【肌(ji)肉(rou)(rou)鍛煉(lian)】男生(sheng)各部位肌(ji)肉(rou)(rou)鍛煉(lian)方法 怎(zen)么(me)鍛煉(lian)各部位肌(ji)肉(rou)(rou)

一、男生各部位肌肉鍛煉方法

胸大肌(ji)(ji)，肱(gong)(gong)二頭肌(ji)(ji)，胸鎖乳突肌(ji)(ji)，前(qian)臂(bei)屈指肌(ji)(ji)，斜方肌(ji)(ji)三角肌(ji)(ji)，肱(gong)(gong)三頭肌(ji)(ji)，肱(gong)(gong)橈肌(ji)(ji)，肱(gong)(gong)肌(ji)(ji)，背闊肌(ji)(ji)，上背肌(ji)(ji)，群前(qian)鋸肌(ji)(ji)，腹直肌(ji)(ji)

(一)胸大肌

位(wei)于胸(xiong)前皮下，為(wei)扇形扁肌，其范(fan)圍大，分(fen)(fen)為(wei)胸(xiong)上肌和(he)胸(xiong)大肌兩(liang)部分(fen)(fen)。

其功(gong)能是使上臂向(xiang)內、向(xiang)前、向(xiang)下和向(xiang)上；臂部向(xiang)內旋(xuan)轉。

可通過所有(you)角(jiao)度(du)的臥推；所有(you)角(jiao)度(du)的飛鳥；雙杠臂屈(qu)伸；仰臥上(shang)拉；俯臥撐；重錘(chui)雙臂側下拉來訓練。

(二)肱二頭肌

位于上臂前(qian)面皮下。

其功能(neng)是彎(wan)屈肘部；掌心向(xiang)(xiang)上放下前(qian)臂(bei)；使前(qian)臂(bei)向(xiang)(xiang)前(qian)彎(wan)起至肩部。

訓練方法(fa)是各種方式的彎舉(ju)；劃船(chuan)動作。

(三)胸鎖乳突肌

這是位于頸部淺層最顯著的肌肉

其功能是使頭和頸向側曲；頭和頸部旋轉，頸向前(qian)或(huo)后彎屈。

可通過(guo)戴練(lian)頸帽動(dong)作；摔角(jiao)的(de)角(jiao)力橋；助力和自我抗(kang)力動(dong)作來鍛煉。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的內側皮下，能使手屈和(he)外展。

采用正纏重錘和正握負(fu)重腕屈伸等練(lian)習可發展此肌(ji)肉(rou)。

(五)斜方肌

位于頸部和(he)背部的皮下，一側成(cheng)三角形，左右兩(liang)側相合構成(cheng)斜方(fang)形，稱為(wei)斜方(fang)肌。

其功能是(shi)上(shang)舉和放下肩帶；移動肩胛(jia)骨；頭部倒向(xiang)后和側面(mian)。

可通過聳肩，力量上(shang)舉(ju)，頸后推舉(ju)，側平舉(ju)，劃(hua)船動(dong)作來訓練。

(六)三角肌

位于(yu)肩部(bu)皮下。它(ta)是(shi)一(yi)個呈三(san)角形(xing)(xing)的(de)(de)肌肉(rou)(rou)，肩部(bu)的(de)(de)膨隆外形(xing)(xing)即由該肌形(xing)(xing)成。兩側(ce)肌肉(rou)(rou)纖(xian)維呈梭形(xing)(xing)，中(zhong)部(bu)纖(xian)維呈多(duo)羽狀，這(zhe)種結構肌肉(rou)(rou)體積(ji)小而具有較大的(de)(de)力(li)量。

它的功能是使(shi)手臂舉(ju)到(dao)水平位置；手臂分別向前、中、后舉(ju)到(dao)一(yi)定方向的高度。

可(ke)通(tong)過各種啞(ya)鈴和(he)(he)杠鈴推(tui)舉、臥推(tui)（前束），啞(ya)鈴上(shang)舉到(dao)前、后和(he)(he)背(bei)后；引(yin)體向上(shang)來訓練。

(七)肱三頭肌

位于上臂后面(mian)皮(pi)下。

其功能是使手臂伸直和拉(la)向后方。

可通過(guo)臂屈(qu)伸，屈(qu)臂下(xia)拉，窄握仰推(tui)，各種手臂屈(qu)伸動作，劃船來訓(xun)練。

(八)肱橈肌

位(wei)于前臂肌的(de)最外側皮下，呈(cheng)長扁形(xing)。

近(jin)固點(dian)時，可使前臂(bei)屈(qu)。遠固點(dian)時，可使上臂(bei)向前靠攏。

采用負重彎舉和(he)引體向上等練習可(ke)發展該肌肉(rou)的力量。

(九)肱肌

位于(yu)(yu)肱(gong)二頭(tou)肌下半(ban)部的深面。起于(yu)(yu)肱(gong)骨體下半(ban)部前面，止于(yu)(yu)尺骨粗隆(long)。

作用是(shi)為屈肘。訓練方法(fa)同肱二頭肌。

(十)背闊肌

位于(yu)腰背部(bu)和(he)胸部(bu)后下(xia)(xia)側的皮下(xia)(xia)，是全身最大的闊肌(ji)。上部(bu)被斜方肌(ji)遮蓋(gai)。

其功能是使手(shou)臂(bei)拉向下(xia)和(he)后；肩帶下(xia)壓；軀(qu)干側向一邊。

訓練動作是各種方式的引體向上(shang)重(zhong)錘下拉；劃船動作；仰臥上(shang)拉。

(十一)上背肌群（大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌）

位于人體上背部(bu)。可使手(shou)臂向(xiang)(xiang)(xiang)內和向(xiang)(xiang)(xiang)外旋轉(zhuan)；手(shou)臂向(xiang)(xiang)(xiang)后劃；肩(jian)胛(jia)上升，旋轉(zhuan)，向(xiang)(xiang)(xiang)下(xia)。

訓練動作有深(shen)蹲，硬拉(la)，劃(hua)船(chuan)等(deng)。

(十二)前鋸肌

位于胸(xiong)廓的外側皮下，上部為胸(xiong)大肌和胸(xiong)小肌所遮蓋，是塊扁肌。

其功能是使(shi)肩胛(jia)下轉(zhuan)；使(shi)肩胛(jia)拉向一側(ce)；幫(bang)助擴展(zhan)胸(xiong)部；幫(bang)助兩臂舉過頭部。

訓練動(dong)作為仰臥上拉和(he)站立推舉。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌兩(liang)部分(fen)組成。位于(yu)腹前壁正(zheng)中線的兩(liang)側。

