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一、杠鈴的鍛煉方法有哪些

杠鈴是一項可以用于增強身體肩部、背部、肱二頭肌以及胸部等部位肌肉群發展的健身器材，在使用杠鈴進行鍛煉時，要注意按照正確方法來進行，常用的杠鈴鍛煉方法有：1、前深蹲：杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。2、潘德勒劃船：將手掌轉向杠鈴下正握（手背朝向身體），握距通常比經典的俯身劃船稍寬。每次動作開始時，杠鈴是靜止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿態，上背部放松（可以稍微彎曲）。然后爆發式的地提拉杠鈴至胸下部/上腹部的位置，同時稍微地伸展胸椎。在整個動作過程中髖關節并沒有移動。這個動作的關鍵在于杠鈴處于地面時，放松上背部；在杠鈴被提拉過程中強有力地擠壓上背部。3、澤奇深蹲：澤奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一種結合，雙腳站開與肩同寬，彎起手肘，將杠鈴放在手肘彎起處，身體蹲下去，用雙臂從下面鉤住杠鈴，這樣杠鈴就被你的肘關節固定住了。4、過頭舉：將杠鈴高舉過頭，雙手保持直立，可以強化肩膀、三頭肌以及胸肌。5、硬舉：雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過杠鈴，雙手正握杠鈴的地方比腳（肩）再寬一些，手肘在膝蓋旁邊，同高，之后直立起身將杠鈴拉起。6、杠鈴臥推：身體平躺仰臥在訓練凳上，選擇一個合適你重量的杠鈴，向上推舉，堅持一會，回到原來的位置，然后繼續推舉。杠鈴鍛煉效果很不錯，如果您想買一套杠鈴回家鍛煉的話，可以先來了解一下杠鈴十大品牌。

二、杠鈴桿多少公斤

杠(gang)(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)桿(gan)(gan)是杠(gang)(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)的(de)組成部分之(zhi)一，標(biao)準(zhun)杠(gang)(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)由杠(gang)(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)桿(gan)(gan)、杠(gang)(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)片和(he)卡箍三(san)部分組成，杠(gang)(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)的(de)重(zhong)量等(deng)于杠(gang)(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)桿(gan)(gan)的(de)重(zhong)量加(jia)(jia)杠(gang)(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)片的(de)重(zhong)量，杠(gang)(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)片可以加(jia)(jia)多塊，而杠(gang)(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)桿(gan)(gan)的(de)重(zhong)量是固定的(de)，國際標(biao)準(zhun)的(de)杠(gang)(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)桿(gan)(gan)重(zhong)量是固定的(de)，分男(nan)子杠(gang)(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)和(he)女(nv)子杠(gang)(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)兩種，男(nan)子杠(gang)(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)桿(gan)(gan)重(zhong)20公斤(jin)，女(nv)子杠(gang)(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)桿(gan)(gan)重(zhong)15公斤(jin)。

