【肌肉鍛煉(lian)】男生各(ge)部位肌肉鍛煉(lian)方法(fa) 怎么鍛煉(lian)各(ge)部位肌肉

一、男生各部位肌肉鍛煉方法

胸大(da)肌(ji)(ji)(ji)(ji)，肱(gong)二頭肌(ji)(ji)(ji)(ji)，胸鎖乳突肌(ji)(ji)(ji)(ji)，前(qian)臂屈指(zhi)肌(ji)(ji)(ji)(ji)，斜方肌(ji)(ji)(ji)(ji)三角肌(ji)(ji)(ji)(ji)，肱(gong)三頭肌(ji)(ji)(ji)(ji)，肱(gong)橈肌(ji)(ji)(ji)(ji)，肱(gong)肌(ji)(ji)(ji)(ji)，背(bei)闊肌(ji)(ji)(ji)(ji)，上(shang)背(bei)肌(ji)(ji)(ji)(ji)，群前(qian)鋸肌(ji)(ji)(ji)(ji)，腹直肌(ji)(ji)(ji)(ji)

(一)胸大肌

位于胸(xiong)前(qian)皮(pi)下，為扇(shan)形扁(bian)肌(ji)，其范圍大，分為胸(xiong)上(shang)肌(ji)和胸(xiong)大肌(ji)兩部分。

其功能是使上臂向(xiang)(xiang)內、向(xiang)(xiang)前、向(xiang)(xiang)下和向(xiang)(xiang)上；臂部(bu)向(xiang)(xiang)內旋(xuan)轉。

可通過(guo)所(suo)有(you)角度的(de)臥推(tui)；所(suo)有(you)角度的(de)飛鳥；雙(shuang)杠臂屈伸；仰臥上拉；俯臥撐(cheng)；重錘雙(shuang)臂側下(xia)拉來訓練(lian)。

(二)肱二頭肌

位于(yu)上臂前面(mian)皮下。

其功(gong)能是彎屈肘(zhou)部；掌心向上放下前臂；使前臂向前彎起至肩部。

訓練方法是(shi)各種方式的彎舉(ju)；劃(hua)船動(dong)作。

(三)胸鎖乳突肌

這是位于頸部淺層最顯著的肌肉

其功能是使頭和頸(jing)(jing)向側曲(qu)；頭和頸(jing)(jing)部旋轉(zhuan)，頸(jing)(jing)向前或后彎屈。

可通(tong)過(guo)戴練頸帽動作(zuo)；摔角(jiao)的角(jiao)力(li)橋；助(zhu)力(li)和自我抗(kang)力(li)動作(zuo)來鍛煉。

(四)前臂屈指肌

位于前臂(bei)前面的(de)內側(ce)皮下，能使手屈和外展(zhan)。

采用正(zheng)纏重錘和正(zheng)握負重腕屈伸等練習可(ke)發展此肌肉。

(五)斜方肌

位(wei)于頸部和背部的皮下，一(yi)側成三角形(xing)，左右(you)兩(liang)側相合構成斜方(fang)形(xing)，稱為斜方(fang)肌。

其功能是上舉和放(fang)下肩帶；移動肩胛骨；頭(tou)部倒向(xiang)后和側面。

可通過聳肩，力量上舉，頸后推舉，側(ce)平舉，劃船(chuan)動作來訓(xun)練。

(六)三角肌

位(wei)于(yu)肩部皮下。它是一個(ge)呈(cheng)三角形(xing)(xing)(xing)的(de)肌肉，肩部的(de)膨隆外形(xing)(xing)(xing)即(ji)由該(gai)肌形(xing)(xing)(xing)成。兩側肌肉纖維呈(cheng)梭形(xing)(xing)(xing)，中部纖維呈(cheng)多羽狀，這種結構肌肉體積小(xiao)而具有較大(da)的(de)力量。

它的(de)功(gong)能(neng)是使手臂舉(ju)到(dao)水平位(wei)置；手臂分別向(xiang)前、中、后舉(ju)到(dao)一定方向(xiang)的(de)高度。

可(ke)通過(guo)各種啞(ya)鈴和杠鈴推舉(ju)、臥推（前束），啞(ya)鈴上(shang)舉(ju)到前、后和背后；引體向上(shang)來訓練。

(七)肱三頭肌

位于上臂(bei)后面皮下。

其功能是使手臂伸直和拉向后方(fang)。

可通過臂(bei)(bei)屈(qu)伸，屈(qu)臂(bei)(bei)下拉，窄握(wo)仰(yang)推，各種手臂(bei)(bei)屈(qu)伸動作，劃(hua)船來訓練。

(八)肱橈肌

位于(yu)前(qian)臂(bei)肌(ji)的最外側皮下，呈長(chang)扁形。

近固點時，可(ke)使前臂屈。遠固點時，可(ke)使上臂向(xiang)前靠攏。

采用負重彎舉和引體向上等練習(xi)可發展該肌肉的力量。

(九)肱肌

位于(yu)肱(gong)二(er)頭肌下(xia)(xia)半(ban)部的深面(mian)。起于(yu)肱(gong)骨體下(xia)(xia)半(ban)部前面(mian)，止于(yu)尺骨粗隆(long)。

作用是為屈肘。訓練方法(fa)同肱二頭肌(ji)。

(十)背闊肌

位于腰背部和胸(xiong)部后(hou)下側(ce)的(de)皮下，是(shi)全身最大(da)的(de)闊肌(ji)(ji)。上部被斜方肌(ji)(ji)遮(zhe)蓋。

其(qi)功能是使手(shou)臂拉向下和(he)后；肩帶下壓；軀干側向一邊。

訓練動(dong)(dong)作是各種方(fang)式的引體向上重(zhong)錘下拉(la)；劃船動(dong)(dong)作；仰臥上拉(la)。

(十一)上背肌群（大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌）

位于人體上背部。可使(shi)手(shou)臂向(xiang)(xiang)內和向(xiang)(xiang)外(wai)旋轉(zhuan)(zhuan)；手(shou)臂向(xiang)(xiang)后劃；肩胛(jia)上升，旋轉(zhuan)(zhuan)，向(xiang)(xiang)下。

訓練動作有深蹲(dun)，硬拉，劃(hua)船等。

(十二)前鋸肌

位于胸廓(kuo)的(de)外側皮下，上部為胸大肌(ji)和胸小肌(ji)所遮(zhe)蓋(gai)，是塊(kuai)扁(bian)肌(ji)。

其(qi)功能(neng)是使(shi)肩(jian)胛(jia)下(xia)轉；使(shi)肩(jian)胛(jia)拉向(xiang)一側；幫助擴(kuo)展(zhan)胸(xiong)部；幫助兩臂舉過頭(tou)部。

訓練動(dong)作(zuo)為仰(yang)臥(wo)上拉和站(zhan)立推舉。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上(shang)腹(fu)肌和下腹(fu)肌兩(liang)部(bu)分(fen)組成。位于(yu)腹(fu)前壁正中線的(de)兩(liang)側。

