一、杠鈴可以鍛煉胸肌嗎

杠鈴可以算是健身中必不可少的一樣重要器械，因為其鍛煉的部位非常齊全，且能夠很快上手，所以深受健身愛好者的喜愛。杠鈴能鍛煉的肌肉有很多，那么杠鈴能練胸肌嗎？

胸(xiong)(xiong)肌(ji)是位于(yu)胸(xiong)(xiong)腔底壁而連接到(dao)前肢的肌(ji)肉，要想鍛煉胸(xiong)(xiong)肌(ji)，需要使用(yong)(yong)運動(dong)健(jian)身器械進行配合，杠(gang)鈴(ling)就是很好的鍛煉胸(xiong)(xiong)肌(ji)的器材(cai)，適當使用(yong)(yong)杠(gang)鈴(ling)進行鍛煉，采用(yong)(yong)正確的鍛煉動(dong)作和方法，堅持下來(lai)，是可以鍛煉出健(jian)美的胸(xiong)(xiong)肌(ji)的。

二、杠鈴鍛煉胸肌的動作有哪些

使用(yong)杠(gang)鈴來鍛(duan)(duan)煉(lian)胸(xiong)肌是很(hen)好的(de)(de)方法，不(bu)過要選擇正確(que)的(de)(de)動作，一般使用(yong)杠(gang)鈴鍛(duan)(duan)煉(lian)胸(xiong)肌，主要有以下三個動作：

1、平板臥推

平板臥推(tui)是(shi)(shi)使(shi)用杠(gang)鈴(ling)鍛煉胸(xiong)肌的(de)好方(fang)法，那么這個(ge)(ge)動作(zuo)需要(yao)我們仰臥在窄凳上，然(ran)后(hou)固定(ding)(ding)我們的(de)肩胛骨(gu)，要(yao)保證(zheng)自(zi)己(ji)的(de)雙肩是(shi)(shi)處于(yu)比較舒服的(de)放(fang)松狀態，然(ran)后(hou)開始雙手持杠(gang)推(tui)舉(ju)，但是(shi)(shi)要(yao)注意(yi)是(shi)(shi)，我們一定(ding)(ding)要(yao)在運動前調整(zheng)好杠(gang)鈴(ling)的(de)重量(liang)。因為如果重量(liang)過重，超出我們自(zi)己(ji)的(de)控制范圍，那很可能會對我們造(zao)成傷害，所以身(shen)邊最好請一個(ge)(ge)人人幫忙，以免(mian)受傷。

2、上斜杠鈴臥推

這個(ge)動作其實和平板(ban)臥推非常(chang)類似，也是(shi)需(xu)要我們處(chu)于(yu)仰臥狀態。不過要記住，是(shi)躺于(yu)上斜的(de)(de)(de)凳上。同(tong)平板(ban)臥推一(yi)樣(yang)，一(yi)開始要先找(zhao)好肩胛(jia)骨(gu)的(de)(de)(de)位置(zhi)。然(ran)后握杠的(de)(de)(de)時(shi)候，注意要用窄握的(de)(de)(de)握法。要注意臥推杠鈴時(shi)，應使用的(de)(de)(de)是(shi)我們胸(xiong)部(bu)的(de)(de)(de)力(li)量(liang)，而不要用手臂的(de)(de)(de)力(li)量(liang)，不然(ran)鍛(duan)煉到的(de)(de)(de)就是(shi)肱二頭肌，而不是(shi)我們的(de)(de)(de)胸(xiong)肌，所以在發力(li)時(shi)，需(xu)要控制好。

3、下斜杠鈴臥推

這個(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)不同于(yu)(yu)(yu)前兩個(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)，但(dan)(dan)同樣需(xu)(xu)要(yao)(yao)我們先(xian)處于(yu)(yu)(yu)仰臥(wo)狀態，不過(guo)是要(yao)(yao)躺(tang)于(yu)(yu)(yu)下(xia)的斜凳上，這個(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)是杠鈴臥(wo)推中，難(nan)度(du)最高(gao)的一(yi)項運動(dong)，所以(yi)(yi)(yi)要(yao)(yao)先(xian)做(zuo)(zuo)好(hao)心(xin)理準(zhun)備。我們需(xu)(xu)要(yao)(yao)花費大(da)量(liang)的力(li)(li)氣來抵抗腦部(bu)充(chong)血以(yi)(yi)(yi)及地心(xin)引力(li)(li)，但(dan)(dan)要(yao)(yao)知道，雖然(ran)這個(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)更(geng)難(nan)做(zuo)(zuo)好(hao)，但(dan)(dan)是卻對我們鍛煉胸肌(ji)也是更(geng)有(you)效的，所以(yi)(yi)(yi)大(da)家(jia)可(ke)以(yi)(yi)(yi)根據自己的需(xu)(xu)求(qiu)來選擇。

