第一(yi)種(zhong)情況，是工(gong)作疲(pi)勞導致(zhi)晚餐(can)沒有精力做營養平(ping)衡(heng)的飯菜，叫(jiao)外賣，吃快餐(can)，或者用速凍食(shi)品、肉(rou)類熟食(shi)等湊(cou)合一(yi)餐(can)。凡是那些馬上能放(fang)進嘴(zui)里的加(jia)工(gong)食(shi)品，多半(ban)都是高脂肪、高精白淀粉(fen)、低膳食(shi)纖(xian)維的食(shi)物。即便在快餐(can)店吃一(yi)餐(can)看似豐富的套餐(can)，多半(ban)也嚴重缺乏(fa)蔬菜，沒有粗(cu)糧、薯類和豆類，膳食(shi)纖(xian)維和抗氧化(hua)物質(zhi)不足。

對策：提前在辦公室(shi)備一(yi)點(dian)應急食品，比如水(shui)果(guo)、堅果(guo)、水(shui)果(guo)干、盒裝(zhuang)(zhuang)牛奶(nai)、瓶(ping)裝(zhuang)(zhuang)酸奶(nai)、瓶(ping)裝(zhuang)(zhuang)豆漿等。在下(xia)班之前先吃點(dian)東西，讓(rang)下(xia)班的路上不(bu)感覺特別饑餓，特別疲憊，即便(bian)遇到堵車，也能心平氣和。如果(guo)在路上已經忍不(bu)住吃了(le)快餐(can)，或(huo)者買了(le)一(yi)些外(wai)賣，也不(bu)用自(zi)責，只要注(zhu)意控制一(yi)下(xia)數量，回家之后再補點(dian)蔬菜水(shui)果(guo)，也就距離營(ying)養平衡更(geng)接近了(le)。

第二種情況(kuang)，是晚上有應(ying)酬，或者聚餐，吃(chi)大量(liang)的魚(yu)肉海鮮。從(cong)食(shi)材上來看，這種應(ying)酬飲食(shi)的通病是蛋白質和脂肪過(guo)剩，谷類(lei)不足(zu)，膳食(shi)纖維缺乏，能(neng)量(liang)過(guo)高容(rong)易發(fa)胖。如果(guo)經(jing)常飲酒，還可(ke)能(neng)發(fa)生酒精過(guo)量(liang)傷胃傷肝(gan)的問題。

對策：如果(guo)可(ke)能的(de)話，減少(shao)不(bu)必(bi)要(yao)的(de)應(ying)酬，告訴對方“我還要(yao)回去給孩子做飯，咱們飯后電話商量(liang)行不(bu)行？”這樣既合情合理(li)地拒絕(jue)(jue)了(le)應(ying)酬，又凸顯了(le)女人的(de)賢惠。在(zai)餐館吃(chi)(chi)(chi)飯時優先點蒸、煮、燉、涼拌的(de)菜肴，點豆漿、酸奶替代甜(tian)飲料和(he)酒類(lei)，自覺少(shao)吃(chi)(chi)(chi)油膩食(shi)物(wu)，多(duo)把筷(kuai)子伸向蔬菜、菌類(lei)、豆腐等食(shi)品，寧可(ke)少(shao)吃(chi)(chi)(chi)回家(jia)補，絕(jue)(jue)不(bu)多(duo)吃(chi)(chi)(chi)長肥肉(rou)。應(ying)酬之后的(de)日子里盡量(liang)飲食(shi)清淡，多(duo)吃(chi)(chi)(chi)蔬菜水果(guo)和(he)粗(cu)糧豆類(lei)。

第三種情況，是加班到很晚(wan)，或(huo)者熬夜干工作，饑餓之(zhi)后吃大量夜宵。

晚餐過晚，或者晚上加大量(liang)夜宵，既會影(ying)響睡眠，又容(rong)易(yi)導致肥胖。因為晚上膽汁(zhi)分泌多，第二(er)天早上如果不(bu)吃(chi)早飯，還有促進膽結石(shi)的危險(xian)。對于部分人(ren)來說，晚上吃(chi)得晚，第二(er)天早上反而(er)比較容(rong)易(yi)餓(e)。

對(dui)策：如果(guo)知道有(you)可(ke)能(neng)吃(chi)夜宵(xiao)，晚餐就(jiu)要提前減量，選擇更清淡的食物。事實上，晚餐太豐盛，晚上的工作效率必然會下降，所(suo)以寧可(ke)少吃(chi)，不可(ke)過飽(bao)。夜宵(xiao)一定(ding)不能(neng)吃(chi)烤肉串(chuan)、方便面、薯片、蛋(dan)糕之(zhi)類(lei)的東西。如果(guo)晚上因為(wei)工作睡得晚，睡前可(ke)能(neng)饑餓，推(tui)薦9～10點之(zhi)間加(jia)一點夜宵(xiao)。這些食品(pin)的要求是飽(bao)腹感比(bi)較(jiao)好，容(rong)易消化(hua)，也不會妨礙睡眠(mian)。

對(dui)于(yu)有(you)瘦(shou)身需(xu)求的(de)人，推薦晚(wan)(wan)餐吃(chi)以粗糧豆類薯(shu)類為主的(de)主食(shi)，加(jia)(jia)上大量蔬(shu)(shu)菜(cai)，還可(ke)以加(jia)(jia)少量豆制(zhi)品或少油(you)(you)的(de)魚(yu)肉(rou)。 例如，吃(chi)加(jia)(jia)黑米(mi)小米(mi)燕麥紅豆綠豆蕓豆等煮成的(de)八寶粥，配涼拌蔬(shu)(shu)菜(cai)、焯拌蔬(shu)(shu)菜(cai)或清炒蔬(shu)(shu)菜(cai)，或者吃(chi)少油(you)(you)的(de)燉(dun)菜(cai)。肉(rou)和(he)魚(yu)可(ke)以少量吃(chi)一(yi)點(dian)，最好有(you)時候能用豆制(zhi)品和(he)酸(suan)奶來替代魚(yu)肉(rou)。如果晚(wan)(wan)上不吃(chi)主食(shi)只吃(chi)水果，無法保證營養平衡(heng)，建議在水果之(zhi)外再(zai)加(jia)(jia)一(yi)杯(bei)酸(suan)奶，對(dui)于(yu)保證晚(wan)(wan)餐的(de)質量、預(yu)防睡前(qian)饑餓(e)都(dou)會很有(you)幫助(zhu)。