空中腳踏車

動作：分兩個步驟來完成：躺在床上，頭最好是不要枕頭，抬腿(tui)(tui)與身(shen)(shen)體垂直到90度，然后做蹬(deng)自行車的動作。一(yi)(yi)(yi)般(ban)一(yi)(yi)(yi)次要蹬(deng)100下(xia)(xia)，途中(zhong)如果覺(jue)得腿(tui)(tui)太酸可(ke)以(yi)中(zhong)間休息下(xia)(xia)。接下(xia)(xia)來是放松運動，這個對于放松肌(ji)肉有很好的作用(yong)，可(ke)以(yi)站在(zai)床(chuang)上，把(ba)一(yi)(yi)(yi)條(tiao)(tiao)腿(tui)(tui)彎(wan)曲成(cheng)90度，另外(wai)一(yi)(yi)(yi)條(tiao)(tiao)腿(tui)(tui)向后盡量拉伸，身(shen)(shen)體盡量向下(xia)(xia)壓(ya)，要注意力度，不要拉傷肌(ji)肉，但是保持(chi)上身(shen)(shen)的直立哦，這樣是一(yi)(yi)(yi)組每條(tiao)(tiao)腿(tui)(tui)30組就可(ke)以(yi)收(shou)工了。

貼(tie)士(shi)：結束后(hou)不要(yao)立(li)即放下雙(shuang)腿，仍然是讓雙(shuang)腿保持自然垂(chui)直，堅持5分鐘（腳一定繃直），之后(hou)緩緩放下，在拍(pai)打按摩腿5-10分鐘。

單腿后踢

動作：俯臥(wo)，抬起(qi)雙手(shou)(shou)用手(shou)(shou)肘支撐，手(shou)(shou)臂(bei)向(xiang)前伸(shen)放(fang)在墊子上，腹部(bu)著(zhu)地。頭部(bu)自然向(xiang)前伸(shen)，眼睛望著(zhu)前方，向(xiang)上抬起(qi)左腿，繃直腳尖(jian)，然后放(fang)下，重(zhong)(zhong)復(fu)(fu)兩次后換右腿重(zhong)(zhong)復(fu)(fu)練(lian)習(xi)(xi)兩次，雙腿交(jiao)替練(lian)習(xi)(xi)12次。

貼(tie)士：這個動作可以收緊(jin)大腿后側(ce)的肌肉，緊(jin)致雙腿，還能鍛煉腰腹肌肉。

剪刀腳

動作：平躺在床上，將打開的雙腿左右交叉運動，感覺像剪刀一(yi)樣開合(he)(he)開合(he)(he)，先(xian)將左腳交叉(cha)于(yu)(yu)右(you)腳前(qian)，再將右(you)腳交叉(cha)于(yu)(yu)左腳前(qian)，大約重復動作20-30次(ci)(ci)左右(you)，可依(yi)個人習慣而調整次(ci)(ci)數。

貼士：做交叉動作時記(ji)得(de)要保持雙腿垂直于地(di)面，膝蓋不要彎曲，如(ru)果累了(le)可以先休息(xi)一(yi)下。

箭步蹲

動作：自然(ran)站立，右腿(tui)向右跨(kua)出一步，右腿(tui)屈膝，左腳(jiao)腳(jiao)跟抬起，形成弓箭步姿勢(shi)。一條腿(tui)練(lian)習(xi)8-12次后換另一條腿(tui)練(lian)習(xi)。

貼士：屈膝的時候(hou)膝關節(jie)不要超過腳尖。后(hou)(hou)腳跟一定要抬起。這個動(dong)作不僅可以(yi)收緊大腿前后(hou)(hou)側贅肉(rou)還能提升臀部線(xian)條。