【肌肉鍛煉(lian)】男生各(ge)部位(wei)肌肉鍛煉(lian)方法 怎么鍛煉(lian)各(ge)部位(wei)肌肉

一、男生各部位肌肉鍛煉方法

胸(xiong)(xiong)大肌(ji)，肱二(er)頭肌(ji)，胸(xiong)(xiong)鎖乳突肌(ji)，前臂屈指肌(ji)，斜方肌(ji)三角肌(ji)，肱三頭肌(ji)，肱橈肌(ji)，肱肌(ji)，背(bei)闊肌(ji)，上背(bei)肌(ji)，群前鋸肌(ji)，腹直肌(ji)

(一)胸大肌

位于胸(xiong)前皮下，為(wei)(wei)扇形扁(bian)肌(ji)，其(qi)范圍(wei)大，分(fen)為(wei)(wei)胸(xiong)上肌(ji)和(he)胸(xiong)大肌(ji)兩部分(fen)。

其功(gong)能是使上臂(bei)向(xiang)內、向(xiang)前、向(xiang)下和向(xiang)上；臂(bei)部向(xiang)內旋轉(zhuan)。

可通過(guo)所有(you)角(jiao)度的臥推；所有(you)角(jiao)度的飛鳥；雙杠(gang)臂屈伸；仰臥上拉(la)；俯臥撐；重錘(chui)雙臂側下拉(la)來訓練。

(二)肱二頭肌

位于上臂前面皮下(xia)。

其功能是彎屈肘(zhou)部；掌(zhang)心向上放下前臂(bei)；使(shi)前臂(bei)向前彎起至肩部。

訓練方法是各種方式(shi)的彎舉；劃船動作。

(三)胸鎖乳突肌

這是位于頸部淺層最顯著的肌肉

其功(gong)能是使頭和(he)頸(jing)向側曲；頭和(he)頸(jing)部旋轉，頸(jing)向前(qian)或后彎屈。

可(ke)通(tong)過戴練頸帽(mao)動(dong)作(zuo)(zuo)；摔角的角力橋；助力和自我抗力動(dong)作(zuo)(zuo)來鍛(duan)煉(lian)。

(四)前臂屈指肌

位于(yu)前臂前面的內側皮下，能使手屈和(he)外(wai)展。

采用(yong)正纏重錘和正握(wo)負重腕(wan)屈伸等(deng)練習(xi)可(ke)發展(zhan)此(ci)肌肉(rou)。

(五)斜方肌

位于(yu)頸部和背部的皮下，一側成(cheng)三角形，左(zuo)右(you)兩側相合構成(cheng)斜方(fang)形，稱(cheng)為斜方(fang)肌(ji)。

其功(gong)能(neng)是上舉(ju)和(he)放下肩帶；移動肩胛(jia)骨；頭部倒向后和(he)側面。

可通過聳肩，力量上舉(ju)，頸后推舉(ju)，側平舉(ju)，劃(hua)船動作來(lai)訓練。

(六)三角肌

位(wei)于肩部(bu)皮下(xia)。它(ta)是一(yi)個呈(cheng)三角形的肌(ji)肉，肩部(bu)的膨隆外形即由該肌(ji)形成。兩側肌(ji)肉纖維呈(cheng)梭形，中部(bu)纖維呈(cheng)多羽狀，這種結構肌(ji)肉體積小而具(ju)有較大的力量。

它(ta)的功能是使(shi)手臂舉(ju)到水平(ping)位(wei)置；手臂分別(bie)向(xiang)前(qian)、中、后舉(ju)到一(yi)定方向(xiang)的高度。

可通過各(ge)種(zhong)啞(ya)鈴和杠鈴推(tui)(tui)舉、臥推(tui)(tui)（前束），啞(ya)鈴上(shang)舉到前、后和背后；引體向上(shang)來訓練。

(七)肱三頭肌

位于上臂(bei)后面皮下。

其功能是使手臂(bei)伸直和拉向后方。

可通過(guo)臂屈伸(shen)，屈臂下拉(la)，窄握(wo)仰推，各種手臂屈伸(shen)動作，劃船(chuan)來訓練。

(八)肱橈肌

位于前臂肌的最外側(ce)皮(pi)下，呈(cheng)長扁(bian)形(xing)。

近固(gu)點時(shi)，可(ke)使前臂屈。遠(yuan)固(gu)點時(shi)，可(ke)使上(shang)臂向前靠攏。

采(cai)用負重彎舉(ju)和引體向上等練習可(ke)發展該(gai)肌肉的(de)力(li)量。

(九)肱肌

位于肱(gong)二頭肌(ji)下(xia)半部的深(shen)面。起(qi)于肱(gong)骨體下(xia)半部前面，止于尺骨粗隆。

作用是(shi)為屈(qu)肘(zhou)。訓(xun)練(lian)方法同肱二頭肌。

(十)背闊肌

位于腰(yao)背部(bu)和(he)胸部(bu)后下側的皮下，是(shi)全(quan)身最大的闊肌(ji)。上部(bu)被(bei)斜方(fang)肌(ji)遮蓋。

其(qi)功(gong)能是使手(shou)臂(bei)拉向下(xia)和后(hou)；肩帶下(xia)壓(ya)；軀干側(ce)向一邊。

訓練動作是各種方式(shi)的(de)引(yin)體向上重錘下拉(la)(la)；劃(hua)船動作；仰臥上拉(la)(la)。

(十一)上背肌群（大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌）

位(wei)于人體上(shang)背部。可使(shi)手臂(bei)向(xiang)內和向(xiang)外旋(xuan)轉；手臂(bei)向(xiang)后劃；肩(jian)胛上(shang)升，旋(xuan)轉，向(xiang)下。

訓練動作有深蹲，硬拉(la)，劃船(chuan)等。

(十二)前鋸肌

位于胸廓的外側皮下，上部為胸大肌和胸小肌所(suo)遮蓋，是塊扁肌。

其功(gong)能是使肩(jian)胛下(xia)轉；使肩(jian)胛拉向一側；幫(bang)助擴展(zhan)胸部；幫(bang)助兩臂舉過(guo)頭部。

訓練動作為仰臥上拉和站立推舉。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹(fu)(fu)肌(ji)和下腹(fu)(fu)肌(ji)兩部分(fen)組成(cheng)。位于腹(fu)(fu)前壁正中(zhong)線的(de)兩側。

其功(gong)能是使(shi)脊柱向前彎屈(qu)；壓(ya)縮腹部；壓(ya)迫肋骨；

訓練方法是(shi)各種仰臥起坐；直腿上舉。

二、怎么鍛煉各部位肌肉

大家(jia)都(dou)知道鍛(duan)煉在(zai)我(wo)(wo)們身(shen)體健康狀況方面起著(zhu)一(yi)個很重(zhong)要(yao)(yao)的(de)作用，但(dan)不(bu)論是缺乏(fa)積(ji)極性、考慮到去健身(shen)房(fang)的(de)路程長短、健身(shen)器(qi)材的(de)費用或僅僅是技術訣(jue)竅，這些障礙(ai)常常阻擋了我(wo)(wo)們的(de)健身(shen)計劃。實際上，你(ni)(ni)所需要(yao)(yao)的(de)只(zhi)有你(ni)(ni)自(zi)己(ji)。以(yi)(yi)下我(wo)(wo)們來介紹(shao)以(yi)(yi)下如何只(zhi)用身(shen)體就可以(yi)(yi)進行徹底的(de)身(shen)體鍛(duan)煉。

