【徒步登(deng)山竅門】四季(ji)登(deng)山注(zhu)意事項大全 四季(ji)徒步登(deng)山特別提醒(xing)

（一）登山竅門

登山具(ju)有怡神健身之功用，山中林壑(he)清幽(you)，景(jing)色優美，怎樣才能使攀登更加輕松(song)容易？專家們總(zong)結(jie)出了登山竅門：

——做好健身運動

如果將攀登(deng)(deng)的山比較高或者平時較少參加攀登(deng)(deng)運(yun)動(dong)，那么(me)，在(zai)登(deng)(deng)山之(zhi)前做一(yi)些(xie)熱身運(yun)動(dong)是(shi)很(hen)必要(yao)的。即利用10—20分鐘做一(yi)些(xie)肌肉伸展(zhan)運(yun)動(dong)，盡量放松全身肌肉，這樣攀登(deng)(deng)時會覺得輕(qing)松許多。

——增加(jia)彈跳動作

向上攀登(deng)時，在(zai)每一步(bu)中都(dou)有意增(zeng)添一些彈跳動作(zuo)，不(bu)僅(jin)省力，還會使人顯得精(jing)神，充滿(man)活力。

——別總往高處看

登山時不要總往(wang)高處看，尤其(qi)是登山之初，因為你(ni)的雙腿還(huan)沒(mei)有(you)習(xi)慣攀(pan)登動作(zuo)，往(wang)上看往(wang)往(wang)使人(ren)產生一種(zhong)疲(pi)憊感。一般說，向上攀(pan)登時，目光(guang)保留在自己前方三五米處最好。如(ru)果山路比較陡峭(qiao)，則可作(zuo)“Z”字形(xing)攀(pan)登，這(zhe)樣比較省(sheng)力。

——轉移注意力

登山時千萬(wan)不(bu)要總是想著(zhu)山有(you)多高，爬(pa)上(shang)去還需(xu)多少時間之類(lei)的(de)事(shi)情。不(bu)慌不(bu)忙，走(zou)(zou)走(zou)(zou)停(ting)停(ting)才能體會(hui)到爬(pa)山的(de)樂(le)趣(qu)，不(bu)會(hui)錯過美麗(li)的(de)風景。在疲憊(bei)時，可以(yi)多觀賞一(yi)下周(zhou)圍(wei)的(de)景色(se)，也可唱(chang)唱(chang)歌，轉移注意(yi)力，倦意(yi)會(hui)有(you)所消減(jian)。

——下山要放松

下山一定要控(kong)制住自(zi)己的腳步(bu)，切(qie)不(bu)可(ke)沖得(de)太快，這樣很容易受傷。同時，注意放(fang)松膝蓋(gai)部(bu)位的肌(ji)肉，繃(beng)得(de)太緊(jin)會對(dui)腿部(bu)關節產生較大的壓(ya)力，使肌(ji)肉疲(pi)勞。

（二）春季戶外徒步注意事項

春暖花又開，是戶外(wai)徒步(bu)的好(hao)時節(jie)，尋梅踏青、鍛(duan)煉(lian)身體，游玩之時，要注意以下(xia)事項：

1．強度不宜過(guo)大

爬山的(de)(de)強度(du)不宜(yi)過大，心率保持在(zai)120～140次/分(fen)鐘(zhong)；爬山是(shi)一(yi)項極佳的(de)(de)有(you)氧運動，一(yi)般每周鍛煉2～4次為(wei)宜(yi)。據測定，一(yi)位(wei)體重在(zai)70千克的(de)(de)男士(shi)，假如以(yi)每小時兩公(gong)里(li)的(de)(de)速(su)度(du)在(zai)坡(po)度(du)為(wei)70度(du)的(de)(de)山坡(po)上攀(pan)登30分(fen)鐘(zhong)，他所消耗的(de)(de)能量大約是(shi)500千卡，這相當于(yu)以(yi)每分(fen)鐘(zhong)50米的(de)(de)速(su)度(du)在(zai)游(you)泳池里(li)游(you)上45分(fen)鐘(zhong)，或者相當于(yu)在(zai)健身房里(li)連續做(zuo)50分(fen)鐘(zhong)枯燥的(de)(de)腹肌練習。所以(yi)爬山尤其受到想盡快(kuai)減(jian)輕體重的(de)(de)男士(shi)的(de)(de)喜愛(ai)。