其功(gong)能是使脊(ji)柱向前彎屈；壓縮腹部；壓迫肋(lei)骨(gu)；

訓練(lian)方法是各種仰臥起坐；直(zhi)腿(tui)上舉。

二、怎么鍛煉各部位肌肉

大家都知道鍛煉(lian)在我(wo)們(men)身體(ti)(ti)健(jian)康狀況方面起(qi)著一個很重要(yao)的(de)作用，但(dan)不(bu)論是缺乏積(ji)極性、考慮到(dao)去健(jian)身房的(de)路程長(chang)短、健(jian)身器材(cai)的(de)費用或(huo)僅僅是技術訣竅，這(zhe)些障礙常(chang)常(chang)阻擋(dang)了我(wo)們(men)的(de)健(jian)身計劃(hua)。實際上，你所需(xu)要(yao)的(de)只(zhi)有你自己。以下我(wo)們(men)來(lai)介紹(shao)以下如何只(zhi)用身體(ti)(ti)就可(ke)以進行徹(che)底的(de)身體(ti)(ti)鍛煉(lian)。

注意：事先聲明，在這(zhe)篇文章(zhang)中討論(lun)的(de)(de)(de)練習，其(qi)(qi)中一(yi)部分不僅會涉及到(dao)(dao)你(ni)的(de)(de)(de)身體(ti)(ti)。例如，你(ni)可(ke)(ke)能(neng)需要(yao)從家里借一(yi)張桌子或把你(ni)的(de)(de)(de)雙腳放在沙發(fa)下(xia)。但是(shi)大部分的(de)(de)(de)練習都不會需要(yao)用(yong)到(dao)(dao)其(qi)(qi)它物(wu)體(ti)(ti)，會涉及到(dao)(dao)的(de)(de)(de)物(wu)體(ti)(ti)將是(shi)你(ni)隨手可(ke)(ke)及的(de)(de)(de)物(wu)品。嚴格地說，這(zhe)意味(wei)著你(ni)要(yao)用(yong)到(dao)(dao)除你(ni)身體(ti)(ti)以外的(de)(de)(de)其(qi)(qi)它東西，但是(shi)所有(you)的(de)(de)(de)物(wu)體(ti)(ti)都依(yi)靠(kao)重力(li)才能(neng)直立地面，所以我(wo)們(men)認(ren)為使用(yong)備用(yong)的(de)(de)(de)家具是(shi)不允許的(de)(de)(de)。

四個核心核心準則

我們討論四種不同的練習——有氧(yang)運(yun)動、上身力量(liang)、身體中心及下(xia)身力量(liang)——及它們的說明之前，我們要(yao)記住(zhu)以下(xia)這幾點重要(yao)的準(zhun)則。

1、始終記住(zhu)呼(hu)吸。這(zhe)點很(hen)明顯，但實(shi)際上當你在做練習時(shi)(shi)，很(hen)容易忘記這(zhe)點。在大部分情況下，當你做復雜運動時(shi)(shi)你呼(hu)氣(比如在做俯臥(wo)撐時(shi)(shi)的向上推動作)。但是(shi)，不都(dou)是(shi)這(zhe)樣，這(zhe)篇文章中會提(ti)到(dao)相關的特別呼(hu)吸指導方法。

2、姿(zi)勢/動(dong)作方式很重要(yao)。如(ru)果你(ni)(ni)(ni)用錯(cuo)誤的(de)方式做(zuo)運(yun)動(dong)，剛開(kai)(kai)始(shi)看起(qi)來有(you)進步，但是(shi)你(ni)(ni)(ni)很快就會疲勞并你(ni)(ni)(ni)有(you)可能受傷。你(ni)(ni)(ni)開(kai)(kai)始(shi)做(zuo)運(yun)動(dong)前請確(que)保你(ni)(ni)(ni)的(de)姿(zi)勢是(shi)正確(que)的(de)。可以(yi)先叫(jiao)你(ni)(ni)(ni)的(de)朋友看你(ni)(ni)(ni)的(de)姿(zi)勢，如(ru)果你(ni)(ni)(ni)認(ren)識(shi)專業人(ren)士(shi)，可以(yi)叫(jiao)他(ta)們教(jiao)你(ni)(ni)(ni)怎么做(zuo)。這篇指南將會解釋正確(que)的(de)姿(zi)勢，但這是(shi)你(ni)(ni)(ni)的(de)責任要(yao)確(que)保恰當(dang)地做(zuo)運(yun)動(dong)，不要(yao)偷工(gong)減料。

3、慢慢來。有氧運動是個例外，但其它大多數的運動都做好慢慢做。雖然這并不是說你在間歇做每個俯臥撐和仰臥起坐的時候都需要停很久再做下一個，但是你不要每個都做得盡量快。慢慢做這些運動更能鍛煉到肌肉，也(ye)會讓你更加(jia)強壯。

4、失敗(bai)是(shi)你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)目標。成(cheng)功鍛煉的(de)(de)(de)關鍵(jian)在(zai)于失敗(bai)。但這不意味著(zhu)因為(wei)你(ni)(ni)(ni)灰心喪氣或(huo)很累了(le)(le)(le)要(yao)你(ni)(ni)(ni)放棄，而(er)是(shi)盡量(liang)用(yong)(yong)盡你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)力(li)(li)氣直到你(ni)(ni)(ni)再無力(li)(li)可用(yong)(yong)。很顯(xian)然你(ni)(ni)(ni)不會想(xiang)要(yao)用(yong)(yong)盡力(li)(li)氣導致受傷，但只要(yao)你(ni)(ni)(ni)用(yong)(yong)正(zheng)確的(de)(de)(de)方(fang)式做運動(dong)(dong)這就無需(xu)顧(gu)慮。不要(yao)擔心任意一個運動(dong)(dong)的(de)(de)(de)重復動(dong)(dong)作做了(le)(le)(le)多少，但你(ni)(ni)(ni)要(yao)盡可能地集中精力(li)(li)。做了(le)(le)(le)大量(liang)的(de)(de)(de)俯臥撐并不代表著(zhu)你(ni)(ni)(ni)就更(geng)(geng)強壯了(le)(le)(le)。有(you)(you)的(de)(de)(de)時候(hou)你(ni)(ni)(ni)會比別人更(geng)(geng)有(you)(you)力(li)(li)量(liang)，效率更(geng)(geng)高，有(you)(you)的(de)(de)(de)時候(hou)則會更(geng)(geng)糟。關鍵(jian)在(zai)于你(ni)(ni)(ni)用(yong)(yong)盡所有(you)(you)力(li)(li)量(liang)做到做好(hao)了(le)(le)(le)，如果你(ni)(ni)(ni)失敗(bai)了(le)(le)(le)，你(ni)(ni)(ni)便成(cheng)功了(le)(le)(le)。

現(xian)在你可以(yi)準備開(kai)始了，我們推薦使用以(yi)下的所(suo)有信息，但你要(yao)跳過一些也可以(yi)。以(yi)下是目錄(lu)表(biao)：

