【徒步(bu)登(deng)山(shan)竅門】四季登(deng)山(shan)注意事項大全 四季徒步(bu)登(deng)山(shan)特別(bie)提醒

（一）登山竅門

登山(shan)具(ju)有怡神健身(shen)之功用，山(shan)中(zhong)林(lin)壑清幽，景色優美(mei)，怎樣才能使攀登更加輕松(song)容易(yi)？專家(jia)們總結(jie)出了登山(shan)竅門：

——做(zuo)好健身運動(dong)

如(ru)果(guo)將攀登(deng)的(de)山(shan)比較高(gao)或者平(ping)時較少(shao)參(can)加攀登(deng)運(yun)動，那么，在登(deng)山(shan)之前做一(yi)些熱(re)身(shen)運(yun)動是很必要的(de)。即(ji)利用10—20分鐘做一(yi)些肌(ji)肉伸展(zhan)運(yun)動，盡量放松全身(shen)肌(ji)肉，這樣攀登(deng)時會覺得輕松許多。

——增加彈跳動(dong)作(zuo)

向上攀登時，在每一步中都有意增添一些彈跳(tiao)動(dong)作，不僅省力，還會使人(ren)顯(xian)得精神，充滿(man)活力。

——別總往(wang)高處看

登(deng)山(shan)時不要(yao)總往高處看，尤其是登(deng)山(shan)之初，因(yin)為你的雙腿還沒有習(xi)慣攀登(deng)動作(zuo)，往上(shang)(shang)看往往使人產生一種疲(pi)憊感。一般說，向上(shang)(shang)攀登(deng)時，目光保留在自己(ji)前方三五米處最好。如(ru)果山(shan)路比(bi)較(jiao)陡(dou)峭(qiao)，則可(ke)作(zuo)“Z”字形攀登(deng)，這樣比(bi)較(jiao)省(sheng)力。

——轉移注意力

登(deng)山時千萬不(bu)要總是想著(zhu)山有(you)多高，爬(pa)(pa)上(shang)去還(huan)需多少時間之類的(de)事情。不(bu)慌不(bu)忙，走(zou)走(zou)停停才能(neng)體會(hui)(hui)到爬(pa)(pa)山的(de)樂(le)趣(qu)，不(bu)會(hui)(hui)錯(cuo)過美麗的(de)風景。在疲憊時，可(ke)以(yi)多觀賞一下周圍的(de)景色，也可(ke)唱(chang)唱(chang)歌，轉(zhuan)移注意力，倦意會(hui)(hui)有(you)所消減。

——下山要放松

下山(shan)一定要控制(zhi)住自己(ji)的腳步，切不可(ke)沖得(de)太快，這樣(yang)很容易受傷。同時(shi)，注(zhu)意放松膝蓋部(bu)位的肌肉，繃得(de)太緊會對腿部(bu)關節產生較大的壓力，使肌肉疲(pi)勞。

（二）春季戶外徒步注意事項

春暖花又開，是戶外(wai)徒步的好時節，尋梅踏(ta)青(qing)、鍛煉身體，游玩之時，要注(zhu)意以下(xia)事(shi)項：

1．強度不宜過大

爬山的(de)強度(du)(du)不宜(yi)過大(da)，心(xin)率保持在(zai)120～140次(ci)/分(fen)鐘(zhong)(zhong)；爬山是一項極佳的(de)有氧運動(dong)，一般每(mei)周鍛煉(lian)2～4次(ci)為宜(yi)。據(ju)測(ce)定，一位體(ti)重(zhong)在(zai)70千克的(de)男(nan)士，假如以(yi)每(mei)小(xiao)時兩(liang)公(gong)里的(de)速度(du)(du)在(zai)坡(po)度(du)(du)為70度(du)(du)的(de)山坡(po)上攀登30分(fen)鐘(zhong)(zhong)，他(ta)所消耗的(de)能量大(da)約是500千卡，這相(xiang)(xiang)當(dang)于(yu)以(yi)每(mei)分(fen)鐘(zhong)(zhong)50米的(de)速度(du)(du)在(zai)游(you)泳池里游(you)上45分(fen)鐘(zhong)(zhong)，或者(zhe)相(xiang)(xiang)當(dang)于(yu)在(zai)健身房里連續做(zuo)50分(fen)鐘(zhong)(zhong)枯燥的(de)腹肌練習。所以(yi)爬山尤其受(shou)到(dao)想盡快減輕體(ti)重(zhong)的(de)男(nan)士的(de)喜愛。