注意(yi)：事先聲明，在這篇文章中(zhong)討論的(de)(de)(de)練(lian)(lian)習(xi)，其(qi)中(zhong)一部分(fen)不僅(jin)會涉及到你的(de)(de)(de)身體(ti)。例如，你可(ke)能需要(yao)從家里(li)借一張桌子或把你的(de)(de)(de)雙(shuang)腳放在沙(sha)發(fa)下(xia)。但(dan)是(shi)大(da)部分(fen)的(de)(de)(de)練(lian)(lian)習(xi)都(dou)不會需要(yao)用(yong)(yong)到其(qi)它物(wu)體(ti)，會涉及到的(de)(de)(de)物(wu)體(ti)將是(shi)你隨手可(ke)及的(de)(de)(de)物(wu)品。嚴(yan)格地(di)說，這意(yi)味著你要(yao)用(yong)(yong)到除你身體(ti)以(yi)外的(de)(de)(de)其(qi)它東西，但(dan)是(shi)所有的(de)(de)(de)物(wu)體(ti)都(dou)依靠重力才能直立(li)地(di)面，所以(yi)我們認為使用(yong)(yong)備用(yong)(yong)的(de)(de)(de)家具是(shi)不允(yun)許(xu)的(de)(de)(de)。

四個核心核心準則

我們討論四種不同(tong)的(de)練習——有氧運(yun)動、上身力量(liang)、身體中(zhong)心及(ji)下身力量(liang)——及(ji)它們的(de)說明之前，我們要記住以下這幾點重(zhong)要的(de)準則(ze)。

1、始終記住呼(hu)吸(xi)。這點很明(ming)顯，但實際上當你在做練習(xi)時，很容易忘記這點。在大部分情況下，當你做復雜運動時你呼(hu)氣(比如在做俯(fu)臥(wo)撐時的向(xiang)上推動作(zuo))。但是，不都(dou)是這樣，這篇文(wen)章中會提到相關(guan)的特別呼(hu)吸(xi)指導方法。

2、姿勢/動作方(fang)式很重要(yao)。如果你(ni)(ni)(ni)用錯誤的方(fang)式做(zuo)運(yun)動，剛(gang)開(kai)始看(kan)起來(lai)有進步，但(dan)是(shi)你(ni)(ni)(ni)很快(kuai)就會疲勞并你(ni)(ni)(ni)有可能受傷。你(ni)(ni)(ni)開(kai)始做(zuo)運(yun)動前請確(que)(que)保你(ni)(ni)(ni)的姿勢是(shi)正(zheng)確(que)(que)的。可以(yi)先叫(jiao)你(ni)(ni)(ni)的朋友(you)看(kan)你(ni)(ni)(ni)的姿勢，如果你(ni)(ni)(ni)認識(shi)專業(ye)人士(shi)，可以(yi)叫(jiao)他們教你(ni)(ni)(ni)怎么(me)做(zuo)。這篇指南將(jiang)會解釋正(zheng)確(que)(que)的姿勢，但(dan)這是(shi)你(ni)(ni)(ni)的責任(ren)要(yao)確(que)(que)保恰當(dang)地做(zuo)運(yun)動，不要(yao)偷工減料。

3、慢慢來。有氧運動是個例外，但其它大多數的運動都做好慢慢做。雖然這并不是說你在間歇做每個俯臥撐和仰臥起坐的時候都需要停很久再做下一個，但是你不要每個都做得盡量快。慢慢做這些運動更能鍛煉到肌肉，也(ye)會讓你(ni)更加(jia)強(qiang)壯(zhuang)。

4、失敗(bai)是你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)目標。成功鍛(duan)煉(lian)的(de)(de)關鍵(jian)在(zai)(zai)于失敗(bai)。但這不(bu)意(yi)味著因為你(ni)(ni)(ni)(ni)灰心喪氣或很(hen)累了(le)要(yao)(yao)你(ni)(ni)(ni)(ni)放(fang)棄，而是盡(jin)量(liang)用(yong)(yong)(yong)盡(jin)你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)力(li)氣直到(dao)你(ni)(ni)(ni)(ni)再無(wu)力(li)可用(yong)(yong)(yong)。很(hen)顯然你(ni)(ni)(ni)(ni)不(bu)會想要(yao)(yao)用(yong)(yong)(yong)盡(jin)力(li)氣導致受傷，但只要(yao)(yao)你(ni)(ni)(ni)(ni)用(yong)(yong)(yong)正確的(de)(de)方式做運動這就無(wu)需顧慮(lv)。不(bu)要(yao)(yao)擔心任意(yi)一個運動的(de)(de)重復動作做了(le)多少，但你(ni)(ni)(ni)(ni)要(yao)(yao)盡(jin)可能(neng)地集中精力(li)。做了(le)大(da)量(liang)的(de)(de)俯臥撐并不(bu)代表著你(ni)(ni)(ni)(ni)就更(geng)(geng)強壯了(le)。有的(de)(de)時候你(ni)(ni)(ni)(ni)會比別人更(geng)(geng)有力(li)量(liang)，效(xiao)率更(geng)(geng)高，有的(de)(de)時候則會更(geng)(geng)糟。關鍵(jian)在(zai)(zai)于你(ni)(ni)(ni)(ni)用(yong)(yong)(yong)盡(jin)所有力(li)量(liang)做到(dao)做好了(le)，如果你(ni)(ni)(ni)(ni)失敗(bai)了(le)，你(ni)(ni)(ni)(ni)便成功了(le)。

現在你可以準(zhun)備開始(shi)了，我(wo)們(men)推薦使用以下的所有信息，但你要(yao)跳(tiao)過一些也可以。以下是目錄(lu)表：

有氧運動

有(you)(you)氧運動(dong)，目的(de)(de)(de)(de)在于鍛煉(lian)你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)心(xin)臟。不(bu)僅改(gai)善你(ni)(ni)心(xin)臟的(de)(de)(de)(de)健(jian)康狀況，如果你(ni)(ni)需要用(yong)到多塊肌肉的(de)(de)(de)(de)來做(zuo)有(you)(you)氧運動(dong)的(de)(de)(de)(de)話，也為你(ni)(ni)身體的(de)(de)(de)(de)其他部分(fen)帶來好(hao)處(chu)。好(hao)消息(xi)是(shi)(shi)有(you)(you)氧運動(dong)對(dui)你(ni)(ni)整(zheng)個(ge)身體都非常有(you)(you)好(hao)處(chu)，壞消息(xi)是(shi)(shi)大多數人都不(bu)喜歡做(zuo)有(you)(you)氧運動(dong)，因為他們討厭跑步(bu)。但是(shi)(shi)，有(you)(you)氧運動(dong)不(bu)一定是(shi)(shi)很令人生畏的(de)(de)(de)(de)，但有(you)(you)些變化(hua)可(ke)(ke)以讓(rang)有(you)(you)氧運動(dong)變得(de)更加簡單也更加有(you)(you)趣。這里有(you)(you)兩(liang)個(ge)供你(ni)(ni)選擇(ze)，而且你(ni)(ni)只要每周做(zuo)2到3次(ci)，每次(ci)20到30分(fen)鐘就可(ke)(ke)以了。

