一、杠鈴可以鍛煉胸肌嗎

杠鈴可以算是健身中必不可少的一樣重要器械，因為其鍛煉的部位非常齊全，且能夠很快上手，所以深受健身愛好者的喜愛。杠鈴能鍛煉的肌肉有很多，那么杠鈴能練胸肌嗎？

胸(xiong)肌是位于胸(xiong)腔底(di)壁而連(lian)接到前肢的(de)(de)(de)肌肉，要想鍛(duan)煉(lian)胸(xiong)肌，需要使用運動健(jian)身器(qi)械進行配合，杠鈴就是很好的(de)(de)(de)鍛(duan)煉(lian)胸(xiong)肌的(de)(de)(de)器(qi)材，適當使用杠鈴進行鍛(duan)煉(lian)，采用正確的(de)(de)(de)鍛(duan)煉(lian)動作和方法，堅持下來，是可以鍛(duan)煉(lian)出(chu)健(jian)美的(de)(de)(de)胸(xiong)肌的(de)(de)(de)。

二、杠鈴鍛煉胸肌的動作有哪些

使(shi)用(yong)杠(gang)鈴來(lai)鍛煉胸(xiong)肌(ji)是很好的方法(fa)，不(bu)過要選擇正(zheng)確的動作(zuo)，一般使(shi)用(yong)杠(gang)鈴鍛煉胸(xiong)肌(ji)，主要有以下三個動作(zuo)：

1、平板臥推

平(ping)板臥(wo)推是(shi)(shi)使用(yong)杠鈴鍛煉胸肌(ji)的好(hao)方法，那(nei)么這(zhe)個動(dong)作(zuo)需要(yao)我們仰臥(wo)在窄(zhai)凳上，然后(hou)固定我們的肩胛骨，要(yao)保證自己(ji)的雙肩是(shi)(shi)處于比較舒服(fu)的放松狀態，然后(hou)開始雙手持杠推舉，但是(shi)(shi)要(yao)注意是(shi)(shi)，我們一定要(yao)在運動(dong)前調整好(hao)杠鈴的重量。因為(wei)如果(guo)重量過重，超出我們自己(ji)的控制(zhi)范圍，那(nei)很(hen)可能會對我們造成傷害，所以身(shen)邊最好(hao)請一個人(ren)人(ren)幫(bang)忙，以免(mian)受傷。

2、上斜杠鈴臥推

這個動作其實和平板臥推非常類似，也是(shi)(shi)需要(yao)我們處(chu)于仰(yang)臥狀態。不過(guo)要(yao)記住，是(shi)(shi)躺于上斜的(de)(de)凳上。同(tong)平板臥推一樣，一開始要(yao)先找(zhao)好肩(jian)胛骨(gu)的(de)(de)位置。然后(hou)握杠的(de)(de)時(shi)候(hou)，注(zhu)意要(yao)用窄握的(de)(de)握法(fa)。要(yao)注(zhu)意臥推杠鈴(ling)時(shi)，應使用的(de)(de)是(shi)(shi)我們胸部的(de)(de)力(li)量(liang)，而不要(yao)用手(shou)臂的(de)(de)力(li)量(liang)，不然鍛煉到(dao)的(de)(de)就是(shi)(shi)肱二頭(tou)肌，而不是(shi)(shi)我們的(de)(de)胸肌，所以在發力(li)時(shi)，需要(yao)控制(zhi)好。

3、下斜杠鈴臥推

這(zhe)個動(dong)作(zuo)(zuo)不(bu)同(tong)于前兩個動(dong)作(zuo)(zuo)，但同(tong)樣(yang)需要(yao)我們先(xian)(xian)處于仰(yang)臥狀(zhuang)態，不(bu)過(guo)是(shi)(shi)要(yao)躺于下的(de)(de)斜(xie)凳上(shang)，這(zhe)個動(dong)作(zuo)(zuo)是(shi)(shi)杠鈴臥推(tui)中，難度(du)最高的(de)(de)一項(xiang)運動(dong)，所以(yi)要(yao)先(xian)(xian)做好心理準備。我們需要(yao)花費大量(liang)的(de)(de)力(li)氣來抵(di)抗腦(nao)部充(chong)血以(yi)及地(di)心引力(li)，但要(yao)知道，雖然(ran)這(zhe)個動(dong)作(zuo)(zuo)更難做好，但是(shi)(shi)卻對我們鍛煉胸(xiong)肌也是(shi)(shi)更有(you)效的(de)(de)，所以(yi)大家(jia)可以(yi)根據自己的(de)(de)需求來選(xuan)擇。