其功能是使(shi)脊柱向前(qian)彎屈；壓縮腹(fu)部(bu)；壓迫肋骨；

訓練方法是各種(zhong)仰臥(wo)起坐；直(zhi)腿上舉。

二、怎么鍛煉各部位肌肉

大(da)家(jia)都(dou)知道(dao)鍛煉(lian)在我們(men)身(shen)體(ti)(ti)健康狀(zhuang)況方面起著一個很(hen)重要的(de)(de)作用，但不論(lun)是(shi)缺(que)乏積極(ji)性、考慮到去(qu)健身(shen)房的(de)(de)路程(cheng)長短、健身(shen)器材的(de)(de)費用或僅僅是(shi)技(ji)術訣(jue)竅，這些障礙常(chang)常(chang)阻擋(dang)了我們(men)的(de)(de)健身(shen)計(ji)劃。實際(ji)上，你(ni)所需要的(de)(de)只(zhi)有你(ni)自己。以(yi)下(xia)我們(men)來(lai)介紹以(yi)下(xia)如何只(zhi)用身(shen)體(ti)(ti)就(jiu)可以(yi)進(jin)行徹底(di)的(de)(de)身(shen)體(ti)(ti)鍛煉(lian)。

注意：事先聲(sheng)明，在這篇文章中(zhong)(zhong)討論(lun)的(de)(de)練習(xi)，其中(zhong)(zhong)一部分不僅會(hui)涉及到(dao)(dao)你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)身(shen)體。例如，你(ni)(ni)(ni)(ni)可能(neng)需(xu)要從家里借一張桌子或把你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)雙腳放在沙發下。但是(shi)大部分的(de)(de)練習(xi)都(dou)不會(hui)需(xu)要用到(dao)(dao)其它(ta)物(wu)體，會(hui)涉及到(dao)(dao)的(de)(de)物(wu)體將是(shi)你(ni)(ni)(ni)(ni)隨手可及的(de)(de)物(wu)品。嚴格地說(shuo)，這意味著你(ni)(ni)(ni)(ni)要用到(dao)(dao)除你(ni)(ni)(ni)(ni)身(shen)體以(yi)外的(de)(de)其它(ta)東西，但是(shi)所有(you)的(de)(de)物(wu)體都(dou)依靠重力才能(neng)直立地面(mian)，所以(yi)我們認為使用備用的(de)(de)家具是(shi)不允許(xu)的(de)(de)。

四個核心核心準則

我們討論四種不同的(de)練習——有氧運動、上身力量、身體中心(xin)及(ji)下身力量——及(ji)它們的(de)說明之前(qian)，我們要記住以(yi)下這幾(ji)點(dian)重要的(de)準則。

1、始(shi)終記(ji)住呼(hu)吸。這點很(hen)明顯，但(dan)實(shi)際上當你在做(zuo)練習時(shi)，很(hen)容易忘(wang)記(ji)這點。在大部分情(qing)況下，當你做(zuo)復雜(za)運動時(shi)你呼(hu)氣(比如在做(zuo)俯臥撐時(shi)的(de)向上推動作)。但(dan)是(shi)，不都是(shi)這樣，這篇文章中會提到(dao)相關的(de)特別呼(hu)吸指導方(fang)法。

2、姿勢(shi)(shi)(shi)(shi)/動作方式(shi)很重要。如果你(ni)用(yong)錯誤的方式(shi)做(zuo)運(yun)(yun)動，剛(gang)開(kai)始看起(qi)來有進步，但(dan)是(shi)(shi)你(ni)很快就會疲勞并你(ni)有可(ke)能受傷。你(ni)開(kai)始做(zuo)運(yun)(yun)動前請確保你(ni)的姿勢(shi)(shi)(shi)(shi)是(shi)(shi)正(zheng)確的。可(ke)以(yi)先叫你(ni)的朋友看你(ni)的姿勢(shi)(shi)(shi)(shi)，如果你(ni)認(ren)識專業(ye)人(ren)士(shi)，可(ke)以(yi)叫他(ta)們教你(ni)怎么做(zuo)。這篇指南將會解釋正(zheng)確的姿勢(shi)(shi)(shi)(shi)，但(dan)這是(shi)(shi)你(ni)的責(ze)任要確保恰(qia)當地做(zuo)運(yun)(yun)動，不要偷工減料。

3、慢慢來。有氧運動是個例外，但其它大多數的運動都做好慢慢做。雖然這并不是說你在間歇做每個俯臥撐和仰臥起坐的時候都需要停很久再做下一個，但是你不要每個都做得盡量快。慢慢做這些運動更能鍛煉到肌肉，也會讓你更(geng)加強壯(zhuang)。

4、失敗(bai)是你(ni)(ni)的(de)(de)(de)目標。成功鍛煉的(de)(de)(de)關鍵(jian)在于失敗(bai)。但(dan)這(zhe)(zhe)不意(yi)味著因為你(ni)(ni)灰(hui)心(xin)喪(sang)氣(qi)或(huo)很累了要(yao)你(ni)(ni)放棄，而(er)是盡(jin)量用(yong)盡(jin)你(ni)(ni)的(de)(de)(de)力(li)(li)氣(qi)直到你(ni)(ni)再(zai)無力(li)(li)可(ke)用(yong)。很顯然你(ni)(ni)不會(hui)想(xiang)要(yao)用(yong)盡(jin)力(li)(li)氣(qi)導致受傷，但(dan)只要(yao)你(ni)(ni)用(yong)正確的(de)(de)(de)方式做運動(dong)這(zhe)(zhe)就無需(xu)顧(gu)慮。不要(yao)擔心(xin)任意(yi)一(yi)個(ge)運動(dong)的(de)(de)(de)重復動(dong)作做了多(duo)少，但(dan)你(ni)(ni)要(yao)盡(jin)可(ke)能地集中精力(li)(li)。做了大量的(de)(de)(de)俯臥撐并不代(dai)表著你(ni)(ni)就更(geng)(geng)強壯了。有(you)(you)的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)你(ni)(ni)會(hui)比別人更(geng)(geng)有(you)(you)力(li)(li)量，效率更(geng)(geng)高，有(you)(you)的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)則會(hui)更(geng)(geng)糟。關鍵(jian)在于你(ni)(ni)用(yong)盡(jin)所有(you)(you)力(li)(li)量做到做好了，如果你(ni)(ni)失敗(bai)了，你(ni)(ni)便成功了。

現在(zai)你可以準備開(kai)始了(le)，我們(men)推薦(jian)使用以下的所(suo)有信(xin)息，但你要(yao)跳過一些也可以。以下是目錄表：

有氧運動

有(you)(you)(you)(you)氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)，目的(de)(de)在于(yu)鍛煉你(ni)(ni)的(de)(de)心臟。不(bu)僅改善你(ni)(ni)心臟的(de)(de)健康狀況，如果(guo)你(ni)(ni)需要(yao)用到多(duo)塊肌肉的(de)(de)來做(zuo)有(you)(you)(you)(you)氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)話，也(ye)為你(ni)(ni)身體(ti)的(de)(de)其他(ta)(ta)部分帶(dai)來好(hao)處(chu)。好(hao)消息是有(you)(you)(you)(you)氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)對你(ni)(ni)整(zheng)個(ge)身體(ti)都非常有(you)(you)(you)(you)好(hao)處(chu)，壞消息是大多(duo)數人都不(bu)喜歡做(zuo)有(you)(you)(you)(you)氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)，因為他(ta)(ta)們討厭跑(pao)步。但是，有(you)(you)(you)(you)氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)不(bu)一定(ding)是很(hen)令人生畏的(de)(de)，但有(you)(you)(you)(you)些變化可(ke)以(yi)讓有(you)(you)(you)(you)氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)變得更加(jia)簡單(dan)也(ye)更加(jia)有(you)(you)(you)(you)趣(qu)。這里(li)有(you)(you)(you)(you)兩個(ge)供你(ni)(ni)選擇，而且你(ni)(ni)只(zhi)要(yao)每周(zhou)做(zuo)2到3次，每次20到30分鐘就可(ke)以(yi)了。

