空中腳踏車

動作：分兩個步驟來完成：躺在床上，頭最好是不要枕頭，抬(tai)腿(tui)(tui)與身(shen)體(ti)垂直到90度，然后(hou)做(zuo)蹬自行(xing)車的(de)(de)動(dong)作。一般(ban)一次要蹬100下(xia)，途中(zhong)如果覺得腿(tui)(tui)太(tai)酸可(ke)以(yi)中(zhong)間休息(xi)下(xia)。接下(xia)來是(shi)放(fang)松運(yun)動(dong)，這個對于放(fang)松肌肉(rou)有很好(hao)的(de)(de)作用，可(ke)以(yi)站在床上，把一條腿(tui)(tui)彎曲成90度，另外一條腿(tui)(tui)向后(hou)盡(jin)量拉伸(shen)，身(shen)體(ti)盡(jin)量向下(xia)壓，要注意力度，不要拉傷肌肉(rou)，但是(shi)保(bao)持上身(shen)的(de)(de)直立哦，這樣是(shi)一組(zu)每條腿(tui)(tui)30組(zu)就可(ke)以(yi)收工了。

貼(tie)士：結(jie)束(shu)后不要立即放(fang)下雙腿(tui)，仍然(ran)是讓雙腿(tui)保持自然(ran)垂直(zhi)(zhi)，堅持5分(fen)鐘（腳一定繃直(zhi)(zhi)），之(zhi)后緩緩放(fang)下，在拍打按(an)摩腿(tui)5-10分(fen)鐘。

單腿后踢

動作：俯臥，抬起雙手用手肘(zhou)支撐，手臂向前伸放(fang)在墊(dian)子上，腹部著地。頭部自然向前伸，眼(yan)睛望著前方，向上抬起左腿(tui)，繃直(zhi)腳尖，然后放(fang)下，重復兩(liang)(liang)次(ci)(ci)后換右(you)腿(tui)重復練習兩(liang)(liang)次(ci)(ci)，雙腿(tui)交替練習12次(ci)(ci)。

貼士：這個動作可(ke)以收緊大腿后側的肌肉，緊致雙腿，還能鍛煉腰腹(fu)肌肉。

剪刀腳

動作：平躺在床上，將打開的雙腿左右交叉運動，感覺像剪刀一樣開(kai)合(he)開(kai)合(he)，先將(jiang)左腳交(jiao)(jiao)叉(cha)于右(you)(you)腳前，再(zai)將(jiang)右(you)(you)腳交(jiao)(jiao)叉(cha)于左腳前，大約(yue)重復動作20-30次左右(you)(you)，可依(yi)個人(ren)習慣(guan)而調(diao)整次數(shu)。

貼(tie)士：做交叉動作時記得要保持雙腿垂直于(yu)地面，膝蓋不要彎(wan)曲，如果(guo)累了可以(yi)先休息一下。

箭步蹲

動作：自然站立，右腿(tui)向右跨出(chu)一步(bu)，右腿(tui)屈(qu)膝，左腳(jiao)腳(jiao)跟抬起，形成(cheng)弓(gong)箭(jian)步(bu)姿(zi)勢(shi)。一條腿(tui)練習(xi)8-12次后換(huan)另一條腿(tui)練習(xi)。

貼(tie)士：屈膝(xi)的時(shi)候(hou)膝(xi)關節不(bu)要(yao)超過(guo)腳尖(jian)。后腳跟一(yi)定要(yao)抬起。這個動作(zuo)不(bu)僅可以收緊大(da)腿(tui)前后側贅肉(rou)還能提升臀部線條。