2．吃不(bu)下是正常的

適宜(yi)的(de)(de)運(yun)(yun)(yun)(yun)動強度會(hui)使機體(ti)(ti)的(de)(de)腦胰(yi)腺素水(shui)平升(sheng)高(gao)，腦胰(yi)腺素有抑制食(shi)欲(yu)、增加機體(ti)(ti)產熱的(de)(de)作(zuo)用，因此(ci)爬山(shan)(shan)以后(hou)(hou)常常會(hui)感(gan)到(dao)食(shi)欲(yu)降低，攝食(shi)量(liang)下降。研究顯示，爬山(shan)(shan)除了在運(yun)(yun)(yun)(yun)動時(shi)需消耗能(neng)(neng)量(liang)外，運(yun)(yun)(yun)(yun)動后(hou)(hou)體(ti)(ti)內乳酸及脂肪酸氧化，運(yun)(yun)(yun)(yun)動消耗的(de)(de)糖元儲備(bei)的(de)(de)恢(hui)復也需要消耗能(neng)(neng)量(liang)。此(ci)外，爬山(shan)(shan)引起的(de)(de)內分泌變化、體(ti)(ti)溫升(sheng)高(gao)也使運(yun)(yun)(yun)(yun)動后(hou)(hou)休息時(shi)的(de)(de)代(dai)謝率高(gao)于(yu)運(yun)(yun)(yun)(yun)動前。所以，運(yun)(yun)(yun)(yun)動塑身的(de)(de)意義就在于(yu)，一(yi)次運(yun)(yun)(yun)(yun)動后(hou)(hou)會(hui)保持較長一(yi)段時(shi)間的(de)(de)高(gao)代(dai)謝，有效降低脂肪的(de)(de)堆積

3．不渴先喝水

爬山一般選(xuan)擇(ze)清晨為(wei)好。運(yun)動(dong)(dong)時(shi)要注意補(bu)充水(shui)分，在(zai)滿足解(jie)渴的(de)基礎上再適(shi)當多飲些水(shui)，或者在(zai)運(yun)動(dong)(dong)前10～15分鐘飲水(shui)400～600毫升，這樣(yang)就可以(yi)減(jian)輕運(yun)動(dong)(dong)時(shi)的(de)缺水(shui)程(cheng)度(du)了。飲料應選(xuan)擇(ze)含有適(shi)當糖分及電解(jie)度(du)（并最(zui)好選(xuan)擇(ze)含有維生素C）的(de)，以(yi)盡(jin)快減(jian)輕疲勞感，恢復體力(li)。

4．前熱身(shen)、后放(fang)松

開始爬山鍛煉時(shi)，切不可(ke)一(yi)(yi)上(shang)來(lai)就加大運動(dong)量，要循序漸進。通常要先(xian)做一(yi)(yi)些(xie)簡單的熱(re)身運動(dong)，然(ran)(ran)后按照一(yi)(yi)定(ding)的呼吸頻率(lv)，逐漸加大強度，避免呼吸頻率(lv)在運動(dong)中發生突然(ran)(ran)變化(hua)。鍛煉結束時(shi)，要放(fang)松(song)一(yi)(yi)下，這樣才能更好地保持肌群能力，使(shi)血液(ye)從肢體回到心臟(zang)。

5．維生素“熱補”

爬山時由于能量(liang)(liang)與各種營養(yang)物質的(de)(de)(de)消(xiao)耗都比較大，因此在飲食(shi)(shi)方面除了根據個人的(de)(de)(de)情況而攝取足夠(gou)的(de)(de)(de)能量(liang)(liang)外(wai)，維生(sheng)素的(de)(de)(de)供給不可缺少(shao)，特(te)別應(ying)注意每天補(bu)充適(shi)量(liang)(liang)的(de)(de)(de)維生(sheng)素A、維生(sheng)素B及(ji)維生(sheng)素D。另外(wai)，食(shi)(shi)物應(ying)易于消(xiao)化，少(shao)食(shi)(shi)含粗纖維和易產氣的(de)(de)(de)食(shi)(shi)物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃(chi)堿(jian)(jian)性食(shi)(shi)物、蔬菜、水果、海帶等，以利于體內酸堿(jian)(jian)平衡，增加堿(jian)(jian)的(de)(de)(de)儲備，提高運動能力。