2．吃不(bu)下是正常的

適(shi)宜的(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)(dong)強度會使機體(ti)的(de)(de)(de)腦胰腺素水(shui)平升高，腦胰腺素有抑制食欲、增加機體(ti)產熱(re)的(de)(de)(de)作用，因此(ci)爬(pa)山以后(hou)常(chang)常(chang)會感到食欲降(jiang)低，攝食量下降(jiang)。研(yan)究顯(xian)示(shi)，爬(pa)山除了在(zai)運(yun)動(dong)(dong)(dong)時(shi)需(xu)消耗(hao)能量外，運(yun)動(dong)(dong)(dong)后(hou)體(ti)內(nei)乳(ru)酸及脂肪酸氧化(hua)，運(yun)動(dong)(dong)(dong)消耗(hao)的(de)(de)(de)糖元儲備(bei)的(de)(de)(de)恢復也需(xu)要消耗(hao)能量。此(ci)外，爬(pa)山引(yin)起(qi)的(de)(de)(de)內(nei)分泌變化(hua)、體(ti)溫升高也使運(yun)動(dong)(dong)(dong)后(hou)休(xiu)息時(shi)的(de)(de)(de)代謝率高于運(yun)動(dong)(dong)(dong)前。所以，運(yun)動(dong)(dong)(dong)塑身的(de)(de)(de)意(yi)義(yi)就在(zai)于，一次運(yun)動(dong)(dong)(dong)后(hou)會保(bao)持(chi)較長(chang)一段時(shi)間的(de)(de)(de)高代謝，有效降(jiang)低脂肪的(de)(de)(de)堆積

3．不渴先喝水

爬山一(yi)般(ban)選(xuan)擇(ze)清晨為好。運(yun)動時要注意補充水(shui)分，在(zai)滿足解渴的基礎(chu)上再適當多(duo)飲些水(shui)，或者在(zai)運(yun)動前(qian)10～15分鐘(zhong)飲水(shui)400～600毫升，這樣就(jiu)可以(yi)減(jian)輕(qing)運(yun)動時的缺水(shui)程度了。飲料應(ying)選(xuan)擇(ze)含有適當糖分及(ji)電(dian)解度（并最好選(xuan)擇(ze)含有維生素C）的，以(yi)盡快減(jian)輕(qing)疲(pi)勞感(gan)，恢復(fu)體(ti)力。

4．前熱(re)身、后放松

開始爬山鍛煉時(shi)，切(qie)不可一上來就加(jia)大(da)運動(dong)量(liang)，要(yao)循序漸進(jin)。通常要(yao)先做一些(xie)簡單的熱身運動(dong)，然(ran)后按(an)照(zhao)一定的呼吸(xi)頻率(lv)(lv)，逐漸加(jia)大(da)強度，避免(mian)呼吸(xi)頻率(lv)(lv)在運動(dong)中發(fa)生(sheng)突然(ran)變化。鍛煉結束時(shi)，要(yao)放松一下，這樣(yang)才能更(geng)好地保(bao)持肌群能力，使血(xue)液從肢體(ti)回到心臟。

5．維生素“熱補”

爬(pa)山時由于(yu)能(neng)量(liang)與(yu)各種營養物質(zhi)的(de)(de)消(xiao)耗都比較大，因此在(zai)飲食(shi)方面除(chu)了根據個(ge)人的(de)(de)情況而攝取(qu)足夠(gou)的(de)(de)能(neng)量(liang)外，維生(sheng)素的(de)(de)供給不可缺(que)少(shao)，特(te)別應注意每天(tian)補充適量(liang)的(de)(de)維生(sheng)素A、維生(sheng)素B及維生(sheng)素D。另外，食(shi)物應易于(yu)消(xiao)化，少(shao)食(shi)含粗纖(xian)維和易產(chan)氣(qi)的(de)(de)食(shi)物（芹(qin)菜、韭菜、大豆等），多吃(chi)堿性食(shi)物、蔬(shu)菜、水果、海帶(dai)等，以利于(yu)體內酸堿平衡，增加堿的(de)(de)儲備，提高(gao)運動(dong)能(neng)力(li)。

