什么是人魚線
人魚線又名(ming)“人魚紋”,它的正式(shi)學(xue)名(ming)為“腹內外斜肌”,指(zhi)的是男性(xing)腹部(bu)兩側(ce)接近骨(gu)盆上(shang)方(fang)的組成“V”字(zi)形的兩條肌肉線條;因其形似(si)于(yu)魚下(xia)部(bu)略收縮的形態,故稱之為人魚線。
獲得人魚線的飲食方案
減少高(gao)熱(re)(re)量食(shi)(shi)物(wu)的(de)攝入有(you)(you)助于(yu)降低體脂含量,這就意味著你需要減少總的(de)熱(re)(re)量攝入量,如不(bu)吃甜的(de)零食(shi)(shi)和含糖(tang)量過高(gao)的(de)碳水化(hua)合物(wu)。有(you)(you)些食(shi)(shi)物(wu)需要更多(duo)的(de)能量才(cai)能被燃燒掉,蛋(dan)(dan)白(bai)質(zhi)就是(shi)(shi)這類(lei)食(shi)(shi)物(wu)。食(shi)(shi)用(yong)優質(zhi)蛋(dan)(dan)白(bai)質(zhi)能增加飽腹(fu)感(gan),是(shi)(shi)避(bi)免暴飲暴食(shi)(shi)的(de)理想選擇。由于(yu)蛋(dan)(dan)白(bai)質(zhi)對肌肉發育至關重要,因此(ci),增加對蛋(dan)(dan)白(bai)質(zhi)的(de)攝入量有(you)(you)助于(yu)塑造出健康(kang)、清晰分明的(de)腹(fu)肌。
人魚線怎么練
1、平板支撐
它能增強腰(yao)腹及(ji)背部肌肉的力量(liang),并提高(gao)身體的穩定性。
做法:做好俯(fu)臥撐的準(zhun)備姿勢,雙(shuang)肘彎曲,前臂平放(fang)在地面上;將(jiang)軀(qu)干抬離地面的同(tong)時(shi),繃緊(jin)腹部肌(ji)肉;保持這個(ge)姿勢5秒鐘。待(dai)身(shen)體逐漸(jian)(jian)適應(ying)后(hou),逐漸(jian)(jian)延長(chang)時(shi)間。
2、真空吸腹式
站姿,向(xiang)腹(fu)部深吸一口(kou)氣;然(ran)后(hou)從肺中呼出所有的(de)空(kong)(kong)氣,收(shou)腹(fu);想象肚臍眼向(xiang)脊柱的(de)方向(xiang)移動,盡可能深收(shou)腹(fu);保(bao)持(chi)這(zhe)個姿勢(shi)5~10秒鐘,然(ran)后(hou)重(zhong)復做5~10次。一旦掌握了站姿的(de)真空(kong)(kong)吸腹(fu)式,你就可以(yi)嘗試(shi)坐著或(huo)躺著做真空(kong)(kong)吸腹(fu)式了。
3、側身觸踝
仰臥于(yu)(yu)地(di)面(mian),雙(shuang)膝彎(wan)曲(qu),雙(shuang)腳(jiao)平放(fang)在地(di)面(mian)上,雙(shuang)臂伸直,放(fang)于(yu)(yu)身(shen)體(ti)(ti)兩(liang)側(ce),平行于(yu)(yu)地(di)面(mian);調(diao)動(dong)(dong)腹部肌(ji)肉的力量,將頭(tou)、頸(jing)部和上背部抬離地(di)面(mian);身(shen)體(ti)(ti)略向右(you)彎(wan)曲(qu),用右(you)手去觸碰右(you)側(ce)腳(jiao)后(hou)(hou)跟;然后(hou)(hou)身(shen)體(ti)(ti)略向左彎(wan)曲(qu),用左手去觸碰左側(ce)腳(jiao)后(hou)(hou)跟;重復做上述動(dong)(dong)作(zuo)5~10次。
4、平衡練習
雙膝(xi)跪在(zai)(zai)健身球上(shang),努力(li)保持身體(ti)平衡;在(zai)(zai)做這(zhe)個動作時,要格外(wai)注意安全,防(fang)止滑(hua)倒(dao)。
5、健身球卷腹
在健身球上(shang)做卷(juan)腹動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)比傳統的(de)卷(juan)腹動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)能(neng)更(geng)有效(xiao)的(de)調動(dong)(dong)腹部肌肉。做法(fa):后背上(shang)方靠(kao)在(zai)健身球上(shang),雙腳(jiao)平(ping)放(fang)(fang)在(zai)地面上(shang),繃緊(jin)腹肌;依次抬起頭部、頸部和軀干上(shang)部;雙臂(bei)既可(ke)以交叉放(fang)(fang)在(zai)胸前(qian),也可(ke)以放(fang)(fang)于腦后,不要借助雙臂(bei)的(de)力量(liang)來完成卷(juan)腹動(dong)(dong)作(zuo)(zuo);重復做5~10次動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)為1組,總共完成3~5組。