6．登山前(qian)，中、老年人和慢性病患者要做(zuo)全(quan)面身(shen)體檢查，以(yi)免發生意外。

7．對山(shan)上的氣候特點應有所了解，爭取在登(deng)山(shan)前(qian)得(de)到可靠(kao)的天氣預報。帶好衣物(wu)早晚御寒(han)，防止感冒(mao)。

8．忌(ji)天未亮時登山。春季(ji)清晨氣(qi)溫(wen)低，室內外溫(wen)差(cha)很大，受到(dao)冷空(kong)氣(qi)的刺激(ji)，容易誘發(fa)心(xin)臟(zang)病(bing)或高血壓，尤其是老年(nian)人一(yi)定要注意。最(zui)好早飯后天亮時再爬山，或者下午氣(qi)溫(wen)稍高時爬山。

9．登山時(shi)要思(si)想集中，不能光(guang)顧著看景不顧腳下。尤其是(shi)老年人和(he)體(ti)弱的(de)人更要注意這(zhe)一點(dian)，走半小時(shi)就休息10分鐘(zhong)，避免過度(du)疲勞。

10．休息(xi)時不(bu)要(yao)坐在潮(chao)濕的(de)地上和風口處，出(chu)汗(han)時可稍松衣領，不(bu)要(yao)脫衣摘帽，以防傷風受寒(han)。

11．要盡(jin)量少帶(dai)行(xing)李(li)，輕裝前進。對(dui)于老年人來說，應帶(dai)手杖，既省體(ti)力(li)，又有利于安全(quan)。在陡(dou)坡行(xing)走時，最(zui)好(hao)走“之”字形路線，這(zhe)樣可減低坡度。下山不要走得太快(kuai)，更不能奔(ben)跑(pao)，這(zhe)樣會使膝(xi)蓋和腿(tui)部肌(ji)(ji)肉(rou)承受(shou)過重的張力(li)，而使膝(xi)關節受(shou)傷或肌(ji)(ji)肉(rou)拉(la)傷。

另(ling)外，尤其要(yao)提醒大家(jia)，以(yi)下(xia)四(si)類(lei)人不(bu)適(shi)合登(deng)山：

1. 腿部有疾(ji)病(bing)的人，比如關(guan)節炎、骨關(guan)節病(bing)和骨質疏松(song)癥。

2. 冠心病患(huan)者，爬(pa)山時(shi)體力(li)消(xiao)耗(hao)較大(da)，血液循(xun)環加快，身體負擔加重(zhong)，易誘(you)發心絞痛、心肌(ji)梗(geng)塞。

3. 癲癇病患者，一旦(dan)癲癇發作，有生命(ming)危險。

4. 眩暈癥患(huan)者(zhe)，容(rong)易摔倒。

（三）夏季戶外徒步注意事項

1. 結伴而行(xing)(xing)，可以互相(xiang)幫助(zhu)，互相(xiang)照顧。行(xing)(xing)李帶得少而輕，但一定要帶一些常用藥(yao)。

2. 出發前應對(dui)所需(xu)要經過的地(di)區(qu)各方面的情況、自己的身(shen)體(ti)狀況（例(li)如有下肢血(xue)管病、皮膚潰瘍及扁(bian)平足癥者(zhe)不宜徒步旅行）以及當時(shi)的氣候條件(jian)有所了解。

3. 在(zai)天氣較溫(wen)暖地區徒步旅游時(shi)，最好(hao)避(bi)開上(shang)午11時(shi)至下午3時(shi)這段最熱(re)的(de)時(shi)間(jian)做艱難(nan)的(de)登山運(yun)動(dong)，實在(zai)需要繼續前行，也要減(jian)慢速度(du)，戴好(hao)戶外(wai)遮陽帽，備足飲水，以免中暑。解(jie)渴要適可而止。水最好(hao)是(shi)清茶水，適當加些(xie)鹽(yan)。清茶能生津止渴，鹽(yan)可防止流汗過多而引(yin)起體內鹽(yan)分不(bu)足。