有氧運動

有(you)(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)運(yun)動，目的(de)(de)在于鍛(duan)煉(lian)你(ni)(ni)的(de)(de)心臟。不僅改善你(ni)(ni)心臟的(de)(de)健康狀況，如果你(ni)(ni)需要(yao)用(yong)到(dao)多塊(kuai)肌肉的(de)(de)來做(zuo)(zuo)有(you)(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)運(yun)動的(de)(de)話，也(ye)為你(ni)(ni)身體的(de)(de)其他(ta)(ta)部分帶來好處(chu)。好消(xiao)息是(shi)有(you)(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)運(yun)動對你(ni)(ni)整個身體都非常(chang)有(you)(you)(you)好處(chu)，壞消(xiao)息是(shi)大多數人都不喜歡做(zuo)(zuo)有(you)(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)運(yun)動，因為他(ta)(ta)們討厭跑(pao)步。但是(shi)，有(you)(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)運(yun)動不一定(ding)是(shi)很令人生畏的(de)(de)，但有(you)(you)(you)些變化可以讓有(you)(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)運(yun)動變得(de)更(geng)(geng)加簡單也(ye)更(geng)(geng)加有(you)(you)(you)趣。這里(li)有(you)(you)(you)兩個供你(ni)(ni)選擇，而且你(ni)(ni)只要(yao)每(mei)周做(zuo)(zuo)2到(dao)3次(ci)，每(mei)次(ci)20到(dao)30分鐘就可以了。

間歇訓練

有的(de)(de)人覺得(de)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)太沒意思了(le)，因(yin)為它可使(shi)你(ni)筋疲力(li)盡，而且你(ni)需要(yao)維持一(yi)(yi)段時間持續跑(pao)(pao)(pao)步(bu)。這(zhe)(zhe)是因(yin)為大多(duo)數人都(dou)想做耐力(li)訓練，但這(zhe)(zhe)是沒有必要(yao)的(de)(de)。間歇(xie)(xie)訓練是個(ge)極好的(de)(de)方法，主要(yao)涉及短時間內跑(pao)(pao)(pao)得(de)速度要(yao)快很多(duo)。(間歇(xie)(xie)運(yun)(yun)動(dong)(dong)不僅可以運(yun)(yun)用(yong)在跑(pao)(pao)(pao)步(bu)上，當然我們可以另擇時間再說另一(yi)(yi)個(ge)可以用(yong)得(de)到間接運(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)鍛(duan)煉。)以下是間歇(xie)(xie)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)的(de)(de)幾種方法，這(zhe)(zhe)里有個(ge)例子可以讓你(ni)明白間歇(xie)(xie)運(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)概念。

行動起來，先輕松(song)地(di)慢跑幾分鐘(2到5分鐘)。

快速(su)跑一分鐘(zhong)，然(ran)后(hou)中速(su)慢跑一分鐘(zhong)，這樣(yang)重(zhong)復5到10次(ci)(取決于(yu)你的耐力/體力/持久力)。

輕(qing)松(song)(song)慢跑(pao)5分鐘來(lai)做(zuo)放松(song)(song)練習(如果需要更久的話也可以)。

當你(ni)嚴格地盡可(ke)能跑的最快并持(chi)續(xu)(xu)一(yi)分鐘，你(ni)只要(yao)保持(chi)這(zhe)種強度再持(chi)續(xu)(xu)很短的時(shi)間就可(ke)以了，之后你(ni)可(ke)以馬上休息(xi)一(yi)下。相對于持(chi)續(xu)(xu)跑步30到60分鐘，你(ni)只要(yao)保持(chi)短暫爆發就可(ke)以了。對于某些人來說，這(zhe)樣還(huan)更好些。

每次的(de)(de)(de)爆發跑(pao)步時間(jian)也是可(ke)以(yi)變(bian)化(hua)的(de)(de)(de)。例(li)如(ru)一(yi)(yi)些的(de)(de)(de)間(jian)歇(xie)鍛煉像一(yi)(yi)個(ge)金(jin)字塔，你慢(man)慢(man)開始跑(pao)，在間(jian)歇(xie)跑(pao)步的(de)(de)(de)時候達到一(yi)(yi)個(ge)頂峰，然(ran)后再慢(man)慢(man)跑(pao)。我自己選擇了瑞典(dian)法特萊克(ke)訓練(lian)法(速戰速決法)，這種(zhong)方法在一(yi)(yi)個(ge)階段練(lian)習中(zhong)有各種(zhong)變(bian)化(hua)的(de)(de)(de)跑(pao)步訓練(lian)。對于一(yi)(yi)些人來(lai)說，間(jian)歇(xie)式訓練(lian)法簡直就像地獄一(yi)(yi)樣(yang)，但(dan)如(ru)果你從來(lai)沒能(neng)堅持長跑(pao)的(de)(de)(de)話，你可(ke)能(neng)覺得這樣(yang)更(geng)容易有成就感，而更(geng)能(neng)夠到達效果。

爬樓梯

爬樓梯(ti)這樣運動，只要(yao)有(you)樓梯(ti)的話(hua)(hua)你(ni)(ni)可以(yi)(yi)隨時隨地進行，不(bu)論(lun)在(zai)(zai)(zai)(zai)家里還是(shi)在(zai)(zai)(zai)(zai)公共場所。以(yi)(yi)前你(ni)(ni)很有(you)可能有(you)看(kan)過電影里面描述運動員在(zai)(zai)(zai)(zai)體育場里跑上大型樓梯(ti)，這是(shi)因為這可以(yi)(yi)很好地鍛(duan)煉到身體。如果(guo)你(ni)(ni)跨一格樓梯(ti)鍛(duan)煉的話(hua)(hua)就(jiu)特別(bie)有(you)效(xiao)。這個怎樣進行實踐呢?如果(guo)你(ni)(ni)在(zai)(zai)(zai)(zai)家里就(jiu)有(you)標準的樓梯(ti)的話(hua)(hua)，按以(yi)(yi)下步驟按部就(jiu)班就(jiu)可以(yi)(yi)了：

1、盡(jin)你(ni)(ni)力(li)量多次(ci)在(zai)樓(lou)梯(ti)上(shang)跑上(shang)拋下。如(ru)果可以(yi)的話(hua)，跳過一格樓(lou)梯(ti)，直到你(ni)(ni)累(lei)得不(bu)能(neng)繼續(xu)為止(zhi)，當你(ni)(ni)達到這個程度，這很有可能(neng)你(ni)(ni)是上(shang)樓(lou)梯(ti)的唯一方(fang)式了。如(ru)果你(ni)(ni)可以(yi)達到頂峰(feng)，很有可能(neng)你(ni)(ni)還(huan)有能(neng)力(li)更上(shang)一層樓(lou)。

2、數你到(dao)達樓梯頂(ding)部的總次(ci)(ci)(ci)數然后減半。比如，你最多到(dao)達樓梯頂(ding)部20次(ci)(ci)(ci)，減半就(jiu)是(shi)10次(ci)(ci)(ci)。

3、下次你爬樓(lou)梯(ti)的(de)時候，跑上(shang)樓(lou)梯(ti)和跑下樓(lou)梯(ti)分別做10次(已(yi)經減半(ban)的(de)次數)。