間歇訓練

有(you)(you)的(de)(de)人(ren)覺得跑步(bu)(bu)太沒意思了，因為(wei)它可(ke)(ke)使你(ni)(ni)筋疲力盡，而且你(ni)(ni)需要(yao)維持(chi)一段時間(jian)(jian)持(chi)續跑步(bu)(bu)。這(zhe)是因為(wei)大多(duo)(duo)數人(ren)都想做耐力訓練，但這(zhe)是沒有(you)(you)必(bi)要(yao)的(de)(de)。間(jian)(jian)歇訓練是個極好(hao)的(de)(de)方法，主(zhu)要(yao)涉(she)及短(duan)時間(jian)(jian)內(nei)跑得速(su)度要(yao)快(kuai)很(hen)多(duo)(duo)。(間(jian)(jian)歇運動不(bu)僅(jin)可(ke)(ke)以(yi)運用在跑步(bu)(bu)上，當然我們(men)可(ke)(ke)以(yi)另擇時間(jian)(jian)再說(shuo)另一個可(ke)(ke)以(yi)用得到間(jian)(jian)接運動的(de)(de)鍛煉。)以(yi)下是間(jian)(jian)歇跑步(bu)(bu)的(de)(de)幾種(zhong)方法，這(zhe)里有(you)(you)個例子可(ke)(ke)以(yi)讓你(ni)(ni)明(ming)白間(jian)(jian)歇運動的(de)(de)概念。

行動起來，先(xian)輕松地慢(man)跑(pao)幾分鐘(2到5分鐘)。

快(kuai)速跑(pao)一分(fen)鐘，然(ran)后中速慢跑(pao)一分(fen)鐘，這樣重復5到10次(取決于你的耐力(li)/體力(li)/持久(jiu)力(li))。

輕松(song)慢(man)跑5分鐘來做放松(song)練習(如果需要更(geng)久的話(hua)也(ye)可以)。

當(dang)你(ni)嚴(yan)格地盡可能跑的(de)最快并持(chi)續一分(fen)鐘，你(ni)只要保持(chi)這(zhe)(zhe)種強度(du)再持(chi)續很(hen)短的(de)時間(jian)就可以了，之后(hou)你(ni)可以馬上休息一下。相對于持(chi)續跑步(bu)30到(dao)60分(fen)鐘，你(ni)只要保持(chi)短暫爆(bao)發就可以了。對于某(mou)些人來說，這(zhe)(zhe)樣還更好些。

每(mei)次的(de)爆發跑步(bu)時(shi)間也是可以變(bian)化(hua)的(de)。例(li)如一(yi)(yi)些(xie)的(de)間歇鍛(duan)煉(lian)像一(yi)(yi)個(ge)金字塔，你(ni)慢(man)慢(man)開始跑，在間歇跑步(bu)的(de)時(shi)候達到一(yi)(yi)個(ge)頂峰，然后再(zai)慢(man)慢(man)跑。我(wo)自己選擇了瑞典法特萊克(ke)訓練法(速(su)戰速(su)決法)，這(zhe)種方(fang)法在一(yi)(yi)個(ge)階段練習中有(you)各種變(bian)化(hua)的(de)跑步(bu)訓練。對于一(yi)(yi)些(xie)人(ren)來(lai)說，間歇式(shi)訓練法簡直就像地(di)獄一(yi)(yi)樣，但如果你(ni)從來(lai)沒能堅(jian)持長跑的(de)話，你(ni)可能覺得(de)這(zhe)樣更容易有(you)成就感(gan)，而更能夠到達效果。

爬樓梯

爬樓梯這(zhe)樣運動，只要(yao)有樓梯的話你可(ke)以(yi)(yi)(yi)隨時隨地(di)進行，不論在(zai)家里(li)還是(shi)在(zai)公共場所。以(yi)(yi)(yi)前你很有可(ke)能(neng)有看過電(dian)影里(li)面描述(shu)運動員(yuan)在(zai)體育場里(li)跑上大型(xing)樓梯，這(zhe)是(shi)因(yin)為這(zhe)可(ke)以(yi)(yi)(yi)很好地(di)鍛(duan)(duan)煉(lian)到身體。如(ru)(ru)果(guo)你跨一格(ge)樓梯鍛(duan)(duan)煉(lian)的話就(jiu)(jiu)特(te)別有效。這(zhe)個怎樣進行實踐(jian)呢?如(ru)(ru)果(guo)你在(zai)家里(li)就(jiu)(jiu)有標準(zhun)的樓梯的話，按(an)以(yi)(yi)(yi)下步驟(zou)按(an)部就(jiu)(jiu)班就(jiu)(jiu)可(ke)以(yi)(yi)(yi)了：

1、盡你(ni)(ni)力(li)量(liang)多次在樓(lou)梯上(shang)跑上(shang)拋下(xia)。如果(guo)(guo)可以的話，跳(tiao)過一格(ge)樓(lou)梯，直(zhi)到你(ni)(ni)累得不能(neng)繼續為止，當你(ni)(ni)達到這個程度(du)，這很有(you)(you)可能(neng)你(ni)(ni)是(shi)上(shang)樓(lou)梯的唯一方(fang)式了。如果(guo)(guo)你(ni)(ni)可以達到頂峰(feng)，很有(you)(you)可能(neng)你(ni)(ni)還有(you)(you)能(neng)力(li)更上(shang)一層樓(lou)。

2、數你(ni)到達樓(lou)梯(ti)頂(ding)(ding)部的總次(ci)數然后減半。比如，你(ni)最多到達樓(lou)梯(ti)頂(ding)(ding)部20次(ci)，減半就是10次(ci)。

3、下次你爬(pa)樓(lou)梯(ti)的時(shi)候，跑(pao)上樓(lou)梯(ti)和跑(pao)下樓(lou)梯(ti)分別做10次(已經減半的次數)。

4、休息(xi)60到(dao)90秒，然后做(zuo)另一個10組(已(yi)經減半(ban)的(de)次數(shu))。

5、再休息60到90秒(miao)，至少再做10組(已(yi)經減(jian)半的(de)次(ci)數)。如果你可以(yi)做更多，就做多些。你的(de)目標是，讓自己這樣鍛煉到你累(lei)得無(wu)法再繼(ji)續為止。

6、當這些(xie)鍛煉變得更容易些(xie)的時(shi)候，增(zeng)加(jia)你每次(ci)爬樓梯的次(ci)數(shu)，這樣你就(jiu)可以促(cu)使自己更加(jia)努力鍛煉。

但是(shi)并不(bu)是(shi)所(suo)有人(ren)在家都有樓(lou)(lou)梯的(de)，這個鍛(duan)煉方式并不(bu)都可以(yi)(yi)(yi)在家里進行。如果你不(bu)想出去鍛(duan)煉的(de)話，你可以(yi)(yi)(yi)選擇(ze)定期在公共樓(lou)(lou)梯來(lai)鍛(duan)煉，只要把爬(pa)樓(lou)(lou)梯算(suan)進你的(de)日(ri)常生活當(dang)中就(jiu)(jiu)可以(yi)(yi)(yi)了。當(dang)你可以(yi)(yi)(yi)選擇(ze)走樓(lou)(lou)梯的(de)時候就(jiu)(jiu)爬(pa)樓(lou)(lou)梯，然后每隔一格(ge)樓(lou)(lou)梯這樣跑上去。這是(shi)在日(ri)常生活中增加很(hen)小鍛(duan)煉的(de)很(hen)好(hao)的(de)方式。