4. 要掌握(wo)步行速(su)度，一(yi)般是兩(liang)頭稍(shao)慢(man)，中間稍(shao)快(kuai)，開(kai)始(shi)行走要慢(man)行，后再加快(kuai)速(su)度。途(tu)中應(ying)大休(xiu)息一(yi)次，一(yi)般在(zai)中午。休(xiu)息地點(dian)應(ying)避免烈(lie)日直曬和低(di)洼(wa)、潮濕(shi)處。

5. 要保證足夠的睡眠時間和營養的補充，不要長時間僅(jin)僅(jin)食用(yong)干糧，要盡量多(duo)吃(chi)新(xin)鮮的水果、蔬菜。

6. 徒(tu)(tu)步(bu)(bu)時較為理想的(de)(de)是穿專用的(de)(de)徒(tu)(tu)步(bu)(bu)鞋(xie)，因(yin)(yin)為此種鞋(xie)有一定彈性，還(huan)要輕便、透氣、防滑(hua)，能(neng)起到(dao)適(shi)度的(de)(de)緩沖作(zuo)用，還(huan)能(neng)減少(shao)因(yin)(yin)長距(ju)離(li)行走而引(yin)起的(de)(de)腳脹。條件限制(zhi)的(de)(de)話，也可(ke)(ke)以穿半(ban)新半(ban)舊的(de)(de)膠(jiao)(jiao)鞋(xie)。萬一選鞋(xie)不(bu)對或步(bu)(bu)姿(zi)不(bu)正，行走中感到(dao)腳的(de)(de)某個部位(wei)有疼(teng)痛或摩(mo)擦感，可(ke)(ke)在(zai)該處貼(tie)上一塊醫用膠(jiao)(jiao)布或在(zai)鞋(xie)的(de)(de)相應(ying)部位(wei)貼(tie)一塊單(dan)面膠(jiao)(jiao)，在(zai)一般情況下，這就可(ke)(ke)以防止打(da)泡。

7. 如果是進行(xing)長(chang)途徒步旅游，出發前最好進行(xing)幾次(ci)適(shi)(shi)應性訓練，逐漸加(jia)大運動量，以增(zeng)強耐力(li)。行(xing)走時，用(yong)(yong)腳板著地，用(yong)(yong)力(li)要適(shi)(shi)中，保(bao)持身(shen)體(ti)平衡。

8. 每(mei)天徒步(bu)步(bu)行結(jie)束后要用溫水(shui)洗腳，以(yi)解(jie)除疲勞。腳掌有水(shui)泡時(shi)，可用針(先(xian)用酒精棉球擦一(yi)下(xia)(xia)或在火(huo)上(shang)燒一(yi)下(xia)(xia))穿孔引(yin)出(chu)水(shui)，再涂上(shang)紅藥水(shui)，防(fang)止感染。切記(ji)不要將(jiang)皮撕下(xia)(xia)，這(zhe)樣即容(rong)易感染更會加重(zhong)腳部的疼痛。

9. 徒步上山(shan)(shan)，身體要略向前傾；攀(pan)登陡(dou)峭(qiao)山(shan)(shan)坡應(ying)走之字形(xing)路(lu)線；下山(shan)(shan)時，身體應(ying)稍(shao)后(hou)仰，放(fang)松下肢肌肉，以免腰(yao)腿酸痛(tong)。

10. 徒步旅行(xing)應(ying)根據自己的(de)身體條(tiao)件確定每(mei)日的(de)行(xing)程，一般每(mei)小時(shi)走4一5公(gong)里。每(mei)走一程，可選擇(ze)樹蔭、涼亭等處休息15分鐘，以恢(hui)復(fu)體力。

11. 繞(rao)遠路(lu)也有一番樂趣。不(bu)(bu)要經常走同樣一條路(lu)，不(bu)(bu)妨(fang)繞(rao)遠路(lu)、看看周圍環境，因為(wei)氣候(hou)、季(ji)節(jie)的不(bu)(bu)同，而有不(bu)(bu)一樣的變化。有時不(bu)(bu)妨(fang)停下腳步好好觀察，說不(bu)(bu)定(ding)有新發現。

