一、鄭多燕減肥操之伸展準備

腿部拉筋運動

1、吸(xi)氣：慢慢地解(jie)除動作平躺，并(bing)放(fang)松肌肉。此時(shi)，拉向胸前的右腳保(bao)持騰(teng)空，不可著地。

2、吐氣：采取(qu)步驟(zou)1的姿(zi)勢。上、下(xia)腹部肌肉用力的同時，將伸直的右腳(jiao)拉向胸前，并(bing)雙手環抱膝蓋，上半身盡可能的撐起來。

※ 重(zhong)復(fu)步驟(zou)1～2，換邊完成規定的動作次數。

雙腳并攏側轉骨盤運動

1、吸氣：手(shou)背(bei)朝(chao)上并(bing)兩手(shou)伸直與肩呈一直線，兩腿上、下(xia)疊(die)合，盡量貼近地(di)面以刺(ci)激側腰肌肉。

2、吐(tu)氣(qi)：雙臂高(gao)舉至頭頂的同時，兩腿屈膝(xi)并攏立起。此時挺直腰干(gan)(gan)、將力(li)量集中在軀干(gan)(gan)及膝(xi)蓋(gai)上(shang)面。踮起腳后跟能使大(da)腿內側(ce)施(shi)力(li)，有助維持全身肌肉(rou)緊縮。

伸展側腰運動

1、吸(xi)氣：先采(cai)取步驟2 的(de)姿(zi)勢。上半身轉向與下(xia)半身相反的(de)方向并下(xia)壓(ya)，右手撐在(zai)地上、左手向前伸(shen)直(zhi)，使側腰及(ji)軀干(gan)肌肉(rou)得到伸(shen)展(zhan)。

2、吐氣(qi)：上半(ban)(ban)身傾向左腿的方向，盡可(ke)能伸展側(ce)腰及軀干的肌(ji)肉(rou)。此(ci)時，手(shou)臂(bei)伸直(zhi)與肩呈一直(zhi)線。注意：下半(ban)(ban)身固定不動。

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兩腳交叉伸展側腰運動

1、左手(shou)臂放到臀(tun)部后(hou)、右手(shou)臂舉高，上半(ban)身(shen)順勢向左傾斜，使側(ce)腰的肌肉盡可能伸展。骨盤與膝蓋固定不動，臀(tun)部往后(hou)推保(bao)持臀(tun)部及大(da)腿的緊縮(suo)，屏住呼吸將力(li)道集中在腹部肌肉。

2、吸氣，吐氣：左(zuo)腳為軸心，右腳往前使兩腳交叉挺(ting)直身(shen)體，高舉左(zuo)手臂并(bing)將(jiang)上半(ban)身(shen)盡可能(neng)的傾向右邊。

※ 連貫(guan)步驟1～2完成規定的次數，換邊重復相同(tong)次數。

二、鄭多燕簡單減肥操

第一種：鄭多燕瘦手臂操

1：雙腿分開，右腳向前跨出，膝蓋彎曲，左腿伸(shen)直放(fang)在(zai)后面。挺直腰背，身體(ti)向前傾，右手放(fang)在(zai)右腿的膝蓋上，左手握拳，抬起大(da)臂到(dao)肩膀(bang)位置。

2：向后(hou)伸(shen)直左臂，讓左臂平衡地面，保持數秒(miao)，然后(hou)恢(hui)復到屈肘的姿(zi)勢(shi)。重復練習(xi)數次，然后(hou)換右手練習(xi)。

第二種：雙臂運動

1、雙腳(jiao)打(da)開，雙臂(bei)以畫圓的(de)方(fang)式慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)向(xiang)上舉起，指尖朝(chao)上。一邊吸氣(qi)，一邊將雙臂(bei)舉高到頭頂。慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)呼氣(qi)，然后放下手臂(bei)。重復(fu)做兩次。

2、身體(ti)前傾(qing)，背(bei)部要挺直。雙腳(jiao)打開，左右雙手大(da)幅度搖動(dong)，甩(shuai)動(dong)右臂的(de)同時抬起右腿(tui)。左腿(tui)左腳(jiao)同樣，左右為一次，共重(zhong)復(fu)做(zuo)(zuo)8次。挺直身體(ti)后(hou)，再(zai)重(zhong)復(fu)做(zuo)(zuo)8次。

第三種：瘦肩背操

STEP 1：雙腿(tui)并攏(long)，膝蓋稍微彎曲，雙手指尖相對(dui)，稍微屈肘向下伸。上(shang)半身俯下傾斜，挺(ting)直(zhi)腰背，頭(tou)抬起望前方。

STEP 2：慢慢將雙臂向上抬(tai)起(qi)，掌心向后，然后放下(xia)雙臂恢復(fu)(fu)到(dao)開(kai)始姿勢(shi)，重復(fu)(fu)練習多次(ci)。

第四種：鄭多燕瘦腰腹操

STEP 1：仰臥，雙手(shou)伸直(zhi)，超過(guo)頭頂，雙臂貼(tie)著耳朵，掌心相對。雙腿伸直(zhi)并攏。頭部、雙手(shou)、雙腿稍(shao)微向上抬起，與地面成(cheng)45度。

STEP 2：吸氣，呼氣的時候雙(shuang)手雙(shuang)腳(jiao)向上伸展(zhan)，提高骨(gu)盆和(he)上半(ban)身。然后恢(hui)復到(dao)動作1，重復練習這個動作數次