間歇訓練

有(you)的人覺得跑(pao)步(bu)太沒意(yi)思了，因(yin)為它可(ke)使你筋疲(pi)力盡，而且你需要(yao)維持(chi)一段時間(jian)(jian)持(chi)續(xu)跑(pao)步(bu)。這(zhe)是因(yin)為大多數人都想做耐力訓練(lian)，但這(zhe)是沒有(you)必要(yao)的。間(jian)(jian)歇(xie)訓練(lian)是個(ge)(ge)(ge)極好(hao)的方(fang)法，主要(yao)涉(she)及(ji)短時間(jian)(jian)內跑(pao)得速度(du)要(yao)快很多。(間(jian)(jian)歇(xie)運動(dong)(dong)不(bu)僅可(ke)以(yi)運用在(zai)跑(pao)步(bu)上，當然我們可(ke)以(yi)另擇(ze)時間(jian)(jian)再說另一個(ge)(ge)(ge)可(ke)以(yi)用得到間(jian)(jian)接運動(dong)(dong)的鍛煉(lian)。)以(yi)下是間(jian)(jian)歇(xie)跑(pao)步(bu)的幾種方(fang)法，這(zhe)里有(you)個(ge)(ge)(ge)例子可(ke)以(yi)讓你明白間(jian)(jian)歇(xie)運動(dong)(dong)的概念。

行動(dong)起(qi)來(lai)，先輕松地慢跑(pao)幾(ji)分(fen)鐘(2到5分(fen)鐘)。

快速(su)跑一分鐘，然后中速(su)慢跑一分鐘，這樣重復5到10次(取(qu)決于你的(de)耐力(li)/體力(li)/持久力(li))。

輕(qing)松慢(man)跑5分鐘(zhong)來做放松練(lian)習(如果需要更久的(de)話也可以)。

當你嚴格地盡可(ke)(ke)能跑的最快并持(chi)續(xu)一分鐘，你只(zhi)要保持(chi)這種強(qiang)度再持(chi)續(xu)很短的時間就可(ke)(ke)以了，之(zhi)后你可(ke)(ke)以馬(ma)上休息一下。相對于持(chi)續(xu)跑步(bu)30到60分鐘，你只(zhi)要保持(chi)短暫(zan)爆發就可(ke)(ke)以了。對于某些(xie)人來說，這樣(yang)還(huan)更好些(xie)。

每次的爆(bao)發跑(pao)步時(shi)間(jian)也是可(ke)以變(bian)化的。例如一(yi)些的間(jian)歇(xie)鍛煉像(xiang)一(yi)個金字塔(ta)，你慢慢開(kai)始跑(pao)，在間(jian)歇(xie)跑(pao)步的時(shi)候達到(dao)一(yi)個頂(ding)峰(feng)，然后(hou)再(zai)慢慢跑(pao)。我自己選擇(ze)了瑞(rui)典法(fa)特(te)萊(lai)克(ke)訓練法(fa)(速戰速決法(fa))，這種(zhong)方法(fa)在一(yi)個階段練習中有各種(zhong)變(bian)化的跑(pao)步訓練。對于一(yi)些人來說(shuo)，間(jian)歇(xie)式訓練法(fa)簡直就(jiu)(jiu)像(xiang)地(di)獄一(yi)樣，但(dan)如果你從來沒能(neng)堅持長跑(pao)的話，你可(ke)能(neng)覺(jue)得(de)這樣更容易有成就(jiu)(jiu)感，而更能(neng)夠到(dao)達效(xiao)果。

爬樓梯

爬樓(lou)梯(ti)這(zhe)樣運(yun)動，只(zhi)要有樓(lou)梯(ti)的話你(ni)可(ke)(ke)以(yi)隨時隨地(di)進(jin)行(xing)，不(bu)論在(zai)家里還是在(zai)公(gong)共場(chang)所。以(yi)前(qian)你(ni)很(hen)有可(ke)(ke)能有看過電影里面描述運(yun)動員在(zai)體(ti)育場(chang)里跑上大型樓(lou)梯(ti)，這(zhe)是因為這(zhe)可(ke)(ke)以(yi)很(hen)好地(di)鍛煉到身體(ti)。如(ru)(ru)果你(ni)跨(kua)一格(ge)樓(lou)梯(ti)鍛煉的話就(jiu)(jiu)特別有效。這(zhe)個怎樣進(jin)行(xing)實踐呢(ni)?如(ru)(ru)果你(ni)在(zai)家里就(jiu)(jiu)有標準的樓(lou)梯(ti)的話，按以(yi)下步驟按部就(jiu)(jiu)班(ban)就(jiu)(jiu)可(ke)(ke)以(yi)了：

1、盡你力(li)量多次在(zai)樓(lou)梯(ti)上跑上拋(pao)下(xia)。如果可以的(de)話，跳(tiao)過(guo)一格樓(lou)梯(ti)，直到你累得不能繼續(xu)為止，當你達(da)到這個程(cheng)度，這很有可能你是(shi)上樓(lou)梯(ti)的(de)唯一方式(shi)了。如果你可以達(da)到頂峰(feng)，很有可能你還有能力(li)更(geng)上一層樓(lou)。

2、數你到達(da)樓梯(ti)頂(ding)部的總次數然后減半。比如，你最多到達(da)樓梯(ti)頂(ding)部20次，減半就是10次。

3、下(xia)次你爬樓(lou)梯(ti)的(de)時(shi)候，跑(pao)上(shang)樓(lou)梯(ti)和跑(pao)下(xia)樓(lou)梯(ti)分(fen)別(bie)做10次(已(yi)經減半(ban)的(de)次數(shu))。

4、休息(xi)60到(dao)90秒(miao)，然后做另一個10組(zu)(已經減半的次(ci)數)。

5、再休息60到(dao)90秒，至少再做(zuo)10組(zu)(已經減半的次數)。如(ru)果你(ni)可以(yi)做(zuo)更多(duo)，就做(zuo)多(duo)些(xie)。你(ni)的目標是，讓自己這樣鍛煉到(dao)你(ni)累得無法再繼續為止。

6、當這(zhe)些鍛煉變(bian)得(de)更容(rong)易些的(de)時候，增加你(ni)每次爬樓梯的(de)次數，這(zhe)樣(yang)你(ni)就可以(yi)促使(shi)自己(ji)更加努力鍛煉。

