一、杠鈴可以鍛煉胸肌嗎

杠鈴可以算是健身中必不可少的一樣重要器械，因為其鍛煉的部位非常齊全，且能夠很快上手，所以深受健身愛好者的喜愛。杠鈴能鍛煉的肌肉有很多，那么杠鈴能練胸肌嗎？

胸(xiong)(xiong)肌(ji)是(shi)位于(yu)胸(xiong)(xiong)腔底壁而連(lian)接(jie)到前肢的肌(ji)肉，要(yao)想鍛(duan)(duan)煉胸(xiong)(xiong)肌(ji)，需要(yao)使用(yong)運(yun)動健身器械進(jin)行配合(he)，杠鈴就是(shi)很好的鍛(duan)(duan)煉胸(xiong)(xiong)肌(ji)的器材，適當使用(yong)杠鈴進(jin)行鍛(duan)(duan)煉，采用(yong)正確的鍛(duan)(duan)煉動作和方法，堅持(chi)下來，是(shi)可以鍛(duan)(duan)煉出健美的胸(xiong)(xiong)肌(ji)的。

二、杠鈴鍛煉胸肌的動作有哪些

使用(yong)杠(gang)鈴(ling)來(lai)鍛煉(lian)胸肌是(shi)很好的方法，不過要選擇正(zheng)確的動(dong)作，一般使用(yong)杠(gang)鈴(ling)鍛煉(lian)胸肌，主(zhu)要有以下三(san)個動(dong)作：

1、平板臥推

平板臥推是(shi)使(shi)用杠(gang)(gang)鈴鍛煉胸(xiong)肌的(de)好(hao)方法，那么(me)這個(ge)動作需要(yao)我(wo)們(men)(men)仰臥在窄凳上，然后(hou)固(gu)定我(wo)們(men)(men)的(de)肩胛(jia)骨(gu)，要(yao)保(bao)證(zheng)自(zi)己(ji)的(de)雙(shuang)(shuang)肩是(shi)處于比較舒服的(de)放松狀態，然后(hou)開始雙(shuang)(shuang)手持(chi)杠(gang)(gang)推舉，但是(shi)要(yao)注(zhu)意是(shi)，我(wo)們(men)(men)一定要(yao)在運動前(qian)調整好(hao)杠(gang)(gang)鈴的(de)重(zhong)量(liang)。因為如(ru)果重(zhong)量(liang)過重(zhong)，超(chao)出我(wo)們(men)(men)自(zi)己(ji)的(de)控制范圍，那很可能會對我(wo)們(men)(men)造成傷(shang)害，所(suo)以身(shen)邊最好(hao)請一個(ge)人人幫忙，以免受傷(shang)。

2、上斜杠鈴臥推

這個動作其實和平(ping)板臥推非(fei)常(chang)類似，也是(shi)需要(yao)我(wo)們處于(yu)仰(yang)臥狀態。不(bu)過(guo)要(yao)記住，是(shi)躺于(yu)上斜(xie)的(de)(de)凳上。同平(ping)板臥推一樣(yang)，一開始(shi)要(yao)先找好肩胛(jia)骨(gu)的(de)(de)位置。然(ran)后(hou)握杠(gang)(gang)的(de)(de)時(shi)候，注(zhu)意要(yao)用窄(zhai)握的(de)(de)握法。要(yao)注(zhu)意臥推杠(gang)(gang)鈴時(shi)，應使用的(de)(de)是(shi)我(wo)們胸部的(de)(de)力(li)量，而不(bu)要(yao)用手臂的(de)(de)力(li)量，不(bu)然(ran)鍛煉(lian)到(dao)的(de)(de)就是(shi)肱(gong)二頭肌，而不(bu)是(shi)我(wo)們的(de)(de)胸肌，所以在發力(li)時(shi)，需要(yao)控制好。

3、下斜杠鈴臥推

這(zhe)個動作不同于前兩個動作，但(dan)同樣需要(yao)我們(men)先處于仰臥狀態(tai)，不過是(shi)要(yao)躺(tang)于下的(de)斜(xie)凳上，這(zhe)個動作是(shi)杠鈴臥推中，難(nan)度(du)最(zui)高的(de)一項運(yun)動，所以(yi)要(yao)先做好(hao)心(xin)理準備。我們(men)需要(yao)花費(fei)大量的(de)力氣來(lai)(lai)抵抗(kang)腦部充(chong)血(xue)以(yi)及地心(xin)引力，但(dan)要(yao)知道，雖然(ran)這(zhe)個動作更難(nan)做好(hao)，但(dan)是(shi)卻對我們(men)鍛煉胸(xiong)肌也是(shi)更有效的(de)，所以(yi)大家可以(yi)根據自(zi)己的(de)需求來(lai)(lai)選擇。