12. 徒(tu)步(bu)旅游個人服(fu)飾徒(tu)步(bu)旅游個人行裝除了應攜帶上述戶外(wai)用品外(wai)，很(hen)重要的(de)是(shi)要有一雙自己認為穿著舒適而便于遠行的(de)鞋子，鞋底(di)不能(neng)太薄(bo)，切忌穿新皮(pi)鞋。

（四）秋天登山注意事項

秋(qiu)日登山，既有(you)雅趣，又可健身，不過登山前(qian)應采取(qu)一(yi)些措(cuo)施以保護自己。

1. 登山前應先檢查身體。尤其是中、老年人，慢性病患(huan)者，要做(zuo)全面(mian)身體檢查，以免發生意外(wai)。

2. 事先(xian)了(le)解好(hao)登山路線，計劃(hua)好(hao)休息和進餐地點，最好(hao)有熟人帶路，防止盲目(mu)地在山中亂(luan)闖。

3. 對山上的(de)氣候特點(dian)應有所了解，爭取在登(deng)山前(qian)得到可靠的(de)天(tian)氣預報。帶(dai)好衣(yi)物早晚御(yu)寒，防止感冒。

4. 休息時不要坐在(zai)潮濕的地上和風口處，出汗時可(ke)稍松衣領，不要脫衣摘帽，以防傷(shang)風受寒。

5. 在登山之前做一些熱身運(yun)動是(shi)很必要的(de)，登山時思想要沉著，動作要緩慢。尤其是(shi)老年人和體弱(ruo)的(de)人更要注意這(zhe)一點，走半小時就休息(xi)10分鐘，避免(mian)過度疲勞。

6. 登山不是為(wei)了競爭(zheng)，只是為(wei)了健身或(huo)(huo)游(you)樂(le)。因(yin)此要(yao)不計速度，只求逍遙。或(huo)(huo)沿石級(ji)扶梯，或(huo)(huo)尋(xun)林蔭小路(lu)，緩慢而行，觀風(feng)景，覽古(gu)跡，邊談邊游(you)，妙趣橫生(sheng)。

7. 要盡量少帶(dai)行(xing)李，輕裝前進。對于老年人來說，應帶(dai)手杖，既省體力，又有利于安全。在陡坡(po)行(xing)走時，最好走“之”字形路(lu)線攀登，這樣可(ke)減低(di)坡(po)度。

8. 向上攀登時，在每一步中(zhong)都(dou)有意增添一些彈跳動(dong)作(zuo)，不僅省(sheng)力(li)，還(huan)會使人顯得精神，充滿活(huo)力(li)。

9. 下山不要(yao)走得(de)太快，更(geng)不能奔跑，這樣(yang)會使(shi)膝蓋和(he)腿(tui)部(bu)肌肉感受過重的張力，而使(shi)膝關節受傷或(huo)肌肉拉傷。

10. 在登山時(shi)，還要時(shi)時(shi)預(yu)防腰(yao)腿(tui)扭傷，因(yin)此，在每(mei)次休息時(shi)，都要按摩腰(yao)腿(tui)部肌(ji)肉，防止肌(ji)肉僵硬。

（五）冬季戶外徒步注意事項

1. 鍛(duan)煉前(qian)做(zuo)足熱身(shen)(shen)準備。一般來講(jiang)，當感(gan)到身(shen)(shen)上開(kai)始(shi)出汗時(shi)，應該說熱身(shen)(shen)已做(zuo)足了(le)。熱身(shen)(shen)可(ke)以利用(yong)一些戶內的運動(dong)器械(xie)進行，也(ye)可(ke)以在戶外(wai)熱身(shen)(shen)，如小步慢(man)跑等(deng)。

2. 穿的服裝要(yao)有(you)層次。許多人認為戶外鍛煉只穿運動(dong)服即可，理(li)由是(shi)運動(dong)起來不會(hui)冷。但人體在鍛煉中(zhong)產生較多熱量的時(shi)候僅(jin)是(shi)中(zhong)段，一(yi)前一(yi)后十(shi)分容(rong)易受外界(jie)溫度的影響。因(yin)此休息以及(ji)鍛煉結束(shu)時(shi)，應及(ji)時(shi)添加衣物。

