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一、杠鈴的鍛煉方法有哪些

杠鈴是一項可以用于增強身體肩部、背部、肱二頭肌以及胸部等部位肌肉群發展的健身器材，在使用杠鈴進行鍛煉時，要注意按照正確方法來進行，常用的杠鈴鍛煉方法有：1、前深蹲：杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。2、潘德勒劃船：將手掌轉向杠鈴下正握（手背朝向身體），握距通常比經典的俯身劃船稍寬。每次動作開始時，杠鈴是靜止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿態，上背部放松（可以稍微彎曲）。然后爆發式的地提拉杠鈴至胸下部/上腹部的位置，同時稍微地伸展胸椎。在整個動作過程中髖關節并沒有移動。這個動作的關鍵在于杠鈴處于地面時，放松上背部；在杠鈴被提拉過程中強有力地擠壓上背部。3、澤奇深蹲：澤奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一種結合，雙腳站開與肩同寬，彎起手肘，將杠鈴放在手肘彎起處，身體蹲下去，用雙臂從下面鉤住杠鈴，這樣杠鈴就被你的肘關節固定住了。4、過頭舉：將杠鈴高舉過頭，雙手保持直立，可以強化肩膀、三頭肌以及胸肌。5、硬舉：雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過杠鈴，雙手正握杠鈴的地方比腳（肩）再寬一些，手肘在膝蓋旁邊，同高，之后直立起身將杠鈴拉起。6、杠鈴臥推：身體平躺仰臥在訓練凳上，選擇一個合適你重量的杠鈴，向上推舉，堅持一會，回到原來的位置，然后繼續推舉。杠鈴鍛煉效果很不錯，如果您想買一套杠鈴回家鍛煉的話，可以先來了解一下杠鈴十大品牌。

二、杠鈴桿多少公斤

杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)桿(gan)是(shi)杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)的(de)(de)(de)組成部分之一，標準杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)由杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)桿(gan)、杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)片和(he)卡(ka)箍(gu)三部分組成，杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)等于(yu)杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)桿(gan)的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)加(jia)杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)片的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)，杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)片可以加(jia)多塊(kuai)，而杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)桿(gan)的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)是(shi)固定的(de)(de)(de)，國(guo)際標準的(de)(de)(de)杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)桿(gan)重(zhong)量(liang)是(shi)固定的(de)(de)(de)，分男子(zi)杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)和(he)女(nv)子(zi)杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)兩(liang)種，男子(zi)杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)桿(gan)重(zhong)20公斤，女(nv)子(zi)杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)桿(gan)重(zhong)15公斤。

三、杠鈴怎么練胸肌

一般使用杠(gang)(gang)鈴鍛(duan)煉胸(xiong)肌，主要有以(yi)(yi)下三個(ge)(ge)動(dong)作：1、平板臥(wo)(wo)推：平板臥(wo)(wo)推是(shi)使用杠(gang)(gang)鈴鍛(duan)煉胸(xiong)肌的(de)(de)好(hao)方法，那么這(zhe)個(ge)(ge)動(dong)作需要我(wo)們仰臥(wo)(wo)在窄凳(deng)上(shang)，然(ran)后(hou)(hou)固(gu)定我(wo)們的(de)(de)肩胛骨，要保證自(zi)己的(de)(de)雙肩是(shi)處于(yu)比較舒服的(de)(de)放松狀態(tai)，然(ran)后(hou)(hou)開始(shi)雙手持杠(gang)(gang)推舉(ju)。2、上(shang)斜杠(gang)(gang)鈴臥(wo)(wo)推：這(zhe)個(ge)(ge)動(dong)作其實(shi)和平板臥(wo)(wo)推非常類(lei)似，也(ye)是(shi)需要我(wo)們處于(yu)仰臥(wo)(wo)狀態(tai)。不(bu)(bu)過要記住，是(shi)躺于(yu)上(shang)斜的(de)(de)凳(deng)上(shang)。同平板臥(wo)(wo)推一樣，一開始(shi)要先(xian)(xian)找(zhao)好(hao)肩胛骨的(de)(de)位(wei)置。然(ran)后(hou)(hou)握杠(gang)(gang)的(de)(de)時(shi)候，注意要用窄握的(de)(de)握法。3、下斜杠(gang)(gang)鈴臥(wo)(wo)推：這(zhe)個(ge)(ge)動(dong)作不(bu)(bu)同于(yu)前兩個(ge)(ge)動(dong)作，但同樣需要我(wo)們先(xian)(xian)處于(yu)仰臥(wo)(wo)狀態(tai)，不(bu)(bu)過是(shi)要躺于(yu)下的(de)(de)斜凳(deng)上(shang)，這(zhe)個(ge)(ge)動(dong)作是(shi)杠(gang)(gang)鈴臥(wo)(wo)推中，難度(du)最高的(de)(de)一項運(yun)動(dong)，所以(yi)(yi)要先(xian)(xian)做好(hao)心理準備。我(wo)們需要花費大量的(de)(de)力氣來抵抗腦部充血以(yi)(yi)及地心引(yin)力。