但(dan)是并不(bu)是所有人在家都有樓(lou)梯(ti)(ti)的(de)，這個鍛煉方(fang)式(shi)并不(bu)都可以(yi)(yi)在家里進行(xing)。如果(guo)你不(bu)想(xiang)出去鍛煉的(de)話，你可以(yi)(yi)選(xuan)(xuan)擇定期在公共樓(lou)梯(ti)(ti)來(lai)鍛煉，只要把爬樓(lou)梯(ti)(ti)算進你的(de)日常生活當中就可以(yi)(yi)了。當你可以(yi)(yi)選(xuan)(xuan)擇走(zou)樓(lou)梯(ti)(ti)的(de)時(shi)候(hou)就爬樓(lou)梯(ti)(ti)，然后每隔一格樓(lou)梯(ti)(ti)這樣跑上(shang)去。這是在日常生活中增加很小鍛煉的(de)很好的(de)方(fang)式(shi)。

注意(yi)：爬樓(lou)梯同樣對增加你(ni)腿部(bu)肌肉很有效，如果這是你(ni)的日(ri)常鍛(duan)煉的一部(bu)分，你(ni)可用下半身來(lai)跨一格樓(lou)梯做鍛(duan)煉。

上半身

提到上(shang)半(ban)身(shen)鍛煉(lian)(lian)，我們主要(yao)(yao)要(yao)(yao)講的(de)(de)是(shi)肩上(shang)、手臂(bei)和胸部的(de)(de)肌肉(rou)鍛煉(lian)(lian)。這(zhe)些鍛煉(lian)(lian)中(zhong)，有些是(shi)最簡單的(de)(de)，有些最有效果因為你(ni)(ni)意在(zai)快速見(jian)到效果。這(zhe)說明，上(shang)本身(shen)運(yun)動(dong)中(zhong)有些是(shi)最不容(rong)易(yi)正(zheng)確地(di)(di)做(zuo)(zuo)的(de)(de)，可以(yi)1)使你(ni)(ni)受(shou)傷(shang)，2)你(ni)(ni)確實什么都沒有做(zuo)(zuo)的(de)(de)時候(hou)還認為自己(ji)在(zai)進步。然而每個鍛煉(lian)(lian)都是(shi)這(zhe)樣的(de)(de)，你(ni)(ni)花時間去(qu)學習怎么正(zheng)確地(di)(di)做(zuo)(zuo)鍛煉(lian)(lian)是(shi)非(fei)常(chang)重要(yao)(yao)的(de)(de)，否(fou)則你(ni)(ni)就在(zai)浪費時間。

每個(ge)上半身鍛煉你也需要(yao)弄清(qing)楚(chu)每個(ge)動作做(zuo)幾(ji)次。很顯然如果你只做(zuo)俯(fu)臥撐(cheng)就結束的話你也不會堅持多(duo)久。但(dan)怎(zen)么知道做(zuo)多(duo)少(shao)個(ge)俯(fu)臥撐(cheng)算夠呢?什么時候(hou)休(xiu)息(xi)?等(deng)等(deng)。這里有個(ge)方法可(ke)以(yi)弄清(qing)這些問題，拿俯(fu)臥撐(cheng)來做(zuo)個(ge)例子(但(dan)你可(ke)在任何上半身運動都可(ke)以(yi)用這個(ge)方法)：

中(zhong)間不(bu)(bu)(bu)要(yao)休息，盡你(ni)力(li)量做(zuo)俯臥撐(cheng)。不(bu)(bu)(bu)要(yao)因為累了就停(ting)下來——因為在體力(li)不(bu)(bu)(bu)支不(bu)(bu)(bu)能再做(zuo)一個(ge)俯臥撐(cheng)了再停(ting)下來。

記下你能做的(de)俯(fu)臥(wo)撐的(de)總(zong)(zong)數，然后再減(jian)半(ban)。例(li)如，如果(guo)你總(zong)(zong)共做了30個(ge)俯(fu)臥(wo)撐，那么減(jian)半(ban)就是15個(ge)。

下次你(ni)做(zuo)俯(fu)臥(wo)撐(cheng)的時(shi)候，做(zuo)3組這個數量(liang)的(例子里就是15個)俯(fu)臥(wo)撐(cheng)，并每(mei)組隔60到(dao)90秒。如(ru)果你(ni)最后的一(yi)組可以做(zuo)更多俯(fu)臥(wo)撐(cheng)，你(ni)應(ying)該堅持做(zuo)更多。

當你變(bian)得更強壯的時(shi)候，你需要增加每(mei)組(zu)俯臥(wo)撐的數量。如果你留意到這個鍛煉變(bian)得越(yue)(yue)來(lai)越(yue)(yue)簡單的時(shi)候，每(mei)組(zu)再增加2到5個俯臥(wo)撐來(lai)增加挑戰性。

俯臥撐

俯臥(wo)撐(cheng)(cheng)是(shi)一項(xiang)非(fei)常(chang)棒非(fei)常(chang)有效的鍛煉(lian)，它可以鍛煉(lian)到幾塊(kuai)肌肉(rou)(rou)，包括胸肌、三(san)角(jiao)肌和肱三(san)頭(tou)肌——主要你(ni)(ni)胸部(bu)、肩頭(tou)圓狀部(bu)分及你(ni)(ni)上臂后部(bu)的肌肉(rou)(rou)。俯臥(wo)撐(cheng)(cheng)看(kan)起來簡單，但(dan)用(yong)正(zheng)確的方式去做(zuo)是(shi)至關重(zhong)要的。我(wo)們最受歡迎之一的俯臥(wo)撐(cheng)(cheng)課(ke)程叫(jiao)做(zuo)百個俯臥(wo)撐(cheng)(cheng)，這(zhe)(zhe)解(jie)釋(shi)了怎樣適當地做(zuo)這(zhe)(zhe)個練(lian)習。

俯臥在(zai)地(di)上，雙手比肩同寬或稍寬一(yi)些。身體(ti)挺(ting)直(zhi)，下半身貼地(di)，手臂肘部(bu)關節(jie)彎(wan)曲。伸展手臂時(shi)請將身體(ti)抬起，重復做此(ci)動作。用手臂撐起身體(ti)重量，請不要(yao)嘗試使用屁股、腹部(bu)或身體(ti)的下半部(bu)分來起身。要(yao)正確(que)地(di)保持身體(ti)成直(zhi)線，想象有一(yi)條從你頭到(dao)腳踝的直(zhi)線。

百個俯(fu)臥(wo)撐計劃(hua)是一(yi)個能(neng)夠快(kuai)速增(zeng)加(jia)力氣(qi)的非常好(hao)的方式，但是如果你(ni)(ni)還沒有準備開始(shi)執行一(yi)個大(da)的鍛煉目(mu)標，你(ni)(ni)只要(yao)用之前描述(shu)的方法來算出最適合(he)你(ni)(ni)的每組(zu)俯(fu)臥(wo)撐數量。

