第一(yi)種情況(kuang)，是工作疲勞導致晚餐沒有精力做營養(yang)平衡的(de)飯菜，叫外(wai)賣，吃(chi)快餐，或者用速凍食(shi)(shi)品、肉類熟食(shi)(shi)等湊合(he)一(yi)餐。凡(fan)是那些馬上能放(fang)進嘴里的(de)加工食(shi)(shi)品，多半都是高(gao)脂肪、高(gao)精白淀粉、低(di)膳食(shi)(shi)纖維(wei)的(de)食(shi)(shi)物。即便在(zai)快餐店吃(chi)一(yi)餐看(kan)似豐(feng)富的(de)套餐，多半也嚴重缺(que)乏(fa)蔬(shu)菜，沒有粗糧、薯類和豆類，膳食(shi)(shi)纖維(wei)和抗(kang)氧化物質不足(zu)。

對策：提前在辦公(gong)室備一(yi)點(dian)應(ying)急食(shi)品，比如(ru)水(shui)(shui)果、堅果、水(shui)(shui)果干、盒裝(zhuang)牛(niu)奶、瓶裝(zhuang)酸奶、瓶裝(zhuang)豆漿等。在下班(ban)之(zhi)前先吃(chi)點(dian)東西，讓(rang)下班(ban)的路上不感覺特(te)(te)別饑餓，特(te)(te)別疲憊(bei)，即便遇到堵車，也能心平(ping)(ping)氣(qi)和。如(ru)果在路上已經忍不住吃(chi)了(le)快餐(can)，或者買了(le)一(yi)些外(wai)賣，也不用(yong)自責，只要注意控制一(yi)下數(shu)量，回家之(zhi)后(hou)再補點(dian)蔬菜水(shui)(shui)果，也就距離(li)營養平(ping)(ping)衡更接(jie)近(jin)了(le)。

第二種(zhong)情況，是晚上有應酬，或(huo)者聚(ju)餐，吃大量的魚肉海鮮。從食材上來看，這種(zhong)應酬飲(yin)食的通病是蛋白質和脂(zhi)肪過(guo)剩(sheng)，谷類(lei)不足(zu)，膳食纖維(wei)缺(que)乏，能量過(guo)高容易發(fa)胖。如果經常飲(yin)酒，還可能發(fa)生酒精過(guo)量傷胃(wei)傷肝的問(wen)題(ti)。

對(dui)(dui)策：如果可能的話(hua)，減(jian)少不(bu)必(bi)要的應(ying)酬(chou)，告訴(su)對(dui)(dui)方“我還要回去給孩子(zi)做飯(fan)，咱(zan)們飯(fan)后(hou)電話(hua)商量(liang)行不(bu)行？”這樣(yang)既(ji)合(he)情合(he)理地拒(ju)絕了(le)(le)應(ying)酬(chou)，又(you)凸顯了(le)(le)女人的賢惠。在餐館吃飯(fan)時優(you)先點(dian)蒸、煮(zhu)、燉、涼拌的菜肴，點(dian)豆(dou)漿、酸(suan)奶替代甜(tian)飲料和酒(jiu)類，自覺少吃油(you)膩食(shi)(shi)(shi)物(wu)，多(duo)把筷子(zi)伸向蔬菜、菌類、豆(dou)腐等食(shi)(shi)(shi)品，寧(ning)可少吃回家補，絕不(bu)多(duo)吃長肥肉(rou)。應(ying)酬(chou)之后(hou)的日子(zi)里盡量(liang)飲食(shi)(shi)(shi)清淡，多(duo)吃蔬菜水果和粗(cu)糧豆(dou)類。

第三種情(qing)況，是加(jia)班到很晚，或者熬夜(ye)干工(gong)作，饑餓(e)之后吃大量夜(ye)宵(xiao)。

晚(wan)餐(can)過晚(wan)，或者晚(wan)上(shang)(shang)加大量夜(ye)宵，既會(hui)影響睡眠(mian)，又容易導致(zhi)肥胖。因為晚(wan)上(shang)(shang)膽汁分泌多，第二天早上(shang)(shang)如果不吃(chi)早飯，還有促(cu)進膽結石的危險。對于部分人來說，晚(wan)上(shang)(shang)吃(chi)得晚(wan)，第二天早上(shang)(shang)反而比較容易餓。

對策：如(ru)果知道(dao)有可(ke)能吃(chi)夜宵，晚餐就要(yao)提(ti)前減量，選擇更清淡的食物。事實上(shang)，晚餐太豐盛，晚上(shang)的工作效率必(bi)然會下(xia)降，所以(yi)寧可(ke)少吃(chi)，不可(ke)過飽(bao)。夜宵一定不能吃(chi)烤肉串、方便(bian)面、薯(shu)片、蛋糕之(zhi)類的東(dong)西。如(ru)果晚上(shang)因為工作睡(shui)得晚，睡(shui)前可(ke)能饑餓，推薦9～10點之(zhi)間加一點夜宵。這些食品的要(yao)求是飽(bao)腹感比較好(hao)，容易(yi)消(xiao)化，也不會妨礙睡(shui)眠。

對于(yu)有(you)瘦(shou)身(shen)需求的(de)人，推薦(jian)晚餐吃以粗糧豆類薯類為主的(de)主食(shi)，加(jia)(jia)(jia)上大量蔬(shu)菜，還(huan)可以加(jia)(jia)(jia)少(shao)量豆制(zhi)品或(huo)少(shao)油(you)的(de)魚(yu)肉(rou)。 例如(ru)，吃加(jia)(jia)(jia)黑米小米燕(yan)麥(mai)紅豆綠(lv)豆蕓豆等煮成的(de)八(ba)寶粥，配涼拌蔬(shu)菜、焯拌蔬(shu)菜或(huo)清炒蔬(shu)菜，或(huo)者吃少(shao)油(you)的(de)燉菜。肉(rou)和魚(yu)可以少(shao)量吃一(yi)點(dian)，最好有(you)時候能用豆制(zhi)品和酸奶(nai)來替代魚(yu)肉(rou)。如(ru)果晚上不吃主食(shi)只(zhi)吃水果，無法保(bao)證營養(yang)平衡，建(jian)議在水果之外再加(jia)(jia)(jia)一(yi)杯酸奶(nai)，對于(yu)保(bao)證晚餐的(de)質量、預防(fang)睡前饑餓都會(hui)很有(you)幫助。