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一、杠鈴的鍛煉方法有哪些

杠鈴是一項可以用于增強身體肩部、背部、肱二頭肌以及胸部等部位肌肉群發展的健身器材，在使用杠鈴進行鍛煉時，要注意按照正確方法來進行，常用的杠鈴鍛煉方法有：1、前深蹲：杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。2、潘德勒劃船：將手掌轉向杠鈴下正握（手背朝向身體），握距通常比經典的俯身劃船稍寬。每次動作開始時，杠鈴是靜止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿態，上背部放松（可以稍微彎曲）。然后爆發式的地提拉杠鈴至胸下部/上腹部的位置，同時稍微地伸展胸椎。在整個動作過程中髖關節并沒有移動。這個動作的關鍵在于杠鈴處于地面時，放松上背部；在杠鈴被提拉過程中強有力地擠壓上背部。3、澤奇深蹲：澤奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一種結合，雙腳站開與肩同寬，彎起手肘，將杠鈴放在手肘彎起處，身體蹲下去，用雙臂從下面鉤住杠鈴，這樣杠鈴就被你的肘關節固定住了。4、過頭舉：將杠鈴高舉過頭，雙手保持直立，可以強化肩膀、三頭肌以及胸肌。5、硬舉：雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過杠鈴，雙手正握杠鈴的地方比腳（肩）再寬一些，手肘在膝蓋旁邊，同高，之后直立起身將杠鈴拉起。6、杠鈴臥推：身體平躺仰臥在訓練凳上，選擇一個合適你重量的杠鈴，向上推舉，堅持一會，回到原來的位置，然后繼續推舉。杠鈴鍛煉效果很不錯，如果您想買一套杠鈴回家鍛煉的話，可以先來了解一下杠鈴十大品牌。

二、杠鈴桿多少公斤

杠(gang)(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)(gan)是杠(gang)(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)的(de)(de)(de)(de)組成(cheng)部分之一，標準杠(gang)(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)由杠(gang)(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)(gan)、杠(gang)(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)片(pian)和卡箍三部分組成(cheng)，杠(gang)(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)的(de)(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)等于杠(gang)(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)(gan)的(de)(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)加(jia)杠(gang)(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)片(pian)的(de)(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)，杠(gang)(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)片(pian)可以(yi)加(jia)多塊，而杠(gang)(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)(gan)的(de)(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)是固定的(de)(de)(de)(de)，國際標準的(de)(de)(de)(de)杠(gang)(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)(gan)重(zhong)量(liang)(liang)是固定的(de)(de)(de)(de)，分男(nan)子(zi)杠(gang)(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)和女(nv)子(zi)杠(gang)(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)兩(liang)種，男(nan)子(zi)杠(gang)(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)(gan)重(zhong)20公斤，女(nv)子(zi)杠(gang)(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)(gan)重(zhong)15公斤。