注意：爬樓(lou)梯同樣對增加你腿部肌肉很有(you)效，如果這是(shi)你的日常(chang)鍛(duan)煉的一(yi)部分(fen)，你可(ke)用下半身來跨一(yi)格樓(lou)梯做(zuo)鍛(duan)煉。

上半身

提到上(shang)半身(shen)鍛(duan)煉(lian)(lian)(lian)，我們主要(yao)(yao)要(yao)(yao)講的(de)是肩上(shang)、手(shou)臂和(he)胸部的(de)肌肉鍛(duan)煉(lian)(lian)(lian)。這(zhe)(zhe)些鍛(duan)煉(lian)(lian)(lian)中，有些是最(zui)簡單的(de)，有些最(zui)有效果因為你(ni)(ni)意(yi)在(zai)(zai)快速見(jian)到效果。這(zhe)(zhe)說明(ming)，上(shang)本身(shen)運動(dong)中有些是最(zui)不容(rong)易正確(que)(que)地做(zuo)的(de)，可以(yi)1)使你(ni)(ni)受傷，2)你(ni)(ni)確(que)(que)實什么(me)都(dou)沒(mei)有做(zuo)的(de)時(shi)候還認為自己在(zai)(zai)進(jin)步。然而每個鍛(duan)煉(lian)(lian)(lian)都(dou)是這(zhe)(zhe)樣的(de)，你(ni)(ni)花時(shi)間去學習(xi)怎(zen)么(me)正確(que)(que)地做(zuo)鍛(duan)煉(lian)(lian)(lian)是非常重要(yao)(yao)的(de)，否(fou)則你(ni)(ni)就在(zai)(zai)浪費時(shi)間。

每(mei)個(ge)(ge)上半(ban)身鍛煉你也需要弄(nong)清楚(chu)每(mei)個(ge)(ge)動作(zuo)做(zuo)幾次(ci)。很顯(xian)然如(ru)果你只做(zuo)俯(fu)臥(wo)撐就結束的(de)話(hua)你也不會堅持多(duo)久(jiu)。但怎(zen)么知道做(zuo)多(duo)少(shao)個(ge)(ge)俯(fu)臥(wo)撐算夠(gou)呢?什么時(shi)候休(xiu)息?等等。這(zhe)里(li)有個(ge)(ge)方(fang)法可(ke)以弄(nong)清這(zhe)些問題(ti)，拿俯(fu)臥(wo)撐來做(zuo)個(ge)(ge)例(li)子(zi)(但你可(ke)在任何上半(ban)身運動都可(ke)以用(yong)這(zhe)個(ge)(ge)方(fang)法)：

中間不(bu)(bu)要休息，盡(jin)你(ni)力(li)量做俯(fu)臥(wo)撐。不(bu)(bu)要因為累了(le)(le)就停下來(lai)——因為在體力(li)不(bu)(bu)支不(bu)(bu)能再(zai)做一個俯(fu)臥(wo)撐了(le)(le)再(zai)停下來(lai)。

記下(xia)你(ni)能做(zuo)的俯(fu)臥(wo)撐的總(zong)(zong)數，然后再減半。例如(ru)，如(ru)果你(ni)總(zong)(zong)共做(zuo)了(le)30個俯(fu)臥(wo)撐，那么減半就是15個。

下次你(ni)(ni)做(zuo)(zuo)俯臥(wo)(wo)撐的(de)(de)時(shi)候，做(zuo)(zuo)3組(zu)這個數(shu)量的(de)(de)(例子(zi)里(li)就是15個)俯臥(wo)(wo)撐，并每組(zu)隔(ge)60到90秒。如果(guo)你(ni)(ni)最后的(de)(de)一組(zu)可以(yi)做(zuo)(zuo)更多俯臥(wo)(wo)撐，你(ni)(ni)應(ying)該堅持做(zuo)(zuo)更多。

當你變(bian)得更(geng)強壯的(de)時(shi)候(hou)，你需要(yao)增(zeng)加(jia)每(mei)組俯臥撐的(de)數量。如果你留意到這個(ge)鍛煉變(bian)得越來(lai)越簡單的(de)時(shi)候(hou)，每(mei)組再增(zeng)加(jia)2到5個(ge)俯臥撐來(lai)增(zeng)加(jia)挑戰性。

俯臥撐

俯(fu)臥撐(cheng)是(shi)一項非常棒非常有效的(de)(de)(de)鍛煉(lian)(lian)，它可以鍛煉(lian)(lian)到幾塊肌肉(rou)(rou)，包括胸(xiong)(xiong)肌、三(san)角肌和肱三(san)頭(tou)肌——主要(yao)你胸(xiong)(xiong)部(bu)(bu)、肩(jian)頭(tou)圓狀(zhuang)部(bu)(bu)分及你上臂后部(bu)(bu)的(de)(de)(de)肌肉(rou)(rou)。俯(fu)臥撐(cheng)看起來簡單，但用(yong)正(zheng)確的(de)(de)(de)方式(shi)去做(zuo)(zuo)是(shi)至關(guan)重要(yao)的(de)(de)(de)。我們最受歡迎之一的(de)(de)(de)俯(fu)臥撐(cheng)課程叫做(zuo)(zuo)百個俯(fu)臥撐(cheng)，這(zhe)解(jie)釋了(le)怎樣適當(dang)地做(zuo)(zuo)這(zhe)個練習(xi)。

俯臥在地(di)(di)上(shang)，雙手比肩同寬(kuan)或稍寬(kuan)一(yi)些。身(shen)(shen)體(ti)(ti)挺(ting)直，下半(ban)身(shen)(shen)貼地(di)(di)，手臂(bei)肘部(bu)關節彎曲。伸展手臂(bei)時請將身(shen)(shen)體(ti)(ti)抬起，重(zhong)復做此動作(zuo)。用手臂(bei)撐起身(shen)(shen)體(ti)(ti)重(zhong)量，請不要嘗試使用屁股、腹(fu)部(bu)或身(shen)(shen)體(ti)(ti)的下半(ban)部(bu)分(fen)來起身(shen)(shen)。要正確地(di)(di)保(bao)持身(shen)(shen)體(ti)(ti)成直線，想(xiang)象(xiang)有一(yi)條從你頭到腳踝的直線。

百個(ge)俯(fu)臥撐計劃(hua)是一個(ge)能夠快(kuai)速(su)增加力氣的(de)非(fei)常(chang)好的(de)方式，但是如果(guo)你(ni)還沒(mei)有(you)準備開始執行(xing)一個(ge)大的(de)鍛煉目標，你(ni)只(zhi)要(yao)用之前描(miao)述(shu)的(de)方法來算出最適合你(ni)的(de)每組俯(fu)臥撐數量。

雙臂屈伸

雙臂屈伸(shen)是(shi)很好的上身(shen)力量鍛(duan)煉(lian)，有(you)一把椅子(zi)或(huo)沙發你(ni)就(jiu)可以做(zuo)。這項鍛(duan)煉(lian)可以強(qiang)健(jian)與俯臥撐同樣的肌(ji)肉，但是(shi)也可鍛(duan)煉(lian)你(ni)的背部肌(ji)肉。150個雙臂屈伸(shen)計(ji)劃正確鍛(duan)煉(lian)方式：