雙臂屈伸

雙臂(bei)屈伸是很好的(de)(de)上身力量鍛(duan)煉(lian)，有一把(ba)椅(yi)子或沙(sha)發你(ni)就可(ke)以做。這項鍛(duan)煉(lian)可(ke)以強健與俯臥(wo)撐同樣的(de)(de)肌肉，但是也(ye)可(ke)鍛(duan)煉(lian)你(ni)的(de)(de)背部肌肉。150個雙臂(bei)屈伸計劃正確鍛(duan)煉(lian)方(fang)式：

背(bei)對著椅子或(huo)板(ban)(ban)(ban)凳(deng)站，確保其是(shi)堅固的(de)(de)并(bing)且可以承受你的(de)(de)身體(ti)重量。雙(shuang)腿(tui)彎曲，手握住板(ban)(ban)(ban)凳(deng)兩(liang)端扶手，手指(zhi)向前伸展，直到你身體(ti)的(de)(de)大部(bu)(bu)分重量承受在(zai)你的(de)(de)手臂(bei)上。吸氣，保持(chi)你手臂(bei)在(zai)兩(liang)旁(pang)縮進，慢慢彎曲手臂(bei)，身體(ti)放低(di)直到你的(de)(de)上臂(bei)與地板(ban)(ban)(ban)齊平。你也應該能(neng)夠(gou)注(zhu)意到你的(de)(de)臀(tun)部(bu)(bu)直直向地板(ban)(ban)(ban)垂下。保持(chi)這種姿(zi)勢一秒鐘(zhong)，然(ran)后(hou)呼氣，再(zai)放直手臂(bei)到原位。

150個雙臂屈伸計劃可以快速有(you)效地加強力量(liang)，但如果你想從更少量(liang)鍛煉開(kai)始，那么請(qing)按照此(ci)部分(fen)開(kai)頭介紹的方法來算出最適(shi)合(he)你的雙臂屈伸鍛煉數量(liang)。

交叉橫傳

二(er)頭(tou)肌(ji)——你上臂(bei)(bei)的(de)(de)(de)雙頭(tou)肌(ji)肉——這(zhe)是人們(men)最(zui)喜歡(huan)增強并炫耀的(de)(de)(de)手臂(bei)(bei)部(bu)分。但這(zhe)部(bu)分肌(ji)肉比(bi)較特殊，沒有通過做些(xie)舉重(zhong)鍛(duan)(duan)煉基本上是練(lian)不(bu)成的(de)(de)(de)，不(bu)能只靠鍛(duan)(duan)煉身體(ti)就能達(da)到(dao)效果(guo)(guo)。如果(guo)(guo)對你來說練(lian)二(er)頭(tou)肌(ji)很重(zhong)要(yao)，那(nei)么你最(zui)好買(mai)些(xie)不(bu)同重(zhong)量的(de)(de)(de)啞鈴(ling)在(zai)家，用來做交叉橫傳(chuan)練(lian)習(我(wo)們(men)馬上就會討論到(dao)這(zhe)部(bu)分)。根據你的(de)(de)(de)體(ti)重(zhong)及(ji)當(dang)前肌(ji)肉狀(zhuang)態來決定剛(gang)開始的(de)(de)(de)啞鈴(ling)重(zhong)量，所以(yi)(yi)確保在(zai)購買(mai)啞鈴(ling)的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)可以(yi)(yi)尋求幫(bang)助以(yi)(yi)不(bu)至于(yu)你買(mai)到(dao)過重(zhong)的(de)(de)(de)啞鈴(ling)。你最(zui)好總(zong)是以(yi)(yi)輕一(yi)些(xie)的(de)(de)(de)重(zhong)量開始，然后慢慢提高重(zhong)量，否則很容(rong)易以(yi)(yi)受傷告終。

如果(guo)你什么都不(bu)想買就只是用家里的(de)(de)東(dong)西的(de)(de)話，任何(he)有(you)(you)把(ba)手甚至鉛球都可以替代。選(xuan)擇(ze)之(zhi)一是背(bei)包，你只要(yao)把(ba)重量均勻分散開，確(que)保鉛球不(bu)會(hui)在(zai)背(bei)包里滾動就可以了。另一個選(xuan)擇(ze)是一加(jia)侖的(de)(de)牛奶(nai)或(huo)(huo)果(guo)汁(zhi)，或(huo)(huo)是任何(he)可以裝液體(ti)的(de)(de)帶有(you)(you)把(ba)手的(de)(de)容器。

一(yi)旦(dan)你(ni)(ni)有(you)了啞(ya)鈴你(ni)(ni)就(jiu)可以(yi)開始(shi)做(zuo)交叉橫傳了。如(ru)果你(ni)(ni)有(you)兩(liang)個相同重量的(de)杠鈴，你(ni)(ni)可以(yi)同時用(yong)手臂做(zuo)這項鍛煉，如(ru)果沒(mei)有(you)的(de)話，一(yi)次一(yi)只手臂做(zuo)也是(shi)(shi)可以(yi)的(de)。開始(shi)的(de)時候，請向(xiang)(xiang)下(xia)伸展你(ni)(ni)的(de)雙臂同時持握杠鈴，手掌(zhang)向(xiang)(xiang)下(xia)。確保你(ni)(ni)的(de)肘部是(shi)(shi)彎曲的(de)，肩(jian)膀持平。當你(ni)(ni)準備就(jiu)緒，慢(man)慢(man)把(ba)杠鈴舉(ju)到(dao)雙肩(jian)——不(bu)是(shi)(shi)你(ni)(ni)肩(jian)膀的(de)延長線外，也不(bu)要太(tai)靠(kao)近胸(xiong)部。正確地做(zuo)這項鍛煉你(ni)(ni)會感覺你(ni)(ni)在擠二頭(tou)肌。雖然一(yi)些鍛煉不(bu)要求全(quan)面(mian)運(yun)動(dong)(dong)，但很(hen)重要的(de)是(shi)(shi)，當你(ni)(ni)做(zuo)交叉橫傳的(de)時候，每次動(dong)(dong)作(zuo)都慢(man)慢(man)向(xiang)(xiang)上舉(ju)再放下(xia)。這完(wan)全(quan)是(shi)(shi)很(hen)全(quan)面(mian)的(de)動(dong)(dong)作(zuo)，但要慢(man)慢(man)地完(wan)成。如(ru)果操之(zhi)過(guo)急你(ni)(ni)會傷到(dao)自(zi)己(ji)。