6．登(deng)山前，中(zhong)、老(lao)年人和(he)慢(man)性病患者要做全(quan)面身(shen)體檢查，以免發生意外。

7．對山(shan)上的氣(qi)候特點應(ying)有所了解，爭取(qu)在登山(shan)前得到可靠的天氣(qi)預報。帶好衣物(wu)早晚御寒(han)，防止感冒。

8．忌天(tian)未亮(liang)時登山。春季清(qing)晨氣(qi)(qi)溫低，室內外溫差很大，受(shou)到(dao)冷空氣(qi)(qi)的刺激(ji)，容(rong)易誘發心臟病或高血壓(ya)，尤其是老年(nian)人一定(ding)要注意。最(zui)好早飯后天(tian)亮(liang)時再爬(pa)山，或者下(xia)午氣(qi)(qi)溫稍高時爬(pa)山。

9．登山(shan)時要(yao)思想集中，不(bu)能(neng)光顧著看景不(bu)顧腳下。尤其是老年(nian)人和體弱(ruo)的人更要(yao)注意這一點，走半(ban)小時就休(xiu)息10分鐘，避免過度(du)疲勞。

10．休息(xi)時不要(yao)坐在潮濕的地上和風口(kou)處，出(chu)汗時可稍松衣領，不要(yao)脫衣摘帽(mao)，以防傷風受寒。

11．要盡量(liang)少帶行李(li)，輕裝前進。對于老(lao)年(nian)人來說，應(ying)帶手杖，既省體力，又有利于安全(quan)。在陡坡行走(zou)時，最(zui)好走(zou)“之(zhi)”字(zi)形路線，這樣可減(jian)低坡度。下山不要走(zou)得太快，更不能奔跑(pao)，這樣會使(shi)膝蓋和腿部(bu)肌肉承受(shou)過重的張力，而使(shi)膝關(guan)節受(shou)傷(shang)或肌肉拉傷(shang)。

另(ling)外，尤其要提醒大(da)家，以下四(si)類人不(bu)適(shi)合登山(shan)：

1. 腿部有疾病的人，比如關(guan)節炎、骨關(guan)節病和骨質疏(shu)松癥(zheng)。

2. 冠心病(bing)患者，爬山時(shi)體(ti)力消耗較大，血液(ye)循(xun)環加(jia)快，身(shen)體(ti)負擔(dan)加(jia)重，易誘發心絞痛、心肌梗塞。

3. 癲(dian)癇病(bing)患者，一旦癲(dian)癇發(fa)作，有生命危險。

4. 眩暈癥(zheng)患(huan)者，容易摔倒。

（三）夏季戶外徒步注意事項

1. 結伴而(er)行，可以(yi)互相幫助，互相照(zhao)顧(gu)。行李帶(dai)得少(shao)而(er)輕，但一(yi)定要帶(dai)一(yi)些常(chang)用藥。

2. 出(chu)發前應對所(suo)需要經過的(de)(de)地區(qu)各方(fang)面(mian)的(de)(de)情況、自己的(de)(de)身體狀況（例如有(you)下肢血(xue)管病、皮膚潰瘍及(ji)扁平(ping)足癥(zheng)者不(bu)宜(yi)徒(tu)步(bu)旅(lv)行）以(yi)及(ji)當時的(de)(de)氣候條(tiao)件有(you)所(suo)了解。

3. 在(zai)天氣較溫暖地區徒步(bu)旅游時(shi)，最(zui)好(hao)避開上午11時(shi)至下午3時(shi)這段最(zui)熱的(de)時(shi)間做艱難的(de)登山(shan)運動，實在(zai)需要繼續前行，也要減慢速(su)度，戴好(hao)戶外遮陽帽(mao)，備足(zu)飲水，以免中暑(shu)。解(jie)渴(ke)要適(shi)可而止。水最(zui)好(hao)是清茶水，適(shi)當加些鹽(yan)(yan)。清茶能生津止渴(ke)，鹽(yan)(yan)可防止流(liu)汗(han)過多而引起體內鹽(yan)(yan)分(fen)不(bu)足(zu)。