三、杠鈴怎么練胸肌

一(yi)般使用杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)鍛煉胸肌，主要(yao)(yao)有以下三個動(dong)(dong)作(zuo)：1、平(ping)板(ban)(ban)臥(wo)推：平(ping)板(ban)(ban)臥(wo)推是使用杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)鍛煉胸肌的(de)(de)(de)好(hao)方(fang)法(fa)，那么(me)這(zhe)(zhe)個動(dong)(dong)作(zuo)需要(yao)(yao)我們仰臥(wo)在窄凳(deng)上(shang)，然(ran)后固(gu)定我們的(de)(de)(de)肩(jian)胛(jia)骨(gu)，要(yao)(yao)保證自(zi)己的(de)(de)(de)雙(shuang)肩(jian)是處(chu)于(yu)(yu)比較舒服的(de)(de)(de)放(fang)松狀態(tai)，然(ran)后開(kai)始(shi)(shi)雙(shuang)手持(chi)杠(gang)(gang)推舉。2、上(shang)斜杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)臥(wo)推：這(zhe)(zhe)個動(dong)(dong)作(zuo)其實和平(ping)板(ban)(ban)臥(wo)推非(fei)常類(lei)似，也是需要(yao)(yao)我們處(chu)于(yu)(yu)仰臥(wo)狀態(tai)。不(bu)(bu)過要(yao)(yao)記住，是躺(tang)于(yu)(yu)上(shang)斜的(de)(de)(de)凳(deng)上(shang)。同(tong)平(ping)板(ban)(ban)臥(wo)推一(yi)樣，一(yi)開(kai)始(shi)(shi)要(yao)(yao)先找好(hao)肩(jian)胛(jia)骨(gu)的(de)(de)(de)位置。然(ran)后握(wo)杠(gang)(gang)的(de)(de)(de)時候，注意要(yao)(yao)用窄握(wo)的(de)(de)(de)握(wo)法(fa)。3、下斜杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)臥(wo)推：這(zhe)(zhe)個動(dong)(dong)作(zuo)不(bu)(bu)同(tong)于(yu)(yu)前兩個動(dong)(dong)作(zuo)，但(dan)同(tong)樣需要(yao)(yao)我們先處(chu)于(yu)(yu)仰臥(wo)狀態(tai)，不(bu)(bu)過是要(yao)(yao)躺(tang)于(yu)(yu)下的(de)(de)(de)斜凳(deng)上(shang)，這(zhe)(zhe)個動(dong)(dong)作(zuo)是杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)臥(wo)推中，難(nan)度最高的(de)(de)(de)一(yi)項運(yun)動(dong)(dong)，所以要(yao)(yao)先做好(hao)心理準備(bei)。我們需要(yao)(yao)花(hua)費大量(liang)的(de)(de)(de)力氣來抵(di)抗腦(nao)部充血以及地(di)心引力。

四、杠鈴和啞鈴區別

1、重(zhong)量(liang)(liang)(liang)(liang)不同(tong)：啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)比杠鈴(ling)(ling)(ling)(ling)小。輕啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)的(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)(liang)(liang)有(you)6、8、12、16磅(bang)（1磅(bang)=0.4536千克）等(deng)。重(zhong)啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)的(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)(liang)(liang)有(you)10、15、30千克等(deng)。杠鈴(ling)(ling)(ling)(ling)的(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)(liang)(liang)選擇較多，重(zhong)量(liang)(liang)(liang)(liang)有(you)25公(gong)(gong)斤、20公(gong)(gong)斤、15公(gong)(gong)斤、10公(gong)(gong)斤、5公(gong)(gong)斤、2.5公(gong)(gong)斤、2公(gong)(gong)斤、1.5公(gong)(gong)斤、1公(gong)(gong)斤和0.5公(gong)(gong)斤等(deng)，而且(qie)可(ke)以疊加(jia)杠鈴(ling)(ling)(ling)(ling)片來(lai)增加(jia)重(zhong)量(liang)(liang)(liang)(liang)。2、組成(cheng)結(jie)構不同(tong)：固(gu)定重(zhong)量(liang)(liang)(liang)(liang)啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)是用(yong)生鐵鑄成(cheng)，中(zhong)間是鐵棒，兩端為(wei)實心(xin)的(de)(de)圓球練(lian)(lian)習。標準杠鈴(ling)(ling)(ling)(ling)由杠鈴(ling)(ling)(ling)(ling)桿（橫杠）、杠鈴(ling)(ling)(ling)(ling)片和卡箍三(san)部分組成(cheng)。3、用(yong)途不同(tong)：啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)的(de)(de)主(zhu)要作(zuo)用(yong)是用(yong)于肌(ji)肉(rou)復合動(dong)作(zuo)訓(xun)練(lian)(lian)和肌(ji)力訓(xun)練(lian)(lian)，并且(qie)長期(qi)堅持練(lian)(lian)習啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)，可(ke)以一定程度的(de)(de)修飾肌(ji)肉(rou)線條，增加(jia)肌(ji)肉(rou)耐力。杠鈴(ling)(ling)(ling)(ling)的(de)(de)主(zhu)要作(zuo)用(yong)是給全身(shen)肌(ji)群做肌(ji)耐力訓(xun)練(lian)(lian)，在使用(yong)的(de)(de)過(guo)程中(zhong)可(ke)以鍛煉到肩部、后(hou)背、手(shou)臂、胸部等(deng)多處肌(ji)肉(rou)。