一、鄭多燕減肥操之伸展準備

腿部拉筋運動

1、吸氣(qi)：慢慢地(di)解除動作平躺，并放松肌肉。此時，拉(la)向(xiang)胸前的右腳保持(chi)騰(teng)空，不(bu)可著(zhu)地(di)。

2、吐氣(qi)：采取步驟1的姿(zi)勢(shi)。上、下腹部肌肉用力的同時，將伸(shen)直的右(you)腳拉向胸前(qian)，并雙(shuang)手環抱膝蓋，上半身盡可能的撐起來。

※ 重復步驟1～2，換邊完成規定的動作次數(shu)。

雙腳并攏側轉骨盤運動

1、吸氣(qi)：手背朝上并兩(liang)手伸(shen)直(zhi)與肩呈一直(zhi)線，兩(liang)腿上、下疊(die)合，盡量貼近地面以刺激側腰肌肉。

2、吐氣：雙(shuang)臂高舉至頭頂的同(tong)時，兩腿屈膝并(bing)攏立起。此時挺直腰干、將(jiang)力量集中在(zai)軀干及(ji)膝蓋上面。踮起腳后(hou)跟能使大(da)腿內側(ce)施力，有助(zhu)維持全身肌肉緊縮。

伸展側腰運動

1、吸(xi)氣(qi)：先采(cai)取步(bu)驟2 的(de)姿勢。上(shang)半身轉向(xiang)與(yu)下(xia)半身相反的(de)方向(xiang)并下(xia)壓，右(you)手(shou)撐在地上(shang)、左手(shou)向(xiang)前伸直，使側(ce)腰及軀干肌肉得(de)到伸展。

2、吐氣：上半身(shen)傾向左腿的(de)方向，盡可能伸展側腰及軀(qu)干的(de)肌肉。此(ci)時(shi)，手臂伸直與肩呈一(yi)直線。注意(yi)：下半身(shen)固定不動。

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兩腳交叉伸展側腰運動

1、左(zuo)手臂放到(dao)臀(tun)部(bu)后、右手臂舉(ju)高，上半身順勢向左(zuo)傾斜，使側腰(yao)的肌肉(rou)盡可(ke)能伸展。骨盤與膝蓋固定不(bu)動(dong)，臀(tun)部(bu)往后推保持(chi)臀(tun)部(bu)及大腿的緊縮，屏住呼(hu)吸將力(li)道集中在腹部(bu)肌肉(rou)。

2、吸氣，吐氣：左(zuo)腳為軸(zhou)心，右(you)腳往前(qian)使(shi)兩(liang)腳交叉(cha)挺直身體，高舉左(zuo)手臂并將上(shang)半(ban)身盡可能的傾向右(you)邊。

※ 連貫步驟(zou)1～2完成(cheng)規(gui)定的次(ci)數，換邊重(zhong)復相同(tong)次(ci)數。

二、鄭多燕簡單減肥操

第一種：鄭多燕瘦手臂操

1：雙腿(tui)分開，右腳向前跨出，膝蓋(gai)彎(wan)曲，左腿(tui)伸直放在后面。挺直腰(yao)背，身(shen)體向前傾，右手放在右腿(tui)的膝蓋(gai)上，左手握(wo)拳(quan)，抬(tai)起大臂到肩膀(bang)位置。

2：向后伸(shen)直左臂(bei)，讓左臂(bei)平衡(heng)地面，保持數秒，然(ran)后恢復到屈肘的姿勢。重復練(lian)習數次，然(ran)后換右手練(lian)習。

第二種：雙臂運動

1、雙腳打開，雙臂以畫圓的(de)方(fang)式慢(man)慢(man)向上舉(ju)起，指尖朝上。一(yi)邊吸氣，一(yi)邊將雙臂舉(ju)高到頭頂(ding)。慢(man)慢(man)呼氣，然后(hou)放下手臂。重復做兩次。

2、身體前傾，背部要挺(ting)直。雙腳打開，左(zuo)(zuo)右(you)雙手大幅度搖動(dong)，甩動(dong)右(you)臂(bei)的同(tong)時(shi)抬起右(you)腿。左(zuo)(zuo)腿左(zuo)(zuo)腳同(tong)樣，左(zuo)(zuo)右(you)為一次，共重(zhong)復做8次。挺(ting)直身體后(hou)，再重(zhong)復做8次。

第三種：瘦肩背操

STEP 1：雙腿(tui)并攏，膝蓋稍微彎曲，雙手指(zhi)尖相對，稍微屈肘向下伸。上半身俯下傾斜(xie)，挺直腰背，頭抬(tai)起望前(qian)方。

STEP 2：慢慢將雙臂向上抬(tai)起，掌心向后(hou)，然后(hou)放下雙臂恢(hui)復(fu)到(dao)開始(shi)姿(zi)勢，重復(fu)練習(xi)多次。

第四種：鄭多燕瘦腰腹操

STEP 1：仰臥，雙(shuang)(shuang)手伸直，超(chao)過(guo)頭頂，雙(shuang)(shuang)臂貼著(zhu)耳朵(duo)，掌心相對。雙(shuang)(shuang)腿伸直并攏。頭部、雙(shuang)(shuang)手、雙(shuang)(shuang)腿稍(shao)微(wei)向上抬起，與地面成45度。

STEP 2：吸(xi)氣(qi)，呼氣(qi)的(de)時候雙(shuang)手雙(shuang)腳(jiao)向上伸(shen)展，提高(gao)骨盆和上半身。然后恢復到動(dong)作1，重復練習這個動(dong)作數次(ci)