4. 要掌握步行(xing)速度，一般是兩頭稍慢(man)，中間稍快(kuai)，開始行(xing)走要慢(man)行(xing)，后再加快(kuai)速度。途中應大休息(xi)(xi)一次(ci)，一般在中午(wu)。休息(xi)(xi)地點應避(bi)免烈日(ri)直曬和(he)低(di)洼(wa)、潮濕處(chu)。

5. 要保證足夠的睡眠(mian)時(shi)間(jian)和營養(yang)的補(bu)充，不要長時(shi)間(jian)僅(jin)僅(jin)食用干糧，要盡量多(duo)吃新鮮的水果、蔬菜。

6. 徒步(bu)時較(jiao)為理想的(de)(de)是穿(chuan)(chuan)專用(yong)的(de)(de)徒步(bu)鞋(xie)(xie)，因為此種鞋(xie)(xie)有(you)一(yi)定彈性，還(huan)要(yao)輕便、透氣、防(fang)滑，能起到適度的(de)(de)緩(huan)沖作用(yong)，還(huan)能減少因長距離行(xing)走而引(yin)起的(de)(de)腳脹。條件限制的(de)(de)話，也(ye)可(ke)以穿(chuan)(chuan)半(ban)新半(ban)舊的(de)(de)膠(jiao)鞋(xie)(xie)。萬一(yi)選鞋(xie)(xie)不對或步(bu)姿不正，行(xing)走中感(gan)到腳的(de)(de)某個部(bu)位有(you)疼(teng)痛或摩擦感(gan)，可(ke)在(zai)該處貼上一(yi)塊醫用(yong)膠(jiao)布或在(zai)鞋(xie)(xie)的(de)(de)相應(ying)部(bu)位貼一(yi)塊單面膠(jiao)，在(zai)一(yi)般情(qing)況下，這就(jiu)可(ke)以防(fang)止(zhi)打泡。

7. 如(ru)果是(shi)進行(xing)長途徒步旅游，出發前最好進行(xing)幾次(ci)適應性訓練(lian)，逐漸加大運動(dong)量，以增強耐(nai)力。行(xing)走(zou)時，用腳板著地，用力要適中，保持(chi)身體平(ping)衡。

8. 每天徒步(bu)步(bu)行結束后要(yao)用(yong)溫(wen)水洗腳，以解除疲勞(lao)。腳掌(zhang)有水泡(pao)時，可(ke)用(yong)針(zhen)(先用(yong)酒精棉球擦一下或在火上燒一下)穿孔引(yin)出水，再涂(tu)上紅(hong)藥水，防止感染(ran)。切記(ji)不要(yao)將皮撕下，這(zhe)樣即容易感染(ran)更會加重腳部的疼痛。

9. 徒步(bu)上山，身體(ti)要略向前傾；攀登陡峭山坡應(ying)走(zou)之字(zi)形路線；下(xia)山時，身體(ti)應(ying)稍后(hou)仰，放松(song)下(xia)肢肌肉(rou)，以免(mian)腰腿酸(suan)痛(tong)。

10. 徒步旅行(xing)應根(gen)據自己的身(shen)體條件確定每日的行(xing)程，一(yi)般每小時走4一(yi)5公里。每走一(yi)程，可選擇(ze)樹(shu)蔭(yin)、涼(liang)亭等處休息(xi)15分(fen)鐘，以恢復體力。

11. 繞(rao)遠(yuan)(yuan)路(lu)也(ye)有(you)一番樂趣。不(bu)要經(jing)常走同樣(yang)(yang)一條路(lu)，不(bu)妨繞(rao)遠(yuan)(yuan)路(lu)、看看周圍環境，因(yin)為氣候、季節(jie)的不(bu)同，而有(you)不(bu)一樣(yang)(yang)的變化(hua)。有(you)時不(bu)妨停下腳步(bu)好(hao)好(hao)觀察，說(shuo)不(bu)定有(you)新發現。