三、杠鈴怎么練胸肌效果好

使用(yong)杠(gang)鈴(ling)鍛煉胸肌的(de)(de)時候要注意，正確的(de)(de)鍛煉方(fang)法才能取得良好的(de)(de)鍛煉效(xiao)果，此外，杠(gang)鈴(ling)重量(liang)、握(wo)杠(gang)方(fang)式、握(wo)距、舉的(de)(de)角(jiao)度(du)(du)、舉的(de)(de)速度(du)(du)和(he)組次(ci)數等因素(su)影(ying)響胸大肌訓(xun)練(lian)效(xiao)果，因此，使用(yong)杠(gang)鈴(ling)鍛煉胸肌時要注意以下幾點：

1、杠桿起落的位(wei)置必須放在被練的胸(xiong)肌部位(wei)（下至橫隔，上至鎖(suo)骨(gu)）。

2、練(lian)胸應由(you)下(xia)至上、由(you)寬到窄，即先練(lian)下(xia)胸（倒(dao)斜臥），再(zai)練(lian)中胸（平臥），后(hou)練(lian)上胸（正(zheng)斜臥）。

3、先寬握(wo)(wo)杠(gang)(gang)，再中握(wo)(wo)杠(gang)(gang)，后窄握(wo)(wo)杠(gang)(gang)，寬握(wo)(wo)杠(gang)(gang)練(lian)胸肌(ji)寬度，窄握(wo)(wo)杠(gang)(gang)練(lian)胸肌(ji)高（厚）度。

4、使用(yong)(yong)(yong)杠(gang)鈴(ling)鍛煉時(shi)(shi)，要注(zhu)意呼吸方法(fa)(fa)，用(yong)(yong)(yong)力(li)(li)時(shi)(shi)吸氣(qi)，可使儲(chu)氧的(de)(de)肌(ji)(ji)(ji)紅蛋(dan)白和(he)供雙胞(bao)胎(tai)的(de)(de)肌(ji)(ji)(ji)糖原數量(liang)增(zeng)加，使肌(ji)(ji)(ji)肉毛(mao)細血管(guan)擴大(da)，利于用(yong)(yong)(yong)力(li)(li)。如用(yong)(yong)(yong)力(li)(li)時(shi)(shi)呼氣(qi)，則會(hui)(hui)缺(que)氧，肌(ji)(ji)(ji)糖原供能不(bu)足，肌(ji)(ji)(ji)肉力(li)(li)量(liang)就(jiu)會(hui)(hui)減小，參與(yu)用(yong)(yong)(yong)力(li)(li)的(de)(de)肌(ji)(ji)(ji)纖(xian)維數目也會(hui)(hui)減少；另外，肌(ji)(ji)(ji)糖原“燃燒”不(bu)充分還會(hui)(hui)產生較多(duo)的(de)(de)乳(ru)酸，使肌(ji)(ji)(ji)肉酸痛疲(pi)勞，所以，正(zheng)確的(de)(de)呼吸方法(fa)(fa)是杠(gang)鈴(ling)上推(tui)時(shi)(shi)吸氣(qi)，杠(gang)鈴(ling)下(xia)放時(shi)(shi)呼氣(qi)。

5、杠鈴鍛煉的速度方面(mian)，以還原(yuan)時間與收(shou)縮上舉時間相同(tong)（2～3s）為(wei)宜，舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰(qia)當。

6、使用(yong)杠鈴鍛煉胸肌，還(huan)要(yao)注意做的(de)組(zu)次數，一般建議以(yi)約30次一組(zu)開始，如果這是第一個訓練動作，做10～12組(zu)金字塔式增重，最后(hou)一組(zu)做3～4次，外加一些強(qiang)迫次數。如果以(yi)斜板臥推開始，則把其安排(pai)在第二位，做6～8組(zu)，每組(zu)6～8次。

7、在(zai)練(lian)(lian)胸大(da)肌(ji)的(de)同時，應加強上(shang)臂肱三(san)頭肌(ji)的(de)鍛煉，沒有發達的(de)三(san)頭肌(ji)，就(jiu)不可能臥(wo)推起(qi)大(da)重(zhong)(zhong)量(liang)的(de)杠(gang)鈴(ling)，也就(jiu)不能練(lian)(lian)出發達的(de)胸大(da)肌(ji)。通常，平臥(wo)推重(zhong)(zhong)量(liang)應是練(lian)(lian)三(san)頭肌(ji)重(zhong)(zhong)量(liang)的(de)3倍。