三、杠鈴怎么練胸肌效果好

使用(yong)杠鈴(ling)鍛(duan)(duan)煉胸肌的(de)(de)時候要注意，正確(que)的(de)(de)鍛(duan)(duan)煉方(fang)法才能取得良好的(de)(de)鍛(duan)(duan)煉效果(guo)，此外，杠鈴(ling)重量、握杠方(fang)式(shi)、握距、舉(ju)的(de)(de)角度、舉(ju)的(de)(de)速(su)度和(he)組次數等因素影響胸大肌訓練效果(guo)，因此，使用(yong)杠鈴(ling)鍛(duan)(duan)煉胸肌時要注意以(yi)下幾(ji)點：

1、杠(gang)桿(gan)起(qi)落的(de)位置必(bi)須放在被練的(de)胸肌部位（下至橫隔，上至鎖(suo)骨(gu)）。

2、練胸(xiong)應由(you)下至(zhi)上(shang)、由(you)寬(kuan)到窄，即先練下胸(xiong)（倒斜臥(wo)(wo)），再(zai)練中胸(xiong)（平臥(wo)(wo)），后練上(shang)胸(xiong)（正斜臥(wo)(wo)）。

3、先寬(kuan)(kuan)握(wo)(wo)杠(gang)(gang)(gang)(gang)，再中握(wo)(wo)杠(gang)(gang)(gang)(gang)，后窄(zhai)握(wo)(wo)杠(gang)(gang)(gang)(gang)，寬(kuan)(kuan)握(wo)(wo)杠(gang)(gang)(gang)(gang)練胸肌(ji)寬(kuan)(kuan)度，窄(zhai)握(wo)(wo)杠(gang)(gang)(gang)(gang)練胸肌(ji)高（厚(hou)）度。

4、使(shi)用(yong)(yong)杠(gang)鈴鍛煉時(shi)，要注意呼吸方法，用(yong)(yong)力時(shi)吸氣(qi)，可(ke)使(shi)儲氧的肌(ji)(ji)(ji)紅蛋白和供雙胞(bao)胎(tai)的肌(ji)(ji)(ji)糖原數(shu)量增加(jia)，使(shi)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)毛細血管(guan)擴大，利于用(yong)(yong)力。如(ru)用(yong)(yong)力時(shi)呼氣(qi)，則會(hui)缺氧，肌(ji)(ji)(ji)糖原供能不足，肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)力量就會(hui)減小(xiao)，參與用(yong)(yong)力的肌(ji)(ji)(ji)纖維數(shu)目也會(hui)減少；另外，肌(ji)(ji)(ji)糖原“燃燒”不充(chong)分還會(hui)產(chan)生較(jiao)多(duo)的乳酸(suan)，使(shi)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)酸(suan)痛疲(pi)勞(lao)，所以，正確(que)的呼吸方法是杠(gang)鈴上推時(shi)吸氣(qi)，杠(gang)鈴下放時(shi)呼氣(qi)。

5、杠鈴鍛(duan)煉的速度(du)方面，以還原時(shi)間與收縮上(shang)舉(ju)時(shi)間相同（2～3s）為宜，舉(ju)速過快或太慢(man)，都說明所(suo)舉(ju)重量不恰當。

6、使用杠鈴鍛煉(lian)胸肌，還要注意做的組次數，一(yi)(yi)般建議以(yi)約30次一(yi)(yi)組開始，如(ru)(ru)果這是第一(yi)(yi)個訓(xun)練動作，做10～12組金字(zi)塔式增(zeng)重(zhong)，最后一(yi)(yi)組做3～4次，外加一(yi)(yi)些強迫次數。如(ru)(ru)果以(yi)斜板臥推開始，則把其安(an)排在第二位，做6～8組，每(mei)組6～8次。

7、在(zai)練胸大(da)肌(ji)的(de)(de)同時(shi)，應加強上臂(bei)肱三頭肌(ji)的(de)(de)鍛煉，沒有(you)發達的(de)(de)三頭肌(ji)，就(jiu)不(bu)可(ke)能臥(wo)推(tui)起大(da)重(zhong)量的(de)(de)杠鈴(ling)，也就(jiu)不(bu)能練出發達的(de)(de)胸大(da)肌(ji)。通常，平(ping)臥(wo)推(tui)重(zhong)量應是練三頭肌(ji)重(zhong)量的(de)(de)3倍。