3組12個的(de)(de)(de)重復運動可以(yi)很(hen)好的(de)(de)(de)作為你(ni)(ni)(ni)開(kai)(kai)始(shi)做(zuo)(zuo)這(zhe)項(xiang)鍛(duan)煉的(de)(de)(de)運動量，如果(guo)(guo)可能的(de)(de)(de)話(hua)在(zai)最后一(yi)組的(de)(de)(de)時(shi)(shi)(shi)候(hou)盡量多(duo)做(zuo)(zuo)。如果(guo)(guo)你(ni)(ni)(ni)不(bu)(bu)能夠做(zuo)(zuo)這(zhe)么(me)多(duo)，你(ni)(ni)(ni)使(shi)用(yong)(yong)的(de)(de)(de)杠(gang)鈴(ling)太重了，你(ni)(ni)(ni)應該用(yong)(yong)稍輕(qing)一(yi)些的(de)(de)(de)杠(gang)鈴(ling)來(lai)做(zuo)(zuo)。如果(guo)(guo)你(ni)(ni)(ni)用(yong)(yong)輕(qing)的(de)(de)(de)杠(gang)鈴(ling)來(lai)開(kai)(kai)始(shi)這(zhe)項(xiang)鍛(duan)煉，或是第一(yi)次的(de)(de)(de)時(shi)(shi)(shi)候(hou)不(bu)(bu)能做(zuo)(zuo)完3組動作，請不(bu)(bu)要感(gan)到(dao)氣餒(nei)。剛開(kai)(kai)始(shi)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)(shi)候(hou)你(ni)(ni)(ni)會覺(jue)得如此，但你(ni)(ni)(ni)可以(yi)慢(man)慢(man)增加杠(gang)鈴(ling)數量，并每2到(dao)3周用(yong)(yong)一(yi)次。最后速度會變慢(man)，但開(kai)(kai)始(shi)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)(shi)候(hou)是很(hen)鼓舞人心(xin)的(de)(de)(de)。開(kai)(kai)始(shi)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)(shi)候(hou)用(yong)(yong)輕(qing)的(de)(de)(de)杠(gang)鈴(ling)并慢(man)慢(man)做(zuo)(zuo)，你(ni)(ni)(ni)會看(kan)見(jian)效果(guo)(guo)的(de)(de)(de)。

上腹部

你可以(yi)(yi)用(yong)仰臥(wo)起(qi)坐(zuo)(zuo)來鍛(duan)煉(lian)上(shang)腹部(bu)——但(dan)這(zhe)并不限于仰臥(wo)起(qi)坐(zuo)(zuo)!雖然仰臥(wo)起(qi)坐(zuo)(zuo)并不一定是(shi)個(ge)不好的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)，但(dan)做仰臥(wo)起(qi)坐(zuo)(zuo)的(de)(de)時候(hou)進(jin)行變化就可以(yi)(yi)使得鍛(duan)煉(lian)整個(ge)上(shang)腹部(bu)更加有(you)效。其(qi)中(zhong)有(you)些變化練(lian)習(xi)是(shi)來自彼(bi)拉(la)(la)多運動養生法(fa)。你可能聽(ting)說過(guo)彼(bi)拉(la)(la)多甚至嘗試過(guo)，但(dan)是(shi)因(yin)為費用(yong)和/或器械(xie)而放棄。幸運的(de)(de)是(shi)，彼(bi)拉(la)(la)多有(you)很多類(lei)似仰臥(wo)起(qi)坐(zuo)(zuo)的(de)(de)練(lian)習(xi)可供(gong)你借鑒，并且這(zhe)些練(lian)習(xi)只需用(yong)到身體(有(you)運動墊或毛巾會更好更舒服些)。我們看看幾個(ge)這(zhe)樣的(de)(de)運動及其(qi)他的(de)(de)一些有(you)用(yong)的(de)(de)運動吧。

正面卷曲

正(zheng)面卷曲與(yu)正(zheng)常(chang)的(de)(de)(de)(de)(de)仰臥(wo)起坐非常(chang)相(xiang)似，但(dan)有幾點(dian)關(guan)鍵點(dian)不(bu)一(yi)樣。首先，開(kai)始的(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)候你得把你的(de)(de)(de)(de)(de)手背到(dao)背后，然后運動的(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)候再變(bian)成一(yi)個(ge)(ge)(ge)坐的(de)(de)(de)(de)(de)姿(zi)勢。這(zhe)個(ge)(ge)(ge)過程(cheng)中(zhong)呼(hu)吸(xi)是很關(guan)鍵的(de)(de)(de)(de)(de)，你開(kai)始向(xiang)上(shang)運動的(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)候吸(xi)氣(qi)，完成了一(yi)個(ge)(ge)(ge)動作(zuo)的(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)候呼(hu)氣(qi)。你也可以(yi)緩慢地做這(zhe)個(ge)(ge)(ge)動作(zuo)，因為這(zhe)個(ge)(ge)(ge)過程(cheng)太快(kuai)的(de)(de)(de)(de)(de)話(hua)就很可能(neng)(neng)不(bu)能(neng)(neng)鍛(duan)煉到(dao)你的(de)(de)(de)(de)(de)上(shang)腹部(bu)。學習(xi)正(zheng)確(que)地做這(zhe)個(ge)(ge)(ge)運動你需要練習(xi)一(yi)下，如果(guo)你剛開(kai)始這(zhe)項運動，第一(yi)次的(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)候你可能(neng)(neng)不(bu)能(neng)(neng)做得完整。

反面(半)卷曲

反(fan)面(mian)卷面(mian)很(hen)(hen)像(xiang)仰(yang)臥起(qi)坐的(de)反(fan)面(mian)動作，所(suo)以(yi)看起(qi)來(lai)有些(xie)多(duo)余，但(dan)是這是與(yu)卷曲搭配(pei)的(de)很(hen)(hen)重要(yao)的(de)一(yi)(yi)項運(yun)(yun)動。保持坐姿，雙腿與(yu)地(di)面(mian)成45度角(jiao)。找(zhao)到(dao)正確的(de)位置之后，雙手放在大腿下(xia)(xia)讓自(zi)己坐起(qi)來(lai)。做這個(ge)運(yun)(yun)動的(de)時(shi)(shi)候(hou)你(ni)(ni)可(ke)以(yi)不(bu)用(yong)手，但(dan)是更具(ju)挑戰性的(de)是你(ni)(ni)可(ke)以(yi)展開雙手做這個(ge)運(yun)(yun)動。從這個(ge)開始姿勢，吸氣(qi)，當你(ni)(ni)慢(man)慢(man)地(di)靠(kao)近地(di)面(mian)的(de)時(shi)(shi)候(hou)呼(hu)氣(qi)。你(ni)(ni)向下(xia)(xia)延伸直到(dao)肩胛骨(gu)逐(zhu)漸靠(kao)近地(di)面(mian)。重要(yao)的(de)是，你(ni)(ni)不(bu)要(yao)延伸得(de)過下(xia)(xia)以(yi)至于你(ni)(ni)要(yao)靠(kao)地(di)板來(lai)支撐身體，延伸到(dao)你(ni)(ni)可(ke)以(yi)全(quan)面(mian)完成一(yi)(yi)個(ge)動作就(jiu)可(ke)以(yi)了。現(xian)在吸氣(qi)，回到(dao)原來(lai)的(de)位置的(de)時(shi)(shi)候(hou)呼(hu)氣(qi)。這時(shi)(shi)候(hou)你(ni)(ni)的(de)背部會呈(cheng)現(xian)曲線(xian)。抬頭，背部保持呈(cheng)一(yi)(yi)條直線(xian)。你(ni)(ni)可(ke)以(yi)隨(sui)意多(duo)做幾(ji)組這個(ge)運(yun)(yun)動，但(dan)一(yi)(yi)組動作不(bu)要(yao)多(duo)過15個(ge)重復動作。

