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一、杠鈴的鍛煉方法有哪些

杠鈴是一項可以用于增強身體肩部、背部、肱二頭肌以及胸部等部位肌肉群發展的健身器材，在使用杠鈴進行鍛煉時，要注意按照正確方法來進行，常用的杠鈴鍛煉方法有：1、前深蹲：杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。2、潘德勒劃船：將手掌轉向杠鈴下正握（手背朝向身體），握距通常比經典的俯身劃船稍寬。每次動作開始時，杠鈴是靜止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿態，上背部放松（可以稍微彎曲）。然后爆發式的地提拉杠鈴至胸下部/上腹部的位置，同時稍微地伸展胸椎。在整個動作過程中髖關節并沒有移動。這個動作的關鍵在于杠鈴處于地面時，放松上背部；在杠鈴被提拉過程中強有力地擠壓上背部。3、澤奇深蹲：澤奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一種結合，雙腳站開與肩同寬，彎起手肘，將杠鈴放在手肘彎起處，身體蹲下去，用雙臂從下面鉤住杠鈴，這樣杠鈴就被你的肘關節固定住了。4、過頭舉：將杠鈴高舉過頭，雙手保持直立，可以強化肩膀、三頭肌以及胸肌。5、硬舉：雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過杠鈴，雙手正握杠鈴的地方比腳（肩）再寬一些，手肘在膝蓋旁邊，同高，之后直立起身將杠鈴拉起。6、杠鈴臥推：身體平躺仰臥在訓練凳上，選擇一個合適你重量的杠鈴，向上推舉，堅持一會，回到原來的位置，然后繼續推舉。杠鈴鍛煉效果很不錯，如果您想買一套杠鈴回家鍛煉的話，可以先來了解一下杠鈴十大品牌。

二、杠鈴桿多少公斤

杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)桿(gan)(gan)(gan)是杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)的(de)組成部分(fen)之一(yi)，標準杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)由(you)杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)桿(gan)(gan)(gan)、杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)片和(he)卡(ka)箍三(san)部分(fen)組成，杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)的(de)重(zhong)量等(deng)于杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)桿(gan)(gan)(gan)的(de)重(zhong)量加杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)片的(de)重(zhong)量，杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)片可以加多塊，而杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)桿(gan)(gan)(gan)的(de)重(zhong)量是固(gu)定(ding)的(de)，國際標準的(de)杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)桿(gan)(gan)(gan)重(zhong)量是固(gu)定(ding)的(de)，分(fen)男子杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)和(he)女子杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)兩(liang)種，男子杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)桿(gan)(gan)(gan)重(zhong)20公斤(jin)，女子杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)桿(gan)(gan)(gan)重(zhong)15公斤(jin)。

三、杠鈴怎么練胸肌

一(yi)般使用(yong)(yong)杠(gang)鈴(ling)鍛(duan)煉胸(xiong)肌(ji)，主要(yao)(yao)(yao)有以下(xia)三個動(dong)(dong)作(zuo)：1、平(ping)板(ban)臥(wo)推(tui)(tui)：平(ping)板(ban)臥(wo)推(tui)(tui)是使用(yong)(yong)杠(gang)鈴(ling)鍛(duan)煉胸(xiong)肌(ji)的(de)好方(fang)法，那么這(zhe)個動(dong)(dong)作(zuo)需(xu)要(yao)(yao)(yao)我們仰臥(wo)在窄凳(deng)上，然后固定(ding)我們的(de)肩胛骨，要(yao)(yao)(yao)保證自己(ji)的(de)雙肩是處(chu)于比(bi)較舒服的(de)放松狀態，然后開始雙手持(chi)杠(gang)推(tui)(tui)舉。2、上斜(xie)杠(gang)鈴(ling)臥(wo)推(tui)(tui)：這(zhe)個動(dong)(dong)作(zuo)其實和平(ping)板(ban)臥(wo)推(tui)(tui)非(fei)常(chang)類似，也是需(xu)要(yao)(yao)(yao)我們處(chu)于仰臥(wo)狀態。不過要(yao)(yao)(yao)記(ji)住，是躺于上斜(xie)的(de)凳(deng)上。同(tong)(tong)平(ping)板(ban)臥(wo)推(tui)(tui)一(yi)樣(yang)，一(yi)開始要(yao)(yao)(yao)先(xian)找好肩胛骨的(de)位置(zhi)。然后握杠(gang)的(de)時候，注意要(yao)(yao)(yao)用(yong)(yong)窄握的(de)握法。3、下(xia)斜(xie)杠(gang)鈴(ling)臥(wo)推(tui)(tui)：這(zhe)個動(dong)(dong)作(zuo)不同(tong)(tong)于前兩個動(dong)(dong)作(zuo)，但同(tong)(tong)樣(yang)需(xu)要(yao)(yao)(yao)我們先(xian)處(chu)于仰臥(wo)狀態，不過是要(yao)(yao)(yao)躺于下(xia)的(de)斜(xie)凳(deng)上，這(zhe)個動(dong)(dong)作(zuo)是杠(gang)鈴(ling)臥(wo)推(tui)(tui)中(zhong)，難度最高的(de)一(yi)項(xiang)運動(dong)(dong)，所以要(yao)(yao)(yao)先(xian)做好心理準備。我們需(xu)要(yao)(yao)(yao)花費大量的(de)力(li)氣來抵抗腦(nao)部充血以及地心引力(li)。

