斜的(de)凳(deng)上。同平(ping)(ping)板臥推一樣，一開始(shi)要(yao)(yao)(yao)先找好肩胛骨的(de)位(wei)置。然后(hou)握杠的(de)時候，注(zhu)意要(yao)(yao)(yao)用窄握的(de)握法。要(yao)(yao)(yao)注(zhu)意臥推杠鈴時，應使(shi)用的(de)是(shi)(shi)我(wo)們(men)胸部的(de)力(li)量，而不要(yao)(yao)(yao)用手(shou)臂的(de)力(li)量，不然鍛煉到的(de)就是(shi)(shi)肱二頭肌，而不是(shi)(shi)我(wo)們(men)的(de)胸肌，所以(yi)在發力(li)時，需要(yao)(yao)(yao)控制好。

3、下斜杠鈴臥推

這個(ge)動(dong)作(zuo)不同(tong)于前兩個(ge)動(dong)作(zuo)，但同(tong)樣(yang)需要(yao)我(wo)們(men)(men)先處于仰臥狀態，不過是(shi)(shi)要(yao)躺(tang)于下的(de)(de)斜凳上，這個(ge)動(dong)作(zuo)是(shi)(shi)杠(gang)鈴臥推中(zhong)，難度最高的(de)(de)一項(xiang)運動(dong)，所以要(yao)先做好(hao)心理準備。我(wo)們(men)(men)需要(yao)花費大量的(de)(de)力氣來抵抗腦部(bu)充(chong)血以及地(di)心引力，但要(yao)知道，雖然這個(ge)動(dong)作(zuo)更(geng)難做好(hao)，但是(shi)(shi)卻對我(wo)們(men)(men)鍛煉胸肌也(ye)是(shi)(shi)更(geng)有(you)效(xiao)的(de)(de)，所以大家可以根據(ju)自己的(de)(de)需求來選擇。

三、杠鈴怎么練胸肌效果好

使用杠鈴(ling)鍛(duan)煉胸肌的時候要(yao)注(zhu)意(yi)，正確的鍛(duan)煉方法(fa)才能取(qu)得良好(hao)的鍛(duan)煉效(xiao)果(guo)，此外，杠鈴(ling)重量、握杠方式(shi)、握距(ju)、舉的角度、舉的速度和組(zu)次數等因素影響胸大肌訓練效(xiao)果(guo)，因此，使用杠鈴(ling)鍛(duan)煉胸肌時要(yao)注(zhu)意(yi)以下幾點(dian)：

1、杠桿起落的(de)位置必須放在被練的(de)胸肌(ji)部位（下至橫(heng)隔(ge)，上至鎖骨(gu)）。

2、練(lian)(lian)胸(xiong)(xiong)應由(you)下(xia)至上、由(you)寬到窄，即先練(lian)(lian)下(xia)胸(xiong)(xiong)（倒斜臥），再練(lian)(lian)中胸(xiong)(xiong)（平臥），后練(lian)(lian)上胸(xiong)(xiong)（正斜臥）。

3、先(xian)寬握(wo)杠(gang)(gang)，再中握(wo)杠(gang)(gang)，后窄握(wo)杠(gang)(gang)，寬握(wo)杠(gang)(gang)練胸(xiong)肌寬度，窄握(wo)杠(gang)(gang)練胸(xiong)肌高（厚）度。

4、使(shi)用(yong)杠鈴鍛煉(lian)時(shi)(shi)，要注意(yi)呼(hu)吸(xi)方法，用(yong)力(li)時(shi)(shi)吸(xi)氣，可使(shi)儲氧的(de)(de)肌(ji)紅(hong)蛋白和供雙(shuang)胞胎的(de)(de)肌(ji)糖(tang)原數量(liang)增加(jia)，使(shi)肌(ji)肉毛細血(xue)管擴大，利于用(yong)力(li)。如(ru)用(yong)力(li)時(shi)(shi)呼(hu)氣，則會(hui)缺(que)氧，肌(ji)糖(tang)原供能不足，肌(ji)肉力(li)量(liang)就會(hui)減小，參(can)與(yu)用(yong)力(li)的(de)(de)肌(ji)纖維數目也會(hui)減少；另外，肌(ji)糖(tang)原“燃燒”不充分(fen)還會(hui)產生較多的(de)(de)乳酸(suan)，使(shi)肌(ji)肉酸(suan)痛(tong)疲(pi)勞，所以，正確的(de)(de)呼(hu)吸(xi)方法是杠鈴上推時(shi)(shi)吸(xi)氣，杠鈴下(xia)放時(shi)(shi)呼(hu)氣。

5、杠鈴鍛煉的速度方面(mian)，以還原時(shi)間(jian)與收(shou)縮(suo)上舉時(shi)間(jian)相同（2～3s）為宜，舉速過快或太慢(man)，都(dou)說明所舉重量(liang)不恰當。

6、使用杠鈴鍛煉胸肌，還要(yao)注(zhu)意做(zuo)的(de)組(zu)(zu)次(ci)數，一(yi)般建議以(yi)約30次(ci)一(yi)組(zu)(zu)開始(shi)，如果這是(shi)第一(yi)個訓練動作，做(zuo)10～12組(zu)(zu)金字塔(ta)式增重，最后一(yi)組(zu)(zu)做(zuo)3～4次(ci)，外(wai)加一(yi)些強(qiang)迫(po)次(ci)數。如果以(yi)斜板(ban)臥推開始(shi)，則把其安排在第二位，做(zuo)6～8組(zu)(zu)，每組(zu)(zu)6～8次(ci)。

7、在練胸大(da)肌的同(tong)時，應加強上(shang)臂肱三(san)頭(tou)肌的鍛(duan)煉，沒有發(fa)達的三(san)頭(tou)肌，就(jiu)不(bu)可能臥推起(qi)大(da)重(zhong)量(liang)(liang)的杠鈴(ling)，也就(jiu)不(bu)能練出(chu)發(fa)達的胸大(da)肌。通常，平臥推重(zhong)量(liang)(liang)應是練三(san)頭(tou)肌重(zhong)量(liang)(liang)的3倍(bei)。