百次拍擊

百次拍擊(ji)是(shi)最復雜、最累人但也是(shi)最好展示的。做(zuo)這個運(yun)動(dong)的時候，平躺，抬(tai)(tai)腿(tui)成45度角(jiao)但須保持(chi)與(yu)地(di)面(mian)接觸。開(kai)始得時候手(shou)垂直放好，手(shou)掌面(mian)對地(di)面(mian)。請不要(yao)按壓背部(bu)使(shi)其緊(jin)貼(tie)地(di)面(mian)或是(shi)弓(gong)背——試(shi)著保持(chi)居中狀態。一旦你(ni)的姿勢正確了，輕(qing)輕(qing)放低下巴并(bing)抬(tai)(tai)起腹部(bu)，同時手(shou)離開(kai)地(di)面(mian)，直直地(di)展開(kai)手(shou)臂。百次拍擊(ji)的有些版(ban)(ban)本(ben)(ben)是(shi)建議你(ni)抬(tai)(tai)腿(tui)并(bing)用(yong)腿(tui)部(bu)形成90度角(jiao)。如果這對你(ni)來說太(tai)難了的話(hua)，其他的版(ban)(ban)本(ben)(ben)建議你(ni)在做(zuo)這個運(yun)動(dong)的時候不用(yong)抬(tai)(tai)起腿(tui)。你(ni)做(zuo)的所有的努(nu)力(li)就是(shi)要(yao)用(yong)正確的姿勢做(zuo)這項運(yun)動(dong)。現在你(ni)已(yi)經(jing)練到(dao)了難的部(bu)分了。

伸展你(ni)(ni)(ni)的(de)手臂并持平，快速地向上向下(xia)運(yun)動(dong)。每個(ge)向上向下(xia)的(de)動(dong)作算(suan)成(cheng)一(yi)個(ge)重復(fu)動(dong)作。每5個(ge)重復(fu)你(ni)(ni)(ni)可(ke)以交換地呼氣吸氣。例如，做(zuo)第一(yi)組、第十組、第二(er)十組等(deng)(deng)等(deng)(deng)重復(fu)的(de)時候(hou)吸氣。在做(zuo)第五(wu)(wu)組、第十五(wu)(wu)組、第二(er)十五(wu)(wu)組等(deng)(deng)等(deng)(deng)重復(fu)的(de)時候(hou)呼氣。當你(ni)(ni)(ni)達到第一(yi)百組的(de)時候(hou)就成(cheng)功了。你(ni)(ni)(ni)可(ke)能已經注意到了這個(ge)運(yun)動(dong)的(de)復(fu)雜，在百次拍擊的(de)學習(xi)(xi)過程有需要一(yi)些弧度(du)和(he)實踐。在你(ni)(ni)(ni)試著做(zuo)整套訓練(lian)之(zhi)前可(ke)以自己(ji)先嘗試練(lian)習(xi)(xi)幾次。你(ni)(ni)(ni)一(yi)旦適應了這個(ge)運(yun)動(dong)，你(ni)(ni)(ni)會發現它(ta)是很容易形成(cheng)規律性練(lian)習(xi)(xi)的(de)運(yun)動(dong)。

基礎踏板運動

基礎踏板(ban)運動雖然(ran)很簡單但(dan)富有(you)挑(tiao)戰性的運動，它(ta)意在鍛煉你(ni)的整個上(shang)腹(fu)部(bu)。你(ni)可(ke)能要花些(xie)時間(jian)練習(xi)以(yi)便(bian)做(zuo)得正(zheng)確，但(dan)一旦你(ni)明(ming)白了(le)這(zhe)個運動的原理就只要保(bao)持住(zhu)正(zheng)確的姿勢(shi)就可(ke)以(yi)了(le)。

如何做這個運動：

面朝下(xia)躺著(zhu)，手肘靠近身(shen)體與(yu)雙(shuang)肩(jian)成(cheng)一直(zhi)線(xian)，手心向下(xia)。收腹并(bing)慢慢抬(tai)起軀(qu)干，保持(chi)軀(qu)干和雙(shuang)腿的挺(ting)直(zhi)狀態。避免下(xia)腰下(xia)垂或(huo)抬(tai)起臀部。保持(chi)這個姿勢(shi)15秒或(huo)更長的同時(shi)持(chi)續呼吸。

其他上腹部練習

有非常(chang)多的方式可(ke)以加強你的上腹部(bu)，但只(zhi)有一(yi)些(xie)可(ke)以真正(zheng)起到作用。另外，可(ke)能剛開(kai)始會看起來很傻，這個兩條毛巾有氧運動其實是非常(chang)有效的一(yi)個方式，基本上是窮人的健腹器。

下半身

隨著有(you)(you)氧運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)、上腹部(bu)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)和(he)上身運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)的進行，有(you)(you)的時候做下(xia)半身運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)看起(qi)來就有(you)(you)一些過度(du)。你(ni)(ni)有(you)(you)很多方式可(ke)以鍛(duan)煉肌肉，其他運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)已經有(you)(you)鍛(duan)煉目標了(le)。這就是說，如果你(ni)(ni)不特(te)別地(di)想鍛(duan)煉你(ni)(ni)的下(xia)半身運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)那就是忽略了(le)多個運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)領域了(le)。以下(xia)有(you)(you)幾個你(ni)(ni)會想做的運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)，以確(que)保(bao)你(ni)(ni)不落下(xia)任何(he)鍛(duan)煉。

下蹲

下(xia)(xia)蹲這(zhe)個運(yun)動很簡單但可以(yi)非常好地鍛煉到你(ni)身體的(de)很多部位，包括腿、下(xia)(xia)背(bei)部、臀部、屁(pi)股甚至(zhi)是骨頭。只要以(yi)正確的(de)方式做這(zhe)個運(yun)動，你(ni)便可以(yi)極好地鍛煉到你(ni)下(xia)(xia)半身的(de)主(zhu)要肌肉。那么怎(zen)樣(yang)正確地做下(xia)(xia)蹲呢(ni)?200下(xia)(xia)蹲課(ke)程可以(yi)很好地解釋(shi)這(zhe)個問(wen)題：

雙(shuang)腳(jiao)與(yu)肩同寬，穩步站直。做這個運動的(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)確保背是直的(de)(de)，集中注意在(zai)你眼(yan)睛正前方的(de)(de)同一水平的(de)(de)物體。雙(shuang)腿(tui)以膝蓋(gai)彎(wan)曲時(shi)(shi)請收縮腹(fu)部肌肉，展開雙(shuang)臂，當你慢(man)慢(man)放低身(shen)體到下蹲姿勢的(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)，雙(shuang)手輕輕放在(zai)耳朵后面或懷抱雙(shuang)臂。放低身(shen)體，保持大(da)腿(tui)與(yu)地面齊平。返回開始(shi)的(de)(de)姿勢然(ran)后重復。