12. 徒步(bu)旅游(you)個人服(fu)飾(shi)徒步(bu)旅游(you)個人行(xing)裝除了(le)應攜帶(dai)上述戶外(wai)用品外(wai)，很重要(yao)的(de)是要(yao)有(you)一雙自己(ji)認為穿著舒(shu)適而便于(yu)遠行(xing)的(de)鞋(xie)子，鞋(xie)底不(bu)能太薄(bo)，切忌穿新皮鞋(xie)。

（四）秋天登山注意事項

秋日(ri)登山，既有雅趣，又可健身，不過(guo)登山前應采取一些措施(shi)以保(bao)護自己。

1. 登山(shan)前應先檢查身體。尤其是中、老年人，慢性病患者，要做全面身體檢查，以免發生意外。

2. 事先(xian)了(le)解好登山路(lu)(lu)線，計劃好休息和進餐地(di)點，最(zui)好有熟人帶(dai)路(lu)(lu)，防止盲目(mu)地(di)在山中(zhong)亂闖。

3. 對山(shan)上的(de)(de)氣候特(te)點應有所(suo)了解，爭(zheng)取在登(deng)山(shan)前得到(dao)可靠的(de)(de)天氣預報。帶好(hao)衣(yi)物早(zao)晚御(yu)寒，防止感(gan)冒(mao)。

4. 休息時不要坐在潮濕的地上和(he)風口處，出汗時可(ke)稍松衣領，不要脫衣摘(zhai)帽，以防傷風受(shou)寒。

5. 在登(deng)山之(zhi)前(qian)做一些熱身運動是(shi)很必要的，登(deng)山時思想要沉著，動作要緩慢。尤其是(shi)老年人(ren)和體弱的人(ren)更要注(zhu)意(yi)這一點，走半小時就休息10分鐘，避(bi)免(mian)過度疲勞。

6. 登山(shan)不(bu)是(shi)為(wei)了(le)競爭，只是(shi)為(wei)了(le)健身(shen)或游(you)樂。因(yin)此要不(bu)計速(su)度(du)，只求逍遙。或沿石級扶梯，或尋(xun)林(lin)蔭小路(lu)，緩慢而行(xing)，觀風景，覽古跡(ji)，邊談邊游(you)，妙趣橫生(sheng)。

7. 要盡量少帶行李，輕(qing)裝(zhuang)前進。對(dui)于老(lao)年人(ren)來說，應帶手杖，既省體力，又有利(li)于安全。在(zai)陡(dou)坡(po)(po)行走時，最好走“之(zhi)”字形(xing)路線(xian)攀(pan)登，這樣可(ke)減低坡(po)(po)度。

8. 向上攀(pan)登時，在每一步中都(dou)有(you)意增添(tian)一些彈跳(tiao)動作，不僅省力(li)，還會使人顯得精神，充滿活(huo)力(li)。

9. 下山(shan)不(bu)要(yao)走(zou)得太快，更(geng)不(bu)能奔跑，這樣(yang)會使(shi)膝蓋和(he)腿部肌肉感受過重的張(zhang)力(li)，而使(shi)膝關(guan)節受傷(shang)或肌肉拉傷(shang)。

10. 在登山時(shi)(shi)，還要時(shi)(shi)時(shi)(shi)預(yu)防(fang)腰腿(tui)扭傷，因(yin)此，在每(mei)次休(xiu)息時(shi)(shi)，都要按(an)摩腰腿(tui)部(bu)肌(ji)肉，防(fang)止肌(ji)肉僵硬。

（五）冬季戶外徒步注意事項

1. 鍛(duan)煉前做足熱(re)(re)身準(zhun)備。一(yi)(yi)般來講(jiang)，當感到身上開始(shi)出汗(han)時(shi)，應該說(shuo)熱(re)(re)身已(yi)做足了(le)。熱(re)(re)身可以利用一(yi)(yi)些(xie)戶內的運(yun)動器械進行，也可以在戶外熱(re)(re)身，如小(xiao)步慢跑等(deng)。

2. 穿的服裝要有層次。許多(duo)人認為戶外鍛(duan)(duan)煉只穿運動服即可，理(li)由是運動起來不(bu)會冷。但人體在鍛(duan)(duan)煉中產生(sheng)較(jiao)多(duo)熱量的時候僅是中段，一前(qian)一后十分容易受外界溫(wen)度的影響。因此休(xiu)息以及鍛(duan)(duan)煉結束時，應及時添加(jia)衣物。