背對著(zhu)椅(yi)子或(huo)板(ban)凳(deng)站，確保其是堅固的(de)并且(qie)可以承(cheng)受(shou)你的(de)身(shen)體重量(liang)。雙腿(tui)彎(wan)曲，手(shou)握住板(ban)凳(deng)兩端扶(fu)手(shou)，手(shou)指向(xiang)前伸展，直到你身(shen)體的(de)大(da)部分重量(liang)承(cheng)受(shou)在你的(de)手(shou)臂(bei)上。吸氣(qi)，保持(chi)你手(shou)臂(bei)在兩旁縮進，慢(man)慢(man)彎(wan)曲手(shou)臂(bei)，身(shen)體放(fang)低(di)直到你的(de)上臂(bei)與地板(ban)齊平。你也(ye)應該能夠(gou)注意到你的(de)臀(tun)部直直向(xiang)地板(ban)垂下(xia)。保持(chi)這種(zhong)姿勢一秒鐘，然后呼(hu)氣(qi)，再放(fang)直手(shou)臂(bei)到原位。

150個雙臂屈(qu)伸計劃可以快(kuai)速有效地(di)加強力量(liang)，但(dan)如果(guo)你(ni)想從更少量(liang)鍛(duan)煉(lian)開始，那么請按照此(ci)部分(fen)開頭介紹的方(fang)法來算出最適合你(ni)的雙臂屈(qu)伸鍛(duan)煉(lian)數量(liang)。

交叉橫傳

二(er)頭(tou)肌(ji)(ji)——你上(shang)臂(bei)的(de)(de)(de)雙頭(tou)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)——這是人們最喜歡增強并炫耀的(de)(de)(de)手臂(bei)部(bu)分。但這部(bu)分肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)比較特殊，沒(mei)有通過(guo)做些(xie)舉重(zhong)鍛(duan)煉(lian)基(ji)本上(shang)是練(lian)不(bu)成(cheng)的(de)(de)(de)，不(bu)能(neng)只靠鍛(duan)煉(lian)身體(ti)就能(neng)達(da)到效果(guo)。如果(guo)對(dui)你來(lai)說練(lian)二(er)頭(tou)肌(ji)(ji)很重(zhong)要，那(nei)么你最好買些(xie)不(bu)同重(zhong)量(liang)的(de)(de)(de)啞鈴在(zai)家，用來(lai)做交叉橫傳練(lian)習(我們馬上(shang)就會討(tao)論到這部(bu)分)。根據你的(de)(de)(de)體(ti)重(zhong)及(ji)當前(qian)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)狀態(tai)來(lai)決定剛(gang)開(kai)始的(de)(de)(de)啞鈴重(zhong)量(liang)，所以(yi)確保在(zai)購買啞鈴的(de)(de)(de)時候可(ke)以(yi)尋(xun)求幫助以(yi)不(bu)至于你買到過(guo)重(zhong)的(de)(de)(de)啞鈴。你最好總是以(yi)輕一些(xie)的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)開(kai)始，然后慢慢提(ti)高重(zhong)量(liang)，否則很容易以(yi)受傷告(gao)終(zhong)。

如果你什么都不想買就只是用家里的(de)東(dong)西的(de)話，任(ren)何(he)有把(ba)(ba)手甚至(zhi)鉛球都可(ke)以(yi)替代。選(xuan)擇之一是背(bei)包(bao)，你只要把(ba)(ba)重量均勻分散開，確(que)保鉛球不會在背(bei)包(bao)里滾動就可(ke)以(yi)了。另一個選(xuan)擇是一加侖的(de)牛奶或(huo)果汁，或(huo)是任(ren)何(he)可(ke)以(yi)裝液(ye)體的(de)帶有把(ba)(ba)手的(de)容器。

一旦你(ni)(ni)有(you)了(le)啞鈴(ling)你(ni)(ni)就可以(yi)開(kai)始做交(jiao)叉橫傳了(le)。如(ru)(ru)果(guo)(guo)你(ni)(ni)有(you)兩(liang)個相(xiang)同(tong)重(zhong)量的(de)杠(gang)鈴(ling)，你(ni)(ni)可以(yi)同(tong)時用手臂做這項鍛(duan)煉，如(ru)(ru)果(guo)(guo)沒有(you)的(de)話，一次(ci)一只(zhi)手臂做也是(shi)可以(yi)的(de)。開(kai)始的(de)時候(hou)，請向(xiang)下伸展你(ni)(ni)的(de)雙(shuang)臂同(tong)時持(chi)(chi)握杠(gang)鈴(ling)，手掌向(xiang)下。確保(bao)你(ni)(ni)的(de)肘部是(shi)彎曲的(de)，肩(jian)膀(bang)(bang)持(chi)(chi)平。當(dang)(dang)你(ni)(ni)準備就緒(xu)，慢(man)(man)慢(man)(man)把杠(gang)鈴(ling)舉(ju)到雙(shuang)肩(jian)——不(bu)是(shi)你(ni)(ni)肩(jian)膀(bang)(bang)的(de)延長線外，也不(bu)要(yao)太靠近胸部。正確地做這項鍛(duan)煉你(ni)(ni)會感(gan)覺你(ni)(ni)在(zai)擠(ji)二頭肌。雖然一些鍛(duan)煉不(bu)要(yao)求全面(mian)運動(dong)，但(dan)很重(zhong)要(yao)的(de)是(shi)，當(dang)(dang)你(ni)(ni)做交(jiao)叉橫傳的(de)時候(hou)，每次(ci)動(dong)作都慢(man)(man)慢(man)(man)向(xiang)上(shang)舉(ju)再放下。這完全是(shi)很全面(mian)的(de)動(dong)作，但(dan)要(yao)慢(man)(man)慢(man)(man)地完成。如(ru)(ru)果(guo)(guo)操之過急你(ni)(ni)會傷到自己。

3組(zu)12個的(de)(de)(de)(de)(de)重復運(yun)動(dong)可(ke)以很好的(de)(de)(de)(de)(de)作為你(ni)(ni)開(kai)始(shi)(shi)做(zuo)這項鍛(duan)煉的(de)(de)(de)(de)(de)運(yun)動(dong)量(liang)，如果可(ke)能的(de)(de)(de)(de)(de)話(hua)在最(zui)后一(yi)組(zu)的(de)(de)(de)(de)(de)時候盡量(liang)多(duo)(duo)做(zuo)。如果你(ni)(ni)不能夠做(zuo)這么多(duo)(duo)，你(ni)(ni)使(shi)用(yong)的(de)(de)(de)(de)(de)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)太(tai)重了，你(ni)(ni)應該用(yong)稍輕一(yi)些的(de)(de)(de)(de)(de)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)來做(zuo)。如果你(ni)(ni)用(yong)輕的(de)(de)(de)(de)(de)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)來開(kai)始(shi)(shi)這項鍛(duan)煉，或是第一(yi)次的(de)(de)(de)(de)(de)時候不能做(zuo)完3組(zu)動(dong)作，請不要(yao)感到氣餒。剛開(kai)始(shi)(shi)的(de)(de)(de)(de)(de)時候你(ni)(ni)會覺得如此，但(dan)你(ni)(ni)可(ke)以慢(man)慢(man)增加杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)數量(liang)，并每2到3周用(yong)一(yi)次。最(zui)后速(su)度會變慢(man)，但(dan)開(kai)始(shi)(shi)的(de)(de)(de)(de)(de)時候是很鼓舞人心的(de)(de)(de)(de)(de)。開(kai)始(shi)(shi)的(de)(de)(de)(de)(de)時候用(yong)輕的(de)(de)(de)(de)(de)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)并慢(man)慢(man)做(zuo)，你(ni)(ni)會看見(jian)效果的(de)(de)(de)(de)(de)。