三、杠鈴怎么練胸肌效果好

使(shi)用(yong)杠(gang)鈴鍛煉胸(xiong)肌(ji)的(de)(de)(de)時(shi)候要注意，正確的(de)(de)(de)鍛煉方法才(cai)能取(qu)得良(liang)好(hao)的(de)(de)(de)鍛煉效果(guo)，此外，杠(gang)鈴重量、握杠(gang)方式、握距(ju)、舉(ju)(ju)的(de)(de)(de)角度、舉(ju)(ju)的(de)(de)(de)速(su)度和組次數等因(yin)素影響胸(xiong)大肌(ji)訓練效果(guo)，因(yin)此，使(shi)用(yong)杠(gang)鈴鍛煉胸(xiong)肌(ji)時(shi)要注意以(yi)下幾點(dian)：

1、杠桿起(qi)落的位置必須放(fang)在(zai)被練的胸(xiong)肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。

2、練(lian)(lian)胸(xiong)(xiong)應(ying)由下至上(shang)、由寬到窄，即先(xian)練(lian)(lian)下胸(xiong)(xiong)（倒(dao)斜(xie)臥），再練(lian)(lian)中胸(xiong)(xiong)（平臥），后練(lian)(lian)上(shang)胸(xiong)(xiong)（正斜(xie)臥）。

3、先(xian)寬(kuan)握(wo)杠(gang)，再(zai)中握(wo)杠(gang)，后窄握(wo)杠(gang)，寬(kuan)握(wo)杠(gang)練胸(xiong)肌寬(kuan)度(du)，窄握(wo)杠(gang)練胸(xiong)肌高（厚）度(du)。

4、使用杠(gang)鈴鍛煉時，要注意呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)方(fang)法，用力(li)時吸(xi)(xi)氣(qi)，可使儲氧的肌(ji)(ji)紅(hong)蛋白(bai)和供雙胞(bao)胎(tai)的肌(ji)(ji)糖原數量增加，使肌(ji)(ji)肉毛細血管擴大，利于用力(li)。如(ru)用力(li)時呼(hu)(hu)氣(qi)，則(ze)會(hui)缺氧，肌(ji)(ji)糖原供能不(bu)足(zu)，肌(ji)(ji)肉力(li)量就會(hui)減小(xiao)，參(can)與用力(li)的肌(ji)(ji)纖維數目也會(hui)減少；另外，肌(ji)(ji)糖原“燃燒(shao)”不(bu)充分還會(hui)產生較多的乳酸，使肌(ji)(ji)肉酸痛疲(pi)勞，所以，正(zheng)確的呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)方(fang)法是杠(gang)鈴上推時吸(xi)(xi)氣(qi)，杠(gang)鈴下放時呼(hu)(hu)氣(qi)。

5、杠鈴鍛煉(lian)的速度方面(mian)，以還原(yuan)時(shi)間(jian)(jian)與收縮(suo)上舉(ju)時(shi)間(jian)(jian)相同（2～3s）為宜，舉(ju)速過快或太慢，都說明所舉(ju)重量不恰當。

6、使用(yong)杠鈴鍛煉胸肌，還(huan)要(yao)注意(yi)做(zuo)的組(zu)次(ci)數，一(yi)般建議以(yi)約(yue)30次(ci)一(yi)組(zu)開(kai)始(shi)，如(ru)果這是第一(yi)個訓練動作，做(zuo)10～12組(zu)金字塔式增重，最后一(yi)組(zu)做(zuo)3～4次(ci)，外加一(yi)些強迫次(ci)數。如(ru)果以(yi)斜(xie)板(ban)臥推開(kai)始(shi)，則把其安排在第二位，做(zuo)6～8組(zu)，每組(zu)6～8次(ci)。

7、在練(lian)胸大(da)肌(ji)的同時，應加強上臂肱(gong)三頭(tou)肌(ji)的鍛煉，沒有(you)發達的三頭(tou)肌(ji)，就(jiu)不可能(neng)臥推起大(da)重量(liang)的杠鈴(ling)，也就(jiu)不能(neng)練(lian)出(chu)發達的胸大(da)肌(ji)。通常，平臥推重量(liang)應是練(lian)三頭(tou)肌(ji)重量(liang)的3倍。