第一(yi)種情況，是(shi)(shi)工(gong)作疲勞導致晚餐(can)沒(mei)有(you)精力做營養平衡的飯菜，叫外賣，吃快餐(can)，或者用速(su)凍(dong)食品、肉類熟食等(deng)湊合一(yi)餐(can)。凡是(shi)(shi)那些馬上能放進嘴里的加工(gong)食品，多半(ban)都(dou)是(shi)(shi)高(gao)脂肪(fang)、高(gao)精白淀(dian)粉、低(di)膳(shan)食纖維的食物。即便在快餐(can)店(dian)吃一(yi)餐(can)看(kan)似豐富的套餐(can)，多半(ban)也(ye)嚴(yan)重缺乏蔬菜，沒(mei)有(you)粗(cu)糧、薯(shu)類和(he)豆(dou)類，膳(shan)食纖維和(he)抗氧化物質不(bu)足。

對策：提前(qian)在辦公室(shi)備(bei)一(yi)(yi)點(dian)應急(ji)食品，比如水(shui)(shui)果(guo)、堅果(guo)、水(shui)(shui)果(guo)干、盒裝(zhuang)牛奶、瓶裝(zhuang)酸(suan)奶、瓶裝(zhuang)豆漿等(deng)。在下班(ban)之前(qian)先吃點(dian)東西，讓下班(ban)的路上不(bu)感覺特別饑餓，特別疲憊(bei)，即便遇到堵(du)車(che)，也(ye)(ye)能心平(ping)氣和。如果(guo)在路上已經忍不(bu)住吃了(le)快餐，或(huo)者買(mai)了(le)一(yi)(yi)些外賣(mai)，也(ye)(ye)不(bu)用自責，只要注意控(kong)制一(yi)(yi)下數量，回家之后再(zai)補點(dian)蔬菜水(shui)(shui)果(guo)，也(ye)(ye)就距離營養平(ping)衡更接近(jin)了(le)。

第二種情況，是晚上(shang)有應酬，或者聚餐(can)，吃大量的魚肉海鮮。從食(shi)材(cai)上(shang)來看(kan)，這種應酬飲(yin)食(shi)的通病(bing)是蛋(dan)白質和脂肪過剩，谷類不足(zu)，膳(shan)食(shi)纖維缺乏，能(neng)量過高(gao)容易(yi)發(fa)胖。如果經常飲(yin)酒，還可(ke)能(neng)發(fa)生酒精過量傷胃(wei)傷肝的問題。

對策：如果(guo)(guo)可(ke)能的話，減少不必(bi)要的應酬(chou)，告訴對方“我還(huan)要回去(qu)給孩(hai)子做飯，咱們飯后電話商量行不行？”這樣既合(he)情合(he)理地拒(ju)絕(jue)了(le)應酬(chou)，又凸顯(xian)了(le)女人(ren)的賢惠。在餐館(guan)吃(chi)飯時優先點(dian)(dian)蒸、煮、燉、涼拌的菜(cai)(cai)肴，點(dian)(dian)豆(dou)漿、酸奶(nai)替(ti)代甜(tian)飲料和酒類，自覺(jue)少吃(chi)油膩食物，多把(ba)筷子伸向蔬菜(cai)(cai)、菌類、豆(dou)腐等食品，寧可(ke)少吃(chi)回家(jia)補，絕(jue)不多吃(chi)長(chang)肥肉。應酬(chou)之后的日子里盡量飲食清(qing)淡，多吃(chi)蔬菜(cai)(cai)水果(guo)(guo)和粗糧豆(dou)類。

第(di)三(san)種情況(kuang)，是(shi)加(jia)班(ban)到(dao)很晚，或者熬夜(ye)干工作，饑(ji)餓之后吃大量(liang)夜(ye)宵。

晚(wan)餐過(guo)晚(wan)，或者晚(wan)上(shang)(shang)加大(da)量夜(ye)宵(xiao)，既會影(ying)響(xiang)睡(shui)眠(mian)，又容易導致(zhi)肥(fei)胖。因為晚(wan)上(shang)(shang)膽(dan)汁分泌多，第二天(tian)早(zao)上(shang)(shang)如果不吃早(zao)飯，還(huan)有促進膽(dan)結石的(de)危險。對于(yu)部分人來說，晚(wan)上(shang)(shang)吃得晚(wan)，第二天(tian)早(zao)上(shang)(shang)反而比較容易餓。

對策：如果知道有可(ke)(ke)能(neng)吃夜(ye)宵，晚(wan)餐(can)就要提前減(jian)量，選擇更清(qing)淡的食物。事(shi)實上，晚(wan)餐(can)太豐(feng)盛，晚(wan)上的工(gong)作效率(lv)必然會(hui)下降，所以寧(ning)可(ke)(ke)少吃，不可(ke)(ke)過(guo)飽。夜(ye)宵一定不能(neng)吃烤(kao)肉串、方便面、薯(shu)片、蛋糕(gao)之類的東西。如果晚(wan)上因為工(gong)作睡(shui)得(de)晚(wan)，睡(shui)前可(ke)(ke)能(neng)饑餓，推(tui)薦9～10點之間加一點夜(ye)宵。這些食品的要求是飽腹感比較好(hao)，容易消化，也不會(hui)妨礙(ai)睡(shui)眠。

對于有(you)瘦(shou)身需求的(de)(de)人，推薦晚餐吃以粗糧豆(dou)(dou)類(lei)薯類(lei)為主(zhu)的(de)(de)主(zhu)食，加(jia)上(shang)大量蔬(shu)菜，還可(ke)(ke)以加(jia)少量豆(dou)(dou)制品或少油的(de)(de)魚(yu)肉。 例如，吃加(jia)黑米(mi)小(xiao)米(mi)燕麥紅豆(dou)(dou)綠豆(dou)(dou)蕓豆(dou)(dou)等煮成的(de)(de)八寶粥，配涼拌(ban)蔬(shu)菜、焯(zhuo)拌(ban)蔬(shu)菜或清炒蔬(shu)菜，或者(zhe)吃少油的(de)(de)燉菜。肉和(he)魚(yu)可(ke)(ke)以少量吃一(yi)點，最好(hao)有(you)時候能用豆(dou)(dou)制品和(he)酸(suan)奶來替代魚(yu)肉。如果晚上(shang)不吃主(zhu)食只(zhi)吃水果，無法保證(zheng)營養平衡，建議在(zai)水果之外再加(jia)一(yi)杯(bei)酸(suan)奶，對于保證(zheng)晚餐的(de)(de)質(zhi)量、預防睡前饑餓都會(hui)很有(you)幫助(zhu)。