4、休息60到90秒，然后做另一個10組(已經減半(ban)的次數)。

5、再休息60到(dao)(dao)90秒，至少再做(zuo)(zuo)10組(已(yi)經(jing)減半的次(ci)數)。如(ru)果你(ni)可以做(zuo)(zuo)更多，就做(zuo)(zuo)多些。你(ni)的目標是(shi)，讓自己(ji)這樣鍛煉到(dao)(dao)你(ni)累得無法再繼(ji)續為止(zhi)。

6、當這(zhe)些(xie)鍛煉(lian)(lian)變得(de)更容(rong)易(yi)些(xie)的時候，增加你每次爬樓(lou)梯的次數，這(zhe)樣你就(jiu)可以(yi)促使自己更加努力鍛煉(lian)(lian)。

但是并不(bu)是所有(you)人(ren)在家都(dou)有(you)樓(lou)梯的(de)(de)，這個鍛煉方式并不(bu)都(dou)可以(yi)在家里進(jin)行。如果你(ni)不(bu)想(xiang)出(chu)去鍛煉的(de)(de)話，你(ni)可以(yi)選(xuan)擇(ze)定(ding)期在公共(gong)樓(lou)梯來鍛煉，只要把爬(pa)樓(lou)梯算進(jin)你(ni)的(de)(de)日常生(sheng)活當(dang)中就可以(yi)了。當(dang)你(ni)可以(yi)選(xuan)擇(ze)走(zou)樓(lou)梯的(de)(de)時候(hou)就爬(pa)樓(lou)梯，然后每隔一格樓(lou)梯這樣跑(pao)上(shang)去。這是在日常生(sheng)活中增加很(hen)小鍛煉的(de)(de)很(hen)好的(de)(de)方式。

注(zhu)意：爬樓梯同樣對增加你腿(tui)部(bu)肌肉(rou)很有(you)效，如果(guo)這(zhe)是你的(de)(de)日常鍛(duan)(duan)煉(lian)的(de)(de)一部(bu)分，你可用(yong)下半身(shen)來跨一格(ge)樓梯做鍛(duan)(duan)煉(lian)。

上半身

提到上(shang)半身鍛(duan)煉(lian)，我(wo)們主(zhu)要要講的(de)是(shi)(shi)肩(jian)上(shang)、手(shou)臂和胸部的(de)肌肉鍛(duan)煉(lian)。這些(xie)(xie)鍛(duan)煉(lian)中，有些(xie)(xie)是(shi)(shi)最(zui)簡單(dan)的(de)，有些(xie)(xie)最(zui)有效(xiao)果因為你(ni)(ni)意在快速(su)見到效(xiao)果。這說明，上(shang)本身運動中有些(xie)(xie)是(shi)(shi)最(zui)不(bu)容易(yi)正(zheng)確地做(zuo)的(de)，可以1)使你(ni)(ni)受(shou)傷，2)你(ni)(ni)確實(shi)什么都沒有做(zuo)的(de)時候還認為自己在進(jin)步。然而每個鍛(duan)煉(lian)都是(shi)(shi)這樣的(de)，你(ni)(ni)花時間(jian)去(qu)學習怎么正(zheng)確地做(zuo)鍛(duan)煉(lian)是(shi)(shi)非常重(zhong)要的(de)，否(fou)則你(ni)(ni)就在浪費時間(jian)。

每個上(shang)半身鍛煉(lian)你(ni)也需(xu)要弄(nong)清楚每個動(dong)作(zuo)做(zuo)幾次。很(hen)顯然(ran)如果你(ni)只做(zuo)俯臥(wo)撐就結束的話你(ni)也不會(hui)堅持(chi)多久。但怎么知(zhi)道(dao)做(zuo)多少個俯臥(wo)撐算夠呢(ni)?什么時(shi)候(hou)休息(xi)?等(deng)等(deng)。這里(li)有個方(fang)法可(ke)以(yi)弄(nong)清這些(xie)問題，拿(na)俯臥(wo)撐來(lai)做(zuo)個例子(zi)(但你(ni)可(ke)在任(ren)何上(shang)半身運動(dong)都可(ke)以(yi)用這個方(fang)法)：

中間不(bu)要休息，盡你(ni)力量做(zuo)俯(fu)臥撐。不(bu)要因為累了(le)就停下(xia)來(lai)——因為在體(ti)力不(bu)支(zhi)不(bu)能再做(zuo)一個俯(fu)臥撐了(le)再停下(xia)來(lai)。

記下你能做的俯臥撐的總(zong)數，然后再減半。例如，如果你總(zong)共做了30個俯臥撐，那么減半就(jiu)是15個。

下(xia)次(ci)你做俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)的時(shi)候(hou)，做3組(zu)這個(ge)數量的(例(li)子(zi)里就是15個(ge))俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)，并每組(zu)隔(ge)60到90秒。如(ru)果你最后的一組(zu)可以(yi)做更多俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)，你應該堅持(chi)做更多。

當你變(bian)得更強壯的(de)(de)時(shi)候(hou)，你需要增(zeng)加(jia)每組俯臥撐的(de)(de)數量。如果(guo)你留意到(dao)這個鍛煉變(bian)得越(yue)來(lai)越(yue)簡單的(de)(de)時(shi)候(hou)，每組再(zai)增(zeng)加(jia)2到(dao)5個俯臥撐來(lai)增(zeng)加(jia)挑戰性。

俯臥撐

俯臥(wo)撐是(shi)一項非常棒非常有效(xiao)的(de)鍛煉，它可以鍛煉到(dao)幾塊肌(ji)肉，包括胸肌(ji)、三角肌(ji)和肱(gong)三頭肌(ji)——主要你胸部(bu)、肩頭圓(yuan)狀部(bu)分及你上臂后部(bu)的(de)肌(ji)肉。俯臥(wo)撐看(kan)起來簡單(dan)，但(dan)用正(zheng)確的(de)方式(shi)去(qu)做(zuo)(zuo)是(shi)至關(guan)重要的(de)。我們(men)最受(shou)歡迎之一的(de)俯臥(wo)撐課(ke)程叫做(zuo)(zuo)百個俯臥(wo)撐，這解釋了(le)怎樣適當地做(zuo)(zuo)這個練(lian)習(xi)。

俯臥在地上，雙手比(bi)肩同寬(kuan)或(huo)稍寬(kuan)一(yi)(yi)些。身(shen)體(ti)(ti)挺直，下半(ban)身(shen)貼地，手臂(bei)(bei)(bei)肘部(bu)(bu)關節彎曲(qu)。伸展(zhan)手臂(bei)(bei)(bei)時(shi)請(qing)將身(shen)體(ti)(ti)抬(tai)起(qi)，重復做此動作。用手臂(bei)(bei)(bei)撐(cheng)起(qi)身(shen)體(ti)(ti)重量(liang)，請(qing)不要(yao)嘗試使(shi)用屁(pi)股、腹部(bu)(bu)或(huo)身(shen)體(ti)(ti)的下半(ban)部(bu)(bu)分來起(qi)身(shen)。要(yao)正確地保(bao)持身(shen)體(ti)(ti)成直線，想(xiang)象有一(yi)(yi)條(tiao)從你頭到腳踝的直線。

