一、鄭多燕減肥操之伸展準備

腿部拉筋運動

1、吸氣：慢(man)慢(man)地解(jie)除動作平躺，并放松肌肉。此時(shi)，拉(la)向胸前的(de)右腳保(bao)持騰空，不可著地。

2、吐氣：采取步驟1的(de)姿勢(shi)。上(shang)(shang)、下(xia)腹部肌肉用力的(de)同時，將伸直的(de)右腳拉向胸前，并雙(shuang)手(shou)環(huan)抱(bao)膝蓋，上(shang)(shang)半(ban)身盡可能(neng)的(de)撐(cheng)起(qi)來。

※ 重復步驟1～2，換邊(bian)完成規定的(de)動作次(ci)數。

雙腳并攏側轉骨盤運動

1、吸氣：手(shou)背朝上并兩(liang)手(shou)伸直(zhi)(zhi)與肩呈一直(zhi)(zhi)線(xian)，兩(liang)腿(tui)上、下疊(die)合，盡量(liang)貼近(jin)地面以刺激(ji)側腰(yao)肌肉。

2、吐氣(qi)：雙臂高舉至頭頂的同時(shi)，兩腿(tui)屈膝(xi)并攏(long)立(li)起。此時(shi)挺直腰干、將力量(liang)集(ji)中在(zai)軀干及膝(xi)蓋上面。踮起腳后跟能使(shi)大腿(tui)內側施力，有(you)助維持全身肌(ji)肉緊縮。

伸展側腰運動

1、吸氣(qi)：先采(cai)取步驟2 的姿勢(shi)。上半身轉向(xiang)與下半身相反的方向(xiang)并(bing)下壓(ya)，右手撐(cheng)在地上、左手向(xiang)前伸(shen)直，使側腰及(ji)軀干肌肉得到伸(shen)展。

2、吐氣：上(shang)半身(shen)傾向(xiang)左(zuo)腿的(de)(de)方向(xiang)，盡可能伸(shen)展(zhan)側腰及軀干(gan)的(de)(de)肌肉。此時(shi)，手(shou)臂伸(shen)直與(yu)肩呈一(yi)直線。注意：下半身(shen)固定不動。

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兩腳交叉伸展側腰運動

1、左手(shou)臂放(fang)到臀(tun)(tun)部(bu)后(hou)、右(you)手(shou)臂舉高，上半身順勢向左傾斜，使側腰的肌肉(rou)盡可能伸展。骨盤與(yu)膝蓋固(gu)定不(bu)動，臀(tun)(tun)部(bu)往(wang)后(hou)推保持臀(tun)(tun)部(bu)及大腿的緊縮，屏住呼吸將(jiang)力道集(ji)中(zhong)在腹部(bu)肌肉(rou)。

2、吸氣，吐氣：左腳為軸心，右(you)腳往前使兩腳交叉挺直(zhi)身體，高舉(ju)左手臂并將(jiang)上半(ban)身盡可能的傾向右(you)邊。

※ 連(lian)貫步驟(zou)1～2完成規定(ding)的次數(shu)，換邊重復相同次數(shu)。

二、鄭多燕簡單減肥操

第一種：鄭多燕瘦手臂操

1：雙(shuang)腿(tui)(tui)分(fen)開，右腳向前(qian)跨(kua)出，膝(xi)蓋(gai)(gai)彎(wan)曲(qu)，左腿(tui)(tui)伸直(zhi)放在后面。挺直(zhi)腰背(bei)，身體向前(qian)傾，右手放在右腿(tui)(tui)的膝(xi)蓋(gai)(gai)上，左手握拳，抬起(qi)大臂(bei)到肩膀位置。

2：向后伸直左(zuo)臂，讓左(zuo)臂平(ping)衡地(di)面，保(bao)持數(shu)秒(miao)，然后恢復到屈(qu)肘的姿勢(shi)。重復練(lian)習數(shu)次，然后換右手練(lian)習。

第二種：雙臂運動

1、雙腳打開，雙臂以畫圓的方式慢慢向上舉起(qi)，指尖朝上。一邊(bian)吸氣(qi)，一邊(bian)將雙臂舉高(gao)到(dao)頭頂(ding)。慢慢呼氣(qi)，然后放下手臂。重(zhong)復做兩次。

2、身(shen)體(ti)前傾，背部(bu)要挺直。雙(shuang)腳(jiao)打開，左(zuo)右(you)(you)(you)雙(shuang)手大幅(fu)度(du)搖動，甩動右(you)(you)(you)臂的同時抬起右(you)(you)(you)腿。左(zuo)腿左(zuo)腳(jiao)同樣，左(zuo)右(you)(you)(you)為一(yi)次，共重復做8次。挺直身(shen)體(ti)后，再重復做8次。

第三種：瘦肩背操

STEP 1：雙腿并(bing)攏，膝蓋稍(shao)微彎曲，雙手指(zhi)尖相(xiang)對，稍(shao)微屈肘向(xiang)下(xia)伸(shen)。上半(ban)身俯下(xia)傾斜，挺直腰背，頭抬起望前方(fang)。

STEP 2：慢慢將雙臂向(xiang)(xiang)上抬起(qi)，掌(zhang)心向(xiang)(xiang)后(hou)，然后(hou)放下雙臂恢復到(dao)開始(shi)姿勢，重復練(lian)習多(duo)次。

第四種：鄭多燕瘦腰腹操

STEP 1：仰臥，雙手伸(shen)直，超(chao)過(guo)頭(tou)頂，雙臂貼著耳朵，掌心相對。雙腿(tui)伸(shen)直并攏。頭(tou)部、雙手、雙腿(tui)稍微向(xiang)上抬起，與地面成45度。

STEP 2：吸氣，呼氣的時候雙(shuang)手(shou)雙(shuang)腳向上伸(shen)展(zhan)，提高骨盆和上半(ban)身。然后(hou)恢復到動(dong)作1，重復練習這個動(dong)作數次