3. 運動前后及時補充水(shui)分。冬季戶外(wai)鍛(duan)煉(lian)所需(xu)的(de)(de)水(shui)同夏季一(yi)樣多，飲用的(de)(de)水(shui)可(ke)以是(shi)普(pu)通水(shui)或運動飲料(liao)。另一(yi)方面，在寒冷的(de)(de)天氣，許多人會想喝(he)一(yi)杯(bei)熱咖啡或巧(qiao)克力再出去鍛(duan)煉(lian)，這(zhe)是(shi)不科學的(de)(de)做法，因為其中含(han)有(you)咖啡因，會造成人體(ti)失水(shui)，是(shi)鍛(duan)煉(lian)前最(zui)忌諱的(de)(de)飲料(liao)。

4. 保暖。冬季戶外最重(zhong)要的(de)是保暖。最好穿戴質地輕柔的(de)防(fang)(fang)水透氣的(de)防(fang)(fang)寒(han)服(fu)及(ji)防(fang)(fang)寒(han)手套、帽子、圍巾，防(fang)(fang)寒(han)鞋(xie)、徒步鞋(xie)。這(zhe)樣可(ke)防(fang)(fang)止在冰雪上滑倒，又利(li)于登山行走。同時還(huan)應多帶(dai)幾件防(fang)(fang)寒(han)服(fu)備用。勿使(shi)用排(pai)汗性能(neng)差(cha)的(de)棉質內衣褲。

5. 護(hu)膚(fu)。冬(dong)季(ji)氣溫低，干燥(zao)而且風大，皮膚(fu)表面水(shui)分流失(shi)較(jiao)多。可以帶些油(you)性較(jiao)大的(de)保濕類護(hu)膚(fu)品，防(fang)(fang)止皮膚(fu)粗(cu)糙、干裂。冬(dong)季(ji)的(de)紫外(wai)線也較(jiao)強，可以相應預備防(fang)(fang)曬霜。

6. 護眼。應預(yu)備太(tai)陽鏡(jing)(jing)，防止雪地反射(she)的陽光刺傷(shang)眼睛(jing)。可能的情況下，避免戴隱形眼鏡(jing)(jing).

7. 防滑。在(zai)冰地上行走時，膝蓋(gai)應微屈，身體(ti)(ti)的(de)重心向前傾，這樣就不易(yi)摔(shuai)倒。還應依據具體(ti)(ti)情況選用冰爪等(deng)冰雪工具。

8. 相機電(dian)(dian)池(chi)(chi)保溫。相機(ji)里(li)的(de)(de)電(dian)(dian)池(chi)(chi)在低溫狀態時無法正常拍照，所以(yi)你應該在貼身口(kou)袋里(li)多帶一(yi)節電(dian)(dian)池(chi)(chi)備用。假如(ru)碰(peng)到溫度過低的(de)(de)情況把貼身有溫度的(de)(de)電(dian)(dian)池(chi)(chi)裝進相機(ji)再使(shi)用即可。

9. 氣候突(tu)(tu)變時(shi)（如突(tu)(tu)起大風、氣溫忽然(ran)下(xia)降等），最好(hao)中止戶外活動(dong)，采取應急措施。因(yin)為風雪彌漫時(shi)，極易迷失方向(xiang)。絕對避(bi)免單(dan)人活動(dong)，如單(dan)獨去取水等。

10. 飲食(shi)。應多(duo)喝水，多(duo)吃水果。因為干燥和嚴(yan)寒，經(jing)常會感(gan)到口(kou)渴，但飲水過多(duo)，在戶外(wai)活動中會感(gan)到不便，隨時攜帶潤喉片可以(yi)緩解口(kou)渴感(gan)覺(jue)。多(duo)吃些高能量(liang)的食(shi)品。

11. 防(fang)凍傷(shang)。冬季溫(wen)度低、手(shou)指(zhi)、足部(bu)(bu)、面部(bu)(bu)是(shi)輕易(yi)凍傷(shang)的部(bu)(bu)位，一旦感覺麻木或凍傷(shang)應及時回室內，用手(shou)輕輕摩(mo)擦緩解。