百個俯臥(wo)撐計劃是(shi)一個能(neng)夠快速增加(jia)力氣的(de)非常好的(de)方式，但是(shi)如果你(ni)還沒有(you)準備開始執行一個大(da)的(de)鍛(duan)煉(lian)目標，你(ni)只要(yao)用(yong)之前描述(shu)的(de)方法來算出最(zui)適(shi)合你(ni)的(de)每組俯臥(wo)撐數量。

雙臂屈伸

雙(shuang)臂屈伸(shen)是(shi)很好的(de)上(shang)身(shen)力量鍛(duan)(duan)煉(lian)，有一把椅子或沙發(fa)你(ni)就可(ke)以(yi)做。這項(xiang)鍛(duan)(duan)煉(lian)可(ke)以(yi)強健與俯臥撐同樣的(de)肌(ji)肉(rou)，但是(shi)也可(ke)鍛(duan)(duan)煉(lian)你(ni)的(de)背部肌(ji)肉(rou)。150個雙(shuang)臂屈伸(shen)計劃正確鍛(duan)(duan)煉(lian)方式：

背對著(zhu)椅子或板(ban)凳站，確保(bao)其是堅固(gu)的(de)并且可以承(cheng)受你(ni)(ni)(ni)的(de)身體(ti)(ti)重量。雙腿彎曲(qu)，手(shou)(shou)握(wo)住板(ban)凳兩端扶(fu)手(shou)(shou)，手(shou)(shou)指向前伸展，直(zhi)(zhi)到你(ni)(ni)(ni)身體(ti)(ti)的(de)大部(bu)分重量承(cheng)受在你(ni)(ni)(ni)的(de)手(shou)(shou)臂(bei)上。吸氣，保(bao)持你(ni)(ni)(ni)手(shou)(shou)臂(bei)在兩旁縮進，慢慢彎曲(qu)手(shou)(shou)臂(bei)，身體(ti)(ti)放(fang)低直(zhi)(zhi)到你(ni)(ni)(ni)的(de)上臂(bei)與地板(ban)齊平。你(ni)(ni)(ni)也(ye)應該能夠(gou)注意到你(ni)(ni)(ni)的(de)臀部(bu)直(zhi)(zhi)直(zhi)(zhi)向地板(ban)垂(chui)下(xia)。保(bao)持這種姿(zi)勢一秒鐘，然后呼氣，再放(fang)直(zhi)(zhi)手(shou)(shou)臂(bei)到原位(wei)。

150個雙臂屈伸計劃可以(yi)快速有效地加強(qiang)力量，但如果你想從更少量鍛(duan)煉(lian)開始，那么(me)請(qing)按照此部分開頭介紹的方法來算出最適合你的雙臂屈伸鍛(duan)煉(lian)數(shu)量。

交叉橫傳

二頭肌(ji)(ji)——你(ni)(ni)上臂的(de)(de)(de)雙頭肌(ji)(ji)肉(rou)——這(zhe)(zhe)是人們最喜歡增強并炫耀(yao)的(de)(de)(de)手臂部(bu)分。但這(zhe)(zhe)部(bu)分肌(ji)(ji)肉(rou)比較特(te)殊，沒有通過做些舉重(zhong)(zhong)鍛(duan)煉基本上是練(lian)不(bu)成的(de)(de)(de)，不(bu)能只靠鍛(duan)煉身體就能達到效果。如果對你(ni)(ni)來說練(lian)二頭肌(ji)(ji)很(hen)重(zhong)(zhong)要，那么(me)你(ni)(ni)最好買些不(bu)同重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)的(de)(de)(de)啞(ya)(ya)鈴(ling)在家，用來做交(jiao)叉橫傳練(lian)習(我們馬上就會(hui)討論到這(zhe)(zhe)部(bu)分)。根據(ju)你(ni)(ni)的(de)(de)(de)體重(zhong)(zhong)及當前肌(ji)(ji)肉(rou)狀態來決定剛開始的(de)(de)(de)啞(ya)(ya)鈴(ling)重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)，所以(yi)確(que)保在購買啞(ya)(ya)鈴(ling)的(de)(de)(de)時候(hou)可(ke)以(yi)尋求幫助以(yi)不(bu)至(zhi)于你(ni)(ni)買到過重(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)啞(ya)(ya)鈴(ling)。你(ni)(ni)最好總是以(yi)輕一些的(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)開始，然(ran)后慢慢提高重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)，否則很(hen)容易以(yi)受傷告終。

如果(guo)你什(shen)么都不想買(mai)就只是(shi)(shi)用家里(li)(li)的東(dong)西的話，任何有(you)把(ba)(ba)手甚至鉛(qian)(qian)球(qiu)(qiu)都可(ke)以替代。選(xuan)擇之一是(shi)(shi)背(bei)包(bao)(bao)，你只要把(ba)(ba)重量均勻分(fen)散開，確保鉛(qian)(qian)球(qiu)(qiu)不會在背(bei)包(bao)(bao)里(li)(li)滾動就可(ke)以了。另一個選(xuan)擇是(shi)(shi)一加侖的牛奶或(huo)果(guo)汁，或(huo)是(shi)(shi)任何可(ke)以裝(zhuang)液體(ti)的帶有(you)把(ba)(ba)手的容器。

一(yi)旦你(ni)(ni)有(you)了啞鈴你(ni)(ni)就(jiu)可(ke)(ke)以(yi)開(kai)始做交叉(cha)(cha)橫傳了。如果(guo)你(ni)(ni)有(you)兩個相同重(zhong)量的(de)(de)(de)(de)(de)杠(gang)鈴，你(ni)(ni)可(ke)(ke)以(yi)同時用手臂(bei)做這(zhe)項鍛煉，如果(guo)沒(mei)有(you)的(de)(de)(de)(de)(de)話，一(yi)次一(yi)只手臂(bei)做也(ye)是可(ke)(ke)以(yi)的(de)(de)(de)(de)(de)。開(kai)始的(de)(de)(de)(de)(de)時候，請向下(xia)伸展你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)(de)雙臂(bei)同時持握杠(gang)鈴，手掌向下(xia)。確保你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)(de)肘部是彎曲的(de)(de)(de)(de)(de)，肩膀(bang)持平。當(dang)你(ni)(ni)準備就(jiu)緒，慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)把(ba)杠(gang)鈴舉到雙肩——不(bu)是你(ni)(ni)肩膀(bang)的(de)(de)(de)(de)(de)延長(chang)線外，也(ye)不(bu)要(yao)(yao)太(tai)靠(kao)近胸部。正確地(di)做這(zhe)項鍛煉你(ni)(ni)會(hui)感覺(jue)你(ni)(ni)在擠二頭(tou)肌。雖然一(yi)些鍛煉不(bu)要(yao)(yao)求(qiu)全面運(yun)動，但很(hen)重(zhong)要(yao)(yao)的(de)(de)(de)(de)(de)是，當(dang)你(ni)(ni)做交叉(cha)(cha)橫傳的(de)(de)(de)(de)(de)時候，每(mei)次動作(zuo)都慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)向上舉再放下(xia)。這(zhe)完(wan)全是很(hen)全面的(de)(de)(de)(de)(de)動作(zuo)，但要(yao)(yao)慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)地(di)完(wan)成。如果(guo)操之過急你(ni)(ni)會(hui)傷到自己(ji)。