下(xia)(xia)蹲(dun)和(he)俯臥(wo)撐(cheng)很(hen)(hen)像，是個很(hen)(hen)全面的(de)運(yun)動，你(ni)可以鍛(duan)煉到幾乎全身(shen)。這(zhe)就(jiu)讓(rang)你(ni)隨時(shi)隨地(di)想做(zuo)這(zhe)個運(yun)動就(jiu)簡單很(hen)(hen)多。如(ru)(ru)果你(ni)想做(zuo)200個下(xia)(xia)蹲(dun)，200下(xia)(xia)蹲(dun)課程(cheng)就(jiu)非常合適。如(ru)(ru)果你(ni)在(zai)(zai)尋找些更(geng)不(bu)會讓(rang)人(ren)氣餒的(de)運(yun)動，只要開始(shi)得(de)時(shi)候(hou)(hou)，試試3組(zu)20個的(de)下(xia)(xia)蹲(dun)，如(ru)(ru)果可以在(zai)(zai)最后一組(zu)下(xia)(xia)蹲(dun)增(zeng)加(jia)(jia)數量(liang)。當鍛(duan)煉變得(de)簡單的(de)時(shi)候(hou)(hou)請持續(xu)鍛(duan)煉。請記住，如(ru)(ru)果你(ni)不(bu)在(zai)(zai)自己(ji)進步(bu)的(de)時(shi)候(hou)(hou)持續(xu)逼自己(ji)以下(xia)(xia)，那么你(ni)將不(bu)會鍛(duan)煉增(zeng)加(jia)(jia)額外的(de)力量(liang)。

樓梯踏步/踏腳

和爬樓(lou)(lou)梯(ti)的(de)(de)運動很像，僅(jin)(jin)僅(jin)(jin)是樓(lou)(lou)梯(ti)踏步可(ke)(ke)以讓你(ni)(ni)(ni)(ni)增(zeng)強力量。但(dan)是，關鍵在于不要像你(ni)(ni)(ni)(ni)知道(dao)的(de)(de)較低(di)的(de)(de)樓(lou)(lou)梯(ti)，而是要找低(di)于膝蓋(gai)高度的(de)(de)高一些(xie)的(de)(de)樓(lou)(lou)梯(ti)。如(ru)果你(ni)(ni)(ni)(ni)嘗試登(deng)樓(lou)(lou)梯(ti)，并且你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)膝蓋(gai)抬得比臀部(bu)還高，這樣的(de)(de)樓(lou)(lou)梯(ti)就太高了(le)，你(ni)(ni)(ni)(ni)應該找個(ge)低(di)一些(xie)的(de)(de)。如(ru)果你(ni)(ni)(ni)(ni)在健身房里，你(ni)(ni)(ni)(ni)可(ke)(ke)以用標準的(de)(de)舉重練(lian)習凳，但(dan)是在家里的(de)(de)話就用寬(kuan)凳、平的(de)(de)擱腳凳或其他類似(si)高度的(de)(de)家具。公園長凳也可(ke)(ke)以。你(ni)(ni)(ni)(ni)開(kai)始之前確(que)保它可(ke)(ke)以承受你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)體重。如(ru)果它在你(ni)(ni)(ni)(ni)鍛煉的(de)(de)時(shi)候壞了(le)的(de)(de)話，很顯然你(ni)(ni)(ni)(ni)會傷到自己。

要做(zuo)樓梯(ti)踏(ta)步的(de)(de)(de)(de)運(yun)(yun)動，一(yi)次做(zuo)一(yi)條(tiao)(tiao)腿(tui)的(de)(de)(de)(de)鍛煉練習。從(cong)左腿(tui)開始，左腿(tui)放在(zai)板凳或寬(kuan)凳上，使用(yong)左腿(tui)的(de)(de)(de)(de)力量(liang)(liang)推自(zi)己，再(zai)用(yong)右(you)腿(tui)的(de)(de)(de)(de)力量(liang)(liang)也踏(ta)在(zai)凳子(zi)上。不要使用(yong)右(you)腿(tui)的(de)(de)(de)(de)力量(liang)(liang)來幫助推動身體。當你換(huan)腿(tui)右(you)腿(tui)在(zai)凳子(zi)上的(de)(de)(de)(de)時候要用(yong)到(dao)(dao)右(you)腿(tui)。做(zuo)這(zhe)個(ge)動作10到(dao)(dao)12次。當你練習完(wan)一(yi)條(tiao)(tiao)腿(tui)的(de)(de)(de)(de)時候換(huan)另(ling)一(yi)條(tiao)(tiao)腿(tui)也做(zuo)10到(dao)(dao)12個(ge)重(zhong)復動作。這(zhe)就構(gou)成了一(yi)組運(yun)(yun)動。每組練習后(hou)休息60到(dao)(dao)90秒，總(zong)共做(zuo)3組。

當樓梯踏步(bu)的(de)運(yun)動(dong)變(bian)(bian)得(de)(de)簡單，你(ni)(ni)不一定想(xiang)增(zeng)加(jia)(jia)重(zhong)復動(dong)作(zuo)次數(shu)因為你(ni)(ni)可(ke)(ke)能(neng)做其(qi)他運(yun)動(dong)。反而，你(ni)(ni)或許可(ke)(ke)以考慮在你(ni)(ni)的(de)腿上或上臂上增(zeng)加(jia)(jia)重(zhong)量(liang)。在腿上增(zeng)加(jia)(jia)重(zhong)量(liang)通常意(yi)味(wei)著(zhu)(zhu)依(yi)靠力量(liang)達到具體(ti)(ti)鍛(duan)煉(lian)目(mu)的(de)。但是在手臂上增(zeng)加(jia)(jia)重(zhong)量(liang)只是用手握著(zhu)(zhu)東(dong)西。理(li)想(xiang)化狀態你(ni)(ni)可(ke)(ke)以雙手分(fen)別握相同重(zhong)量(liang)的(de)啞(ya)鈴(ling)，從5磅啞(ya)鈴(ling)開始，持續鍛(duan)煉(lian)直到你(ni)(ni)變(bian)(bian)得(de)(de)更(geng)強壯。如(ru)果(guo)(guo)你(ni)(ni)沒有(you)啞(ya)鈴(ling)，幾加(jia)(jia)侖(lun)的(de)液體(ti)(ti)——比(bi)如(ru)牛奶(nai)——也是很(hen)好(hao)的(de)選擇。只要確保雙手各(ge)自(zi)握的(de)重(zhong)量(liang)是相等的(de)，否則如(ru)果(guo)(guo)有(you)平衡問題很(hen)有(you)可(ke)(ke)能(neng)你(ni)(ni)會傷到自(zi)己。

不管你是(shi)否有用杠鈴，確保(bao)做樓梯踏步(bu)的(de)(de)運動(dong)的(de)(de)時候腳步(bu)要(yao)慢并且避免(mian)扭傷膝蓋。你要(yao)是(shi)動(dong)作(zuo)過快并且在不需要(yao)的(de)(de)地方施加(jia)不必要(yao)的(de)(de)壓力，那么(me)可以很容(rong)易的(de)(de)就(jiu)傷到自己。