上腹部

你(ni)可(ke)以(yi)用(yong)仰臥(wo)(wo)起坐來(lai)(lai)鍛(duan)煉上腹部——但這(zhe)并不限于仰臥(wo)(wo)起坐!雖然仰臥(wo)(wo)起坐并不一定是個不好的鍛(duan)煉，但做仰臥(wo)(wo)起坐的時(shi)候進行變(bian)化(hua)就(jiu)可(ke)以(yi)使(shi)得(de)鍛(duan)煉整(zheng)個上腹部更(geng)加有(you)效。其中有(you)些(xie)變(bian)化(hua)練(lian)(lian)習是來(lai)(lai)自彼拉多(duo)(duo)運(yun)(yun)(yun)動養生法。你(ni)可(ke)能聽說過彼拉多(duo)(duo)甚至嘗試過，但是因為費用(yong)和/或(huo)器械而放棄。幸運(yun)(yun)(yun)的是，彼拉多(duo)(duo)有(you)很(hen)多(duo)(duo)類似仰臥(wo)(wo)起坐的練(lian)(lian)習可(ke)供(gong)你(ni)借鑒，并且這(zhe)些(xie)練(lian)(lian)習只需用(yong)到身(shen)體(有(you)運(yun)(yun)(yun)動墊或(huo)毛巾會更(geng)好更(geng)舒服些(xie))。我們看看幾個這(zhe)樣的運(yun)(yun)(yun)動及其他的一些(xie)有(you)用(yong)的運(yun)(yun)(yun)動吧。

正面卷曲

正(zheng)面(mian)卷曲(qu)與(yu)正(zheng)常的(de)(de)(de)(de)仰(yang)臥起坐非常相似，但有幾點關鍵點不(bu)一樣。首先(xian)，開(kai)始的(de)(de)(de)(de)時(shi)候(hou)你(ni)得把你(ni)的(de)(de)(de)(de)手背到(dao)背后，然(ran)后運(yun)動(dong)(dong)(dong)的(de)(de)(de)(de)時(shi)候(hou)再變成一個(ge)(ge)(ge)坐的(de)(de)(de)(de)姿勢。這(zhe)個(ge)(ge)(ge)過程中呼吸是很關鍵的(de)(de)(de)(de)，你(ni)開(kai)始向上(shang)運(yun)動(dong)(dong)(dong)的(de)(de)(de)(de)時(shi)候(hou)吸氣(qi)，完(wan)成了一個(ge)(ge)(ge)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)(de)時(shi)候(hou)呼氣(qi)。你(ni)也可以緩(huan)慢地做(zuo)這(zhe)個(ge)(ge)(ge)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)，因(yin)為(wei)這(zhe)個(ge)(ge)(ge)過程太快的(de)(de)(de)(de)話(hua)就很可能(neng)(neng)不(bu)能(neng)(neng)鍛煉到(dao)你(ni)的(de)(de)(de)(de)上(shang)腹部。學習(xi)正(zheng)確地做(zuo)這(zhe)個(ge)(ge)(ge)運(yun)動(dong)(dong)(dong)你(ni)需要練習(xi)一下(xia)，如果你(ni)剛開(kai)始這(zhe)項運(yun)動(dong)(dong)(dong)，第(di)一次的(de)(de)(de)(de)時(shi)候(hou)你(ni)可能(neng)(neng)不(bu)能(neng)(neng)做(zuo)得完(wan)整。

反面(半)卷曲

反(fan)(fan)面(mian)(mian)卷面(mian)(mian)很像仰臥起坐(zuo)的(de)(de)(de)(de)(de)反(fan)(fan)面(mian)(mian)動(dong)作，所以(yi)(yi)看起來(lai)有些(xie)多(duo)(duo)余，但(dan)是(shi)(shi)這(zhe)(zhe)是(shi)(shi)與卷曲搭配的(de)(de)(de)(de)(de)很重要(yao)(yao)的(de)(de)(de)(de)(de)一(yi)項運動(dong)。保持坐(zuo)姿，雙(shuang)腿(tui)與地(di)(di)面(mian)(mian)成45度角。找(zhao)到(dao)正(zheng)確的(de)(de)(de)(de)(de)位(wei)(wei)置之(zhi)后，雙(shuang)手(shou)放在大腿(tui)下讓自己坐(zuo)起來(lai)。做這(zhe)(zhe)個(ge)運動(dong)的(de)(de)(de)(de)(de)時候(hou)你(ni)(ni)(ni)(ni)可(ke)以(yi)(yi)不(bu)用手(shou)，但(dan)是(shi)(shi)更(geng)具挑戰性的(de)(de)(de)(de)(de)是(shi)(shi)你(ni)(ni)(ni)(ni)可(ke)以(yi)(yi)展開雙(shuang)手(shou)做這(zhe)(zhe)個(ge)運動(dong)。從這(zhe)(zhe)個(ge)開始(shi)姿勢(shi)，吸氣(qi)(qi)，當你(ni)(ni)(ni)(ni)慢(man)慢(man)地(di)(di)靠(kao)(kao)近地(di)(di)面(mian)(mian)的(de)(de)(de)(de)(de)時候(hou)呼氣(qi)(qi)。你(ni)(ni)(ni)(ni)向下延(yan)伸直到(dao)肩胛骨逐(zhu)漸靠(kao)(kao)近地(di)(di)面(mian)(mian)。重要(yao)(yao)的(de)(de)(de)(de)(de)是(shi)(shi)，你(ni)(ni)(ni)(ni)不(bu)要(yao)(yao)延(yan)伸得過下以(yi)(yi)至于你(ni)(ni)(ni)(ni)要(yao)(yao)靠(kao)(kao)地(di)(di)板來(lai)支(zhi)撐身體(ti)，延(yan)伸到(dao)你(ni)(ni)(ni)(ni)可(ke)以(yi)(yi)全面(mian)(mian)完成一(yi)個(ge)動(dong)作就可(ke)以(yi)(yi)了。現在吸氣(qi)(qi)，回到(dao)原來(lai)的(de)(de)(de)(de)(de)位(wei)(wei)置的(de)(de)(de)(de)(de)時候(hou)呼氣(qi)(qi)。這(zhe)(zhe)時候(hou)你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)(de)背部會(hui)呈(cheng)現曲線(xian)。抬(tai)頭，背部保持呈(cheng)一(yi)條直線(xian)。你(ni)(ni)(ni)(ni)可(ke)以(yi)(yi)隨意多(duo)(duo)做幾組(zu)這(zhe)(zhe)個(ge)運動(dong)，但(dan)一(yi)組(zu)動(dong)作不(bu)要(yao)(yao)多(duo)(duo)過15個(ge)重復(fu)動(dong)作。