3組(zu)12個的(de)重(zhong)復運動可(ke)以很(hen)好的(de)作為你(ni)(ni)(ni)開始(shi)(shi)做(zuo)這(zhe)項鍛煉(lian)的(de)運動量(liang)，如(ru)果可(ke)能的(de)話在最(zui)(zui)后一(yi)組(zu)的(de)時(shi)候盡量(liang)多做(zuo)。如(ru)果你(ni)(ni)(ni)不(bu)能夠做(zuo)這(zhe)么多，你(ni)(ni)(ni)使用(yong)(yong)(yong)的(de)杠鈴(ling)(ling)太重(zhong)了，你(ni)(ni)(ni)應該用(yong)(yong)(yong)稍輕(qing)一(yi)些的(de)杠鈴(ling)(ling)來做(zuo)。如(ru)果你(ni)(ni)(ni)用(yong)(yong)(yong)輕(qing)的(de)杠鈴(ling)(ling)來開始(shi)(shi)這(zhe)項鍛煉(lian)，或是(shi)第一(yi)次的(de)時(shi)候不(bu)能做(zuo)完(wan)3組(zu)動作，請不(bu)要(yao)感到氣餒。剛(gang)開始(shi)(shi)的(de)時(shi)候你(ni)(ni)(ni)會覺得如(ru)此(ci)，但你(ni)(ni)(ni)可(ke)以慢慢增加杠鈴(ling)(ling)數量(liang)，并每(mei)2到3周用(yong)(yong)(yong)一(yi)次。最(zui)(zui)后速(su)度(du)會變慢，但開始(shi)(shi)的(de)時(shi)候是(shi)很(hen)鼓舞人心的(de)。開始(shi)(shi)的(de)時(shi)候用(yong)(yong)(yong)輕(qing)的(de)杠鈴(ling)(ling)并慢慢做(zuo)，你(ni)(ni)(ni)會看見(jian)效果的(de)。

上腹部

你(ni)(ni)(ni)可以(yi)用(yong)仰(yang)臥(wo)起坐來鍛煉上腹部——但這(zhe)并不(bu)限于仰(yang)臥(wo)起坐!雖然仰(yang)臥(wo)起坐并不(bu)一(yi)定是(shi)個不(bu)好的(de)鍛煉，但做(zuo)仰(yang)臥(wo)起坐的(de)時候進(jin)行變(bian)(bian)化(hua)就可以(yi)使(shi)得鍛煉整(zheng)個上腹部更加有(you)(you)效(xiao)。其中(zhong)有(you)(you)些(xie)變(bian)(bian)化(hua)練(lian)(lian)習是(shi)來自彼拉多(duo)(duo)運(yun)動(dong)(dong)養生法(fa)。你(ni)(ni)(ni)可能聽說過彼拉多(duo)(duo)甚至(zhi)嘗(chang)試過，但是(shi)因為費(fei)用(yong)和/或器械(xie)而放棄。幸運(yun)的(de)是(shi)，彼拉多(duo)(duo)有(you)(you)很多(duo)(duo)類似仰(yang)臥(wo)起坐的(de)練(lian)(lian)習可供(gong)你(ni)(ni)(ni)借鑒(jian)，并且這(zhe)些(xie)練(lian)(lian)習只需用(yong)到身體(有(you)(you)運(yun)動(dong)(dong)墊或毛巾會更好更舒服些(xie))。我(wo)們看(kan)看(kan)幾個這(zhe)樣的(de)運(yun)動(dong)(dong)及其他(ta)的(de)一(yi)些(xie)有(you)(you)用(yong)的(de)運(yun)動(dong)(dong)吧。

正面卷曲

正(zheng)面卷曲與(yu)正(zheng)常的(de)仰(yang)臥起坐非常相似，但有幾點關(guan)鍵點不(bu)一(yi)(yi)樣。首先，開(kai)(kai)始(shi)的(de)時候(hou)你(ni)得(de)把(ba)你(ni)的(de)手背(bei)到背(bei)后(hou)，然后(hou)運(yun)動的(de)時候(hou)再變成(cheng)一(yi)(yi)個坐的(de)姿(zi)勢。這個過(guo)程中呼(hu)吸是很(hen)關(guan)鍵的(de)，你(ni)開(kai)(kai)始(shi)向上運(yun)動的(de)時候(hou)吸氣(qi)，完成(cheng)了一(yi)(yi)個動作(zuo)的(de)時候(hou)呼(hu)氣(qi)。你(ni)也(ye)可以緩慢地(di)做(zuo)這個動作(zuo)，因(yin)為這個過(guo)程太快(kuai)的(de)話就(jiu)很(hen)可能不(bu)能鍛(duan)煉到你(ni)的(de)上腹部。學習正(zheng)確地(di)做(zuo)這個運(yun)動你(ni)需要練習一(yi)(yi)下，如果你(ni)剛(gang)開(kai)(kai)始(shi)這項運(yun)動，第(di)一(yi)(yi)次的(de)時候(hou)你(ni)可能不(bu)能做(zuo)得(de)完整。

反面(半)卷曲

反面(mian)(mian)卷(juan)面(mian)(mian)很像仰臥起坐的(de)(de)反面(mian)(mian)動作，所以(yi)(yi)看(kan)起來(lai)有些多余，但是(shi)這是(shi)與卷(juan)曲(qu)(qu)搭(da)配(pei)的(de)(de)很重(zhong)(zhong)要(yao)的(de)(de)一項運動。保持(chi)坐姿(zi)，雙腿(tui)與地(di)面(mian)(mian)成(cheng)45度角。找到(dao)正確的(de)(de)位(wei)置之(zhi)后，雙手放在大腿(tui)下(xia)讓(rang)自(zi)己坐起來(lai)。做這個運動的(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)你可以(yi)(yi)不用(yong)手，但是(shi)更具(ju)挑戰性的(de)(de)是(shi)你可以(yi)(yi)展開雙手做這個運動。從這個開始姿(zi)勢，吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)，當你慢慢地(di)靠近地(di)面(mian)(mian)的(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)呼(hu)氣(qi)(qi)。你向下(xia)延伸直(zhi)到(dao)肩胛骨逐漸靠近地(di)面(mian)(mian)。重(zhong)(zhong)要(yao)的(de)(de)是(shi)，你不要(yao)延伸得過(guo)(guo)下(xia)以(yi)(yi)至于你要(yao)靠地(di)板來(lai)支撐身體，延伸到(dao)你可以(yi)(yi)全面(mian)(mian)完(wan)成(cheng)一個動作就可以(yi)(yi)了。現(xian)(xian)在吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)，回到(dao)原來(lai)的(de)(de)位(wei)置的(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)呼(hu)氣(qi)(qi)。這時(shi)候(hou)(hou)你的(de)(de)背(bei)部(bu)會呈(cheng)現(xian)(xian)曲(qu)(qu)線(xian)。抬頭，背(bei)部(bu)保持(chi)呈(cheng)一條直(zhi)線(xian)。你可以(yi)(yi)隨意多做幾組這個運動，但一組動作不要(yao)多過(guo)(guo)15個重(zhong)(zhong)復動作。