三、杠鈴怎么練胸肌

一(yi)般(ban)使(shi)用(yong)杠(gang)鈴鍛煉胸肌，主要(yao)(yao)有以(yi)(yi)下三個(ge)動作(zuo)(zuo)：1、平板(ban)(ban)臥(wo)推(tui)：平板(ban)(ban)臥(wo)推(tui)是(shi)(shi)使(shi)用(yong)杠(gang)鈴鍛煉胸肌的(de)好(hao)方法，那么這(zhe)個(ge)動作(zuo)(zuo)需(xu)要(yao)(yao)我們(men)(men)仰臥(wo)在窄凳上(shang)，然(ran)后(hou)固(gu)定(ding)我們(men)(men)的(de)肩胛骨，要(yao)(yao)保證自己的(de)雙肩是(shi)(shi)處(chu)于(yu)(yu)比較舒服的(de)放松狀態(tai)(tai)，然(ran)后(hou)開始雙手持(chi)杠(gang)推(tui)舉。2、上(shang)斜(xie)(xie)杠(gang)鈴臥(wo)推(tui)：這(zhe)個(ge)動作(zuo)(zuo)其實和平板(ban)(ban)臥(wo)推(tui)非常類(lei)似(si)，也是(shi)(shi)需(xu)要(yao)(yao)我們(men)(men)處(chu)于(yu)(yu)仰臥(wo)狀態(tai)(tai)。不(bu)(bu)過要(yao)(yao)記住，是(shi)(shi)躺(tang)于(yu)(yu)上(shang)斜(xie)(xie)的(de)凳上(shang)。同平板(ban)(ban)臥(wo)推(tui)一(yi)樣，一(yi)開始要(yao)(yao)先(xian)(xian)找好(hao)肩胛骨的(de)位置。然(ran)后(hou)握(wo)杠(gang)的(de)時候，注意要(yao)(yao)用(yong)窄握(wo)的(de)握(wo)法。3、下斜(xie)(xie)杠(gang)鈴臥(wo)推(tui)：這(zhe)個(ge)動作(zuo)(zuo)不(bu)(bu)同于(yu)(yu)前兩個(ge)動作(zuo)(zuo)，但(dan)同樣需(xu)要(yao)(yao)我們(men)(men)先(xian)(xian)處(chu)于(yu)(yu)仰臥(wo)狀態(tai)(tai)，不(bu)(bu)過是(shi)(shi)要(yao)(yao)躺(tang)于(yu)(yu)下的(de)斜(xie)(xie)凳上(shang)，這(zhe)個(ge)動作(zuo)(zuo)是(shi)(shi)杠(gang)鈴臥(wo)推(tui)中，難度最(zui)高的(de)一(yi)項運動，所以(yi)(yi)要(yao)(yao)先(xian)(xian)做好(hao)心理準備。我們(men)(men)需(xu)要(yao)(yao)花費大量的(de)力氣來抵抗腦部充血(xue)以(yi)(yi)及地(di)心引力。

四、杠鈴和啞鈴區別

1、重(zhong)量不同(tong)：啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)比杠(gang)鈴(ling)小。輕啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)的(de)(de)(de)重(zhong)量有6、8、12、16磅(bang)（1磅(bang)=0.4536千克）等(deng)(deng)。重(zhong)啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)的(de)(de)(de)重(zhong)量有10、15、30千克等(deng)(deng)。杠(gang)鈴(ling)的(de)(de)(de)重(zhong)量選擇較多，重(zhong)量有25公(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)斤(jin)、20公(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)斤(jin)、15公(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)斤(jin)、10公(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)斤(jin)、5公(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)斤(jin)、2.5公(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)斤(jin)、2公(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)斤(jin)、1.5公(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)斤(jin)、1公(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)斤(jin)和(he)0.5公(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)(gong)斤(jin)等(deng)(deng)，而且可(ke)以(yi)疊(die)加杠(gang)鈴(ling)片(pian)來增加重(zhong)量。2、組(zu)成結構不同(tong)：固定(ding)重(zhong)量啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)是(shi)用(yong)生鐵(tie)鑄成，中(zhong)(zhong)間是(shi)鐵(tie)棒(bang)，兩端為實心的(de)(de)(de)圓球練(lian)習(xi)。標準杠(gang)鈴(ling)由杠(gang)鈴(ling)桿（橫杠(gang)）、杠(gang)鈴(ling)片(pian)和(he)卡箍三部(bu)分組(zu)成。3、用(yong)途不同(tong)：啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)的(de)(de)(de)主要作用(yong)是(shi)用(yong)于(yu)肌(ji)肉復合動(dong)作訓(xun)練(lian)和(he)肌(ji)力訓(xun)練(lian)，并(bing)且長期(qi)堅持練(lian)習(xi)啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)，可(ke)以(yi)一(yi)定(ding)程度的(de)(de)(de)修飾肌(ji)肉線條，增加肌(ji)肉耐力。杠(gang)鈴(ling)的(de)(de)(de)主要作用(yong)是(shi)給全(quan)身肌(ji)群做肌(ji)耐力訓(xun)練(lian)，在使用(yong)的(de)(de)(de)過程中(zhong)(zhong)可(ke)以(yi)鍛煉到(dao)肩部(bu)、后背、手(shou)臂、胸部(bu)等(deng)(deng)多處肌(ji)肉。