3. 運(yun)動前后及時補充水(shui)分。冬季(ji)戶外(wai)鍛(duan)煉所需的(de)(de)水(shui)同(tong)夏季(ji)一樣多，飲用的(de)(de)水(shui)可以是(shi)普(pu)通水(shui)或(huo)運(yun)動飲料(liao)。另一方(fang)面，在寒冷的(de)(de)天氣，許多人會想喝(he)一杯熱咖(ka)(ka)啡(fei)或(huo)巧克力再出去鍛(duan)煉，這是(shi)不(bu)科學(xue)的(de)(de)做法，因為其(qi)中含有(you)咖(ka)(ka)啡(fei)因，會造成人體失水(shui)，是(shi)鍛(duan)煉前最忌諱的(de)(de)飲料(liao)。

4. 保暖。冬季戶外最(zui)重(zhong)要的(de)是(shi)保暖。最(zui)好穿戴(dai)質地輕柔的(de)防水(shui)透(tou)氣的(de)防寒(han)服及(ji)防寒(han)手(shou)套(tao)、帽子、圍巾(jin)，防寒(han)鞋、徒步鞋。這樣可防止在冰雪(xue)上滑倒，又利于登山行走。同時還應多帶幾件(jian)防寒(han)服備(bei)用(yong)。勿(wu)使用(yong)排汗(han)性(xing)能(neng)差的(de)棉質內衣褲。

5. 護膚(fu)。冬季氣溫低，干(gan)燥而且風(feng)大，皮(pi)膚(fu)表(biao)面水分流失較多。可以帶些油性較大的(de)保濕類護膚(fu)品，防止皮(pi)膚(fu)粗糙、干(gan)裂(lie)。冬季的(de)紫外(wai)線也較強，可以相應預備防曬霜。

6. 護眼(yan)。應預備太陽鏡，防止雪(xue)地(di)反射的陽光刺傷眼(yan)睛。可能的情(qing)況下，避免戴隱形眼(yan)鏡.

7. 防滑。在冰(bing)地上行走時(shi)，膝蓋(gai)應微屈(qu)，身體的重心向前傾，這樣就不易摔倒。還(huan)應依據具體情況選用冰(bing)爪等冰(bing)雪工具。

8. 相機電(dian)池保溫。相(xiang)(xiang)機里的(de)電(dian)池在(zai)低(di)(di)溫狀態時(shi)無法(fa)正(zheng)常拍照，所以你(ni)應該在(zai)貼身口(kou)袋(dai)里多帶一節(jie)電(dian)池備(bei)用(yong)。假如碰到溫度過低(di)(di)的(de)情況把貼身有(you)溫度的(de)電(dian)池裝(zhuang)進相(xiang)(xiang)機再使用(yong)即可(ke)。

9. 氣(qi)候(hou)突(tu)變(bian)時（如突(tu)起(qi)大(da)風、氣(qi)溫(wen)忽然下降等），最好中止(zhi)戶(hu)外活動，采(cai)取應急措施。因(yin)為風雪彌漫時，極易迷失方向。絕對(dui)避免單人活動，如單獨(du)去取水(shui)等。

10. 飲食(shi)。應多(duo)(duo)喝水，多(duo)(duo)吃(chi)水果。因(yin)為干燥和嚴寒，經常會(hui)感(gan)到(dao)口渴(ke)，但飲水過(guo)多(duo)(duo)，在戶外活(huo)動中會(hui)感(gan)到(dao)不便，隨時攜帶潤喉片可以緩解口渴(ke)感(gan)覺。多(duo)(duo)吃(chi)些高能(neng)量(liang)的食(shi)品。

11. 防凍(dong)傷(shang)。冬季溫度低、手指、足部(bu)、面部(bu)是(shi)輕(qing)易凍(dong)傷(shang)的部(bu)位(wei)，一旦(dan)感覺(jue)麻木或凍(dong)傷(shang)應及時(shi)回室內(nei)，用(yong)手輕(qing)輕(qing)摩擦緩(huan)解。