百次拍擊

百次拍擊(ji)是(shi)最復雜、最累人但(dan)也是(shi)最好展(zhan)示的。做這(zhe)個(ge)運(yun)(yun)動的時候(hou)，平躺，抬(tai)腿(tui)(tui)成(cheng)45度角(jiao)但(dan)須保持(chi)(chi)與地面(mian)接(jie)觸。開(kai)始(shi)得時候(hou)手(shou)垂直放好，手(shou)掌面(mian)對地面(mian)。請不(bu)要(yao)(yao)按壓背部使其緊貼地面(mian)或(huo)是(shi)弓背——試著(zhu)保持(chi)(chi)居中狀態。一旦你的姿勢正(zheng)確了(le)(le)，輕輕放低下巴并抬(tai)起腹部，同時手(shou)離開(kai)地面(mian)，直直地展(zhan)開(kai)手(shou)臂(bei)。百次拍擊(ji)的有(you)些版本是(shi)建議你抬(tai)腿(tui)(tui)并用(yong)(yong)腿(tui)(tui)部形成(cheng)90度角(jiao)。如果(guo)這(zhe)對你來說太(tai)難(nan)了(le)(le)的話，其他的版本建議你在做這(zhe)個(ge)運(yun)(yun)動的時候(hou)不(bu)用(yong)(yong)抬(tai)起腿(tui)(tui)。你做的所(suo)有(you)的努力就是(shi)要(yao)(yao)用(yong)(yong)正(zheng)確的姿勢做這(zhe)項運(yun)(yun)動。現在你已經練到了(le)(le)難(nan)的部分了(le)(le)。

伸展你(ni)的手(shou)臂并(bing)持平，快速地(di)向(xiang)上向(xiang)下運動(dong)(dong)。每個(ge)(ge)向(xiang)上向(xiang)下的動(dong)(dong)作算成(cheng)一個(ge)(ge)重(zhong)復(fu)(fu)動(dong)(dong)作。每5個(ge)(ge)重(zhong)復(fu)(fu)你(ni)可以(yi)交(jiao)換地(di)呼氣吸氣。例如，做第(di)(di)一組、第(di)(di)十(shi)組、第(di)(di)二十(shi)組等(deng)等(deng)重(zhong)復(fu)(fu)的時(shi)候吸氣。在做第(di)(di)五(wu)組、第(di)(di)十(shi)五(wu)組、第(di)(di)二十(shi)五(wu)組等(deng)等(deng)重(zhong)復(fu)(fu)的時(shi)候呼氣。當你(ni)達(da)到第(di)(di)一百組的時(shi)候就成(cheng)功了。你(ni)可能已經注意到了這個(ge)(ge)運動(dong)(dong)的復(fu)(fu)雜(za)，在百次(ci)拍擊的學習過程有需要一些(xie)弧度和實(shi)踐。在你(ni)試(shi)著做整套訓(xun)練之前可以(yi)自己先(xian)嘗試(shi)練習幾次(ci)。你(ni)一旦適應(ying)了這個(ge)(ge)運動(dong)(dong)，你(ni)會(hui)發現它是很(hen)容易(yi)形成(cheng)規律(lv)性練習的運動(dong)(dong)。

基礎踏板運動

基礎踏板運(yun)動(dong)雖(sui)然很(hen)簡單但(dan)富有挑(tiao)戰(zhan)性(xing)的(de)運(yun)動(dong)，它意在鍛煉你的(de)整個(ge)上腹(fu)部。你可能要花些時間練(lian)習(xi)以(yi)便做得正確(que)，但(dan)一旦你明白(bai)了這個(ge)運(yun)動(dong)的(de)原(yuan)理就只要保持住(zhu)正確(que)的(de)姿勢就可以(yi)了。

如何做這個運動：

面朝下(xia)躺著，手肘靠近身體與雙(shuang)(shuang)肩(jian)成一(yi)直線，手心向下(xia)。收(shou)腹并(bing)慢(man)慢(man)抬起軀(qu)干，保(bao)持(chi)(chi)軀(qu)干和雙(shuang)(shuang)腿的(de)挺直狀(zhuang)態(tai)。避免(mian)下(xia)腰下(xia)垂(chui)或抬起臀(tun)部。保(bao)持(chi)(chi)這個姿勢15秒或更長(chang)的(de)同(tong)時(shi)持(chi)(chi)續呼吸(xi)。

其他上腹部練習

有(you)非(fei)常多的(de)(de)方式(shi)可以(yi)加強你的(de)(de)上腹(fu)部，但只有(you)一些可以(yi)真正(zheng)起到作用(yong)。另(ling)外，可能剛開始會(hui)看起來很傻，這個兩(liang)條(tiao)毛巾有(you)氧運動其實是非(fei)常有(you)效的(de)(de)一個方式(shi)，基本上是窮人的(de)(de)健(jian)腹(fu)器。

下半身

隨著有(you)氧運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動、上腹部運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動和(he)上身運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動的(de)進行，有(you)的(de)時(shi)候(hou)做下(xia)半身運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動看起來就有(you)一些(xie)過度。你(ni)有(you)很多方式可以鍛煉(lian)肌肉，其他運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動已經有(you)鍛煉(lian)目標了(le)。這就是說，如果(guo)你(ni)不特(te)別地想鍛煉(lian)你(ni)的(de)下(xia)半身運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動那就是忽略了(le)多個(ge)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動領域了(le)。以下(xia)有(you)幾個(ge)你(ni)會想做的(de)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動，以確保你(ni)不落下(xia)任(ren)何鍛煉(lian)。

下蹲

下(xia)(xia)(xia)蹲這(zhe)個運動(dong)很簡(jian)單但可(ke)以(yi)(yi)非(fei)常好地鍛煉到你身體的很多部(bu)位，包(bao)括腿、下(xia)(xia)(xia)背部(bu)、臀部(bu)、屁股(gu)甚至是骨(gu)頭。只要(yao)以(yi)(yi)正確(que)的方(fang)式做這(zhe)個運動(dong)，你便可(ke)以(yi)(yi)極好地鍛煉到你下(xia)(xia)(xia)半身的主(zhu)要(yao)肌肉(rou)。那么怎樣正確(que)地做下(xia)(xia)(xia)蹲呢?200下(xia)(xia)(xia)蹲課程可(ke)以(yi)(yi)很好地解釋這(zhe)個問題：

雙腳與肩同(tong)(tong)寬，穩步站直(zhi)。做(zuo)這(zhe)個運動的(de)時(shi)候確保(bao)背是直(zhi)的(de)，集中注意在你眼睛正前方的(de)同(tong)(tong)一水平的(de)物體(ti)(ti)。雙腿(tui)以膝蓋彎曲時(shi)請收縮(suo)腹部肌肉，展開雙臂，當你慢慢放低(di)身(shen)(shen)體(ti)(ti)到下蹲(dun)姿(zi)勢的(de)時(shi)候，雙手輕(qing)輕(qing)放在耳朵后(hou)面或懷抱(bao)雙臂。放低(di)身(shen)(shen)體(ti)(ti)，保(bao)持(chi)大腿(tui)與地面齊(qi)平。返(fan)回開始的(de)姿(zi)勢然(ran)后(hou)重復。