百次拍擊

百次(ci)拍擊是(shi)最(zui)(zui)復雜(za)、最(zui)(zui)累人但也(ye)是(shi)最(zui)(zui)好展示的(de)。做這(zhe)(zhe)個運(yun)動(dong)的(de)時候(hou)，平躺，抬(tai)腿成45度角(jiao)但須(xu)保(bao)持與(yu)地(di)(di)(di)面(mian)(mian)接觸。開(kai)(kai)始得時候(hou)手(shou)垂直(zhi)放好，手(shou)掌面(mian)(mian)對地(di)(di)(di)面(mian)(mian)。請(qing)不要按壓背(bei)部(bu)使其緊貼地(di)(di)(di)面(mian)(mian)或(huo)是(shi)弓(gong)背(bei)——試(shi)著保(bao)持居中狀態。一旦你(ni)的(de)姿(zi)勢正確了(le)，輕(qing)輕(qing)放低下巴并抬(tai)起腹部(bu)，同時手(shou)離開(kai)(kai)地(di)(di)(di)面(mian)(mian)，直(zhi)直(zhi)地(di)(di)(di)展開(kai)(kai)手(shou)臂(bei)。百次(ci)拍擊的(de)有些版本是(shi)建議你(ni)抬(tai)腿并用腿部(bu)形成90度角(jiao)。如(ru)果這(zhe)(zhe)對你(ni)來說太(tai)難(nan)了(le)的(de)話，其他的(de)版本建議你(ni)在(zai)(zai)做這(zhe)(zhe)個運(yun)動(dong)的(de)時候(hou)不用抬(tai)起腿。你(ni)做的(de)所有的(de)努力就是(shi)要用正確的(de)姿(zi)勢做這(zhe)(zhe)項運(yun)動(dong)。現在(zai)(zai)你(ni)已經練(lian)到(dao)了(le)難(nan)的(de)部(bu)分了(le)。

伸展你(ni)的(de)手臂并(bing)持平，快速地向(xiang)(xiang)(xiang)上向(xiang)(xiang)(xiang)下運動(dong)(dong)。每(mei)個(ge)向(xiang)(xiang)(xiang)上向(xiang)(xiang)(xiang)下的(de)動(dong)(dong)作(zuo)算成一(yi)個(ge)重(zhong)復動(dong)(dong)作(zuo)。每(mei)5個(ge)重(zhong)復你(ni)可以交換(huan)地呼氣(qi)吸(xi)氣(qi)。例如，做(zuo)第(di)(di)(di)(di)(di)一(yi)組、第(di)(di)(di)(di)(di)十(shi)組、第(di)(di)(di)(di)(di)二十(shi)組等(deng)(deng)等(deng)(deng)重(zhong)復的(de)時(shi)候吸(xi)氣(qi)。在(zai)做(zuo)第(di)(di)(di)(di)(di)五(wu)組、第(di)(di)(di)(di)(di)十(shi)五(wu)組、第(di)(di)(di)(di)(di)二十(shi)五(wu)組等(deng)(deng)等(deng)(deng)重(zhong)復的(de)時(shi)候呼氣(qi)。當你(ni)達到(dao)第(di)(di)(di)(di)(di)一(yi)百組的(de)時(shi)候就成功(gong)了(le)。你(ni)可能已經注意(yi)到(dao)了(le)這(zhe)(zhe)個(ge)運動(dong)(dong)的(de)復雜，在(zai)百次拍擊的(de)學(xue)習過(guo)程有需要一(yi)些(xie)弧度(du)和實踐。在(zai)你(ni)試著做(zuo)整套訓(xun)練(lian)之前可以自己先嘗試練(lian)習幾次。你(ni)一(yi)旦(dan)適應了(le)這(zhe)(zhe)個(ge)運動(dong)(dong)，你(ni)會(hui)發現(xian)它(ta)是很容易形(xing)成規律性練(lian)習的(de)運動(dong)(dong)。

基礎踏板運動

基礎踏(ta)板運(yun)動(dong)(dong)雖然很(hen)簡單(dan)但富有(you)挑戰(zhan)性的運(yun)動(dong)(dong)，它意(yi)在(zai)鍛煉你的整個上腹部。你可能要(yao)花些(xie)時間練習以便(bian)做得(de)正確，但一旦你明白了這個運(yun)動(dong)(dong)的原理就只要(yao)保持住(zhu)正確的姿勢就可以了。

如何做這個運動：

面朝下躺著(zhu)，手(shou)肘(zhou)靠近身(shen)體(ti)與(yu)雙肩成(cheng)一(yi)直(zhi)(zhi)線，手(shou)心向(xiang)下。收(shou)腹并慢慢抬(tai)起(qi)軀干(gan)，保持(chi)軀干(gan)和雙腿的(de)挺直(zhi)(zhi)狀態。避(bi)免下腰下垂或(huo)抬(tai)起(qi)臀部。保持(chi)這(zhe)個姿勢15秒或(huo)更(geng)長的(de)同時(shi)持(chi)續(xu)呼吸。

其他上腹部練習

有非(fei)常多的(de)方(fang)式(shi)可以(yi)加強你的(de)上腹部，但(dan)只(zhi)有一(yi)(yi)些可以(yi)真正(zheng)起到(dao)作用。另外，可能剛開(kai)始會(hui)看起來很傻，這個(ge)(ge)兩條毛巾有氧運(yun)動其實是非(fei)常有效的(de)一(yi)(yi)個(ge)(ge)方(fang)式(shi)，基本上是窮人(ren)的(de)健腹器。

下半身

隨著(zhu)有(you)氧運(yun)動、上(shang)腹部運(yun)動和上(shang)身(shen)運(yun)動的進行，有(you)的時(shi)候做下半身(shen)運(yun)動看(kan)起來就有(you)一些過(guo)度。你(ni)有(you)很多方式(shi)可以(yi)鍛煉(lian)肌肉，其他運(yun)動已經有(you)鍛煉(lian)目標了。這就是說，如果你(ni)不特別地(di)想鍛煉(lian)你(ni)的下半身(shen)運(yun)動那就是忽略了多個(ge)運(yun)動領域了。以(yi)下有(you)幾個(ge)你(ni)會想做的運(yun)動，以(yi)確保你(ni)不落下任何鍛煉(lian)。

下蹲

下(xia)蹲(dun)這個(ge)運動很簡(jian)單但可以非(fei)常好地(di)(di)鍛(duan)煉到你身體的很多部(bu)位，包括腿、下(xia)背部(bu)、臀部(bu)、屁股甚至是骨頭。只(zhi)要以正確(que)的方(fang)式做(zuo)這個(ge)運動，你便可以極好地(di)(di)鍛(duan)煉到你下(xia)半身的主要肌肉(rou)。那(nei)么怎樣正確(que)地(di)(di)做(zuo)下(xia)蹲(dun)呢?200下(xia)蹲(dun)課程(cheng)可以很好地(di)(di)解釋這個(ge)問題：