四、杠鈴和啞鈴區別

1、重(zhong)(zhong)量不同(tong)(tong)：啞(ya)鈴(ling)比杠(gang)(gang)鈴(ling)小。輕(qing)啞(ya)鈴(ling)的(de)(de)重(zhong)(zhong)量有6、8、12、16磅(bang)（1磅(bang)=0.4536千克）等。重(zhong)(zhong)啞(ya)鈴(ling)的(de)(de)重(zhong)(zhong)量有10、15、30千克等。杠(gang)(gang)鈴(ling)的(de)(de)重(zhong)(zhong)量選(xuan)擇較多，重(zhong)(zhong)量有25公(gong)(gong)斤(jin)、20公(gong)(gong)斤(jin)、15公(gong)(gong)斤(jin)、10公(gong)(gong)斤(jin)、5公(gong)(gong)斤(jin)、2.5公(gong)(gong)斤(jin)、2公(gong)(gong)斤(jin)、1.5公(gong)(gong)斤(jin)、1公(gong)(gong)斤(jin)和0.5公(gong)(gong)斤(jin)等，而(er)且可以疊加杠(gang)(gang)鈴(ling)片來增(zeng)(zeng)加重(zhong)(zhong)量。2、組成結構不同(tong)(tong)：固定重(zhong)(zhong)量啞(ya)鈴(ling)是(shi)用(yong)(yong)生鐵鑄成，中(zhong)間是(shi)鐵棒，兩端為(wei)實心的(de)(de)圓球練習。標準杠(gang)(gang)鈴(ling)由杠(gang)(gang)鈴(ling)桿(gan)（橫杠(gang)(gang)）、杠(gang)(gang)鈴(ling)片和卡箍三部分組成。3、用(yong)(yong)途(tu)不同(tong)(tong)：啞(ya)鈴(ling)的(de)(de)主(zhu)要作用(yong)(yong)是(shi)用(yong)(yong)于(yu)肌(ji)(ji)肉復合動作訓(xun)(xun)練和肌(ji)(ji)力(li)訓(xun)(xun)練，并(bing)且長期堅持練習啞(ya)鈴(ling)，可以一(yi)定程度(du)的(de)(de)修飾肌(ji)(ji)肉線條(tiao)，增(zeng)(zeng)加肌(ji)(ji)肉耐(nai)力(li)。杠(gang)(gang)鈴(ling)的(de)(de)主(zhu)要作用(yong)(yong)是(shi)給全身肌(ji)(ji)群做肌(ji)(ji)耐(nai)力(li)訓(xun)(xun)練，在使用(yong)(yong)的(de)(de)過(guo)程中(zhong)可以鍛(duan)煉到(dao)肩部、后背、手(shou)臂、胸部等多處(chu)肌(ji)(ji)肉。