下(xia)(xia)蹲(dun)和俯臥撐很(hen)像(xiang)，是個(ge)很(hen)全面的運動(dong)，你(ni)(ni)(ni)可以鍛(duan)煉(lian)到幾乎全身。這(zhe)就讓你(ni)(ni)(ni)隨(sui)時(shi)隨(sui)地(di)想(xiang)做這(zhe)個(ge)運動(dong)就簡單很(hen)多。如果(guo)你(ni)(ni)(ni)想(xiang)做200個(ge)下(xia)(xia)蹲(dun)，200下(xia)(xia)蹲(dun)課(ke)程就非常合適。如果(guo)你(ni)(ni)(ni)在尋找些更不(bu)(bu)會(hui)(hui)讓人(ren)氣餒的運動(dong)，只(zhi)要開始得時(shi)候(hou)(hou)，試試3組20個(ge)的下(xia)(xia)蹲(dun)，如果(guo)可以在最后一組下(xia)(xia)蹲(dun)增加數量。當(dang)鍛(duan)煉(lian)變(bian)得簡單的時(shi)候(hou)(hou)請持續(xu)鍛(duan)煉(lian)。請記住，如果(guo)你(ni)(ni)(ni)不(bu)(bu)在自(zi)己(ji)進步的時(shi)候(hou)(hou)持續(xu)逼自(zi)己(ji)以下(xia)(xia)，那(nei)么你(ni)(ni)(ni)將不(bu)(bu)會(hui)(hui)鍛(duan)煉(lian)增加額外的力量。

樓梯踏步/踏腳

和爬樓(lou)梯(ti)(ti)(ti)的(de)(de)運動很(hen)(hen)像，僅僅是(shi)(shi)(shi)樓(lou)梯(ti)(ti)(ti)踏步(bu)可(ke)(ke)以(yi)讓(rang)你(ni)(ni)(ni)增強力量。但是(shi)(shi)(shi)，關鍵(jian)在(zai)于不要像你(ni)(ni)(ni)知道的(de)(de)較(jiao)低的(de)(de)樓(lou)梯(ti)(ti)(ti)，而(er)是(shi)(shi)(shi)要找低于膝蓋高(gao)度的(de)(de)高(gao)一些的(de)(de)樓(lou)梯(ti)(ti)(ti)。如果你(ni)(ni)(ni)嘗試登(deng)樓(lou)梯(ti)(ti)(ti)，并且你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)膝蓋抬得(de)比臀(tun)部還高(gao)，這樣(yang)的(de)(de)樓(lou)梯(ti)(ti)(ti)就(jiu)太高(gao)了(le)，你(ni)(ni)(ni)應該找個(ge)低一些的(de)(de)。如果你(ni)(ni)(ni)在(zai)健身房里，你(ni)(ni)(ni)可(ke)(ke)以(yi)用標準的(de)(de)舉(ju)重練習凳，但是(shi)(shi)(shi)在(zai)家里的(de)(de)話(hua)就(jiu)用寬凳、平(ping)的(de)(de)擱腳凳或其他類(lei)似高(gao)度的(de)(de)家具。公園長凳也可(ke)(ke)以(yi)。你(ni)(ni)(ni)開(kai)始之前確保它可(ke)(ke)以(yi)承受你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)體重。如果它在(zai)你(ni)(ni)(ni)鍛煉的(de)(de)時候(hou)壞(huai)了(le)的(de)(de)話(hua)，很(hen)(hen)顯然(ran)你(ni)(ni)(ni)會傷到自己。

要做(zuo)(zuo)樓梯踏步的(de)(de)(de)運動(dong)，一(yi)(yi)次做(zuo)(zuo)一(yi)(yi)條腿(tui)(tui)的(de)(de)(de)鍛(duan)煉練(lian)(lian)習。從左(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)開始(shi)，左(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)放在板凳(deng)(deng)或(huo)寬凳(deng)(deng)上，使用(yong)左(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)的(de)(de)(de)力量(liang)推(tui)自己，再用(yong)右腿(tui)(tui)的(de)(de)(de)力量(liang)也踏在凳(deng)(deng)子上。不要使用(yong)右腿(tui)(tui)的(de)(de)(de)力量(liang)來幫助推(tui)動(dong)身體。當(dang)你(ni)換腿(tui)(tui)右腿(tui)(tui)在凳(deng)(deng)子上的(de)(de)(de)時(shi)候要用(yong)到右腿(tui)(tui)。做(zuo)(zuo)這個(ge)動(dong)作10到12次。當(dang)你(ni)練(lian)(lian)習完一(yi)(yi)條腿(tui)(tui)的(de)(de)(de)時(shi)候換另一(yi)(yi)條腿(tui)(tui)也做(zuo)(zuo)10到12個(ge)重(zhong)復(fu)動(dong)作。這就構(gou)成了一(yi)(yi)組(zu)運動(dong)。每(mei)組(zu)練(lian)(lian)習后休息(xi)60到90秒，總(zong)共(gong)做(zuo)(zuo)3組(zu)。

當(dang)樓(lou)梯踏步的(de)(de)運動(dong)變(bian)得簡單(dan)，你不一定想增(zeng)加重(zhong)復動(dong)作次數因為你可能做其他運動(dong)。反(fan)而，你或許可以(yi)考(kao)慮在你的(de)(de)腿上(shang)(shang)或上(shang)(shang)臂(bei)上(shang)(shang)增(zeng)加重(zhong)量(liang)。在腿上(shang)(shang)增(zeng)加重(zhong)量(liang)通常(chang)意味著(zhu)依靠力量(liang)達到(dao)具(ju)體(ti)鍛煉目的(de)(de)。但是在手臂(bei)上(shang)(shang)增(zeng)加重(zhong)量(liang)只是用(yong)手握著(zhu)東西(xi)。理想化狀態你可以(yi)雙手分別握相同重(zhong)量(liang)的(de)(de)啞(ya)鈴(ling)，從5磅啞(ya)鈴(ling)開始(shi)，持續鍛煉直到(dao)你變(bian)得更強壯。如果(guo)(guo)你沒有(you)(you)啞(ya)鈴(ling)，幾加侖的(de)(de)液體(ti)——比如牛奶——也是很(hen)好(hao)的(de)(de)選擇。只要確保雙手各自(zi)握的(de)(de)重(zhong)量(liang)是相等的(de)(de)，否則如果(guo)(guo)有(you)(you)平衡問(wen)題很(hen)有(you)(you)可能你會(hui)傷(shang)到(dao)自(zi)己。

不管你是否有(you)用杠鈴，確保做(zuo)樓梯踏步的(de)運動的(de)時(shi)候腳步要慢并(bing)且(qie)避(bi)免扭(niu)傷膝蓋(gai)。你要是動作過(guo)快并(bing)且(qie)在不需要的(de)地方(fang)施加不必要的(de)壓(ya)力，那么可以很容(rong)易的(de)就傷到自己。