一、杠鈴的鍛煉方法有哪些
杠鈴是一項可以用于增強身體肩部、背部、肱二頭肌以及胸部等部位肌肉群發展的健身器材，在使用杠鈴進行鍛煉時，要注意按照正確方法來進行，常用的杠鈴鍛煉方法有：1、前深蹲：杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。2、潘德勒劃船：將手掌轉向杠鈴下正握（手背朝向身體），握距通常比經典的俯身劃船稍寬。每次動作開始時，杠鈴是靜止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿態，上背部放松（可以稍微彎曲）。然后爆發式的地提拉杠鈴至胸下部/上腹部的位置，同時稍微地伸展胸椎。在整個動作過程中髖關節并沒有移動。這個動作的關鍵在于杠鈴處于地面時，放松上背部；在杠鈴被提拉過程中強有力地擠壓上背部。3、澤奇深蹲：澤奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一種結合，雙腳站開與肩同寬，彎起手肘，將杠鈴放在手肘彎起處，身體蹲下去，用雙臂從下面鉤住杠鈴，這樣杠鈴就被你的肘關節固定住了。4、過頭舉：將杠鈴高舉過頭，雙手保持直立，可以強化肩膀、三頭肌以及胸肌。5、硬舉：雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過杠鈴，雙手正握杠鈴的地方比腳（肩）再寬一些，手肘在膝蓋旁邊，同高，之后直立起身將杠鈴拉起。6、杠鈴臥推：身體平躺仰臥在訓練凳上，選擇一個合適你重量的杠鈴，向上推舉，堅持一會，回到原來的位置，然后繼續推舉。杠鈴鍛煉效果很不錯，如果您想買一套杠鈴回家鍛煉的話，可以先來了解一下杠鈴十大品牌。
二、杠鈴桿多少公斤
杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)桿是(shi)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)的(de)(de)(de)組(zu)成(cheng)部分之一，標準杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)由杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)桿、杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)片和卡箍三部分組(zu)成(cheng)，杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)等于杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)桿的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)加杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)片的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)，杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)片可以加多塊，而杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)桿的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)是(shi)固定的(de)(de)(de)，國際標準的(de)(de)(de)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)桿重(zhong)量(liang)是(shi)固定的(de)(de)(de)，分男(nan)子杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)和女子杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)兩種(zhong)，男(nan)子杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)桿重(zhong)20公斤(jin)，女子杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)桿重(zhong)15公斤(jin)。
三、杠鈴怎么練胸肌
一(yi)(yi)般(ban)使用杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)鍛煉胸肌，主(zhu)要(yao)(yao)有以(yi)下(xia)三個(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)：1、平(ping)板臥推：平(ping)板臥推是(shi)使用杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)鍛煉胸肌的(de)(de)好方法，那么這(zhe)個(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)需(xu)(xu)要(yao)(yao)我(wo)(wo)們(men)仰臥在窄(zhai)凳(deng)上(shang)(shang)，然(ran)后固定(ding)我(wo)(wo)們(men)的(de)(de)肩胛(jia)骨，要(yao)(yao)保證自己的(de)(de)雙肩是(shi)處(chu)于(yu)比(bi)較舒服的(de)(de)放松狀(zhuang)態，然(ran)后開始(shi)雙手持杠(gang)(gang)推舉。2、上(shang)(shang)斜杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)臥推：這(zhe)個(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)其實和平(ping)板臥推非常類(lei)似，也(ye)是(shi)需(xu)(xu)要(yao)(yao)我(wo)(wo)們(men)處(chu)于(yu)仰臥狀(zhuang)態。不過要(yao)(yao)記(ji)住，是(shi)躺(tang)(tang)于(yu)上(shang)(shang)斜的(de)(de)凳(deng)上(shang)(shang)。同平(ping)板臥推一(yi)(yi)樣，一(yi)(yi)開始(shi)要(yao)(yao)先(xian)找好肩胛(jia)骨的(de)(de)位置(zhi)。然(ran)后握杠(gang)(gang)的(de)(de)時候(hou)，注意要(yao)(yao)用窄(zhai)握的(de)(de)握法。3、下(xia)斜杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)臥推：這(zhe)個(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)不同于(yu)前兩個(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)，但(dan)同樣需(xu)(xu)要(yao)(yao)我(wo)(wo)們(men)先(xian)處(chu)于(yu)仰臥狀(zhuang)態，不過是(shi)要(yao)(yao)躺(tang)(tang)于(yu)下(xia)的(de)(de)斜凳(deng)上(shang)(shang)，這(zhe)個(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)是(shi)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)臥推中，難(nan)度(du)最高的(de)(de)一(yi)(yi)項運動(dong)，所以(yi)要(yao)(yao)先(xian)做好心理準備(bei)。我(wo)(wo)們(men)需(xu)(xu)要(yao)(yao)花(hua)費大量的(de)(de)力(li)氣來抵(di)抗腦部充血以(yi)及地心引(yin)力(li)。
四、杠鈴和啞鈴區別
1、重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)不同(tong)：啞(ya)(ya)鈴比杠(gang)鈴小。輕啞(ya)(ya)鈴的(de)重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)有6、8、12、16磅(bang)（1磅(bang)=0.4536千(qian)克(ke)）等。重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)啞(ya)(ya)鈴的(de)重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)有10、15、30千(qian)克(ke)等。杠(gang)鈴的(de)重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)選擇較多(duo)(duo)，重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)有25公(gong)(gong)(gong)斤(jin)、20公(gong)(gong)(gong)斤(jin)、15公(gong)(gong)(gong)斤(jin)、10公(gong)(gong)(gong)斤(jin)、5公(gong)(gong)(gong)斤(jin)、2.5公(gong)(gong)(gong)斤(jin)、2公(gong)(gong)(gong)斤(jin)、1.5公(gong)(gong)(gong)斤(jin)、1公(gong)(gong)(gong)斤(jin)和0.5公(gong)(gong)(gong)斤(jin)等，而且可(ke)以(yi)疊加杠(gang)鈴片來增加重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)。2、組成結構不同(tong)：固定重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)啞(ya)(ya)鈴是(shi)(shi)用(yong)(yong)生鐵(tie)鑄成，中(zhong)間(jian)是(shi)(shi)鐵(tie)棒，兩端為實(shi)心的(de)圓球練習。標準杠(gang)鈴由杠(gang)鈴桿（橫杠(gang)）、杠(gang)鈴片和卡(ka)箍(gu)三部分(fen)組成。3、用(yong)(yong)途不同(tong)：啞(ya)(ya)鈴的(de)主要(yao)作用(yong)(yong)是(shi)(shi)用(yong)(yong)于肌肉復合動(dong)作訓練和肌力訓練，并(bing)且長(chang)期堅持練習啞(ya)(ya)鈴，可(ke)以(yi)一定程度的(de)修飾肌肉線條，增加肌肉耐(nai)力。杠(gang)鈴的(de)主要(yao)作用(yong)(yong)是(shi)(shi)給(gei)全(quan)身肌群做肌耐(nai)力訓練，在(zai)使用(yong)(yong)的(de)過(guo)程中(zhong)可(ke)以(yi)鍛煉到肩部、后背、手臂(bei)、胸(xiong)部等多(duo)(duo)處肌肉。
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