第一(yi)種情(qing)況(kuang)，是(shi)工作(zuo)疲勞導致晚餐沒(mei)有(you)精(jing)力做營(ying)養平衡的(de)飯菜(cai)，叫外(wai)賣，吃快餐，或者用速凍食(shi)(shi)(shi)(shi)品、肉(rou)類熟食(shi)(shi)(shi)(shi)等湊合一(yi)餐。凡是(shi)那些馬上(shang)能放(fang)進嘴里(li)的(de)加(jia)工食(shi)(shi)(shi)(shi)品，多半(ban)都(dou)是(shi)高脂肪(fang)、高精(jing)白淀粉、低膳食(shi)(shi)(shi)(shi)纖(xian)維的(de)食(shi)(shi)(shi)(shi)物。即便在快餐店吃一(yi)餐看似豐(feng)富的(de)套(tao)餐，多半(ban)也嚴重缺乏蔬(shu)菜(cai)，沒(mei)有(you)粗(cu)糧、薯類和豆(dou)類，膳食(shi)(shi)(shi)(shi)纖(xian)維和抗(kang)氧化物質不足。

對策：提(ti)前在辦公(gong)室備一(yi)點(dian)應急食品，比(bi)如水(shui)果、堅果、水(shui)果干(gan)、盒裝(zhuang)牛奶、瓶(ping)裝(zhuang)酸奶、瓶(ping)裝(zhuang)豆漿等。在下(xia)班(ban)(ban)之前先吃點(dian)東(dong)西，讓下(xia)班(ban)(ban)的路上不(bu)感覺特別(bie)饑(ji)餓，特別(bie)疲憊，即(ji)便(bian)遇到(dao)堵車，也能心平(ping)(ping)氣(qi)和。如果在路上已經忍不(bu)住(zhu)吃了快餐，或者買了一(yi)些(xie)外賣(mai)，也不(bu)用自責，只要注意控(kong)制一(yi)下(xia)數量，回家之后再補點(dian)蔬菜水(shui)果，也就距離營養(yang)平(ping)(ping)衡更接近了。

第(di)二種情況，是(shi)晚上(shang)(shang)有應酬，或者聚餐，吃大(da)量(liang)的(de)魚(yu)肉海鮮(xian)。從食(shi)材上(shang)(shang)來看(kan)，這種應酬飲(yin)食(shi)的(de)通(tong)病是(shi)蛋白質和脂肪過剩，谷(gu)類不足，膳食(shi)纖維(wei)缺乏(fa)，能量(liang)過高容易(yi)發胖。如(ru)果經常飲(yin)酒，還可能發生酒精過量(liang)傷胃(wei)傷肝的(de)問題。

對策：如果(guo)可能的話(hua)，減少不(bu)(bu)必(bi)要的應酬(chou)，告訴對方“我(wo)還要回去給孩子做飯(fan)，咱們飯(fan)后電話(hua)商量(liang)行不(bu)(bu)行？”這樣既合情合理地拒絕(jue)了應酬(chou)，又凸顯了女人的賢惠(hui)。在餐(can)館吃(chi)飯(fan)時(shi)優先點(dian)蒸(zheng)、煮、燉(dun)、涼拌的菜(cai)肴，點(dian)豆漿(jiang)、酸奶(nai)替代甜飲(yin)料和酒(jiu)類，自覺(jue)少吃(chi)油膩食物，多把筷子伸向蔬菜(cai)、菌類、豆腐等食品，寧可少吃(chi)回家補，絕(jue)不(bu)(bu)多吃(chi)長肥肉(rou)。應酬(chou)之后的日子里盡(jin)量(liang)飲(yin)食清淡，多吃(chi)蔬菜(cai)水果(guo)和粗(cu)糧豆類。

第三(san)種情況，是加(jia)班到(dao)很晚，或者熬(ao)夜(ye)干工作，饑餓之后吃大量夜(ye)宵(xiao)。

晚(wan)餐過晚(wan)，或者晚(wan)上(shang)(shang)加大(da)量夜宵，既會影響睡(shui)眠(mian)，又容易導致肥胖。因(yin)為晚(wan)上(shang)(shang)膽(dan)汁(zhi)分(fen)泌多，第二(er)天(tian)早上(shang)(shang)如果不吃早飯，還有促(cu)進膽(dan)結石的危險。對于部分(fen)人來說，晚(wan)上(shang)(shang)吃得晚(wan)，第二(er)天(tian)早上(shang)(shang)反而比較(jiao)容易餓(e)。

對(dui)策：如(ru)(ru)果(guo)知道有可能(neng)吃夜(ye)宵，晚餐就要提前減量(liang)，選擇更清(qing)淡的食物。事實上，晚餐太豐(feng)盛，晚上的工作效率必然(ran)會(hui)下降，所以寧可少吃，不(bu)(bu)可過飽(bao)。夜(ye)宵一(yi)定不(bu)(bu)能(neng)吃烤肉串、方便面、薯片(pian)、蛋糕之類的東西。如(ru)(ru)果(guo)晚上因為工作睡得晚，睡前可能(neng)饑餓(e)，推薦9～10點(dian)之間(jian)加一(yi)點(dian)夜(ye)宵。這些食品的要求是飽(bao)腹感比較好，容易消化，也(ye)不(bu)(bu)會(hui)妨(fang)礙睡眠。

對(dui)于(yu)有瘦(shou)身需(xu)求的(de)(de)人，推(tui)薦晚餐吃(chi)以粗糧豆類(lei)薯類(lei)為(wei)主的(de)(de)主食，加(jia)上(shang)大(da)量(liang)蔬菜(cai)(cai)，還可(ke)以加(jia)少(shao)量(liang)豆制品或(huo)少(shao)油(you)的(de)(de)魚(yu)(yu)肉(rou)(rou)。 例如，吃(chi)加(jia)黑米小米燕麥紅豆綠豆蕓豆等(deng)煮成的(de)(de)八寶粥(zhou)，配(pei)涼拌(ban)(ban)蔬菜(cai)(cai)、焯拌(ban)(ban)蔬菜(cai)(cai)或(huo)清炒蔬菜(cai)(cai)，或(huo)者(zhe)吃(chi)少(shao)油(you)的(de)(de)燉菜(cai)(cai)。肉(rou)(rou)和魚(yu)(yu)可(ke)以少(shao)量(liang)吃(chi)一點，最好有時候能用豆制品和酸奶來替代魚(yu)(yu)肉(rou)(rou)。如果(guo)晚上(shang)不吃(chi)主食只吃(chi)水(shui)果(guo)，無(wu)法保(bao)證(zheng)營養平(ping)衡，建議(yi)在水(shui)果(guo)之外(wai)再加(jia)一杯酸奶，對(dui)于(yu)保(bao)證(zheng)晚餐的(de)(de)質量(liang)、預防睡前饑餓(e)都(dou)會很(hen)有幫助。