雙腳(jiao)與(yu)肩同(tong)寬，穩(wen)步站直。做(zuo)這個運動(dong)的(de)時候(hou)確保(bao)背是直的(de)，集(ji)中注意在你眼睛正(zheng)前方的(de)同(tong)一水平(ping)的(de)物體(ti)。雙腿以膝蓋彎(wan)曲時請收縮腹(fu)部(bu)肌肉，展開雙臂(bei)，當你慢慢放(fang)低身體(ti)到下蹲姿勢的(de)時候(hou)，雙手輕(qing)輕(qing)放(fang)在耳朵后(hou)面或懷抱雙臂(bei)。放(fang)低身體(ti)，保(bao)持大(da)腿與(yu)地面齊平(ping)。返回開始(shi)的(de)姿勢然后(hou)重復。

下蹲(dun)和俯(fu)臥撐(cheng)很(hen)像(xiang)，是個(ge)很(hen)全面的運(yun)動(dong)，你(ni)可(ke)以鍛煉(lian)到幾(ji)乎全身。這就讓你(ni)隨(sui)時(shi)(shi)(shi)隨(sui)地想做這個(ge)運(yun)動(dong)就簡單很(hen)多。如果(guo)(guo)你(ni)想做200個(ge)下蹲(dun)，200下蹲(dun)課程就非常(chang)合適。如果(guo)(guo)你(ni)在尋(xun)找些更(geng)不(bu)(bu)會讓人氣餒(nei)的運(yun)動(dong)，只要開始得時(shi)(shi)(shi)候，試試3組(zu)20個(ge)的下蹲(dun)，如果(guo)(guo)可(ke)以在最后一組(zu)下蹲(dun)增(zeng)加(jia)數量。當鍛煉(lian)變得簡單的時(shi)(shi)(shi)候請(qing)持續鍛煉(lian)。請(qing)記住，如果(guo)(guo)你(ni)不(bu)(bu)在自己(ji)進步(bu)的時(shi)(shi)(shi)候持續逼自己(ji)以下，那么你(ni)將(jiang)不(bu)(bu)會鍛煉(lian)增(zeng)加(jia)額(e)外的力量。

樓梯踏步/踏腳

和爬樓(lou)梯(ti)(ti)(ti)(ti)(ti)的(de)(de)(de)(de)(de)運動(dong)很像，僅(jin)僅(jin)是樓(lou)梯(ti)(ti)(ti)(ti)(ti)踏步可(ke)(ke)(ke)以(yi)讓你(ni)(ni)增強(qiang)力量。但(dan)(dan)是，關鍵在于(yu)(yu)不要(yao)像你(ni)(ni)知(zhi)道的(de)(de)(de)(de)(de)較(jiao)低的(de)(de)(de)(de)(de)樓(lou)梯(ti)(ti)(ti)(ti)(ti)，而是要(yao)找(zhao)低于(yu)(yu)膝(xi)蓋高(gao)(gao)度(du)的(de)(de)(de)(de)(de)高(gao)(gao)一(yi)些的(de)(de)(de)(de)(de)樓(lou)梯(ti)(ti)(ti)(ti)(ti)。如果你(ni)(ni)嘗試登樓(lou)梯(ti)(ti)(ti)(ti)(ti)，并且(qie)你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)(de)膝(xi)蓋抬(tai)得比臀部還高(gao)(gao)，這樣的(de)(de)(de)(de)(de)樓(lou)梯(ti)(ti)(ti)(ti)(ti)就太高(gao)(gao)了(le)，你(ni)(ni)應該(gai)找(zhao)個低一(yi)些的(de)(de)(de)(de)(de)。如果你(ni)(ni)在健身房里(li)，你(ni)(ni)可(ke)(ke)(ke)以(yi)用標準的(de)(de)(de)(de)(de)舉重練(lian)習凳(deng)，但(dan)(dan)是在家(jia)里(li)的(de)(de)(de)(de)(de)話就用寬凳(deng)、平的(de)(de)(de)(de)(de)擱腳凳(deng)或其(qi)他類似高(gao)(gao)度(du)的(de)(de)(de)(de)(de)家(jia)具。公園長凳(deng)也可(ke)(ke)(ke)以(yi)。你(ni)(ni)開始之(zhi)前(qian)確保(bao)它可(ke)(ke)(ke)以(yi)承受(shou)你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)(de)體重。如果它在你(ni)(ni)鍛煉的(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)候壞(huai)了(le)的(de)(de)(de)(de)(de)話，很顯(xian)然你(ni)(ni)會傷到自己(ji)。

要做樓梯(ti)踏步的運動(dong)，一(yi)次做一(yi)條(tiao)腿(tui)的鍛煉練習(xi)。從左(zuo)(zuo)腿(tui)開始，左(zuo)(zuo)腿(tui)放在板凳或寬(kuan)凳上，使用(yong)(yong)(yong)左(zuo)(zuo)腿(tui)的力(li)量推自(zi)己，再(zai)用(yong)(yong)(yong)右(you)腿(tui)的力(li)量也踏在凳子上。不(bu)要使用(yong)(yong)(yong)右(you)腿(tui)的力(li)量來幫助(zhu)推動(dong)身體(ti)。當你換(huan)腿(tui)右(you)腿(tui)在凳子上的時候要用(yong)(yong)(yong)到右(you)腿(tui)。做這個動(dong)作10到12次。當你練習(xi)完(wan)一(yi)條(tiao)腿(tui)的時候換(huan)另(ling)一(yi)條(tiao)腿(tui)也做10到12個重復動(dong)作。這就構成了一(yi)組(zu)(zu)運動(dong)。每(mei)組(zu)(zu)練習(xi)后休(xiu)息(xi)60到90秒，總(zong)共做3組(zu)(zu)。

當樓梯(ti)踏步的(de)運動變(bian)得簡單，你(ni)不一定想增(zeng)加(jia)(jia)重復動作次數因為你(ni)可(ke)能(neng)做其他(ta)運動。反而，你(ni)或許可(ke)以(yi)考(kao)慮在你(ni)的(de)腿(tui)(tui)上(shang)或上(shang)臂上(shang)增(zeng)加(jia)(jia)重量。在腿(tui)(tui)上(shang)增(zeng)加(jia)(jia)重量通常意味著依靠力量達到具(ju)體鍛煉目的(de)。但是在手臂上(shang)增(zeng)加(jia)(jia)重量只是用手握(wo)(wo)著東西。理想化狀態(tai)你(ni)可(ke)以(yi)雙(shuang)手分別握(wo)(wo)相同重量的(de)啞(ya)鈴，從5磅啞(ya)鈴開始，持續(xu)鍛煉直到你(ni)變(bian)得更強壯。如果你(ni)沒有啞(ya)鈴，幾加(jia)(jia)侖的(de)液(ye)體——比如牛奶——也是很(hen)好(hao)的(de)選擇。只要確(que)保雙(shuang)手各自(zi)握(wo)(wo)的(de)重量是相等(deng)的(de)，否則如果有平衡問題很(hen)有可(ke)能(neng)你(ni)會傷到自(zi)己(ji)。

不管你(ni)是(shi)否有用杠鈴，確(que)保做樓梯(ti)踏步(bu)的(de)(de)運(yun)動的(de)(de)時(shi)候(hou)腳(jiao)步(bu)要慢并且(qie)避免扭(niu)傷(shang)膝蓋。你(ni)要是(shi)動作(zuo)過快并且(qie)在不需要的(de)(de)地方施加不必要的(de)(de)壓力(li)，那么可以很(hen)容易的(de)(de)就傷(shang)到自己。