四、杠鈴和啞鈴區別

1、重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)(liang)(liang)(liang)不(bu)同：啞(ya)鈴(ling)比杠(gang)鈴(ling)小。輕啞(ya)鈴(ling)的(de)重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)(liang)(liang)(liang)有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克(ke)）等(deng)。重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)啞(ya)鈴(ling)的(de)重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)(liang)(liang)(liang)有10、15、30千克(ke)等(deng)。杠(gang)鈴(ling)的(de)重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)(liang)(liang)(liang)選擇較(jiao)多，重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)(liang)(liang)(liang)有25公(gong)斤(jin)、20公(gong)斤(jin)、15公(gong)斤(jin)、10公(gong)斤(jin)、5公(gong)斤(jin)、2.5公(gong)斤(jin)、2公(gong)斤(jin)、1.5公(gong)斤(jin)、1公(gong)斤(jin)和(he)0.5公(gong)斤(jin)等(deng)，而且(qie)可以疊加(jia)杠(gang)鈴(ling)片(pian)來增(zeng)加(jia)重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)(liang)(liang)(liang)。2、組成結構不(bu)同：固定(ding)重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)(liang)(liang)(liang)啞(ya)鈴(ling)是(shi)(shi)用(yong)生鐵鑄成，中間(jian)是(shi)(shi)鐵棒，兩端為實心的(de)圓球練(lian)習。標準杠(gang)鈴(ling)由杠(gang)鈴(ling)桿（橫杠(gang)）、杠(gang)鈴(ling)片(pian)和(he)卡(ka)箍三部(bu)(bu)分組成。3、用(yong)途不(bu)同：啞(ya)鈴(ling)的(de)主要作(zuo)用(yong)是(shi)(shi)用(yong)于肌(ji)(ji)肉復合動(dong)作(zuo)訓(xun)(xun)練(lian)和(he)肌(ji)(ji)力(li)(li)訓(xun)(xun)練(lian)，并且(qie)長期堅(jian)持(chi)練(lian)習啞(ya)鈴(ling)，可以一(yi)定(ding)程(cheng)度的(de)修飾肌(ji)(ji)肉線(xian)條，增(zeng)加(jia)肌(ji)(ji)肉耐(nai)力(li)(li)。杠(gang)鈴(ling)的(de)主要作(zuo)用(yong)是(shi)(shi)給全(quan)身肌(ji)(ji)群做肌(ji)(ji)耐(nai)力(li)(li)訓(xun)(xun)練(lian)，在使用(yong)的(de)過(guo)程(cheng)中可以鍛煉到肩部(bu)(bu)、后(hou)背(bei)、手臂(bei)、胸部(bu)(bu)等(deng)多處(chu)肌(ji)(ji)肉。